Οι μύες πονάνε μετά την προπόνηση, τι να κάνουμε με τις αλοιφές. Μυϊκός πόνος μετά την άσκηση - πώς να απαλλαγείτε από αλοιφές, μασάζ και ζεστά μπάνια

Μισείτε τις προπονήσεις ποδιών επειδή σας αφήνουν 2 ημέρες πόνου; Τότε ξέρετε πώς είναι το σύνδρομο μυϊκού πόνου καθυστερημένης έναρξης. Μάθετε για την επιστήμη πίσω από τον πόνο και πώς να ανακουφίσετε τον πόνο!

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το γαλακτικό οξύ: πώς σχηματίζεται και τι ρόλο παίζει στο σύνδρομο καθυστερημένης έναρξης μυϊκού πόνου (καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου). Θα εξηγήσω τι είναι ο πονόλαιμος, γιατί αναπτύσσεται και τι λέει η επιστήμη για τις μεθόδους αντιμετώπισης του πόνου.

Για μένα προσωπικά, δεν έχει σημασία πόσο καιρό προπονήθηκα - τα πόδια μου πάντα με σκοτώνουν μέσα σε δύο μέρες μετά. Αυτό εξηγεί εν μέρει την απέχθειά μου για αυτήν την άσκηση, η οποία είναι τόσο έντονη όσο η αγάπη μου για την προπόνηση γενικά. Γενικά, σε λίγους τυχερούς αρέσει να βγαίνουν από κάτω από το squat rack εντελώς εξαντλημένοι και να καταπολεμούν την εμφάνιση της ναυτίας μέχρι την έναρξη του επόμενου σετ (κάτι που είναι αναπόφευκτο αν τα κάνεις όλα σωστά).

Μισώ να το παραδεχτώ, αλλά αν βρω μια δικαιολογία για να «παραλείψω» μια προπόνηση ποδιών, θα την παραλείψω. Δεν μπορώ να πω ότι έχω πολύ μυώδη πόδια και δεν χρειάζεται να κάνω προπόνηση. Απλώς δεν μου αρέσει. Δεν αισθάνομαι καμία «χαρούμενη προσμονή» τις ημέρες προπόνησης ποδιών.

Αντίθετα, προσπαθώ πάντα να βρω έναν τρόπο να μετατρέψω μια προπόνηση σε μέρα. Με αυτό τον τρόπο σηκώνω πολύ περισσότερο βάρος και νιώθω πολύ μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Είναι αλήθεια ότι δεν μπορώ πλέον να αποκτήσω μυϊκή μάζα με αυτήν την άσκηση. Ξέρω ότι πρέπει να το ρουφήξω και να αρχίσω να κάνω οκλαδόν πριν μεγαλώσω λίγο.

Εκπαιδεύω κάθε μέρος του σώματος δύο φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώντας μια περιστροφή προπόνησης, αλλά κάνω οκλαδόν μόνο μία φορά την εβδομάδα. Επομένως, αν παραλείψω μια προπόνηση squat, καταλήγω σε δύο εβδομάδες χωρίς squat.

Μπορώ πάντα να βρω τους μύες των ποδιών που ήταν προηγουμένως αδρανείς και θα συμπεριληφθούν στην επόμενη προπόνηση squat. εξ ου και ο πόνος για τις επόμενες μέρες. Αυτές τις μέρες, η κόρη μου συχνά πιστεύει ότι αυτή είναι η τέλεια στιγμή για να τρέξω και να βουτήξω στην αγκαλιά μου ενώ κάθομαι στον καναπέ. Μερικές φορές μου φαίνεται ότι παρακολουθεί την προπόνησή μου καλύτερα από εμένα και παρατηρεί τις πιο μικρές λεπτομέρειες. Είτε με αγαπάει πολύ, είτε μεγαλώνει για να γίνει σαδίστρια και απολαμβάνει την ευχαρίστηση να μου προκαλεί κολασμένο πόνο.

Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τις καταλήψεις μόνο επειδή δεν ξέρουν πώς να αντιμετωπίσουν τον πόνο την επόμενη μέρα.

Τι είναι το σύνδρομο καθυστερημένης έναρξης μυϊκού πόνου;

Το σύνδρομο καθυστερημένης έναρξης μυϊκού πόνου (LDMS) είναι γνωστό στους περισσότερους από εμάς που ασκούμαστε για κάποιο χρονικό διάστημα. Συνήθως μας προσπερνά μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα στην προπόνηση. Συμβαίνει επίσης όταν αρχίζουμε να χρησιμοποιούμε νέα κομμάτια προπονητικού εξοπλισμού.

Οποιοδήποτε «νέο» που δημιουργεί ένα ασυνήθιστο φορτίο στο σώμα μας είναι χρήσιμο, αλλά έχει κόστος. Όλοι έχουμε βιώσει μυϊκούς πόνους, αλλά τι τον προκαλεί και πώς μπορούμε να επιταχύνουμε την ανάρρωση;

Ο όρος πόνος περιγράφει το φαινόμενο του μυϊκού πόνου που γίνεται αισθητός εντός 12-48 ωρών μετά την άσκηση, ειδικά στην αρχή ενός νέου προγράμματος προπόνησης, μετά από αλλαγή στο είδος της αθλητικής δραστηριότητας ή μετά από απότομη αύξηση της διάρκειας ή της έντασης. της εκπαίδευσης. Αυτός ο πόνος υποχωρεί μετά από λίγες μέρες.

Τα συμπτώματα μπορεί να κυμαίνονται από αυξημένη μυϊκή ευαισθησία έως έντονο, εξουθενωτικό πόνο. Ο πόνος είναι μια φυσιολογική απόκριση σε ένα ασυνήθιστο φορτίο και μέρος της διαδικασίας προσαρμογής στο σώμα. Το ερώτημα είναι πώς εξελίσσεται αυτός ο πόνος;

Το γαλακτικό οξύ και ο ρόλος του στον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση

Το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες για να τους συνθέσει χρησιμοποιώντας το γλυκολυτικό σύστημα (το ATP είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα περισσότερα κύτταρα). Η παραγόμενη ενέργεια χρησιμοποιείται κυρίως κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης.

Αυτές οι διαδικασίες βασίζονται σε γρήγορη ή αργή γλυκόλυση. Σε αντιδράσεις ταχείας γλυκόλυσης, το άλας του πυροσταφυλικού οξέος (πυρουβικό) μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ.

Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες οδηγεί σε αυξημένη οξύτητα των μυϊκών κυττάρων. Η αυξημένη οξύτητα, με τη σειρά της, επιβραδύνει τις αντιδράσεις της ταχείας γλυκόλυσης, με αποτέλεσμα το σώμα να παράγει λιγότερη ενέργεια και να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι. Ακούγεται αντιπαραγωγικό, αλλά η συσσώρευση κούρασης είναι ένας φυσικός μηχανισμός για την προστασία των μυών από ζημιές από υπερβολική χρήση. Επιπλέον, το γαλακτικό οξύ και άλλα υποπροϊόντα της γλυκόλυσης που συσσωρεύονται γύρω από τις μυϊκές ίνες ερεθίζουν τους υποδοχείς και αρχίζετε να αισθάνεστε ένα αίσθημα καύσου.

Μέχρι πρόσφατα, το γαλακτικό οξύ θεωρούνταν ο κύριος ένοχος για την πρόκληση μυϊκού πόνου. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δεν επιβεβαιώνουν άμεσα αυτό το γεγονός. Τα επίπεδα γαλακτικού οξέος επανέρχονται στο φυσιολογικό μέσα σε λίγες ώρες μετά την άσκηση, κάτι που δεν εξηγεί τον πόνο που καθυστερεί για μια μέρα.

Τι προκαλεί λοιπόν ο πόνος αν όχι το γαλακτικό οξύ;

Οι επιστήμονες πιστεύουν τώρα ότι ο πόνος εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της διόγκωσης των μυϊκών ινών που προκαλείται από την εισροή λευκών αιμοσφαιρίων, προσταγλανδινών και άλλων θρεπτικών συστατικών που εμπλέκονται στην «επισκευή» των μυών μετά την άσκηση. Ένα ασυνήθιστα μεγάλο φορτίο προκαλεί μικροσκισίματα στις μυϊκές ίνες. Απλώς μην συγχέετε τα μικρο-δακρύρροια με πραγματικές ρήξεις τένοντα. Το μικροτραύμα είναι ένα απολύτως φυσικό μέρος της διαδικασίας ανάπτυξης των μυών.

Αντιμετώπιση μυϊκού πόνου μετά την άσκηση

Έχουμε καταλάβει τις αιτίες του πόνου, τώρα ας δούμε τι μπορεί να γίνει για να τον αντιμετωπίσουμε.

Παυσίπονο

Υπάρχουν διάφορες στρατηγικές αποκατάστασης που έχουν σχεδιαστεί για να μειώσουν τον πόνο και να επαναφέρουν τον αθλητή στα πόδια του στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Η αποτελεσματικότητα των μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ), όπως η ασπιρίνη, η ιβουπροφαίνη και η ναπροξένη, εξαρτάται από τη δόση καθώς και από το χρόνο χορήγησης του φαρμάκου.

Δεν έχω τίποτα εναντίον της χρήσης ΜΣΑΦ σε περιπτώσεις όπου ο ασθενής τα παίρνει περιστασιακά για να ανακουφίσει τα συμπτώματα, αλλά συνιστώ τη χρήση τους μόνο όταν άλλες μέθοδοι έχουν αποτύχει. Η υπερβολική χρήση αυτών των φαρμάκων μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα που ακυρώνουν τα οφέλη από τη χρήση τους. Η λέξη κλειδί σε σχέση με τα ΜΣΑΦ είναι ΠΡΟΣΩΡΙΝΗ.

Μασάζ

Το μασάζ έχει δείξει επίσης κάποια αποτελέσματα στην καταπολέμηση του μυϊκού πόνου. Η αποτελεσματικότητά του έχει να κάνει πολύ με το χρόνο και την τεχνική. Λατρεύω τα οφέλη του μασάζ και λέω στους ασθενείς μου ότι μια πορεία μασάζ σε κάθε περίπτωση θα φέρει τεράστια οφέλη στην υγεία ολόκληρου του σώματος.

Σε μια επιστημονική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Athletic Training το 2003, δέκα υγιή άτομα (5 άνδρες, 5 γυναίκες) χωρίς εμπειρία προπόνησης ενδυνάμωσης πραγματοποίησαν 10 σετ των 6 επαναλήψεων έως αποτυχίας και με τα δύο χέρια. Στο ένα χέρι έγινε μασάζ για 10 λεπτά 3 ώρες μετά την άσκηση. το δεύτερο χέρι δεν δέχτηκε καμία επιρροή. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το μασάζ ήταν αποτελεσματικό στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του μυϊκού πόνου και στη μείωση του οιδήματος κατά περίπου 30%.

Ζεστό μπάνιο με αλάτι

Ένα ζεστό μπάνιο είναι εξαιρετικό για χαλάρωση των μυών μετά από μια προπόνηση. Και ένα ζεστό μπάνιο με άλατα μαγνησίου το κάνει ακόμα καλύτερο. Το μαγνήσιο διεισδύει στο δέρμα, καταπραΰνει και επανορθώνει τους κατεστραμμένους μύες και το ζεστό νερό αυξάνει τη ροή του περιφερειακού αίματος.

Για το καλύτερο αποτέλεσμα, διαλύστε 250 g αλάτι στο μπάνιο και βυθιστείτε στο νερό για 30 λεπτά.

Διατροφή μετά την προπόνηση

Οι μύες χρειάζονται θρεπτικά συστατικά για να ανακάμψουν. Αυτό ακούγεται προφανές, αλλά για κάποιο λόγο, πολλοί άνθρωποι παραμελούν το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας - μετά την προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι μέσα σε 30-40 λεπτά μετά την προπόνηση το σώμα σας λαμβάνει μια μερίδα πρωτεΐνης και υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας. Και είναι ακόμα καλύτερο αν αγοράσετε ένα πλήρες.

Τι ΔΕΝ βοηθάει στον μυϊκό πόνο;

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε από το Institute of Health and Sports Research, η κρυοθεραπεία (εφαρμογή πάγου), οι διατάσεις πριν από την άσκηση, η ομοιοπαθητική, ο υπέρηχος και τα ηλεκτρικά ρεύματα (μυϊκή διέγερση) δεν είχαν θετική επίδραση στη μείωση του μυϊκού πόνου.

συμπέρασμα

Το σώμα σας είναι σχεδιασμένο να προσαρμόζεται σε κάθε στρες, επομένως αν θέλετε να αναπτυχθείτε ή να είστε σε καλύτερη φόρμα, πρέπει να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησής σας περιοδικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε ένα πλατό προπόνησης και να σας γλιτώσει από τη μονοτονία. Οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στις προπονήσεις σας αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου. Όταν συμβεί αυτό, χρησιμοποιήστε τις παραπάνω οδηγίες και μην δίνετε στα παιδιά σας κανένα λόγο να πιστεύουν ότι είναι «ημέρα πάλης».

Τώρα, σήκω και πήγαινε στην προπόνηση!

Για πολλούς ανθρώπους, ο αθλητισμός τους δίνει μεγάλη ευχαρίστηση. Υπάρχουν όμως και αρνητικές πλευρές στον αθλητισμό. Όλοι όσοι αθλούνται βιώνουν μυϊκούς πόνους μετά από μια προπόνηση. Ένας τέτοιος πόνος δεν δίνει σε κανέναν ευχαρίστηση, αλλά μόνο δυσφορία. Ο πόνος εμποδίζει τις κινήσεις μας και με πόνους στους μύες είναι δύσκολο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να πάτε μια βόλτα ή να κάνετε οτιδήποτε άλλο. Επομένως, όλοι όσοι αθλούνται πρέπει να ξέρουν πώς να ανακουφίσουν αυτόν τον πόνο.

Η φύση του πόνου

Το Burning είναι σύντροφος για αρχάριους στον αθλητισμό. Ή αυτός ο τύπος μπορεί να εμφανιστεί εάν εκτελείτε κάποιο σύνθετο για πρώτη φορά. Το πρόβλημα είναι το εξής: οι μύες γίνονται όξινοι, γεγονός που οδηγεί σε αυτό το αποτέλεσμα. Όταν εκτελείτε φορτία δύναμης, η γλυκόζη του σώματος αρχίζει να καταναλώνεται και με φορτία τέτοιας έντασης, η γλυκόζη των μυών καταναλώνεται. Η γλυκόζη καταναλώνεται με δύο τρόπους - με και χωρίς οξυγόνο. Εάν το οξυγόνο εμπλέκεται στον ρυθμό ροής, τότε δεν πρέπει να υπάρχουν δυσάρεστες αισθήσεις, γιατί... όλες οι τελικές ουσίες που συμμετείχαν σε αυτή τη διαδικασία φεύγουν από το σώμα. Εάν επιλέξετε πολύ δυνατά φορτία και το αίμα δεν σας συμβαδίζει για να παραδώσει οξυγόνο στους μύες, τότε η γλυκόζη αρχίζει να καταναλώνεται χωρίς οξυγόνο. Έτσι εμφανίζεται αυτή η δυσάρεστη αίσθηση με την εμφάνιση του γαλακτικού οξέος. Μετά από όλα, είναι αυτή που δημιουργεί τέτοια δυσφορία. Επομένως, σας συνιστούμε να επιλέξετε προσεκτικά το φορτίο, ώστε να μην προκύψουν τέτοιες καταστάσεις.

Λήθαργος

Γίνονται ληθαργικά κάτω από αυξημένο στρες και πλήρη κατανάλωση γλυκόζης. Οι μύες δεν μπορούν να πάρουν ενέργεια από πουθενά και περιμένουν μια νέα συσσώρευση γλυκόζης.

Είναι αδύνατο να νιώσετε αυτό το είδος αίσθησης μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης. Αρχίζει να εμφανίζεται μετά από τουλάχιστον 12 ώρες, ή και περισσότερο. Ο πόνος συνοδεύεται από αίσθημα μυϊκού οιδήματος. Ένας τέτοιος πόνος είναι συνέπεια μικροτραυμάτων που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Καθώς αυτοί οι τραυματισμοί επουλώνονται, η μυϊκή μάζα αυξάνεται. Αυτή η αρχή είναι παρόμοια με αυτή στις πολεμικές τέχνες. Όταν το μικροτραύμα επουλώνεται, αναπτύσσεται πάνω από την κατεστραμμένη περιοχή. Έτσι πυκνώνει ο ιστός και αυξάνεται ο όγκος. Και αν διαπιστώσετε ότι έχετε πάρει βάρος μετά την προπόνηση, μην αποθαρρύνεστε. Εξάλλου, όλοι γνωρίζουν ότι οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε την προπόνηση λόγω αύξησης βάρους.

Ο πόνος από τραυματισμό είναι πόνος που δεν πρέπει να συγχέεται με μυϊκό πόνο. Όταν τραυματιστείτε, θα αρχίσετε αμέσως να αισθάνεστε πόνο. Αυτός ο πόνος είναι αρκετά οξύς και είναι προβληματική η εκτέλεση προπόνησης με αυτόν. Κατά κανόνα, η ερυθρότητα και το πρήξιμο συνοδεύονται από πόνο.

Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο;

Για να αφαιρέσετε την αίσθηση καψίματος, αρκεί να μάθετε πώς να κατανέμετε τα φορτία και να μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας. Είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται έντονα και ήρεμα φορτία ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να απομακρυνθούν.

Πώς να απαλλαγείτε από τον λήθαργο;

Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από τον λήθαργο και τον επίμονο πόνο, κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Ένα ντους αντίθεσης ή μασάζ θα βοηθήσει επίσης. Επιπλέον, πρέπει να καταναλώνετε αρκετά υγρά, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα. Μην ξεχνάτε να τεντώνετε τους μύες σας στο τέλος της προπόνησής σας, ώστε να αφαιρεθεί το γαλακτικό οξύ από αυτούς.

Πριν από την προπόνηση, συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι νερό με μισό κουταλάκι του γλυκού σόδα. Αυτό το ρόφημα μειώνει την οξύτητα, και ταυτόχρονα μειώνεται το κατώφλι του πόνου. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό θα ενεργήσει με τέτοιο τρόπο ώστε να μην εμφανίζεται καν αίσθηση καψίματος.

Θρέψη

Η σωστή διατροφή είναι επίσης πολύ σημαντική. Ακόμα κι αν αθλείστε, η διατροφή σας πρέπει να είναι παρούσα. Η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεϊνικά στοιχεία ώστε να επουλώνονται τα μικροτραύματα και οι αργοί υδατάνθρακες, δηλ. δημητριακά και σκληρό ψωμί. Θυμόμαστε και τα λίπη.

Νερό

Πίνοντας άφθονο νερό. Βοηθά στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος. Επίσης, πίνοντας αρκετά υγρά, δεν θα αισθάνεστε αφυδατωμένοι λόγω της εφίδρωσης.

Ζέσταμα

Πριν από την προπόνηση, μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση. Και μετά την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε τέντωμα. Αυτό βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και επίσης αυξάνει την ποσότητα του γαλακτικού οξέος που αποβάλλεται.

Μέτρα κατά των τραυματισμών

Χρησιμοποιήστε τζελ ή αλοιφές για την ανακούφιση των τραυματισμών. Επιλέξτε προϊόντα θέρμανσης. Όταν εμφανίζεται πόνος, οι αλοιφές βοηθούν στην απαλλαγή από το γαλακτικό οξύ.

Τρόπος

Ακολουθήστε το καθεστώς. Κοιμηθείτε αρκετές ώρες και πρέπει να κατανείμετε σωστά τον χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε το σώμα σας να έχει αρκετό χρόνο για να ανακάμψει.

Κρύο και ζεστό ντους

Εκτός από τις συνήθεις διαδικασίες νερού, συνιστάται να προσθέσετε ένα ντους αντίθεσης. Βοηθά επίσης στη διασπορά του γαλακτικού οξέος αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μύες. Μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο με θαλασσινό αλάτι. Ούτε το λάδι δεντρολίβανου θα είναι περιττό. Και για να εξαλείψετε τον πόνο μετά την προπόνηση, προσθέστε μαύρη μπύρα στο μπάνιο σας. Τι πρέπει να εγκαταλείψετε;

Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν αέρια, καθώς... αποβάλλουν το ασβέστιο από το σώμα. Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν αλκοόλ, καθώς... το αλκοόλ επιβραδύνει τη διαδικασία αποκατάστασης του σώματος. Αποφύγετε το τηγανητό χοιρινό. Αντίθετα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ελαφριά πρωτεΐνη, η οποία είναι πολύ πιο υγιεινή.

Συμπέρασμα:

Πριν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε τον μυϊκό πόνο, πρέπει να προσδιορίσετε τον τύπο του πόνου. Μερικοί τύποι μπορούν εύκολα να αφαιρεθούν κάνοντας απλώς ένα ζεστό μπάνιο ή ντους με αντίθεση. Επίσης, για να αποφύγετε μυϊκούς πόνους μετά την προπόνηση, μάθετε να κατανέμετε σωστά το φορτίο, γιατί... Συχνά, ο πόνος εμφανίζεται λόγω της ανεπαρκούς κατανομής του. Και, φυσικά, πρέπει να τρώτε σωστά, να ακολουθείτε μια ρουτίνα, να κοιμάστε αρκετές ώρες - να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αν ακολουθήσετε όλους αυτούς τους κανόνες, θα παρατηρήσετε πώς το σώμα σας έχει βελτιωθεί και η ενόχληση δεν θα συνοδεύει πλέον τις προπονήσεις σας.

Πώς να απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση

Ναταλία Γκοβόροβα

Χρόνος ανάγνωσης: 6 λεπτά

Α Α

Πονάνε οι μύες σου μετά την προπόνηση; Έτσι, όπως λένε, δεν προσπάθησες πολύ! Αλλά σοβαρά, ο μυϊκός πόνος που εμφανίζεται την 1-2 ημέρα μετά την άσκηση είναι αρκετά φυσιολογικός. Οι μύες δούλεψαν, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να πονάνε. Είναι αλήθεια ότι σε περιπτώσεις όπου ο πόνος προκαλεί σημαντική ενόχληση, θα πρέπει να αναζητήσετε μια πιο ακριβή αιτία. Πώς να ανακουφίσετε τον πόνο και να προστατευθείτε από αυτόν στο μέλλον;

Αιτίες μυϊκού πόνου μετά την άσκηση

Υπάρχουν πολλές θεωρίες για την εμφάνιση μυϊκού πόνου. Θα επισημάνουμε τα κυριότερα:

• Η δράση του γαλακτικού οξέος. Συσσωρεύοντας αρκετά γρήγορα στα μυϊκά κύτταρα, είναι ένα σαφές υποπροϊόν των φυσιολογικών διεργασιών. Όταν φεύγει από το σώμα, εμφανίζεται δυσφορία και με επαναλαμβανόμενη προπόνηση, αυτό το οξύ γίνεται όλο και πιο άφθονο. Αυτή η ουσία ξεπλένεται από το αίμα μέσα σε 24 ώρες και η συσσώρευσή της στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απολύτως ασφαλής.
• Καθυστερημένος πόνος. Συμβαίνει ότι ο μυϊκός πόνος «καλύπτει» μόνο τη 2-3η ημέρα των μαθημάτων. Ο λόγος είναι μικροτραύμα μυϊκών ινών. Δεν υπάρχει τίποτα να φοβάστε εδώ: ο τραυματισμός των μυών προκαλεί το σώμα να ενεργοποιήσει την άμυνά του και να αυξήσει την έκκριση ορμονών για να απαλλάξει γρήγορα τους μύες από τις τοξίνες και να αποκαταστήσει τη βλάβη. Μετά από 3-4 προπονήσεις, ο πόνος αρχίζει να υποχωρεί. Συνιστάται συνεχής αλλαγή των φορτίων και της έντασης της άσκησης.
• Αυξημένη μυϊκή αντιδραστικότητα. Αυτή η περίπτωση προκαλείται από έξαρση της ευαισθησίας των νευρικών απολήξεων λόγω βαρέων μυϊκών φορτίων λόγω αλλαγής της βιολογικής ισορροπίας υγρού και αλατιού. Ανισορροπία δηλαδή. Εκτός από πόνο, αυτή η αιτία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κράμπες στους μύες της γάμπας. Για την πρόληψη, συνιστάται διατάσεις «πριν και μετά», καθώς και αντικατάσταση της έλλειψης υγρών απευθείας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

• Υπερπροπόνηση. Με ένα συνεχές αίσθημα αδυναμίας στους μύες, έντονο πόνο και απώλεια δύναμης, μπορείτε με ασφάλεια να συμπεράνετε ότι το σώμα σας είναι εξαντλημένο - έχετε υπερπροπονηθεί. Από βιοχημική άποψη, αυτό εξηγείται από μια ανισορροπία αζώτου ή την απώλεια περισσότερης πρωτεΐνης σε σύγκριση με το κέρδος. Τα αμείωτα συμπτώματα οδηγούν σε μειωμένη ανοσία, διαταραχές του ορμονικού και εμμηνορροϊκού κύκλου, ακόμη και σε στειρότητα.
• Βλάβη. Σε αυτή την περίπτωση, ο πόνος είναι πόνος και περιοριστικός χαρακτήρας, που εντείνεται με ξαφνικές κινήσεις και με φορτία οποιασδήποτε δύναμης. Συχνά συνοδεύεται από οίδημα στο σημείο του τραυματισμού, καθώς και επιδείνωση της γενικής κατάστασης. Η εμφάνιση του πόνου είναι άμεση, σπανιότερα την επόμενη μέρα.
• Εκπαίδευση με πλήρες εύρος κίνησης (οριζόντια πρέσα πάγκου με μπάρα, deadlift με απολύτως ίσια πόδια και βαθιά squats κ.λπ.). Εκτός από το τέντωμα των μυών, σημειώνεται επίσης το γεγονός της λήψης φορτίου σε εκείνες τις περιοχές πλάτους όπου δεν συμβαίνει στη συνηθισμένη ζωή. Η μείωση του πόνου μπορεί να επιτευχθεί μέσω της εκπαίδευσης μερικού εύρους κίνησης.

6 καλύτεροι γρήγοροι τρόποι για να απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο μετά από αθλητικές δραστηριότητες

Τι μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε γρήγορα τον πόνο; Οι καλύτερες μέθοδοι express για την προσοχή σας!

• Διαδικασίες νερού

Σε αντίθεση με τα στερεότυπα, το κρύο νερό είναι αυτό που μειώνει τον μυϊκό πόνο, αλλά η εναλλαγή κρύου και ζεστού νερού θα είναι πιο αποτελεσματική. Αυτό μπορεί να είναι ένα ντους αντίθεσης για 10 λεπτά ή ένα ζεστό μπάνιο (για 20 λεπτά, με θαλασσινό αλάτι), και αμέσως μετά το λούσιμο με κρύο νερό ή ένα κρύο ντους.

• Ρωσικό λουτρό

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την εξάλειψη του πόνου είναι με συνδυασμό χαμηλών/υψηλών θερμοκρασιών και άφθονων υγρών.

• Κολύμπι σε κρύο νερό

Ανεξάρτητα από τη μυϊκή ομάδα που προπονείται και την ένταση της δραστηριότητας, το κολύμπι (ειδικά το κανονικό κολύμπι) για 15-20 λεπτά ανακουφίζει από τον πόνο πιο αποτελεσματικά από άλλες μεθόδους. Πολλοί αθλητές που υποφέρουν από πόνους μετά την προπόνηση γίνονται μεγάλοι θαυμαστές της κολύμβησης. Η μείωση του πόνου συμβαίνει λόγω της βελτίωσης της κυκλοφορίας του αίματος και της διαστολής των αιμοφόρων αγγείων.

• Μασάζ

Εάν δεν υπάρχει επαγγελματίας θεραπευτής μασάζ κοντά, τότε μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να ζεστάνετε τους μύες και να ζυμώσετε τις επώδυνες περιοχές για να επιτρέψετε τη ροή του αίματος προς αυτούς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο με την προσθήκη 2-3 σταγόνων αιθέριου ελαίου (φασκόμηλο, λεβάντα, μαντζουράνα) για να ζεστάνετε τους μύες. Επίσης δημοφιλή σήμερα είναι οι κύλινδροι μασάζ (σημείωση: μηχανές Pilates), που βελτιώνουν τη ροή του αίματος στους μύες και συμβάλλουν στη μείωση του πόνου. Η διαδικασία με αυτό το βίντεο διαρκεί περίπου 15 λεπτά.

• Αλοιφές και κρέμες

Μια επιλογή για τους πιο τεμπέληδες. Αλοιφές από το φαρμακείο με βότανα, αιθέρια έλαια και χολή, βάλσαμα ή αντιφλεγμονώδεις κρέμες. Τυπικά, τέτοια προϊόντα περιέχουν δραστικά συστατικά ή ειδικές ουσίες που επηρεάζουν τους υποδοχείς του πόνου (Voltaren, πιπεριά κ.λπ.).

• Κίνηση

Ναι ακριβώς. Αμέσως μετά την προπόνηση - προθέρμανση. Οι μύες πρέπει να λειτουργούν, ειδικά οι ανταγωνιστές. Πονάει η πλάτη σας; Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να «ανυψώσετε» τους θωρακικούς σας μύες. Πονάτε τον δικέφαλο; Ανοίξτε τους τρικέφαλους μυς σας. Οι διατάσεις πριν και μετά την άσκηση μειώνουν τον κίνδυνο πόνου κατά 50%. Επιπλέον, οι θερμαινόμενοι μύες μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς να αποφύγετε τον μυϊκό πόνο μετά τον αθλητισμό στις επόμενες προπονήσεις σας;

Για να αποτρέψετε τον μυϊκό πόνο να σας βασανίζει μετά την προπόνηση, θυμηθείτε τους κύριους κανόνες για την πρόληψή τους:

• Κατάλληλη διατροφή

Η ποσότητα της πρωτεΐνης που απορροφάται πρέπει να ταιριάζει με την ποσότητα που καταναλώνεται. Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι για την αποκατάσταση του σώματος χρειάζεστε 2-4 g ανά 1 kg βάρους - υδατάνθρακες (ανά ημέρα), περίπου 2 g / ανά 1 kg βάρους - πρωτεΐνη, καθώς και περίπου 20% των συνολικών θερμίδων ως υγιή λίπη.

• Νερό

Η ποσότητα του ανά ημέρα εξαρτάται από το βάρος. Υπολογισμός του τύπου: βάρος ατόμου x 0,04 = ποσότητα νερού/ημέρα. Λόγω της έλλειψης πρόσληψης νερού, η ικανότητα του σώματος να αποβάλλει τις τοξίνες είναι μειωμένη και η διαδικασία αποκατάστασης των μυών διαρκεί πολύ περισσότερο και πιο δύσκολη. Πίνουν νερό!

• Ασκήσεις καρδιο

3-4 προπονήσεις καρδιο την εβδομάδα βοηθούν στην επιτάχυνση της αποκατάστασης. Το πρόσθετο οξυγόνο και η αυξημένη κυκλοφορία του αίματος βοηθούν στην γρήγορη απαλλαγή από το γαλακτικό οξύ και απευθείας τις τοξίνες.

• Μετά την προπόνηση - διαδικασίες νερού!

Εναλλάσσουμε κρύο και ζεστό νερό σε 3-5 κύκλους.

• Μην ξεχνάτε το μασάζ

Μετά την προπόνηση - μόνοι σας (ή ζητήστε από κάποιον να "τεντώσει" τους μυς σας) και μία φορά το μήνα - επαγγελματικά.

• Συμπληρώματα

Μερικά από τα πιο σημαντικά είναι τα λιπαρά οξέα (300 mg ανά 1 κιλό βάρους), τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή στους μύες και τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα αναζητούμε σε λιναρέλαιο και ιχθυέλαιο.

• Κάντε ποδήλατο τις προπονήσεις σας

Εναλλακτικές ασκήσεις με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (από 10 έως 15) και σταθερό βάρος με τάξεις με μικρό αριθμό επαναλήψεων ασκήσεων (από 6 έως 8) και μικρό βάρος.

• Αποφύγετε τις προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από 1 ώρα

Ο μέγιστος χρόνος μαθήματος είναι 45 λεπτά. Μετά από μια ώρα προπόνησης, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται και τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται.

• Ονειρο

Όταν είναι ανεπαρκής, τα επίπεδα κορτιζόλης αρχίζουν να πέφτουν από την κλίμακα, με αποτέλεσμα τη διακοπή της διαδικασίας αποκατάστασης και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Ο βέλτιστος χρόνος για κανονικό ύπνο είναι 8 ώρες.

• Πρόσθετη πρόσληψη αντιοξειδωτικών

Είναι απαραίτητο να εξουδετερωθούν τα προϊόντα τερηδόνας στο σώμα. Αναζητούμε αντιοξειδωτικά σε ρετινόλη, καροτίνες, ασκορβικό οξύ και τοκοφερόλη, σελήνιο, ηλεκτρικό οξύ, καθώς και σε φλαβονοειδή (μπλε λάχανο και κεράσια, σταφίδες, σκουρόχρωμες ποικιλίες σταφυλιού).

• Τρώγοντας καρπούζι

Μία από τις μεθόδους για γρήγορη αποκατάσταση μετά την άσκηση. Ο χυμός καρπουζιού (μόνο φυσικός!) ανακουφίζει από τους μυϊκούς πόνους, χάρη στο αμινοξύ της σύνθεσής του (L-κιτρουλίνη), το οποίο βοηθά στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από το σώμα. Θα πρέπει να πίνετε αυτόν τον χυμό μία ώρα πριν από τα μαθήματα και μία ώρα μετά.

• Τροφές που μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο

Εκτός από τον χυμό καρπουζιού, υπάρχουν επίσης φραγκοστάφυλα, βατόμουρα και βατόμουρα, κράνμπερι και χυμοί σταφυλιού. Οι ανθοκυανίνες που περιέχονται σε αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής και πόνου. Οι καθαρισμένες πατάτες, τα αγγούρια και τα σύκα με ρόδι, καρύδια και μαϊντανό και τζίντζερ θα είναι επίσης χρήσιμες για αυτούς τους σκοπούς. Μην ξεχνάτε τα αφεψήματα από γλυκόριζα (το πιο αποτελεσματικό), χαμομήλι και φλαμουριά, τριανταφυλλιές ή φύλλα σταφίδας, φλοιό λευκής ιτιάς, αρκουδάκι ή υπερικό.

Πότε πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό;

Ο πόνος των αρθρώσεων και των μυών δεν πρέπει να συγχέεται. Ο πόνος στις αρθρώσεις, σε αντίθεση με τον μυϊκό πόνο, είναι ένα πολύ σοβαρό πρόβλημα που μπορεί να οδηγήσει σε κρίσιμους τραυματισμούς. Θυμηθείτε επίσης ότι σοβαρή μυϊκή βλάβη μπορεί να προκύψει από χρόνια υπερένταση. Επομένως, ο λόγος για να επισκεφτείτε έναν γιατρό είναι ο πόνος που διαρκεί περισσότερο από 72 ώρες.

Ο μυϊκός πόνος μετά από μια προπόνηση αναφέρεται συχνά ως «καλός πόνος», εξηγώντας ότι είναι ένα σημάδι ότι έχετε εργαστεί σκληρά για να διατηρήσετε τη φόρμα σας. Αλλά ανεξάρτητα από το πόσο «καλός» είναι, ο πόνος παραμένει πόνος και είναι επιθυμητό να απαλλαγούμε από αυτόν το συντομότερο δυνατό.

Μυϊκός πόνος μετά την άσκηση

Πώς εμφανίζεται ο μυϊκός πόνος;

Ο πόνος που εμφανίζεται σε καταπονημένους μύες και διαρκεί από 12 έως 48 ώρες μετά την άσκηση ονομάζεται πονόλαιμος. Εμφανίζεται λόγω μικροσκοπικών ρήξεων στον μυϊκό ιστό. Παλαιότερα, πιστευόταν ότι η αιτία του πονόλαιμου ήταν η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους ιστούς, αλλά η σύγχρονη έρευνα δεν επιβεβαιώνει αυτή τη θεωρία.

Ο μυϊκός πόνος είναι ένα μήνυμα από το σώμα ότι χρειάζεται ξεκούραση για να ανακάμψει.

Πώς να αποτρέψετε τον μυϊκό πόνο

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι, εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση, κάντε τον λιγότερο επώδυνο και διαρκή. Έτσι, η υποχρεωτική προθέρμανση και οι διατάσεις θα βοηθήσουν στην αποφυγή τραυματισμών και στη μείωση του πόνου. Οι εναλλασσόμενες «βαριές» και «ελαφριές» ασκήσεις βοηθούν επίσης στη διατήρηση του τόνου των μυών, αλλά ταυτόχρονα ενισχύουν τους μύες χωρίς περιττό πόνο.

Παραδόξως, ο καφές βοηθά στη μείωση του μυϊκού πόνου. Οι αθλητές λένε ότι μόνο δύο φλιτζάνια καφέ, που πίνονται πριν από την προπόνηση, μειώνουν την κούραση και τον πόνο αρκετές φορές.

Πάρτε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και συμπληρώματα ειδικά για τον αθλητισμό. Διάσημοι εκπαιδευτές προτείνουν L-γλουταμίνη, L-αργινίνη, βεταΐνη και ταυρίνη, που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της μυϊκής μάζας.

Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να αποτρέψει τον περιττό μυϊκό πόνο. Όταν το σώμα στερείται θρεπτικών συστατικών, οι μυϊκές ίνες εξασθενούν και «σκίζονται» από την παραμικρή προσπάθεια.

Εάν παίζετε αθλήματα, ειδικά προπόνηση με βάρη, δεν πρέπει να κάνετε δίαιτες, να τρώτε ορθολογικά, χωρίς να ξεχνάτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λαχανικά και φρούτα

Παυσίπονα

Ο ευκολότερος τρόπος για να ανακουφίσετε τον πόνο, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού πόνου, είναι να πάρετε παυσίπονα. Προηγουμένως, για το σκοπό αυτό χρησιμοποιούνταν αναλγητικά (Analgin, Aspirin). Τώρα, οι ιατροί που ειδικεύονται στην αθλητική ιατρική συνιστούν τη λήψη μη στεροειδών φαρμάκων όπως η ιβουπροφαίνη. Για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα στο στομάχι από τα παραπάνω φάρμακα, βοηθά το Acetaminophen (Tylenol), το οποίο, αν και δεν είναι αντιφλεγμονώδες, έχει αναλγητικές ιδιότητες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διάφορα εξωτερικά προϊόντα - κρέμες και τζελ, τα οποία μπορεί να περιέχουν μενθόλη, καψαϊκίνη, σαλικυλικό μεθυλεστέρα. Ωστόσο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε παυσίπονα σε τακτική βάση, καθώς τα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα των μυών να αυτοθεραπεύονται.

Δεν πρέπει να παίρνετε παυσίπονα πριν την προπόνηση. Κρύβοντας τα συμπτώματά σας, μπορεί να μην νιώσετε ότι έρχεται ένας σοβαρός τραυματισμός.

Μασάζ

Το μασάζ ανακουφίζει από τον μυϊκό πόνο αυξάνοντας τη δράση των ουδετερόφιλων, τα οποία ανακουφίζουν από τη φλεγμονή. Το μασάζ αυξάνει επίσης τον αριθμό των μιτοχονδρίων στους μυς, γεγονός που αυξάνει την ικανότητά του να εξάγει οξυγόνο. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός θεραπευτή μασάζ, κάντε αυτομασάζ, ζυμώστε τους μύες σας με τα δάχτυλα, τις παλάμες και τις αρθρώσεις σας. Ξεκινήστε να κάνετε μασάζ πάνω και κάτω από τον τραυματισμένο μυ και μετά μετακινηθείτε απευθείας σε αυτόν. Ένα ειδικό ρολό μασάζ ή χαλάκι μασάζ θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα· ένα λουτρό υδρομασάζ θα είναι μια εξαιρετική θεραπεία για τους κουρασμένους μύες.

Κρύο και ζεστό

Το ζεστό νερό θα χαλαρώσει τους τεντωμένους μύες και θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος. Η κανονική ροή αίματος στους μύες θα τους επιτρέψει να λάβουν περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά για αποκατάσταση. Ο πάγος, από την άλλη πλευρά, μειώνει τη ροή του αίματος, αλλά ανακουφίζει από τον πόνο και μειώνει τη φλεγμονή. Τόσο η ζέστη όσο και το κρύο ανακουφίζουν από τους μυϊκούς σπασμούς. Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ κρύου και ζεστού ντους, κάνοντας απαλό μασάζ στον πονεμένο μυ.

Τοποθετήστε μερικές κουταλιές μαγειρική σόδα σε ένα ζεστό μπάνιο που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον μυϊκό πόνο μετά από μια προπόνηση. Θα βοηθήσει στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα

Υπόλοιπο

Μετά από μια μέρα προπόνησης, φροντίστε να κοιμηθείτε λίγο. Ο ύπνος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 8-10 ώρες. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα παράγει ορμόνες σημαντικές για την αποκατάσταση, μειώνοντας τη νυχτερινή ανάπαυση, επιβραδύνεις την πρόοδο των εργασιών «επισκευής» του σώματος, εμποδίζοντάς σε να απαλλαγείς από τις τοξίνες και να χτίσεις μυϊκή μάζα.

Μια ισορροπημένη διατροφή και άσκηση επιτρέπουν σε ένα άτομο να κάνει το σώμα του αθλητικό και σε φόρμα. Ωστόσο, δεν αισθάνεστε πάντα ένα κύμα δύναμης και ελαφρότητας μετά το μάθημα. Κάθε αθλητής γνωρίζει ένα τόσο δυσάρεστο φαινόμενο όπως ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση. Πώς να απαλλαγείτε από τέτοια δυσφορία; Ποιοι είναι οι λόγοι του;

Οι κύριες πηγές του προβλήματος

Οι παρακάτω είναι γνωστοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να εμφανιστεί έντονος μυϊκός πόνος μετά την άσκηση:

1. Συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται σταδιακά στους μύες. Προκαλεί μια μάλλον δυσάρεστη αίσθηση καψίματος. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, το γαλακτικό οξύ εξαπλώνεται σε όλο το σώμα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Αλλά μετά την άσκηση, συσσωρεύεται στον μυϊκό ιστό και προκαλεί δυσάρεστη ενόχληση.
2. Μικροτραύμα μυϊκών ινών. Αυτός ο πόνος δεν εξαφανίζεται μετά από 2-3 ώρες. Αντίθετα εντείνεται. Ο πόνος μπορεί να είναι ιδιαίτερα αισθητός την ημέρα μετά την προπόνηση. Τα μικροτραύματα βασίζονται σε έντονη σωματική καταπόνηση, η οποία οδηγούσε στις παραμικρές ρήξεις. Με τον καιρό θα επουλωθούν και η ενόχληση θα υποχωρήσει. Οι αρχάριοι αθλητές βιώνουν ακριβώς αυτό το είδος μυϊκού πόνου μετά την πρώτη προπόνηση.
3. Σοβαροί τραυματισμοί. Μιλάμε για διαστρέμματα Σε τέτοιες περιπτώσεις ο πόνος εμφανίζεται εξαιρετικά οξύς. Είναι αρκετά δυνατό και εμφανίζεται τη στιγμή του τραυματισμού.
4. Μυϊκές παθολογίες που συνοδεύονται από μυαλγία. Αυτό είναι σοβαρή ένταση και πόνος στον μυϊκό ιστό. Τέτοιες παθήσεις είναι η μυοπάθεια και η μυοσίτιδα. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα τέτοιων εκδηλώσεων είναι η εμφάνιση πόνου κάτω από οποιοδήποτε φορτίο. Μερικές φορές μπορεί να εμφανιστούν δυσάρεστες αισθήσεις ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.

Εξάλειψη της δυσφορίας

Κάθε αθλητής πρέπει να γνωρίζει (αφού ο καθένας μπορεί να βιώσει μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση) πώς να απαλλαγεί από αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση.

1. Εάν ο πόνος προκαλείται από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, τότε η αποτελεσματική θεραπεία αποτελείται από μικρές σωματικές ασκήσεις. Ένα τέτοιο φορτίο θα είναι ένας εξαιρετικός διεγέρτης για τους μύες και θα βελτιώσει σημαντικά την κυκλοφορία του αίματος. Ως αποτέλεσμα, το γαλακτικό οξύ θα ξεπλυθεί από τους ιστούς πιο γρήγορα. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε πόνο μετά από μια προπόνηση, τότε μια τακτική βόλτα με τα πόδια ή το ποδήλατο είναι τέλεια.
2. Σε περίπτωση σοβαρού τραυματισμού, είναι εξαιρετικά επικίνδυνο να κάνετε αυτοθεραπεία. Με τέτοιες παθολογίες, ο αθλητής χρειάζεται άμεση ιατρική φροντίδα.
3. Διαδικασίες νερού. Ένα χαλαρωτικό ζεστό μπάνιο θα απαλύνει πολύ τον πόνο σας. Θα εξασφαλίσει αγγειοδιαστολή. Ως αποτέλεσμα, η ροή του αίματος θα βελτιωθεί. Ένα ντους αντίθεσης είναι επίσης χρήσιμο.
4. Πίνετε πολλά υγρά. Αυτό το μέτρο βελτιώνει τη λειτουργία των νεφρών. Ως αποτέλεσμα, τα προϊόντα διάσπασης, τα οποία περιλαμβάνουν γαλακτικό οξύ, απομακρύνονται από το σώμα πολύ πιο γρήγορα.
5. Κατάλληλη διατροφή. αυξήσει τη δυσφορία. Πώς να μειώσετε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση; Συνιστάται να παρέχετε στον οργανισμό αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ρίζες. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με βότανα, εσπεριδοειδή, φρούτα και λαχανικά.
6. Μασάζ. Η διαδικασία θα αυξήσει τη ροή του αίματος στον μυϊκό ιστό και ως εκ τούτου θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από οποιαδήποτε ενόχληση. Τρίψτε τις ενοχλητικές περιοχές και χτυπήστε τις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό μασάζ.
7. Σάουνα, λουτρό. Η θερμότητα θα βελτιώσει σημαντικά τη ροή του αίματος και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

Λαϊκές θεραπείες

Όταν έρχεται αντιμέτωπος με δυσάρεστη ενόχληση, κάθε αθλητής σκέφτεται πάντα πώς να ανακουφίσει τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση; Οι λαϊκές θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν.

1. Λίπος ασβού. Αυτό το συστατικό θα πρέπει να χρησιμοποιείται για τη λίπανση των περιοχών που ανησυχούν.
2. Φύλλο λάχανου. Αρχικά, συνιστάται να το τσαλακώσετε λίγο. Στη συνέχεια το φύλλο εφαρμόζεται στην επώδυνη περιοχή.
3. Βάμμα πιπεριάς. Αυτό το εξάρτημα προορίζεται για τοπική χρήση. Συνιστάται η λίπανση των επώδυνων περιοχών με αυτό.

Χρήση ΜΣΑΦ

Κάθε αθλητής μπορεί να βιώσει μυϊκό πόνο μετά την άσκηση. Πώς να απαλλαγείτε από αυτό; Ειδικά αν η ενόχληση είναι αρκετά έντονη;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φάρμακο που ανήκει στην ομάδα ΜΣΑΦ. Θα μειώσει τον πόνο και θα μειώσει τη φλεγμονή στην κατεστραμμένη περιοχή.

Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα φάρμακα είναι:

• "Nurofen";
• "Ιβουπροφαίνη";
• "Ασπιρίνη".

Ωστόσο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε συχνά αυτά τα εργαλεία. Άλλωστε, μπορεί να έχουν αρκετά αρνητική επίδραση στο στομάχι και στο συκώτι. Επιπλέον, τέτοια φάρμακα θα μειώσουν μόνο προσωρινά τις αισθήσεις, αλλά δεν θα προσφέρουν επούλωση. Πρέπει να γνωρίζετε ότι η συχνή χρήση ΜΣΑΦ μπορεί να επιβραδύνει τις διαδικασίες αποκατάστασης του οργανισμού.

Παρασκευάσματα βιταμινών

Μια ποικιλία φαρμάκων βοηθούν αποτελεσματικά στην αποκατάσταση του ανθρώπινου σώματος. Συχνά χρησιμοποιούνται στην αθλητική πρακτική. Σας επιτρέπουν να αναπληρώσετε την καταναλωμένη ενέργεια και να υποστηρίζετε το σώμα κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας.

Μια ιδιαίτερη θέση μεταξύ των φαρμάκων δίνεται στα σύμπλοκα βιταμινών. Εξάλλου, η έλλειψη απαραίτητων ουσιών οδηγεί όχι μόνο σε απώλεια απόδοσης, αλλά και σε αυξημένο πόνο. Επομένως, συνιστάται όχι μόνο να ισορροπείτε σωστά τη διατροφή σας, αλλά και να λαμβάνετε πολυβιταμίνες. Λοιπόν, πώς μπορείτε να μειώσετε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση;

• "Aerovit";
• "Dekamevit";
• Βιταμίνη Ε;
• "Undevit";
• Βιταμίνη C;
• "Γλουταμεβίτη";
• "Tetravit";
• Βιταμίνη Β.

Πλαστικά παρασκευάσματα

Αυτή η ομάδα φαρμάκων έχει αρκετά ευεργετική επίδραση στο σώμα του αθλητή. Μερικές φορές προκύπτει ένα πολύ προφανές ερώτημα: "Αν εμφανιστεί μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση, τι πρέπει να κάνετε για αυτό;" Ο γιατρός μπορεί να συστήσει ειδικά φάρμακα που μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την κατάσταση ενός ατόμου.

Τα φάρμακα πλαστικής δράσης έχουν τα ακόλουθα αποτελέσματα:

• επιτάχυνση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
• διεγείρει τη ροή των βιοχημικών διεργασιών.
• αποκατάσταση της κυτταρικής δομής.

Χάρη σε αυτές τις ιδιότητες, τα φάρμακα βοηθούν στη διατήρηση της υψηλής απόδοσης και στην πρόληψη της σωματικής υπερέντασης. Με άλλα λόγια, τέτοια φάρμακα συνταγογραφούνται συχνά σε αθλητές που ενδιαφέρονται για το ερώτημα: "Αν εμφανιστεί μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση, πώς να απαλλαγούμε από αυτό;"

Κατάλογος πλαστικών φαρμάκων:

• "Οροτικό κάλιο";
• "Riboxin";
• "Κοκαρβοξυλάση";
• "Cobamamide";
• "Καρνιτίνη";
• "Lipocerebrin";
• «Λεκιθίνη-εγκέφαλος».

Ενεργειακά φάρμακα

Τα φάρμακα που ανήκουν σε αυτήν την ομάδα επιταχύνουν την αποκατάσταση των δαπανημένων πόρων. Παρέχουν την αντίσταση του οργανισμού σε καταστάσεις όπως η υποξία. Τα φάρμακα υποστηρίζουν τη λειτουργία του μυοκαρδίου, του εγκεφάλου και του ήπατος.

Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν:

• "Panangin";
• "Asparkam"?
• "Γλυκεροφωσφορικό ασβέστιο";
• "Γλουταμινικό οξύ";
• "Γλυκονικό ασβέστιο";
• «Μεθειονίνη».

Ομάδα προσαρμοστογόνου

Πώς να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση; Τα προσαρμογόνα παρέχουν τονωτική δράση στο σώμα και αυξάνουν την αντίσταση στην έντονη σωματική δραστηριότητα. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά σε συνθήκες ξαφνικών κλιματικών αλλαγών και υποξίας. Ωστόσο, τέτοια φάρμακα έχουν αντενδείξεις, επομένως θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με τη χρήση τους. Επιπλέον, αυτά τα φάρμακα μπορεί να είναι εθιστικά.

Αποτελεσματικά προσαρμογόνα είναι τα ακόλουθα φάρμακα:

• "Ginseng"?
• "Εκχύλισμα Ελευθερόκοκκου";
• "Κινέζικο λεμονόχορτο"?
• "Παντόκρινος";
• "Aralia Manchurian"?
• "Sterculia platanofolia";
• "Radiola pink";
• "Ψηλός δελεασμός"?
• «Leuzea sofloroides».

Αθλητικές κρέμες, αλοιφές, τζελ

Τα τοπικά φάρμακα χρησιμοποιούνται συχνά για την αποκατάσταση του σώματος μετά από σωματική δραστηριότητα.

Η αλοιφή μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση παρέχει:

• βελτίωση της λέμφου και της κυκλοφορίας του αίματος.
• χαλάρωση των ιστών και αύξηση της ελαστικότητάς τους.
• αποκατάσταση της μεταβολικής διαδικασίας.
• αφαίρεση μεταβολικών προϊόντων.
• ανακούφιση από ενόχληση σε συνδέσμους, μύες, αρθρώσεις.

Ωστόσο, αυτά τα φάρμακα επηρεάζουν το σώμα διαφορετικά. Ορισμένα προκαλούν θέρμανση των ιστών, άλλα παρέχουν ένα αποτέλεσμα ψύξης. Για παράδειγμα, για οξείς τραυματισμούς, τα θερμαντικά φάρμακα είναι εντελώς ακατάλληλα. Για την εξάλειψη του πρηξίματος και της φλεγμονής, συνιστάται η χρήση ψυκτικής αλοιφής για μυϊκούς πόνους μετά την άσκηση. Τα καλύτερα φάρμακα είναι το Troxevasin και το Venoruton.

Πριν χρησιμοποιήσετε τέτοια φάρμακα, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτές οι θεραπείες επηρεάζουν διαφορετικά κάθε άτομο.

Όταν εξηγείτε πώς να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση, ο γιατρός συνήθως συνταγογραφεί τα ακόλουθα τοπικά φάρμακα:

• "Apisatron";
• "Virapip";
• "Troxevasin";
• "Viprosal";
• "Vipratox";
• "Gevkamen";
• Βάλσαμο "Sanitas"?
• Τίγρη αλοιφή?
• "Richtofit-sport"?
• "Gymnastogal";
• Αλοιφή ηπαρίνης;
• "Ηπαροειδής";
• «Εύκαμων»;
• "Nicoflex";
• "Gevkamen";
• "Finalgon";
• "Venoruton";
• Αλοιφή τερεβινθίνης;
• "Menovazin".

Εφαρμογή κομπρέσων

Ο πόνος που εμφανίζεται μετά την προπόνηση μπορεί να εξαλειφθεί με απλό τρόπο. Οι κομπρέσες είναι αρκετά αποτελεσματικές και εύχρηστες.

Ωστόσο, θα πρέπει πρώτα να εξοικειωθείτε με τους βασικούς κανόνες:

1. Οι κομπρέσες μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο κατόπιν συνεννόησης με γιατρό.
2. Μετά από τραυματισμό, σε περίπτωση οξέος πόνου, μια τέτοια θεραπεία δεν χρησιμοποιείται για 2 ημέρες.
3. Εφαρμόστε κομπρέσες ως εξής. Πάρτε ένα επίθεμα γάζας. Θα πρέπει να καλύπτει πλήρως την επώδυνη περιοχή. Βρέξτε το σύμφωνα με τις οδηγίες. Εφαρμόστε αλοιφή στην κατεστραμμένη περιοχή. Καλύψτε το πάνω μέρος με μια βρεγμένη χαρτοπετσέτα. Εφαρμόστε ένα στρώμα από βαμβάκι. Η χρήση πλαστικής μεμβράνης αντενδείκνυται αυστηρά. Στερεώστε με επίδεσμο (κατά προτίμηση όχι ελαστικό). Ο επίδεσμος δεν πρέπει να προκαλεί οίδημα ή να συμπιέζει τον ιστό.

Οι ακόλουθες κομπρέσες θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές:

1. Επίδεσμος με λάδι βαζελίνης. Βρέξτε ελαφρά το πανί και εφαρμόστε το στην κατεστραμμένη περιοχή.
2. Συμπιέστε με ημιαλκοολούχο έλαιο βαζελίνης. Η περιοχή λιπαίνεται με λάδι και η κορυφή καλύπτεται με μια χαρτοπετσέτα εμποτισμένη με βότκα (βεβαιωθείτε ότι έχετε στύψει).
3. Συμπίεση με αλοιφή Vishnevsky και αλκοόλ. Αυτό γίνεται κατ' αναλογία με τη μέθοδο που περιγράφηκε παραπάνω.

Να θυμάστε ότι η τακτική άσκηση, προσεκτικά σχεδιασμένη από έναν προπονητή, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε έντονο πόνο.