Ενδυνάμωση οικείων μυών: ασκήσεις και βίντεο. Γυμναστική των οικείων μυών - φυσική ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους

Οι ασκήσεις Kegel αναπτύχθηκαν από τον γυναικολόγο Arnold Kegel στα μέσα του 20ου αιώνα. Πρόκειται για ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους γυναικών και ανδρών.

Ο σκοπός των ασκήσεων Kegel

Αρχικά, οι ασκήσεις απευθύνονταν μόνο σε γυναίκες που έπασχαν από ακράτεια ούρων, αλλά αργότερα ο επιστήμονας παρατήρησε ότι βελτίωσαν τη λειτουργία ολόκληρου του ουρογεννητικού συστήματος. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες που υποφέρουν από ψυχρότητα θα μπορούσαν να αρχίσουν να απολαμβάνουν τη σεξουαλική επαφή. Οι ασκήσεις συνιστώνται και για άνδρες - η γυμναστική δεν έχει αλλάξει πολύ από τότε, αλλά οι άνδρες μπορούν επίσης να τη χρησιμοποιήσουν για τη σεξουαλική τους υγεία. Η εκγύμναση του ηβοκοκκυγικού μυ στους άνδρες επιτρέπει την πρόληψη και τη θεραπεία της ανικανότητας· οι ασκήσεις Kegel συνταγογραφούνται ως πρόσθετη θεραπεία.

Οι ασκήσεις Kegel έχουν σχεδιαστεί για:

• πρόληψη ή
• θεραπεία της πρόπτωσης πυελικών οργάνων.
• πρόληψη φλεγμονωδών διεργασιών στα οικεία όργανα
• προετοιμασία για εγκυμοσύνη και ανώδυνο τοκετό
• αποκατάσταση ιστών μετά τον τοκετό
• διατήρηση της σεξουαλικής υγείας, αντιγήρανση
• θεραπεία της εξασθενημένης ισχύος στους άνδρες και της χρόνιας προστατίτιδας
• αύξηση της σεξουαλικής ενέργειας, ενίσχυση του οργασμού, σεξουαλικές αισθήσεις κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής

Η ουσία των ασκήσεων

Στην καθημερινή ζωή, ο ηβοκοκκυγικός μυς στους άνδρες και οι μύες του πυελικού εδάφους στις γυναίκες ουσιαστικά δεν εμπλέκονται. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι με την πάροδο του χρόνου γίνονται λιγότερο ελαστικά και αδύναμα, παύοντας να εκτελούν την κύρια λειτουργία τους - υποστηρίζοντας τα όργανα του πυελικού εδάφους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες και επιδείνωση της ποιότητας της οικείας ζωής. Η ουσία της άσκησης Kegel είναι η εκγύμναση αυτών των μυών, η οποία μέσω της επίμονης καθημερινής προπόνησης οδηγεί σε πρόοδο στη θεραπεία, και μερικές φορές πλήρη αποκατάσταση. Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να εκτελεστούν από υγιείς γυναίκες και άνδρες, γεγονός που θα βοηθήσει στην αποφυγή πολλών προβλημάτων στην οικεία σφαίρα στο μέλλον και θα καθυστερήσει την εμφάνιση προβλημάτων λόγω αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία.

Σε νεαρή ηλικία, οι ασκήσεις είναι αρκετά αποτελεσματικές ώστε να αποφευχθούν πολλά γυναικολογικά προβλήματα. Σε γυναίκες με σοβαρές γυναικολογικές παθήσεις ή πρόπτωση οργάνων, η θεραπεία δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί μόνο με ασκήσεις.

Πώς να αναγνωρίσετε τους μύες του πυελικού εδάφους

Οι μύες του πυελικού εδάφους ορίζονται στις γυναίκες με τη συγκράτηση της ροής των ούρων κατά την ούρηση. Πρέπει να κρατήσετε τη ροή των ούρων και να θυμάστε τις αισθήσεις - έτσι θα μοιάζουν οι ασκήσεις Kegel.

Στους άνδρες, ο ηβοκοκκυγικός μυς βρίσκεται μεταξύ του πρωκτού και των όρχεων. Μπορείτε να προσδιορίσετε τη θέση του με τον ίδιο τρόπο - κρατώντας το ρεύμα των ούρων. Κατά την ούρηση, δεν πρέπει να κάνετε την άσκηση συχνά.

Η προετοιμασία για τις ασκήσεις δεν απαιτεί χρήματα ή ένα ειδικά εξοπλισμένο μέρος - απλά πρέπει να αδειάσετε την κύστη σας και να πάρετε μια συγκεκριμένη θέση σώματος.

Σε ποια θέση πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις;

Είναι πιο βολικό να εκτελείτε τις ασκήσεις ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και λυγισμένα στα γόνατα. Το ένα χέρι πρέπει να τοποθετείται στο στομάχι, το άλλο κάτω από τους γλουτούς. Αυτό διευκολύνει την αίσθηση των μυϊκών συσπάσεων. Μια άλλη επιλογή είναι να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και να απλώσετε τα πόδια σας στα πλάγια· συνιστάται να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας. Η τρίτη επιλογή είναι να ξαπλώσετε στο στομάχι σας με το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο.

Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να γίνουν ξαπλωμένοι, καθισμένοι σε μια καρέκλα ή ενώ κινείστε στα μέσα μαζικής μεταφοράς., απολύτως αόρατο για τους άλλους. Προορίζονται για απόδοση στο σπίτι.

Συμβουλή!Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί πριν από το φτέρνισμα, να σηκωθείτε από την καρέκλα ή να βήξετε για να ελέγξετε τη διαρροή ούρων.

Διαδικασία άσκησης

Οι ασκήσεις Kegel αποτελούνται από τρία μέρη:

• αργή σύσπαση - πρέπει να τεντώσετε τους μυς σας, όπως όταν ουρείτε, να μετράτε μέχρι το τρία και να χαλαρώνετε
• συσπάσεις: πρέπει να τεντώνετε και να χαλαρώνετε τους μύες σας όσο πιο συχνά γίνεται
• ώθηση έξω - οι γυναίκες πιέζουν όπως κατά τον τοκετό ή τα κόπρανα, οι άνδρες όπως κατά την ούρηση και τα κόπρανα, την ίδια στιγμή οι κοιλιακοί μύες της κοιλιάς θα τεντωθούν ελαφρά
• Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 10 πιέσεις, 10 συσπάσεις και 5 ωθήσεις, 5 φορές την ημέρα. Μετά από μια εβδομάδα, πρέπει να προσθέτετε 5 φορές σε κάθε άσκηση, συνεχίζοντας να ασκείτε τους στενούς σας μύες 5 φορές την ημέρα. Πρέπει να προσθέτετε 5 φορές σε κάθε άσκηση μέχρι ο αριθμός να φτάσει τις 30. Κάθε μέρα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 ασκήσεις για να διατηρήσετε τον τόνο

Οι γρήγορες συσπάσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν σύμφωνα με ένα άλλο σχήμα - συσπάστε και χαλαρώστε τους μύες για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για μισό λεπτό. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.

Είναι πιθανό ότι στην αρχή θα φαίνεται ότι οι μύες δεν παραμένουν στο στάδιο της έντασης για πολύ - αυτό είναι προσωρινό και ο έλεγχος θα έρθει με την εξάσκηση.

Πιθανό λάθος: κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας, να τραβάτε τον αφαλό σας ή να σπρώχνετε τους μύες του πυελικού εδάφους προς τα κάτω - αυτό δεν θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Για την ακράτεια

Οι ασκήσεις Kegel είναι η κύρια θεραπεία για την ενστάλαξη και την ήπια ακράτεια ούρων. Αυτά περιλαμβάνουν:

• συμπίεση - η άσκηση "ανύψωσης" είναι πολύ αποτελεσματική: σταδιακά και όχι δυνατά πιέστε τους μύες του πυελικού εδάφους, χωρίς να χαλαρώσετε, αυξήστε την ένταση (πάτωμα) και φτάνετε στον 4-7ο όροφο, μετά από τον οποίο οι μύες αρχίζουν να χαλαρώνουν με την αντίστροφη σειρά ( κρατήστε κάθε όροφο για 3-5 δευτερόλεπτα)
• συσπάσεις - εναλλασσόμενη ταχεία συστολή και χαλάρωση των μυών
• ώθηση έξω - στις γυναίκες οι αισθήσεις θα πρέπει να είναι όπως όταν σπρώχνουν κατά τον τοκετό ή τα κόπρανα, στους άνδρες όπως όταν ουρούν και κόπρανα

Όταν η μήτρα πέφτει

Καθιστή θέση σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα:

• νιώστε τους μύες να υποστηρίζουν τη μήτρα και τραβήξτε τους προς τα πάνω - κάντε το ρυθμικά
• άσκηση "ασανσέρ"
• άσκηση ώθησης όπως κατά τη διάρκεια του τοκετού – κάντε το με ρυθμό, με προσπάθεια και όχι στο όριο των δυνατοτήτων σας

Πριν και μετά τον τοκετό

Πριν γεννήσετε, οι ασκήσεις Kegel σας βοηθούν να μάθετε πώς να ελέγχετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας, κάτι που θα διευκολύνει τη διαδικασία του τοκετού και θα αποφύγει τα δάκρυα στο περίνεο. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προπόνηση χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο από μια ξαπλωμένη θέση, κάνοντας τουλάχιστον 2-3 επαναλήψεις.

Κατά την προετοιμασία για τον τοκετό, πρέπει να κάνετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις συν δύο ακόμη:

• τεντώστε και χαλαρώστε τους μύες του κόλπου και στη συνέχεια του πρωκτού, κάνοντας αυτό με γρήγορο ρυθμό σαν κύμα
• σε οποιαδήποτε άνετη θέση, στην πιο χαλαρή κατάσταση, πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας, πιέζοντας ομαλά και προσεκτικά, χρησιμοποιώντας τους κολπικούς μύες. Στη συνέχεια, πρέπει να χαλαρώσετε ξανά και να επαναλάβετε την άσκηση. Εκτελείται σωστά εάν, όταν εφαρμόζετε το χέρι σας στο περίνεο, αισθάνεστε κίνηση του κόλπου (η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο με άδεια κύστη και έντερα)

Σπουδαίος!Ορισμένες παθολογικές καταστάσεις απαγορεύουν την άσκηση εν μέρει ή πλήρως, γι' αυτό αξίζει να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο. Μετά την 16η εβδομάδα, απαγορεύεται η εκτέλεση ασκήσεων σε ύπτια θέση για την αποφυγή πίεσης στην κάτω κοίλη φλέβα.

Μετά τον τοκετό, οι ασκήσεις Kegel μπορούν να ενισχύσουν τους μύες της ουρήθραςγια τον περιορισμό της ακούσιας παραγωγής ούρων, την αύξηση της ελαστικότητας του κόλπου, την αποκατάσταση της ευαισθησίας του περινεϊκού ιστού. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε την άσκηση «ανύψωσης» και δύο ακόμη απλές και σύντομες:

• για 5 λεπτά, τεντώστε τους μύες του περινέου για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα
• γρήγορα συσπάστε και χαλαρώστε τους μύες για 1 δευτερόλεπτο για ένα λεπτό

Εφαρμογή προσομοιωτών μπάλας

Τα μαθήματα Kegel για 1-2 μήνες συνεπάγονται την επίτευξη ενός πιο περίπλοκου επιπέδου - χρησιμοποιώντας αυγά νεφρίτη, μπάλες ή έναν ειδικό προσομοιωτή KegelRoutine. Αυτό είναι το κύριο χαρακτηριστικό των ασκήσεων Kegel για γυναίκες. Οι προσομοιωτές σας επιτρέπουν να ενισχύσετε περαιτέρω τα τοιχώματα του κόλπου και προορίζονται για ανεξάρτητη κυριαρχία και χρήση. Πρόκειται για κολπικές μπάλες διαφορετικού βάρους και διαμέτρου, οι οποίες επιλέγονται ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης.

Ο προσομοιωτής εισάγεται σε βάθος 2 cm στον κόλπο και χρησιμοποιείται λιπαντικό με βάση το νερό για ευκολία στη χρήση. Το ελάχιστο φορτίο στους μύες πραγματοποιείται σε ξαπλωμένη θέση · με την πάροδο του χρόνου, θα είναι δυνατή η εκτέλεση των ασκήσεων ενώ στέκεστε.

Το σχέδιο εργασίας με έναν προσομοιωτή Kegel είναι πολύ απλό:

• συσπάστε τους μύες και σηκώστε το μηχάνημα
• κρατήστε την μπάλα για 2-10 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε ήρεμα και βαθιά
• χαλαρώστε και ξεκουραστείτε για τον ίδιο χρόνο που κρατήσατε την μπάλα
• επαναλάβετε 10 φορές

Σπουδαίος!Για αποτελεσματική προπόνηση, πρέπει να κάνετε την άσκηση με μπάλα τρεις φορές την εβδομάδα. Η κίνηση του μηχανήματος δεν πρέπει να υποβοηθάται τεντώνοντας την κοιλιά ή πιέζοντας τους γλουτιαίους μύες.

Αποτελέσματα των ασκήσεων

Τα αποτελέσματα των ασκήσεων Kegel είναι ορατά μέσα σε λίγες εβδομάδες. Οι γυναίκες βιώνουν βελτιώσεις:

• αυξημένη ευαισθησία κατά τη σεξουαλική επαφή, εξαφάνιση της δυσφορίας μετά τον τοκετό
• αυξημένος έλεγχος στις σεξουαλικές αισθήσεις
• ξεπερνώντας τον πόνο κατά τη σεξουαλική επαφή
• έντονη παραγωγή οιστρογόνων
• πρόληψη της υπερβολικής διάτασης των μυών κατά τον τοκετό
• πρόληψη ακράτειας ούρων και κοπράνων, θεραπεία ακούσιας ούρησης
• αποκατάσταση ιστών μετά τον τοκετό
• μειώνοντας την πιθανότητα φλεγμονωδών διεργασιών

Λιγότερη διαρροή ούρων μπορεί να παρατηρηθεί μετά από 3-6 εβδομάδες τακτικής άσκησης, αυξημένες σεξουαλικές αισθήσεις μετά από 1-2 μήνες.

Οι άνδρες βιώνουν επίσης βελτιώσεις:

• μειώνοντας την πιθανότητα ακράτειας κοπράνων και ούρων
• αυξημένη στύση
• μειώνοντας τον κίνδυνο αιμορροΐδων
• είναι δυνατή η πλήρης θεραπεία της χρόνιας προστατίτιδας
• παράταση της σεξουαλικής επαφής

Στους άνδρες, μπορείτε να απαλλαγείτε από τη συχνή επιθυμία για ούρηση μετά από 4-6 εβδομάδες, η βελτίωση της σεξουαλικής λειτουργίας θα είναι αισθητή μετά από 6 εβδομάδες και μια αξιοσημείωτη αύξηση της στύσης - μετά από 3 μήνες.

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της εκτέλεσης ασκήσεων Kegel για άνδρες είναι η ανάγκη ενίσχυσης των γλουτιαίων μυών για μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Οι αδύναμοι γλουτιαίοι μύες τραβούν το ιερό οστό προς τα πίσω και αποδυναμώνουν τους μύες του πυελικού εδάφους, ακόμη και με το Kegels. Επομένως, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τον τόνο των γλουτών με καταλήψεις.

Η χρήση ασκήσεων σάς επιτρέπει να αποφύγετε πολλά προβλήματα υγείας στο μέλλον, να προετοιμαστείτε για τον τοκετό και να κάνετε τη σεξουαλική σας ζωή πιο ζωντανή. Ταυτόχρονα, δεν απαιτείται προσπάθεια, σχέδια ή ειδικά μέσα - οι ασκήσεις θα είναι χρήσιμες ακόμα κι αν εκτελούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Το πυελικό έδαφος είναι μια ισχυρή πλάκα μυϊκού-συνδετικού ιστού και αποτελείται από τρία στρώματα μυών:

• η εξωτερική στιβάδα αποτελείται από 4 μύες (συμπεριλαμβανομένου του βολβο-σηραγγώδους μυός, ο οποίος σφίγγει και συμπιέζει την είσοδο στον κόλπο κατά τη σύσπαση, και τον πρωκτικό σφιγκτήρα - έναν κυκλικό μυ που "κλειδώνει" το ορθό).
• το μεσαίο στρώμα είναι το ουρογεννητικό διάφραγμα. Η ουρήθρα και ο κόλπος διέρχονται από αυτήν. Περιέχει τον σφιγκτήρα της ουρήθρας - έναν κυκλικό μυ που «κλειδώνει» την ουρήθρα.
• το εσωτερικό στρώμα αποτελείται από τους ανυψωτικούς μύες. Όταν συστέλλονται, η σχισμή των γεννητικών οργάνων κλείνει, στενεύοντας τον αυλό του κόλπου και του ορθού.

Τι είναι η αποκατάσταση πυελικού εδάφους;

Η αποκατάσταση του πυελικού εδάφους είναι ένα σύνολο μέτρων που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των πυελικών μυών.

Γιατί εμφανίζεται αδυναμία των μυών του πυελικού εδάφους;

Μετά τον κολπικό τοκετό, ο κόλπος συνήθως διαστέλλεται κάπως και η ελαστικότητά του μειώνεται σε κάποιο βαθμό. Ο τοκετός, ιδιαίτερα οι περίπλοκοι, οδηγεί σε βλάβες (διατάσεις, ρήξεις, ρήξεις) των μυών του πυελικού εδάφους. Όταν το περίνεο σπάει ή κόβεται (επισιο- ή περινεοτομή), οι μύες του εσωτερικού στρώματος καταστρέφονται ιδιαίτερα συχνά· μερικές φορές, μετά την αποκατάσταση της ακεραιότητας του περίνεου, η γεννητική σχισμή δεν κλείνει τελείως. Ταυτόχρονα, με την ηλικία εξασθενούν οι μύες της λεκάνης, καθώς και οι μύες ολόκληρου του σώματος.

Τι προκαλεί την αδυναμία των μυών του πυελικού εδάφους;

Η αποδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους, καθώς και η μειωμένη συσταλτικότητα αυτών των μυών, οδηγεί σε καταστάσεις όπως ακράτεια ούρων, πρόπτωση του πρόσθιου και οπίσθιου τοιχώματος του κόλπου, πρόπτωση της μήτρας, χρόνιο πυελικό άλγος και πόνο στον προθάλαμο τον κόλπο. Η μείωση της ελαστικότητας του κολπικού ιστού και η μείωση της ευαισθησίας του περινεϊκού ιστού μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των σεξουαλικών αισθήσεων και για τους δύο συντρόφους.

Τι είναι η ακράτεια ούρων;

Η ακράτεια ούρων είναι η ακούσια απώλεια ούρων.

Πόσο συχνή είναι η ακράτεια ούρων στον κόσμο;

Περίπου το 40% των γυναικών άνω των 40 ετών πάσχουν από ακράτεια ούρων και μόνο το 4% δεν θεωρεί αυτό το φαινόμενο φυσικό.

Τι είδη ακράτειας ούρων υπάρχουν;

Σύμφωνα με την International Continence Society, υπάρχουν έξι τύποι ακράτειας ούρων:

1. Ακράτεια ούρων από πίεση (ακράτεια ούρων υπό πίεση) - ακούσια απώλεια ούρων κατά τη διάρκεια φυσικής δραστηριότητας, βήχα, φτάρνισμα κ.λπ., δηλ. σε περιπτώσεις απότομης αύξησης της ενδοκοιλιακής πίεσης.

2. Επείγουσα ακράτεια ούρων είναι η ακούσια απελευθέρωση ούρων λόγω ξαφνικής, έντονης και αφόρητης επιθυμίας για ούρηση.

3. Η μικτή ακράτεια ούρων είναι μια κατάσταση που συνδυάζει τα συμπτώματα των δύο πρώτων τύπων ακράτειας ούρων.

4. Ενούρηση (ενούρηση).

5. Ακούσια διαρροή ούρων, που δεν συνοδεύεται από επιθυμία για ούρηση.

6. Άλλοι καταστασιακοί τύποι ακράτειας ούρων (για παράδειγμα: ακράτεια ούρων κατά τη σεξουαλική επαφή, όταν γελάτε, κ.λπ.).

Ποιος είναι ο μηχανισμός της φυσιολογικής κατακράτησης ούρων;

Η φυσιολογική κατακράτηση ούρων συμβαίνει μέσω της αλληλεπίδρασης τεσσάρων κύριων μηχανισμών:
1. σταθερή θέση της ουροδόχου κύστης στο σώμα.
2. ακινησία της ουρήθρας.
3. επαρκής εννεύρωση των μυών του πυελικού εδάφους και της μυϊκής επένδυσης της ουροδόχου κύστης.
4. ανατομική και λειτουργική ακεραιότητα της συσκευής κλεισίματος της ουροδόχου κύστης και της ουρήθρας.

Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση ακράτειας ούρων;

Εγκυμοσύνη, τοκετός.
Φύλο – πιο συχνό στις γυναίκες.
Ηλικία – πιο συχνή μετά τα 40 χρόνια.
Αυξημένο βάρος.
Ο κληρονομικός παράγοντας είναι μια γενετική προδιάθεση για την ανάπτυξη ακράτειας ούρων (σύνδρομο δυσπλασίας συνδετικού ιστού).
Νευρολογικός παράγοντας - η παρουσία διαφόρων ασθενειών του νευρικού συστήματος.
Ανατομικός παράγοντας – ανατομικές διαταραχές των μυών του πυελικού εδάφους και των πυελικών οργάνων.
Χειρουργικές επεμβάσεις – βλάβη των πυελικών νεύρων ή των μυών.

Ποιος είναι ο πιο κοινός τύπος ακράτειας ούρων;

Ο πιο συνηθισμένος τύπος ακράτειας ούρων είναι η ακράτεια από στρες - ακούσια απώλεια ούρων κατά τη διάρκεια φυσικής δραστηριότητας, βήχα, φτάρνισμα κ.λπ., δηλ. σε περιπτώσεις απότομης αύξησης της ενδοκοιλιακής πίεσης. Στην περίπτωση αυτή, η ακράτεια ούρων συνήθως συνδυάζεται με εξασθένηση των μυών του πυελικού εδάφους, επομένως η θεραπεία της ακράτειας ούρων από στρες πρέπει να συνδυαστεί με θεραπεία που στοχεύει στην αποκατάσταση των μυών του πυελικού εδάφους.

Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;

Οι ασκήσεις που προτείνει ο Arnold Kegel στοχεύουν στην εκγύμναση των μυών του πυελικού εδάφους. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν ανεξάρτητα, χωρίς την παρουσία γιατρού. Δεν απαιτούν ειδικό ρουχισμό ή εξοπλισμό. Μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε βολεύει.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel;

Για να καταλάβετε ποιοι μύες πρέπει να συσπαστούν, πρέπει:
Προσπαθήστε να διακόψετε τη ροή των ούρων κατά την ούρηση.
Συσπάστε τους ίδιους μύες σαν να πρέπει να σταματήσετε να ουρείτε, αλλά κάντε αυτό εκτός ούρησης.
Πιέστε τους μυς του ορθού σαν να αποτρέψετε την απελευθέρωση αερίων. Ωστόσο, οι γλουτοί πρέπει να παραμένουν ακίνητοι.

Σπουδαίος:Όταν εκτελείτε ασκήσεις, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας μύες. Τα πόδια και οι γλουτοί πρέπει να παραμένουν ακίνητοι.

Ασκήσεις Kegel:

1. Συσπάστε δυνατά τους κολπικούς μύες για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τους. Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε 5-30 συσπάσεις πολλές φορές την ημέρα.
2. Συσπάστε τους κολπικούς μύες για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε την άσκηση 4 λεπτά την ημέρα. Μετά από αυτό, κάντε γρήγορες συσπάσεις για 1 λεπτό (1 δευτερόλεπτο η καθεμία), εναλλάσσοντάς τες με τις ίδιες γρήγορες χαλαρώσεις.
3. Άσκηση "Ασανσέρ": συσπάστε τους κολπικούς μύες ("1ος όροφος"), κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα, συνεχίστε τη σύσπαση με μεγαλύτερη δύναμη ("2ος όροφος"), κρατήστε ξανά. Περάστε από 4-5 «ορόφους» έτσι. Κάντε την ίδια βήμα-βήμα κίνηση «κάτω», παραμένοντας σε κάθε «πάτωμα». Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι, στα μέσα μαζικής μεταφοράς ή ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις Kegel;

Κάντε αυτές τις ασκήσεις όσο πιο συχνά γίνεται. Όσο πιο συχνά, τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα.

Ξεκινήστε τις ασκήσεις σε διαστήματα πέντε δευτερολέπτων, κρατώντας τους μύες σε συστολή για πέντε δευτερόλεπτα. Επιμηκύνετε σταδιακά το χρόνο συστολής.

Σπουδαίος:μην σταματήσετε να κάνετε ασκήσεις, παρά την μυϊκή κόπωση.

Πότε μπορούν να αξιολογηθούν τα αποτελέσματα των ασκήσεων;

Η άμεση βελτίωση μπορεί να γίνει αισθητή μέσα σε λίγες εβδομάδες από την έναρξη της άσκησης. Ωστόσο, για να αποκτήσετε αξιόπιστα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να κάνετε τις ασκήσεις για τουλάχιστον 4 μήνες.

Τι να κάνετε εάν οι ασκήσεις δεν έχουν αποτέλεσμα;

Εάν οι γυμναστικές ασκήσεις δεν έχουν φέρει θετικά αποτελέσματα λόγω κακής μυϊκής αίσθησης, η προπόνηση με κολπικούς κώνους μπορεί να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Τι είναι οι κολπικοί κώνοι;

Οι κολπικοί κώνοι είναι ειδικά σχεδιασμένα κωνικά βάρη με μεταβλητά βάρη που χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση των κολπικών μυών. Ο κώνος τοποθετείται στον κόλπο σαν ταμπόν. Αναπτύχθηκε ένα σετ τεσσάρων κώνων με διαφορετικά βάρη. Το καθήκον της γυναίκας είναι να μάθει να κρατά τον κώνο συσπώντας τους μύες του πυελικού εδάφους.

Για την πρόληψη της πρόπτωσης των τοιχωμάτων του κόλπου και του σώματος της μήτρας, καθώς και άλλων πυελικών οργάνων.
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό για την πρόληψη της αποδυνάμωσης των μυών του πυελικού εδάφους και την αποκατάσταση του αρχικού τους τόνου.
- προκειμένου να μειωθούν οι κίνδυνοι μόλυνσης και έκθεσης σε δυσμενή χλωρίδα, καθώς και αλλαγές στο περιβάλλον pH του κόλπου με μια κενή γεννητική σχισμή.
- για την εξάλειψη και την πρόληψη της ακράτειας ούρων (ακράτεια ούρων από στρες κατά τον βήχα, το φτέρνισμα, τη σωματική δραστηριότητα).
- για ελεγχόμενο έλεγχο της δύναμης συμπίεσης και χαλάρωσης της μυϊκής ομάδας του κόλπου, προκειμένου να αυξηθούν οι σεξουαλικές αισθήσεις κατά τη σεξουαλική επαφή. Η μακροχρόνια προπόνηση με κολπικούς κώνους προάγει την αίσθηση των μυών του πυελικού εδάφους και την ανάπτυξή τους. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η προπόνηση κώνου αναπτύσσει τους μύες του πυελικού εδάφους και τους εμποδίζει να εξασθενήσουν.

Πώς να χρησιμοποιήσετε κολπικούς κώνους;

Είναι απαραίτητο να επιλέξετε έναν κώνο κατάλληλου βάρους (αρχικά, τον ελαφρύτερο). Τοποθετήστε το στον κόλπο με τον δείκτη σας, με τον ίδιο τρόπο όπως ένα κολπικό ταμπόν.

Είναι απαραίτητο να κρατάτε τον κώνο σε όρθια θέση.

Εάν λειτουργεί, τότε:

Κρατήστε τον κώνο για πολλά βήματα.

Εάν λειτουργεί, τότε:

Κρατήστε τον κώνο ενώ περπατάτε.

Είναι απαραίτητο να καταγράψετε τον μέγιστο χρόνο συγκράτησης του βάρους. Ο χρόνος διατήρησης πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

Κρατήστε τον κώνο ενώ ανεβαίνετε τις σκάλες.

Κρατήστε τον κώνο ενώ βήχετε.

Κρατήστε τον κώνο όλη την ημέρα.

Πόσο συχνά και για πόσο καιρό πρέπει να κάνετε ασκήσεις κολπικού κώνου;

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα και, αν είναι δυνατόν, πιο συχνά. Εάν ο κώνος κρατιέται αθόρυβα όλη την ημέρα, το βάρος του κολπικού κώνου μπορεί να αυξηθεί. Έτσι, είναι απαραίτητο να επιτύχετε την ικανότητα να κρατάτε τον πιο βαρύ κώνο χωρίς καταπόνηση κατά τη διάρκεια των κανονικών καθημερινών δραστηριοτήτων.

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel χρησιμοποιώντας κολπικούς κώνους;

Ο συνδυασμός ασκήσεων Kegel με κώνους κολπικού βάρους είναι πολύ αποτελεσματικός.

• Μπορείτε να εκτελέσετε συσπάσεις των μυών του πυελικού εδάφους με έναν κώνο που τοποθετείται στον κόλπο.
• Θα πρέπει να προχωρήσετε στο επόμενο βάρος εάν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση για τουλάχιστον 5 λεπτά.
• Μπορείτε να επιμηκύνετε τις ασκήσεις σε 10 λεπτά, μεταβαίνοντας ξανά στο μικρότερο βάρος κ.λπ.

Τι να κάνετε εάν είναι αδύνατο να κρατήσετε τον κολπικό κώνο σε όρθια θέση;

Ξεκινήστε να κάνετε τις ασκήσεις ξαπλωμένη. Αργότερα, έχοντας ενισχύσει τους μύες του πυελικού εδάφους, μπορείτε να μετακινηθείτε σε όρθια θέση.

Ποια είναι τα οφέλη από τη χρήση κολπικών κώνων:

• Ατομικότητα για κάθε γυναίκα.
• Χρειάζεται λίγος χρόνος για να διδάξει μια γυναίκα πώς να χρησιμοποιεί κώνους.
• Χρειάζεται λίγος χρόνος για να ξεκινήσει η προπόνηση.
• Ο αριθμός των επισκέψεων με γιατρό μειώνεται σε μία επίσκεψη.
• Οι κώνοι είναι μια μορφή βιοανάδρασης.
• Το βάρος των κώνων μπορεί να αυξηθεί αυξάνοντας το φορτίο.
• Μπορείτε να αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε χωρίς πρόσθετη έρευνα.

Πώς να αξιολογήσετε την αποτελεσματικότητα της χρήσης κώνων;

Εάν η γυμναστική για τους μύες του πυελικού εδάφους πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη γιατρού, σε περίπτωση ακράτειας ούρων ή παρουσία γυναικολογικών προβλημάτων, τότε ο γιατρός μπορεί να αξιολογήσει την αποτελεσματικότητα της θεραπείας τόσο με τα αποτελέσματα που λαμβάνονται (τα συμπτώματα θα εξαφανιστούν) όσο και με τη βοήθεια ειδικών ψηφιακών συσκευών - περινεόμετρων. Ένας κολπικός αισθητήρας εισάγεται στον κόλπο της γυναίκας, στη συνέχεια συστέλλει τους μύες του περινέου όσο το δυνατόν περισσότερο και μια ποσοτική αξιολόγηση αυτής της συστολής εμφανίζεται στην κλίμακα της συσκευής. Το περινεόμετρο λειτουργεί με την ίδια αρχή με το πιεσόμετρο, δηλαδή μετρά την πίεση που δημιουργείται στον κόλπο.

Πόσο καιρό πρέπει να συνεχίσω να χρησιμοποιώ τους κώνους;

Με τακτική καθημερινή χρήση, η βελτίωση είναι αισθητή μετά από 8 εβδομάδες. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη των κώνων, είναι σημαντικό να προπονείστε κάθε μέρα για τουλάχιστον 12 εβδομάδες.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν οι κώνοι για την ξηρότητα του κόλπου;

Πρέπει να εφαρμοστεί μικρή ποσότητα λιπαντικού.

Τι να κάνετε αφού οι μύες του πυελικού εδάφους σας δυναμώσουν;

Πόσο σύντομα μετά τη γέννηση του μωρού μπορώ να αρχίσω να χρησιμοποιώ ασκήσεις Kegel και κώνους;

Οι ασκήσεις Kegel και οι κώνοι μπορούν να ξεκινήσουν αμέσως μόλις μια γυναίκα νιώσει άνετα μετά τον τοκετό. Κατά μέσο όρο, η προπόνηση συνιστάται 6-8 εβδομάδες μετά τη γέννηση.

• Ο κώνος πρέπει να ξεπλένεται πριν από κάθε χρήση (για να αποφευχθεί ο ερεθισμός ή η μόλυνση).
• Είναι καλύτερα να εισάγετε τον κώνο αφού αδειάσετε την κύστη.
• Είναι απαραίτητο να φοράτε εσώρουχα ώστε αν πέσει ο κώνος να μην χαθεί.
• Εάν είναι δυνατόν, εξασκηθείτε με τον κώνο την ίδια ώρα της ημέρας. Είναι βολικό να εκτελείτε τις ασκήσεις ταυτόχρονα με τις τακτικές καθημερινές σας δραστηριότητες.
• Εάν είναι αδύνατο να κρατήσετε το μικρότερο βάρος, πρέπει να τοποθετήσετε το δάχτυλό σας στην άκρη του κώνου (όπου είναι συνδεδεμένο το νήμα), αυτό θα μειώσει το βάρος. Στη συνέχεια κάντε τις ασκήσεις.
• Εάν μπορείτε να κρατήσετε τον κώνο μέσα στο σώμα σας για 15 λεπτά, μπορείτε να δοκιμάσετε να ανεβοκατεβείτε τις σκάλες και να κάνετε τις δουλειές του σπιτιού. Δραστηριότητες όπως αυτή μπορούν πραγματικά να σας διδάξουν πώς να ελέγχετε τη λειτουργία της ουροδόχου κύστης σας. Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερους κώνους όταν εκτελείτε αυτά τα βήματα.
• Πρέπει πάντα να αφαιρείτε τον κώνο μετά τη χρήση. Προορίζεται για χρήση για περιορισμένες χρονικές περιόδους, κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται συνεχώς.

Υπάρχουν αντενδείξεις για τη χρήση κώνων;

Οι κώνοι δεν προορίζονται για χρήση από γυναίκες που πάσχουν από ασθένειες στον κόλπο, τα γεννητικά όργανα ή τη λεκάνη ή υποψιάζονται τέτοιες ασθένειες (λοιμώξεις, φλεγμονώδεις ασθένειες, κακοήθεις όγκους των πυελικών οργάνων). Οι κώνοι δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται κατά τις πρώτες έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό ή την πυελική χειρουργική επέμβαση. Δεν συνιστάται η χρήση κώνων κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά τη σεξουαλική επαφή ή κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Οι κώνοι δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ταυτόχρονα με ταμπόν, τον δακτύλιο της μήτρας ή το διάφραγμα.

Τι να κάνετε εάν δεν υπάρχει αποτέλεσμα;

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ασκήσεις και κώνοι για την πρόληψη της μυϊκής αδυναμίας του πυελικού εδάφους;

Οι ασκήσεις είναι χρήσιμες για όλες σχεδόν τις γυναίκες, όχι μόνο όσες έχουν σημάδια αδυναμίας στους αντίστοιχους μύες. Η εφαρμογή τους είναι η πρόληψη χρόνιων φλεγμονωδών παθήσεων της λεκάνης, η φλεβική στασιμότητα, η πρόπτωση των κολπικών τοιχωμάτων, η ακράτεια ούρων και η αύξηση της ευαισθησίας κατά τη σεξουαλική δραστηριότητα. Εκτός από την πρόληψη πολλών γυναικολογικών παθήσεων, βοηθούν επίσης στην πρόληψη της αδυναμίας του τοκετού (η εκγύμναση των στενών μυών είναι επιθυμητή πριν από τον τοκετό, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, λαμβάνοντας υπόψη το επερχόμενο φορτίο κατά τον τοκετό) και τα αρχικά στάδια της ακράτειας ούρων.

Τι είδη θεραπείας υπάρχουν για την ακράτεια ούρων από στρες;

Συντηρητικές – ειδικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους, που συζητήθηκαν παραπάνω.

Στόχος της χειρουργικής αντιμετώπισης της ακράτειας ούρων από στρες είναι η δημιουργία πρόσθετης υποστήριξης για την ουρήθρα ώστε να εξαλειφθεί η παθολογική κινητικότητα της τελευταίας. Η επιλογή της μιας ή της άλλης μεθόδου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον βαθμό της ακράτειας ούρων.

Τι είναι η χειρουργική επέμβαση βρόχου;

Υπάρχουν πολλές επιλογές για επεμβάσεις θηλιάς, κατά τις οποίες το αποτέλεσμα της κατακράτησης ούρων επιτυγχάνεται με τη δημιουργία αξιόπιστης πρόσθετης υποστήριξης για την ουρήθρα με την τοποθέτηση βρόχου από διάφορα υλικά (κολπικό πτερύγιο, δέρμα, πτωματική περιτονία κ.λπ.) κάτω από την μεσαίο τμήμα της ουρήθρας. Πρόσφατα, οι ελάχιστα επεμβατικές επεμβάσεις βρόχου, οι οποίες έχουν ορισμένα πλεονεκτήματα, έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλείς (λειτουργία TVT, λειτουργία TVT-O, λειτουργία TOT κ.λπ.).

Ποια είναι τα οφέλη της ελάχιστα επεμβατικής χειρουργικής;

• Καλά ανεκτό - χρησιμοποιείται για οποιοδήποτε βαθμό ακράτειας ούρων.
• Χρησιμοποιώντας συνθετικό πλέγμα ως υλικό βρόχου.
• Δυνατότητα διενέργειας της επέμβασης με τοπική αναισθησία.
• Η διάρκεια της επέμβασης είναι μικρή (περίπου 30 - 40 λεπτά).
• Σύντομη μετεγχειρητική περίοδος - ο ασθενής μπορεί να πάρει εξιτήριο στο σπίτι την ημέρα του χειρουργείου ή την επόμενη ημέρα.
• Καλά λειτουργικά αποτελέσματα - χαμηλή πιθανότητα υποτροπής της νόσου.

Τι είναι η αποκατάσταση του πυελικού εδάφους;

Η αποκατάσταση του πυελικού εδάφους είναι χειρουργική επέμβαση που στοχεύει στην εξάλειψη ελαττωμάτων του πυελικού εδάφους που δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν συντηρητικά. Η αποκατάσταση του πυελικού εδάφους παραμένει ένα από τα πιο δύσκολα προβλήματα, που συνδυάζει τις προσπάθειες ουρολόγων, γυναικολόγων και πρωκτολόγων.

Ποια είναι η ουσία της επέμβασης αποκατάστασης πυελικού εδάφους;

Οι χειρουργικές επεμβάσεις για την ανακατασκευή του πυελικού εδάφους καθιστούν δυνατή την αποκατάσταση των φυσιολογικών ανατομικών σχέσεων των πυελικών οργάνων χρησιμοποιώντας ιστούς της ίδιας της γυναίκας ή ειδικά συνθετικά υλικά που ενισχύουν το πυελικό έδαφος. Αυτές οι επεμβάσεις χρησιμοποιούνται για πρόπτωση της κύστης, της μήτρας, των κολπικών θόλων και άλλων τύπων διαταραχών της ανατομίας του πυελικού εδάφους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτές οι επεμβάσεις σάς επιτρέπουν να αποφύγετε την αφαίρεση της μήτρας εάν αυτή έχει σημαντική πρόπτωση. Η κολποπλαστική γίνεται με γενική αναισθησία, ραχιαία ή επισκληρίδιο αναισθησία. Η μέση διάρκεια της επέμβασης είναι 1-1,5 ώρες. Κατά τη διάρκεια της παρέμβασης, ο ασθενής δεν αισθάνεται πόνο.

Τι συμβαίνει με το εμφύτευμα αργότερα μετά από χειρουργική επέμβαση πλέγματος;

Το πλέγμα προλενίου δεν διαλύεται ούτε διασπάται υπό τη δράση των ενζύμων και διατηρεί τη δύναμη και την ακεραιότητά του σε όλη τη διάρκεια της ζωής του ασθενούς. Όντας ουσιαστικά αδρανές, το πλέγμα προκαλεί το σχηματισμό ενός λεπτού στρώματος ινώδους ιστού που μπορεί να αναπτυχθεί μέσω των πόρων του πλέγματος. Η ανάπτυξη του ινώδους ιστού οδηγεί σε ισχυρότερη σύνδεση του πλέγματος με τους περιβάλλοντες ιστούς. Τα μεγάλα μεγέθη πόρων δεν εμποδίζουν τη μετανάστευση των μακροφάγων στη φλεγμονώδη ζώνη, αποτρέποντας έτσι μολυσματικές επιπλοκές.

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά της μετεγχειρητικής περιόδου μετά από επανορθωτική επέμβαση στο πυελικό έδαφος;

• Η τουαλέτα των εξωτερικών γεννητικών οργάνων και του περίνεου εκτελείται 4-5 φορές την ημέρα.
• Δεν συνιστάται η κολπική πλύση.
• τα ράμματα στο δέρμα του περίνεου αφαιρούνται την 5η ημέρα.
• συνιστάται σε μια γυναίκα να τρώει εύκολα εύπεπτα τρόφιμα για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας (αντενδείκνυται η καταπόνηση μετά τη χειρουργική επέμβαση).
• Επιτρέπεται να καθίσει μόνο 15-20 ημέρες μετά την έξοδο από το νοσοκομείο. Η άρση βαρών (πάνω από 5 κιλά) δεν επιτρέπεται και η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να είναι περιορισμένη.

Η σεξουαλική δραστηριότητα επιτρέπεται 2 μήνες μετά την επέμβαση.

Η εγκυμοσύνη δεν θα πρέπει να προγραμματίζεται μέσα στους επόμενους 12 μήνες μετά την επέμβαση. Κατά τη διάρκεια των επόμενων τοκετών, είναι πιθανές ρήξεις του κόλπου κατά μήκος της παλιάς ουλής, αλλά αυτό είναι σπάνιο, καθώς οι ιστοί έχουν χρόνο να αποκαταστήσουν την ανατομική και λειτουργική τους χρησιμότητα. Η παρουσία κολπικής πλαστικής χειρουργικής δεν αποτελεί ένδειξη για καισαρική τομή στο μέλλον.

Πότε δεν πρέπει να γίνεται χειρουργική επέμβαση;

• Για όλες τις γενικές καταστάσεις του σώματος στις οποίες αντενδείκνυνται οι προγραμματισμένες χειρουργικές επεμβάσεις (πυρετός, μολυσματικές ασθένειες, ογκολογική παθολογία, ορισμένες ασθένειες του αίματος).
• παρουσία ενός ήπιου βαθμού εντοπισμένων διαταραχών, γεγονός που καθιστά δυνατή την επιτυχή εφαρμογή συντηρητικών μεθόδων θεραπείας.

Συμπτώματα που πρέπει να σας προτρέψουν να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό:

• διαταραχή των φυσιολογικών λειτουργιών των πυελικών οργάνων διαφόρων βαθμών (κύστη, ορθό), που μπορεί να εμφανιστεί τόσο κατά την περίοδο μετά τον τοκετό όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - ακράτεια ούρων, αερίων, κοπράνων.
• έλλειψη προηγούμενων αισθήσεων κατά τη σεξουαλική δραστηριότητα, εάν το επιθυμείτε (ανοργασμία), επώδυνες αισθήσεις κατά τη σεξουαλική επαφή.
• διάκενο της σχισμής των γεννητικών οργάνων, που μερικές φορές προκαλεί ξηρότητα στην περιοχή των γεννητικών οργάνων.
• η εμφάνιση παραπόνων λόγω παραβίασης της μικροχλωρίδας του κόλπου, της ουρήθρας (περιοδικά αυξανόμενη βλεννώδης λευκή απόρριψη με δυσάρεστη οσμή απουσία λοιμώξεων του ουρογεννητικού συστήματος).
• πρόπτωση των τοιχωμάτων του κόλπου και της μήτρας (συνήθως ανιχνεύεται κατά τη διάρκεια μιας γυναικολογικής εξέτασης)

Κάθε μυς στο σώμα μας χρειάζεται εκπαίδευση., τα οικεία δεν αποτελούν εξαίρεση. Σε αυτό το υλικό θα σας πούμε λεπτομερώς πώς να εκτελείτε σωστά δημοφιλείς ασκήσεις για τους στενούς μύες και τους μύες του πυελικού εδάφους στο σπίτι. Και οι φωτογραφίες και οι χρήσιμες συμβουλές θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τις αποχρώσεις της σωστής εκτέλεσης ολόκληρου του σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης. Με τη βοήθεια του βομβαρδισμού μπορείτε να ελέγξετε τη σύσπαση των κολπικών μυών. Ο σύζυγός σας θα είναι ευχαριστημένος με τα αποτελέσματα των ασκήσεων σας και θα ξεχάσετε τα ουρογεννητικά προβλήματα. Ας μάθουμε λοιπόν πρώτα να δυναμώνουμε τους στενούς μύες και με τη βοήθεια των ασκήσεων Kegel θα μάθουμε να δυναμώνουμε τους μύες του πυελικού εδάφους.

Τώρα, σε πολλά περιφερειακά κέντρα, ανοίγουν εξειδικευμένα σχολεία για να διδάξουν την τεχνική της σωστής εκτέλεσης ασκήσεων που στοχεύουν στη βελτίωση της οικείας ζωής. Αν και μπορείτε να κυριαρχήσετε αυτήν την τέχνη χωρίς δασκάλους, στο σπίτι. Είναι καλύτερο να αρχίσετε να μαθαίνετε την τεχνική του wumbling με ασκήσεις Kegel.

Για να μάθετε να αισθάνεστε τους μύες στους οποίους πρόκειται να δουλέψετε, πρέπει να κάνετε μια ενέργεια από καιρό σε καιρό: να σταματήσετε τη διαδικασία ούρησης για μερικά δευτερόλεπτα. Σύντομα θα μπορείτε να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους σωστούς μύες ανά πάσα στιγμή, αυτό θα είναι το πρώτο στάδιο. Έτσι εκπαιδεύονται οι μύες της οργασμικής περιχειρίδας.

Το επόμενο στάδιο είναι η συμπίεση και το ξεσφίξιμο αυτών των μυών κατά τη διάρκεια της ημέρας, έως και 200-300 φορές σε 24 ώρες. Ο σφιγκτήρας της ουρήθρας θα λειτουργήσει καλύτερα και οι κολπικοί μύες θα ενισχυθούν επίσης, κάτι που θα βοηθήσει στον τοκετό πιο εύκολο στο μέλλον.

Τώρα, ας προχωρήσουμε στην εκτέλεση άλλων ασκήσεων στο σπίτι.

Ξαπλώνουμε ανάσκελα και χαλαρώνουμε. Τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χωρίς να αλλάξουμε ταχύτητα, ανεβοκατεβάζουμε τη λεκάνη περίπου 40 φορές, μετά από ένα μικρό διάλειμμα επαναλαμβάνουμε την άσκηση. Τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα.

Η επόμενη εργασία είναι πολύ παρόμοια, αλλά όταν σηκώνετε τη λεκάνη πρέπει να τεντώσετε τον σφιγκτήρα και τους στενούς μύες για μισό λεπτό. Εκτελέστε 9 φορές.

Στη συνέχεια, σηκώνοντας τη λεκάνη, καταπονούμε τους γλουτιαίους μύες και τους μηρούς, σε αυτή την περίπτωση τα πόδια θα πρέπει να είναι το ένα δίπλα στο άλλο. Κάντε 25 φορές.

Υπάρχουν ειδικοί προσομοιωτές που σας βοηθούν να κάνετε wumbling. Δεν θα τα χρειαστείτε για τους πρώτους μήνες των μαθημάτων, αλλά στη συνέχεια μπορείτε να αγοράσετε αυγά και μπάλες νεφρίτη. Αυτά τα μικρά μηχανήματα θα σας βοηθήσουν να νιώσετε τη δύναμή σας και να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.

Για την επόμενη άσκηση χρειάζεστε μπάλες με θηλιά. Θα πρέπει επίσης να ετοιμάσετε ένα γάντζο και ένα πλαστικό μπουκάλι με μια δυνατή κλωστή δεμένη στο λαιμό. Αρχικά, εισάγουμε την μπάλα στην υπέροχη σπηλιά μας· από αυτήν θα πρέπει να είναι ορατή η πολύτιμη θηλιά, στην οποία θα πρέπει να κρεμάσετε το γάντζο. Παίρνουμε ένα μπουκάλι νερό από την κλωστή και το γαντζώνουμε στο γάντζο. Προσπαθήστε να σηκώσετε το μπιμπερό από το πάτωμα με τους κολπικούς μύες σας. Ρίξτε λίγο νερό στο μπουκάλι στην αρχή και αυξήστε την ένταση με την πάροδο του χρόνου.

Μην σταματήσετε εκεί και κάνετε τακτικά wumbling (imbuilding).

ΟΙ ΠΙΟ ΚΑΤΑΛΛΗΛΟΙ ΠΡΟΣΟΜΟΙΩΤΕΣ ΓΙΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΜΑΘΗΜΑΤΩΝ WUMBUILDING

Τα μαθήματα Vumbuilding είναι ένα σύνολο ασκήσεων για την εκγύμναση και την ενδυνάμωση των οικείων μυών, προκειμένου να τους δώσει δύναμη και τόνο, να μπορεί να τους ελέγξει και να τους διαχειριστεί.

Η τεχνική του βούμπιλινγκ είναι μια εξαιρετική πρόληψη των παθήσεων του ουροποιογεννητικού συστήματος των γυναικών και των ανδρών (η μέθοδος εκγύμνασης των μυών του περινέου στους άνδρες ονομάζεται imbuilding), καθώς και καλή προετοιμασία για εγκυμοσύνη και εύκολο, ανώδυνο τοκετό. Τα μαθήματα Wumbuilding παρέχουν την ευκαιρία να διαφοροποιήσετε την οικεία σας ζωή και να συμβάλετε σε πιο συχνούς και ζωντανούς οργασμούς. Ο όρος "wumbuilding" εισήχθη από τον Ρώσο γιατρό και επιστήμονα V.P. Muranivsky. Είχε όμως και προκατόχους που συνέβαλαν σημαντικά στην ανάπτυξη των τεχνικών wumbling, για παράδειγμα, τη χρήση ειδικών προσομοιωτών για wumbling. Πολλοί άνθρωποι είναι επίσης εξοικειωμένοι με τις λεγόμενες ασκήσεις Kegel.

Όλοι οι διαθέσιμοι προσομοιωτές βόμβας μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους:

- θέμα.Αυτά περιλαμβάνουν κολπικές μπάλες και αυγά νεφρίτη. Οι κολπικές μπάλες συνιστώνται για αρχάριους. Τα αυγά νεφρίτη είναι πιο βαριά και πιο δύσκολο να κρατηθούν μέσα. Χάρη στο οβάλ σχήμα τους, ταιριάζουν τέλεια στον γυναικείο κόλπο. Και επειδή είναι αρκετά βαριά, ακόμα και σε παθητική κατάσταση έχουν αποτέλεσμα μασάζ. Ο νεφρίτης έχει πολύ ευεργετική επίδραση στο ουρογεννητικό σύστημα.

- θάλαμος - Δωμάτιο. Αυτός ο τύπος μηχανής γυμναστικής είναι κατάλληλος για όσους θέλουν να επιτύχουν τα μέγιστα αποτελέσματα. Τέτοιοι προσομοιωτές καθιστούν δυνατή την παρακολούθηση της δύναμης της μυϊκής συμπίεσης και του όγκου του κόλπου, την παρακολούθηση της ορθότητας της άσκησης και τη σταδιακή αύξηση του φορτίου. Έχουν δύο θαλάμους, ενδοκολπικό και εξωτερικό, και ένα μονόμετρο. Μπορείτε να κατανοήσετε συγκεκριμένα την αρχή λειτουργίας αυτών των προσομοιωτών κοιτάζοντας τις πληροφορίες στο Διαδίκτυο.

Μέθοδοι εκπαίδευσης:

Ασκήσεις Kegel που στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών του πυελικού εδάφους.

Ασκήσεις με μπάλες που τοποθετούνται μέσα, κρατούνται και μετακινούνται μέσα από τη δύναμη των κολπικών μυών.

Εκπαίδευση των κολπικών μυών χρησιμοποιώντας «κολπικά αυγά»: πέτρινα, ξύλινα, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων με αυγά νεφρίτη διαφορετικών βαρών και μεγεθών.

Εκπαίδευση στη συσκευή Muranivsky.

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν τη μέθοδο wumbling μπορούν να εκτελεστούν ανεξάρτητα ή υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι ο συνδυασμός ανεξάρτητων ασκήσεων με εξοπλισμό άσκησης. Ωστόσο, προτού αρχίσετε να χρησιμοποιείτε προσομοιωτές, πρέπει να κυριαρχήσετε και να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις χωρίς αυτούς. Συνιστάται επίσης να κάνετε ασκήσεις Kegel πριν από κάθε άσκηση, ως προθέρμανση. Για να εξοικειωθείτε πλήρως με την τεχνική του wumbling, πρέπει να μελετήσετε ειδική βιβλιογραφία και να συμβουλευτείτε ειδικούς.

ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ:

- Υπάρχουν περιορισμοί κατά την περίοδο μετά τον τοκετό;

Μετά τον τοκετό δεν υπάρχουν περιορισμοί, μπορείτε να αποκαταστήσετε τους οικείους μύες σας τις πρώτες ημέρες μετά τη γέννηση του παιδιού. Αυτό θα σας βοηθήσει να συντομεύσετε σημαντικά την περίοδο αποκατάστασης μετά τον τοκετό και να αντιμετωπίσετε πολλά προβλήματα.

- Πρέπει να ασκείστε πριν γεννήσετε;

Η εκγύμναση των μυών του περίνεου πριν τον τοκετό θα σας βοηθήσει να υπομείνετε τον τοκετό πιο εύκολα και ανώδυνα. Αλλά είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μια τέτοια προετοιμασία πριν από την εγκυμοσύνη. Είναι καλύτερα να αναβάλλετε τις ασκήσεις με προσομοιωτές μέχρι την περίοδο μετά τον τοκετό.

Οι ασκήσεις wumbling βασίζονται στην ένταση και τη συμπίεση των στενών μυών. Για τους σκοπούς αυτούς, χρησιμοποιούνται διάφορες μπάλες και αυγά νεφρίτη. Αλλά μπορείτε να το κάνετε χωρίς εξοπλισμό άσκησης. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε - στη μεταφορά, στο γραφείο, στο σπίτι.

Το όφελος αυτών των δραστηριοτήτων είναι ότι βοηθούν μια γυναίκα να καταπολεμήσει πολλές γυναικολογικές παθήσεις, όπως ινομυώματα, πολύποδες και πρόπτωση των πυελικών οργάνων. Οι συνέπειες μιας καθιστικής ζωής είναι ότι οι στενοί μύες βρίσκονται συνεχώς σε χαλαρή κατάσταση, με αποτέλεσμα να χάνουν τον τόνο, το σχήμα και την ελαστικότητα. Αυτό προκαλεί σε μεγάλο ποσοστό καισαρικές τομές και μαιευτικές επεμβάσεις.

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και τις μεταβολικές διεργασίες στους αντίστοιχους ιστούς. Τα ορμονικά επίπεδα σταθεροποιούνται, η έναρξη της εμμηνόπαυσης καθυστερεί και η ευαισθησία αυξάνεται. Η τακτική άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου, μειώνει την εμφάνιση κιρσών και βοηθά ακόμη και στην απαλλαγή από την κυτταρίτιδα.

ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ ΓΙΑ ΑΡΧΑΙΟΥΣ. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΩΝ ΕΣΩΤΕΡΩΝ ΜΥΩΝ

Ο Arnold Kegel θεωρείται ο ιδρυτής της προπόνησης wumbling. Ο αρχικός σκοπός της έρευνάς του ήταν καθαρά ιατρικός: να μελετήσει το πρόβλημα της ακράτειας ούρων στις γυναίκες μετά τον τοκετό. Ο Kegel κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λύση στο πρόβλημα είναι η ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους.

Θετικές επιδράσεις:

- Βελτίωση της οικείας ζωής.

Εξαιρετική προετοιμασία για τον τοκετό.

Επίλυση προβλημάτων που σχετίζονται με την υγεία της γυναίκας (συμφόρηση, ινομυώματα, PMS, εμμηνοπαυσιακό σύνδρομο).

Η βάση της εκπαίδευσης είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση: εκτός από ειδικές ασκήσεις, πρέπει να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των σχετικών μυών (κοιλιακοί και γλουτοί), ασκήσεις αναπνοής και γενικά να παρακολουθείτε τον τρόπο ζωής σας, τη σωστή διατροφή, την οργάνωση της ανάπαυσης κ.λπ. .

Οι βασικές ασκήσεις για αρχάριους ονομάζονται ασκήσεις Kegel. Είναι αρκετά απλά, αλλά αποτελεσματικά όταν εκτελούνται σωστά και εξασκούνται τακτικά. Για να εκτελέσετε σωστά αυτές τις ασκήσεις, πρέπει πρώτα να μάθετε να αναπνέετε με χαλαρή κοιλιά. Αυτό είναι απαραίτητο για να αισθανθείτε τους στενούς μύες σε απομόνωση από άλλους μύες και κατά τη διάρκεια της προπόνησης να μην εμπλέκονται άλλες μυϊκές ομάδες - τους κοιλιακούς ή τους μηρούς.

Τεχνική αναπνοής: Χαλαρώστε ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, τοποθετήστε τη μια παλάμη στο στήθος σας και την άλλη στο στομάχι σας. Αναπνεύστε ελεύθερα και βαθιά, φροντίζοντας όταν αναπνέετε μόνο το στομάχι να ανεβαίνει και το στήθος να παραμένει ακίνητο.

Βασικές ασκήσεις:

Ασκηση 1.
Χαλαρώστε ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Πιέστε τους κολπικούς μύες για μερικά δευτερόλεπτα (το στομάχι είναι χαλαρό, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη), μετά χαλαρώστε. Κάντε την άσκηση για περίπου πέντε λεπτά, στη συνέχεια αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό και τη δύναμη της συμπίεσης των μυών.

Άσκηση 2.
Στην ίδια θέση, ξαπλωμένοι ανάσκελα, τραβήξτε και χαλαρώστε τους μύες του περίνεου. Κάντε τις ασκήσεις 1 και 2 ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα μέχρι να μπορέσετε να τις κάνετε χωρίς να δεσμεύσετε τους κοιλιακούς μύες και τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια μπορείτε να τα εκτελείτε σε καθιστή θέση, όρθια κ.λπ., κάθε μέρα για 10-15 λεπτά.

Άσκηση 3.
Εναλλακτικά τραβήξτε και χαλαρώστε τους μύες του περίνεου για μερικά δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να νιώσετε τη διαφορά, χωρίς να ξεχνάτε το χαλαρό στομάχι. Αυτή η άσκηση ονομάζεται «αναβοσβήνει». Αυξήστε σταδιακά τη δύναμη και τη διάρκεια της συμπίεσης ή τη συχνότητα των συσπάσεων, αλλά αυτό δεν πρέπει να γίνεται έως ότου η άσκηση εκτελεστεί απόλυτα σωστά.

Αυτές οι ασκήσεις για αρχάριους μπορούν να γίνουν όρθιοι, καθιστοί, ξαπλωμένοι, για τρία λεπτά σε κάθε θέση. Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Τα μαθήματα δεν θα χρειαστούν πολύ χρόνο και με τη σωστή προσέγγιση και την τακτική εκπαίδευση, το αποτέλεσμα θα είναι πολύ αισθητό. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση με βασικές ασκήσεις Kegel και στη συνέχεια να προχωρήσετε σταδιακά στη χρήση διαφόρων τύπων εξοπλισμού άσκησης.

Ασκήσεις με προσομοιωτές.

Άσκηση 1. Λιπάνετε τις μπάλες, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση και βάλτε τις μέσα. Προσπαθήστε να τα κρατήσετε μέσα. Στη συνέχεια προχωρά σε πιο ενεργές ενέργειες: περπάτημα, ορθοστασία, άλμα, χτυπήματα μπάλες μεταξύ τους λόγω μυϊκών συσπάσεων.

Άσκηση 2. Εισάγετε πρώτα το αυγό νεφρίτη με το αμβλύ άκρο. Κρατήστε το μέσα σε όρθια θέση. Όταν είστε ξαπλωμένοι, προσπαθήστε να τραβήξετε το αυγό έξω με ένα κορδόνι, ενώ ταυτόχρονα προσπαθείτε να το κρατήσετε μέσα πιέζοντας τους μύες.

Άσκηση 3. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μυϊκές συσπάσεις για να μετακινήσετε το αυγό του νεφρίτη μέσα αριστερά και δεξιά και πάνω και κάτω.

Άσκηση 4. Χρησιμοποιώντας ένα γάντζο, κρεμάστε ένα βάρος σε μορφή πλαστικού μπουκαλιού νερού από τη θηλιά ενός αυγού νεφρίτη. Κρατήστε το μπουκάλι αναρτημένο.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΤΟΥ ΠΥΕΛΙΚΟΥ ΕΔΑΦΟΥ:

Τώρα μπορείτε ανεξάρτητα (καθώς και μαζί με τον σύζυγό σας) να κάνετε ασκήσεις τόσο με τη βοήθεια ειδικών συσκευών όσο και χωρίς αυτές στο σπίτι. Σας ευχόμαστε καλή υγεία και δυνατούς μύες σε όλο σας το σώμα!

Το πυελικό έδαφος αναφέρεται σε όλες τις ανατομικές δομές που βρίσκονται στο κάτω μέρος της κοιλιακής κοιλότητας. Αποτελείται από τρία στρώματα μυών: εξωτερικό, μεσαίο και εσωτερικό. Σχηματίζουν κυκλικές αρθρώσεις (σφιγκτήρες) του πρωκτού, του κολπικού ανοίγματος και της ουρήθρας. Στους άνδρες, βρίσκονται γύρω από το ηβικό οστό και τον προστάτη. Η λειτουργία των μυών του πυελικού εδάφους είναι να συγκρατούν τα όργανα στη σωστή θέση και να αποτρέπουν την πρόπτωση. Η γενική ευημερία ενός ατόμου, η υγεία του ουρογεννητικού συστήματος και του ορθού και η εργασιακή δραστηριότητα της γυναίκας εξαρτώνται από την κατάσταση και των τριών στρωμάτων των μυών.

Ο Άρνολντ Κέγκελ, ένας Αμερικανός γυναικολόγος, στα μέσα του 20ου αιώνα, ανέπτυξε μια σειρά ασκήσεων για τη διατήρηση της ελαστικότητας των μυών του πυελικού εδάφους.

Αρχικά οι ασκήσεις Kegel απευθύνονταν αποκλειστικά σε γυναίκες. Βοηθά στην ανάπτυξη των μυών του περίνεου, στη θεραπεία και πρόληψη παθήσεων του ουρογεννητικού συστήματος και του ορθού. Υποστηρίζει επίσης τη ρύθμιση των σεξουαλικών λειτουργιών.

Τα προβλήματα της αποδυνάμωσης των πυελικών μυών είναι γνωστά όχι μόνο στις γυναίκες. Οι ασκήσεις Kegel θα είναι επίσης χρήσιμες για τους άνδρες, ειδικά εκείνους που θέλουν να αποτρέψουν την ανικανότητα. Αυτό το είδος γυμναστικής δυναμώνει τους μύες και τους κάνει ελαστικούς.

1. Μερικοί τύποι ακράτειας ούρων σε γυναίκες και άνδρες (στρες, σταγόνες, λειτουργικές, μερικώς μικτές και ολικές).
2. Παθήσεις του ορθού και ακράτεια κοπράνων, πρόληψη και βελτίωση των αιμορροΐδων.
3. Πρόληψη της πρόπτωσης πυελικών οργάνων και θεραπεία της πρόπτωσης (συμπεριλαμβανομένης της ουροδόχου κύστης και της μήτρας).
4. Πρόληψη της στυτικής δυσλειτουργίας και των επαναλαμβανόμενων στυτικών προβλημάτων.
5. Γυναίκες που προγραμματίζουν εγκυμοσύνη (για επιτυχή τοκετό).
6. Έγκυες γυναίκες (η χαλάρωση των μυών είναι απαραίτητη για τη διευκόλυνση της ώθησης).
7. Επαναφορά της ελαστικότητας, της σφριγηλότητας, της δύναμης των μυών και των ιστών του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό.
8. Πρόληψη φλεγμονωδών ασθενειών της γεννητικής περιοχής.
9. Υποστηρίξτε τη σεξουαλική δραστηριότητα, την υγεία και βελτιώστε την ποιότητα του σεξ.
10. Καθυστέρηση των επιπτώσεων της γήρανσης.

Διαφορική διάγνωση διαφόρων μορφών ακράτειας ούρων

Συμπτώματα	Υπερδραστήρια κύστη	Ακράτεια από στρες	Μικτή ακράτεια
Επείγον (έντονη, ξαφνική παρόρμηση για ούρηση)	+	-	+
Αριθμός επειγουσών ουρήσεων (>8 φορές σε 24 ώρες)	+	-	+
Παραγωγή ούρων κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας (βήχας, φτέρνισμα, γέλιο, σήκωμα βαριών αντικειμένων)	-	+	+
Ποσότητα ούρων που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια κάθε επεισοδίου ακράτειας	Μεγάλο (σε περίπτωση μη εγκράτειας)	Μικρό	Μεταβλητός
Η ικανότητα να «τρέχουμε» στην τουαλέτα μετά την παρόρμηση για ούρηση	Συχνά όχι	Ναί	Μεταβλητός
Ξύπνημα τη νύχτα για ούρηση	Συνήθως	Σπανίως	Μπορεί

Γυναικεία τεχνική εκτέλεσης γυμναστικής Kegel

Οι αρχές των ασκήσεων είναι η μυϊκή σύσπαση, η μυϊκή σύσπαση και η μυϊκή ώθηση.

1. Σταματήστε

Μια άσκηση για αρχάριους που βοηθά στον προσδιορισμό ακριβώς που βρίσκονται οι μύες. Όταν ουρείτε, θα πρέπει να σταματήσετε και να αρχίσετε να ουρείτε πολλές φορές (τουλάχιστον τέσσερις φορές), χωρίς να χρησιμοποιείτε τους μηρούς και τους κοιλιακούς σας. Είναι απαραίτητο να φράξετε εντελώς το ρεύμα, αποφεύγοντας τη διαρροή και τη στάλαξη.

Εμπλέκονται οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη διακοπή της ούρησης. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.

Επιλογή 1.Οι μύες συμπιέζονται όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατούνται σε αυτή τη θέση για 5 έως 20 δευτερόλεπτα (αρκεί να έχετε αρκετή υπομονή). Επαναλάβετε 10 φορές.

Επιλογή 2.Οι μύες συστέλλονται και κρατούνται για τρεις μετρήσεις και μετά χαλαρώνουν. Επαναλάβετε 10-20 φορές.

Επιλογή 3.Οι μύες συστέλλονται για 5 δευτερόλεπτα και μετά ξεσφίγγονται. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές. Συμπίεση/απελευθέρωση 5 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 9 φορές. Συμπίεση για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές. Στο τέλος, επαναλάβετε το πρώτο βήμα της άσκησης.

Αναφέρεται σε αργές συσπάσεις των μυών. Πιέστε τους εξωτερικούς μύες και κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πιέστε τους μύες πιο δυνατά για να πετύχετε ένα μέσο επίπεδο. Μετρήστε μέχρι το τρία και πιέστε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο για να δεσμεύσετε το τελευταίο (εσωτερικό) στρώμα.

Όταν φτάσετε στον «πάνω όροφο» (μέγιστος βαθμός συμπίεσης), θα πρέπει να κρατήσετε τους μύες σφιγμένους για περίπου 3-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σταδιακά, με αντίστροφη σειρά, όλα τα στρώματα των μυών χαλαρώνουν. Το τελευταίο βήμα είναι η πλήρης χαλάρωση όλων των μυών.

Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για τους κολπικούς μύες, οι οποίοι σχηματίζουν «δάπεδα» σε μορφή δακτυλίου.

Ταχεία μυϊκή συστολή/χαλάρωση. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη και σταθερή: ΕΙΣΠΝΟΗ - συμπίεση, ΕΚπνοή - χαλάρωση (ή αντίστροφα). Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με τη μέγιστη ταχύτητα.

5. Αναβοσβήνει

Εναλλακτική σύσπαση και χαλάρωση των μυών του κόλπου και του πρωκτού. Οι κολπικοί μύες συστέλλονται, κρατήστε για 2 έως 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε. Στη συνέχεια συσπάστε τους μύες του πρωκτού, κρατήστε το για 2-5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10-15 πλήρεις κύκλους αναβοσβήνει. Αναπνοή: Εκπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας, πιέστε τους μυς σας, εισπνεύστε, χαλαρώστε, εκπνεύστε.

Εμπλέκονται οι μύες με τους οποίους σπρώχνει ένα άτομο. Σε καθιστή θέση, με μέτρια προσπάθεια, πρέπει να πιέζετε (όπως και κατά τις κενώσεις του εντέρου ή κατά τον τοκετό). Καθυστέρηση όταν οι μύες είναι τεντωμένοι - όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 10 φορές.

1. Εκούσια στάση

Η άσκηση στοχεύει στην εύρεση των κάτω κοιλιακών μυών, οι οποίοι στη συνέχεια δουλεύονται. Είναι δύσκολο να τα νιώσεις γιατί είναι σχεδόν ατροφημένα. Κατά τη διάρκεια της ούρησης, σταματήστε και επανεκκινήστε τη ροή χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα πόδια ή τους κοιλιακούς σας. Ταυτόχρονα, ο μυς του πυελικού εδάφους θα τεντωθεί στην απόσταση μεταξύ του όσχεου και του πρωκτού. Αναπνοή: ΕΙΣΠΝΟΗ - σύσπαση, ΕΚπνοή - χαλάρωση. Επαναλάβετε την άσκηση για αρχάριους 10 έως 15 φορές. Πρέπει να απενεργοποιήσετε απότομα τη ροή, αποφεύγοντας διαρροές και πτώσεις.

2. Συμπίεση

Πιέστε αργά το μυ, κρατήστε το για 10-15 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε. Επαναλάβετε 15 φορές.

Πιέστε το μυ με χαμηλή δύναμη, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια συσπάστε με μέτρια δύναμη και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Ο τελευταίος «όροφος» είναι ο τρίτος. Συμπίεση με μέγιστη δύναμη, μέγιστη δυνατή καθυστέρηση.

Κατά τη διάρκεια των επόμενων μαθημάτων, ο αριθμός των "ορόφων" και η διάρκεια της καθυστέρησης αυξάνεται σταδιακά. Αυτή η άσκηση επεκτείνει και αυξάνει τον έλεγχο των μυών.

Πιέστε τον μυ όσο πιο δυνατά γίνεται και κρατήστε τον όσο αντέχει το σώμα σας. Επαναλάβετε 10 φορές. Η μυϊκή δύναμη αυξάνεται.

5. Δόνηση

Πιέστε γρήγορα και χαλαρώστε έναν μυ, παίρνοντας το αποτέλεσμα της δόνησής του. Χρόνος εκτέλεσης από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, προστίθενται μερικά δευτερόλεπτα.

Χαρακτηριστικά των ασκήσεων

Το σετ των ασκήσεων πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα (πρωί-απόγευμα-βράδυ). Τα καλύτερα αποτελέσματα θα επιτευχθούν όταν εκτελείτε επαναλήψεις έως και πέντε φορές την ημέρα, κάθε μέρα.

Η πρακτικότητα της γυμναστικής Kegel είναι ότι μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε, σε οποιαδήποτε θέση και απαρατήρητη από τους άλλους. Μπορείτε να κάνετε συμπιέσεις και συσπάσεις στα μέσα μαζικής μεταφοράς, στη δουλειά, μπροστά στην τηλεόραση, στο αυτοκίνητο, ξαπλωμένοι στον καναπέ ή πριν κοιμηθείτε. Αρχικές θέσεις: όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν πριν από το βήχα, το φτάρνισμα και την ορθοστασία, γεγονός που θα αποτρέψει την ακράτεια σταγόνων.

Οι αρχάριοι δεν πρέπει να υπερβαίνουν τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων, γιατί αυτό δεν θα δώσει μεγαλύτερα αποτελέσματα και μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κόπωση και να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα. Στην αρχή, όταν εκτελείτε γυμναστική, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μύες του πυελικού εδάφους μαζί με τους γύρω μύες (κοιλιακοί, μηροί). Η σωστή εκτέλεση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το χρόνο και τη συχνότητα της πρακτικής. Τραβήξτε την κοιλιά και κρατήστε την αναπνοή, ακολουθούμενη από σπάσιμο του ρυθμού ΕΙΣΠΝΟΗΣ-ΕΚΠΝΟΗΣ, ώθηση των μυών προς τα κάτω με το κάτω μέρος της κοιλιάς, αντί να σπρώξετε προς τα έξω με τους πυελικούς μύες. Όταν το σώμα το συνηθίσει και καταλάβει ποιος μυς πρέπει να τεντωθεί, οι ασκήσεις θα λειτουργήσουν καλύτερα.

Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και όχι διστακτική. Είναι απαραίτητο να πιέσετε την άκρη της γλώσσας στον άνω ουρανίσκο (για να ανακατανεμηθεί η ενέργεια ώστε να μην εμφανίζονται πονοκέφαλοι). Η σωστή αναπνοή παρέχει τη μισή επιτυχία αυτών των ασκήσεων. Η εισπνοή από τη μύτη, η εκπνοή από το στόμα (αργά, με τα χείλη σφιγμένα σε ένα σωλήνα) σας βοηθά να μην χάσετε την αναπνοή σας.

Αφού κατακτήσετε σωστά όλες τις ασκήσεις με τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων, πρέπει να προσθέσετε 5 κομμάτια σε κάθε προσέγγιση. Ο χρόνος καθυστέρησης αυξάνεται επίσης κατά 3-5 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των επαναλήψεων για μέτρια προπόνηση είναι 30, για σύνθετη προπόνηση προηγμένων και ενισχυμένων μυών – 50. Αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων, σε ένα προχωρημένο επίπεδο ασκήσεων Kegel, ένα άτομο κάνει έως και 150 επαναλήψεις ενός κύκλου ή έως και 300 συμπιέσεις κάθε μέρα.

Έλεγχος για σωστή εκτέλεση

Μπορείτε να ελέγξετε εάν η γυμναστική των μυών του πυελικού εδάφους εκτελείται σωστά μόνο μετά από ένα μήνα τακτικών ασκήσεων, επειδή δεν προφέρονται σαφώς. Εάν οι μύες είναι σχεδόν ατροφημένοι, τότε η διαδικασία εμφάνισης των αποτελεσμάτων προπόνησης είναι διπλάσια.

Η μυϊκή δύναμη ελέγχεται μόνο με μια ειδικά σχεδιασμένη συσκευή (περινεϊκό μετρητή), η οποία εισάγεται στον κόλπο για τις γυναίκες και στο ορθό για τους άνδρες. Η ανατροφοδότηση σάς επιτρέπει να βλέπετε στην οθόνη πόσο ενεργοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Για να εξασφαλίσει τακτική προπόνηση και να διατηρήσει υψηλό βαθμό κινήτρων, ο Άρθουρ Κέγκελ επιμένει να μετράει συνεχώς τη δύναμη με μια συσκευή.

Βίντεο - Σχετικά με τις μηχανές άσκησης Kegel

Η απουσία ακόμη και του παραμικρού αποτελέσματος εντός τριών ή τεσσάρων μηνών υποδηλώνει λανθασμένη αναγνώριση των μυών του πυελικού εδάφους από ένα άτομο ή ακατάλληλη απόδοση της γυμναστικής. Αν προκύψει τέτοιο πρόβλημα, μην ντρέπεστε για την απειρία σας και προσπαθήστε να βρείτε λύση στο πρόβλημα στο Διαδίκτυο ή σε ιατρικούς ιστότοπους. Θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν γυναικολόγο ή ουρολόγο για μια προσωπική διαβούλευση. Ο γιατρός θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε σωστά τη θέση του μυός και θα σας δώσει προσωπικές συστάσεις για την εκτέλεση ασκήσεων Kegel για τον σωματότυπο και τη μυϊκή σας φυσική κατάσταση.

Αποτελέσματα γυμναστικής

Περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους που εκτελούν ασκήσεις μυών του πυελικού εδάφους σημειώνουν θετική δυναμική στη θεραπεία ασθενειών των κοιλιακών οργάνων και του ουρογεννητικού συστήματος. Στο 70-80% των ασθενών, η ακράτεια σταγόνων ούρων μειώνεται και υποχωρεί επειδή ενισχύεται η υποστήριξη της ουροδόχου κύστης.

Η επίδραση της γυμναστικής εκδηλώνεται από ένα μήνα έως τρεις ή τέσσερις (σε περιπτώσεις όπου ο μυς έχει πρακτικά ατροφήσει). Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται καθημερινά, χωρίς διακοπή για μια μέρα, γιατί... Η παράτυπη εφαρμογή μπορεί να καταστρέψει όλες τις προσπάθειες που έγιναν.

Εκτός από την ενίσχυση της θετικής δυναμικής στη θεραπεία της ακράτειας κοπράνων και ούρων, μια τέτοια γυμναστική έχει καλή επίδραση στην ηθική και σεξουαλική υγεία. Γνωρίζοντας ότι κάθε μέρα κάνει ένα μικρό βήμα προς τον έλεγχο των σεξουαλικών του ροών, το άτομο αποκτά μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση για τον εαυτό του, μαθαίνει να παίρνει νέες αισθήσεις από το σεξ και αναζητά νέους τρόπους για να προσφέρει ευχαρίστηση στον σύντροφό του χρησιμοποιώντας τους μύες που δουλεύονται.

Στους άνδρες, η κλίση του πέους μειώνεται και η δυνατότητα ελέγχου αυξάνεται. Στις γυναίκες, οι κυκλικοί μύες του κόλπου γίνονται πιο δυνατοί και πιο ελαστικοί, γεγονός που σας επιτρέπει να ελέγχετε την οικεία διαδικασία.

Οι ασκήσεις Kegel ενδείκνυνται όχι μόνο για τη θεραπεία υπαρχουσών ασθενειών, αλλά και για την πρόληψη της εμφάνισής τους. Οι προληπτικές ασκήσεις δεν διαφέρουν από τις θεραπευτικές ασκήσεις και ασκήσεις για τη διαχείριση της σεξουαλικής ενέργειας. Ο αριθμός των επαναλήψεων και ο χρόνος καθυστέρησης είναι ίδιοι.

Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης. Αυτό όχι μόνο δεν θα επηρεάσει την εγκυμοσύνη, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να γεννήσετε ένα παιδί γρήγορα, ανώδυνα και χωρίς σχίσιμο. Οι γυναίκες που κάνουν ασκήσεις Kegel καθημερινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αναφέρουν ταχεία ανάρρωση κατά την περίοδο μετά τον τοκετό.

Βίντεο - Ασκήσεις Kegel για ακράτεια ούρων και προβλήματα πρόπτωσης οργάνων. Διαβούλευση με γυναικολόγο

Βίντεο - Ασκήσεις Kegel

Ένα άτομο έχει μύες των οποίων η κατάσταση δεν επηρεάζει την εμφάνιση του σώματός του, αλλά μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από ασθένειες και διαταραχές. Αυτοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Μεταφορικά, αντιπροσωπεύουν μια αιώρα τεντωμένη μεταξύ της ηβικής και της ουράς. Η λειτουργία αυτών των μυών είναι η διατήρηση των πυελικών οργάνων (κύστη, ουρήθρα, κόλπος, έντερα), διασφαλίζοντας τη σωστή λειτουργία τους. Είναι αδύνατο να αντλήσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας στο γυμναστήριο και δεν είναι απαραίτητο! Μια γυναίκα μπορεί να εκτελέσει ασκήσεις που την ενισχύουν σε ένα άνετο οικιακό περιβάλλον.

Μπορείτε να διαβάσετε για το ποιος πρέπει να ενισχύσει αυτήν την ομάδα μυών, την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων, καθώς και τις αντενδείξεις σε μια τέτοια εκπαίδευση στο άρθρο μας.

Ιστορική αναφορά

Είναι γνωστό ότι γυναίκες της Αρχαίας Ινδίας, της Κίνας, της Αιγύπτου και άλλων χωρών εκπαίδευσαν τους μύες της ημέρας της λεκάνης. Για το σκοπό αυτό είχαν ειδικούς προσομοιωτές σε μορφή πέτρινου αυγού κρεμασμένου σε ένα χοντρό, δυνατό νήμα. Οι γυναίκες έπρεπε να σπρώξουν αυτό το αυγό με τους μύες του κόλπου, αποτρέποντας το να πέσει έξω. Φυσικά, δεν το έκαναν όλες οι γυναίκες - κυρίως ισχυρούς μύες του πυελικού εδάφους χρειάζονταν οι γυναίκες των οικείων επαγγελμάτων - ιέρειες και γκέισες. Δυστυχώς, από τη στιγμή που η γνώση αυτής της περιοχής θεωρήθηκε μυστική, το μεγαλύτερο μέρος της έχει χαθεί σήμερα.

Στο πρώτο μισό του 20ου αιώνα (ακριβέστερα, το 1932), ο Αμερικανός γιατρός D. Davis ήταν ο πρώτος που πρότεινε τη χρήση ασκήσεων που δυναμώνουν τους μύες αυτής της ομάδας για τη θεραπεία της ακράτειας ούρων. Λίγο αργότερα, το 1948, ο A. Kegel, ένας επιστήμονας από την ίδια χώρα, οριστικοποίησε το σύμπλεγμα που πρότεινε ο συνάδελφός του, τεκμηρίωσε επιστημονικά τον μηχανισμό δράσης του και μάλιστα πρότεινε έναν ειδικό προσομοιωτή που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης πολλαπλάσια. Ήταν τότε που οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους έγιναν δημοφιλείς και ονομάστηκαν από τον συγγραφέα - "Ασκήσεις Kegel". Δεν έχουν χάσει τη σημασία τους μέχρι σήμερα.

Ποιος πρέπει να εκπαιδεύει τους μύες του πυελικού εδάφους;

Όπως είπαμε και παραπάνω, η εκγύμναση αυτών των μυών είναι εξαιρετικά σημαντική, γιατί υποστηρίζουν όλα τα όργανα της πυέλου, διασφαλίζοντας την ομαλή λειτουργία τους. Οι μύες μπορεί να αποδυναμωθούν από τη γέννηση, αλλά πιο συχνά η κατάστασή τους αλλάζει προς το χειρότερο κατά τη διάρκεια της ζωής μιας γυναίκας, ειδικά μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Αυτό είναι γεμάτο με ακράτεια ούρων, πρόπτωση και ακόμη και πρόπτωση του κόλπου, μείωση της σεξουαλικής επιθυμίας και ευαισθησίας μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια στενών σχέσεων.

Λοιπόν, σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να δυναμώσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας;

1. Κορίτσια που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη. Οι δυνατοί μύες θα παρέχουν καλή υποστήριξη στη μήτρα και θα μειώσουν την πιθανότητα πρόπτωσης οργάνων της πυέλου μετά τον τοκετό.
2. Έγκυες γυναίκες (ελλείψει αντενδείξεων, τις οποίες παραθέτουμε παρακάτω). Μια τέτοια προπόνηση θα κάνει τους μύες πιο ελαστικούς, γεγονός που θα διευκολύνει τη διαδικασία του τοκετού και θα μειώσει τον κίνδυνο ρήξεων του κόλπου και του περινέου.
3. Η περίοδος μετά τη γέννηση του παιδιού. Ο τοκετός οδηγεί σε τέντωμα αυτών των μυών, που συνεπάγεται όλες τις παραπάνω δυσάρεστες συνέπειες. Οι καθημερινές ασκήσεις σε ένα ή δύο μήνες θα επαναφέρουν τους μύες σε φυσιολογικό τόνο και όλα τα προβλήματα που σχετίζονται με αυτό το πρόβλημα θα εξαφανιστούν.
4. Γυναίκες άνω των 30 ετών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο κίνδυνος πρόπτωσης οργάνων της πυέλου σταδιακά αυξάνεται. Αυτό επιδεινώνει σημαντικά τόσο την ποιότητα ζωής της γυναίκας όσο και τη σεξουαλική της σχέση με τον σύντροφό της. Οι τακτικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης θα αποτρέψουν την ανάπτυξη αυτής της παθολογίας.
5. Εάν η παράλειψη έχει ήδη συμβεί, μην στεναχωριέστε. Οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των εξασθενημένων μυών και στη βελτίωση της ανατομικής θέσης των προπτωμένων οργάνων.
6. Εάν έχετε αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξετε ακράτεια ούρων ή κοπράνων ή αυτή η διαταραχή έχει ήδη παρουσιαστεί, οι ασκήσεις θα έρθουν και πάλι στη διάσωση για να αποτρέψουν αυτό το πρόβλημα, να μειώσουν τις εκδηλώσεις του ή να το εξαλείψουν εντελώς.
7. Οι εξασθενημένοι μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να προκαλέσουν στασιμότητα του αίματος στη λεκάνη, οδηγώντας σε διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των φλεγμονωδών. Η τακτική άσκηση για την ενίσχυση των μυών αυτής της ομάδας θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των παθολογιών.
8. Η μειωμένη σεξουαλική ορμή μιας γυναίκας έχει καταστρέψει τις ζωές πολλών ζευγαριών. Οι ασκήσεις Kegel συμβάλλουν στην αύξηση της λίμπιντο και της ευαισθησίας μιας γυναίκας, καθώς και κάνουν πιο ζωντανές τις αισθήσεις κατά τη διάρκεια των στενών σχέσεων, τη σεξουαλική επαφή περισσότερο και τον οργασμό πιο ισχυρό. Αυτή η στιγμή είναι εξαιρετικά σημαντική για μια γεμάτη ζωή τόσο για τις νέες γυναίκες όσο και για εκείνες που πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση ή έχουν ήδη μπει σε αυτήν την περίοδο. Για το τελευταίο, οι ασκήσεις Kegel που εκτελούνται τακτικά βοηθούν να ζήσουν μια πλήρη οικεία ζωή για πολλά χρόνια ακόμα.

Συνοψίζοντας όσα γράφτηκαν παραπάνω, συμπεραίνουμε ότι οι υγιείς, δυνατοί μύες του πυελικού εδάφους είναι απαραίτητοι για μια γυναίκα οποιασδήποτε ηλικίας. Εάν για κάποιο λόγο αποδυναμωθούν, πρέπει να καταβάλετε λίγη προσπάθεια και να φέρετε τους μύες στον επιθυμητό τόνο.

Αντενδείξεις

Σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν είναι σκόπιμο για μια γυναίκα να ενισχύει τους μύες του πυελικού εδάφους της, καθώς μια τέτοια προπόνηση μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από επιπλοκές που επιδεινώνουν την κατάστασή της. Οι αντενδείξεις είναι:

• οξείες ή χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες των πυελικών οργάνων στο οξύ στάδιο (κυστίτιδα και άλλα).
• καλοήθη και ιδιαίτερα κακοήθη νεοπλάσματα του αναπαραγωγικού ή του ουροποιητικού συστήματος.
• οξεία ή χρόνια αιμορραγία (γαστρεντερική, μήτρα), καθώς και υψηλός κίνδυνος ανάπτυξής τους.
• οξείες φλεγμονώδεις ασθένειες οποιουδήποτε εντοπισμού, που εμφανίζονται με πυρετό και άλλα συμπτώματα γενικής δηλητηρίασης του σώματος.
• ασθένειες του αγγειακού συστήματος που οδηγούν σε σοβαρές.
• πρόσφατη χειρουργική επέμβαση?
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - αυξημένος τόνος της μήτρας, κύηση, αυθόρμητη διακοπή της εγκυμοσύνης ή ιστορικό πρόωρου τοκετού.

Σε οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις, η άσκηση θα πρέπει να αναβάλλεται τουλάχιστον μέχρι να εξαλειφθεί και είναι καλύτερο να λάβετε την έγκριση του θεράποντος ιατρού πριν από την προγραμματισμένη έναρξη της εκπαίδευσης.

Πώς να καταλάβετε αν λειτουργούν οι σωστοί μύες

Όταν ασκείστε σε αθλητικό εξοπλισμό, οι μυϊκές ομάδες που λειτουργούν αυτή τη στιγμή είναι ορατές με γυμνό μάτι. Είναι πιο δύσκολο με τους μύες του πυελικού εδάφους - η δουλειά τους είναι αόρατη σε εμάς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, πριν αρχίσει να εκτελεί ασκήσεις, είναι σημαντικό για μια γυναίκα να καταλάβει ποιοι μύες πρέπει να λειτουργούν κατά τη διάρκεια της άσκησης - αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Για να το προσδιορίσει αυτό, θα πρέπει να συγκρατεί το ρεύμα των ούρων κατά την ούρηση, αλλά όχι πιέζοντας τα πόδια της ή τεντώνοντας τους γλουτιαίους μύες της. Θα εκπαιδεύσουμε τους μύες που εμπόδισαν τη ροή.

Τεχνική άσκησης

Κάθε γυναίκα μπορεί να κάνει ασκήσεις Kegel, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης της. Μπορούν να εξασκηθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, με άδειο στομάχι ή μετά το γεύμα, σε οποιαδήποτε στάση σώματος - ξαπλωμένοι, καθιστοί ή όρθιοι, σε απολύτως οποιοδήποτε περιβάλλον - στο σπίτι, στο γραφείο, στο λεωφορείο ή στην ουρά . Μην ανησυχείτε, κανείς δεν θα σας κουνήσει το δάχτυλο, γιατί οι γύρω σας δεν θα ξέρουν ή θα παρατηρήσουν τίποτα ότι κάνετε γυμναστική. Ωστόσο, πολλές γυναίκες αισθάνονται άνετα να προπονούνται στο σπίτι, μόνες με τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις τους.

Θα πρέπει να ασκηθείτε με άδεια κύστη και έντερα.

Υπάρχουν μόνο 3 μέθοδοι άσκησης - συμπίεση (όταν οι μύες συστέλλονται για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώνουν), σύσπαση (γρήγορες εναλλαγές συμπίεσης και χαλάρωσης), ώθηση (σχεδόν κάθε γυναίκα είναι εξοικειωμένη με αυτήν την τεχνική - είναι παρόμοια με την καταπόνηση, σπρώξιμο κατά τον τοκετό). Αυτές οι τεχνικές πρέπει να εναλλάσσονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Λοιπόν, οι ασκήσεις:

• τεντώστε τους μύες του περίνεου για 3-5-10 δευτερόλεπτα (ανάλογα με την ατομική φυσική κατάσταση), στη συνέχεια χαλαρώστε τους για το ίδιο χρονικό διάστημα. επαναλάβετε τις ασκήσεις 10-15 φορές. καθώς οι μύες ενισχύονται, αυξήστε το χρόνο συστολής του σε 60-90 δευτερόλεπτα.
• μια πολύ αποτελεσματική άσκηση με την κωδική ονομασία "Elevator"? θα πρέπει να συσπάσετε ελαφρά τους μύες του κάτω «δαπέδου» του περινέου, κρατώντας τους σε αυτή την κατάσταση για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να τους τεντώσετε λίγο πιο δυνατά για την ίδια χρονική περίοδο, χρησιμοποιώντας ψηλότερους μύες - ανεβείτε στο επόμενο « πάτωμα"; τότε ακόμα πιο δυνατός και ψηλότερος, και πάλι - συνολικά, ο ανελκυστήρας μας θα πρέπει να "σκαρφαλώσει" 4-5 ορόφους. έχοντας φτάσει στην κορυφή, στον ίδιο τον τράχηλο, όταν οι μύες είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι, θα πρέπει να τους χαλαρώσετε με την αντίστροφη σειρά - σταδιακά, παραμένοντας για 5-10 δευτερόλεπτα σε κάθε "πάτωμα".
• όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θα πρέπει εναλλάξ να συστέλλετε και να χαλαρώνετε τους μύες του πυελικού εδάφους. κάντε το με "βήματα", κάνοντας την άσκηση για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τους μύες να ξεκουραστούν για το ίδιο χρονικό διάστημα. 1 προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 3-5 τέτοια βήματα.
• τεντώστε τους μύες του κόλπου και του πρωκτού εναλλάξ για 5-10-20 δευτερόλεπτα. στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, επαναλάβετε 5-10 φορές. Αυτή η άσκηση ονομάζεται "Κύμα".
• Κάντε τέντωμα μέτριας έντασης, όπως όταν προσπαθείτε να ανακάμψετε ή κατά τη διάρκεια του τοκετού, κρατώντας τους μύες σε αυτή τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης είναι 5.

Για να επιτευχθεί το αναμενόμενο αποτέλεσμα, η προπόνηση των μυών του περινέου πρέπει να γίνεται καθημερινά, 4-5 φορές την ημέρα. Ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης στο αρχικό στάδιο της προπόνησης είναι ελάχιστος - 5-10. Σταδιακά θα πρέπει να αυξηθούν σε 30-40 φορές σε 1 προσέγγιση. Ο χρόνος για τον οποίο τεντώνονται οι μύες είναι επίσης μικρός στην αρχή - 3-5 δευτερόλεπτα και θα πρέπει επίσης να αυξηθεί σταδιακά όσο το δυνατόν περισσότερο.

Κάνοντας τις ασκήσεις μέρα παρά μέρα, μετά από 3-4 εβδομάδες, σε ορισμένες περιπτώσεις μετά από 2-3 μήνες, θα νιώσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Άλλοι τρόποι εκγύμνασης των μυών του περινέου

Υπάρχουν ειδικοί κολπικοί προσομοιωτές - κώνοι από πλαστικό, τους οποίους μια γυναίκα πρέπει να εισάγει στον κόλπο και να τους κρατά μέσα σε αυτόν με μυϊκή δύναμη. Το βάρος αυτών των μηχανών άσκησης ποικίλλει. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος και σταδιακά να το αυξήσετε.

Η αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας γυμναστικής μπορεί να προσδιοριστεί με μια ειδική συσκευή - ένα περινεόμετρο - ένας αισθητήρας εισάγεται στον κόλπο, η γυναίκα πιέζει τους μυς της όσο το δυνατόν περισσότερο και η συσκευή καταγράφει τη δύναμη με την οποία το κάνει αυτό. Φυσικά, τέτοιες συσκευές δεν είναι ευρέως διαθέσιμες. Κατά κανόνα, χρησιμοποιούνται από ειδικούς σε τμήματα φυσιοθεραπείας.

Ειδικές Οδηγίες

Εάν θέλετε να επιτύχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα από την προπόνηση που περιγράφεται παραπάνω όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να αποτρέψετε την ανάπτυξη ανεπιθύμητων συνεπειών, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις:

• κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνέετε ομοιόμορφα βαθιά, μην κρατάτε την αναπνοή σας (αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες, καθώς η ακατάλληλη αναπνοή μιας εγκύου μπορεί να προκαλέσει πείνα με οξυγόνο στους ιστούς του σώματός της, συμπεριλαμβανομένης της μήτρας και του εμβρύου).
• Χρησιμοποιήστε αποκλειστικά τους μύες του περινέου στις ασκήσεις. οι γλουτοί, οι μύες της κοιλιάς και των μηρών δεν πρέπει να συμμετέχουν στη διαδικασία.
• διεξάγετε προπόνηση τακτικά, χωρίς να παραλείπετε, επαναλάβετε το σύμπλεγμα πολλές φορές την ημέρα, αυξάνετε σταδιακά την ένταση του φορτίου στους μύες.
• Τα φορτία είναι σίγουρα απαραίτητα, ωστόσο, η υπερένταση αντενδείκνυται. ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 200 φορές.
• όταν δεν είναι δύσκολο για εσάς να εκτελέσετε αυτό που φαίνεται σαν το υψηλότερο φορτίο, σκεφτείτε να αγοράσετε έναν προσομοιωτή - αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αγοράσετε.

συμπέρασμα

Οι δυνατοί, εκπαιδευμένοι μύες του πυελικού εδάφους παρέχουν αξιόπιστη υποστήριξη στα πυελικά όργανα, αποτρέποντας την πρόπτωση, την πρόπτωση, τη δυσλειτουργία τους (για παράδειγμα, ακράτεια ούρων) και επίσης διατηρούν τη σεξουαλική επιθυμία της γυναίκας σε υψηλό επίπεδο, είναι το κλειδί για τον αισθησιασμό της και οργασμός πιο ζωντανός. Εάν για κάποιο λόγο οι μύες αυτής της ομάδας είναι υπερβολικά τεντωμένοι και χαλαροί, η ειδική γυμναστική - ασκήσεις Kegel - θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της ελαστικότητας και του τόνου τους. Κάνοντάς τα μέρα με τη μέρα, εβδομάδα με την εβδομάδα, θα εκπλαγείτε ευχάριστα από τα θετικά αποτελέσματα μέσα σε λίγους μήνες. Το κύριο πράγμα είναι να δείξετε δύναμη θέλησης, να είστε επίμονοι και να μην αφεθείτε για μια ή δύο μέρες.

Ωστόσο, αν και αυτές οι ασκήσεις είναι πρακτικά ασφαλείς, σε ορισμένες περιπτώσεις δεν είναι σκόπιμο να τις εκτελείτε. Γι' αυτό, για να αποφύγετε επιπλοκές, συνιστούμε ανεπιφύλακτα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα.

Άλλες επιλογές άσκησης για την εκγύμναση των μυών του πυελικού εδάφους παρουσιάζονται στο βίντεο: