Όλοι γνωρίζουμε ότι τα φρούτα είναι μια απαραίτητη πηγή πολλών βιταμινών και άλλων ευεργετικών ουσιών. Αυτός είναι ο λόγος που όλοι προσπαθούν να τρώνε περισσότερα φρούτα και τα παιδιά μυούνται στους πουρέδες φρούτων ως συμπληρωματικά τρόφιμα από πολύ νωρίς. Αλλά για να έχετε το μέγιστο όφελος από τα φρούτα, πρέπει να τα τρώτε σωστά. Τι σημαίνει? Αυτό σημαίνει ότι όλοι πρέπει να γνωρίζουν σε ποια μορφή και σε ποια ώρα είναι καλύτερο να καταναλώνουν φρούτα, ώστε όλες οι ευεργετικές ουσίες από αυτά να απορροφώνται όσο το δυνατόν καλύτερα και να φέρουν όσο το δυνατόν περισσότερα οφέλη στον οργανισμό.
Θα σας πούμε τους βασικούς κανόνες για την κατανάλωση φρούτων, που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε σωστά τη διατροφή σας. Επιπλέον, θα προσφέρουμε απλές συμβουλές για την κατανάλωση φρούτων για όλες τις περιστάσεις.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να τρώτε φρούτα;
Οι περισσότεροι από εμάς το γνωρίζουμε καλά αυτό Είναι καλύτερα να καταναλώνετε φρούτα με τη μορφή με την οποία τα δημιούργησε η φύση, δηλαδή φρέσκα. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι υποστηρίζουν αυτήν την ιδέα. Τα φρέσκα φρούτα περιέχουν πολλές ουσίες που μπορούν να καταστραφούν κατά τη θερμική επεξεργασία,Ως εκ τούτου, είναι πολύ πιο υγιεινά από, για παράδειγμα, βραστά ή κονσέρβες. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C καταστρέφεται όχι μόνο κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος, αλλά ακόμη και από την επαφή με τον αέρα, οπότε για να πάρει περισσότερη ποσότητα, τα φρούτα πρέπει να τρώγονται ωμά και άκοπα.
Επίσης, τα φρούτα που έχουν αποθηκευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν είναι και τα πιο υγιεινά. Καταλήγει, Η μακροχρόνια αποθήκευση μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη χημική σύνθεση του πολτού. Γι' αυτό τα φρούτα που έχουν αποθηκευτεί πολύ καιρό σε ψυγεία ή τα έφεραν από μακριά δεν μπορούν να συγκριθούν ως προς τη χρησιμότητά τους με αυτά που μαζεύτηκαν πρόσφατα από το κλαδί. Φυσικά, το χειμώνα δεν έχουμε πολλές επιλογές και αγοράζουμε εισαγόμενα εξωτικά φρούτα ή ντόπια που αποθηκεύονταν σε ειδικές αποθήκες. Παρεμπιπτόντως, ακόμη και σε μια τέτοια κατάσταση αξίζει να αγοράσετε τοπικά φρούτα, καθώς τα ώριμα φρούτα περιέχουν πολύ περισσότερες βιταμίνες και τα εξωτικά συλλέγονται συνήθως ενώ είναι ακόμα πράσινα, ώστε να ωριμάσουν στην πορεία.
Υπάρχει μια άλλη ενδιαφέρουσα ερώτηση: είναι καλύτερα να τρώτε φρούτα ολόκληρα ή κομμένα; Τα κομμένα φρούτα είναι σίγουρα πιο βολικά για κατανάλωση και μπορείτε επίσης να φτιάξετε ενδιαφέρουσες φρουτοσαλάτες από αυτά. Αλλά Το μάσημα ολόκληρων φρούτων είναι πολύ πιο υγιεινό. Όπως είπαμε ήδη, ορισμένες βιταμίνες διατηρούνται καλύτερα σε ολόκληρα φρούτα. Επιπλέον, η μάσηση βοηθά στον καθαρισμό των δοντιών από την πλάκα και ομοιόμορφα, και διεγείρει την εντερική κινητικότητα και την απελευθέρωση ενζύμων. Η εντατική μάσηση βοηθά επίσης στην απομάκρυνση του κεριού από τα αυτιά.
Υπάρχουν περιπτώσεις όπου τα φρέσκα φρούτα δεν είναι επιθυμητά;Ναι, για ορισμένες παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα μπορεί να είναι επιβλαβείς. Οι μητέρες που θηλάζουν δεν πρέπει να τρώνε φρέσκα φρούτα.
Πότε είναι η καλύτερη ώρα για να φάτε φρούτα;
Διαφορετικά είδη τροφίμων αφομοιώνονται διαφορετικά σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες καταναλώνονται καλύτερα το πρωί, αλλά τα τρόφιμα είναι πολύ πιο υγιεινά το βράδυ. Πότε είναι η καλύτερη στιγμή να τρώτε φρούτα για να έχετε όλα τα οφέλη για την υγεία από αυτά;
στην πραγματικότητα Μπορείτε να φάτε φρούτα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Τις περισσότερες φορές συνιστώνται για πρωινό ή ως ελαφριά σνακ όλη την ημέρα. Μην τρώτε πολύ γλυκά φρούτα για βραδινό, αλλά μπορεί να υπάρχουν εξαιρέσεις σε αυτόν τον κανόνα. Αυτός ο κανόνας ισχύει περισσότερο για τα υπέρβαρα άτομα, για τα οποία τα υπερβολικά γλυκά φρούτα δεν συνιστώνται οποιαδήποτε στιγμή, όχι μόνο το βράδυ.
Όποια ώρα της ημέρας κι αν αποφασίσετε να φάτε φρούτα, πρέπει να θυμάστε ότι είναι προτιμότερο να μην τα συνδυάζετε με άλλες τροφές. Μπορείτε να φάτε μερικά φρούτα περίπου μισή ώρα ή 40 λεπτά πριν από το κύριο γεύμα σας.Τότε το φρούτο θα έχει χρόνο να φύγει από το στομάχι πριν το φάει και θα αυξήσει πολύ την όρεξή σας. Εάν αποφασίσετε να φάτε φρούτα ως επιδόρπιο, τότε είναι καλύτερα να περιμένετε τουλάχιστον μισή ώρα μετά το φαγητό και μόνο μετά να φάτε φρούτα.
Η ανάμειξη φρούτων με άλλα πιάτα μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της απορρόφησης των τροφίμων και κακή πέψη.Όταν αναμιγνύονται με άλλα προϊόντα, μπορεί να προκαλέσουν αυξημένο σχηματισμό αερίων και, ως αποτέλεσμα, φούσκωμα.
Πόσα φρούτα πρέπει να τρώτε;
Οι περισσότεροι άνθρωποι δικαίως θεωρούν τα φρούτα πολύ υγιεινά, γι' αυτό προσπαθούν να τρώνε όσο το δυνατόν περισσότερα από αυτά. Αλλά το «περισσότερο» δεν σημαίνει πάντα «καλύτερο». Μάλιστα, κατά την κατανάλωση φρούτων, είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η ατομική ανοχή αυτού του προϊόντος στον ανθρώπινο οργανισμό.
Τι είδους φορητότητα είναι αυτή και πώς να την προσδιορίσετε; Τα περισσότερα φρούτα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και άλλα συστατικά που διεγείρουν τη γαστρεντερική οδό. Εάν τρώτε περισσότερα από αυτά από ό,τι μπορεί να ανεχθεί με ασφάλεια το σώμα, μπορεί να ξεκινήσει διάρροια, η οποία θα οδηγήσει όχι μόνο στην απώλεια όλων των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται από τα φρούτα, αλλά και σε αφυδάτωση, απώλεια ηλεκτρολυτών και πολύτιμων συστατικών από άλλα είδη τροφής. . Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πόσα φρούτα μπορείτε να φάτε χωρίς αρνητικές συνέπειες για τον εαυτό σας και προσπαθήστε να μην υπερβείτε αυτή τη δόση.
Υπάρχει μια άλλη εξίσου δυσάρεστη «παρενέργεια» από την κατανάλωση αυτού του είδους τροφής - η δυσκοιλιότητα, η οποία μπορεί να εμφανιστεί, για παράδειγμα, μετά την κατανάλωση ροδιού. Επομένως, όταν επιλέγετε φρούτα για τη διατροφή σας, πρέπει να είστε προσεκτικοί και να λαμβάνετε υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Εάν επιλέξετε τα σωστά φρούτα και την ποσότητα τους, τότε σίγουρα δεν θα βλάψουν, αλλά θα σας βοηθήσουν να πάρετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και άλλες εξίσου σημαντικές ουσίες.
Πώς να τρώτε φρούτα εκτός εποχής;
Όπως έχουμε ήδη πει, τα τοπικά φρούτα είναι τα πιο υγιεινά κατά την περίοδο της ωρίμανσης τους. Εάν αγοράζετε μόνο φρέσκα φρούτα από οπωρώνες, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι είναι ώριμα και ότι δεν έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία με ειδικά χημικά για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους. Αλλά στο κλίμα μας αυτό, δυστυχώς, είναι αδύνατο. Επομένως, αργά ή γρήγορα θα πρέπει να αγοράσετε ένα εισαγόμενο εξωτικό φρούτο ή ένα σωστά συντηρημένο τοπικό.
Ποια φρούτα είναι καλύτερα να αγοράσετε το χειμώνα για να έχετε τα μέγιστα οφέλη και την ελάχιστη βλάβη; Το χειμώνα, μια ποικιλία εσπεριδοειδών διακρίνεται για την υψηλή ποιότητα και την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες.Οι ηγέτες σε δημοτικότητα είναι τα μανταρίνια, τα οποία φέρονται από σχετικά κοντινές περιοχές. Ωριμάζουν στα τέλη του φθινοπώρου, επομένως δεν χρειάζεται σημαντική επεξεργασία για τη μεταφορά και την αποθήκευσή τους και έχουμε την ευκαιρία να λάβουμε αυτό το προϊόν σχεδόν στην «παρθένα μορφή» του. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ακτινίδιο, πρόκειται για φρούτα πλούσια σε βιταμίνες που ωριμάζουν και το φθινόπωρο.
Αλλά είναι καλύτερα να αποφύγετε τους ανανάδες, τα μάνγκο, την παπάγια και άλλα εξωτικά φρούτα.Μερικές φορές μπορείτε να τα αγοράσετε ως λιχουδιά, αλλά να θυμάστε ότι η πιθανότητα να αγοράσετε ένα άγουρο ή χαλασμένο προϊόν είναι πολύ υψηλή. Επιπλέον, τέτοια προϊόντα συχνά υπόκεινται σε υπερβολική χημική επεξεργασία για καλύτερη μεταφορά και αποθήκευση. Πιθανότατα, ένα τέτοιο φρούτο δεν θα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και η γεύση του θα είναι αισθητά διαφορετική από τη φυσική.
Αρκετοί κανόνες για την κατανάλωση φρούτων (Βίντεο)
Είναι καλύτερο να τρώτε φρέσκα τρόφιμα. Εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε "εποχικά φρούτα", μπορείτε να επιλέξετε κατεψυγμένα, αλλά όχι κονσέρβες. Σε μια τέτοια κατάσταση Είναι καλύτερα να αγοράσετε τα φρούτα κατά την περίοδο ωρίμανσης και να τα καταψύξετε μόνοι σας. Τα κονσερβοποιημένα φρούτα περιέχουν πάρα πολύ ζάχαρη και άλλες όχι πολύ υγιεινές ουσίες.
Είναι καλύτερα να τρώτε φρούτα το πρωί ή πριν από τα γεύματα.Δεν πρέπει να τρώτε τροφές με γεμάτο στομάχι, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα. Μια πολύ καλή επιλογή για πρωινό είναι τα εσπεριδοειδή. Δίνουν μεγάλη ώθηση ενέργειας και ανεβάζουν τη διάθεσή σας όλη την ημέρα. Μπορείτε να φάτε λίγο ακτινίδιο - περιέχουν 5 φορές περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια.
Για να βελτιώσετε την πέψη, μπορείτε να φάτε μήλα πριν από τα γεύματα. Τα μήλα αυξάνουν την έκκριση του γαστρικού υγρού και προάγουν την πληρέστερη πέψη των τροφών.Πρέπει να τα φάτε είτε μισή ώρα πριν από τα γεύματα είτε μετά. Είναι πολύ σημαντικό να μασάτε καλά τα φρούτα. Μπορείτε να φάτε σταφύλια ή σταφίδες ως επιδόρπιο.. Μπορείτε να τα φάτε όχι νωρίτερα από τρεις ώρες μετά τα γεύματα και σε καμία περίπτωση πριν τον ύπνο.
Τα «βαριά» φρούτα με πολλές θερμίδες, όπως οι μπανάνες, καταναλώνονται καλύτερα το απόγευμα, για παράδειγμα, ως απογευματινό σνακ, αλλά όχι πριν τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια του απογευματινού σνακ, το σώμα είναι ήδη έτοιμο να χωνέψει βαριά τροφή· μέχρι το βράδυ θα αντιμετωπίσει απλώς τις μπανάνες. Αλλά ως δείπνο για όσους δεν τους αρέσουν τα δαμάσκηνα. Έχουν πολύ καλή επίδραση στην εντερική κινητικότητα· εάν κάνετε καθιστική ζωή, τότε δύο δαμάσκηνα ως αργά δείπνο θα είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Όλοι σκεφτόμαστε τη διατροφή μας αργά ή γρήγορα: προβλήματα με το βάρος, το δέρμα και γενικότερα την υγεία μας αναγκάζουν να ανοίξουμε το ψυγείο μας και να εξετάσουμε με σκεπτικισμό το περιεχόμενό του. Κάνουμε τις ερωτήσεις «τι να αποκλείσουμε από τη δίαιτα;» και «πώς μπορώ να αρχίσω να τρώω σωστά;», αναζητούμε τον δρόμο μας για ένα υγιές και όμορφο σώμα.
Εν τω μεταξύ, η υγιεινή και σωστή διατροφή δεν είναι μια αυστηρή, εξαντλητική δίαιτα, δεν κοροϊδεύει το σώμα και δεν του στερεί τις χαρές του, είναι απλώς μια σειρά κανόνων, εάν ακολουθήσετε, μπορείτε να αλλάξετε ριζικά τον εαυτό σας, να αποκτήσετε νέες χρήσιμες συνήθειες, μια όμορφη σιλουέτα και να παρατείνει σημαντικά τη ζωή σας.
Το σώμα μας είναι μια αντανάκλαση αυτού που τρώμε
Δεν είναι μυστικό ότι η παχυσαρκία έχει γίνει ένα τεράστιο πρόβλημα για τους σύγχρονους ανθρώπους - μετακινούμαστε λιγότερο, καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες λιπαρών τροφών, σάλτσες με πολλές θερμίδες και γλυκά. Υπάρχουν ατελείωτοι πειρασμοί παντού και οι κατασκευαστές ανταγωνίζονται για να δουν ποιος θα προσφέρει το επόμενο σούπερ προϊόν στο οποίο κανένας καταναλωτής δεν μπορεί να αντισταθεί. Το αποτέλεσμα αυτού του αγώνα μπορεί να παρατηρηθεί στους δρόμους οποιασδήποτε μητρόπολης - σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, σχεδόν κάθε δεύτερος κάτοικος ανεπτυγμένων χωρών είναι υπέρβαρος. Η παχυσαρκία, δυστυχώς, οδηγεί σε προβλήματα όχι μόνο στην αισθητική και την αυτοεκτίμηση, αλλά και σε σοβαρές συνέπειες για τον οργανισμό: ο κίνδυνος πολλών ασθενειών είναι ευθέως ανάλογος με την ποσότητα του υπερβολικού βάρους. Ο διαβήτης, τα προβλήματα με την καρδιά, το γαστρεντερικό σωλήνα και την αναπαραγωγική λειτουργία είναι μόνο ένα μικρό μέρος των πιθανών ασθενειών που εμφανίζονται όταν δεν τηρείται η δίαιτα.
Τα καλά νέα είναι ότι τα τελευταία χρόνια, η φροντίδα του σώματός σας έχει αρχίσει να γίνεται μόδα: όλο και περισσότερες εκκλήσεις για άσκηση γίνονται από το κράτος και δημόσιους οργανισμούς, τα βιολογικά και διαιτητικά προϊόντα εμφανίζονται στα ράφια των καταστημάτων και συμβουλές για το πώς Το να τρώμε υγιεινά διαδίδεται στον Τύπο.
Τα βασικά της υγιεινής διατροφής ή πώς να τρώτε υγιεινά
Όταν δημιουργείτε ένα μενού υγιεινής διατροφής, θα πρέπει να θυμάστε αρκετούς γενικούς κανόνες: πρώτον, πρέπει να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες. Είναι πιο βολικό να πάρετε στον εαυτό σας ένα μικρό πιάτο που μπορεί να χωρέσει μια μερίδα μεγέθους χούφτας. Δεν χρειάζεται να φοβάστε την πείνα! Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει 5-6 γεύματα την ημέρα. Είναι επίσης καλό να συνηθίσετε να τρώτε ταυτόχρονα - αυτό θα σταθεροποιήσει τη λειτουργία του στομάχου και θα προωθήσει την απώλεια βάρους.
Ο δεύτερος σημαντικός κανόνας είναι να θυμάστε τις θερμίδες. Δεν χρειάζεται να τα υπολογίζετε σχολαστικά καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας κάθε φορά που τρώτε· απλώς προσέξτε τη διατροφή σας για μια ή δύο εβδομάδες και η συνήθεια να "εκτιμάτε" αυτόματα τη θερμιδική περιεκτικότητα του φαγητού θα εμφανιστεί από μόνη της. Ο καθένας έχει τη δική του πρόσληψη θερμίδων· μπορείτε να το μάθετε, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας μια ειδική αριθμομηχανή που είναι εύκολο να βρεθεί στο Διαδίκτυο. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 30 ετών βάρους 70 κιλών με ύψος 170 cm και μικρή σωματική δραστηριότητα χρειάζεται περίπου 2000 kcal την ημέρα. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε το 80% των θερμίδων από τον κανόνα, δηλαδή, στο παράδειγμά μας, περίπου 1600 kcal την ημέρα. Επιπλέον, δεν έχει νόημα να μειώσετε τη διατροφή σας - το σώμα απλώς θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό του και μια τέτοια δίαιτα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Τρίτος κανόνας - διατηρούμε μια ισορροπία μεταξύ «εισοδήματος» και «εξόδων», δηλαδή της ενέργειας που ξοδεύεται από το σώμα για τον βασικό μεταβολισμό, την εργασία, τον αθλητισμό και την πρόσληψη θερμίδων. Η τροφή περιλαμβάνει τέσσερα κύρια συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και διαιτητικές ίνες - όλα αυτά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Το μόνο ερώτημα είναι ποιο από αυτά (τα λίπη και οι υδατάνθρακες διαφέρουν), σε ποιες ποσότητες και αναλογίες να καταναλωθούν. Οι κατά προσέγγιση συνιστώμενες τιμές είναι 60 g λίπους, 75 g πρωτεΐνης, 250 g υδατάνθρακες και 30 g φυτικές ίνες. Ο τέταρτος κανόνας είναι να πίνετε νερό. Συχνά δεν θέλουμε να φάμε, το σώμα μας απλώς μπερδεύει την έλλειψη υγρών με την πείνα και μας αναγκάζει να φάμε κάτι που πραγματικά δεν χρειαζόμαστε. Ενάμισι ή περισσότερα λίτρα καθαρού πόσιμου νερού θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την ψευδο-πείνα, θα κάνετε το δέρμα πιο ελαστικό, θα βελτιώσετε τη γενική κατάσταση του σώματος και θα επιταχύνετε τη μεταβολική διαδικασία.
Και ο πέμπτος κανόνας είναι να επιλέγετε προϊόντα με σύνεση. Διαβάστε τις ετικέτες, τη σύνθεση και το θερμιδικό περιεχόμενο των προϊόντων, αποκλείστε από τη διατροφή σας το γρήγορο φαγητό, τις σάλτσες μαγιονέζας, τα προϊόντα με χημικά πρόσθετα, τα συντηρητικά και τις βαφές. Πρέπει να ξέρετε τι τρώτε και τότε ο δρόμος προς την ομορφιά και την υγεία θα γίνει γρήγορος και ευχάριστος.
Υγιεινό φαγητό
Θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στην παλιά ερώτηση "τι να φάμε για να χάσουμε βάρος;" Το κύριο πράγμα κατά τη δημιουργία ενός μενού για μια υγιεινή διατροφή είναι η διατήρηση μιας ισορροπίας μεταξύ των εξόδων και των προϊόντων που καταναλώνονται.
Επομένως, πρέπει οπωσδήποτε να εντάξετε στην υγιεινή διατροφή σας κάθε μέρα:
- δημητριακά, σε μορφή κουάκερ και μούσλι, πλούσια σε αργούς υδατάνθρακες, που θα παρέχουν στον οργανισμό μας ενέργεια.
- τα φρέσκα λαχανικά (λάχανο, καρότα) παρέχουν στο σώμα διαιτητικές ίνες - κυτταρίνη.
- Τα όσπρια είναι μια πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, ιδιαίτερα απαραίτητη για όσους σπάνια τρώνε ή δεν τρώνε κρέας.
- Οι ξηροί καρποί, ειδικά τα καρύδια και τα αμύγδαλα, έχουν ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα και αποτελούν πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-6 και ωμέγα-3, μικροστοιχείων.
- γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση: φυσικά γιαούρτια (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), κεφίρ, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά παρέχουν ασβέστιο και βελτιώνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.
- Τα ψάρια του αλμυρού νερού περιέχουν πρωτεΐνες και απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- τα φρούτα και τα μούρα είναι μια αποθήκη βιταμινών, θεραπεύουν το δέρμα και προστατεύουν το σώμα από ασθένειες.
- άπαχο κρέας - στήθος κοτόπουλου, κουνέλι, βόειο κρέας - πηγή πρωτεΐνης.
Τα υγιεινά προϊόντα δεν πρέπει να περιέχουν συντηρητικά, τεχνητά χρώματα ή φοινικέλαιο. Είναι καλύτερα να περιορίσετε τα τουρσιά - μπορείτε να τα περιποιηθείτε από καιρό σε καιρό, αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε.
Εάν έχετε πρόβλημα με το υπερβολικό βάρος, τότε θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τη ζάχαρη, ακόμα κι αν έχετε γλυκό δόντι και δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς ένα φλιτζάνι γλυκό καφέ το πρωί - τα γλυκαντικά θα λύσουν αυτό το πρόβλημα. Μην τα φοβάστε· τα υψηλής ποιότητας φυσικά υποκατάστατα είναι αβλαβή, δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου θερμίδες και έχουν καλή γεύση.
Απαγορεύεται αυστηρά!
Αποφασίσαμε για υγιεινές τροφές, ας δούμε τη λίστα με τα τρόφιμα που δεν είναι συμβατά με έναν υγιεινό τρόπο ζωής και τη σωστή διατροφή:
- Γλυκά ανθρακούχα ποτά. Δεν σβήνουν τη δίψα, ερεθίζουν τον γαστρικό βλεννογόνο και, κατά κανόνα, περιέχουν μια τερατώδη ποσότητα ζάχαρης - περίπου 20 g σε κάθε ποτήρι, τεχνητά χρώματα και γεύσεις και συντηρητικά.
- Τηγανητό φαγητό. Οι τηγανιτές πατάτες, τα πατατάκια, τα κράκερ και οτιδήποτε τηγανίζεται σε μεγάλες ποσότητες λαδιού πρέπει να αποκλείεται από τη διατροφή. Οι καρκινογόνες ουσίες, η έλλειψη θρεπτικών συστατικών και λίπους δεν είναι αυτά που χρειάζεται ένας υγιής οργανισμός.
- Μπέργκερ, χοτ ντογκ. Όλα αυτά τα πιάτα περιέχουν ένα μείγμα από λευκό ψωμί, λιπαρές σάλτσες, κρέας άγνωστης προέλευσης, καρυκεύματα που τονώνουν την όρεξη και μεγάλη ποσότητα αλατιού. Τι παίρνουμε ως αποτέλεσμα; Μια πραγματική θερμιδική «βόμβα» που μετατρέπεται αμέσως σε πτυχώσεις στο σώμα και δεν έχει καμία θρεπτική αξία.
- Μαγιονέζα και παρόμοιες σάλτσες. Πρώτον, κρύβουν εντελώς τη φυσική γεύση του φαγητού κάτω από μπαχαρικά και πρόσθετα, αναγκάζοντάς σας να τρώτε περισσότερο, και δεύτερον, σχεδόν όλες οι σάλτσες μαγιονέζας από το κατάστημα είναι σχεδόν καθαρό λίπος, γενναιόδωρα καρυκευμένες με συντηρητικά, γεύσεις, σταθεροποιητές και άλλες επιβλαβείς ουσίες.
- Λουκάνικα, λουκάνικα φρανκφούρτης και ημικατεργασμένα προϊόντα κρέατος. Δεν υπάρχει σχεδόν καμία ανάγκη για οποιαδήποτε εξήγηση σε αυτό το σημείο - απλά διαβάστε την ετικέτα του προϊόντος. Και αυτά είναι μόνο επίσημα στοιχεία! Θυμηθείτε ότι κάτω από το "χοιρινό, βοδινό" τα στοιχεία στη σύνθεση κρύβονται συνήθως το δέρμα, ο χόνδρος και το λίπος, τα οποία δύσκολα θα φάτε αν δεν ήταν τόσο επιδέξια επεξεργασμένα και όμορφα συσκευασμένα.
- Ενεργητικά ποτά. Περιέχουν μεγάλη δόση καφεΐνης σε συνδυασμό με ζάχαρη και υψηλή οξύτητα, συν συντηρητικά, βαφές και πολλά άλλα συστατικά που πρέπει να αποφεύγονται.
- Στιγμιαία γεύματα. Τα ζυμαρικά, οι πουρές πατάτας και παρόμοια μείγματα, τα οποία πρέπει απλώς να περιχυθούν με βραστό νερό, περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, αλατιού, μπαχαρικών, ενισχυτικών γεύσης και άλλα χημικά πρόσθετα αντί για θρεπτικά συστατικά.
- Αλευρώδες και γλυκό. Ναι, ναι, τα αγαπημένα μας γλυκά είναι από τα πιο επικίνδυνα φαγητά. Το πρόβλημα δεν είναι μόνο η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες: ο συνδυασμός αλευριού, γλυκών και λιπαρών τροφών πολλαπλασιάζει τη ζημιά αρκετές φορές και επηρεάζει αμέσως τη σιλουέτα.
- Συσκευασμένοι χυμοί. Οι βιταμίνες και άλλες ευεργετικές ουσίες εξαφανίζονται σχεδόν εντελώς κατά την επεξεργασία. Τι όφελος μπορεί να έχει ένα συμπύκνωμα αραιωμένο με νερό και αρωματισμένο με αρκετή ποσότητα ζάχαρης;
- Αλκοόλ. Έχουν ήδη ειπωθεί αρκετά για τη βλάβη του στον οργανισμό, θα σημειώσουμε μόνο για άλλη μια φορά ότι το αλκοόλ περιέχει θερμίδες, αυξάνει την όρεξη, παρεμβαίνει στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και αν δεν τηρηθούν οι ελάχιστες δόσεις, καταστρέφει σιγά σιγά τον οργανισμό, επειδή η αιθανόλη είναι ένα κυτταρικό δηλητήριο.
Η μετάβαση σε μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή δεν θα είναι επιβάρυνση εάν ακολουθήσετε απλές συστάσεις.
Καταρχάς, μην πεινάς τον εαυτό σου. Εάν αισθάνεστε δυσφορία, φάτε ένα μήλο, λίγους ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή μούσλι.
Δεύτερον, πίνετε πολύ και επιλέξτε υγιεινά ποτά. Το κιχώριο κάνει καλό στην απώλεια βάρους – καταστέλλει την πείνα λόγω της μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών στη σύνθεσή του και έχει ευεργετική επίδραση στον οργανισμό. Το πράσινο τσάι είναι επίσης ευεργετικό, ειδικά με τζίντζερ.
Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας! Όσο περισσότερες διαφορετικές υγιεινές τροφές καταναλώνετε, τόσο περισσότερο το σώμα σας λαμβάνει διάφορα μικροστοιχεία, βιταμίνες και αμινοξέα.
Αν θέλετε πραγματικά κάτι απαγορευμένο, φάτε το για πρωινό. Φυσικά, είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε τελείως τα ανθυγιεινά τρόφιμα, αλλά στην αρχή βοηθάει να σκεφτείτε ότι μερικές φορές μπορείτε ακόμα να περιποιηθείτε τον εαυτό σας.
Όσο λιγότερα αφύσικα συστατικά στα τρόφιμα, τόσο το καλύτερο. Αν θέλετε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα κομμάτι κρέας αντί για λουκάνικο, φρέσκα λαχανικά αντί για κονσέρβες, μούσλι αντί για ψωμάκια.
Δημιουργία μενού «Υγιεινή διατροφή».
Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά; Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας. Ας υποθέσουμε ότι είναι 2000 kcal ημερησίως. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε 1600 kcal την ημέρα, κατανέμοντάς τα σε 5-6 γεύματα.
Λοιπόν, ας δημιουργήσουμε ένα μενού υγιεινών τροφίμων για κάθε μέρα:
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ.Θα πρέπει να είναι πλούσιο σε αργούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, μπορεί να περιλαμβάνει:
- πλιγούρι βρώμης, μούσλι ή ψωμί από σιτηρά.
- κεφίρ, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή ένα κομμάτι τυρί.
Δεύτερο γεύμα– ελαφρύ σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος:
- οποιοδήποτε φρούτο βάρους περίπου 100-200 γραμμαρίων, ή μερικοί ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα.
- 100 γραμμάρια τυρί κότατζ ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
Βραδινόπρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας:
- 100 γραμμάρια φαγόπυρου ή καστανό ρύζι, ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι. Μπορείτε να προσθέσετε καρότα, κρεμμύδια, πιπεριές στο πιάτο.
- βραστό στήθος κοτόπουλου?
- Μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά καρυκευμένη με γιαούρτι, μικρή ποσότητα σάλτσας σόγιας ή λάδι λιναρόσπορου.
Απογευματινό σνακ, μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού - άλλο ένα ελαφρύ γεύμα:
- Ένα μικρό φρούτο ή ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό, κατά προτίμηση από λαχανικά.
Βραδινό– ελαφρύ και νόστιμο:
- 100-200 γραμμάρια άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι ή όσπρια.
- Σαλάτα από λάχανο, καρότα και άλλα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
Και τελικά, μερικές ώρες πριν τον ύπνο:
- Ένα ποτήρι κεφίρ, κιχώριο ή πίνοντας γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
Καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να πίνετε απεριόριστες ποσότητες νερού, πράσινου τσαγιού και ροφημάτων κιχωρίου με φυσικά εκχυλίσματα τριαντάφυλλου, τζίντζερ ή τζίνσενγκ.
Τα μεγέθη μερίδων υποδεικνύονται κατά προσέγγιση και εξαρτώνται από μεμονωμένες παραμέτρους - ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, ρυθμός απώλειας βάρους και άλλους μεμονωμένους παράγοντες. Σε κάθε περίπτωση, καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.
Olya Likhacheva
Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)
Περιεχόμενο
Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι εξίσου σημαντικό για διαφορετικές ηλικίες. Οι άνθρωποι συνηθίζουν να τρώνε τα προβλήματά τους με ανθυγιεινές τροφές με πολλές θερμίδες, αλλά το αποτέλεσμα βλάπτει ακόμη περισσότερο την αυτοεκτίμηση και την υγεία τους. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε σωστά, να τρώτε υγιεινά τρόφιμα υψηλής ποιότητας, να αφήνετε αυστηρές δίαιτες και να εξηγούν τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος. Τα λαχανικά, τα χόρτα και τα φρούτα «μπορούν» ταυτόχρονα να κάψουν λίπος, να απομακρύνουν τα υγρά από το σώμα, να ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό και να βελτιώσουν τα ορμονικά επίπεδα.
Τι μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα
Η δίαιτα συνδέεται με περιορισμούς στη διατροφή. Η διατροφή είναι επίσης ρυθμισμένη. Οι διατροφολόγοι είναι κατηγορηματικά ενάντια στις αυστηρές δίαιτες: ο οργανισμός υποφέρει πολύ όταν υπάρχει έλλειψη των απαραίτητων ουσιών. Συχνά τα κιλά που χάνονται με τη βοήθεια μιας αυστηρής δίαιτας επιστρέφουν πολύ γρήγορα όταν μεταβείτε στη συνηθισμένη σας δίαιτα μετά την πείνα. Πρέπει να τηρείτε αυστηρά το μέτρο, να γνωρίζετε τι μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος, αντικαθιστώντας τα επιβλαβή καλούδια υψηλής θερμιδικής αξίας με πολύτιμα προϊόντα. Ο υγιής ύπνος και οι μεγάλες βόλτες βοηθούν πολύ κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
Ποιες τροφές σας βοηθούν να χάσετε βάρος
Εάν πρέπει να χάσετε τα περιττά κιλά, ήρθε η ώρα να ξεχάσετε τις βραδινές ή νυχτερινές επιδρομές στο ψυγείο. Μετά τις έξι το βράδυ απαγορεύεται η κατανάλωση σκληρών τυριών, λιπαρών κρεάτων, δημητριακών και αρτοσκευασμάτων. Πρέπει να αφαιρέσετε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες (πάνω από 150 kcal) από την καθημερινή σας διατροφή. Αν το θέλεις πολύ, μπορείς να κεράσεις τον εαυτό σου με γλυκά πριν το μεσημέρι. Δεν πρέπει να βασίζεστε σε γιαούρτια με πληρωτικά: δεν βοηθούν στην απώλεια βάρους, γιατί περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες. Εάν υποστηρίζετε μια ισορροπημένη διατροφή με προπόνηση, τα αποτελέσματα θα φανούν πολύ γρήγορα.
Λίστα προϊόντων απώλειας βάρους:
- που απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό (αυγά, διαιτητικό κρέας, άσπρο ψάρι).
- γάλα που έχει υποστεί ζύμωση (κεφίρ, σπιτικό γιαούρτι, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά).
- πράσινα λαχανικά (αγγούρια, όλα τα είδη λάχανου).
- όσπρια;
- ντομάτες, γλυκές πιπεριές?
- μούρα (βατόμουρα, βατόμουρα, σμέουρα).
- φρούτα (πράσινα μήλα, αβοκάντο, γκρέιπφρουτ, αχλάδια).
- φυτικό λάδι (ελαιόλαδο)?
- ποτά (μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη, πράσινο τσάι, νερό).
Τι μπορείτε να φάτε το βράδυ όταν χάνετε βάρος;
Ένα κοινό πρόβλημα για όσους χάνουν βάρος είναι η επιθυμία να τρώνε πολύ το βράδυ, αλλά αυτό είναι μεγάλο λάθος. Για μεσημεριανό γεύμα μπορείτε ακόμα να αντέξετε οικονομικά να μαγειρέψετε ένα πιάτο με πατάτα. Κατά τη διάρκεια του δείπνου όταν χάνετε βάρος, είναι καλύτερα να απέχετε από τροφές με πολλές θερμίδες. Τι να φάτε για να χάσετε βάρος γρήγορα; Η καλύτερη επιλογή είναι τα ελαφριά λαχανικά, τα βότανα, τα μούρα και τα φρούτα χωρίς ζάχαρη· η κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά και το ελαιόλαδο είναι κατάλληλα για ντρέσινγκ σαλατών. Είναι προτιμότερο να μην καταναλώνετε ζωικά λίπη, τροφές που παραμένουν στον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τι δεν πρέπει να φάτε
Όταν κάνει δίαιτα, το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει εντατικά αποθέματα λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, τα οποία είναι δύσκολο να απαλλαγούμε γρήγορα. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ξεκινήσετε αυξάνοντας την ποσότητα νερού που πίνετε την ημέρα στα 2-2,5 λίτρα, μετά ο μεταβολισμός επιταχύνεται και η διαδικασία απώλειας βάρους γίνεται πιο έντονη. Όταν το ερώτημα είναι τι να φάτε – μια μπάρα σοκολάτας ή ένα μήλο, θα πρέπει να επιλέξετε το φρούτο, είναι νόστιμο και υγιεινό. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα μεγέθη των μερίδων· αυτό δεν είναι λιγότερο σημαντικό από την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων.
Λίστα απαγορευμένων τροφών κατά την απώλεια βάρους:
- τουρσιά, τουρσί ή καπνιστά προϊόντα.
- γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με περιεκτικότητα σε λιπαρά μεγαλύτερη από 5%·
- ζωικά και φυτικά λίπη·
- γρήγορο φαγητό, γλυκά, αρτοσκευάσματα.
- μαγιονέζα, τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- συσκευασμένα γεύματα, στιγμιαία τρόφιμα.
- λουκάνικα προϊόντα?
- σοκολάτα, καραμέλα και άλλα γλυκά.
- Ανθρακούχα γλυκά ποτά?
- σνακ (κράκερ, πατατάκια, τηγανητά καρύδια)?
- αλκοόλ.
Τι να φάτε την ημέρα της νηστείας
Ως ημέρα νηστείας θεωρείται η ημέρα κατά την οποία η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού που καταναλώνεται είναι μικρότερη από την ενεργειακή δαπάνη (έως 900 θερμίδες). Τέτοιες μέρες προκαλούν ταρακούνημα στο σώμα, ώστε να αρχίσει να «καίει» τα αποθέματά του. αποτελείται από έναν τύπο προϊόντος (μπορεί να είναι κεφίρ, μήλα, τυρί cottage, ξινή κρέμα, άπαχο κρέας). Η κατανάλωση άλλων τροφών αυτή την ημέρα απαγορεύεται. Εάν θέλετε να καθαρίσετε το σώμα σας με μια μέρα νηστείας, θα πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες 3 ημέρες πριν τη νηστεία, αυτό θα βοηθήσει στη γρήγορη βελτίωση της εντερικής λειτουργίας.
Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος
Η σωστή διατροφή είναι τρόπος ζωής. Το PP βοηθά στη διατήρηση του βάρους και όχι στην αύξηση του σωματικού βάρους· δεν υπάρχει κίνδυνος βλάβης, καθώς ένα άτομο δεν αισθάνεται πεινασμένο. Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Η βασική προϋπόθεση είναι ότι η ποσότητα της ενέργειας που καταναλώνεται πρέπει να ταιριάζει (αν χάσει βάρος, να είναι μικρότερη) με την ενεργειακή δαπάνη του σώματος. Είναι σημαντικό να μετράτε τις θερμίδες και να αφαιρείτε τροφές με πολλές θερμίδες (ζάχαρη, αρτοσκευάσματα, γλυκά). Η διατροφή και η συχνότητα των γευμάτων έχουν μεγάλη σημασία. Είναι σημαντικό να αποφασίσετε εκ των προτέρων τι είναι καλύτερο να φάτε για δείπνο όταν χάνετε βάρος, προκειμένου να αποφύγετε τον πειρασμό να τσιμπήσετε τα «λάθος» τρόφιμα.
Αρχές του PP για απώλεια βάρους:
- τα κύρια τρόφιμα της δίαιτας είναι τα λαχανικά, τα φρούτα χωρίς ζάχαρη.
- επαρκής ενυδάτωση?
- υποχρεωτικό πρωινό - κουάκερ?
- περισσότερη σωματική δραστηριότητα.
- εστίαση στο περιεχόμενο του πιάτου ενώ τρώτε.
- αντικατάσταση τροφών με πολλές θερμίδες με χαμηλές.
- πλήρης αποχή από αλκοόλ και προϊόντα που περιέχουν αλκοόλ.
- μείωση των μερίδων φαγητού.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε βάρος;
Όσο περισσότερα λιπαρά και γρήγορους υδατάνθρακες περιέχει ένα προϊόν, τόσο πιο θερμιδικό θα είναι. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής κατά την απώλεια βάρους καθορίζει άμεσα τον αριθμό των κιλών που χάνονται. Τι μπορείτε να φάτε ενώ κάνετε δίαιτα; Είναι καλύτερα να επιλέγετε τροφές με χαμηλή και μέτρια περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να μετράτε τον αριθμό των θερμίδων που «καίει» το σώμα σας. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας, η ενεργειακή δαπάνη του σώματος είναι πολύ μικρότερη από ό,τι κατά τη διάρκεια βαριάς σωματικής εργασίας. Επιπλέον, για να υπολογίσουμε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BM) ενός ατόμου, χρειαζόμαστε το ύψος, το αρχικό βάρος, την ηλικία και το είδος της φυσικής δραστηριότητας του ατόμου.
Τύπος ημερήσιων αναγκών (kcal):
- για γυναίκες = 655 + 9,6 x βάρος + 1,8 x ύψος (σε cm) - 4,7 x ηλικία;
- για άνδρες = 66,5 + 13,7 x βάρος + 5 x ύψος (σε cm) - 6,8 x ηλικία.
Ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση του τρέχοντος βάρους (που λαμβάνεται OO) πολλαπλασιάζεται με τον επιλεγμένο συντελεστή δραστηριότητας από τον πίνακα.
Όταν προσπαθούμε να τηρήσουμε τη διατροφή που επιλέξαμε, δίνουμε μεγάλη προσοχή στο τι τρώμε. Ταυτόχρονα, όμως, δεν σκεφτόμαστε καθόλου πότε ακριβώς είναι καλύτερο να καθίσουμε στο τραπέζι, πόσες φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να φάμε και τι θα συμβεί αν αποφασίσουμε να φάμε πολύ.
Ο τυπικός αριθμός γευμάτων την ημέρα είναι τρία. Και αυτό αν είσαι τυχερός. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι εάν σταματήσουν να τρώνε εντελώς ή περιορίσουν τα γεύματά τους σε μία φορά την ημέρα, θα χάσουν βάρος δύο φορές πιο γρήγορα. Συνήθως όμως τέτοια πειράματα δεν οδηγούν σε τίποτα άλλο παρά σε άγχος και προβλήματα υγείας.
Συνιστάται να τρώτε κάθε 3-4 ώρες.Αυτό βελτιώνει την καύση λίπους, εμποδίζει την απελευθέρωση περίσσειας ινσουλίνης στο αίμα, επιτρέπει στη λεπτίνη (την ορμόνη που ρυθμίζει τον ενεργειακό μεταβολισμό) να κάνει τα μαγικά της και να ελέγχει την όρεξη και τον μεταβολισμό. Διατηρεί επίσης την ισορροπία της παραγωγής κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, υπό έλεγχο.
Μην παραλείπετε το πρωινό!Οι γιαγιάδες μας είχαν δίκιο όταν είπαν ότι πρέπει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα καλό πλούσιο πρωινό. Αυτό σας δίνει ενέργεια για να ξεκινήσετε μια μεγάλη, παραγωγική μέρα. Αν παραλείψετε το πρωινό σας, πολύ σύντομα το αίσθημα της πείνας σας αιφνιδιάζει και αρχίζετε να διακόπτετε το αίσθημα της πείνας με ό,τι σας έρθει στο χέρι. Και στα γραφεία, γλυκά και μπισκότα είναι συνήθως στο χέρι.
Μην τρώτε τρεις ώρες πριν τον ύπνο.Το φαγητό πριν τον ύπνο αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, αυξάνει το σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα και μειώνει την παραγωγή μελατονίνης και αυξητικής ορμόνης. Όλοι αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν τον ύπνο και τη φυσική καύση λίπους που συμβαίνει όταν κοιμόμαστε. Επιπλέον, ο κακός ύπνος οδηγεί στο γεγονός ότι μπορεί να τρώμε υπερβολικά την επόμενη μέρα.
Εάν συμβεί να έχετε χρόνο να φάτε πριν τον ύπνο, καλό είναι να τρώτε ελαφρύ φαγητό με χαμηλή περιεκτικότητα και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωτεΐνες.Για να βελτιώσετε τον έλεγχο της όρεξης, είναι καλύτερο να τρώτε πρωτεΐνες στο πρωινό και να αφήνετε υδατάνθρακες για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Η ομελέτα με ντομάτες είναι ένα υπέροχο γρήγορο πρωινό!
Μην ξεκινάτε ποτέ προπόνηση δύναμης με άδειο στομάχι.Για δραστηριότητες όπως αυτές, το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να αποδώσει βέλτιστα. Αλλά η προπόνηση καρδιο μπορεί να γίνει 30 λεπτά πριν από τα γεύματα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε πολύ πριν την προπόνηση. Απλώς μην ξεκινήσετε την άσκηση αν δεν έχετε φάει εδώ και καιρό και αισθάνεστε πεινασμένοι. Πριν από την ίδια την προπόνηση, μπορείτε να τσιμπολογήσετε μπανάνες, ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα - είναι πλούσια σε θερμίδες, απορροφώνται γρήγορα, παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια και ανακουφίζουν από την πείνα.
Επικεντρωθείτε στο φαγητό.Ενώ τρώτε, δεν συνιστάται να αποσπάτε την προσοχή σας από οτιδήποτε δεν αφορά το μεσημεριανό σας γεύμα. Επικεντρωθείτε στην κύρια δραστηριότητά σας, νιώστε όλες τις γεύσεις, επιτέλους χαλαρώστε και χαλαρώστε. Το μεσημεριανό σας είναι ένα νησί γαλήνης και ηρεμίας ανάμεσα στον φουρτουνιασμένο ωκεανό της εργάσιμης ημέρας.
Οι σκίουροι πάνε πρώτοι.Όταν τρώτε, τρώτε πρώτα πρωτεϊνούχα τρόφιμα και μετά όλα τα άλλα. Οι πρωτεΐνες στέλνουν ένα σήμα στον εγκέφαλό σας ότι το σώμα σας είναι γεμάτο. Με αυτόν τον τρόπο θα φάτε όσο ακριβώς χρειάζεστε.
Πίνετε αλκοόλ μετά τα γεύματα.Εάν αποφασίσετε να πιείτε ένα ποτό ή οποιοδήποτε άλλο ποτό με το δείπνο, είναι καλύτερα να το κάνετε αφού έχετε φάει και όχι κατά τη διάρκεια. Η κατανάλωση αλκοόλ μετά τα γεύματα αυξάνει την παραγωγή ορμονών που ελέγχουν την όρεξη και την πέψη.
Και αν αποφασίσετε να πιείτε λευκό κρασί το βράδυ, να έχετε κατά νου ότι αυξάνει την όρεξή σας και η πιθανότητα να θέλετε να τσιμπολογήσετε είναι πολύ μεγάλη.
Πώς να τρώτε σωστά φρούτα και λαχανικά; Σε κανέναν από εσάς δεν χρειάζεται να υπενθυμίζεται πόσα οφέλη έχουν τα φρούτα και τα λαχανικά στον ανθρώπινο οργανισμό.
Τρώγοντας μια συγκεκριμένη ποσότητα από αυτά τα καλούδια κατά τη διάρκεια της σεζόν, το σώμα μας συσσωρεύει την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας, την οποία χρειάζεται, ειδικά την περίοδο του φθινοπώρου-χειμώνα.
Αλλά η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της σεζόν δεν αρκεί. Πρέπει να ξέρω, πώς και πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να φάτε λαχανικά και φρούτα.
Τώρα ας προσπαθήσουμε να τα καταλάβουμε όλα, γιατί η σωστή διατροφή θα σας επιτρέψει να αποσπάσετε το μέγιστο ποσό οφελών από αυτά τα προϊόντα και να μην βλάψετε την υγεία σας.
Είναι απαραίτητο να λαμβάνονται υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά κάθε ατόμου όταν καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά. Γιατί ο ένας επιτρέπεται να τρώει τα πάντα, ενώ ο άλλος πρέπει να τηρεί ορισμένους περιορισμούς που θα του επιτρέψουν να διατηρεί φυσιολογική υγεία.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ξέρετε πότε να σταματήσετε τα πάντα. Σε τελική ανάλυση, όταν αυτό ή εκείνο το φρούτο (λαχανικό) ωριμάσει, δεν πρέπει να το πιέζετε και να τρώτε χορτάτο. Εάν δεν το ακολουθήσετε, μπορεί να δηλητηριαστείτε και μάλιστα πολύ σοβαρά.
Η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη. Επίσης δεν χρειάζεται να τρώτε πολλά είδη φρούτων και λαχανικών ταυτόχρονα. Μερικά από αυτά μπορεί να μην συνδυάζονται καλά μεταξύ τους και αυτό θα οδηγήσει σε στομαχικές διαταραχές.
Σε γενικές γραμμές υπάρχει ένα γενικά αποδεκτό ημερήσιος κανόνας, που δεν πρέπει να ξεπερνά το μισό κιλό. Τριακόσια γραμμάρια από τα οποία μπορούν να διατεθούν για φρούτα και διακόσια για λαχανικά 
.
Αλλά η τήρηση μόνο των προδιαγραφών βάρους δεν αρκεί. Πρέπει επίσης να ξέρετε πώς να τρώτε σωστά τα λαχανικά και τα φρούτα. Άλλωστε, υπάρχουν κατηγορίες και ποικιλίες αυτών των προϊόντων που δεν συνιστάται να καταναλώνονται καθημερινά.
Για παράδειγμα, όσον αφορά τα φρούτα, Μπορείτε να τρώτε μήλα κάθε μέρα, αχλάδια, ροδάκιναΚαι βερίκοκα. Αλλά είναι καλύτερο να καταναλώνετε ανανά, σταφύλια, πεπόνι, μάνγκο όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.
Όσο για τα λαχανικά, λοιπόν αγγούρια, ντομάτες,διάφορες σαλάτεςΜπορείτε να το τρώτε κυριολεκτικά κάθε μέρα.
Επειδή τα ωμά λαχανικά είναι πολύ υγιεινά, αλλά εκείνα τα λαχανικά που μπορούν να υποβληθούν σε θερμική επεξεργασία - παντζάρια, καρότα, πατάτες, κολοκυθάκια και άλλα - χάνουν μια ορισμένη ποσότητα θρεπτικών συστατικών κατά την επεξεργασία.
Και έχουν πολλές θερμίδες. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να περιορίσετε τη χρήση τους.
Οι ερευνητές το έχουν αποδείξει εδώ και καιρό Είναι καλύτερα να τρώτε λαχανικά και φρούτα πριν το μεσημεριανό γεύμα. Το όριο είναι τέσσερις το απόγευμα. Μετά από αυτό το διάστημα, είναι καλύτερο να αποφύγετε την κατανάλωση τέτοιων προϊόντων. Διαφορετικά, δεν θα αποφέρουν κανένα όφελος και μπορεί να βλάψουν την υγεία σας.
Αυτά είναι μόνο τρία βασικά χαρακτηριστικά για αυτήν την κατηγορία προϊόντων. Όμως κάθε μία από αυτή την κατηγορία έχει τους δικούς της κανόνες χρήσης.
Όσον αφορά τα φρούτα, μπορούν να γίνουν οι ακόλουθες συστάσεις::
1) Τα φρούτα είναι πιο χρήσιμα όταν είναι ωμά και ώριμα, επομένως θα πρέπει να αποφεύγετε τα κονσερβοποιημένα φρούτα, τους θερμικά επεξεργασμένους χυμούς και τις κομπόστες.
2) Η προτίμησή σας πρέπει να είναι φρέσκο φαγητό. Επίσης καλό είναι να πίνετε φρεσκοστυμμένους χυμούς.
3) Ξένα φρούτα, τρίβονται με κερί για να γυαλίσουν (για παρουσίαση και μεγαλύτερη αποθήκευση), πρακτικά δεν ωφελούν.
4) Προτεραιότητα πρέπει να δίνεται στα προϊόντα που όντως καλλιεργούνται. Εάν δεν έχετε δικό σας κρεβάτι ή κήπο, τότε είναι καλύτερα να αγοράσετε από την αγορά από κηπουρούς και κηπουρούς που το κάνουν αυτό.
5) Τα φρούτα τείνουν να απορροφώνται γρήγορα, επομένως είναι καλύτερα να τα τρώτε λίγο πριν φάτε ένα πιο ουσιαστικό γεύμα ή μια συγκεκριμένη ώρα μετά από αυτό.
6) Καλό είναι να παίρνετε φρούτα το πρωί, με άδειο στομάχι. Από το πρωί θα φορτίσετε έτσι το σώμα σας με σθένος, ενέργεια και δύναμη.
7) Τρώτε φρούτα ως επιδόρπιο(όπως γίνεται συχνά εδώ) δεν συνιστάται ανεπιφύλακτα. Εάν τρώτε την κύρια τροφή σας με φρούτα, θα ξεκινήσουν διαδικασίες ζύμωσης στο στομάχι, που θα οδηγήσουν σε δυσφορία και φούσκωμα.
8) Ορισμένες ποικιλίες φρούτων φέρνουν μεγάλα οφέλη όταν τρώγονται με τη φλούδα. Σε αυτό αποθηκεύονται οι απαραίτητες βιταμίνες.
9) Οι μαρμελάδες και οι κονσέρβες φρούτων είναι καλές για ιατρικούς σκοπούς. Αλλά περιέχουν τεράστια ποσότητα ζάχαρης, η οποία θα βλάψει τη σιλουέτα σας. Επομένως, δεν πρέπει να τα τρώτε με κουτάλια και μάλιστα κάθε μέρα.
Οπλιστείτε με αυτούς τους γενικά αποδεκτούς κανόνες για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Αλλά Αξίζει επίσης να γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά του καθενός αυτά τα προϊόντα. Ας δώσουμε μερικά παραδείγματα. Υπάρχουν κατηγορίες ανθρώπων για τους οποίους τα γλυκά φρούτα αντενδείκνυνται - οι διαβητικοί.
ΜήλαΔεν πρέπει να τρώτε πριν πάρετε ένα πιο ουσιαστικό γεύμα. Εδώ τα αχλάδια είναι εξαιρετικά για την αύξηση της όρεξης. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνονται πριν φάτε το κύριο γεύμα. Το αχλάδι έχει επίσης διουρητική δράση. Μην γεμίζετε τον εαυτό σας με αυτό, αν πρόκειται να κάνετε ένα μακρύ ταξίδι. 
Αυτό το φρούτο θα πρέπει να εξαιρεθεί από τη λίστα των τροφίμων σας εάν έχετε στομαχικές διαταραχές. Αλλά για τη δυσκοιλιότητα, αντίθετα, πρέπει να φάτε πολλά φρούτα.
Αγαπημένο από παλιά στην περιοχή μας, ξένο Το ακτινίδιο θα βοηθήσει πολύ μετά από μια θυελλώδη γιορτή– ανακουφίζει από την καούρα και το βάρος στο στομάχι. Ποτέ όμως μην το συνδυάζετε με γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι μπανάνες έχουν πολλές θερμίδες. Επομένως, δεν πρέπει να τα τρώτε με άδειο στομάχι. Η συχνή χρήση τους επίσης δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό. Αυτό το προϊόν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο σνακ. Θα ικανοποιήσει καλά την πείνα σας και θα γεμίσει το στομάχι σας.
Καλό είναι να το φάτε φρεσκοκομμένο και να μην το πίνετε με νερό. Διαφορετικά, η ίδια διαδικασία ζύμωσης θα ξεκινήσει στο στομάχι.
μανταρίνιαΚαι πορτοκάλια, που τρώγονται στον πληθυντικό, είναι πιθανό να προκαλέσουν αλλεργίες. Επιπλέον, λόγω της οξύτητάς τους, καταστρέφουν το σμάλτο των δοντιών.
Είναι καλύτερο να καταναλώνετε αυτά τα φρούτα τουλάχιστον μία ώρα μετά το κύριο γεύμα. Και μετά το φαγητό θα ήταν καλή ιδέα να ξεπλύνετε το στόμα σας. Αυτό θα βοηθήσει τα δόντια σας να παραμείνουν ανέπαφα περισσότερο.
Ορισμένοι τύποι φρούτων είναι επιβλαβείς όχι μόνο για ορισμένους τύπους ασθενειών, αλλά αντενδείκνυνται και για τις θηλάζουσες μητέρες.
Οι νεαρές μητέρες πρέπει να ξεχάσουν τέτοιες λιχουδιές όπως τα σταφύλια, πεπόνι, μανταρίνια, πορτοκάλια, αχλάδια, ροδάκινα, νεκταρίνι,κεράσια. Αυτά τα προϊόντα μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή αερίου σε ένα παιδί και ακόμη και να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση.
Υπάρχουν επίσης αρκετοί κανόνες σχετικά με τα λαχανικά..
1. Μόνο μια μικρή ποσότητα λαχανικών μπορεί να καταναλωθεί ωμά - καρότα, παντζάρια, λάχανο, σαλάτες, αγγούρια, ντομάτες, ραπανάκια. Επομένως, πρέπει να μαγειρεύετε σωστά τα λαχανικά. Δεν πρέπει να τα παραψήσετε, καθώς χάνουν όλες τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Είναι καλύτερα να το μαγειρέψετε λίγο, ώστε τα λαχανικά να γίνουν τραγανά.
2. Τα ψητά και υπερβολικά τηγανισμένα λαχανικά δεν προσφέρουν κανένα όφελος στον οργανισμό, αντιθέτως, μπορούν να προκαλέσουν ακόμη και κακό.
4. Βράζετε στον ατμό λαχανικά όποτε είναι δυνατόν. Αυτή η μέθοδος επεξεργασίας προϊόντων σάς επιτρέπει να εξοικονομήσετε τη μέγιστη ποσότητα βιταμινών και στοιχείων που είναι απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα.
5. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε φυσικά προϊόντα ως ντρέσινγκ - λεμόνι, σκόρδο, κρεμμύδι.
6. Τρώτε περισσότερα φρέσκα λαχανικά - ραπανάκια, κρεμμύδι, αγγούρια,ντομάτες.
Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι πολύ υγιεινά και απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Μάθετε να τα τρώτε σωστά για να έχετε μόνο οφέλη για τον οργανισμό σας!