Οι διαδικασίες καύσης λίπους και μυϊκής ανάπτυξης εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του γλυκογόνου. Πώς επηρεάζει το σώμα και το αποτέλεσμα της προπόνησης, τι πρέπει να γίνει για να αναπληρωθεί αυτή η ουσία στο σώμα - αυτά είναι ερωτήματα στα οποία κάθε αθλητής πρέπει να γνωρίζει τις απαντήσεις.
Οι πηγές ενέργειας για τη διατήρηση της λειτουργικότητας του ανθρώπινου σώματος είναι κυρίως οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Τα δύο πρώτα μακροθρεπτικά συστατικά χρειάζονται συγκεκριμένο χρόνο για να διασπαστούν, επομένως είναι μια «αργή» μορφή ενέργειας, ενώ οι υδατάνθρακες, που διασπώνται σχεδόν αμέσως, είναι μια «γρήγορη» μορφή ενέργειας.
Η ταχύτητα απορρόφησης των υδατανθράκων οφείλεται στο γεγονός ότι χρησιμοποιείται με τη μορφή γλυκόζης. Αποθηκεύεται στους ιστούς του ανθρώπινου σώματος σε δεσμευμένη και όχι καθαρή μορφή. Αυτό σας επιτρέπει να αποφύγετε την υπερβολή, η οποία μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη διαβήτη. Το γλυκογόνο είναι η κύρια μορφή με την οποία αποθηκεύεται η γλυκόζη.
Πού συσσωρεύεται το γλυκογόνο;
Η συνολική ποσότητα γλυκογόνου στο σώμα είναι 200-300 γραμμάρια. Περίπου 100-120 γραμμάρια της ουσίας συσσωρεύονται στο ήπαρ, το υπόλοιπο αποθηκεύεται στους μύες και αποτελεί το πολύ 1% της συνολικής μάζας αυτών των ιστών.
Το γλυκογόνο από το ήπαρ καλύπτει τη συνολική ανάγκη του σώματος για ενέργεια που λαμβάνεται από τη γλυκόζη. Τα αποθέματά του από τους μύες χρησιμοποιούνται για τοπική κατανάλωση και δαπανώνται κατά την προπόνηση δύναμης.
Πόσο γλυκογόνο υπάρχει στους μύες;
Το γλυκογόνο συσσωρεύεται στο θρεπτικό υγρό (σαρκόπλασμα) που περιβάλλει τον μυ. Η μυϊκή δόμηση καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τον όγκο του σαρκοπλάσματος. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο περισσότερο υγρό απορροφάται από τις μυϊκές ίνες.
Αύξηση στο σαρκόπλασμα εμφανίζεται κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας. Καθώς αυξάνεται η ανάγκη για γλυκόζη, η οποία πηγαίνει προς την ανάπτυξη των μυών, αυξάνεται και ο όγκος της αποθεματικής αποθήκευσης για γλυκογόνο. Το μέγεθός του παραμένει αμετάβλητο εάν ένα άτομο δεν προπονείται.
Εξάρτηση της καύσης λίπους από το γλυκογόνο
Για μια ώρα φυσικής αερόβιας και αναερόβιας δραστηριότητας, το σώμα χρειάζεται περίπου 100-150 γραμμάρια γλυκογόνου. Όταν εξαντληθούν τα διαθέσιμα αποθέματα αυτής της ουσίας, μια αλληλουχία εισέρχεται σε μια αντίδραση που περιλαμβάνει την καταστροφή πρώτα των μυϊκών ινών και στη συνέχεια του λιπώδους ιστού.
Για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, είναι πιο αποτελεσματικό να ασκηθείτε μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα από το τελευταίο γεύμα σας, όταν τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, για παράδειγμα, με άδειο στομάχι το πρωί. Πρέπει να προπονείστε με μέσο ρυθμό για να χάσετε βάρος.
Πώς επηρεάζει το γλυκογόνο το χτίσιμο των μυών;
Η επιτυχία της προπόνησης δύναμης για μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται άμεσα από τη διαθεσιμότητα επαρκούς ποσότητας γλυκογόνου τόσο για την προπόνηση όσο και για την αποκατάσταση των αποθεμάτων του μετά. Αν δεν πληρούται αυτή η προϋπόθεση, κατά τη διάρκεια της προπόνησης οι μύες δεν μεγαλώνουν, αλλά καίγονται.
Επίσης, δεν συνιστάται να τρώτε πολύ πριν πάτε στο γυμναστήριο. Τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων και της προπόνησης ενδυνάμωσης θα πρέπει σταδιακά να αυξάνονται. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να μάθει να διαχειρίζεται τα διαθέσιμα αποθέματα πιο αποτελεσματικά. Σε αυτό βασίζεται η διαλείπουσα νηστεία.
Πώς να αναπληρώσετε το γλυκογόνο;
Η μετατρεπόμενη γλυκόζη, που συσσωρεύεται από το ήπαρ και τον μυϊκό ιστό, σχηματίζεται ως αποτέλεσμα της διάσπασης των σύνθετων υδατανθράκων. Αρχικά διασπώνται σε απλά θρεπτικά συστατικά και στη συνέχεια σε γλυκόζη που εισέρχεται στο αίμα, η οποία μετατρέπεται σε γλυκογόνο.
Οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν ενέργεια πιο αργά, γεγονός που αυξάνει το ποσοστό σχηματισμού γλυκογόνου αντί για λίπος. Δεν πρέπει να εστιάσετε μόνο στον γλυκαιμικό δείκτη, ξεχνώντας τη σημασία της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνετε.
Αναπλήρωση γλυκογόνου μετά την άσκηση
Το «παράθυρο υδατανθράκων» που ανοίγει μετά την προπόνηση θεωρείται η καλύτερη στιγμή για κατανάλωση υδατανθράκων προκειμένου να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου και να ενεργοποιηθεί η μυϊκή ανάπτυξη. Σε αυτή τη διαδικασία, οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικότερο ρόλο από τις πρωτεΐνες. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή μετά την προπόνηση είναι πιο σημαντική από πριν από αυτήν.
συμπέρασμα
Το γλυκογόνο είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης, η ποσότητα της οποίας στο σώμα των ενηλίκων κυμαίνεται μεταξύ 200 και 300 γραμμαρίων. Η προπόνηση δύναμης που εκτελείται χωρίς επαρκές γλυκογόνο στις μυϊκές ίνες καίει τη μυϊκή μάζα.
Τι είδους θηρίο είναι αυτό το «γλυκογόνο»; Συνήθως αναφέρεται εν παρόδω σε σχέση με τους υδατάνθρακες, αλλά λίγοι άνθρωποι αποφασίζουν να εμβαθύνουν στην ίδια την ουσία αυτής της ουσίας.
Η Broad Bone αποφάσισε να σας πει όλα τα πιο σημαντικά και απαραίτητα πράγματα για το γλυκογόνο, ώστε να μην πιστεύετε πλέον στον μύθο ότι «η καύση λίπους ξεκινά μόνο μετά από 20 λεπτά τρεξίματος». Ενδιαφέρεστε;
Έτσι, από αυτό το άρθρο θα μάθετε: τι είναι το γλυκογόνο, τη δομή και τον βιολογικό του ρόλο, τις ιδιότητές του, καθώς και τον τύπο και τη δομή της δομής, πού και γιατί περιέχεται το γλυκογόνο, πώς συμβαίνει η σύνθεση και η διάσπαση της ουσίας, πώς συμβαίνει ο μεταβολισμός, καθώς και ποια προϊόντα αποτελούν πηγή γλυκογόνου.
Τι είναι στη βιολογία: βιολογικός ρόλος
Το σώμα μας χρειάζεται την τροφή πρώτα από όλα ως πηγή ενέργειας και μόνο μετά ως πηγή ευχαρίστησης, ασπίδα κατά του στρες ή ευκαιρία να «περιποιηθεί» τον εαυτό του. Όπως γνωρίζετε, παίρνουμε ενέργεια από τα μακροθρεπτικά συστατικά:, και.
Τα λίπη παρέχουν 9 kcal και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 kcal. Όμως, παρά την υψηλή ενεργειακή αξία των λιπών και τον σημαντικό ρόλο των απαραίτητων αμινοξέων από τις πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες είναι οι πιο σημαντικοί «προμηθευτές» ενέργειας στο σώμα μας.
Γιατί; Η απάντηση είναι απλή: τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι "αργός"μορφή ενέργειας, γιατί η ζύμωσή τους διαρκεί συγκεκριμένο χρόνο και οι υδατάνθρακες είναι σχετικά "γρήγορα". Όλοι οι υδατάνθρακες (είτε είναι καραμέλα είτε ψωμί από πίτουρο) τελικά διασπώνται σε γλυκόζη, το οποίο είναι απαραίτητο για τη θρέψη όλων των κυττάρων του σώματος.
Δομή
Γλυκογόνο- αυτό είναι ένα είδος «συντηρητικού» υδατανθράκων, με άλλα λόγια, τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος - γλυκόζη που αποθηκεύεται σε απόθεμα για τις επόμενες ενεργειακές ανάγκες. Αποθηκεύεται σε κατάσταση δεσμευμένη με νερό. Εκείνοι. Το γλυκογόνο είναι ένα «σιρόπι» με θερμιδική περιεκτικότητα 1-1,3 kcal/g (με θερμιδική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 4 kcal/g).
Στην πραγματικότητα, το μόριο γλυκογόνου αποτελείται από υπολείμματα γλυκόζης είναι μια εφεδρική ουσία σε περίπτωση έλλειψης ενέργειας στο σώμα!
Ο δομικός τύπος για τη δομή ενός θραύσματος του μακρομορίου γλυκογόνου (C6H10O5) μοιάζει σχηματικά ως εξής:
Τι είδους υδατάνθρακες είναι;
Γενικά, το γλυκογόνο είναι ένας πολυσακχαρίτης, που σημαίνει ότι ανήκει στην κατηγορία των «σύνθετων» υδατανθράκων:
Τι προϊόντα περιέχουν
Μόνο οι υδατάνθρακες μπορούν να εισέλθουν στο γλυκογόνο. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείτε το επίπεδο των υδατανθράκων στη διατροφή σας τουλάχιστον στο 50% των συνολικών θερμίδων. Καταναλώνοντας ένα φυσιολογικό επίπεδο υδατανθράκων (περίπου το 60% της καθημερινής διατροφής), διατηρείτε το δικό σας γλυκογόνο στο μέγιστο και αναγκάζετε τον οργανισμό να οξειδώνει πολύ καλά τους υδατάνθρακες.
Είναι σημαντικό να έχετε στη διατροφή σας αρτοσκευάσματα, δημητριακά, δημητριακά, διάφορα φρούτα και λαχανικά.
Οι καλύτερες πηγές γλυκογόνου είναι: ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, μαρμελάδα, χουρμάδες, σταφίδες, σύκα, καρπούζι, λωτός, γλυκά αρτοσκευάσματα.
Άτομα με ηπατική δυσλειτουργία και ανεπάρκεια ενζύμων θα πρέπει να είναι προσεκτικά με τέτοιες τροφές.
Μεταβολισμός
Πώς γίνεται η δημιουργία και η διάσπαση του γλυκογόνου;
Σύνθεση
Πώς αποθηκεύει το σώμα το γλυκογόνο; Η διαδικασία σχηματισμού γλυκογόνου (γλυκογένεση) συμβαίνει σύμφωνα με 2 σενάρια. Το πρώτο είναι διαδικασία αποθήκευσης γλυκογόνου.Μετά από ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται. Σε απόκριση, η ινσουλίνη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος για να διευκολύνει στη συνέχεια την παροχή γλυκόζης στα κύτταρα και να βοηθήσει τη σύνθεση γλυκογόνου.
Χάρη στο ένζυμο (αμυλάση), οι υδατάνθρακες (άμυλο, φρουκτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη) διασπώνται σε μικρότερα μόρια.
Στη συνέχεια, υπό την επίδραση των ενζύμων στο λεπτό έντερο, η γλυκόζη διασπάται σε μονοσακχαρίτες. Ένα σημαντικό μέρος των μονοσακχαριτών (η απλούστερη μορφή ζάχαρης) πηγαίνει στο συκώτι και στους μύες, όπου Το γλυκογόνο αποθηκεύεται σε "απόθεμα". Σύνολο συντεθειμένο 300-400 γργλυκογόνο.
Εκείνοι. Η ίδια η μετατροπή της γλυκόζης σε γλυκογόνο (υδατάνθρακες αποθήκευσης) συμβαίνει στο ήπαρ, επειδή Οι μεμβράνες των ηπατικών κυττάρων, σε αντίθεση με τις μεμβράνες των κυττάρων του λιπώδους ιστού και των μυϊκών ινών, είναι ελεύθερα διαπερατές από τη γλυκόζη ακόμη και απουσία ινσουλίνης.
Φθορά
Ο δεύτερος μηχανισμός που ονομάζεται κινητοποίηση (ή αποσύνθεση) ενεργοποιείται σε περιόδους πείναςή έντονη σωματική δραστηριότητα. Όπως χρειάζεται, το γλυκογόνο κινητοποιείται από την αποθήκη και μετατρέπεται σε γλυκόζη, η οποία εισέρχεται στους ιστούς και χρησιμοποιείται από αυτούς στη διαδικασία της ζωής.
Όταν το σώμα εξαντλεί την παροχή γλυκογόνου στα κύτταρά του, ο εγκέφαλος στέλνει σήματα σχετικά με την ανάγκη «ανεφοδιασμού». Σχέδιο σύνθεσης και κινητοποίησης γλυκογόνου:
Παρεμπιπτόντως, όταν το γλυκογόνο διασπάται, η σύνθεσή του αναστέλλεται και αντίστροφα: όταν το γλυκογόνο σχηματίζεται ενεργά, η κινητοποίησή του αναστέλλεται. Οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την κινητοποίηση αυτής της ουσίας, δηλαδή οι ορμόνες που διεγείρουν τη διάσπαση του γλυκογόνου, είναι η αδρεναλίνη και η γλυκαγόνη.
Πού περιέχεται και ποιες είναι οι λειτουργίες;
Όπου αποθηκεύεται το γλυκογόνο για μελλοντική χρήση:
Στο συκώτι
Εγκλείσεις γλυκογόνου στα ηπατικά κύτταρα Οι κύριες αποθήκες γλυκογόνου βρίσκονται στο ήπαρ και στους μύες. Η ποσότητα του γλυκογόνου στο ήπαρ μπορεί να φτάσει σε έναν ενήλικα 150 - 200 γρ.Τα ηπατικά κύτταρα είναι ηγέτες στη συσσώρευση γλυκογόνου: μπορούν κατά 8%αποτελούνται από αυτή την ουσία.
Η κύρια λειτουργία του ηπατικού γλυκογόνου είναι Διατηρήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σταθερό, υγιές επίπεδο.
Το ίδιο το συκώτι είναι ένα από τα πιο σημαντικά όργανα του σώματος (αν αξίζει καν να κάνουμε μια «επιτυχημένη παρέλαση» ανάμεσα στα όργανα που όλοι χρειαζόμαστε) και η αποθήκευση και η χρήση του γλυκογόνου κάνει τις λειτουργίες του ακόμα πιο υπεύθυνες: υψηλή Η ποιοτική λειτουργία του εγκεφάλου είναι δυνατή μόνο χάρη στα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο σώμα.
Εάν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα μειωθεί, τότε εμφανίζεται μια ανεπάρκεια ενέργειας, λόγω της οποίας το σώμα αρχίζει να δυσλειτουργεί. Η έλλειψη διατροφής για τον εγκέφαλο επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο εξαντλείται. Εδώ συμβαίνει η διάσπαση του γλυκογόνου. Στη συνέχεια, η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα, χάρη στην οποία το σώμα λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας.
Ας θυμηθούμε επίσης ότι στο ήπαρ δεν συμβαίνει μόνο η σύνθεση γλυκογόνου από τη γλυκόζη, αλλά και η αντίστροφη διαδικασία - η υδρόλυση του γλυκογόνου σε γλυκόζη. Αυτή η διαδικασία προκαλείται από τη μείωση της συγκέντρωσης του σακχάρου στο αίμα ως αποτέλεσμα της απορρόφησης της γλυκόζης από διάφορους ιστούς και όργανα.
Στους μύες
Το γλυκογόνο εναποτίθεται επίσης στους μύες. Η συνολική ποσότητα γλυκογόνου στο σώμα είναι 300 - 400 γραμμάρια. Όπως γνωρίζουμε, περίπου 100-120 γραμμάρια της ουσίας συσσωρεύονται στα ηπατικά κύτταρα, αλλά τα υπόλοιπα ( 200-280 γρ) αποθηκεύεται στους μύες και αποτελεί το πολύ 1 - 2% της συνολικής μάζας αυτών των ιστών.
Αν και, για να είμαστε όσο το δυνατόν ακριβέστεροι, θα πρέπει να σημειωθεί ότι το γλυκογόνο αποθηκεύεται όχι στις μυϊκές ίνες, αλλά στις σαρκόπλασμα- θρεπτικό υγρό που περιβάλλει τους μύες.
Η ποσότητα του γλυκογόνου στους μύες αυξάνεται στην περίπτωση της άφθονης διατροφής και μειώνεται κατά τη διάρκεια της νηστείας και μειώνεται μόνο κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας - παρατεταμένης ή/και έντονης.
Όταν οι μύες λειτουργούν υπό την επίδραση ενός ειδικού ενζύμου φωσφορυλάση, το οποίο ενεργοποιείται στην αρχή της μυϊκής συστολής, εμφανίζεται αυξημένη διάσπαση του γλυκογόνου στους μύες, το οποίο χρησιμοποιείται για την παροχή γλυκόζης για την εργασία των ίδιων των μυών (μυϊκές συσπάσεις). Ετσι, οι μύες χρησιμοποιούν γλυκογόνο μόνο για τις δικές τους ανάγκες.
Η έντονη μυϊκή δραστηριότητα επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, ενώ η ελαφριά και σύντομη εργασία ενισχύει την απορρόφηση της γλυκόζης.
Το γλυκογόνο του ήπατος και των μυών χρησιμοποιούνται για διαφορετικές ανάγκες, αλλά το να λέμε ότι ένα από αυτά είναι πιο σημαντικό είναι απόλυτη ανοησία και δείχνει μόνο τον άγριο αναλφαβητισμό σας.
Χρήση για απώλεια βάρους
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε γιατί οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες λειτουργούν. Το σώμα ενός ενήλικα μπορεί να περιέχει περίπου 400 γραμμάρια γλυκογόνου και όπως θυμόμαστε, για κάθε γραμμάριο εφεδρικής γλυκόζης υπάρχουν περίπου 4 γραμμάρια νερού.
Εκείνοι. περίπου 2 κιλά του βάρους σας είναι η μάζα του υδατικού διαλύματος γλυκογόνου. Παρεμπιπτόντως, αυτός είναι ο λόγος που ιδρώνουμε ενεργά κατά τη διάρκεια της προπόνησης - το σώμα διασπά το γλυκογόνο και ταυτόχρονα χάνει 4 φορές περισσότερα υγρά.
Αυτή η ιδιότητα του γλυκογόνου εξηγεί επίσης τα γρήγορα αποτελέσματα των δίαιτων εξπρές για απώλεια βάρους. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκαλούν εντατική κατανάλωση γλυκογόνου και μαζί με αυτό και υγρά από το σώμα. Αλλά μόλις ένα άτομο επιστρέψει σε μια κανονική διατροφή που περιέχει υδατάνθρακες, αποκαθίστανται τα αποθέματα ζωικού αμύλου και μαζί με αυτά τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Αυτός είναι ο λόγος για τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα της εξπρές απώλεια βάρους.
Επιπτώσεις στον αθλητισμό
Για οποιαδήποτε ενεργή σωματική δραστηριότητα (ασκήσεις ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο, πυγμαχία, τρέξιμο, αερόμπικ, κολύμπι και οτιδήποτε σας κάνει να ιδρώνετε και να καταπονείστε), το σώμα χρειάζεται 100-150 γραμμάρια γλυκογόνου ανά ώρα δραστηριότητας. Έχοντας ξοδέψει αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα αρχίζει να καταστρέφει πρώτα τους μυς και μετά τον λιπώδη ιστό.
Σημείωση:εκτός κι αν μιλάμε για μακροπρόθεσμη πλήρη νηστεία, τα αποθέματα γλυκογόνου δεν εξαντλούνται εντελώς, γιατί είναι ζωτικής σημασίας. Χωρίς αποθέματα στο συκώτι, ο εγκέφαλος μπορεί να μείνει χωρίς απόθεμα γλυκόζης, και αυτό είναι θανατηφόρο, γιατί ο εγκέφαλος είναι το πιο σημαντικό όργανο (και όχι ο πισινός, όπως νομίζουν ορισμένοι).
Χωρίς μυϊκά αποθέματα, είναι δύσκολο να εκτελεστεί έντονη σωματική εργασία, η οποία στη φύση εκλαμβάνεται ως αυξημένη πιθανότητα να φαγωθεί/χωρίς απογόνους/κατεψυγμένα κ.λπ.
Η προπόνηση εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου, αλλά όχι σύμφωνα με το σχήμα «εργαζόμαστε με γλυκογόνο για τα πρώτα 20 λεπτά, μετά μεταβαίνουμε στα λίπη και χάνουμε βάρος».
Για παράδειγμα, πάρτε μια μελέτη στην οποία προπονημένοι αθλητές εκτέλεσαν 20 σετ ασκήσεων ποδιών (4 ασκήσεις, 5 σετ το καθένα· κάθε σετ εκτελέστηκε μέχρι αποτυχίας και κυμαινόταν από 6-12 επαναλήψεις, η ανάπαυση ήταν σύντομη, ο συνολικός χρόνος προπόνησης ήταν 30 λεπτά) .
Όποιος γνωρίζει την προπόνηση δύναμης καταλαβαίνει ότι δεν ήταν καθόλου εύκολο. Πριν και μετά την άσκηση, έκαναν βιοψία και εξέτασαν τα επίπεδα γλυκογόνου τους. Αποδείχθηκε ότι η ποσότητα του γλυκογόνου μειώθηκε από 160 σε 118 mmol/kg, δηλαδή λιγότερο από 30% .
Έτσι, παρεπιπτόντως, καταρρίψαμε έναν άλλο μύθο - είναι απίθανο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης να έχετε χρόνο να εξαντλήσετε όλα τα αποθέματα γλυκογόνου σας, επομένως δεν πρέπει να πιάσετε φαγητό ακριβώς στα αποδυτήρια ανάμεσα σε ιδρωμένα αθλητικά παπούτσια και ξένα σώματα, προφανώς θα το κερδίσετε. να πεθάνεις από «αναπόφευκτο» καταβολισμό.
Παρεμπιπτόντως, θα πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου όχι μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση (αλίμονο), αλλά εντός 24 ωρών.
Οι άνθρωποι υπερβάλλουν πολύ το ποσοστό εξάντλησης του γλυκογόνου (όπως και πολλά άλλα πράγματα)! Τους αρέσει να ρίχνουν αμέσως «κάρβουνα» κατά τη διάρκεια της προπόνησης μετά την πρώτη προσέγγιση προθέρμανσης με άδεια μπάρα, διαφορετικά «εξάντληση μυϊκού γλυκογόνου και ΚΑΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ». Ξάπλωσα για μια ώρα το απόγευμα και το γλυκογόνο του ήπατος είχε φύγει.
Είμαστε ήδη σιωπηλοί για το καταστροφικό ενεργειακό κόστος ενός 20λεπτου τρεξίματος με σαλιγκάρι. Και γενικά, οι μύες τρώνε σχεδόν 40 kcal ανά 1 κιλό, η πρωτεΐνη σαπίζει, σχηματίζει βλέννα στο γαστρεντερικό σωλήνα και προκαλεί καρκίνο, έτσι ώστε μέχρι και 5 επιπλέον κιλά στην ζυγαριά (όχι λίπος, ναι), τα λιπαρά προκαλούν παχυσαρκία, οι υδατάνθρακες είναι θανατηφόρα (φοβάμαι -φοβάμαι) και σίγουρα θα πεθάνεις.
Το μόνο περίεργο είναι ότι γενικά καταφέραμε να επιβιώσουμε στους προϊστορικούς χρόνους και δεν εξαφανιστήκαμε, αν και σαφώς δεν φάγαμε αμβροσία και αθλητική διατροφή.
Σας παρακαλώ να το θυμάστε αυτό η φύση είναι πιο έξυπνη από εμάςκαι προ πολλού ρύθμισε τα πάντα με τη βοήθεια της εξέλιξης. Ο άνθρωπος είναι ένας από τους πιο προσαρμοσμένους και προσαρμοστικούς οργανισμούς που μπορεί να υπάρχει, να αναπαράγεται και να επιβιώνει. Όχι λοιπόν ψύχωση, κύριοι και κυρίες.
Ωστόσο, η προπόνηση με άδειο στομάχι είναι κάτι παραπάνω από άσκοπη. μπορεί να σκεφτείς. Θα μάθετε την απάντηση στο άρθρο, το οποίο θα σας πει για τις συνέπειες της νηστείας προπόνησης.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δαπανηθεί;
Το ηπατικό γλυκογόνο διασπάται όταν μειώνονται οι συγκεντρώσεις της γλυκόζης στο αίμα, κυρίως μεταξύ των γευμάτων. Μετά από 48-60 ώρες πλήρους νηστείας, τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ εξαντλούνται πλήρως.
Το μυϊκό γλυκογόνο καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Και εδώ επιστρέφουμε ξανά στον μύθο: «Για να κάψετε λίπος, πρέπει να τρέχετε για τουλάχιστον 30 λεπτά, αφού μόνο στο 20ο λεπτό τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος εξαντλούνται και το υποδόριο λίπος αρχίζει να χρησιμοποιείται ως καύσιμο», μόνο από καθαρά μαθηματική πλευρά. Από πού προέκυψε αυτό; Και ο σκύλος τον ξέρει!
Πράγματι, είναι ευκολότερο για το σώμα να χρησιμοποιήσει γλυκογόνο παρά να οξειδώσει το λίπος για ενέργεια, επομένως χρησιμοποιείται πρώτα. Εξ ου και ο μύθος: πρέπει πρώτα να χρησιμοποιήσετε ΟΛΟ το γλυκογόνο και μετά το λίπος θα αρχίσει να καίγεται και αυτό θα συμβεί περίπου 20 λεπτά μετά την έναρξη της αερόβιας προπόνησης. Γιατί 20; Δεν έχουμε ιδέα.
ΑΛΛΑ: κανείς δεν το λαμβάνει υπόψη του Δεν είναι τόσο εύκολο να χρησιμοποιήσετε όλο το γλυκογόνοκαι το θέμα δεν θα περιοριστεί στα 20 λεπτά.
Όπως γνωρίζουμε, η συνολική ποσότητα γλυκογόνου στο σώμα είναι 300 - 400 γραμμάρια, και ορισμένες πηγές λένε 500 γραμμάρια, που μας δίνει από 1200 έως 2000 kcal! Έχεις ιδέα πόσο πρέπει να τρέξεις για να κάψεις έναν τέτοιο τόνο θερμίδων; Ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά θα πρέπει να τρέξει με μέσο ρυθμό από 22 έως 35 χιλιόμετρα. Λοιπόν, είσαι έτοιμος;
Μειωμένο γλυκογόνο :) Η αντίσταση του σώματός μας στις δυσμενείς περιβαλλοντικές συνθήκες εξηγείται από την ικανότητά του να δημιουργεί έγκαιρα αποθέματα θρεπτικών συστατικών. Μία από τις σημαντικές «αποθεματικές» ουσίες του σώματος είναι το γλυκογόνο, ένας πολυσακχαρίτης που σχηματίζεται από υπολείμματα γλυκόζης.
Με την προϋπόθεση ότι ένα άτομο λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων κάθε μέρα, τότε η γλυκόζη, η οποία έχει τη μορφή κυτταρικού γλυκογόνου, μπορεί να μείνει σε αποθεματικό. Εάν ένα άτομο βιώσει ενεργειακή πείνα, τότε το γλυκογόνο ενεργοποιείται, με την επακόλουθη μετατροπή του σε γλυκόζη.
Τροφές πλούσιες σε γλυκογόνο:
Γενικά χαρακτηριστικά του γλυκογόνου
Το γλυκογόνο ονομάζεται ευρέως ζωικό άμυλο. Είναι ένας αποθηκευτικός υδατάνθρακας που παράγεται στο σώμα των ζώων και των ανθρώπων. Ο χημικός του τύπος είναι (C 6 H 10 O 5) n. Το γλυκογόνο είναι μια ένωση της γλυκόζης, η οποία με τη μορφή μικρών κόκκων εναποτίθεται στο κυτταρόπλασμα των μυϊκών κυττάρων, του ήπατος, των νεφρών, καθώς και στα εγκεφαλικά κύτταρα και τα λευκά αιμοσφαίρια. Έτσι, το γλυκογόνο είναι ένα ενεργειακό απόθεμα που μπορεί να αντισταθμίσει την έλλειψη γλυκόζης απουσία επαρκούς διατροφής του σώματος.
Τα ηπατικά κύτταρα (ηπατοκύτταρα) πρωτοστατούν στη συσσώρευση γλυκογόνου! Μπορούν να αποτελούνται στο 8 τοις εκατό του βάρους τους από αυτή την ουσία. Ταυτόχρονα, τα κύτταρα των μυών και άλλων οργάνων είναι ικανά να συσσωρεύουν γλυκογόνο σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 1 - 1,5%. Στους ενήλικες η συνολική ποσότητα ηπατικού γλυκογόνου μπορεί να φτάσει τα 100-120 γραμμάρια!
Η καθημερινή ανάγκη του οργανισμού σε γλυκογόνο
Σύμφωνα με τη σύσταση των γιατρών, η ημερήσια απαίτηση σε γλυκογόνο δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 100 γραμμάρια την ημέρα. Αν και πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το γλυκογόνο αποτελείται από μόρια γλυκόζης και ο υπολογισμός μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο σε αλληλεξαρτώμενη βάση.
Η ανάγκη για γλυκογόνο αυξάνεται:
- Σε περίπτωση αυξημένης σωματικής δραστηριότητας που σχετίζεται με την εκτέλεση μεγάλου αριθμού μονότονων χειρισμών. Ως αποτέλεσμα αυτού, οι μύες υποφέρουν από έλλειψη παροχής αίματος, καθώς και από έλλειψη γλυκόζης στο αίμα.
- Κατά την εκτέλεση εργασιών που σχετίζονται με την εγκεφαλική δραστηριότητα. Σε αυτή την περίπτωση, το γλυκογόνο που περιέχεται στα εγκεφαλικά κύτταρα μετατρέπεται γρήγορα σε ενέργεια απαραίτητη για την εργασία. Τα ίδια τα κύτταρα, έχοντας εγκαταλείψει ό,τι έχουν συσσωρεύσει, απαιτούν αναπλήρωση.
- Σε περίπτωση περιορισμένης διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα, μη λαμβάνοντας αρκετή γλυκόζη από τα τρόφιμα, αρχίζει να επεξεργάζεται τα αποθέματά του.
Η ανάγκη για γλυκογόνο μειώνεται:
- Όταν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες γλυκόζης και ενώσεων που μοιάζουν με γλυκόζη.
- Για ασθένειες που σχετίζονται με αυξημένη κατανάλωση γλυκόζης.
- Για παθήσεις του ήπατος.
- Με γλυκογένεση που προκαλείται από μειωμένη ενζυματική δραστηριότητα.
Πεπτικότητα γλυκογόνου
Το γλυκογόνο ανήκει στην ομάδα των ταχέως εύπεπτων υδατανθράκων, με καθυστέρηση στην εκτέλεση. Αυτό το σκεύασμα εξηγείται ως εξής: όσο υπάρχουν αρκετές άλλες πηγές ενέργειας στο σώμα, οι κόκκοι γλυκογόνου θα αποθηκεύονται ανέπαφα. Μόλις όμως ο εγκέφαλος σηματοδοτήσει έλλειψη παροχής ενέργειας, το γλυκογόνο, υπό την επίδραση των ενζύμων, αρχίζει να μετατρέπεται σε γλυκόζη.
Ευεργετικές ιδιότητες του γλυκογόνου και η επίδρασή του στον οργανισμό
Δεδομένου ότι το μόριο γλυκογόνου αντιπροσωπεύεται από έναν πολυσακχαρίτη γλυκόζης, οι ευεργετικές του ιδιότητες, καθώς και η επίδρασή του στο σώμα, αντιστοιχούν στις ιδιότητες της γλυκόζης.
Το γλυκογόνο είναι μια πλήρης πηγή ενέργειας για τον οργανισμό σε περιόδους ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών και είναι απαραίτητο για πλήρη πνευματική και σωματική δραστηριότητα.
Αλληλεπίδραση με Βασικά Στοιχεία
Το γλυκογόνο έχει την ικανότητα να μετατρέπεται γρήγορα σε μόρια γλυκόζης. Ταυτόχρονα, έχει εξαιρετική επαφή με νερό, οξυγόνο, ριβονουκλεϊκά (RNA) και δεοξυριβονουκλεϊκά (DNA) οξέα.
Σημάδια έλλειψης γλυκογόνου στον οργανισμό
- απάθεια;
- εξασθένηση της μνήμης?
- μειωμένη μυϊκή μάζα?
- αδύναμη ανοσία?
- καταθλιπτική διάθεση.
Σημάδια περίσσειας γλυκογόνου
- πάχυνση αίματος?
- ηπατική δυσλειτουργία?
- προβλήματα με το λεπτό έντερο?
- αύξηση του σωματικού βάρους.
Γλυκογόνο για ομορφιά και υγεία
Δεδομένου ότι το γλυκογόνο είναι μια εσωτερική πηγή ενέργειας στο σώμα, η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει γενική μείωση του ενεργειακού επιπέδου ολόκληρου του σώματος. Αυτό επηρεάζει τη δραστηριότητα των τριχοθυλακίων, των κυττάρων του δέρματος και επίσης εκδηλώνεται με απώλεια λάμψης στα μάτια.
Το γλυκογόνο είναι ένα απόθεμα υδατανθράκων που συσσωρεύεται στους μύες και το συκώτι που μπορεί να χρησιμοποιηθεί καθώς προκύπτει μεταβολική ζήτηση. Στη δομή του, το γλυκογόνο αποτελείται από εκατοντάδες διασυνδεδεμένα μόρια γλυκόζης, επομένως θεωρείται. Η ουσία μερικές φορές ονομάζεται «ζωικό άμυλο» επειδή η δομή της είναι παρόμοια με το κανονικό άμυλο.
Ας θυμηθούμε ότι η αποθήκευση γλυκόζης στην καθαρή της μορφή είναι απαράδεκτη για το μεταβολισμό - η υψηλή περιεκτικότητά της στα κύτταρα δημιουργεί ένα εξαιρετικά υπερτονικό περιβάλλον, που οδηγεί σε εισροή νερού και ανάπτυξη. Αντίθετα, το γλυκογόνο είναι αδιάλυτο στο νερό και εξαλείφει τις ανεπιθύμητες αντιδράσεις1. Η ουσία συντίθεται στο συκώτι (εκεί γίνεται η επεξεργασία των υδατανθράκων) και συσσωρεύεται στους μύες.
Εάν το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα μειωθεί (για παράδειγμα, αρκετές ώρες μετά το φαγητό ή κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας), το σώμα αρχίζει να παράγει ειδικά ένζυμα. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, το γλυκογόνο που συσσωρεύεται στους μύες αρχίζει να διασπάται σε μόρια γλυκόζης, καθιστώντας μια πηγή γρήγορης ενέργειας.
Γλυκογόνο και γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων
Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται κατά την πέψη διασπώνται σε γλυκόζη, μετά την οποία εισέρχονται στο αίμα. Σημειώστε ότι τα λίπη και οι πρωτεΐνες δεν μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη (και γλυκογόνο). Η προαναφερθείσα γλυκόζη χρησιμοποιείται από τον οργανισμό τόσο για τις τρέχουσες ενεργειακές ανάγκες (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης) όσο και για τη δημιουργία αποθεμάτων ενέργειας - δηλαδή αποθεμάτων λίπους.
Ταυτόχρονα, η ποιότητα της επεξεργασίας των υδατανθράκων σε γλυκογόνο εξαρτάται άμεσα από τα τρόφιμα. Παρόλο που οι απλοί υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πιο γρήγορα, ένα σημαντικό μέρος τους μετατρέπεται σε λίπος. Αντίθετα, η ενέργεια από τους σύνθετους υδατάνθρακες, που το σώμα παράγει σταδιακά, μετατρέπεται πληρέστερα σε γλυκογόνο που περιέχεται στους μύες.
Στο σώμα, το γλυκογόνο συσσωρεύεται κυρίως στο ήπαρ (περίπου 100-120 g) και στον μυϊκό ιστό (από 200 έως 600 g)1. Πιστεύεται ότι περίπου το 1% του συνολικού μυϊκού βάρους πέφτει πάνω του. Σημειώστε ότι η ποσότητα της μυϊκής μάζας σχετίζεται άμεσα με την περιεκτικότητα σε γλυκογόνο στο σώμα - ένα μη αθλητικό άτομο μπορεί να έχει αποθέματα 200-300 g, ενώ ένας μυώδης αθλητής μπορεί να έχει έως και 600 g.
Θα πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ χρησιμοποιούνται για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών σε γλυκόζη σε όλο το σώμα, ενώ τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες διατίθενται αποκλειστικά για τοπική κατανάλωση. Με άλλα λόγια, αν κάνετε squat, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει γλυκογόνο αποκλειστικά από τους μύες των ποδιών, και όχι από τους δικέφαλους ή τρικέφαλους μυς.
Λειτουργίες του γλυκογόνου στους μύες
Από βιολογική άποψη, το γλυκογόνο συσσωρεύεται όχι στις ίδιες τις μυϊκές ίνες, αλλά στο σαρκόπλασμα - το θρεπτικό υγρό που τις περιβάλλει. Το Fitseven έχει ήδη γράψει ότι συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με την αύξηση του όγκου αυτού του συγκεκριμένου θρεπτικού υγρού - οι μύες στη δομή τους είναι παρόμοιοι με ένα σφουγγάρι που απορροφά το σαρκόπλασμα και αυξάνεται σε μέγεθος.
Η τακτική προπόνηση δύναμης έχει θετική επίδραση στο μέγεθος των αποθηκών γλυκογόνου και στην ποσότητα του σαρκοπλάσματος, κάνοντας τους μύες οπτικά μεγαλύτερους και πιο ογκώδεις. Σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός των μυϊκών ινών ρυθμίζεται κυρίως και πρακτικά δεν αλλάζει καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής ενός ατόμου, ανεξάρτητα από την προπόνηση - μόνο η ικανότητα του σώματος να συσσωρεύει περισσότερες αλλαγές γλυκογόνου.
Γλυκογόνο στο ήπαρ
Το συκώτι είναι το κύριο όργανο φιλτραρίσματος του σώματος. Μεταξύ άλλων, επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες που παρέχονται με την τροφή - ωστόσο, το συκώτι είναι ικανό να επεξεργάζεται όχι περισσότερα από 100 g γλυκόζης τη φορά. Σε περίπτωση χρόνιας περίσσειας ταχέων υδατανθράκων στη διατροφή, ο αριθμός αυτός αυξάνεται. Ως αποτέλεσμα, τα ηπατικά κύτταρα μπορούν να μετατρέψουν τη ζάχαρη σε λιπαρά οξέα. Σε αυτή την περίπτωση, το στάδιο του γλυκογόνου αποκλείεται και αρχίζει η λιπώδης εκφύλιση του ήπατος.
Η επίδραση του γλυκογόνου στους μύες: βιοχημεία
Η επιτυχής προπόνηση για αύξηση μυών απαιτεί δύο προϋποθέσεις - πρώτον, την ύπαρξη επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες πριν από την προπόνηση και, δεύτερον, την επιτυχή αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου στο τέλος της προπόνησης. Κάνοντας προπόνηση δύναμης χωρίς αποθέματα γλυκογόνου με την ελπίδα να στεγνώσει, αναγκάζετε το σώμα σας να κάψει πρώτα τους μυς.
Για την ανάπτυξη των μυών δεν είναι τόσο σημαντική η κατανάλωση πρωτεΐνης, αλλά η παρουσία σημαντικής ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή. Ειδικότερα, η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης κατά την περίοδο «» είναι απαραίτητη για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και τη διακοπή των καταβολικών διεργασιών. Αντίθετα, δεν μπορείτε να χτίσετε μυς με μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες.
Πώς να αυξήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου;
Τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες αναπληρώνονται είτε με υδατάνθρακες από τις τροφές είτε με την κατανάλωση αθλητικών γεγονότων (ένα μείγμα πρωτεΐνης και υδατανθράκων στη μορφή). Όπως αναφέραμε παραπάνω, κατά τη διαδικασία της πέψης, οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται σε απλούς. Πρώτα εισέρχονται στο αίμα με τη μορφή γλυκόζης και στη συνέχεια μετατρέπονται από τον οργανισμό σε γλυκογόνο.
Όσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός συγκεκριμένου υδατάνθρακα, τόσο πιο αργά απελευθερώνει την ενέργειά του στο αίμα και τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστό μετατροπής του σε αποθήκες γλυκογόνου και όχι σε υποδόριο λιπώδη ιστό. Αυτός ο κανόνας είναι ιδιαίτερα σημαντικός το βράδυ - δυστυχώς, οι απλοί υδατάνθρακες που καταναλώνονται στο δείπνο θα πάνε κυρίως στο λίπος της κοιλιάς.
Τι αυξάνει την περιεκτικότητα σε γλυκογόνο στους μύες:
- Τακτική προπόνηση δύναμης
- Κατανάλωση υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Πρόσληψη μετά την προπόνηση
- Αναζωογονητικό μυϊκό μασάζ
Η επίδραση του γλυκογόνου στην καύση λίπους
Εάν θέλετε να κάψετε λίπος μέσω της άσκησης, να θυμάστε ότι το σώμα χρησιμοποιεί πρώτα τα αποθέματα γλυκογόνου πριν στραφεί σε αποθέματα λίπους. Σε αυτό το γεγονός βασίζεται η σύσταση ότι η αποτελεσματική άσκηση πρέπει να διεξάγεται για τουλάχιστον 40-45 λεπτά με μέτριο παλμό - πρώτα το σώμα ξοδεύει γλυκογόνο και μετά μεταβαίνει στο λίπος.
Η πρακτική δείχνει ότι το λίπος καίγεται πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της καρδιο προπόνησης το πρωί με άδειο στομάχι ή όταν χρησιμοποιείται. Δεδομένου ότι σε αυτές τις περιπτώσεις το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα είναι ήδη στο ελάχιστο επίπεδο, από τα πρώτα λεπτά της προπόνησης καταναλώνονται αποθέματα γλυκογόνου από τους μύες (και στη συνέχεια λίπος) και όχι ενέργεια γλυκόζης από το αίμα.
***
Το γλυκογόνο είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης ενέργειας γλυκόζης στα ζωικά κύτταρα (δεν υπάρχει γλυκογόνο στα φυτά). Το σώμα των ενηλίκων συσσωρεύει περίπου 200-300 g γλυκογόνου, που αποθηκεύεται κυρίως στο ήπαρ και τους μύες. Το γλυκογόνο καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακής άσκησης και για την ανάπτυξη των μυών είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναπληρώνονται σωστά τα αποθέματά του.
Επιστημονικές πηγές:
- Βασικές αρχές του μεταβολισμού του γλυκογόνου για προπονητές και αθλητές,
Πολλές, πολλές, πολλές φορές έχω ακούσει από λάτρεις της φυσικής κατάστασης ότι τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται μετά τον ύπνο. Γιατί ο ύπνος είναι 8 ώρες νηστείας. Κατά τη γνώμη μου, αυτό είναι μαλακία και να γιατί: αποθήκες γλυκογόνου, αποθήκευση υψηλών δυνατοτήτων και εύκολα προσβάσιμων καυσίμων - υδατανθράκων. Δεν αποθηκεύεται πολύ από αυτό, περίπου στους ενήλικες από 400 έως 800 γραμμάρια σε ολόκληρο το σώμα ή 1600-3200 kcal. Το γλυκογόνο επιτρέπει την απελευθέρωση χημικής ενέργειας με πολύ υψηλό ρυθμό, δηλ. Αυτό είναι ένα καύσιμο σχεδιασμένο για την ανάπτυξη υψηλής ισχύος.
Επιπλέον, το γλυκογόνο καταναλώνεται τόσο αερόβια όσο και αναερόβια. Αερόβια κατά τη διάρκεια αρκετά έντονης αερόβιας άσκησης, όταν τα λίπη δεν σας επιτρέπουν πλέον να αναπτύξετε την καθορισμένη δύναμη. Αναερόβια, όταν αναπτύσσονται οι προσπάθειες αιχμής: σπριντ και άρση βαρέων βαρών. Επιπλέον, όταν χρησιμοποιείται γλυκογόνο, μόνο το 7% της χημικής ενέργειας που αποθηκεύεται σε αυτό απελευθερώνεται αναερόβια, η υπόλοιπη ενέργεια παραμένει στα μόρια των προϊόντων διάσπασης και δεν είναι διαθέσιμη για χρήση για κάποιο χρονικό διάστημα. Αερόβια με αγωνιστικές προσπάθειες, αν δεν τρώτε υδατάνθρακες στην πορεία, το γλυκογόνο διαρκεί συνήθως περίπου δύο με τρεις ώρες (τρέξιμο, ποδηλασία, σκι κ.λπ.). Με τη βοήθεια των σπριντ, μπορείτε να παραμείνετε εντελώς οξινισμένοι και χωρίς γλυκογόνο σε κυριολεκτικά 10 λεπτά.
Ένα άλλο ενδιαφέρον γεγονός σχετικά με το clikogen είναι ότι αποθηκεύεται σε μια καθαρά δεσμευμένη στο νερό κατάσταση. «Σιρόπι» με θερμιδική περιεκτικότητα 1-1,3 kcal/g (με θερμιδική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 4 kcal/g). Έτσι η μάζα του καυσίμου με πλήρως φορτισμένες αποθήκες γλυκογόνου μπορεί να φτάσει τα 1,6-2 κιλά σε μικρά και μη εκπαιδευμένα άτομα και έως και 3-4 κιλά σε μεγάλα ή καλά εκπαιδευμένα άτομα.
Γενικά, το γλυκογόνο είναι μια βραχυπρόθεσμη αποθήκη ενέργειας που σας επιτρέπει να αναπτύξετε τις μέγιστες προσπάθειες σε έναν συγκεκριμένο τομέα δραστηριότητας, ένα στρατηγικό απόθεμα. Αλλά σε περίπτωση χαμηλού ποσοστού δαπάνης ενέργειας (δύναμης): ξεκούραση, ύπνος, καθιστική εργασία, περπάτημα, πολύ αργό τρέξιμο, η ενέργεια λαμβάνεται κυρίως από λίπη. Από λιποαποθήκες ναι. Και η περιεκτικότητα σε θερμίδες των λιπαρών καυσίμων είναι σημαντικά υψηλότερη: 7,7 kcal/g, και οι απλοί άνθρωποι αποθηκεύουν αρκετό καύσιμο για να διαρκέσει για πολλές ημέρες, εβδομάδες (ΚΑΙ ΚΑΙ ΜΗΝΕΣ) για να υποστηρίξουν τη ζωή. Τα λίπη είναι η κύρια πηγή καυσίμου.
Γιατί, λοιπόν, κατά τη διάρκεια του ύπνου, όταν απαιτείται περίπου 1 kcal ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα, θα καταναλώνεται γλυκογόνο, το οποίο μπορεί να απελευθερώσει ενέργεια με ρυθμό 15-20 φορές μεγαλύτερο; Αντίθετα, εάν είχατε ένα καλό δείπνο και φάγατε επαρκή ποσότητα [κυρίως αργών] υδατανθράκων, οι αποθήκες γλυκογόνου θα αναπληρωθούν κατά τη διάρκεια του ύπνου εάν είναι άδειες για κάποιο λόγο (για παράδειγμα, μετά από έντονο τρέξιμο ή προπόνηση δύναμης). Και αυτό είναι αλήθεια, προπονούμαι 2-3 φορές την ημέρα και επιλέγω αποθήκες γλυκογόνου αρκετά βαθιά, οπότε καταλαβαίνω καλά για τι πράγμα μιλάω :)
Ο μόνος λόγος για τον οποίο μπορεί να καταναλωθεί γλυκογόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι η ανάγκη παροχής γλυκόζης στον εγκέφαλο (καλά, αν δεν φάγατε μετά τις έξι και κοιμηθήκατε πολύ πεινασμένοι ή για κάποια βλακεία αποφεύγετε να καταναλώνετε υδατάνθρακες γενικά). Λοιπόν, ο εγκέφαλος καταναλώνει ~ 20% του βασικού μεταβολισμού. Αυτό είναι 0,2 kcal ανά 1 kg σωματικού βάρους ανά ώρα ή 14 kcal ανά ώρα για ένα άτομο 70 kg. Ή 28 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 8 ώρες ύπνου νηστικός. Σε σύγκριση με ακόμη και 400 γραμμάρια μέγιστης χωρητικότητας, είναι μια σταγόνα στον ωκεανό.
Μια άλλη άσκηση: πόσους υδατάνθρακες μπορεί να χωρέσει το αίμα ενός ατόμου; Η μοριακή μάζα της γλυκόζης είναι 180,2 g/mol. Κανονικά, μετά από ένα γεύμα αυτό είναι 7,7 mmol/λίτρο το μέγιστο (με άδειο στομάχι το φυσιολογικό επίπεδο είναι 3,5-5,5). Ας υποθέσουμε ότι ο μέσος όγκος αίματος είναι 5 λίτρα. Στη συνέχεια, βγαίνουν 5 λίτρα * 180,2 g/mol * 0,0077 mol/l = 6,9 γραμμάρια ζάχαρης. Το κατώτερο όριο του φυσιολογικού με άδειο στομάχι είναι το μισό.
Αυτός, παρεμπιπτόντως, είναι ο λόγος που οι «γρήγοροι» υδατάνθρακες αναπληρώνουν εύκολα τις αποθήκες ενέργειας, κυρίως λίπους. Αν φάγατε 50 γραμμάρια ραφιναρισμένης ζάχαρης μέσα σε λίγα λεπτά (που είναι εύκολο), απορροφάται γρήγορα, επίσης με την τάξη μεγέθους είναι 10 λεπτά. Και σε ηρεμία, χρειάζεστε το ισοδύναμο των 13-18 γραμμαρίων την ώρα. Δεν μπορείτε να βάλετε περισσότερα από επτά γραμμάρια στο αίμα σας. Πού να βάλετε τον υπόλοιπο πλούτο; Κάπου, αν είστε τυχεροί, οι αποθήκες γλυκίνης θα αναπληρωθούν, αλλά δεν επαναφορτίζονται πολύ γρήγορα. Και δεν υπάρχει πάντα χώρος σε αυτά... Αλλά οι λιπαροί είναι πάντα πρόθυμοι να δέχονται την υπερβολή, υπάρχει αρκετός χώρος εκεί, το πάγκρεας πετάει ινσουλίνη συνειδητά (προς το παρόν). Και δεν είναι καθόλου εύκολο να πάρεις αυτές τις θερμίδες από εκεί, γιατί... κάρβουνα υψηλών δυνατοτήτων μετατράπηκαν σε λίπος χαμηλού δυναμικού - το καύσιμο της ανάπαυσης.
Και μια ακόμη σκέψη σε σχέση με το γιατί τα άτομα από προπόνηση υψηλής έντασης και/ή δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν την ψευδαίσθηση της γρήγορης απώλειας βάρους, ειδικά στην αρχή. Πολλοί λένε ότι η έντονη άσκηση ξηραίνει. Το θέμα και πάλι είναι ότι στεγνώνουν πραγματικά, γιατί... Το γλυκογόνο καταναλώνεται και μαζί με αυτό βγαίνει και σημαντική ποσότητα νερού. Αλλά αυτό δεν είναι μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους σε ένα άτομο που δεν έχει εξαντληθεί, τα επίπεδα γλυκογόνου θα πρέπει να είναι κάπου στο μέγιστο και σε κάθε περίπτωση δεν θα χάσουν περισσότερα από 2-3-4 κιλά. Υπάρχει επίσης η ψευδαίσθηση της ταχείας αύξησης βάρους όταν ακυρώνεται μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων/χαμηλών θερμίδων, όταν, στο πλαίσιο της μακροχρόνιας έλλειψης υδατανθράκων, εμφανίζεται το φαινόμενο της υπεραντιστάθμισης και το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει έως και δύο φορές περισσότερο γλυκογόνο από το κανονικό. Πόσο ένα κιλό μπορεί να προσθέσει αυτό, δείτε παραπάνω.
Και όταν χάνετε βάρος, φυσικά, είναι απαραίτητο να εξαντλήσετε τις αποθήκες λίπους, στις οποίες αποθηκεύονται οι κύριες δεκάδες, ακόμη και εκατοντάδες χιλιάδες χιλιοθερμίδες. Και, λόγω της υψηλής πυκνότητας του ενεργειακού περιεχομένου (7700 kcal ανά κιλό), αυτή η διαδικασία σίγουρα δεν είναι γρήγορη. Και ναι, θαύματα δεν γίνονται. Για να ελαφρύνετε τις αποθήκες λίπους κατά 2 κιλά το μήνα, πρέπει να υποκαταναλώνετε 15.400 kcal κατά τη διάρκεια αυτού του μήνα ή να δημιουργήσετε έλλειμμα 513 kcal την ημέρα. Και τίποτα άλλο. Το συνολικό σωματικό βάρος μπορεί γενικά να απεικονίζει περίεργες προσποιήσεις, αλλά όσον αφορά το λίπος, όλα λειτουργούν εδώ με μαθηματική ακρίβεια, ειδικά, φυσικά, για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Δεν υπάρχουν θαύματα. Η μάζα και η ενέργεια διατηρούνται. Και περίοδος :)
Και εδώ είναι μια άλλη ψύχωση φυσικής κατάστασης, σχετικά με την έκθεση της «ζώνης καύσης λίπους». Υπάρχει πραγματικά. Σε χαμηλές εντάσεις, η μερίδα του λέοντος των ενεργειακών αναγκών απευθείας κατά τη διάρκεια της άσκησης (περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ, ρυθμός περπατήματος με ποδήλατο) παρέχεται από τα λίπη. Φυσικά, θα δαπανηθούν μερικές χιλιοθερμίδες, αλλά αυτές θα είναι κυρίως θερμίδες από λίπος. Η προπόνηση υψηλής έντασης χρησιμοποιεί υδατάνθρακες και όσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία τους, τόσο πιο έντονη είναι η εργασία. Φυσικά, οι θερμίδες μπορούν να δαπανηθούν δύο ή και τρεις φορές περισσότερες ταυτόχρονα. ΑΛΛΑ. Σε άτομα που δεν προπονούνται ή δεν έχουν προπονηθεί καλά, υπάρχει η τάση να καταστέλλεται πλήρως η οξείδωση του λίπους ακόμη και σε πολύ μέτριες εντάσεις άσκησης. Εκείνοι. όταν ο παλμός ξεπερνά τον διάδρομο της περιβόητης ζώνης καύσης λίπους.
Άρα, γενικά, τίποτα κακό, αλλά το θέμα είναι ότι οι κενές αποθήκες γλυκογόνου και τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα κάνουν (συχνά) έναν άνθρωπο μανιακό που αναζητά υδατάνθρακες. Ας θυμηθούμε ότι μια τεράστια μάζα σύγχρονων ανθρώπων είναι πολύ εθισμένοι στα γλυκά, ειδικά στο κομμάτι της απώλειας βάρους, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι όταν πεινάτε για υδατάνθρακες, το να διατηρείτε έλλειμμα θερμίδων και να μην πέφτετε σε λαιμαργία είναι πολύ, πολύ δύσκολο. Αλλά η απώλεια ενέργειας από τις αποθήκες λίπους περνά μάλλον «απαρατήρητη» για τον εγκέφαλο, δεν ενδιαφέρεται πολύ για το λίπος, οπότε ξοδεύοντας 300 kcal σε μια ώρα περπατώντας ή 700-750 kcal με γρήγορο τρέξιμο, είναι ακόμα άγνωστο ποιο είναι καλύτερο όσον αφορά την απώλεια βάρους. Το αν θα χρησιμοποιηθεί η ζώνη καύσης λίπους ή όχι είναι θέμα ήσσονος σημασίας, αλλά ως έννοια είναι απολύτως δικαιολογημένο. Λοιπόν, εάν πρόκειται να αυξήσετε την ένταση, τότε πρέπει να προσθέσετε γρήγορους υδατάνθρακες στην εστία, ώστε να διατηρήσετε τις αποθήκες γλυκογόνου στο μέγιστο, και ό,τι λίπος καίγεται θα καεί.
Αλλά γενικά, η κύρια απώλεια λίπους, φυσικά, συμβαίνει κατά την ηρεμία. Λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων για τον αθλητισμό, επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και απαραίτητων λιπών για αποκατάσταση και για οτιδήποτε άλλο, οι αργές «κενές θερμίδες» προέρχονται από τις αποθήκες λίπους εάν η συνολική δαπάνη υπερβαίνει τη συνολική πρόσληψη.
Και εδώ είναι άλλη μια υπενθύμιση: 1 θερμίδες = 4,187 J, 1 kcal/h = 1,163 W.
Κι όμως, αν ένας ποδηλάτης κάνει πετάλι 250 W για μια ολόκληρη ώρα, τότε με τυπική απόδοση ποδηλασίας 23% για αυτό το επίπεδο, θα ξοδέψει 935 kcal ανά ώρα. Αυτό είναι ένα κατά προσέγγιση επίπεδο πρώτης κατηγορίας στην ποδηλασία.