Κάθε άτομο χρειάζεται τον σωστό ύπνο· η εγκυμοσύνη αυξάνει πολύ την ανάγκη για ξεκούραση, επομένως είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις μέλλουσες μητέρες. Όμως οι φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν μετά τη σύλληψη, που συνοδεύονται από ευαισθησία στο στήθος, κοιλιακή ανάπτυξη, πόνο στην πλάτη και στα άκρα, δεν επιτρέπουν πάντα τον σωστό ύπνο.
Σε μια νέα στάση, μια γυναίκα αντιμετωπίζει συχνά αϋπνία και η επιλογή μιας θέσης κατάλληλης για ύπνο γίνεται πραγματικό πρόβλημα. Ας εξετάσουμε τα χαρακτηριστικά της ανάπαυσης μιας εγκύου γυναίκας σε κάθε τρίμηνο, καθώς και τα προβλήματα που σχετίζονται με αυτήν και τρόπους επίλυσής τους.
Εγκυμοσύνη και ύπνος είναι άρρηκτα συνδεδεμένα, αφού χωρίς την κατάλληλη ανάπαυση, η φυσιολογική ενδομήτρια ανάπτυξη του μωρού και η καλή υγεία της μητέρας είναι αδύνατη. Γάλλοι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες που υπέφεραν από αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν επιπλοκές κατά τον τοκετό (παρατεταμένη περίοδος ώθησης, αργή διαστολή του τραχήλου της μήτρας). Επιπλέον, η έλλειψη φυσιολογικού ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ο υγιής, μακρύς ύπνος επιτρέπει στη μέλλουσα μητέρα να απαλλαγεί από τις συσσωρευμένες ανησυχίες που σχετίζονται με την αναμονή ενός παιδιού και την επερχόμενη γέννα. Επομένως, για να μην βιώσετε συνεχές άγχος και νευρικότητα, πρέπει να ξεκουράζεστε όποτε εμφανίζεται η επιθυμία.
Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα σημαντικός, επειδή το γυναικείο σώμα αρχίζει να ξοδεύει περισσότερη ενέργεια από το συνηθισμένο. Η απώλεια δύναμης εξηγείται επίσης από μια φυσική μείωση της ανοσίας και της αρτηριακής πίεσης στη μέλλουσα μητέρα. Αυτό προκαλεί απάθεια και αδυναμία. Ο καλύτερος και μοναδικός τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτά είναι να δώσετε στο σώμα τη σωστή ανάπαυση.
Πόσο ύπνο χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Για να καλύψει τις νέες ανάγκες του σώματος, ο ύπνος πρέπει να γίνει μεγαλύτερος. Σε κανονικές περιόδους, η βέλτιστη διάρκεια νυχτερινής ανάπαυσης είναι 8-9 ώρες. Αλλά μια έγκυος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει - κατά μέσο όρο από 9 έως 11 ώρες.
Στο πρώτο τρίμηνο, η μέλλουσα μητέρα βιώνει σοβαρή υπνηλία που σχετίζεται με αυξημένη παραγωγή προγεστερόνης, την εμφάνιση τοξίκωσης και άλλες φυσιολογικές αλλαγές. Από αυτή την άποψη, ο ύπνος κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη περιλαμβάνει επίσης επιπλέον χρόνο για ανάπαυση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν είναι επιθυμητό, συνιστάται να αφιερώσετε τουλάχιστον 1,5 ώρα σε αυτό.
Στο δεύτερο τρίμηνο, η κατάσταση της γυναίκας σταθεροποιείται και η αδυναμία υποχωρεί. Η ανάγκη για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να εξαφανιστεί, αλλά η νυχτερινή ανάπαυση θα πρέπει να παραμείνει αρκετά μεγάλη - 9 ώρες ή περισσότερο. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε μια καθημερινή ρουτίνα - πηγαίνετε για ύπνο και σηκώνεστε περίπου την ίδια ώρα. Η καλύτερη ώρα για ύπνο είναι οι 23:00 και η καλύτερη ώρα για να σηκωθείτε είναι 8-9 π.μ.
Ποιες στάσεις είναι καλύτερο να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Όταν σκέφτεστε πώς να συνδυάσετε ύπνο και εγκυμοσύνη, η κοιλιά, που μεγαλώνει μέρα με τη μέρα, κάνει τις δικές της προσαρμογές. Λόγω της ταχείας ανάπτυξης του παιδιού και, κατά συνέπεια, της μήτρας, το πρόβλημα είναι η επιλογή μιας θέσης ανάπαυσης που είναι άνετη για τη γυναίκα και ασφαλής για το μωρό.
Πολλές μέλλουσες μητέρες έχουν μια ερώτηση: επιτρέπεται ή όχι ο ύπνος στο στομάχι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πόσο χρόνο είναι αποδεκτό και ποιες θέσεις ύπνου είναι πιο κατάλληλες για έγκυες γυναίκες.
Στα αρχικά στάδια
Η σωστή στάση εγγυάται υγιή ύπνο και καλή υγεία. Στο πρώτο τρίμηνο, η επιλογή των θέσεων είναι πρακτικά απεριόριστη. Η μήτρα δεν έχει ακόμη μεγαλώσει πολύ και προστατεύεται αξιόπιστα από τα ηβικά οστά, επομένως επιτρέπεται ο ύπνος στο στομάχι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Συχνά όμως οι γυναίκες πρέπει να επιλέξουν διαφορετική στάση ύπνου στα πολύ πρώιμα στάδια. Ο λόγος για αυτό είναι η διεύρυνση και ο πόνος των μαστικών αδένων. Σε μια τέτοια κατάσταση, μπορείτε να κοιμηθείτε ανάσκελα ή στο πλάι, το κύριο πράγμα είναι ότι η θέση είναι άνετη.
Στα μεταγενέστερα στάδια
Ξεκινώντας από το δεύτερο τρίμηνο, η επιλογή των αποδεκτών θέσεων μειώνεται. Για να μην προκαλείται ενόχληση στο μωρό και να διατηρηθεί η εγκυμοσύνη, θα πρέπει να καταργηθεί ο ύπνος στο στομάχι. Είναι καλύτερα να ξεκουράζεστε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ξαπλώνοντας στο πλάι, σαν κουλουριασμένοι γύρω από το μωρό.
Δεδομένου ότι το βάρος του μωρού και το μέγεθος της μήτρας είναι ακόμη μικρά, ο ύπνος ανάσκελα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε αυτό το στάδιο επιτρέπεται. Αλλά μετά την 27η εβδομάδα, αυτή η πόζα πρέπει επίσης να εγκαταλειφθεί. Εάν η εγκυμοσύνη είναι πολύδυμη, το έμβρυο είναι μεγάλο ή έχει διαγνωστεί ολιγοϋδράμνιο, τότε αυτό θα πρέπει να γίνει νωρίτερα.
Στο τρίτο τρίμηνο, η πιο κατάλληλη στάση ύπνου είναι να ξαπλώνετε στην αριστερή πλευρά. Εάν το μωρό βρίσκεται μέσα στη μήτρα σε εγκάρσια παρουσίαση, τότε είναι καλύτερα να ξαπλώσετε στην πλευρά στην οποία βρίσκεται το κεφάλι του. Αυτό ενθαρρύνει το παιδί να πάρει τη σωστή θέση.
Για να κάνετε τον ύπνο σας πιο άνετο, ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από αυτό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό μαξιλάρι κατάλληλου μεγέθους ή ένα ειδικά σχεδιασμένο για έγκυες γυναίκες.
Σε αυτή τη θέση, η κυκλοφορία του αίματος στον πλακούντα βελτιώνεται, δημιουργώντας τις βέλτιστες συνθήκες για τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος της μητέρας. Επιπλέον, αφαιρείται η περιττή πίεση στη σπονδυλική στήλη, τα νεφρά και άλλα εσωτερικά όργανα.
Είναι δύσκολο να κοιμάστε στη μία πλευρά όλη τη νύχτα, επομένως εάν παρουσιαστεί ενόχληση, οι γιατροί συνιστούν να αλλάξετε τη θέση σας ξαπλώνοντας στην αντίθετη πλευρά. Συνιστάται να το κάνετε αυτό 3-5 φορές τη νύχτα.
Ο ύπνος ανάσκελα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο τρίτο τρίμηνο δεν συνιστάται. Αυτή τη στιγμή, αυτό δημιουργεί υπερβολικό στρες στη σπονδυλική στήλη, τα έντερα και, το πιο σημαντικό, οδηγεί σε συμπίεση της κοίλης φλέβας.
Ως αποτέλεσμα, η ευημερία της μέλλουσας μητέρας επιδεινώνεται και μπορεί να εμφανιστούν τα ακόλουθα συμπτώματα:
- κοπιαστική αναπνοή?
- ταχυκαρδία;
- πτώση της αρτηριακής πίεσης?
- ζάλη, μερικές φορές λιποθυμία.
Σε αυτή την περίπτωση, το παιδί βιώνει ενδομήτρια πείνα με οξυγόνο, η οποία επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξή του. Συχνά, αν μια γυναίκα αναποδογυρίσει ανάσκελα στον ύπνο της, το μωρό αρχίζει να πιέζει δυνατά, δίνοντας σήματα ότι νιώθει άβολα. Μόλις όμως η μέλλουσα μητέρα γυρίσει με το μέρος της, η κατάσταση επανέρχεται στο φυσιολογικό.
Απαγορεύεται επίσης αυστηρά ο ύπνος με το στομάχι στα μεταγενέστερα στάδια. Αν και το μωρό προστατεύεται από αμνιακό υγρό, εξακολουθεί να υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
Τι να κάνετε εάν έχετε διαταραχή ύπνου;
Η υπνηλία είναι μια φυσική κατάσταση για μια έγκυο γυναίκα, αλλά υπάρχουν εξαιρέσεις σε κάθε κανόνα. Μερικές γυναίκες βιώνουν αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό - δυσκολίες στην επιλογή μιας άνετης θέσης για ξεκούραση, πόνος στην πλάτη, σπασμοί και κράμπες στα πόδια, ανησυχία για το αγέννητο μωρό ή φόβος για τον επερχόμενο τοκετό.
Ο κακός ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι φυσιολογικός. Η έλλειψη σωστής ανάπαυσης εξαντλεί το σώμα της μέλλουσας μητέρας, οδηγώντας σε απώλεια δύναμης, πονοκεφάλους και έξαρση χρόνιων ασθενειών. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις διαταραχές του ύπνου ακολουθώντας μερικούς απλούς κανόνες.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να προσέξεις την κατάσταση του σώματός σου και την καθημερινότητά σου. Θα είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε εάν:
- Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα. Συνιστάται να το κάνετε αυτό το αργότερο μέχρι τις 23:00. Το να σηκωθείτε επίσης δεν πρέπει να αργήσει πολύ· 9-10 ώρες είναι αρκετές για να ξεκουραστεί πλήρως μια έγκυος.
- Όταν ασκείτε τον ημερήσιο ύπνο, μην τον παρατείνετε. Εάν ξεκουράζεστε για περισσότερες από 2 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ρουτίνα σας θα διαταραχθεί και το να αποκοιμηθείτε το βράδυ θα είναι προβληματικό.
- Μην πίνετε πολλά υγρά το βράδυ, διαφορετικά η επιθυμία για ούρηση, ήδη πιο συχνή λόγω της πίεσης της μήτρας στην ουροδόχο κύστη, δεν θα σας επιτρέψει να ξεκουραστείτε σωστά.
- Παρέχετε στον εαυτό σας μια λογική σωματική δραστηριότητα όλη την ημέρα. Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, πρέπει να περπατάτε στον καθαρό αέρα για τουλάχιστον 2 ώρες κάθε μέρα, να παρακολουθείτε γιόγκα ή αερόμπικ στο νερό για έγκυες γυναίκες. Είναι καλύτερα εάν η σωματική δραστηριότητα εμφανίζεται το πρώτο μισό της ημέρας.
- Μην τρώτε υπερβολικά το βράδυ. Εάν το δείπνο είναι πολύ βαρύ, ό,τι τρώγεται θα προκαλέσει δυσάρεστο βάρος στο στομάχι και θα δυσκολέψει την αναπνοή, κάτι που δεν ευνοεί τον υγιή και υγιή ύπνο.
- Αερίστε το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο. Ο αέρας στην κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι φρέσκος, αλλά όχι πολύ κρύος και ξηρός.
- Φορέστε άνετα εσώρουχα από φυσικά υφάσματα. Τα ρούχα ύπνου δεν πρέπει να είναι στενά ή ζεστά. Αν το σπίτι είναι δροσερό, καλύτερα να σκεπαστείτε με μια ζεστή κουβέρτα, αλλά να είστε ελαφρά ντυμένοι.
- Κάντε ένα ζεστό ντους πριν τον ύπνο. Αυτό θα χαλαρώσει τους μύες σας και θα επιταχύνει τον ύπνο σας.
- Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία. Τα αιθέρια έλαια (ylang-ylang, σανταλόξυλο, λεβάντα, νερόλι) σας βοηθούν να ηρεμήσετε, να ανακουφίσετε τη νευρική ένταση και να σας προετοιμάσουν για ύπνο. Μπορούν να εφαρμοστούν σε ύφασμα, να τοποθετηθούν σε ένα ειδικό κρεμαστό κόσμημα ή να εξατμιστούν χρησιμοποιώντας μια λάμπα αρώματος. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι τα έλαια μπορούν να προκαλέσουν αλλεργίες.
- Εξοπλίστε ξανά τον χώρο ύπνου αγοράζοντας κλινοσκεπάσματα που είναι ευχάριστα για το σώμα, ένα άνετο μαξιλάρι για έγκυες γυναίκες και, εάν είναι απαραίτητο, ένα ορθοπεδικό στρώμα.
Εάν οι συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω δεν σας βοηθούν να απαλλαγείτε από την αϋπνία, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Σε περίπτωση επίμονων διαταραχών του ύπνου, στις έγκυες μπορεί να συστήνονται αφεψήματα από βότανα ή ελαφριά ηρεμιστικά από φυσικά συστατικά - βαλεριάνα, μητρική βοτάνη κ.λπ. Οποιαδήποτε υπνωτικά χάπια για μέλλουσες μητέρες αντενδείκνυνται, καθώς επηρεάζουν αρνητικά την ανάπτυξη του μωρού και προκαλούν διαταραχές στην τη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών της γυναίκας.
Ηλεκτρονικός ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Ο ηλεκτρούπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια από τις λίγες εγκεκριμένες ιατρικές μεθόδους για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Αυτή η διαδικασία πραγματοποιείται σε αίθουσα φυσιοθεραπείας και συνίσταται στην εφαρμογή παλμικών ρευμάτων χαμηλής συχνότητας στον εγκέφαλο με τη χρήση ειδικής συσκευής.
Αυτό το αποτέλεσμα αποκαθιστά την εγκεφαλική κυκλοφορία, ομαλοποιεί τη νευρική δραστηριότητα και διευκολύνει τον ύπνο. Επιπλέον, ο ηλεκτρούπνος βελτιώνει τον μεταβολισμό και τη γαστρεντερική λειτουργία, μειώνει την αρτηριακή πίεση, ανακουφίζει από σπασμούς και μειώνει τον πόνο. Η διαδικασία ενδείκνυται για εγκύους όχι μόνο για νευρικότητα και διαταραχές ύπνου, αλλά και για σοβαρή τοξίκωση στο δεύτερο τρίμηνο.
Η θεραπεία έχει αντενδείξεις (επιληψία, δερματίτιδα του δέρματος του προσώπου, οφθαλμικές παθήσεις, ογκολογικές διεργασίες) και πραγματοποιείται μόνο όπως συνταγογραφείται από γιατρό.
Είναι δυνατή η επαρκής ανάπαυση ενώ περιμένετε ένα παιδί. Μια σταθερή καθημερινή ρουτίνα και η δημιουργία ευνοϊκών συνθηκών για να αποκοιμηθείτε θα σας επιτρέψουν να ξεχάσετε για πάντα τον κακό ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αλλά, αν, παρόλα αυτά, συνεχίσετε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες και δυσφορία, μη διστάσετε. Η έγκαιρη αναζήτηση ιατρικής βοήθειας θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την αϋπνία και να αρχίσετε να απολαμβάνετε μόνο την κατάστασή σας.
Χρήσιμο βίντεο για τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Μου αρέσει!
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα μας λαμβάνει την πληρέστερη ανάπαυση, ενώ η απόδοση των κυττάρων αποκαθίσταται. Αλλά η μέλλουσα μητέρα δεν καταφέρνει πάντα να χαλαρώσει πλήρως. Αυξημένη εντυπωσιασμός, χαρακτηριστικό των γυναικών σε «ενδιαφέρουσα θέση», πολύ ενεργές κινήσεις του μωρού, κοιλιά που μεγαλώνει που δυσκολεύει να πάρει μια άνετη θέση - όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχή των προτύπων ύπνου, η οποία, με τη σειρά της, μερικές φορές προκαλεί ορισμένες επιπλοκές της εγκυμοσύνης, για παράδειγμα καθυστερημένη εγκυμοσύνη. Η ικανότητα λοιπόν να οργανώνεις τον ύπνο σου είναι πολύ σημαντική για τις μέλλουσες μητέρες. Ποιες «παγίδες» μπορείτε να συναντήσετε σε αυτό το μονοπάτι;
Η δύσπνοια εμφανίζεται συνήθως σε ύπτια θέση. Για να αποτρέψετε αυτό το φαινόμενο, πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, τοποθετώντας ένα επιπλέον μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος να βρίσκεται σε ανυψωμένη θέση.
Εάν οι κινήσεις του μωρού σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να αλλάξετε τη θέση, καθώς οι ενεργές κινήσεις μπορεί να σχετίζονται με ανεπαρκή παροχή οξυγόνου στο έμβρυο που προκαλείται από τη δυσάρεστη θέση της γυναίκας (στην πλάτη ή στην αριστερή πλευρά). Εάν το μωρό συνεχίσει να κινείται ενεργά μετά από αυτό, θα πρέπει να περιμένετε μέχρι να ηρεμήσει...
Είναι καλύτερο να κοιμάστε στο πλάι με ένα μαξιλάρι κάτω από το στομάχι σας, ένα άλλο κάτω από το κεφάλι σας και ένα τρίτο ανάμεσα στα γόνατά σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας: σε αυτή τη θέση, το φορτίο αφαιρείται από τη σπονδυλική στήλη. Πολλές γυναίκες αισθάνονται ζάλη όταν ξαπλώνουν ανάσκελα επειδή η έγκυος μήτρα ασκεί πίεση στην κάτω κοίλη φλέβα, μειώνοντας τη ροή του αίματος στην καρδιά και τον εγκέφαλο.
Η αρωματοθεραπεία χρησιμοποιείται επίσης με επιτυχία για τη βελτίωση του ύπνου σε έγκυες γυναίκες. Φτιάξτε ένα «υπνωτικό χάπι» γεμίζοντάς το με φλούδες φαγόπυρου ή θυμάρι, φύλλα δάφνης ή φουντουκιάς, άνθη αθανάτων, πευκοβελόνες, χωνάκια λυκίσκου, χόρτο γερανιού, ροδοπέταλα. Τοποθετήστε το στο κεφάλι του κρεβατιού και θα κοιμηθείτε καλύτερα.
Εάν ξυπνάτε τη νύχτα, δεν υπάρχει πιο αξιόπιστος τρόπος να διώξετε τον ύπνο από την ενοχλητική σκέψη ότι πρέπει να αποκοιμηθείτε πάση θυσία. Επομένως, δεν πρέπει να πετάτε και να γυρίζετε στο κρεβάτι από τη μία πλευρά στην άλλη· είναι καλύτερα να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι ήρεμο και ευχάριστο, για παράδειγμα, εισάγοντας φωτογραφίες σε ένα φωτογραφικό άλμπουμ ή πλέξιμο. Μερικές φορές είναι χρήσιμο να περπατάτε στο διαμέρισμα ακούγοντας ήρεμη μουσική (κατά προτίμηση μέσω ακουστικών, για να μην ενοχλείτε κανέναν). Να θυμάστε ότι η ψυχική σας ηρεμία και η καλή σας διάθεση είναι το κλειδί για έναν καλό ύπνο, άρα και την υγεία.
Έλενα Σάμοβα
Μαιευτήρας-Γυναικολόγος,
Γυναικολογικό Νοσοκομείο Νο. 2, Νοβοσιμπίρσκ
Ο τρόπος ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ανησυχεί πολλές γυναίκες. Για να έχετε υγιή και ευεργετικό ύπνο, πρέπει να γνωρίζετε μερικά πράγματα:
- Δεν συνιστάται να κοιμάστε σε επιφάνεια με πολύ σκληρή βάση, συνιστάται να επιλέξετε ένα στρώμα με μέτρια σκληρότητα.
- Το στρώμα πρέπει να ακολουθεί τα φυσιολογικά περιγράμματα του σώματος· οι ορθοπεδικές απαιτήσεις πληρούν αυτές τις απαιτήσεις.
- Είναι απαραίτητο να πάρετε μια βολική και άνετη θέση ύπνου, η οποία πρέπει να αλλαχθεί περίπου τρεις έως τέσσερις φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι ειδικοί συνιστούν να κοιμάστε κυρίως στην αριστερή πλευρά· σε αυτή τη στάση, η κυκλοφορία του αίματος είναι καλύτερη τόσο στο σώμα της γυναίκας όσο και στη ροή του αίματος προς το έμβρυο.
Θέσεις ύπνου κατά την εγκυμοσύνη
Οι θέσεις ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν έχουν μικρή σημασία. Επιλέγοντας τη σωστή και άνετη στάση, ο ύπνος σας θα είναι πιο δυνατός και υγιής.
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά στα μεταγενέστερα στάδια, συνιστάται να κοιμάστε στο πλάι και καλύτερα από όλα στα αριστερά, γιατί στη δεξιά πλευρά υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα συμπίεσης του νεφρού από τη διευρυμένη μήτρα. Στην πλάγια θέση, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα επίπεδο μαξιλάρι κάτω από το στομάχι σας και ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας για να μειώσετε την πίεση στην περιοχή της λεκάνης. Υπάρχουν ακόμη και ειδικά μαξιλάρια όπως οι μπανάνες για αυτούς τους σκοπούς.
- Είναι δυνατό να υιοθετήσετε μια ενδιάμεση θέση - μην αναποδογυρίζετε εντελώς στην πλάτη σας, τοποθετώντας μια στήριξη ή μαξιλάρι κάτω από αυτήν.
Είναι δυνατόν να κοιμάστε με το στομάχι σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Ο ύπνος με το στομάχι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν συνιστάται, ακόμη και στα πρώτα της στάδια, αν και δεν θα βλάψει το έμβρυο. Επειδή στα αρχικά στάδια, ο πλακούντας και το αμνιακό υγρό που περιβάλλουν το έμβρυο μειώνουν τη συμπίεση.
- Στα αρχικά στάδια, ο ύπνος στο στομάχι μπορεί να διαταράξει τον πόνο των μαστικών αδένων, ο οποίος σχετίζεται με φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα της γυναίκας.
- Στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης, όταν η κοιλιά μεγαλώνει σε μέγεθος, ο ύπνος στο στομάχι θα είναι εξαιρετικά άβολος και αυτή η στάση θα έχει αρνητική επίδραση στο έμβρυο, το οποίο θα συμπιεστεί από το βάρος της εγκύου.
Είναι δυνατόν να κοιμάστε ανάσκελα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Ο ύπνος ανάσκελα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν συνιστάται στα μεταγενέστερα στάδια (ξεκινώντας από τον πέμπτο μήνα), επειδή το έμβρυο γίνεται βαρύτερο και η πίεση της μήτρας στα εσωτερικά όργανα (ήπαρ, έντερα, νεφρά) αυξάνεται. Είναι επίσης δυνατή η συμπίεση της κάτω κοίλης φλέβας κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, η οποία συνοδεύεται από μείωση της ροής του αίματος από την κάτω περιοχή του σώματος προς την καρδιά και επιδείνωση της γενικής κατάστασης της γυναίκας. Επιπλέον, η παρατεταμένη συμπίεση της κάτω κοίλης φλέβας μπορεί να συνοδεύεται από μείωση της ροής του αίματος στο έμβρυο και, κατά συνέπεια, μείωση του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση του εμβρύου. Ο ύπνος ανάσκελα στο τέλος της εγκυμοσύνης μπορεί να συνοδεύεται από πόνο στην πλάτη λόγω της πίεσης της διευρυμένης μήτρας στη σπονδυλική στήλη. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, η πιο επιτυχημένη και άνετη στάση για ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά στα τελευταία στάδια, είναι στο πλάι και καλύτερα στα αριστερά.
Διαταραχή ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Οι διαταραχές ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη ανοσία, ευερεθιστότητα, αδυναμία, κακή διάθεση και ευεξία και απώλεια όρεξης, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την έγκυο γυναίκα και το αγέννητο παιδί της. Οι διαταραχές του ύπνου συμβαίνουν αρκετά συχνά σε έγκυες γυναίκες (περίπου στο 80% των περιπτώσεων) και μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό.
Τρομακτικά όνειρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Τα τρομακτικά όνειρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σχετίζονται με στρες, άγχος και κατάθλιψη που προκύπτουν λόγω αλλαγών στα ορμονικά επίπεδα μιας γυναίκας. Ανήσυχα όνειρα, τις περισσότερες φορές, μπορεί να εμφανιστούν στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης και σχετίζονται κυρίως με τον επερχόμενο τοκετό. Τα τρομακτικά όνειρα συνήθως δεν είναι λόγος ανησυχίας, αφού αντανακλούν τις πιο δυνατές εμπειρίες μιας γυναίκας και έτσι το σώμα απαλλάσσεται από τον φόβο στο υποσυνείδητο. Οι ψυχολόγοι έχουν σημειώσει μια ορισμένη ιδιαιτερότητα: όσο πιο τρομερά όνειρα έχει μια έγκυος για τον επερχόμενο τοκετό, τόσο πιο εύκολο θα είναι.
Ανήσυχος ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Ο ανήσυχος ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παρατηρείται σε πολλές γυναίκες και μπορεί να σχετίζεται με πολλούς λόγους.
- Ανησυχία για την υγεία του αγέννητου παιδιού.
- Ανησυχείτε - θα γίνω καλή μητέρα;
- Ανησυχίες για τις σχέσεις με τον σύζυγό σας, ειδικά σεξουαλικής φύσης.
- Ο φόβος της επερχόμενης γέννας.
- Κακή επιλογή θέσης ύπνου.
- Κακώς αεριζόμενο υπνοδωμάτιο.
- Άβολο κρεβάτι.
- Τακτική υπερφαγία πριν τον ύπνο.
- Μικρή έκθεση στον καθαρό αέρα.
- Κατάθλιψη, κακή διάθεση.
Ερωτικά όνειρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Τα ερωτικά όνειρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι ασυνήθιστα. Για τις περισσότερες εγκύους αυξάνεται ο αριθμός και η ένταση των ερωτικών ονείρων, γεγονός που ανησυχεί τη γυναίκα.
- Ο λόγος για τέτοια όνειρα βρίσκεται στην αντισταθμιστική αντίδραση του σώματος, γιατί... Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, προκύπτουν ορισμένοι περιορισμοί σεξουαλικής φύσης και μέσα από τέτοια όνειρα, το σώμα της εγκύου αναπληρώνει ό,τι του λείπει στην πραγματική ζωή.
- Επιπλέον, οι ορμονικές αλλαγές στο γυναικείο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνουν τη λίμπιντο, την ανάγκη για χάδια και τρυφερότητα, που μπορεί να εκδηλωθεί σε ερωτικά όνειρα.
- Επίσης, η εγκυμοσύνη και τα ερωτικά όνειρα είναι αλληλένδετα, καθώς η εγκυμοσύνη είναι συνέπεια σεξουαλικών σχέσεων και μια γυναίκα πρέπει να καταλάβει ότι η γέννηση ενός παιδιού είναι αποτέλεσμα σεξουαλικής επαφής.
Οργασμός σε ένα όνειρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Ο οργασμός κατά τη διάρκεια του ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βιωθεί από πολλές γυναίκες και είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο που σχετίζεται με ορμονικές αλλαγές, μεγέθυνση της μήτρας και κλειτορίδας, η οποία συνοδεύεται από αυξημένη ροή αίματος στα πυελικά όργανα. Ο οργασμός είναι ευεργετικός τόσο για την έγκυο όσο και για το έμβρυο.
- Επειδή η συστολή της μήτρας συνοδεύεται από αυξημένη ροή αίματος και βελτιωμένη κυκλοφορία στον πλακούντα, με αποτέλεσμα το έμβρυο να λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.
- Οι ορμόνες που παράγονται κατά τον οργασμό (εγκεφαλίνες και ενδορφίνες) έχουν ευεργετική επίδραση στην ψυχοσυναισθηματική κατάσταση της γυναίκας και του εμβρύου.
Ο οργασμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει επίσης θετική επίδραση στους μύες της μήτρας, επειδή... μπορεί να θεωρηθεί ως συστατικό εκπαίδευσης για την εργασία.
Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να ομαλοποιηθεί εάν οργανώσετε σωστά την ημέρα σας: περπατήστε πιο συχνά στον καθαρό αέρα, μην τρώτε υπερβολικά τη νύχτα, αποφύγετε το άγχος, επιλέξτε μια άνετη θέση ύπνου και μοιραστείτε τις εμπειρίες σας με τα αγαπημένα σας πρόσωπα και τον γιατρό που σας παρακολουθεί. η έγκυος γυναίκα. Εάν φοβάστε τον τοκετό, συνιστάται να παρακολουθήσετε ένα σχολείο για να προετοιμαστείτε για τον τοκετό, όπου θα σας πουν πώς να συμπεριφέρεστε κατά τον τοκετό, να αναπνέετε σωστά και τα βασικά για τη φροντίδα ενός νεογέννητου. Παρακολουθώντας ένα τέτοιο σχολείο, μια γυναίκα θα αποκτήσει αυτοπεποίθηση, ψυχοσυναισθηματική αρμονία και θετική στάση.
Είναι πολύ φυσικό οι σημαντικές ορμονικές και φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης να επηρεάζουν πολύ συχνά μια τόσο ευαίσθητη, λεπτή περιοχή - τον ύπνο. Σχεδόν το 80% των εγκύων εμφανίζουν διαταραχές ύπνου, οι οποίες ποικίλλουν ανάλογα με τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα ατομικά χαρακτηριστικά της μέλλουσας μητέρας, την κατάσταση της υγείας της, την πορεία της εγκυμοσύνης κ.λπ. Ωστόσο, εδώ μπορούμε να μιλήσουμε με προσοχή για την παθολογία, επειδή αυτό που υπό κανονικές συνθήκες είναι πράγματι μια διαταραχή ύπνου, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι ένας από τους πολλούς μηχανισμούς που προετοιμάζουν μια γυναίκα για τη μελλοντική μητρότητα και τη φροντίδα ενός νεογέννητου.
Γιατί χρειάζεσαι ύπνο;
Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η παρατεταμένη στέρηση ύπνου οδηγεί σε σοβαρές σωματικές και ψυχικές διαταραχές: κόπωση, πονοκέφαλος, μυϊκός τρόμος, η μνήμη επιδεινώνεται απότομα, έως και βραχυπρόθεσμη απώλεια και μπορεί να εμφανιστούν παραισθήσεις. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, διότι κατά τη διάρκεια του ύπνου ενεργοποιούνται οι βιοχημικές διεργασίες αποκατάστασης, η συσσώρευση χαμένων ενεργειακών πόρων και η σύνθεση ορισμένων ορμονών και άλλων βιολογικά ενεργών ουσιών.
Ολα έχουν την ώρα τους
Στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, η κύρια ορμόνη είναι η προγεστερόνη. Παράγεται κυρίως στις ωοθήκες. Τα αυξημένα επίπεδα προγεστερόνης ευθύνονται για υπνηλία, λήθαργο, αυξημένη κόπωση και μειωμένη απόδοση στη μέλλουσα μητέρα. Υπό την επίδραση των ορμονών της εγκυμοσύνης, το σώμα μιας γυναίκας αρχίζει να προετοιμάζεται για να γεννήσει ένα παιδί. Επομένως, κατά το πρώτο τρίμηνο, είναι σκόπιμο να αυξηθεί ο χρόνος ύπνου για να δοθεί η ευκαιρία στον οργανισμό να ξεκουραστεί επαρκώς. Στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, τη λειτουργία των ωοθηκών αναλαμβάνει ο πλακούντας, ο οποίος σχηματίζεται γύρω στη 12η εβδομάδα της εγκυμοσύνης. Μαζί με την προγεστερόνη, ο πλακούντας παράγει ενεργά οιστρογόνα, τα οποία βοηθούν να ξεπεραστεί η υπνηλία που προκαλείται από την προγεστερόνη. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το στομάχι αυξάνεται, γεγονός που σας αναγκάζει να αλλάξετε τη συνήθη θέση σας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η μήτρα αρχίζει να ασκεί πίεση στην ουροδόχο κύστη, με αποτέλεσμα να ουρείτε πιο συχνά και να χρειάζεται να σηκώνεστε τη νύχτα.
Το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης γίνεται συχνά μια εποχή άγρυπνων νυχτών. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για την εμφάνιση διαταραχών ύπνου: είναι δύσκολο να βρείτε μια άνετη θέση - η πλάτη σας γίνεται άκαμπτη, η μεγάλη κοιλιά σας καθιστά αδύνατη τη συνήθη στάση - πρέπει να νιώσετε άνετα για μεγάλο χρονικό διάστημα για να εξασφαλίσετε τουλάχιστον ελάχιστη άνεση κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το μωρό γίνεται αρκετά δραστήριο, μερικές φορές κλωτσάει οδυνηρά με τα πόδια του στην περιοχή του ήπατος και του διαφράγματος. Οι πνεύμονες, συμπιεσμένοι από τη διευρυμένη μήτρα, δυσκολεύουν την αναπνοή· επιπλέον, οι βλεννογόνοι διογκώνονται κάπως, ο τόνος των φαρυγγικών μυών μειώνεται, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ροχαλητό. Λόγω της συχνουρίας, μερικές φορές πρέπει να σηκώνεστε πολλές φορές τη νύχτα. Ένα κοινό πρόβλημα είναι η καούρα και η φαγούρα στο δέρμα, που δυσκολεύουν τον ύπνο.
Οι σκέψεις του κύκλου μου
Ο ύπνος είναι μια αρκετά περίπλοκη και μη πλήρως κατανοητή διαδικασία. Δεν είναι εύκολο για ένα άτομο να φανταστεί ότι όταν η συνείδηση είναι απενεργοποιημένη κατά τη διάρκεια του ύπνου, η δραστηριότητα των εσωτερικών οργάνων συνεχίζεται, αν και μπορεί να υποστεί κάποιες αλλαγές. Η δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος, ιδιαίτερα του εγκεφάλου, σε ορισμένες φάσεις του ύπνου είναι μερικές φορές ακόμη υψηλότερη από ό,τι κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης. Ο ύπνος αποτελείται από αρκετούς διαδοχικούς κύκλους. Κάθε κύκλος περιλαμβάνει φάσεις του λεγόμενου αργού και γρήγορου ύπνου. Σύμφωνα με την αγγλική συντομογραφία, αυτές οι φάσεις ονομάζονται φάσεις ύπνου non-REM και REM (από το αγγλικό Rapid Eye Movement - rapid eye movements). Στη φάση του ύπνου REM, οι βολβοί των ματιών κάνουν γρήγορες κινήσεις που είναι καθαρά ορατές μέσα από τα βλέφαρα. Οι κύκλοι διαρκούν από 90 έως 120 λεπτά· ένα άτομο βιώνει 4-6 παρόμοιους κύκλους κατά τη διάρκεια της νύχτας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο ύπνος NREM, ο οποίος καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου «νύπλησης» (το στάδιο του ύπνου REM αντιστοιχεί μόνο σε 5-10 λεπτά), χωρίζεται επίσης σε στάδια. Της έναρξης του ύπνου προηγείται ένα ενδιάμεσο στάδιο - στα όρια του ύπνου και της εγρήγορσης - υπνηλία. Τότε το άτομο πέφτει σε ύπνο: η συνείδηση σβήνει, οι μύες χαλαρώνουν. Αυτή τη στιγμή, συμβαίνουν αλλαγές σε πολλές βιολογικές διεργασίες: η θερμοκρασία του σώματος πέφτει κατά αρκετά δέκατα του βαθμού, η αναπνοή και ο σφυγμός επιβραδύνονται, η αρτηριακή πίεση μειώνεται, τα επίπεδα διάφορων ορμονών αλλάζουν (η συγκέντρωση της ορμόνης του στρες κορτιζόλη μειώνεται, το περιεχόμενο ανάπτυξης η ορμόνη αυξάνεται). Κατά κανόνα, όταν ξυπνάει κατά τη φάση του ύπνου με αργό κύμα, ένα άτομο δεν θυμάται τα όνειρά του, το ξύπνημα είναι αρκετά δύσκολο και αισθάνεται λήθαργο και υπνηλία. Σταδιακά πέφτει σε βαθύ ύπνο. Στη συνέχεια ακολουθούν τα στάδια του ύπνου βραδέων κυμάτων με την αντίστροφη σειρά, αλλά το άτομο δεν ξυπνά - αρχίζει η σειρά του γρήγορου ή παράδοξου ύπνου REM.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, οι διαδικασίες της ζωής επιταχύνονται, η αναπνοή γίνεται ανομοιόμορφη και παρατηρούνται διακυμάνσεις στην αρτηριακή πίεση και τον παλμό. Αυτή τη στιγμή, ως αποτέλεσμα της ενεργού δραστηριότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος, ένα άτομο βλέπει ζωντανά, πολύχρωμα, συναισθηματικά όνειρα, τα οποία θυμάται καλά όταν ξυπνά κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του ύπνου. Το παράδοξο αυτής της φάσης είναι ότι η δραστηριότητα όλων των διαδικασιών της ζωής αντιστοιχεί σε αυτή όταν ένα άτομο είναι ξύπνιο, αλλά η συνείδηση είναι απενεργοποιημένη και η κατεύθυνση των διαδικασιών είναι εσωτερική.
Ο ύπνος NREM αντιπροσωπεύει περίπου το ήμισυ του συνολικού χρόνου που αφιερώνεται στον ύπνο. Η διάρκεια του ύπνου REM ποικίλλει καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής: στα νεογνά είναι επίσης ίση με το ήμισυ του συνολικού χρόνου ύπνου· μετά τη γέννηση, η διάρκεια του ύπνου REM μειώνεται σημαντικά και στους ενήλικες αντιπροσωπεύει περίπου το 25% του συνολικού ύπνου.
Όνειρα και όνειρα
Ως αποτέλεσμα σημαντικών ορμονικών αλλαγών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες αλλάζουν συχνά την ψυχοσυναισθηματική τους διάθεση. Αυτό αντανακλάται και στη δομή του ύπνου. Για το λόγο αυτό, από το δεύτερο μισό περίπου της εγκυμοσύνης, μια γυναίκα αρχίζει να βλέπει πολύχρωμα συναισθηματικά όνειρα. Επιπλέον, τα όνειρα είναι συχνά αποτέλεσμα κάποιων εμπειριών, ενοχλητικών καταστάσεων, φόβου για το μέλλον, αλλά σε καμία περίπτωση δεν αποτελούν ένδειξη τρομερών γεγονότων. Τα ζωηρά όνειρα βασανίζουν συχνά τις έγκυες γυναίκες, τρομάζοντάς τις με την πραγματικότητά τους. Όμως, παρά τις απειλητικές ερμηνείες των ονείρων από διάφορα βιβλία ονείρων, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι τα όνειρα είναι το αποτέλεσμα μιας παράξενης επεξεργασίας στο κεντρικό νευρικό σύστημα των συναισθημάτων, των εμπειριών μας, που είδαμε, ακούσαμε, θυμόμαστε ή, μερικές φορές, δεν καταγράφονται καν από συνείδηση - ό,τι έπεσε στα βάθη της μνήμης μας και με έναν περίεργο τρόπο συντέθηκε σε κάποιες εικόνες και καταστάσεις. Πολλοί επιστήμονες έχουν προσπαθήσει να αποκαλύψουν τη φύση των ονείρων. Έτσι, σύμφωνα με τον Φρόιντ, η ερμηνεία των ονείρων είναι ένας τρόπος κατανόησης του ασυνείδητου στην ανθρώπινη ψυχή. Ο Γιουνγκ πίστευε ότι ένα όνειρο αντανακλά αυτό που ζει ένα άτομο σήμερα και τις δυνατότητές του στο μέλλον. Μερικές φορές πραγματικά λαμπρές ιδέες έρχονται στους ανθρώπους σε ένα όνειρο: για παράδειγμα, σε ένα όνειρο ο Mendeleev ανακάλυψε το περίφημο περιοδικό σύστημα στοιχείων του. Τα όνειρα μιας εγκύου συχνά αντικατοπτρίζουν επερχόμενες ανησυχίες, άγχος για το παιδί, την υγεία του, φόβο μελλοντικής γέννησης, υπευθυνότητα, φόβο ότι δεν μπορεί να αντεπεξέλθει στις νέες μητρικές της ευθύνες. Συχνά, οι μέλλουσες μητέρες ονειρεύονται το νερό, την ίδια τη διαδικασία του τοκετού και το μελλοντικό μωρό. Με αυξημένη εντυπωσιασμό, καχυποψία και συναισθηματικότητα, που είναι χαρακτηριστικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες βασανίζονται από εφιάλτες. Το πιο σημαντικό σε αυτή την περίπτωση είναι να ηρεμήσουμε.Δεν έχει ακόμη εξακριβωθεί με ακρίβεια και αξιοπιστία γιατί βλέπουμε όνειρα, ποιος είναι ο σκοπός τους, τι σημαίνουν. Ενώ περιμένετε ένα παιδί, τα ζωντανά όνειρα είναι ο απόλυτος κανόνας, και όταν ξυπνήσετε, είναι καλύτερα να μην υπερβάλλετε τα ονειρεμένα γεγονότα, μαντεύοντας το νόημά τους, αλλά να προσπαθήσετε να ξεχάσετε τα όνειρα που έκλεψαν την ηρεμία σας. Αν κάποια γεγονότα από το όνειρο συνεχίζουν να σας ενοχλούν, μοιραστείτε τα με ένα άτομο που εμπιστεύεστε, που θα σας ακούσει προσεκτικά χωρίς να σας ειρωνευτεί. Μετά από μια τέτοια συζήτηση, θα είναι πιο εύκολο για σας να ανακαλύψετε την πραγματική αιτία του άγχους σας. Στο μέλλον, όταν πάτε για ύπνο, συντονιστείτε σε ευχάριστα όνειρα. Ζητήστε από τον σύζυγό σας ή άλλο αγαπημένο σας πρόσωπο να σας ξυπνήσει εάν υπάρχουν σημάδια ανησυχίας στον ύπνο σας, ουρλιαχτά, γκρίνια, που συνοδεύονται από γρήγορες κινήσεις των βολβών του ματιού. Παρεμπιπτόντως, αν μοιράζεστε καλά όνειρα, τα θετικά συναισθήματα που λαμβάνετε από αυτά πολλαπλασιάζονται.
Διάρκεια ύπνου
Ένα επιστημονικό πείραμα διαπίστωσε ότι η διάρκεια του ύπνου του ανθρώπου πρέπει να είναι περίπου 10 ώρες. Φυσικά, στην ταραγμένη εποχή μας, δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά την πολυτέλεια να περνούν σχεδόν τη μισή μέρα στον ύπνο. Ένας σύγχρονος άνθρωπος, στην καλύτερη περίπτωση, κοιμάται 7-8 ώρες την ημέρα, ή και λιγότερες, και το πληρώνει με χρόνια κόπωση, κατάθλιψη, επιδείνωση της ευημερίας, ακόμη και σοβαρά προβλήματα υγείας. Στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, όταν αναπτύσσεται έντονη υπνηλία υπό την επίδραση της προγεστερόνης, είναι προτιμότερο η μέλλουσα μητέρα να υπακούει στις απαιτήσεις της φύσης και να δίνει στον οργανισμό την ευκαιρία να ξεκουραστεί για τουλάχιστον 10 ώρες. Εάν είναι αδύνατο να αφιερώσετε τόσο πολύ χρόνο σε συνεχή ύπνο, συνιστάται 1,5-2 ώρες ανάπαυση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε μια κατάσταση όπου η μέλλουσα μητέρα εργάζεται, πρέπει να παλέψει με τον ύπνο. Το δυνατό τσάι και ο καφές δεν είναι κατάλληλα για την αύξηση της δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επομένως συνιστώνται ένα ντους αντίθεσης, η γυμναστική για τις έγκυες γυναίκες και το πράσινο τσάι για τη βελτίωση του τόνου. Ωστόσο, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι μόνο 2-3 ύπνοι πλήρους μήκους μπορούν να επιστρέψουν το «υπνηλό» χρέος του σώματος, για το οποίο συνιστάται η χρήση Σαββατοκύριακων.
Σύμφωνα με άλλα δεδομένα, ο ύπνος που ξεπερνά τις 10 ώρες σε διάρκεια, με το ξύπνημα πιο κοντά στο μεσημέρι, είναι επίσης επιβλαβής: προκαλεί διαταραχή των βιορυθμών, οδηγώντας σε επιδείνωση της ευημερίας. Διαπιστώθηκε ότι το μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής είναι χαρακτηριστικό για άτομα που κοιμούνται 7-8 ώρες την ημέρα. Έτσι, πιθανότατα, η κανονική διάρκεια του ύπνου είναι ατομική για κάθε άτομο. Η ιστορία γνωρίζει περιπτώσεις σωστής ανάπαυσης με ημερήσια διάρκεια ύπνου όχι μεγαλύτερη από 4-5 ώρες. Έχει αποκαλυφθεί ότι σε άτομα που κοιμούνται λίγο, η φάση του ύπνου βραδέων κυμάτων επιμηκύνεται. Μπορεί να αλλάξει σε όλη τη διάρκεια της ζωής, καθώς εξαρτάται από πολλούς εξωτερικούς και εσωτερικούς λόγους. Η διαίρεση των ανθρώπων σε λεγόμενους «λαρκάδες» (αυτούς που κοιμούνται νωρίς και ξυπνούν νωρίς) και «νυχτοκουκουβάγιες» (όσοι κοιμούνται αργά και ξυπνούν αργά) καθορίζεται γενετικά, δηλ. Αυτή είναι μια έμφυτη ιδιότητα, αν και οι συνήθειες που αναπτύχθηκαν κατά τη διάρκεια της ζωής μπορεί να αλλάξουν κάπως τον χρόνο της μεγαλύτερης δραστηριότητας των διαδικασιών της ζωής.
Ο κανόνας για τη διάρκεια της νυχτερινής ανάπαυσης - 7-8 ώρες - προέκυψε με την υπέρθεση του ρυθμού του «εσωτερικού ρολογιού» (το κέντρο για τον προσδιορισμό της ώρας βρίσκεται στον εγκέφαλο σε ανθρώπους και ζώα) και του χρόνου εγρήγορσης (μετά από ορισμένο χρόνο εργασίας, εμφανίζεται κόπωση των εγκεφαλικών δομών). Όταν αυτοί οι ρυθμοί υπερτίθενται, καθορίζεται η πιο κοινή ώρα για ύπνο - από τις 23 έως τις 7 η ώρα. εξαρτάται από τις διακυμάνσεις των ορμονών, των βιολογικά ενεργών ουσιών, της θερμοκρασίας του σώματος κ.λπ.
Διαταραχές ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Μια ποικιλία διαταραχών ύπνου μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες:
- διαταραχές που σχετίζονται με τον ύπνο - η λεγόμενη αρχική αϋπνία.
- ανήσυχος, ανήσυχος ύπνος.
- διακοπτόμενος ύπνος με συχνές αφυπνίσεις.
- Το να ξυπνάς πολύ νωρίς με την αδυναμία να ξανακοιμηθείς είναι η τελευταία φάση της αϋπνίας.
Διάφορες διαταραχές ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εμφανίζονται στο 8% των γυναικών. Στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης, η αϋπνία είναι πιο συχνή. Η μέλλουσα μητέρα εμποδίζεται να αποκοιμηθεί από μια άβολη στάση, πόνο στα πόδια, στην πλάτη, καούρα, φαγούρα στο δέρμα, κινήσεις του μωρού κ.λπ.
Φύγε, σε παρακαλώ, αϋπνία!
Οι μέλλουσες μητέρες θα πρέπει να προειδοποιούνται να μην χρησιμοποιούν διάφορα υπνωτικά χάπια. Δεν υπάρχουν απολύτως ασφαλή ψυχοφάρμακα (και τα υπνωτικά χάπια είναι ένα από αυτά): όλα διεισδύουν στον πλακούντα και έχουν αρνητικές επιπτώσεις στο έμβρυο, μερικές φορές πολύ σοβαρές. Στο πρώτο τρίμηνο, η λήψη τέτοιων φαρμάκων απαγορεύεται· στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, τα ηρεμιστικά και τα υπνωτικά χάπια χρησιμοποιούνται μόνο εάν υπάρχουν σοβαρές ενδείξεις και συνταγογραφούνται μόνο από γιατρό. Επιπλέον, ο ύπνος που προκαλείται από φάρμακα διαφέρει σημαντικά από τον φυσικό ύπνο: η σχέση μεταξύ των φάσεων του ύπνου διαταράσσεται, με σημαντική μείωση του ύπνου REM. Συχνά μετά από ένα τέτοιο όνειρο ένα άτομο αισθάνεται κουρασμένο, αδύναμο, νυσταγμένο, χωρίς να αισθάνεται πλήρη ανάπαυση. Επιπλέον, η συνεχής χρήση υπνωτικών χαπιών είναι γεμάτη με την ανάπτυξη εξάρτησης από τα ναρκωτικά και εάν διακοπούν απότομα, εμφανίζεται το φαινόμενο της «ανάπαυσης» με σοβαρές διαταραχές ύπνου, εφιάλτες και συχνές αφυπνίσεις.
Επομένως, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητο να χρησιμοποιούνται όλες οι μη φαρμακευτικές μέθοδοι καταπολέμησης της αϋπνίας και, εάν είναι δυνατόν, να αποφεύγεται η χρήση φαρμάκων. Το θεμελιώδες σημείο στην πρόληψη και θεραπεία της αϋπνίας στις μέλλουσες μητέρες είναι η τήρηση της καθημερινής ρουτίνας. Στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε τον ημερήσιο ύπνο. Δεν μπορείτε να στερήσετε τον εαυτό σας εντελώς τη σωματική δραστηριότητα. Οι βέλτιστοι τύποι του είναι η γυμναστική για εγκύους, καθώς και το περπάτημα με αργό ρυθμό, λίγο πριν τον ύπνο.
Η θερμοκρασία του αέρα στην κρεβατοκάμαρα δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 21 °C. Ο αέρας στην κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι φρέσκος, επομένως το δωμάτιο θα πρέπει να αερίζεται αν είναι δυνατόν. Για την πρόληψη του ξηρού αέρα, ο οποίος έχει επιζήμια επίδραση στους βλεννογόνους, χρησιμοποιούνται υγραντήρες. Οι ιονιστές εμπλουτίζουν τον αέρα με ελαφρά αρνητικά ιόντα, φέρνοντας τη σύνθεσή του πιο κοντά στον αέρα του βουνού. Η μέλλουσα μητέρα πρέπει να έχει έναν άνετο χώρο ύπνου: η έγκυος δεν πρέπει να είναι στενή, το κρεβάτι δεν πρέπει να είναι πολύ σκληρό ή υπερβολικά μαλακό και να επιλέγεται ένα άνετο μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι της. Τα κλινοσκεπάσματα θα πρέπει να είναι κατασκευασμένα από φυσικά υλικά που είναι επαρκώς υγροσκοπικά (απορροφούν την υγρασία) και αναπνέουν. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε τα θεαματικά συνθετικά υφάσματα. Τα κλινοσκεπάσματα πρέπει να αλλάζονται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Τα μαξιλάρια που ρίχνονται κάτω από το κεφάλι, το λαιμό, ανάμεσα στα πόδια και στηρίζουν την πλάτη μπορούν να βοηθήσουν μια έγκυο γυναίκα να πάρει μια άνετη θέση. Υπάρχει ένα ειδικό μαξιλάρι μεγάλου σχήματος για εγκύους, το οποίο σας επιτρέπει να νιώσετε όσο το δυνατόν πιο άνετα. Η μέλλουσα μητέρα συνιστάται να κοιμάται στην αριστερή της πλευρά: σε αυτή τη θέση βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος του πλακούντα, τα μεγάλα αγγεία και τα όργανα που βρίσκονται πίσω από την έγκυο μήτρα δεν συμπιέζονται, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η λειτουργία των νεφρών, να μειώνεται το πρήξιμο και τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο παρέχεται καλύτερα στο έμβρυο.
Πώς να ξεπεράσετε την αϋπνία;
Οι ασκήσεις χαλάρωσης, που διδάσκονται στις μέλλουσες μητέρες στα σχολεία μητρότητας, προάγουν τη συνολική χαλάρωση, την ηρεμία και τον ταχύτερο ύπνο. Το κύριο καθήκον της χαλάρωσης είναι η σταδιακή χαλάρωση ολόκληρου του σώματος εγκαίρως με αργή ρυθμική αναπνοή (η εκπνοή είναι περίπου 2 φορές μεγαλύτερη από την εισπνοή). Νιώστε πόσο ευχάριστη ευδαιμονία σας σκεπάζει, πώς γεμίζουν τα χέρια και τα πόδια σας με βάρος και ζεστασιά. Ζωγραφίστε ήρεμα τοπία στη φαντασία σας: ένα ηλιόλουστο λιβάδι, το κελάηδισμα των ακρίδων, το τραγούδι των πουλιών, μια ήσυχη επιφάνεια νερού, ένα ελαφρύ αεράκι - γενικά, ό,τι σας φέρνει ηρεμία.
Η αρωματοθεραπεία βοηθάει πολύ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι γεμάτο με ξηρά βότανα μέντας, βάλσαμο λεμονιού, χωνάκια λυκίσκου, άρκευθο, ρίγανη, πευκοβελόνες, άνθη χαμομηλιού, άνθη αθανάτων και ροδοπέταλα. Το μαξιλάρι πρέπει να τοποθετηθεί κοντά, εισπνέοντας το ελαφρύ άρωμα των βοτάνων που το γεμίζουν. Τα αιθέρια έλαια από αυτά τα φυτά μπορούν να προστεθούν σε ένα ζεστό μπάνιο για να προάγουν τη χαλάρωση. Ωστόσο, πριν κάνετε μπάνιο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας: σε ορισμένες περιπτώσεις αυτή η διαδικασία αντενδείκνυται. Εάν επιτρέπεται να χρησιμοποιείτε αρωματικό λάδι, να θυμάστε ότι 1-2 σταγόνες είναι αρκετές για μπάνιο.
Τι σε σταματάει?
Για τον πόνο στην πλάτη και στα πόδια, θα βοηθήσει ένα μασάζ της πλάτης και των μυών της γάμπας, που μπορεί να κάνει ο σύζυγος. Για να κάνετε μασάζ στα πόδια σας, είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε τζελ ή κρέμες που ομαλοποιούν τον τόνο των φλεβών - αυτά τα αγγεία πρέπει να βιώσουν αυξημένο στρες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν έχετε κράμπες στα πόδια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας: μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον συμπληρώματα ασβεστίου και μαγνησίου. Και το ακόλουθο μέτρο χρησιμεύει ως ασθενοφόρο σε μια τέτοια κατάσταση: πρέπει να τραβήξετε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού, στριμωγμένο, ενώ ταυτόχρονα τρίβετε, ζυμώνετε, τσιμπάτε τον μυ της γάμπας του. Η γυμναστική για έγκυες γυναίκες είναι μια καλή πρόληψη τέτοιων δυσάρεστων φαινομένων.
Για να απαλλαγείτε από τον κνησμό του δέρματος που αναπτύσσεται ως αποτέλεσμα του τεντώματος του δέρματος, είναι απαραίτητο να λιπάνετε το δέρμα της κοιλιάς με ειδικές κρέμες για εγκύους. Αυξάνουν την ελαστικότητα του δέρματος, προάγουν την ενυδάτωση και τη θρέψη και αποτρέπουν το σχηματισμό ραγάδων. Ένα άλλο ενοχλητικό πρόβλημα που παρεμβαίνει στον κανονικό ύπνο είναι η καούρα. Μια σειρά από φυσιολογικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - μυϊκή χαλάρωση, σύσφιξη του διαφράγματος από την έγκυο μήτρα, αλλαγές στη θέση των εσωτερικών οργάνων - συμβάλλουν στην εμφάνιση καούρας και δυσφορίας στην επιγαστρική περιοχή. Ο περιορισμός ή η πλήρης εξάλειψη των πικάντικων, αλμυρών τροφών από τη διατροφή, το βραδινό βραδινό αργά (4 ώρες πριν τον ύπνο) και η χρήση ειδικών φαρμάκων που μειώνουν την οξύτητα του γαστρικού υγρού (μόνο με τη σύσταση του θεράποντος ιατρού) θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από αυτό. δυσάρεστο φαινόμενο. Ορισμένοι γιατροί συνιστούν την κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών (γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί, κρέας, ψάρι) για δείπνο που είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη, ένα φυσικό συστατικό που μειώνει τη διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος. Σύμφωνα με τις συμβουλές άλλων ειδικών, το δείπνο μιας εγκύου πρέπει να αποτελείται κυρίως από τροφές με υδατάνθρακες που αφομοιώνονται γρήγορα (λαχανικά, φρούτα, προϊόντα από αλεύρι). Έτσι, η καλύτερη επιλογή θα ήταν ένα ελαφρύ δείπνο, που περιλαμβάνει γιαούρτι, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, φρούτα.Η συχνοουρία είναι συχνή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συχνά προκαλεί ξύπνημα τη νύχτα και διακοπή του ύπνου. Αυτό οφείλεται στην πίεση της διευρυμένης μήτρας στην ουροδόχο κύστη. Επομένως, για να μειώσετε το φορτίο στο ουροποιητικό σύστημα και να μειώσετε τις φορές που ξυπνάτε το βράδυ, είναι απαραίτητο να περιορίσετε την πρόσληψη υγρών 4-5 ώρες πριν τον ύπνο.
Πολύ αισθητές κινήσεις και τραντάγματα του μωρού στη μήτρα μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ικανότητα της μητέρας να αποκοιμηθεί. Δοκιμάστε να αλλάξετε θέση: μερικές φορές το μωρό ηρεμεί όταν αλλάζει θέση. Επιπλέον, διάφορες σκέψεις και εμπειρίες μπορούν να συμβάλουν στην αϋπνία. Σε τέτοιες περιπτώσεις, τα φυσικά ηρεμιστικά βοηθούν (έχουν ήπια υπνητική επίδραση τόσο στη μητέρα όσο και στο μωρό στη μήτρα της). Ένα ποτήρι ζεστό γάλα, ένα αφέψημα από άνθη χαμομηλιού με την προσθήκη μιας κουταλιάς μέλι έχει υπνωτική δράση. Τα αφεψήματα από βάλσαμο λεμονιού, θυμάρι, μέντα, λεβάντα, βαλεριάνα και βαλεριάνα βοηθούν να ηρεμήσετε και να αποκοιμηθείτε. Οι χυμοί ορισμένων λαχανικών μειώνουν επίσης τη διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος: κολοκύθα, παντζάρια, γογγύλια. Μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι στο χυμό και να παίρνετε το μείγμα που προκύπτει 3 φορές την ημέρα. Ωστόσο, η καθημερινή κατανάλωση μελιού από μια έγκυο γυναίκα δεν συνιστάται λόγω της μεγάλης πιθανότητας το μωρό να εμφανίσει αλλεργικές αντιδράσεις στο μέλλον. Μην ανησυχείτε αν, παρά τις προσπάθειές σας και ακολουθώντας κάθε είδους συστάσεις, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Η διάρκεια των κύκλων ύπνου είναι 90-120 λεπτά, άρα μετά από αυτό το διάστημα το σώμα θα κάνει το βάρος του και θα αποκοιμηθείτε - η ανάγκη για ύπνο είναι απόλυτη για όλα τα ζωντανά όντα. Και ο χρόνος που εμφανίζεται μπορεί να αφιερωθεί κοιτάζοντας φωτογραφίες, ακούγοντας ευχάριστη μουσική μέσω ακουστικών (για να μην ενοχλείτε κανέναν) και πλέξιμο. Ρυθμίστε τον εαυτό σας ότι όλα θα πάνε καλά - και έτσι ακριβώς θα συμβεί! Μετά τον τοκετό, σπάνια καμία μητέρα παραπονιέται για προβλήματα ύπνου. Καληνύχτα σε σένα και το μωρό σου!
Δυστυχώς, ο κακός ύπνος είναι ένας κοινός σύντροφος κατά το πρώτο τρίμηνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το μυαλό και το σώμα μπορεί να βρίσκονται σε πόλεμο μεταξύ τους, προσπαθώντας να ελέγξουν την ώρα του ύπνου σας. Το σώμα σας θα σας αναγκάσει να κοιμηθείτε όταν δεν το θέλετε ή δεν το σκοπεύετε. Από την άλλη, το μυαλό σας μπορεί να μην σας επιτρέπει να κοιμηθείτε ακόμα και όταν είστε σωματικά εξαντλημένοι. Ολόκληρο το σώμα ξαναχτίζεται, προετοιμάζεται να γίνει ένα ιδανικό σπίτι για το μικρό πλάσμα μέσα σας και αυτή η αναδιάρθρωση δεν έχει και την καλύτερη επίδραση στην ευημερία σας. Απλά σκεφτείτε την πρωινή ναυτία, που σας ξυπνά κάθε μέρα τα ξημερώματα, εμποδίζοντάς σας να αισθάνεστε ξεκούραστοι και να κοιμάστε καλά.
Το πρώτο τρίμηνο έχει επίσης τα πλεονεκτήματά του σε σύγκριση με τις επόμενες περιόδους. Δεν σας βασανίζει ακόμα το πρήξιμο και ο γρήγορος καρδιακός παλμός, τα πόδια σας δεν κράμπουν και δεν χρειάζεται να κάνετε την ερώτηση: «Μπορούν οι έγκυες γυναίκες να κοιμούνται στο στομάχι τους».
Ύπνος στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης
Αυτή η περίοδος είναι ίσως η πιο άνετη περίοδος για κανονικό ύπνο. Το σώμα έχει ήδη ξαναχτιστεί και ζει σε μια νέα ποιότητα, η πρώιμη τοξίκωση έχει σταματήσει και το παιδί μέσα σας δεν έχει ακόμη μεγαλώσει αρκετά για να σας προκαλέσει αισθητά προβλήματα.
Ύπνος στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης
Η αϋπνία στο τρίτο τρίμηνο μοιάζει με προπόνηση για τις μέλλουσες μητέρες για τις άγρυπνες νύχτες που θα φέρει ο τοκετός. καθιστούν δύσκολο να βρείτε μια άνετη θέση, η γεμάτη κύστη λειτουργεί ως νυχτερινό ξυπνητήρι και οι κράμπες στα πόδια σας αναγκάζουν να πηδάτε περιοδικά από το κρεβάτι με αξιοζήλευτη ευκινησία. Μερικές φορές οι γυναίκες αρχίζουν επίσης να ροχαλίζουν κατά το τελευταίο τρίμηνο. Αυτό είναι φυσιολογικό και συνήθως εξαφανίζεται μετά τον τοκετό.
Η άνεση στο κρεβάτι είναι το μεγαλύτερο πρόβλημά σας αυτή τη στιγμή. Φαίνεται ότι δεν υπάρχει θέση στην οποία θα μπορούσατε να νιώσετε άνετα. Ο μόνος τρόπος για να ανακουφίσετε με κάποιο τρόπο την κατάστασή σας είναι να αγοράσετε ένα ειδικό μαξιλάρι για εγκύους, η θέση του οποίου μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ανάγκες σας. Πολλές έγκυες γυναίκες σημειώνουν μια ποιοτική βελτίωση στον ύπνο που σχετίζεται με την αγορά και τη χρήση τέτοιων μαξιλαριών.
Γνωρίζατε ότι ο κακός ύπνος μπορεί να είναι μια συνέπεια που βιώνει το 25% των εγκύων στο τρίτο τρίμηνο;
- Η τακτική άσκηση, αλλά όχι μόνο πριν τον ύπνο, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο βαθιά.
- Προσπαθήστε να μην παίρνετε φαγητό στο κρεβάτι, ειδικά εάν η καούρα είναι ένα πρόβλημα για εσάς.
- Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια όπου είναι δυνατόν: ανάμεσα στα γόνατά σας, κάτω από τους γοφούς σας, κάτω από το κεφάλι σας, για υποστήριξη.
- Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα όποτε είναι δυνατόν. Φυσικά, αυτό μπορεί να είναι ένα δύσκολο έργο αν υπάρχουν παιδιά στο σπίτι, αλλά προσπαθήστε να βρείτε έναν τρόπο. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο στον καναπέ ενώ το παιδί σας παίζει κοντά. Ζητήστε οικογενειακή υποστήριξη εάν είναι απαραίτητο.
- Πηγαίνετε νωρίς για ύπνο.
- Δοκιμάστε να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο. Ένα ζεστό μπάνιο ή ένα ζεστό ποτήρι γάλα, ήσυχη ήρεμη μουσική και ανάγνωση του αγαπημένου σας περιοδικού, διαλογισμός και ένα ελαφρύ μασάζ - επιλέξτε την καλύτερη επιλογή χαλάρωσης για τον εαυτό σας.
- Εάν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας ή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μην ξαπλώνετε απλώς εκεί περιμένοντας να έρθει ξανά ο ύπνος. Σηκωθείτε για λίγο και διαβάστε ή κάντε κάτι με χαμηλή προσπάθεια.
- Εάν οι κράμπες στα πόδια σας ξυπνούν τη νύχτα, αυξήστε το μαγνήσιο στη διατροφή σας. Κατά κανόνα, αυτό βοηθά να απαλλαγείτε γρήγορα από τις κράμπες.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τα αρνητικά συναισθήματα - αυτή είναι μια πολύ σημαντική προϋπόθεση για έναν ξεκούραστο ύπνο και μια επιτυχημένη εγκυμοσύνη.