Προπόνηση πλάτης. Ασκήσεις στο σπίτι. Πόνος στη μέση: τι τον προκαλεί και τι να κάνετε

Προπόνηση πλάτηςπρέπει οπωσδήποτε να συμπεριληφθεί στη διαδικασία της προπόνησής σας, γιατί η πλάτη λειτουργεί ως υποστηρικτικός πυλώνας στον οποίο στηρίζονται απολύτως τα πάντα. Μια δυνατή πλάτη σας επιτρέπει να χειρίζεστε μεγαλύτερα βάρη σε άλλες ασκήσεις και επίσης δίνει στη σιλουέτα σας το μοναδικό προφίλ ενός αθλητή.

Σας προσφέρουμε τις 10 κορυφαίες ασκήσεις πλάτης, εκτελώντας τις οποίες μπορείτε να χτίσετε μια τεράστια και δυνατή πλάτη. Κάθε άσκηση επιλέγεται με βάση την ευκολία εκτέλεσής της, τον αριθμό των μυών που εμπλέκονται, τη μέγιστη απόδοση και πόσο μοναδική είναι κάθε άσκηση σε σύγκριση με άλλες.

Μια προπόνηση πλάτης μπορεί να περιλαμβάνει και τις δέκα ασκήσεις σε μία προπόνηση εάν η πλάτη είναι ο μυς στόχος σας ή να περιλαμβάνει μία ή περισσότερες ασκήσεις πλάτης σε ένα σύστημα προπόνησης split.

Η σειρά των ασκήσεων πλάτης είναι ταξινομημένη κατά σειρά αποτελεσματικότητας, με τις πιο αποτελεσματικές στην πρώτη θέση και στη συνέχεια φθίνουσα:

Προπόνηση πλάτης – Deadlift

Το deadlift, ή deadlift όπως ονομάζεται επίσης, είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις πλάτης. Η ανύψωση της μπάρας επηρεάζει όλους τους μύες της πλάτης, εν μέρει τα πόδια και τους γοφούς, τα χέρια και τους ώμους. Δεν υπάρχει πιο αποτελεσματική άσκηση.

Επιπλέον, οι νεκροί πόθοι προκαλούν αυξημένη έκκριση τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης, η οποία σας επιτρέπει να χτίζετε μυϊκό ιστό πιο αποτελεσματικά και παραγωγικά.

Κάντε άρσεις θανάτου στην αρχή της προπόνησής σας, καθώς η σωστή εκτέλεσή τους απαιτεί τη μέγιστη συγκέντρωση και δύναμη από εσάς. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 4-6.

Προπόνηση πλάτης – Σειρά με μπάρα σκυμμένη

Η δεύτερη πιο σημαντική και αποτελεσματική άσκηση πλάτης, που επηρεάζει μεγάλες μυϊκές ομάδες της πλάτης. Μελέτες που διεξήχθησαν με μαγνητική τομογραφία έδειξαν ότι οι λυγισμένες σειρές με μπάρα φορτώνουν τους μύες της άνω πλάτης τέλεια ομοιόμορφα, προάγοντας την αρμονική ανάπτυξή τους.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων σε αυτή την άσκηση είναι από 8 έως 10. Αξίζει επίσης να λάβετε υπόψη ότι είναι καλύτερο να κάνετε άρσεις θανάτου στην αρχή της προπόνησης, καθώς η κλίση του κορμού σας και η διατήρησή του στη σωστή θέση απαιτεί μέγιστη συγκέντρωση δύναμης και προσοχή από εσάς. Μια εναλλακτική λύση στο σκύψιμο πάνω από τις σειρές είναι η μηχανή Smith.

Προπόνηση πλάτης – έλξεις με ευρεία λαβή

Ό,τι και να πει κανείς, θα πρέπει. Σε λίγους αρέσουν οι έλξεις με ευρεία λαβή, καθώς απαιτούν ήδη κάποιο βαθμό φυσικής προπόνησης. Πολύ συχνά, ο λόγος για την άρνηση αυτής της άσκησης είναι το αδύναμο κράτημα της ράβδου, η συνεχής ολίσθηση και, ως αποτέλεσμα, η ανεπάρκεια στον μυ-στόχο.

Μια διέξοδος από αυτήν την κατάσταση μπορεί να είναι τα στηρίγματα καρπού ή τα άγκιστρα, τα οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ασφαλίσετε στη μπάρα και να εξαλείψετε τις σκέψεις σχετικά με το κράτημα από την άσκησή σας. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να σκεφτείτε μόνο την πλάτη σας και την ποιοτική εργασία της.

Προσοχή!

Εάν ο στόχος σας είναι μια φαρδιά πλάτη, δεν θα πετύχετε τον στόχο σας χωρίς έλξεις με φαρδιά λαβή. Μια ιδιαιτερότητα της άσκησης είναι ότι οι μύες τεντώνονται στο μέγιστο τη στιγμή της χαλάρωσης και τη στιγμή της ανύψωσης και της συνένωσης των ωμοπλάτων συστέλλονται στο μέγιστο.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 8-12. Εάν κάνετε περισσότερες έλξεις, είναι λογικό να χρησιμοποιήσετε μια βαρισμένη ανάρτηση. Δεν είναι κατάλληλη ως πρώτη άσκηση, αλλά μάλλον για να γίνει στη μέση μιας προπόνησης όταν οι ώμοι σας έχουν ζεσταθεί αρκετά. Η τεχνική εκτέλεσης παίζει βασικό ρόλο - δείτε τη φωτογραφία.

Προπόνηση πλάτης – Σειρά T-Bar

Η προπόνηση πλάτης δεν είναι δυνατή χωρίς τη μπάρα T, η οποία έχει αποδειχτεί ότι είναι η καλύτερη στο χτίσιμο μυϊκών μορφών. Δουλεύοντας με μια μπάρα T με φαρδύτερη λαβή, στοχεύετε το πάνω μέρος της πλάτης, ενώ μια ουδέτερη λαβή μετατοπίζει την έμφαση του φορτίου στη μέση της πλάτης, πυκνώνοντας αισθητά τους μύες και προσθέτοντας όγκο σε αυτούς.

Το μεγάλο βάρος δεν ισχύει για τη σειρά T-bar, αυτή είναι ακριβώς η άσκηση όπου η τεχνική είναι σημαντική σε όλο το εύρος κίνησης. Θα πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ακίνητη, επιτυγχάνοντας τη μέγιστη σύσπαση των ωμοπλάτων σας κατά την επόμενη ανύψωση. Όταν χαμηλώνετε, συνιστάται να τεντώνετε τους μυς της πλάτης σας.

Διαβάστε επίσης: Ασκήσεις κοιλιακών για παιδιά

Η σειρά T-bar είναι η καλύτερη άσκηση για την πλάτη για το πρώτο μισό της προπόνησής σας. Φορτώνει τέλεια τους ρομβοειδείς μύες, τους δελτοειδή, τους μείζονες και ελάσσονες μύες και φυσικά τους πλατύ ραχιαίο μύες.

Προπόνηση πλάτης – Κάθισμα pull-down

Κρατώντας τη λαβή με μια ευρεία λαβή θα δημιουργήσετε ένα αρκετά ισχυρό φορτίο στο πάνω μέρος της πλάτης σας και στα λατίνα σας. Εκτός από όλα, αυτή η άσκηση επηρεάζει σχεδόν ολόκληρη την ωμική ζώνη, οπότε το όφελος είναι προφανές - αντί να δουλεύεις με την πλάτη σου, μεγαλώνεις τους ώμους σου.

Διατηρώντας την πλάτη σας ίσια και χωρίς συσπάσεις, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας και τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, θα επιτύχετε τη μέγιστη σύσπαση των μυϊκών ινών. 12 επαναλήψεις μπορούν να θεωρηθούν ιδανικές, αλλά όχι περισσότερες. Καλύτερα να εκτελείται στο τέλος της προπόνησης ως τελική άσκηση, μετά τη βασική.

Προπόνηση πλάτης – Σειρά με μπάρα κλειστής λαβής

Τα οφέλη αυτής της άσκησης εξαρτώνται άμεσα από το αν θέλετε να την κάνετε σωστά ή απλά κροταλίζετε και ξεχνάτε. Εάν όλα γίνονται σωστά, οι ρομβοειδείς και οι ραχιαίοι μύες σας απλά θα εκραγούν από την άντληση, και επιπλέον, οι πλατύμορφοι μύες σας θα λειτουργήσουν επίσης.

Η ακλόνητη σταθεροποίηση της θέσης σας είναι το κλειδί της επιτυχίας. Θα πρέπει να πιέσετε τους αγκώνες σας στο σώμα σας και να τους τραβήξετε προς τα πίσω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να σφίγγονται μεταξύ τους όσο πιο σφιχτά γίνεται.

Μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικές λαβές, αλλά όπως δείχνει η πρακτική, η πιο βέλτιστη είναι η αντίστροφη λαβή, όταν τα πίσω μέρη των χεριών σας κοιτάζουν στο πάτωμα.

Προπόνηση πλάτης – Close Grip Lat Pulldown

Η προπόνηση πλάτης θα είναι πιο αποτελεσματική εάν συμπεριλάβετε στη διαδικασία της μια σειρά από το επάνω μπλοκ με στενή λαβή χρησιμοποιώντας ένα στήριγμα. Εάν θέλετε το μέγιστο αντίκτυπο από τα lats σας, τότε δεν υπάρχει εναλλακτική λύση σε αυτήν την άσκηση· μπορεί να τεντώσει τους μύες της πλάτης σας όσο καμία άλλη

Δεν υπάρχουν κόλπα στην άσκηση εκτός από ένα, το ύψος της λαβής ή του βραχίονα θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε όταν κάθεστε και τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω, να υπάρχουν τουλάχιστον 15 εκατοστά μεταξύ της παλάμης σας και της λαβής. Αυτό είναι απαραίτητο για να τη στιγμή του μέγιστου τεντώματος δεν βάζετε βάρος στη θέση του, αλλά το κρατάτε συνεχώς αιωρούμενο, δουλεύοντας μαζί του.

Κρατήστε το στήριγμα με μια ουδέτερη λαβή και τραβήξτε το προς την κορυφή του στήθους σας. Δεν έχει νόημα να τραβήξετε χαμηλότερα, καθώς το φορτίο θα πάει από την πλάτη στα χέρια και τους ώμους. Προσπαθήστε επίσης να τεντώσετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο χαμηλώνοντας το βάρος προς τα πίσω. Καθώς τραβάτε το στήριγμα προς το στήθος σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 8-12.

Προπόνηση πλάτης – Σειρά με αλτήρες με ένα χέρι

Η ομορφιά της άσκησης είναι ότι η προπόνηση πλάτης είναι δυνατή μονομερώς. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι τραβάτε τον αλτήρα με κάθε χέρι ειδικά, φορτώνοντας έτσι την πλάτη σας με τη σειρά και μοναδικά, γιατί κάθε πλευρά αναπτύσσεται με τον δικό της τρόπο.

Επιπλέον, μπορείτε να δεθείτε στη λαβή των αλτήρων και να σηκώσετε μεγάλα βάρη. Η άσκηση λειτουργεί περισσότερο με το κάτω μέρος της πλάτης και εκτελείται ως εφεδρική και συμπληρωματική των βασικών. Στις περισσότερες περιπτώσεις αρκούν 10-12 επαναλήψεις.

Είναι σημαντικό να μην λυγίζετε την πλάτη σας και να κοιτάτε πάντα μπροστά, και όχι από κάτω σας. Μην πετάτε το χέρι σας πολύ μακριά και κρατήστε τον αγκώνα σας πιο κοντά στο σώμα σας.

Προπόνηση πλάτης – Πουλόβερ με αντίστροφο πάγκο

Ένα πουλόβερ στον πάγκο, και μάλιστα με αρνητική κλίση, θα τεντώσει τα lats σας στο όριο των δυνατοτήτων τους. Αν και αυτή θεωρείται άσκηση με μία άρθρωση, πιστέψτε με, θα λειτουργήσει εκατό τοις εκατό.

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να πάρετε έναν αλτήρα, να ξαπλώσετε με το κεφάλι προς τα κάτω και ενώ τεντώνετε τους μύες της πλάτης σας, τοποθετήστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια σηκώστε τον στο στομάχι σας.

Το φορτίο στην πλάτη θα διαρκέσει περισσότερο από ό,τι σε άλλες ασκήσεις, λόγω της μεγαλύτερης τροχιάς της κίνησης του αλτήρα. Κάντε 12-15 επαναλήψεις.

Προπόνηση πλάτης - Smith Machine One Arm Row

Η προπόνηση πλάτης μπορεί να γίνει τόσο τεχνικά όσο και με εξαπάτηση, αλλά η μηχανή Smith δεν θα σας αφήσει να εξαπατήσετε. Εάν θέλετε να αισθάνεστε κλειδωμένοι σε μια κίνηση που είναι αδύνατο να πιέσετε, αδύνατο να πιέσετε το βάρος και αδύνατο να ξεπεράσετε - τραβήξτε τη μπάρα που περικλείεται στους οδηγούς με το ένα χέρι.

Σταθείτε στο πλάι στο μηχάνημα και πιάστε τη μπάρα, με τα πόδια λυγισμένα για ισορροπία. Τεντώστε το χέρι σας όσο ψηλά σας επιτρέπει το φυσικό πλάτος. Λειτουργεί τέλεια στο κάτω μέρος της πλάτης. Κάντε 8-10 επαναλήψεις από κάθε σετ στο τέλος της προπόνησης για την πλάτη σας.

Εκτελέστε όλες αυτές τις ασκήσεις ως μέρος του προγράμματος προπόνησης της πλάτης σας, προσπαθήστε να μην κάνετε ψεύτικες και επιμείνετε σε αυστηρή τεχνική. Όταν εργάζεστε με την πλάτη σας, να θυμάστε ότι μια λάθος κίνηση και μπορεί να τραυματιστείτε τόσο σοβαρά που θα θέσει τέλος στη μελλοντική σας αθλητική καριέρα, και αυτό δεν είναι αστείο.

Διαβάστε επίσης: Ένα σύνολο ασκήσεων για τους μύες

Η προπόνηση της πλάτης πρέπει να γίνεται με καθαρό μυαλό και μετά από ποιοτική ξεκούραση, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα.

Πηγή: http://xn----9sbeljphwilikfq.xn--p1ai/uncategorized/10-uprazhneniy-dlya-spinyi.html

Top 8 ασκήσεις για το λίπος στην πλάτη

Θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος στην πλάτη; Η σκληρή πραγματικότητα είναι ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο σε εκείνα τα μέρη που έχετε καθορίσει για τον εαυτό σας. Μπορείτε όμως να ενισχύσετε τους μύες στις προβληματικές περιοχές και αυτό, μαζί με την ανάπτυξη του υπόλοιπου σώματος, θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από όλα τα περιττά πράγματα.

Οι παρακάτω σύνθετες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν καλύτερα να χάσετε βάρος στην πλάτη σας και όχι μόνο.

«Αν έχετε χαλαρή πλάτη και χάνετε τον μυϊκό σας τόνο, μπορεί να μην έχετε αφιερώσει αρκετό χρόνο για να δυναμώνετε τα lats σας στις προπονήσεις σας», λέει η ειδικός στο fitness και προπονήτρια διασημοτήτων Keira Stokes.

Πάντα μας απασχολεί περισσότερο αυτό που βλέπουμε στον καθρέφτη, δηλαδή το μπροστινό μέρος του σώματός μας. Η πλάτη μας είναι συνήθως το τελευταίο πράγμα που σκεφτόμαστε».

Η ενδυνάμωση της πλάτης σας είναι πολύ σημαντικό μέρος του προπονητικού σας προγράμματος και όχι μόνο από αισθητικής άποψης. Η εργασία σε αυτή την περιοχή ενισχύει τη στάση σας.

«Η στάση σας εξαρτάται όχι μόνο από το κάτω μέρος της πλάτης σας, αλλά και από το πάνω μέρος της πλάτης σας, συμπεριλαμβανομένων των ώμων σας», σημειώνει ο Stokes. «Η κακή στάση μπορεί να δημιουργήσει την εμφάνιση λίπους στην πλάτη, ακόμα κι αν στην πραγματικότητα δεν υπάρχει καθόλου. Αφιερώνοντας μερικά λεπτά εστιάζοντας στους μύες της πλάτης σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης θα δυναμώσετε την πλάτη σας και θα σας κάνει να φαίνεστε πιο σίγουροι».

Δείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας και να απαλλαγείτε από την προβληματική περιοχή.

1. Τραβήγματα

Αυτό είναι το Νο 1 όπλο στον αγώνα κατά της χαλάρωσης της πλάτης.

«Όταν οι γυναίκες ακούν τη λέξη «έλκ-απ», αγχώνονται γιατί οι ασκήσεις φαίνονται αρκετά δύσκολες να γίνουν», λέει ο Stokes. «Αλλά υπάρχουν πολλές άλλες κινήσεις που μιμούνται τα έλξεις».

Αυτή η αρκετά απλή μέθοδος προπόνησης δύναμης θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας, τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

«Η πλάτη σας αποτελείται από πολλούς μεμονωμένους μύες και τα έλξεις είναι μια άσκηση που καλύπτει τα πάντα που τους τονώνει και τους ενισχύει όλους», λέει η Kira Stokes.

Εάν είστε σε θέση να εκτελείτε έλξεις με λαβή από πάνω - με τα δάχτυλά σας στραμμένα μακριά από εσάς - αυτό είναι ιδανικό για να κάνετε μια καλή προπόνηση στα lats και στους μύες της πλάτης σας.

Οι έλξεις με αντίστροφη λαβή θεωρούνται μια απλοποιημένη εκδοχή της άσκησης, αλλά σε αυτή την περίπτωση η πλάτη σας θα εμπλακεί στη δουλειά. Αλλά αυτή η επιλογή εξακολουθεί να βάζει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στους δικέφαλους μυς, επομένως παίρνει τη δεύτερη θέση.

Μερικές συμβουλές για το πώς να τροποποιήσετε τα κλασικά pull-ups:

1) Αντίστροφα έλξεις. Τοποθετήστε τη μπάρα στο ράφι στην κάτω θέση και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω από μια θέση ανάκλισης στο πάτωμα. Η άσκηση πρέπει να ξεκινά από το πάνω σημείο (το πηγούνι πάνω από τη μπάρα) και μετά να χαμηλώνει αργά προς τα κάτω. Καταπολεμήστε τη βαρύτητα, προσπαθήστε να κατεβείτε όσο πιο αργά γίνεται.

2) Τραβήγματα στο gravitron. «Κάθε καλό γυμναστήριο έχει ένα μηχάνημα έλξης αντίβαρου, αλλά δεν ξέρουν όλοι πώς να το χρησιμοποιούν. Μη διστάσετε να ζητήσετε συμβουλές από έναν εκπαιδευτή—είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για έλξεις αν δεν μπορείτε να τις κάνετε με το δικό σας βάρος», σημειώνει ο Stokes.

3) Pull-ups με μπάντες TRX. «Αυτή είναι μια καταπληκτική άσκηση για το άνω μέρος της πλάτης και τους δελτοειδή—τους μεγάλους μύες της πλάτης γενικά», λέει η Kira Stokes. «Το μόνο που χρειάζεστε είναι μπάντες TRX, οι οποίες είναι διαθέσιμες στα περισσότερα αθλητικά κλαμπ».

2. Σειρές με αλτήρες

Τοποθετήστε το ένα γόνατο σε έναν πάγκο ή άλλη άνετη υπερυψωμένη επιφάνεια και το άλλο πόδι στο πάτωμα. Με το ένα χέρι, ακουμπήστε στον πάγκο, με το αντίθετο χέρι, πάρτε έναν ελαφρύ αλτήρα (1,5-2 κιλά). Μετακινήστε το χέρι σας με τον αλτήρα προς τα πίσω, λυγίζοντας τον στον αγκώνα και τραβώντας μια ευθεία γραμμή, στη συνέχεια επιστρέψτε το προς τα κάτω, ισιώνοντας πλήρως το χέρι σας.

Κάντε ένα σετ 12 επαναλήψεων και μετά αλλάξτε χέρια και γόνατα.

3. Σειρά αλτήρων με σκυμμένο

Μπείτε σε θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα ίσια. Πάρτε έναν αλτήρα (βάρος 1,5-2 κιλά) σε κάθε χέρι. Εναλλακτικά, τραβήξτε τον αλτήρα προς το στήθος σας σε ευθεία γραμμή, λυγίζοντας τον αγκώνα σας και τεντώνοντας το πάνω μέρος της πλάτης και τους δελτοειδή σας.

4. Άσκηση ΤΥΙ

Ξαπλώστε στο πάτωμα, στο στομάχι σας ή ισορροπήστε σε μια μπάλα γυμναστικής. Κρατήστε έναν αλτήρα 1,5 kg σε κάθε χέρι. Ισιώστε την πλάτη σας και σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα.

Σηκώστε τα χέρια σας από τα πλευρά σας, κρατήστε το σώμα σας σε θέση Τ, κλειδώστε μέσα. Στη συνέχεια, κουνήστε τα χέρια σας έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με το γράμμα Y, κλειδώστε μέσα.

Μετακινήστε τα χέρια σας και πάρτε τη θέση I (τα χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, ακουμπώντας το ένα το άλλο).

Τέτοιες κινήσεις εκπαιδεύουν τέλεια τους πίσω δελτοειδή, που αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας όμορφης πλάτης.

Διαβάστε επίσης: Το κύριο μέσο για την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης είναι οι ασκήσεις.

5. Push-ups

Αυτή η βασική άσκηση λειτουργεί κυρίως στο στήθος, αλλά θεωρείται επίσης μια εξαιρετική άσκηση για την πλάτη.

«Λάβετε μια τυπική θέση ώθησης (τα χέρια στο πάτωμα, ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων). Όταν χαμηλώνετε, τεντώνοντας τους μύες σας, εμπλέκεται και η πλάτη σας, λέει η Kira Stokes. - Επομένως, χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά και όσο πιο χαμηλά γίνεται. Μείνετε στο κάτω μέρος της άσκησης για 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σηκωθείτε αργά, ισιώνοντας εντελώς τα χέρια σας».

6. Σχοινάκι

«Μπορεί να έχετε την εντύπωση ότι εμπλέκονται μόνο τα πόδια και οι ώμοι σας», προειδοποιεί ο Stokes. - Στην πραγματικότητα όμως και το πίσω μέρος φέρει μεγάλο μερίδιο του φορτίου. Επιπλέον, το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο που καίει το λίπος στο σώμα σας συνολικά».

7. Προπόνηση πλάτης σε ποδήλατο γυμναστικής

«Έχετε παρατηρήσει ότι τα ποδήλατα γυμναστικής στο πάνω μέρος του σώματος στο γυμναστήριο είναι συνήθως άδεια; Προπονούμαι με εμμονή σε αυτό το μηχάνημα - είναι ένα εξαιρετικό μηχάνημα για τους τρικέφαλους και την πλάτη, λέει ο Stokes. «Δοκιμάστε να κάνετε πετάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση και θα νιώσετε τους μύες της πλάτης σας να εμπλέκονται ακόμη περισσότερο».

8. Ασκήσεις κωπηλατικής μηχανής

Υπάρχει ένας λόγος που οι μηχανές κωπηλασίας είναι τόσο δημοφιλείς στις μέρες μας: είναι ιδανικές για προπόνηση και τόνωση των μυών της πλάτης σας.

Μπορείτε να ασκηθείτε με τον αθλητικό εξοπλισμό στο γυμναστήριο ή να κάνετε μερικά μαθήματα κωπηλασίας και να χτυπήσετε τα κύματα σε εξωτερικούς χώρους.

Πλειομετρική και καρδιο

«Αν θέλετε να διατηρήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας κινητό, κάντε ενεργές, δυναμικές κινήσεις πλάτης», λέει ο εκπαιδευτής διασημοτήτων.

Όταν ολοκληρώσετε ένα σετ οποιασδήποτε από τις παραπάνω ασκήσεις, ρίξτε μια ιατρική μπάλα για περίπου 30 δευτερόλεπτα: σηκώστε μια ιατρική μπάλα 5 κιλών πάνω από το κεφάλι σας, επιμηκύνοντας τους μύες της πλάτης και τους πλάγιους και στη συνέχεια, σφίγγοντας τους μύες της πλάτης σας, ρίξτε την ως όσο πιο δύσκολο γίνεται. Ασχολείτε τους μύες της πλάτης σας, ενώ επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό - όλα αυτά μαζί ενεργοποιούν τη διαδικασία καύσης λίπους.

Εκτελέστε 3 σετ από αυτές τις ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα ή επιλέξτε μερικές από τις αγαπημένες σας κινήσεις και επικεντρωθείτε σε αυτές. Με δυνατή, τονισμένη πλάτη, θα έχετε όμορφη στάση και ακόμη και θα φαίνεστε λίγο ψηλότεροι.

http://econet.ru/articles/85605-top-8-uprazhneniy-ot-zhira-n…

13 καλύτερες ασκήσεις για να φτιάξετε μια γλυπτή πλάτη σε σχήμα V

Πολλοί αθλητές επικεντρώνονται στην εκγύμναση των μυών της κοιλιάς και του στήθους τους. Ωστόσο, και το πίσω μέρος του σώματός σας χρειάζεται άσκηση και δεν μιλάμε μόνο για τον πισινό σας. Το θέμα είναι ότι ΔΕΝ πρέπει να παραμελείς τις ασκήσεις της πλάτης σου.

Και δεν έχει να κάνει μόνο με το χτίσιμο καλά ανεπτυγμένων μυών, το σχήμα V και τη συνολική αισθητική, αλλά και τη διατήρηση της σωστής στάσης, της μυϊκής ισορροπίας και της στενής μέσης. Οι υπερβολικά φουσκωμένοι κυρίαρχοι μύες στο στήθος, τους κοιλιακούς και τους πρόσθιους δελτοειδή (το μπροστινό μέρος των ώμων) προκαλούν το σώμα να γέρνει προς τα εμπρός, με αποτέλεσμα να λυγίζει.

Σε εσένα μην το κάνειςεπαναλάβετε αυτά τα λάθη. Η συνεχής εργασία στους μύες της πλάτης θα βοηθήσει στη διατήρηση του σώματος στη βέλτιστη θέση.

Επιπλέον, μια δυνατή πλάτη είναι πολύ λειτουργικός. Την επόμενη φορά που θα κωπηλατήσετε ένα κουπί, θα σκαρφαλώσετε σε ένα δέντρο, θα σηκώσετε έπιπλα ή θα σκαρφαλώσετε σε μια πυροσβεστική, ευχαρίστησε με νοερά. Οι δυνατοί θωρακικοί μύες δεν είναι τόσο χρήσιμοι στη ζωή.

Ένα μικρό μάθημα ανατομίας. Οι πολυάριθμοι μύες της πλάτης ποικίλλουν σε μέγεθος και θέση. Εδώ είναι μερικοί κύριοι μύες:

λατΚαι τραπεζοειδείς μύεςκαλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος της πλάτης. Προέρχονται από τη σπονδυλική στήλη και οδηγούν στο πλάι του σώματος. Αυτοί οι μύες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής μάζας της πλάτης και παράγουν τη μεγαλύτερη δύναμη. Ο τραπεζοειδής δεν είναι απλώς ένα χτύπημα στην κορυφή των ώμων, κυριαρχεί επίσης στο κεντρικό τμήμα της άνω πλάτης.
ρομβοειδή, infraspinatus, teres minorκαι άλλοι μικρότεροι μύες διασταυρώνονται διαγώνια στο πάνω μέρος της πλάτης. Από αισθητικής άποψης δημιουργούν τον κύριο ορισμό. Συνήθως εργάζονται σε ασκήσεις lats και trapezius (ασκήσεις έλξης).
μυς του erector spinaeτρέχει κάθετα κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και είναι ο μεγαλύτερος μυς της πλάτης. Είναι βασικό συστατικό της δύναμης του πυρήνα.

Μια καλά σχεδιασμένη προπόνηση λειτουργεί ομοιόμορφα όλους τους μύες της πλάτης. Επιλέξαμε 13 από τις καλύτερες ασκήσεις που στοχεύουν στην ολοκληρωμένη προπόνηση της πλάτης, στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης, στην εργασία των πλατιωτών μυών, των τραπεζοειδών μυών και άλλων μυϊκών ομάδων.

Συμπεριλάβετε 4-6 από τις αγαπημένες σας ασκήσεις σε κάθε προπόνηση πλάτης (για 3 σετ των 12 επαναλήψεων) και κάντε εναλλαγή μεταξύ τους.

Άσκηση 1: Deadlift

Κύριοι μύες:πίσω (γεμάτη)

Ξεκινήστε κάθε επανάληψη από ένα βαθύ squat. Κρατήστε τη ράβδο με μια χειρολαβή (Α).
Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, σπρώξτε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και σηκωθείτε έξω από το squat (Β). Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Αργά, με έλεγχο, χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι η μπάρα να αγγίξει το πάτωμα (Α).

Άσκηση 2: Σειρά με μπάρα

Κύριοι μύες: πίσω

Κρατήστε τη μπάρα μπροστά σας με μια λαβή λίγο πιο πλατύ από το πλάτος των ώμων.
Σφίξτε τον πυρήνα σας, ισιώστε την πλάτη σας και γείρετε προς τα εμπρός υπό γωνία 60°.
Σφίγγοντας τους μύες της πλάτης και τους δικέφαλους μυς, τραβήξτε τη μπάρα προς το πάνω μέρος της κοιλιάς σας. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και μετά ισιώστε τα χέρια σας. Επαναλαμβάνω.

Άσκηση 3: Σειρά με αλτήρες

Κύριοι μύες: πλάτη, λοξοί, μύες teres, μύες latissimus

Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο και το αριστερό σας χέρι σε έναν οριζόντιο πάγκο. Το αριστερό χέρι πρέπει να χρησιμεύει ως στήριγμα για το σώμα.
Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας ίσια. Σφίξτε τα lats και τους δικέφαλους μυς σας και στη συνέχεια τραβήξτε αργά τον αλτήρα μέχρι τον κορμό σας.
Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο. Ισιώνοντας αργά το χέρι σας, χαμηλώστε τον αλτήρα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Επαναλαμβάνω.

Άσκηση 4: Σειρά αλτήρων

Κύριοι μύες: πλάτη, μύες του πυρήνα, πλατύς μύες, στρογγυλοί μύες.

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση με αλτήρες στα χέρια σας (Α).
Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας ίσια. Με μια ενεργητική κίνηση, σηκώστε το δεξί σας χέρι προς το σώμα σας (Β). Κράτα το σώμα σου ακίνητο.
Μείνετε για 1 δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση (Α) και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο χέρι.

Άσκηση 5: Τραβήγματα και λατ pulldowns

Κύριοι μύες: πλάτη, πλατύς, μύες teres

Κρεμάστε στην οριζόντια ράβδο με τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων (μια στενή λαβή στοχεύει τους μύες του πλατύσιμου και του τραχήλου και μια ευρεία λαβή στοχεύει τους ρόμβους και τον τραπεζοειδή).
Σφίξτε τα lats και τον πυρήνα σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι τη μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους σας.
Χαμηλώστε αργά, απλώνοντας πλήρως τα χέρια σας. Επαναλαμβάνω.
Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κάνετε έλξεις, εκτελέστε έλξεις προς τα κάτω στο στήθος σας.

Ελξεις

Χρήση για προπόνηση πλάτους

Μπλοκάρετε το τράβηγμα στο στήθος

Άσκηση 6:Αντίστροφη λαβή pull-up

Κύριοι μύες: πλάτη, δικέφαλος μυς, πλατύς μυς, στρογγυλοί μύες.

Κρεμάστε από την οριζόντια ράβδο, πιάνοντας τη ράβδο με μια λαβή κάτω από το χέρι (οι παλάμες προς το μέρος σας) στο πλάτος των ώμων.
Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το επίπεδο του στήθους.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Επαναλαμβάνω.

Άσκηση 7: Σειρά T-Bar

Κύριοι μύες: πλάτη, ρομβοειδείς, δικέφαλοι

Τοποθετήστε μια φορτωμένη μπάρα ανάμεσα στα πόδια σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λαβή, τοποθετώντας την κάτω από τη ράβδο ή να την πιάσετε απευθείας στη ράβδο.
Σκύψτε προς τα εμπρός σε γωνία 45°, σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια (1).
Σφίξτε τους lats και τους τραπεζοειδείς μύες σας και τραβήξτε τη ράβδο προς το στήθος σας (2). Κρατήστε την τάση για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη ράβδο προς το πάτωμα (1). Επαναλαμβάνω.

Άσκηση 8: Σειρά με αλτήρες

Κύριοι μύες: πλάτη, πλατύς μύες, μύες τέρας, ρομβοειδείς μύες

Τοποθετήστε τον πάγκο σε γωνία 45° και ξαπλώστε μπρούμυτα (Α).
Κρατήστε 2 αλτήρες με κανονική λαβή (οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη), σφίξτε τα λατίνα και τους δικέφαλους μυς και μετά τραβήξτε δυνατά τους αλτήρες προς τα πάνω (Β). Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και το στήθος σας πιεσμένο στον πάγκο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας σφιγμένες μεταξύ τους στην κορυφή της άσκησης για 1 δευτερόλεπτο.
Χαμηλώστε το βάρος απλώνοντας πλήρως τα χέρια σας. Επαναλαμβάνω.

Άσκηση 9: Κοντινή λαβή pull-down

Κύριοι μύες: πλάτη, δικέφαλος, ρομβοειδής, τραπεζοειδής

Καθίστε στον πάγκο της μηχανής και πιάστε τη λαβή με μια στενή λαβή. Λυγίστε τα γόνατά σας και μετακινήστε την πλάτη σας ελαφρώς προς τα πίσω (Α).
Σφίξτε τον πυρήνα και τους δικέφαλους μυς, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τραβήξτε τη λαβή προς το στήθος σας (Β). Μην ταλαντεύεστε και μην χρησιμοποιείτε ορμή.
Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια τεντώστε πλήρως τα χέρια σας (Α). Επαναλαμβάνω.

Άσκηση 10: Τραβήγματα χαμηλής ράβδου

Κύριοι μύες: πίσω

Τοποθετήστε την άδεια μπάρα στο ράφι.
Ξαπλώστε κάτω από τη ράβδο και πιάστε την με μια λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και ισιώστε το σώμα σας έτσι ώστε να βρίσκεται σε γωνία 45° ως προς το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Σφίγγοντας τους μύες της πλάτης, τραβήξτε το στήθος σας προς τη μπάρα. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.

Άσκηση 11: Πουλόβερ αλτήρα

Μύες-στόχοι:πλατύς μύες

Ξαπλώστε στον πάγκο. Κρατήστε έναν αλτήρα στο μήκος του χεριού σας πάνω από το στήθος σας (1) με τις παλάμες σας πιεσμένες στην επάνω πλάκα.
Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας. Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας ακριβώς κάτω από τον πάγκο (2).
Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σφίξτε τα λατίνα σας και σηκώστε τον αλτήρα στην αρχική θέση (1). Επαναλαμβάνω. Μπορείτε επίσης να κάνετε πουλόβερ σε μια μπάλα σταθερότητας ή ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο με τους γοφούς σας σηκωμένους (αυτό κάνει την άσκηση πιο δύσκολη και ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους μύες του πυρήνα σας).

Άσκηση 12: Σούπερμαν

Στοχευόμενοι μύες: μύες της πλάτης

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός (1).
Σηκώστε τα πόδια, το στήθος και τα χέρια σας από το πάτωμα. Σφίξτε τους μύες της μέσης σας.
Κρατήστε την ένταση για 1 δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση 13: Υπερέκταση

Μύες-στόχοι:μύες της μέσης

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο υπερέκτασης και σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας (1). Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση σε μια μπάλα σταθερότητας.
Χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας, σκύψτε αργά προς τα εμπρός, έτσι ώστε η γωνία του κορμού σας να είναι 45° (2).
Σφίξτε τους μύες της μέσης σας και σηκώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση (1). Επαναλαμβάνω.

Μια φαρδιά και ανεπτυγμένη πλάτη στο bodybuilding δίνει στη σιλουέτα του αθλητή μια αισθητικά ελκυστική εμφάνιση. Δεν κάνει απλώς τη σωματική διάπλαση του αθλητή πολύ πιο όμορφη. Εάν ένας bodybuilder έχει δυνατούς και δυνατούς μύες της πλάτης, έχει την ευκαιρία για περαιτέρω πρόοδο. Συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε άσκηση. Όσο πιο ανεπτυγμένα είναι, τόσο μεγαλύτερες είναι οι δυνατότητες του bodybuilder.

Η προπόνηση πλάτης κατέχει ιδιαίτερη θέση στην προπονητική διαδικασία. Έχει τα δικά του χαρακτηριστικά. Για να γίνετε ιδιοκτήτης μιας πραγματικά ισχυρής πλάτης, δεν χρειάζεται μόνο να δημιουργήσετε σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης, αλλά και να ξέρετε πώς να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς.

Οι μύες που βρίσκονται στην πλάτη είναι η μεγαλύτερη ομάδα στο πάνω μέρος του σώματος. Διαχειρίζονται καλά τα βαριά φορτία και αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της σκληρής δουλειάς που γίνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για να αυξήσετε τους μύες της πλάτης σας, πρέπει να αποφύγετε την άντληση ή την πτώση σετ. Το απαιτούμενο φορτίο μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν οι βασικές ασκήσεις εκτελούνται χρησιμοποιώντας μεγάλο βάρος εργασίας.

Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση κατά την εκτέλεση βασικών κινήσεων για την αύξηση της μάζας ποικίλλει από τέσσερις έως έξι. Αυτό το εύρος καθιστά δυνατή την εργασία με μεγάλα βάρη και την αίσθηση ότι οι μύες της πλάτης είναι πραγματικά πλήρως φορτισμένοι, αφού θα αρχίσουν να πονάνε μετά την άσκηση. Απλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν με οκτώ επαναλήψεις. Το κύριο πράγμα είναι να αναλαμβάνετε συνεχώς ένα εντυπωσιακό βάρος εργασίας.

Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης και τα βάρη εργασίας είναι σημαντικά, αλλά πρακτικά δεν φέρνει κανένα αποτέλεσμα όταν η τεχνική εκτέλεσης είναι «κουτσή». Η έλλειψη έντονο αποτέλεσμα δεν είναι το μόνο πρόβλημα που θα αντιμετωπίσει ο αθλητής. Η ακατάλληλη τεχνική αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού. Εάν δεν ακονίσετε τις σωστές κινήσεις, ο αθλητής απλά θα αρχίσει να σηκώνει βάρη, εμπλέκοντας όλες τις μυϊκές ομάδες, γεγονός που θα οδηγήσει σε έλλειψη του απαραίτητου φορτίου και δεν θα υπάρξει πρόοδος για την πλάτη. Κάθε τελευταία επανάληψη πρέπει να γίνεται όσο πιο σκληρά γίνεται, αλλά με την προϋπόθεση ότι η τεχνική είναι τέλεια. Εάν το βάρος δεν κινείται, θα πρέπει να σταματήσετε, αλλά μην αμελήσετε τη σωστή εκτέλεση.

Για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, πρέπει να μείνετε πιστοί στις αρχές της προπόνησής σας. Τα φορτία πρέπει να είναι προοδευτικά. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε τα βάρη εργασίας, να κάνετε μία ή δύο επαναλήψεις περισσότερες από ό,τι στο τελευταίο μάθημα και να μειώσετε το υπόλοιπο μεταξύ μεμονωμένων προσεγγίσεων. Το κύριο πράγμα είναι να αυξάνετε συνεχώς το φορτίο.

Δεν μπορείτε να πάρετε αμέσως υπερβολικά μεγάλο βάρος που δεν λειτουργεί. Είναι απαραίτητο να προχωρήσετε και να μην προχωρήσετε αλόγιστα και στη συνέχεια να πληρώσετε για την απροσεξία με τραυματισμό. Αυτό θα οδηγήσει στο γεγονός ότι θα πρέπει να ξεχάσετε την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα μέχρι να περάσει η περίοδος αποκατάστασης. Ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού, η αποκατάσταση μπορεί να διαρκέσει πολύ. Είναι καλύτερα να εστιάσετε στην αύξηση των επαναλήψεων, καθώς αυτή η προσέγγιση είναι η λιγότερο τραυματική και σας επιτρέπει να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα.

Η ανατομική δομή της πλάτης αποτελείται από μύες ομαδοποιημένους σε ζευγάρια, που περιπλέκουν το πίσω μέρος του σώματος. Χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες:

Εξωτερικός.Σχηματίζεται από τους πλατύσιμους, οδοντωτούς, τραπεζοειδείς και εκτεινόμενους μύες. Αποτελούν την επιφάνεια της πλάτης και επομένως απαιτούν αυξημένη προσοχή.
Εσωτερικός.Βρίσκονται βαθιά κάτω από τα εξωτερικά και αποτελούν συνδυασμό των ρομβοειδών, μεγάλων στρογγυλών, προσαγωγών λεπίδων και άλλων. Εάν σε αυτούς τους μύες δοθεί η δέουσα προσοχή και αναπτυχθούν, αρχίζουν να σπρώχνουν τους εξωτερικούς, δίνοντας στην πλάτη μια βαθιά και ισχυρή ανακούφιση.

Η άντληση των μυών της πλάτης, πρώτα απ 'όλα, περιλαμβάνει εργασία στον πλατύσιμο. Αυτό οφείλεται στο μέγεθος, αφού είναι τα μεγαλύτερα και δίνουν στη σιλουέτα το πολυπόθητο σχήμα V. Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης, η κύρια έμφαση δίνεται στις ασκήσεις που το αναπτύσσουν.

Για να ανυψώσετε τους πλατύσιμους μύες στο μέγιστο, πρέπει να έχετε σαφή κατανόηση των λειτουργιών που εκτελούν για το ανθρώπινο σώμα. Εμπλέκονται όταν τα άνω άκρα οδηγούν στο σώμα από πάνω και κάτω, από το πλάι και από μπροστά, δηλαδή όταν εκτελείτε pull-down. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να αποτελούν την κύρια βάση για την εκγύμναση των πλατιωδών μυών.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την προπόνηση της πλάτης, κατά τις οποίες ο αθλητής είναι σε θέση να εκτελεί φυσικές και στο μέγιστο λειτουργικές κινήσεις, είναι τα pull-ups. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα ελαφριά μπλοκ και να εστιάσετε σε βαριές παραλλαγές.

Ο όγκος του άνω μέρους του σώματος δίνεται από το τραπεζοειδές σχήμα, το οποίο βρίσκεται στη μέση. Ο τραπεζοειδής είναι προσκολλημένος στις αρθρώσεις του λαιμού και των ώμων. Αυτά τα σημεία επαφής δημιουργούν εξογκώματα στο λαιμό. Η λειτουργία αυτού του μυός είναι ότι φέρνει ο ένας τον άλλον κοντά και σηκώνει τις ωμοπλάτες κάτω και πάνω. Μια παρόμοια κίνηση εμφανίζεται έμμεσα σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις που γίνονται για την πλάτη. Οι κεκλιμένες και ευθείες ανασηκώσεις των ώμων είναι οι καταλληλότεροι για την ανάπτυξη του τραπεζίου.

Οι εκτείνοντες είναι μακροί, επιμήκεις μύες που τεντώνονται κατά μήκος ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης. Η λειτουργία τους είναι αρκετά απλή. Είναι υπεύθυνοι για την κάμψη και την επέκταση του σώματος μπρος-πίσω. Οι εκτατήρες δεν πρέπει να παραμελούνται. Όταν αναπτύσσονται, η πλάτη γίνεται σταθερή κατά την εκτέλεση ασκήσεων, γεγονός που παρέχει πρόοδο σε όλη τη διαδικασία της προπόνησης.

Εξετάζεται η καλύτερη άσκηση που σας επιτρέπει να αντλείτε πιο αποτελεσματικά τους εκτατές σας. Είναι πραγματικά το καλύτερο για να δουλέψεις όλους τους μυς, όχι μόνο την πλάτη. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, τα χέρια και τα πόδια σας αντλούνται επίσης, αλλά το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι ενισχύεται η συνδεσμική συσκευή και αυξάνεται το βάθος και το πάχος της πλάτης.

Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται γιατί στη νεκρή άρση εμπλέκονται τα μεγαλύτερα βάρη. Αυτό έχει και τα αρνητικά του. Με αυτή την άσκηση είναι αδύνατο να αυξηθεί το πλάτος της πλάτης. Δεν γίνεται πιο δυνατό στα πλάγια.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε τους οδοντωτούς μύες. Αρθρώνονται με τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Εδώ υπάρχει ένα μικρό στρώμα υποδόριου λίπους. Εξαιτίας αυτού, όταν αναπτύσσονται οι οδοντωτοί μύες, προσθέτουν ακόμη μεγαλύτερη ελκυστικότητα σε έναν αθλητικά δομημένο αθλητή.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτήν την ομάδα είναι οι διαγώνιες τσακίσεις που εκτελούνται στους κοιλιακούς, καθώς και διάφορα πουλόβερ. Δεν χρειάζεται να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή αποκλειστικά σε αυτούς τους μύες. Μεγαλώνουν και πλησιάζουν μαζί με τους άλλους.

Δεν πρέπει να εστιάσετε αποκλειστικά στο ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες και πιο αποτελεσματικές για την άντληση των μυϊκών ομάδων της πλάτης. Συνιστάται να δίνετε την ίδια προσοχή στα αναμενόμενα αποτελέσματα.

Κάποιοι αθλητές θέλουν να έχουν μια βαθιά και δυνατή πλάτη, ενώ άλλοι, αντίθετα, θέλουν ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος και μια στενή μέση. Όταν προσδιορίζονται οι στόχοι και οι στόχοι προτεραιότητας, αρχίζουν να επιλέγονται ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να πετύχετε αυτό που θέλετε.

Το επίπεδο προπόνησης και η εμπειρία του αθλητή δεν είναι λιγότερο σημαντικό. Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει πρώτα να αντλήσουν τους πλατύ ραχιαίο μύες και μετά να εκπαιδεύσουν τον τραπεζοειδή και τους εκτατές. Απολύτως κάθε τύπος κάθετων ράβδων σας επιτρέπει να αυξήσετε το πλάτος.

Έτσι, εάν ομαδοποιήσουμε τις ασκήσεις ανάλογα με την αποτελεσματικότητα για ορισμένους μύες, τότε:

Το καλύτερο για το πιο φαρδύ είναι τα pull-ups και οι τύποι σειρών όπως τροχαλίες πάνω και οριζόντιες, λυγισμένες μπάρα και αλτήρες, καθώς και T-bar.
Οι ανασηκώσεις με μπάρα και αλτήρες θεωρούνται πιο αποτελεσματικές για τους τραπεζοειδείς μύες.
Το καλύτερο για τους εκτείνοντες είναι το deadlift, το οποίο είναι πιο αποτελεσματικό από την υπερέκταση, την κάμψη, που εκτελείται με μια μπάρα δίπλα ή στους ώμους.

Το θεμελιώδες σημείο που είναι κρίσιμο κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων είναι ότι η πλάτη πρέπει να παραμένει πάντα ίσια, αλλά είναι καλύτερο να διατηρείτε το κάτω μέρος της πλάτης ελαφρώς τοξωτό. Αυτή η θέση, όταν η λεκάνη απάγεται και το στήθος σπρώχνεται προς τα εμπρός, εξασφαλίζει ασφάλεια για την οσφυϊκή περιοχή και επιτρέπει επίσης πιο σωστή και ολοκληρωμένη σύσπαση των μυϊκών ομάδων της πλάτης.

Οποιαδήποτε άσκηση για να δουλέψει την πλάτη σας μπορεί να ανυψώσει τους δικέφαλους μυς σας. Εάν προπονείστε λανθασμένα, το κύριο φορτίο πέφτει πάνω του. Το μειονέκτημα είναι ότι οι δικέφαλοι είναι μικροί. Κι αν δεν κουράζεται για πολύ μια μεγάλη πλάτη, κουράζεται πολύ γρήγορα. Όταν η κύρια έμφαση, αν δεν ακολουθηθεί η τεχνική, δίνεται στον δικέφαλο, αρχίζει να επιβραδύνει την πρόοδό του λόγω κούρασης.

Για να μην επιβραδύνει την ανάπτυξη, η κύρια έμφαση δίνεται στην τεχνική εκτέλεσης της άσκησης, η οποία σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους μυς στόχους στο μέγιστο, αλλά δεν επηρεάζει τους δικέφαλους μυς. Ένας τέτοιος στόχος μπορεί να επιτευχθεί μόνο συνειδητά, όταν η διαδικασία μείωσης είναι πλήρως ελεγχόμενη. Είναι απαραίτητο να αισθάνεστε συνεχώς τη σύνδεση μυός-εγκεφάλου.

Όταν η τεχνική δεν λειτουργεί, το επόμενο πρωί οι δικέφαλοί σας αρχίζουν να πονάνε και, ως εκ τούτου, πρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε στον εαυτό σας. Συνιστάται να βελτιώσετε απολύτως τα πάντα, δουλεύοντας σε κάθε λεπτομέρεια. Η τεχνική περιλαμβάνει την αυτοματοποίηση των κινήσεων και των συσπάσεων.

Είναι πάντα απαραίτητο να μαθαίνετε πρώτα κάθε άσκηση χωρίς να χρησιμοποιείτε βάρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε διαθέσιμο εργαλείο που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια απομίμηση αλτήρων ή μπάρα. Οι κινήσεις εκτελούνται όσο το δυνατόν πιο αργά με πλήρες πλάτος. Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε πραγματικά αποτελέσματα, καθώς ενισχύει και βελτιώνει τη σύνδεση μεταξύ των νεύρων και των μυών.

Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τους πλατύσιμους μύες, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε τόσο το βάθος όσο και το πλάτος. Η τεχνική για την εκτέλεση έλξης είναι η εξής:

Για να εμπλέκετε τους δικέφαλους μυς και να εμπλέκετε τους πλατύς μυς, χρησιμοποιήστε μια αρκετά ευρεία λαβή.
πρέπει να πιάσετε την εγκάρσια ράβδο από πάνω και με τα πέντε δάχτυλα.
πρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω προς το στήθος, καθώς αυτό φορτώνει το τρίγωνο των μυών της σπονδυλικής στήλης.

Όταν εκτελείτε έλξεις, δεν πρέπει να συγκεντρώνεστε στα χέρια σας. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι αγκώνες σας είναι πίσω από το σώμα σας.

Η εν λόγω άσκηση είναι μια ελαφριά παραλλαγή. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για αρχάριους αθλητές. Σε αυτό το deadlift, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρος που είναι μικρότερο από το δικό σας. Η εκτέλεση αυτής της άρσης θανάτου σάς επιτρέπει να μάθετε πώς να συστέλλετε ακριβώς αυτούς τους μύες που σας επιτρέπουν να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα για το μέλλον. Η ελαφριά έκδοση μπορεί να αποκλειστεί από την προπόνησή σας όταν ο αθλητής είναι σε θέση να εκτελέσει τουλάχιστον πέντε έλξεις με τη σωστή τεχνική.

Το να κάνετε κάθετες σειρές μπλοκ είναι χρήσιμο ακόμη και για επαγγελματίες και έμπειρους αθλητές. Εάν η άσκηση περιλαμβάνεται σε σούπερ σετ ή σετ πτώσης, αυτό θα αυξήσει την ένταση της προπόνησης. Αυτή η άσκηση δουλεύει αρκετά βαθιά τα επιμέρους τμήματα των μυών και σας επιτρέπει επίσης να αποκλίνετε το σώμα πολύ περισσότερο από ό, τι στα έλξεις, και, ως εκ τούτου, είναι καλό να αντλείτε τα lats πολύ ψηλότερα.

Τα κύρια σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι αρκετά απλά, αλλά συχνά παραμένουν χωρίς τη δέουσα προσοχή:

το καλώδιο του βλήματος σε κάθε σημείο του πλάτους πρέπει πάντα να κινείται μόνο κατακόρυφα.
η είσοδος του καλωδίου πρέπει να βρίσκεται στο κάτω σημείο του στήθους και μετά να κατεβαίνει στη σπονδυλική στήλη.
το καλώδιο και οι αγκώνες πρέπει να κινούνται προς τα κάτω στο ίδιο επίπεδο. Οι αγκώνες δεν πρέπει να αφήνονται να κινούνται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, καθώς η εισαγωγή τους πίσω από το σώμα πρέπει να γίνεται λόγω της κάμψης στην περιοχή του θώρακα.

Για έναν αρχάριο που έχει κατακτήσει όλα αυτά τα σημεία, είναι εύκολο να προχωρήσει σε πιο σύνθετες επιλογές.

Η εφαρμογή του απαιτεί μεγάλη προσοχή στο κράτημα, δηλαδή στο πλάτος, καθώς και στον προσανατολισμό - προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε το σώμα. Όσο πιο κοντά γέρνει προς την οριζόντια, τόσο καλύτερα η πλάτη αρχίζει να λειτουργεί, αλλά η αρνητική επίδραση των φορτίων στην οσφυϊκή περιοχή αυξάνεται. Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η τροχιά με την οποία κινείται η μπάρα. Θα πρέπει να τεντώνεται κατά μήκος των κάτω άκρων και των αγκώνων, που εκτείνονται πίσω από το σώμα.

Εάν κατακτήσετε σωστά την τεχνική της εκτέλεσης, η άσκηση γίνεται πολύ πιο αποτελεσματική για την εξάσκηση της πλάτης από τις άρσεις θανάτου, οι οποίες εκτελούνται σε κεκλιμένη θέση. Η μηχανική αυτών των κινήσεων είναι παρόμοια με εκείνες πριν, αλλά η χρήση της ράβδου T σάς επιτρέπει να αφαιρέσετε το φορτίο από πολλούς σταθεροποιητές μυς και, κατά συνέπεια, να αυξήσετε τα βάρη εργασίας.

Το μόνο σημείο που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την εκτέλεση μιας τέτοιας άρσης θανάτου είναι ότι αυτή η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται σε κεκλιμένο ή οριζόντιο πάγκο. Μειώνουν σημαντικά το εύρος κίνησης και επίσης περιπλέκουν τη σύσπαση των μυϊκών ομάδων της πλάτης, αφού αυτό δεν επιτρέπει την αψίδα. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται μόνο όταν στέκεστε.

Σειρά αλτήρων με ένα χέρι σκυμμένο

Η μονόπλευρη άσκηση δεν έχει περίπλοκη τεχνική. Είναι πολύ πιο εύκολο και πιο απλό να το κάνετε. Το εύρος κίνησης αυξάνεται λόγω της απουσίας μπάρας, δηλαδή μπάρας στη μέση του σώματος. Αυτό σας επιτρέπει να φέρετε το βλήμα πολύ πιο μακριά στο επάνω σημείο πίσω από το σώμα και να τεντώσετε τα lats στο μέγιστο στην κάτω θέση.

Οριζόντια ώθηση μπλοκ

Αυτή η άσκηση εμπλέκει τη μέση και το κάτω μέρος της πλάτης καθώς το καλώδιο τραβιέται προς τα κάτω στην κοιλιά. Ένα διαφορετικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με μια φαρδιά λαβή και το τράβηγμα του μπλοκ προς το στήθος, το οποίο παρέχει ένα κίνητρο για την ανάπτυξη του άνω μέρους.

Πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα σημεία:

το μήκος εμβέλειας του καλωδίου θα πρέπει να είναι το βέλτιστο, καθώς αν κάθεστε πολύ μακριά, θα είναι δύσκολο να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
φτάνοντας στο κατώτερο ακραίο σημείο, είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους μύες, μετακινώντας το σώμα προς τα εμπρός.
Δεν μπορείτε να γέρνετε το σώμα σας προς τα πίσω στο επάνω σημείο· η πλάτη σας αυτή τη στιγμή πρέπει να είναι κάθετη στην επιφάνεια του δαπέδου.

Το ανασήκωμα των ώμων είναι μια άσκηση που αναγκάζει τις ωμοπλάτες να κινηθούν. Αυτό αφορά τους τραπεζοειδείς μύες, αφού αυτοί είναι υπεύθυνοι για αυτή τη λειτουργία. Χάρη στις ανασηκώσεις των ώμων, ο όγκος του τραπεζοειδούς αυξάνεται σημαντικά. Η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει τον τραπεζοειδή με διάφορους τρόπους. Μπορείτε να αρχίσετε να σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας ενώ τραβάτε βάρη ή σε κεκλιμένη θέση, όταν κινούνται ελεύθερα η μία προς την άλλη, δηλαδή ενώνονται.

Οι ανασηκώσεις των ώμων γίνονται με μπάρα ή αλτήρες. Η πρώτη συσκευή είναι πολύ πιο βολική για όσους θέλουν να προχωρήσουν σε βάρος. Το πλεονέκτημα των αλτήρων είναι ότι κρατιούνται πιο άνετα στα πλάγια. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα που προσομοιώνει αλτήρες με βάρη από τηγανίτες.

Το ανασήκωμα των ώμων μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά είναι σχεδιασμένο για έμπειρους αθλητές. Για αρχάριους, αρκεί να κάνετε έλξεις, άρσεις θανάτου και οριζόντιες σειρές, οι οποίες λειτουργούν καλά και στον τραπεζοειδή.

Δεν μπορείτε να περιστρέψετε τους ώμους σας ενώ σηκώνετε τους ώμους. Αυτό το πρόσθετο φορτίο δεν αυξάνει την απόδοση, αλλά αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού. Αυτή η κίνηση είναι ασυνήθιστη για τον τραπεζοειδή, η οποία επιδεινώνεται περαιτέρω όταν χρησιμοποιούνται μεγάλα βάρη.

Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη και εξαντλητική άσκηση, αφού το φορτίο πέφτει σε όλα σχεδόν τα μέρη του σώματος. Κατά τη φόρτωση της πλάτης, εμπλέκονται ταυτόχρονα τόσο οι εσωτερικές όσο και οι πλατιώδεις μυϊκές ομάδες, ο τραπεζοειδής και οι εκτατές.

Όταν η φαρδιά πλάτη είναι προτεραιότητα για έναν αθλητή, οι άρσεις θανάτου εκτελούνται μετά από ασκήσεις που δουλεύουν το λατ. Διαφορετικά, όλες οι δυνάμεις σας θα αφαιρεθούν εντελώς. Οι αθλητές για τους οποίους πρωταρχικός στόχος είναι η άντληση των εκτεινόντων και η αύξηση του πάχους της πλάτης και που θέλουν να σηκώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος, θα πρέπει να κάνουν πρώτα αυτήν την άσκηση.

Θα πρέπει να κατασκευαστεί σύμφωνα με τις ακόλουθες αρχές:

περιλαμβάνει οριζόντιες και κάθετες ωθήσεις.
εκτελείται σε 4-6 επαναλήψεις.
ανυψώστε την πλάτη σας μέσω βασικών ασκήσεων με μεγάλα βάρη.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η προετοιμασία του αθλητή.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει:

Ζέσταμα 5-10 λεπτά
Δροσιστείτε (διάταση των μυών)

Όσοι αθλητές δεν μπορούν να κάνουν πέντε έλξεις με τέλεια τεχνική θα πρέπει να κάνουν κάθετα έλξεις. Το κύριο πράγμα είναι να μην μπερδεύουμε. Η εκτέλεση πρέπει να είναι τέλεια και η ζυγαριά εργασίας πρέπει να είναι βαριά.

Διαφέρει από το πρόγραμμα για αρχάριους με την εισαγωγή μιας άλλης άσκησης που αναπτύσσει τους πλατύς μυς - σειρές με αλτήρες με ένα χέρι. Γίνεται σε 3 σετ με 8 επαναλήψεις στο καθένα.

Οι αθλητές που έχουν καλή μάζα, για βαθιά ανάπτυξη, μπορούν να καταφύγουν σε μια άλλη έκδοση του προγράμματος, που αποτελείται από:

Ζέσταμα 5-10 λεπτά
Σειρά αλτήρα με ένα χέρι 3×8
Δροσιστείτε (διάταση των μυών)

Ή αυτό (για αθλητές με διαθέσιμη μυϊκή μάζα για βαθιά ανάπτυξη):

Ζέσταμα 5-10 λεπτά
Γραμμή T σειράς 4×6
Οριζόντιο τράβηγμα μπλοκ 4×6
Ανασηκώνοντας τους ώμους με αλτήρες 3x8
Δροσιστείτε (διάταση των μυών)

Κάθε αθλητής επιλέγει την καλύτερη προπόνηση για τον εαυτό του, λαμβάνοντας υπόψη τον πρωταρχικό του στόχο.

Οι πλατύ ραχιαίοι μύες είναι υπεύθυνοι για τη συναρμολόγηση των βραχιόνων.Αποτελούνται από δύο δέσμες: τη μεσαία (υπεύθυνη για το πάχος της πλάτης) και την πλευρική, που βρίσκεται δίπλα στους οδοντωτούς μύες (υπεύθυνη για την εμφάνιση των λεγόμενων «φτερά» του αθλητή).
Οι ρομβοειδείς μύες της πλάτης βρίσκονται στο ανώτερο στρώμα και διατρέχουν ολόκληρη την πλάτη.Υπεύθυνος για την ανάσυρση της ωμοπλάτης προς τα πίσω. Αποτελείται από τρεις διαφορετικές δοκούς, καθεμία από τις οποίες λειτουργεί με οποιαδήποτε κίνηση.
Τραπέζιοι μύες της πλάτης.Υπεύθυνη για την περιστροφή στην άρθρωση του ώμου. Αποτελούνται από τρεις δοκούς: μεσαία, άνω και κάτω.
Οσφυϊκοί μύες.Παρά το γεγονός ότι δεν μπορούν να ονομαστούν τα μεγαλύτερα, είναι υπεύθυνα για τη σταθεροποίηση του σώματος και απαιτούν ξεχωριστή σε βάθος μελέτη, επειδή σχηματίζουν έναν μυϊκό κορσέ που κρατά το ανθρώπινο σώμα σε ευθεία θέση. Συμμετέχετε σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις ως σταθεροποιητικός σταθεροποιητής του σώματος.
Οι εκτεινόμενοι μύες του κορμού είναι λεπτοί μύες που τρέχουν κατά μήκος ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης.Σωστή στάση και κρατήστε το σώμα ίσιο. Συμμετέχετε σε όλους τους τύπους σειρών με κεκλιμένο σώμα.

Για να δουλέψετε όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες, χρειάζεστε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να δουλέψετε κάθε μυϊκή ομάδα από διαφορετικές γωνίες, κάτι που θα εξασφαλίσει τοπική ανάπτυξη της μυϊκής ομάδας.

Οι γενικές αρχές της οπίσθιας άντλησης είναι πολύ συγκεκριμένες και απαιτούν αυστηρή και αυστηρή τήρηση ορισμένων κανόνων.

Μην χρησιμοποιείτε βασικές ασκήσεις τους πρώτους μήνες της προπόνησης.Ο λόγος είναι ότι κάτω από μεγάλες μυϊκές ομάδες βρίσκεται ένας τεράστιος αριθμός μικρών μυών, οι οποίοι είναι εύκολο να τραυματιστούν εάν ο μυϊκός κορσές δεν αναπτυχθεί αρκετά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οποιοσδήποτε προπονητής θα συστήσει τη χρήση ασκήσεων πλάτης με αλτήρες ή ασκήσεις σε μηχανή μπλοκ τον πρώτο μήνα στο γυμναστήριο. Το φορτίο απομόνωσης σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε λιγότερες μικρές μυϊκές ομάδες και έχει σταθερό πλάτος, το οποίο είναι ασφαλές όταν εργάζεστε με μικρά βάρη. Μόνο όταν έχετε προετοιμάσει τον μυϊκό σας κορσέ για σοβαρά φορτία, μπορείτε να προχωρήσετε στα κλασικά με τη μορφή άρσεων θανάτου και σειρών με σκύψιμο.
Εάν θέλετε να αυξήσετε το αποτέλεσμα της νεκρής άρσης, μην χρησιμοποιήσετε τη νεκρή άρση.Όσο περίεργο κι αν ακούγεται, η πιο ισχυρή άσκηση για τους μύες της πλάτης - το deadlift - δεν επιτρέπει τη συνεχή εξέλιξη των φορτίων. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ψοά και οι βοηθητικοί μύες κουράζονται πιο γρήγορα από τους ρομβοειδή. Επομένως, εάν έχετε κολλήσει, θα πρέπει να εργαστείτε σε όλες τις βοηθητικές ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο και μόνο μετά να επιστρέψετε στο deadlift.
Αυστηρή τεχνική.Σε αντίθεση με τους καταπονημένους μύες των χεριών ή των ποδιών, τα διαστρέμματα και οι μικροεξαρθρώσεις της πλάτης είναι γεμάτα με πρόπτωση κήλης ή προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη στο μέλλον. Είναι καλύτερα να μην κυνηγάτε βάρη και να μην κάνετε ασκήσεις στην οριακή τεχνική: αυτό είναι επικίνδυνο για την υγεία σας.
Οι μεγάλοι μύες ανταποκρίνονται καλά σε μεγάλα βάρη.Ακόμα κι αν η συνεχής ανάπτυξη δεν είναι ο στόχος σας, να θυμάστε ότι οι υψηλές επαναλήψεις με χαμηλό βάρος δεν θα βοηθήσουν στην εκγύμναση της πλάτης σας.
Μη χρησιμοποιείτε ζώνη ασφαλείας.Αν και αυτό είναι ένα σημαντικό χαρακτηριστικό ασφαλείας στην προπόνηση, η ζώνη περιορίζει την κίνηση στο κάτω μέρος της πλάτης, προκαλώντας τη διακοπή της συμμετοχής των μυών του ψοά και των εκτεινόντων της πλάτης στην άσκηση. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη και να επιλέγετε πιο ομαλή εξέλιξη των φορτίων.
Βάση + μόνωση.Όπως κάθε άλλη μεγάλη μυϊκή ομάδα, η πλάτη εκπαιδεύεται σε 2 στάδια. Πρώτα βασική προ-εξάντληση με εξαιρετικά μεγάλα βάρη και μετά στοχευμένη ενδυνάμωση της μυϊκής ομάδας στον προσομοιωτή. Αυτό παρέχει μεγαλύτερο φορτίο και επομένως μεγαλύτερο .
Μην χρησιμοποιείτε δύο βασικές ασκήσεις την ίδια μέρα.Αποφύγετε να συνδυάζετε άρσεις θανάτου και σειρές με σκύψιμο, καθώς και άρσεις θανάτου και σειρές σούμο.

Γυμνάσια

Ένα σύνολο ασκήσεων για την πλάτη αποτελείται παραδοσιακά από βασικές ασκήσεις, αν και οι περισσότεροι εκπαιδευτές δεν συνιστούν να ξεκινήσετε με τα βασικά για τους λόγους που περιγράφονται παραπάνω. Ας δούμε όλο το φάσμα των ασκήσεων για το γυμναστήριο και το σπίτι.

Ασκηση	Κύρια μυϊκή ομάδα	Επικουρική μυϊκή ομάδα	Τύπος άσκησης	Σπίτι/για την αίθουσα
	Latissimus	Κάτω τραπεζοειδής + μηριαία	Βασικός	Για το σπίτι
	Σε σχήμα διαμαντιού	Lat	Βασικός	Για την αίθουσα
	Σε σχήμα διαμαντιού	Lat + trapezius + hamstrings	Βασικός	Για την αίθουσα
	λατ	Διαμαντένιες πλάτες + τραπεζοειδής + οπίσθιοι μηριαίους	Βασικός	Για την αίθουσα
	Σε σχήμα διαμαντιού	Κάτω παγίδες + λατ	Βασικός	Για την αίθουσα
	Ισιωτικά πλάτης		Βασικός	Για την αίθουσα
Στενή σειρά ράβδων	Lat	Τραπέζιος + σπονδυλοδετήρες + μηριαίους	Βασικός	Για την αίθουσα
	Μεσαίο τσαμπί σε σχήμα ρόμβου	Lat + κάτω παγίδες + hamstrings	Βασικός	Για την αίθουσα
	Ισιωτικά πλάτης	Trapezius + διαμάντι + λατ	Βασικός μοχλός	Για σπίτι και αίθουσα
	Σε σχήμα διαμαντιού	Παγίδες + διαμάντια + λάτς + μηριαία	Βασικός μοχλός	Για σπίτι και αίθουσα
	Εκτατές σπονδυλικής στήλης	—	Μονωτικός	Για την αίθουσα
	Εκτατές σπονδυλικής στήλης	Delts + triceps + hamstrings	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Άντληση δικέφαλου με εξαπάτηση	Lat	—	Μονωτικός	Για την αίθουσα
	Πάτος τραπεζοειδών	Άνω παγίδες + άνω δελτοειδή	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Κατακόρυφη ώθηση μπλοκ	Lat	Σε σχήμα διαμαντιού	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Τραβήξτε προς τα κάτω το επάνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι	Lat	Παγίδες + δικέφαλοι	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Οριζόντια ώθηση μπλοκ	Σε σχήμα διαμαντιού	Lat	Μονωτικός	Για την αίθουσα
	Ισιωτικά πλάτης	Diamond + lats + hamstrings	Μονωτικός	Για την αίθουσα
	Κορυφή τραπεζοειδών	—	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Σηκώνει τους ώμους με μια μπάρα πίσω	Πάτος τραπεζοειδών	Κορυφή τραπεζοειδών	Μονωτικός	Για την αίθουσα
	Μπλούζα τραπεζιού με έμφαση	Μέσο τραπεζοειδών	Μονωτικός	Για την αίθουσα
	Σταθεροποιητές σπονδυλικής στήλης	Ολόκληρο το σώμα	Συγκρότημα	Για το σπίτι
	Σταθεροποιητές σπονδυλικής στήλης	Ολόκληρο το σώμα	Συγκρότημα	Για το σπίτι
Μύγες με λυγισμένους αλτήρες	Πάτος τραπεζοειδών	Οπίσθια δελτοειδής δέσμη	Συγκρότημα	Για την αίθουσα
	Lat	Παγίδες + διαμάντια + μηριαία	Συγκρότημα	Για την αίθουσα

Βασικός

Για την εκπόνηση της πλάτης με ολοκληρωμένο τρόπο, παραδοσιακά χρησιμοποιούνται τέσσερις κύριες ασκήσεις.

Αρση βάρους.Η κύρια άσκηση στο powerlifting και το crossfit. Εμπλέκει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες με σοβαρή έμφαση στους ρομβοειδείς μύες της πλάτης. Πρώτα απ 'όλα, αυτή η άσκηση αναπτύσσει το πάχος της πλάτης.

Ελξεις.Αρχική έκδοση της σειράς λυγισμένη με μπάρα. Διαθέτει χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού και σταθερό σωματικό βάρος, το οποίο σας επιτρέπει να δουλέψετε την πλάτη σας σε σετ πολλαπλών επαναλήψεων. Για την εξέλιξη των φορτίων χρησιμοποιούνται βάρη. Η κύρια εστίαση αυτής της άσκησης είναι στους πλατύ ραχιαίο μύες.

Σειρά με μπάρα σκυμμένη.Μια πιο βαριά εκδοχή έλξης που διαθέτει αυστηρή τεχνική και μεγαλύτερα βάρη. Το κύριο φορτίο πέφτει στο λατ. Ανάλογα με τη γωνία κλίσης και το πλάτος της λαβής, μπορείτε να υπολογίσετε τόσο το πάχος όσο και το πλάτος της πλάτης. Λειτουργεί τέλεια στο κάτω μέρος!

Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι.Η μόνη βασική άσκηση με έμφαση στις ασκήσεις τραπεζίου.

Μονωτικός

Αλλά ο αριθμός των ασκήσεων για απομονωμένη εργασία στην πλάτη είναι πολύ μεγαλύτερος. Αυτό περιλαμβάνει την εργασία με προσομοιωτές (τραβηγτικά μπλοκ), τύπους ανασηκώσεων των ώμων, ακόμη και μια εξαπατητική εκδοχή άντλησης δικεφάλων, η οποία χρησιμοποιήθηκε από τον Arnold Schwarzenegger.

Το κύριο καθήκον των ασκήσεων απομόνωσης δεν είναι μόνο η παροχή κατάλληλου φορτίου στη μυϊκή ομάδα στόχο, αλλά και η εξάσκηση μικρών βαθιών μυών που δεν συμμετέχουν σε βασικές ασκήσεις λόγω διαφορετικού πλάτους.

Παραδοσιακά, υπάρχουν 3 βασικές ασκήσεις απομόνωσης στο γυμναστήριο για την πλάτη.

Κατακόρυφη σειρά μπλοκ ευρείας λαβής.Προπαρασκευαστική άσκηση για λυγισμένες σειρές με μπάρα.

Τραβήξτε ένα οριζόντιο μπλοκ στη ζώνη.Μια καλή εναλλακτική για τις άρσεις θανάτου.

Ανασηκώνει τους ώμους με αλτήρες.Μια άσκηση που λειτουργεί στον άνω τραπεζοειδή.

Ασκήσεις στο σπίτι

Δεν είναι εύκολο να εκπαιδεύσεις την πλάτη σου στο σπίτι. Αυτό οφείλεται στην ανατομία των κινήσεων. Δεν είναι δυνατή η επανάληψη τους χωρίς ζύγιση ή ειδικό φορτίο. Και εκείνες οι ασκήσεις που σας επιτρέπουν να φορτώσετε την πλάτη σας χρησιμοποιώντας το δικό σας σώμα χωρίς ειδικό εξοπλισμό είναι αναποτελεσματικές όταν πρόκειται για σοβαρά φορτία. Ας δούμε μερικές βασικές ασκήσεις πλάτης στο σπίτι.

Ελξεις.Μια σοβαρή σύνθετη άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί ακόμα και χωρίς οριζόντια μπάρα. Αρκεί να έχετε μια δυνατή πόρτα που να μπορεί να υποστηρίξει το βάρος σας.

Καλάθι.Μια καλή άσκηση που αναπτύσσει τους ρομβοειδείς και τον πλατύ ραχιαίο μύες. Η τεχνική είναι εξαιρετικά απλή: ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε προς τα πίσω, προσπαθώντας να πιάσετε τα πόδια σας πάνω από την πλάτη σας με τα χέρια σας. Για να μειώσετε το στατικό φορτίο και να δεσμεύσετε περισσότερες μυϊκές ομάδες, συνιστάται όχι μόνο να κρατάτε τη στάση, αλλά και να ταλαντεύεστε μπρος-πίσω σε αυτήν.

Γέφυρα.Μια στατική άσκηση με το δικό σας βάρος που αναπτύσσει τέλεια τους εκτατές της πλάτης χωρίς τραυματισμό. Κατάλληλο για εκπαίδευση αποκατάστασης ή συντήρησης. Συνιστάται σε όποιον θέλει να αναπτύξει όχι μόνο δύναμη, αλλά και ευλυγισία των μυών της πλάτης.

Farmer's Walk.Αυτή η άσκηση ανήκει στην κατηγορία του σπιτιού γιατί μπορεί να εκτελεστεί με οποιοδήποτε βάρος στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να πάρετε 2 χοντρές σακούλες, να τις γεμίσετε ομοιόμορφα με βιβλία και να ξεκινήσετε. Αναπτύσσει όλες τις μυϊκές ομάδες με έμφαση στους τραπεζοειδείς μύες. Υπάρχουν επιλογές με τη μορφή lunges, που φορτώνουν επιπλέον τους μύες των ποδιών.

Ασκήσεις στο γυμναστήριο

Για να αναπτύξετε την πλάτη σας, το γυμναστήριο παρέχει μια τεράστια γκάμα διαφορετικών ασκήσεων, τόσο με ελεύθερα βάρη όσο και με εξειδικευμένο εξοπλισμό ή μηχανήματα γυμναστικής. Ας δούμε τις βασικές ασκήσεις που αναπτύσσουν την πλάτη σας:

Τραβήξτε το πάνω μέρος πίσω από το κεφάλι.Ένα ασφαλές ανάλογο πλήρους έλξης. Έχει πιο απομονωμένο φορτίο λόγω του αποκλεισμού των μυών της κοιλιάς και των ποδιών από την εργασία.

Αντίστροφη λαβή pulldown.

. Μια εξαιρετική βασική άσκηση που δουλεύει όλες τις μυϊκές ομάδες με σοβαρή έμφαση στους ρομβοειδείς. Δεν έχει ανάλογα για οικιακή χρήση ή με ελεύθερα βάρη. Θεωρείται η πιο φυσική άσκηση για την εξάσκηση της πλάτης με το λιγότερο τραύμα.

Crossover πρόσφυση.Εκτελείται παρόμοια με τις άρσεις θανάτου σε μηχανή μπλοκ. Η βασική διαφορά είναι το πιο ελεύθερο πλάτος. Χάρη στη ρύθμιση, τα lats και τα διαμάντια δουλεύονται σε πιο περίπλοκη γωνία. Ιδανικό για όσους δεν κάνουν βασικές ασκήσεις για τον ένα ή τον άλλο λόγο.

Χαμηλότερη πρόσφυση crossover.

Υπερέκταση.Η μόνη σοβαρή άσκηση απομόνωσης στο γυμναστήριο που θα δυναμώσει το κάτω μέρος της πλάτης σας και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών από άρση θανάτου στο μέλλον.

Συμπλέγματα για ανάπτυξη της πλάτης

Ας δούμε τα κύρια προπονητικά συγκροτήματα για την ανάπτυξη της πλάτης στο γυμναστήριο και στο σπίτι.

Σημείωση: ο πίνακας δεν περιέχει κυκλική προπόνηση, γιατί... το κύριο καθήκον τους δεν είναι να χρησιμοποιήσουν τους μύες της πλάτης, αλλά να δώσουν μια ισχυρή ορμονική αναβολική ώθηση για τον περαιτέρω σχηματισμό του σώματος.

Συγκρότημα	Γυμνάσια	Εργο
Lat split	Εξαπάτηση δικέφαλου μπούκλα - ελαφρύ.	Το κύριο καθήκον είναι να εστιάσουμε στα καθυστερημένα lats. Εξαιρετικό για την αύξηση του αριθμού των έλξεων και του πλάτους της πλάτης αναπτύσσοντας τα φτερά. Οι μπούκλες του δικεφάλου χρησιμοποιούνται για την αύξηση της αντοχής των καμπτήρων του βραχίονα για την ανακούφιση των περιορισμών βάρους.
Χωρίστε σε σχήματα διαμαντιών	Deadlift προθέρμανσης – 20 φορές άδεια μπάρα. Κωπηλατική μηχανή 520 Μπλοκάρετε το τράβηγμα στη ζώνη 520 Καθαρίστε τη μπούκλα του δικεφάλου στον πάγκο Scott 3*8	Ένα καλό συγκρότημα για την επεξεργασία του πάχους της πλάτης, πιο βαρύ, αλλά παρέχει μια σοβαρή βάση για περαιτέρω προπόνηση σε οποιοδήποτε άθλημα. Η προπόνηση δικεφάλου σάς επιτρέπει να αυξήσετε τα βάρη εργασίας στο μέλλον.
Προφίλ κατάρτισης	Deadlift προθέρμανσης – 20 φορές άδεια μπάρα. Deadlift 58 (70% του μέγιστου επαναλήψεων). Μπλοκάρετε το τράβηγμα στη ζώνη 520 Σειρά λυγισμένης μπάρα 58 (70% του επαναλαμβανόμενου μέγιστου). Σειρά T-bar 55 (60% του μέγιστου) Τραβήξτε το επάνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι 520. Τραβώντας τη μπάρα στο πηγούνι 55 Ανασηκώνοντας τους ώμους με αλτήρες 33 (μέγιστο δυνατό βάρος) Υπερέκταση maxmax	Κατάλληλο για αθλητές που έχουν την οικονομική δυνατότητα να αφιερώσουν μια ολόκληρη μέρα στην προπόνηση στην πλάτη. Η καλύτερη επιλογή για επαγγελματίες.
Προετοιμασία	Lat pulldown ή pull-ups 312 Οριζόντιο τράβηγμα μπλοκ 312 Κωπηλατική μηχανή 312 Ανασήκωμα των ώμων με αλτήρες 312 Υπερέκταση max*max	Χρησιμοποιείται τον πρώτο μήνα της προπόνησης, αφού ο μυϊκός κορσέ δεν είναι ακόμη έτοιμος για εξειδικευμένη κυκλική προπόνηση. Βελτιστοποιεί τον τόνο των μικρών μυϊκών ομάδων.
Τονωτικό	Γέφυρα 5 – για λίγο Farmer's Walk 100 βήματα με ελαφρύ βάρος Υπερέκταση maxmax Αρνητικά pull-ups σε μηχάνημα με αντίβαρο 53 Κλίση του σώματος προς διαφορετικές κατευθύνσεις Κρεμασμένος στην οριζόντια μπάρα για λίγο	Κατάλληλο για την αποκατάσταση του μυϊκού τόνου μετά από μεγάλο διάλειμμα ή μετά από τραυματισμό. Όλα τα βάρη και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ατομικά. Μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος αποκατάστασης, συνιστάται να μελετήσετε για έναν ακόμη μήνα σύμφωνα με το προπαρασκευαστικό συγκρότημα.
Σπίτι	Ελξεις Ανύψωση των χεριών με διαστολέα στήθους Τραβήξτε το δικό σας βάρος χρησιμοποιώντας ένα λαστιχάκι. Οριζόντια έλξεις με λουρί Farmer's Walk Καλάθι Σηκώνει τους ώμους με οποιοδήποτε διαθέσιμο βάρος Τραβήξτε οποιοδήποτε διαθέσιμο βάρος	Ό,τι μπορείς να στριμώξεις για την πλάτη σου στο σπίτι για να το φορτώσεις τουλάχιστον με κάποιο τρόπο σοβαρά.

Ασκήσεις με μη τυποποιημένο εξοπλισμό

Εάν έχετε διαστολέα στήθους, fitball ή λαστιχάκι στο χέρι (), επιλέξτε το κατάλληλο από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται. Θα διαφοροποιήσουν σημαντικά το φορτίο σας και θα σας επιτρέψουν να δουλέψετε τους μύες σας σε μια πιο φυσική γωνία. Κατάλληλο τόσο για σπίτι όσο και για χωλ.

Μείωση των ωμοπλάτων με διαστολέα στήθους. Μια μοναδική άσκηση που δουλεύει ταυτόχρονα τους ρομβοειδείς και τον πλατύ ραχιαίο μύες. Θεωρείται ένα από τα πιο βαριά. Έχει το μέγιστο φυσικό πλάτος για ένα άτομο.
Τραβήξτε το δικό σας βάρος χρησιμοποιώντας ένα λαστιχάκι.Μια ελαφριά έκδοση των pull-ups και ένα πλήρες ανάλογο του pull-down πάνω από το κεφάλι.
Οριζόντια έλξεις με τουρνικέ.Ανάλογη με την ώθηση ενός οριζόντιου μπλοκ. Η μία πλευρά του τουρνικέ είναι δεμένη στην μπαταρία (χερούλι της πόρτας κ.λπ.), η περαιτέρω εργασία είναι να καθίσετε στο πάτωμα και να τραβήξετε το σώμα σας προς το βλήμα, σηκώνοντας εντελώς το σώμα σας και χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας στην άρθρωση του γόνατος.
Υπερέκταση σε fitball.

Αποτελέσματα

Και τέλος, θα ήθελα να καταρρίψω έναν δημοφιλή γυναικείο μύθο ότι δεν υπάρχουν ασκήσεις για απώλεια βάρους στην πλάτη. Η πλάτη μπορεί να χάσει βάρος, δηλαδή να ατροφήσει κάτω από συγκεκριμένα φορτία κατά το στέγνωμα και κατά την προσαρμογή της δίαιτας. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε προπόνηση πολλαπλών επαναλήψεων. Αλλά η ίδια η πλάτη δεν χάνει βάρος, οι μύες απλώς αποκτούν τόνο και φαίνονται τονισμένοι. Όσο για την τοπική καύση λίπους, ούτε αυτή υπάρχει. Επομένως, αντί να βασανίζετε τον εαυτό σας με αναποτελεσματικές ασκήσεις, είναι καλύτερο να εμβαθύνετε στη διατροφή και να προσπαθήσετε να συνδυάσετε σοβαρά βασικά συμπλέγματα με θερμιδικό έλλειμμα στη διατροφή.

Το δικό μου σε εσάς με ένα πινέλο, αγαπητοί μου!

Είναι Τετάρτη στο ημερολόγιο, ή πιο συγκεκριμένα, Παρασκευή :), που σημαίνει ότι σήμερα έχουμε μια αυστηρή τεχνική σημείωση (ή μάλλον μια άλλη συνέχεια του κύκλου)για βασικές ασκήσεις για αύξηση βάρους. Αφού διαβάσετε, θα μάθετε ποιες κινήσεις του σώματος με σίδερο θα βοηθήσουν καλύτερα στην οικοδόμηση μιας τεράστιας πλάτης και πώς θα πρέπει να μοιάζει ένα αντίστοιχο πρόγραμμα εκπαίδευσης για την παραγωγή κρέατος.

Οπότε, αν κανείς δεν έχει αντίρρηση, ας ξεκινήσουμε.

Βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μάζας πλάτης. Τι είναι?

Για όσους δεν ξέρουν για τη δεξαμενή, θα πω αμέσως ότι αυτό είναι ένα αθώο θέμα - βασικές ασκήσεις για την αύξηση βάρους, το οποίο έχει εξελιχθεί σε μια ολόκληρη σειρά άρθρων. Και σε κάθε νέο άρθρο αναλύουμε αυτή ή εκείνη τη μυϊκή μονάδα και ανακαλύπτουμε τον καλύτερο τρόπο, από επιστημονική άποψη, να την αντλήσουμε. Συγκεκριμένα, από το στυλό προήλθαν τα εξής bestseller: [Βασικές ασκήσεις για αύξηση μάζας, δικέφαλου/τρικεφάλου] και [Βασικές ασκήσεις για αύξηση μάζας, ώμων/στήθους]. Η επόμενη μυϊκή ομάδα στη σειρά είναι η πλάτη. Και γι' αυτό θα μιλήσουμε στη συνέχεια.

Συμβαίνει ότι κάθε άτομο είναι ένα άτομο :) και ο καθένας έχει τις δικές του προτιμήσεις, συμπάθειες και αντιπάθειες. Επιπλέον, το τελευταίο δεν αφορά μόνο την καθημερινότητα, αλλά και το γυμναστήριο και εκείνες τις ασκήσεις (μυϊκές ομάδες) που προπονείται ένας άνθρωπος. Έτσι, αν δούμε τα στατιστικά στοιχεία (και είναι μια πεισματάρα κυρία), τότε τα κορίτσια προσπαθούν συχνότερα να διορθώσουν τα ακόλουθα μέρη του σώματος: γλουτοί - γλουτιαίοι μύες, γοφοί και μέση. Όχι, φυσικά, δουλεύονται και άλλοι μύες, αλλά σε πολύ μικρότερο βαθμό και όχι απρόθυμα.

Όσον αφορά τους άνδρες εκπροσώπους, οι προτεραιότητες είναι: θωρακικοί μύες, δικέφαλοι, κοιλιακοί. Για τα υπόλοιπα (για να ειμαι ειλικρινης)Απλώς χτυπιέται με σφυρί ή δουλεύονται καθώς προχωρούν. Φυσικά, αυτός ο τρόπος να θέτεις το ερώτημα – να αντλείς τα πιο αποκαλυπτικά μέρη του σώματος – είναι λάθος. Οι άνθρωποι απλώς αναζητούν γρήγορα αποτελέσματα. (σηκώστε γρήγορα τους κοιλιακούς ή τους δικέφαλους μυς για να τους αναδείξετε, ας πούμε, στην παραλία)και μην σκέφτεστε την ολοκληρωμένη ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων. Μάταια όμως, γιατί η αθλητική μακροζωία και η υγεία του αθλητή εξαρτώνται από τη σωρευτική και αναλογική ανάπτυξη των μυϊκών μαζών. Λοιπόν, εντάξει, ας αφήσουμε αυτές τις σκέψεις για την επόμενη ανάρτηση.

Ήθελα απλώς να σας μεταφέρω ότι δεν μπορείτε να χτυπήσετε μόνο εκείνους τους μύες που φαίνονται καλοί και να ξεχάσετε τους υπόλοιπους, επειδή είναι όλοι αλληλένδετοι και συμβάλλουν στην άρση του τελικού βάρους του βάρους. Ας πάρουμε, για παράδειγμα, την πλάτη - τη θεωρώ την κολόνα (πλαίσιο) στην οποία στηρίζονται όλοι οι μυϊκοί όγκοι. Από τα λειτουργικά χαρακτηριστικά και την ανάπτυξή του εξαρτάται η πρόοδος σε τέτοιες βασικές ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου και οι καταλήψεις με μπάρα, και είναι γνωστό ότι καλλιεργούν καλύτερα το κρέας. Να το θυμάστε αυτό και να μην προπονείστε ποτέ μονόπλευρα.

Έτσι, ο μυϊκός άτλαντας της πλάτης αντιπροσωπεύεται από τους ακόλουθους μύες:

τραπεζοειδές - καλύπτει το ρομβοειδή και εκτείνεται κατά μήκος από το ινιακό οστό μέχρι το κάτω μέρος των θωρακικών σπονδύλων. Υπεύθυνος για το πάχος της πλάτης.
ρομβοειδές - συνδέει τις ωμοπλάτες με τους σπονδύλους της άνω πλάτης.
Latissimus - ονομάζεται επίσης "φτερά" και είναι υπεύθυνος για το πλάτος της πλάτης.

Σημείωση:
Σε μια ερώτηση θα δούμε ασκήσεις για να δουλέψουμε τόσο στο πλάτος όσο και στο πάχος της πλάτης. Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει πραγματικά να «σχεδιάσετε» μια οπτικά εντυπωσιακή πλάτη.

Πριν προχωρήσετε στην τεχνική αφήγηση, είναι απαραίτητο να έχετε κατά νου ότι οι μύες της πλάτης λειτουργούν πάντα αρμονικά (δηλαδή, ως εκ τούτου, δεν υπάρχει πλήρης απομόνωση)όταν τραβάτε, σηκώνετε ή μεταφέρετε βάρη. Επομένως, το φαινόμενο συνεργίας (1+1=3) θα είναι πάντα παρόν.

Στην πραγματικότητα, τώρα ας δούμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον τραπεζοειδή και τον πλατύ ραχιαίο μυ σύμφωνα με τα αποτελέσματα της ηλεκτρομυογραφίας.

Νο 1. Latissimus ραχιαίος μυς – μεγαλώνουν ογκώδη «φτερά». Οι καλύτερες ασκήσεις με στάνταρ εξοπλισμό.

έλξη του άνω μπλοκ στο στήθος (PS1), στενή ύπτια λαβή, κάμψη του σώματος προς τα πίσω.
lat pulldown μέχρι το λαιμό (PN), λαβή στο πλάτος των ώμων, κάθετη θέση.
λυγισμένος σε σειρά με αλτήρες (DB1), ύπτια λαβή, χέρια δίπλα στο σώμα, παλάμες μετωπικές.
Τραβήξτε το πάνω μέρος στο στήθος (PS2), λαβή στο πλάτος των ώμων, κάμψη του σώματος προς τα πίσω.
Σειρά με λυγισμένο αλτήρα (DB2), ουδέτερη λαβή, παλάμες στραμμένες προς τον κορμό.
lat pulldown στο στήθος (PS3), λαβή στο πλάτος των ώμων, κάθετη θέση.
μπλοκ τράβηγμα στο σώμα (CR), λαβή V, χέρια κοντά στο σώμα.

Η δραστηριότητα ΗΜΓ των ασκήσεων με στάνταρ εξοπλισμό σε σύγκριση με lat pulldowns στον λαιμό είναι η εξής.

Μια οπτική αναπαράσταση των δεδομένων δραστηριότητας ΗΜΓ δείχνει ότι οι κλασικές ασκήσεις πλάτης που προτείνει ο Joe Weider - lat pulldowns (προς το λαιμό/στήθος) - οδηγούν πράγματι στη μεγαλύτερη ενεργοποίηση του ραχιαία πλάγιας μυός στον κορμό. Ωστόσο, ορισμένοι Καναδοί συνιδρυτές της Διεθνούς Ομοσπονδίας Bodybuilders δεν βρήκαν σημαντικές διαφορές στην ενεργοποίηση του άνω, του μεσαίου και του κάτω πλατύρικου μυός μεταξύ διαφορετικών παραλλαγών deadlift. Με άλλα λόγια, δεν είναι δυνατόν να εκπαιδεύσουμε μεμονωμένα τον άνω, τον μεσαίο ή τον κάτω πλατύ ραχιαίο μυ.

Σημείωση:
Να θυμάστε πάντα ότι δεν μπορείτε να απομονώσετε μεμονωμένες μυϊκές ίνες του πλατύσιμου μυός. Όπως είναι αδύνατο να απομονωθούν οι άνω και κάτω κοιλιακοί ή οι άνω/κάτω/μεσαίοι θωρακικοί μύες. Αυτοί οι μύες είναι πάντα (σε έναν ορισμένο βαθμό)θα συνεργαστούν.

Μπορείτε επίσης να βγάλετε ένα άλλο ενδιαφέρον συμπέρασμα - τη χρήση της εξαπάτησης (ελαφριά κλίση του σώματος προς τα πίσω) lat pulldowns ωφελούν πραγματικά τον πλατύ ραχιαίο. Στην κλασική βιβλιογραφία, συνήθως συνιστάται να εκτελείτε pull-down lat αυστηρά σε ευθεία γραμμή - οι βραχίονες και ο κορμός παραμένουν κάθετοι σε όλο το εύρος κίνησης. Ωστόσο, αν κρίνουμε από τα δεδομένα της ηλεκτρομυογραφίας, η απόκλιση του σώματος είναι ελαφρώς προς τα πίσω (135 gr vs 180 ) αυξάνει την ενεργοποίηση των μυών των πλατύ ραχιαίων μυών κατά 11% .

Η κατάσταση είναι παρόμοια με τις σειρές με αλτήρες με ύπτια (ανάποδη) λαβή. Όταν εκτελείτε την άσκηση με αυτόν τον τρόπο, η ενεργοποίηση των μυών αυξάνεται κατά 6% , ωστόσο, αυτό συμβαίνει μόνο εφόσον η κίνηση εκτελείται με την κατάλληλη τεχνική - τα χέρια κινούνται κατά μήκος του σώματος. Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να κυνηγήσετε το βάρος εδώ.

Νο 2. Ασκήσεις μαζικής δόμησης για τον πλατύ ραχιαίο μυ.

Αυτά περιλαμβάνουν:

έλξεις στο λαιμό (πίσω από το κεφάλι), φαρδιά κλασική λαβή.
Τραβήγματα στο στήθος, φαρδιά αντίστροφη λαβή.
Τραβήγματα στο στήθος, φαρδιά ευθεία λαβή.
Τραβήγματα στο στήθος, στενή ευθεία λαβή.

Η δραστηριότητα ΗΜΓ διαφόρων παραλλαγών έλξης στήθους σε σύγκριση με έλξεις με ευρεία λαβή στον λαιμό είναι η εξής.

Όπως μπορείτε να δείτε, η λαβή είναι φαρδιά (το οποίο είναι αρκετά αφύσικο όταν το τραβάς από το κεφάλι)παρέχει τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση των πλατύσιμων μυών. Ως εκ τούτου, είναι η έλξη με ευρεία λαβή πίσω από το κεφάλι που είναι η καλύτερη άσκηση για την αύξηση της μάζας για τους πλατιοφόρους μύες. Επιπλέον, είναι ενδιαφέρον ότι τα pull-ups με φαρδύ αντίστροφο κράτημα στο στήθος και τα pull-ups με κλασικό κράτημα βρίσκονται στη δεύτερη και τρίτη θέση. (-13% Και –19% λιγότερη δραστηριότητα ΗΜΓ από ό,τι κατά τη διάρκεια έλξης κεφαλής)ανάμεσα στη λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι όταν κάνετε έλξεις με στενή λαβή, οι δικέφαλοι παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου από την πλάτη.

Σημείωση:

Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε κλασικά έλξεις για διάφορους λόγους: μεγάλο βάρος, πόνους στους ώμους ή είστε κορίτσι, χρησιμοποιήστε το μηχάνημα δύναμης gravitron. Η αρχή της λειτουργίας του είναι να ελαφρύνει το βάρος του (ρυθμίζοντας το φορτίο του μηχανισμού load-block)και σπρώχνοντας το σώμα προς τα πάνω.

Λοιπόν, εξετάσαμε τις καλύτερες ασκήσεις για το lat, ας προχωρήσουμε, και τώρα είναι η σειρά μας...

Νο. 3. Τραπέζιοι και ρομβοειδείς μύες – προσθέτοντας πάχος στην πλάτη.

Θα ήθελα να ξεκινήσω με ένα μικρό τεχνικό χαρακτηριστικό, το γεγονός είναι ότι όλες οι ασκήσεις που ενεργοποιούν τον τραπεζοειδή μυ επηρεάζουν και τον ρομβοειδή (το ένα καλύπτει το άλλο). Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει ανάγκη να μετρηθεί μεμονωμένα η δραστηριότητα ΗΜΓ του ρομβοειδούς μυός.

Τώρα ας δούμε τις καλύτερες ασκήσεις με στάνταρ εξοπλισμό (η γωνία μεταξύ του βραχίονα και του κορμού υποδεικνύεται σε αγκύλες).

Ανώτερος τραπεζοειδής μυς:

σηκώνει τους ώμους με αλτήρες?
μετωπικές ανυψώσεις της μπάρας, στενή λαβή (FP).
άρση βάρους.

Μέσος τραπεζοειδής μυς:

μετακινώντας το χέρι πίσω στον προσομοιωτή πεταλούδας ("πτήση επιστροφής"), γωνία 90 gr m / u χέρι και σώμα?
αντίστροφη μύγα αλτήρα ( 90 gr) ;
Σκυμμένη σειρά με μπάρα ( 90 gr, TS);
καθιστή έλξη καλωδίου (CT).
έλξη καλωδίου στο πρόσωπο (CTL).
σκυμμένος πάνω από τη σειρά με αλτήρες ( 90 gr) .

Κάτω τραπεζοειδής μυς:

(εξωτερική περιστροφή 120 g, OP No. 1);
αντίστροφη μύγα αλτήρων (120 g, OR No. 1).
"πτήση επιστροφής" στον προσομοιωτή πεταλούδας (εξωτερική περιστροφή 90 μοιρών, OP No. 2);
πρόσφυση σε προσομοιωτή καλωδίων από πάνω (TS).
αντίστροφη μύγα αλτήρων (90 g, OP No. 2).
"πτήση επιστροφής" στον προσομοιωτή πεταλούδας (εσωτερική περιστροφή, λαβή πρηνισμού, OP#3).

ΗΜΓ δραστηριότητα διαφόρων ασκήσεων πλάτης για τους άνω, κάτω και μεσαίους τραπεζοειδείς μύες (οι τιμές δίνονται σε σχέση με τις ασκήσεις που σημειώνονται με αστερίσκο για το αντίστοιχο μέρος).

Σημείωση:
Για συμπαγή, το σχήμα χρησιμοποιεί σύμβολα για ασκήσεις με βάση τα πρώτα τους γράμματα.

Με βάση τα αποτελέσματα της δραστηριότητας των σκελετικών μυών, οι καλύτερες ασκήσεις για τον άνω τραπεζοειδή μυ είναι το ανασήκωμα των ώμων με αλτήρες, τα σηκώματα της μπάρας μπροστά και οι άρσεις θανάτου. Το να βλέπεις τους δύο τελευταίους στη λίστα των 3 κορυφαίων είναι αρκετά ασυνήθιστο. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται ως επί το πλείστον σε σχήματα πλάτης, αν και μερικές φορές ταξινομούνται ως ασκήσεις λαιμού και ώμων.

Η άσκηση lat pulldown είναι μια ιδανική άσκηση για τη δημιουργία σωστής στάσης και την πρόληψη του συνδρόμου πρόσκρουσης. (συμπίεση περιστροφικού πετάλου). Ωστόσο, η κίνηση πρέπει να γίνεται με τη σωστή τεχνική, δηλ. τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω.

Ασκήσεις αύξησης μάζας για τον κάτω τραπεζοειδή μυ:

κενά μεταξύ των ράβδων (πέσε κάτω και σηκώθηκε με ίσια χέρια);
Τραβήγματα στο στήθος με φαρδύ κράτημα.

Ίσως εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι οι βυθίσεις είναι μια άσκηση μαζικής οικοδόμησης για την ανάπτυξη του κάτω τραπεζίου, αλλά στην πραγματικότητα είναι. Δοκιμάστε να κάνετε μερικές επαναλήψεις μετά από μια σκληρή προπόνηση πλάτης και θα νιώσετε τον τραπεζοειδές να χτυπιέται δυνατά.

Συμβουλές εκπαίδευσης

Δεν είναι πολλοί αυτοί που ξέρουν πώς να εκπαιδεύουν σωστά την πλάτη τους και το όλο θέμα είναι ότι είναι πραγματικά δύσκολο να τη φορτώσεις και να την τονώσεις επαρκώς για ανάπτυξη. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι χρησιμοποιείτε ένα αρκετά μεγάλο βάρος - ένα που είναι απρόθυμο να σηκωθεί από το πάτωμα/το τραβήξει προς τα κάτω, αλλά όχι τόσο βαρύ ώστε να μην μπορείτε να ελέγξετε τη διαδρομή επιστροφής του. Προσέξτε το βάρος σας - αυτό είναι πολύ σημαντικό όταν εκπαιδεύετε την πλάτη σας.

Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω, μπορούμε να καταλήξουμε στο εξής συμπέρασμα: σχεδόν όλες οι ασκήσεις πλάτης επηρεάζουν τον πλατύ, τον τραπεζοειδή και, σε κάποιο βαθμό, τους ρομβοειδείς μύες. Ωστόσο, ένας συνδυασμός από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον άνω/μεσαίο/κάτω τραπεζοειδή, που περιλαμβάνουν: έλξεις με φαρδιά λαβή στο λαιμό, έλξεις με φαρδιά λαβή στο στήθος, βαριές ανασηκώσεις των ώμων και μύγες με αλτήρες, θα τονώσει στο μέγιστο όλος ο μυϊκός όγκος της πλάτης να μεγαλώσει.

Με την ολοκλήρωση της μελέτης καταρτίστηκε εκπαιδευτικό πρόγραμμα (βάσει δεδομένων δραστηριότητας ΗΜΓ)για να δημιουργήσετε μια τεράστια πλάτη που μοιάζει με αυτό:

Όσον αφορά τον αριθμό των σετ, κάθε αθλητής καθορίζει ανεξάρτητα αυτήν την τιμή για τον εαυτό του, με βάση τον βέλτιστο όγκο και τη συχνότητα προπόνησης, τον τρόπο ζωής, τη διατροφή κ.λπ.

Στην πραγματικότητα, όλα όσα έκανα ήταν ογκώδη, αλλά όλα ήταν στο σημείο.

Επίλογος

Σήμερα εξετάσαμε βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μάζας πλάτης. Όταν τελειώσεις το διάβασμα, πήγαινε στον καθρέφτη και κοίτα, κατά τη γνώμη μου έχει γίνει μεγαλύτερο. Αν όχι, τότε δώστε στην πλάτη σας ένα πραγματικό φεστιβάλ κοιλιάς :) στη δική σας κουνιστή πολυθρόνα.

Μέχρι την επόμενη φορά, φίλοι μου, χάρηκα που σας είδα, μπείτε!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Είμαστε ενεργοί στα σχόλια, χαίρομαι πάντα να ακούω τις ερωτήσεις σας, πάμε!

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 δείχνει προς το κάρμα, εγγυημένο.

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.