Η σωματική δραστηριότητα σε πρώιμο στάδιο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ευεξία σας και, εάν το αποτέλεσμα είναι δυσμενές, μπορεί να έχει πιο σοβαρές συνέπειες με τη μορφή απομάκρυνσης ραμμάτων (μετά από καισαρική τομή ή συρραφή δακρύων στο περίνεο), αυξημένη ενδο- κοιλιακή πίεση ή πρόπτωση των τοιχωμάτων του κόλπου. Επομένως, η βιαστική σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης είναι απαράδεκτη. Είναι καλύτερα να περιμένετε λίγο με αυτές τις αποτελεσματικές ασκήσεις για να αφαιρέσετε το λίπος στην κοιλιά μετά τον τοκετό παρά να καταπονήσετε την ήδη εύθραυστη υγεία σας!
Επίπεδη κοιλιά - αποτελεσματικές ασκήσεις
Εάν η ανάρρωση μετά τον τοκετό έχει πάει καλά και είστε έτοιμη να ξεκινήσετε σωματική άσκηση, θα πρέπει να αποφασίσετε για ένα μέρος για την άσκηση και μια μέθοδο για τη διεξαγωγή της. Δεν υπάρχουν γενικά αποδεκτές συστάσεις για αυτό· κάθε γυναίκα επιλέγει τις πιο βολικές μεθόδους για την αφαίρεση της κοιλιάς μετά τον τοκετό.
Η βελτίωση της σιλουέτας χρησιμοποιώντας δάνεια από την αθλητική γυμναστική και την αεροβική είναι ο κύριος στόχος της διαμόρφωσης. Με άλλα λόγια, η ουσία αυτής της δραστηριότητας μπορεί να ονομαστεί ως εξής: γλυπτική εργασία στο σώμα. Η κύρια ουσία της προπόνησης διαμόρφωσης είναι μια σαφώς στοχευμένη σωματική επίδραση σε διάφορες μυϊκές ομάδες.
Κατά την επιλογή αυτής της μεθόδου ενίσχυσης μιας φιγούρας, μια νεαρή μητέρα πρέπει να δώσει προσοχή στην κατανομή του χρόνου. Δύο μαθήματα την εβδομάδα που διαρκούν περίπου μία ώρα, ενώ είναι τακτικά, μπορεί να χάσουν την αποτελεσματικότητά τους εάν προκύψουν διάφορα είδη απρόβλεπτων περιστάσεων. Επομένως, ίσως θα πρέπει να εξετάσετε άλλες επιλογές.
Άσκηση στο σπίτι!
Όχι μόνο η διαμόρφωση μαθημάτων υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή μπορεί να κάνει τη χαλαρή κοιλιά σας μετά τον τοκετό επίπεδη. Μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα μόνοι σας με ένα σύνολο απλών ασκήσεων που εκτελούνται στο σπίτι. Οποιαδήποτε άσκηση εκτελείται με σαφή κατανόηση του τι προορίζεται - μόνο τότε θα είναι αποτελεσματική. Ως εκ τούτου, θα ήταν σκόπιμο να γίνουν οι ακόλουθες συστάσεις:
1. Όπως σε κάθε άθλημα, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν εκτελέσετε το κύριο σετ ασκήσεων.
2. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε βάρη, αφού ο κύριος σκοπός τους είναι να χτίσουν μυϊκή μάζα και το σύμπλεγμα που εκτελείτε στοχεύει στην αντίθετη κατεύθυνση.
3. Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι σε συνεχή ένταση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την τεχνική εκτέλεσης. Λιγότερα σετ, που εκτελούνται με μεγαλύτερη ποιότητα, θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικά στον πόλεμο για μια επίπεδη κοιλιά μετά τον τοκετό.
4. Η ένταση της προπόνησης δεν είναι το λιγότερο σημαντικό. Οι συστάσεις ορισμένων ειδικών σχετικά με ένα ήπιο καθεστώς άσκησης σε αυτή την περίπτωση είναι απαράδεκτες αν σας ενδιαφέρει το αποτέλεσμα. Ωστόσο, ακόμη και σε αυτήν την περίπτωση, ο υπερβολικός ζήλος μπορεί να προκαλέσει βλάβη. Επομένως, εάν δεν είχατε ποτέ ξανά τέτοια προπόνηση ή την ξεκινήσατε μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, κάντε το σταδιακά. Μία προσέγγιση (ο αριθμός των φορών που εκτελούνται χωρίς διάλειμμα) είναι μία άσκηση, η οποία πρέπει να αυξηθεί σε τέσσερις.
Παρακολουθήστε προσεκτικά την αναπνοή σας! Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες ενώ ταυτόχρονα τραβάτε το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς σας, φροντίζοντας να πέφτουν τα πλευρά σας προς τα κάτω. Κατά την εισπνοή, οι κοιλιακοί μύες δεν χαλαρώνουν και το κοιλιακό τοίχωμα πρέπει να παραμένει ανασυρμένο.
Έχει αποδειχθεί πρακτικά ότι η καλύτερη μέθοδος εκπαίδευσης της πρέσας είναι μια προσέγγιση που εκτελείται συνεχώς, στην οποία πολλές ασκήσεις εκτελούνται η μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα. Το διάλειμμα μετά την εκτέλεση ενός τέτοιου συμπλέγματος πρέπει να είναι τουλάχιστον ένα λεπτό. Όλο το σετ εκτελείται με γρήγορο ρυθμό και με τον μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Αλλά έρχονται σε αυτή τη μέθοδο σταδιακά, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Και όταν εκτελείτε ασκήσεις, θα πρέπει να επικεντρώνεστε συνεχώς στην κατάσταση των κοιλιακών μυών, οι οποίοι πρέπει να είναι τεταμένοι.
Και κάτι ακόμα - δεν πρέπει να τρώτε μία ώρα πριν κάνετε τις ασκήσεις.
Πριν από το κύριο σύνολο ασκήσεων, εκτελούνται διατάσεις.
1ος. Καθώς εισπνέετε, η κοιλιά στρογγυλεύει όσο το δυνατόν περισσότερο. Καθώς εκπνέετε, το μπροστινό τοίχωμα κινείται προς τη σπονδυλική στήλη και αυτή η θέση σταθεροποιείται για λίγα δευτερόλεπτα. Κάντε τέσσερις έως πέντε προσεγγίσεις 10 φορές.
2ο. Θέση - "ξαπλωμένη στο στομάχι σας". Λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πίσω και, πάλι, σταθεροποιήστε για λίγα δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι παρόμοιος με το προηγούμενο τμήμα.
Αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι
Νο 1. Θέση - πόδια ενωμένα. Κατά την εκτέλεση ενός squat, οι γλουτοί τραβιούνται δυνατά, το σώμα λυγίζει και τα χέρια τοποθετούνται στη μέση του μηρού. Καθώς εισπνέετε, το στομάχι σας στρογγυλεύει. Κατά το ίσιωμα, οι βραχίονες σηκώνονται και απλώνονται στα πλάγια με οξεία γωνία. Ισιώστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, εισπνεύστε και τραβήξτε το στομάχι σας. Αυτό είναι αυτό που ονομάζεται «κοιλιά αναπνοή».
Ο αέρας εισέρχεται αργά από τη μύτη, ενώ το διάφραγμα πρέπει να χαλαρώσει. Η κοιλιά «φουσκώνει» προς τα εμπρός, ενώ το κάτω μέρος της γεμίζει αέρα. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι με αυτήν τη μέθοδο αναπνοής, μόνο το κάτω μέρος των πνευμόνων γεμίζει με αέρα, το στήθος είναι ακίνητο και το στομάχι κινείται σε κύματα.
Όταν το εκτελείτε, πρέπει να νιώσετε την κίνηση του μπροστινού τοιχώματος της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη, καθώς αυτό είναι το κύριο σημείο της άσκησης.
ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Οι φτέρνες παραμένουν σταθερές στο πάτωμα και η παρατήρηση της αναπνοής πρέπει να είναι συνεχής!
Νο 2. Ξαπλώστε ανάσκελα, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας και λυγίστε τα πόδια σας, τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
Στη συνέχεια ανοίξτε τα πόδια σας: το αριστερό ισιώνει, αλλά παραμένει κρεμασμένο, το γόνατο του δεξιού ποδιού φτάνει προς τον αριστερό αγκώνα. Όταν εκτελείτε ημικυκλική αλλαγή των ποδιών, θα πρέπει να πάρετε μια σύντομη αναπνοή, ενώ εστιάζετε στην εκπνοή και στην επαφή του αγκώνα και του γόνατος.
Η άσκηση εκτελείται μέχρι να πέσει.
Νο 3. Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα. Μετακινήστε τον ώμο σας στο πάτωμα ελαφρώς προς τα εμπρός.
Εάν βρίσκεστε στην αριστερή σας πλευρά, γυρίστε το σώμα σας γύρω από τον άξονά του προς τα δεξιά. Για «μία φορά» - απλώστε με τα χέρια σας στις φτέρνες σας, σκίζοντας τα γόνατα και τις ωμοπλάτες σας. Η στάση διατηρείται για μισό λεπτό.
Στη συνέχεια, τεντώστε τους λοξούς σας, που σχηματίζουν τις πλευρές της κοιλιακής σας κοιλότητας, και μετακινήστε τα γόνατά σας στη μία πλευρά και τα χέρια σας στην άλλη, μετακινώντας έτσι τον κορμό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Η σειρά των ασκήσεων επαναλαμβάνεται ενώ είστε ξαπλωμένοι στη δεξιά πλευρά.
Νο. 4. Αρχική θέση - οριζόντια, χέρια κατά μήκος του σώματος, πόδια λυγισμένα και στο πλάτος των ώμων. Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα.
Τραβήξτε δυνατά το στομάχι σας καθώς εκπνέετε και σηκώστε την περιοχή της λεκάνης σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Έχοντας φτάσει στο υψηλότερο δυνατό σημείο, κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Συμπεριλάβετε τους λοξούς μύες στην άσκηση, ισιώνοντας τα πόδια σας εναλλάξ για 15 δευτερόλεπτα.
Με αυτή την άσκηση εξαλείφεται όσο γίνεται το έργο των γλουτών.
Νο 5. Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Με τα χέρια έξω στο πλάι, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
Στο «ένα», σηκώστε τους γλουτούς σας και μετακινήστε τους γοφούς σας στο πλάι χωρίς να απλώσετε τα γόνατά σας ή να τα κατεβάσετε στο πάτωμα. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, οι ώμοι δεν ξεκολλούν από το πάτωμα. Στο «δύο», επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση σας και επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Νο 6. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σηκώνοντας τους ώμους σας από το πάτωμα. Σε ξαπλωμένη θέση εισπνεύστε, σε καθιστή θέση εκπνεύστε. Είναι πιθανό να περιπλέκετε την άσκηση, για την οποία θα πρέπει να παραμείνετε για αρκετή ώρα στη θέση που πήρατε.
Για να αποφύγετε το κύριο λάθος κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, μην κουνάτε το κεφάλι σας μπρος-πίσω.
Νο. 7. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια σηκωμένα και λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος.
Σηκώστε τη λεκάνη σας τόσο ψηλά σαν να πρόκειται να κάνετε στάση, αλλά όχι ψηλά. Τα χέρια σας εξακολουθούν να παραμένουν στο πάτωμα, αλλά θα πρέπει να στηρίζεστε σε αυτά όσο το δυνατόν λιγότερο. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι η λεκάνη ανεβαίνει μόνο λόγω των κοιλιακών μυών.
Νο. 8. Για αυτό θα χρειαστείτε έναν καναπέ ή έναν πάγκο.
Στην αρχική θέση, κάθεστε στην άκρη της επιφάνειας, μετά ξαπλώνετε ανάσκελα και βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τραβήξτε τα προς το στομάχι σας και στη συνέχεια τεντώστε τα έτσι ώστε το σώμα σας να ισιώσει σε μία γραμμή. Μετά τραβάτε πάλι τα πόδια σας προς τα πάνω. Δεν χρειάζεται να κλειδώσετε τα γόνατά σας μεταξύ τους.
Με την τακτική εκτέλεση αυτού του σετ αποτελεσματικών ασκήσεων, μετά από περίπου δύο μήνες οι μύες θα γίνουν πιο δυνατοί και η πλαδαρή κοιλιά μετά τον τοκετό θα φύγει. Επιπλέον, κάνοντας αυτές τις ασκήσεις θα αποκτήσετε και μια ελκυστική μέση. Ωστόσο, όλα αυτά τα αποτελέσματα είναι αποτελεσματικά μόνο με τακτικές ασκήσεις συντήρησης, λόγω των οποίων η επίπεδη κοιλιά διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα και επομένως η καλή σιλουέτα (ακόμα και στην περίοδο μετά τον τοκετό) δεν είναι εφάπαξ αποτέλεσμα, αλλά τρόπος ΖΩΗ!
Αντιμέτωποι με το πρόβλημα του υπερβολικού λίπους στα πλευρά και την κοιλιά, πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, συχνά σκέφτονται πώς να το λύσουν για να απαλλαγούν από τα περιττά στρώματα λίπους και το υπερβολικό βάρος.
Δεν είναι μυστικό ότι η γρήγορη απώλεια βάρους χωρίς σωματική άσκηση για την εξάλειψη του λίπους είναι σχεδόν αδύνατη. Και είναι καλύτερο να προσεγγίσετε την απώλεια βάρους ολοκληρωμένα - καθαρίστε το σώμα, βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας και ομαλοποιήστε την καθημερινή σας ρουτίνα.
Θα πρέπει να επιλέξετε τη βέλτιστη ώρα για εγρήγορση και ξεκούραση, καθώς και να εξαλείψετε τις εναποθέσεις λίπους σωματικά καθημερινά εκτελώντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους.
Θα εξασκήσουμε αυτή την προσέγγιση για να αφαιρέσουμε γρήγορα το υπερβολικό λίπος από την κοιλιά και τα πλευρά.
Για να χάσετε βάρος και να αφαιρέσετε γρήγορα την κοιλιά και τα πλευρά σας, πρέπει να εκτελείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κάθε μέρα, αυξάνοντας τακτικά το φορτίο.
Το σύνολο των ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για 1,5-2 ώρες εργασίας την ημέρα, που αντιστοιχεί στις συστάσεις των εκπαιδευτών φυσικής κατάρτισης.
Για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς και άγχος για ένα απροετοίμαστο σώμα, πριν από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση για 5 έως 10 λεπτά.
Ζέσταμα
Άσκηση 1. Προετοιμασία των μυών των μηρών και των πλευρών για το κύριο φορτίο
Αρχική ή πρώτη θέση. Το άτομο πρέπει να σταθεί στο πάτωμα. Τα πόδια του πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια του να ακουμπούν με τις παλάμες του στη μέση του. Κάνετε κάμψεις εναλλάξ σε διαφορετικές κατευθύνσεις, χωρίς να αφαιρείτε τις παλάμες των χεριών σας από τη μέση σας.
Για αρχάριους, ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων σε αυτήν την άσκηση είναι από 4 έως 9 φορές ανά προσέγγιση στην κάμψη.
Για έμπειρα άτομα που έχουν κατανόηση της σωματικής δραστηριότητας, ο αριθμός των επαναλήψεων στην άσκηση είναι από 10 έως 16 φορές σε μια προσέγγιση κάμψης.
Άσκηση 2. Προετοιμασία των πλευρικών μυών για να αναλάβουν το κύριο φορτίο
Θέση εκκίνησης:σταθείτε στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας να ακουμπούν με τις παλάμες σας στη μέση σας. Γείρε προς τα εμπρός και μετά γείρετε προς τα πίσω, προσπαθώντας να μην αλλάξετε τη θέση των χεριών σας.
Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, θα πρέπει να τεντώσετε καλά τους μυς σας για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων και να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για αρχάριους, ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης σε ένα σετ είναι από 5 έως 8 φορές.Για έμπειρους ανθρώπους που είναι εξοικειωμένοι με τη σωματική δραστηριότητα, ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων στην άσκηση είναι από 10 έως 16 φορές ανά προσέγγιση.
Θα πρέπει να κινείστε ομαλά για να αποφύγετε περιττές τραυματικές διατάσεις.
Άσκηση 3. Προετοιμασία για το κύριο φορτίο - ζέσταμα των μυών των μηρών, των ποδιών και των πλευρών
Θέση εκκίνησης:σταθείτε ίσια, τα μάτια κοιτούν μπροστά. Θα πρέπει να τρέξεις στη θέση σου.
Για αρχάριους, η διάρκεια του τρεξίματος στην άσκηση είναι από 30 έως 60 δευτερόλεπτα.Για άτομα που έχουν κατανόηση της σωματικής δραστηριότητας, η διάρκεια του τρεξίματος στην άσκηση κυμαίνεται από 1 λεπτό έως 3 λεπτά.
Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλά για να τεντώσετε σωστά τους μύες των ποδιών σας.
Ασκήσεις Βασικού Φορτίου
Άσκηση 1. Κοιλιακή άντληση με προπόνηση όλων των κοιλιακών μυών
Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι σε ένα ειδικό χαλάκι γυμναστικής ή απλά σε ένα χαλί στο σπίτι που βρίσκεται στο πάτωμα. Θέση εκκίνησης:Τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας.
Τα πόδια πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα κατά 5 cm (για αρχάριους) και έως 15 cm (για «έμπειρους»).
Ο διαχωρισμός αυξάνεται σταδιακά, 0,5-1 cm την ημέρα. Σε αυτή τη στάση, το άτομο μιμείται το «ψαλίδι» σταυρώνοντας τα πόδια του εναλλάξ. Συνιστάται να αφιερώσετε 5-8 λεπτά από τον συνολικό χρόνο που σας δίνεται για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση.
Άσκηση 2. Κύριος στόχος: εκγύμναση όλων των λοξών κοιλιακών μυών
Θέση εκκίνησης:σταθείτε σε ένα ειδικό χαλί γυμναστικής ή στο σπίτι στα γόνατά σας, με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται μόνο στην αρχική θέση.
Διατηρώντας τις κνήμες σας ίσιες, πρέπει πρώτα να καθίσετε μόνοι σας στο χαλάκι προς τη μία πλευρά, χαμηλώνοντας αργά τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, σηκωθείτε και καθίστε μόνοι σας στο χαλάκι προς την άλλη κατεύθυνση. 
Χαμηλώνοντας τους γοφούς σας και μεταβαίνοντας σε μια νέα θέση, θα πρέπει να περνάτε μερικά δευτερόλεπτα σε αυτήν με κάθε επανάληψη.
Για αρχάριους, η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από τον αριθμό των επαναλήψεων (από 5 έως 10 φορές) σε μία προσέγγιση, κρατώντας για 2-6 δευτερόλεπτα. σε κάθε θέση.
Για ήδη έμπειρους ανθρώπους που έχουν κατανόηση της σωματικής δραστηριότητας, η διάρκεια της άσκησης είναι ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση από 10 έως 20 φορές σε διαφορετικές πλευρές, με καθυστέρηση 3 έως 5 δευτερόλεπτα. σε κάθε θέση.
Άσκηση 3. Εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού μυ
Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη. Εδώ δεν θα εμπλέκονται μόνο οι κοιλιακοί μύες, αλλά και ο εγκάρσιος μυς. Αρχική θέση πριν την έναρξη της άσκησης:γονατίστε με στήριξη στις παλάμες των χεριών σας σε θέση «γονατιστή».
Είναι απαραίτητο να σφίξετε το πόδι σας στο γόνατο και να το τραβήξετε στο στήθος σας, να το πιέσετε όσο πιο σφιχτά γίνεται και να κρατήσετε σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα (μέχρι 5-7), ισιώστε το πόδι σας. Αφού ισιώσετε το πόδι, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Παρά τη δυσκολία εκτέλεσής της, η άσκηση αξίζει τον κόπο.
Άσκηση 4. Εκγύμναση όλων των κοιλιακών μυών
Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, δεν θα εμπλακούν μόνο όλοι οι μύες των πλευρών, αλλά και όλοι οι κοιλιακοί μύες, συμπεριλαμβανομένου του εγκάρσιου.
Θέση εκκίνησης:ξαπλωμένος στο πλάι στο χαλάκι. Πρέπει να ξαπλώνετε με τέτοιο τρόπο ώστε να σχηματίζεται μια ομοιόμορφη γωνία 45 μοιρών μεταξύ του σώματός σας και του δαπέδου, η στήριξη είναι από το ένα χέρι και το άλλο πρέπει να είναι στη μέση σας.
Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, πρέπει να κρατάτε ίσια πλάτη, αποκλείοντας το χαμήλωμα ή το ανέβασμα της λεκάνης. Για αρχάριους, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 2 σε κάθε πλευρά. Κάθε προσέγγιση περιέχει από 6 έως 10 επαναλήψεις. Για έμπειρους - 4 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά. Κάθε σετ περιέχει από 15 έως 25 επαναλήψεις.
Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, οι ειδικοί συνιστούν σταδιακή αύξηση των σετ με επαναλήψεις σε διάστημα 21 ημερών. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι από 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
Άσκηση 5. Κάψιμο του περιττού λίπους στο στομάχι και στα πλευρά
Βοηθά να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος στο στομάχι και στα πλευρά. Κατά την εκτέλεσή του, θα εμπλακεί εντατικά όχι μόνο το βάρος των κοιλιακών μυών (συμπεριλαμβανομένου του εγκάρσιου), αλλά και όλοι οι μύες των πλευρών.
Θέση εκκίνησης:Ξαπλώστε, χαλαρώστε στο χαλί (γυμναστικό χαλάκι ή κανονικό), σηκώνοντας τα χέρια σας και τοποθετώντας τις παλάμες σας κάτω από το κεφάλι σας. Τα πόδια πρέπει να είναι μαζεμένα. 
Εναλλασσόμενοι μεταξύ γονάτων και αγκώνων σε συμμετρικό σταυρό, εκτελέστε 50 επαναλήψεις, ανεξάρτητα από το αν το άτομο είναι αρχάριος ή έμπειρος.
Άσκηση 6. Εκγύμναση των κοιλιακών και πλευρικών μυών
Με την εκτέλεση αυτής της άσκησης θα εμπλακούν όλοι οι μύες, ιδιαίτερα οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι μύες.
Θέση εκκίνησης:ξαπλωμένοι ανάσκελα σε ειδικό γυμναστικό χαλάκι ή κανονικό χαλί, τα πόδια σας θα πρέπει να είναι τεντωμένα. Κρατήστε τα γόνατα και τα πόδια σας ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
Απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια, πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε τον κορμό σας και να φτάσετε στις άκρες των ποδιών σας. Στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών. Κάντε το έτσι ώστε η πλάτη σας, στην οσφυϊκή σας περιοχή, να αγγίζει το πάτωμα.
Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μυς. Όταν το εκτελείτε, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
Καθυστέρηση στη θέση 3-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πρέπει να εκπνεύσετε και να κατεβάσετε τον κορμό σας στο πάτωμα.
Εκτελέστε την άσκηση για 50 επαναλήψεις, ανεξάρτητα από το αν την κάνει κάποιος αρχάριος ή έμπειρος.
Άσκηση 7. Εκγύμναση όλων των κοιλιακών μυϊκών ομάδων χρησιμοποιώντας αλτήρες
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, όλοι οι μύες θα εμπλακούν πλήρως (πλευρά, κοιλιακοί, ακόμη και ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς). Η άσκηση χρησιμοποιεί αλτήρες.
Θέση εκκίνησης:Για να ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να σταθείτε όρθια και χαλαρά. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, πάρτε αλτήρες βάρους από 1,5 έως 3 κιλά.
Έχοντας πέσει σε ένα από τα γόνατά σας, θα πρέπει να σπρώξετε τους αλτήρες με αιωρούμενες κινήσεις σε ασύμμετρες κατευθύνσεις. Φροντίζοντας η κάμψη του γόνατος να διατηρείται στις 90 μοίρες για αρχάριους. Στη συνέχεια αλλάξτε το γόνατο και κάντε ξανά την άσκηση.
Για αρχάριους, ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων δεν είναι μεγαλύτερος από 2 ανά γόνατο, με κάθε προσέγγιση από 6 έως 10 επαναλήψεις. Για έμπειρα άτομα - 3-4 προσεγγίσεις ανά γόνατο, εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε 2 ακόμη προσεγγίσεις. Κάθε σετ περιέχει από 15 έως 25 επαναλήψεις.
Άσκηση 8. Προπόνηση με αλτήρες
Αυτή είναι επίσης μια άσκηση με αλτήρες. Κατά την εκτέλεσή της, θα εμπλέκονται οι ίδιοι μύες όπως στην άσκηση 7. Αλλά ο αλγόριθμος για την εφαρμογή της είναι ελαφρώς διαφορετικός από ό,τι στην άσκηση 7.
Θέση εκκίνησης:σηκωθείτε όρθια, τα μάτια κοιτούν μπροστά. Κάντε μερικά βήματα στη θέση του με βάρη - αλτήρες. Συνεχίζοντας να περπατάτε, προχωρήστε 1-2 βήματα μπροστά. Κατεβείτε στο ένα γόνατο, στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. 
Επαναλάβετε ξανά ολόκληρη την κίνηση, αλλά χαμηλώστε τον εαυτό σας στο άλλο γόνατο.
Οι αρχάριοι μπορούν να εναλλάσσουν 2 σετ σε κάθε γόνατο, κάνοντας 5 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Τα έμπειρα άτομα μπορούν να εκτελέσουν 4 προσεγγίσεις εναλλάξ σε κάθε γόνατο. Κάθε σετ περιέχει 10 έως 20 επαναλήψεις.
Άσκηση 9. Εκγύμναση όλων των πλευρικών μυϊκών ομάδων
Στην εφαρμογή του δεν συμμετέχουν μόνο οι κοιλιακοί μύες, αλλά και όλοι οι μύες των πλευρών. Θέση εκκίνησης:Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής ή στο πάτωμα με τα πόδια σας σφιγμένα και σχηματίζοντας γωνία (με το χαλάκι) 90 μοιρών.
Τεντώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε τα γόνατά σας να αγγίζουν το στήθος σας. Στη συνέχεια θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν την άσκηση με 2 προσεγγίσεις.Επιπλέον, κάντε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.
Για τους έμπειρους, θα πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε την άσκηση με 4 προσεγγίσεις και τουλάχιστον 15-25 επαναλήψεις.
Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να αυξάνετε συνεχώς και να αυξάνετε τακτικά τις προσεγγίσεις: 2 προσεγγίσεις για κάθε επόμενη ημέρα.
Ο μέγιστος αριθμός προσεγγίσεων δεν είναι μεγαλύτερος από 12. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης απαιτεί κάθε δυνατή συγκέντρωση και συγκέντρωση από ένα άτομο.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πλάγια
Άσκηση 1. Εκγύμναση όλων των πλευρικών μυών
Θέση εκκίνησης:ξαπλωμένοι ανάσκελα σε ένα γυμναστικό χαλάκι, τα χέρια σας πρέπει να είναι ενωμένα μεταξύ τους και να τοποθετούνται πάνω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας να ενώνονται στα γόνατα με τις κνήμες σας γυρισμένες στα πλάγια.
Αυτή η άσκηση δουλεύει τους πλάγιους και τον πυρήνα των κοιλιακών μυών. Με την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα πάνω και εκπνεύστε. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση και να εισπνεύσετε. Το κύριο πράγμα είναι να στρέψετε τα γόνατά σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Οι αρχάριοι θα πρέπει να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση 2 προσεγγίσεις τη φορά. Εκτελέστε αυστηρά 10 επαναλήψεις ανά προσέγγιση. Τα έμπειρα άτομα που έχουν κατανόηση της σωματικής δραστηριότητας θα πρέπει να κάνουν 2 προσεγγίσεις και τουλάχιστον 30 επαναλήψεις σε 1 προσέγγιση.
Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει όλη την δυνατή ένταση στη συγκέντρωση και την εστίαση από ένα άτομο όταν την εκτελεί.
Άσκηση 2. Σύμπλεγμα για την εκγύμναση των πλευρικών και κοιλιακών μυών
Θέση εκκίνησης:ξαπλώστε και στις δύο πλευρές σε ένα ειδικό χαλάκι γυμναστικής ή σε ένα κανονικό χαλί δαπέδου δίπλα στο κρεβάτι. Εάν η πλευρά είναι αριστερά, τότε το δεξί χέρι εκτείνεται μπροστά σας και το αριστερό χέρι πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι.
Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα. Διαφορετικά είναι το αντίστροφο. Η πλευρά είναι δεξιά, που σημαίνει ότι το δεξί χέρι είναι πίσω από το κεφάλι και το αριστερό είναι τεντωμένο μπροστά σας. Όταν εκτελείτε την άσκηση, θα πρέπει ταυτόχρονα να σηκώνετε το κεφάλι και τα πόδια σας και να τεντώνετε τον αγκώνα σας στο πλάι.
Οι αρχάριοι πρέπει να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση σε κάθε πλευρά για 2 προσεγγίσεις. Επιπλέον, τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Οι έμπειροι μπορούν να εκτελέσουν 2 σετ σε κάθε πλευρά, 25 επαναλήψεις ανά σετ. Εάν είναι επιθυμητό, ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί.
Άσκηση 3. Εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων των πλευρών και της κοιλιάς χρησιμοποιώντας μια μπάλα
Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης δεν εμπλέκονται μόνο όλοι οι μύες των πλευρών, αλλά και οι κοιλιακοί. Η άσκηση αναφέρεται στη διαβάθμιση «με την μπάλα».
Θέση εκκίνησης:ξαπλωμένος σε οποιαδήποτε (όπως σας αρέσει) πλευρά της μπάλας, το χέρι (επίσης οποιοδήποτε) με την παλάμη να ακουμπάει στο πάτωμα και τα πόδια στέκονται με ίσια πόδια στο πάτωμα. Στήριξη στο εξωτερικό του ποδιού. Το αντίθετο πόδι πρέπει να σηκωθεί και μετά να επιστρέψει στην αρχική θέση.
Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει αποτελεσματικά τους έξω μυς του μηρού. Οι αρχάριοι θα πρέπει να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση ξεκινώντας με 2 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά. Επιπλέον, σε μία προσέγγιση, εκτελέστε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε 1 προσέγγιση. Τα έμπειρα άτομα θα πρέπει να εκτελέσουν 2 σετ και τουλάχιστον 25 επαναλήψεις ανά σετ. Εάν είναι επιθυμητό, ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί.
Άσκηση 4. Ολοκλήρωση της προπόνησης
Θέση εκκίνησης:ξαπλωνοντας στο κρεβάτι. Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι πάνω του. Τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, βοηθώντας τον εαυτό σας με τους κοιλιακούς σας μυς.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και μετά χαλαρώστε. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι προαιρετικός.
Όταν εκτελείτε οποιεσδήποτε ασκήσεις, θα πρέπει να θυμάστε τους κανόνες ασφαλείας και να ακολουθείτε τις συμβουλές των εκπαιδευτών, καθώς και να αυξάνετε σταδιακά το φορτίο, αργά αλλά σταθερά προχωρώντας προς τον στόχο σας.
Χρήσιμα βίντεο για το πώς να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλάγια χρησιμοποιώντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι
Πώς να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αρχάριους και έμπειρους:
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μέση στο σπίτι:
Κάθε γυναίκα θέλει το στομάχι της να είναι σφιχτό και επίπεδο. Πολλοί υποφέρουν επειδή η κοιλιά τους έχει πάρει βάρος. Αυτό συμβαίνει συχνά μετά τον τοκετό ή λόγω κακής διατροφής και κακού τρόπου ζωής. Στην επίλυση του προβλήματος του πώς να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς, η πρώτη θέση είναι να απαλλαγούμε από τους λόγους που συνέβαλαν στην εμφάνισή του.
Μπορείτε να απαλλαγείτε από μια μεγάλη κοιλιά πολύ γρήγορα αν ακολουθήστε απλές συστάσεις:
- Ανυψώστε τους κοιλιακούς σας μύες.
- Αφαιρέστε το φούσκωμα?
- Προσέξτε τη διατροφή σας.
- Αφαιρέστε τις πτυχές στο στομάχι.
Κατάλληλη διατροφή
Για να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς στο σπίτι, πρέπει να επιταχύνετε τις μεταβολικές διεργασίες. Η διατροφή και μια ισορροπημένη διατροφή μπορούν να το εξασφαλίσουν - μπορείτε να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά με τη βοήθεια μιας δίαιτας, προσθέτοντας σωματική δραστηριότητα, πολύ γρήγορα.
Πώς μπορείτε να αφαιρέσετε γρήγορα το λίπος από την κοιλιά;
Μια ισορροπημένη (ή σωστή) διατροφή είναι όταν το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες από όσες προέρχονται από το φαγητό. Στη συνέχεια οι μεταβολικές διεργασίες προχωρούν αποτελεσματικά. Πρέπει να ακολουθήστε τους διατροφικούς κανόνες:
Αυτοί οι κανόνες μπορούν να βοηθήσουν να γίνουν πιο ενεργές οι μεταβολικές διεργασίες. Και ανάλογα, θα απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς πολύ γρήγορα. Για βιώσιμα αποτελέσματα, η σωστή διατροφή πρέπει να γίνει συνήθεια.
Ενεργός τρόπος ζωής
Δεν βοηθά μόνο η σωστή διατροφή ενεργοποιούν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε τη μέρα σας με πρωινές ασκήσεις, που διαρκεί μισή ώρα, και ένα ντους αντίθεσης. Αυτός ο τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας θα σας αφήσει να νιώθετε αυτοπεποίθηση και ενέργεια όλη την ημέρα. Ένας πολύ καλός τρόπος για να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς είναι η τακτική άσκηση.
Ασκήσεις για την αφαίρεση του λίπους της κοιλιάς
Φυσικά, η πιο αποτελεσματική επιλογή για την αφαίρεση του λίπους είναι να παρακολουθήσετε μαθήματα στο γυμναστήριο. Αλλά αν για κάποιο λόγο αυτό δεν είναι δυνατό, τότε είναι πολύ πιθανό να κάνετε διάφορες ασκήσεις στο σπίτι. Αυτά τα μαθήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας μυς, να τους αντλήσετε και να απαλλαγείτε από το λίπος.
Ασκήσεις για κοιλιακούς
Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, στερεώνουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας πίσω από τον καναπέ και σηκώνουμε τον κορμό μας 120-160 φορές. Είναι δύσκολο να το κάνετε αυτό με την πρώτη προσπάθεια, αλλά όσο περισσότερο ενισχύονται οι κοιλιακοί μύες σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι αυτό το έργο.
Μεγάλη άσκηση για να απαλλαγείτε από το κάτω μέρος της κοιλιάς σας - σηκώνοντας τα πόδια σε ορθή γωνίασε κατάσταση ανάρτησης (στην δοκό ή στον γυμναστικό τοίχο).
Πώς βοηθά το τσέρκι στην απομάκρυνση του λίπους;
Σύμφωνα με τους γιατρούς, ακόμη και για εκείνους τους ανθρώπους για τους οποίους οι δίαιτες δεν βοηθούν, η αφαίρεση λίπους με τη βοήθεια ενός στεφάνου είναι μια αρκετά εφικτή εργασία. Όταν κάνετε χούλα χουπ, εμπλέκονται πολλοί μύες στο σώμα: μηροί, πλάτη, γάμπες, γλουτοί και κοιλιά. Αλλά, το πιο σημαντικό, η προπόνηση με στεφάνι αντλεί τον ορθό και τους λοξούς κοιλιακούς μύες.
Το Hula Hoop όχι μόνο καίει περιττές θερμίδες, αλλά ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος. Και αυτό, με τη σειρά του, αφαιρεί το νερό και βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, γεγονός που οδηγεί στην απώλεια των περιττών κιλών. Έτσι, μπορείτε να διαμορφώσετε μια ιδανική σιλουέτα και να λύσετε το πρόβλημα της χαλάρωσης της κοιλιάς.
Εάν αποφασίσετε να κάνετε ασκήσεις στεφάνης στο σπίτι, τότε η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική, ξεκινώντας από 20-30 λεπτά και μέχρι μία ώρα ανά συνεδρία.
Για να τα κάνουμε όλα σωστά, πρώτα πρέπει να μάθουν πώς να γυρίζουν ένα τσέρκι. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ τσέρκι και, στη συνέχεια, αγοράστε ένα ζυγισμένο για να αφαιρέσετε το λίπος. Φροντίστε να προστατεύετε την περιοχή της κοιλιάς σας ενώ περιστρέφετε το χούλα χουπ, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστούν μώλωπες.
Βοηθά τέλεια στο σφίξιμο του στομάχου με τη βοήθεια ενός χούλα χουπ, περιστρέφοντάς το σε στατική κατάσταση. Αυτή τη στιγμή, τα πόδια συνδέονται μεταξύ τους και δεν κινούνται. Το χούλα χουπ περιστρέφεται για αρκετά λεπτά προς τη μία κατεύθυνση και αρκετά λεπτά προς την άλλη κατεύθυνση. Η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο. Όταν μάθετε να χρησιμοποιείτε σωστά το χούλα χουπ, το λίπος στην κοιλιά θα εξαφανιστεί με μεγάλη ταχύτητα.
Πώς να αφαιρέσετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς χρησιμοποιώντας καλλυντικές διαδικασίες;
Μαζί με τη σωματική άσκηση και τη διατροφή, τα καλλυντικά περιτυλίγματα λειτουργούν εξαιρετικά για την καύση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Αν κάντε 25 από αυτές τις συνεδρίες, τότε το στρώμα του λίπους της κοιλιάς θα εξαφανιστεί γρήγορα. Για να γίνει πιο γρήγορη η διαδικασία αφαίρεσης λίπους, χρησιμοποιούνται φυσικά συστατικά για περιτυλίγματα: μέλι, κόκκινη πιπεριά, φύκια, μουστάρδα, βότανα.
Η έννοια της διαδικασίας περιτύλιξης: το ενεργό συστατικό εφαρμόζεται γενναιόδωρα στην προβληματική περιοχή, μετά την οποία τα πάντα τυλίγονται σε μεμβράνη προσκόλλησης. Σε μια κλινική κοσμετολογίας, συνδέεται μια συσκευή micropulse. Αυτό καθιστά δυνατή τη σημαντική μείωση του μεγέθους της μέσης σας σε μία συνεδρία.
Αλλά τα περιτυλίγματα μπορούν επίσης να γίνουν στο σπίτι. Εφαρμόστε το έτοιμο μείγμα των απαραίτητων ουσιών στο στομάχι σας. Στη συνέχεια τυλίξτε τα πάντα σε μεμβράνη για περίπου 45 λεπτά.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μερικές γυναίκες παίρνουν βάρος επειδή τρώνε υπερβολικά. Με διευρυμένη κοιλιά Οι κοιλιακοί μύες είναι επίσης τεντωμένοι. Μεταξύ άλλων, το σώμα υφίσταται ορμονικές αλλαγές.
Μετά την εγκυμοσύνη, δεν πρέπει να αρχίσετε ξαφνικά να χάνετε βάρος. Στην αρχή, χρειάζεται απλώς να περπατάτε περισσότερο και να προσπαθείτε να τρώτε σωστά. Σε αυτή την περίπτωση, η αναδόμηση του σώματος που συμβαίνει στη μητέρα με τη γέννηση του παιδιού δεν θα διαταραχθεί.
Εάν η εγκυμοσύνη πήγε καλά και είστε υγιείς, τότε στο μαιευτήριο συνιστάται να τυλίξετε το στομάχι σας με μια πάνα ή να φορέσετε έναν επίδεσμο. Αλλά μερικά κορίτσια βιώνουν πόνο, επομένως αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη για αυτά. Για να επιλύσετε γρήγορα αυτό το πρόβλημα, πρέπει ακολουθήστε τις συστάσεις:
- Δώστε κίνητρο στον εαυτό σας για το πώς να αφαιρέσετε το περιττό λίπος στην κοιλιά.
- Εκτελέστε ελαφριά άσκηση.
- Τρώτε σωστά και προσπαθήστε να μην τρώτε υπερβολικά.
Διατροφικοί κανόνες:
- το φαγητό πρέπει να είναι βρασμένο, στον ατμό, ψημένο, μαγειρεμένο.
- προσπαθήστε να αποκλείσετε λιπαρά τρόφιμα, αλατισμένα και καπνιστά, τηγανητά τρόφιμα.
- προσθέστε γάλα αντί για βούτυρο σε πουρέ και χυλούς.
- Χρησιμοποιήστε το φυτικό λάδι προσεκτικά, περιέχει μεγάλη ποσότητα θερμίδων.
- μειώστε την κατανάλωση αρτοσκευασμάτων και αλευριού, αφαιρέστε τη μαγιονέζα από τη διατροφή, μπορεί να αντικατασταθεί με ξινή κρέμα.
- εξαιρέσει τα γλυκά?
- τρώτε λιγότερους σπόρους και παγωτό.
Ασκήσεις για την αφαίρεση του κοιλιακού λίπους μετά την εγκυμοσύνη
Γυμνάσια εκτελέστε μόνο 1,5-2 μήνες μετά την εγκυμοσύνη:
- Στρίψτε το τσέρκι (είναι υπέροχο όταν είναι μασάζ).
- Ξαπλώστε ανάσκελα (τα γόνατα λυγισμένα, οι παλάμες πίσω από το κεφάλι σας), τεντώστε τον αγκώνα σας προς το αντίθετο γόνατο. Είναι απαραίτητο οι ωμοπλάτες να απομακρύνονται από το πάτωμα και η πλάτη να βρίσκεται στην ίδια θέση.
- Στην ίδια θέση, σηκώστε τον κορμό σας (στειρώστε τα πόδια σας κάτω από τον καναπέ).
Τα κορίτσια μετά από καισαρική τομή θα πρέπει να προσέχουν πολύ τη σωματική άσκηση!
Πίεση κοιλιάς μετά από καισαρική τομή
Υπάρχουν κάποιοι κανόνες και ασκήσεις που μπορείτε σφίξτε την κοιλιά μετά από καισαρική τομή:
Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά σε μια εβδομάδα;
Φυσικά, θέλετε πάντα να χάσετε το περιττό λίπος στην κοιλιά σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Αλλά πρέπει να καταλάβουμε ότι μια εβδομάδα είναι πολύ λίγη για αυτό. Είναι απίθανο να καταφέρετε να χάσετε πολύ βάρος σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα. Δεδομένου ότι οποιαδήποτε απώλεια βάρους πρέπει να είναι ασφαλής. Υπάρχουν όμως κάποιες συστάσεις που μπορεί να βοηθήσει τουλάχιστον να μειώσει την κοιλιά:
Αν καταλαβαίνετε ότι δεν μπορείτε να σφίξετε το στομάχι σας με αυτόν τον τρόπο, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αυστηρή δίαιτα. Αλλά αυτό είναι αρκετά δύσκολο για το σώμα. Υπάρχουν πολλές από αυτές τις δίαιτες που καθιστούν δυνατή την απώλεια βάρους στο στομάχι σε μια εβδομάδα: μήλο, φαγόπυρο, κεφίρ κ.λπ. Λοιπόν, φυσικά, χωρίς αθλητικές ασκήσεις, οποιαδήποτε δίαιτα δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι απαραίτητο όχι μόνο να συμμετέχετε σε αθλητικές ασκήσεις και να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, αλλά και, εάν το επιτρέπουν τα χρήματα, να πάτε σε ένα σαλόνι ομορφιάς. Οι ειδικές συσκευές είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αφαιρέσετε τις πτυχές στην κοιλιά και να δώσετε στο σώμα μια υγιή εμφάνιση σε μερικές εβδομάδες χρησιμοποιώντας υπερήχους.
Επίσης σε κλινικές μπορείτε να πραγματοποιήσετε περιτυλίγματα σοκολάτας, λευκό και μπλε άργιλο, φύκια, καφέ ή μέλι. Αυτές οι διαδικασίες θα σας δώσουν την ευκαιρία να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα γρηγορότερα από ό,τι σε ένα μήνα. Αλλά είναι καλύτερα να αφήσετε έναν πλοίαρχο να τα κάνει όλα αυτά, καθώς τα ενεργά στοιχεία μπορούν να επηρεάσουν τα εσωτερικά όργανα.
Πώς να αφαιρέσετε το κάτω μέρος της κοιλιάς;
Κάποιες γυναίκες αισθάνονται άβολα με τις εναποθέσεις λίπους στο κάτω μέρος της κοιλιάς, που κάνουν τη σιλουέτα τους μη ελκυστική. Σχηματίζονται λόγω ανεπαρκούς σωματικής δραστηριότητας και, κατά συνέπεια, μυϊκής αδυναμίας.
Ασκήσεις για το κάτω μέρος της κοιλιάς
Το πρώτο στάδιο είναι να ξεκινήσει η ενδυνάμωση των μυών της κάτω κοιλίας. Γιατί υπάρχουν ειδικές ασκήσεις; Στην αρχή μπορεί να φαίνονται πολύ δύσκολα στην εκτέλεση. Αλλά μετά από 1-2 εβδομάδες θα δείξουν τα αποτελέσματά τους. Εδώ είναι ένα σύνολο από αυτές τις ασκήσεις, οι οποίες, σύμφωνα με πολυάριθμες κριτικές, έχουν σημαντικό αποτέλεσμα:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, με τις παλάμες κάτω από τους γλουτούς σας. Με τα πόδια ίσια, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω, σηκώστε τα πόδια σας 15 cm από το πάτωμα και κάντε ψαλίδι (3 σετ των 8 φορές).
- Ακουμπώντας τα χέρια σας πίσω σας και καθισμένοι στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας ίσια και κρατήστε τα για έως και 15 δευτερόλεπτα. (άρα 15 φορές).
- Καθισμένοι στην ίδια θέση όπως στην άσκηση που περιγράφεται παραπάνω, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα κατά 12-17 cm και τραβήξτε αργά τα γόνατά σας στο στήθος. Τα τακούνια δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Κάντε 12-17 φορές.
- Καθισμένος σε μια καρέκλα, η πλάτη σας είναι ίσια. Σηκώστε αργά τα γόνατά σας στο στήθος σας 12-17 φορές.
- Πάρτε την αρχική θέση, καθώς κατά τη διάρκεια των push-ups, σηκώστε ένα ένα τα πόδια σας από το πάτωμα και τραβήξτε τα στο στήθος σας (25 φορές κάθε πόδι).
Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε. Με την συνεχή άσκηση για αρκετούς μήνες, θα δείτε πώς οι κάτω κοιλιακοί μύες σας πέφτουν λιγότερο και γίνονται πιο δυνατοί. Αλλά αν δεν μπορείτε να αντεπεξέλθετε μόνοι σας, τότε είναι σκόπιμο να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή και θα σας πει πώς να απαλλαγείτε από το κάτω μέρος της κοιλιάς και θα μπορέσει να βοηθήσει με αυτό.
Πώς να τρώτε σωστά για να απαλλαγείτε από το λίπος κάτω από την κοιλιά;
Εκτός από τις ασκήσεις, η ομαλοποίηση της διατροφής σας μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος του πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κάτω κοιλιακή κοιλότητα. Χρειάζεται μόνο να τρώτε υγιεινά τρόφιμα. Αυτές μπορεί να είναι διάφορες σαλάτες από αγγούρια και ντομάτες, καρυκευμένες με φυτικό λάδι και χυμό λεμονιού, παντζάρια, καρότα, ξινολάχανο, φρέσκο λάχανο και φύκια.
Αποξηραμένα φρούτα, φρούτα και γλυκά μούρα πρέπει να είναι στη διατροφή όχι περισσότερο από 220-320 γρ., σε αντίθεση με το γλυκόξινο και το ξινό, μπορεί να υπάρχει οποιαδήποτε ποσότητα. Είναι απαραίτητο να τρώτε φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, βραστά ψάρια και κρέας.
Μπορείτε να χάσετε βάρος στην περιοχή της κοιλιάς όσο το δυνατόν γρηγορότερα μόνο όταν πάρετε αυτό το θέμα στα σοβαρά και συνδυάσετε σωματική άσκηση, υγιεινή διατροφή και συνεδρίες κοσμετολογίας. Σε αυτή την περίπτωση, το πρώτο αποτέλεσμα θα εμφανιστεί πολύ γρήγορα - και σε σύντομο χρονικό διάστημα το στομάχι σας θα είναι ελαστικό και επίπεδο.
Μια μικρή κοιλιά στις γυναίκες θεωρείται αρκετά φυσιολογική, ακόμη και μεταξύ των λεπτών κοριτσιών. Έτσι το σώμα μας προστατεύει τα αναπαραγωγικά όργανα και προετοιμάζεται για τη μελλοντική μητρότητα. Τι γίνεται όμως αν δεν σχεδιάζουμε ακόμα παιδιά και το υποδόριο λίπος στην κοιλιά, ειδικά το λίπος στην κάτω κοιλιακή χώρα, «χαλάει όλο το βλέμμα»;
Μπορείτε να χάσετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς με τις οκτώ καλύτερες ασκήσεις μας. Η ιδιαιτερότητα αυτής της προπόνησης γυμναστικής είναι ότι συνδυάζει στοιχεία δύναμης και σας επιτρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε τους μύες των ποδιών, της κοιλιάς, των χεριών και του σώματος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Τα κλασικά σηκώματα ποδιών και τα αντίστροφα τσακίσματα δεν δίνουν τέτοιο αποτέλεσμα, γιατί δουλεύουν μόνο την κάτω δέσμη του ορθού κοιλιακού μυός. Επομένως, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε ασκήσεις που καίνε αποτελεσματικά το υποδόριο λίπος για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς. Μπορούν κάλλιστα να αντικαταστήσουν ένα σύμπλεγμα κανονικής αντοχής.
Σημειώστε ότι οι ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά προορίζονται να γίνονται και στο σπίτι. Πώς λειτουργεί - σε όλο το συγκρότημα πρέπει να διατηρήσετε την κύρια στάση. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, τεντώστε ελαφρά τα κάτω πλευρά σας προς τα οστά της λεκάνης σας. Η αίσθηση θα πρέπει να είναι σαν να προσπαθείτε να «χτυπήσετε» το κάτω μέρος της κοιλιάς σας ανάμεσα στα οστά της λεκάνης, τραβώντας την προς τα μέσα. Αυτή η κίνηση δουλεύει τον κάτω ορθό κοιλιακό μυ πιο συγκεκριμένα από τις τσακίσεις. Και το να δουλεύεις ολόκληρο το σώμα σου και το άλμα σε βοηθά να κάψεις περισσότερες θερμίδες και κυριολεκτικά να κάψεις το λίπος της κοιλιάς σε λίγες μόνο προπονήσεις.
Αντενδείξεις στο σύμπλεγμα ασκήσεων φυσικής κατάστασης "κάψιμο λίπους στην κοιλιά"
- γυναικολογικές φλεγμονές στο οξύ στάδιο,
- γενική κόπωση
- τραυματισμοί στον αστράγαλο και στο γόνατο,
Για να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας, κάντε το σωστά:
- Κάντε λίγη προθέρμανση καρδιο - 10 λεπτά χούλα χουπ που περιστρέφεται γύρω από τη μέση σας ή οτιδήποτε άλλο. Δεν μου αρέσει? Απλά χορέψτε με την αγαπημένη σας μουσική μέχρι να ιδρώσετε λίγο. Κατ 'αρχήν, το ίδιο μπορεί να αποδοθεί σε ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά.
- Κάντε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη, ξεκουραστείτε ελαφρά στο τέλος του κυκλώματος και επαναλάβετε το κύκλωμα 3-4 φορές.
- Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε ένα ελαφρύ τέντωμα ή να κάνετε λίγο καρδιο, για παράδειγμα, στροβιλίζοντας ένα χούλα χουπ γύρω από τη μέση σας για 10-15 λεπτά.
Αυτές οι ασκήσεις είναι ένα πλήρες σύμπλεγμα δύναμης που θα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς στο σπίτι. Κάντε τα 3-4 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας τις ημέρες προπόνησης με ημέρες ανάπαυσης.
8 ασκήσεις για την αφαίρεση λίπους κάτω από την κοιλιά
Άσκηση 1. Κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι
Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και χρησιμοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς μυς σας για να τραβήξετε το αριστερό σας γόνατο προς τη μέση σας. Κάντε 15 squats στο δεξί σας πόδι, στη συνέχεια σταματήστε, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε στο δεξί σας πόδι. Είναι πολύ σημαντικό να τραβήξετε το γόνατό σας στη μέση σας με τη δύναμη των κοιλιακών σας· για να το κάνετε αυτό, στρίψτε λίγο στη μέση και μετακινήστε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
Άσκηση 2. Εκκρεμές 
Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας στη μέση ή στο πάνω μέρος των μηρών. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και τεντώστε ελαφρά τα κάτω πλευρά σας προς τα οστά της λεκάνης σας. Σε αυτή την κατάσταση «ελαφριάς συστροφής», μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο δεξί σας πόδι και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Πήδα και άλλαξε τα πόδια σου ώστε να κινούνται στο ίδιο επίπεδο, παράλληλα με τον τοίχο. Συνεχίστε την κίνηση για 2 λεπτά. Φαίνεται ότι όλα είναι απλά. Αλλά για ένα ανεκπαίδευτο άτομο να πηδήξει για 2 λεπτά και να κάνει μια τέτοια άσκηση για να χάσει λίπος από την κοιλιά δεν θα είναι εύκολο.
Άσκηση 3. Squat crunch 
Είναι πολύ σημαντικό να τραβήξετε το στομάχι σας και να μην το χαλαρώσετε μέχρι το τέλος της άσκησης. Πάρτε μια βασική στάση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, το στομάχι σφιγμένο, η πλάτη ίσια. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, τώρα γείρετε το σώμα σας μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα και απλώστε με το δεξί σας χέρι προς το αριστερό σας πόδι, στρίβοντας και τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας. Τραβήξτε το στομάχι σας ακόμα περισσότερο, ισιώστε. Εκτελέστε 15 κινήσεις σε κάθε πλευρά. 
Άσκηση 4. Χέρι με πόδι
Σταθείτε όρθια, κρατήστε την ισορροπία σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, πάρτε το πίσω. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και τεντώστε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού μέχρι τον αγκώνα του αριστερού σας χεριού. Ίσιωσε. Εκτελέστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, 60 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Εδώ είναι σημαντικό να πιάσετε σωστά το ορόσημο, αυτή είναι μερικές φορές η όλη δυσκολία αυτής της άσκησης για την απώλεια λίπους στην κοιλιά.
Άσκηση 5. Άλμα 
Σταθείτε όρθια, η αρχή λειτουργίας είναι η ίδια όπως στην πρώτη άσκηση. Πρώτα, στρίβουμε τα κάτω πλευρά προς τη λεκάνη, στη συνέχεια μεταφέρουμε το βάρος του σώματος από το ένα πόδι στο άλλο, εκτελώντας ένα άλμα, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να τραβήξετε το γόνατο στο στομάχι με τη δύναμη των κοιλιακών μυών. Δουλεύουμε για 2 λεπτά, ο ρυθμός πρέπει να είναι άνετος, ώστε να είναι δυνατή η ολοκλήρωση της προσέγγισης χωρίς ανάπαυση.
Άσκηση 6. Μύλος στο ένα πόδι 
Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι, λυγίστε το αριστερό σας και με τη δύναμη των κοιλιακών σας, φέρτε το γόνατό σας στο στομάχι σας. Λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και το αριστερό προς τα κάτω. Τραβήξτε το στομάχι σας μέσα. Μέσα σε 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε χέρια, στρίβοντας στο σώμα - σηκώστε το αριστερό σας χέρι όσο το δυνατόν περισσότερο, παραμένοντας στο ένα πόδι. Στόχος είναι να μην πέσεις από ασταθή θέση. Οι μύλοι μπορεί να είναι αργοί. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Και πάλι σας υπενθυμίζουμε τον προσανατολισμό στο χώρο. Αν και αυτό το μέρος του συμπλέγματος μπορεί να ταξινομηθεί ως «απλές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά».
Άσκηση 7. Squat-άλμα
Από μια ευθεία στάση, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat, πηδήξτε προς τα πάνω ώστε τα πόδια σας να μην αλλάξουν το πλάτος της στάσης. Κάντε όσες περισσότερες μπορείτε, τουλάχιστον 10 φορές.
Άσκηση 8. Όρθια στο ένα πόδι 
Σταθείτε όρθια, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο δεξί σας πόδι, τραβήξτε το στομάχι σας. Τεντώστε το σώμα σας ευθεία προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να βρίσκονται στο επίπεδο της μέσης των κνημών σας. Επαναλάβετε 15 φορές πολύ αργά, αλλάξτε πόδι. Ασκείστε τακτικά και μην ξεχνάτε ότι η επίπεδη κοιλιά «αγαπά» μια δίαιτα γεμάτη φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη, για παράδειγμα, για να χάσει λίπος από την κοιλιά.
Απλές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά κάθε μέρα
Εκτός από τις ασκήσεις που δίνονται παραπάνω, υπάρχουν πολλές άλλες που δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές. Παρουσιάζουμε τα πιο απλά και δημοφιλή μεταξύ τους.
Κραντσάκια
Χάρη σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να δουλέψετε αποτελεσματικά όχι μόνο τους κοιλιακούς σας μύες, αλλά και τα χέρια και τα πόδια σας. Για να εκτελέσετε περιστροφές, χρειάζεστε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα. Τεντώστε τα άκρα.
- Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Το πηγούνι φτάνει προς τα πόδια.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
Ψαλίδι
Μια άσκηση που ονομάζεται «ψαλίδι» καθιστά δυνατή την αποτελεσματική εκγύμναση των κοιλιακών μυών, την ελαστικότητά τους και το επίπεδο του στομάχου. Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε τη σωστή τεχνική και να μην κατεβάζετε τα πόδια σας εντελώς στο πάτωμα.
Για να κάνετε την άσκηση με το ψαλίδι, χρειάζεστε τα εξής:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα.
- Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 60 μοιρών.
- Εναλλακτικά, τραβήξτε ίσια πόδια προς το πρόσωπό σας.
Εκτός από τους κοιλιακούς, η άσκηση σας επιτρέπει να σφίξετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας.
Πλαϊνή σανίδα με περιστροφές
Τα τραγανά πλαϊνά σανίδα βοηθούν στην ενίσχυση των πλευρικών κοιλιακών μυών σας. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης για αρχάριους είναι αρκετά δύσκολη, καθώς χωρίς συγκεκριμένη φυσική προπόνηση είναι αρκετά δύσκολο να υποστηρίξετε το σωματικό βάρος στο ένα χέρι. Αλλά είναι αποτελεσματικό και σας επιτρέπει να απαλλαγείτε γρήγορα από τις πλευρές.
Για να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα με κρίσιμες στιγμές, χρειάζεστε τα εξής:
- Μπείτε σε μια πλάγια θέση σανίδας με τον λυγισμένο αγκώνα σας να ακουμπά στο πάτωμα.
- Ευθυγραμμίστε το σώμα σας. Ιδανικά θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
- Κάντε crunches με το σώμα σας κάτω.
Εκτελέστε μερικές επαναλήψεις και στη συνέχεια κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Ποδήλατο
Μια καθολική άσκηση που σας επιτρέπει να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας ονομάζεται «ποδήλατο». Είναι οικείο από την παιδική ηλικία, καθώς περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα σπουδών φυσικής αγωγής του σχολείου.
Για να κάνετε μια άσκηση που ονομάζεται "ποδήλατο", θα χρειαστείτε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγισμένα χέρια πίσω από το κεφάλι.
- Σηκώστε τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος. Αρκεί να σκίσετε το κεφάλι και τους ώμους σας από την επιφάνεια.
- Κάντε κινήσεις με τα πόδια σας που μιμούνται το πεντάλ ενός ποδηλάτου.
Κάμψεις
Με τη βοήθεια των push-ups, μπορείτε όχι μόνο να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας, αλλά και να ανακουφίσετε τα χέρια σας, αλλά και να απαλλαγείτε από τα πλευρά σας.
Για να ολοκληρώσετε την άσκηση πρέπει να κάνετε τα εξής:
- Μπείτε σε θέση σανίδας με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τα πινέλα είναι ελαφρώς στραμμένα το ένα προς το άλλο.
- Χαμηλώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Το στήθος δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα αυτή τη στιγμή.
- Σηκωθείτε και επαναλάβετε την άσκηση πολλές φορές.
Σε μια σημείωση! Εάν το να κάνετε push-ups με αυτόν τον τρόπο είναι δύσκολο, μπορείτε να δοκιμάσετε να τα κάνετε ενώ ακουμπάτε στα γόνατά σας.
Τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας
Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να κάνετε τα εξής:
- Κάθισε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Γέρνοντας ελαφρά το σώμα σας προς τα πίσω, τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας προς τα πάνω στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, πρέπει να γυρίσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση.
Πλάγια άσκηση
Για να δουλέψετε αποτελεσματικά τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς, πρέπει να κάνετε τα εξής:
- Ξαπλώστε στο πλάι. Η υποστήριξη πηγαίνει στο κάτω χέρι. Θα πρέπει να είναι ίσιο. Το δεύτερο χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα και τοποθετημένο πίσω από το κεφάλι.
- Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας ταυτόχρονα.
Κάντε μερικές επαναλήψεις και στη συνέχεια εκτελέστε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.
Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και τα πλάγια, ακόμη και μετά τον τοκετό
Οι γυναίκες που ενδιαφέρονται για το πώς να χάσουν το λίπος στην κοιλιά μετά τον τοκετό πρέπει να γνωρίζουν ότι επιτρέπεται να ασκούνται μόνο μετά από 1-2 μήνες μετά τον τοκετό. Μετά από καισαρική τομή, οι γιατροί συνιστούν να περιμένετε τουλάχιστον 2 μήνες. Επομένως, πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στη σωστή διατροφή. Πίνετε περισσότερο νερό, τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα.
Καθαρισμός παχέος εντέρου
Μην ξεχνάτε να κάνετε κλύσματα, γιατί το κύριο καθήκον για τις γυναίκες που θέλουν να χάσουν λίπος από την κοιλιά είναι να καθαρίσουν τα έντερα. Τα κλύσματα βοηθούν στην απομάκρυνση των αποβλήτων και των τοξινών από το σώμα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι οι γιατροί δεν συνιστούν να τα κάνετε πιο συχνά από 1-2 φορές το μήνα, καθώς τα κλύσματα ξεπλένουν την ευεργετική μικροχλωρίδα από τον εντερικό βλεννογόνο. Εάν είναι επιθυμητό, τα κλύσματα μπορούν να αντικατασταθούν με ένα μάθημα. Είναι αλήθεια ότι δεν συνιστάται επίσης η κατάχρηση του άνθρακα. Το πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε νερό καθαρίζει τέλεια τα έντερα (η ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με μέλι ή αποξηραμένα φρούτα). Συνιστάται να τρώτε πλιγούρι βρώμης το βράδυ από τις 19.00 έως τις 20.00, ώστε τα έντερα να χαλαρώσουν και να αδειάσουν πριν πάτε για ύπνο. 
Μασάζ στην κοιλιά
Συνιστάται να κάνετε τακτικά μασάζ στην κοιλιά σας, ειδικά αν ανησυχείτε για μετεωρισμό. Πρέπει να κάνετε μασάζ με την παλάμη σας, κάνοντας κυκλικές κινήσεις, πιέζοντας ελαφρά την κοιλιά. Μια άλλη επιλογή είναι το τσίμπημα (μικρές περιοχές του δέρματος πρέπει να αφαιρεθούν με τα δάχτυλά σας και, με κύλιση, να απελευθερωθούν). Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κρέμα ή λάδι.
Ασκήσεις για την κοιλιά
Εκτελέστε καθημερινές ασκήσεις με στόχο την εξάλειψη του λίπους από τα πλευρά και την κοιλιά. Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, οι πιο χρήσιμες ασκήσεις για εσάς θα είναι οι ασκήσεις με τσέρκι (χούλα χουπ) και η άντληση των κοιλιακών σας. Μάθετε να αντλείτε σωστά τους κοιλιακούς σας, θα πρέπει να αισθάνεστε την ένταση των μυών. Για να ξεκινήσετε, κάντε 30 επαναλήψεις, αντλώντας τους κοιλιακούς σας το πρωί και το βράδυ για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων χωρίς να αυξήσετε τον αριθμό των σετ. Εάν σχεδιάζετε μια επίσκεψη στο γυμναστήριο, δώστε προσοχή στη διαμόρφωση. Αυτό είναι ένα ολόκληρο σύνολο ασκήσεων που εξαλείφει αρκετά αποτελεσματικά τις πτυχές του λίπους από τα πλάγια και την κοιλιά και επίσης συσφίγγει το χαλασμένο δέρμα. Βασικοί κανόνες για την εξάσκηση στο σπίτι:
- Εάν θέλετε να αφαιρέσετε το στομάχι και τα πλευρά σας, κάντε τις ασκήσεις τακτικά.
- Προσέξτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά: «γάτα», «ψαλίδι», «κινήσεις στομάχου» (βαθιά εισπνοή και εκπνοή με αντίστοιχη ανάσυρση της κοιλιάς).
Πώς να χάσετε λίπος στο κάτω μέρος της κοιλιάς
Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να κατανοήσετε τους λόγους για τους οποίους έχετε λίπος στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Μπορούν να είναι δύο τύπων:
- φυσιολογικά χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος
- συνέπειες της νηστείας στρες
Στην πρώτη περίπτωση, το λίπος εμφανίζεται ως φυσική συνέπεια της γυναικείας φυσιολογίας, σκοπός του είναι να προστατεύσει το μωρό από πιθανές βλάβες. Αυτό το είδος λίπους μπορεί εύκολα να αφαιρεθεί με σωματική άσκηση. Τα αποτελέσματα της νηστείας του στρες είναι πολύ πιο δύσκολο να ξεπεραστούν. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα ξεκινά τη διαδικασία σχηματισμού λίπους για να διατηρήσει τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών «για μια βροχερή μέρα». Εάν συμβεί αυτό, η προπόνηση θα πρέπει να συμπληρωθεί με άμεση μετάβαση σε κλασματικά γεύματα. Τρώτε πολύ μικρές μερίδες, αλλά 8-10 φορές την ημέρα. Μην αφήνετε να δημιουργηθεί το αίσθημα της πείνας· το σώμα θα ανταποκριθεί σε αυτό αυξάνοντας το στρώμα λίπους. Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστείτε τη βοήθεια διατροφολόγου.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για να κάψετε λίπος κάτω από την κοιλιά
Τραβώντας τα λυγισμένα πόδια στο μέτωπο ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα
Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα στις 90 μοίρες ως προς το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ή, για να περιπλέκετε την εργασία, ισιώστε τα μπροστά από το στήθος σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα πόδια σας προς το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Η λεκάνη πρέπει να σηκωθεί από το πάτωμα. Αναπνεύστε σωστά: τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω καθώς εκπνέετε, αφήστε τα καθώς εισπνέετε.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς Κούνια με σηκωμένα πόδια ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στο πάτωμα κατά μήκος του κορμού σας ή σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία πάνω από το πάτωμα. Χωρίς να σηκώσετε τον κορμό σας από το πάτωμα, κουνήστε τα πόδια σας κατευθείαν προς το κεφάλι σας. Μέχρι το τέλος της άσκησης, τα πόδια πρέπει να παραμείνουν κρεμασμένα, χωρίς να πέσουν στο πάτωμα. Το σήκωμα των ποδιών γίνεται κατά την εκπνοή, το χαμήλωμα κατά την εισπνοή. 
Γέρνει με λυγισμένα πόδια στα πλάγια
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια και στις δύο πλευρές του σώματός σας, σηκώστε τα ελαφρώς λυγισμένα πόδια σας σε μια θέση 90 μοιρών ως προς το σώμα σας (όπως στην άσκηση 1). Λυγίστε αργά τα πόδια σας στα πλάγια ένα-ένα. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.
Αλφάβητο Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας όπως στην άσκηση 2. Χωρίς να σηκώσετε τον κορμό σας από το πάτωμα, σχεδιάστε τα γράμματα της αλφαβήτου στον αέρα με τα ίσια πόδια σας.
Όλες οι ασκήσεις κοιλιακών εκτελούνται με σταδιακά αυξανόμενο φορτίο. Μην το παρακάνετε, προσθέστε τον αριθμό των αιωρήσεων και των στροφών που εκτελείτε ανάλογα με το πώς νιώθετε, γιατί το καθήκον σας είναι να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας και όχι να τους γκρεμίσετε. Προσπαθήστε όμως να διασφαλίσετε ότι η αύξηση του φορτίου είναι σταδιακή, αλλά σταθερή.
Παρακάτω στα σχόλια, διαβάστε τις συμβουλές των χρηστών μας για το πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά.
Σας βοηθούν αυτές οι ασκήσεις να χάσετε λίπος;
Σβετλάνα Μάρκοβα
Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι!
Περιεχόμενο
Εάν ένα άτομο θέλει να έχει μια λεπτή σιλουέτα, τότε πρέπει να δουλέψει στον εαυτό του: να τρώει σωστά, να ασκείται, να ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Όσον αφορά τη διαδικασία απώλειας βάρους, οι γυναίκες θέλουν να βρουν απλές ασκήσεις για να απαλλαγούν από την κοιλιά και τα πλάγια, αλλά το λίπος δεν θα εξαφανιστεί απλώς, αλλά θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Υπάρχουν αποτελεσματικά προγράμματα που σας βοηθούν να προσαρμόσετε τη μέση σας, να αφαιρέσετε τα εξογκώματα από τους γοφούς σας και να σφίξετε τους κοιλιακούς σας.
Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και τα πλάγια
Η αιτία των υπερβολικών εναποθέσεων σε άνδρες και κορίτσια είναι πάντα η ίδια: υπερκατανάλωση τροφής, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, η οποία οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι αλλαγές βάρους συμβαίνουν λόγω ορμονικής ανισορροπίας, αλλά εδώ πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ενδοκρινολόγο και να μην αναζητήσετε σωματικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και τα πλάγια. Όλες οι περαιτέρω ενέργειες πρέπει να στρέφονται ενάντια σε αυτούς τους δύο παράγοντες. Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε μια δίαιτα, να διατηρείτε τακτική προπόνηση και να κάνετε αποτελεσματικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και στα πλευρά.
Ασκήσεις καύσης λίπους
Αυτό δεν είναι τόσο ένας τύπος όσο μια μέθοδος διεξαγωγής εκπαίδευσης. Όταν κάποιος επιλέγει ποιες ασκήσεις μπορεί να χρησιμοποιήσει για την αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών, πρέπει να λάβει υπόψη του ότι πρέπει να εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό. Μόνο με την επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού θα είναι δυνατό να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης των πλεοναζόντων εναποθέσεων. Το ανθρώπινο σώμα προσπαθεί πάντα να έχει απόθεμα σε ενεργειακό υλικό (λίπος) για να το χρησιμοποιήσει σε μια κρίσιμη κατάσταση. Οι ασκήσεις καύσης λίπους για την κοιλιά και τα πλευρά θα πρέπει να το δημιουργήσουν και να αναγκάσουν το σώμα να απαλλαγεί από το λίπος.
Οι ασκήσεις καύσης λίπους στοχεύουν στην καύση θερμίδων, επομένως σπάνια εκτελούνται με επιπλέον βάρη· πρέπει να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να γίνει αυτό με βάρη. Τα ακόλουθα θεωρούνται κλασικά:
- κολύμπι;
- ποδήλατο γυμναστικής?
- σχοινάκι.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Αυτό το είδος προπόνησης στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών και στην παροχή τόνου. Αυτό είναι σημαντικό εάν θέλετε να μειώσετε το μέγεθος της μέσης και των γοφών σας. Εάν ο μυϊκός κορσέ σας μπορεί να συγκρατήσει τα εσωτερικά όργανα, τότε θα απαλλαγείτε από την «προεξέχουσα κοιλιά», η οποία συχνά ονομάζεται «κοιλιά μπύρας». Είναι πολύ σημαντικό οι ασκήσεις δύναμης για την αφαίρεση της κοιλιάς και των πλευρών να μην αυξάνουν τον όγκο των μυών. Για τους σκοπούς αυτούς, πάρτε το μέγιστο βάρος και εκτελέστε 5-6 επαναλήψεις για να ενισχύσετε τις μυϊκές ίνες χωρίς να αυξήσετε τη μάζα τους.
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε λίπος από την κοιλιά;
Οι αρχάριοι στον αθλητισμό πιστεύουν λανθασμένα ότι μπορούν να απαλλαγούν από το λίπος κάνοντας ασκήσεις σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στην προβληματική περιοχή. Σωστά, το πρόγραμμα για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια περιλαμβάνει αύξηση της αερόβιας δραστηριότητας (καρδιοπροπόνηση), η οποία βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Θα χάσει βάρος ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα και όχι μόνο ένα μέρος. Λάβετε υπόψη ότι η διάρκεια της καρδιο άσκησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 30-40 λεπτά για να φτάσει το σώμα σε εναποθέσεις λίπους.
Το δεύτερο μέρος του μαθήματος για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια θα πρέπει να αποτελείται από την εξάσκηση των μυϊκών ομάδων-στόχων, ώστε να είναι τονωμένες και να έχουν το σωστό, όμορφο σχήμα. Εάν ένα κορίτσι ή ένας άντρας καταφέρει απλά να χάσει βάρος, αλλά δεν τονώσει το σώμα τους, θα φαίνονται πλαδαρά. Για την κοιλιά, η εκγύμναση του μυϊκού κορσέ είναι ιδιαίτερα σημαντική, γιατί θα συγκρατήσει τα εσωτερικά όργανα και θα τα εμποδίσει να προεξέχουν.
Οι καλύτερες επιλογές για την αφαίρεση των πλευρών και την ελαστικότητα των κοιλιακών μυών θεωρούνται επιλογές στατικής προπόνησης. Αυξάνει άριστα την κατανάλωση θερμίδων, εκπαιδεύει την κοιλιακή ομάδα - άσκηση αναπνοής κενού. Βοηθά στη σημαντική ενίσχυση των κοιλιακών σε σύντομο χρονικό διάστημα (μέσα σε λίγες εβδομάδες). Αυτή είναι μια απλή επιλογή για προπόνηση στο σπίτι, στα κορίτσια αρέσει πολύ λόγω του γρήγορου αποτελέσματος.
Άσκηση σανίδας
Αυτή η επιλογή δύσκολα μπορεί να ονομαστεί απλή, επειδή απαιτεί από ένα άτομο να μπορεί να συγκρατεί στατική ένταση στους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και τους κοιλιακούς μύες. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να δώσετε στον εαυτό σας μια επίπεδη, όμορφη κοιλιά. Η άσκηση σανίδας για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλάγια γίνεται εύκολα στο σπίτι, γιατί δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό, χρειάζεστε μόνο ένα χαλάκι. Αυτό γίνεται ως εξής:
- Τυλίξτε το χαλάκι πολλές φορές, τοποθετώντας το μόνο κάτω από τους αγκώνες σας.
- Πάρτε μια θέση ώθησης με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας από τις παλάμες σας στους αγκώνες σας, κρατώντας το σώμα σας ίσιο όπως πριν στα push-up.
- Κρατήστε αυτή τη θέση. Στην αρχή, 20-30 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά, στη συνέχεια αυξήστε αυτόν τον αριθμό σε 1-3 λεπτά.
Σχοινάκι
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας στο σπίτι (απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κανείς κοντά). Το σχοινάκι θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος από την κοιλιά γιατί είναι μια επιλογή καρδιο προπόνησης. Μια απλή άσκηση που απαιτεί μόνο ελεύθερο χώρο στο δωμάτιο. Δημιουργείτε ένα σταθερό φορτίο στο αγγειακό σύστημα, το οποίο αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και το κόστος ενέργειας.
Στην αρχή, το σώμα θα εξαγάγει πρόσθετη δύναμη από το γλυκογόνο, αλλά μετά από 20-30 λεπτά θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος και θα αρχίσει να καίει επιπλέον κιλά. Αυτή η απλή άσκηση περιλαμβάνεται συχνά σε συγκροτήματα κυκλικής προπόνησης και προγράμματα CrossFit. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε πρόσθετο εξοπλισμό ή, εάν ο καιρός είναι κακός και δεν μπορείτε να πάτε για τρέξιμο.
Κραντσάκια
Αυτή είναι μια κλασική, απλή άσκηση για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και δεν θα αφαιρέσει τα πλευρά σας, αλλά θα βοηθήσει στη βελτίωση του μυϊκού τόνου. Μπορείτε να δείτε πολλές παραλλαγές της προπόνησης της κοιλιάς, αλλά όλες καταλήγουν στο να καταπονηθούν στο μέγιστο οι κοιλιακοί μύες κατά το στάδιο της συστολής. Πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν εκτελείτε crunches για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλάγια σας, γιατί η πολύ έντονη χρήση τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση μυών, κάτι που θα κάνει τη μέση σας να φαίνεται πιο γεμάτη.
Το μέγιστο οπτικό αποτέλεσμα από αυτό το τραγανό μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν εκτελείτε τακτικά προπονήσεις καύσης λίπους και ακολουθείτε τουλάχιστον μια απλή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε σωστά αυτή την κίνηση:
- Επιλέξτε ένα άνετο μέρος στο διαμέρισμα, ώστε να μπορείτε να ξαπλώσετε, να γαντζώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε κάτι σταθερό και να λυγίσετε τα γόνατά σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σφίξτε τα δάχτυλά σας. Εάν αυτή η θέση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
- Αρχίστε να φτάσετε το πηγούνι σας προς τη λεκάνη σας. Είναι σημαντικό να μην σηκώνετε απλώς τον κορμό προς τα γόνατά σας (συνηθισμένο λάθος), αλλά να απλώνετε προς τη λεκάνη σας.
- Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις.
Πλαϊνά τσακίσματα
Τα κορίτσια πρέπει να είναι ακόμη πιο προσεκτικά με αυτή την άσκηση, γιατί όσο μεγαλώνουν οι λοξοί κοιλιακοί μύες, η μέση σας θα γίνεται μόνο πιο φαρδιά. Πολλοί εκπαιδευτές γενικά απαγορεύουν στις γυναίκες να κάνουν πλάγιες κοιλιακές κρίσεις. Αυτή η προπόνηση ταιριάζει καλύτερα στους άνδρες, αλλά τα κορίτσια πρέπει να την αποφεύγουν. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση με δύο τρόπους:
- στέκεται με αλτήρες?
- ξαπλωμένος στο πάτωμα.
Η δεύτερη επιλογή είναι πιο απλή, γιατί η τεχνική είναι ξεκάθαρη και μπορείς να νιώσεις αμέσως τις ομάδες μυών που λειτουργούν. Για να το κάνετε αυτό θα χρειαστείτε ένα χαλάκι και λίγο ελεύθερο χώρο. Οι πλευρικές κρίσεις εκτελούνται ως εξής:
- Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να τα σφίξετε μεταξύ τους.
- Λύγισε τα γόνατά σου.
- Τεντώστε με τον αγκώνα του χεριού από πάνω συσπώντας τους πλάγιους μύες.
- Εκτελέστε 15 επαναλήψεις και μετά κάντε ένα σετ από την άλλη πλευρά.
Άσκηση ανύψωσης ποδιών
Η προπόνηση της κοιλιάς πρέπει να εμπλέκει όλους τους κοιλιακούς μυς, αλλά μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το κάτω μέρος των κοιλιακών μένει αχρησιμοποίητο. Οι ανασηκώσεις ποδιών είναι ένας εύκολος τρόπος για να στοχεύσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Μπορείτε να το εκτελέσετε κρεμασμένο σε μια οριζόντια μπάρα (δύσκολη επιλογή) ή στο πάτωμα (απλή επιλογή). Στο σπίτι, η δεύτερη μέθοδος είναι καλύτερη, η τεχνική είναι η εξής:
- Βρείτε αρκετό ελεύθερο χώρο στο πάτωμα στο σπίτι, ώστε να μπορείτε να απλωθείτε εντελώς.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιάσετε κάτι σταθερό.
- Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω.
- Στη συνέχεια, μην τα πετάξετε κάτω, κατεβάστε τα απαλά και, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, αρχίστε να σηκώνετε ξανά. Το κράτημα στον αέρα θα δημιουργήσει επιπλέον άγχος στην κοιλιά.
Ποδήλατο ξαπλωμένο ανάσκελα
Αυτή η επιλογή κίνησης έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους λοξούς και τους κοιλιακούς μυς. Η άσκηση με ποδήλατο κοιλιακών δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό και έχει απλή τεχνική. Το κορίτσι θα πρέπει να είναι προσεκτικό με τέτοια προπόνηση, γιατί υπάρχει κίνδυνος αύξησης της περιοχής της μέσης λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας. Ιδανικό για άνδρες για να σχηματίσουν όμορφους κοιλιακούς. Δεν θα μπορείτε να αφαιρέσετε την κοιλιά ή τα πλευρά σας χρησιμοποιώντας ένα «ποδήλατο», αλλά μπορείτε να ενισχύσετε τον μυϊκό σας κορσέ. Αυτή η απλή άσκηση εκτελείται για την αφαίρεση του κοιλιακού λίπους ως εξής:
- Τοποθετήστε κάτι απαλό στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. κλείστε το σε μια κλειδαριά.
- Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα.
- ξεκινήστε να κινείτε τα πόδια σας σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο.
- Τραβήξτε τον αγκώνα σας προς το αντίθετο γόνατο, σηκώνοντας το σώμα σας χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες.
- Εκτελέστε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.