Как выспаться за короткое время? Как спать 6 7 часов и высыпаться

Дефицит сна отражается на физическом состоянии и психологическом здоровье человека. Страдает нервная и сердечно-сосудистая системы, снижается иммунитет, а последствия недосыпа всегда отражаются на внешности. Если вы не можете себе позволить отдыхать по медицинским нормам (не менее 8 часов), научитесь высыпаться за 6 часов. Это возможно, главное – правильно организовать распорядок дня, рассчитать время для сна и приучить организм к определенным правилам.

Нормы и ритмы сна у людей индивидуальны, но существуют общие границы, нарушать которые не рекомендуется. Показатели варьируются от 6 до 9 часов. Если вы регулярно спите меньше 6 часов, рискуете подорвать здоровье и психику. Не стоит испытывать организм на прочность. Шести часов бывает достаточно для того, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Попробуйте спланировать для себя время пробуждения и отбоя. Продолжительность сна, необходимая для полного восстановления сил, зависит от состояния здоровья и возраста человека. Молодым и активным нужно больше времени, но с этим часто возникают проблемы. Многим родителям приходится напоминать подростку о том, что нужно ложиться спать, однако в юном возрасте мало кто задумывается о последствиях хронического недосыпания.

Взрослым хватает 6 часов для ночного отдыха, но сон должен быть крепким и качественным.

Иногда мы не можем сомкнуть глаз в положенное время и часто просыпаемся. Причиной беспокойных состояний являются:

• душная комната;
• переполненный желудок;
• неудобная кровать;
• эмоциональные перегрузки;
• переутомление.

Если устранить все раздражители и заснуть в комфортной обстановке, о своем состоянии после шестичасового отдыха можете не тревожиться. Вам хватит сил встать утром и справится со всеми делами днем.

Условия хорошего сна

Для хорошего, здорового сна нужны определённые условия. Их можно и нужно создавать, особенно в случаях, когда спать вам предстоит не более 6 часов. Существуют простые правила, при соблюдении которых вы не будете ощущать сонливость и вялость:

1. Исключите возбуждающие вещества : шоколад, алкоголь, кофеин, энергетические напитки и алкоголь. Они раздражают нервную систему, стимулируют нежелательную для ночного отдыха мозговую активность, становятся причиной бессонницы, прерывистого сна, медленного дыхания(синдром апноэ).
2. Если вам жарко или холодно, за 6 часов организм не отдохнет. Обязательно проветривайте комнату и контролируйте температурный режим.
3. Не засыпайте под включённый телевизор или компьютер . Кошмары на ночь и энергичная музыка негативно влияют на качество сна. Экраны и мониторы напрягают глаза и мозг, что приводит к повышению внутричерепного давления.
4. Переполненный желудок мешает полноценному сну . Еда переваривается долго, на это тратится много сил, времени и энергии. Не переедайте, лучше выпить стакан кефира или молоко с медом. Это поможет успокоиться и полезно для здоровья.
5. Если есть возможность, поспите в обеденное время 20-30 минут, но не более . Это повысит трудоспособность и восполнит укороченный ночной отдых.

Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.
Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.

Как это работает?

Отдых, необходимый центральной нервной системе, происходит лишь в особую фазу сна, называемую БДГ – «быстрые движения глаз» . Эта фаза длится около 20 минут , затем она сменяется фазой медленного сна . В общей сложности, из семи-восьми часов ночного сна есть только пара часов быстрого сна, который и дает ощущение бодрости, полноценного отдыха и готовности начинать новый день.

Ощущение возникает тогда, когда человек просыпается в фазу быстрого сна. Если спящего разбудить в фазе медленного сна, он будет чувствовать себя вялым, разбитым и, разумеется, невыспавшимся .

Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Для чего нужны разные фазы сна?

Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут ) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа ) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов , причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.

В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.

Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.

Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.

Методика продуктивного сна

Суть ее заключается в том, чтобы использовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Для этого можно применить следующие методы.

«Сиеста» . Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора - сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.

«Лестница» . Суть метода заключается в количестве «ступеней» - сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.

«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.

Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.

Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.

«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».

Хайтек способ

Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон - благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Какую бы систему сна вы ни практиковали, помните:
Самое лучшее время для засыпания – с 22.00 до 23.00. Час сна до полуночи эквивалентен двум часам после нее. Организм в целом и ЦНС отдыхают и восстанавливаются гораздо эффективнее именно в это время.
Не наедайтесь на ночь. Иначе ваш мозг будет руководить работой кишечника, вместо того, чтобы анализировать и систематизировать полученную за день информацию.
В комнате должно быть прохладно, а в постели тепло. Неподвижное тело без теплого одеяла может замерзнуть, а это для него - повод проснуться в неподходящее время.
Просмотр фильмов и телепередач, компьютерные игры перед сном перевозбуждают нервную систему и затрудняют фазу засыпания. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.
Не принимайте на ночь душ, особенно контрастный, его лучше оставить на утро. Не стоит также перед сном выполнять какие-то физические упражнения. Разве что специальные асаны йоги – тем, кто их практикует.

Чтобы нормально высыпаться, организму достаточно около 7-9 часов. Но эту продолжительность можно сократить, если приучить себя спать в другом режиме (неравными периодами с распределением в течение всех суток). О том, как научиться соответствующим методикам, подробно рассказывается ниже.

Норма часов для сна или почему 6 часов, это минимум

Сон представляет собой многостадийный процесс, который состоит как минимум из 2 фаз:

1. Медленный сон, в который человек погружается сразу после засыпания. Он продолжается примерно 90 минут, после чего наступает быстрый. Если проснуться именно во время медленной стадии, ощущения будут крайне неприятными: усталость, «разбитость», неспособность сконцентрироваться и т.п.
2. Быстрый сон продолжается примерно 15-20 минут. Именно в это время спящий видит сновидения, а организм начинает максимально восстанавливать потраченные днем силы.

Таким образом, общая продолжительность циклов порядка 1,5-2 ч. Всего за ночь наступает 3-4 таких полных «круга». И если человек проснется во время быстрой фазы, он наверняка почувствует себя хорошо отдохнувшими без труда вспомнит сновидения, которые по ощущению приснились только что.Исходя из этого можно сказать, что выспаться за 6 часов реально, если немного сократить фазу медленного сна, которая энергетически не настолько ценна, как быстрый этап.

Многочисленные научные исследования показали, что для большинства людей нормальная продолжительность сна составляет порядка 7-9 ч. Исходя из этого, можно сразу предположить, что проводить по 6 часов сна недостаточно для обычного человека. Однако подобный вывод правилен только для традиционного способа засыпания, когда организм отдыхает сразу 7-8 ч, без перерывов (т.е. в одну фазу).

Наряду с таким подходом, существует и так называемый полифазный сон, когда засыпают по несколько раз в сутки на разное время, например:

• 1 раз на 6 ч ночью и 1 раз на 20 минут днем;
• 1 раз на 3 ч ночью и 3 раза по 20 минут днем и т.п.

С этой точки зрения, действительно можно высыпаться за 6 часов, поскольку организм успевает восстановиться за меньшее время, которое выигрывается за счет сокращения стадии медленного сна. Такую возможность дает именно полифазный сон, основной задачей которого является ускорение вхождения в быструю фазу.

Однако в любом случае для полноценного отдыха не может хватать менее 6-7 ч в день (минимальная норма). В долгосрочной перспективе это приводит к серьезным нарушениям работы центральной нервной системы (ЦНС) и других органов.

Сон 6 часов – мечта многих занятых людей. Однако важно понимать, что фундаментальных научных исследований о влиянии такой продолжительности (а также полифазного сна) на организм не проводилось. Поэтому есть существенные риски ухудшения здоровья в долгосрочной перспективе.

ТОП-6 важнейших условий для полноценного ночного отдыха

Применение методик, как спать 6 часов и выспаться, невозможно без учета основных правил полноценного, комфортного ночного отдыха. К ним относятся естественные требования здорового образа жизни, которые при желании может соблюдать каждый человек. Если прислушаться к описанным ниже советам, можно добиться легкого, быстрого засыпания и естественным путем вылечить бессонницу.

Приятный ритуал на ночь

Это основное условие того, как быстро заснуть и хорошо выспаться. Каждодневное повторение приятных действий, которые входят в привычку, гарантирует полноценный отдых. Обычно рекомендуют:

• прогуляться на ночь;
• послушать приятную, расслабляющую музыку;
• сделать массаж или физические упражнения для релакса (йога);
• принять ванну с приятными ароматами лаванды или эфирных масел цитрусовых, пихтовых и других растений.

Особенности питания и потребления напитков

Чтобы выспаться нормально, обращают внимание на такие советы:

1. За 4 ч до начала засыпания не принимают пищу. Если организм слишком голодный, можно съесть фрукт или выпить бульон, нежирный кефир, съесть легкий йогурт.
2. Прием крепкого чая или кофе также происходит не позднее, чем 4 ч. Для людей, страдающих повышенным давлением, лучше исключить эти напитки после обеда.
3. Не допускается употребление энергетиков во второй половине дня – это мешает заснуть и выспаться.

Считается, что прием алкоголя помогает быстро уснуть, что действительно правда, но только отчасти. Хроническое употребления горячительных напитков на ночь приводит к расстройствам сна.

Физическая активность и прогулки

Занятия спортом исключаются не ранее, чем за 3-4 часа до предполагаемого ночного отдыха. Вместе с тем можно прогуляться за час до этого, а также выполнить легкие расслабляющие упражнения (например, йога). Если превратить вечернюю прогулку в каждодневную привычку, выспаться получается легче.

Даже здоровый человек не сможет выспаться, если в спальне не будут созданы соответствующие условия:

• приглушенный, неяркий свет или его полное отсутствие;
• отсутствие посторонних шумов и резких, навязчивых звуков;
• нормальная температура воздуха (не более 20-22 о С);
• приятный, уютный дизайн;
• оптимальное расположение кровати (определяется индивидуально);
• отсутствие большого количества домашней техники (компьютеры, телевизоры и т.п.).

Современные технические средства дают большие возможности для того, чтобы умело расслаблять организм и фактически создавать атмосферу релакса своими руками в спальне.

Например, применение белого шума (звуки леса, дождя и другие природные звучания) приглушают посторонние шорохи. Плотные шторы или повязка на глаза оберегает от света из-за окна. А неяркие ночные светильники создают уютную обстановку в помещении.

Оптимальный выбор постельных принадлежностей

Выбирают подушку достаточной степени мягкости/жесткости, оптимальных размеров и материалов. Сложно также засыпать под слишком жарким одеялом, на слишком мягком матрасе и т.п. Важно позаботиться обо всех принадлежностях и гарантировать себе комфортный отдых. Например, если не удается выспаться и регулярно болит голова, шея затекает, мышцы напряжены, очевидно, причина связана с неподходящей подушкой (а возможно, и с матрасом).

Плюсы и минусы сна без одежды

• температура тела понижается быстрее, получается быстро уснуть и выспаться;
• снижается уровень гормона стресса – кортизола;
• благодаря сниженной температуре ускоряется метаболизм, и организм восстанавливается быстрее;
• психологически повышается уверенность в себе.

Минусов как таковых не существует – сон без одежды действительно помогает выспаться благодаря комфортному отдыху.

Применять эти советы необходимо не только тем, кто желают выспаться за шесть часов, но и всем людям. Здоровый сон является основной нормальной работоспособности, а хронический недосып постепенно подтачивает силы организма. Поэтому экономить на времени ночного отдыха недопустимо.

Популярные техники и 5 правил сокращения ночного сна

На сегодняшний день разработано 5 основных методик полифазного сна. Они помогают выспаться даже в течение 6-7 ч. Основной принцип – распределение продолжительности сна на разные периоды в течение суток. При этом очень важно добиться того, чтобы эти фазы выпадали строго на одно и то же время, иначе человек рискует постоянно находиться в сонном состоянии.

Название	Отдых днем	Отдых ночью
Dymaxion	4 раза по 30 минут через каждые 6 ч
Uberman	5 раз по 20 минут через каждые 4 ч
Everyman	1 раз в течение 3 ч подряд	3 раза по 20 минут
Siesta	1 раз в течение 4,5-5 ч подряд	1 раз в течение 1,5 ч после обеда
Tesla	1 раз в течение 2 ч подряд	20 минут после обеда

Интересно, что режим Tesla назван в честь ученого, который, как уверяют некоторые источники, спал именно таким образом. Считается, что выспаться за 6 часов и менее получалось и у Леонардо да Винчи. Однако достоверных данных на этот счет не существует.

Во время проведения эксперимента ориентируются на такие правила:

1. Если заведомо понятно, что в одно и то же время ложиться и просыпаться не получается, опыт не принесет добра: регулярное чередование продолжительности фаз сильно выматывает организм и негативно отражается на его здоровье и работоспособности.
2. Начинают с простого режима Siesta, постепенно сокращая суммарную продолжительность сна до 6 часов.
3. Режимы Dymaxion и Uberman считаются экстремальными, поэтому к ним не переходят сразу. Предпочтительно ставить такие эксперименты после достаточного освоения других техник.
4. В норме адаптация к новому режиму длится 4-5 недель, поэтому в течение этого времени будет происходить неизбежное ухудшение состояния организма, связанное с недосыпом. Полноценно выспаться в это время практически не получится.
5. Наконец, основное правило состоит в том, что спящий ориентируется на свое самочувствие: удается ли ему выспаться, не ухудшается ли самочувствие, не обостряются ли хронические болезни из-за недосыпания и т.п. Крайне не рекомендуется экспериментировать с организмом людям, страдающим заболеваниями нервной системы, сердца, а также беременным женщинам. В норме они тратят на сон большее количество времени: 8-9 часов, поэтому 6 для них недостаточно.

Таким образом, человек может спать в сутки и нужное количество часов, и меньшее время, после чего просыпаться и чувствовать себя нормально. Однако важно понимать, что подобное правило срабатывает далеко не для всех людей – поэтому 6-7 часов кому-то может и не хватить. Хронический недосып негативно влияет на здоровье, поэтому экспериментировать со своим организмом недопустимо.

Самое главное, что нужно понять, что сон — это не период, в котором ты просто лежишь в бессознательном состоянии. Во время сна происходит: восстановление, очищение и оздоровление организма. Другими словами, можно сравнить состояние сна с омолаживающей камерой, в которой твой организм восстанавливает силы и исцеляется.

Но, для того, чтобы сон превратился в такую омолаживающую камеру, необходимо создать определенные условия, в противном случае, организм плохо восстановится, и в течение последующего дня, вы будете чувствовать себя разбитым и подавленным.

Если плохой сон повторяется часто, то организм стареет быстрее

Как быстро уснуть ночью и выспаться за 6 часов

Перед тем, как начнем, давайте определимся с тем, что такое хороший сон!

Основные показатели характеризующие хороший сон:

1. Засыпаешь самостоятельно в течение 10 минут (без использования снотворных и успокоительных).
2. Просыпаешься только утром. Редкие пробуждения ночью не беспокоят, потому что очень быстро опять засыпаешь.
3. Просыпаешься самостоятельно не прибегая к помощи будильника.
4. Засыпаешь и просыпаешь в одно время (приблизительно).
5. Уделив сну меньше времени, ты остаешься бодрым и отдохнувшим.

В этой статье, мы расскажем, как достичь хорошего сна и высыпаться за 6 часов. Для этого вам потребуется обратить свое внимание на:

• Помещение — в первую очередь оно должно быть темным. Лампочки, приглушенный свет, включенный монитор компьютера, будут раздражать мозг в течение сна, что приведет к беспокойному сну и не позволит вам выспаться. Повесьте плотные шторы и уберите все источники света.
• Звуки — исключите всевозможные звуки, которые могут вас потревожить. Если добиться, полной темноты и тишины в помещении не представляется возможным, стоит прибегнуть в помощникам (маску для глаз и беруши)
• Время. Возьмите за привычку ложиться спать ближе к 22.00, а вставать в 6 утра. Почему такой совет? Да потому, что каждый час до полуночи, дает в 2 раза больший эффект в плане отдыха . Другими словами, если вы ляжете в 10 вечера, а подниметесь в 4 утра, то сможете выспаться за 6 часов!
• За час до сна отказаться от просмотра различных фильмов, развивающих чувство страха и тревоги, работы. Лучше всего заполнить это время (час до сна) приятным времяпрепровождением, например пообщайтесь или поиграйте со своим ребенком, почитайте ему сказку или послушайте музыку.
• Если ночью не можешь уснуть, следует отказаться от плотного ужина за пару часов до сна. В противном случае, ваш организм будет пытаться переварить пищу, а не заниматься очищением и восстановлением.

Что нельзя есть перед сном : продукты содержащие кофеин (кофе, зеленый чай), сладости, жирную и острую пищу, мясо, бобовые, а также различные каши, которые будут полезны утром, но не перед сном! Уделите внимание фруктам, овощам, кисломолочным продуктам (кефиру).

• Ведите активный образ жизни в течение дня. Иначе организм не успеет растратить всю энергию, и вам будет сложнее заснуть, а значит выспаться вам не удастся. Если же ваша работа не связана с физическими нагрузками, то найдите время для физических упражнений.
• Кровать — поверхность должна быть ровной и твердой. Выбирая мягкую пуховую поверхность ты делаешь выбор в пользу комфорта, но ни как не в пользу восстановления.
• Комнатная температура. Комфортной считается температура в пределах 20 градусов. Постоянный приток свежего воздуха благоприятно скажется на вашем отдыхе, только не переборщите.
• Минимум одежды, либо полное ее отсутствие, ведь даже самая удобная одежда замедляет циркуляцию крови тем самым замедляя процесс восстановления.

Также для того чтобы быстро уснуть, вам могут быть полезны такие рекомендации:

1. Уделите внимание дыханию. А если быть точнее специальной методике, следуя которой, ваше тело расслабляется, а мысли очищаются. В течение 4 секунд делайте спокойный вдох носом, на 7 секунд задерживаете дыхание, в течение 8 секунд делаете выдох ртом. Сфокусируйтесь на дыхании и тогда вы сможете почувствовать расслабление.
2. Теплая ванна. Теплая вода поможет охладить температуру вашего тела и погрузиться в сон.
3. Избегайте яркие источники света за 15 минут до сна.
4. Запах лавандового масла благоприятно влияет на качество нашего сна.
5. Избегайте курение перед сном, и вообще бросьте эту пагубную привычку.