Крім м'язів живота, у вправі бере участь прямий м'яз стегна і здухвинно-поперековий м'яз. Перша відповідає за згинання ноги у районі колінного суглоба, а друга – згинає кульшовий суглоб.
Дана вправа добре підходить для новачків та професіоналів, тому що не вимагає високого рівня підготовленості та хорошої злагодженості рухів. За допомогою скручування на лаві можна підготувати м'язи живота до більш складних завдань.
Правильна техніка
Як і в будь-якій іншій вправі, під час виконання скручування важливо враховувати техніку, щоб якісно опрацьовувати м'язи. В іншому випадку бажаний ефект може залишатися недосяжним. Працюючи з пресом на лаві необхідно:
- Лава опускається на 40 градусів по відношенню до поверхні підлоги, а потім можна сідати на неї, упершись ногами у зручні м'які валики.
- Руки схрещуються та укладаються на груди. Важливо опуститися таким чином, щоб спина, плечі та голова щільно торкалися лави для скручування.
- Робиться глибокий вдихі дихання затримки. Дуже важливо максимально включити в роботу м'язи живота, починаючи робити скручування. Насамперед від лави відривається голова та плечі, а після цього – спина.
- Підйом тулуба завжди має відбуватися лише за рахунок роботи черевного преса. Як тільки між стегнами і корпусом утворюється прямий кут, потрібно затриматися на секунду, а потім виконується повільне опускання тіла назад, але тільки на половину амплітуди.
- Не рекомендується розслабляти прес під час виконання вправи або торкатися поверхні лави головою до закінчення підходу.
- Починаючи вправу, атлет повинен спрямовувати погляд у стелю, а потім він повинен дивитися трохи вище схрещених на грудях рук.
Відео скручування на похилій лаві з поясненнями:
У кожному підході скручування має налічуватися від 10 до 25 повторень залежно від рівня підготовки атлета. Скручування виконується в день роботи над черевним пресом, відразу після завершення вправи на його нижню частину. Бажано перед скручування на лаві зробити зворотні скручування або підйом ніг в упорі на ліктях.
Закінчивши скручування на лаві, можна приступати до скручування на підлозі або до косих скручування, які допоможуть остаточно «забити» черевний прес.
Безпека
Перед виконанням вправи важливо перевірити стійкість похилої лави. Вона в жодному разі не повинна хитатися в той момент, коли ви робитимете вправу. Будь-яке розгойдування може призвести до падіння конструкції.
Важливо добре зачепитися ногами за валики лави.. Вони мають бути зручними, щоб ноги змогли витримати вагу атлета. Якщо триматися за них неможливо, то краще відрегулювати їх розташування, щоб випадково не впасти в процесі.
Для уникнення появи травм спини та м'язів преса рекомендується робити попередню розминку. Вона допоможе розігріти усі м'язи, готуючи їх до роботи. Якщо цього зробити, то вправа матиме менший ефект.
Типові помилки
Найбільше помилок допускається новачками. Найчастіше вони стосуються неправильного становищарук. Деяким атлетам зручно тримати їх у голови, коли решта воліє схрещувати руки на грудях. Якщо вам все-таки більше подобається тримати руки біля голови, слід пам'ятати, що пальці повинні знаходитися поряд з вухами. Не потрібно схрещувати руки за шиєю чи головою у замок, інакше можна потягнути шию.
Роблячи скручування, треба тримати грудний відділхребта у розправленому стані. У цьому різновиді вправи на прес зайва округленість може призвести до травми.
Не треба допомагати собі ногамипіднімаючи тіло вгору. Всі рухи виконуються виключно за рахунок м'язів черевного преса, так як ця вправа є цільовою для її опрацювання.
Важливо також стежити за своїм поглядом. Бажано дивитися завжди вперед, оскільки це психологічно спростить роботу над вправою. Якщо атлет дивитиметься вниз, то тіло почне більше скручуватися в себе, а не підніматися нагору, як треба робити в ідеалі.
Екіпірування
Для виконання скручування знадобиться похила лава. Вона є у будь-якому спортзалі, тому з її пошуками не повинно бути проблем. Для додаткового навантаження атлети використовують диски, затиснуті руками на грудях. У деяких випадках може використовуватися допомога товариша, який оберне навколо живота еспандер і натягуватиме його, коли ви скручуєтесь. Це надасть додаткове навантаження на м'язи черевного преса.
- Не рекомендується опускати похилу лаву занадто круто вниз, якщо ви вперше робите цю вправу. Новачки повинні починати з нахилу всього 10 градусів. Після отримання необхідного досвіду можна переходити до більш складної техніки.
- Не треба опускати лаву нижче 45 градусів, тому що в такому положенні кров сильно приливає до голови, що небезпечно для атлетів зі слабкими судинами.
- Якщо вправа виконується дуже легко, можна схрестити руки за головою і робити звичайні скручування. При цьому не потрібно допомагати собі руками - досить легко торкатися потилиці пальцями. У такому різновиді скручування шия завжди тримається рівно, а підборіддя дивиться прямо.
- Новачки можуть відчувати труднощі, роблячи скручування на похилій лаві. Полегшити цю вправу можна за допомогою зменшення нахилу або витягування рук вздовж тіла. Чим ближче руки до голови, тим більше навантаження на черевний прес.
- Важливо затримувати дихання під час виконання скручування, оскільки це збільшить силу м'язів та допоможе доробити вправу. Видих робиться відразу після досягнення верхньої точки амплітуди.
Висновок
Скручування на похилій лаві відносять до базовій вправі, спрямованому на опрацювання м'язів черевного пресу Воно чудово вписується в комплексне тренування на цю частину тіла, а також може використовуватися як індивідуальна вправа. Важливо дотримуватися правильну техніку- І позитивний результатне змусить на себе чекати.
Існує велика кількістьснарядів та тренажерів для прокачування преса, що раніше виконувалося на підлозі з традиційним підйомом тулуба. Однак, для тих, хто займається представленим типом вправ постійно, традиційне виконання вправ стає неефективним - м'язи необхідно напружувати постійно, тому доводиться поступово ускладнювати техніку. Щоб досягти більше кращого результатуабо підтримати наявний, можна виконувати вправи на лаві для преса- спеціальному тренажері, що займає не так багато місця, ніж дозволяє проводити тренування вдома.
Лава для преса - на вигляд є звичайною лавкою з рукоятками і перекладинами, які дають можливість тренуватися в багатьох положеннях. Тренажер пропонується у двох видах – прямий та вигнутий. Лава вигнутої форми для прокачування преса підійде тільки людям натренованим – снаряд має вигнуту поверхню назовні, яка сприяє виконанню ускладненої схеми. Пряма – пропонується для новачків у спорті або спортсменів, які бажають прокачати м'язи живота, використовуючи більше ефективні положеннята вправи. Відповіді на всі запитання можна знайти у статті.
Як було зазначено вище, лава для зміцнення м'язів преса пропонується виробниками у двох видах. Це дозволяє вже на перших етапах вибору відкинути численні багатофункціональні моделі. Похила лава для преса має величезну кількість переваг. По-перше, вона сприяє легшій прокачуванні преса. Більшість людей скаржаться, що при зміцненні м'язів живота на підлозі виникає біль у спині. По-друге, тренажер дає можливість виконати цілий комплекс вправ, від найпростіших навантажень до складніших.
- Параметр ширини лави – вибирається індивідуально та «приміркою». Віддається перевага ширшій дошці – так зручніше проводитиме тривале тренування на лаві.
- Просте та зручне регулювання кута нахилу – тренажер можна поступово «модернізувати», де керуються власними можливостями та досягненнями. Спочатку прокачування преса виконують в горизонтальному положенні. Поступово кут нахилу зменшують, переходячи у вертикальне положення.
- Оббивка - з натурального матеріалу, не ковзна, щоб не посилити тренування для прокачування преса.
- Сталевий корпус – обов'язковий для вибору гладким людям або спортивним чоловікам з вагою понад 100 кг, щоб виконувати складніші вправи для пресу на лаві.
Стандартне прокачування преса більше сприяє зміцненню прямих м'язів живота - при цьому не завжди можна отримати заповітні 6 кубиків преса. Лава для тренувань прокачує усі групи м'язів – прямі та косі – завдяки чому вийде статичний торс.
Правила занять
Важливо точно знати, як правильно качати прес на лаві, оскільки припущення помилок зробить тренування неефективним.
До основних правил відносять:
- м'язи живота під час прокачування тримаються завжди у напрузі;
- на видиху виконується рух, на вдиху відбувається повернення у вихідне становище;
- голова під час занять на лаві перебуває у прямому положенні – є продовженням хребта;
- всі рухи виконуються без поспіху – це лише покращить результат;
- остерігайтеся ривка – це може травмувати спину;
- тренування буде ефективним, якщо виконувати кожну вправу з 20-30 повторами, все заняття має становити за часом не менше 20 хвилин.
Якщо на животі є жирові відкладення, качати прес марно. Він буде, але під товщею жирових клітин. Тому, крім прокачування преса на лаві, слід дотримуватися основ правильного харчування.
Вправи для прокачування живота
Щоб накачати прес, доведеться звернутися до різних вправ, які розділені на групи – тут керуються видами м'язів для прокачування.
Верхній відділ
Для прокачування верхнього відділудоведеться виконувати вправи з підйомом тулуба. До найефективніших відносять:
- Традиційне прокачування - положення лежачи на спині, ноги зафіксовані, руки за головою. Виконуйте підйоми тулуба, намагаючись доторкнутися ліктями до колін.
- Лава опускається трохи вниз, прес прокачується з лежачи, але з неповним поверненням на поверхню. У цьому випадку живіт залишається у напрузі весь час.
- Колишнє становище може допомогти у прокачуванні косих м'язів живота – тулуб піднімається з поворотом убік.
У найкращому випадку- Це повторення кожної вправи по 30-40 разів. Таким чином, можна прокачати прес вже за 2-3 тижні регулярних тренувань.
Косі м'язи преса
Косі м'язи живота можна прокачати на лаві за допомогою наступних вправ:
- Ноги зафіксовані нагорі трохи похилої лави, руки за головою – потрібно робити підйоми, але відриваючи від поверхні лише верхню частину спини.
- Вихідне положення колишнє, але підйом частини корпусу здійснюються зі скручуванням тулуба в сторони.
- З колишнього положення також необхідно робити підйоми тулуба, торкаючись лівим ліктем правого коліна, а правим лівого.
На початкових етапах для прокачування преса достатньо скористатися лише 15-20 повтореннями кожної вправи. Далі кількість повторів збільшують максимально можливу кількість.
Нижній відділ
Далі представлені вправи за допомогою спортивної лави дозволяють жінкам швидко прибрати живіт після пологів. Лаву встановлюють під кутом 45 градусів.
До ефективному комплексувідносять:
- Положення голови нагорі, спина на лаві, ноги внизу. Необхідно робити підйоми ніг, згинаючи в колінах досі відриву сідниць від поверхні.
- У колишньому вихідному положенні використовують просту вправу "велосипед". Намагайтеся не відривати сідниці від поверхні.
- Поверніть на бік – виконайте відведення ноги у зігнутому стані. Змініть положення та повторіть з іншою ногою.
Описаний комплекс поступово може ускладнюватися простим зменшенням кута нахилу лави – це збільшить амплітуду підйому корпусу або ніг, через що доведеться сильніше напружити прес.
Багато хто з тих, для кого спорт став частиною життя, прагнуть урізноманітнити свої тренування, щоб зробити їх якіснішими та продуктивнішими. Для цього багато хто намагається записатися в тренажерний зал або створити оптимальні умовидля занять вдома, адже тільки за допомогою додаткового спортивного обладнаннята інвентарю можна досягти максимальних результатів. І одним із ефективних помічників у створенні красивих рельєфних форм по праву можна вважати лаву для пресу. Отже, які вправи на лаві для преса слід включити до програми своїх тренувань, ми розповімо далі.
Велика різноманітність вправ дозволяє опрацювати різні групим'язів, розташованих у черевній ділянці. Але для отримання бажаного результату важливо займатися регулярно і знати, як правильно робити ті чи інші рухи відповідно до техніки виконання.
Перш ніж перейти до вправ на дошці для преса, варто дати кілька порад тим, хто тільки наважується купити такий тренажер. Відразу слід зазначити, що в теперішній моментмагазини спортобладнання пропонують різноманітні типи лавок для преса, які, на перший погляд, не мають кардинальних відмінностей. Однак це далеко не так, і перш ніж вибрати найбільше відповідний типтренажера слід ознайомитися з характеристиками кожного з них.
На ринку спорттоварів лідерами продажів серед тренажерів є однозначно лава для преса. По-перше, коштує вона дешево в порівнянні з іншими професійними та багатофункціональними тренажерами. А по-друге, вона відмінно підходить для тренувань в домашніх умовах, з яких найчастіше починає свій шлях у спорті недосвідчений атлет.
Бюджетні прес-тренажери представлені брендами Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Торнео та іншими. Вибираючи між моделями цих фірм, обов'язково потрібно врахувати таке:
- рівень своєї фізичної підготовки;
- масу тіла;
- частоту своїх занять на тренажері у майбутньому;
- у якому стані здоров'я спини та хребет.
Враховуючи, що ціна бюджетних прес-тренажерів встановлена з урахуванням матеріалів, що використовуються при виробництві конструкцій, рекомендується звернути свою увагу на корпус і якість оббивної тканини, адже вони повинні витримувати пристойні фізичні навантаження.
5 видів лави
Отже, яку ж дошку може купити дівчина або хлопець для домашніх тренувань, щоб хитання преса було безпечним і продуктивним?
- Складаний тренажер із похилою поверхнею – відмінний варіант для невеликих приміщень та людей, чия вага не досягає позначки 100 кг. Похила дошка для преса дозволяє ефективно та щодня качати прес, акцентуючи увагу на опрацюванні нижньої черевної зони.
- Складаний прес-тренажер з регульованою поверхнею – ідеально підійде для спортсменів із середнім рівнем фізпідготовки та з невеликою масою тіла. У ході занять на ньому атлет може регулювати рівень нахилу дошки, що дозволяє вибирати, які групи м'язів преса будуть задіяні в тренуванні.
- Складна прес-лава з вигнутою поверхнею - варіант для спортсменів з рівнем фізичної підготовки вище середнього. На ній можуть займатися люди з невеликою масою тіла та достатнім досвідом у спорті.
- Нерозбірний римський стілець – тип тренажерів для людей з будь-яким рівнем підготовки, масою тіла та зростанням не вище середнього. Так як такі конструкції зазвичай нерозбірні та нерегульовані, високим людямбуде дуже складно застосовувати їх за призначенням.
- Компактний тренажер-гіперекстензія Торнео – найбільш практичний та ефективний тренажер для тих, хто займається в домашніх умовах та має середній рівень фізичної підготовки. Тренування на ньому робить гойдання преса найбільш продуктивним, що дозволяє опрацювати нижній прес, розвинути м'язи поперекового відділу, стегон та сідниць.
Орієнтуватися при виборі відповідного прес-тренажера потрібно не лише на свій рівень підготовки та вартість конструкції, але й на якість матеріалів, а також наскільки практичним буде встановлення. Адже багато складаються лави роблять можливим вуличний тренінг, ефективніший і корисніший для організму.
Для умільців, здатних робити тренажери своїми руками, є оригінальний варіант– зробити лаву самому з огляду на індивідуальні параметри свого тіла. У цьому випадку стане в нагоді креслення для самостійного виготовленняконструкції, тип якої припав вам до вподоби найбільше. На даний момент подібні малюнки можна знайти в мережі, щоб, дотримуючись інструкцій, зробити свій власний тренажер.
Список вправ для занять на тренажері
Отже, ви вибрали, яка лавка для преса буде вам найбільш підходящою і зважилися її купити/зробити своїми руками. Наразі залишилася справа за малим – скласти індивідуальний комплекс вправ для занять на лаві для преса.
І перед тим як приступити до тестування вправ на прокачування преса на лаві, важливо дізнатися про особливості їх виконання:
- Здійснюючи рухи, слід напружувати м'язи черевного преса, щоб підвищити ефективність своїх дій.
- Всі рухи важливо здійснювати в повільному темпі. Особливо якщо ви перейшли на більш високий рівень занять і використовуєте під час тренування гантель або інший тип обтяжувачів.
- Основне зусилля (згинання) під час роботи на тренажері має здійснюватись на видиху, а на вдиху – розгинання.
- З підвищенням кута нахилу лави збільшується навантаження на м'язи.
4 основні вправи
Тепер можна переходити до основної тренувальної частини. Заняття може включати наступні вправидля преса:
Інші ефективні вправи для прокачування преса на тренажері, які можуть включати домашня програматренувань, відео.
Популярний тренажер для прокачування преса – похила лава. Коштує він недорого і займає небагато місця. При цьому вправи на такому тренажері дуже ефективні для опрацювання м'язів живота. Тому нерідко його купують для тренувань у домашніх умовах. До того ж зустріти лаву для преса можна здебільшого тренажерних залів. Займатися на цьому тренажері варто людям із середнім чи високим рівнемфізичної підготовки Початківцям буде важко дотримуватися правильної техніки.
ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>
Що таке лава для пресу?
Дошка для преса або римський стілець - простий тренажер, який складається з похилої лави та валиків-фіксаторів для ніг.
Розрізняють кілька видів подібних тренажерів:
1. З регульованим кутом нахилу. І тут лаву можна підняти чи опустити, з допомогою чого змінюється ступінь навантаження на м'язи живота. Чим вище піднято спинку і, отже, більше кутнахилу, тим важче виконувати вправи. Набагато легше робити їх, коли лава розташована практично паралельно підлозі.
2. Найпростіші тренажери можуть мати функції регулювання спинки. Вони є литою конструкцією. Незручність полягає в тому, що не можна змінити ступінь навантаження, тому тренажер підійде людям із середнім рівнем фізичної підготовки. До того ж, така лава не призначена для людей високого зросту.
3. Найбільш зручний варіант для невеликих квартир – складана лава для преса. Її легко прибрати за потреби, тому вона практично не займає місця в будинку.
4. Щоб убезпечити хребет під час виконання вправ, варто вибирати лаву з вигнутою спинкою. В цьому випадку навантаження на поперек буде набагато менше. Особливо необхідний такий тренажер людям, які мають проблеми зі спиною.
Крім цього, можна використовувати для опрацювання м'язів живота лаву для жиму штанги головою вниз.
Але не слід плутати лаву для преса з дошкою Скотта. Другий тренажер призначений для опрацювання біцепса, а не м'язів живота.
Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта
Протипоказання
Качати прес на похилій лаві можна не всім. Протипоказаннями до занять є:
- проблеми зі спиною (травми, післяопераційний період, захворювання);
- наявність грижі хребта, викликаної тяжкою роботою або тренуваннями з більшими вагами;
- слабкі м'язи попереку, які потрібно зміцнювати за допомогою виконання гіперекстензії, підтягування вузьким хватом та іншими вправами;
- захворювання травної системиу гострій формі.
Зрозуміти, що м'язи попереку недостатньо міцні, можна в тому випадку, якщо при виконанні скручування у спині виникає прогин. В цьому випадку більша частинанавантаження піде з пресу.
Основні правила занять
Щоб лава стала по-справжньому корисним придбанням, потрібно правильно качати прес на ній. Для цього потрібно дотримуватись наступних правил:
- не відривати таз при підйомах корпусу, оскільки це змістить навантаження на спину та ноги;
- шия має бути продовженням хребта, не можна витягувати її вперед, інакше може розвинутися шийний остеохондроз;
- при виконанні скручування на лаві слід округляти спину, щоб у роботу включалися м'язи живота;
- качати прес бажано через 2-2,5 години після їжі або після основного тренування (силовий або кардіо);
- вправи слід виконувати у 3 підходах по 15–20 повторень.
Початківцям потрібно зміцнювати черевні м'язиза допомогою стандартних вправ на підлозі, тому що виконувати їх легше. Через деякий час прес стане сильнішим. Тоді можна буде перейти до ускладнених і більше ефективним вправам, що виконується на лаві.
Качати прес на римському стільці можна як чоловікам, так і жінкам. Але необхідно врахувати, що дівчатам надмірно захоплюватися такими тренуваннями не варто. Перерозвинені м'язи живота призводять до розширення талії, що робить фігуру менш жіночною.
Щоб досягти легкого рельєфу та підтягнутого живота, займатися на лаві слід 1-2 рази на тиждень. Решту часу м'язи відновлюватимуться. Якщо метою є помітні кубики, можна використати обтяження.
Найкращі вправи
У процесі заняття на лаві для преса хитаються такі м'язи живота, як прямі, косі, зубчасті та деякі інші. Невелике навантаження одержують і м'язи передньої поверхні стегна.
Залежно від виконуваних вправ можна перенести акцент на ті чи інші ділянки м'язів.
Прямі скручування
Найпростіша, але дієва вправа на лаві для преса – підйоми тулуба. З їхньою допомогою можна накачати прямий м'яз живота. Саме вона відповідає за наявність кубиків.
Ця вправа є варіацією класичних скручувань. Однак його ефективність вища, тому що амплітуда руху через нахилу лави більша.
Техніка виконання прямих скручування на дошці:
- 1. Виставити відповідний кут лави. Він не повинен бути надто великим. Новачкам буде достатньо 15-20 градусів, а досвідченішим - 20-40 градусів.
- 2. Зайняти вихідне становище на тренажері. Для цього потрібно завести ноги під верхні валики та схопитися стопами за нижні. Спиною повністю лягти на лаву.
- 3. На видиху відірвати голову, плечі та поперек від спинки та підняти корпус. Спину при цьому обов'язково потрібно заокруглювати.
- 4. Руки можна тримати схрещеними на грудях. Щоб ускладнити вправу можна завести їх за голову. Але в цьому випадку не можна тягнути себе за шию.
- 5. Коли кут між ногами та тулубом стане прямим, необхідно зафіксуватись на пару рахунків, а потім повільно опуститися назад.
- 6. Знову повністю лягати на лаву не варто. Часткова амплітуда дозволить ефективніше опрацювати прес, оскільки м'язи не розслаблятимуться.
Дуже важливо постійно тримати прес напруженим, а спину – заокругленою. У жодному разі не можна прогинатися в попереку при опусканні.
Коли виконувати 15-20 повторень таких скручування в 3 підходах буде легко, можна взяти обтяження. Як нього використовують млинець від штанги або гантелі. Їх можна підняти над головою чи притиснути до грудей. Перший варіант вважається найскладнішим.
Косі скручування
Для опрацювання косих м'язів на похилій лаві варто включати до програми тренувань бічні скручування. Від звичайних вони відрізняються тим, що при підйомі корпус необхідно повертати.
Техніка виконання:
- 1. Лягти на лаву та завести ноги під упори.
- 2. Праву руку покласти на потилицю, а ліву – на стегно.
- 3. Виконати скручування, намагаючись дістати правою рукоюдо лівого коліна.
- 4. Потім опуститись, не лягаючи на лаву, і поміняти руки.
Підйом ніг
Для багатьох людей складністю є опрацювання нижньої ділянки прямого м'яза живота. У цій галузі знаходиться менше нервових закінчень, тому досягти рельєфу складніше.
Змістити навантаження з верхньої частини прямого м'яза на нижню дозволяє таку вправу, як підйом ніг на похилій лаві. Його друга назва – зворотні скручування.
Техніка виконання:
- 1. Лягти на лаву так, щоб голова була у верхній її частині, поруч із валиками.
- 2. Руками міцно вхопитись за край дошки. У деяких тренажерах передбачено спеціальну рукоятку.
- 3. Відірвати від підлоги ноги і підняти до паралелі з підлогою.
- 4. Потім напружити прес і закинути прямі ноги вгору так, щоб вони стали перпендикулярними до підлоги.
- 5. Спину при цьому потрібно заокруглювати, а таз підкручувати, ніби виштовхуючи себе вгору.
- 6. Не розслаблюючи м'язів, слід повільно опустити ноги до паралелі зі статтю і знову підняти їх.
Підкручування таза із заокругленням попереку обов'язково, щоб включити в роботу м'язи живота. Просто піднімати та опускати ноги не можна.
Новачкам зазвичай важко дається ця вправа. Щоб полегшити завдання, першому етапі можна піднімати зігнуті в колінах ноги.
Велосипед
На похилій лаві можна виконувати і відому багатьом вправу під назвою велосипед. Зазвичай його роблять на підлозі, але нахил забезпечить найкраще опрацювання м'язів.
Техніка виконання:
- 1. Зайняти вихідне положення на дошці як при зворотних скручуваннях.
- 2. Підняти прямі ноги до паралелі із підлогою. Відірвати таз від лави і заокруглити поперек.
- 3. По черзі притягувати до грудей праве та ліве коліно, випрямляючи іншу ногу.
У жодному разі не можна допускатипояви прогину в попереку. Це може призвести до травмування або проблем зі спиною.
Щоб дотримуватися правильної техніки, потрібен міцний м'язовий каркас. Тому новачкам варто переходити до його виконання лише після кількох місяців регулярних занять.
І трохи про секрети...
Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:
Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні колата набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.
Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та й все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...
В наш час існує безліч способів та комплексів вправ, що дозволяють підтягнути та підкачати м'язи преса. Але більшість визнає, що заняття на спеціальній лаві – найефективніші.
Переваги занять на лаві
Цей спортивний снаряд дозволяє прокачати усі основні черевні м'язи. Найчастіше на цьому тренажері можна встановити додаткове навантаження завдяки регульованим деталям. Вони змінюють кут нахилу, отже, дають можливість тренуватися у різних положеннях.
Основні м'язи, які отримують навантаження:
- прямий м'яз живота;
- внутрішні косі м'язи;
- зовнішні косі;
- прямий м'яз стегна;
- чотириголовий м'яз стегна;
- здухвинно-поперековий м'яз.
Для професійних тренувань існує спеціальна вигнута лава.
На ній рівень навантаження значно вищий, особливо нижній прес. Це відбувається за рахунок того, що ви не опускаєтесь спиною на лаву повністю, як на звичайному тренажері, а тримаєте тіло постійно на вазі. 
Що потрібно, щоб досягти найкращого результату?
Для досягнення максимального ефекту необхідно дотримуватись зведення універсальних правил виконання вправ:
- Вдих треба робити, коли розгинається, а видих – коли нахиляєтесь.
- М'язи преса повинні бути у напрузі – мало просто зробити пару рухів.
- Не намагайтеся зробити вправи легше, виконуючи їх швидко - так ви лише витратите час, але результату не отримаєте.
- У жодному разі не притискайте підборіддя до грудей, тримайте голову прямо.
- Чи не відривайте таз від лави.
- Не тягніть голову руками.
Основні види вправ на лаві
Підйоми тулуба
В даному виді вправи тренується верхня частиначеревного преса у вигляді підняття всього корпусу до упора. Як правильно виконувати:
- лягти на спину, на лаву, поперек щільно притиснувши до поверхні;
- ступні заводимо за упор, а ноги зігнуті в колінах;
- поступово відриваємо тулуб, починаючи з плечей до тих пір, поки спина та ноги не утворюють прямий кут;
- кілька секунд знаходимося в такому положенні, робимо видих і повільно повертаємось у вихідне положення.
Підйом тулуба зі скороченою амплітудою
Навантаження на верхню частину черевного пресу. Вправа виконується як попередня, з тією різницею, що торс не повертається у вихідне положення. Ви повинні не до кінця опуститися на лаву і тримати прес у постійній напрузі. У цьому варіанті основним плюсом є мінімальне навантаження на поперековий відділхребта.
Підйоми корпусу з поворотами
Окрім верхньої частини преса працюють косі м'язи живота. Як виконувати:
- з вихідного положення злегка піднімаємо корпус, не торкаючись стегон, і повертаємо його ліворуч/праворуч;
- можна робити повороти по черзі;
- більш складний варіант: підняти корпус, розвернути праворуч, повернутися в пряме становище, розгорнути вліво, знову прямо і лише після цього повернутися у вихідне положення.
Скручування
Задіяно прямий м'яз живота. Техніка виконання:
- ступні упираються за упор, спина лежить на лаві, коліна зігнуті;
- від поверхні відриваються лише плечі, поперек притиснута до снаряда;
- повертаємося у вихідне становище.
Скручування з поворотом
Працюють косі м'язи абдомінальної області та верхня частина прямого м'яза преса. Як качати:
- при піднятті корпусу робите легкий поворот убік;
- один з ліктів піднімається вгору і тягнеться до протилежного коліна;
- повертаємося у вихідне положення та змінюємо бік повороту.
Підйом ніг
Навантаження на нижній прес. Як виконувати:
- лягаємо спиною на лавку, головою вгору, руками тримаємося за упори для ніг або край лави;
- ноги піднімаємо до кута 90 градусів, таз при цьому не відриваємо;
- потім повільно опускаємо вниз.
Цю вправу можна ускладнити, а то й опускати ноги остаточно, а продовжувати тримати їх у вазі. Або потримати ноги на рівні 30 градусів протягом 45 секунд і поступово збільшуючи час.
На цьому відео ви можете переглянути основні види вправ, призначені для покращення вашої фігури:
- Пам'ятайте, що найголовніше – це робити тренування регулярно. Тому вам варто завести собі графік, в якому відзначатимете ефективність ваших занять і результати – це стане чудовою мотивацією.
- Починати слід з невеликої кількості повторень і поступово нарощувати обсяг та частоту підходів, зменшувати між ними перерви.
- Оптимальна кількість разів – коли останній жим ви робите на межі зусиль. Після цього робите короткий відпочинок та робите ще один комплекс навантаження.