Доброго часу доби, мої шановні читачі! "Я новачок, скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал?", - Ось таке питання (через форму зворотного зв'язку)надійшов на пошту проекту від одного із наших читачів. Я подумав, що ця тема має бути досить актуальною для більшості людей, які активно (і не дуже) відвідують тренажерний зал, і особливо для новачків. Тому було ухвалено рішення дати розгорнуту відповідь у вигляді статті, яка, власне, перед Вами. З цієї нотатки ми дізнаємося, як потрібно правильно підходити до тренувального процесу, розглянемо деякі часові параметри занять та як їх визначити для себе.
Загалом, розсідайте зручніше, буде цікаво.
Скільки разів на тиждень потрібно ходити до тренажерної зали: теорія
В одній з наших попередніх нотаток, зокрема в цій статті, ми вже говорили про те, в який час і якою фізичною активністю найкраще займатися протягом дня. Сьогодні ж ми продовжимо роботу в цьому напрямі та визначимося з відповіддю на не менше важливе питання- Скільки разів на тиждень потрібно ходити до тренажерної зали?
Як Ви знаєте, інтернет - досить популярне джерело (особливо серед молоді)для пошуку відповідей на різні "непонятки". Однак якість інформації та її новизна часом залишає бажати кращого. Приблизно така справа і з нашою темою – хтось колись написав, що оптимально ходити 3 раз на тиждень у тренажерний/фітнес-зал, і так воно й пішло гуляти по всій мережі. Куди не зайди, скрізь як корова язиком злизала – одні й ті самі цифри та перефразовані викладки – соромно, товариші! :).
Так от, я теж міг би написати щось подібне, мовляв, ходити треба 3 раз і все тут. Однак мені нехтує такий мало обґрунтований підхід, і тому сьогодні ми будемо на повну розбиратися з цим числовим питанням.
Скільки разів на тиждень потрібно ходити до тренажерної зали: суха статистика
Ну а почати хотілося б із її величності статистики, яка каже нам наступне (Див. зображення).
Так, більшість людей (біля 80% ) відвідують зал 3 рази на тиждень, причому скажу навіть більше, ці дні – понеділок/середа/п'ятниця і час з 18-00 до 21-00 . Саме в зазначені терміни спостерігається найбільший наплив людей, які бажають упорядкувати своє тіло, і саме в цей час в яблуку нікуди впасти. Такий аврал пояснюється банально і просто: а) звичка б) найзручніше поєднувати з роботою/навчанням.
Насправді, якщо людина налаштована на серйозні результати, вона має дещо інакше підходити до розгляду питань у стилі – “як часто?” і “коли краще?”. Як саме ми зараз і розглянемо.
Усі процеси, яким людина піддає своє тіло під час тренування, можна поділити на 4 виду:
- робота із серцево-судинною системою;
- розвиток м'язової сили;
- робота на витривалість;
- розвиток гнучкості.
Основні види тренувань
Пройдемося, загальних рисах, за кожним видом.
№1. Кардіо-активність
Відноситься до розвитку функціональності таких органів, як: легені, вени та артерії, які відповідають за обробку та транспортування кисню до м'язів. По мірі постійної роботиу цьому напрямку, Ваше серце стає більш ефективним – здатне перекачувати більші обсяги крові з меншою кількістю скорочень. Це передбачає зниження серцевого ритму (Частоти серцевих скорочень, ЧСС). Низька ЧСС означає, що Ваш полум'яний мотор працює легко та ефективно, висока – навпаки.
Вправи, які використовують кисень (аеробні), є тими, що покращують стан серцево-судинної системи, і це необхідно пам'ятати при складанні свого тренувального плану.
№2. Розвиток м'язової сили та витривалості
Якщо Ви перестаєте використовувати свої м'язи, то вони стискаються (термін "усадка"). М'язова сила необхідна людині при виконанні рухів з повсякденному житті: підйом дітей, перетягування сумок, горизонтальне стояння. Витривалість дозволяє здійснювати певні дії. довгий часбез вияву ознак втоми. Обидві ці якості необхідні для того, щоб підтримувати мобільність та функціональність, особливо у літньому віці.
Також варто сказати, що м'язова тканинавикористовує більше калорій, ніж “неактивна” тканина, і це є гарна новина для тих, хто намагається . Вправи на подолання опорів покращують м'язову силу та витривалість.
№3. Гнучкість
Гнучкість має важливе значенняу тренуваннях, проте вона часто не береться до уваги. Адже це ступінь рухливості (Діапазон руху)суглобів. Без неї людина виявиться нездатною легко виконувати прості завдання. Гнучкість допомагає знизити ймовірність отримання травм та ризик болю в попереку. Тому такі види активності як розтяжка (затримка) та йога обов'язково повинні бути присутніми у Вашій.
З усього перерахованого вище і виводиться об'ємність тренування та конкретні цифри (скільки за часом, скільки за тиждень).
Як побудувати ідеальне тренування
Щоб самому відповісти на запитання (а саме до цього я Вас і закликаю, а не дослухатися до якихось “лівих” порад незрозуміло від кого)скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал", необхідно знати деякі базові принципи, які дозволять отримати максимальну вигоду (і безпеку) від Ваших тренувань.
Насамперед, вони стосуються: частоти, тривалості (інтенсивність) та “трудноти” занять.
Також необхідно пам'ятати, що тренування (або вправи) повинно включати.
Давайте зупинимося на кожному пункті докладніше, і в результаті спробуємо визначитися з відповіддю на головне питання сьогоднішньої статті.
Етапи тренування
Розігрів (розминка) та “охолодження” (заминка) м'язів
Цей вид активності може виконуватися поряд з Вашою основною вправою, тільки на менш інтенсивному рівні. Наприклад, якщо у Вас за планом 45 -хвилинна кардіо-сесія (біг) на доріжці, то можна в помірному темпі на ній же і бути схожим.
Потрібно пам'ятати, що розігрів:
- збільшує приплив крові до м'язів;
- знижує шанси травм м'язів та суглобів;
- повинен відбуватися протягом 5-10 хвилин при низькій інтенсивності.
Потрібно пам'ятати, що охолодження:
- запобігає скупчення крові в кінцівках (наприклад, у ногах);
- має відбуватися протягом 5 хвилин із поступовим зниженням рівня інтенсивності.
Розтяжка (Stretching)
Ви повинні розтягнути м'язи після розминки та затримки. Розтяг дуже важлива, т.к. вона зменшує ризик отримання травм, прибирає почуття скутості м'язів (роблячи їх більш "життєздатними" до вправ), і навіть розвиває гнучкість.
Примітка:
Поширеною помилкою є розтяжка м'язів на холодну. Ви повинні спочатку розігріти їх і тільки потім розтягнути. Розтяг холодних м'язів може їх пошкодити.
Щоб остаточно визначитися, як і де розігрівати/розтягувати, рекомендую ознайомитися з заміткою: .
Скільки разів на тиждень потрібно ходити до тренажерної зали і як часто тренуватися
Рекомендується бути фізично активним щодня, здійснюючи нескладну аеробну діяльність три-п'ять разів на тиждень (наприклад, швидка ходьба, їзда велосипедом, плавання). Людям, які ведуть сидячий образжиття, необхідно "вкочуватися" в тренувальний процес поступово і почати з аеробних занять 2 рази на тиждень та занять із залізом (або фітнесом) у кількості 2 раз на тиждень.
Найефективніше слідувати наступній тижневій схемі: понеділок – залове тренування; вівторок – аеробна; середа – відпочинок; четвер – залове тренування; п'ятниця – аеробна; субота/неділя – відпочинок.
Скільки разів на тиждень потрібно ходити до тренажерної зали: як довго тренуватися
Вченими було вираховано мінімальний часовий інтервал, який повинен відводитися середньостатистичною людиною на фізичну активність (вправи) і становить він 20 хвилин (без урахування розминки та затримки). Максимальний інтервалскладає 60 хвилин. Якщо Ви юний новачок, то перш ніж йти до зали, необхідно довести свій час перебування під навантаженням з 10 -хвилин до 20-25 . Найкраще почати з простих домашніх вправ: , і прес.
Гранична складність тренування: визначаємо рівень інтенсивності
Хтось у залі катає вату або б'є байдики, внаслідок чого їх час тренування неілюзорно зростає, хтось же оре в поті чола і виконує важку об'ємну роботу в рекордні терміни. Тому інтенсивність – важливий фактор, що впливає на часовий та кількісний інтервали занять.
Щоб новачкам якісно покращити свої тілесні та функціональні показники, необхідно починати з фізичної активностііз низькою інтенсивністю. Потім поступово збільшувати тривалість тренування (загальний часзнаходження під навантаженням),і лише потім збільшувати рівень її інтенсивності.
Щоб визначити поточний рівень інтенсивності занять (тобто. як сильно Ви “вджобуєте”)можна скористатися такими способами.
№1. Суб'єктивний метод (тест-спостереження)
Грунтуючись на власних відчуттях, спробуйте визначити, наскільки сильно Ви працювали. Якщо після тренування Ви:
- не можете без особливих зусиль розмовляти;
- насилу пересуваєте кінцівки після повернення додому;
- відчуваєте блювотні позиви;
- відчуваєте, що "з'їли б кабанчика".
Це все говорить про те, що тренування було насиченим і об'ємним, і Ви "вклалися" в нього на повну.
№2. Шкала напруги
Ви також можете оцінити проведене тренування за шкалою від 0 до 20 . Ваше значення має знаходитися в діапазоні між 12 (доволі важко)до 16 (важко).
№3. Частота серцевих скорочень
Інтенсивність тренування можна визначити самому. Для цього потрібно знати свій максимальний пульс (Як швидко може битися Ваше серце). Максимальна ЧСС = 220-Х (вік). Допустимо Вам 20 років, тоді 200 ударів за хвилину (BPM) - максимальна частота скорочень.
Існують діапазони зон ЧСС, у межах яких визначені завдання (схуднення, набір м'язів і тп)вирішуються краще (Див. зображення).
З усього вищесказаного можна дійти такого висновку. Для досягнення хороших функціональних результатів та помітних тілесних перетворень, необхідно працювати у напрямку збільшення частоти, часу (тривалості перебування під навантаженням)тренування та її інтенсивності.
Примітка:
Як приклад: якщо Ви займаєтеся в залі протягом 30 хвилин на комфортному рівні інтенсивності (50%-60% від МНСС) 1-2 рази на тиждень, то Ви не покращите свою фізичну форму. Вам необхідно рухатися у напрямку цифр: 40-60 хвилин, 3-4 рази на тиждень та інтенсивність 70-85% від максимального серцевого ритму.
Який глобальний висновок можна зробити з цієї болтології?
Все дуже просто - Ви повинні самі собі вивести, як часто і довго потрібно тренуватися. Цей процес досить пластичний, і тим більше у Ваших руках є все необхідні інструменти. Наприклад, можна шість днів на тиждень працювати з нижчою інтенсивністю або 3-4 рази, але з вищою. Тепер Ви вільні змінювати свою картину тренувань та підлаштовувати її "тимчасові параметри" під свої цілі та завдання.
Як бачите, щоб правильно відповісти на запитання - скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал, необхідно проаналізувати всі наведені вище параметри в комплексі і вивести щось своє, прив'язане до характеру свого життя, роботи, тренувальної діяльності та процесів відновлення організму.
Можна піти найпростішим шляхом і сказати, що тобі потрібно тренуватися як усім – близько години, 3 рази на тиждень, але тоді й кінцеві результатиу Вас будуть шаблонні. А все тому, що в них немає Ваших зусиль щодо вивчення та виведення цифр під себе коханого.
Тепер розглянемо фізіологічний бік питання тренувань.
Скільки разів на тиждень потрібно ходити до тренажерної зали: фізіологія
Крім технічної інформації, необхідно враховувати специфіку тренувань і процесів, які у ній протікають. Зокрема, зараз ми поговоримо про суперкомпенсацію, перетренованість та відновлення.
Як Ви знаєте, м'язи ростуть не під час тренування, а після нього. І щоб цей процес протікав якнайсприятливіше, організму потрібно дати розумний період для відновлення. Згідно з науковими даними, таким середньозваженим періодом є 24 -Години. За цей час організм будує нові структури (ферменти, мітохондрії, м'язові волокна) та заповнює енергетичні запаси.
Також відновлення безпосередньо пов'язане з таким явищем як суперкомпенсація. Це післятренувальний період, після якого Ви стали “швидшими, вищими, сильнішими”, тобто. відбулося перевищення м'язом показників вихідного рівня.
Виглядає це явище в такий спосіб.
Виходить, що кожне наступне відвідування залу має збігатися з піком суперкомпенсації – коли м'язи відпочили, зміцніли, але не втратили свого функціонального тонусу.
Якщо тренуватися часто (наприклад, 4 і більше разів), то організм не встигне відновитись. Синтез білків знизиться, почнуть переважати катаболічні процеси й у результаті це призведе до . Занадто рідко - теж погано, т.к. всі фази суперкомпенсації проходитимуть марно, і ніякого значного приросту м'язової маси не відбуватиметься.
Висновок: потрібно шукати золоту середину і тренувати різні м'язові групи в різні дні, тобто. проводити їх поділ (наприклад: вівторок – груди, біцепс; четвер – спина, трицепс тощо).
Також необхідно мати на увазі, що існує окрема категоріягромадян, які відвідують тренажерний/фітнес зали – це люди, які мають надмірну вагу та страждають на порушення обміну речовин. До них часто непридатні стандартні кліше щодо частотності тренувань. Тому якщо Ви належите до цієї групи, то для Вас щоденна фізична активність майже обов'язок. Наукові дані кажуть - щоб схуднути, людині потрібно близько 300 хвилин серцево-судинних вправ на тиждень, що відповідає 1 години занять у тренажерному залі п'ять днів на тиждень.
Отже, думаю, мені вдалося Вас остаточно заплутати:).
Насамкінець, щоб Ви нарешті визначилися зі своїми тренуваннями, я наведу класичний тренувальний цикл, який показаний більшості середньостатистичних активних людей.
Ви, звичайно ж, можете не морочитися з приводу всього вищесказаного, але тоді і не варто було ставити питання - скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал , а просто продовжувати ходити 3 рази на тиждень. Однак я рекомендую все-таки поламати голову та вивести кількісні показники тренувань з урахуванням прислуховування до свого організму та особливостей Вашої життєдіяльності.
Примітка:
Арнольд Шварценеггер плював на стереотипи і сам їх задавав. Зокрема, він рекомендував тренуватися щодня у кількості 2 раз (вранці і ввечері). Думаю, він знав, що говорив.
На цьому все, давайте підіб'ємо підсумки і прощатимемося.
Післямова
У цій статті ми зналися на кількісних показниках тренувань, а саме з'ясовували: кого, чого і скільки. Впевнений, тепер Ви легко розберетеся, скільки часу потрібно виділити на побудову тіла своєї мрії. Головне, пам'ятайте, що підганяти ходики не варто, проте і на розслабоні ставитися до тренувань теж не можна, шукайте золоту середину. Успіхів, друзі, та прибуде з Вами маса!
PS.Залишіть слід в історії, відправивши коментар під цим записом!
PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.
З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.
Зміст:
Думки щодо часу тренування різняться. Одні спортсмени впевнені, що варто тренуватися після обіду чи ввечері, інші рекомендують навантажувати організм вранці.
Але чи безпечно гойдатися після пробудження? Що щодо цього говорять дослідження? Тренування в який час гарантують результат? Кожне питання потребує детального розгляду.
Дослідження: де правда?
Понеділок, середа та п'ятниця – дні тижня, у які тренується 60-80% спортсменів. Популярний часовий відрізок, коли тренажерний зал переповнений під «зав'язку» – з шостої до восьмої вечора. Це логічно, адже люди вирушають на тренування після роботи. Але чи працюють вечірні навантаження чи краще займатися вранці?
Вчені зацікавилися цими моментами та провели групу досліджень:
- Експеримент №1. Участь у дослідженні взяли 100 чоловіків, які тренувалися вранці, в обід (12:00), увечері (16:00) та перед сном (20:00). Результати такі:
- Тренування гарантували найбільший ефект увечері завдяки активній роботі м'язових волокон.
- Приріст м'язів вищий після 16:00 завдяки низькому рівнюкортизол у вечірній час.
Щодо тестостерону, то його рівень вищий у першій половині дня, але на тлі активності кортизолу ця перевага нівелюється. Вчені переконалися, що результат максимальний у період із 6 до 8 вечора. Але тут не варто бути категоричним. У кожного індивіда ритм неспання і сну відрізняється. Це означає, що орієнтуватися варто спочатку на внутрішні ритми, а потім на рекомендації дослідників.
- Експеримент №2. Вчені не зупинилися на досягнутий результатта провели дослідження з прив'язкою до типу фігури. Встановлено, що ендоморфам (людям із повільним метаболізмом) варто тренуватися до обіду. Такий підхід гарантує рівномірне спалювання жирових відкладень. Для ектоморфів краще виглядають вечірні години, коли в організмі накопичився достатній для спалювання обсяг калорій.
- Експеримент №3. Людське життяпов'язана з біологічними ритмами, від яких залежить температура тіла, метаболізм, тиск та ряд фізіологічних функцій. Дослідження довели, що найбільший результат дає грамотне підстроювання під власне тіло. Наприклад, якщо заняття зранку не дають результатів, можна перенести тренування на вечір. Тіло одразу підкаже, краще йому працювати в такому режимі чи ні.
Результати досліджень такі:
- Сила зростає до 12 днів.
- Температура тіла досягає ідеального значення о 16:00-17:00.
- Після 12:00 зростає витривалість.
- Ризик травми після 12:00 нижче на 20-25%.
- Якщо тренуватися 2-3 рази на тиждень, то покращується якість сну.
Розподіл активності
Давайте розглянемо, коли можна і потрібно тренуватися з урахуванням стрілки на циферблаті:
- 05:00. Температура тіла низька. Цей час підходить для легких тренувань (йоги, розминки).
- 07:00. Ранкова активність зарядить енергією серцево-судинну системуприскорить спалювання жиру. Дослідження довели, що кількість згорілих калорій при тренуванні вранці втричі більша, ніж увечері.
- 15:00. Біг на свіжому повітрізміцнює організм. У цей час серце легко справляється з перекачуванням крові, суглоби стають гнучкими, температура зростає.
- 16:30. Цей час підійде для поїздок велосипедом. Обертання педалей гарантує спалювання жирів (особливо у жінок). Перевага – гнучкість м'язів, рідка кров.
- 17:00. Робота із навантаженнями. Тіло нагрівається до граничної температури. Якщо гойдатися в цей час, можна досягти високого рівня тестостерону. Вважається, що після 17:00 в організмі відкривається друге дихання.
- 19:00. В цей час варто віддати себе плаванню. Пояснити це можна активністю рефлексів та пластичністю м'язів.
- 20:00. Вечірній часпідходить для командних видів спорту.
Правила ранкових тренувань
Ухвалення рішення займатися вранці – відповідальний крок. Але тут варто дотримуватися низки правил:
- Заняття після пробудження. Головна складність – виробити звичку розпочати тренування після підйому. Спочатку організм чинить опір, але з часом це проходить. Свідомість має чекати пробудження, а тіло – отримання порції навантажень. Перед стартом можна випити склянку води, щоб запустити роботу внутрішніх органів. Не варто забувати про важливість 5-10-хвилинної розминки.
- «Вибухові» вправи вранці – ключ до здоров'я. Для розгону крові по судинах, активації росту м'язів та прискорення обмінних процесіввключайте у тренування наступні варіанти – випади, присідання з вистрибуванням, стрибки, різкі віджимання тощо.
- Увімкніть статичні вправи, Спрямовані на розтягнення м'язів (хоча б одне). Впевненість, що після пробудження людина «дерев'яна» не так. Історія знає тисячі прикладів людей, які легко сідали на шпагат навіть вранці. Головне – щоденні тренування. Результат прийде за 3-4 місяці. З вправ на розтяжку варто виділити випади спайдермена, індуські віджимання, присідання на одній нозі, бічні випади з фіксацією тіла в нижній позиції і так далі.
- Коротко та приємно. Займатися варто щодня. При цьому немає потреби перевантажувати організм - достатньо 5-10 хвилин, щоб запустити процеси і не завдати шкоди внутрішнім органам.
- Ставте цілі. Тренуватися не можна просто так. Заняття вранці мають відбуватися з урахуванням поставлених завдань та шляхом орієнтації на ціль. Для жінок – схуднення, розвиток ніг чи сідниць, а для чоловіків – збільшення м'язів, додаткова силата рельєф.
Як визначити час для занять?
Тут варто орієнтуватися на такі моменти:
- Вибирайте зручний час. У кожної людини індивідуальні життєві обставини, з урахуванням яких формується графік. Навіть якщо час 19:00 підходить за всіма параметрами, але існує ризик не встигнути, то не потрібно й намагатися переносити термін тренування. Зверніть увагу, що їжа приймається не пізніше ніж за годину до отримання навантажень. Виняток – ранок, коли заняття допустимі без сніданку.
- Систематичність. Якщо тіло звикло тренуватися одночасно і походи до спортзалу дають результат, то не варто шокувати організм регулярними змінами графіка тренувань. Періодичні коригування допустимі, але не більше. Якщо так виходить, що відвідати зал у звичний час немає можливості, то невеликий зсув тренувального процесу не стане трагедією.
- Орієнтація на власний організм. Поспостерігайте за тілом і зафіксуйте час, коли навантаження приносять найбільше задоволення.
Підсумки
Тепер підіб'ємо підсумки для кожного часу:
- Ранок. Особливості – зростання рівня тестостерону, знижена температура тіла, мінімальний рівень серотоніну, мозок активний та сконцентрований. Переваги – зростання обсягу кисню, доступність тренажерів, відсутність завантаження у спортзалі.
- День. Особливості – температура та адреналін зростають, збільшується поріг чутливості, рівень енергії падає. Переваги – наявність денного світлазбільшення часу відпочинку між сетами, наявність тренера.
- Вечір. Особливості – на піку температура, витривалість та координація. У вечірній період на граничному рівні продуктивність легень, зростає міцність суглобів та гнучкість кісток, падає ментальна концентрація.
Якщо мета – схуднути, то ранковий годинникгарантують результат.Завдяки високого рівнякортизолу та інших гормонів відбувається активізація метаболічних процесів та прискорене спалювання зайвих жирів. При цьому допускається як легка пробіжка, і силові тренування. Головне - сильно не "тиснути" на тіло, а прислухатися до його відчуттів.
Успіх у тренажерному залі, як і будь-якому аспекті життя, приходить з розумінням фундаментальних основ. Зараз модно пробувати щось нове, екзотичне, незвичайне, але всі робочі техніки вже давно придумані. Ми пропонуємо вам ознайомитися з базовими принципамидля початківців, які застосовуються у багатьох видах спорту. Не витрачайте час на обговорення «цієї крутої нової спортивної добавки», не забивайте голову вишуканими планами харчування. Просто дотримуйтесь цих шести істин, і ви отримаєте результат.
1. Орієнтуйтеся лише на довгострокову перспективу
Більшість людей тренуються, пам'ятаючи якісь короткострокові цілі. Це не зовсім коректний підхід. Ви розумієте, у чому різниця між короткостроковою та довгостроковою перспективою?- ваша мета - не скинути/набрати 10 кг за три місяці. Ваша мета — відновити і намагатися підтримувати своє здоров'я протягом усього життя.
- ваша мета – не 150 кг у жимі лежачи. Ваша мета – стати тим хлопцем, який ніколи не пропускає тренування.
- ваша мета - не пожертвувати всім заради найкращого результатудо весни. Ваша мета — стати спортивнішою наступного року. І ще спортивніше за рік.
- уникайте думок про короткострокові результати. Дивіться на речі ширше і всі ці проміжні результати прийдуть самі собою.
Орієнтуючись на довгострокову перспективу, Ви по ходу справи помічатимете позитивні зміни. Бачачи ці результати, ви розумітимете, що все йде добре.
2. Вам потрібний розклад тренувань
Багато людей займаються нерегулярно, тому що намагаються думати про те, що думати взагалі не треба. Коли б мені прийти до зали наступного разу? Ось типові роздуми сучасної розпещеної людини:- чи буде у мене достатньо мотивації для тренування, коли я прийду додому після роботи?
- чи буде в мене достатньо вільного часу, щоб зайнятися сьогодні?
- Чи вистачить у мене сили волі, щоб стати раніше, встигнути все зробити і залишити час для залу?
Багато хто з тих, хто відвідує тренажерку, роблять це тричі на тиждень. Цього цілком достатньо. Отже, я ходитиму до зали у вівторок, четвер та суботу. О сьомій вечора. У суботу можна і раніше. Ось мій розклад. Тепер мені не потрібно думати про вибір дня для тренування. Я не сиджу і не чекаю на приплив мотивації. У мене все розплановано, а візити до тренажерки вписані у план на день. Так само, як ви враховуєте час на поїздку до роботи та з роботи. Це дуже просто, і тут немає нічого особливого.
Розклад тренувань стає ще важливішим, коли в житті починаються важкі періоди. Так буває у всіх, це частина нашого буття. Можливо, вам доведеться пропустити одне тренування. Розклад нагадає вам про наступне після пропущеного тренування. Без розкладу ви можете прокинутися з усвідомленням того, що не були у залі чотири тижні.
Чудасії життя можуть збити з курсу. Так буває навіть із професійними спортсменами світового класу. Суть у тому, що вони все одно повертаються до тренувань. Пропустили заняття у четвер через роботу? Згідно з розкладом, наступне тренування у суботу. Побачимося у залі.
З розкладом керуватиме своїм життям саме ви, а не абстрактний рівень вашої мотивації.
3. Зосередьтеся на базових вправах
Занадто часто в залі зустрічаються люди «скромної» статури, які намагаються ізольовано прокачати зовнішню головку біцепса за відсутності біцепса як такого. Щось із цього, може, і вийде, але загалом (і особливо для початківців) існує проста істина: необхідно зосередитися на найбільш комплексних, базових вправах, що включають у роботу як можна більше групм'язів. Ривок і поштовх не просто так є показовими та єдиними вправами у сучасній важкій атлетиці (до 73 року був ще жим). Там працює все тіло. Просто роблячи хоча б ці дві вправи, ви отримаєте неймовірні результати.Як базові можна порадити такі вправи:
- жим штанги лежачи
- станова тяга
- присідання зі штангою
- поштовх
- ривок
- підтягування
- віджимання від підлоги
- віджимання на брусах
- скручування на прес
4. Поспішаєш - людей насмішиш
Для багатьох людей «позайматися добре» означає або дуже інтенсивне тренування, або зазнати подальшого болю в м'язах, або тренування вщент.Це могло бути похвально. Прагнення та амбіції у спорті – просто чудово, але для початку буде корисним створити певну базу, фундамент.
Практично кожен у залі прагне якнайшвидше підійти до граничних ваг, і це дуже велика помилка. На початковому рівні потрібно дати своєму тілу час для того, щоб воно звикло до нової для себе діяльності, навчилося справлятися з навантаженнями, що поступово зростають. Розганяйтеся потроху, і у вас не буде травм та болю.
Тренування до відмови гарний спосібвимотати себе, але не побудувати міцну основу початковому етапі. Наприкінці кожного тренування (і кожного вправи) потрібно залишати у собі сили ще кілька повторень, зосередившись у своїй на поступовому, але стабільному прогресі.
Цей принцип працює у будь-якій вправі. Наприклад, ви робите підйом штанги на біцепс. На першому тренуванні потрібно взяти дуже маленька вага. Освоїться з вправою, скоригуйте техніку. З легкою вагою зробити це простіше. Наступного тижня трохи збільште вагу. Вам, як і раніше, буде легко, і це нормально. Ваші м'язи, суглоби та зв'язки ще скажуть вам спасибі. Пройшло вже кілька тижнів, і ви, як і раніше, піднімаєте ваги, з якими не відчуваєте труднощів. Весь цей час ви збільшуєте свій потенціал. І ось в один з тижнів ви відчуваєте, що все зростаюча вага на штанзі далася вам важко, але ви впоралися з ним впевнено - саме за рахунок накопиченого потенціалу. І у вас є запас міцності та сили для подальшого прогресу, адже ви не займалися вщент (тобто могли б зробити більше повторень).
5. Поступовий щотижневий прогрес
На цьому моменті слід зробити особливий акцент. Люди стабільно ходять до зали, роблять одні й ті ж вправи з однією вагою і при цьому не відчувають приросту сили. Є бігуни, що здійснюють щоденні пробіжки на ту саму дистанцію, але не досягають при цьому успіху в втраті жирової маси.Пояснити суть цієї помилки може простий уявний експеримент. Ви у тихій кімнаті. Раптом вмикається вентилятор. Він досить галасливий, і цей звук дуже дратує вас. Але минає час, і здається таким, що виділяється і гучним звуквже сприймається як фоновий шум. Ви практично перестали його помічати. Ваш мозок зробив висновок: «Мабуть, це нормальне явище для цього середовища. Значить, я не звертатиму на це особливої уваги».
У випадку з тренуваннями відбувається те саме. Ви пробігли 2 км. Потім знову 2 км. І ще раз 2 км. Тіло вважає, що таке навантаження - це норма і адаптується під неї, причому досить швидко. У спрощеній моделі, тобто без урахування фактора зміни в харчуванні, зникнення динаміки у фізичній активності призводить до стабілізації маси тіла та силових показників.
Хочете бачити прогрес щотижня? Робіть прогрес у тренуваннях щотижня. Варіантів тут багато, але правило одне: збільшуйте навантаження поступово. Ви не зможете протягом тривалого часу додавати на штангу 10 кг щотижня. Ваш потенціал не встигатиме за вашою нетерплячістю. У цьому прогрес забезпечується як збільшенням робочої ваги. Можна збільшити кількість повторень чи підходів. Можна зменшити час відпочинку. Варіантів багато – Google підкаже.
6. Ведіть щоденник тренувань
Те, що можна порахувати, можна контролювати. Як ви дотримуватиметеся попереднього правила, якщо не зможете згадати показники з минулого тренування?Раніше були зошит та ручка. Тепер є Google Play та AppStore з тисячами спортивних програм для фіксації тренувальної активності. Програми хороші тим, що на основі введених даних вміють будувати наочні графіки, за якими будь-хто зможе легко відстежувати прогрес.
- знаходите у своєму районі тренажерний зал (ви напевно знаєте парочку, але якось не було часу туди зайти)
- виходячи з режиму роботи зали вносите поправки до свого щоденника (три дні на тиждень по 1,5-2 години цілком вистачить)
- озброїться зошитом та ручкою або поставте на смартфон журнал тренувань
- складіть план тренувань, зосередившись на базових вправах
- почніть заняття з малих ваг
- поступово збільшуйте навантаження щотижня
Більшість людей починає ходити до тренажерного залу, щоб позбутися зайвих кілограмів і набути гарної фігури. Але коли тренування не дають бажаного результату, настає розчарування. Нові любителі фітнесу, намагаючись виправдати свої невдачі, запевняють, що заняття у спортзалі не допомагають схуднути, бо «починається зростання маси». Цей та інші міфи заважають новачкам йти до мети та милуватися своїм підтягнутим тілом. Як правильно тренуватися, щоб схуднути і зміцнити здоров'я?
Тренери дають 10 лайфхаків спортсменам-початківцям, які зроблять тренування ефективним і допоможуть схуднути.
Тренери відзначають загальну помилку новачків – вони займаються надто часто. Щоденні тренування не дають м'язам відновитись. Інструктори радять робити дні повного відпочинку, інакше результат від походів до спортзалу буде мінімальним.
Щоб схуднути, потрібно тренуватись 3-4 рази на тиждень. Але під час занять потрібно змушувати тіло активно працювати.
Це цікаво!
Вчені з Університету Алабами провели цікавий експеримент. Вони поділили жінок, які хотіли схуднути на дві групи. Випробувані з першої групи займалися щодня, та якщо з другої - 4 десь у тиждень. Жінки з другої групи скидали вагу в 1,5 рази швидше, ніж їхні суперниці.
Жир згоряє на повільному вогні
Ізольовані вправи на конкретну групум'язів не дадуть належного ефекту. Щоб спостерігалося стабільне схуднення, необхідно тренуватися щонайменше 40 хвилин, даючи тілу аеробні навантаження. У цей час має бути задіяно не менше 23% м'язів від загальної маси. Якщо під час тренування працює весь організм, жир спалюватиметься набагато швидше. Навантаження мають бути легкими, але тривалими.
Звичне «паливо» організму – вуглеводи, і лише за їх дефіциті він починає використовувати жирові запаси. Щоб посилити процес жироспалювання, потрібно підкоригувати харчування. Відмовтеся від висококалорійних продуктів, особливо за кілька годин до і після тренування.
Порада від експерта:
Схуднути, постійно переїдаючи, не вдасться. Їжте 4-6 разів на день, але порції мають бути маленькими. Підберіть режим живлення, який підходить саме вам.
Кардіо після силових навантажень
60% часу, відведеного для тренування, приділіть кардіо навантаженням. Якщо ви хочете схуднути, виконуйте вправи кардіо після силового навантаження. Під час вправ з обтяженням переважно використовуються вуглеводи. Тому коли ви перейдете до кардіо, спалюватимуться жирові запаси.
Слідкуйте за навантаженням під час безперервного руху. Щоб позбутися зайвих кілограмів, потрібно максимально викладатися, але стежити за пульсом – він має бути в межах зони спалювання жиру (50-65% від верхнього значення). Розрахунки прості: від 220 потрібно забрати свій вік - це гранична межа.
Для схуднення рекомендовано інтервальне тренування: хвилину займайтеся в інтенсивному режимі, а потім 1-2 хвилини – у більш спокійному темпі. Можна збільшувати час інтенсивних тренувань та скорочувати заняття у відновлювальному темпі.
Порада від експерта:
Якщо ви не маєте часу для походу в спортзал, проведіть експрес-тренування. Підберіть кілька багатосуглобових вправ і проженіть їх по колу кілька разів у високоінтенсивному режимі.
Навантажуйте всі групи м'язів
Включайте у свою програму тренувань вправи, які задіяють максимальну кількість м'язів. Чим вище навантаження, тим сильніше циркулює кров, відповідно жир активніше «тане».
Присідання спалюють більше калорій, ніж вправи на килимку, оскільки вони одночасно залучають м'язи сідниць і стегон. Біг ефективніший, ніж велотренажер чи ходьба – під час тренування працює плечовий пояс.
Завжди стежте, щоб спина була рівною! Красива поставамотивує втягнути живіт та провести додаткову «хвилинку спорту».
Чи завжди стабільність – ознака майстерності?
Якщо ви завжди виконуєте той самий комплекс вправ, про хороший результат можете забути. М'язи звикають до одноманітного навантаження і перестають на неї реагувати. Щоб повернути «м'язову відповідь», потрібно терміново вживати заходів.
Насамперед, важливо регулярно підвищувати навантаження, збільшувати кількість підходів. Тіло не повинно звикати до елементів тренування, інакше калорії спалюватимуться дуже повільно. Тренер допоможе підібрати оптимальне навантаження та розпише план тренування.
Порада від експерта:
Низка фітнес-помилок може вбити бажання займатися спортом. Не здавайтеся навіть якщо вам довелося почати все спочатку!
Чи має бути біль у м'язах?
Після тренування м'язи повинні відчуватися, але виснажливий біль. тривожний симптом. Якщо м'язи ниють довше, ніж дві доби, варто знизити навантаження. Це свідчить про те, що вони не встигають відновлюватись, внаслідок чого з'являється хронічна втома, дратівливість, зникає бажання тренуватися.
Щоб був прогрес, потрібно дати тілу відпочити, а потім сконцентруватися на вправах, що відновлюють.
Зусилля будуть максимально плідними, якщо знайти програму тренування. Інакше на заняттях ви просто втратите час і ні на йоту не наблизитесь до заповітної мети.
Професіонали радять завжди тримати свої фітнес-мети в голові. Тоді ви швидше досягнете бажаного результату і зможете пишатися своєю стрункою та підтягнутою фігурою.
Порада від експерта:
Приділяйте особливу увагутехніці виконання вправ - це запорука гарного результату.
Наставник допоможе отримати чудовий результат
Самоорганізація – це, звичайно, добре. Але іноді для досягнення мети потрібно потужна мотивація. Можна тренуватися з другом і встановити заклад - продемонструвати певний результат у встановлений термін.
Діліться своїми проміжними успіхами, підтримуйте одне одного. Підбадьорливі коментарі – найкраща мотивація.
Отримуйте задоволення від тренування!
Якщо заняття у спортзалі супроводжуються постійним стресом, організм починає накопичувати жир «на чорний день». Кілька днів відпочиньте та спробуйте переглянути свій графік.
Перенесіть тренування на інший час або урізноманітнюйте програму. Можливо, ви занадто викладаєтесь, і організм пручається надмірним навантаженням. Процес схуднення проходитиме набагато активніше, якщо ви отримуєте задоволення від занять.
Після сауни виводяться продукти обміну, стихає м'язовий біль, «випаровується» зайва рідина з організму В результаті целюліт стає менш помітним, зменшуються об'єми тіла.
У сауну можна ходити 2-3 рази на день, температура має бути до 60 градусів. При цьому корисно пити трав'яні чаїабо мінеральну воду.
На запитання читачок відповідає тренер санкт-петербурзького клубу "Пігмаліон" Ганна Володимирівна Яковлєва.
«Я зовсім недавно ходжу до тренажерної зали. Скажіть, будь ласка, чи варто змінювати графік тренувань перед менструацією та під час неї?» Олена Гордєєва, м. Санкт-Петербург
Потрібно одразу обговорити завдання тренувань та стан вашого здоров'я. Якщо ви почуваєтеся цілком здоровою жінкою, у вас немає протипоказань до вправ, тобто ні гінекологічних захворювань, то вам можна нічого не міняти у своєму режимі. Варто хіба що трохи знизити інтенсивність виконання вправ: число повторів, час тренування.
Якщо ви здорові, але ваш організм у принципі слабкий, легко піддається простудним захворюванням, не дуже добре виносить великі фізичні навантаження, то краще змінити вид вправ. Я б порадила у критичні дні залишити силові тренажериі піти на пілатес, тай чи чи йогу.
Важливо лише пам'ятати, що під час менструації не варто виконувати перевернених поз. Справа в тому, що в критичні дні розподіл енергії в організмі йде вниз. Якщо ви робитимете перевернуту позу – енергобаланс може порушитись. Також краще відмовитися від різких стрибків, підйому тяжкості, важких силових вправ.
Зрештою, жінкам, які мають проблеми в галузі гінекології, на час менструації навантаження потрібно виключити. Якщо вас дуже тягне в спортзал, то порадьтеся зі своїм гінекологом. Лікар підкаже, які навантаження підходять за вашої проблеми.
«Чула, що деякі вправи можуть полегшити передменструальний синдром та перебіг самої менструації. Чи так це?" Катерина Леонідова, м. Тверь
Це правда. Але знову ж таки відноситься до здоровим жінкам, які і до, і під час менструації є бажання займатися . Тут потрібно довіритися своїй інтуїції та самопочуттю. Якщо відчуваєте, що можете займатися, то займайтеся.
Передменструальний синдром зазвичай проявляється дратівливістю, іноді легкими спазмами внизу живота. Позбутися цих симптомів можна за допомогою тренувань за системою Пілатеса.
Під час самої менструації больові відчуттяможна зняти, піднявши ноги на стіну. Але при цьому не можна закидати їх за голову. Можна робити легкі, неінтенсивні та без обтяження вправи на прес. При цьому, звичайно, може змінитися рясність кровотечі, але больовий синдромзникне. Окрема порада для любительок силових тренувань – зменшуйте навантаження. Критичні дні пройдуть легше, якщо ви зменшите вагу гантелей або зовсім відмовитеся від підняття важких речей.
Взагалі, регулярні заняття в залі, незалежно від виду вправ, «наводять лад» у жіночій сфері. Трохи скорочується час кровотечі – в середньому триває три дні замість «стандартних» чотирьох-п'яти, полегшується ПМС. Найоптимальніший графік тренувань – кожні три дні. Це з тим, що період відновлення м'язів становить 48 годин.
"Чи правда, що перед менструацією організм швидше витрачає жирові запаси і є сенс більше тренуватися в кардіозалі?" Світлана Ільїна, м. Калуга
Правда, ефективність тренувань на кардіотренажерах буде досить високою саме в кінці другої половини циклу. Але не варто надто захоплюватись заняттями. Перевантажившись у спортзалі, ви ризикуєте буквально злягти під час менструації.
Якщо організм не дуже міцний, то в цей час варто виключити вправи на нижню розтяжку і середньої частинчеревного пресу. Інакше є ризик посилити болі в животі, характерні для критичних днів. Але дуже корисно в цей період додати до тренувань масаж нижньої частини спини. Він допоможе знизити нормальний дискомфорт.
І ще одна порада для жінок, які стежать за своєю вагою і дивляться на ваги після кожного тренування. У другій половині циклу, особливо безпосередньо перед менструацією, ви помітите, що трохи набрали вагу. Це відбувається навіть у тих, хто весь цей час активно працює у кардіозалі. Не варто лаяти себе і посилювати навантаження. Справа в тому, що певні гормони, які виробляються у цей період, затримали воду в організмі. Вона й «вилилася» у зайвий кілограм.
«Я вже тренуюся більше року. Самий «пік» тренувань, коли особливо хочеться активності, у мене настає з кінця менструації приблизно до середини циклу. Скажіть, такий енергетичний сплеск – це норма? Галина Семенкова, м. Тула
Справді, жінки відзначають підвищену активністьсаме у цей період. Зазвичай він триває приблизно 10 днів. Енергетичний сплеск відбувається за фізіологічних причин. Потроху збільшується рівень естрогенів, відсутній усілякий дискомфорт і хочеться багато і активно займатися.
Використовуйте цей благодатний час з толком. Якщо ви відзначили таку особливість свого організму, то перенесіть на цей етап усі інтенсивні, силові та надмірно активні вправи. Ви із задоволенням підкорюватимете намічені вершини.
Вправи на прес з обтяженням, реслінг, заняття на тренажерах, робота з гантелями – все вам даватиметься легко та успішно. Також ви можете спокійно пити будь-які напої під час тренувань, не обмежуючи їхню кількість і не думаючи, що рідина затримається в організмі.
«Я планую малюка і чітко стежу за своєю овуляцією. Так виходить, що на час овуляції у мене випадають тренування. З'являються несильні переймоподібні болі внизу живота. Скажіть, може, не варто займатися тим часом чи треба якось перерозподілити навантаження?» Юлія Єрьоміна, м. Вологда
Під час овуляції жінки можуть відчувати легкі спазми. Це не пов'язане із тренуваннями. Але якщо ви турбуєтеся з цього приводу, краще все ж таки переглянути свій графік. Отже, під час овуляції, яка повинна наступати в середині циклу, рівень естрогенів досягає свого максимуму. На арену також виходить чоловічий гормон-тестостерон. Він сприяє підвищенню витривалості та силових якостей. Тому більшість жінок у цей період активно і із задоволенням виконують силові вправи та дуже задоволені результатом. Вони збільшують навантаження та інтенсивність, відчуваючи запас бадьорості та енергії.
Але є категорія жінок, у яких цей період викликає погіршення здоров'я. Якщо вам дійсно не дуже комфортно в ці 3-5 днів, не варто виконувати такі втомлюючі вправи. Краще зменшити навантаження та чергувати його з розслаблюючим масажем, басейном або заняттями пілатесом, аеробікою на м'ячах, танцями.
Якщо ви плануєте дитину, насамперед порадьтеся з гінекологом. Якщо є якісь проблеми, обов'язково повідомте свого тренера. Це допоможе йому правильно скласти вашу програму.