Є і худнути - мрія багатьох дівчат, які в гонитві за стрункою фігурою нерідко відчувають на собі найжорсткіші дієти. Звичайно, пара тижнів на одних огірках допоможе скинути кілька кілограмів, але після таких голодувань ті, хто худне, нерідко починають винагороджувати себе за перенесені страждання булочками та шоколадками. І, звісно, вага швидко повертається.
Крім того, такі «стрибки» дуже шкідливі для організму загалом та обміну речовин зокрема. Правильне харчування для схуднення – це аж ніяк не суворі дієти і не епізодичне голодування. Це певний спосіб життя. І щоб знайти стрункість і нарешті досягти бажаного розміру, доведеться переглянути свої звички і раціон раз і назавжди. Однак тішить те, що правильне харчування не означає відмову від смачної їжі та постійне почуття голоду. Але тут є певні правила, і ті, хто хоче схуднути, мають про них знати.
Худнемо з користю для здоров'я
І дієтологи підтримують цю тенденцію. На їхню думку, меню харчування для схуднення має бути різноманітним, щоб організм отримував у достатній кількості всі поживні речовини, вітаміни та мікроелементи. Але воно також має бути й смачним, адже постійний стрес від почуття голоду та нудьги від одноманітної несмачної їжі не йдуть на користь ні психіці, ні тілу.
Принципи харчування для схуднення
Перш ніж починати складання меню, потрібно усвідомити деякі принципи здорового харчування. Розглянемо основні їх:
Їжте часто і потроху
Найкраще розділити весь добовий раціон на 5 прийомів і їсти в один і той же час, причому останній раз слід їсти за 2-3 години до сну. Така система не дозволяє організму зайво голодувати - а значить, ви не переїдатимете. Дробне харчування для схуднення незамінне.
Відмовтеся від фастфуду
Сюди входять не лише гамбургери, а й будь-які напівфабрикати, ковбаси, сосиски, картопля-фрі, консерви, шаурма та інше. Готова їжа вкрай висококалорійна, містить величезну кількість консервантів, штучних барвників та ароматизаторів, що надають їй апетитний запах та смак, а також жирні чи гострі соуси. До того ж у закладах швидкого харчування сотні порцій робляться на тому самому перегорілому маслі, що містить канцерогени. Якщо у вас все ще залишаються сумніви, подумайте ось про що – один стандартний сет з гамбургера, склянки коли та пакетика картоплі-фрі – це 1200-1400 калорій, тобто практично денна норма, але при цьому в такому обіді немає вітамінів, корисної клітковини і майже немає білків. Натомість у надлишку – насичені жири та прості вуглеводи. Висновок очевидний.
Ретельно пережовуйте їжу
Експерименти довели, що, якщо пережовувати їжу близько 40 разів, можна трохи скинути вагу, не змінюючи харчових звичок. А у поєднанні зі здоровим харчуванням такий простий прийом дає воістину разючі результати. Ретельно пережована їжа простіше засвоюється, до того ж у такому разі ми їмо набагато повільніше і мозок вчасно отримує сигнал про насичення, що виключає ризик переїдання.
Пийте воду
Вода – каталізатор усіх життєвих процесів. Два літри чистої питної води на день допоможуть прискорити метаболізм, вчасно вивести токсини та уникнути затримки рідини – набряків. Пам'ятайте, що до поняття «вода» не входять чай, кава, соки та інші напої: наприклад, чорний чай і кава, навпаки, зневоднюють організм, а фруктові соки та напої містять цукор. Це не означає, що сік не слід пити, просто для організму сік - це швидше їжа, ніж рідина.
Слідкуйте за балансом
Для здоров'я, гарного самопочуття та стрункості нам потрібні і білки, і жири, і вуглеводи. Орієнтовний баланс – 75 г білків: 60 г жирів: 250 г вуглеводів: 30 г волокон. Білкова їжа необхідна для побудови м'язової тканини, жири – для правильної роботи мозку та нервової системи, а також для шкіри, а вуглеводи дають нам енергію.
Розрахунок добової калорійності споживаних продуктів
Щоб дізнатися, скільки калорій на день потрібно саме вам, можна скористатися з формул розрахунку калорій. Найчастіше використовується формула Тома Венуто. Виглядає вона так:
66 + (13,7 ? вага в кг) + (5 ? зростання в см) - (6,8 ? вік) - для чоловіків;
655 + (9,6 - вага в кг) + (1,8 - зростання в см) - (4,7 - вік) - для жінок.
Отриману цифру множимо на коефіцієнт фізичної активності:
1,2 – сидячий спосіб життя;
1,38 - помірна фізична активність (тренування, біг, плавання, довгі прогулянки 1-3 рази на тиждень);
1,56 - висока фізична активність (інтенсивні спортивні тренування 3-5 разів на тиждень);
1,73 – дуже висока фізична активність (щоденні інтенсивні фізичні навантаження);
1,95 - граничний ступінь фізичної активності (інтенсивні щоденні тренування, важка фізична робота).
Кінцевий результат і буде вашою щоденною нормою калорій, за якої вага не зростатиме ні зменшуватиметься. Меню харчування для схуднення повинне містити менше калорій. Однак лікарі не радять різко зменшувати калорійність раціону більше ніж на 20%, інакше можна нашкодити організму та уповільнити обмін речовин. У міру схуднення норму калорій слід перераховувати.
Продукти для схуднення
Одне яблуко та одна шоколадна цукерка містять приблизно однакову кількість калорій. Однак з точки зору здорового харчування це зовсім не те саме. Раціон харчування для схуднення повинен містити продукти, багаті на вітаміни і амінокислоти, а також знижують почуття голоду і прискорюють обмін речовин.
Капуста
Цей овоч багатий вітамінами А, С, Е, К та вітамінами групи В, клітковиною, у ньому також багато кальцію, фосфору, калію, магнію, заліза, міді, цинку, марганцю, фтору. При цьому багатстві капуста містить мало калорій, а ось на її переробку організм витрачає дуже багато енергії. До того ж з капустою можна приготувати багато різноманітних страв – салати, супи, запіканки, биточки, голубці та багато іншого.
Риба
Морська риба містить поліненасичені кислоти – ті найважливіші для організму Омега-3, а також вітаміни А, D, Е та К. Риба – це практично ідеальний білок. Але обсмажування у великій кількості олії зводить користь нанівець, тому краще віддати перевагу відвареній, паровій або запеченій рибі.
Цикорій
Колись цей висушений і подрібнений корінець використовувався як дешевий замінник кави, але останніми роками він знайшов широке застосування у харчуванні для схуднення. Він містить інулін – речовина, що нормалізує обмінні процеси. Цикорій діє як м'яке сечогінне, виводячи зайву рідину, він також притуплює почуття голоду. Пити напій з цикорію можна у будь-який час доби – на смак він справді нагадує каву, але кофеїну в ній немає.
Гречка
Гречана крупа багата на залізо, вітаміни В1, В2, В6, РР, Р, в ній також міститься йод, кальцій, фосфор. Гречка не тільки швидко насичує, допомагаючи довше зберегти відчуття ситості, але й покращує роботу ШКТ, а також знижує рівень холестерину. Тому гречана каша на воді – одна з улюблених страв фотомоделей та балерин.
Мюслі
Не любите гречку – їжте мюслі. Їх роблять із цільних зернових пластівців, тому в них міститься дуже багато клітковини, яка викликає швидке насичення та покращує роботу кишечника. Іноді в мюслі додають горіхи, насіння та сухофрукти, що покращує їх смак, але додає калорій. Однак такі варіанти мюслі однаково дуже корисні. Уникати сухих сніданків з високим вмістом цукру, з додаванням барвників, ароматизаторів, консервантів, цукатів - вони не мають нічого спільного зі здоровим харчуванням. Щоб схуднути, мюслі потрібно їсти на сніданок, заливаючи 5-6 столових ложок сухих пластівців нежирним молоком або натуральним йогуртом.
Забудьте про ці продукти!
Не можна скинути вагу, не пожертвувавши деякими шкідливими звичками. Перегляньте своє меню і назавжди виключіть з нього такі продукти:
- Ковбаси, сосиски;
- Цукерки, варення, джеми (підійде лише натуральний чорний шоколад у невеликих кількостях або варення, зварене з використанням замінників цукру);
- Чіпси, сухарики та інші снеки;
- Все смажене (особливо у фритюрі);
- Маргарин, рафінована рослинна олія. Якщо без них не обійтися, замініть натуральне вершкове або оливкове;
- Білий хліб та здоба;
- Солодкі газовані напої та готові пакетовані соки;
- Кондитерські вироби;
- Сало, бекон, жирні сорти м'яса;
- Копченості та соління;
- Жирні соуси, особливо майонез.
Що таке дієта ПП? Це насамперед абревіатура «правильне харчування». Ідея створення подібної дієти виникла на тлі поширення особливих дієт, які незначно обмежують або жорстко виключають вживання різних продуктів і закликають, наприклад, прибрати всі вуглеводи з раціону, харчуватися тільки рідинами або цілий тиждень варений рис без солі. Подібні дієти завдають шкоди здоров'ю, вводять травну систему та організм загалом у стресовий стан та сприяють швидкому поверненню скинутих кілограм після закінчення терміну обмежень у їжі.
Дієта правильного харчування, по суті, покликана забезпечувати організм усіма необхідними поживними речовинами та мікроелементами та базується на принципах правильного харчування. Однак просто харчуватися правильно на тлі захоплення дієтами «немодно», і ПП (правильне харчування) подається, як «ПП-дієта для схуднення».
Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com
На тлі захоплення фаст-фудом, напівфабрикатами, великої кількості солодощів промислового виробництва ПП допомагає повернутися до основ раціону, закладених на генетичному рівні. Людині потрібна певна кількість білків, жирів та вуглеводів на добу з тією калорійністю, яка обумовлена енергетичними витратами кожного конкретного організму.
Різні харчові блага цивілізації, багаті на швидкі вуглеводи і жири, добавки, що стимулюють апетит, змінена харчова поведінка сприяють швидкому збільшенню маси тіла. При дотриманні принципів ПП, системи правильного харчування, зайва вага не накопичується. Зменшенню жирових запасів сприяє тільки збільшення енерговитрат, тобто фізичного навантаження на організм.
Схуднути на ПП цілком можливо, якщо добовий раціон надає калорії у меншому обсязі, ніж необхідно для фізіологічних процесів. Є два варіанти: харчуватися правильно, дотримуючись добових норм калорійності для організму (розраховуються в залежності від співвідношення віку, росту, маси тіла, статі та активності) і збільшувати фізичні навантаження, або ж знижувати калорійність харчування.
Найкращі результати виявляються у тих, хто до дієти нехтує правильним харчуванням та має значну зайву вагу. Система заснована на заміні висококалорійної їжі з низькою харчовою цінністю на корисні продукти та виключення «перекусів». Однак ПП не має на увазі різкого обмеження порцій та обсягів їжі, тому не слід захоплюватися, замінюючи шкідливий гамбургер цілою фореллю.
При дотриманні правил та розрахунку калорійності ПП дієта допомагає знижувати вагу в середньому на 4-6 кг на місяць залежно від вихідних параметрів.
Чи є користь від ПП?
Безперечно, правильне харчування допомагає підтримувати і навіть відновлювати здоров'я. У меню на тиждень присутні продукти, що забезпечують потреби організму як у поживних речовинах, так і у вітамінах та мінералах.
До раціону також можна включати продукти та страви, що допомагають задовольняти підвищені потреби в тих чи інших речовинах, що маскуються під бажання їсти «шкідливу» їжу. Дослідники досить давно довели, що потяг до деяких видів страв та продуктів не завжди означає нестачу мікроелементів, що містяться у цих стравах. Так, наприклад, любов до газованих напоїв свідчить не про брак вуглеводів, а маскує недостатність надходження з їжею кальцію, і коригувати її необхідно не «Кока-колою», а молочними продуктами.
Заміна продуктів дозволяє наситити організм необхідними мікроелементами та запобігти «зривам» з дієти.
Дієта «правильне харчування»: худнемо правильно
Як і у всіх дієтах, популярних чи медичних, існують основні принципи. Вони не суперечать правилам здорового харчування, навпаки, в основному базуються на них. Деякі з принципів необхідно коригувати відповідно до особливостей організму та нових досліджень у медицині та дієтології, проте дана дієта допускає незначні відхилення і може бути адаптована під потреби конкретної людини.
Принципи ПП:
- виключення напівфабрикатів, фаст-фуду, газованих напоїв, промислових солодощів, ковбасних виробів, консервів, чіпсів, майже всіх продуктів, приготованих поза домом і які не мають правильного співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Категорично не можна вживати їжу з добавками глутамату, замінниками цукру чи його великою кількістю;
- обмеження солі;
- щодня після сну насамперед необхідно повільно випивати 200-300 мл теплої води;
- страви готують на пару, методом запікання, відварювання, гасіння. Смажена їжа під забороною;
- п'ята частина раціону складається із свіжих фруктів та овочів;
- майже повністю виключають швидкі вуглеводи, замінюючи їх продуктами з повільними: кашами (не швидкого приготування), хлібом (цільнозерновим або борошна грубого помелу), макаронними виробами вищого гатунку, несолодкими овочами. Ягоди, фрукти та мед – джерела швидких вуглеводів – включають у прийоми їжі в ранковий та денний час;
- загальний обсяг тварин білків розраховують за масою тіла: на 1 кг ваги має щодобово надходити 1 г білка;
- об'єм рідини (переважно води та трав'яного чаю, несолодких морсів, компотів) становить не менше 2 л на день, з обов'язковою склянкою теплої води за 30 хвилин до кожного прийому їжі;
- вуглеводні страви розподіляють прийому першу половину дня, білкові – в другу;
- рекомендовано вживання лише поліненасичених жирів: оливкової, лляної олії, риби (лосося, форелі), насіння, горіхів, авокадо тощо. Загальний обсяг – 1/5 від добового раціону;
- прийом їжі – 4-5 разів на добу, з максимальним періодом між їжею о 4 годині. Останній прийом їжі – за 3 години до сну. Можливі перекушування (не більше 2 разів на добу, серед загальних прийомів їжі, наприклад, 200 г кефіру або несолодке яблуко);
- страви з картоплі та макаронних виробів не поєднують з білком;
- харчуватися слід одночасно і без супроводжуючих занять (перегляду телевізора, ігор на комп'ютері, розмов по телефону тощо), пережовувати ретельно, повільно: це сприяє кращому засвоєнню їжі та більш швидкому насиченню.
Правильне харчування: меню
Фото: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com
У системі правильного живлення відсутнє суворе меню. Правильне харчування - дієта, що передбачає повноцінні прийоми їжі з дотриманням принципів та виключенням шкідливих продуктів. Кожна людина при правильному харчуванні підбирає основні та супутні страви, що найбільш підходять у раціоні йому та членам його сім'ї.
Правильне харчування: приклад для схуднення на тиждень
При правильному харчуванні меню на тиждень для схуднення складається, виходячи з параметрів і особливостей людини. Проте існують бюджетні приклади планів та раціонів за правильного харчування. Отже, що можна їсти?
| Прийом їжі/день | Перший прийом їжі | Другий прийом їжі | Третій прийом їжі | Проміжний (другий сніданок, полудень) |
| Понеділок | Цільнозерновий хліб, сир, овочі, зелений чай | Відварене м'ясо, овочі на пару (цвітна капуста, зелена квасоля), відвар шипшини | Брокколі, запечена із сиром, відварене яйце, чай із м'ятою | Склянка кефіру |
| Вівторок | Простокваша, овочевий салат, яблуко. Напій із цикорію | Суп-пюре овочевий (без картоплі), запечене м'ясо. Негазована мінеральна вода | Відварений лосось, коричневий рис. Несолодкий морс | Фрукт |
| Середа | Омлет на пару або запечений, зелень, апельсин, чай | Парові тефтелі з телятини, тушкована квасоля, овочевий салат. Свіжий фруктовий сік | Сирна запіканка, несолодке яблуко, овочевий сік | Кефір |
| Четвер | Салат із овочів, тост із сирним сиром, чай | Цільнозернові макарони, овочевий салат, компот із сухофруктів | Котлети з риби, брокколі на пару, чай | Яблуко |
| П'ятниця | Вівсянка без цукру, з олією, яблуком та корицею, фруктовий сік | Гарбузовий суп з кунжутом, курка запечена, овочевий салат, чай | Відварена індичка, тушкована морква, морс | Простокваша, ряжанка |
| Субота | Печена картопля, фарширована сиром та зеленню, фруктовий сік | Запечена риба з рисом, зелений салат з помідорами, чай | Сир (до 6% жирності, 150 г), несолодкі фрукти, чай | Яблуко |
| Неділя | Тост з яйцем, сиром та помідорами, зелень, морс | Парова телятина, запечена картопля, овочевий салат, чай | Омлет на пару із зеленою квасолею, несолодкі фрукти | Кефір |
Адаптація дієти
Залежно від цілей та можливостей меню можна складати, змінюючи продукти на відповідні за калорійністю та складом, доповнюючи та виключаючи страви за індивідуальним вибором.
Скільки триває дієта за правильного харчування?
Ця дієта не передбачає обмеження термінів. При переході з хаотичного раціону на принципи, що відповідають правильному харчуванню, слід пам'ятати, що такий тип харчової поведінки є природним, переважним вибором, що забезпечує організм і його потребам. Після періоду досягнення бажаної маси тіла не слід повертатися до попереднього стилю їжі, система харчування при даній дієті дозволяє легко та із задоволенням дотримуватися її правил протягом усього життя.
Медичні обмеження у харчуванні
Раціону, що підходить і є «правильним» для всіх і кожного, не існує. Різні стани здоров'я, захворювання, обмеження змушують дотримуватися різних правил та меню. Однак загалом ця дієта вважається найбільш «здоровою» і максимально адаптованою до вимог організму.
Доброго часу, мої дорогі читачі. У багатьох схуднення асоціюється з цілодобовим перебуванням у спортзалі та голодуванням. Так, фізичні вправи благотворно впливають на форми. Але найголовніше - що ви їсте і як готуєте. Тому вирішила розповісти про те, що треба їсти, щоб схуднути. Правильний раціон допоможе без особливих зусиль розпрощатися із зайвою вагою, не нашкодивши при цьому організму.
Скажу вам по секрету - при боротьбі за струнку фігуру можна багато продуктів. Однак потрібно дуже серйозно підійти до вибору їжі, яку ви поглинатимете. При схудненні дуже добрі продукти, що прискорюють метаболізм. Докладно про те, чим можна поласувати, читайте у статті «Статті». Тут я коротко розповім про кожну харчову групу.
Злаки
Ця група продуктів багата на рослинні волокна, які корисні для нашої травної системи і . Завдяки їм швидко настає почуття насичення та триває воно довго.
До того ж, споживання злакових вигідно тим, що організм насичується цінними елементами. До них відносяться фосфор, цинк, магній, ніацин, залізо, селен тощо. Ці речовини сприятливо впливають на організм. У тому числі вони прискорюють метаболізм.
- гречка;
- рис (особливо гарний бурий, чорний та червоний);
- жито;
- овес;
- ячмінь.
М'ясо та риба
Це цінний білок, необхідний для побудови м'язової тканини. Відмова від м'яса при схудненні призводить до накопичення жирової тканини та одночасної втрати м'язової. І ще, на перетравлення м'яса організм витрачає багато енергії. Та й після такої їжі надовго забуваєш про почуття голоду.
Дієтологи радять віддати перевагу нежирним сортам м'яса - постій яловичині, кролятині, курятині або індичці. Також додавайте до раціону яйце
Деякі експерти в галузі схуднення вважають, що найкраще м'ясо – це риба з холодних вод. Вона багата як білками, а й йодом і . Ці елементи є важливими для нормального функціонування щитовидки, яка відповідає за швидкість обмінних процесів. Вибирайте. Наприклад, камбала, тунець, тріска, мінтай тощо. Та й морепродуктами не варто нехтувати. Включіть у свій раціон креветки та кальмарів.
З приводу білка не хвилюйтеся про те, що переберете більше 20-30 г за один прийом. Він засвоїться пізніше. Читала нещодавно статтю, то там ще більше пропонують їсти. Включайте будь-який білок у кожен прийом їжі.
Овочі
Ця група продуктів відрізняється низькою калорійністю. Також овочі багаті на клітковину, на перетравлення якої організм витрачає велику кількість енергії. Рослинні волокна покращують роботу ШКТ та нормалізують обмін речовин. До того ж клітковина не дає жирам, що надійшли з їжею, повністю засвоїтись.
- капусту (кольорову, білокачанну, броколі);
- помідори;
- огірки;
- перець;
- кабачок
- ріпу;
- селера (корінь) і т.д.
Фрукти
Більшість фруктів незначний вміст вуглеводів. Тому вони не мають особливого впливу на рівень глюкози в крові. А ще фрукти багаті на клітковину, про користь якої я вже двічі вище сказала 🙂
Худнючим їсти можна:
- грейпфрут,
- яблука,
- авокадо,
- гранат,
- грушу,
- ківі,
- персики,
- помело та інші фрукти.
У статті зібрані прості поради дієтолога, які навчать, як правильно харчуватися, щоб схуднути, загальні рекомендації, найчастіші помилки та помилки.
- Аліментарна (від лат. alimentum – їжа, харчування) – це те, що ми отримуємо через рот. Ми у 95% випадків проблему наїдаємо.
- Ендокринні порушення трапляються в 3-4% випадків.
- Різні неврологічні розлади та інші причини трапляються у 1%.
Іншими словами, у 95% випадків проблема виникає через перевищення надходить енергії над нашими енерговитратами.
Енерговитрати йдуть двома шляхами:
- Основний обмін. Те, скільки витрачає наш організм, щоб у спокої (лежіть, сидіть, дивіться телевізор) підтримати свою життєдіяльність. Кількість енергії, що витрачається індивідуально. Розраховується: жінки 0.9 ккал/кг, чоловіки 1 ккал/кг ваги.
- Фізична активність.
Їсти менше, ніж ваш основний обмін, не можна.
Таблиця витрати енергії органами та тканинами організму
Коли збільшується основний обмін:
- При наборі м'язової маси.
- У стресових ситуаціях.
- При підвищенні температури тіла та навколишнього середовища (любителі лазні).
- За активного зростання.
Що знижує обмін речовин:
- Вік. Наше завдання – підтримувати обмін речовин за рахунок фізичних навантажень.
- Годування груддю.
- Ендокринні захворювання.
- Голодування. Усі голодні дієти, які є.
Формула розрахунку величини основного обміну (ВГО), де М - маса тіла:
Коли людина їсть більше, ніж витрачає, виникає надлишок у калоріях. Наприклад, наїсти зайві 200-300 ккал дуже легко. Вони криються в таких продуктах, яких ми не ставимо як до їжі.
Хто вважає, що погано випивати склянку молока? Це ті ж 300 ккал енергії, тобто половина чизбургера або гамбургера. Молоко, кефір – це також їжа. Дуже часто випиту увечері склянку кефіру вважають дієтичним продуктом. Але якщо ця склянка йде понад денний раціон – це вже перебір у калоріях.
Щоденний перебір у 200 ккал призводить до набору 8 кг за рік.
Порушення режиму харчування
Види порушень режиму харчування, які зустрічаються у 60% людей із надмірною вагою:
- Їжа за компанію. Наприклад, жінка повечеряла о п'ятій годині. Чоловік прийшов о дев'ятій вечора. Дружина за компанію з'їдає другу вечерю.
- Емоційне «харчове пияцтво».Заїдання стресу, заміна кохання на смачний продукт. Цукор збуджує в нашому мозку морфінові зони, такі ж, як наркотики. Рука, як у наркомана та алкоголіка, тягнеться до цього задоволення. Не треба читати книжки, йти до театру, займатися спортом, будувати стосунки, шукати джерела радості. Взяв та з'їв. Хвилю себе любиш, потім весь вечір ненавидиш.
- Обмежувальні порушення – дієтична депресія.Зустрічається у людей, які постійно сидять на дієтах, обмежують себе, лягають спати з думками про їжу. Такі люди не можуть зупинитися, дорвавшись до смакота. На практиці виходить болісна спроба схуднути, щоб харчуватися тістечками та булочками. Не виробляється звичка правильної харчової поведінки.
- Пароксизмальні порушення. Наприклад, "нічна жриця".Разовий неконтрольований напад переїдання. Несподівано захотілося — накинувся на їжу і вже не в змозі зупинитися.
Щодо нічної їжі: орієнтир має бути в середньому за 3 години до сну. Це не означає, що якщо ви лягаєте спати о першій ночі, можна наїдатися о 10 вечора. Необхідно відштовхуватися від того часу, коли середньостатистична людина має лягати спати. Тобто 11 - 3 = 8. В ідеалі найпізніший прийом їжі - 8 годин вечора.
У житті все далеко від ідеальної ситуації. Потрібно шукати компроміси. Наприклад, залишати вільні калорії на склянку кефіру, щось білкове. Навіть якщо ви не спите, ваш організм уже спить. Позаплановою їжею ми даємо йому подвійне навантаження, створюючи стрес.
Надмірна вага призводить до великої кількості проблем.
Часто можна почути фразу "я не маю грошей на дієту". Наявність зайвої ваги вимагає набагато більше грошей та вкладень у себе — на даний момент та в перспективі на 10-20 років. Усе це і натомість психологічного дискомфорту, зниження якості життя.
Як визначити, чи є зайва вага
Смертельний квартет:
- Окружність талії. У чоловіків більше 94 см, у жінок більше 82 см.
- Рівень цукру натще більше 5.5 ммоль/л.
- Рівень тиску вище 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей у віці).
- Рівень холестерину більше 5 ммоль/л. Тригліцеридів більше 1.7 ммоль/л.
Якщо хоч один із показників підвищений, ризик смерті зростає на 10-15% у найближчі 10 років (а якщо всі чотири, то до 60%).
3 легкі показники, коли можна себе виміряти і зрозуміти, є надмірна вага чи ні.
Скільки часу потрібно підтримувати вагу, щоб вона стала вашою основною і під неї підлаштувався обмін речовин організму.
Якщо ви за 2-3 місяці досягли бажаного результату (ваша мета була 5 кг) і розслабилися, повернулися до старого способу життя, то вага повернеться. Потрібно хоч би ще 2-3 місяці, щоб закріпити успіх. У середньому скільки домагалися, стільки і потрібно закріплювати. Тоді вага прагнутиме нової норми.
Як схуднути в домашніх умовах
Основні напрямки:
- Потрібний психологічний настрій та самодисципліна. Необхідно захотіти привести свою вагу до норми.
- Зменшити щоденний раціон, який є зараз, на 500-600 кКал.
- Створити максимально збалансований раціон за білками, жирами, вуглеводами, вітамінами і мінералами.
- Достатній та адекватний питний режим.
- Дотримання режиму та правил прийому їжі.
- Організувати грамотну детоксикацію організму.
- Підтримка нервової системи
- Нормалізація ендокринного балансу. Особливо для тих, у кого не виходить на попередніх пунктах досягти позитивного результату.
Зменшуємо калорії
Як можна знизити калорійність раціону:
Вітаміни та мінерали для схуднення
Підводний камінь.При зменшенні калорійності денного раціону завжди знижується надходження корисних поживних речовин.
Якщо нічого з цим не зробити, ви отримаєте:
- Погане самопочуття.
- Млявість.
- Апатію.
- Поганий настрій.
- Зниження обміну речовин.
- Зриви.
Це дуже часто відчувають дівчата, які сідають на дієти. Сідати треба на ту дієту, на якій можна просидіти все життя. Також необхідно збагачувати раціон вітамінами та мінералами.
Коли ви вибрали корисні продукти, збагатили раціон усіма будівельними матеріалами для організму - ваша клітина наїлася досхочу і не посилає сигнали в мозок про те, що голодна. Якщо їй не вистачає хоч чогось, клітка посилає сигнал. Тоді утриматися від спокуси дуже важко. «З'їж хоч щось! Мені не вистачає вітаміну А, вітаміну групи В». 
Список вітамінів та мінералів, які можуть нам у цьому допомогти:
- Смарт Міл (коктейль).
- Лінійка Солстіков.
Харчування має бути повноцінним.Особливу увагу звертаємо на мінерали. При зниженні маси тіла часто говорять про білки, жири та вуглеводи, а про мінерали – рідко.
Є кілька мінералів, без яких стрункість неможлива:
- Хром. У 70% людей із надмірною вагою його не вистачає. Хворі на цукровий діабет у 80% випадків мають виражений дефіцит мікроелемента. Хром відповідає за вуглеводний обмін. Дефіцит є однією із причин розвитку інсулінорезистентності. Хром сприяє переробці жиру у вуглеводи, згорянню жиру. Знижує рівень холестерину. Бере участь у роботі м'язів, що робить їх сильнішими.
- Йод підтримки нормальної роботи щитовидної залози.
- Кальцій. Прискорює обмін речовин. Покращує роботу м'язів, нервової системи та знижує холестерин. Входить до складу гормону кальційтріолу, який переробляє жир на енергію.
- Магній. Бере участь у підтримці нормального глюкози. Забезпечує спокій нервової системи (одна з причин переїдання – заїдання стресу).
Американськими вченими було проведено дослідження, які довели: люди, які не могли скинути вагу, мали виражений дефіцит кальцію та, як наслідок, кальційтріолу. Їм додатково давали кальцій у дозуванні 1000 мг протягом трьох місяців, і процес танення жиру був запущений.
Чи можна отримати кальцій лише з продуктами харчування?Нас навчили вважати, що кальцій – це молочні продукти.
Щоб отримати денну дозу кальцію, необхідно випити літр молока чи літр кефіру, або з'їсти 1 кг сиру на день. Але враховуючи калорійність цих продуктів, нам потрібно не більше склянки. Та й не кілограм сиру можна з'їдати щодня.
Найбільше кальцію у сирі, кунжуті, горіхах. Це дуже калорійні продукти та їх необхідно обмежувати 30 грамами.
Без додаткового джерела кальцію як бадів компенсувати дефіцит кальцію практично неможливо.
Правильний питний режим
Води слід пити 30-40 мл на 1 кілограм маси тіла. Але не більше 3 літрів на добу.
Як пити воду. Вранці прокинулися, встали, випили натще 1-2 склянки води. А краще з Хлорофілом, можна з лимоном, можна із Соком Алое. Потім склянку води перед кожним прийомом їжі. 5 прийомів їжі – 1 літр вже є. Бажано не пити воду під час їжі і хоча б 40 хвилин після, інакше знижується ефективність травлення та засвоєння їжі.
Що стосується «води»:
- Вода з лимоном.
- Вода з Кораловим Кальцієм.
- Відвари та настої трав.
- Морси без цукру.
- Зелений чай другий та наступних заварок.
Кава та чорний чай сюди не належать.
Режим правильного харчування
Коктейлі та білкові продукти працюють відмінно. Але якщо їсти їх увечері, результату не буде. Важливий режим їди. В ідеалі це 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування. Перекушування допомагають не переїдати в основні прийоми їжі. 
Обов'язковий збалансований сніданок із білком: каша з яйцем, зі шматочком сиру. Як харчуватися, щоб схуднути: дрібно, регулярно. Останній прийом їжі не пізніше ніж за 3-4 години до сну.
Очищення організму для схуднення
Організм розумний. Якщо є перевантаження отрутами, він не дозволить посадити печінку та нирки заради краси і правильно зробить.
Позбавлення зайвих кілограмів — це розщеплення жирової тканини з великим викидом продуктів розпаду. Їх потрібно вивести. Насамперед виводитиме печінку. Це одна з причин переродження в жировий гепатоз, якщо печінка не підготувати.) на ніч.
Фізичні навантаження для схуднення
Наразі модна панацея – спортзали, фітнес-центри, катання на велосипедах. Необхідно розуміти, що навіть правильне і ефективне фізичне навантаження не сприяє зниженню ваги. Вона дає підтягнуті м'язи, але вага на тренуванні не йде. Тільки грамотне поєднання дієти з фізичним тренуванням допомагає у цьому.
Велике питання, чи допоможе знизити вагу фізичне навантаження двічі на тиждень. Вона необхідна щодня.
Піші прогулянки, відмова від ліфта та інше – спонтанна щоденна активність. І якщо до неї додати фітнес – все вийде. Якщо людина весь день сидить в офісі, на ліфті спускається до машини та їздить до спортзалу 2 рази на тиждень, то таке «фізичне навантаження» не приведе до здоров'я.
Рух це життя. Рухатися треба обов'язково. Рух для здоров'я – це 6-10 тисяч кроків. Корисно користуватись гаджетами – крокомірами.
Якщо не збільшити фізичну активність до 10 тисяч кроків щодня, просто давати фітнес 2 рази на тиждень здоров'я не буде.
Для тих, хто любить смачне і хоче збалансовано харчуватися, щоб схуднути:
- Солстік Слім із чорничним смаком. Прекрасно перебиває апетит, якщо захотілося з'їсти щось солодке. Запускає дренажні можливості організму та прискорює обмін речовин.
- Солстік Енерджі. Підходить для більш інтенсивного фізичного навантаження. Корисно випивати перед тренуванням для більшої бадьорості, щоб інтенсивніше попрацювати під час тренування.
Хочеться додати, що жодна дієта не замінить здоровий глузд. Проблема надмірної ваги – це проблема способу життя. А зміна способу життя займає не один місяць. Тому не мучте себе, не вганяйте в рамки, не карайте себе за те, що з цього понеділка ви не почали вести ідеальний спосіб життя.
Максимально розслабтеся та спокійно йдіть до своєї мети. Крок за кроком. День за днем.
Усім цікаво, що треба їсти, щоб схуднути, без постійного почуття голоду? Думаєте, таке неможливе? Список того, що можна їсти досить великий. А отже, і варіантів смачних та корисних страв багато.
Принципи правильного харчування
Зниження ваги будується на правилі - споживай калорій менше, ніж витрачаєш. Все просто потрібно дотримуватися низькокалорійної дієти та займатися спортом. Якщо часу на зал немає – ходіть пішки, робіть ранковою та вечірньою зарядкою.
Якщо з фізичною активністю все більш-менш зрозуміло, то питання, що треба їсти для ефективного схуднення, не всім зрозуміле. Основа ПП – достатнє споживання білка. По-перше, на його засвоєння витрачається більше калорій, ніж для переробки швидких вуглеводів. По-друге, він є будівельним матеріалом для м'язів.
Норма білка для дівчини, що худне, 1,5 грам на кожен кілограм маси тіла. Для чоловіка – 2 грами.
Наступне правило – скоротити вуглеводи до мінімуму. Повністю відмовитись потрібно лише від швидких (здоба, білий хліб, цукерки). Повільні вуглеводи стануть ідеальним сніданком.
Ще один принцип - не виключай жири повністю. Потрібно відмовитись від трансжирів – маргарин, спред, креми в кондитерських виробах, заправки в «швидкій їжі». Необхідно скоротити споживання вершкового та соняшникової олії. Їх краще замінити лляним чи оливковим.
Норма жирів на добу 0,5 г на кілограм маси.
Щоб знизити вагу, необхідно пити більше чистої води. Вона не лише очищає організм від шлаків, а й прискорює метаболізм. На добу потрібно споживати щонайменше два літри.
Норма розраховується так – для дівчат 40 мілілітрів на кожен кілограм маси тіла, для чоловіків – 50 мілілітрів.
Для здорового схуднення організму потрібна клітковина. Так, що овочі можна і потрібно їсти, щоб схуднути.
Режим харчування також важливий. Потрібно дотримуватися таких правил:
- Вечеря за три години до сну.
- Краще харчуватись невеликими порціями п'ять, шість разів на добу.
- Правильно перекушуйте – фрукти, нежирні кисломолочні продукти, жменька горіхів.
- Виспівуйте за півгодини до їди склянку води.
Причини набору зайвої ваги
До набору зайвих кілограмів призводить, перш за все, малорухливий спосіб життя. Нестача повноцінного сну також позначається швидкості обміну речовин. Все це в поєднанні зі зловживанням солодким фастфудом не залишають нам шансів на струнке тіло.
Не варто думати, що тимчасова відмова від «шкідливої» їжі дозволить схуднути. Це дасть результат, але його необхідно зберегти повністю переглянувши своє ставлення до їжі.
Спадковість
Мабуть, найспірніша причина. Наявність надлишку жирової тканини в організмі не закладається генетично. Наша ДНК визначає будову травної системи, швидкість її роботи та вироблення ферментів. Обмін речовин частково визначається набором ген.
Якщо у сім'ї всі повні – це на 80% залежить від ставлення до їжі. Ми успадковуємо харчову поведінку від батьків, бабусь. Якщо з дитинства нам твердили, що тарілка після їди має бути порожньою, змушували, їсти через силу, це привчило нас до переїдання.
Не виправдовуйте свою надмірну вагу спадковістю. Перегляньте свій режим дня, ставлення до їжі та раціон. Так це непросто, але тільки так можна схуднути.
Неправильний обмін речовин
З віком обмінні процеси в організмі сповільнюються. Якщо не підтримувати метаболізм достатнім споживанням рідини та фізичною активністю, почати набирати вагу при звичному раціоні.
До того ж з віком підшлункова залоза і печінка виробляють менше ферментів. Тому люди із захворюваннями ШКТ можуть страждати від повноти.
Гормональні порушення
Захворювання щитовидної залози (гіпотиреоз) призводить до набору ваги. Дисбаланс статевих гормонів безпосередньо провокує надмірне відкладення підшкірного жиру. Цукровий діабет (дисфункція підшлункової залози) також на певній стадії розвитку захворювання призводить до зайвої ваги.
У такому випадку для схуднення потрібно не тільки їсти правильні продукти, але проконсультуватися з лікарем. Так як для того, щоб скинути вагу, потрібна терапія основного захворювання, що призвело до ожиріння.
Стреси
Тривалий стрес провокує підвищену вироблення кортизолу. Через що підвищується рівень глюкози в крові, більша кількість жиру відкладається про запас.
Багато людей у стані стресу намагаються зняти нервову напругу їжею. Солодощі, жирна їжа або така смачна, але шкідливий гамбургер покращують настрій і знижують тривожність. За ці слабкості доводиться розплачуватись зайвими кілограмами.
Як схуднути при стресі, потрібно постаратися їсти корисні смаколики - яблука, банани, малину. І, звичайно ж, мінімізувати дратівливий фактор. Оскільки тривалі стрес – це не лише зайві кілограми, а й проблеми зі здоров'ям.
Що потрібно їсти, щоб схуднути?
Існує їжа, яка обов'язково повинна входити в раціон людини, що худне. Ми склали таблицю «Що потрібно їсти, щоб схуднути»:
| Продукт | Користь |
|---|---|
| Зелений чай | Знижує апетит, виводить із організму «поганий» холестерин, прискорює обмінні процеси. |
| Грейпфрут | Спалює жир, підвищує імунітет, знижує рівень естрогену. |
| Малина | Прискорює метаболізм, благотворно впливає на роботу ШКТ. Через невисокий вміст глюкози в крові. |
| Імбир, кориця | Ці спеції прискорюють обмін речовин, покращують травлення. Роблять процес схуднення не лише корисним, а й смачним. |
| Капуста | Будь-які види капусти – це клітковина для покращення травлення. Також це низькокалорійний продукт, що дозволяє надовго насититися. |
| Сир, кефір з низьким вмістом жиру | Не дають втрачати м'язову масу при схудненні. Процес позбавлення жирових відкладень прискорюється. |
| Авокадо | Багато полінасиченими жирними кислотами та вітамінами, прискорять обмінні процеси. |
| Нежирне м'ясо | Джерело білка. |
| Риба | Багата білком та полінасиченими жирними кислотами. Джерело будівельного матеріалу для м'язів. |
| Гречка | Багата на рослинний білок, незамінні амінокислоти, прискорять процес спалювання жиру. |
Це далеко не повний перелік того, що можна їсти, щоб схуднути. Нижче ми розглянемо основні продукти для ефективного зниження ваги.
Список продуктів на тиждень, щоб схуднути
Щоб швидко схуднути, потрібно оптимізувати свій раціон, є корисні продукти та повністю виключити шкідливі. Варто врахувати, що одна порція:
- Овочі близько 300 р.
- М'ясо чи риба 150-200 г.
- Крупа - 100-150 г.
- Кефір чи йогурт – 200 мл.
- Сир – 100-200 р.
- Яблуко, банан – 1 фрукт.
- Грейпфрут - ½ фрукта.
- Авокадо – ¼ фрукта.
- Омлет готують з 1-2 яєць або білків.
Таблиця, що можна їсти, щоб схуднути протягом тижня:
| Продукт | Кількість на день | Кількість на тиждень |
|---|---|---|
| Куряче філе | 200 г | 1,5 кг |
| Риба (мінтай/хек) | 200 г | 1,5 кг |
| Сир | 200 – 400 г | 1,5 кг |
| Кефір/йогурт | 0,5 – 1 літр | 3,5 – 7 л |
| Кабачки | 300 г | 1 кг |
| Капуста білокачанна) | 300 г | 1 кг |
| Кольорова | 300 г | 600 г |
| Брокколі | 300 г | 600 г |
| Морква | 300 г | 1,5 кг |
| Огірки | 300 г | 1,5 -2 кг |
| Гречана крупа | 150-300 г | 1 пачка |
| Вівсянка | 150 г | 1 упаковка |
| Яблука | 1фрукт | 7 штуки |
| Грейпфрут | ½ фрукта | 3 фрукти |
| Авокадо | ¼ фрукта | 3 фрукти |
| Яйця | 1, 2 штуки | 10 штук |
Від яких продуктів слід відмовитися?
Харчування на дієті передбачає низку обмежень, це потрібно, щоб схуднути швидко. Виявитися потрібно від продуктів багатих на швидкі вуглеводи, трансжири.
Все те, що не треба їсти, поки ви худнете, ми зібрали в таблицю «Шкідливих продуктів»:
| Продукти | Шкода |
|---|---|
| Лимонади, кола, пакетовані соки | Містять велику кількість цукру, який організм утилізує у жир. Плюс консерванти. |
| Трансіри (майонез, маргарин, чіпси, с та інше) | Підвищують поганий холестерин у крові, відкладаються в жирову тканину. |
| Картопля, біла, пропарена рис | Містять велику кількість крохмалю. Який за своєю суттю є швидким вуглеводом, що підвищує рівень глюкози у крові. У результаті переробляється організмом на жирову тканину. |
| Копченості, консерви, ковбаси | Вони велика кількість консервантів, трансжирів. |
| Шоколадні батончики, цукерки, здоба, торти, тістечка | Швидкі вуглеводи, отже, поповнення запасів жиру. |
Ми розібралися з тим, що не можна їсти при схудненні, особливо якщо потрібний швидкий результат. До цього варто додати, що чай, кава, компоти та морси потрібно пити без цукру.
На яких продуктах будується схуднення?
Крім продуктів ефективних жиросжигателей, існують базові продукти зниження ваги. Вони є основою раціону правильного харчування. Отже, що їсти, щоб схуднути та утримати отриманий результат.
- злаки;
- пісні м'ясо та рибу;
- молочні та кисломолочні продукти з низьким рівнем жиру;
- свіжі овочі та зелень;
- фрукти з низьким рівнем цукру.
Нижче ми докладно розглянемо кожну групу та наведемо список продуктів, які потрібно їсти, щоб швидко схуднути.
Топ-11 продуктів, що сприяють швидкому схуднення:
Злаки
Їх корисно їсти, оскільки вони надовго насичують організм, є джерелом повільних вуглеводів, багатих на мікроелементи, що важливо для здорового схуднення.
- гречка;
- вівсянка;
- перлівка;
- бурий рис.
Їх потрібно вживати вранці на сніданок, ці продукти підходять і для гарніру на обід.
Нежирне м'ясо та риба
Це основа правильного харчування - must have того, що потрібно їсти, щоб схуднути. І риба, і м'яса багаті на білок, що дозволяє надовго насититися. При вживанні достатньої кількості цих продуктів ви схуднете за рахунок згорілого жиру, а не м'язів.
- філе індички, курки;
- пісна телятина, яловичина;
- мінтай;
- тріска.
Риба - оптимальна їжа для жінок, щоб швидко схуднути при цьому, не отримавши проблем зі шкірою. Все тому, що вона багата на Омега 3 жирними кислотами.
Свіжі овочі та зелень
Які продукти можна їсти, щоб схуднути без шкоди здоров'ю – свіжі овочі. Вони багаті на клітковину, вітаміни. Їхнє регулярне вживання нормалізує роботу кишечника, а отримані жири гірше засвоюються. Що змушує організм, витрачати запаси жирової тканини.
- капуста (білокочанна, цвітна, броколі);
- шпинат;
- салат;
- огірки;
- кабачки.
Несолодкі молочні та кисломолочні продукти
Кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру, відносяться до того, що потрібно їсти при схудненні. Вони чудово підходять для вечерь. Вони багато білка, кальцію, вони добре насичують організм, прискорюють процес жиросжигания.
- сир (2% - 5%);
- кефір (1 – 2,5%);
- натуральний йогурт без цукру;
- молочна сироватка;
- молоко (2,5%).
Зелені яблука, грейпфрути, банани
Відмінно худнуть ті, хто вживає ці фрукти. Вони докоряють обмін речовин, насичують організм корисними речовинами. З них вийти корисним для зниження ваги перекушування.
Зразкове меню для схуднення з дозволених продуктів
Ми склали зразкове меню за принципом, що є, щоб схуднути швидко.
- Сніданок – вівсяна каша на воді. Можна додати яблуко або малину (жменю).
- Ланч – банана чи 100 г сиру.
- Обід – куряче філе, яке приготоване на грилі з овочами.
- Полудень – 200 мл кефіру чи йогурту.
- Вечеря – білковий омлет, салат зі свіжих овочів.
- Сніданок – бурий рис із чайною ложкою меду.
- Ланч - сир, можна додати жменю горіхів.
- Обід – запечений мінтай, свіжі овочі.
- Полудень – яблуко чи апельсин.
- Вечеря – 200 мл кефіру.
- Сніданок – гречана каша із знежиреним молоком.
- Ланч - ½ грейпфрута або ¼ авокадо.
- Обід - котлети з філе індички на пару, салат зі свіжих овочів.
- Полудень – 200 мл кефіру.
- Вечеря – запіканка з кабачків із твердим сиром.
Сніданок може складатися із повільних вуглеводів або білка. Важливо розділяти їх на різні їди.
Обід – білки, жири, вуглеводи. А перекус легкими - фрукт з низьким вмістом цукру, нежирний кефір або сир.
Харчуватися, щоб схуднути за тиждень, потрібно максимально виключити вуглеводи і додати білок. При цьому порція має бути невеликою. В цьому випадку вдасться скинути не більше 2 кг.
Щодня, відмовляючись від шкідливих продуктів, ви наближаєтеся до своєї мети схуднути. Важливим є не тільки набір правильних продуктів, але й налаштування. Зберегти його допоможуть невеликі трюки:
- Є з дрібних тарілок. Так вдалося обдурити мозок і видати маленьку порцію за звичну.
- Тарілки холодних синіх відтінків знижують апетит, це те, що вам зараз потрібно.
Полюбіть корисну їжу і тоді ви не відчуватимете проблему більшості тих, що худнуть, їсти, те, що неприємно, щоб схуднути.
Які зміни ви відчуєте, якщо відмовитеся від шкідливих продуктів?
Які продукти потрібно їсти, щоб схуднути – нежирне м'ясо, кефір, сир, овочі. Перейшовши на ПП ви відчуєте легкість у тілі. Навіть якщо вага не сильно зміниться. Ви почуватиметеся бадьоро. Адже ви споживаєте, чи правильний набір продуктів, який збагачує ваш організм вітамінами, мікроелементами.
Чому при схудненні жири можна, але не можна цукор?
Жир необхідний організму для нормального функціонування. Якщо його повністю виключити, можливі гормональні порушення та про схуднення можна забути. Якщо поєднувати прийом невеликої кількості «правильних» жирів (оливкова, лляна олія) з клітковиною, це уповільнить їх засвоєння. Імовірність того, що жир відкластися буде мінімальна.
Цукор (швидкі вуглеводи) різко підвищують рівень цукру на крові, відбувається викид інсуліну в кров, що запускає процес набору ваги.
Чи можна іноді дозволити собі з'їсти заборонене?
Якщо дуже хочеться солодкого, можна дозволити собі не більше 40 г разів на тиждень. Можна з'їдати одну зефірину чи мармеладку. Головне, щоб вони були натуральними. Гіркий шоколад допустимо при схудненні, але не більше 100 г на добу.
Висновок
Список того, що є, щоб схуднути. А з припустимого набору продуктів можна готувати смачні та корисні страви.