Таблетки для покращення головного мозку. Ліки для покращення пам'яті та мозкового кровообігу. Препарати підвищення концентрації уваги. Антикоагулянти та антиагреганти

Якщо ви дбаєте про своє здоров'я та фігуру, то напевно ви є шанувальниками здорової збалансованої їжі та ефективними фізичними вправами. Наголошуючи саме на останньому, пропонуємо вам перевірений метод формування красивого преса в домашніх умовах. Ви здивуєтеся, але цього можна досягти за тиждень, приділяючи всього 10-20 хвилин вправам.

Для початку ще раз повторимо секрет успіху: 7 вправ по 10-20 хв./Деньпротягом тижня - і ваш прес набуде більш підтягнутої форми. Головне – не зупинятися на досягнутому та продовжувати регулярні тренування понад 1 тиждень. Чому так? Кожній людині знадобиться різний часщоб з'явилися перші «кубики», але приємні зміни на вас чекають вже до кінця першого тижня.

Вам знадобляться:

1. Диван/крісло/стілець;
2. 10-20 хв./День;
3. Сила волі/позитивний настрій/націленість на результат/підтримка/мотивація…

Вправа 1

Сядьте на край дивану. Підніміть ноги так, щоб вони не торкалися підлоги. Тепер ви знаходитесь в вельми незручній позі, вас укачає, м'язи преса напружені. Але й спина при цьому теж, тому допоможіть собі руками, упираючись ними у диван. Тепер ви тримаєте деяку рівновагу.

Тепер згинаємо ноги до себе, а потім виправляємо. Це потрібно зробити 20 разів. Згинаємо та виправляємо.

Вправа 2

Тепер змінимо становище. Ляжте на підлогу, постіль щось м'яке. Підніміть ноги на 90 градусів (обидві разом), потім опустіть. Виконати цю вправу необхідно 20 разів.

На замітку: у положенні лежачи важко піднімати ноги рівно, тому допомагайте собі руками: поклавши руки під сідниці або підтримуючи ними задню частинуніг.

Вправа 3

У тому ж становищі робимо відомий всім "велосипед". Теж 20 разів.

Після цього можете відпочити. Але не довго, попереду є ще вправи.

Вправа 4



Знову ж таки не змінюємо становище. Тепер ми намагаємося колінами дістати до грудей, погойдуючись уперед і назад. Важливо зрозуміти, що з лежачи лежачи ми згинаємо до себе ноги, дістаємо до грудей, потім пружинно виправляємо кінцівки. І знову 20 разів.

Вправа 5

Тепер покладіть ноги на диван, а спиною лежить на підлозі. Вам потрібно руками дістати до колін і назад лягти на спину. Без жодних змін робимо це 20 разів.

Вправа 6




Ускладнимо. Тепер у тому положенні вам потрібно, тримаючи руки за головою, ліктями дістати до колін. Ефективніше буде, якщо права рукатягнеться до лівої ноги і навпаки. Таким чином ви не тільки качаєте верхній прес, а й скручуєте хребет, що теж дуже корисно. Звісно ж, 20 разів.


Вправа 7

І нарешті останнє. Не змінюючи позиції, тепер уже руками дістаємо до п'ят, заводимо руки за стопи, теж перехресно. І також 20 разів.
Після цього радимо прийняти теплий або контрастний душ. Дайте тілу відпочити, а дихання відновитись.


Напуття!

Хочемо звернути вашу увагу на те, що не всім відразу під силу буде робити кожне вправу по 20 разів. Найкраще починати з 5-8 разів, поступово збільшуючи з кожним днем ​​на 3 повторення. Важливо розуміти: краще зробіть менше, але тривалішим. Адже найважче спочатку, коли прес наступного дня болить і вже не хоче робити вправи. Найголовніше – не кількість, а тривалість. Звісно, ​​не забувайте про відпочинок. Також пийте більше води.

Здавалося б, вправи на прес входять до будь-якої фітнес-програми. Скручування, підйоми ніг та планки доступні всім. Але далеко не кожен відвідувач фітнес-клубу, і навіть не кожен тренер мають прес кубиками. Чому так відбувається, і чи є якісь секретні рухи, які дозволять придбати пральну дошку замість просто плоского живота?

Розчаруємо, навіть у тих, хто виступає на бодібілдерській сцені, прес кубиками є не у всіх. Невже професійні спортсмени так і не змогли накачатися? Ні, вся річ у генетиці. Одні люди схильні до гіпертрофії прямого м'яза живота, інші – ні, і нічого з цим не вдієш.

Буває й інший варіант – прес є, він ніби випирає, але не рельєфний. Це зустрічається у тих, хто м'язову масунаростив, але жир не спалив. Загалом, кубики того чи іншого ступеня видимості доступні всім, крім тих, хто скинув 50-60 кг у домашніх умовах, і не зробив абдоменопластику. Всі інші люди повинні просто докласти небагато зусиль. Звичайно, еталонних «кубів» домогтися лише обійманнями на прес не вийде. Прийде згадати про раціональне харчування, нормальний режим дня та здоровий сон. Так, прес робиться не тільки «на кухні», а й у спальні, адже набряклий живіт від підвищеного рівнягормону стресу кортизолу – цілком звичайна історія. Ну, якщо зі сном ми розібралися, можна приступити до вивчення анатомії та розробки тренувального плану.

Черевний прес людини – це прямі, косі та поперечні м'язи живота. Вони утворюють м'язовий корсет, який не дає внутрішнім органам«провисати» і дозволяє людині підтримувати вертикальне положеннятіла, і виконувати побутові рухи та спортивні вправи.

Анатомічні функції м'язів живота такі:

  • Прямий м'яз забезпечує приведення нижніх ребер до тазових кісточок, дозволяє скручуватися вперед. Вона підтримує органи черевної порожниниі бере участь у диханні. Як стабілізатор прямий м'яз живота бере участь у всіх вправах з утриманням ваги на плечах або грудях і підйомом його з підлоги, тому більше шансів мати гарний пресу тих, хто виконує присідання зі штангою, випади та тяги. Буває і так, що людина взагалі не качає прес, або робить 1-2 сета без ваги в кінці силового тренування, а його прямий м'яз живота бугриться кубиками;
  • Косі м'язи живота – допомагають нам нахилятися і повертатися, забезпечують як обертання по осі хребта, і нахили вбік;
  • Поперечний м'яз живота – бере участь у диханні, дозволяє втягнути живіт та стабілізувати хребет

Прес можна накачати хоч удома, хоч на вулиці. Інше питання, якщо людина повністю позбавлена ​​сили волі, і виконує технічні вправи не вірно. Якщо немає почуття тіла і розуміння того, як саме потрібно працювати м'язами, краще найняти тренера хоча б на кілька занять. Багато років качають м'язи шиї, виконуючи скручування на килимку, і здухвинні м'язи та квадрицепси стегон, коли піднімають ноги у висі, а потім скаржаться, що тренування в домашніх умовах – повна нісенітниця, і якби були гроші на зал, вони б точно впоралися. Справа тут не в фінансах, а в тому, що якщо людина не може впоратися сама і їй нікому допомогти, її шлях буде втричі довшим.

Але, на щастя, якщо нервова системапрацює нормально, інтернет поки не відключили за несплату і людина не має травм хребта, вона може робити скручування та підйоми ніг удома. Та й у планці стояти – також.

До речі, більшості тренуючих вистачить базового обладнання - це звичайний гумовий килимок і якесь обтяження, гиря, гантель, мішок з піском або міні-штанга. Ставити силові рекорди тут зовсім нема чого, достатньо буде просто забезпечити м'язам прогресуюче навантаження.

Як позбутися жиру на животі – перший етап

Більшість людей, які ставлять собі за мету добре виглядати, а не ставити силові рекорди, для початку захочуть позбутися жирових відкладень на талії. Тут все просто - скільки скручування не роби, а дефіцит калорій створювати доведеться. Навіть годину вправ на підлозі не йде в жодне порівняння з простою відмовою від цукру в чай ​​і каву, і заміною його на будь-який безкалорійний підсолоджувач.

На щастя, дієти для живота, та інша спадщина народного фітнес-фольклору вам не знадобиться. Простій людиніз нормальною або надмірною масою тіла, який харчується абияк, тобто не вважає калорії, білки, жири і вуглеводи, достатньо почати харчуватися раціонально. Це означає вважати всі ці показники, і збалансувати раціон, а також створити невеликий дефіцит калорій, щоб для його заповнення організм почав спалювати жир.

Практика показує, що урізати калорійність раціону більше, ніж на 20% у домашніх умовах немає сенсу. Якщо робити більш серйозний дефіцит, людина просто почне приховано переїдати або погано почуватиметься, і в результаті, об'їсться, щоб хоч якось повернути собі бадьорість.

Для звичайної людинидостатньо від цифри, яка вийде, якщо його вагу помножити на 30, відібрати 300 ккал, щоб отримати цифру, з якої треба починати схуднення. У міру скидання ваги цю цифру перераховують. Достатньо знизити вагу на 5 кг, щоб потурбуватися про перерахунок.

Звідки отримувати кілокалорії? Зі збалансованого раціону. Звичайній людині, яка не зайнята на фізично важкій роботі, достатньо 1, 5 г білка, 1 г жирів, і 3 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. Білки та жири «наїдати» обов'язково. Вуглеводи можна урізати до 2 г, якщо «не худне», і фізична активністьзводиться до якихось домашніх тренувань з маленькими гантельками та прогулянками по півгодини на день.

Правила схуднення:

  • Їсти треба не лише збалансовано, а й різноманітно. На практиці купується 3-4 різних видівкруп, доступні сезонні овочі, куряча грудката риба, а також яловичина, плюс яйця та нежирні молочні продукти. Це доповнюється пляшкою олії, і не великою кількістюсметани для соусів. З такого набору можна приготувати більшість популярних у нашій країні страв;
  • Приблизно 10% калорій можна отримати з будь-якою їжею, включаючи те, що вважається "продуктовим сміттям", наприклад, солодке або якісь снеки. Звичайно, така їжа затримує рідину і тільки зупинятиме візуальний прогрес, зате вона допоможе досягти прогресу фактичного. Все просто – якщо не обмежувати себе жорстко, зривів теж не буде, отже, схуднути вдасться швидше, ніж із «зажорами» на 2000 ккал щотижня;
  • Як за всім цим стежити? Зазвичай готують якийсь гарнір з крупи, запікають курку та рибу, і тушкують із олією овочі. Це основа раціону, з цього складають прийоми їжі на обід, другий обід та вечерю. На сніданок для різноманітності готують яйця чи їдять сир. Солодощі та інше їдять у день важкого тренування, якщо відносно багато, чи будь-який, вписавши в калорійність;
  • Всю їжу зважують та враховують у щоденнику у додатку Fat Secret чи будь-якому іншому. Ніякі особливі дієти чи виключення груп продуктів здоровій людиніне потрібні. Якщо є харчова алергіявиключають пшеницю, пасльонові або молочні продукти, але це буває рідко;
  • Особливі дієти з великою кількістю жирів та малим – вуглеводів потрібні лише тим, у кого вже низький відсоток жиру, близько 20 для жінок та 10 для чоловіків. У термінах преса це коли видно «смужки» косих м'язів та контури верхніх кубиків преса.

Пріоритет білкам

Часто говорять про перевагу білкам, але сенс тут не в тому, щоб їсти тільки м'ясо, рибу та яйця. Сенс у тому, щоб набирати 1,5 г білка на 1 кг поточної ваги при будь-якому харчуванні, не важливо, чи їсте м'ясо в принципі, чи ні. Це потрібно для будівництва м'язів, нормального імунітету та нормалізації апетиту. Ті, хто дотримується раціонів з великою кількістю вуглеводу, можуть страждати від перепадів рівня цукру крові та справжніх нападів голоду.

Переконайтеся, що з кожним прийомом їжі ви отримуєте:

  1. Птах, рибу, яйця, або м'ясо;
  2. Сир чи нежирний неферментований сир;
  3. Молочні продукти з підвищеним змістомбілка;
  4. Бобові, сою, або темпех, якщо ви вегетаріанець

Якщо незважаючи на все це не вдається набрати 1,5 г білка на 1 кг маси тіла, найкраще користуватися продуктами спортивного харчування. Протеїновий коктейль позбавить необхідності готувати білкову їжу, і допоможе позбутися дефіциту амінокислот і забезпечити м'язи будівельним матеріалом.

Овочі та фрукти

Тут треба бути вибірковими. Якщо ви схильні до підвищеному газоутворенню, потрібно залишити в раціоні те, що не провокує проблеми із травленням. Для більшості людей це спаржа, огірки, салатна зелень, томати, морквина та артишоки.

Кольорова та звичайна капуста, броколі, буряк, гриби – чудові здорові продукти, але якщо живіт від них буквально спучує на період «прояву преса» та підготовки до пляжу чи фотосесії краще їх виключити.

Фрукти слід включати до раціону вибірково. Більшості людей ідеально підходять ягоди та зелені яблука, а також ківі та грейпфрути, якщо мова йдепро схуднення, але особливого сенсує тільки їх немає, якщо інші фрукти не погіршують травлення та вписуються у раціон.

Не рекомендуються лише фруктові та овочеві монодієти. Наукова дієтологія наполягає на тому, що вони погіршують стан здоров'я та негативно впливають на загальну м'язову масу та стан організму. Їх варто включати лише тим, у кого проблеми з нирками, і лише на період, який наказують лікарі. Для схуднення, і тим більше, щоб прес став рельєфним, такі дієти краще не використовувати. Тим більше що історія про користь безбілкового раціону має більше спільного з маркетингом, ніж з реальною користю продуктів.

Питний режим

Зазвичай, рекомендують від 30 до 40 мл води на 1 кг маси тіла. Кількість рідини в реальності залежить від регіону проживання та клімату, фізичних особливостейта функції нирок. Сучасний тренд "вливання" в себе горезвісних 8 склянок води зі здоров'ям має досить мало спільного. Рідина, яка надходить із супами, овочами та фруктами, все ще засвоюється організмом, хоч радикально налаштовані джерела про здоров'я і вважають інакше. Багато хто рекомендує або пити тільки воду, або виключити чай і каву повністю, і вживати тільки трав'яні чаїта воду. Є й така думка, що кожна чашка чаю чи кави має супроводжуватися парою склянок води, бо чай та кава – діуретики. Насправді ж, чай і кава навряд чи здатні викликати зневоднення, якщо людина п'є не тільки їх, тому варто акуратно ставитись до подібних порад. Надлишок води може викликати набряки і не лише віддалить появу горезвісного преса, а й може сприяти навантаженню серця.

Зразкове меню

Скласти зразкове меню для себе досить легко:

  1. Сніданок повинен складатися з якогось джерела білка, наприклад, яєць або сиру, а також містити 200-300 г овочів або фруктів як клітковина для травлення. Можна включити в цей прийом їжі та вуглеводи - каша, хліб, або бобові, якщо вони нормально переносяться, підійдуть;
  2. Обід – пісне м'ясо або риба плюс овочевий салат, плюс гарнір з крупи та овочів;
  3. Вечеря – пісне м'ясо або сир плюс овочі;
  4. Перекушування, якщо вони потрібні – фрукти та молочні продукти, або трохи горіхів

Чи потрібне п'ятиразове харчування для схуднення? Так, якщо людині інакше некомфортно переносити обмеження калорійності та макронутрієнтного складу, то доведеться харчуватися дрібно. Якщо це не комфортно, жодної особливої ​​потреби в цьому немає. Сучасна наукаспростувала міф про те, що необхідно обов'язково їсти часто та мало для розгону метаболізму. Наша витрата калорій залежить від частоти «підходів до столу». Не залежить від цього і товщина жирового прошарку на животі. Виходить, що якщо харчуватися дрібно не зручно, немає жодного приводу так чинити.

Кардіо або аеробні тренування

Багато хто не може схуднути не тому, що якось неправильно харчуються або недостатньо активно качають прес. Норми споживання калорій розраховуються для людей, які щонайменше півгодини рухаються протягом дня, ходять пішки або виконують активну фізичну роботу. Всі інші можуть додати кардіо або аеробну роботу у свій розклад, щоб позбавитися зайвого жиру.

Крім того, аеробні тренування знижують рівень стресу і дозволяють позбавитися кортизолового живота, який «супроводжує» багатьом стресовим видам активності.

До аеробних тренувань відносяться:

  • Клубні групові програми – степ, танці, різноманітні інтервальні тренування;
  • Всі види занять з відео – зумба, тай бо та інші доступні на безкоштовних відеохостингах уроки;
  • Біг та ходьба;
  • Заняття на кардіотренажерах;
  • Плавання

Норма такої активності для будь-якої людини – півгодини на день. Якщо потрібно схуднути швидше і є можливість і фізичні дані, можна робити кардіо і більше, приділяючи йому годину на день.

Чи аеробіка обов'язкова для того, щоб мати рельєфний прес? Ні. Багатьом вистачає силових тренувань для підтримки активності та звичайних прогулянок. Аеробні заняття – скоріше, елемент здорового образужиття, спосіб впоратися зі стресом.

Вправи для м'язів преса - другий етап

Черевний прес прокачати досить легко. Люди просто забувають, що це звичайний м'яз, і вигадують якісь неіснуючі правила. Мовляв, потрібно обов'язково кожен підхід качати прес до відмови і дикого болю, печіння, чи не до припинення дихання та легкої коми.

Насправді потрібно виконувати 2-3 робочих підходи з таким опором, який робить виконання завершальних двох повторень складним завданням, цього буде достатньо для накачування прес.

Чи потрібно робити багато вправ? Людям складно це усвідомити, але достатньо однієї вправи – для чоловіків, для жінок, для кубиків і для чого завгодно. Що це за вправа? Той чи інший варіант прямого скручування або зворотного скручування, наприклад, на підлозі з обтяженням або підйомом ніг у висі. Працює це лише тоді, коли м'яз отримує достатньо стресу для гіпертрофії, тобто коли людина виконує вправу 10-12 повторень і не може виконати більше.

Більшість воліє витрачати час на якісь комплекси для преса просто через відсутність будинку гантелей і штанг, і слабкої фізичної підготовкияка не дозволяє працювати на турніку.

Чи ефективні комплекси? Гірше від них точно не буде, але їх можна сміливо замінити комплексом на всі групи м'язів і однією правильною вправою на прес. Робити купу планок, підйомів ніг та корпусу можна тим, хто мало тренує тіло з обтяженнями, або займається лише калісценікою.

Для домашніх тренувань потрібні умови:

  • Добре провітрюване приміщення, але без протягу;
  • Йога-мат або гумовий килимок на підлозі;
  • Правильно обраний час – не потрібно качати прес на повний шлунок, та безпосередньо перед сном;
  • В ідеалі перед тренуванням преса варто зробити силові вправи на все тіло, або хоча б виконати кардіо.

Зрозуміло, що у джерелах суперечлива. Але більш непотрібної поради, ніж качати прес щодня заради кубиків знайти взагалі складно. Щоденні тренування преса ведуть до зростання витривалості м'язів, а не їхньої сили та обсягу. Витривалі м'язи об'ємними бувають рідко. Тому «качайте кожен день» можна сміливо залишити в минулому, разом із шейпінгом та порадами про «не їсти після шести».

Тренуватися потрібно так:

  1. Завжди робити розминку;
  2. Ніколи не виконувати вправи на ліжку чи іншій м'якій поверхні;
  3. Уникати одягу, який сковує рухи;
  4. Концентруватись на рухах;
  5. Додавати обтяження або ускладнювати вправу, як тіло звикне

Цей рух дозволяє опрацювати прес як стабілізатор та навантажує поперечний м'яз живота. Потрібно встати в упор на передпліччя та шкарпетки, вирівняти тіло, підтягнути живіт усередину таким чином, щоб він виявився втягнутим, та стабілізувати корпус, глибоко та повільно дихаючи.

Планка виконується тимчасово. Особливість цього руху - не потрібно виштовхувати живіт вперед або провисати попереком. Планка має стати частиною щоранкової рутини, кажуть окремі джерела. Або частиною кожного тренування преса. Насправді це не обов'язково. Професійний тренер з фітнесу Алвін Косгроув рекомендує у своїй книзі стояти у планці лише на початку силового тренування на всі групи м'язів. До того ж, він радить ускладнювати планку, стоячи в упорі передпліччям на босі чи піднімаючи ноги вгору, як тільки адаптація до вправи стала суттєвою.

Другою вправою на поперечний м'яз живота є "вакуум". Він не має відношення до кубиків самим собою, але це єдина вправа, яку роблять щодня. Потрібно встати прямо нахилитися вперед, спертися руками на стегна, виштовхнути все повітря їх легень і під дією вакууму передня черевна стінкавтягнеться всередину. У цьому положенні затримуються на 8-12 рахунків, а потім повторюють вправу 2-3 рази.

Анатомічно прямий м'яз живота - це один м'яз, але підйоми ніг дозволяють більшою мірою задіяти його ближче до низу живота.

Використовуються наступні вправи:

  • Зворотні скручування– самий ефективний спосібнакачати прес за 5 хвилин на день. Техніка виконання полягає в тому, що потрібно лягти на підлогу на спину, витягнути руки вздовж тулуба і піднімати прямі ноги до того, поки вони не складуть з тулубом кут 90 градусів. Далі потрібно за допомогою м'язів преса піднімати таз і прямі ноги, так, щоб ноги тягли за голову. Досягши вищої точкиваших можливостей, повертайтеся у вихідне становище. Вправу робіть у повільному темпі, причому зберігайте її й у негативній фазі. Це найефективніший спосіб накачати прес за 5 хвилин.
  • Підйом ніг- Ця вправа корисна в початковій стадіїтренувань. Необхідно просто лягти на підлогу та повільно піднімати ноги до перпендикуляра з тулубом. Після цього так само повільно опускати, але не до кінця. Після того як між ногами та підлогою залишиться сантиметрів 10, почати нове повторення. Щоб збільшити навантаження у цій вправі, можна здійснювати підйом ніг у висі на перекладині. Як стверджують професіонали, ця вправа допоможе швидко накачати кубики на животі дівчині.
  • Велосипед.Прийміть горизонтальне положенняі покладіть руки за голову. Починаючи вправу, тягнемося правим коліном до лівого ліктя, і навпаки. Незадіяна нога має бути прямою і лежати на підлозі.
  • Ножиці. Вихідне становище, як і попередніх вправах. Починайте вправу підйомом ніг до рівня 40 градусів від підлоги, а далі здійснювати по черзі махові рухи правою та лівою ногою вгору та вниз. До кінця вправи ноги на підлогу опускати не можна.
  • V образні скручування. На початку вправи прийняти горизонтальне становище. Після чого виконувати одночасне піднесення прямих ніг і витягнутих рук вгору до їхнього дотику. Це дуже важка вправа, але вона ідеально підходить для того, щоб зробити кубики на животі.
  • Бурпі.Присісти так, щоб коліна упиралися в груди, і впертися руками в підлогу. Вправа полягає в тому, щоб різко відштовхнутися ногами і випрямити їх назад, після чого різко повернутися у вихідне положення.
  • Скелелаз.Прийняти положення упор лежачи і почати по черзі підтягувати та прибирати ліву ногудо лівої руки, праву – до правої.

Ці ж вправи можна виконувати з обтяженням у вигляді обтяжувачів на кісточках. Але анатомічно правильнішим буде освоювати турнік після того, як отримано навичку підйому ніг лежачи.

Тут все і просто, і складно одночасно. Пряме скручування – найпростіша вправа на прес, вона полягає у приведенні нижніх ребер до тазових кісточок із положення лежачи. Але адаптується до нього людина досить швидко, тому доводиться робити її з обтяженням. Тут починаються помилки:

  • Люди беруть обтяження і притискають його до грудей, тим самим скорочуючи амплітуду скручування, а чи не роблячи роботу складніше;
  • Починаються «технічні ускладнення» на кшталт фіксації стоп на ліжку чи дивані, і вивішування вниз позиції перерозгинання хребта, що провокує травми.

Багато хто намагається ускладнити накачування преса, виконуючи вправи з пози перевернутої букви Л без опори попереку про підлогу, що теж може призвести до травм. У найкращому випадку, при самостійних заняттях тут людина качатиме м'язи шиї та стегон, у гіршому – завдавати шкоди попереку. Тому краще цей варіант залишити тим, хто може в цій позі в статиці напружувати прес, а не стегна.

Качати окремо косі м'язи або не качати – справа кожного. У багатьох від нахилів убік розширюється талія. Інші і так мають перевантажені косі через присіди зі штангою.

Проте вправи ними такі:

  • Нахили в сторони;
  • Скручування «плечо до стегна»;
  • «Велосипеди» тобто одночасне приведення стегон і плечей до уявної лінії, перпендикулярної талії

Комплекс вправ для пресу

Прес качають наприкінці тренування, вправи без ваги повторюють протягом хвилини. Рухи виконують один за одним, роблять 2-3 кола

  1. Пряме скручування;
  2. Підйоми ніг;
  3. "Ракети" стоячи;
  4. Косі скручування;
  5. Скелелази;
  6. Планка на передпліччя

Красивий прес за 8 хвилин на день

Найпростіше, що можна зробити на прес за 8 хвилин на день – це 2 раунди за системою Табата. Протягом 4 хвилин чергуйте 20 сек виконання вправи з 10 сек відпочинку, виберіть дві будь-які вправи на прес.

Дівчат часто турбує не просто наявність преса, але і його рельєф. Накачати кубики допоможе представлений комплекс ефективних вправ. Його необхідно регулярно виконувати у домашніх умовах. Також було б непогано дотримуватися правильного харчування, пити якнайбільше води.

Ефективні вправи для кубиків на животі дівчині

Кожна дівчина мріє про гарне та підтягнутому животіпрагне зробити його більш рельєфним. Щоб опрацювати прес і накачати його до кубиків дівчатам достатньо дотримуватися програми тренувань, розробленої нашим досвідченим тренером.
Які ж терміни? Чи можна швидко накачати кубики преса? Відповідь проста! Потрібно не менше місяця регулярних занять, щоб ви почали помічати ефективність тренувань. Запевнення, що досягти швидкого результату можна вже через тиждень завдяки чудо-програмам, є лише міфом. При наявності зайвої ваги, Терміни прокачування м'язів живота збільшуються.

Комплекс вправ для кубиків преса для дівчат

Вправи Сети Повтори/Час
Планка 1 60 секунд
Підйоми ніг 3 10
Скручування 2 15
Підйоми ніг та корпусу 2 15
Підйоми тазу 3 10
Торкання п'ят лежачи 3 15

Опис вправи.Вправа підвищить вашу витривалість.

Техніка виконання.

  1. Лягайте вниз животом. Виходьте в планку, задіявши лікті та шкарпетки ніг як опору. Слідкуйте за поставою.
  2. на максимально можливий часзафіксуйте положення.
  3. За бажання ускладніть собі завдання – підніміть будь-яку кінцівку.
  4. Зробіть від одного до трьох сетів по 1 хвилині (залежить від підготовки).

Опис вправи.Задіяні м'язи нижнього пресу.

Техніка виконання.

    1. Початкове положення – лежачи на рівній поверхні.
    2. Руки покладіть уздовж тіла долонями вниз.
    3. Піднімайте ноги, але не згинайте їх у колінах.
    4. Не поспішаючи опустіть, не торкайтеся статі.

Слідкуйте за диханням: робіть вдих при підйомах ніг, а видих – при опусканні.

Кількість повторень: 3 підходи по 10 повторів.

Техніка виконання.

  1. Лягайте на спину. Руки розташуйте за головою, а ноги слід зігнути в колінах.
  2. Скручуйтесь у корпусі, задіявши прес.
  3. Прагніть дістати груди до живота. При цьому підборіддя не повинно торкатися грудної клітки.

Кількість повторень. 2 сета по 15 повторень.

Техніка виконання.

  1. Займіть горизонтальне положення на підлозі.
  2. З видихом піднімайте ноги та корпус вгору. Руки при цьому прямі, намагайтеся дістати ними до шкарпеток.
  3. Поверніться у вихідне положення, зробивши вдих.
  4. Повторіть рух.

Кількість повторень: 2 сету по 15 разів.

Опис вправи.Задіяні м'язи нижнього та середнього преса.

Техніка виконання.

  1. Лягайте, розташуйте руки вздовж тіла. Голова має бути щільно притиснута до підлоги.
  2. Підніміть ноги та таз, максимально напружуючи м'язи живота.
  3. Коли опускатиметеся, злегка торкніться тазом до підлоги. Намагайтеся не робити зупинок.

Кількість повторень: 3 сету по 10 повторень.

Опис вправи.Сприяє опрацюванню косих, бічних м'язів живота.

Техніка виконання.

  1. Ляжте, піднявши корпус.
  2. Ноги зігніть у колінах, а руки залиште вздовж тулуба.
  3. Спочатку однією, а потім іншою рукою торкайтеся п'ят. Задіяти при виконанні саме тулуб.

Кількість повторень: 3 підходи з 15 повторень.

Для якісного результату слід додати кардіотренування. Наприклад, біг чи стрибки на скакалці. Комплексний підхідсприяє досягненню поставленого завдання.

Прокачування преса – справа дуже цікава та унікальна. Накачати сильний прес особливих складнощів не складає. При виконанні всіх базових вправ, незалежно від головного задіяного м'яза, прес буде опрацьовуватися досить добре, щоб бути міцним як камінь. Але невдача – візуально цього не буде видно ніяк. Адже мета та мрія тих, хто задумався про пресу – це видимі кубики преса. І бажано не витрачаючи коштів на тренажерну залу.

Поговоримо докладніше про те, як швидко накачати прес у домашніх умовах. Досягти цього можна лише важкою роботою. Та й не одними вправами слід скористатися. Варто приділити також увагу харчування та розпорядку дня. Лише об'єднавши ці «інгредієнти», можна досягти необхідного результату.

Анатомія: будова преса

Багатьох цікавить, як качати прес швидко та ефективно. Для того, щоб якісно опрацювати прес, необхідно знати анатомічна будовам'язів.

Складається черевний прес із чотирьох груп м'язів:

  • Прямий м'яз – відповідає за заповітні кубики.
  • Косі м'язи живота знаходяться з боків торсу і відповідають за формування гарної талії. Саме тому їм особливу увагуприділяють жінки.
  • Внутрішній косий м'яз - виконує ті ж функції.
  • Поперечний м'яз – це внутрішня опора преса. Саме цей м'яз відповідає за силу преса та його витривалість.

Чи можна накачати прес будинку

Звичайно, тренування преса в тренажерному залі- Заняття ефективніше. Там створено всі умови для плідної роботи. Але це не означає, що вдома неможливо опрацювати цю групу м'язів. Ось тільки існують правила, як ефективно за місяць у домашніх умовах. Про них ми поговоримо далі.

Перший етап: боремося із жиром на животі

Щоб накачування преса не було безглуздим, необхідно підготувати плацдарм для кубиків. Прокачування преса за 3 тижні реальне, але для цього необхідно спочатку позбавитися жиру на животі. Ось тільки наш організм так улаштований, що прибрати жир саме на животі неможливо, а можна лише зменшити загальний відсоток жиру в організмі. А цього можна досягти не тільки за допомогою дієт (якщо користуватися тільки ними, то незабаром жир повернеться знову), а повністю налагодивши своє харчування.

живлення

Нормалізувати своє харчування можна лише за певним правилам.

Розрахунок калорій

Щоб жир не накопичувався в організмі, потрібно витрачати стільки калорій, скільки надходить в організм. Отже, щоб жир йшов, потрібно всього спалювати більше калорій, ніж поглинати.

Правильне харчування для преса має бути таким:

  • Розбити денний раціон на п'ять чи шість заходів. Але з огляду на те, що порції доведеться робити менше. Головне – не допускати тривалих перерв між їдою.
  • Припинити споживати висококалорійну їжу. Викинути зі свого раціону смажене, борошняне та солодке.
  • Відмовтеся від алкоголю, він гальмує жироспалювання і підвищує апетит.
  • І найголовніше, стежте за калоріями. Розрахунок калорій – не такий складний процес, тим більше, що новітні технологіїдозволяють зробити це онлайн.

Перевага білкам

Позбувшись жиру, необхідно поставити організму будівельний матеріал для м'язів. А це не що інше, як білок. Тому пріоритет у їжі слід віддати білковим продуктам. 30% всього раціону має становити білкова їжа.

А найбільше білка знаходиться в таких продуктах, як:

  • дієтичне м'ясо (птах, кролик, яловичина);
  • риба;
  • бобові;
  • яйця;
  • сир;
  • молочні продукти.

Овочі та фрукти

Вживайте в їжу овочі та фрукти. Вони ідеально замінять шкідливу їжуі наситить організм, коли він вимагатиме поїсти. А ще вони не просто убезпечать вас від жиру, а й додадуть в організм необхідні вітаміни. Деякі з овочів є справжнім джерелом білка. До того ж вони налагодять обмін речовин, який стане вашим головним помічником у накачуванні преса.

Питний режим

Існує багато відео, як швидко накачати прес до кубиків за 3 тижні вдома. Але ніде не йдеться про вплив води на цей процес. Споживання великої кількостіводи - одне з основних правил при схудненні. І, звичайно ж, для цього правила підійде якнайкраще. За день потрібно випивати 2-3 літри води. Звичайно, не за один присід. Потрібно розподілити цей процес на цілий день.

Лікарі рекомендують випивати по дві склянки води перед їжею, такий прийом допоможе менше з'їсти. Ще воду корисно випивати відразу після пробудження, цей ритуал «заведе» організм і кишечник цілий день. Ну і, звичайно, випивати останню склянку води перед сном, по-перше, це вгамує апетит, а по-друге, ніяк не додасть калорій.

Зразкове меню

Ось приклад меню, яке може стати опорою для складання індивідуального раціону під себе.

З таким меню накачування преса не пройде марно:

  1. Сніданок – омлет із 2-3 яєчних білків та одного жовтка, шматочок підсмаженого хліба, свіжий сік.
  2. Ланч – 150-200 г м'яса (бажано приготовленого в духовці), 200-300 г овочевого салату, сік та риб'ячий жир.
  3. Обід – 100-150 г каші (будь-якої), 200-300 г овочевого салату, фрукти.
  4. Полудень – м'ясо варене або запечене – 200 г, овочевий салат, сік.
  5. Вечеря – 200 г сиру, трохи фруктів (крім бананів та винограду) або зелених овочів, чай без цукру.

Дотримуючись цих прості правила, можна зробити величезний крок до рельєфних кубиків

Аеробні тренування

Силові тренування та звичайні допоможуть вам накачати м'язи, дієта допоможе спалити жир, але існує універсальний спосіб, як накачати живіт. Цей спосіб – аеробні тренування. Вони бере участь кілька груп м'язів одночасно і під однаковим навантаженням, а також використовується багато кисню. Ще їх називають кардіотренування.

До них відносяться:

  1. Біг - найдоступніший з видів аеробного навантаження. Пробігати по 20 хвилин на день або по 40 хвилин тричі на тиждень - цілком достатньо, щоб рухатися до своєї мети.
  2. Ходьба - пересування на тривалі відстані теж цілком підійдуть для первинних цілей, якщо з якихось причин не можете бігати.
  3. Їзда на велосипеді – дозволяє збільшити навантаження порівняно з ходьбою та урізноманітнити вправи, якщо порівнювати з бігом.
  4. Спортивні ігри- Підходять для тих, кому зовсім нудно бігати, ходити або кататися на велосипеді.

Другий етап: Тренування м'язів преса

Впоравшись з жировими відкладеннями, можна серйозно взятися за тренування преса. Ось тут уже потрібно відразу визначитися, яку мету переслідувати: просто накачати прес та отримати плоский живітабо можна накачати 4 кубики преса на місяць. І від цього рішення залежить те, як робити свої тренування.

Слід одразу сказати, що будь-яка вправа на прес прокачує її повністю, навіть якщо заявлена ​​вона як прокачування нижнього преса, будуть коливатися всі групи черевних м'язів. Особливість лише одному – рівень навантаження, може бути різним. Якщо ціль – плоский живіт, то можна вибрати улюблені вправи і працювати, доки він не стане твердим як дошка. Якщо мета - кубики, то потрібно розділяти вправи по групах м'язів преса і їх прокачувати, поки не з'явиться рельєф.

Правила для домашнього тренування

Гойдати прес – процес не легкий, але є в ньому і приємний момент. І цей момент полягає в тому, що, окрім вашого тіла, вам нічого і не треба більше для тренувань. Ні тренажерів, ні партнерів, тільки ви та прес. А якщо так, то і тренуватися можна вдома.

Розглянемо, як чоловіку можна швидко та ефективно накачати прес удома. Для цього необхідно дотримуватися певні правила:

  1. Приміщення повинне добре провітрюватися, для тренувань необхідний кисень.
  2. Відразу після їди не варто тренуватися. Потрібно почекати бодай годину.
  3. Після тренування небажано налягати на їжу, краще кілька годин утриматися від їжі.

Особливості та режим тренувань

Дотримуйтесь наступні правила:

  1. Перед тренуванням обов'язкова розминка.
  2. Вправи виконувати у спокійному, повільному темпі.
  3. Не тренуйтеся на дивані, лише тверда поверхня.
  4. Не виконуйте вправи з прямими ногами, щоб уникнути травмування.
  5. Тренування побудуйте таким чином, щоб спочатку навантажувати нижній прес, потім косі м'язи, а потім вже верхні.

Займатися бажано щодня. Але якщо кожен день не виходить, то можна й тричі на тиждень, лише за умови тренування до повної відмови м'язів. Для того щоб зробити плоский прес у домашніх умовах, з кожним новим тренуванням навантаження має підвищуватися.

Планка

Переходимо до вправ, які допоможуть зробити рельєфний прес на животі. І першим ми розглянемо вправу планки. Виділяємо його окремо з тієї простої причини, що є універсальною вправою для преса. І не тільки для преса, але й для всього тіла: м'язи спини, рук, плечей та ніг задіяні у вправі також.

А виконується воно досить просто: потрібно лише лягти на підлогу обличчям униз і впертись у витягнуті прямі руки та пальці ніг. Перебувати в такому положенні кілька хвилин. Головна складність у вправі полягає у статичному положенні – не можна ворушитися та прогинати/вигинати спину.

Для збільшення навантаження певні частини преса можливі деякі варіанти планки. Можна наголошувати на одній руці з розворотом тулуба вбік, можна з підтягуванням ніг до однієї з рук і т.д.

Вправи на нижній прес

Пропонуємо кілька відмінно працюючих варіантів:

  • Зворотні скручування- Найефективніший спосіб накачати прес за 5 хвилин на день. Техніка виконання полягає в тому, що потрібно лягти на підлогу на спину, витягнути руки вздовж тулуба і піднімати прямі ноги до того, поки вони не складуть з тулубом кут 90 градусів. Далі потрібно за допомогою м'язів преса піднімати таз і прямі ноги, так, щоб ноги тягли за голову. Досягши найвищої точки ваших можливостей, повертайтеся у вихідне положення. Вправу робіть у повільному темпі, причому зберігайте її й у негативній фазі. Це найефективніший спосіб накачати прес за 5 хвилин.
  • Підйом ніг- Ця вправа корисна в початковій стадії тренувань. Необхідно просто лягти на підлогу та повільно піднімати ноги до перпендикуляра з тулубом. Після цього так само повільно опускати, але не до кінця. Після того як між ногами та підлогою залишиться сантиметрів 10, почати нове повторення. Щоб збільшити навантаження у цій вправі, можна здійснювати підйом ніг у висі на перекладині. Як стверджують професіонали, ця вправа допоможе швидко накачати кубики на животі дівчині.
  • Велосипед.Прийміть горизонтальне положення та покладіть руки за голову. Починаючи вправу, тягнемося правим коліном до лівого ліктя, і навпаки. Незадіяна нога має бути прямою і лежати на підлозі.
  • Ножиці. Вихідне становище, як і попередніх вправах. Починайте вправу підйомом ніг до рівня 40 градусів від підлоги, а далі здійснювати по черзі махові рухи правою та лівою ногою вгору та вниз. До кінця вправи ноги на підлогу опускати не можна.
  • V образні скручування. На початку вправи прийняти горизонтальне становище. Після чого виконувати одночасне піднесення прямих ніг і витягнутих рук вгору до їхнього дотику. Це дуже важка вправа, але вона ідеально підходить для того, щоб зробити кубики на животі.
  • Бурпі.Присісти так, щоб коліна упиралися в груди, і впертися руками в підлогу. Вправа полягає в тому, щоб різко відштовхнутися ногами і випрямити їх назад, після чого різко повернутися у вихідне положення.
  • Скелелаз.Прийняти положення упор лежачи і почати по черзі підтягувати та прибирати ліву ногу до лівої руки, праву – до правої.

Накачати нижній прес найскладніше, і без дієти обійтися не вдасться ніяк.

Робота над верхнім пресом

Робіть такі вправи:

  • Скручування.Лягаємо на підлогу і згинаємо ноги в колінах. Тримаємо руки за головою і піднімаємо тулуб так, щоби від підлоги відірвалися тільки лопатки, а спина залишилася лежати. Варто дівчині навчитися робити цю вправу, і вона зможе накачати прес з нуля.
  • Складний ніж. Суть вправи у почерговому підйомі верхньої та нижньої частинтулуба з положення лежачи до упору грудей у ​​коліна.

Також для прокачування верхнього преса можна використовувати різні варіантискручування (з розворотом тулуба в різні сторони, з піднятими вгору ногами або повиснувши вгору ногами на шведській стінці).

Проробляємо косі м'язи

Виконуйте такі вправи:

  • Нахили убік.Стати рівно ноги на ширині плечей, покласти на плечі гриф від штанги і обхопити його руками. По черзі нахиляються в праву/ліву сторони в повільному темпі до відмови у м'язах.
  • Косі скручування.Лягти на підлогу і покласти руки за голову, підняти ноги нагору, зігнувши їх у колінах. Далі піднімати тулуб, розвертаючи його те щоб правий лікоть діставав до лівого коліна, а лівий – до правого.
  • Косий твіст.Прийняти горизонтальне положення, зігнути ноги і поставити на ступні. Піднімати тулуб з витягнутими вперед руками до колін, після чого розгорнути тулуб в одну зі сторін, повернутися в положення сидячи і повернутися в іншу строну. Прийняти вихідне становище.

Виконуючи всі ці вправи, можна правильно і швидко накачати прес за 2 тижні, гарний результатви побачите вже дуже швидко.

Комплекс вправ

Багато хто мріє отримати красивий прес із кубиками, як у хлопців на фото у нашій статті. Це можливо, якщо не нехтувати тренуваннями і дотримуватися всіх правил.

Тренування преса має тривати близько 40 хвилин, м'язи преса відновлюються швидше за інші м'язи, тому перерву між підходами можна робити невеликою. І на початку кожного тренування необхідно якісно виконати розминку (10-15 хвилин) – розігріти все тіло, оскільки у вправах на прес опосередковано беруть участь усі групи м'язів.

Комплекс складається з:

  1. Зворотні скручування - 3х12 (тут і далі 3 підходи по 12 повторень).
  2. Ножиці – 3х25.
  3. Скелелаз – 3х35.
  4. Складний ніж - 3х8.
  5. Нахили убік – 3х30.
  6. Планка – 2-5 хвилин.

Ідеальний прес за 8 хвилин

Усі дівчата мріють ефективно накачати прес за 1 тиждень. І це звучить неможливо. Але схожі методики існують, одна з них дозволить вам витратити на тренування лише 8 хвилин на день.

Ці програми спрямовані з певним набором вправ, спрямованих на опрацювання як верхнього, так і нижнього преса. Умовою є відсутність підходів (тобто одна вправа виконується один раз) та певної кількості повторень. Вправа виконується визначений часу середньому темпі, а час між вправами зведено до мінімуму.

Таким чином, виходить хороше інтенсивне тренування, але хочеться попередити, що воно також без допомоги кардіотренувань і правильного харчуванняне допоможе придбати рельєфний живіт.

Найкращий комплекс для дівчат

Завдяки глянцевим журналам та телебаченню більшість сучасних дівчатпросто схиблені на плоскому животі. Але не кожна може собі це дозволити. Хтось через природну лінощі, а хтось через банальну непоінформованість, як це зробити. Адже плоский живіт - це, перш за все велика праця як фізична, так і психологічна.

Як швидко прибрати живіт і накачати рельєфний прес за місяць дівчині? По-перше, потрібно дотримуватись збалансованого харчування, а по-друге, виконувати комплекс вправ. Наприклад, такий:

  1. Скручування.
  2. Підйом ніг.
  3. Одночасний підйом ніг та корпусу.
  4. Підйом тазу.
  5. Жаба.
  6. Торкання п'яти лежачи на підлозі.
  7. Планка.

За скільки можна накачати прес дівчині, залежить від індивідуальних особливостейорганізму.

Що робити, щоб з'явилися кубики

Скільки потрібно качати прес, щоби з'явилися кубики? Що взагалі потрібно для цього робити?

Щоб з'явилися кубики преса, необхідно виконати величезну роботу. Це:

  1. Збалансувати харчування.
  2. Позбутися жиру. Причому не лише від зайвого, а й довести його вміст в організмі до 10%.
  3. Проводити важкі тренування.
  4. Не забувати про кардіонавантаження.
  5. Вести активний образжиття.

Найкращі вправи для кубиків

Скільки кубиків преса у людини? Зазвичай у моделей їх 8, але теоретично можна накачати і 10. Це дуже складно, і впливати на це буде безліч додаткових факторів.

Вправи для того, щоб прокачати 10 кубиків преса:

  1. Скручування з піднятими ногами.
  2. Підйом корпусу на 90 °.
  3. Прямі скручування.
  4. Ножиці.
  5. Зворотні скручування.
  6. Складний ніж.

Контролюйте прогрес

І останнє, але важливе, що слід робити при накачуванні м'язів преса – стежити за своїми результатами. Якими б не були ваші цілі, чи як накачати гарний рельєфний прес в домашніх умовах за 1 місяць, чи просто схуднути і «прибрати боки», чи стати спортивною моделлю, все одно потрібно вести щоденник.

Ніщо не мотивує, як особистий прогрес. Для того, щоб контролювати свій прогрес, необхідно завести щоденник, робити виміри талії та фотографувати свої досягнення для порівняння.

Щоденник харчування та тренувань

Заведіть щоденник і записуйте все, що ви їсте і які вправи виконуєте. Щоденник допоможе вам виявити, які помилки ви допускаєте у харчуванні та тренуваннях, а також визначити ті області вашого режиму, на які потрібно звернути пильну увагу.

Виміри кола талії

Виміри ваги не покажуть вам чіткої картини і не стануть достовірними для відображення вашого прогресу. Адже ви качаєте м'язи, і вони побільшають. А м'язи важчі за жир. Тому заміряти краще розміриталії. Вимірюйте об'єм талії поверх стегон і не намагайтеся втягувати живіт, будьте розслаблені при вимірах.

Фотографії до та після

Робота над рельєфним пресом заняття досить тривале, оскільки ви бачите у дзеркалі себе щодня, то візуально можете вловити свій прогрес. Для того, щоб його побачити, робіть кожні два тижні фотографії та порівняйте їх, ви обов'язково помітите, як змінилися за цей час. Ну і ще ви зможете легко відповісти на запитання – скільки днів можна накачати красивий прес у чоловіків.

Відео

У цьому відео ви знайдете корисні порадидля ефективних тренуваньпреса.