Сьогодні, 17 березня – всесвітній день сну. Щорічно проводиться з ініціативи Міжнародного комітету сну з 2008 року.
Так скільки потрібно спати насправді, як боротися з безсонням, а також куди звертатися, якщо заснути все одно не виходить.
Сон - це частина щоденної рутини чи час приємної млості? На це питання кожен відповідає по-своєму: хтось вважає за краще поспати вдосталь, а хтось, навпаки, вважає час, відведений на сон, витраченим марно. Людині сьогодні хочеться встигнути все, витрачати кожну хвилину з користю, проте нестача сну може негативно позначитися на здоров'ї.
Справа в тому, що уві сні людина відновлюється психологічно та фізично, а скорочення цього важливого для організму періоду стає однією з причин стрімкого розвитку серцево-судинних і ендокринних захворювань, порушень імунітету
«Сон – це стан, який визначає якість та тривалість життя. Якщо людина скорочує свій сон і намагається наситити своє життя додатковим часом, то це лише посилює ситуацію», - зазначив керівник центру медицини сну МНОЦ МДУ ім. М.В. Ломоносова, експерт Європейського товариства дослідників сну (ESRS) Олександр Калінкін.
Водночас, за його словами, і надто довгий сонне обіцяє нічого хорошого. Збільшення тривалості сну може бути індикатором серйозних хвороб, а також загального в'янення організму: «Коли людина дуже багато спить, це може бути проявом супутніх захворювань, що призводять до підвищеної сонливості».
То скільки треба спати? Середньостатистичною нормою тривалості сну для людини віком від 18 до 65 років вважається 7-9 годин на добу. При цьому оптимальний показник у кожного свій, він визначений генетично і варіюється в залежності від індивідуальних особливостейорганізму.
«Є люди, яким потрібно 10-12 годин сну, інакше вони погано почуваються і не можуть повноцінно працювати. З іншого боку, існують і ті, кому достатньо не більше ніж 4-5 годин на добу», - розповів в інтерв'ю РІА Новинипрезидент Російського товариствасомнологів, заслужений лікар РФ Роман Бузунов.
Запорука здорового сну
Крім тривалості сну важливим індикатором стану здоров'я є його якість. За даними ВЦВГД, понад 40% росіян скаржаться на те, що погано сплять.
«Причинами поганого снуможуть бути різні захворювання, психологічні та психічні проблеми, порушення режиму, особливості дієти, наявність зайвої вагита безліч інших факторів», - зазначив Бузунов.
Найчастіше впоратися з проблемою можна самостійно. Для цього спеціалісти-сомнологи розробили 10 простих порад, дотримання яких допоможе зберегти здоровий сон або покращити його якість:
1. Лягайте спати і вставайте одночасно.
2. Не вживайте багато алкоголю за 4 години до сну. Також не рекомендується курити перед сном.
3. Уникайте кофеїновмісних продуктів і напоїв (чай, кава, енергетики, шоколад) за 6 годин до сну.
4. Уникайте важкої, гострої та солодкої їжі за 4 години до сну.
5. Регулярно займайтеся фізичними вправами.
6. Якщо у вас є звичка спати вдень, то денний сон не повинен перевищувати 45 хвилин.
7. Ретельно підберіть собі зручний матрац, подушку та постільну білизну.
8. Спальня повинна добре провітрюватися та зберігати комфортну температуру.
9. Забезпечте тишу та темряву у спальні.
10. Працювати чи дивитися фільми, лежачи у ліжку, небажано.
Сови, жайворонки та інші пернаті
Найчастіше проблеми зі сном виникають через порушені біоритми, які підганяються під темп життя сучасного суспільства. Фахівці впевнені, що поділ людей на сов та жайворонків необхідно враховувати при виборі роботи.
«Наприклад, совам може бути запропонований змішаний графік, тому що їм важко рано вставати і рано лягати спати, щоб вони не ламали себе, а прокидалися, коли їм комфортно. Також можна вирішити ситуацію і на користь жайворонків», - вважає Олександр Калінкін. При цьому, на його думку, будь-який ритм життя можна плавно змінити протягом двох-трьох тижнів.
Але порушення природного біоритму не принесе користі організму. Також не варто забувати, що є третій клас - голуби, в яку входять ті, хто прокидається трохи пізніше жайворонків, а лягає спати ближче до півночі.
«На жаль, навіть якщо людина вольовим зусиллям змінить свій режим сну-неспання, вона все одно не почуватиметься так само добре, якби вона спала за своїм природним розкладом», - підкреслив Роман Бузунов.
Безсоння: як з нею боротися
Однак є порушення сну, при яких комфортна спальня і вивірений режим сну не допоможуть. Найпоширеніший з них - безсоння, також відоме як інсомнія. Фахівці поділяють її на хронічну та гостру. Остання виникає в результаті стресової ситуації та проходить, як тільки усувається причина стресу.
Впоратися з нетривалим безсонням, як вважає Роман Бузунов, можна в домашніх умовах: «Принцип простий: потрібно усунути типові чинники, які негативно впливають на сон, і прищепити собі певні корисні звички. При регулярному дотриманні нескладних рекомендацій вже протягом місяця відбувається стійке покращення сну або навіть повна нормалізація».
Якщо недуга затягується на більш довготривалий період, то необхідно негайно звернутися до фахівця.
«При хронічній інсомнії безсоння триває понад три місяці. У цьому випадку необхідно звернутися до фахівця - лікаря-сомнолога, який поставить діагноз, проведе діагностику та призначить лікування», - зазначив Олександр Калінкін.
Попри наші уявлення, при безсонні лікар не призначить відразу ж снодійне. Сучасні сомнологи користуються розробленими методиками, які дозволяють ефективніше долати порушення сну.
«Ми завжди намагаємося домогтися нормалізації сну без пігулок, вдаючись до медикаментів лише в крайніх випадках. Режим, поведінкова терапія, психотерапія набагато частіше використовуються нами для допомоги пацієнтам із безсонням», - розповів Роман Бузунов.
Хропіння як привід замислитися
Навіть простий хропіння, властивий 30% населення Росії, може бути тривожним дзвінком і ознакою серйознішого захворювання.
«У 25-30% хропучих людей є синдром обструктивного апное сну- нічні зупинки дихання на фоні хропіння, які можуть тривати до хвилини і більше та повторюватися до 500 разів за ніч. Паузи у диханні викликають кисневе голодування внутрішніх органів, це викликає низку симптомів і провокує безліч захворювань», - наголосив Бузунов.
Ті, хто зіткнувся з цим синдромом, неспокійно сплять протягом ночі, борючись із болісною сонливістю вдень, відчувають підвищене артеріальний тиск, ранковий головний біль. Крім того, апное сну прискорює розвиток серцево-судинних захворювань, підвищує ризик цукрового діабету та збільшує ймовірність інфаркту міокарда та інсульту у три-п'ять разів.
Позбутися цього розладу допоможуть сучасні розробки.
«При синдромі обструктивного апное сну найбільш переважний, а іноді і єдино можливий методлікування - СІПАП-терапія. Вона передбачає використання спеціального приладу, який усуває зупинку дихання уві сні, а отже, всі симптоми та ризики хвороби», - повідомив Роман Бузунов.
Щоправда, фахівці нарікають, що росіяни не поспішають вдаватися до програм здорового сну або звертатися до сомнологів при проблемах зі сном. Згідно з поширеною думкою, існує велика кількістьінших, більше важливих проблем, пишуть
Прокинувшись вранці, ви відразу починаєте мріяти про той чудовий момент, коли ляжете знову? Але, діставшись нарешті до ліжка, не можете заплющити очей? Тоді саме час уважно поставитися до процесу сну, а безсоння порахувати не легкою ознакоюперевтоми, а проблемою, що заважає вам почуватися здоровими та радіти життю.
Сон - ліки від усіх хвороб
Безперечно, сон - одна з самих важливих функційорганізму, що демонструє його здатність до самовідновлення. За своїм значенням сон може зрівнятися лише з водою та їжею. Пояснюється це просто.
❧ По-перше, під час сну відновлюється працездатність клітин мозку, підвищується загальний тонусорганізму, і все це, на думку психологів, захищає нервову системувід перевтоми.
❧ По-друге, уві сні у людини синтезуються різні гормони, зокрема, гормон росту, який у дітей відповідає за зростання, а у дорослих за переробку жиру м'язову масу. Тому дієтологи попереджають, що недосипання призводить до набору зайвої ваги.
❧ По-третє, кора головного мозку, звільнена від добових турбот, вночі переключається на налаштування гармонійної роботи органів та систем організму. "Та частина мозку, яка вдень відповідала за зір, уві сні може регулювати роботу кишечника", - пояснює лікар. медичних наук, Заслужений лікар РФ, завідувач відділенням медицини сну Клінічного санаторію «Барвіха» Роман Бузунов.
❧ По-четверте, сни, що сняться нам, відіграють важливу самостійну роль: вони потрібні для очищення мозку від «інформаційного сміття», а також сприяють розвитку довготривалої пам'ятіважливі події.
Чим загрожує нам при такому розкладі нестача сну?
Вже протягом трьох-п'яти діб недосипання буде помітним порушення уваги та пам'яті, працездатність знизиться, а притуплення емоцій призведе до того, що все навколо забарвиться тільки в сірі тони. Але якщо кар'єра та емоційна насиченість життя для вас не такі важливі, то слід знати: часте недосипання може серйозно позначитися і на здоров'ї. Зокрема, сомнологи – фахівці, які вивчають сон, – з'ясували, що існує прямий зв'язок між розладами сну та частотою підйому. кров'яного тиску, а також підвищенням ризику захворювань серця та інсульту. Серед інших наслідків хронічного недосипання- Підвищена стомлюваність, дратівливість і навіть порушення психіки. Тож із безсонням жартувати не варто.
➠ За даними ВООЗ, кожна п'ята людина на планеті страждає на безсоння.
За правилами Фен-шуй
Скільки потрібно спати?
Отже, скільки ж треба спати, щоб добре почуватися? Відразу після народження людині потрібна максимальна кількість сну: близько 16 годин. Але з плином життя потреба в ньому поступово знижується, і вважається, що оптимальна тривалістьсну у дорослих людей становить 8 годин, а неспання - 16 годин. Але, за словами Романа Бузунова, це лише середні цифри: «Адже нас не дивує, що у кожного своє зростання чи розмір взуття, от і потреба уві сні у людей – індивідуальна. Вона може коливатися від 4 до 12 годин. При цьому загальний чассну, необхідне конкретній людині, постійно. Тобто сьогодні, ви можете спати довше, ніж завтра, проте кількість годин сну за тиждень або місяць майже одна й та сама - різниця зазвичай не перевищує півгодини».
То чому ж рідко у кого, виходить, дотримуватись необхідної для нашого організму норми сну? Причини, як правило, пов'язані з способом життя та знайомі вони 45% дорослих людей.
❧ Шкідливі звички, як виявляється, отруюють не лише життя, а й сон. Так, наприклад, багато часу для засинання потрібно курцям та тим, хто п'є каву ввечері. Крім того, цей напій, як і алкоголь, є причиною частих пробудженьвночі.
❧ Підвищене навантаження, Як фізична, так і інтелектуальна, також часто провокує безсоння. Крім того, не сприяють спокійному сну постійний стрес, не правильне харчування, робота в нічні зміни або нічне дозвілля, а також різка зміна часових поясів.
Як налагодити міцний сон
Зрозуміло, що змінити робочий графік навряд чи реально, а для подолання шкідливих звичокпотрібен час та бажання. Проте, на думку лікарів-сомнологів, є перевірені способи покращити ситуацію, а отже, і свій сон:
❧ Плануйте свій робочий день так, щоб рівномірно розподілити навантаження. У жодному разі не переносіть її основну частину на вечір!
❧ Фізичні вправизменшують безсоння, тому що знижують рівень стресових гормонів. Але закінчувати тренування потрібно все ж таки за кілька годин до сну. Справа в тому, що під час інтенсивного фізичного навантаження підвищується температура тіла, а це не сприяє засинанню.
❧ Дорогою додому намагайтеся пройти пішки, наприклад, хоча б пару останніх автобусних зупинок.
❧ Прийшовши додому, обов'язково переодягніться у зручний одяг, уявивши собі, що разом із діловим костюмом ви «знімаєте» з себе і всі добові турботи.
❧ Нагромаджене за день нервове напруженнячудово «змиває» вода. Ніщо так не допомагає заснути, як ванна, прийнята незадовго до того, як ви збиралися лягти в ліжко. Ефект посилиться, якщо додати у воду 4-5 крапель ефірної оліївалеріани.
❧ Перед сном добре насолодитися чашкою чаю з мелісою. Якщо пити через соломинку, то спрацює дитячий рефлекс посмоктування, який посилить заспокійливий ефект.
❧ Не дивіться на ніч трилери та мелодрами вони збуджують психіку. До цієї ж категорії впливу на організм належать і комп'ютерні ігри. Після віртуальних пригод людині потрібно щонайменше годину часу, щоб заспокоїтися. Краще почитати книжку чи послухати спокійну музику.
Ці підготовчі процедуризіграють свою роль у тому випадку, якщо ви налаштуєте свій організм на сон. Для цього визначте для себе найкращий час для відходу до сну і дотримуйтесь його два тижні. Відрахуйте 8 годин тому від того моменту, коли вам потрібно вставати. Це і буде новий час засипання, що не підлягає обговоренню. Відрахуйте ще півгодини: у цей час ви повинні лягати в ліжко. Ще півгодини потрібно для вашого розслаблення, щоб підготувати тіло до сну. Наприклад, якщо вам потрібно вставати о 6:30 ранку, ви повинні почати розслаблятися о 21:30, лягти в ліжко о 22:00 і вимкнути світло о 22:30.
Нічне вбрання
Важлива вимога до нічного вбрання вона не повинна бути дуже теплою або викликати неприємні відчуття: тиснути або натирати Багато сомнологів рекомендують спати зовсім без одягу, таким чином повністю допомагаючи організму розслабитися.
➠ Будильнику – ні!
У кожної людини сон складається з індивідуальних біоциклів – фаз сну. Для того, щоб виспатися, має пройти 4-6 біоциклів по 60-90 хвилин.
Якщо розбудити людину раніше часу і коли одна з фаз ще не завершилася, вона почуватиметься розбитою.
Тому вставати найкраще не по будильнику, а по власному біологічному годиннику.
Ваша спальня
Якщо нічний столик завалений паперами або на пуфику нагромаджується купа речей, то вашу спальню точно не назвеш місцем, де приємно відпочивати. Заберіть все зайве, щоб створити ідеальні умовидля сну. Використовуйте спальню тільки для сну та інтимного життя. Тут не потрібно їсти чи працювати. І тоді, як ви увійдете ввечері в спальню, ваш організм вже буде відразу налаштований на сон. Крім того, в кімнаті має бути прохолодно: лікарі рекомендують підтримувати у спальні температуру повітря не більше ніж 16-18 °С. Дотримуйтесь і таких порад:
❧ Збризкайте подушку і простирадло лавандовою олією: воно відоме своєю заспокійливою дією.
❧ Закрийте очі за допомогою спеціальної маски. Непогано використовувати і беруші: вони будуть дуже доречними, якщо ви чуйно реагуєте на найменший шум.
❧ Розслабляйте та напружуйте послідовно кожну групу м'язів, починаючи зі ступнів і закінчуючи очима.
Якщо, незважаючи на всі ваші старання, заснути через 15 хвилин все-таки не вдається, встаньте та йдіть до іншої кімнати. Там позаймайтеся чимось заспокійливим, наприклад, пов'яжіть або почитайте, поки не відчуєте сонливість. Тоді вже повертайтесь у ліжко.
Принцеса на горошині. Як правильно вибрати ліжко для сну
Отже, вам нарешті вдалося заснути. Тепер головне - не дати зіпсувати цей солодкий і такий корисний соннезручним ліжком. Якщо ви після повноцінного часу сну вранці почуваєтеся розбитою, це явна ознака того, що неправильно підібраний матрац. Яким він має бути в ідеалі, нам допоможе розібратися менеджер меблевого салону Сергій Ковальов.
❧ Найбільш важливий параметр- Це ступінь жорсткості матраца. Так, тим, хто спить на боці, підійде твердий матрац, що дозволяє підтримувати хребет прямим. Якщо ви під час сну лежите на спині, то вам потрібна підтримка в області шиї і попереку, яку забезпечить матрац середньої жорсткості.
❧ Крім того, подумайте, спекотно чи холодно вам буває ночами. У першому випадку віддавайте перевагу пружинним матрацам, а в другому випадку - матрацам з латексу, що довго зберігають тепло.
Увага, алергіки!
Для тих, хто страждає від алергії, якість постільних речей та способи догляду за ними – питання першорядної важливості. Лікар-алерголог Галина Орловська пояснює: «Тепла та волога постіль — ідеальне середовище для розмноження мікроорганізмів. А продукти їхньої життєдіяльності є сильними алергенами, контакт з якими викликає риніт, кашель або свербіж. І ці симптоми здатні перетворити ніч на муку».
Щоб позбавитися проблеми, необхідно не створювати для мікроорганізмів комфортні умови. Тому постільна білизна потрібно щодня просушувати та міняти не рідше одного разу на тиждень. А подушки та ковдри необхідно прати або віддавати в чищення один раз на місяць. «В пральної машиниВикористовуйте режим «Попереднє прання», який дозволяє видалити основний об'єм забруднень. А щоби знищити кліщів, температуру встановлюйте не нижче 60 °С», — радить Галина Орловська.
Якщо ж ви вирішили замінити постільні речі на нові, краще придбати гіпоалергенні подушки та ковдри зі спеціального матеріалу, а також матраци з натуральними наповнювачами, виготовлені на основі волокон кукурудзи або кокосу.
Скільки потрібно спати
© the-sleeper.com
«Ненавиджу сон. Третину свого життя я пускаю слини на подушці», - пише журналіст Ей Джей Джейкобс у своїй книзі «До смерті здоровий». І, здається, його думка велика кількістьлюдей: за останні 100 років ми стали спати менше на 1,5–2 години. Якоюсь мірою цю тенденцію можна зрозуміти: вчені досі до ладу не можуть пояснити, навіщо потрібний сон. При цьому вони , що дефіцит сну призводить до маси негативних наслідківдля організму: ожиріння, цукровий діабет, гіпертонія, захворювання серця, інсульт, депресія, імунної системи, підвищена чутливістьдо болю, погіршення фізичного стану. Люди з дефіцитом сну найчастіше потрапляють в аварії, роблять помилки на робочому місці, у них погіршується настрій, концентрація уваги, пам'ять. Студент Ренді Гарднер, який не спав рекордних 11 діб (264 години), почав, крім іншого, ознаки параної. При цьому люди схильні недооцінювати погіршення свого стану.
Які механізми призводять до проблем зі здоров'ям при нестачі сну встановити дуже складно. Наприклад, тільки недавно, що відбувається з мозком уві сні: він очищається від продуктів своєї життєдіяльності. Іншими словами, все вказує на те, що сон аж ніяк не марна трата часу і спати потрібно досить. Томас Рот, який очолює Дослідницький центр розладів сну в Лікарні Генрі Форда в Детройті (США): «Люди регулярно запитують, чи можуть вони навчитися спати менше. Я відповідаю так, але ви не можете навчитися потребувати сна менше. Це називається депривація сну. Ви не можете змінити потребу уві сні».
Як допомогти собі дотримуватися режиму? Якщо ви сова, то все ж таки не варто намагатися зробити з себе жайворонка. Ці схильності визначаються генами, і якщо йти проти природи, то виникне шкідливий для здоров'я.
Що таке соціальний джетлаг
Але спочатку лікар може призначити снодійне, щоб людина все-таки поспала і не погіршувала своє і без того непросте становище. При проблемах із засипанням застосовуються препарати короткої дії: наприклад, залеплон, золпідем та лоразепам. Якщо людина постійно прокидається вночі, то потрібні засоби тривалої дії. Якщо після такого пробудження він не може заснути, то лікар швидше за все призначить залеплон. Однак приймати його дозволяється тільки якщо спати залишилося як мінімум 4 години.
Що заважає здоровому сну
Іноді те, що ми погано впливаємо на свій сон, не очевидно: начебто безсоння не мучить - і слава богу. Але насправді через спеку або зайвий кухоль кави ви можете проводити менше часу в стадії глибокого, повільнохвильового сну, в тій стадії, коли ми найкраще і на фізіологічній, і на психологічному рівні. У молодості вона займає лише 10–20 відсотків того часу, що ми спимо (а потім тривалість цієї фази зменшується), але без неї не можна уявити здоровий сон. Отже, що заважає добре виспатися?
Телефон, планшет та комп'ютер
У темряві в епіфізі (шишкоподібній залозі) людини виробляється мелатонін, що допомагає заснути. «Яскравий білий світз легким блакитним відтінком, що імітує ясне небо, може переконати шишкоподібну залозу, що день у розпалі, - пише у своїй книзі «Наука сну» журналіст Девід Рендалл. - Саме тому важко заснути після того, як довго просидиш у ночі перед комп'ютером або телевізором. Супрахіазматичне ядро розшифровує сяйво екрана як слабкий денне світлотільки тому, що мозок так влаштований і не вміє інакше. Якщо світло діє на нас довгий час, то епіфіз стає чимось на зразок будильника. Він перешкоджає виробленню мелатоніну, оскільки вважає, що ще не закінчився».
Монітори різних гаджетів зазвичай виробляють світло з короткою довжиною хвилі, і це чудово вироблення мелатоніну. Як і у кімнаті. Тому хоча б за півгодини до сну потрібно максимально уникати світла, особливо від гаджетів.
Коли ви спите, важливо, щоб кімната була абсолютно темною, тобто ніяких ліхтарів у вікно, годинників з яскравими цифрами та інших турбуючих явищ (якщо тільки у вас немає тривожного розладуі без нічника ви не можете заснути).
Алкоголь
Алкоголь нерідко використовують як снодійне – і справді з ним легше засипати. Але проблеми можуть виникнути вже вночі: можливі зупинки дихання через обструктивне апное сну, сон стане уривчастішим, неглибоким. Бонусом йде підвищений ризикодержати залежність від алкоголю. Якщо ви все ж таки вирішили випити напередодні, то зробіть це до сну.
Кофеїн
Чоловік у ліжку
«Чоловіки зазвичай сплять краще поруч із жінкою, ніж на самоті, - пише Девід Рендалл у «Науці сну». - Можливо, причина в тому, що вони просто насолоджуються емоційною близькістю, тому що їм не доводиться слухати хропіння подружжя. У природи чорний гумор: жінки не тільки хропуть набагато рідше за чоловіків, а й сплять чуйніше. Так щоночі розігрується гірка комедія, внаслідок якої жінки страждають від безсоння (чого не можна сказати про їхніх чоловіків)». Тому деякі дослідники з пропозицією розходитися вночі по різних кімнатах - тоді якість сну покращиться.
Чому спати краще на самоті
Щільна вечеря
Складно спати, коли організм має важливе завдання: переробити щільна вечеря. З іншого боку, голодним теж краще не лягати в ліжко – щоб порожній шлунок не відволікав від засинання, з'їсти що-небудь легеня на зразок крекерів чи каші.
Плани на завтра
Якщо лежачи в ліжку, ви будуєте плани на завтра і це заважає вам заснути, просто продумайте все заздалегідь. Або можна встати, записати те, що спало на думку, і спокійно лягти спати.
Робота в ліжку
Ліжко потрібно використовувати тільки для сну та сексу – тоді воно не буде асоціюватися з роботою чи переглядом телевізора, і заснути буде простіше.
Вік
«Структура сну змінюється, у міру того, як ми стаємо старшими, - пояснює Девід Рендалл у «Науці сну». – Після сорока років люди все менше часу проводять у фазі швидкого руху очей. У цьому віці мозок починає змінювати характер сну та більше часу присвячує стадіям легенісну. Якщо в 25 років гавкіт собаки не заважав вам спати, то після сорока він не дає заснути. Ці зміни відбуваються поступово, протягом десятиліття, і стають помітнішими років до п'ятдесяти».
Що допомагає сну
Домашні тварини
Незважаючи на те, що собаки і кішки в ліжку - це потенційні джерела різних занепокоєнь (вони «полюють» уві сні, собаки деяких порід хропуть і т. д.), більшість господарів зазначає, що таке сусідство допомагає їм. Тварини заспокоюють, дають почуття безпеки та зігрівають ліжко.
Тепла ванна
Все розслаблююче (крім хіба що алкоголю) допомагає заснути швидше. Тепла ванна, особливо при приглушеному світлі, безперечно прискорить засинання.
Спорт
Регулярно займайтеся спортом щонайменше 20 хвилин на день. Це допомагає, з одного боку, втомитися, з іншого боку – розслабитися. Але краще не тренуватися менше, ніж за 4–5 годин до сну.
Ритуали
Якщо щоразу робити одні й самі дії перед сном, то у вас звичка: засинати після якогось умовного сигналу - наприклад, теплого душу чи читання книжки в кріслі.
Як вибрати ідеальний будильник
З яким будильником найкраще прокидатися? Олександр Калінкін вважає, що найкраще обходитися взагалі без будильника: «Треба просто уявити собі достатній час для нормального за тривалістю сну, тоді ви прокидатиметеся самостійно в найбільш підходящу для цього фазу». Для тих, хто все ж таки вибирає вставати по будильнику, є безліч варіантів.
Трекер
Такий браслет фіксує рухи і завдяки цьому визначає, в якій фазі сну знаходиться людина і чи можна її будити (заздалегідь встановлюєте бажаний проміжок часу). У фазу швидкого снумозок працює так само, як у неспанні, і саме тоді трекер почне вібрувати. Але є одна проблема – точність. Поки що достатньо наукової інформаціїпро те, чи справді такі трекери добре виконують свою роботу. «Нещодавно до нас у центр прийшла молода людина, яка активно дбає про своє здоров'я, – розповідає Олександр Калінкін. – Він купив трекер, який фіксує фази сну. Причиною звернення до нашого центру було те, що гаджет показував відсутність глибокого сну. Причому, інших скарг у пацієнта не було. Але він захотів перевірити, чи все гаразд. Ми провели полісомнографічне дослідження, причому трекер був на руці пацієнта під час сну. Ми побачили, що у чоловіка є абсолютно нормальна структура сну, є глибокі стадії. Гаджет показав, що глибоких стадій взагалі не було».
Куди надійнішим рішенням виглядає Zeo - пристрій, який одягається на голову, як обруч, і проводить електроенцефалографію, тобто фіксує біоелектричну активністьмозку.
Світловий будильник
Один із способів легше прокидатися вранці – придбати будильник, який імітує світанок. Щоправда, допомагає він далеко не всім: хтось просто накривається ковдрою і спить далі. «Кращі світлові будильникизапрограмовані на поступове збільшенняяскравості, починаючи за кілька годин до передбачуваного пробудження, – пояснює Альфред Дж. Луї, психіатр Mt. Zion Hospital (Сан-Франциско, США), фахівець із циркадіанних ритмів. - Про всяк випадок я використав би і звуковий будильник. Світло має переналаштовувати ритми організму на більш ранній чассприяти бадьорості після пробудження. Я не знаю, що відбувається з людьми, коли вони прокидаються від звукового сигналуале можу припустити, що пробудження від світла приємніше».
Розрахунок фаз
Сервіси на кшталт Sleepyti.me та схожі програми засновані на тому, що середній цикл, що включає всі фази сну, триває 90 хвилин. Тому, як вважають творці такого калькулятора, можна розбудити людину між циклами, тобто через час, кратний 90 хвилин, і пробудження буде легким. Але проблема в тому, що 90 хвилин – це приблизне значення. Наприклад, в одному було показано, що протягом ночі цикли можуть різнитися за довжиною і займати 90 плюс-мінус 10-20 хвилин. Якщо ви не спали минулої ночі, це також на структуру сну.
Будильник, який щось від вас хоче
Є кілька видів будильників, з якими потрібно щось зробити, щоб вони нарешті замовкли. Один просить вирішити головоломку, інший – «втікає» від вас, у третього відлітає пропелер, який треба знайти та встановити на місце. Всі вони потрібні, щоб людина вибралася з ліжка. Можливо, це хороший хід: інакше можна нескінченно натискати на кнопку Snooze і мати при цьому дуже . Якщо ви не купите такий будильник, то хоча б позбавтеся звички відкладати підйом - краще з вечора поставити будильник на півгодини пізніше: так ваш ранковий сонбуде набагато відновлюючим.
Навіщо потрібні сновидіння
Чому ми бачимо сни і чи можна їх якось тлумачити? Точної відповіді на ці запитання поки що немає, але вже давно відомо, що Зігмунд Фрейд із його фалічними символами помилявся. «У «Тлумачення сновидінь» Фрейд стверджував, що сни зовсім випадкові і безглузді, а, навпаки, у яких відбиваються наші таємні бажання і устремління… - пише Девід Рендалл в «Науці сну». - За словами Фрейда, щоночі, коли людина засинає, розум маскує ці думки в символи, які потім можна розгадати за допомогою психотерапевта». Згодом, коли, зокрема, стало відомо про те, що діти в утробі матері та тварини також бачать сни, ця теорія перестала бути актуальною.
«Сни зовсім не наповнені прихованим змістом - навпаки, в основному вони вкрай нехитрі й передбачувані», - так пояснює Девід Рендалл теорію Келвіна Холла, який був викладачем психології Західного резервного університету Кейза в Клівленді (США). Після вивчення Холл дійшов висновку, що їхні сюжети досить типові, дійові особи поводяться більш-менш однаково (незнайомець, наприклад, майже напевно буде агресивним), а зміст снів багато в чому визначається віком та статтю: студентам частіше сниться секс, дітям – тварини . «Сновидіння, судячи з усього, пов'язують емоційно забарвлену інформацію, отриману в ході денного досвіду, з інформацією, що міститься в корі, яка отримана в результаті особистого досвідукожного індивіда», - пояснює психіатр Ерік Нофцінгер, який очолював програму візуалізації сну у Західному психіатричному клінічному інституті в Піттсбурзі (США), у книзі Андреа Рок «Мозок уві сні». Тобто якщо ви посварилися з другом і відчуваєте почуття провини, то цілком можливо, що вночі вам присниться людина, перед якою вам було соромно в минулому. Тому ні про які універсальних сонникахі мови не може бути.
Науковий журналіст Андреа Рок повністю присвятила свою книгу «Мозок уві сні» природі та функціям сновидінь. Але чіткого визначення завдань, які виконуються снами, все одно дати не вдалося. Є лише припущення вчених, меншою чи більшою мірою засновані на дослідженнях. Наприклад, зараз вважається, що сни допомагають нам опанувати різні навички, надовго запам'ятати якусь інформацію, знайти вирішення важливої (у тому числі творчої чи наукової) проблеми, впоратися з емоційно важкою ситуацією. Навіть якщо ми не усвідомлюємо цієї допомоги.
Як вибрати матрац
Відвідування будь-якого онлайн-магазину, що продає матраци, може викликати істерику або гостре бажання швидко закрити сторінку і продовжувати спати на старому матраці, хоч би яким продавленим він був. Видів матраців безліч: ватяні, з латексу, «піни з пам'яттю», кокосової койри, водні і навіть частково наповнені житньою соломою (такий коштує не менше 70 тисяч рублів, продавці стверджують, що він «гасить негативну енергетику в навколишньому просторі»). Цілком незрозуміло, ніж один краще за інший, де закінчується медицина і починається маркетинг. Мабуть тому великий успіх має американський стартап, який продає матраци тільки одного виду.
Наукових даних щодо впливу матраців на здоров'я не так уже й багато. Загальна думка людей, які знаються на матрацах, але не продають їх: беріть . І справді - найкраще приїхати в магазин, полежати на найбільш симпатичних матрацах і прислухатися до себе. Але все ж таки у дослідників і лікарів є пара додаткових порад для тих, хто вибирає матрац:
Більшості людей із болем у спині брати матрац середньої жорсткості. Хоча індивідуальні переваги ніхто не скасовував.
Якщо матрац виявиться вам занадто жорстким, його а) можна повернути; б) спробувати звикнути (це цілком реально); в) купити для нього наматрацник.
Матраци не мають лікувальними властивостями, і слово «ортопедичний» зовсім не говорить про те, що тільки такі матраци підходять людям з відповідними медичними проблемами. Це просто означає, що матрац досить твердий.
Якщо ви бажаєте підстрахуватися, беріть двосторонній матрац із різною жорсткістю.
- Більшість матраців у середньому живе 8 років. Матрац настав час замінити, якщо ви помітили продавлені місця, якщо ви сильніше, ніж раніше, відчуваєте, що партнер повернувся на інший бік, якщо у вас погіршилася якість сну.
Якщо ви все ж таки хочете дізнатися про більші матраци і добре підготуватися до візиту в магазин, то можна вивчити незалежний сайт. Там ви знайдете нескінченні рейтинги по мільйону позицій: як спиться на цьому матраці на боці, чи підходить матрац для важких людей, чи зручно на ньому займатися сексом, наскільки передбачуваною є жорсткість матраца та багато іншого.
Висота подушки залежить від жорсткості матраца та вашої улюбленої пози. Подушка повинна підтримувати шию, щоб вона знаходилася в нейтральному положенні. Тому чим твердіший матрац, тим вищою має бути подушка. Для людини, яка більше спить на спині або животі, потрібна нижча подушка. Для того, хто зазвичай спить на боці, краще подушку вище.
Подушки для вагітних (довгі подушки циліндричної форми) насправді підходять не тільки тим, хто чекає на дитину. Вони можуть стати в нагоді всім, хто постійно повертається і не знає, куди подіти свої кінцівки в ліжку.
Щодо вибору ковдри, то тут наука вже не така важлива. «Я не знаю досліджень, де визначали б вплив різних видівковдр на якість сну, - каже Олександр Калінкін. - Але вони справді можуть впливати на терморегуляцію. Температурний режим має важливе значення для якості сну, тому краще вибирати ковдру, яка зігріє і в той же час не буде занадто гарячою.
Щоб сон приносив таку ж користь, як правильне харчування та фізичні навантаження, потрібно дотримуватись достатньо прості правила. Це не стомлюючі тренування, не складний вибір продуктів, що задовольняють усім вимогам в магазині - щоб сон допомагав зберігати здоров'я, потрібно в один і той же час, в тиші і темряві лягати в ліжко і заплющувати очі.
Кожна дитина пам'ятає чудові твори народного фольклору. І популярні загадки, за допомогою яких нечиста сила зазнає головного героя. Одна з них: «Що на світі найм'якше?» У результаті царевич довго думає, а потім шокує (зазвичай Бабу-Ягу) відповіддю: власна рука. Мовляв, немає кращої подушки для солодкого сну. Щастить їм, казковим героям! Хоч камінь під голову поклади – і то зможеш поспати. На жаль, реальність диктує свої правила, і для того, щоб заснути, людина іноді докладає майже титанічних зусиль.
«Століття живи - вік навчайся», - говорить Народна мудрість. Здобути собі повноцінний сонцілком можлива перспектива. Усього потрібно, підійти до справи серйозно і методично. Як правильно лягати спати? Фахівці-сомнологи визначили всього сім важливих правилсну, враховуючи які можна легко знайти якісний відпочинок.
Важливість підготовчого етапу
Людина – істота біологічна. Тому всі життєві моменти регулюються за допомогою фаз та циклів. Перш ніж проспати всю ніч, спочатку потрібно настроїти організм. Основну роль цьому процесі грають дії-ритуали. Як чинити, щоб краще спати? Розслаблююча ванна перед сном, милування полум'ям аромосвічки, медитативні вправи- кожен вибирає своє «улюблене» заняття, що допомагає налаштуватися на «сонну хвилю». Прислухаючись до порад, важливо вивчити власні нюанси. Що допомагає одному, не обов'язково підійде іншому. Для різних людей засипаючим ефектом можуть бути протилежні дії (наприклад, читання перед сном).
Подушка та матрац
Думати, що подушка та матрац не мають особливого значення у процесі нічного відпочинку – помилкова думка. Щоб подбати про солодкі сновидіння, необхідно ретельно пропрацювати цю тему. Як вибрати спальні аксесуари для правильного сну людини? По-перше, поговоримо про матраци.
Матраци
Досвідчені фахівці радять обирати рівень твердості поверхні, виходячи із віку:
- до 30 років – жорсткий;
- 30-45 – «золота середина»;
- Після 50 – найкомфортніший.
Слід враховувати ще й вагу людини:
- менше 60 кг – максимальна м'якість;
- від 90 – висока жорсткість.
Існують матраци із двосторонньою твердістю. Такий варіант оптимальний для людей, які зазнають періодичних болів у спині, шиї, попереку. Залежно від структури спальні приладдя діляться на безпружинні та пружинні.
Перший варіант зазвичай виготовляють із натурального або синтетичного латексу. Бувають і «шарувані» моделі, коли в різних комбінаціях поєднуються різні за рівнем жорсткості поверхні.
Пружинні матраци поділяють на два типи:
- Із залежним блоком бонель. Низька вартість, але і високий ступінь"Провисання". Протягом часу виріб перетворюється на металевий гамак.
- Роздільні пружини краще забезпечують анатомічні функції.
- Мультипакет: на квадратному метрі розташовано 500-1000 пружин. Улюблена модель ортопедів, рекомендується при поперековому остеохондрозі, хребетних грижах, сколіозі.
Наматрацник - не просто чохол, грамотне його використання сприяє оздоровленню:
- При ревматичних, м'язових болях краще придбати товар із вовни мериносів.
- «Антистресова» тканина є нововведенням на ринку постільних речей. Вкраплення міді знімають статичну електрику, заспокоюють ЦНС.
Подушки
З матрацами розібралися, перейдемо до подушок. Якщо спати на невідповідному предметі, можна «заробити» головний біль та проблеми з тиском. Виявляється, кожній позі сну відповідає свій, правильний «підголівник»: «на боці» – високий та жорсткий; "на спині" - середні параметри.
Лікарі рекомендують, щоб висипатися, використовувати тільки ортопедичні форми. Матеріал – на будь-який смак: латекс, різноманітні сучасні штучні волокна. "Темпур" - кращий варіант, Складається з безлічі бульбашок з мікроотворами, через які вільно циркулює повітря. Чудова вентиляція, високий режим пластичності роблять такі подушки межею мрій.
Увага! Остеохондроз шийного відділу, алергічний кашель, «мокрій» стан при жарі - основні причини назавжди забути про пухові та вовняні вироби.
Сон у темряві
Нелегко доводиться людям, які проживають у північних широтах. Світло «білих» ночей здається безумством тим, хто звик спати в темряві, а не при сонці. Так вже сформований наш біологічний годинник: прийшла ніч – настав час відпочивати, день - не спати. Відсутність світла безпосередньо впливає вироблення мелатоніну - джерела здорового сну. Велика кількість різнокольорових відблисків на нічних міських вулицях часто «вривається» в спальню, заважаючи зануритися в «чорничні мрії».
На допомогу приходять спеціальні пристрої - маски для сну. Їхня основна функція - створення потрібного ступеня «чорноти» для відпочинку та розслаблення очей. Це є вирішальним чинником для людей, які працюють у нічні зміни. Для тих, хто стежить за станом шкіри навколо очей, виготовлені спеціальні моделі з гелієвими подушечками. Завдяки таким «окулярам» вид на ранок молодий і новий, незалежно від віку.
Відпочинок любить тишу
Правильний сон, як талант, любить тишу. Якщо через різні обставини (піротехнічні експерименти під вікном, рок-зірка за стінкою) спокою не дочекаєшся, рятують беруші. На відміну від вушних вкладишів для плавання та стрілянини, «сонні» характеризуються невисоким тиском на внутрішні тканини слухових органів. Використання даних пристроїв потребує деяких практичних навичок. Не можна запихати їх надто глибоко, швидко діставати та ігнорувати гігієну.
Повітря у спальні
Основне правило сну: кількості кисню в спальні перед засипанням має вистачати всю ніч. Цей жарт із вагомою часткою правди. Для хороших сновидінь фахівці рекомендують спати при відкритій кватирці будь-якої пори року. Буває, що така умова важко здійснити (наприклад, -30 0 С), тоді «рятує» провітрювання кімнати перед сном.
Важливо знати! Щоб уникнути різних порушеньдихання під час нічного відпочинку, необхідно дотримуватись правильних параметрів «атмосфери»: температура повітря від 16 до 18 градусів, рівень вологості – від 50%.
Звикаємо до правильної пози
Вибір положення тіла під час відпочинку має пряме відношення до здоров'я. Як правильно правильно спати? У поданій таблиці наведено поширені пози під час сну, що найбільш підходять у кожному індивідуальному випадку:
| назва | користь | протипоказання |
|---|---|---|
| "на спині" | Розвантажується хребет, забезпечується кисневе постачання всіх органів, зменшуються набряки повік з ранку. | - вагітність після 12 тижнів; - хропіння та апное; - Деякі захворювання опорно-рухового апарату (хребетна грижа). |
| "на боці" | Вважається ідеальною позою для всіх. | Фактично відсутні. Виняток є сон на правій стороні при хворобах печінки. |
| "на животі" | Рекомендована при хворобах шлунково-кишкового тракту, порушеному диханні. | - головний біль, дискомфорт у шийній зоні та плечах; - схильність до набряклості особи; - проблеми з серцем; - в ісламі такий сон вважається "привілеєм" мусульманських демонів. |
Коли спати та скільки
Оптимальним правильним сномздорової дорослої людини вважається проміжок, що становить 8-10 годин. Вкладатися відпочивати вдень небажано, тому що може розвинутися безсоння. Лікарі лояльно ставляться до режимів «жайворонків» та «сов». Якщо не спостерігається серйозних збоїв організму, фази роботи та відпочинку вибираються в міру особистих психофізичних нахилів.
Розташування ліжка
Місце, яке займає ліжко також впливає на сон. Виходячи з філософії Фен-шуй і здорового глузду, розташування меблів має підкорятися певним правилам. Отже, найшкідливіші місця:
Якщо після всіх перерахованих умовностей у спальні залишилася нейтральна територія – це безперечно позитивна зона для сновидінь. «Добре» місце для ложа можна знайти, ось приблизний перелік:
- по діагоналі до дверей;
- у кутку між вікном та стіною;
- узголів'ям до вертикальної поверхні;
- навпроти вікна, щоб вранці легше прокидатися.
Якщо двоспальне ліжко, прохід повинен бути забезпечений для кожного користувача, без усіляких статевих дискримінацій. Християнство відкидає забобонні прикмети, тому люди, які глибоко вірять, можуть спати там, де їм зручно.
Правильний сон при захворюваннях
При хворобах спини найправильнішим положенням для сну є поза «ембріона». "Верхню", зігнуту в коліні ногу, рекомендують класти на невелике піднесення (подушку, згорнуту ковдру). Якщо найбільш звичним є сон на животі, при цьому немає проблем із диханням, потрібно підкладати під область тазу зручний валик. Вставати рекомендується не поспішаючи, поступово сідає, і лише потім приймати вертикальний стан.
Відпочинок при вагітності та після пологів
Під час вагітності вкрай небезпечним для здоров'я плоду вважається поза «на животі», яку так люблять майбутні мами. Виняток становить ранній термін- До 12 тижнів. Правильним становищемдля сну під час виношування дитини є поза «на лівому боці» або «напівсидя». Якщо існує підвищений ризик набряків нижніх кінцівок, рекомендують вночі класти ноги на піднесення.
Порада! Після пологів, для якнайшвидшого схуднення, гінекологи радять повернути в ужиток позу спиною вгору. Винятком є жінки після кесаревого розтину, оскільки існує ризик розходження швів.
Сон у дитинстві
Чим більш симетрична і «розслаблена» поза під час сну у місячного немовляти, тим спокійніший емоційний стан малюка. Немовлятам категорично не можна засипати спинкою догори. Це збільшує ризик раптової смерті новонародженого. Запобігти небезпеці допоможе в міру туге сповивання або валики-обмежувачі, розташовані з двох сторін.
Висновок
Умови гарного снузалежить від різнобічних аспектів організації даного процесу. Як треба правильно спати, кожен вирішує сам, виходячи з особистих уподобань, стану здоров'я, робочого чи навчального графіка. Спортсмен, домогосподарка, шофер-дальнобійник, хірург - усім доводиться вибудовувати індивідуальний алгоритм повноцінного відпочинку. Сподіваємося, що ця стаття виявиться корисною для гарного сну.
Що може бути краще за солодке і міцного сну? Відповідь одна — нічого, бо саме від здорового сну залежить наша працездатність та настрій. Як підготувати себе до сну? Скільки годин потрібно людині, щоб виспатися, і чи здатні трав'яні чаїподолати безсоння? Про це та багато іншого завідувач відділенням медицини сну університетської клінічної лікарні№3 Михайло Полуектов.
Сон та гаджети
Наталія Кожина, АиФ.ru: Михайло Гурович, Останнім часомстали популярні « розумні будильникина смартфонах». Принцип роботи простий: ви кладете смартфон у ліжко, і він постійно слухає шарудіння, за якими визначає інтенсивність ваших рухів та фазу сну. Будильник спрацьовує вранці, коли вважає, що ви перебуваєте в черговій фазі швидкого сну. Як ви вважаєте, чи ефективне використання гаджета з цією метою?
Михайло Полуектов: Є такі наукові прилади — актиграфи, які міряють інтенсивність рухів, вони обчислюють час, коли людина перебувала у стані сну Це підтверджено. Помилка становить приблизно 7%. Це не багато. Виділяти фази сну за допомогою рухів теж можна, але помилка значно збільшується приблизно до 25 %. З таким рівнем похибки ніхто з вчених не зв'язуватиметься. Ось якби впевненість була близько 90%, то можна було б використати такий будильник. А рівень помилки в 25% — все ж таки дуже високий, тому серйозно до цього ставитися не можна.
— У середньовіччі було прийнято поділяти нічний сон на дві частини. Люди лягали раніше, спали 2-3 години, потім прокидалися і займалися справами. За кілька годин знову лягали і спали вже до ранку. Вважалося, що такий поділ сну природний і корисний для здоров'я. Це справді працює?
— Частково це правильно, тому що перша половина сну — найглибша, у цей час здійснюється задоволення більшості функцій організму. Чому так відбувається? Тому що ссавці в дикій природіне знають, скільки їм вдасться поспати, коли станеться небезпека. Тому сон повинен реалізовувати себе швидше. Наприклад, якщо ви зазвичай спите 8 годин, то проспавши лише 4 години, основні функції організму ви заповните. Так, ви почуватиметеся не дуже добре, але фізично ви відновитеся. Штучно ж змушувати себе прокидатися серед ночі, навіщось 2 години не спати, потім знову спати - незручно і з економічної, і з фізіологічної точкизору.
Обідня дрімота
— Але деякі люди щиро думають, що чим менше вони сплять, тим краще працюватиме їхній мозок.
- Ні, це неправильно. Сон абсолютно необхідний для запам'ятовування, видалення надмірної інформації, яка перевантажує наші мозкові клітини — нейрони. Для нормальної роботимозку хороший сон абсолютно необхідний.
Проте є дані про те, що денний сон підвищує продуктивність праці. Людям, які не мають проблем зі сном, 1-1,5 години денного снучудово збільшує працездатність до вечора. Але це правило не підходить людям, які мають порушення сну.
— Скільки годин мінімум потрібно спати, щоб організм почував себе нормально? І скільки потрібно лягати і вставати?
- У молодому віці(До 30-ти) байдуже, який режим сну вибрати. Жодних наслідків спочатку організм відчувати не буде, тому що у нього великий запас міцності. Якщо підходити до цього з погляду науки, більшість людей генетично запрограмовано на тривалість сну від 7 до 8 годин. Що б люди не говорили про 4 або 10 годин сну, майже всі сплять 7-8 годин. Тому я раджу нашим читачам прикинути, яка для них особисто кількість сну зручна. Наприклад, 7,5 години. Якщо ви помічаєте, що спите саме стільки, то встановіть свій режим — лягайте о 23-й годині, вставайте о 6:30. Або лягайте о 0 годині і вставайте о 7:30. Різниця в 1-2 години не важлива.
Постільні табу
- Як правильно засинати?
— Лягайте спати в темну пору доби, бо саме тоді починає виділятися гормон мелатонін, який допомагає органам людини та тварин перемикатися в нічний режим. Правило для закінчення сну – краще вставати зі світлом. Коли світло потрапляє на сітківку ока, воно відключає вироблення мелатоніну, і людина швидше переключається на рівень неспання. Взимку ми помічаємо, що нам важче прокидатися, бо ще немає світла. Штучне світлозанадто слабкий у тому, щоб придушити вироблення мелатоніну відразу.
Важливо також забезпечити певний період від неспання до сну і навпаки. Зазвичай рекомендується 1 година, щоб не було активної діяльності: танців, фізичних навантажень, перегляду збуджуючих фільмів, передач, ігри на комп'ютері, щоб людина могла перейти потихеньку, підготуватися до сну.
У ліжку перед сном не слід читати чи дивитися телевізор. Ліжко має підсвідомо асоціюватися зі сном. Все це можна робити перед сном, але не в ліжку. Коли людина лягає в ліжко, вона має відразу вимикати світло. Потрібно привчати себе до цього рефлексу.
— А з увімкненим нічником можна спати?
— Нічник дає дуже низьку інтенсивність світла. Проводилися дослідження, які показали, що світло високої інтенсивності пригнічує синтез мелатоніну, який необхідний для гарного сну. Однак слабке світло на вироблення мелатоніну не впливає. Тому нічник ніяк не зашкодить. Навпаки, його світло дає певне відчуття спокою та впевненості для людей, які не люблять перебувати одні або в темряві. Це, скоріше, позитивний чинник, що заспокоює.
Три погані ночі на тиждень
— Михайле Гуровичу, що робити, якщо страшенно хочеться спати в визначений часнаприклад, в одинадцятій вечора, але з різних причин цей час сну ти пропускаєш, а потім довго не можеш заснути?
- Це відомий факт. Є навіть такий термін "базовий цикл спокою-активності". Коли вивчали сон, виявилося, що сонливість та активність змінюється з періодом о півтори години. Ці півтори години простежуються в усіх стадіях сну, тобто кожні півтори години стадії сну повторюються. Вдень у звичайної здорової людини це неможливо помітити, багато інших факторів збивають сприйняття цих півтори години. Але ми всі знаємо, якщо пропустиш якийсь час для укладання, наступна можливість з'явиться через годину чи більше. Це і є півторагодинна циклічність.
Якщо ви вважаєте за краще засинати в 11 годин, але не маєте такої можливості, спробуйте заснути о 12:30 ночі. В цей час буде наступний цикл зниження мозковий активностіі вам легше буде це зробити.
— Як ви ставитеся до вживання собачої кропиви, валеріани під час безсоння?
— Ці рецептурні трав'яні седативні засоби трішки допомагають, заспокоюють, прискорюють засинання. Це давно підтверджено. Але вони дуже слабкі. Більшості людей, які страждають на справжнє безсоння, вони не допомагають. За лікарськими критеріями, безсоння вважається розлад сну, який трапляється три і більше разів на тиждень. Подивіться, якщо у вас є три поганих ночіна тиждень, йдіть до лікаря та вирішуйте проблему разом з ним.