Anong mga ehersisyo ang makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod. Gymnastics upang palakasin ang lumbar spine. Paano mabilis na makamit ang mga resulta

Ang papel ng gulugod sa katawan ay mahusay; Ito ay isang suporta para sa balangkas. Nakadikit sila dito mga panloob na organo, at pinoprotektahan sila ng gulugod mula sa pinsala. Ito ang pangunahing organ na nagbibigay ng paggalaw. Upang makayanan ang lahat ng kumplikadong pag-andar, ang gulugod ay dapat na malakas, nababaluktot, at nababanat. Ang wastong napiling mga ehersisyo upang palakasin ang gulugod ay maaaring panatilihin itong malusog at malakas sa mahabang panahon.

Mga sakit at pinsala

SA modernong mundo Kung saan ang kalahati ng populasyon ay nagtatrabaho habang nakaupo, ang gulugod ay walang sapat na pang-araw-araw na stress. Ang mga kalamnan na humahawak sa gulugod ay humina. Ang vertebrae ay naglalapit at naglalagay ng presyon sa mga disc, protrusions at hernias form. Ang labis na pagkarga sa gulugod ay nakakapinsala din, muli ang mga disc ay nagdurusa.

Ang sedentary work at school work ay humahantong sa hindi tamang postura. Ang mga physiological curvature ng gulugod ay nagbabago patungo sa pagtaas o pagbaba, ang mga sumusunod na pathologies ay lumitaw:

kyphosis,
lordosis,
scoliosis,
patag na likod.

Sinasabi sa iyo ng Libra na humihingi ng tulong ang iyong katawan

Ang isa pang problema ng gulugod ay labis na katabaan. At dito gumaganap ng isang mahalagang papel ang pisikal na kawalan ng aktibidad. Ang isang tao ay kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa kanyang ginagastos. Sobra sa timbang nakakaapekto sa gulugod nang hindi bababa sa pagdadala ng pare-pareho ang mga timbang. Ang mga mahinang kalamnan ay hindi kayang hawakan ang spinal column sa nais na posisyon.

Kung ang gulugod ay nasa mabuting kalagayan, kailangan mong makisali sa pag-iwas sa sakit. Kapag ang mga hakbang sa pag-iwas ay huli, kinakailangan na pumili at makabisado ang mga hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang gulugod. Maaari silang nahahati sa mga sumusunod na grupo:

pagbuo ng flexibility ng gulugod;
pagpapanumbalik ng pustura;
pinapawi ang sakit;
pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod.

Depende sa lokasyon, ang mga hiwalay na ehersisyo ay binuo para sa leeg, ibabang likod, sinturon sa balikat, thoracic nakatalikod.

Mga klase

Naglalakad - pinakamahusay na himnastiko para sa gulugod. Kasangkot malaking grupo kalamnan, ang sistema ng paghinga ay isinaaktibo, ang timbang ay normalized. Ang distansya ay kailangang dagdagan nang paunti-unti. Sa paglipas ng panahon, malaya kang makakalakad ng ilang kilometro nang walang pagod.

Ang Twister exercise machine ay nagpapalakas sa likod na corset

Paano palakasin ang gulugod? Sistematiko. Ito ay pinaniniwalaan na upang mapanatili ang magandang pisikal na hugis, ang isang tao ay dapat maglakad nang hindi bababa sa isa at kalahating oras araw-araw. Ang bilis ay pinili na isinasaalang-alang ang edad ng tao, estado ng kalusugan, at fitness ng katawan.

Hindi laging posible na maglakad sa isang pampublikong hardin, parke, o pine forest araw-araw. Ang paglanghap ng maalikabok, maruming hangin sa mga kalsada ay nakakapinsala din. Para sa mga ganitong kaso, mayroong mga gym at home treadmill. Ang TWISTER exercise machine (cardio exercise machine) kasama ang paglalakad ay gumagamit ng lahat ng bahagi ng gulugod. Ang simula ng anuman mga aktibidad sa kalusugan nagkaroon at nananatili ang karaniwang mga pagsasanay sa umaga, kahit isang maliit na warm-up.

Pag-unlad ng kakayahang umangkop

Bago ang klase, subukang kumuha ng simpleng flexibility test. Ito rin ang magiging unang ehersisyo upang bumuo ng kakayahang umangkop. Kailangan mong tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, abutin ang sahig gamit ang iyong mga palad. Hindi ito gumana, na nangangahulugang ang gulugod ay nangangailangan ng pagsasanay. Para sa susunod na hanay ng mga pagsasanay kakailanganin mo ng isang upuan.

Kailangan mong umupo sa gilid ng upuan, iangat ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay. Ilagay ang iyong mga binti pasulong at kumalat nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Nang hindi baluktot ang iyong mga binti, iangat ang iyong puwit mula sa upuan at yumuko pabalik. Bumalik sa panimulang posisyon.
Umalis sa upuan sa haba ng braso, humarap dito. Ipahinga ang iyong mga kamay sa gilid, magkahiwalay ang mga binti hangga't maaari. Lumuhod sa posisyong ito at bumalik.
Tumayo sa gilid ng upuan. Ilagay ang pinahabang daliri ng iyong paa sa upuan ng isang upuan. Ang mga kamay ay nasa sinturon. Subukang mag-squats na ang isang paa ay nasa sahig.

Ang paghinga sa panahon ng ehersisyo ay boluntaryo. Hindi madaling gawin ang ehersisyo nang walang paghahanda. Kaya magsimula sa maraming pag-uulit hangga't maaari mong gawin. Unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

Pampawala ng sakit sa ibabang bahagi ng likod

Ang Osteochondrosis ay ang pangunahing sanhi ng mga problema sa gulugod. Ang sakit ay nakakaapekto sa mga bata, matatanda at maging mga bata. Nagsisimula ito nang paunti-unti, hindi mahahalata, at nagpapakilala sa sarili na may matinding sakit. Ang matinding sakit ay napapawi sa pamamagitan ng pag-uunat ng gulugod.

Mag-ehersisyo para sa pagpapagaling intervertebral hernia ibabang likod

Ang ehersisyo na ito ay mas angkop para sa rehiyon ng lumbar. Ginawa habang nakahiga sa iyong likod. Ang katawan ay nakakarelaks, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Ang mga braso ay pinalawak sa buong katawan. Itaas ang iyong mga balakang at puwit mula sa sahig, itaas ang mga ito nang mas mataas kaysa sa iyong tiyan at manatili sa posisyon na ito hangga't maaari. Ibaba ang iyong sarili nang maayos habang humihinga ka. Pinapalakas ang puwitan, muscle corset ng lower back, abdomen at hips.
Ang sitwasyon ay pareho. Iunat ang iyong mga binti, subukang pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Ang paghihigpit ng iyong puwit, sabay na ilagay ang iyong mga braso nang diretso sa likod ng iyong ulo at ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod. Sa kasong ito, kailangan mong subukang iunat ang iyong gulugod. Habang nag-uunat, ituwid ang iyong mga binti, panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Manatili sa posisyon na ito hanggang lumitaw ang pagkapagod.
Lumiko sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Higpitan ang iyong puwitan, at habang humihinga, itaas ang iyong mga pinahabang binti nang sabay-sabay sa iyong itaas na katawan. Hindi mo kailangang itaas ang iyong ulo nang mas mataas kaysa sa iyong mga paa. Ang gulugod ay nakaunat nang pantay-pantay sa buong haba nito.

Mga ehersisyo para sa leeg

Ang cervical spine ay nasa pangalawang lugar sa mga tuntunin ng saklaw ng mga sakit pagkatapos ng mas mababang likod. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga tao ay madalas na kailangang magtrabaho at mag-aral nang nakayuko ang kanilang mga ulo. Mga kalamnan sa leeg mahabang panahon ay nasa sapilitang posisyong panahunan, pulikat at nanghihina. Ang sumusunod na simpleng kumplikado ay inirerekomenda bilang pagpapalakas ng mga pagsasanay para sa leeg.

4 na posisyon sa gymnastics para sa cervical

Humiga nang tuwid, iunat ang iyong mga braso at binti, magpahinga. Itaas ang iyong katawan at binti sa taas na 10–15 cm. Makakaramdam ka kaagad ng malakas na pag-igting sa mga kalamnan ng cervical spine. Manatili sa posisyong ito ng 5 – 7 segundo. Ulitin 4 – 5 beses.
I-interlace ang iyong mga daliri at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Balutin mo ang iyong mga braso ibabang bahagi likod ng ulo Pindutin ang iyong ulo sa iyong mga kamay sa loob ng ilang segundo, at pindutin ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Ang ehersisyo ay maaaring ulitin ng ilang beses sa isang araw sa panahon ng trabaho o pag-aaral. Sa patuloy na ehersisyo, ang mga kalamnan ng cervical spine ay mabilis na nagiging mas malakas. Ang pagpindot sa mga paggalaw ng counter ng ulo ay ginagawa nang halili sa mga palad ng mga kamay, na inilapat sa noo, sa mga gilid ng ulo sa itaas ng tainga.

Sinturon sa balikat

Ang vertebrae ng shoulder girdle ay bahagi ng thoracic spinal column. Ang mga ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na kadaliang mapakilos. Sa edad, na may isang laging nakaupo, laging nakaupo sa pamumuhay, ang mga balikat ay lumuluhod at ang likod ay kumakapit. Ang patuloy na paninigas ng kalamnan ay maaaring mabawasan o maalis sa pamamagitan ng simple, maiikling ehersisyo. Ang mga ehersisyo upang palakasin ang gulugod ay nagsisimula sa isang mahinahon, nasusukat na bilis. Ang pagkarga ay patuloy at unti-unting tumataas.

Ang roller rolling ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat

Maghanda ng makapal na roll. Ang isang piraso ng stick na natatakpan ng makapal na tela ay maaaring angkop. Humiga sa sahig, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong likod, pindutin ito at maingat na igulong ito sa iyong leeg at likod.
Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo, hawakan ang mga ito sa isang "lock" habang ang iyong mga palad ay nakaharap palabas. Gawin malalim na hininga. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso, iunat ang iyong mga kamay at daliri. Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong mga daliri na nakadikit sa loob.
Ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko at ilagay ito sa likod ng iyong likod mula sa ibabang likod. Nakayuko kaliwang kamay Ilagay ito sa likod ng iyong likod mula sa itaas mula sa gilid ng balikat. Subukang pagsamahin ang iyong mga kamay o abutin ng isang kamay ang mga daliri ng kabilang kamay. Ulitin din ang ehersisyo, pagpapalit ng mga kamay.
Ang himnastiko ay ginagawa sa lahat ng apat. Kailangan mong i-arch ang iyong likod hangga't maaari. Humawak ng 5-7 segundo, tuwid ang ulo. Ang parehong ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagtalikod sa iyong tiyan, nakasandal sa sahig nang nakaunat ang mga braso.

Pagbawi ng silangan

Sinaunang oriental na gamot nagmamay-ari ng maraming pamamaraan ng pagpapagaling upang palakasin ang gulugod. Ang yoga ay bahagi ng sinaunang gamot sa India. Ang kakaiba ng mga pagsasanay ay ang matagal na pag-aayos ng mga poses - asanas. Ang mga klase ay gaganapin tatlong oras pagkatapos kumain sa isang walang laman pantog at walang laman ang bituka.

Mag-ehersisyo ng "Hare" para sa pagpapagaling ng gulugod

Ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang gulugod ay kinabibilangan ng lahat ng bahagi ng spinal column at tumutulong na palakasin ang muscle corset.

Umupo sa iyong mga takong, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, tuwid sa likod, relaks ang iyong katawan. Dahan-dahang yumuko, nananatiling nakaupo, at subukang idikit ang iyong noo sa banig.
Umupo nang tuwid, naka-extend ang mga binti, na bumubuo ng 90 degree na anggulo sa pagitan ng iyong mga binti at likod. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga tuhod na nakayuko patungo sa iyong dibdib at iunat ang iyong mga braso pasulong. Habang humihinga ka, sumandal, itaas ang iyong mga binti kalahating metro (mas kaunti). Gumawa ng 3-5 na pag-uulit.
Humiga sa iyong likod, habang humihinga, mahinahon na itaas ang dalawang binti at suportahan ang iyong katawan gamit ang iyong mga kamay. Ang bigat ng katawan ay bumabagsak sa mga balikat, siko at ulo. Manatili sa posisyong ito hangga't kaya mo, malayang huminga. Ulitin ang ehersisyo, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat tumaas at tumagal ng hanggang 10 minuto.

Ang gulugod ay hindi maiiwasang tumatanda, at imposibleng ihinto ang prosesong ito. Ngunit ang isang tao ay nakakaimpluwensya sa oras ng pag-unlad ng mga degenerative-dystrophic na pagbabago. Maliit ang kailangan - magsagawa ng mga ehersisyong pampalakas ng kalusugan nang madalas hangga't maaari.

Ang muscular corset, na responsable para sa pustura at paggalaw ng katawan, ay kailangang palakasin. Ito ay kinakailangan lalo na kapag lumilitaw ang mga paglihis sa anumang mga sistema ng katawan. Ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod ay inirerekomenda para sa scoliosis o osteochondrosis. Pagkatapos nito, matutulungan ng mga kalamnan ang gulugod na manatili tamang posisyon. Gayundin, pisikal na ehersisyo ay kapaki-pakinabang din bilang isang preventive measure. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga pasyente na may mga problema sa likod ay interesado sa tanong kung anong mga ehersisyo ang nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod.

Ang muscular corset tenses, sumusuporta sa katawan at pabalik patayong posisyon, gumaganap ng static at dynamic na trabaho, at nagbibigay din ng iba't ibang uri ng paggalaw. Samakatuwid, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pana-panahong pahinga, tiyak na proteksyon at tulong. Ang mga pasyente ay patuloy na may mga katanungan tungkol sa kung paano palakasin ang gulugod, kung anong mga pagsasanay ang gagawin para sa likod kung sakaling magkaroon ng scoliosis, kyphosis, osteochondrosis at iba pang mga pathologies.

Pisikal na kawalan ng aktibidad, hindi tamang postura, laging nakaupo sa trabaho, bawasan tono ng kalamnan, nagdudulot ng pulikat at pananakit mga kalamnan ng kalansay. Ang mga salik na ito sa kalaunan ay humahantong sa limitadong paggalaw at mga pathology ng lahat panloob na mga sistema katawan.

Ang gawain ng doktor ay pumili ng mga ehersisyo at ipaliwanag kung alin ang nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod. Ang gawain ng instruktor ay sanayin ang mga pasyente at ipakita sa kanila kung paano maayos na magsagawa ng mga pagsasanay sa gulugod sa bahay.

Upang matulungan ang katawan, ilang beses sa isang linggo ang mga pasyente ay inirerekomenda na gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, cervical, thoracic at lumbar spine. Ang mga ehersisyo ay inireseta kapwa upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at gulugod, at upang maiwasan ang mga sakit.

Ang himnastiko upang palakasin ang mga kalamnan sa likod ay nagpapanumbalik ng kadaliang kumilos ng spinal column, humuhubog sa postura, at nagpapataas ng suplay ng mga tisyu ng musculoskeletal system sustansya, oxygen, pinipigilan ang pagkabulok ng mga intervertebral disc, nagpapabuti ng pisikal at sikolohikal na kondisyon.

Ang mga pisikal na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng gulugod ay maaaring gawin sa bahay o sa ilalim ng gabay ng mga espesyalista sa mga silid ng physical therapy.

Pinapayagan lamang ang pisikal na therapy sa panahon ng pagpapatawad, lalo na sa may problemang likod. Mas mainam na simulan ang paggamot sa tulong ng himnastiko hindi sa iyong sarili, ngunit sa ilalim ng patnubay ng mga nakaranasang tagapagturo ng ehersisyo therapy sa klinika.

Ang mga ehersisyo upang palakasin ang gulugod ay binuo nang paisa-isa para sa bawat pasyente at depende sa uri ng patolohiya at edad. Naniniwala ang mga eksperto mga pagsasanay sa physical therapy– isa sa pinakamahalagang paraan ng paggamot. Sa mga klase pisikal na therapy, na naglalayong palakasin ang gulugod, ay kapaki-pakinabang at epektibo, kailangan mong sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

Magsagawa ng mga ehersisyo isang oras o dalawa pagkatapos kumain at 4-5 oras bago matulog.
kailan pananakit ng kalamnan kailangan mong bawasan ang pagkarga o ihinto ang himnastiko.
Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Dagdagan ang tagal, pag-load, at bilang ng mga ehersisyo nang paunti-unti, na tumutuon sa iyong nararamdaman.
Mga kahaliling dynamic na ehersisyo na may mga static.
Sundin ang pagkakasunud-sunod ng mga hakbang sa pagsasanay.
Ang mga ehersisyo sa umaga para sa gulugod ay dapat gawin araw-araw.
Gawin ang mga pagsasanay nang maingat hangga't maaari.

Ang therapeutic exercise upang palakasin ang likod ay kinakatawan ng mga espesyal na complex. Therapeutic gymnastics para sa osteochondrosis o mga ehersisyo na idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod na may luslos ay simple, ngunit dapat gawin nang regular. Sa kasong ito lamang maaaring mabawasan ang sakit at maibalik ang kadaliang mapakilos ng musculoskeletal system. Ang mga pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan ay halos pareho.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa leeg

Ang isa sa mga ehersisyo sa leeg ay isinasagawa ng nakaupo o nakatayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Bilang kahalili, kailangan mong dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan, pilitin ang iyong mga kalamnan sa leeg (maaari mong tulungan ang iyong sarili sa iyong kamay).

Sa panahon ng isa pang ehersisyo, kailangan mong yumuko pasulong (nakadiin ang palad sa noo) at paatras (palad sa likod ng ulo) na may pag-igting sa mga kalamnan ng leeg. Kapag yumuko pasulong, dapat mong subukang ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib. Kapag yumuyuko, ang kamay ay gumagalaw sa likod ng ulo (maaari mong tulungan ang iyong sarili sa isang naka-roll up na tuwalya).

Mga yugto ng pagsasanay para sa gulugod: paghahanda (pagpapainit ng mga kalamnan); pangunahing (alternating static at dynamic na pagsasanay, 30 minuto); pangwakas (execution mga pagsasanay sa paghinga, 5 minuto).

Isa pang epektibong ehersisyo kung saan kailangan mong ibaling ang iyong ulo sa gilid habang nakaupo o nakatayo. Kapag lumiko, subukang hawakan ang iyong baba sa iyong balikat.

Maaari mo ring gamitin ang sumusunod na ehersisyo: magsagawa ng paggalaw ng ulo na gayahin ang pagsulat ng mga numero ng unang sampu. Ang mga aksyon ay isinasagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagturo upang maprotektahan niya ang pasyente mula sa pagkahulog sa kaso ng posibleng pagkahilo.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa thoracic region

Ang mga ehersisyo upang palakasin ang itaas na bahagi ay dapat na regular na isagawa ng mga taong ang mga aktibidad ay nagsasangkot ng laging nakaupo, dahil ito ay humahantong sa kapansanan sa sirkulasyon ng dugo at lymph. Ang patuloy na pag-igting sa panahon ng naturang trabaho ay humahantong sa pinched nerves, ang pagbuo ng osteochondrosis at iba pang mga pathologies.

Ang mga maliliit na warm-up ay makakatulong na maibalik ang magkasanib na kakayahang umangkop, mapawi ang tensyon, at maibalik ang pagganap. Ang mga warm-up na ito ay hindi tumatagal ng maraming oras, hindi nangangailangan ng pagbisita sa gym at madaling gawin sa lugar ng trabaho:

Tumayo sa isang klasikong pose na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga braso na nakatungo sa mga siko, dahan-dahang ilipat ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Hawakan ang mga ito sa posisyon na ito nang ilang sandali at ulitin.
Habang nakatayo o nakaupo, paikutin ang iyong mga balikat pabalik-balik sa isang pabilog na galaw.
Magsagawa ng mga pag-ikot ng mga kasukasuan ng mga braso, leeg at binti. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay sa iyo ng isang surge ng lakas at nagpapabuti sa iyong pagganap.

Mga ehersisyo para sa rehiyon ng lumbar

Ang pagtaas ng pelvis paitaas ay hindi gaanong kapaki-pakinabang. Ang pamamaraan ng ehersisyo na ito para sa mga kababaihan ay napaka-simple. Kailangan mong humiga nang nakayuko ang iyong mga tuhod at magkahiwalay ang iyong mga paa, ibaba ang iyong mga braso sa sahig kasama ang iyong katawan, higpitan ang iyong puwit, at itaas ang iyong mga balakang. Humawak ng ilang segundo at maingat na ibaba ang iyong sarili.

bangka - kapaki-pakinabang na hitsura mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod. Ito ay kinakailangan, nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga armas pasulong at ituwid ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga braso at binti, ayusin ang pose, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyo na "Cat" ay nag-aalis masakit na sensasyon, tumutulong sa paglutas ng bawat isa thoracic vertebra. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito upang palakasin ang korset ng kalamnan ay simple. Kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, lumuhod at ibaba at i-arch ang iyong likod.

May isa pang ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng dibdib at likod. Nakahiga sa iyong tiyan, ibaluktot ang iyong mga siko at palawakin ang mga ito pasulong. Habang humihinga ka, iunat ang iyong ulo at pabalik ang iyong mga paa. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso, yumuko, iangat dibdib. Pagkatapos ng ilang segundo, ibaba ang iyong sarili at magpahinga.

Pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod sa bahay

Sa bahay, inirerekumenda na simulan ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng gulugod na may pagkabata. Mga simpleng pagsasanay para sa mga batang kanilang nabuo tamang tindig at nagsisilbing preventive measure para sa maraming sakit. Ang mga pagsasanay sa umaga upang palakasin ang mga kalamnan sa likod ay nagiging mandatoryong elemento para sa bawat taong nagmamalasakit sa kanilang kalusugan. Kung mayroon kang namamagang likod, ang pagpapalakas ng mga mahinang kalamnan sa likod sa bahay ay nangangailangan ng mga espesyal na ehersisyo.

Upang maayos na gawin ang mga ehersisyo upang palakasin at ibalik ang iyong likod sa bahay, maaari kang makahanap ng mga video sa Internet at panoorin kung paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa bahay. Maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod hindi lamang sa pamamagitan ng ehersisyo. Ang paglangoy sa pool, paglalakad, pagbibisikleta, ehersisyo at pagtakbo ay nagpapalakas din ng muscle corset.

Kumusta, mahal na mga mambabasa. Ngayon ay pag-uusapan natin ang isang problema na may kinalaman sa bawat tao.

Marahil ay napagtanto mo na ang paksa natin ngayon ay: kung paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa bahay.

Taun-taon, ang mga doktor ay nagpapatunog ng alarma nang higit pa: sa oras na sila ay umabot sa high school, hanggang sa tatlumpung porsyento ng mga mag-aaral ay may mga problema sa gulugod.

At sa edad na limampu, humigit-kumulang walumpung porsyento ng ating mga mamamayan ang nagreklamo ng pananakit ng likod.

SA edad ng pagreretiro Halos lahat ay may kani-kaniyang kagustuhan sa mga pamahid, gel, at tablet na pampawala ng sakit.

Sabay-sabay na sinasabi nila: ano ang gusto mo, edad... Ngunit ito ba ay talagang walang pag-asa? Posible bang mapanatili ang isang malusog na likod hanggang sa pagtanda? Walang alinlangan. Ngunit kailangan mong alagaan ito nang maaga, mula sa isang murang edad.

Mga sanhi ng mga problema sa gulugod

Mahirap na labis na timbangin ang kahalagahan ng kalusugan ng gulugod para sa bawat isa sa atin. Ito ang core ng musculoskeletal system.

Nagbibigay ng payat na postura, magandang lakad, at higit sa lahat, nagpoprotekta spinal cord, samakatuwid, ang gawain ng lahat ng mga organo ng tao.

Sinabi rin ni Hippocrates na lahat ng sakit ay nagsisimula sa likod. At ang dakilang Griyego ay tama tungkol dito!

Ang mga salik na nag-aambag sa pag-unlad ng mga problema sa gulugod ay iba-iba: hindi tamang postura kapag nag-aaral sa paaralan at sa bahay at hindi komportable na sapatos, mahabang oras ng "pagpupuyat" sa computer at mabibigat na karga sa gulugod sa panahon ng pisikal na trabaho, mahinang nutrisyon(maraming maalat at matatabang pagkain) at isang hindi komportableng kama, atbp., atbp.

Ngunit pareho ang resulta - sakit at limitadong kadaliang kumilos. Ngunit alam natin na ang gulugod ay sinusuportahan at pinoprotektahan ng mga kalamnan sa likod.

Napakalakas at maaasahang mga kalamnan sa likod ang iyong garantiya ng kadaliang kumilos sa loob ng maraming taon, kung gusto mo, ang iyong garantiya ng isang masayang pagtanda.

Paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod

Ang pinakamatalinong gawin ay ang paglangoy. Isang oras na paglangoy sa isang araw - at makakalimutan mo ang mga problema sa likod.

Kapag lumalangoy, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay gumagana nang may pinakamainam na pagkarga, nabuo ang isang korset ng kalamnan, at sa parehong oras, ang katawan ay hindi nakakaranas ng matinding pag-igting sa tubig.

Sa pinakamalapit na sports center, mag-aalok din sa iyo ang trainer ng isang buong hanay ng mga exercise equipment at exercises para palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod.

Kung pupunta sa pool o gym ay imposible para sa layunin (o subjective) na mga kadahilanan, huwag mabalisa.

Maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod kapwa sa bahay at sa lugar ng trabaho nang walang labis na stress o pamumuhunan sa pananalapi. Ang kailangan mo lang ay ang iyong kalooban, pasensya at kaunting oras.

Paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa bahay

Ang mga eksperto ay nakabuo ng maraming mga pagsasanay para sa likod, ang ilan ay pag-uusapan natin ngayon.

Ang American fitness professional na si Roberta Lenard, na isang personal na tagapagsanay sa Massachusetts sa loob ng maraming taon, ay tinawag ang kanyang kumplikadong "ehersisyo para sa mga tamad."

Mayroon lamang apat na ehersisyo sa loob nito, ngunit ang mga benepisyo nito ay halos hindi matataya. Simulan ang paggawa ng lahat ng pagsasanay 1-4 beses, pag-aayos ng posisyon para sa 2-4 na segundo. Dahan-dahang taasan ang bilang ng mga beses na ginagawa mo ang bawat ehersisyo sa 12-15, pag-aayos para sa 6-8 segundo.

Ang complex ay angkop para sa mga tao sa anumang edad at pisikal na fitness.

Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Ang mga paa ay lapad ng balakang, ang mga braso ay nakakarelaks. Itaas ang iyong puwitan at i-back up upang ang iyong mga paa at balikat ay manatiling suportado. Humawak ng ilang segundo at maingat na ibaba ang iyong sarili.
Ang ehersisyo ay nagpapalakas ng muscle corset kapag tumaas na load(mabigat pisikal na gawain, pagsasayaw, pag-aalaga ng sanggol, atbp.). Nakadapa, ilagay ang iyong mga tuhod sa lapad ng balakang at magkahiwalay ang iyong mga palad sa lapad ng balikat. Hilahin ang iyong tiyan, ngunit panatilihin ang iyong likod. Itaas kanang binti at kaliwang braso, iunat sa isang tuwid na linya at ayusin nang ilang segundo, pababa. Magpalit ng mga braso at binti.
Pinapatatag ang mga kalamnan sa likod at lumbar spine, lalo na kapaki-pakinabang kapag nagtatrabaho sa iyong mga paa. Nakahiga sa iyong tagiliran, ilagay ang iyong siko sa sahig sa antas ng balikat. Iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig at hawakan nang ilang segundo. Ulitin ang parehong sa kabilang panig.
Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa koordinasyon at nagpapalakas sa mga kalamnan ng puwit. Tumayo nang tuwid, ang mga kamay sa iyong mga balakang, ang mga kalamnan ng tiyan ay humihigpit. Gumawa ng mga alternatibong lunges gamit ang isang binti para sa maximum na posibleng hakbang. I-lock ito.

Therapeutic gymnastics ni Margarita Levchenko

Si Margarita Levchenko ay nakabuo ng isang kumplikadong upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at leeg, pati na rin upang bumuo ng magkasanib na kadaliang kumilos. Available ito sa lahat at tumatagal lamang ng 10 minuto sa isang araw.

Palakasin mo ang iyong mga kalamnan, pagbutihin ang iyong kagalingan, papawiin ang sakit mga lugar ng problema. Alamin ang higit pa tungkol sa complex.

Mga ehersisyo para sa mga manggagawa sa opisina

Kung ang iyong trabaho ay nagsasangkot ng pag-upo nang mahabang oras sa isang computer o sa isang desk na may mga dokumento, atbp., tandaan: ang iyong likod ay nasa panganib.

Tulungan siya sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng ehersisyo ng ilang beses sa isang araw.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga mag-aaral at mga mag-aaral ay maaaring gawin ang parehong mga pagsasanay sa panahon ng matagal na mga klase. Maaari mong isagawa ang mga pagsasanay nang hindi umaalis sa iyong lugar ng trabaho, nakaupo sa isang upuan. Ang bawat ehersisyo ay paulit-ulit ng 2-3 beses.

Ituwid, itaas at ibaba ang iyong mga balikat hangga't maaari nang maraming beses.
Pindutin ang iyong mga kamao o likod ng iyong mga kamay sa iyong ibabang likod, yumuko, ikiling ang iyong ulo nang bahagya at i-freeze ng 2-3 segundo.
Yumuko sa parehong paraan, ngunit ibaba ang iyong mga braso, marahil sa likod ng isang upuan.
Lumiko ang iyong ulo pakanan - kaliwa, pasulong - pabalik nang maraming beses. Nakakarelax cervical region gulugod.
Ikapit ang iyong mga kamay sa likod at itaas ang iyong mga siko nang paisa-isa (tulad ng isang indayog).

Kapag pumunta ka sa dining room, toilet o smoking room (kung hindi ka pa humihinto sa paninigarilyo!), gumawa ng dalawa pang ehersisyo:

Tumayo sa dingding upang ang iyong mga takong, puwit, talim ng balikat at likod ng iyong ulo ay dumampi sa dingding. Manatili tulad nito sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay lumayo sa dingding, sinusubukang ayusin ang iyong pustura.
Tumayo nang bahagyang nakahiwalay ang iyong mga paa. Itaas ang iyong mga siko at ibaba ang iyong mga palad nang mas malapit sa iyong mga talim ng balikat hangga't maaari (kung hindi iyon gumana, hayaan silang humiga sa iyong leeg). Dalhin at ikalat ang iyong mga siko sa pinakamataas na posibleng amplitude.

Tulad ng nakikita mo, ang lahat ay medyo simple at medyo magagawa. Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan ang tungkol sa iyong sarili, ang iyong minamahal.

Higit pang mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod

Nakahiga sa iyong likod:

yumuko ang iyong mga tuhod at, nang hindi itinataas ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig, ibaba ang iyong mga binti nang magkasama sa kanan at kaliwa o isang binti sa isang pagkakataon sa kabaligtaran;
hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga braso (“baby pose”) at igulong pabalik-balik sa iyong likod;
subukang ihagis ang iyong mga binti sa iyong ulo;
nakahiga sa iyong tiyan, agad na itaas ang iyong mga braso at binti at ayusin ang mga ito;
nakahiga sa iyong tagiliran, bahagyang yumuko ang binti sa itaas at sumandal sa iyong tuhod, at pagkatapos ay subukang itaas ang binti sa ibaba hangga't maaari;
mga push-up;
nakasandal sa iyong mga braso at binti, iangat ang iyong katawan sa abot ng iyong makakaya (isang uri ng tulay);
iangat ang iyong ulo at mga binti nang sabay.

Sa posisyong nakatayo o nakaupo, magsagawa ng iba't ibang pagyuko, pagliko at pag-ikot ng katawan.

Paano palakasin ang mga kalamnan sa likod sa bahay para sa isang babae

Ang isang babae ay may isang mahusay na layunin - upang magsilang at manganak ng isang bata. At ito ay isang malaking kargada sa likod. Samakatuwid, ang isang babae ay kailangang magbayad ng espesyal na pansin sa pagpapalakas ng kanyang mga kalamnan sa likod.

Ang lahat ng mga pagsasanay na inilarawan ay angkop para sa mga kababaihan, ngunit ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa pagsasanay sa mas mababang gulugod.

Karaniwan, ito ay kapag ikaw, nakahiga sa iyong likod, iangat ang itaas, ibaba o parehong bahagi ng katawan ("pusa", "kahon", "ahas", atbp.), iyon ay, mga ehersisyo sa pag-uunat.

Kapag sinasanay ang iyong likod, mainam na magkaroon ng kagamitang pang-sports sa bahay:

jump rope - isang luma, maganda, paboritong jump rope mula pagkabata ay maaaring magsilbi sa iyo mature age, huwag lang madala sa sobrang masiglang paglukso;
Ang Hala Hoop ay isang kahanga-hangang exercise machine hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod;
ang mga dumbbells ay nagpapalakas ng mga kalamnan at tumutulong na bumuo ng mga nakakaakit na lugar (para sa isang lalaki - biceps, para sa isang babae - mga glandula ng mammary);
fitball (na hindi nakakaalam, isang malaking bola ng goma) - hindi para sa wala na ang mga kababaihan at mga bata ay sambahin ito, nakakatulong ito upang pagsamahin ang negosyo na may kasiyahan: palakasin ang mga kalamnan sa likod at magpahinga, magsaya. Masaya at kapaki-pakinabang ang paghiga dito nang nakatalikod at nagpapaikot-ikot.

Paano palakasin ang mga kalamnan sa likod ng iyong anak

Mula sa edad na anim na buwan, ang bata ay masayang sasakay sa isang malaking bola (fitball), na iuunat ang kanyang likod.

Maaari mong hawakan ang bata sa mga binti at igulong at hilahin ang bola. Mula sa edad na dalawa, maaari ka nang magpakilala ng mga ehersisyo na may baluktot at ginagawang mga ehersisyo sa umaga ang katawan (maaari mo itong tawaging laro ng windmill, lumberjack, bangka, eroplano, atbp.).

Kapag lumaki na ang bata, oras na para sa scooter, bisikleta, roller skate, skateboard o mga pagsasanay sa himnastiko(“tulay”, “lunok”, atbp.)

Ang mga batang babae ay nasisiyahan sa pagsasanay sa paglalakad na may kaunting kargada sa kanilang mga ulo (tulad ng mga babaeng Indian o African).

Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod, ngunit nagkakaroon din ng mahusay na pustura.

At ang mga lalaki ay masaya na maabot ang mga pahalang na bar - suportahan sila sa pagsisikap na ito. Hayaan silang matutong alagaan ang kanilang likod mula pagkabata!

Hangad namin ang kalusugan mo at ng iyong mga anak!

Sumasakit ba ang lower back mo, mahirap ba yumuko, click ba ang vertebra mo? Ang lahat ng ito ay mga palatandaan ng isang napabayaang likod. Ang isang mahinang korset ng kalamnan ay hindi maaaring suportahan ang gulugod at mga panloob na organo, kung kaya't nangyayari ang pananakit. Ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod ay mapawi ang mga problema at magiging mabisang pag-iwas mga sakit sa gulugod.

Ang mga ehersisyo sa likod ay naiiba sa iba pang mga ehersisyo sa antas ng panganib. Kung nasaktan mo ang iyong likod, pagkatapos ay dahil sa pag-aalis ng suporta, ang gulugod ay ma-overload, ang mga organo at mga daluyan ng dugo ay mai-compress, at agad itong makakaapekto sa paggana ng utak.

Bago isagawa ang kumplikado, kailangan mong pumunta sa doktor. Ang mga X-ray at konsultasyon ay ang minimum na kailangang alagaan.

Ang mga pag-iingat sa kaligtasan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang likod ay ang mga sumusunod.

Mabagal na paggalaw. Ang iyong gawain ay hindi gawin ang kumplikado sa lalong madaling panahon, ngunit pakiramdam ang mga kalamnan ay gumagana hangga't maaari.
Kalimutan ang tungkol sa pag-jerking. Ang mga matatalim na lunges, pag-twist at baluktot ay inilipat ang load sa joint-ligamentous apparatus.
Pag-unlad sa pamamagitan ng higit pa pag-uulit o komplikasyon. Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay ipinapakita kung kailan malakas na likod. Ang mahihinang kalamnan ay hindi makakaangat ng bigat, kaya ang mga binti, braso, at abs ay mas magiging kasangkot sa trabaho. Ang complex ay titigil sa pag-target at magkakalat sa buong katawan.
Subaybayan ang iyong kalusugan. Itigil ang gymnastics kung nagkakaroon ng discomfort. Ang pagdaig sa iyong sarili sa pamamagitan ng sakit ay makakasama lamang sa iyong katawan.
Huwag magsanay puno ng tiyan. Mag-ehersisyo bago kumain o pagkatapos ng 2 oras.

Ang complex ay ginaganap araw-araw. Maglaan ng kalahating oras sa umaga at gabi para dito. Ang isang pares ng iyong mga paboritong ehersisyo ay maaaring gawin bawat oras bilang isang warm-up para sa iyong likod.

Bantayan ang iyong hininga! Dapat uniporme. Pinipigilan namin ang mga kalamnan habang humihinga kami, at nakakarelaks habang humihinga kami. Ito ay isang mahalagang kondisyon para sa pagiging epektibo ng buong complex.

Bago ang mga klase, maglagay ng isang espesyal na gymnastic mat o kumot sa sahig, nakatiklop 3-4 beses. Palambutin nito ang mga shocks at alisin ang labis na stress mula sa vertebrae.

Sino ang kontraindikado para sa mga ehersisyo sa likod?

Ang training complex ay hindi idinisenyo para sa lahat. May mga pag-iingat.

Hindi ka dapat gumawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong gulugod kung:

mayroong pinsala sa gulugod;
Kamakailan ay nagkaroon ako ng operasyon at ang mga tahi ay hindi ganap na natunaw;
mayroong isang panahon ng exacerbation ng isang malalang sakit;
ang pagdurugo ay sinusunod;
may mga problema sa bato, baga, puso o mga daluyan ng dugo;
buntis ka.

Gusto mo pa bang magtrabaho sa iyong likod? Gumawa ng appointment sa isang orthopedic na doktor. Irerekomenda niya ang pinakaligtas na ehersisyo para sa iyo mula sa repertoire ng physical therapy.

Paghahanda para sa pagsasanay

Ang isang mahusay na warm-up ay ang susi sa isang ligtas na ehersisyo. Ang mga hindi naiinit na kalamnan at naninigas na kasukasuan ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Espesyal na atensyon maglaan ng oras upang magpainit sa umaga, dahil bago iyon ang katawan sa mahabang panahon ay hindi gumagalaw.

Paano magpainit?

Gisingin natin ang katawan. Tumakbo sa lugar o tumalon. Ngayon ay kailangan mong gumising at palakasin ang iyong puso.
Bumubuo kami ng mga joints. Paikutin ang iyong mga kasukasuan magkaibang panig, simula sa itaas. Masahin namin ang paa tulad nito: yumuko ito nang bahagya sa gitna gamit ang iyong mga daliri pabalik hanggang sa magkaroon ng bahagyang kakulangan sa ginhawa. Ang mga pag-ikot ay nakakapinsala sa leeg. Pinapalitan namin ang mga ito ng tilts ng 10 beses sa apat na direksyon.
Iniunat namin ang mga kalamnan. Bahagyang iunat ang mga gilid upang ang mga kalamnan ay maging nababanat at tumanggap ng daloy ng dugo.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa likod

Ang sistema ay idinisenyo para sa mga intermediate at beginner na antas ng fitness. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa bahay nang walang mga timbang. Gumawa ng hanggang 15 na pag-uulit, bilang ng mga diskarte: mula 1 hanggang 5, depende sa iyong antas ng fitness.

Tulay na may balakang

Madalas itong inirerekomenda para sa mga taong may mahinang kagamitan sa pagsuporta: tamang execution nagsasangkot ng mga kalamnan sa isang mas malawak na lawak kaysa sa ligaments at joints. Ang pagsasanay ay nagpapaginhawa sa pananakit ng lumbar sa pamamagitan ng pagpapalakas at pag-unat ng mga kalamnan sa likod. Kasama rin sa trabaho ang puwitan, abs at hita.

Paano ito gagawin?

Humiga sa sahig habang nakayuko ang iyong mga tuhod. Ang mga braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan, at ang likod ay mahigpit na pinindot sa ibabaw.
Habang humihinga ka, pilitin ang iyong puwitan at iangat ang iyong pelvis hanggang sa ang iyong mga balakang at baba ay makonekta ng isang tuwid na linya. Kasabay nito, bahagyang iikot namin ang ibabang likod upang hindi mag-overload. Ang pangunahing paggalaw ay ginawa ng pelvis, hindi sa likod.
Habang humihinga ka, bahagyang i-relax ang iyong mga kalamnan at ibaba ang iyong sarili.

Panatilihing tense ang iyong mga kalamnan sa lahat ng oras. Huwag ihagis ang iyong katawan pababa, ngunit ibaba ito nang maayos.

Advanced na antas: iangat ang iyong katawan sa isang binti, ang pangalawa ay nakatungo sa oras na ito at nakahiga sa unang binti, ang bukung-bukong hawakan ang tuhod.

Aso at ibon

Kasama sa ehersisyo ang buong katawan, dahil kailangan mong mapanatili ang balanse. Ang mga puwit ay makakatanggap ng karagdagang pampasigla sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti.

Paano ito gagawin?

Kumuha ng apat na paa gamit ang iyong mga braso at binti sa 90 degrees sa iyong katawan. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat.
Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan upang ang iyong likod ay ganap na tuwid. Ang mga talim ng balikat ay bahagyang pinagsama, ang tingin ay nakadirekta pababa.
Sabay-sabay na iangat at i-extend ang iyong kaliwang braso at kanang binti. Dapat silang maging parallel sa sahig.
Hawakan nang bahagya ang tense na posisyon.
Dahan-dahang umatras at lumipat ng mga braso at binti.

Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggugol ng mas maraming oras sa punto ng pinakamataas na pag-igting. Ang isotonic exercise ay sabay-sabay na nagsasanay at nag-uunat sa mga kalamnan, na nagpapataas ng daloy ng dugo. Subukang tumayo nang nakataas ang iyong binti at braso sa loob ng 5-10 segundo, umindayog nang bahagya habang pinapanatili ang iyong balanse.

Isa sa pinakamahirap na ehersisyo kahit na may sariling timbang. Ang epekto ay maihahambing sa pagsasanay sa gym. Ito ay naiiba mula sa isang regular na tabla sa tumaas na pagkarga sa isang panig at ang malakas na pag-unlad ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan, na responsable para sa pagsuporta sa likod at paglikha ng isang manipis na baywang.

Paano ito gagawin?

Humiga sa iyong tagiliran, ipahinga ang iyong siko sa iyong siko. Ang kamay ay pinalawak pasulong at pinindot sa sahig, na lumilikha ng karagdagang suporta. Ang pangalawang kamay ay nakapatong sa baywang.
Ilagay ang iyong mga binti sa ibabaw ng isa't isa, na may isa lamang na nakadikit sa sahig.
Ituwid ang iyong likod at higpitan ang iyong tiyan.
Habang humihinga ka, iangat ang iyong katawan mula sa sahig at iangat ito. Ang perpektong opsyon ay ang katawan bilang isang tuwid na linya.
Hawakan ang posisyon ng tabla sa loob ng ilang segundo at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig.

Ang suporta ay nasa braso at binti. Ang lumubog na tiyan ay isang problema na maaaring makapinsala sa kalusugan ng iyong gulugod.

Para sa mga nagsisimula, ang isang tabla sa iyong tagiliran na ang iyong mga binti ay nakatungo sa mga tuhod ay angkop. Pinatataas nito ang lugar ng suporta, na tumutulong na mapanatili ang balanse.

Ang kahirapan ay nadagdagan din sa pamamagitan ng pagtayo sa posisyon ng tabla nang mas matagal. Hawakan ang iyong likod nang tuwid sa loob ng 10-20 segundo at hindi mo kakailanganin ang mga dumbbells.

Ang pinakamahirap na opsyon: kapag itinataas ang katawan, itinataas din namin itaas na kamay at binti. Ang mga ito ay nasa posisyon na 45 degrees na may kaugnayan sa katawan.

Humigit-kumulang 90% ng mga tao ang naniniwala na ang lunges ay isang ehersisyo para sa puwit. Gayunpaman, ang paggalaw na ito ay nagsasangkot ng buong katawan, kabilang ang likod - hawak nito ang katawan, pinipigilan itong bumagsak. Karamihan sa ang ibabang likod at harap na ibabaw ng hita ay makakatanggap ng mga karga.

Paano ito gagawin?

Tumayo nang tuwid, ang iyong mga paa ay nasa katamtamang posisyon, ang iyong mga kamay ay nasa iyong baywang.
Huminga at gumawa ng isang hakbang pasulong. Ang bigat ay inililipat sa binti na iyon at inilagay nang pantay-pantay sa buong paa. Siguraduhing tuwid ang iyong katawan. Ang likod na binti ay nakasalalay lamang sa mga daliri ng paa, at ang tuhod ay halos humipo sa sahig.
Habang humihinga ka, idirekta ang iyong sentro ng grabidad binti sa likod at ituwid ang harapan. Bumalik sa panimulang posisyon.

Kapag lumulutang pasulong, huwag ihulog ang tuhod ng likod na binti sa sahig - ang kneecap ay marupok. Dahan-dahang ibaba ang iyong binti at manatili ng isa at kalahating sentimetro sa sahig.

Panatilihing tuwid ang iyong ibabang likod at huwag hawakan ang iyong tiyan gamit ang iyong mga binti. Kung mahirap, pagkatapos ay bahagyang i-tuck ang iyong likod pasulong, ang pangunahing bagay ay huwag hayaang lumubog ang iyong abs. Panatilihing tuwid ang iyong ulo, ang iyong tingin ay nakadirekta pasulong.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hindi sa isang tuwid na linya. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na mapanatili ang balanse at protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala.

Lumalawak sa isang fitball

Ang aming likod ay yumuko pasulong sa araw. Ang mas mababang likod ay naka-clamp sa isang posisyon, kaya nagsisimula itong sumakit. Binabayaran ito ng mga ehersisyo sa isang fitball sa pamamagitan ng paggawa ng backbend at pag-alis ng tensyon.

Mayroong ilang mga opsyon para sa pag-stretch sa isang exercise ball. Tingnan natin ang dalawang pinaka-epektibo.

Mag-ehersisyo para sa malalim na mga kalamnan ng lumbar.

Ipahinga ang iyong tiyan sa bola. Ang mga binti ay malapad, tuwid at nakapatong sa sahig gamit ang kanilang mga daliri sa paa. Ang mga braso ay parallel sa katawan.
Habang humihinga ka, itaas ang iyong katawan, ituwid ang iyong mga balikat. Subukang maabot ang mas mataas.
Huminga at bumalik.

Tulay sa isang fitball upang palakasin ang mga kalamnan sa likod.

Humiga nang nakatalikod sa bola. Kasabay nito, ang iyong mga braso at binti ay dapat na nakapatong sa sahig, na nagpapanatili ng balanse. Ang mga binti ay pinindot laban sa bola.
Dahan-dahang igulong ang bola sa ilalim ng iyong likod. Ang gulugod ay mahigpit na pinindot sa fitball;
Subukang manatili sa tulay nang ilang segundo.

Ang ehersisyo ay mas ligtas kaysa sa klasikong bersyon na walang exercise ball. Ang korset ng kalamnan ay nabuo nang paunti-unti, nang walang labis na karga.

Baby pose

Ang ehersisyo ay nagmula sa yoga. Mahusay para sa pagpapahinga pagkatapos ng ehersisyo at sa araw ng trabaho. Bahagyang naninigas ang mga kalamnan at mas lumalawak. Ang mga kalamnan na pinaka-kasangkot ay ang erector spinae at ang mas mababang likod. Sa panahon ng laging nakaupo, ang mga kalamnan na ito ay kumukontra ng 90% ng oras, na nagiging sanhi ng pananakit ng likod.

Kapag ang mga intervertebral disc ay nakaunat, bumalik sila sa kanilang normal na posisyon. Ang labis na presyon ay inalis mula sa mga nerbiyos at mga daluyan ng dugo, at ang pag-agos ng sariwang dugo ay nagbabad sa katawan ng oxygen.

Paano ito gagawin?

Lumuhod ka.
Ilagay ang iyong katawan sa iyong mga tuhod at magpahinga. Ang ulo ay nakapatong sa sahig gamit ang noo o templo.
Iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan nang hindi pinipilit ang mga ito.
Tiyaking nakakarelaks din ang iyong mga balikat at leeg.
Hawakan ang pose habang humihinga ng malalim. Habang humihinga ka, i-relax ang mga kalamnan nang paisa-isa mula sa ibaba hanggang sa itaas: una ang iyong mga paa, pagkatapos ang iyong mga binti, hita, atbp.
Dahan-dahang bumalik sa posisyong nakaluhod.

Dahil sa malalim na paghinga, mga organo lukab ng tiyan tumanggap ng magaan na masahe. Pinapataas nito ang daloy ng dugo at pinapabuti ang kanilang mga pag-andar.

Pag-iwas sa pananakit ng likod

Huwag maghintay matinding sakit, alagaan ang iyong likod nang maaga. Ang lahat ng pag-iwas ay batay sa pagsunod sa mga patakaran sa trapiko.

Panoorin ang iyong postura.
Regular na mag-stretch: Ang aming mga katawan ay hindi idinisenyo upang umupo nang palagi.
Umupo nang tuwid ang iyong likod sa isang angkop na laki ng upuan.
Huwag pilitin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagdadala ng mabibigat na bagay.
Mag-ehersisyo; Para sa mga abalang tao, ang aming complex ay angkop para sa kalahating oras.

Kung mayroon kang mga problema sa likod, bisitahin ang isang orthopedic na doktor kahit isang beses bawat anim na buwan. Susubaybayan niya ang dinamika ng iyong kalagayan at tutulong na itama ito. Ang malusog na likod ay ang susi sa kalusugan ng buong katawan!

Ang isang kumplikadong mga pagsasanay sa umaga para sa likod at gulugod ay nagtataguyod ng mahusay na pag-unlad ng mga pangunahing grupo ng kalamnan at nagbibigay sa katawan ng sigla at enerhiya, sa loob lamang ng 15 minuto nang hindi umaalis sa bahay!

Ang mga pagsasanay sa artikulong ito ay hiniram mula sa pagsasanay sa yoga at kasama sa maraming iba't ibang hanay ng mga pagsasanay para sa gulugod. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga paggalaw na ito, literal mong mararamdaman ang kanilang positibong epekto sa katawan mula sa unang pagkakataon.

Isang kumplikadong 7 pagsasanay para sa gulugod

Ang pagkumpleto sa hanay ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong na mapabuti o maibalik ang kalusugan ng gulugod. Ang sistema ng pagsingil ay nakatuon sa banayad na pag-uunat at pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod, gulugod at leeg. Ang isang mahalagang bahagi nito ay ang pagpapahinga ng likod at pagpapahinga ng katawan, na may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan at pangkalahatang kondisyon katawan ng tao.

Ang yugto ng pagpapahinga ay hindi maaaring pabayaan - mas mahusay na gumawa ng mas kaunting mga ehersisyo, ngunit may kumpletong pagpapahinga alinsunod sa pamamaraan! Ang wastong isinagawang pag-eehersisyo ay maaaring mapabuti ang suplay ng dugo sa mga kalamnan ng gulugod, tamang postura, bawasan ang kurbada ng spinal column, atbp. Ang therapeutic exercise na ito sa umaga walang mga paghihigpit sa edad– kahit na ang mga matatanda ay kayang gawin ito. Ito ay lubos na inirerekomenda para sa laging nakaupo na trabaho.

Mag-ingat! Ang pagsasagawa ng kumplikado sa panahon ng talamak na yugto ng anumang mga sakit sa gulugod ay mahigpit na ipinagbabawal. Una sa lahat, kumunsulta sa isang doktor.

1. "Pusa"

Iniuunat namin ang mga kalamnan ng likod at leeg. Inirerekomenda na isama ang pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan bilang isa sa mga una sa iyong gawain sa pag-eehersisyo sa umaga. Ginagawang posible ng "Cat" na gisingin ang katawan at magsagawa ng iba pang mga ehersisyo nang may kasiyahan. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na iunat ang mga kalamnan ng gulugod at ihanda ang mga ito para sa stress, inaalis ang slouching.

Bumaba kaming apat at magkabilang palad. Mga paa sa lapad ng balikat.
Habang humihinga ka, itaas ang iyong puwit, ituwid ang iyong mga binti. Ang mga paa ay dapat na matatag sa sahig.
Ang ehersisyo sa dulong punto ay kinakatawan ng isang tatsulok, ang tuktok nito ay ang puwitan. Ang posisyon na ito ay dapat na hawakan nang halos isang minuto, habang humihinga nang malaya at sinusukat.

Nagpapahinga kami, ganap na nakakarelaks ang mga kalamnan, sa loob ng isang minuto. Ulitin namin ng tatlong beses. Ang pose na ito ay isang mahusay na ehersisyo sa likod para sa mga buntis na kababaihan, kahit na sa ika-8 buwan.

3. "Pataas na Nakaharap na Aso"

Ang mga ehersisyo sa umaga na kinabibilangan ng paggalaw na ito ay nagtataguyod ng magandang pag-unat ng mga kalamnan, likod, balakang at tiyan. I-activate ang gawain ng mga panloob na organo.

Nakahiga kami sa aming tiyan, ibaluktot ang aming mga braso sa mga siko at inilalagay ang mga ito sa ilalim ng aming mga balikat, mga palad pababa, at itinuwid ang aming mga binti.
Habang humihinga ka, ilipat ang iyong mga balikat pabalik, ituwid ang iyong dibdib.
Itaas ang iyong ulo, pagkatapos, baluktot ang iyong likod, iangat tuktok na bahagi pataas ng katawan. Sa ganitong posisyon hawakan ang katawan ng halos isang minuto. Pagkatapos ay dahan-dahan kaming humiga sa sahig.

Magpahinga ng isang minuto, ulitin ng tatlong beses.

4. "Crocodile"

Ang ehersisyo na ito ay lubos na epektibo para sa kalusugan ng gulugod at pag-alis ng sakit. Maaari itong matutunan at maisagawa sa anumang edad. mula kay Dr. E.A. Ang Antipko ay binubuo ng 12 hakbang at maaaring gamitin bilang isang independiyenteng sistema ng kalusugan sa likod. Tingnan natin ang isa sa mga paggalaw.

Nakahiga kami nang nakatalikod sa sahig, nakatali ang mga braso. Dapat nakataas ang mga palad.
Susunod na kailangan mong paikutin ang gulugod - ulo sa kanan, hips at paa sa kaliwa
Ulitin ang paggalaw para sa kabilang panig
Napakahalaga na gumalaw nang simetriko

Kailangan mong magsagawa ng 10 tulad na mga twist sa magkabilang direksyon.

5. "Bangka"

Bumubuo ng korset ng kalamnan, binabawasan ang laki ng baywang, gumagana mga kalamnan ng latissimus nakatalikod. Nilo-load ang gluteus maximus, hita at binti. Ang "bangka" ay maaaring isagawa habang nakahiga sa iyong likod, pati na rin ang nakahiga sa iyong tiyan. Ang opsyon na "nakahiga sa iyong tiyan" ay angkop para sa amin.

Nakahiga kami sa sahig sa aming tiyan, magkadikit ang mga binti, nakaunat ang mga braso.
Habang kami ay humihinga, kami ay yumuyuko, sinusubukang itaas ang aming tuwid na mga braso at binti nang mataas hangga't maaari.
Nanatili kami sa posisyon na ito, nakahiga sa aming tiyan at pinapahinga ang aming mga kalamnan, Huminga tayo ng maluwag.

6. "Tulay"

Ang paggalaw na ito, na ginagawa sa umaga, ay nagpapalakas sa mas mababang likod, gumagana sa mga extensor sa likod, at pinatataas ang flexibility ng gulugod. Itinataguyod ang pagbuo ng isang "royal" na postura." Ang "tulay" ay naglo-load ng maliliit na kalamnan ng katawan, na hindi posible para sa lahat ng ehersisyo. Maaari kang magsagawa ng isang tulay, na nagpapahinga sa iyong ibabang likod dito.

Nakahiga kaming nakatalikod sa sahig, nakataas ang mga braso.
Nakasandal sa mga kamay at paa, nagsisimula tayo iangat ang iyong katawan nang maayos, binuhat siya sa sahig.
Kapag napunta ka sa isang posisyon ng tulay, ang iyong likod ay dapat na isang arko at ang iyong puwit ay dapat na mas mataas kaysa sa iyong ulo. Hindi lahat ay makakamit ang gayong perpektong tulay sa unang pagkakataon. Ngunit sa pagpupursige at kaunting pagsisikap, maaari mong makabisado ito sa pamamagitan ng pagbuo ng pag-uunat at kakayahang umangkop.
Kapag nagsasagawa ng paggalaw Hindi ka makapigil ng hininga.

Ulitin namin ng tatlong beses. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay isang minuto.

7. "Pose ng Bata"

Ang ehersisyo sa umaga na ito ay nag-uunat sa mga kalamnan ng mga hita at pinapawi ang pagod sa likod pagkatapos matulog sa isang hindi komportable na posisyon, nakakarelaks sa mga kalamnan ng likod at leeg. Pinapaginhawa ang tensyon at nagtataguyod ng kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng balakang, tuhod at balikat.

Pamamaraan:

Lumuhod kami, magkadikit ang mga paa.
Inilalagay namin ang mga puwit sa mga takong.
Habang humihinga ka, yumuko pasulong at iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, itaas ang mga palad. Ipinatong namin ang aming mga noo sa sahig.
Nakatuon kami sa kung paano lumalawak ang gulugod.
Maaari kang nasa ganitong nakakarelaks na posisyon mula sa isang minuto hanggang tatlong minuto.

Ang isang opsyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay iunat ang iyong mga braso pasulong. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na iunat ang iyong mga kalamnan sa likod nang higit pa.

Pansin! Ang "Child's Pose" ay inirerekomenda na isagawa sa huling sistema ng ehersisyo sa umaga, dahil ito ay nagtataguyod ng pahinga at pagpapahinga.

Mga kalamangan at benepisyo ng kumplikadong ito

Mga kalamangan:

Kasama sa complex na ito ng exercise therapy exercises para sa likod mga paggalaw na hiniram mula sa pagsasanay sa yoga. Ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang dalhin ang lahat ng mga sistema ng katawan sa isang estado ng pagkakaisa.
SA mga ehersisyo sa umaga Hindi inirerekomenda na isama ang mga aktibong ehersisyo, dahil ang katawan ay hindi pa ganap na nagising. Ang complex na ito nagbibigay ng banayad na pagkarga at sa parehong oras ay nagtataguyod ng masusing pag-unlad ng kalamnan at pag-uunat.
Upang mapagtagumpayan ang isang laging nakaupo na pamumuhay, inirerekumenda na sundin ang sistemang ito. Siya hindi tumatagal ng maraming oras ay ginanap nang walang makabuluhang stress, at sa parehong oras ay nagpapagaling sa katawan at sinisingil ka ng isang magandang kalooban.
Pagpili ng mga paggalaw. Mula sa buong umaga complex, maaari kang pumili mula sa tatlo hanggang limang ehersisyo na pinakaangkop para sa iyo at gawin ang mga ito. Pagkatapos magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga, nakakaramdam ka ng masaya at kaaya-ayang mga sensasyon sa iyong mga kalamnan at sa buong katawan.

Ang isang tagapagpahiwatig na tama mong sinunod ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa umaga ay magiging isang kaaya-ayang sensasyon sa iyong mga kalamnan at sigla. Ang mga ehersisyo sa umaga ay kailangan para sa lahat - kapwa sa mga may aktibong pisikal na trabaho at sa mga namumuno laging nakaupo na imahe buhay. Kung wala pisikal na aktibidad mangyari sa katawan masamang pagbabago: nalalapat ito sa cardiovascular at sistema ng paghinga, musculoskeletal system, gawain ng mga panloob na organo.

Huwag kalimutan na bukod sa pagsasanay ay mayroon din

Pansin! Kung sa ilang kadahilanan ay wala kang oras upang makumpleto ang complex sa umaga, maaari mo itong isagawa sa gabi. Ang tanging kondisyon ay dapat lumipas ang dalawa at kalahating oras pagkatapos kumain.

Mabilis na nagcha-charge habang nakaupo sa lugar ng trabaho para sa likod (sa mga larawan)

Kung hindi mo kayang gawin ang complex sa itaas, ipinakita namin sa iyo ang mga express exercise habang nakaupo sa isang upuan.

Gawin mo ito mabilis na sistema kahit minsan sa isang araw. Ngunit kung maaari, gawin ito nang mas madalas. Sa isip, bawat oras o dalawa.

Posible bang gawin ang mga paggalaw na ito na may iba't ibang sakit sa likod?

Ang isang karaniwang sanhi ng mga sakit sa gulugod ay kahinaan at hindi pag-unlad ng mga kalamnan ng spinal column. Magsagawa ng complex para sa mga sakit sa likod tiyak na kailangan. Ito ay sa mabuting paraan paggamot at pag-iwas sa mga exacerbations ng mga sakit sa musculoskeletal.

Sa kasong ito, kinakailangan na sundin ang ilang mga rekomendasyon:

Kapag bumababa talamak na proseso kailangan mong gawin ang mga pagsasanay, ngunit sa napakabagal na takbo, maayos na pag-uunat ng mga kalamnan. Unti-unti maaari kang magpatuloy sa pagsasagawa ng buong hanay ng mga pagsasanay.
Mula sa sistemang ito kailangan mo piliin ang mga paggalaw na pinakaangkop sa iyo. Kailangang maisagawa ang mga ito nang maayos at masusukat, sa mabagal na bilis. Pagkatapos isagawa ang bawat paggalaw, bigyan ng oras ang mga kalamnan sa likod upang makapagpahinga upang maiwasan ang spasm.
Para sa hernias at scoliosis ito ay kinakailangan kumunsulta sa doktor physical therapy na maaaring pumili ng pinaka-angkop para sa iyo epektibong pagsasanay mula sa complex na ito.
Para sa hernias at iba't ibang antas kalubhaan ng scoliosis, maaaring irekomenda ang iba't ibang mga sesyon ng pagsasanay na may iba't ibang load. Mga tamang napiling ehersisyo para sa bawat pasyente sa indibidwal pantay na ipamahagi ang pagkarga sa gulugod, mapawi pamumulikat ng kalamnan at bitawan ang compressed nerve root.

Ang sistemang ito, sa kabila ng maliwanag at pagiging simple nito, nagbibigay ito ng magandang pag-eehersisyo sa mga pangunahing grupo ng kalamnan at sinisingil ang katawan ng enerhiya! Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga pagsasanay na ito sa umaga, mararamdaman mo positibong aksyon sa katawan at, kapag nasanay ka na, hindi mo na sila matatanggihan.