Jesť a schudnúť je snom mnohých dievčat, ktoré v honbe za štíhlou postavou často podstupujú tie najprísnejšie diéty. Samozrejme, pár týždňov len na uhorkách vám pomôže zhodiť pár kilogramov, no po takýchto hladovkách sa tí, čo schudli, často začnú odmeňovať za prežité utrpenie buchtami a čokoládami. A, samozrejme, váha sa rýchlo vráti späť.
Okrem toho sú takéto „skoky“ veľmi škodlivé pre telo vo všeobecnosti a najmä pre metabolizmus. Správna výživa na chudnutie v žiadnom prípade nie sú prísne diéty alebo epizodické hladovky. Toto je istý spôsob života. A aby ste nadobudli štíhlosť a konečne dosiahli požadovanú veľkosť, budete musieť raz a navždy prehodnotiť svoje návyky a stravu. Dobrou správou však je, že správna výživa neznamená vzdať sa chutného jedla a neustále pociťovať hlad. Ale platia tu isté pravidlá a tí, ktorí chcú schudnúť, by si ich mali uvedomiť.
Chudnutie pre zdravotné výhody
A odborníci na výživu tento trend podporujú. Podľa ich názoru by diétne menu na chudnutie malo byť pestré, aby telo dostávalo všetky živiny, vitamíny a mikroelementy v dostatočnom množstve. Ale malo by byť aj chutné, pretože neustály stres z hladu a nuda z jednotvárneho jedla bez chuti neprospieva ani psychike, ani telu.
Zásady výživy pri chudnutí
Skôr ako začnete vytvárať jedálny lístok, musíte pochopiť niektoré zásady zdravého stravovania. Zoberme si tie hlavné:
Jedzte malé a často
Celú dennú stravu je najlepšie rozdeliť na 5 jedál a jesť v rovnakom čase a naposledy jesť 2-3 hodiny pred spaním. Tento systém neumožňuje telu príliš hladovať – čo znamená, že sa nebudete prejedať. Zlomkové jedlá na chudnutie sú nenahraditeľné.
Vzdajte sa rýchleho občerstvenia
Patria sem nielen hamburgery, ale aj akékoľvek polotovary, klobásy, klobásy, hranolky, konzervy, shawarma atď. Hotové jedlo je mimoriadne kalorické, obsahuje obrovské množstvo konzervantov, umelých farbív a aróm, ktoré mu dodávajú chutnú vôňu a chuť, ako aj mastné či pálivé omáčky. Okrem toho sa v zariadeniach rýchleho občerstvenia vyrábajú stovky porcií s rovnakým prepáleným olejom, ktorý obsahuje karcinogény. Ak máte stále pochybnosti, premýšľajte o tom - jedna štandardná sada hamburgeru, pohára coly a vrecka hranoliek je 1200 - 1400 kalórií, čo je takmer denná potreba, ale zároveň neexistujú žiadne vitamíny. alebo zdravá vláknina v takom obede a takmer žiadne bielkoviny. Ale v prebytku sú nasýtené tuky a jednoduché sacharidy. Záver je zrejmý.
Jedlo dôkladne prežujte
Experimenty dokázali, že ak budete jedlo žuť asi 40-krát, môžete schudnúť bez toho, aby ste zmenili svoje stravovacie návyky. A v kombinácii so zdravou stravou poskytuje táto jednoduchá technika skutočne úžasné výsledky. Dôkladne rozžuté jedlo je ľahšie stráviteľné a v tomto prípade jeme oveľa pomalšie a mozog dostane včas signál sýtosti, čím sa eliminuje riziko prejedenia.
Piť vodu
Voda je katalyzátorom všetkých životných procesov. Dva litre čistej pitnej vody denne pomôžu urýchliť metabolizmus, včas odstrániť toxíny a vyhnúť sa zadržiavaniu tekutín – teda opuchom. Pamätajte, že pojem „voda“ nezahŕňa čaj, kávu, džúsy a iné nápoje: napríklad čierny čaj a káva naopak dehydrujú telo a ovocné šťavy a nápoje obsahujú cukor. Neznamená to, že by ste nemali piť džús, ale pre telo je džús skôr potravou ako tekutinou.
Sledujte svoju rovnováhu
Pre zdravie, pohodu a štíhlosť potrebujeme bielkoviny, tuky a sacharidy. Približný pomer: 75 g bielkovín: 60 g tuku: 250 g sacharidov: 30 g vlákniny. Proteínové potraviny sú potrebné pre budovanie svalového tkaniva, tuky sú potrebné pre správnu činnosť mozgu a nervovej sústavy, ako aj pokožky a sacharidy nám dodávajú energiu.
Výpočet denného obsahu kalórií skonzumovaných potravín
Ak chcete zistiť, koľko kalórií denne potrebujete, môžete použiť jeden zo vzorcov na výpočet kalórií. Najčastejšie používaným vzorcom je Tom Venuto. Vyzerá to takto:
66 + (13,7? hmotnosť v kg) + (5? výška v cm) - (6,8? vek) – pre mužov;
655 + (9,6? hmotnosť v kg) + (1,8? výška v cm) - (4,7? vek) – pre ženy.
Výsledný údaj vynásobíme koeficientom fyzickej aktivity:
1.2 – sedavý spôsob života;
1,38 – mierna fyzická aktivita (tréning, beh, plávanie, dlhé prechádzky 1-3x týždenne);
1,56 – vysoká fyzická aktivita (intenzívny športový tréning 3-5x týždenne);
1,73 – veľmi vysoká fyzická aktivita (denná intenzívna fyzická aktivita);
1,95 – maximálny stupeň fyzickej aktivity (intenzívny denný tréning, ťažká fyzická práca).
Konečným výsledkom bude váš denný príjem kalórií, pri ktorom sa vaša hmotnosť ani nezvýši, ani nezníži. Diétne menu na chudnutie by malo obsahovať menej kalórií. Lekári však neodporúčajú výrazne znížiť kalorický obsah stravy o viac ako 20%, inak môžete poškodiť telo a spomaliť metabolizmus. Keď chudnete, treba si prepočítať príjem kalórií.
Produkty na chudnutie
Jedno jablko a jeden čokoládový cukrík obsahujú približne rovnaké množstvo kalórií. Z pohľadu zdravého stravovania to však vôbec nie je to isté. Diéta na chudnutie by mala obsahovať potraviny bohaté na vitamíny a aminokyseliny, ktoré tiež znižujú hlad a urýchľujú metabolizmus.
Kapustnica
Táto zelenina je bohatá na vitamíny A, C, E, K a vitamíny skupiny B, vlákninu a obsahuje aj veľa vápnika, fosforu, draslíka, horčíka, železa, medi, zinku, mangánu a fluóru. Pri všetkom tomto bohatstve kapusta obsahuje málo kalórií, ale telo vynakladá veľa energie na jej spracovanie. Okrem toho si s kapustou môžete pripraviť množstvo rôznych jedál – šaláty, polievky, rajnice, fašírky, kapustové rolky a mnoho iného.
Ryby
Morské ryby obsahujú polynenasýtené kyseliny – tie pre telo veľmi dôležité Omega-3, ako aj vitamíny A, D, E a K. Ryby sú takmer ideálnym proteínom. Ale vyprážanie vo veľkom množstve oleja neguje výhody, takže je lepšie dať prednosť vareným, duseným alebo pečeným rybám.
Čakanka
Tento sušený a mletý koreň sa kedysi používal ako lacná náhrada kávy, no v posledných rokoch našiel široké uplatnenie vo výžive na chudnutie. Obsahuje inulín, látku, ktorá normalizuje metabolické procesy. Čakanka pôsobí ako mierne diuretikum, odstraňuje prebytočnú tekutinu, tlmí aj pocit hladu. Nápoj vyrobený z čakanky môžete piť kedykoľvek počas dňa – chutí naozaj ako káva, ale nie je v ňom kofeín.
Pohánka
Pohánka je bohatá na železo, vitamíny B1, B2, B6, PP, P, ďalej obsahuje jód, vápnik a fosfor. Pohánka vás nielen rýchlo zasýti, pomôže vám udržať si pocit sýtosti dlhšie, ale tiež zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu a tiež znižuje hladinu cholesterolu. Preto je pohánková kaša na vode jedným z obľúbených jedál modeliek a baletiek.
Musli
Ak nemáte radi pohánku, dajte si müsli. Vyrábajú sa z celozrnných vločiek, takže obsahujú veľa vlákniny, ktorá spôsobuje rýchle zasýtenie a zlepšuje činnosť čriev. Niekedy sa do müsli pridávajú oriešky, semienka a sušené ovocie, ktoré zlepšujú ich chuť, no pridávajú kalórie. Tieto možnosti müsli sú však stále veľmi zdravé. Raňajkovým cereáliám s vysokým obsahom cukru, s pridanými farbivami, arómami, konzervačnými látkami a kandizovaným ovocím sa treba vyhýbať – so zdravou výživou nemajú nič spoločné. Ak chcete schudnúť, musíte na raňajky jesť müsli, zaliať 5-6 polievkovými lyžicami suchých obilnín s nízkotučným mliekom alebo prírodným jogurtom.
Zabudnite na tieto produkty!
Bez toho, aby ste obetovali niektoré zlé návyky, nemôžete schudnúť. Skontrolujte svoj jedálny lístok a natrvalo z neho vylúčte nasledujúce produkty:
- Klobásy, klobásy;
- Cukríky, zaváraniny, džemy (vhodná je len prírodná tmavá čokoláda v malom množstve alebo džem vyrobený so sladidlami);
- Čipsy, krekry a iné chuťovky;
- Čokoľvek vyprážané (najmä vyprážané);
- Margarín, rafinovaný rastlinný olej. Ak sa bez nich nezaobídete, nahraďte ich prírodným maslom alebo olivovým olejom;
- Biely chlieb a pečivo;
- Sladké sýtené nápoje a hotové balené šťavy;
- Cukrovinky;
- Bravčová masť, slanina, tučné mäso;
- Údené mäso a kyslé uhorky;
- Mastné omáčky, najmä majonéza.
Čo je to PP diéta? Toto je v prvom rade skratka pre „správnu výživu“. Myšlienka vytvorenia takejto diéty vznikla na pozadí šírenia špeciálnych diét, ktoré mierne obmedzujú alebo striktne vylučujú konzumáciu rôznych potravín a vyzývajú napríklad odstrániť zo stravy všetky sacharidy, jesť iba tekutiny, alebo jesť celý týždeň varenú ryžu bez soli. Takéto diéty sú zdraviu škodlivé, uvádzajú tráviaci systém a organizmus ako celok do stresujúceho stavu a prispievajú k rýchlemu návratu zhodených kilogramov po skončení potravinových obmedzení.
Správna výživa je v podstate navrhnutá tak, aby poskytla telu všetky potrebné živiny a mikroelementy a je založená na zásadách správnej výživy. Jednoducho jesť správne na pozadí módnej diéty je „nemoderné“ a PP (správna výživa) sa prezentuje ako „PP diéta na chudnutie“.
Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com
Na pozadí šialenstva rýchleho občerstvenia, polotovarov a množstva priemyselne vyrábaných sladkostí pomáha PP vrátiť sa k základom stravy, ktoré sú stanovené na genetickej úrovni. Človek potrebuje denne určité množstvo bielkovín, tukov a sacharidov s kalorickým obsahom určeným energetickým výdajom každého jednotlivého organizmu.
Všetky druhy potravinových výhod civilizácie, bohaté na rýchle uhľohydráty a tuky, prísady stimulujúce chuť do jedla a zmenené stravovacie návyky prispievajú k rýchlemu nárastu telesnej hmotnosti. Ak dodržiavate zásady PP, systém správnej výživy, nadváha sa nehromadí. Zníženie tukových zásob je uľahčené iba zvýšením spotreby energie, to znamená fyzickým stresom na tele.
Je celkom možné schudnúť na PP, ak denná strava poskytuje menej kalórií, ako je potrebné pre fyziologické procesy. Sú dve možnosti: jesť správne, dodržiavať denný kalorický príjem pre telo (vypočítaný v závislosti od pomeru veku, výšky, telesnej hmotnosti, pohlavia a aktivity) a zvýšiť fyzickú aktivitu, alebo znížiť príjem kalórií.
Najlepšie výsledky dosahujú tí, ktorí pred diétou zanedbávajú správnu výživu a majú výraznú nadváhu. Systém je založený na nahradení vysokokalorických potravín s nízkou nutričnou hodnotou zdravými potravinami a odstránení maškrtenia. PP však neznamená prudké obmedzenie porcií a objemov jedla, takže by ste sa nemali nechať uniesť nahradením škodlivého hamburgera celým pstruhom.
Ak dodržiavate pravidlá a vypočítate obsah kalórií v strave PP, pomáha to znížiť hmotnosť v priemere o 4-6 kg za mesiac, v závislosti od počiatočných parametrov.
Má PP nejaký benefit?
Správna výživa nepochybne pomáha udržiavať a dokonca obnovovať zdravie. Týždenné menu obsahuje produkty, ktoré spĺňajú potreby tela týkajúce sa živín, vitamínov a minerálov.
Diéta môže zahŕňať aj jedlá a jedlá, ktoré pomáhajú uspokojovať zvýšené potreby určitých látok, maskované ako túžba jesť „nezdravé“ jedlo. Vedci už dávno dokázali, že túžba po určitých typoch jedál a výrobkov nemusí vždy znamenať nedostatok mikroelementov obsiahnutých v týchto jedlách. Napríklad láska k sýteným nápojom nesvedčí o nedostatku sacharidov, ale maskuje nedostatok príjmu vápnika z potravy a treba to korigovať nie Coca-Colou, ale mliečnymi výrobkami.
Výmena potravín vám umožní nasýtiť vaše telo základnými mikroelementmi a zabrániť „rozpadom“ z vašej stravy.
Diéta „správna výživa“: správne chudnutie
Ako pri všetkých diétach, populárnych alebo medicínskych, aj tu existujú základné princípy. Neodporujú pravidlám zdravej výživy, naopak, hlavne z nich vychádzajú. Niektoré zásady je potrebné upraviť v súlade s vlastnosťami tela a novým výskumom v medicíne a výžive, táto diéta však umožňuje menšie odchýlky a je možné ju prispôsobiť potrebám konkrétneho človeka.
Princípy PP:
- vylúčenie polotovarov, rýchleho občerstvenia, sýtených nápojov, priemyselných sladkostí, údenín, konzerv, čipsov, takmer všetkých produktov pripravovaných mimo domova a nemajúcich správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Je prísne zakázané jesť potraviny s glutamátovými prísadami, náhradami cukru alebo jeho nadbytkom;
- obmedzenie soli;
- Každý deň po spánku musíte najskôr pomaly vypiť 200 - 300 ml teplej vody;
- pokrmy sa pripravujú v pare, pečením, varením, dusením. Vyprážané jedlo je zakázané;
- pätinu stravy tvorí čerstvé ovocie a zelenina;
- takmer úplne vylúčte rýchle uhľohydráty a nahraďte ich pomaly sa variacimi potravinami: cereálie (nie instantné), chlieb (celozrnný alebo celozrnný), prémiové cestoviny, nesladená zelenina. Bobule, ovocie a med - zdroje rýchlych sacharidov - sú zahrnuté v jedlách ráno a popoludní;
- celkový objem živočíšnych bielkovín sa vypočíta podľa telesnej hmotnosti: denne treba dodať 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti;
- objem tekutiny (najlepšie voda a bylinkové čaje, nesladené ovocné nápoje, kompóty) je najmenej 2 litre denne, s povinným pohárom teplej vody 30 minút pred každým jedlom;
- sacharidové jedlá sú rozdelené na spotrebu v prvej polovici dňa, bielkoviny - v druhej;
- Odporúča sa konzumovať iba polynenasýtené tuky: olivový, ľanový olej, ryby (losos, pstruh), semená, orechy, avokádo atď. Celkový objem je 1/5 dennej stravy;
- jedlá - 4-5 krát denne, s maximálnym intervalom medzi jedlami 4 hodiny. Posledné jedlo je 3 hodiny pred spaním. Občerstvenie je možné (nie viac ako 2-krát denne, medzi bežnými jedlami, napríklad 200 g kefíru alebo nesladeného jablka);
- Jedlá zo zemiakov a cestovín nie sú kombinované s bielkovinami;
- Jesť by ste mali v rovnakom čase, bez sprievodných aktivít (sledovanie televízie, hranie sa na počítači, telefonovanie atď.), žuť opatrne, pomaly: podporuje to lepšie vstrebávanie potravy a rýchlejšie zasýtenie.
Správna výživa: jedálny lístok
Foto: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com
V správnom výživovom systéme neexistuje prísne menu. Správna výživa je diéta, ktorá zahŕňa výživné jedlá, dodržiavanie zásad a vylúčenie škodlivých potravín. Každý človek pri správnej výžive vyberá hlavné a sprievodné jedlá, ktoré sú pre neho a jeho rodinných príslušníkov najvhodnejšie v strave.
Správna výživa: príklad chudnutia na týždeň
Pri správnej výžive sa týždenné menu na chudnutie zostavuje na základe parametrov a charakteristík osoby. Existujú však rozpočtové príklady plánov a diét so správnou výživou. Čo teda môžete jesť?
| Strava/deň | Prvé jedlo | Druhé jedlo | Tretie jedlo | Stredná (druhé raňajky, popoludňajšie občerstvenie) |
| pondelok | Celozrnný chlieb, syr, zelenina, zelený čaj | Varené mäso, dusená zelenina (karfiol, zelená fazuľka), šípkový odvar | Brokolica zapečená so syrom, varené vajíčko, mätový čaj | Pohár kefíru |
| utorok | Kysnuté mlieko, zeleninový šalát, jablko. Čakankový nápoj | Zeleninová polievka (bez zemiakov), pečené mäso. Neperlivá minerálna voda | Varený losos, hnedá ryža. Nesladený ovocný nápoj | Ovocie |
| streda | Dusená alebo pečená omeleta, zelenina, pomaranč, čaj | Teľacie fašírky na pare, dusená fazuľa, zeleninový šalát. Čerstvo vylisovaná ovocná šťava | Tvarohový kastról, nesladené jablko, zeleninová šťava | Kefír |
| štvrtok | Zeleninový šalát, toast s tvarohom, čaj | Celozrnné cestoviny, zeleninový šalát, kompót zo sušeného ovocia | Rybie rezne, dusená brokolica, čaj | Apple |
| piatok | Ovsené vločky bez cukru, s maslom, jablkom a škoricou, ovocná šťava | Tekvicová polievka so sezamom, pečené kura, zeleninový šalát, čaj | Varená morka, dusená mrkva, ovocná šťava | Kysnuté mlieko, fermentované pečené mlieko |
| sobota | Pečené zemiaky plnené tvarohom a bylinkami, ovocná šťava | Pečená ryba s varenou ryžou, zelený šalát s paradajkami, čaj | Tvaroh (do 6 % tuku, 150 g), nesladené ovocie, čaj | Apple |
| nedeľa | Toast s vajcom, syrom a paradajkami, zeleninou, ovocným nápojom | Teľacie mäso na pare, pečené zemiaky, zeleninový šalát, čaj | Parná omeleta so zelenými fazuľkami, nesladené ovocie | Kefír |
Prispôsobenie stravy
V závislosti od cieľov a možností jedálneho lístka si môžete vytvoriť jedálny lístok zmenou produktov tak, aby zodpovedali obsahu kalórií a zloženiu, pridávaním a vyraďovaním jedál podľa individuálneho výberu.
Ako dlho vydrží diéta pri správnej výžive?
Táto diéta nezahŕňa žiadne časové obmedzenie. Pri prechode z chaotickej stravy na zásady v súlade so správnou výživou treba pamätať na to, že tento typ stravovacieho správania je prirodzenou, preferenčnou voľbou, ktorá zabezpečuje telu a uspokojuje jeho potreby. Po období dosiahnutia vytúženej telesnej hmotnosti by ste sa nemali vracať k predchádzajúcemu štýlu stravovania, nutričný systém tejto diéty umožňuje ľahko a s radosťou dodržiavať jej pravidlá počas celého života.
Lekárske diétne obmedzenia
Neexistuje žiadna diéta, ktorá by bola vhodná a „správna“ pre každého. Rôzne zdravotné stavy, choroby, obmedzenia vás nútia dodržiavať rôzne pravidlá a jedálniček. Vo všeobecnosti sa však táto strava považuje za „najzdravšiu“ a najviac prispôsobiteľnú požiadavkám tela.
Dobrý deň, moji milí čitatelia. Mnoho ľudí spája chudnutie s nepretržitým pobytom v posilňovni a hladovkou. Áno, fyzické cvičenie má priaznivý vplyv na vašu postavu. Najdôležitejšie je však to, čo jete a ako to varíte. Preto som sa rozhodol porozprávať o tom, čo musíte jesť, aby ste schudli. Správna strava vám pomôže ľahko sa rozlúčiť s prebytočnými kilami bez toho, aby ste ublížili vášmu telu.
Poviem vám tajomstvo - pri boji o štíhlu postavu je prípustné veľké množstvo produktov. Výber potravín, ktoré budete konzumovať, však musíte brať veľmi vážne. Pri chudnutí sú veľmi dobré potraviny, ktoré zrýchľujú metabolizmus. Prečítajte si viac o tom, čo si môžete vychutnať v článku „“. Tu budem stručne hovoriť o každej skupine potravín.
Obilniny
Táto skupina potravín je bohatá na rastlinné vlákna, ktoré sú prospešné pre náš tráviaci systém a. Vďaka nim sa pocit sýtosti dostaví rýchlo a dlho vydrží.
Okrem toho je konzumácia obilnín prospešná, pretože telo je nasýtené cennými prvkami. Patria sem fosfor, zinok, horčík, niacín, železo, selén atď. Tieto látky majú priaznivý vplyv na organizmus. Okrem iného zrýchľujú metabolizmus.
- pohánka;
- ryža (hnedá, čierna a červená sú obzvlášť dobré);
- raž;
- ovos;
- jačmeň.
Mäso a ryby
Ide o cenný proteín, ktorý je tak potrebný na budovanie svalového tkaniva. Odmietanie mäsa pri chudnutí vedie k hromadeniu tukového tkaniva a súčasnému úbytku svalového tkaniva. A napriek tomu telo vynakladá veľa energie na trávenie mäsa. A po takom jedle na dlhú dobu zabudnete na pocit hladu.
Odborníci na výživu odporúčajú uprednostňovať chudé druhy mäsa - chudé hovädzie, králičie, kuracie alebo morčacie mäso. Pridajte do svojho jedálnička aj vajíčko.
Niektorí odborníci na chudnutie sa domnievajú, že najlepšie mäso je ryba zo studených vôd. Je bohatý nielen na bielkoviny, ale aj na jód a. Tieto prvky sú dôležité pre normálne fungovanie štítnej žľazy, ktorá je zodpovedná za rýchlosť metabolických procesov. Vyberte si. Napríklad platesa, tuniak, treska, treska atď. A morské plody by sa nemali zanedbávať. Zahrňte do svojho jedálnička krevety a chobotnice.
Pokiaľ ide o bielkoviny, nebojte sa prijať viac ako 20-30 gramov naraz. Zapadne neskôr. Nedávno som čítal článok a je tam ešte viac ponúk na jedenie. Do každého jedla zaraďte akýkoľvek proteín.
Zelenina
Táto skupina produktov má nízky obsah kalórií. Zelenina je bohatá aj na vlákninu, ktorej trávenie si vyžaduje od tela veľké množstvo energie. Rastlinné vlákna zlepšujú fungovanie gastrointestinálneho traktu a normalizujú metabolizmus. Vláknina navyše zabraňuje úplnému vstrebaniu tukov z potravy.
- kapusta (karfiol, biela kapusta, brokolica);
- paradajky;
- uhorky;
- korenie;
- cuketa
- repa;
- zeler (koreň) atď.
Ovocie
Väčšina ovocia má nízky obsah sacharidov. Preto nemajú veľký vplyv na hladinu glukózy v krvi. Ovocie je bohaté aj na vlákninu, ktorej benefity som už dvakrát spomínala vyššie :)
Tí, ktorí chudnú, môžu jesť:
- grapefruit,
- jablká,
- avokádo,
- granátové jablko,
- hruška,
- kiwi,
- broskyne,
- pomelo a iné ovocie.
Článok obsahuje jednoduché rady výživového poradcu, ktoré vás naučia, ako sa správne stravovať pri chudnutí, všeobecné odporúčania a najčastejšie chyby a mylné predstavy.
- Potravinové (z lat. alimentum – jedlo, výživa) je to, čo dostávame cez ústa. V 95% prípadov problém prehltneme.
- Endokrinné poruchy sa vyskytujú v 3-4% prípadov.
- Rôzne neurologické poruchy a iné príčiny sa vyskytujú v 1 %.
Inými slovami, v 95% prípadov problém vzniká v dôsledku prebytku prichádzajúcej energie nad našimi energetickými vstupmi.
Náklady na energiu prichádzajú dvoma spôsobmi:
- BX. Koľko naše telo minie na udržanie svojich životných funkcií v pokoji (ležanie, sedenie, pozeranie televízie). Množstvo spotrebovanej energie je individuálne. Vypočítané: ženy 0,9 kcal/kg, muži 1 kcal/kg hmotnosti.
- Fyzická aktivita.
Nemôžete jesť menej, ako je váš bazálny metabolizmus.
Tabuľka spotreby energie orgánmi a tkanivami tela
Keď sa bazálny metabolizmus zvýši:
- Pri naberaní svalovej hmoty.
- V stresových situáciách.
- So zvýšením telesnej teploty a teploty prostredia (milovníci kúpeľa).
- S aktívnym rastom.
Čo znižuje metabolizmus:
- Vek. Našou úlohou je udržiavať metabolizmus fyzickou aktivitou.
- Laktácia.
- Endokrinné ochorenia.
- Hladovanie. Všetky hladovky, ktoré existujú.
Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu (BMR), kde M je telesná hmotnosť:
Keď človek zje viac ako spáli, nastáva prebytok kalórií. Napríklad je veľmi jednoduché zjesť 200-300 kcal navyše. Skrývajú sa v produktoch, s ktorými sa nesprávame ako s potravinami.
Kto si myslí, že vypiť pohár mlieka je zlé? To je rovnakých 300 kcal energie, teda polovica cheeseburgeru alebo hamburgeru. Mlieko a kefír sú tiež jedlo. Veľmi často sa pohár kefíru opitý večer považuje za diétny produkt. Ale ak tento pohár presahuje dennú dávku, je už príliš kalorický.
Denný nadbytok 200 kcal vedie k prírastku 8 kg za rok.
Poruchy príjmu potravy
Typy porúch príjmu potravy ktoré sa vyskytujú u 60 % ľudí s nadváhou:
- Jedlo pre spoločnosť. Žena mala napríklad večeru o piatej. Môj manžel prišiel o deviatej večer. Manželka zje druhú večeru pre spoločnosť.
- Emocionálne „opilstvo z jedla“. Jedenie stresu, nahradenie lásky chutným produktom. Cukor stimuluje morfínové zóny v našom mozgu, rovnako ako drogy. K tomuto pôžitku siaha ruka ako u narkomana a alkoholika. Netreba čítať knihy, chodiť do divadla, športovať, budovať vzťahy, či hľadať zdroje radosti. Vzal to a zjedol to. Milujete sa na minútu, potom sa celý večer nenávidíte.
- Reštriktívne poruchy – „diétna depresia“. Vyskytuje sa u ľudí, ktorí neustále držia diéty, obmedzujú sa a chodia spať s premýšľaním o jedle. Takíto ľudia sa nedokážu zastaviť, keď sa im do rúk dostanú dobroty. V praxi sa ukazuje ako bolestivý pokus schudnúť s cieľom jesť koláče a buchty. Zvyk správneho stravovacieho správania nie je vyvinutý.
- Paroxyzmálne poruchy. Napríklad „nočná kňažka“. Jednorazový nekontrolovateľný záchvat prejedania sa. Zrazu som to chcel - zaútočil som na jedlo a už som nebol schopný zastaviť.
Čo sa týka nočného jedla: odporúčané by malo byť v priemere 3 hodiny pred spaním. To neznamená, že ak idete spať o 1:00, môžete jesť o 22:00. Je potrebné začať od času, kedy by mal priemerný človek ísť spať. Teda 11 - 3 = 8. Ideálne je najneskoršie jedlo o 20. hodine.
Všetko v živote je ďaleko od ideálneho stavu. Treba hľadať kompromisy. Nechajte si napríklad voľné kalórie na pohár kefíru alebo niečoho bielkovinového. Aj keď nespíte, vaše telo už spí. Neplánovaným jedlom mu dávame dvojnásobnú záťaž, čím vytvárame stres.
Nadváha vedie k mnohým problémom.
Často môžete počuť frázu „Nemám peniaze na diétu“. Mať nadváhu si vyžaduje oveľa viac peňazí a investície do seba – momentálne aj v budúcnosti na 10-20 rokov. To všetko na pozadí psychickej nepohody a zníženej kvality života.
Ako zistiť, či máte nadváhu
Smrteľné kvarteto:
- Obvod pása. U mužov je to viac ako 94 cm, u žien je to viac ako 82 cm.
- Hladina cukru nalačno je viac ako 5,5 mmol/l.
- Úroveň tlaku nad 120/80 mm Hg. čl. (135/85 u starších ľudí).
- Hladina cholesterolu je viac ako 5 mmol/l. Triglyceridy viac ako 1,7 mmol/l.
Ak je aspoň jeden z ukazovateľov zvýšený, riziko úmrtia sa v nasledujúcich 10 rokoch zvyšuje o 10-15% (a ak všetky štyri, potom až o 60%).
3 jednoduché ukazovatele, kedy sa môžete zmerať a pochopiť, či máte nadváhu alebo nie.
Ako dlho si musíte váhu udržať, aby sa stala vašou hlavnou hmotnosťou a metabolizmus vášho tela sa jej prispôsobil?
Ak ste dosiahli požadovaný výsledok za 2-3 mesiace (vaším cieľom bolo 5 kg) a uvoľnili ste sa a vrátili sa k starému životnému štýlu, potom sa hmotnosť vráti. Na upevnenie svojho úspechu potrebujete ešte aspoň 2-3 mesiace. V priemere, koľko sa dosiahlo, toľko treba konsolidovať. Potom bude hmotnosť inklinovať k novej norme.
Ako schudnúť doma
Hlavné smery:
- Potrebný psychologický postoj a sebadisciplína. Musíte chcieť vrátiť svoju váhu do normálu.
- Znížte svoju súčasnú dennú stravu o 500 – 600 kcal.
- Vytvorte čo najvyváženejšiu stravu z bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov.
- Dostatočný a primeraný pitný režim.
- Dodržiavanie režimu a pravidiel príjmu potravy.
- Zorganizujte si správnu detoxikáciu organizmu.
- Podpora nervového systému.
- Normalizácia endokrinnej rovnováhy. Najmä pre tých, ktorí v predchádzajúcich krokoch nedokážu dosiahnuť pozitívny výsledok.
Zníženie kalórií
Ako môžete znížiť svoj kalorický príjem:
Vitamíny a minerály na chudnutie
Podvodná skala. Keď znížite obsah kalórií vo svojej každodennej strave, prísun prospešných živín sa vždy zníži.
Ak s tým nič neurobíte, dostanete:
- Zlý pocit.
- Letargia.
- Apatia.
- Zlá nálada.
- Znížený metabolizmus.
- Prerušenia.
Veľmi často to pociťujú dievčatá, ktoré držia diéty. Musíte držať diétu, ktorú môžete držať po zvyšok svojho života. Je tiež potrebné obohatiť stravu o vitamíny a minerály.
Keď ste si vybrali zdravé jedlá a obohatili svoj jedálniček o všetky stavebné látky pre telo, vaša bunka sa dosýta najedla a nevysiela do mozgu signály, že je hladná. Ak jej aspoň niečo chýba, bunka vyšle signál. Potom je veľmi ťažké odolať pokušeniu. "Zjedz niečo! Nemám dostatok vitamínu A, vitamínu B." 
Zoznam vitamínov a minerálov, ktoré nám s tým môžu pomôcť:
- Inteligentné jedlo (koktail).
- Solstikova línia.
Výživa by mala byť úplná. Zvláštnu pozornosť venujeme minerálom. Pri chudnutí sa často hovorí o bielkovinách, tukoch a sacharidoch, no málokedy o mineráloch.
Existuje niekoľko minerálov, bez ktorých nie je možná harmónia:
- Chrome. Chýba 70 % ľudí s nadváhou. Pacienti s diabetes mellitus majú v 80% prípadov výrazný nedostatok mikroelementov. Chróm je zodpovedný za metabolizmus uhľohydrátov. Nedostatok je jedným z dôvodov rozvoja inzulínovej rezistencie. Chróm podporuje spracovanie tukov na sacharidy a spaľovanie tukov. Znižuje hladinu cholesterolu. Podieľa sa na práci svalov, čo ich robí silnejšími.
- Jód na udržanie normálnej funkcie štítnej žľazy.
- Vápnik. Urýchľuje metabolizmus. Zlepšuje činnosť svalov, nervový systém a znižuje cholesterol. Je súčasťou hormónu triol vápnika, ktorý premieňa tuk na energiu.
- magnézium. Podieľa sa na udržiavaní normálnej hladiny glukózy. Poskytuje upokojenie nervovej sústavy (jedným z dôvodov prejedania je stresové jedenie).
Americkí vedci vykonali štúdie, ktoré dokázali: ľudia, ktorí nemohli schudnúť, mali vážny nedostatok vápnika a v dôsledku toho triol vápenatý. Dostali dodatočný vápnik v dávke 1 000 mg počas troch mesiacov a začal sa proces topenia tuku.
Môžete získať vápnik iba z potravy? Naučili nás myslieť si, že vápnik pochádza z mliečnych výrobkov.
Aby ste dostali svoju dennú dávku vápnika, musíte vypiť liter mlieka alebo liter kefíru, prípadne zjesť 1 kg tvarohu denne. Ale vzhľadom na obsah kalórií týchto produktov nepotrebujeme viac ako pohár. A naozaj nie je možné zjesť kilogram tvarohu každý deň.
Najviac vápnika je v syroch, sezamových semienkach a orechoch. Ide o veľmi kalorické potraviny a mali by byť obmedzené na 30 gramov.
Bez dodatočného zdroja vápnika vo forme doplnkov stravy je takmer nemožné kompenzovať nedostatok vápnika.
Správny pitný režim
Potrebujete vypiť 30-40 ml vody na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Ale nie viac ako 3 litre denne.
Ako piť vodu. Ráno sme sa zobudili, vstali a nalačno vypili 1-2 poháre vody. A je to lepšie s chlorofylom, možno s citrónom, možno s aloe šťavou. Potom pred každým jedlom pohár vody. 5 jedál – 1 liter už k dispozícii. Počas jedla a aspoň 40 minút po ňom je vhodné nepiť vodu, inak sa zníži účinnosť trávenia a vstrebávania potravy.
Čo znamená „voda“?
- Voda s citrónom.
- Voda s koralovým vápnikom.
- Odvary a infúzie bylín.
- Ovocné nápoje bez cukru.
- Zelený čaj na druhý a ďalší lúh.
Káva a čierny čaj tu nie sú zahrnuté.
Správny výživový režim
Koktejly a proteínové produkty fungujú skvele. Ale ak ich zjete večer, výsledok nebude. Dôležitý je režim stravovania. Ideálne sú to 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá. Občerstvenie vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu pri hlavných jedlách. 
Vyžadujú sa vyvážené raňajky s bielkovinami: kaša s vajcom, s kúskom syra. Ako jesť na chudnutie: malé, pravidelne. Posledné jedlo najneskôr 3-4 hodiny pred spaním.
Očista tela na chudnutie
Telo je chytré. Ak dôjde k preťaženiu jedov, nedovolí, aby sa pečeň a obličky vysadili kvôli kráse a urobí správnu vec.
Zbaviť sa nadbytočných kilogramov znamená odbúrať tukové tkanivo s veľkým uvoľňovaním produktov rozpadu. Treba ich vytiahnuť. Pečeň ho najskôr vylúči. To je jeden z dôvodov degenerácie do tukovej hepatózy, ak pečeň nie je pripravená v noci.
Fyzická aktivita na chudnutie
V súčasnosti sú módnym všeliekom telocvične, fitness centrá a cyklistika. Je potrebné pochopiť, že ani tá najsprávnejšia a najúčinnejšia fyzická aktivita neprispieva k chudnutiu. Spevní vám svaly, ale váha počas tréningu nezmizne. V tomto pomáha iba kompetentná kombinácia stravy a fyzického tréningu.
Veľkou otázkou je, či vám fyzická aktivita 2-krát týždenne pomôže schudnúť. Je to potrebné každý deň.
Chôdza, vyhýbanie sa výťahu atď. sú spontánne každodenné činnosti. A ak k tomu pridáte kondíciu, všetko pôjde. Ak človek sedí celý deň v kancelárii, zvezie sa výťahom do auta a chodí do posilňovne 2-krát týždenne, takáto „fyzická aktivita“ nepovedie k zdraviu.
Pohyb je život. Je nevyhnutné hýbať sa. Pohyb pre zdravie je 6-10 tisíc krokov. Je užitočné použiť gadgety - krokomery.
Ak nezvýšite fyzickú aktivitu na 10 000 krokov denne, stačí dať fitness 2-krát týždenne - nebude to žiadne zdravie.
Pre tých, ktorí milujú chutné jedlá a chcú jesť vyváženú stravu, aby schudli:
- Solstik Slim s príchuťou čučoriedok. Dokonale potláča chuť do jedla, ak chcete jesť niečo sladké. Naštartuje drenážne schopnosti organizmu a zrýchli metabolizmus.
- Solstik Energy. Vhodné pre intenzívnejšiu fyzickú aktivitu. Pre väčšiu energiu je vhodné piť pred tréningom, aby ste mohli počas tréningu pracovať intenzívnejšie.
Ešte dodám, že žiadna diéta nenahradí zdravý rozum. Problém nadváhy je problémom životného štýlu. A zmena životného štýlu trvá viac ako jeden mesiac. Preto sa nemučte, nenúťte sa do limitov, netrestajte sa za to, že ste od tohto pondelka nezačali viesť určitý ideálny životný štýl.
Uvoľnite sa čo najviac a pokojne kráčajte k svojmu cieľu. Krok za krokom. Deň čo deň.
Každý sa pýta, čo musíte jesť, aby ste schudli bez neustáleho hladu? Myslíte si, že je to nemožné? Zoznam toho, čo môžete jesť, je pomerne dlhý. A preto existuje veľa možností na chutné a zdravé jedlá.
Zásady správnej výživy
Chudnutie je založené na pravidle – konzumujte menej kalórií, ako spálite. Stačí sa držať nízkokalorickej diéty a cvičenia. Ak nemáte čas na posilňovňu, prejdite sa, robte ranné a večerné cvičenia.
Ak je s fyzickou aktivitou všetko viac-menej jasné, potom otázka, čo potrebujete jesť na efektívne chudnutie, nie je každému jasná. Základom PP je dostatočný príjem bielkovín. Po prvé, na jeho strávenie je potrebných viac kalórií ako na „spracovanie“ rýchlych sacharidov. Po druhé, je to stavebný materiál pre svaly.
Norma bielkovín pre dievča, ktoré schudne, je 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre muža - 2 gramy.
Ďalším pravidlom je obmedziť sacharidy na minimum. Stačí sa úplne vzdať rýchleho občerstvenia (pečivo, biele pečivo, sladkosti). Pomalé sacharidy tvoria ideálne raňajky.
Ďalšia zásada – nevylučujte tuky úplne. Musíte sa vzdať trans-tukov - margarínu, nátierok, krémov v cukrovinkách, dresingov vo „fast food“. Je potrebné znížiť spotrebu masla a slnečnicového oleja. Je lepšie ich nahradiť ľanovým alebo olivovým olejom.
Norma tuku za deň je 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Ak chcete schudnúť, musíte piť viac čistej vody. Nielenže čistí telo od toxínov, ale aj urýchľuje metabolizmus. Musíte spotrebovať aspoň dva litre denne.
Norma sa vypočíta takto - pre dievčatá 40 mililitrov na kilogram telesnej hmotnosti, pre chlapcov - 50 mililitrov.
Pre zdravé chudnutie telo potrebuje vlákninu. Takže môžete a mali by ste jesť zeleninu, aby ste schudli.
Dôležitá je aj strava. Musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Večera tri hodiny pred spaním.
- Je lepšie jesť malé porcie päť alebo šesťkrát denne.
- Jedzte správnu maškrtu – ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, hrsť orechov.
- Pol hodiny pred jedlom vypite pohár vody.
Dôvody priberania na váhe
Sedavý spôsob života vedie predovšetkým k priberaniu nadbytočných kilogramov. Nedostatok dostatočného spánku tiež ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu. To všetko v kombinácii so zneužívaním sladkostí a rýchleho občerstvenia nám nedáva žiadnu šancu na štíhle telo.
Nemyslite si, že dočasné vzdanie sa „nezdravého“ jedla vám umožní schudnúť. To prinesie výsledky, ale musí sa zachovať úplným prehodnotením vášho postoja k jedlu.
Dedičnosť
Možno najkontroverznejší dôvod. Prítomnosť nadbytočného tukového tkaniva v tele nie je podmienená geneticky. Naša DNA určuje štruktúru tráviaceho systému, rýchlosť jeho práce a tvorbu enzýmov. Metabolizmus je čiastočne určený súborom génov.
Ak má každý v rodine nadváhu, závisí to na 80 % od ich postoja k jedlu. Stravovacie správanie preberáme od našich rodičov a starých mám. Ak nám od detstva hovorili, že tanier má byť po jedle prázdny, nútili nás jesť násilím, to nás naučilo prejedať sa.
Neospravedlňujte svoju nadváhu dedičnosťou. Prehodnoťte svoj denný režim, postoj k jedlu a strave. Áno, nie je to ľahké, ale toto je jediný spôsob, ako schudnúť.
Nesprávny metabolizmus
S vekom sa metabolické procesy v tele spomaľujú. Ak svoj metabolizmus nepodporíte dostatočným príjmom tekutín a pohybovou aktivitou, pri bežnej strave začnete priberať.
Navyše, ako starneme, pankreas a pečeň produkujú menej enzýmov. Preto ľudia s gastrointestinálnymi ochoreniami môžu trpieť obezitou.
Hormonálne poruchy
Ochorenie štítnej žľazy (hypotyreóza) vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Nerovnováha pohlavných hormónov priamo vyvoláva nadmerné ukladanie podkožného tuku. Diabetes mellitus (poruchy funkcie pankreasu) tiež vedie k nadmernej hmotnosti v určitom štádiu ochorenia.
V tomto prípade, aby ste schudli, musíte nielen jesť správne potraviny, ale aj poradiť sa s lekárom. Pretože na to, aby ste schudli, budete potrebovať terapiu základného ochorenia, ktoré viedlo k obezite.
Stres
Dlhodobý stres vyvoláva zvýšenú produkciu kortizolu. Vďaka čomu sa zvyšuje hladina glukózy v krvi, viac tuku sa ukladá do rezervy.
Mnoho ľudí v strese sa snaží zmierniť nervové napätie jedlom. Sladkosti, mastné jedlá alebo taký chutný, no nezdravý hamburger vám zlepšujú náladu a znižujú úzkosť. Za tieto slabosti musíte zaplatiť kilami navyše.
Ako schudnúť v strese, treba sa snažiť jesť zdravé maškrty – jablká, banány, maliny. A samozrejme minimalizujte dráždivý faktor. Keďže dlhodobý stres znamená nielen kilá navyše, ale aj zdravotné problémy.
Čo by ste mali jesť, aby ste schudli?
Existujú potraviny, ktoré musí chudnutie zaradiť do jedálnička. Zostavili sme tabuľku „Čo potrebujete jesť, aby ste schudli“:
| Produkt | úžitok |
|---|---|
| Zelený čaj | Znižuje chuť do jedla, odstraňuje „zlý“ cholesterol z tela, urýchľuje metabolické procesy. |
| Grapefruit | Spaľuje tuky, zlepšuje imunitu, znižuje hladinu estrogénu. |
| Maliny | Urýchľuje metabolizmus, priaznivo pôsobí na gastrointestinálny trakt. Kvôli nízkej hladine glukózy v krvi. |
| Zázvor, škorica | Tieto koreniny urýchľujú metabolizmus a zlepšujú trávenie. Robia proces chudnutia nielen zdravým, ale aj chutným. |
| Kapustnica | Akýkoľvek druh kapusty poskytuje vlákninu na zlepšenie trávenia. Je to tiež nízkokalorický produkt, ktorý vás zasýti na dlhú dobu. |
| Tvaroh, kefír s nízkym obsahom tuku | Zabraňuje strate svalovej hmoty pri chudnutí. Zrýchľuje sa proces zbavovania sa tukových usadenín. |
| Avokádo | Bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny a vitamíny urýchľujú metabolické procesy. |
| Chudé mäso | Zdroj bielkovín. |
| Ryby | Bohaté na bielkoviny a polynenasýtené mastné kyseliny. Zdroj stavebného materiálu pre svaly. |
| Pohánka | Bohaté na rastlinné bielkoviny, esenciálne aminokyseliny, urýchli proces spaľovania tukov. |
Toto nie je úplný zoznam toho, čo môžete jesť, aby ste schudli. Nižšie sa pozrieme na základné produkty na efektívne chudnutie.
Týždenný zoznam potravín na chudnutie
Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte optimalizovať stravu, jesť zdravé potraviny a úplne vylúčiť škodlivé. Stojí za zváženie, že jedna porcia:
- Zelenina asi 300 g.
- Mäso alebo ryba 150-200 g.
- Obilniny - 100-150 g.
- Kefír alebo jogurt - 200 ml.
- Tvaroh - 100 - 200 g.
- Jablko, banán - 1 ovocie.
- Grapefruit - ½ ovocia.
- Avokádo - ¼ ovocia.
- Omeleta sa pripravuje z 1-2 vajec alebo bielkov.
Tabuľka toho, čo môžete jesť, aby ste schudli počas týždňa:
| Produkt | Množstvo za deň | Množstvo za týždeň |
|---|---|---|
| Kurací rezeň | 200 g | 1,5 kg |
| Ryby (treska tmavá/merlúza) | 200 g | 1,5 kg |
| Tvaroh | 200 – 400 g | 1,5 kg |
| Kefír/jogurt | 0,5 – 1 liter | 3,5 – 7 l |
| Cuketa | 300 g | 1 kg |
| biela kapusta) | 300 g | 1 kg |
| Farebné | 300 g | 600 g |
| Brokolica | 300 g | 600 g |
| Mrkva | 300 g | 1,5 kg |
| uhorky | 300 g | 1,5 -2 kg |
| Pohánka | 150-300 g | 1 balenie |
| Ovsené vločky | 150 g | 1 balenie |
| Jablká | 1 ovocie | 7 kusov |
| Grapefruit | ½ ovocia | 3 ovocie |
| Avokádo | ¼ ovocia | 3 ovocie |
| Vajcia | 1, 2 kusy | 10 kusov |
Akým potravinám by ste sa mali vyhýbať?
Diéta zahŕňa množstvo obmedzení, ktoré sú potrebné na rýchle chudnutie. Musíte sa vyhnúť jedlám bohatým na rýchle sacharidy a trans-tuky.
Všetko, čo by ste pri chudnutí nemali jesť, sme zozbierali do tabuľky „Zlé potraviny“:
| Produkty | Harm |
|---|---|
| Limonády, Cola, balené šťavy | Obsahujú veľké množstvo cukru, ktorý telo premieňa na tuk. Plus konzervanty. |
| Transirs (majonéza, margarín, hranolky atď.) | Zvyšujú „zlý“ cholesterol v krvi a ukladajú sa v tukovom tkanive. |
| Zemiaky, biela, dusená ryža | Obsahujú veľké množstvo škrobu. Čo je v podstate rýchly sacharid, ktorý zvyšuje hladinu glukózy v krvi. V dôsledku toho ho telo spracuje na tukové tkanivo. |
| Údeniny, konzervy, klobásy | Obsahujú veľké množstvo konzervačných látok a trans-tukov. |
| Čokoládové tyčinky, cukríky, pečivo, koláče, pečivo | Rýchle sacharidy, a teda doplnenie tukových zásob. |
Zistili sme, čo by ste pri chudnutí nemali jesť, najmä ak potrebujete rýchle výsledky. K tomu sa oplatí dodať, že čaj, káva, kompóty a ovocné nápoje by sa mali piť bez cukru.
Na akých potravinách je založené chudnutie?
Okrem účinných produktov na spaľovanie tukov existujú základné produkty na chudnutie. Tvoria základ zdravej výživy. Čo teda jesť, aby ste schudli a udržali si výsledky.
- obilniny;
- chudé mäso a ryby;
- nízkotučné mliečne a fermentované mliečne výrobky;
- čerstvá zelenina a bylinky;
- ovocie s nízkou hladinou cukru.
Nižšie sa pozrieme na každú skupinu podrobne a poskytneme zoznam potravín, ktoré musíte jesť, aby ste rýchlo schudli.
Top 11 potravín, ktoré podporujú rýchle chudnutie:
Obilniny
Je užitočné ich jesť, pretože zasýtia telo na dlhú dobu, sú zdrojom pomalých sacharidov a sú bohaté na mikroelementy, čo je dôležité pre zdravé chudnutie.
- pohánka;
- ovsené vločky;
- perličkový jačmeň;
- Hnedá ryža.
Mali by sa konzumovať ráno na raňajky, tieto produkty sú vhodné aj ako príloha na obed.
Chudé mäso a ryby
To je základ správnej výživy – must have toho, čo musíte jesť, aby ste efektívne schudli. Ryby aj mäso sú bohaté na bielkoviny, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu. Ak budete jesť dostatok týchto potravín, budete chudnúť zo spáleného tuku, nie zo svalov.
- morčacie filé, kuracie mäso;
- chudé teľacie mäso, hovädzie mäso;
- tresky;
- treska.
Ryby sú optimálnym jedlom pre ženy, aby rýchlo schudli bez kožných problémov. Je to preto, že je bohaté na Omega 3 mastné kyseliny.
Čerstvá zelenina a bylinky
Aké potraviny môžete jesť, aby ste schudli bez poškodenia zdravia - čerstvá zelenina. Sú bohaté na vlákninu a vitamíny. Ich pravidelné používanie normalizuje činnosť čriev a vzniknuté tuky sa horšie vstrebávajú. Čo núti telo využívať zásoby tukového tkaniva.
- kapusta (biela kapusta, karfiol, brokolica);
- špenát;
- šalát;
- uhorky;
- cuketa.
Nesladené mliečne a fermentované mliečne výrobky
Fermentované mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku sú to, čo pri chudnutí musíte jesť. Sú skvelé na večere. Obsahujú veľa bielkovín a vápnika, dobre zasýtia telo a urýchlia proces spaľovania tukov.
- tvaroh (2% – 5%);
- kefír (1 – 2,5 %);
- prírodný jogurt bez cukru;
- mliečne sérum;
- mlieko (2,5 %).
Zelené jablká, grapefruity, banány
Tí, ktorí konzumujú tieto plody, dobre schudnú. Urýchľujú metabolizmus a nasýtia telo užitočnými látkami. Robia zdravú maškrtu na chudnutie.
Vzorový jedálny lístok na chudnutie z povolených produktov
Zostavili sme vzorový jedálniček podľa toho, čo jesť, aby ste rýchlo schudli.
- Raňajky - ovsená kaša s vodou. Môžete pridať jablko alebo maliny (hrsť).
- Obed – banán alebo 100 g tvarohu.
- Obed – grilované kuracie filé so zeleninou.
- Popoludňajšie občerstvenie - 200 ml kefíru alebo jogurtu.
- Večera – proteínová omeleta, šalát z čerstvej zeleniny.
- Raňajky – hnedá ryža s lyžičkou medu.
- Obed – tvaroh, môžeme pridať za hrsť orieškov.
- Obed – pečená treska, čerstvá zelenina.
- Popoludňajšie občerstvenie - jablko alebo pomaranč.
- Večera - 200 ml kefíru.
- Raňajky – pohánková kaša s odstredeným mliekom.
- Obed – ½ grapefruitu alebo ¼ avokáda.
- Obed – dusené morčacie rezne, šalát z čerstvej zeleniny.
- Popoludňajšie občerstvenie - 200 ml kefíru.
- Večera – cuketový kastról s tvrdým syrom.
Raňajky môžu pozostávať z pomalých sacharidov alebo bielkovín. Je dôležité rozdeliť ich do rôznych jedál.
Obed – bielkoviny, tuky, sacharidy. Ľahké občerstvenie - ovocie s nízkym obsahom cukru, nízkotučný kefír alebo tvaroh.
Ak chcete jesť, aby ste schudli za týždeň, musíte čo najviac vylúčiť sacharidy a pridať bielkoviny. V tomto prípade by mala byť porcia malá. V tomto prípade nebudete môcť schudnúť viac ako 2 kg.
Každým dňom sa vzdávaním sa nezdravých jedál približujete k svojmu cieľu schudnúť. Dôležitý nie je len výber správnych produktov, ale aj prístup. Malé triky vám to pomôžu zachrániť:
- Jedzte z malých tanierov. Týmto spôsobom môžete oklamať svoj mozog a vydať malú časť ako obvykle.
- Taniere chladných modrých odtieňov znižujú chuť do jedla, to je to, čo teraz potrebujete.
Zamilujte sa do zdravého jedla a potom nebudete mať problém s tým, že väčšina ľudí schudne, zje niečo, čo je nepríjemné, aby schudli.
Aké zmeny pocítite, ak sa vzdáte nezdravých jedál?
Aké potraviny by ste mali jesť, aby ste schudli - chudé mäso, kefír, tvaroh, zelenina. Prechodom na PP pocítite ľahkosť v tele. Aj keď sa váha veľmi nemení. Budete sa cítiť nabití. Koniec koncov, konzumujete správnu sadu produktov, ktoré obohacujú vaše telo o vitamíny a mikroelementy.
Prečo je pri chudnutí v poriadku jesť tuky, ale nie cukor?
Tuk je potrebný pre správne fungovanie tela. Ak ho úplne vylúčite, je možná hormonálna nerovnováha a na chudnutie môžete zabudnúť. Ak skombinujete príjem malého množstva „správnych“ tukov (olivový, ľanový olej) s vlákninou, spomalí sa tým ich vstrebávanie. Pravdepodobnosť ukladania tuku bude minimálna.
Cukor (rýchle sacharidy) prudko zvyšuje hladinu cukru v krvi, do krvi sa uvoľňuje inzulín, ktorý spúšťa proces priberania.
Je možné si niekedy dovoliť jesť zakázané?
Ak naozaj chcete sladkosti, môžete si dovoliť maximálne 40 g raz týždenne. Môžete jesť jeden marshmallow alebo marmeládu. Hlavná vec je, že sú prirodzené. Horká čokoláda je prijateľná pri chudnutí, ale nie viac ako 100 g denne.
Záver
Zoznam toho, čo jesť pri chudnutí, je rozsiahly. A z prijateľného súboru produktov môžete pripraviť chutné a zdravé jedlá.