Treino de costas. Exercícios em casa. Dor lombar: o que causa e o que fazer

Treino de costas com certeza deve ser incluído no seu processo de treinamento, pois as costas funcionam como um pilar de sustentação sobre o qual repousa absolutamente tudo. Costas fortes permitem lidar com pesos maiores em outros exercícios e também conferem ao seu corpo o perfil único de um atleta.

Oferecemos-lhe os 10 melhores exercícios para as costas, através dos quais você pode construir costas enormes e poderosas. Cada exercício é selecionado com base na facilidade de execução, no número de músculos envolvidos, na eficiência máxima e no quão único cada exercício é comparado aos outros.

Um treino de costas pode incluir todos os dez exercícios em um treino se as costas forem o músculo alvo, ou incluir um ou mais exercícios de costas em um sistema de treinamento dividido.

A ordem dos exercícios para as costas é organizada em ordem de eficácia, com os mais eficazes em primeiro lugar e depois em ordem decrescente:

Treino de Costas – Deadlift

O levantamento terra, ou levantamento terra como também é chamado, é um dos exercícios para as costas mais eficazes. Levantar a barra afeta todos os músculos das costas, parcialmente pernas e quadris, braços e ombros. Não existe exercício mais eficaz.

Além disso, os desejos mortos causam aumento da secreção de testosterona e hormônio do crescimento, o que permite construir tecido muscular de forma mais eficiente e produtiva.

Faça levantamento terra no início do treino, pois fazê-lo corretamente requer o máximo de concentração e força de sua parte. O número ideal de repetições é 4-6.

Treino de costas – remada com barra curvada

O segundo exercício para as costas mais importante e eficaz, afetando grandes grupos musculares das costas. Estudos realizados por meio de ressonância magnética mostraram que as remadas curvadas com barra carregam os músculos da parte superior das costas de maneira perfeitamente uniforme, promovendo seu crescimento harmonioso.

O número ideal de repetições neste exercício é de 8 a 10. Também vale considerar que é melhor fazer levantamento terra no início do treino, pois inclinar o tronco e mantê-lo na posição correta exigirá concentração máxima de força e atenção de você. Uma alternativa às linhas curvadas é a máquina Smith.

Treino de costas – flexões amplas

O que quer que se diga, será necessário. Poucas pessoas gostam de flexões amplas, pois já exigem algum grau de treinamento físico. Muitas vezes, o motivo da recusa deste exercício é uma pegada fraca na barra, escorregões constantes e, como resultado, uma deficiência no músculo alvo.

Uma saída para essa situação podem ser apoios de pulso ou ganchos, que você pode usar para se segurar na barra e eliminar pensamentos sobre aderência durante o exercício. Isso lhe dará a oportunidade de pensar apenas nas suas costas e no seu trabalho de qualidade.

Atenção!

Se o seu objetivo são costas largas, você não o alcançará sem flexões de grande aderência. Uma peculiaridade do exercício é que os músculos ficam alongados ao máximo no momento da flacidez, e no momento de levantar e aproximar as omoplatas eles ficam contraídos ao máximo.

O número ideal de repetições é 8-12. Se você fizer mais flexões, faz sentido usar uma suspensão pesada. Não é adequado como primeiro exercício, mas sim para ser feito no meio do treino, quando os ombros estiverem suficientemente aquecidos. A técnica de execução desempenha um papel fundamental - veja a foto.

Treino de Costas – Remada T-Bar

O treino de costas não é possível sem a barra T, que provou ser a melhor na construção muscular. Trabalhando com uma barra em T com pegada mais ampla, você atinge a parte superior das costas, enquanto uma pegada neutra muda a ênfase da carga para o meio das costas, engrossando visivelmente os músculos e adicionando volume a eles.

O peso pesado não é aplicável à remada com barra em T; este é precisamente o exercício onde a técnica é importante em toda a amplitude de movimento. Você deve manter as costas imóveis, alcançando a contração máxima das omoplatas durante o próximo levantamento. Ao abaixar, é recomendável alongar os músculos das costas.

Leia também: Exercícios abdominais para crianças

A remada com barra T é o melhor exercício para as costas para a primeira metade do treino. Carrega excelentemente os músculos rombóides, deltóides, músculos redondos maiores e menores e, claro, os músculos latíssimo do dorso.

Treino de costas – Pull-down sentado

Segurar a alça com uma pegada ampla criará uma carga bastante poderosa na parte superior das costas e nos dorsais. Além de tudo, esse exercício atinge quase toda a cintura escapular, então o benefício é óbvio - em vez de trabalhar as costas, você deixa os ombros crescerem.

Mantendo as costas retas e sem se contorcer, juntando as omoplatas e esticando os braços para trás o máximo possível, você alcançará a contração máxima das fibras musculares. 12 repetições podem ser consideradas ideais, mas não mais. É melhor executado no final do treino como exercício de finalização, após o básico.

Treino de costas – remada com barra fechada

Os benefícios deste exercício dependem diretamente se você deseja fazê-lo corretamente ou apenas recitar e esquecer. Se tudo for feito corretamente, seus músculos romboide e redondo dorsal simplesmente explodirão com o bombeamento e, além disso, seus músculos latíssimo também farão sua parte.

A fixação inabalável de sua posição é a chave para o sucesso. Você deve pressionar os cotovelos contra o corpo e puxá-los para trás, de modo que as omoplatas fiquem o mais apertadas possível.

Você pode experimentar diferentes empunhaduras, mas como mostra a prática, a mais ideal é uma empunhadura reversa, quando as costas das mãos ficam voltadas para o chão.

Treino de costas – Close Grip Lat Pulldown

O treinamento de costas será mais eficaz se você incluir em seu processo uma fileira do bloco superior com pegada estreita usando uma cinta. Se você deseja o máximo impacto dos seus dorsais, então não há alternativa a este exercício, ele pode alongar os músculos das costas como nenhum outro;

Não há truques no exercício, exceto um, a altura da alça ou suporte deve ser tal que, ao sentar e esticar os braços para cima, haja pelo menos 15 cm entre as palmas das mãos e a alça. momento de alongamento máximo você não coloca o peso no lugar, mas o mantém suspenso constantemente, trabalhando com ele.

Segure a cinta com uma pegada neutra e puxe-a em direção ao topo do peito. Não faz sentido puxar para baixo, pois a carga irá das costas para os braços e ombros. Tente também alongar-se o máximo possível, baixando o peso para trás. Ao puxar a cinta em direção ao peito, aperte as omoplatas e segure por 1-2 segundos. O número ideal de repetições é 8-12.

Treino de costas – remada com halteres com um braço

A beleza do exercício é que o treinamento das costas é possível unilateralmente. Na prática, isso significa que você puxa o haltere com cada mão especificamente, carregando assim as costas por vez e de forma única, pois cada lado é desenvolvido à sua maneira.

Além disso, você pode amarrar-se à alça de halteres e levantar pesos pesados. O exercício trabalha mais a região lombar e é realizado como apoio e complementar aos básicos. Na maioria dos casos, 10 a 12 repetições são suficientes.

É importante não dobrar as costas e olhar sempre para frente e não para baixo. Não jogue o braço muito longe e mantenha o cotovelo mais próximo do corpo.

Treino de costas – pulôver de banco reverso

Um pulôver no banco, mesmo com inclinação negativa, vai esticar os dorsais até o limite de suas capacidades. Embora este seja considerado um exercício uniarticular, acredite, funcionará cem por cento.

Tudo o que você precisa fazer é pegar um haltere, deitar-se com a cabeça baixa e, enquanto alonga os músculos das costas, colocar o haltere atrás da cabeça e levantá-lo até o estômago.

A carga nas costas durará mais do que em outros exercícios, devido à maior trajetória do movimento do haltere. Faça 12-15 repetições.

Treino de costas - Smith Machine One Arm Row

O treinamento de costas pode ser feito tanto tecnicamente quanto com trapaça, mas a máquina Smith não deixa você trapacear. Se você quiser se sentir preso em um movimento impossível de forçar, impossível de empurrar o peso e impossível de enganar - puxe a barra incluída nas guias com uma mão.

Fique de lado em relação à máquina e agarre-se à barra, com as pernas dobradas para manter o equilíbrio. Estique o braço o mais alto que a amplitude natural permitir. Funciona muito bem na parte inferior das costas. Faça 8 a 10 repetições de cada série no final do treino de costas.

Execute todos esses exercícios como parte de seu programa de treinamento de costas, tente não fingir e siga uma técnica rigorosa. Ao trabalhar com as costas, lembre-se de que um movimento errado e você pode se machucar tão gravemente que porá fim à sua futura carreira esportiva, e isso não é uma piada.

Leia também: Um conjunto de exercícios para músculos

O treino de costas deve ser realizado com a mente tranquila e após um descanso de qualidade, só assim se conseguirá resultados positivos.

Fonte: http://xn----9sbeljphwilikfq.xn--p1ai/uncategorized/10-uprazhneniy-dlya-spinyi.html

Os 8 melhores exercícios para gordura nas costas

Quer se livrar da gordura nas costas? A dura realidade é que você não pode perder peso apenas nos locais que você mesmo determinou. Mas você pode fortalecer os músculos nas áreas problemáticas, e isso, junto com o desenvolvimento do resto do corpo, o ajudará a se livrar de todas as coisas desnecessárias.

Os exercícios complexos a seguir o ajudarão melhor a perder peso nas costas e além.

“Se você tem costas flácidas e perdeu tônus ​​​​muscular, pode não ter passado tempo suficiente fortalecendo os dorsais nos treinos”, diz a especialista em fitness e treinadora de celebridades Keira Stokes.

Estamos sempre mais preocupados com o que vemos no espelho, ou seja, a nossa parte frontal do corpo. Nossas costas geralmente são a última coisa em que pensamos.”

Fortalecer as costas é uma parte muito importante do seu programa de treino, e não apenas do ponto de vista estético. Trabalhar nesta área fortalece sua postura.

“Sua postura depende não apenas da parte inferior das costas, mas também da parte superior das costas, incluindo os ombros”, observa Stokes. “A má postura pode criar a aparência de gordura nas costas, mesmo que na verdade não haja nenhuma. Passar alguns minutos concentrando-se nos músculos das costas durante um treino irá fortalecê-las e fazer você parecer mais confiante.”

Confira os exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos das costas e se livrar da área problemática.

1. Flexões

Esta é a arma número 1 na luta contra a flacidez das costas.

“Quando as mulheres ouvem a palavra ‘flexões’, ficam ansiosas porque os exercícios parecem muito difíceis de fazer”, diz Stokes. “Mas existem muitos outros movimentos que imitam flexões.”

Este método bastante simples de treinamento de força permitirá que você treine as costas, tanto na academia quanto em casa.

“Suas costas são compostas por muitos músculos individuais, e as flexões são um exercício abrangente que tonifica e fortalece todos eles”, diz Kira Stokes.

Se você consegue realizar flexões com uma pegada pronada - com os dedos voltados para longe de você - isso é ideal para fazer um bom treino nos músculos dorsais e nas costas.

As flexões com pegada reversa são consideradas uma versão simplificada do exercício, mas neste caso suas costas estarão envolvidas no trabalho. Mas esta opção ainda coloca a maior parte da carga no bíceps, por isso fica em segundo lugar.

Algumas dicas sobre como modificar pull-ups clássicos:

1) Flexões reversas. Coloque a barra no rack na posição inferior e puxe-se até ela a partir de uma posição reclinada no chão. O exercício deve começar do ponto superior (queixo acima da barra) e depois descer lentamente. Lute contra a gravidade, tente descer o mais lentamente possível.

2) Flexões no gravitron. “Toda boa academia tem uma máquina de pull-up de contrapeso, mas nem todo mundo sabe como usá-la. Não hesite em pedir conselhos a um instrutor - eles são uma ótima ferramenta para flexões se você não conseguir fazê-las com seu próprio peso”, observa Stokes.

3) Flexões com bandas TRX. “Este é um exercício incrível para a parte superior das costas e os deltóides – os grandes músculos das costas em geral”, diz Kira Stokes. “Tudo que você precisa são bandas TRX, que estão disponíveis na maioria dos clubes esportivos.”

2. Remadas com halteres

Coloque um joelho em um banco ou outra superfície elevada confortável e o outro pé no chão; Com uma das mãos, apoie-se no banco; com a outra, pegue um haltere leve (1,5-2 kg). Mova o braço com o haltere para trás, dobrando-o no cotovelo e traçando uma linha reta, depois retorne-o para baixo, esticando totalmente o braço.

Faça uma série de 12 repetições e depois troque de braços e joelhos.

3. Remada curvada com halteres

Fique em uma posição de prancha com os braços estendidos. Pegue um haltere (peso 1,5-2 kg) em cada mão. Como alternativa, puxe o haltere em direção ao peito em linha reta, dobrando o cotovelo e tensionando a parte superior das costas e os deltóides.

4. Exercício TYI

Deite-se no chão, de bruços ou equilibre-se em uma bola de exercícios; Segure um haltere de 1,5 kg em cada mão. Endireite as costas e levante o peito do chão.

Levante os braços pelas laterais do corpo, mantenha o corpo na posição T e trave. Em seguida, mova os braços para que seu corpo fique parecido com a letra Y, trave.

Mova os braços e tome a posição I (braços esticados acima da cabeça, tocando-se).

Esses movimentos treinam perfeitamente os deltóides posteriores, que são parte integrante de uma bela coluna.

Leia também: O principal meio de desenvolver a força muscular são os exercícios.

5. Flexões

Este exercício básico trabalha principalmente o peito, mas também é considerado um excelente exercício para as costas.

“Assuma uma posição de flexão padrão (mãos no chão, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros). Quando você se abaixa, tensionando os músculos, suas costas ficam envolvidas, diz Kira Stokes. - Portanto, abaixe-se lentamente e o mais baixo possível. Segure na parte inferior do exercício por 3 segundos e, em seguida, levante-se lentamente, esticando os braços completamente.

6. Pular corda

“Você pode ter a impressão de que apenas as pernas e os ombros estão envolvidos”, alerta Stokes. - Mas, na verdade, as costas também suportam grande parte da carga. Além disso, pular corda é um ótimo treino cardiovascular que queima gordura em seu corpo de forma abrangente.”

7. Treino de costas em uma bicicleta ergométrica

“Você notou que as bicicletas ergométricas da parte superior do corpo na academia geralmente ficam vazias? Eu treino obsessivamente nesta máquina - é uma ótima máquina para tríceps e costas, diz Stokes. “Experimente pedalar na direção oposta e você sentirá os músculos das costas se engajarem ainda mais.”

8. Exercícios de máquina de remo

Há uma razão pela qual as máquinas de remo são tão populares hoje em dia: elas são ótimas para treinar e tonificar os músculos das costas.

Você pode se exercitar nos equipamentos esportivos da academia ou fazer algumas aulas de remo e pegar ondas ao ar livre.

Pliometria e cardio

“Se você quiser manter a parte superior do corpo móvel, faça movimentos ativos e dinâmicos nas costas”, diz o famoso treinador.

Ao concluir uma série de qualquer um dos exercícios acima, jogue uma bola medicinal por cerca de 30 segundos: levante uma bola medicinal de 5 libras acima da cabeça, alongando as costas e os músculos laterais e, em seguida, contraindo os músculos das costas, jogue-a como o mais difícil possível. Você ativa os músculos das costas enquanto acelera a frequência cardíaca - tudo isso junto ativa o processo de queima de gordura.

Execute 3 séries desses exercícios 2 a 3 vezes por semana ou escolha alguns de seus movimentos favoritos e concentre-se neles. Com costas fortes e tonificadas, você terá uma postura bonita e até parecerá um pouco mais alto.

http://econet.ru/articles/85605-top-8-uprazhneniy-ot-zhira-n…

13 melhores exercícios para construir costas esculpidas em forma de V

Muitos atletas se concentram em treinar os músculos abdominais e peitorais. No entanto, a parte de trás do corpo também precisa de exercício, e não estamos falando apenas do bumbum. A questão é que você NÃO DEVE negligenciar os exercícios para as costas.

E não se trata apenas de construir músculos bem desenvolvidos, formato em V e estética geral, mas também de manter a postura correta, o equilíbrio muscular e uma cintura estreita. Músculos dominantes excessivamente inflados no tórax, abdômen e deltóides anteriores (a frente dos ombros) fazem com que o corpo se incline para a frente, resultando em desleixo.

Para você não faça isso repita esses erros. O trabalho consistente nos músculos das costas ajudará a manter o corpo em uma posição ideal.

Além disso, costas fortes são muito funcional. Na próxima vez que você remar, subir em uma árvore, levantar móveis ou subir em uma escada de incêndio, agradeça-me mentalmente. Músculos peitorais fortes não são tão úteis na vida.

Uma pequena aula de anatomia. Os numerosos músculos das costas variam em tamanho e posição. Aqui estão alguns músculos principais:

• dorso E músculos trapézios cobrir a maior parte das costas. Eles se originam da coluna e levam para a lateral do corpo. Esses músculos constituem a maior parte da massa muscular das costas e geram mais força. O trapézio não é apenas uma protuberância na parte superior dos ombros, ele também domina a parte central da parte superior das costas;
• rombóides, infraespinhal, redondo menor e outros músculos menores cruzam diagonalmente a parte superior das costas. Do ponto de vista estético, eles criam a definição principal. Eles normalmente trabalham em exercícios de lats e trapézio (exercícios de tração);
• músculo eretor da espinha corre verticalmente ao longo da coluna e é o maior músculo da região lombar. É um componente chave da força do núcleo.

Um treino bem elaborado trabalha uniformemente todos os músculos das costas. Selecionamos 13 dos melhores exercícios que visam um treinamento abrangente das costas, estimulando o crescimento muscular, trabalhando os músculos latíssimo, trapézio e outros grupos musculares.

Inclua 4-6 dos seus exercícios favoritos em cada treino de costas (para 3 séries de 12 repetições) e alterne entre eles.

Exercício 1: Levantamento Terra

Músculos principais: voltar (completo)

1. Comece cada repetição com um agachamento profundo. Segure a barra com uma pegada pronada (A).
2. Empurre os quadris para trás, empurre os calcanhares do chão e saia do agachamento (B). Mantenha o núcleo engajado e as costas retas durante todo o exercício.
3. Lentamente, com controle, abaixe os quadris até que a barra toque o chão (A).

Exercício 2: Remada com barra

Músculos principais: voltar

1. Segure a barra à sua frente com uma pegada pronada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
2. Contraia o núcleo, endireite as costas e incline-se para a frente em um ângulo de 60°.
3. Apertando os músculos das costas e bíceps, puxe a barra em direção à parte superior do abdômen. Segure por 1 segundo e depois estique os braços. Repita.

Exercício 3: Remada curvada com halteres

Músculos principais: costas, oblíquos, músculos redondos, músculos latíssimos

1. Coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda em um banco horizontal. A mão esquerda deve servir de apoio ao corpo.
2. Mantenha o núcleo tenso e as costas retas. Contraia os dorsais e os bíceps e, em seguida, puxe lentamente o haltere até o tronco.
3. Segure por 1 segundo. Esticando lentamente o braço, abaixe o haltere. Você deve sentir um alongamento na parte superior das costas. Repita.

Exercício 4: Remada com halteres

Músculos principais: costas, músculos centrais, músculos latíssimos, músculos redondos.

1. Fique deitado com halteres nas mãos (A).
2. Mantenha o núcleo tenso e as costas retas. Com um movimento enérgico, levante o braço direito em direção ao corpo (B). Mantenha seu corpo imóvel.
3. Segure por 1 segundo e depois retorne à posição anterior (A) e repita o movimento com a outra mão.

Exercício 5: Flexões e pulldowns laterais

Músculos principais: músculos das costas, latíssimo e redondo

1. Pendure-se na barra horizontal com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros (uma pegada estreita tem como alvo os músculos latíssimo e redondo, e uma pegada larga tem como alvo os rombóides e o trapézio).
2. Aperte os dorsais e o núcleo e, em seguida, puxe-se até a barra na parte superior do peito.
3. Abaixe-se lentamente, estendendo totalmente os braços. Repita.
4. Se você ainda achar difícil fazer flexões, faça pulldowns até o peito.

Flexões

Use para treinamento de largura

Bloqueio puxado para o peito

Exercício 6: Flexões de aderência reversa

Músculos principais: costas, bíceps, músculos latíssimos, músculos redondos.

1. Pendure-se na barra horizontal, segurando a barra com uma pegada por baixo (palmas voltadas para você) na largura dos ombros.
2. Contraia o bíceps e levante-se até a altura do peito.
3. Abaixe-se com os braços totalmente estendidos. Repita.

Exercício 7: Remada com Barra T

Músculos principais: costas, rombóides, bíceps

1. Coloque uma barra carregada entre as pernas. Você pode usar a alça, colocando-a sob a barra, ou agarrá-la diretamente na barra.
2. Incline-se para a frente em um ângulo de 45°, contraia os músculos centrais, mantenha as costas retas (1).
3. Aperte os músculos dorsais e trapézios e puxe a barra em direção ao peito (2). Mantenha a tensão por 1 segundo e depois abaixe lentamente a barra em direção ao chão (1). Repita.

Exercício 8: Remada curvada com halteres

Músculos principais: costas, músculos latíssimo, músculos redondos, músculos rombóides

1. Coloque o banco em um ângulo de 45° e deite-se de bruços (A).
2. Segure 2 halteres com uma pegada regular (palmas voltadas uma para a outra), contraia os dorsais e os bíceps e puxe vigorosamente os halteres para cima (B). Mantenha o núcleo engajado e o peito pressionado contra o banco durante todo o exercício. Mantenha as omoplatas contraídas no início do exercício por 1 segundo.
3. Abaixe o peso estendendo totalmente os braços. Repita.

Exercício 9: Pull-down com pegada fechada

Músculos principais: costas, bíceps, rombóides, trapézio

1. Sente-se no banco da máquina de bloco de peso e segure a alça com uma pegada estreita. Dobre os joelhos e mova as costas ligeiramente para trás (A).
2. Aperte o núcleo e os bíceps, mantendo as costas retas. Puxe a alça em direção ao peito (B). Não balance nem use impulso.
3. Segure por 1 segundo e depois estenda totalmente os braços (A). Repita.

Exercício 10: Flexões com barra baixa

Músculos principais: voltar

1. Coloque a barra vazia no rack.
2. Deite-se sob a barra e agarre-a com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
3. Levante os quadris do chão e endireite o corpo para que fique em um ângulo de 45° em relação ao chão. esta é a posição inicial.
4. Apertando os músculos das costas, puxe o peito em direção à barra. Segure por 1 segundo e depois abaixe lentamente até a posição inicial.

Exercício 11: Pulôver com halteres

Músculos alvo: músculos latíssimos

1. Deite-se no banco. Segure um haltere com o braço estendido acima do peito (1) com as palmas das mãos pressionadas contra a placa superior.
2. Contraia os músculos centrais. Abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça, logo abaixo do banco (2).
3. Mantendo os braços retos, contraia os dorsais e levante o haltere até a posição inicial (1). Repita. Você também pode fazer pulôveres em uma bola de estabilidade ou sentado em um banco com os quadris levantados (isso torna o exercício mais difícil e coloca mais estresse nos músculos centrais).

Exercício 12: Super-Homem

Músculos alvo: músculos da região lombar

1. Deite-se no chão com os braços estendidos para a frente (1).
2. Levante as pernas, o peito e os braços do chão. Aperte os músculos da região lombar.
3. Mantenha a tensão por 1 segundo e depois retorne à posição inicial.

Exercício 13: Hiperextensão

Músculos alvo: músculos lombares

1. Deite-se em um banco de hiperextensão e cruze os braços sobre o peito (1). Você também pode fazer este exercício em uma bola de estabilidade.
2. Sem arredondar as costas, incline-se lentamente para a frente de modo que o ângulo do tronco seja de 45° (2).
3. Aperte os músculos da região lombar e levante-se de volta à posição inicial (1). Repita.

As costas largas e desenvolvidas no fisiculturismo conferem à figura do atleta uma aparência esteticamente atraente. Não apenas deixa o físico do atleta muito mais bonito. Se um fisiculturista tiver músculos das costas fortes e fortes, ele terá a oportunidade de progredir ainda mais. Eles estão envolvidos em quase todos os exercícios. Quanto mais desenvolvidos eles estiverem, maior será o potencial do praticante de musculação.

O treino de costas ocupa um lugar especial no processo de treino. Possui características próprias. Para se tornar dono de costas verdadeiramente poderosas, você não precisa apenas construir um programa de treinamento adequado, mas também saber como se proteger de lesões.

Os músculos localizados nas costas são o maior grupo da parte superior do corpo. Eles lidam bem com cargas pesadas e realizam a maior parte do trabalho duro realizado durante o treinamento. Para estimular os músculos das costas, você precisa evitar bombeamento ou drop sets. A carga necessária só pode ser obtida quando os exercícios básicos são realizados com um grande peso de trabalho.

O número de repetições em cada abordagem ao realizar movimentos básicos para aumentar a massa varia de quatro a seis. Esta gama permite trabalhar com pesos pesados ​​​​e sentir que os músculos das costas estão realmente carregados, pois começarão a doer após o exercício. Exercícios simples podem ser feitos com oito repetições. O principal é assumir constantemente um peso de trabalho impressionante.

Um programa de treinamento e pesos de trabalho bem elaborados são importantes, mas praticamente não trazem resultados quando a técnica de execução é “fraca”. A falta de efeito pronunciado não é o único problema que o atleta enfrentará. A técnica inadequada aumenta muito a probabilidade de lesões. Se você não aprimorar os movimentos corretos, o atleta simplesmente começará a levantar pesos, envolvendo todos os grupos musculares no trabalho, o que levará à falta da carga necessária e não haverá progresso para as costas. Cada última repetição deve ser feita com a maior força possível, mas desde que a técnica seja perfeita. Se o peso não se mover, você deve desistir, mas não descuide da execução correta.

Para alcançar os resultados desejados, você precisa permanecer fiel aos seus princípios de treinamento. As cargas devem ser progressivas. É necessário aumentar os pesos de trabalho, fazer uma ou duas repetições a mais do que na última aula e diminuir o descanso entre as abordagens individuais. O principal é aumentar constantemente a carga.

Você não pode assumir imediatamente um peso excessivamente pesado que não funciona. É preciso progredir, e não seguir em frente impensadamente, e depois pagar pelo descuido com lesões. Isso fará com que você tenha que esquecer por muito tempo o treinamento até que o período de reabilitação termine. Dependendo da gravidade da lesão, a recuperação pode demorar bastante. É melhor focar no aumento das repetições, pois essa abordagem é a menos traumática e permite aumentar a eficiência.

A estrutura anatômica das costas consiste em músculos agrupados aos pares, entrelaçando a parte posterior do corpo. Eles são divididos em dois grandes grupos:

• Externo. Formado pelos músculos latíssimo, serrátil, trapézio e extensor. Eles formam a superfície das costas e, portanto, requerem maior atenção.
• Interno. Eles estão localizados profundamente abaixo dos externos e são uma combinação das lâminas adutoras grandes e redondas em forma de diamante e outras. Se esses músculos receberem a devida atenção e se desenvolverem, eles começam a empurrar os externos, conferindo às costas um alívio profundo e poderoso.

Aumentar os músculos das costas, em primeiro lugar, envolve trabalhar o latíssimo. Isso se deve ao tamanho, já que são os maiores e conferem à silhueta o cobiçado formato em V. Ao criar um programa de treinamento, a ênfase principal está nos exercícios que os desenvolvem.

Para estimular ao máximo os músculos latíssimos, você precisa ter uma compreensão clara das funções que eles desempenham no corpo humano. Eles estão envolvidos quando os membros superiores conduzem ao corpo por cima e por baixo, pelos lados e pela frente, ou seja, ao realizar pull-downs. Esses exercícios devem ser a base principal para o treinamento dos músculos latíssimos.

Os exercícios mais eficazes para o treinamento das costas, durante os quais o atleta consegue realizar movimentos naturais e ao máximo funcionais, são as flexões. Você deve desistir de puxões leves e focar em variações pesadas.

O volume da parte superior do corpo é dado pelo formato trapezoidal, que fica no meio. O trapézio está preso às articulações do pescoço e dos ombros. Esses pontos de contato criam saliências no pescoço. A função desse músculo é unir-se e levantar as omoplatas para baixo e para cima. Um movimento semelhante ocorre indiretamente em quase todos os exercícios feitos para as costas. Encolher de ombros inclinado e reto é mais adequado para desenvolver o trapézio.

Os extensores são músculos longos e oblongos que se estendem ao longo de toda a coluna. A função deles é bastante simples. Eles são responsáveis ​​por dobrar e estender o corpo para frente e para trás. Os extensores não devem ser negligenciados. Quando desenvolvidos, as costas ficam estáveis ​​na realização dos exercícios, o que proporciona progresso para todo o processo de treinamento.

É considerado o melhor exercício que permite bombear de forma mais eficaz os extensores. É realmente o melhor para trabalhar absolutamente todos os músculos, não apenas as costas. Ao realizar este exercício, seus braços e pernas também ficam inflados, mas o mais importante é que o aparelho ligamentar seja fortalecido e a profundidade e espessura das costas aumentem.

Este resultado é alcançado porque os pesos mais pesados ​​estão envolvidos no levantamento terra. Isso também tem suas desvantagens. Com este exercício é impossível aumentar a largura das costas. Não fica mais poderoso nas laterais.

Não devemos esquecer os músculos serráteis. Eles se articulam com os músculos abdominais oblíquos. Há uma pequena camada de gordura subcutânea aqui. Por isso, quando os músculos serráteis são desenvolvidos, eles agregam ainda mais atratividade a um atleta de constituição atlética.

Os exercícios mais eficazes para este grupo são flexões diagonais realizadas nos abdominais, bem como vários pulôveres. Não há necessidade de prestar atenção especial exclusivamente a esses músculos. Eles estão crescendo e se atualizando junto com os outros.

Você não deve se concentrar apenas em quais exercícios são melhores e mais eficazes para estimular os grupos musculares das costas. Recomenda-se prestar igual atenção aos resultados esperados.

Alguns atletas desejam ter costas profundas e fortes, enquanto outros, pelo contrário, desejam uma parte superior do corpo poderosa e uma cintura estreita. Quando são identificadas metas e objetivos prioritários, começam a ser selecionados exercícios que lhe permitirão alcançar o que deseja.

O nível de treinamento e experiência do atleta não é menos importante. Atletas iniciantes precisam primeiro bombear os músculos grande dorsal e depois treinar o trapézio e os extensores. Absolutamente qualquer tipo de haste vertical permite aumentar a largura.

Então, se agruparmos os exercícios de acordo com a eficácia para determinados músculos, então:

• Os melhores para os mais largos são pull-ups e tipos de remadas como polias suspensas e horizontais, barras e halteres dobrados, além de barra em T;
• Encolher os ombros com barras e halteres é considerado mais eficaz para os músculos trapézios;
• O mais indicado para extensores é o levantamento terra, que é mais eficaz que a hiperextensão, flexão, realizada com barra próxima ou sobre os ombros.

O ponto fundamental e crucial na realização destes exercícios é que as costas devem permanecer sempre retas, mas o melhor é manter a região lombar ligeiramente arqueada. Essa posição, quando a pelve é abduzida e o tórax empurrado para frente, garante segurança para a região lombar, além de permitir uma contração mais correta e completa dos grupos musculares das costas.

Qualquer exercício para trabalhar as costas pode estimular o bíceps. Se você treinar incorretamente, a carga principal recairá sobre ele. A desvantagem é que os bíceps são pequenos. E se as costas grandes não se cansam por muito tempo, ele se cansa muito rapidamente. Quando a ênfase principal, caso a técnica não seja seguida, está no bíceps, ele começa a desacelerar o progresso devido ao cansaço.

Para não retardar o desenvolvimento, a ênfase principal está na técnica de execução do exercício, que permite desenvolver ao máximo os músculos alvo, mas não afeta o bíceps. Tal objetivo só pode ser alcançado de forma consciente, quando o processo de redução estiver totalmente controlado. É necessário sentir constantemente a conexão músculo-cérebro.

Quando a técnica não funciona, na manhã seguinte seus bíceps começam a doer e, portanto, você precisa continuar trabalhando em si mesmo. Recomenda-se melhorar absolutamente tudo, trabalhando absolutamente cada pequeno detalhe. A técnica envolve trazer movimentos e contrações à automaticidade.

É sempre necessário aprender primeiro cada exercício sem usar pesos. Você pode usar qualquer ferramenta disponível que permita criar uma imitação de halteres ou barras. Os movimentos são realizados o mais lentamente possível com amplitude total. Isto permite obter resultados reais, pois fortalece e melhora a ligação entre nervos e músculos.

Este exercício é um excelente treino para os músculos latíssimos, permitindo aumentar a profundidade e a largura. A técnica para realizar flexões é a seguinte:

• para envolver o bíceps e envolver os músculos latíssimos, use uma pegada bastante ampla;
• você precisa segurar a barra por cima com todos os cinco dedos;
• você precisa se levantar em direção ao peito, pois isso carrega o triângulo dos músculos da coluna vertebral.

Ao realizar flexões, você não deve se concentrar nos braços. O principal é que os cotovelos fiquem atrás do corpo.

O exercício em questão é uma variação leve. É especialmente adequado para atletas iniciantes. Neste levantamento terra, você pode usar um peso menor que o seu. A realização deste levantamento terra permite que você aprenda a contrair exatamente os músculos que lhe permitem obter o resultado desejado para o futuro. A versão leve pode ser excluída do seu treinamento quando o atleta consegue realizar pelo menos cinco flexões com a técnica correta.

Fazer remadas verticais é útil até mesmo para atletas profissionais e experientes. Se o exercício estiver incluído em superséries ou drop sets, isso aumentará a intensidade do treinamento. Este exercício trabalha profundamente os segmentos musculares individuais e também permite desviar o corpo muito mais do que nas flexões e, portanto, é bom bombear os dorsais muito mais alto.

Os principais pontos que precisam ser levados em consideração são bastante simples, mas muitas vezes passam despercebidos:

• o cabo do projétil em cada ponto da amplitude deve sempre se mover apenas verticalmente;
• a entrada do cabo deve ser no ponto inferior do tórax e depois descer pela coluna;
• o cabo e os cotovelos devem descer no mesmo plano. Não se deve permitir que os cotovelos se movam para frente ou para trás, pois sua inserção atrás do corpo deve ser feita devido à deflexão na região do peito.

Para um iniciante que domina todos esses pontos, é fácil passar para opções mais complexas.

Sua implementação requer muita atenção à empunhadura, ou seja, à largura, bem como à orientação - para frente ou para trás. É necessário monitorar o corpo. Quanto mais próximo da horizontal, melhor as costas começam a funcionar, mas aumenta o impacto negativo das cargas na região lombar. Outro ponto importante é a trajetória com que a barra se move. Deve esticar-se ao longo dos membros inferiores e cotovelos, que se estendem atrás do corpo.

Se você dominar corretamente a técnica de execução, o exercício se torna muito mais eficaz para trabalhar as costas do que o levantamento terra, que é realizado em posição inclinada. A mecânica desses movimentos é semelhante aos anteriores, mas o uso da barra T permite retirar a carga de vários músculos estabilizadores e, consequentemente, aumentar os pesos de trabalho.

O único ponto que precisa ser levado em consideração ao realizar esse tipo de levantamento terra é que este exercício não deve ser realizado em um banco inclinado ou horizontal. Reduzem significativamente a amplitude de movimento e também dificultam a contração dos grupos musculares das costas, pois não permitem o arqueamento. Este exercício só deve ser feito em pé.

Remada com halteres com um braço curvado

O exercício unilateral não possui uma técnica complicada. É muito mais fácil e simples de fazer. A amplitude de movimento é aumentada devido à ausência de barra, ou seja, barra no meio do corpo. Isso permite que você leve o projétil muito mais longe no ponto superior atrás do corpo e estique os dorsais ao máximo na posição inferior.

Impulso do bloco horizontal

Este exercício envolve o meio e a região lombar enquanto o cabo é puxado para baixo no abdômen. Um efeito diferente pode ser obtido com uma alça larga e puxando o bloco em direção ao peito, o que incentiva o desenvolvimento da parte superior.

Os seguintes pontos precisam ser levados em consideração:

• o comprimento de alcance do cabo deve ser ideal, pois se você sentar muito longe será difícil manter as costas retas;
• chegando ao extremo inferior, é necessário alongar os músculos, movimentando o corpo para frente;
• Você não pode inclinar o corpo para trás no ponto superior; neste momento, as costas devem estar perpendiculares à superfície do chão.

O encolher de ombros é um exercício que força as omoplatas a se moverem. Envolve os músculos trapézios, pois são eles os responsáveis ​​​​por essa função. Graças ao encolher de ombros, o volume do trapézio aumenta significativamente. O exercício pode trabalhar o trapézio de diversas maneiras. Você pode começar a levantar as omoplatas puxando pesos ou em posição inclinada, quando elas se movem livremente uma em direção à outra, ou seja, estão unidas.

Encolher os ombros é feito com uma barra ou halteres. O primeiro aparelho é muito mais prático para quem quer progredir de peso. A vantagem dos halteres é que eles são segurados de maneira mais conveniente pelas laterais. Como alternativa, você pode usar uma máquina que simula halteres com pesos feitos de panquecas.

Encolher os ombros pode parecer simples, mas foi projetado para atletas experientes. Para iniciantes, basta fazer flexões, levantamento terra e remadas horizontais, que também trabalham bem o trapézio.

Você não pode girar os ombros enquanto encolhe os ombros. Esta carga adicional não aumenta a eficiência, mas aumenta as chances de lesões. Esse movimento é incomum no trapézio, que é ainda mais agravado quando são usados ​​pesos pesados.

Este é um exercício bastante difícil e exaustivo, pois a carga recai sobre quase todas as partes do corpo. Ao carregar as costas, os grupos musculares internos e latíssimos, trapézio e extensores estão envolvidos simultaneamente.

Quando costas largas são prioridade para um atleta, o levantamento terra é realizado após exercícios que trabalham os dorsais. Caso contrário, todas as suas forças serão completamente tiradas. Atletas cujo objetivo principal é bombear os extensores e aumentar a espessura das costas, e que desejam levantar o máximo de peso possível, devem fazer este exercício primeiro.

Deve ser construído de acordo com os seguintes princípios:

• incluem impulsos horizontais e verticais;
• realizado em 4-6 repetições;
• estimule suas costas por meio de exercícios básicos com pesos pesados.

Outro ponto importante é a preparação do atleta.

O programa inclui:

• Aquecimento 5-10 minutos
• Relaxamento (alongamento muscular)

Aqueles atletas que não conseguem fazer cinco flexões com técnica perfeita devem fazer flexões verticais. O principal é não brincar. A execução deve ser perfeita e as balanças de trabalho devem ser pesadas.

Difere do programa para iniciantes pela introdução de outro exercício que desenvolve os músculos latíssimos - remadas com halteres com um braço. É feito em 3 séries com 8 repetições cada.

Atletas que possuem boa massa, para desenvolvimento profundo, podem recorrer a outra versão do programa, composta por:

• Aquecimento 5-10 minutos
• Remada com halteres de um braço 3×8
• Relaxamento (alongamento muscular)

Ou isto (para atletas com massa muscular disponível para desenvolvimento profundo):

• Aquecimento 5-10 minutos
• Linha T barra 4×6
• Tração de bloco horizontal 4×6
• Encolhe os ombros com halteres 3x8
• Relaxamento (alongamento muscular)

Cada atleta escolhe o melhor treino para si, levando em consideração seu objetivo principal.

1. Os músculos latíssimo do dorso são responsáveis ​​por unir os braços. São compostos por dois feixes: o do meio (responsável pela espessura das costas) e o lateral, localizado próximo aos músculos serráteis (responsáveis ​​pelo aparecimento das chamadas “asas” do atleta).
2. Os músculos rombóides das costas estão localizados na camada superior e percorrem todas as costas. Responsável por retrair a escápula para trás. Consistem em três feixes diferentes, cada um dos quais funciona com qualquer movimento.
3. Músculos trapézios das costas. Responsável pela rotação na articulação do ombro. Eles consistem em três vigas: média, superior e inferior.
4. Músculos lombares. Apesar de não poderem ser chamados de maiores, são responsáveis ​​​​pela estabilização do corpo e requerem um estudo aprofundado à parte, pois formam um espartilho muscular que mantém o corpo humano em uma posição reta. Participe de quase todos os exercícios como estabilizador fixador do corpo.
5. Os músculos extensores do tronco são músculos finos que percorrem toda a coluna. Postura correta e mantenha o corpo reto. Participe de todos os tipos de remadas com o corpo inclinado.

Para trabalhar todos esses grupos musculares, você precisa de uma abordagem integrada. Neste caso, é aconselhável trabalhar cada grupo muscular em ângulos diferentes, o que garantirá o crescimento local do grupo muscular.

Os princípios gerais do bombeamento reverso são muito específicos e exigem o cumprimento estrito e estrito de certas regras.

1. Não utilize exercícios básicos nos primeiros meses de treinamento. A razão é que sob grandes grupos musculares existe um grande número de pequenos músculos, que são fáceis de lesionar se o espartilho muscular não estiver suficientemente desenvolvido. É por isso que qualquer treinador irá aconselhá-lo a usar exercícios para as costas com halteres ou exercícios em máquina de blocos no primeiro mês na academia. A carga de isolamento permite utilizar menos pequenos grupos musculares e tem amplitude fixa, o que é seguro ao trabalhar com pesos leves. Somente depois de preparar seu espartilho muscular para cargas pesadas você poderá prosseguir para os clássicos na forma de levantamento terra e remadas curvadas.
2. Se você quiser aumentar o resultado do levantamento terra, não utilize o levantamento terra. Por mais estranho que pareça, o exercício mais poderoso para os músculos das costas - o levantamento terra - não permite uma progressão constante de cargas. Isso ocorre porque o psoas e os músculos acessórios se cansam mais rapidamente do que os rombóides. Portanto, se você estiver travado, deve trabalhar todos os exercícios auxiliares para as costas da academia e só depois retornar ao levantamento terra.
3. Técnica rigorosa. Ao contrário dos músculos tensos dos braços ou pernas, entorses e microluxações das costas podem causar prolapso de hérnia ou problemas na coluna no futuro. É melhor não correr atrás de pesos e não fazer exercícios com técnica limítrofe: isso é perigoso para a saúde.
4. Músculos grandes respondem bem a pesos pesados. Mesmo que o crescimento constante não seja o seu objetivo, lembre-se que altas repetições com baixo peso não ajudarão a treinar as costas.
5. Não use cinto de segurança. Embora seja um importante recurso de segurança no treinamento, o cinto restringe os movimentos da região lombar, fazendo com que o psoas e os músculos extensores das costas parem de participar do exercício. É melhor usar pesos mais leves e escolher uma progressão de cargas mais suave.
6. Base + isolamento. Como qualquer outro grande grupo muscular, as costas são treinadas em 2 etapas. Primeiro, pré-exaustão básica com pesos extremamente pesados, depois fortalecimento direcionado do grupo muscular no simulador. Isto proporciona uma carga maior e, portanto, uma carga maior.
7. Não use dois exercícios básicos no mesmo dia. Evite combinar levantamento terra e remadas curvadas, bem como levantamento terra e remadas de sumô.

Exercícios

Um conjunto de exercícios para as costas consiste tradicionalmente em exercícios básicos, embora a maioria dos treinadores não recomende começar com o básico pelos motivos descritos acima. Vejamos toda a gama de exercícios para a academia e em casa.

Exercício	Grupo muscular principal	Grupo muscular acessório	Tipo de exercício	Casa/para o corredor
	Latíssimo	Trapézio inferior + isquiotibiais	Básico	Para casa
	Em forma de diamante	Lat.	Básico	Para o salão
	Em forma de diamante	Lat + trapézio + isquiotibiais	Básico	Para o salão
	dorso	Diamondbacks + trapézio + isquiotibiais	Básico	Para o salão
	Em forma de diamante	Armadilhas inferiores + lats	Básico	Para o salão
	Alisadores de costas		Básico	Para o salão
Linha de barra estreita	Lat.	Trapézio + eretores da coluna + isquiotibiais	Básico	Para o salão
	Grupo médio em forma de diamante	Lat + armadilhas inferiores + isquiotibiais	Básico	Para o salão
	Alisadores de costas	Trapézio + diamante + grande dorsal	Alavanca básica	Para casa e corredor
	Em forma de diamante	Armadilhas + diamantes + lats + isquiotibiais	Alavanca básica	Para casa e corredor
	Extensores espinhais	—	Isolante	Para o salão
	Extensores espinhais	Deltóides + tríceps + isquiotibiais	Isolante	Para o salão
Aumentando o bíceps com trapaça	Lat.	—	Isolante	Para o salão
	Parte inferior dos trapézios	Trapézio superior + deltóides superiores	Isolante	Para o salão
Impulso de bloco vertical	Lat.	Em forma de diamante	Isolante	Para o salão
Pull-down do bloco superior atrás da cabeça	Lat.	Armadilhas + bíceps	Isolante	Para o salão
Impulso do bloco horizontal	Em forma de diamante	Lat.	Isolante	Para o salão
	Alisadores de costas	Diamante + grande dorsal + isquiotibiais	Isolante	Para o salão
	Topo dos trapézios	—	Isolante	Para o salão
Encolhe os ombros com uma barra atrás	Parte inferior dos trapézios	Topo dos trapézios	Isolante	Para o salão
	Top trapézio com detalhes	Meio dos trapézios	Isolante	Para o salão
	Estabilizadores espinhais	Todo o corpo	Complexo	Para casa
	Estabilizadores espinhais	Todo o corpo	Complexo	Para casa
Flyes com halteres curvados	Parte inferior dos trapézios	Pacote deltóide posterior	Complexo	Para o salão
	Lat.	Armadilhas + diamantes + isquiotibiais	Complexo	Para o salão

Básico

Para trabalhar as costas de forma abrangente, tradicionalmente são utilizados quatro exercícios principais.

• Levantamento terra. O principal exercício de powerlifting e crossfit. Ele envolve todos os principais grupos musculares, com grande ênfase nos músculos rombóides das costas. Em primeiro lugar, este exercício desenvolve a espessura das costas.

• Flexões. Versão caseira da remada curvada com barra. Apresenta baixo risco de lesões e peso corporal fixo, o que permite trabalhar as costas em séries multi-repetições. Para progressão de cargas, são utilizados pesos. O foco principal deste exercício está nos músculos grande dorsal.

• Remada com barra curvada. Uma versão mais pesada de flexões que apresenta técnica rigorosa e pesos mais pesados. A carga principal recai sobre o dorsal; Dependendo do ângulo de inclinação e da largura da empunhadura, você pode calcular a espessura e a largura das costas. Funciona muito bem na parte inferior!

• Remada com barra até o queixo. O único exercício básico com ênfase em exercícios de trapézio.

Isolante

Mas o número de exercícios para trabalho isolado das costas é muito maior. Isso inclui trabalhar com simuladores (puxar blocos), tipos de encolher de ombros e até mesmo uma versão trapaceira de bombeamento de bíceps, usada por Arnold Schwarzenegger.

A principal tarefa dos exercícios de isolamento não é apenas fornecer uma carga adequada ao grupo muscular alvo, mas também trabalhar pequenos músculos profundos que não estão envolvidos nos exercícios básicos devido a uma amplitude diferente.

Tradicionalmente, existem 3 exercícios principais de isolamento na academia para as costas.

• Linha de bloco vertical de grande aderência. Exercício preparatório para remadas com barra curvada.

• Puxe um bloco horizontal até o cinto. Uma boa alternativa ao levantamento terra.

• Encolhe os ombros com halteres. Um exercício que trabalha o trapézio superior.

Exercícios em casa

Não é fácil treinar as costas em casa. Isto se deve à anatomia dos movimentos. Não é possível repeti-los sem pesagem ou carga especial. E aqueles exercícios que permitem carregar as costas usando o próprio corpo sem equipamento especial são ineficazes quando se trata de cargas pesadas. Vejamos alguns exercícios básicos para as costas em casa.

• Flexões. Um exercício sério e complexo que pode ser realizado mesmo sem barra horizontal. Basta ter uma porta forte que suporte o seu peso.

• Cesta. Um bom exercício que desenvolve os músculos rombóide e grande dorsal. A técnica é extremamente simples: deite-se no chão, incline-se para trás, tentando agarrar as pernas nas costas com as mãos. Para reduzir a carga estática e envolver mais grupos musculares, é recomendado não apenas manter a postura, mas também balançar para frente e para trás.

• Ponte. Um exercício estático com peso próprio que desenvolve perfeitamente os extensores das costas sem lesões. Adequado para treinamento de recuperação ou manutenção. É recomendado para quem deseja desenvolver não só a força, mas também a flexibilidade dos músculos das costas.

• Caminhada do Agricultor. Este exercício está na categoria caseira porque pode ser realizado com qualquer peso doméstico. Basta pegar 2 sacos grossos, enchê-los uniformemente com livros e começar. Desenvolve todos os grupos musculares com ênfase nos músculos trapézios. Existem opções em forma de estocadas, que carregam adicionalmente os músculos das pernas.

Exercícios na academia

Para desenvolver as costas, o ginásio disponibiliza uma vasta gama de exercícios diversos, tanto com pesos livres como com equipamentos especializados ou máquinas de exercício. Vejamos os exercícios básicos de treinamento que desenvolvem suas costas:

• Puxe o bloco superior atrás da cabeça. Um análogo seguro de flexões completas. Possui carga mais isolada devido à exclusão da musculatura abdominal e das pernas do trabalho.

• Pulldown lat com pegada reversa.

• . Um excelente exercício básico que trabalha todos os grupos musculares com grande ênfase nos rombóides. Não possui análogos para uso doméstico ou com pesos livres. É considerado o exercício mais natural para trabalhar as costas com menos traumas.

• Tração cruzada.É realizado de forma semelhante ao levantamento terra em uma máquina de blocos. A principal diferença é a amplitude mais livre. Graças ao ajuste, o lats e os losangos são trabalhados em um ângulo mais complexo. Ideal para quem não realiza exercícios básicos por um motivo ou outro.

• Tração cruzada inferior.

• Hiperextensão. O único exercício de isolamento sério na academia que fortalecerá a região lombar e reduzirá o risco de lesões no levantamento terra no futuro.

Complexos para desenvolvimento das costas

Vejamos os principais complexos de treino para o desenvolvimento das costas no ginásio e em casa.

Obs: não há treino em circuito na tabela, pois... sua principal tarefa não é usar os músculos das costas, mas fornecer um poderoso impulso anabólico hormonal para posterior formação do corpo.

Complexo	Exercícios	Tarefa
Divisão lateral	Curl de bíceps trapaceiro - peso leve.	A principal tarefa é focar nos lats atrasados. Excelente para aumentar o número de flexões e a largura das costas através do desenvolvimento das asas. A rosca bíceps é usada para aumentar a força dos flexores do braço e aliviar as restrições de peso.
Dividido em formas de diamante	Levantamento terra de aquecimento – barra vazia 20 vezes. Máquina de remo 5*20 Bloqueio de tração para o cinto 5*20 Curvatura limpa de bíceps no banco Scott 3*8	Um bom complexo para trabalhar a espessura das costas, mais pesado, mas que proporciona uma base séria para a continuação do treino em qualquer desporto. O treinamento de bíceps permite aumentar o peso de trabalho no futuro.
Treinamento perfilado	Levantamento terra de aquecimento – barra vazia 20 vezes. Deadlift 5*8 (70% do máximo de repetições). Bloqueio de tração para o cinto 5*20 Remada com barra curvada 5*8 (70% do máximo repetido). Linha de barra T 5*5 (60% do máximo) Puxe o bloco superior atrás da cabeça 5*20. Puxando a barra até o queixo 5*5 Encolhe os ombros com halteres 3*3 (peso máximo possível) Hiperextensão máx*máx	Adequado para atletas que podem dedicar um dia inteiro ao treinamento de costas. A melhor opção para profissionais.
Preparatório	Lat pulldown ou pull-ups 3*12 Tração de bloco horizontal 3*12 Máquina de remo 3*12 Encolhe os ombros com halteres 3*12 Hiperextensão máx*máx	É utilizado no primeiro mês de treinamento, pois o espartilho muscular ainda não está pronto para o treinamento em circuito especializado. Otimiza o tônus ​​de pequenos grupos musculares.
Restaurador	Ponte 5 – por um tempo Caminhada do Agricultor 100 Passos com Peso Leve Hiperextensão máx*máx Flexões negativas em uma máquina com contrapeso 5*3 Inclinações do corpo em diferentes direções Pendurado na barra horizontal por um tempo	Adequado para restaurar o tônus ​​muscular após uma longa pausa ou após uma lesão. Todos os pesos e número de repetições são individuais. Após concluir o curso de recuperação, recomenda-se praticar o complexo preparatório por mais um mês.
Lar	Flexões Levantando os braços com um expansor torácico Puxe seu próprio peso usando um elástico. Flexões horizontais com arnês Caminhada do Fazendeiro Cesta Encolhe os ombros com qualquer peso disponível Puxe qualquer peso disponível	Tudo o que pode ser espremido nas suas costas em casa para, pelo menos de alguma forma, carregá-lo seriamente.

Exercícios com equipamentos não padronizados

Se você tiver expansor torácico, fitball ou elástico em mãos (), escolha o adequado entre os exercícios apresentados. Eles diversificarão significativamente a sua carga e permitirão que você trabalhe os músculos em um ângulo mais natural. Adequado para casa e salão.

1. Redução das omoplatas com expansor torácico. Um exercício único que trabalha simultaneamente os músculos rombóide e grande dorsal. É considerado um dos mais pesados. Tem a amplitude natural máxima para uma pessoa.
2. Puxe seu próprio peso usando um elástico. Uma versão leve de pull-ups e um análogo completo do pull-down suspenso.
3. Flexões horizontais com torniquete. Análogo ao impulso de um bloco horizontal. Um lado do torniquete é amarrado à bateria (maçaneta da porta, etc.), a próxima tarefa é sentar no chão e puxar o corpo em direção ao projétil, levantando completamente o corpo e sem dobrar as pernas na articulação do joelho.
4. Hiperextensão em fitball.

Resultados

E, finalmente, gostaria de desmascarar um mito popular entre as mulheres de que não existem exercícios para perder peso nas costas. As costas podem perder peso, ou seja, atrofiar sob cargas específicas durante a secagem e ao ajustar a dieta alimentar. Por exemplo, se você usar treinamento de múltiplas repetições. Mas as costas em si não perdem peso, os músculos simplesmente adquirem tônus ​​​​e ficam tonificados. Quanto à queima local de gordura, ela também não existe. Portanto, em vez de se torturar com exercícios ineficazes, é melhor mergulhar na nutrição e tentar combinar complexos básicos sérios com déficit calórico na alimentação.

O meu para vocês com um pincel, queridos!

No calendário é quarta-feira, ou mais precisamente sexta-feira :), o que significa que hoje temos uma nota técnica severa (ou melhor, outra continuação do ciclo) sobre exercícios básicos para ganhar peso. Após a leitura, você aprenderá quais movimentos corporais com ferro ajudarão melhor na construção de costas maciças e como deve ser um programa de treinamento correspondente para construção de carne.

Então, se ninguém se opuser, vamos começar.

Exercícios básicos para recuperar massa. O que eles são?

Para quem não conhece o tanque, direi desde já que se trata de um tema inocente - exercícios básicos para ganho de peso, que se transformou em toda uma série de artigos. E a cada novo artigo analisamos esta ou aquela unidade muscular e descobrimos a melhor forma, do ponto de vista científico, de aumentá-la. Em particular, saíram da caneta os seguintes best-sellers: [Exercícios básicos para ganho de massa, bíceps/tríceps] e [Exercícios básicos para ganho de massa, ombros/peito]. O próximo grupo muscular da fila são as costas. E é sobre isso que falaremos a seguir.

Acontece que cada pessoa é um indivíduo :) e cada um tem as suas próprias preferências, gostos e desgostos. Além disso, este último diz respeito não só ao dia a dia, mas também à academia e aos exercícios (grupos musculares) que uma pessoa treina. Então, se olharmos para as estatísticas (e ela é uma senhora teimosa), então as meninas geralmente tentam corrigir as seguintes partes do corpo: nádegas - músculos glúteos, quadris e cintura. Não, claro, outros músculos também são trabalhados, mas em muito menor grau e longe de relutantemente.

Já para os representantes masculinos, as prioridades são: músculos peitorais, bíceps, abdominais. Para o resto (para ser honesto) ele simplesmente é martelado ou trabalhado à medida que avança. É claro que esta forma de colocar a questão – bombeando as partes mais reveladoras do corpo – está errada. As pessoas estão apenas procurando resultados rápidos. (aumente rapidamente seu abdômen ou bíceps para exibi-los, digamos, na praia) e não pense no desenvolvimento integral de todos os grupos musculares. Mas em vão, porque a longevidade atlética e a saúde do atleta dependem do desenvolvimento cumulativo e proporcional das massas musculares. Bom, ok, vamos deixar essas reflexões para o próximo post.

Queria apenas transmitir que não se pode martelar apenas os músculos que parecem bons e esquecer o resto, porque estão todos interligados e contribuem para levantar o peso final do peso. Vejamos, por exemplo, as costas - considero-as o pilar (estrutura) sobre o qual se apoiam todos os volumes musculares. É de suas características funcionais e de desenvolvimento que depende o progresso em exercícios básicos como levantamento terra e agachamento com barra, e eles são conhecidos por produzirem melhor carne. Lembre-se disso e nunca treine unilateralmente.

Assim, o atlas muscular das costas é representado pelos seguintes músculos:

• trapézio - cobre o romboide e corre longitudinalmente do osso occipital até a parte inferior das vértebras torácicas. Responsável pela espessura das costas;
• romboide - conecta as omoplatas às vértebras da parte superior das costas;
• Latissimus – também chamado de “asas” e é responsável pela largura das costas.

Observação:

Em uma questão veremos exercícios para trabalhar tanto a largura quanto a espessura das costas. Esta abordagem realmente permitirá que você “projete” costas visualmente impressionantes.

Antes de prosseguir com a narrativa técnica, é preciso ter em mente que os músculos das costas trabalham sempre em harmonia (ou seja, como tal, o isolamento completo não ocorre) quando você puxa, levanta ou carrega pesos. Portanto, o efeito de sinergia (1+1=3) estará sempre presente.

Na verdade, agora vamos ver os exercícios mais eficazes para os músculos trapézio e grande dorsal de acordo com os resultados da eletromiografia.

Nº 1. Músculo grande dorsal - crescem “asas” enormes. Os melhores exercícios com equipamento padrão.

• tração do bloco superior até o tórax (PS1), pegada supinada estreita, flexão do corpo para trás;
• puxada lateral até o pescoço (PN), pegada na largura dos ombros, posição vertical;
• remada com halteres curvada (DB1), pegada supinada, braços próximos ao corpo, palmas frontais;
• Pulldown do bloco superior até o peito (PS2), pegada na largura dos ombros, dobrando o corpo para trás;
• Remada com halteres curvada (DB2), pegada neutra, palmas voltadas para o tronco;
• puxada lateral até o peito (PS3), pegada na largura dos ombros, posição vertical;
• tração em bloco ao corpo (CR), alça em V, mãos próximas ao corpo.

A atividade EMG de exercícios com equipamento padrão em comparação com pulldowns laterais para o pescoço é a seguinte.

Uma representação visual dos dados da atividade EMG mostra que os exercícios clássicos para as costas recomendados por Joe Weider - pulldowns na máquina (em direção ao pescoço/tórax) realmente levam à maior ativação do músculo dorsolateral no tronco. No entanto, alguns co-fundadores canadenses da Federação Internacional de Culturistas não encontraram diferenças significativas na ativação dos músculos latíssimo do dorso superior, médio e inferior entre diferentes variações de levantamento terra. Ou seja, não é possível treinar isoladamente os músculos latíssimo do dorso superior, médio ou inferior.

Observação:

Lembre-se sempre de que você não pode isolar fibras musculares individuais do músculo latíssimo. Assim como é impossível isolar os abdominais superiores e inferiores ou os músculos peitorais superiores/inferiores/médios. Esses músculos estão sempre (até certo ponto) trabalharão juntos.

Você também pode tirar outra conclusão interessante - o uso de trapaça (ligeira inclinação do corpo para trás) lat pulldowns realmente beneficiam o grande dorsal. Na literatura clássica, geralmente é recomendado realizar pull-downs estritamente em linha reta - os braços e o tronco permanecem perpendiculares ao longo de toda a amplitude do movimento. No entanto, a julgar pelos dados eletromiográficos, o corpo está ligeiramente inclinado para trás (135 gr vs. 180 ) aumenta a ativação muscular dos músculos grande dorsal por 11% .

A situação é semelhante com remadas com halteres com pegada supinada (reversa). Ao realizar o exercício desta forma, a ativação muscular aumenta em 6% , porém, isso só acontece desde que o movimento seja realizado com técnica adequada - os braços se movem ao longo do corpo. Portanto, não há necessidade de perseguir o peso aqui.

Nº 2. Exercícios de construção de massa para o músculo grande dorsal.

Esses incluem:

• pull-ups até o pescoço (atrás da cabeça), pegada larga e clássica;
• Flexões no peito, pegada reversa ampla;
• Flexões no peito, pegada larga e reta;
• Flexões até o peito, pegada estreita e reta.

A atividade EMG de várias variações de flexões torácicas em comparação com flexões amplas no pescoço é a seguinte.

Como você pode ver, a aderência é ampla (o que não é natural quando puxado pela cabeça) fornece a maior ativação dos músculos latíssimos. Portanto, é a flexão com pegada ampla atrás da cabeça que é o melhor exercício de ganho de massa para os músculos grande dorsal. Além disso, é interessante que as flexões com pegada reversa ampla no peito e as flexões com pegada clássica estejam em segundo e terceiro lugares. (-13% E –19% menos atividade EMG do que durante flexões de cabeça) entre a lista dos melhores exercícios. Também é importante lembrar que ao fazer flexões com pegada fechada, o bíceps recebe a maior parte da carga das costas.

Observação:

Se você não consegue realizar flexões clássicas por vários motivos: peso pesado, dores nos ombros ou se você é uma menina, use a máquina de força gravitron. O princípio de seu funcionamento é aliviar o próprio peso (regulando a carga do mecanismo de bloco de carga) e empurrando o corpo para cima.

Bom, já vimos os melhores exercícios para os dorsais, vamos em frente e agora é a nossa vez...

N ° 3. Músculos trapézio e romboide – adicionando espessura às costas.

Gostaria de começar com uma pequena característica técnica, o fato é que todos os exercícios que ativam o músculo trapézio também afetam o músculo romboide (um cobre o outro). Portanto, não há necessidade de medir individualmente a atividade EMG do músculo romboide.

Agora vamos dar uma olhada nos melhores exercícios com equipamento padrão (o ângulo entre o braço e o tronco está indicado entre parênteses).

Músculo trapézio superior:

• encolhe os ombros com halteres;
• elevações frontais da barra, pegada estreita (FP);
• levantamento terra.

Músculo trapézio médio:

• movendo o braço para trás no simulador de borboleta ("vôo de regresso"), canto 90 gr m/u braço e corpo;
• mosca reversa com halteres ( 90 gr) ;
• Remada com barra curvada ( 90 gr, TS);
• puxador de cabo sentado (CT);
• tração do cabo na face (CTL);
• curvado sobre a remada com halteres ( 90 gr).

Músculo trapézio inferior:

• (rotação externa 120 g, OP nº 1);
• mosca reversa com halteres (120 g, OR nº 1);
• “voo de volta” no simulador de borboleta (rotação externa 90 graus, OP nº 2);
• tração em simulador de cabo por cima (TS);
• mosca reversa com halteres (90 g, OP nº 2);
• “voo de volta” no simulador de borboleta (rotação interna, pegada de pronação, OP#3).

Atividade EMG de vários exercícios de costas para os músculos trapézios superior, inferior e médio (os valores são dados relativos aos exercícios marcados com asterisco para a parte correspondente).

Observação:

Para maior compacidade, a figura utiliza símbolos para exercícios baseados em suas primeiras letras.

Com base nos resultados da atividade muscular esquelética, os melhores exercícios para o músculo trapézio superior são encolher de ombros com halteres, elevações frontais com barra e levantamento terra. Ver os dois últimos na lista dos três primeiros é bastante incomum. Esses exercícios são usados ​​principalmente em esquemas de fortalecimento das costas, embora às vezes sejam classificados como exercícios para pescoço e ombros.

O exercício pulldown lat é um exercício ideal para criar uma postura correta e prevenir a síndrome do impacto. (compressão do manguito rotador). Porém, o movimento deve ser realizado com a técnica correta, ou seja, puxe as omoplatas para trás e para baixo.

Exercícios de ganho de massa para o músculo trapézio inferior:

• lacunas entre as barras (cair e levantar com os braços esticados);
• Flexões no peito com pegada ampla.

Você pode se surpreender ao saber que os mergulhos são um exercício de aumento de massa para desenvolver o trapézio inferior, mas realmente são. Tente fazer algumas repetições depois de um treino intenso para as costas e você sentirá o trapézio sendo atingido com força.

Conselhos de treinamento

Poucas pessoas sabem treinar adequadamente as costas, e a questão é que é realmente difícil carregá-las e estimulá-las adequadamente para o crescimento. Portanto, certifique-se de usar um peso bastante pesado - um que relute em levantar do chão/puxar para baixo, mas não tão pesado que você não consiga controlar seu caminho de retorno. Cuidado com o peso - isso é muito importante ao treinar as costas.

Resumindo tudo o que foi dito acima, podemos tirar a seguinte conclusão: quase todos os exercícios para as costas afetam o latíssimo, o trapézio e, até certo ponto, os músculos rombóides. No entanto, uma combinação dos exercícios mais eficazes para o trapézio superior/médio/inferior, que incluem: flexões com pegada ampla no pescoço, flexões com pegada ampla no peito, encolher de ombros pesados ​​e movimentos com halteres, estimulará ao máximo todo o volume muscular das costas cresça.

Após a conclusão do estudo, foi elaborado um programa de treinamento (com base em dados de atividade EMG) para criar uma traseira enorme parecida com esta:

Quanto ao número de séries, cada atleta determina de forma independente esse valor, com base no volume e frequência ideais de treinamento, estilo de vida, nutrição, etc.

Na verdade, tudo que fiz acabou sendo volumoso, mas tudo foi direto ao ponto.

Posfácio

Hoje vimos exercícios básicos para recuperar massa. Quando terminar de ler, vá até o espelho e olhe, na minha opinião ele ficou maior. Se não, então dê às suas costas uma verdadeira festa de barriga :) na sua própria cadeira de balanço.

Até a próxima amigos, foi um prazer revê-los, entrem!

PS. Estamos ativos nos comentários, fico sempre feliz em ouvir suas dúvidas, vamos lá!

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Com respeito e gratidão, Dmitry Protasov.