തിരികെ വ്യായാമം. വീട്ടിൽ വ്യായാമങ്ങൾ. താഴത്തെ നടുവേദന: എന്താണ് ഇതിന് കാരണം, എന്തുചെയ്യണം

തിരികെ വ്യായാമംനിങ്ങളുടെ പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ തീർച്ചയായും ഉൾപ്പെടുത്തണം, കാരണം പിൻഭാഗം ഒരു പിന്തുണ സ്തംഭമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിൽ എല്ലാം പൂർണ്ണമായും നിലനിൽക്കുന്നു. ശക്തമായ പിൻഭാഗം മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഭാരമേറിയ ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ചിത്രത്തിന് അത്ലറ്റിന്റെ അതുല്യമായ പ്രൊഫൈൽ നൽകുന്നു.

മികച്ച 10 ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അവ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് വലുതും ശക്തവുമായ പുറം നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും. ഓരോ വ്യായാമവും അതിന്റെ നിർവ്വഹണത്തിന്റെ എളുപ്പം, ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പേശികളുടെ എണ്ണം, പരമാവധി കാര്യക്ഷമത, ഓരോ വ്യായാമവും മറ്റുള്ളവരുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ എത്രമാത്രം അദ്വിതീയമാണ് എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്.

ബാക്ക് വർക്കൗട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പേശിയാണെങ്കിൽ ഒരു വ്യായാമത്തിൽ പത്ത് വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്താം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്പ്ലിറ്റ് പരിശീലന സംവിധാനത്തിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം.

ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങളുടെ ക്രമം ഫലപ്രാപ്തിയുടെ ക്രമത്തിലാണ് ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്, ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായവ ആദ്യ സ്ഥാനത്തും പിന്നീട് അവരോഹണത്തിലും:

ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് - ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ബാർബെൽ ഉയർത്തുന്നത് പുറകിലെ എല്ലാ പേശികളെയും ഭാഗികമായി കാലുകൾ, ഇടുപ്പ്, കൈകൾ, തോളുകൾ എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്നു. കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമില്ല.

കൂടാതെ, ചത്ത ആസക്തി ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിന്റെയും വളർച്ചാ ഹോർമോണിന്റെയും വർദ്ധിച്ച സ്രവത്തിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് പേശി ടിഷ്യു കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായും ഉൽപാദനക്ഷമമായും നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുക, കാരണം അവ ശരിയായി നിർവഹിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളിൽ നിന്ന് പരമാവധി ഏകാഗ്രതയും ശക്തിയും ആവശ്യമാണ്. ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ എണ്ണം 4-6 ആണ്.

ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് - ബെന്റ്-ഓവർ ബാർബെൽ വരി

പിന്നിലെ വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ബാധിക്കുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതും ഫലപ്രദവുമായ രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമം. മാഗ്നറ്റിക് റെസൊണൻസ് ഇമേജിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്, വളഞ്ഞ ബാർബെൽ വരികൾ മുകളിലെ പുറകിലെ പേശികളെ തികച്ചും തുല്യമായി ലോഡുചെയ്യുകയും അവയുടെ യോജിപ്പുള്ള വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ വ്യായാമത്തിലെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ എണ്ണം 8 മുതൽ 10 വരെയാണ്. വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലതെന്നതും പരിഗണിക്കേണ്ടതാണ്, കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചരിഞ്ഞ് ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തുന്നതിന് പരമാവധി ശക്തിയുടെ ഏകാഗ്രത ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ശ്രദ്ധയും. വരികൾക്ക് മുകളിലൂടെ വളയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ബദലാണ് സ്മിത്ത് മെഷീൻ.

ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് - വൈഡ് ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പുകൾ

ഒരാൾ എന്ത് പറഞ്ഞാലും അത് പറയേണ്ടി വരും. കുറച്ച് ആളുകൾ വൈഡ് ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പുകൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, കാരണം അവർക്ക് ഇതിനകം കുറച്ച് ശാരീരിക പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. മിക്കപ്പോഴും, ഈ വ്യായാമം നിരസിക്കാനുള്ള കാരണം ബാറിന്റെ ദുർബലമായ പിടി, നിരന്തരമായ സ്ലിപ്പിംഗ്, അതിന്റെ ഫലമായി ടാർഗെറ്റ് പേശികളുടെ കുറവ് എന്നിവയാണ്.

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാനുള്ള ഒരു വഴി റിസ്റ്റ് സപ്പോർട്ടുകളോ കൊളുത്തുകളോ ആകാം, അത് ബാറിൽ സ്വയം സുരക്ഷിതമാക്കാനും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് പിടിയെക്കുറിച്ചുള്ള ചിന്തകൾ ഇല്ലാതാക്കാനും ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്തും അതിന്റെ ഗുണനിലവാരമുള്ള ജോലിയെക്കുറിച്ചും മാത്രം ചിന്തിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് അവസരം നൽകും.

ശ്രദ്ധ!

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം വൈഡ് ബാക്ക് ആണെങ്കിൽ, വൈഡ് ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പുകൾ ഇല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടാനാകില്ല. വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു പ്രത്യേകത, തളർച്ചയുടെ നിമിഷത്തിൽ പേശികൾ പരമാവധി നീട്ടുന്നു, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഉയർത്തി ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്ന നിമിഷത്തിൽ അവ പരമാവധി ചുരുങ്ങുന്നു.

ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ എണ്ണം 8-12 ആണ്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പുൾ-അപ്പുകൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, വെയ്റ്റഡ് സസ്പെൻഷൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നു. ആദ്യ വ്യായാമം എന്ന നിലയിൽ അനുയോജ്യമല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ആവശ്യത്തിന് ചൂടാകുമ്പോൾ വ്യായാമത്തിന്റെ മധ്യത്തിൽ ചെയ്യണം. എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു - ഫോട്ടോ നോക്കുക.

ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് - ടി-ബാർ റോ

പേശി രൂപങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിൽ ഏറ്റവും മികച്ചതാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ട ടി-ബാർ ഇല്ലാതെ ബാക്ക് പരിശീലനം സാധ്യമല്ല. വിശാലമായ ഗ്രിപ്പുള്ള ഒരു ടി-ബാർ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ മുകളിലെ പുറകിലേക്ക് ലക്ഷ്യമിടുന്നു, അതേസമയം ഒരു ന്യൂട്രൽ ഗ്രിപ്പ് ലോഡിന്റെ ഊന്നൽ പുറകിന്റെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് മാറ്റുകയും പേശികളെ കട്ടിയാക്കുകയും അവയ്ക്ക് വോളിയം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ടി-ബാർ നിരയ്ക്ക് കനത്ത ഭാരം ബാധകമല്ല; ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ ശ്രേണിയിലും സാങ്കേതികത പ്രധാനമായിരിക്കുന്ന വ്യായാമമാണിത്. അടുത്ത ലിഫ്റ്റ് സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകളുടെ പരമാവധി സങ്കോചം നേടിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പുറം നിശ്ചലമാക്കണം. താഴ്ത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ പേശികൾ നീട്ടാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഇതും വായിക്കുക: കുട്ടികൾക്കുള്ള വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിലെ ഏറ്റവും മികച്ച ബാക്ക് വ്യായാമമാണ് ടി-ബാർ വരി. റോംബോയിഡ് പേശികൾ, ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, ടെറസ് മേജർ, മൈനർ പേശികൾ, തീർച്ചയായും ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികൾ എന്നിവയെ തികച്ചും ലോഡുചെയ്യുന്നു.

ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് - ഇരിക്കുന്ന പുൾ-ഡൌൺ

വിശാലമായ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ഹാൻഡിൽ പിടിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ പുറകിലും ലാറ്റുകളിലും ശക്തമായ ഒരു ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കും. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഈ വ്യായാമം ഏതാണ്ട് മുഴുവൻ തോളിൽ അരക്കെട്ടിനെയും ബാധിക്കുന്നു, അതിനാൽ പ്രയോജനം വ്യക്തമാണ് - നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വളരുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുകയും വിറയ്ക്കാതിരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരികയും കൈകൾ കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് പേശി നാരുകളുടെ പരമാവധി സങ്കോചം കൈവരിക്കാനാകും. 12 ആവർത്തനങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണെന്ന് കണക്കാക്കാം, എന്നാൽ ഇനി വേണ്ട. അടിസ്ഥാന വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പരിശീലനത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ ഒരു ഫിനിഷിംഗ് വ്യായാമമായി ഇത് നടപ്പിലാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് - ഗ്രിപ്പ് ബാർബെൽ വരി അടയ്ക്കുക

ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഇത് ശരിയായി ചെയ്യണോ അതോ അലറുകയും മറക്കുകയും ചെയ്യണോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എല്ലാം ശരിയായി ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ റോംബോയിഡ്, ടെറസ് ഡോർസി പേശികൾ പമ്പിംഗിൽ നിന്ന് പൊട്ടിത്തെറിക്കും, കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ലാറ്റിസിമസ് പേശികളും അവയുടെ പങ്ക് വഹിക്കും.

നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്തിന്റെ അചഞ്ചലമായ ഉറപ്പാണ് വിജയത്തിന്റെ താക്കോൽ. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് അമർത്തി അവയെ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ കഴിയുന്നത്ര ദൃഡമായി ഞെക്കിയിരിക്കണം.

നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത ഗ്രിപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ പ്രാക്ടീസ് കാണിക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ പിൻഭാഗം തറയിൽ നോക്കുമ്പോൾ ഏറ്റവും ഒപ്റ്റിമൽ ഒരു റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ആണ്.

ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് - ക്ലോസ് ഗ്രിപ്പ് ലാറ്റ് പുൾഡൗൺ

ഒരു ബ്രേസ് ഉപയോഗിച്ച് ഇടുങ്ങിയ പിടിയുള്ള മുകളിലെ ബ്ലോക്കിന്റെ ഒരു വരി നിങ്ങൾ അതിന്റെ പ്രക്രിയയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ ബാക്ക് ട്രെയിനിംഗ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകും. നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകളിൽ നിന്ന് പരമാവധി സ്വാധീനം നേടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിന് മറ്റൊരു ബദലില്ല; ഇതിന് നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ മറ്റൊന്നും പോലെ നീട്ടാൻ കഴിയും.

വ്യായാമത്തിൽ ഒന്നൊഴികെ തന്ത്രങ്ങളൊന്നുമില്ല, ഇരിക്കുകയും കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾക്കും ഹാൻഡിലിനുമിടയിൽ കുറഞ്ഞത് 15 സെന്റിമീറ്ററെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കണം, ഹാൻഡിൽ അല്ലെങ്കിൽ ബ്രാക്കറ്റിന്റെ ഉയരം ആയിരിക്കണം, ഇത് ആവശ്യമാണ്. പരമാവധി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന നിമിഷം നിങ്ങൾ ഭാരം വയ്ക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ നിരന്തരം അത് താൽക്കാലികമായി നിർത്തി, അതിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഒരു ന്യൂട്രൽ ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ബ്രേസ് പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക. താഴോട്ട് വലിക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല, കാരണം ലോഡ് പിന്നിൽ നിന്ന് കൈകളിലേക്കും തോളുകളിലേക്കും പോകും. ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ കഴിയുന്നത്ര സ്വയം നീട്ടാനും ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ബ്രേസ് വലിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഞെക്കി 1-2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ എണ്ണം 8-12 ആണ്.

ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് - ഒരു ആം ഡംബെൽ റോ

ഏകപക്ഷീയമായി ബാക്ക് ട്രെയിനിംഗ് സാധ്യമാണ് എന്നതാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ ഭംഗി. പ്രായോഗികമായി, ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ ഓരോ കൈകൊണ്ടും പ്രത്യേകമായി ഡംബെൽ വലിക്കുന്നു, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് ലോഡുചെയ്യുന്നു, കാരണം ഓരോ വശവും അതിന്റേതായ രീതിയിൽ വികസിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഇതുകൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകളുടെ ഹാൻഡിൽ സ്ട്രാപ്പ് ചെയ്യാനും കനത്ത ഭാരം ഉയർത്താനും കഴിയും. വ്യായാമം താഴത്തെ പുറകിൽ കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കൂടാതെ അടിസ്ഥാനപരമായവയ്ക്ക് ഒരു ബാക്കപ്പും പൂരകവുമാണ്. മിക്ക കേസുകളിലും, 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ മതിയാകും.

നിങ്ങളുടെ പുറം വളച്ച് എല്ലായ്പ്പോഴും മുന്നോട്ട് നോക്കാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങളുടെ താഴെയല്ല. നിങ്ങളുടെ കൈ വളരെ ദൂരത്തേക്ക് എറിയരുത്, കൈമുട്ട് ശരീരത്തോട് അടുപ്പിക്കുക.

ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് - റിവേഴ്സ് ബെഞ്ച് പുള്ളോവർ

ബെഞ്ചിലെ ഒരു പുൾഓവർ, ഒരു നെഗറ്റീവ് ചരിവോടെപ്പോലും, നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകൾ അവരുടെ കഴിവുകളുടെ പരിധി വരെ നീട്ടും. ഇത് ഒരൊറ്റ സംയുക്ത വ്യായാമമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ, ഇത് നൂറു ശതമാനം പ്രവർത്തിക്കും.

നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് തല താഴ്ത്തി കിടക്കുക, പിന്നിലെ പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ, ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് അത് നിങ്ങളുടെ വയറിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

ഡംബെൽ ചലനത്തിന്റെ വലിയ പാത കാരണം പിന്നിലെ ലോഡ് മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കും. 12-15 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് - സ്മിത്ത് മെഷീൻ വൺ ആം റോ

സാങ്കേതികമായും വഞ്ചനയോടെയും ബാക്ക് ട്രെയിനിംഗ് നടത്താം, എന്നാൽ സ്മിത്ത് മെഷീൻ നിങ്ങളെ വഞ്ചിക്കാൻ അനുവദിക്കില്ല. നിർബന്ധിക്കാൻ കഴിയാത്തതും ഭാരം തള്ളുന്നത് അസാധ്യവും മറികടക്കാൻ കഴിയാത്തതുമായ ഒരു ചലനത്തിൽ നിങ്ങൾ പൂട്ടിയതായി തോന്നണമെങ്കിൽ - ഗൈഡുകളിൽ പൊതിഞ്ഞ ബാർബെൽ ഒരു കൈകൊണ്ട് വലിക്കുക.

മെഷീനിലേക്ക് വശത്തേക്ക് നിൽക്കുക, ബാർ പിടിക്കുക, കാലുകൾ ബാലൻസ് ചെയ്യാൻ വളയുക. സ്വാഭാവിക വ്യാപ്തി നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈ നീട്ടുക. താഴത്തെ പുറകിൽ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ അവസാനം ഓരോ സെറ്റിന്റെയും 8-10 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ ബാക്ക് പരിശീലന പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി ഈ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം നടത്തുക, വ്യാജമാക്കാതിരിക്കാനും കർശനമായ സാങ്കേതികതയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാനും ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ഒരു തെറ്റായ നീക്കം ഓർക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഗുരുതരമായി പരിക്കേൽക്കാമെന്ന് അത് നിങ്ങളുടെ ഭാവി കായിക ജീവിതം അവസാനിപ്പിക്കും, ഇത് ഒരു തമാശയല്ല.

ഇതും വായിക്കുക: പേശികൾക്കുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ

ബാക്ക് ട്രെയിനിംഗ് വ്യക്തമായ മനസ്സോടെ നടത്തണം, ഗുണനിലവാരമുള്ള വിശ്രമത്തിന് ശേഷം, പോസിറ്റീവ് ഫലങ്ങൾ നേടാനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണിത്.

ഉറവിടം: http://xn----9sbeljphwilikfq.xn--p1ai/uncategorized/10-uprazhneniy-dlya-spinyi.html

പുറം കൊഴുപ്പിനുള്ള മികച്ച 8 വ്യായാമങ്ങൾ

പുറകിലെ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾ സ്വയം നിശ്ചയിച്ചിട്ടുള്ള സ്ഥലങ്ങളിൽ മാത്രം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല എന്നതാണ് ക്രൂരമായ യാഥാർത്ഥ്യം. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങളിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ബാക്കി ഭാഗങ്ങളുടെ വികാസത്തോടൊപ്പം അനാവശ്യമായ എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഇനിപ്പറയുന്ന സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിലും പുറത്തും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

"നിങ്ങൾക്ക് മുതുകും മസിൽ ടോണും ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ലാറ്റ് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ വേണ്ടത്ര സമയം ചിലവഴിച്ചിട്ടുണ്ടാകില്ല," ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധയും സെലിബ്രിറ്റി ട്രെയിനറുമായ കെയ്‌റ സ്റ്റോക്സ് പറയുന്നു.

നമ്മൾ കണ്ണാടിയിൽ കാണുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ, അതായത് ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗത്തെക്കുറിച്ചാണ് നമ്മൾ എപ്പോഴും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത്. നമ്മുടെ പുറകുവശത്താണ് സാധാരണയായി നമ്മൾ അവസാനമായി ചിന്തിക്കുന്നത്.

നിങ്ങളുടെ പുറം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയുടെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗമാണ്, മാത്രമല്ല സൗന്ദര്യാത്മക വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് മാത്രമല്ല. ഈ മേഖലയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭാവത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

"നിങ്ങളുടെ ഭാവം നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു," സ്റ്റോക്സ് കുറിക്കുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് കുറച്ച് മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പുറം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ കാണുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശം ഒഴിവാക്കുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക.

1. പുൾ-അപ്പുകൾ

മുതുകിലെ തളർച്ചയ്‌ക്കെതിരായ പോരാട്ടത്തിലെ ഒന്നാം നമ്പർ ആയുധമാണിത്.

"പുൾ-അപ്പുകൾ" എന്ന വാക്ക് സ്ത്രീകൾ കേൾക്കുമ്പോൾ, അവർ ഉത്കണ്ഠാകുലരാകുന്നു, കാരണം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്," സ്റ്റോക്സ് പറയുന്നു. "എന്നാൽ പുൾ-അപ്പുകൾ അനുകരിക്കുന്ന മറ്റ് നിരവധി ചലനങ്ങളുണ്ട്."

ഈ ലളിതമായ ശക്തി പരിശീലന രീതി ജിമ്മിലും വീട്ടിലും നിങ്ങളുടെ പുറം പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

"നിങ്ങളുടെ പുറം പല വ്യക്തിഗത പേശികളാൽ നിർമ്മിതമാണ്, പുൾ-അപ്പുകൾ എല്ലാം ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്, അവയെല്ലാം ടോൺ ചെയ്യുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു," കിരാ സ്റ്റോക്സ് പറയുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഓവർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് പുൾ-അപ്പുകൾ നടത്താൻ കഴിയുമെങ്കിൽ - നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ നിങ്ങളിൽ നിന്ന് അകറ്റിനിർത്തി - ഇത് നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകളിലും പുറകിലെ പേശികളിലും നല്ല വ്യായാമം ലഭിക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്.

റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ഉള്ള പുൾ-അപ്പുകൾ വ്യായാമത്തിന്റെ ലളിതമായ പതിപ്പായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ജോലിയിൽ ഏർപ്പെടും. എന്നാൽ ഈ ഓപ്ഷൻ ഇപ്പോഴും ബൈസെപ്സിൽ ഭൂരിഭാഗം ലോഡും ഇടുന്നു, അതിനാൽ ഇത് രണ്ടാം സ്ഥാനത്താണ്.

ക്ലാസിക് പുൾ-അപ്പുകൾ എങ്ങനെ പരിഷ്കരിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ:

1) റിവേഴ്സ് പുൾ-അപ്പുകൾ. റാക്കിലെ ബാർബെൽ താഴെയുള്ള സ്ഥാനത്തേക്ക് സജ്ജമാക്കുക, തറയിൽ ചാരിയിരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് സ്വയം വലിക്കുക. വ്യായാമം മുകളിലെ പോയിന്റിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കണം (ബാറിന് മുകളിലുള്ള താടി), എന്നിട്ട് പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഗുരുത്വാകർഷണത്തിനെതിരെ പോരാടുക, കഴിയുന്നത്ര പതുക്കെ ഇറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.

2) ഗ്രാവിട്രോണിലെ പുൾ-അപ്പുകൾ. “എല്ലാ നല്ല ജിമ്മിലും ഒരു കൗണ്ടർ വെയ്റ്റ് പുൾ-അപ്പ് മെഷീൻ ഉണ്ട്, എന്നാൽ അത് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് എല്ലാവർക്കും അറിയില്ല. ഒരു ഇൻസ്ട്രക്ടറോട് ഉപദേശം ചോദിക്കാൻ മടിക്കരുത് - നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് അവ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ പുൾ-അപ്പുകൾക്കുള്ള മികച്ച ഉപകരണമാണ് അവ,” സ്റ്റോക്സ് കുറിക്കുന്നു.

3) TRX ബാൻഡുകളുള്ള പുൾ-അപ്പുകൾ. "ഇത് മുകൾഭാഗത്തിനും ഡെൽറ്റോയിഡുകൾക്കും ഒരു അത്ഭുതകരമായ വ്യായാമമാണ് - പൊതുവെ വലിയ പുറം പേശികൾ," കിര സ്റ്റോക്സ് പറയുന്നു. "നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് TRX ബാൻഡുകളാണ്, അവ മിക്ക സ്പോർട്സ് ക്ലബ്ബുകളിലും ലഭ്യമാണ്."

2. ഡംബെൽ വരികൾ

ഒരു ബെഞ്ചിലോ മറ്റ് സുഖപ്രദമായ ഉയർന്ന പ്രതലത്തിലോ ഒരു കാൽമുട്ട് തറയിൽ വയ്ക്കുക; ഒരു കൈകൊണ്ട്, ബെഞ്ചിന് നേരെ വിശ്രമിക്കുക; എതിർ കൈകൊണ്ട്, ഒരു ലൈറ്റ് ഡംബെൽ (1.5-2 കിലോ) എടുക്കുക. ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക, കൈമുട്ടിന് നേരെ വളച്ച് ഒരു നേർരേഖ വരയ്ക്കുക, തുടർന്ന് അത് താഴേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കുക.

12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും മാറ്റുക.

3. ബെന്റ്-ഓവർ ഡംബെൽ വരി

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ നീട്ടി ഒരു പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ കയറുക. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ (ഭാരം 1.5-2 കിലോ) എടുക്കുക. പകരമായി, ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖയിൽ വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗവും ഡെൽറ്റോയിഡുകളും ആയാസപ്പെടുത്തുക.

4. വ്യായാമം TYI

തറയിൽ കിടക്കുക, വയറ്റിൽ കിടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വ്യായാമ പന്തിൽ ബാലൻസ് ചെയ്യുക; ഓരോ കൈയിലും 1.5 കിലോഗ്രാം ഡംബെൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലൂടെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ശരീരം ടി സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, ലോക്ക് ഇൻ ചെയ്യുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചലിപ്പിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം Y അക്ഷരത്തോട് സാമ്യമുള്ളതാണ്, ലോക്ക് ഇൻ ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീക്കുക, സ്ഥാനം I എടുക്കുക (കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ, പരസ്പരം സ്പർശിക്കുക).

അത്തരം ചലനങ്ങൾ മനോഹരമായ പുറകിലെ അവിഭാജ്യ ഘടകമായ റിയർ ഡെൽറ്റോയിഡുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

ഇതും വായിക്കുക: പേശികളുടെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന മാർഗ്ഗം വ്യായാമങ്ങളാണ്.

5. പുഷ്-അപ്പുകൾ

ഈ അടിസ്ഥാന വ്യായാമം പ്രാഥമികമായി നെഞ്ചിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഒരു മികച്ച ബാക്ക് വ്യായാമമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

“ഒരു സാധാരണ പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനം അനുമാനിക്കുക (കൈകൾ തറയിൽ, തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ളത്). നിങ്ങൾ സ്വയം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പിരിമുറുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറകും ഉൾപ്പെടും, കിര സ്റ്റോക്സ് പറയുന്നു. - അതിനാൽ, സ്വയം സാവധാനം താഴ്ത്തുക, കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്തുക. വ്യായാമത്തിന്റെ അടിയിൽ 3 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ എഴുന്നേൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കുക.

6. ചാടുന്ന കയർ

“നിങ്ങളുടെ കാലുകളും തോളും മാത്രമേ ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുള്ളൂ എന്ന ധാരണ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിച്ചേക്കാം,” സ്റ്റോക്സ് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. - എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, പിൻഭാഗവും ലോഡിന്റെ വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് സമഗ്രമായി കത്തിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച കാർഡിയോ വ്യായാമമാണ് ജമ്പിംഗ് റോപ്പ്.

7. ഒരു വ്യായാമ ബൈക്കിൽ ബാക്ക് പരിശീലനം

“ജിമ്മിലെ അപ്പർ ബോഡി എക്സർസൈസ് ബൈക്കുകൾ സാധാരണയായി ശൂന്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടോ? ഞാൻ ഈ മെഷീനിൽ ഭ്രാന്തമായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു - ഇത് ട്രൈസെപ്സിനും പുറകിനും ഒരു മികച്ച യന്ത്രമാണ്, സ്റ്റോക്സ് പറയുന്നു. "എതിർ ദിശയിൽ പെഡൽ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികൾ കൂടുതൽ ഇടപഴകുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും."

8. റോയിംഗ് മെഷീൻ വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ ദിവസങ്ങളിൽ റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ വളരെ ജനപ്രിയമായതിന് ഒരു കാരണമുണ്ട്: നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനും ടോൺ ചെയ്യുന്നതിനും അവ മികച്ചതാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിലെ സ്പോർട്സ് ഉപകരണങ്ങളിൽ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാം, അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് തുഴച്ചിൽ ക്ലാസുകൾ എടുത്ത് അതിഗംഭീരമായ തിരമാലകളിൽ അടിക്കുക.

പ്ലൈമെട്രിക്സും കാർഡിയോയും

"നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം മൊബൈൽ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, സജീവവും ചലനാത്മകവുമായ ബാക്ക് ചലനങ്ങൾ ചെയ്യുക," സെലിബ്രിറ്റി പരിശീലകൻ പറയുന്നു.

മേൽപ്പറഞ്ഞ ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഒരു മെഡിസിൻ ബോൾ എറിയുക: നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ 5-പൗണ്ട് മെഡിസിൻ ബോൾ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിലെയും ലാറ്ററൽ പേശികളെയും നീട്ടുക, തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ മുറുകെ പിടിക്കുക, ഇതുപോലെ എറിയുക. കഴിയുന്നത്ര കഠിനം. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ത്വരിതപ്പെടുത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പുറകിലെ പേശികളിൽ ഏർപ്പെടുന്നു - ഇതെല്ലാം ഒരുമിച്ച് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രക്രിയയെ സജീവമാക്കുന്നു.

ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ നടത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ചില ചലനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് അവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ദൃഢമായ, ടോൺ ബാക്ക് ഉള്ളതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് മനോഹരമായ ഭാവവും അൽപ്പം ഉയരവും തോന്നും.

http://econet.ru/articles/85605-top-8-uprazhneniy-ot-zhira-n…

13 വി-ആകൃതിയിലുള്ള പിൻഭാഗം നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

പല കായികതാരങ്ങളും അവരുടെ വയറിലെയും നെഞ്ചിലെയും പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്തിനും വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്, ഞങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തെക്കുറിച്ച് മാത്രമല്ല സംസാരിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ അവഗണിക്കരുത് എന്നതാണ് കാര്യം.

ഇത് നന്നായി വികസിപ്പിച്ച പേശികൾ, വി-ആകൃതി, മൊത്തത്തിലുള്ള സൗന്ദര്യശാസ്ത്രം എന്നിവ മാത്രമല്ല, ശരിയായ ഭാവം, പേശി ബാലൻസ്, ഇടുങ്ങിയ അരക്കെട്ട് എന്നിവ നിലനിർത്തുക. നെഞ്ച്, എബിഎസ്, ആന്റീരിയർ ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ (തോളുകളുടെ മുൻഭാഗം) എന്നിവയിൽ അമിതമായി വീർക്കുന്ന ആധിപത്യ പേശികൾ ശരീരം മുന്നോട്ട് ചായാൻ കാരണമാകുന്നു, ഇത് ഒരു സ്ലോച്ചിന് കാരണമാകുന്നു.

നിനക്ക് അത് ചെയ്യരുത്ഈ തെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക. പുറകിലെ പേശികളിലെ സ്ഥിരമായ പ്രവർത്തനം ശരീരത്തെ ഒപ്റ്റിമൽ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

കൂടാതെ, ശക്തമായ പുറം വളരെ പ്രവർത്തനയോഗ്യമായ. അടുത്ത തവണ തുഴ തുഴയുമ്പോഴോ മരത്തിൽ കയറുമ്പോഴോ ഫർണിച്ചറുകൾ ഉയർത്തുമ്പോഴോ ഫയർ എസ്‌കേപ്പിൽ കയറുമ്പോഴോ മാനസികമായി നന്ദി പറയൂ. ശക്തമായ പെക്റ്ററൽ പേശികൾ ജീവിതത്തിൽ അത്ര ഉപയോഗപ്രദമല്ല.

ഒരു ചെറിയ അനാട്ടമി പാഠം. പുറകിലെ നിരവധി പേശികൾ വലുപ്പത്തിലും സ്ഥാനത്തിലും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ചില പ്രധാന പേശികൾ ഇതാ:

• ലാറ്റ്സ്ഒപ്പം ട്രപീസിയസ് പേശികൾപിൻഭാഗത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും മൂടുക. അവ നട്ടെല്ലിൽ നിന്ന് ഉത്ഭവിക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ വശത്തേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പേശികൾ പിന്നിലെ പേശികളുടെ ഭൂരിഭാഗവും ഉണ്ടാക്കുകയും ഏറ്റവും കൂടുതൽ ശക്തി സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ട്രപീസിയസ് തോളുകളുടെ മുകളിലുള്ള ഒരു ബമ്പ് മാത്രമല്ല, മുകളിലെ പുറകിലെ മധ്യഭാഗത്തും ആധിപത്യം സ്ഥാപിക്കുന്നു;
• റോംബോയിഡുകൾ, ഇൻഫ്രാസ്പിനാറ്റസ്, ടെറസ് മൈനർമറ്റ് ചെറിയ പേശികൾ മുകളിലെ പുറകിലൂടെ ഡയഗണലായി കടന്നുപോകുന്നു. ഒരു സൗന്ദര്യാത്മക വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന്, അവർ പ്രധാന നിർവചനം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. അവർ സാധാരണയായി ലാറ്റ്, ട്രപീസിയസ് വ്യായാമങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു (വലിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ);
• ഇറക്റ്റർ സ്പൈന പേശിനട്ടെല്ലിനൊപ്പം ലംബമായി ഓടുന്നു, താഴത്തെ പുറകിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശിയാണിത്. ഇത് പ്രധാന ശക്തിയുടെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്.

നന്നായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത വ്യായാമം എല്ലാ പിൻ പേശികളെയും തുല്യമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സമഗ്രമായ ബാക്ക് പരിശീലനം, പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുക, ലാറ്റിസിമസ് പേശികൾ, ട്രപീസിയസ് പേശികൾ, മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള മികച്ച 13 വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തു.

ഓരോ ബാക്ക് വർക്കൗട്ടിലും നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട 4-6 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക (12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾക്ക്) അവയ്ക്കിടയിൽ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുക.

വ്യായാമം 1: ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്

പ്രധാന പേശികൾ:തിരികെ (മുഴുവൻ)

1. ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് ഓരോ ആവർത്തനവും ആരംഭിക്കുക. ഒരു ഓവർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പ് (എ) ഉപയോഗിച്ച് ബാർ പിടിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ നിന്ന് തള്ളുക, സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക (ബി). വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുകയും ചെയ്യുക.
3. പതുക്കെ, നിയന്ത്രണത്തോടെ, ബാർ തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തുക (എ).

വ്യായാമം 2: ബാർബെൽ റോ

പ്രധാന പേശികൾ: തിരികെ

1. തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള ഓവർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ബാർബെൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ പിടിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, 60 ° കോണിൽ മുന്നോട്ട് ചായുക.
3. നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളും കൈകാലുകളും ശക്തമാക്കി, നിങ്ങളുടെ വയറിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തേക്ക് ബാർബെൽ വലിക്കുക. 1 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക. ആവർത്തിച്ച്.

വ്യായാമം 3: ഡംബെൽ വരിയിൽ വളയുക

പ്രധാന പേശികൾ: പുറം, ചരിഞ്ഞ, ടെറസ് പേശികൾ, ലാറ്റിസിമസ് പേശികൾ

1. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ടും ഇടതു കൈയും ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക. ഇടത് കൈ ശരീരത്തിന് പിന്തുണയായി പ്രവർത്തിക്കണം.
2. നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകളും കൈകാലുകളും മുറുക്കുക, തുടർന്ന് ഡംബെൽ സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് വലിക്കുക.
3. 1 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈ പതുക്കെ നേരെയാക്കുക, ഡംബെൽ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടണം. ആവർത്തിച്ച്.

വ്യായാമം 4: ഡംബെൽ റോ

പ്രധാന പേശികൾ: പുറം, കോർ പേശികൾ, ലാറ്റിസിമസ് പേശികൾ, വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പേശികൾ.

1. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കിടക്കുന്ന സ്ഥാനം എടുക്കുക (എ).
2. നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക. ഊർജ്ജസ്വലമായ ചലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക (ബി). നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിശ്ചലമായി സൂക്ഷിക്കുക.
3. 1 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മുമ്പത്തെ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക (എ) മറ്റേ കൈകൊണ്ട് ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 5: പുൾ-അപ്പുകളും ലാറ്റ് പുൾഡൗണുകളും

പ്രധാന പേശികൾ: പുറം, ലാറ്റിസിമസ്, ടെറസ് പേശികൾ

1. തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ തിരശ്ചീനമായ ബാറിൽ തൂക്കിയിടുക (ഒരു ഇടുങ്ങിയ പിടുത്തം ലാറ്റിസിമസ്, ടെറസ് പേശികളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു, വിശാലമായ പിടി റോംബോയിഡുകൾ, ട്രപീസിയസ് എന്നിവയെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു).
2. നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകളും കാമ്പും മുറുകെ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുകളിലെ ബാറിലേക്ക് സ്വയം വലിക്കുക.
3. സാവധാനം സ്വയം താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടുക. ആവർത്തിച്ച്.
4. പുൾ-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഓവർഹെഡ് പുൾ-ഡൗൺ ചെയ്യുക.

പുൾ-അപ്പുകൾ

വീതി പരിശീലനത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുക

നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുന്നത് തടയുക

വ്യായാമം 6:റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പുകൾ

പ്രധാന പേശികൾ: പുറം, കൈകാലുകൾ, ലാറ്റിസിമസ് പേശികൾ, വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പേശികൾ.

1. തിരശ്ചീനമായ ബാറിൽ നിന്ന് തൂങ്ങിക്കിടക്കുക, ഒരു അണ്ടർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് (ഈന്തപ്പനകൾ നിങ്ങൾക്ക് അഭിമുഖമായി) തോളിന്റെ വീതിയിൽ ബാർ പിടിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ഞെക്കി നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിലേക്ക് സ്വയം വലിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടി സ്വയം താഴ്ത്തുക. ആവർത്തിച്ച്.

വ്യായാമം 7: ടി-ബാർ റോ

പ്രധാന പേശികൾ: പുറം, റോംബോയിഡുകൾ, കൈകാലുകൾ

1. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ ഒരു ലോഡ് ബാർ സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിക്കാം, അത് ബാറിന് കീഴിൽ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ബാറിൽ നേരിട്ട് പിടിക്കുക.
2. 45° കോണിൽ മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികൾ ശക്തമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക (1).
3. നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകളും ട്രപീസിയസ് പേശികളും മുറുകെ പിടിക്കുക, ബാർ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക (2). 1 സെക്കൻഡ് ടെൻഷൻ പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് തറയിലേക്ക് ബാർ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക (1). ആവർത്തിച്ച്.

വ്യായാമം 8: ഡംബെൽ വരിയിൽ വളയുക

പ്രധാന പേശികൾ: പുറം, ലാറ്റിസിമസ് പേശികൾ, ടെറസ് പേശികൾ, റോംബോയിഡ് പേശികൾ

1. 45° കോണിൽ ബെഞ്ച് സെറ്റ് ചെയ്ത് മുഖം താഴ്ത്തി കിടക്കുക (A).
2. 2 ഡംബെല്ലുകൾ ഒരു സാധാരണ പിടിയിൽ പിടിക്കുക (ഈന്തപ്പനകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുക), നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകളും കൈകാലുകളും മുറുക്കുക, തുടർന്ന് ഡംബെല്ലുകൾ ശക്തമായി മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക (ബി). വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ബെഞ്ചിലേക്ക് അമർത്തുകയും ചെയ്യുക. 1 സെക്കൻഡ് വ്യായാമത്തിന്റെ മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് ഞെക്കിപ്പിടിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടിക്കൊണ്ട് ഭാരം കുറയ്ക്കുക. ആവർത്തിച്ച്.

വ്യായാമം 9: ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് പുൾ-ഡൗൺ

പ്രധാന പേശികൾ: പുറം, കൈകാലുകൾ, റോംബോയിഡുകൾ, ട്രപീസിയസ്

1. വെയ്റ്റ് ബ്ലോക്ക് മെഷീൻ ബെഞ്ചിൽ ഇരുന്ന് ഒരു ഇടുങ്ങിയ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ഹാൻഡിൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറം ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക (എ).
2. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശം നേരെയാക്കി കോർ, കൈകാലുകൾ എന്നിവ മുറുക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് (ബി) ഹാൻഡിൽ വലിക്കുക. ചാഞ്ചാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ആക്കം ഉപയോഗിക്കരുത്.
3. 1 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുക (എ). ആവർത്തിച്ച്.

വ്യായാമം 10: ലോ ബാർ പുൾ-അപ്പുകൾ

പ്രധാന പേശികൾ: തിരികെ

1. ശൂന്യമായ ബാർ റാക്കിൽ വയ്ക്കുക.
2. ബാറിനു താഴെ കിടന്ന് തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള ഒരു പിടി ഉപയോഗിച്ച് പിടിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി ശരീരം നേരെയാക്കുക, അങ്ങനെ അത് തറയിലേക്ക് 45 ° കോണിലായിരിക്കും. ഇതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം.
4. നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തമാക്കി, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ബാറിലേക്ക് വലിക്കുക. 1 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക.

വ്യായാമം 11: ഡംബെൽ പുല്ലോവർ

ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ:ലാറ്റിസിമസ് പേശികൾ

1. ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുകളിൽ കൈയുടെ നീളത്തിൽ ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക (1) നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി മുകളിലെ പ്ലേറ്റിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലെ ഡംബെൽ പതുക്കെ ബെഞ്ചിന് താഴെയായി താഴ്ത്തുക (2).
3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ലാറ്റ് മുറുക്കുക, ഡംബെൽ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക (1). ആവർത്തിച്ച്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിൽ പുൾഓവറുകൾ നടത്താം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് ഉയർത്തി ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ (ഇത് വ്യായാമം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു).

വ്യായാമം 12: സൂപ്പർമാൻ

ലക്ഷ്യം പേശികൾ: താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികൾ

1. തറയിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക (1).
2. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, നെഞ്ച്, കൈകൾ എന്നിവ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികൾ ശക്തമാക്കുക.
3. 1 സെക്കൻഡ് ടെൻഷൻ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

വ്യായാമം 13: ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ

ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ:താഴത്തെ പിന്നിലെ പേശികൾ

1. ഒരു ഹൈപ്പർ എക്‌സ്‌റ്റൻഷൻ ബെഞ്ചിൽ കിടന്ന് കൈകൾ നെഞ്ചിൽ കുറുകെ വയ്ക്കുക (1). നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്ഥിരത പന്തിൽ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാനും കഴിയും.
2. നിങ്ങളുടെ പുറം വളയാതെ, സാവധാനം മുന്നോട്ട് വളയുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആംഗിൾ 45° (2) ആയിരിക്കും.
3. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികൾ മുറുകെ പിടിക്കുകയും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് സ്വയം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക (1). ആവർത്തിച്ച്.

ബോഡിബിൽഡിംഗിലെ വിശാലവും വികസിതവുമായ പിൻഭാഗം അത്ലറ്റിന്റെ രൂപത്തിന് സൗന്ദര്യാത്മകമായി ആകർഷകമായ രൂപം നൽകുന്നു. അത്‌ലറ്റിന്റെ ശരീരഘടനയെ കൂടുതൽ മനോഹരമാക്കുക മാത്രമല്ല ചെയ്യുന്നത്. ഒരു ബോഡിബിൽഡർക്ക് ശക്തവും ശക്തവുമായ പേശികൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അയാൾക്ക് കൂടുതൽ പുരോഗതിക്ക് അവസരമുണ്ട്. മിക്കവാറും എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും അവർ ഉൾപ്പെടുന്നു. അവർ കൂടുതൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്താൽ, ബോഡിബിൽഡറുടെ സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ ബാക്ക് ട്രെയിനിംഗ് ഒരു പ്രത്യേക സ്ഥാനം വഹിക്കുന്നു. അതിന് അതിന്റേതായ സവിശേഷതകളുണ്ട്. ശരിക്കും ശക്തമായ ഒരു പുറകിന്റെ ഉടമയാകാൻ, നിങ്ങൾ ഒരു പരിശീലന പരിപാടി ശരിയായി നിർമ്മിക്കുക മാത്രമല്ല, പരിക്കിൽ നിന്ന് സ്വയം എങ്ങനെ സംരക്ഷിക്കാമെന്ന് അറിയുകയും വേണം.

പുറകിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന പേശികൾ മുകളിലെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ ഗ്രൂപ്പാണ്. അവർ ഭാരിച്ച ഭാരം നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യുകയും പരിശീലന സമയത്ത് ചെയ്യുന്ന കഠിനാധ്വാനം ഏറ്റെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾ പമ്പിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു വലിയ പ്രവർത്തന ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ മാത്രമേ ആവശ്യമായ ലോഡ് ലഭിക്കൂ.

പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന ചലനങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ ഓരോ സമീപനത്തിലും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം നാല് മുതൽ ആറ് വരെ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ഈ ശ്രേണി കഠിനമായ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് സാധ്യമാക്കുന്നു, ഒപ്പം പുറകിലെ പേശികൾ ശരിക്കും പൂർണ്ണമായി ലോഡ് ചെയ്തതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു, കാരണം വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അവ വേദനിക്കാൻ തുടങ്ങും. എട്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം. ശ്രദ്ധേയമായ പ്രവർത്തന ഭാരം നിരന്തരം എടുക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

ശരിയായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത പരിശീലന പരിപാടിയും പ്രവർത്തന ഭാരവും പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക് "മുടന്തൻ" ആയിരിക്കുമ്പോൾ അത് പ്രായോഗികമായി ഫലങ്ങളൊന്നും നൽകുന്നില്ല. വ്യക്തമായ ഫലത്തിന്റെ അഭാവം അത്ലറ്റ് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഒരേയൊരു പ്രശ്നമല്ല. തെറ്റായ സാങ്കേതികത പരിക്കിന്റെ സാധ്യതയെ വളരെയധികം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ശരിയായ ചലനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത്ലറ്റ് ഭാരം ഉയർത്താൻ തുടങ്ങും, എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് ആവശ്യമായ ലോഡിന്റെ അഭാവത്തിലേക്ക് നയിക്കും, പിന്നിൽ പുരോഗതി ഉണ്ടാകില്ല. ഓരോ അവസാന ആവർത്തനവും കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി നൽകണം, പക്ഷേ സാങ്കേതികത മികച്ചതാണെങ്കിൽ. ഭാരം നീങ്ങുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കണം, പക്ഷേ ശരിയായ നിർവ്വഹണം അവഗണിക്കരുത്.

ആഗ്രഹിച്ച ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന തത്വങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ലോഡ്സ് പുരോഗമനപരമായിരിക്കണം. ജോലിഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അവസാന പാഠത്തേക്കാൾ ഒന്നോ രണ്ടോ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക, വ്യക്തിഗത സമീപനങ്ങൾക്കിടയിൽ ബാക്കിയുള്ളവ കുറയ്ക്കുക. ലോഡ് നിരന്തരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

പ്രവർത്തിക്കാത്ത അമിതമായ ഭാരം നിങ്ങൾക്ക് ഉടനടി എടുക്കാൻ കഴിയില്ല. പുരോഗതി കൈവരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, ചിന്താശൂന്യമായി മുന്നോട്ട് പോകരുത്, തുടർന്ന് പരിക്കുകളോടെ അശ്രദ്ധയ്ക്ക് പണം നൽകുക. പുനരധിവാസ കാലയളവ് കഴിയുന്നതുവരെ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വളരെക്കാലം മറക്കേണ്ടി വരും എന്ന വസ്തുതയിലേക്ക് ഇത് നയിക്കും. പരിക്കിന്റെ തീവ്രതയെ ആശ്രയിച്ച്, വീണ്ടെടുക്കൽ വളരെ സമയമെടുത്തേക്കാം. ആവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, കാരണം ഈ സമീപനം ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ആഘാതകരവും കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

പുറകിലെ ശരീരഘടനയിൽ ജോഡികളായി ഗ്രൂപ്പുചെയ്‌ത പേശികൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്തെ പിണയുന്നു. അവ രണ്ട് വലിയ ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

• ബാഹ്യ.ലാറ്റിസിമസ്, സെറാറ്റസ്, ട്രപീസിയസ്, എക്സ്റ്റൻസർ പേശികൾ എന്നിവയാൽ രൂപം കൊള്ളുന്നു. അവ പുറകിലെ ഉപരിതലം ഉണ്ടാക്കുന്നു, അതിനാൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്.
• ആന്തരികം.അവ ബാഹ്യമായവയുടെ അടിയിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ വജ്ര ആകൃതിയിലുള്ള, വലിയ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള, അഡക്റ്റർ ബ്ലേഡുകളുടെയും മറ്റുള്ളവയുടെയും സംയോജനമാണ്. ഈ പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ ശ്രദ്ധ നൽകുകയും വികസിക്കുകയും ചെയ്താൽ, അവ ബാഹ്യഭാഗങ്ങളെ പുറത്തേക്ക് തള്ളാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഇത് പിന്നിലേക്ക് ആഴത്തിലുള്ളതും ശക്തവുമായ ആശ്വാസം നൽകുന്നു.

പുറകിലെ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നത്, ഒന്നാമതായി, ലാറ്റിസിമസിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. വലുപ്പം മൂലമാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്, കാരണം അവ ഏറ്റവും വലുതും സിലൗറ്റിന് വി-ആകൃതിയും നൽകുന്നു. ഒരു പരിശീലന പരിപാടി സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ, അവയെ വികസിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലാണ് പ്രധാന ഊന്നൽ.

ലാറ്റിസിമസ് പേശികളെ പരമാവധി പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിന്, അവ മനുഷ്യശരീരത്തിന് എന്ത് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തമായ ധാരണ ഉണ്ടായിരിക്കണം. മുകളിലെ കൈകാലുകൾ ശരീരത്തിലേക്ക് മുകളിൽ നിന്നും താഴെ നിന്നും, വശത്ത് നിന്നും മുൻവശത്ത് നിന്നും, അതായത്, പുൾ-ഡൗണുകൾ നടത്തുമ്പോൾ അവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ലാറ്റിസിമസ് പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന അടിസ്ഥാനമായിരിക്കണം.

ബാക്ക് പരിശീലനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ, ഈ സമയത്ത് അത്ലറ്റിന് സ്വാഭാവികവും പരമാവധി പ്രവർത്തനപരവുമായ ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയും, പുൾ-അപ്പുകൾ. നിങ്ങൾ ലൈറ്റ് ബ്ലോക്ക് പുൾ ഉപേക്ഷിച്ച് കനത്ത വ്യതിയാനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.

ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തിന്റെ അളവ് മധ്യഭാഗത്ത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന ട്രപസോയ്ഡൽ ആകൃതിയാണ് നൽകുന്നത്. കഴുത്തിലും തോളിലും സന്ധികളിൽ ട്രപീസിയസ് ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ കോൺടാക്റ്റ് പോയിന്റുകൾ കഴുത്തിൽ മുഴകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഈ പേശിയുടെ പ്രവർത്തനം അത് പരസ്പരം ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരികയും തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ താഴേക്കും മുകളിലേക്കും ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്. പുറകിൽ ചെയ്യുന്ന മിക്കവാറും എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും സമാനമായ ഒരു ചലനം പരോക്ഷമായി സംഭവിക്കുന്നു. ചരിഞ്ഞതും നേരായതുമായ തോളുകൾ ട്രപീസിയസ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്.

നട്ടെല്ല് മുഴുവൻ നീണ്ടുകിടക്കുന്ന നീളമേറിയ, നീളമേറിയ പേശികളാണ് എക്സ്റ്റൻസറുകൾ. അവരുടെ പ്രവർത്തനം വളരെ ലളിതമാണ്. ശരീരം അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും വളയ്ക്കുന്നതിനും നീട്ടുന്നതിനും അവർ ഉത്തരവാദികളാണ്. എക്സ്റ്റൻസറുകൾ അവഗണിക്കാൻ പാടില്ല. അവ വികസിക്കുമ്പോൾ, വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ പിൻഭാഗം സ്ഥിരത കൈവരിക്കുന്നു, ഇത് മുഴുവൻ പരിശീലന പ്രക്രിയയ്ക്കും പുരോഗതി നൽകുന്നു.

നിങ്ങളുടെ എക്സ്റ്റൻസറുകൾ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായി പമ്പ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന മികച്ച വ്യായാമം പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നു. പിന്നിൽ മാത്രമല്ല, എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കാൻ ഇത് ശരിക്കും മികച്ചതാണ്. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാലുകളും പമ്പ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ലിഗമെന്റസ് ഉപകരണം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും പുറകിലെ ആഴവും കനവും വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്.

ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിൽ ഏറ്റവും വലിയ ഭാരം ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാലാണ് ഈ ഫലം കൈവരിക്കുന്നത്. ഇതിനും ദോഷവശങ്ങളുണ്ട്. ഈ വ്യായാമം കൊണ്ട് പിന്നിലെ വീതി കൂട്ടുന്നത് അസാധ്യമാണ്. ഇത് വശങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ശക്തി പ്രാപിക്കുന്നില്ല.

സെറാറ്റസ് പേശികളെക്കുറിച്ച് നാം മറക്കരുത്. ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികളാൽ അവ ഉച്ചരിക്കുന്നു. സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പിന്റെ ഒരു ചെറിയ പാളി ഇവിടെയുണ്ട്. ഇക്കാരണത്താൽ, സെറാറ്റസ് പേശികൾ വികസിക്കുമ്പോൾ, അവ കായികമായി നിർമ്മിച്ച കായികതാരത്തിന് കൂടുതൽ ആകർഷണീയത നൽകുന്നു.

ഈ ഗ്രൂപ്പിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ എബിഎസിൽ നടത്തുന്ന ഡയഗണൽ ക്രഞ്ചുകളും വിവിധ പുൾഓവറുകളുമാണ്. ഈ പേശികൾക്ക് മാത്രം പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ടതില്ല. അവർ വളരുകയും മറ്റുള്ളവരോടൊപ്പം പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പുറകിലെ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിന് ഏത് വ്യായാമങ്ങളാണ് ഏറ്റവും മികച്ചതും ഫലപ്രദവുമായത് എന്നതിൽ മാത്രം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുത്. പ്രതീക്ഷിച്ച ഫലങ്ങളിൽ തുല്യ ശ്രദ്ധ ചെലുത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ചില അത്ലറ്റുകൾക്ക് ആഴമേറിയതും ശക്തവുമായ പുറം ഉണ്ടായിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, മറ്റുള്ളവർ നേരെമറിച്ച്, ശക്തമായ മുകളിലെ ശരീരവും ഇടുങ്ങിയ അരക്കെട്ടും ആഗ്രഹിക്കുന്നു. മുൻഗണനാ ലക്ഷ്യങ്ങളും ലക്ഷ്യങ്ങളും തിരിച്ചറിയുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് നേടാൻ അനുവദിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.

അത്ലറ്റിന്റെ പരിശീലന നിലവാരവും അനുഭവപരിചയവും കുറവല്ല. തുടക്കക്കാരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ആദ്യം ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യണം, തുടർന്ന് ട്രപീസിയസും എക്സ്റ്റൻസറുകളും പരിശീലിപ്പിക്കണം. തികച്ചും ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ലംബ തണ്ടുകൾ വീതി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

അതിനാൽ, ചില പേശികളുടെ ഫലപ്രാപ്തി അനുസരിച്ച് ഞങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ഗ്രൂപ്പുചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ:

• വിശാലമായവയ്ക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് പുൾ-അപ്പുകളും ഓവർഹെഡും തിരശ്ചീനമായ പുള്ളികളും, ബെന്റ്-ഓവർ ബാർബെല്ലുകളും ഡംബെല്ലുകളും, അതുപോലെ ടി-ബാറും പോലെയുള്ള വരികളാണ്;
• ബാർബെല്ലുകളും ഡംബെല്ലുകളും ഉള്ള ഷ്രഗുകൾ ട്രപീസിയസ് പേശികൾക്ക് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു;
• എക്‌സ്‌റ്റൻസറുകൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ആണ്, ഇത് ഹൈപ്പർ എക്‌സ്‌റ്റൻഷനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്, വളയുക, തൊട്ടടുത്തോ തോളിലോ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നടത്തുന്നു.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിർണായകമായ അടിസ്ഥാന കാര്യം പുറം എപ്പോഴും നേരെയായിരിക്കണം എന്നതാണ്, എന്നാൽ താഴത്തെ പുറം ചെറുതായി കമാനമായി സൂക്ഷിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഈ സ്ഥാനം, പെൽവിസ് തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകുകയും നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് തള്ളുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, അരക്കെട്ടിന് സുരക്ഷിതത്വം ഉറപ്പാക്കുന്നു, കൂടാതെ പിന്നിലെ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ കൂടുതൽ ശരിയായതും പൂർണ്ണവുമായ സങ്കോചത്തിനും അനുവദിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ഏത് വ്യായാമവും നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾ തെറ്റായി പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പ്രധാന ലോഡ് അതിൽ വീഴുന്നു. ബൈസെപ്‌സ് ചെറുതാണ് എന്നതാണ് പോരായ്മ. ഒരു വലിയ മുതുക് വളരെക്കാലം തളർന്നില്ലെങ്കിൽ, അവൻ വളരെ വേഗം തളർന്നുപോകുന്നു. പ്രധാന ഊന്നൽ, സാങ്കേതികത പിന്തുടരുന്നില്ലെങ്കിൽ, ബൈസെപ്സിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, അത് ക്ഷീണം മൂലം പുരോഗതി മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.

വികസനം മന്ദഗതിയിലാക്കാതിരിക്കാൻ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികതയാണ് പ്രധാന ഊന്നൽ, ഇത് ലക്ഷ്യം പേശികളെ പരമാവധി വികസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, പക്ഷേ കൈകാലുകളെ ബാധിക്കില്ല. കുറയ്ക്കൽ പ്രക്രിയ പൂർണ്ണമായും നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുമ്പോൾ, ബോധപൂർവ്വം മാത്രമേ അത്തരമൊരു ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ കഴിയൂ. പേശി-മസ്തിഷ്ക ബന്ധം നിരന്തരം അനുഭവപ്പെടേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

സാങ്കേതികത പ്രവർത്തിക്കാത്തപ്പോൾ, അടുത്ത ദിവസം രാവിലെ നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ വേദനിക്കാൻ തുടങ്ങും, അതിനാൽ, നിങ്ങൾ സ്വയം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് തുടരേണ്ടതുണ്ട്. തികച്ചും എല്ലാം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, എല്ലാ ചെറിയ വിശദാംശങ്ങളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ചലനങ്ങളും സങ്കോചങ്ങളും യാന്ത്രികതയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നത് സാങ്കേതികതയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഭാരം ഉപയോഗിക്കാതെ ഓരോ വ്യായാമവും ആദ്യം പഠിക്കേണ്ടത് എല്ലായ്പ്പോഴും ആവശ്യമാണ്. ഡംബെല്ലുകളുടെയോ ബാർബെല്ലുകളുടെയോ അനുകരണം സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ലഭ്യമായ ഏതെങ്കിലും ഉപകരണം നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. ചലനങ്ങൾ പൂർണ്ണ വ്യാപ്തിയോടെ കഴിയുന്നത്ര സാവധാനത്തിൽ നടത്തുന്നു. ഇത് യഥാർത്ഥ ഫലങ്ങൾ നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ഞരമ്പുകളും പേശികളും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ വ്യായാമം ലാറ്റിസിമസ് പേശികൾക്കുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ്, ഇത് ആഴവും വീതിയും പമ്പ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. പുൾ-അപ്പുകൾ നടത്തുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത ഇപ്രകാരമാണ്:

• കൈകാലുകളിൽ ഇടപഴകുന്നതിനും ലാറ്റിസിമസ് പേശികളെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനും, സാമാന്യം വിശാലമായ പിടി ഉപയോഗിക്കുക;
• മുകളിൽ നിന്ന് അഞ്ച് വിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ക്രോസ്ബാർ പിടിക്കേണ്ടതുണ്ട്;
• നട്ടെല്ല് പേശികളുടെ ത്രികോണം ലോഡ് ചെയ്യുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾ സ്വയം നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചിടേണ്ടതുണ്ട്.

പുൾ-അപ്പുകൾ നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പിന്നിലാണ് എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

ചോദ്യം ചെയ്യപ്പെടുന്ന വ്യായാമം ഒരു കനംകുറഞ്ഞ വ്യതിയാനമാണ്. തുടക്കക്കാരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണ്. ഈ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിൽ, നിങ്ങളുടേതിനെക്കാൾ കുറഞ്ഞ ഭാരം നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. ഈ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് നടത്തുന്നത് ഭാവിയിൽ ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന പേശികളെ കൃത്യമായി എങ്ങനെ ചുരുക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. അത്‌ലറ്റിന് ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് പുൾ-അപ്പുകൾ നടത്താൻ കഴിയുമ്പോൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ പതിപ്പ് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കാവുന്നതാണ്.

പ്രൊഫഷണൽ, പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് പോലും ലംബമായ ബ്ലോക്ക് വരികൾ ചെയ്യുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്. വ്യായാമം ഒരു സൂപ്പർ സീരീസ് അല്ലെങ്കിൽ ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ, ഇത് പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഈ വ്യായാമം വ്യക്തിഗത പേശി സെഗ്‌മെന്റുകളെ വളരെ ആഴത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കൂടാതെ പുൾ-അപ്പുകളേക്കാൾ ശരീരത്തെ വ്യതിചലിപ്പിക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, അതിനാൽ, ലാറ്റുകൾ വളരെ ഉയർന്ന പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.

കണക്കിലെടുക്കേണ്ട പ്രധാന പോയിന്റുകൾ വളരെ ലളിതമാണ്, പക്ഷേ പലപ്പോഴും ശ്രദ്ധയില്ലാതെ തുടരുന്നു:

• വ്യാപ്തിയുടെ ഓരോ പോയിന്റിലും പ്രൊജക്റ്റിലിന്റെ കേബിൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ലംബമായി മാത്രം നീങ്ങണം;
• കേബിൾ പ്രവേശനം നെഞ്ചിന്റെ താഴത്തെ പോയിന്റിലായിരിക്കണം, തുടർന്ന് നട്ടെല്ല് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക;
• കേബിളും കൈമുട്ടുകളും ഒരേ തലത്തിൽ താഴേക്ക് നീങ്ങണം. കൈമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നീക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്, കാരണം നെഞ്ചിന്റെ ഭാഗത്തെ വ്യതിചലനം കാരണം ശരീരത്തിന് പിന്നിൽ അവ ചേർക്കണം.

ഈ പോയിന്റുകളെല്ലാം മാസ്റ്റർ ചെയ്ത ഒരു തുടക്കക്കാരന്, കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ ഓപ്ഷനുകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നത് എളുപ്പമാണ്.

അതിന്റെ നിർവ്വഹണത്തിന് പിടിയിൽ ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്, അതായത് വീതി, അതുപോലെ ഓറിയന്റേഷൻ - ഫോർവേഡ് അല്ലെങ്കിൽ റിവേഴ്സ്. ശരീരം നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. അത് തിരശ്ചീനമായി ചരിഞ്ഞാൽ, പുറം നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, പക്ഷേ അരക്കെട്ടിലെ ലോഡുകളുടെ നെഗറ്റീവ് ആഘാതം വർദ്ധിക്കുന്നു. മറ്റൊരു പ്രധാന കാര്യം ബാർ നീങ്ങുന്ന പാതയാണ്. ശരീരത്തിന് പിന്നിലേക്ക് നീളുന്ന താഴത്തെ കൈകാലുകളിലും കൈമുട്ടുകളിലും ഇത് നീട്ടണം.

നിർവ്വഹണത്തിന്റെ സാങ്കേതികത നിങ്ങൾ ശരിയായി കൈകാര്യം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ചെരിഞ്ഞ സ്ഥാനത്ത് നടത്തുന്ന ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളേക്കാൾ പുറകിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് വ്യായാമം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകും. ഈ ചലനങ്ങളുടെ മെക്കാനിക്സ് മുമ്പത്തേതിന് സമാനമാണ്, എന്നാൽ ടി ബാറിന്റെ ഉപയോഗം നിരവധി സ്റ്റെബിലൈസർ പേശികളിൽ നിന്ന് ലോഡ് നീക്കംചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, തൽഫലമായി, പ്രവർത്തന ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

അത്തരമൊരു ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് നടത്തുമ്പോൾ കണക്കിലെടുക്കേണ്ട ഒരേയൊരു കാര്യം ഈ വ്യായാമം ചെരിഞ്ഞതോ തിരശ്ചീനമായതോ ആയ ബെഞ്ചിൽ നടത്തരുത് എന്നതാണ്. അവ ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും പുറകിലെ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ സങ്കോചത്തെ സങ്കീർണ്ണമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, കാരണം ഇത് കമാനം അനുവദിക്കുന്നില്ല. നിൽക്കുമ്പോൾ മാത്രമേ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാവൂ.

വളച്ച് ഒറ്റക്കൈയുള്ള ഡംബെൽ വരി

ഏകപക്ഷീയമായ വ്യായാമത്തിന് സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു സാങ്കേതികതയില്ല. ഇത് ചെയ്യാൻ വളരെ എളുപ്പവും ലളിതവുമാണ്. ഒരു ബാർബെല്ലിന്റെ അഭാവം കാരണം ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിക്കുന്നു, അതായത് ശരീരത്തിന്റെ മധ്യത്തിൽ ഒരു ബാർബെൽ. ശരീരത്തിന് പിന്നിലെ മുകളിലെ പോയിന്റിൽ പ്രൊജക്റ്റിലിനെ കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരാനും താഴത്തെ സ്ഥാനത്ത് ലാറ്റുകൾ പരമാവധി നീട്ടാനും ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

തിരശ്ചീന ബ്ലോക്ക് ത്രസ്റ്റ്

ഈ വ്യായാമം നടുവിലും താഴത്തെ പുറകിലും കേബിൾ അടിവയറ്റിലേക്ക് വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ ഇടപഴകുന്നു. വിശാലമായ ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിച്ച് വ്യത്യസ്തമായ പ്രഭാവം നേടാനും നെഞ്ചിലേക്ക് ബ്ലോക്ക് വലിക്കാനും കഴിയും, ഇത് മുകളിലെ ഭാഗത്തിന്റെ വികസനത്തിന് ഒരു പ്രോത്സാഹനം നൽകുന്നു.

ഇനിപ്പറയുന്ന പോയിന്റുകൾ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്:

• കേബിളിന്റെ ദൈർഘ്യം ഒപ്റ്റിമൽ ആയിരിക്കണം, കാരണം നിങ്ങൾ വളരെ ദൂരെ ഇരുന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും;
• താഴത്തെ അങ്ങേയറ്റത്തെ പോയിന്റിൽ എത്തുമ്പോൾ, പേശികളെ നീട്ടേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, ശരീരം മുന്നോട്ട് നീക്കുക;
• മുകളിലെ പോയിന്റിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കാൻ കഴിയില്ല; ഈ നിമിഷം നിങ്ങളുടെ പുറം തറയുടെ ഉപരിതലത്തിന് ലംബമായിരിക്കണം.

ഷോൾഡർ ഷ്രഗ് എന്നത് ഷോൾഡർ ബ്ലേഡുകളെ ചലിപ്പിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്. ട്രപീസിയസ് പേശികൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, കാരണം അവ ഈ പ്രവർത്തനത്തിന് ഉത്തരവാദികളാണ്. ഷ്രഗുകൾക്ക് നന്ദി, ട്രപസോയിഡിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന് ട്രപീസിയസ് വിവിധ രീതികളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. ഭാരം വലിക്കുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ ചെരിഞ്ഞ നിലയിലോ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഉയർത്താൻ തുടങ്ങാം, അവ പരസ്പരം സ്വതന്ത്രമായി നീങ്ങുമ്പോൾ, അതായത്, അവ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നു.

ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ചാണ് ഷ്രഗ്ഗുകൾ ചെയ്യുന്നത്. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ആദ്യ ഉപകരണം കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണ്. ഡംബെല്ലുകളുടെ പ്രയോജനം അവ ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദമായി വശങ്ങളിൽ പിടിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതാണ്. ഒരു ബദലായി, പാൻകേക്കുകളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെല്ലുകളെ അനുകരിക്കുന്ന ഒരു യന്ത്രം നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം.

ഷ്രഗുകൾ ലളിതമായി തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ അവ പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. തുടക്കക്കാർക്ക്, പുൾ-അപ്പുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, തിരശ്ചീന വരികൾ എന്നിവ ചെയ്യാൻ ഇത് മതിയാകും, അത് ട്രപീസിയസ് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഷ്രഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് തോളുകൾ തിരിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഈ അധിക ലോഡ് കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ ഇത് പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ട്രപീസിയസിന് ഈ ചലനം അസാധാരണമാണ്, കനത്ത ഭാരം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഇത് കൂടുതൽ വഷളാക്കുന്നു.

ശരീരത്തിന്റെ മിക്കവാറും എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും ലോഡ് വീഴുന്നതിനാൽ ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതുമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. പുറകിൽ ലോഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ആന്തരികവും ലാറ്റിസിമസ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും, ട്രപീസിയസ്, എക്സ്റ്റൻസറുകൾ എന്നിവയും ഒരേസമയം ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഒരു അത്‌ലറ്റിന് വിശാലമായ ബാക്ക് മുൻഗണന നൽകുമ്പോൾ, ലാറ്റുകളെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്തുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ശക്തിയും പൂർണ്ണമായും അപഹരിക്കപ്പെടും. എക്‌സ്‌റ്റൻസറുകൾ പമ്പ് ചെയ്യാനും പുറകിന്റെ കനം കൂട്ടാനുമുള്ള പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം, കഴിയുന്നത്ര ഭാരം ഉയർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങൾ ആദ്യം ഈ വ്യായാമം ചെയ്യണം.

ഇനിപ്പറയുന്ന തത്വങ്ങൾക്കനുസൃതമായി ഇത് നിർമ്മിക്കണം:

• തിരശ്ചീനവും ലംബവുമായ ത്രസ്റ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക;
• 4-6 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നടത്തി;
• കനത്ത ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പുറം പമ്പ് ചെയ്യുക.

മറ്റൊരു പ്രധാന കാര്യം അത്ലറ്റിന്റെ തയ്യാറെടുപ്പാണ്.

പ്രോഗ്രാമിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• 5-10 മിനിറ്റ് ചൂടാക്കുക
• തണുപ്പിക്കൽ (പേശി നീട്ടൽ)

മികച്ച സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് അഞ്ച് പുൾ-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത കായികതാരങ്ങൾ ലംബമായ പുൾ-ഡൗൺ ചെയ്യണം. കുഴപ്പമുണ്ടാക്കരുത് എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. നിർവ്വഹണം തികഞ്ഞതായിരിക്കണം, പ്രവർത്തന സ്കെയിലുകൾ കനത്തതായിരിക്കണം.

ലാറ്റിസിമസ് പേശികളെ വികസിപ്പിക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമം അവതരിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പ്രോഗ്രാമിൽ നിന്ന് ഇത് വ്യത്യസ്തമാണ് - ഒരു കൈ ഡംബെൽ വരികൾ. ഓരോന്നിലും 8 ആവർത്തനങ്ങളുള്ള 3 സെറ്റുകളിലായാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്.

നല്ല പിണ്ഡമുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക്, ആഴത്തിലുള്ള വികസനത്തിനായി, പ്രോഗ്രാമിന്റെ മറ്റൊരു പതിപ്പ് അവലംബിക്കാൻ കഴിയും, ഇതിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• 5-10 മിനിറ്റ് ചൂടാക്കുക
• ഒറ്റക്കൈ ഡംബെൽ വരി 3×8
• തണുപ്പിക്കൽ (പേശി നീട്ടൽ)

അല്ലെങ്കിൽ ഇത് (ആഴത്തിലുള്ള വികസനത്തിന് ലഭ്യമായ പേശി പിണ്ഡമുള്ള കായികതാരങ്ങൾക്ക്):

• 5-10 മിനിറ്റ് ചൂടാക്കുക
• വരി ടി ബാർ 4×6
• തിരശ്ചീന ബ്ലോക്ക് പുൾ 4×6
• 3x8 ഡംബെല്ലുകളുള്ള ഷ്രഗ്ഗുകൾ
• തണുപ്പിക്കൽ (പേശി നീട്ടൽ)

ഓരോ കായികതാരവും തന്റെ പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം കണക്കിലെടുത്ത് സ്വയം മികച്ച വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.

1. ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികൾ കൈകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നതിന് ഉത്തരവാദികളാണ്.അവയിൽ രണ്ട് ബണ്ടിലുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: മധ്യഭാഗം (പിന്നിന്റെ കനം ഉത്തരവാദിത്തം) കൂടാതെ ലാറ്ററൽ ഒന്ന്, സെറാറ്റസ് പേശികൾക്ക് അടുത്തായി സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു (അത്ലറ്റിന്റെ "ചിറകുകൾ" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നതിന്റെ ഉത്തരവാദിത്തം).
2. പുറകിലെ റോംബോയിഡ് പേശികൾ മുകളിലെ പാളിയിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, ഒപ്പം മുഴുവൻ പുറകിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.സ്കാപുല പിന്നിലേക്ക് പിൻവലിക്കുന്നതിനുള്ള ഉത്തരവാദിത്തം. മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത ബീമുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അവ ഓരോന്നും ഏത് ചലനത്തിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
3. പുറകിലെ ട്രപീസിയസ് പേശികൾ.തോളിൽ ജോയിന്റിലെ ഭ്രമണത്തിന്റെ ഉത്തരവാദിത്തം. അവ മൂന്ന് ബീമുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു: മധ്യ, മുകളിലും താഴെയും.
4. ലംബർ പേശികൾ.അവയെ ഏറ്റവും വലുത് എന്ന് വിളിക്കാൻ കഴിയില്ല എന്ന വസ്തുത ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ശരീരത്തെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് അവർ ഉത്തരവാദികളാണ്, കൂടാതെ പ്രത്യേക ആഴത്തിലുള്ള പഠനം ആവശ്യമാണ്, കാരണം മനുഷ്യശരീരത്തെ നേരായ സ്ഥാനത്ത് നിർത്തുന്ന ഒരു മസ്കുലർ കോർസെറ്റ് ഉണ്ടാക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ ഫിക്സിംഗ് സ്റ്റെബിലൈസറായി മിക്കവാറും എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും പങ്കെടുക്കുക.
5. തുമ്പിക്കൈ എക്സ്റ്റൻസർ പേശികൾ നട്ടെല്ല് മുഴുവനായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന നേർത്ത പേശികളാണ്.ഭാവം ശരിയാക്കി ശരീരം നേരെയാക്കുക. ചരിഞ്ഞ ശരീരത്തോടെ എല്ലാത്തരം വരികളിലും പങ്കെടുക്കുക.

ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെല്ലാം പ്രവർത്തിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സംയോജിത സമീപനം ആവശ്യമാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പും വ്യത്യസ്ത കോണുകളിൽ നിന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ഉചിതമാണ്, ഇത് പേശി ഗ്രൂപ്പിന്റെ പ്രാദേശിക വളർച്ച ഉറപ്പാക്കും.

ബാക്ക് പമ്പിംഗിന്റെ പൊതുതത്ത്വങ്ങൾ വളരെ നിർദ്ദിഷ്ടമാണ്, ചില നിയമങ്ങൾ കർശനമായും കർശനമായും പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

1. പരിശീലനത്തിന്റെ ആദ്യ മാസങ്ങളിൽ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കരുത്.കാരണം, വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് കീഴിൽ ധാരാളം ചെറിയ പേശികൾ കിടക്കുന്നു, മസിൽ കോർസെറ്റ് വേണ്ടത്ര വികസിപ്പിച്ചില്ലെങ്കിൽ അവയ്ക്ക് പരിക്കേൽക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് ജിമ്മിലെ ആദ്യ മാസത്തിൽ ഒരു ബ്ലോക്ക് മെഷീനിൽ ഡംബെല്ലുകളോ വ്യായാമങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ഏതൊരു പരിശീലകനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്. ഐസൊലേഷൻ ലോഡ് കുറച്ച് ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു കൂടാതെ ഒരു നിശ്ചിത ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ് ഉണ്ട്, ഇത് ഭാരം കുറഞ്ഞവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ സുരക്ഷിതമാണ്. ഗുരുതരമായ ലോഡുകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ മസിൽ കോർസെറ്റ് തയ്യാറാക്കിയാൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളുടെയും ബെന്റ്-ഓവർ വരികളുടെയും രൂപത്തിൽ ക്ലാസിക്കുകളിലേക്ക് പോകാനാകൂ.
2. നിങ്ങൾക്ക് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിന്റെ ഫലം വർദ്ധിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കരുത്.അത് എത്ര വിചിത്രമായി തോന്നിയാലും, പിന്നിലെ പേശികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും ശക്തമായ വ്യായാമം - ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് - ലോഡുകളുടെ നിരന്തരമായ പുരോഗതി അനുവദിക്കുന്നില്ല. കാരണം, psoas, അനുബന്ധ പേശികൾ rhomboids-നേക്കാൾ വേഗത്തിൽ തളരുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ കുടുങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ജിമ്മിലെ എല്ലാ സഹായ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങളിലും നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കണം, അതിനുശേഷം മാത്രമേ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിലേക്ക് മടങ്ങൂ.
3. കർശനമായ സാങ്കേതികത.കൈകളോ കാലുകളോ ഉള്ള പേശികളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഉളുക്കുകളും പുറകിലെ മൈക്രോ ഡിസ്ലോക്കേഷനുകളും ഒരു ഹെർണിയയുടെ പ്രോലാപ്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ ഭാവിയിൽ നട്ടെല്ലിലെ പ്രശ്‌നങ്ങൾ കൊണ്ട് നിറഞ്ഞതാണ്. ഭാരം പിന്തുടരാതിരിക്കുന്നതും ബോർഡർ ലൈൻ ടെക്നിക്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്: ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അപകടകരമാണ്.
4. വലിയ പേശികൾ കനത്ത ഭാരം നന്നായി പ്രതികരിക്കുന്നു.നിരന്തരമായ വളർച്ച നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമല്ലെങ്കിലും, കുറഞ്ഞ ഭാരമുള്ള ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കില്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.
5. ഒരു സുരക്ഷാ ഹാർനെസ് ഉപയോഗിക്കരുത്.പരിശീലനത്തിലെ ഒരു പ്രധാന സുരക്ഷാ സവിശേഷതയാണെങ്കിലും, ബെൽറ്റ് താഴത്തെ പുറകിലെ ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു, ഇത് വ്യായാമത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്നത് നിർത്തുന്നതിന് psoas, back extensor പേശികൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നതും ലോഡുകളുടെ സുഗമമായ പുരോഗതി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
6. അടിസ്ഥാന + ഇൻസുലേഷൻ.മറ്റേതൊരു വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെയും പോലെ, പിൻഭാഗവും 2 ഘട്ടങ്ങളിലായി പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ആദ്യം, വളരെ കനത്ത ഭാരമുള്ള അടിസ്ഥാന പ്രീ-എക്‌സോഷൻ, തുടർന്ന് സിമുലേറ്ററിലെ പേശി ഗ്രൂപ്പിന്റെ ലക്ഷ്യം ശക്തിപ്പെടുത്തൽ. ഇത് ഒരു വലിയ ലോഡ് നൽകുന്നു, അതിനാൽ ഒരു വലിയ .
7. ഒരേ ദിവസം രണ്ട് അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കരുത്.ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളും ബെന്റ് ഓവർ വരികളും അതുപോലെ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളും സുമോ വരികളും സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

വ്യായാമങ്ങൾ

പിന്നിലേക്കുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ പരമ്പരാഗതമായി അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, എന്നിരുന്നാലും മുകളിൽ വിവരിച്ച കാരണങ്ങളാൽ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാൻ മിക്ക പരിശീലകരും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. ജിമ്മിനും വീട്ടിലുമുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശ്രേണിയും നോക്കാം.

വ്യായാമം ചെയ്യുക	പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പ്	ആക്സസറി പേശി ഗ്രൂപ്പ്	വ്യായാമ തരം	വീട്/ഹാളിന്
	ലാറ്റിസിമസ്	ലോവർ ട്രപീസിയസ് + ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്	അടിസ്ഥാനം	വീടിനായി
	ഡയമണ്ട് ആകൃതിയിലുള്ള	ലാറ്റ്	അടിസ്ഥാനം	ഹാളിന്
	ഡയമണ്ട് ആകൃതിയിലുള്ള	ലാറ്റ് + ട്രപീസിയസ് + ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്	അടിസ്ഥാനം	ഹാളിന്
	ലാറ്റ്സ്	ഡയമണ്ട്ബാക്ക്സ് + ട്രപീസിയസ് + ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്	അടിസ്ഥാനം	ഹാളിന്
	ഡയമണ്ട് ആകൃതിയിലുള്ള	താഴ്ന്ന കെണികൾ + ലാറ്റുകൾ	അടിസ്ഥാനം	ഹാളിന്
	ബാക്ക് സ്‌ട്രൈറ്റനറുകൾ		അടിസ്ഥാനം	ഹാളിന്
ഇടുങ്ങിയ ബാർ വരി	ലാറ്റ്	ട്രപീസിയസ് + സ്‌പൈനൽ ഇറക്‌ടറുകൾ + ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ	അടിസ്ഥാനം	ഹാളിന്
	വജ്രത്തിന്റെ ആകൃതിയിലുള്ള മധ്യഭാഗം	ലാറ്റ് + ലോവർ ട്രാപ്പുകൾ + ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്	അടിസ്ഥാനം	ഹാളിന്
	ബാക്ക് സ്‌ട്രൈറ്റനറുകൾ	ട്രപീസിയസ് + ഡയമണ്ട് + ലാറ്റ്സ്	അടിസ്ഥാന ലിവർ	വീടിനും ഹാളിനും
	ഡയമണ്ട് ആകൃതിയിലുള്ള	കെണികൾ + വജ്രങ്ങൾ + ലാറ്റ്സ് + ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്	അടിസ്ഥാന ലിവർ	വീടിനും ഹാളിനും
	നട്ടെല്ല് എക്സ്റ്റൻസറുകൾ	—	ഇൻസുലേറ്റിംഗ്	ഹാളിന്
	നട്ടെല്ല് എക്സ്റ്റൻസറുകൾ	ഡെൽറ്റുകൾ + ട്രൈസെപ്സ് + ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്	ഇൻസുലേറ്റിംഗ്	ഹാളിന്
വഞ്ചനയുമായി കൈകാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നു	ലാറ്റ്	—	ഇൻസുലേറ്റിംഗ്	ഹാളിന്
	ട്രപസോയിഡുകളുടെ അടിഭാഗം	മുകളിലെ കെണികൾ + അപ്പർ ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ	ഇൻസുലേറ്റിംഗ്	ഹാളിന്
ലംബമായ ബ്ലോക്ക് ത്രസ്റ്റ്	ലാറ്റ്	ഡയമണ്ട് ആകൃതിയിലുള്ള	ഇൻസുലേറ്റിംഗ്	ഹാളിന്
തലയ്ക്ക് പിന്നിലെ മുകളിലെ ബ്ലോക്കിന്റെ വലിക്കുക	ലാറ്റ്	കെണികൾ + കൈകാലുകൾ	ഇൻസുലേറ്റിംഗ്	ഹാളിന്
തിരശ്ചീന ബ്ലോക്ക് ത്രസ്റ്റ്	ഡയമണ്ട് ആകൃതിയിലുള്ള	ലാറ്റ്	ഇൻസുലേറ്റിംഗ്	ഹാളിന്
	ബാക്ക് സ്‌ട്രൈറ്റനറുകൾ	ഡയമണ്ട് + ലാറ്റ്സ് + ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്	ഇൻസുലേറ്റിംഗ്	ഹാളിന്
	ട്രപസോയിഡുകളുടെ മുകൾഭാഗം	—	ഇൻസുലേറ്റിംഗ്	ഹാളിന്
പിന്നിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് തോളിൽ	ട്രപസോയിഡുകളുടെ അടിഭാഗം	ട്രപസോയിഡുകളുടെ മുകൾഭാഗം	ഇൻസുലേറ്റിംഗ്	ഹാളിന്
	ഉച്ചാരണത്തോടുകൂടിയ ട്രപ്പീസ് ടോപ്പ്	ട്രപസോയിഡുകളുടെ മധ്യഭാഗം	ഇൻസുലേറ്റിംഗ്	ഹാളിന്
	നട്ടെല്ല് സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ	ശരീരം മുഴുവനും	കോംപ്ലക്സ്	വീടിനായി
	നട്ടെല്ല് സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ	ശരീരം മുഴുവനും	കോംപ്ലക്സ്	വീടിനായി
കുനിഞ്ഞ ഡംബെൽ ഈച്ചകൾ	ട്രപസോയിഡുകളുടെ അടിഭാഗം	പിൻഭാഗത്തെ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് ബണ്ടിൽ	കോംപ്ലക്സ്	ഹാളിന്
	ലാറ്റ്	കെണികൾ + വജ്രങ്ങൾ + ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്	കോംപ്ലക്സ്	ഹാളിന്

അടിസ്ഥാനം

പിൻഭാഗത്തെ സമഗ്രമായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ, നാല് പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ പരമ്പരാഗതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

• ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്.പവർലിഫ്റ്റിംഗിലും ക്രോസ്ഫിറ്റിലും പ്രധാന വ്യായാമം. ഇത് എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും റോംബോയിഡ് ബാക്ക് പേശികളിൽ ഗൗരവമായി ഊന്നിപ്പറയുന്നു. ഒന്നാമതായി, ഈ വ്യായാമം പുറകിലെ കനം വികസിപ്പിക്കുന്നു.

• പുൾ-അപ്പുകൾ.ബെന്റ് ഓവർ ബാർബെൽ വരിയുടെ ഹോം പതിപ്പ്. ഇത് പരിക്കിന്റെ കുറഞ്ഞ അപകടസാധ്യതയും നിശ്ചിത ശരീരഭാരവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ഇത് മൾട്ടി-ആവർത്തന സെറ്റുകളിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ലോഡുകളുടെ പുരോഗതിക്കായി, ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ശ്രദ്ധ ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികളിലാണ്.

• ബെന്റ്-ഓവർ ബാർബെൽ വരി.കർശനമായ സാങ്കേതികതയും ഭാരമേറിയ ഭാരവും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന പുൾ-അപ്പുകളുടെ ഭാരമേറിയ പതിപ്പ്. പ്രധാന ലോഡ് ലാറ്റുകളിൽ വീഴുന്നു; പിടിയുടെ ചെരിവിന്റെ കോണും വീതിയും അനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് പുറകിന്റെ കനവും വീതിയും പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. അടിയിൽ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു!

• താടിയിലേക്ക് ബാർബെൽ വരി.ട്രപീസിയസ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഊന്നൽ നൽകുന്ന ഒരേയൊരു അടിസ്ഥാന വ്യായാമം.

ഇൻസുലേറ്റിംഗ്

എന്നാൽ ഒറ്റപ്പെട്ട ബാക്ക് വർക്കിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം വളരെ കൂടുതലാണ്. ആർനോൾഡ് ഷ്വാർസെനെഗർ ഉപയോഗിച്ചിരുന്ന സിമുലേറ്ററുകൾ (വലിക്കുന്ന ബ്ലോക്കുകൾ), ഷ്രഗുകളുടെ തരങ്ങൾ, ബൈസെപ്സ് പമ്പിംഗിന്റെ ഒരു തട്ടിപ്പ് പതിപ്പ് എന്നിവയും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഐസൊലേഷൻ വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രധാന ദൌത്യം ടാർഗെറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ അനുയോജ്യമായ ഒരു ലോഡ് നൽകുക മാത്രമല്ല, വ്യത്യസ്തമായ വ്യാപ്തി കാരണം അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടാത്ത ചെറിയ ആഴത്തിലുള്ള പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.

പരമ്പരാഗതമായി, പിന്നിൽ ജിമ്മിൽ 3 പ്രധാന ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്.

• വൈഡ് ഗ്രിപ്പ് ലംബമായ ബ്ലോക്ക് വരി.ബെന്റ്-ഓവർ ബാർബെൽ വരികൾക്കുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ് വ്യായാമം.

• ബെൽറ്റിലേക്ക് ഒരു തിരശ്ചീന ബ്ലോക്ക് വലിക്കുക.ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾക്ക് നല്ലൊരു ബദൽ.

• ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് തോളിൽ.മുകളിലെ ട്രപീസിയസ് പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമം.

വീട്ടിൽ വ്യായാമങ്ങൾ

വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ മുതുകിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുക എളുപ്പമല്ല. ചലനങ്ങളുടെ ശരീരഘടനയാണ് ഇതിന് കാരണം. വെയ്റ്റിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക ലോഡില്ലാതെ അവ ആവർത്തിക്കുന്നത് സാധ്യമല്ല. പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറം ലോഡ് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്ന ആ വ്യായാമങ്ങൾ ഗുരുതരമായ ലോഡുകളുടെ കാര്യത്തിൽ ഫലപ്രദമല്ല. വീട്ടിലെ ചില അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കാം.

• പുൾ-അപ്പുകൾ.ഒരു തിരശ്ചീന ബാർ ഇല്ലാതെ പോലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഗുരുതരമായ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ ഭാരം താങ്ങാൻ കഴിയുന്ന ശക്തമായ ഒരു വാതിൽ മതി.

• കൊട്ടയിൽ.റോംബോയിഡ്, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികളെ വികസിപ്പിക്കുന്ന ഒരു നല്ല വ്യായാമം. സാങ്കേതികത വളരെ ലളിതമാണ്: തറയിൽ കിടക്കുക, പിന്നിലേക്ക് വളയുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. സ്റ്റാറ്റിക് ലോഡ് കുറയ്ക്കാനും കൂടുതൽ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ഏർപ്പെടാനും, പോസ് പിടിക്കാൻ മാത്രമല്ല, അതിൽ അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും സ്വിംഗ് ചെയ്യാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

• പാലം.നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരമുള്ള ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമം പരിക്ക് കൂടാതെ ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻസറുകൾ വികസിപ്പിക്കുന്നു. വീണ്ടെടുക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ പരിപാലന പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യം. ശക്തി മാത്രമല്ല, പിന്നിലെ പേശികളുടെ വഴക്കവും വികസിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആർക്കും ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

• കർഷക നടത്തം.ഈ വ്യായാമം ഹോം വിഭാഗത്തിലാണ്, കാരണം ഇത് ഏത് ഹോം ഭാരത്തിലും നടത്താം. നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് 2 കട്ടിയുള്ള ബാഗുകൾ എടുത്ത് അവയിൽ തുല്യമായി പുസ്തകങ്ങൾ നിറച്ച് ആരംഭിക്കുക. ട്രപീസിയസ് പേശികൾക്ക് ഊന്നൽ നൽകി എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും വികസിപ്പിക്കുന്നു. ലംഗുകളുടെ രൂപത്തിൽ ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്, അത് അധികമായി ലെഗ് പേശികളെ ലോഡ് ചെയ്യുന്നു.

ജിമ്മിലെ വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, സൗജന്യ ഭാരവും പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളും അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് ജിം വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു വലിയ ശ്രേണി നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറം വികസിപ്പിക്കുന്ന അടിസ്ഥാന പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കാം:

• തലയ്ക്ക് പിന്നിലെ മുകളിലെ ബ്ലോക്ക് വലിക്കുക.പൂർണ്ണ പുൾ-അപ്പുകളുടെ സുരക്ഷിതമായ അനലോഗ്. അടിവയറ്റിലെയും കാലിലെ പേശികളെയും ജോലിയിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കിയതിനാൽ ഇതിന് കൂടുതൽ ഒറ്റപ്പെട്ട ലോഡ് ഉണ്ട്.

• റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ലാറ്റ് പുൾഡൗൺ.

• . റോംബോയിഡുകൾക്ക് ഗൗരവമായ ഊന്നൽ നൽകി എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച അടിസ്ഥാന വ്യായാമം. ഗാർഹിക ഉപയോഗത്തിനോ സൌജന്യ തൂക്കത്തോടുകൂടിയോ ഇതിന് അനലോഗ് ഇല്ല. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ആഘാതത്തോടെ പുറകിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സ്വാഭാവിക വ്യായാമമായി ഇത് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

• ക്രോസ്ഓവർ ട്രാക്ഷൻ.ഒരു ബ്ലോക്ക് മെഷീനിലെ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾക്ക് സമാനമായി ഇത് നടപ്പിലാക്കുന്നു. പ്രധാന വ്യത്യാസം സ്വതന്ത്ര വ്യാപ്തിയാണ്. ക്രമീകരണത്തിന് നന്ദി, ലാറ്റുകളും ഡയമണ്ടുകളും കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ കോണിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒരു കാരണത്താലോ മറ്റൊരു കാരണത്താലോ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താത്തവർക്ക് അനുയോജ്യം.

• താഴ്ന്ന ക്രോസ്ഓവർ ട്രാക്ഷൻ.

• ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ.ജിമ്മിലെ ഒരേയൊരു ഗുരുതരമായ ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഭാവിയിൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് പരിക്കുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

പിന്നിലെ വികസനത്തിനുള്ള കോംപ്ലക്സുകൾ

ജിമ്മിലും വീട്ടിലും പിൻഭാഗം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന പരിശീലന കോംപ്ലക്സുകൾ നോക്കാം.

ശ്രദ്ധിക്കുക: പട്ടികയിൽ സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം അടങ്ങിയിട്ടില്ല, കാരണം... അവരുടെ പ്രധാന ദൌത്യം പിന്നിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുകയല്ല, മറിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ കൂടുതൽ രൂപീകരണത്തിന് ശക്തമായ ഹോർമോൺ അനാബോളിക് ബൂസ്റ്റ് നൽകുക എന്നതാണ്.

കോംപ്ലക്സ്	വ്യായാമങ്ങൾ	ടാസ്ക്
ലാറ്റ് വിഭജനം	വഞ്ചന ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ - നേരിയ ഭാരം.	പിന്നാക്കം നിൽക്കുന്ന ലാറ്റുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന ദൌത്യം. ചിറകുകൾ വികസിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് പിൻഭാഗത്തെ പുൾ-അപ്പുകളുടെ എണ്ണവും വീതിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മികച്ചതാണ്. ഭാര നിയന്ത്രണങ്ങളിൽ നിന്ന് മോചനം നേടുന്നതിന് കൈകൾ വളയുന്ന ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ബൈസെപ്സ് ചുരുളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഡയമണ്ട് ആകൃതിയിൽ വിഭജിക്കുക	വാം-അപ്പ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് - 20 തവണ ശൂന്യമായ ബാർ. റോയിംഗ് മെഷീൻ 5*20 ബെൽറ്റിലേക്ക് വലിക്കുന്നത് തടയുക 5*20 സ്കോട്ട് ബെഞ്ച് 3*8-ൽ കൈകാലുകൾ ചുരുളുക	പുറകിലെ കനം, ഭാരമേറിയ, എന്നാൽ ഏത് കായിക ഇനത്തിലും കൂടുതൽ പരിശീലനത്തിന് ഗുരുതരമായ അടിസ്ഥാനം നൽകുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല സമുച്ചയം. ഭാവിയിൽ ജോലി ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ബൈസെപ്സ് പരിശീലനം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
പ്രൊഫൈൽ പരിശീലനം	വാം-അപ്പ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് - 20 തവണ ശൂന്യമായ ബാർ. ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് 5*8 (പരമാവധി പ്രതിനിധിയുടെ 70%). ബെൽറ്റിലേക്ക് വലിക്കുന്നത് തടയുക 5*20 ബെന്റ്-ഓവർ ബാർബെൽ വരി 5*8 (ആവർത്തിച്ചുള്ള പരമാവധി 70%). ടി-ബാർ വരി 5*5 (പരമാവധി 60%) തലയുടെ പിന്നിലെ മുകളിലെ ബ്ലോക്ക് വലിക്കുക 5*20. ബാർബെൽ താടിയിലേക്ക് 5*5 വലിക്കുന്നു ഡംബെൽസ് 3*3 (സാധ്യമായ പരമാവധി ഭാരം) ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ max*max	ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ ബാക്ക് പരിശീലനത്തിനായി നീക്കിവയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് അനുയോജ്യം. പ്രൊഫഷണലുകൾക്ക് മികച്ച ഓപ്ഷൻ.
തയ്യാറെടുപ്പ്	ലാറ്റ് പുൾഡൗൺ അല്ലെങ്കിൽ പുൾ-അപ്പുകൾ 3*12 തിരശ്ചീന ബ്ലോക്ക് പുൾ 3*12 റോയിംഗ് മെഷീൻ 3*12 3*12 ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ഷ്രഗ്സ് ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ max*max	പ്രത്യേക സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിന് മസിൽ കോർസെറ്റ് ഇതുവരെ തയ്യാറായിട്ടില്ലാത്തതിനാൽ പരിശീലനത്തിന്റെ ആദ്യ മാസത്തിൽ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ടോൺ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നു.
പുനഃസ്ഥാപിക്കൽ	പാലം 5 - കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് ഭാരക്കുറവുള്ള 100 പടികൾ കർഷകന്റെ നടത്തം ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ max*max ഒരു കൌണ്ടർവെയ്റ്റ് 5*3 ഉള്ള ഒരു മെഷീനിൽ നെഗറ്റീവ് പുൾ-അപ്പുകൾ വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് ശരീരത്തിന്റെ ചരിവുകൾ തിരശ്ചീനമായ ബാറിൽ കുറച്ചുനേരം തൂങ്ങിക്കിടക്കുക	നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷമോ പരിക്കിന് ശേഷമോ മസിൽ ടോൺ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ അനുയോജ്യം. എല്ലാ ഭാരങ്ങളും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണവും വ്യക്തിഗതമാണ്. വീണ്ടെടുക്കൽ കോഴ്സ് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, പ്രിപ്പറേറ്ററി കോംപ്ലക്സ് അനുസരിച്ച് മറ്റൊരു മാസത്തേക്ക് പഠിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
വീട്	പുൾ-അപ്പുകൾ നെഞ്ച് എക്സ്പാൻഡർ ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ ഉയർത്തുന്നു ഒരു റബ്ബർ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം വലിക്കുക. ഹാർനെസ് ഉള്ള തിരശ്ചീന പുൾ-അപ്പുകൾ കർഷക നടത്തം കൊട്ടയിൽ ലഭ്യമായ ഏതെങ്കിലും ഭാരമുള്ള തോളിൽ ലഭ്യമായ ഏതെങ്കിലും ഭാരം വലിക്കുക	എങ്ങനെയെങ്കിലും ഗൗരവമായി ലോഡുചെയ്യുന്നതിന് വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് പിഴിഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയുന്ന എല്ലാം.

നിലവാരമില്ലാത്ത ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ ഒരു നെഞ്ച് എക്സ്പാൻഡർ, ഫിറ്റ്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ റബ്ബർ ബാൻഡ് ഉണ്ടെങ്കിൽ (), അവതരിപ്പിച്ച വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉചിതമായത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അവർ നിങ്ങളുടെ ലോഡ് ഗണ്യമായി വൈവിധ്യവത്കരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കൂടുതൽ സ്വാഭാവിക കോണിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും. വീടിനും ഹാളിനും അനുയോജ്യമാണ്.

1. നെഞ്ച് എക്സ്പാൻഡർ ഉപയോഗിച്ച് തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ കുറയ്ക്കൽ. റോംബോയിഡ്, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികളെ ഒരേസമയം പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു അദ്വിതീയ വ്യായാമം. ഇത് ഏറ്റവും ഭാരമുള്ള ഒന്നായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഒരു വ്യക്തിക്ക് പരമാവധി സ്വാഭാവിക വ്യാപ്തിയുണ്ട്.
2. ഒരു റബ്ബർ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം വലിക്കുക.പുൾ-അപ്പുകളുടെ ഭാരം കുറഞ്ഞ പതിപ്പും ഓവർഹെഡ് പുൾ-ഡൗണിന്റെ പൂർണ്ണമായ അനലോഗും.
3. ഒരു ടൂർണിക്യൂട്ട് ഉപയോഗിച്ച് തിരശ്ചീന പുൾ-അപ്പുകൾ.ഒരു തിരശ്ചീന ബ്ലോക്കിന്റെ ത്രസ്റ്റിനോട് സാമ്യമുള്ളതാണ്. ടൂർണിക്കറ്റിന്റെ ഒരു വശം ബാറ്ററിയുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു (ഡോർ ഹാൻഡിൽ മുതലായവ), തറയിൽ ഇരുന്നു നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രൊജക്റ്റിലിലേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൂർണ്ണമായും ഉയർത്തുകയും കാൽമുട്ട് ജോയിന്റിൽ കാലുകൾ വളയ്ക്കാതെയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.
4. ഒരു ഫിറ്റ്ബോളിൽ ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ.

ഫലം

അവസാനമായി, പുറകിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിലവിലില്ല എന്ന ജനപ്രിയ സ്ത്രീകളുടെ മിഥ്യയെ പൊളിച്ചെഴുതാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. പുറകിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും, അതായത്, ഉണക്കുന്ന സമയത്തും ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കുമ്പോഴും പ്രത്യേക ലോഡുകളിൽ അട്രോഫി. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ മൾട്ടി ആവർത്തന പരിശീലനം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ. എന്നാൽ പുറകിൽ തന്നെ ശരീരഭാരം കുറയുന്നില്ല, പേശികൾ ടോൺ നേടുകയും ടോൺ ആയി കാണുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രാദേശിക കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, അത് നിലവിലില്ല. അതിനാൽ, ഫലപ്രദമല്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങളാൽ സ്വയം പീഡിപ്പിക്കുന്നതിനുപകരം, പോഷകാഹാരം പരിശോധിക്കുന്നതും ഗുരുതരമായ അടിസ്ഥാന കോംപ്ലക്സുകൾ പോഷകാഹാരത്തിലെ കലോറിക് കുറവുമായി സംയോജിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

പ്രിയപ്പെട്ടവരേ, ഒരു ബ്രഷ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്റേത്!

കലണ്ടറിൽ ഇത് ബുധനാഴ്ചയാണ്, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ കൃത്യമായി പറഞ്ഞാൽ, വെള്ളിയാഴ്ച :), അതിനർത്ഥം ഇന്ന് ഞങ്ങൾക്ക് ഒരു കർശനമായ സാങ്കേതിക കുറിപ്പുണ്ട് എന്നാണ്. (അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിളിന്റെ മറ്റൊരു തുടർച്ച)ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച്. വായിച്ചതിനുശേഷം, ഇരുമ്പിനൊപ്പം ഏത് ശരീര ചലനങ്ങളാണ് വലിയ പുറം കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതെന്നും അനുബന്ധ മാംസം നിർമ്മാണ പരിശീലന പരിപാടി എങ്ങനെയായിരിക്കണമെന്നും നിങ്ങൾ പഠിക്കും.

അതിനാൽ, ആരും എതിർക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം.

വീണ്ടും പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ. അവർ എന്താണ്?

ടാങ്കിനെക്കുറിച്ച് അറിയാത്തവർക്ക്, ഇതൊരു നിരപരാധിയായ വിഷയമാണെന്ന് ഞാൻ ഉടൻ പറയും - ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ, അത് ഒരു മുഴുവൻ ലേഖന പരമ്പരയായി വളർന്നു. ഓരോ പുതിയ ലേഖനത്തിലും ഞങ്ങൾ ഈ അല്ലെങ്കിൽ ആ മസ്കുലർ യൂണിറ്റ് വിശകലനം ചെയ്യുകയും ശാസ്ത്രീയ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് അത് എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാമെന്ന് കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രത്യേകിച്ചും, ഇനിപ്പറയുന്ന ബെസ്റ്റ് സെല്ലറുകൾ പേനയിൽ നിന്നാണ് വന്നത്: [പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ, ബൈസെപ്സ് / ട്രൈസെപ്സ്] കൂടാതെ [പിണ്ഡം, തോളുകൾ / നെഞ്ച് നേടുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ]. വരിയിലെ അടുത്ത പേശി ഗ്രൂപ്പ് പിൻഭാഗമാണ്. അതിനെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ അടുത്തതായി സംസാരിക്കും.

ഓരോ വ്യക്തിയും ഒരു വ്യക്തിയാണ് :) കൂടാതെ എല്ലാവർക്കും അവരുടേതായ മുൻഗണനകളും ഇഷ്ടങ്ങളും അനിഷ്ടങ്ങളും ഉണ്ട്. മാത്രമല്ല, രണ്ടാമത്തേത് ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ മാത്രമല്ല, ജിമ്മിനെയും ഒരു വ്യക്തി പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളെയും (പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ) ബാധിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഞങ്ങൾ സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ നോക്കുകയാണെങ്കിൽ (അവൾ ഒരു ധാർഷ്ട്യമുള്ള സ്ത്രീയാണ്), പിന്നെ പെൺകുട്ടികൾ മിക്കപ്പോഴും ശരീരത്തിന്റെ ഇനിപ്പറയുന്ന ഭാഗങ്ങൾ ശരിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു: ബട്ട് - ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ, ഇടുപ്പ്, അരക്കെട്ട്. ഇല്ല, തീർച്ചയായും, മറ്റ് പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ വളരെ കുറച്ച് പരിധി വരെ, വിമുഖതയിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാണ്.

പുരുഷ പ്രതിനിധികളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, മുൻഗണനകൾ ഇവയാണ്: പെക്റ്ററൽ പേശികൾ, കൈകാലുകൾ, എബിഎസ്. ബാക്കിയുള്ളവർക്കായി (ഉള്ളത് ഉള്ളതുപോലെ പറയുക)അത് അടിക്കപ്പെടുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ അവർ പോകുമ്പോൾ അവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. തീർച്ചയായും, ചോദ്യം ഉന്നയിക്കുന്ന ഈ രീതി - ശരീരത്തിന്റെ ഏറ്റവും വെളിപ്പെടുത്തുന്ന ഭാഗങ്ങൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് - തെറ്റാണ്. ആളുകൾ പെട്ടെന്നുള്ള ഫലങ്ങൾക്കായി തിരയുന്നു. (കടൽത്തീരത്ത് നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് അല്ലെങ്കിൽ കൈകാലുകൾ കാണിക്കാൻ വേഗത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യുക)കൂടാതെ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെയും സമഗ്രമായ വികസനത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കരുത്. എന്നാൽ വെറുതെ, കാരണം അത്ലറ്റിന്റെ അത്ലറ്റിക് ദീർഘായുസ്സും ആരോഗ്യവും പേശികളുടെ സഞ്ചിതവും ആനുപാതികവുമായ വികാസത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ശരി, ഈ ചിന്തകൾ അടുത്ത പോസ്റ്റിനായി വിടാം.

മനോഹരമായി കാണുകയും ബാക്കിയുള്ളവ മറക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പേശികളെ മാത്രം നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റിക്കറങ്ങാൻ കഴിയില്ലെന്ന് ഞാൻ അറിയിക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചു, കാരണം അവയെല്ലാം പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതും ഭാരത്തിന്റെ അന്തിമ ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന് സംഭാവന ചെയ്യുന്നതുമാണ്. നമുക്ക്, ഉദാഹരണത്തിന്, പിൻഭാഗം എടുക്കാം - എല്ലാ പേശി വോള്യങ്ങളും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സ്തംഭം (ചട്ടക്കൂട്) ഞാൻ അതിനെ പരിഗണിക്കുന്നു. ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളും ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ചുള്ള സ്ക്വാറ്റുകളും പോലുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിലെ പുരോഗതി അതിന്റെ പ്രവർത്തന സവിശേഷതകളെയും വികാസത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അവ മാംസം മികച്ച രീതിയിൽ വളർത്തുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് ഓർക്കുക, ഒരിക്കലും ഏകപക്ഷീയമായി പരിശീലിപ്പിക്കരുത്.

അതിനാൽ, പുറകിലെ മസ്കുലർ അറ്റ്ലസിനെ ഇനിപ്പറയുന്ന പേശികൾ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു:

• ട്രപസോയിഡ് - റോംബോയിഡിനെ മൂടുകയും ആൻസിപിറ്റൽ അസ്ഥി മുതൽ തൊറാസിക് കശേരുക്കളുടെ താഴത്തെ ഭാഗം വരെ രേഖാംശമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പുറകിലെ കനം ഉത്തരവാദിത്തം;
• rhomboid - തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ മുകളിലെ പുറകിലെ കശേരുക്കളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു;
• ലാറ്റിസിമസ് - "ചിറകുകൾ" എന്നും വിളിക്കപ്പെടുന്നു, പിന്നിലെ വീതിക്ക് ഉത്തരവാദിയാണ്.

കുറിപ്പ്:

ഒരു ചോദ്യത്തിൽ പിൻഭാഗത്തിന്റെ വീതിയിലും കനത്തിലും പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നോക്കും. ഈ സമീപനം കാഴ്ചയിൽ ആകർഷകമായ ബാക്ക് "ഡിസൈൻ" ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

സാങ്കേതിക വിവരണവുമായി മുന്നോട്ടുപോകുന്നതിനുമുമ്പ്, പിന്നിലെ പേശികൾ എല്ലായ്പ്പോഴും യോജിപ്പിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ് (അതായത്, പൂർണ്ണമായ ഒറ്റപ്പെടൽ സംഭവിക്കുന്നില്ല)നിങ്ങൾ ഭാരം വലിക്കുമ്പോഴോ ഉയർത്തുമ്പോഴോ ചുമക്കുമ്പോഴോ. അതിനാൽ, സിനർജി പ്രഭാവം (1+1=3) എപ്പോഴും ഉണ്ടായിരിക്കും.

യഥാർത്ഥത്തിൽ, ഇലക്ട്രോമിയോഗ്രാഫിയുടെ ഫലങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ട്രപീസിയസ്, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നോക്കാം.

നമ്പർ 1. ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശി - വമ്പിച്ച "ചിറകുകൾ" വളർത്തുക. സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഉപകരണങ്ങളുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ.

• മുകളിലെ ബ്ലോക്കിന്റെ നെഞ്ചിലേക്കുള്ള ട്രാക്ഷൻ (PS1), ഇടുങ്ങിയ മേൽത്തട്ട് പിടി, ശരീരം പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക;
• കഴുത്തിലേക്കുള്ള ലാറ്റ് പുൾഡൌൺ (പിഎൻ), തോളിൽ വീതിയുള്ള പിടി, ലംബ സ്ഥാനം;
• ഡംബെൽ വരിയിൽ (ഡിബി 1) കുനിഞ്ഞിരിക്കുന്നു, കൈകൾ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന്, കൈപ്പത്തികൾ മുൻവശത്ത്;
• മുകളിലെ ബ്ലോക്കിന്റെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചിടുക (PS2), തോളിന്റെ വീതിയിൽ പിടിക്കുക, ശരീരം പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക;
• ബെന്റ്-ഓവർ ഡംബെൽ റോ (ഡിബി 2), ന്യൂട്രൽ ഗ്രിപ്പ്, ഈന്തപ്പനകൾ ശരീരത്തിന് അഭിമുഖമായി;
• നെഞ്ചിലേക്കുള്ള ലാറ്റ് പുൾഡൌൺ (PS3), തോളിൽ വീതിയുള്ള പിടി, ലംബ സ്ഥാനം;
• ശരീരത്തിലേക്കുള്ള ബ്ലോക്ക് പുൾ (CR), വി-ഹാൻഡിൽ, കൈകൾ ശരീരത്തോട് അടുത്ത്.

കഴുത്തിലേക്കുള്ള ലാറ്റ് പുൾഡൗണുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഉപകരണങ്ങളുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ഇഎംജി പ്രവർത്തനം ഇപ്രകാരമാണ്.

ജോ വെയ്‌ഡർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ക്ലാസിക് ബാക്ക് എക്‌സർസൈസുകൾ - മെഷീനിലെ ലാറ്റ് പുൾഡൗണുകൾ (കഴുത്തിലേക്കോ/നെഞ്ചിലേക്കോ) ശരീരത്തിലെ ഡോർസോലേറ്ററൽ പേശികളുടെ ഏറ്റവും വലിയ സജീവമാക്കലിന് കാരണമാകുമെന്ന് EMG ആക്‌റ്റിവിറ്റി ഡാറ്റയുടെ വിഷ്വൽ പ്രാതിനിധ്യം കാണിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇന്റർനാഷണൽ ഫെഡറേഷൻ ഓഫ് ബോഡിബിൽഡേഴ്‌സിന്റെ ചില കനേഡിയൻ സഹസ്ഥാപകർ വ്യത്യസ്ത ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് വ്യതിയാനങ്ങൾക്കിടയിൽ അപ്പർ, മിഡിൽ, ലോവർ ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികളുടെ സജീവമാക്കുന്നതിൽ കാര്യമായ വ്യത്യാസങ്ങളൊന്നും കണ്ടെത്തിയില്ല. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, മുകളിലെ, മധ്യ അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികളെ ഒറ്റപ്പെടുത്തി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ സാധ്യമല്ല.

കുറിപ്പ്:

ലാറ്റിസിമസ് പേശിയുടെ വ്യക്തിഗത പേശി നാരുകൾ നിങ്ങൾക്ക് വേർതിരിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് എല്ലായ്പ്പോഴും ഓർക്കുക. മുകളിലും താഴെയുമുള്ള എബിഎസ് അല്ലെങ്കിൽ അപ്പർ / ലോവർ / മിഡിൽ പെക്റ്ററൽ പേശികളെ വേർതിരിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്. ഈ പേശികൾ എപ്പോഴും (ഒരു പരിധി വരെ)ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു രസകരമായ നിഗമനം വരയ്ക്കാം - വഞ്ചനയുടെ ഉപയോഗം (ശരീരത്തിന്റെ ചെറിയ ചരിവ്)ലാറ്റ് പുൾഡൗണുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസിക്ക് ഗുണം ചെയ്യും. ക്ലാസിക്കൽ സാഹിത്യത്തിൽ, ലാറ്റ് പുൾ-ഡൗണുകൾ കർശനമായി ഒരു നേർരേഖയിൽ നടത്താൻ സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - കൈകളും ശരീരവും ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ ശ്രേണിയിലും ലംബമായി തുടരും. എന്നിരുന്നാലും, ഇലക്ട്രോമിയോഗ്രാഫി ഡാറ്റ അനുസരിച്ച്, ശരീരത്തിന്റെ വ്യതിയാനം അൽപ്പം പിറകിലാണ് (135 gr vs 180 ) വഴി ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികളുടെ പേശി സജീവമാക്കൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു 11% .

സൂപ്പിനേറ്റഡ് (റിവേഴ്സ്) ഗ്രിപ്പ് ഉള്ള ഡംബെൽ വരികളുടെ സ്ഥിതി സമാനമാണ്. ഈ രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, പേശികളുടെ സജീവത വർദ്ധിക്കുന്നു 6% എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് ചലനം നടത്തുന്നിടത്തോളം മാത്രമേ ഇത് സംഭവിക്കൂ - ആയുധങ്ങൾ ശരീരത്തിനൊപ്പം നീങ്ങുന്നു. അതിനാൽ, ഇവിടെ ഭാരം പിന്തുടരേണ്ട ആവശ്യമില്ല.

നമ്പർ 2. ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികൾക്കുള്ള മാസ് ബിൽഡിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ.

ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• കഴുത്തിലേക്ക് പുൾ-അപ്പുകൾ (തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ), വിശാലമായ ക്ലാസിക് പിടി;
• നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, വിശാലമായ റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ്;
• നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, വിശാലമായ നേരായ പിടി;
• നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, ഇടുങ്ങിയ നേരായ പിടി.

കഴുത്തിലേക്കുള്ള വൈഡ് ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ നെഞ്ച് പുൾ-അപ്പുകളുടെ വിവിധ വ്യതിയാനങ്ങളുടെ ഇഎംജി പ്രവർത്തനം ഇപ്രകാരമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, പിടി വിശാലമാണ് (തല മുകളിലേക്ക് വലിക്കുമ്പോൾ ഇത് തികച്ചും അസ്വാഭാവികമാണ്)ലാറ്റിസിമസ് പേശികളുടെ ഏറ്റവും വലിയ സജീവമാക്കൽ നൽകുന്നു. അതിനാൽ, തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വിശാലമായ പിടിയുള്ള പുൾ-അപ്പ് ആണ് ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച പിണ്ഡം നേടാനുള്ള വ്യായാമം. കൂടാതെ, നെഞ്ചിലേക്ക് വിശാലമായ റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പുള്ള പുൾ-അപ്പുകളും ക്ലാസിക് ഗ്രിപ്പുള്ള പുൾ-അപ്പുകളും രണ്ടും മൂന്നും സ്ഥാനങ്ങളിലാണെന്നത് രസകരമാണ്. (-13% ഒപ്പം –19% ഹെഡ് പുൾ-അപ്പ് സമയത്തേക്കാൾ കുറവ് EMG പ്രവർത്തനം)മികച്ച വ്യായാമങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ. ക്ലോസ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് പുൾ-അപ്പുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ബൈസെപ്‌സ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ലോഡ് പിന്നിൽ നിന്ന് എടുക്കുന്നു എന്നതും ഓർമിക്കേണ്ടതാണ്.

കുറിപ്പ്:

വിവിധ കാരണങ്ങളാൽ നിങ്ങൾക്ക് ക്ലാസിക് പുൾ-അപ്പുകൾ നടത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ: കനത്ത ഭാരം, വല്ലാത്ത തോളിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു പെൺകുട്ടിയാണ്, ഗ്രാവിട്രോൺ ശക്തി യന്ത്രം ഉപയോഗിക്കുക. സ്വന്തം ഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് അതിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ തത്വം (ലോഡ്-ബ്ലോക്ക് മെക്കാനിസത്തിന്റെ ലോഡ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ)ശരീരം മുകളിലേക്ക് തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശരി, ലാറ്റുകൾക്കായുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നോക്കി, നമുക്ക് മുന്നോട്ട് പോകാം, ഇപ്പോൾ ഇത് ഞങ്ങളുടെ ഊഴമാണ്...

നമ്പർ 3. ട്രപീസിയസ്, റോംബോയിഡ് പേശികൾ - പിന്നിലേക്ക് കനം ചേർക്കുന്നു.

ഒരു ചെറിയ സാങ്കേതിക സവിശേഷത ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ട്രപീസിയസ് പേശികളെ സജീവമാക്കുന്ന എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും റോംബോയിഡിനെ ബാധിക്കുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത. (ഒന്ന് മറ്റൊന്നിനെ മൂടുന്നു). അതിനാൽ, റോംബോയിഡ് പേശിയുടെ ഇഎംജി പ്രവർത്തനം വ്യക്തിഗതമായി അളക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല.

ഇപ്പോൾ സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഉപകരണങ്ങളുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കാം (കൈയും ശരീരവും തമ്മിലുള്ള കോൺ ബ്രാക്കറ്റിൽ സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു).

മുകളിലെ ട്രപീസിയസ് പേശി:

• ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് തോളിൽ;
• ബാർബെല്ലിന്റെ മുൻഭാഗത്തെ ലിഫ്റ്റുകൾ, ഇടുങ്ങിയ പിടി (FP);
• ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്.

മധ്യ ട്രപീസിയസ് പേശി:

• ബട്ടർഫ്ലൈ സിമുലേറ്ററിൽ കൈ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുന്നു ("മടക്ക വിമാനം"), മൂല 90 gr m / u കൈയും ശരീരവും;
• റിവേഴ്സ് ഡംബെൽ ഫ്ലൈ ( 90 gr) ;
• ബെന്റ്-ഓവർ ബാർബെൽ വരി ( 90 gr, TS);
• ഇരിക്കുന്ന കേബിൾ പുൾ (സിടി);
• മുഖത്തേക്ക് കേബിൾ ട്രാക്ഷൻ (CTL);
• ഡംബെൽ വരിയിൽ കുനിഞ്ഞു ( 90 ഗ്ര) .

ലോവർ ട്രപീസിയസ് പേശി:

• (ബാഹ്യ റൊട്ടേഷൻ 120 ഗ്രാം, ഒപി നമ്പർ 1);
• റിവേഴ്സ് ഡംബെൽ ഫ്ലൈ (120 ഗ്രാം, അല്ലെങ്കിൽ നമ്പർ 1);
• ബട്ടർഫ്ലൈ സിമുലേറ്ററിൽ "റിട്ടേൺ ഫ്ലൈറ്റ്" (ബാഹ്യ റൊട്ടേഷൻ 90 ഡിഗ്രി, OP നമ്പർ 2);
• മുകളിൽ നിന്ന് ഒരു കേബിൾ സിമുലേറ്ററിൽ ട്രാക്ഷൻ (ടിഎസ്);
• റിവേഴ്സ് ഡംബെൽ ഫ്ലൈ (90 ഗ്രാം, ഒപി നമ്പർ 2);
• ബട്ടർഫ്ലൈ സിമുലേറ്ററിൽ "റിട്ടേൺ ഫ്ലൈറ്റ്" (ആന്തരിക ഭ്രമണം, പ്രൊനേഷൻ ഗ്രിപ്പ്, OP#3).

അപ്പർ, ലോവർ, മിഡിൽ ട്രപീസിയസ് പേശികൾക്കുള്ള വിവിധ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഇഎംജി പ്രവർത്തനം (അനുയോജ്യമായ ഭാഗത്തിന് നക്ഷത്രചിഹ്നം ഉപയോഗിച്ച് അടയാളപ്പെടുത്തിയ വ്യായാമങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ മൂല്യങ്ങൾ നൽകിയിരിക്കുന്നു).

കുറിപ്പ്:

ഒതുക്കത്തിനായി, ചിത്രം അവയുടെ ആദ്യ അക്ഷരങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ചിഹ്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

എല്ലിൻറെ പേശികളുടെ പ്രവർത്തന ഫലങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, മുകളിലെ ട്രപീസിയസ് പേശികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഡംബെൽ ഷ്രഗ്ഗുകൾ, ബാർബെൽ ഫ്രണ്ട് ഉയർത്തൽ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ എന്നിവയാണ്. ആദ്യ 3 പട്ടികയിൽ താഴെയുള്ള രണ്ടുപേരെ കാണുന്നത് തികച്ചും അസാധാരണമാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ മിക്കപ്പോഴും ബാക്ക്-ബിൽഡിംഗ് സ്കീമുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു, എന്നിരുന്നാലും അവ ചിലപ്പോൾ കഴുത്ത്, തോളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെ തരംതിരിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ശരിയായ ഭാവം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും ഇംപിംഗ്മെന്റ് സിൻഡ്രോം തടയുന്നതിനും അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് ലാറ്റ് പുൾഡൗൺ വ്യായാമം. (റൊട്ടേറ്റർ കഫ് കംപ്രഷൻ). എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് ചലനം നടത്തണം, അതായത്. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ പിന്നിലേക്കും താഴേക്കും വലിക്കുക.

ലോവർ ട്രപീസിയസ് പേശികൾക്കുള്ള വൻതോതിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ:

• ബാറുകൾക്കിടയിലുള്ള വിടവുകൾ (വീണ് നേരായ കൈകളിൽ എഴുന്നേൽക്കുക);
• വിശാലമായ പിടി ഉപയോഗിച്ച് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.

താഴ്ന്ന ട്രപീസിയസ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാസ്-ബിൽഡിംഗ് വ്യായാമമാണ് ഡിപ്സ് എന്ന് അറിയുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെട്ടേക്കാം, പക്ഷേ അവ ശരിക്കും അങ്ങനെയാണ്. കഠിനമായ ബാക്ക് വർക്കൗട്ടിന് ശേഷം കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, ട്രപീസിയസ് കഠിനമായി ബാധിച്ചതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.

പരിശീലന ഉപദേശം

പലർക്കും അവരുടെ പുറം എങ്ങനെ ശരിയായി പരിശീലിപ്പിക്കാമെന്ന് അറിയില്ല, മാത്രമല്ല ഇത് ലോഡുചെയ്യുന്നതും വളർച്ചയ്ക്ക് വേണ്ടത്ര ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതും ശരിക്കും ബുദ്ധിമുട്ടാണ് എന്നതാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ സാമാന്യം ഭാരമുള്ള ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക - തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താൻ/താഴേക്ക് വലിക്കാൻ മടിക്കുന്ന, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അതിന്റെ മടക്ക പാത നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയാത്തത്ര ഭാരമുള്ളതല്ല. നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിരീക്ഷിക്കുക - നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

മേൽപ്പറഞ്ഞവയെല്ലാം സംഗ്രഹിച്ച്, നമുക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന നിഗമനത്തിലെത്താം: മിക്കവാറും എല്ലാ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങളും ലാറ്റിസിമസ്, ട്രപീസിയസ്, ഒരു പരിധിവരെ, റോംബോയിഡ് പേശികൾ എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അപ്പർ/മിഡിൽ/ലോവർ ട്രപീസിയസിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ സംയോജനം, ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു: കഴുത്തിലേക്ക് വൈഡ്-ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പുകൾ, നെഞ്ചിലേക്ക് വൈഡ്-ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പുകൾ, കനത്ത തോളുകൾ, ഡംബെൽ ഈച്ചകൾ എന്നിവ പരമാവധി ഉത്തേജിപ്പിക്കും. പുറകിലെ മുഴുവൻ പേശികളുടെ അളവും വളരും.

പഠനം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, ഒരു പരിശീലന പരിപാടി തയ്യാറാക്കി (EMG പ്രവർത്തന ഡാറ്റയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി)ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു വലിയ പുറം സൃഷ്ടിക്കാൻ:

സെറ്റുകളുടെ എണ്ണത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, പരിശീലനത്തിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ വോളിയവും ആവൃത്തിയും, ജീവിതശൈലി, പോഷകാഹാരം മുതലായവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഓരോ അത്ലറ്റും ഈ മൂല്യം സ്വയം നിർണ്ണയിക്കുന്നു.

യഥാർത്ഥത്തിൽ, ഞാൻ ചെയ്തതെല്ലാം വളരെ വലുതായി മാറി, പക്ഷേ എല്ലാം പോയിന്റ് ആയിരുന്നു.

പിൻവാക്ക്

ഇന്ന് നമ്മൾ വീണ്ടും പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കി. വായിച്ചു തീർന്നാൽ കണ്ണാടിയിൽ പോയി നോക്കൂ, എന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ അത് വലുതായി. ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം റോക്കിംഗ് ചെയറിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഒരു യഥാർത്ഥ ബെല്ലി-ഫെസ്റ്റ് നൽകുക.

അടുത്ത തവണ വരെ, സുഹൃത്തുക്കളേ, നിങ്ങളെ കണ്ടതിൽ സന്തോഷമുണ്ട്, വരൂ!

പി.എസ്.ഞങ്ങൾ അഭിപ്രായങ്ങളിൽ സജീവമാണ്, നിങ്ങളുടെ ചോദ്യങ്ങൾ കേൾക്കുന്നതിൽ എനിക്ക് എപ്പോഴും സന്തോഷമുണ്ട്, നമുക്ക് പോകാം!

പി.പി.എസ്.പദ്ധതി സഹായിച്ചോ? തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ സോഷ്യൽ നെറ്റ്‌വർക്ക് സ്റ്റാറ്റസിൽ അതിലേക്കുള്ള ഒരു ലിങ്ക് ഇടുക - പ്ലസ് 100 കർമ്മത്തിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു, ഉറപ്പ്.

ബഹുമാനത്തോടും നന്ദിയോടും കൂടി, ദിമിത്രി പ്രോട്ടാസോവ്.