Vēdera elpošana - vēdera elpošana - diafragmas elpošana- ir trīs termini, bet viena nozīme: diafragmiskā elpošana (latīņu resperatio diaphragmatica) - cilvēka elpošanas veids, kurā aktīvi piedalās diafragmas torako-vēdera daļa. To veic galvenokārt ar diafragmas un vēdera muskuļu kontrakciju.

Vēdera elpošana raksturīga vīriešu fizioloģiskajai elpošanai. Taču šīs prasmes apgūšana sievietēm nav sveša un ir ļoti nepieciešama, īpaši tām, kuras cīnās ar vēdera un iegurņa orgānu prolapsu, kā arī nolēmušas nodarboties ar intīmo vingrošanu, izmantojot Vagiton sistēmu.

Prasme" vēdera elpošana" ir ļoti svarīgi, lai apgūtu TORŅA stāvokli. Spēja elpot ar vēderu rada svarīgu nosacījumu: iegurņa pamatnes muskuļu trenēšanas drošību (lai pievelkot vēderu, diafragma nenoslogotos un nepalielinātu intraabdominālo spiedienu).

Bet šķiet, ka pilnīga vēdera atslābināšana Vagiton vingrinājumu sistēmas apguves sākotnējā posmā daudziem ir grūts uzdevums.

Vēdera elpošana

Pareiza vēdera elpošana

Vispirms atcerieties, ka jūsu kuņģis ir jāievelk, lai notiktu izelpošana, un atslābināts, lai notiktu ieelpošana.

• Šāda veida elpošanas laikā diafragmai ir pasīva loma. Tas seko tikai kuņģim un orgāniem. Tas, cik tālu tas samazināsies, un attiecīgi, cik daudz jūs ieelposiet, būs atkarīgs no tā, cik pilnībā jūs atslābināsities un atbrīvojat vēderu.
• Elpojot ar kuņģi, krūtis paliek atslābinātas un nekustīgas, kustas tikai kuņģis.
• Daudziem lielas grūtības rada tas, ka, ieelpojot caur kuņģi, tiek ievilkts daudz mazāk gaisa nekā parastās krūškurvja ieelpošanas laikā.

Vēdera elpošanas tehnika

Ieelpojiet ar vēderu

• Kad vēders atslābinās, orgāni nolaižas, kam seko diafragma, palielinot plaušu tilpumu, kā rezultātā notiek ieelpošana.

Izelpojiet ar vēderu

• Kad vēders tiek ievilkts, orgāni paceļas, izdarot spiedienu uz diafragmu, un, ja tas paliek atslābināts, tas paceļas un izspiež gaisu no plaušām.

Vēdera elpošanas vingrinājums

Atšķirība starp vēdera elpošanu stāvus un guļus

Būtiskā atšķirība starp vēdera elpošanu horizontālā un vertikālā stāvoklī ir saistīta ar gravitāciju: tā atšķirīgi ietekmē kuņģi un orgānus atkarībā no ķermeņa stāvokļa.

GULU POZĪCIJĀ

• Ieelpot. Kuņģi diafragma spiež uz augšu, pārvarot gravitācijas spēku - tas ir piepūle, darbs.
• Izelpošana. Izelpošana notiek pati par sevi, kad mēs atslābinām un kuņģis vienkārši nokrīt. Tie. Ieelpojot, ir jāpieliek pūles, lai izspiestu vēderu, un izelpojot - relaksācija.

STĀVOT VAI SĒDĒT

• Izelpošana. Kuņģis tiek ievilkts ar vēdera muskuļu spēku, pārvarot orgānu gravitāciju - tā ir piepūle, darbs.
• Ieelpot. Ieelpošana notiek pati par sevi, kad mēs atslābinām vēdera muskuļus. Tie. Ieelpojot ir nepieciešams atslābināt vēderu, un izelpojot ir nepieciešams vēdera ievilkšanas spēks.

Vēdera elpošana: atsauksmes

Sieviešu vēdera elpošana

Sveiki! Jautājums par vēdera elpošanu... Man pēc 3 dzemdībām ir nedaudz nokarens vēders, un es vienmēr cenšos to paturēt ievilktu, citādi baigi neglīti izlīp ārā... Izrādās, es vispār neelpoju ar vēderu. Vai to ir iespējams iemācīties dažu dienu laikā? Starp citu, tā elpojot, man nedaudz reibst galva.

Sveiki! Vēdera elpošana nākotnē ir nepieciešama MTD apmācībai. To var iemācīties dažu dienu laikā! Ja jūtat reiboni, vispirms pamēģiniet šādi elpot no pozīcijas “guļus uz muguras” (vairākas reizes dienā)! Reibonis ar laiku apstāsies. Un tad jūs varat pāriet uz vertikālu stāvokli: mēģiniet elpot ar vēderu no "sēdus" un "stāvēšanas" pozīcijām.

Laba pēcpusdiena. Es apjuku ar vēdera elpošanu. Es to nevaru izdarīt bez apzinātas apziņas. Kad es to daru apzināti, manas krūtis joprojām ieslēdzas. Ja es koncentrējos uz to, ka tas nedarbojas, mana elpošana kļūst apgrūtināta. Ieelpojot, kuņģis ievelkas vai izkrīt. Kura ir pareiza?

Sveiks :) Tagad es tevi atšķetināšu, neuztraucies :) Tev viss jādara apzināti, galvenais ir SAVU APZINĀŠANU PAREIZĀ VIRZIENĀ :) Tagad parunāsim par vēdera elpošanas apgūšanu guļus stāvoklī : uz muguras, kājas saliektas ceļos, viena roka balstās uz vēdera (un kustēsies uz augšu/lejup), otra uz krūtīm paliek nekustīga. TEHNIKA: Tātad, UZPŪPĒJIET VĒDERU – IEELPOJIET, vienkārši ATPŪTIES un tavs vēders nolaidīsies pats no sevis – IZELPO. Nav papildu nepieciešamības sūkt vēderu! - tam vajadzētu vienkārši “nokrist” pašam. Krūtis ir nekustīga. PADOMI/ASOCIĀCIJAS (īpaši pievērsiet uzmanību 3. un 4. punktam): 1. Guļus stāvoklī kuņģis pietūkst, jo diafragma virzās uz leju (kas iekustina tajā orgānus), lai gan daudziem LIETA, ka viņi to dara ar paša vēdera muskuļi. Kamēr šī sajūta pastāv, nepārlieciniet sevi. 2. Paceļot vēderu, sajūti, kā tajā tiek iesūkts gaiss. IZDOMĀJIES, ka gaiss ieplūst gar krūtīm tieši kuņģī (varat iedomāties, ka vēdera iekšpusē ir gaisa balons). 3. Tiklīdz VĒDERS CEĻAS, IELPOŠANAI nekavējoties jābeidzas. Daudzi cilvēki turpina ieelpot, jo viņi aiz ieraduma paplašina krūtis. Viņiem trūkst elpas no kuņģa, jo tas nodrošina daudz mazāk gaisa nekā elpošana no krūtīm. 4. Lai labāk izprastu atšķirību starp krūškurvja un vēdera elpošanu, mēģiniet elpot katru otro reizi: vai nu ar kuņģi (krūšu kurvis nav saprotams, ir iesaistīts tikai kuņģis), vai ar krūtīm (tikai krūtis izplešas, kuņģis šajā brīdī ir atslābināts un pat nedaudz noslīd). 5. Ieelpošana caur kuņģi beidzas tieši tad, kad kuņģis apstājas. Izstāstīju visu pēc iespējas vairāk :) Galvenais nemitīgi censties, meklēt un neapstāties pēc neveiksmīgiem mēģinājumiem. Kad esat sapratis vēdera elpošanu guļus stāvoklī, sāciet apgūt sēdus un stāvus. lai tev veicas!

Un garīgais stress, jums ir jāizmanto pareiza, dziļa vēdera elpošana, nevis ar krūtīm, kā mēs esam pieraduši.

Papildus psiholoģiskajai palīdzībai, relaksācijai un relaksācijai, pareiza vēdera elpošana palīdz vispārējai cilvēka ķermeņa veselībai, piesātinot šūnas ar skābekli un izvadot no audiem un orgāniem oglekļa dioksīdu un citas nevajadzīgas un kaitīgas vielas.

Daudzi cilvēki izmanto pareiza vēdera elpošana svara zaudēšanai un citu fizisko problēmu risināšana un veselības veicināšana.

Pareizas, dziļas vēdera elpošanas tehnika

Pareizajam, dziļa vēdera elpošana, jums ir jāizmanto diezgan vienkārša tehnika.

Jo Krūšu kauls un ribas neļauj mums pilnībā piepildīt un iztukšot plaušas, tāpēc mums ir jāizmanto elpošana, nolaižot un paceļot diafragmu, t.i. nodrošināt dziļa elpošana mēs varam ievilkt un izvirzīt vēderu. Nav estētiski patīkams, bet noderīgs.

Vēdera elpošanas vingrinājumus ātrai relaksācijai un stresa mazināšanai var veikt gandrīz jebkur, sēdus vai guļus, izvēloties ērtu pozu.

Tātad, vienkāršs vingrinājums pareizai, dziļai vēdera elpošanai

Dziļi ieelpojiet caur degunu, izvelkot vēderu un skaitot līdz trīs;

Tagad turiet elpu un atkal skaitiet līdz trīs;

Ievērojām, ka izelpošana aizņem divreiz ilgāku laiku nekā ieelpošana – tas ir, lai labāk piesātinātu organismu ar skābekli un pilnībā attīrītu no oglekļa un citām gāzēm.

Ja ir pārmērīgs skābekļa piesātinājums, var rasties reibonis vai citas neparastas sajūtas galvā, tad jāpaņem pārtraukums.

Ieelpojot, jūs varat sasprindzināt visas vai atsevišķas muskuļu grupas, un, izelpojot, tās atslābināt... kamēr jūs varat teikt kaut ko līdzīgu: "Visi ārā!"

Dziļas vēdera elpošanas laikā jums jāpārliecinās, ka jūtaties labi, mierīgi un atslābināti. Nepārcenties.

Mācoties pareizi elpot, varat palielināt turēšanas un izelpas laiku.

Parasti, lai atslābinātu un nomierinātu, pietiek ar kuņģi dienā veikt vismaz četrdesmit elpas.

Mēs jau zinām, ka vēdera elpošana (citādi saukta par diafragmas elpošanu) ir progresīvākā un noderīgākā elpošanas metode.

Bet ko darīt, ja ieradums jau sen ir zudis?

Vēdera elpošana - pareiza (diafragmas) elpošana

Atgādināšu, ka diafragmiskā elpošana ir elpošana no kuņģa, un tā tiek uzskatīta par cilvēka pareizāko un dabiskāko. Šo elpošanas veidu bieži sauc par vēdera elpošanu.

Bērni elpo, izmantojot vēdera elpošanu. Un tikai tad elpošana kļūst arvien "krūšu kurvja". Bet tieši vēdera elpošana, salīdzinot ar regulāru elpošanu krūtīs, palīdz mūsu ķermenim darboties vispilnīgāk, bagātinot asinis ar vairāk skābekļa un uzlabojot to darbību.

Kā elpot ar vēderu:

• Ieelpojot, vēders izvirzās uz āru. Pati ieelpošana notiek tāpēc, ka diafragma (muskuļu starpsiena starp vēdera un krūšu dobumu) sasprindzinās un virzās uz leju, masējot vēdera dobuma sienas un nodrošinot asinsriti. Tas bagātina ķermeņa audus ar barības vielām.
• Izelpojot, kuņģis ievelkas. Vēdera muskuļu sasprindzinājums spiež diafragmu uz augšu, saraujot plaušas un izspiežot oglekļa dioksīdu.

Lai atgūtu zaudēto vēdera elpošanas prasmi, nepieciešams veikt īpašus vingrinājumus.

Kā atsākt elpot ar vēderu?

Pārdomas, sevis izsekošana

Pēc iespējas biežāk pievērsiet uzmanību elpošanas procesam, ievērojiet, kā elpojat, un, elpojot caur krūtīm, pakāpeniski mēģiniet iekļaut vēderu.

Elpošanas prakse

Iepazīstieties ar elpošanas praksēm.

Piemēram, Ķīna un Japāna ir slavenas ar savu ilgmūžību. Viens no šīs parādības cēloņiem ir elpošana, tāpēc austrumu praksēs šim procesam ir veltītas atsevišķas sadaļas, piemēram, joga un elpas kontrole - pranajama, elpošana cjigun.

Mūsdienu fitness

Izmantojot īpašus vingrinājumus, kas ne tikai palīdzēs atgūt prasmes, bet arī palīdzēs padarīt elpošanu efektīvu vēdera tauku zaudēšanai.

Iekļaujot aerobos vingrinājumus vai treniņus, piemēram, skriešanu, intervāla treniņus, Tabata (ļoti īss, bet intensīvs treniņš), peldēšana. Bet galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka jebkura apmācība ir jāapspriež ar ārstu, un slodzes laikā ir svarīgi uzraudzīt elpošanu, elpot caur degunu un vēderu.

Elpošana vēdera tauku zaudēšanai

Jaunākā tendence ir elpošanas vingrinājumu izmantošana svara zaudēšanai. Šajā gadījumā tiek izmantota vēdera elpošana, un svara zaudēšanas efekts rodas no vēdera muskuļu aktīvā darba (ieelpojiet - izspiediet kuņģi, izelpojiet - ievelciet).

Turklāt ar šāda veida elpošanu asinīs nonāk vairāk skābekļa.

Pirmajā elpošanas stadijā gaiss no apkārtējās vides nonāk plaušās, kurām jau ir savs gaiss. Tie sajaucas, un iegūtā (alveolārā) gaisa īpašības nedaudz “pasliktinās”: ir mazāk skābekļa un vairāk oglekļa dioksīda. Krūškurvja elpošanas laikā gaiss piepilda krūtis, plaušu vidusdaļu, un apakšējās daļās, par kurām ir atbildīga vēdera elpošana, gaiss praktiski netiek aizstāts.

Kad savienojam diafragmu (kuņģi), plaušās notiek intensīvāka gaisa nomaiņa, un rezultātā asinīs nonāk vairāk skābekļa.

Savukārt skābeklis paātrina vielmaiņas procesus. Un kur ir paātrināta vielmaiņa, sākas vispārējs svara zudums.

Kustības var veikt dažādos ātrumos un elpošanas dziļumos – efekts būs jebkurā gadījumā. Vēders sasprindzināsies, iegūs sportisku izskatu, un daļa tauku pazudīs. Bet elpošanas ietekme, protams, nav tūlītēja un nav tik spēcīga, lai zaudētu 20 kg.

Populārākās elpošanas metodes svara zaudēšanai:

• Bodyflex
• Oksizēt
• Jianfei
• Vingrošana Strelnikova

Sīkāka informācija par elpošanas izmantošanu svara zaudēšanai ir sniegta šajā materiālā.

Apgrūtināta elpošana kuņģī, sāpes vēderā elpojot

1. Apgrūtināta elpošana ar kuņģi un sāpes kuņģī elpojot var būt elpošanas prakses treniņu sekas, un tās var izskaidrot ar vēdera muskuļu pārslodzi bez pieradināšanas. Šajā gadījumā pēc 2-3 dienām sāpes izzudīs, un, lai atvieglotu stāvokli, varat uzņemt ērtu siltu vannu.

2. Šiem simptomiem var būt arī medicīniska izcelsme. Cēlonis var būt menstruālā cikla traucējumi, gremošanas trakta slimības, audzēji un citas nopietnas veselības problēmas.

Ja simptomi nepāriet, tos pavada stipras sāpes, ja zināt, ka jums ir veselības problēmas, nekavējoties jākonsultējas ar ārstu.

Tāpat, veicot dziļu vēdera elpošanu, jums jābūt ļoti uzmanīgiem, lai izvairītos no hiperventilācijas (intensīva elpošana, kas pārsniedz ķermeņa vajadzības pēc skābekļa).

Tāpēc elpojiet vienmērīgi un mierīgi: pārmērīga intensitāte, kas pārsniedz ērtas elpas robežas, augsts elpošanas biežums pilnā dziļumā, izraisa reiboni un tumsu acīs, hiperventilācijas sindromu. Un tas, savukārt, veicina hipertensiju (paaugstinātu asinsspiedienu), cerebrovaskulārus traucējumus, pat insultu.

Tātad diafragmālā elpošana ir dabiskākais process, ko cilvēks zaudē savas dzīves laikā, bet kas, savukārt, ir visnoderīgākais un veicina ķermeņa atveseļošanos un pat svara zudumu. Lai no jauna attīstītu vēdera elpošanas prasmi, ir jātrenējas. Tas nav grūti, bet tas prasa laiku un uzmanību.

Elpošana ir veselības pamats, jo skābeklis ir nepieciešams dzīvībai, un tā trūkums noved pie nāves. Nepareiza elpošana var izraisīt un saasināt slimību gaitu. Jūs varat iemācīties elpot pareizi, izmantojot noteiktas metodes. Tas atvieglos daudzas problēmas, uzlabos garastāvokli un uzlabos vispārējo veselību.

Kas ir pareiza elpošana

Lai saprastu, kura elpošana ir labāka - krūšu kurvja vai vēdera, jums vajadzētu izpētīt ķermeņa elementu kustības īpašības, kas ir atbildīgas par šo procesu. Tiek uzskatīts, ka vēdera elpošana ir labāka nekā elpošana ar krūtīm.

Ar jebkura veida elpošanu plaušas ir atbildīgas par skābekļa apstrādi. Bet to palielināšanās, kā arī krūšu dobuma tilpuma izmaiņas ir atkarīgas no 2 dažādām metodēm:

• Ieelpojot, krūškurvja siena paceļas un attālinās no mugurkaula, kā rezultātā palielinās priekšā esošais krūšu dobums (starp mugurkaulu un krūšu kaulu veidojas papildu tilpums). Šis process ietver ribas, kas piestiprinātas pie mugurkaula akūtā leņķī. Ar saviem galiem tie veido loku, paplašinot iespējamo apjomu. Tā kā ribas ir piestiprinātas pie krūšu kaula, tās velk to kopā ar tām.
• Otrā metode ir atkarīga no vēdera barjeras pazemināšanas uz leju. Šī ir kupola formas diafragma. Elpošanas procesā krūšu muskuļi ir atbildīgi par šī kupola vilkšanu uz leju, atbrīvojot vietu plaušām. Vidus iet uz leju un tiek izveidots vēlamais skaļums. Prolapsa dēļ diafragmas krūšu kurvja daļa spiež uz vēderu, kā rezultātā tās siena izvirzās uz āru.

Pirmo elpošanas veidu sauc par torakālo, bet otro - vēdera. Tiek uzskatīts, ka vīrieši elpo ar vēderu, bet sievietes ar krūtīm. Tas ir tieši saistīts ar dažādu dzimumu ķermeņa īpašībām un mērķi. Tā kā sievietes grūtniecības laikā nevar pilnībā elpot caur kuņģi, daba viņām ir nodrošinājusi citu iespēju - krūškurvja elpošanas metodi. Vīriešiem tāda šķēršļa nav, tāpēc viņi elpo ar vēderu.

Tomēr ir daži izņēmumi. Dažas sievietes neapzināti apvieno šīs elpošanas metodes, un vīrieši gandrīz vienmēr elpo no krūtīm naktī, atpūtas laikā.

Vēdera elpošanas priekšrocības salīdzinājumā ar elpošanu ar krūtīm

Vēdera elpošana nodrošina dziļāku elpu, kas uzlabo skābekļa piegādi visam ķermenim. Bet šai metodei ir arī citas priekšrocības:

• Samazina spriedzi, stresu, palielina miera sajūtu. Vēdera elpošana var sniegt relaksāciju un komfortu, jo tā tieši ietekmē nervu sistēmu. Elpojot krūtīs, uzkrājas stress, kas provocē spazmas un rezultātā dažādas slimības.
• Atveseļošanās procesu uzlabošana pēc fiziskām aktivitātēm. Šo faktu pierādīja 2011. gadā veiktie pētījumi ar 16 sportistiem. Pēc nodarbībām daži no viņiem praktizēja vēdera elpošanu. Stresa hormons šajā cilvēku grupā bija minimālā līmenī, atšķirībā no tiem, kuri pēc treniņa neelpoja pareizi. Tajā pašā laikā tika reģistrēts relaksācijas hormona pieaugums.
• Cukura līmeņa stabilizācija. Regulāri diafragmas vingrinājumi palīdz samazināt bīstamo cukura līmeni. Tas ir saistīts arī ar antistresa hormonu veidošanos.
• Gremošanas procesu atjaunošana un uzlabošana. Tā kā vēdera elpošana palīdz relaksēties, tā ir arī liels pluss gremošanai. Parasimpātiskās sistēmas aktivizēšana ir atbildīga par siekalu un kuņģa sulas sekrēcijas palielināšanos. Ja to nav pietiekami daudz, pārtika tiek sagremota sliktāk. Pārtika ir labāk sagremota mierīgā stāvoklī, tāpēc elpošana, lai mazinātu stresu un trauksmi, palīdz gremošanas procesiem. Tas viss pasargā no caurejas, aizcietējumiem un krampjiem pēc ēšanas.
• Elpošanas sistēmas stiprināšana. Vēdera elpošanas laikā, kas tiek praktizēta kā vingrošana, tiek stiprināti muskuļi. Pastāvīga diafragmas stiepšanās izraisa arī plaušu palielināšanos un stiprināšanu. Dziļās elpošanas vingrinājumi nepieciešami tiem, kas cieš no dažādām plaušu slimībām. Tie palīdz arī pret sliktiem ieradumiem, piemēram, smēķēšanu.

Vēl viens unikāls vēdera elpošanas ieguvums ir gēnu ekspresijas izmaiņas. To apstiprina 2013. gada pētījums, kurā tika identificēta vēdera elpošanas dziļi relaksējošā ietekme ģenētiskā līmenī.

Par vielmaiņu atbildīgie gēni ir kļuvuši pareizāki. Bija vispārējs DNS uzlabojums, un bojāto šūnu skaits samazinājās.

Tādējādi pareizāk ir elpot no kuņģa, nevis no krūtīm. Taču, ja procesu aplūkojam no fizioloģiskā viedokļa, par to joprojām atbild viens galvenais orgāns – plaušas.

Mutes elpošana

Deguna galvenā funkcija ir kustināt un filtrēt organismā ienākošo gaisu. Mute uz to nav spējīga, tāpēc elpošana caur muti ir nepareiza. Ja cilvēks hronisku deguna slimību dēļ ir pieradis elpot caur muti, viņš var mācīties no jauna tikai 1-2 nedēļu laikā. Galvenais ir novērst patoloģiju, kas traucē pareizu elpošanu.

Vai ir iespējams apgūt vēdera elpošanu?

Tā kā lielākā daļa elpošanas procesu joprojām ir saistīti ar diafragmu, cilvēks var iemācīties kontrolēt savu elpošanu. Pietiek veikt vienkāršus vingrinājumus:

1. Guļot uz muguras, novietojiet roku uz vēdera, bet otru uz krūtīm. Dziļi, mierīgi ieelpojiet, lai kuņģis būtu uzpūsts un krūtis nekustētos.
2. Apgulieties uz sāniem un elpojiet ar vēderu 1-2 minūtes, dziļi elpojot. Šajā stāvoklī cilvēkam ir grūti elpot caur krūtīm.
3. Sēžot uz krēsla, atslābiniet plecus, kaklu un turiet muguru taisni. Ieelpojiet un izelpojiet dziļi, mēģinot strādāt ar vēdera, nevis krūškurvja muskuļiem.

Lai elpošana būtu efektīva un kļūtu par ieradumu, ir svarīgi ievērot dažus noteikumus, veicot vingrinājumus. Pirmkārt, cilvēkam jākonsultējas ar ārstu, jo diafragmas elpošana ir kontrindicēta hipertensijas un sirds slimību gadījumā.

Cilvēkiem ar lieko svaru ir grūti elpot - viņiem ir nepieciešams papildu treniņš muskuļu šķiedru atslābināšanai. Jums ir jāvingro vai nu tieši pirms gulētiešanas, vai tūlīt pēc pamošanās. Sākumā treniņš tiek veikts 10-15 minūtes dienā.

Ir svarīgi uzraudzīt jūsu pašsajūtu un pārtraukt vingrošanu, ja rodas reibonis vai sāpes. Šādās situācijās jums jākonsultējas ar ārstu.

Vingrojiet katru dienu vai vismaz 4-6 reizes nedēļā, pakāpeniski palielinot laiku līdz 30 minūtēm dienā. Vingrošanai ir svarīga mierīga vide, skaļas mūzikas un sveša trokšņa trūkums.

Elpošanas vingrinājumus var veikt arī sēžot. Pietiek sēdēt uz krēsla, iztaisnot muguru, padarīt zodu paralēli grīdai. Aizverot acis, atpūtieties un sāciet lēnām ieelpot ar vēderu. Jūs varat kontrolēt procesu ar rokām, vērojot, kā kuņģis paceļas un krūtis paliek normālā stāvoklī.

Diafragmālā vai vēdera elpošana ir ļoti labvēlīgs process ķermenim. Tomēr cilvēki ne vienmēr elpo pareizi. To var iemācīties ar vienkāršiem vingrinājumiem. Tie ir viegli izdarāmi un ļoti patīkami. 2-3 nedēļu laikā ir jūtamas izmaiņas organismā: spēka, spara pieplūdums un hronisku slimību lēkmju atkāpšanās.

Vēdera elpošana ir ieguvums un kaitējums

Vēdera elpošana - ieguvumi ķermenim un psihei

Lielākā daļa cilvēku var dzīvot līdz trim nedēļām bez pārtikas, trīs dienas bez ūdens, bet tikai trīs minūtes bez skābekļa. Mēs saprotam, ka elpošana ir būtiska izdzīvošanai, taču jau sen jogi ieteica, ka elpošana ir arī atslēga uz spēju saglabāt un atjaunot veselību.

Izmantojot jogas elpošanas praksi, ko sauc par pranajamas, mēs varam kontrolēt savu fizioloģiju. Un viena no galvenajām metodēm fizioloģijas ietekmēšanai caur elpošanu tiek uzskatīta par “vēdera elpošanu”.

Kas ir vēdera elpošana?

Šī ir visvienkāršākā pranajama jogā, to pat bieži sauc par “jogas elpošanu”.

Vai mēs tiešām elpojam no vēdera? Protams, ka nē. Mēs varam tikai ieelpot gaisu plaušās. Savā ziņā šo elpošanu saukt par “vēdera elpošanu” ir nepareizi.

Mēs faktiski neelpojam ar vēderu; mūsu vēders kustas diafragmas kustības dēļ, kas ir kupolveida muskulis, kas atdala krūškurvja dobumu no vēdera dobuma. Tāpēc vēl viens, pareizāks nosaukums šai tehnikai ir diafragmiskā elpošana.

Vēdera elpošanas priekšrocības

Efektīvāka gāzes apmaiņa

Vērojiet, kā bērni vai dzīvnieki elpo. Jūs pamanīsit, cik aktīvi viņu kuņģis un viss ķermenis pārvietojas vienlaikus ar elpošanu. Mūsu ķermenim dabiski vajadzētu kustēties ar mūsu elpu.

Diemžēl parasti dzīvesveids neveicina pareizu elpošanu. Pastāvīga sēdus poza skolā, stingras drēbes, psiholoģiska necaurlaidība noved pie ierobežotas elpošanas, bez diafragmas aktīvas līdzdalības.

Ar tik ierobežotu elpošanu samazinās gāzu apmaiņas efektivitāte un ķermeņa šūnas nesaņem pietiekami daudz barības vielu. Kad triljoniem šūnu dzīvo deficīta un taupības režīmā, rodas garīgs apjukums, garīgs trulums un attīstās hroniskas slimības.

Pareiza elpošana ar lielāku diafragmas iesaisti elpošanas procesā nodrošinās ķermenim enerģiju pretoties slimībām.

Izraisa relaksācijas reakciju

Vēdera elpošana stimulē parasimpātisko nervu sistēmu. Un samazina simpātiskās nervu sistēmas aktivitāti. Simpātiskajai nervu sistēmai jāfunkcionē stresa situācijās (stresa reakcija var būt cīņa vai bēgšana), un tā arī rada aizsargreakciju muskuļu sasprindzinājuma un ātras elpošanas veidā. Mierīgās situācijās, kad briesmas ir pārgājušas, simpātiskās sistēmas aktivitātei jāsamazinās un jāpalielinās parasimpātiskajai sistēmai. Tieši tas notiek ar dzīvniekiem. Bet cilvēkam ir sarežģītāka psihe un atmiņa, un gadās, ka muskuļu sasprindzinājums paliek uz mūžu, pat ja stresa situācija jau sen ir pārgājusi. Pastāvīgs stress un enerģiska aktivitāte izraisa simpātiskās nervu sistēmas hiperaktivitāti un parasimpātiskās nervu sistēmas nomākšanu.

Elpošana ir mūsu vienīgais veids, kā ietekmēt parasimpātisko nervu sistēmu. Jo elpošana ir vienīgais neapzinātais process, ko mēs varam apzināti ietekmēt.

Attīstot spēju apzināti izvēlēties relaksācijas reakciju, nevis stresa reakciju, mēs samazinām daudzu slimību risku, kas rodas no pastāvīga stresa un divu pretēju nervu sistēmu nelīdzsvarotības.

Ir ļoti viegli stimulēt parasimpātisko nervu sistēmu atpūsties. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams elpot ar vēderu ar pagarinātu izelpu.

Atvieglo sāpes

Hroniskas muskuļu sāpes ir nesaraujami saistītas ar stresa reakciju. Sāpju uzliesmojumi rodas, kad muskuļi kļūst pārslogoti. Izmantojot diafragmatisko elpošanu, mēs varam mazināt sāpes un ilgtermiņā pilnībā atbrīvoties no hroniskām sāpēm.

Maigi izstiepj un tonizē pamata muskuļus.

Par galvenajiem muskuļiem es saucu vēdera muskuļus, muguras muskuļus, iegurņa pamatnes muskuļus un diafragmu. Visi šie muskuļi ir iesaistīti vēdera elpošanas procesā. Jā, ar pareizu elpošanu procesā tiek iesaistīti arī iegurņa pamatnes muskuļi un muguras lejasdaļas muskuļi.

Ar seklu un saspiestu elpošanu šie muskuļi paliek nekustīgi, un mēs zinām, ka veselīgai imūnsistēmai mums ir jāuztur muskuļi tonusā.

Uzlabo stāju

Fakts ir tāds, ka pareiza diafragmas elpošana ir iespējama tikai tad, ja jūsu mugura ir taisna, pleci ir atslābināti, jūsu iegurnis nav izvirzīts atpakaļ un nav slīdēšanas. Tāpēc, lai šādi elpotu, būs jāuzrauga sava poza.

Pareiza poza harmoniski sadala ķermeņa svaru pa skeletu un locītavām, atbrīvojot iekšējos orgānus un dziedzerus no smaguma un saspiešanas. Tas tieši ietekmē hormonu veidošanos, sirds un gremošanas sistēmas darbību.

Tātad, ko jūs gaidāt? Mēģiniet praktizēt vēdera elpošanu vairākas reizes visas dienas garumā, un jūs iegūsit no šīs prakses daudz priekšrocību.

yogalib.ru

5 krūškurvja elpošanas bīstamas sekas. Kā elpot ar diafragmu?

Veselības pasaulē un dažādās veselības sistēmās mēs pastāvīgi sastopamies ar jēdzienu “pareiza elpošana”. Bet parastam cilvēkam ir grūti noteikt, ko nozīmē “pareizi elpot”?

Vēdera elpošana, diafragmas elpošana, elpošana ar krūtīm, sekla elpošana - tas ir tikai daļējs saraksts, ar kuru mēs varam saskarties. Būtībā, izprotot un pētot dažādas dziedināšanas sistēmas, nākas saskarties ar jēdzienu “diafragmiskā elpošana”, “diafragmas elpošana”, kas tiek uzskatīta par pareizu un dabisku, kā arī “krūškurvja elpošana”, ko sauc par nepareizu. Mēģināsim izprast šos divus elpošanas veidus, to ieguvumus un kaitējumu cilvēka ķermenim.

Tātad, kāpēc jums vajadzētu elpot ar diafragmu?

Diafragmatiskā elpošana (vēdera elpošana) tiek uzskatīta par dabisku un iedzimtu. To var redzēt, novērojot jaundzimušos: viņu krūtis ir nekustīgas, elpojot kustas tikai vēders.

No uzziņu grāmatas:

"Diafragmas elpošana, ko sauc arī par vēdera elpošanu, ietver diafragmas un vēdera muskuļu kustību izmantošanu, lai panāktu pilnīgu, dziļu elpošanu. Izplatīta diafragmas elpošanas problēma ir tā, ka lielākajai daļai cilvēku ir tendence dziļi ieelpot un pārāk ātri izelpot. Pareizas vēdera elpošanas mērķis ir lēnām piepildīt plaušas un samazināt elpošanas kustību biežumu. Papildus parasimpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanai diafragmas elpošanai ir vēl viena priekšrocība – tā ļauj vēdināt plaušu apakšējās daivas, kuras parasti nav pietiekami piepildītas ar gaisu elpojot ar krūti.

Diafragmas elpošanas fizioloģija - ieelpojot diafragma nolaižas, ķermenis atslābst, plaušas gandrīz pilnībā piepildās ar gaisu.

Plaušu augšējās un vidējās daļas elpošana ir nepareiza un veicina plaušu hiperventilāciju un ķermeņa skābekļa badu. Tas noved pie akūtu slimību formu deģenerācijas hroniskās, parādās ar vecumu saistītas un “neārstējamas kaites”. Tāpēc miera stāvoklī ir nepieciešams elpot, izmantojot diafragmu, un dziļa elpošana ir pieļaujama tikai smagas fiziskās aktivitātes, piemēram, skriešanas vai smaga fiziska darba laikā. Ņemot vērā, ka sirds krūtīs ieņem nedaudz horizontālu stāvokli un perikards (perikarda maisiņš) atrodas cieši virs diafragmas, tad ar diafragmas inhalāciju, nolaižot diafragmu uz leju, tiek radīti optimālākie apstākļi sirds un plaušu darbībai.

Mūsdienu pasaulē diafragmas elpošana tiek izmantota svara zaudēšanas metodēs, bodyflex un elpošanas metodēs, izmantojot Frolov simulatoru. Un tā nav nejaušība.

Diafragmai ir daudz funkciju, piemēram: limfoīdās sistēmas sūkņa funkcija. Diafragma ir atbildīga par limfas kustību organismā.

Tāpat, ieelpojot, diafragma, virzoties uz leju, masē liesu, aknas, kuņģi un resnās zarnas, un ar to kustību ietekmē dzemdi, piedēkļus un prostatas dziedzeri, kas veicina to labāku darbību.

Diafragmas elpošanas priekšrocības:

1. Notiek sirds masāža.
2. Ir kuņģa-zarnu trakta masāža, kas palīdz uzlabot imūnsistēmu, un vēdera dobuma orgānu masāža palīdz novērst un novērst adenomas, prostatīta, impotences cēloņus vīriešiem un novērst un novērst fibrosomatozo, sklerosomatozo izmaiņu cēloņus. dzemde un olnīcas, frigiditāte, agrīnas menopauzes sindroms sievietēm.
3. Plaušu apakšējās daļas tiek vēdinātas, plaušu apakšējās daļas tiek atbrīvotas no daudzu gadu dažādu putekļu (ogļu, azbesta, sadzīves putekļu) uzkrāšanās.
4. Ir asinsspiediena pazemināšanās.

Vai ir grūti iemācīties elpot ar diafragmu?

Patiesībā cilvēks vienmēr elpo caur diafragmu! Diafragma ir tieši iesaistīta dabiskajā elpošanas procesā. Tā ir viņa, kas mūsu ķermenī sadala iekšējos orgānus, subdominālos orgānus un plaušas. Iekšējā starpsiena ir sapludināta ar plaušu apakšējo daļu. Tāpēc, nolaižoties, tas attiecīgi stiepjas. Elpošanā piedalās arī krūšu muskuļi.

Ja pamanāt, ka elpojat caur krūtīm, jums jāpievērš īpaša uzmanība šim faktam un jāmēģina to labot.

Krūškurvja elpošana, kā mēs jau atzīmējām, daudzās veselības sistēmās tiek atzīmēta kā nepareiza.

Piecas briesmīgās krūškurvja elpošanas sekas:

1. Muskuļi pieliek daudz pūļu (mēģiniet dažas minūtes dziļi elpot caur muti - sāksies reibonis, vājums, nogurums).
2. Cilvēkam krūškurvja elpošana tiek aktivizēta ekstremālās situācijās (uztraukums, satraukums). Daba parūpējās par cilvēku, savienojot krūškurvja orgānus ar elpošanu briesmu brīdī.
3. Ir nepieciešams noņemt krūškurvja elpošanas darbu - visi orgāni sāk normāli darboties.
4. Krūškurvja elpošanas laikā diafragma paceļas uz augšu, saspiežot plaušu apakšējo daļu, un tiek traucēta asinsrite. Plaušu apakšējā daļa neelpo, un efektivitāte samazinās.
5. Krūškurvja elpošanas laikā notiek nevēlamu procesu ķēde, kas izraisa nevēlamas sekas.

Kā atbrīvoties no elpas krūtīs?

Izrādījās, ka sākotnēji elpošana ar diafragmu ir raksturīga bērniem līdz 3 gadu vecumam. Krūškurvja elpošana notiek vēlāk, kad bērns atklāj pasauli, jo viņam rodas hiperventilācija un parādās spriedze. Tas nozīmē, ka cilvēkam diafragmas elpošana ir pareiza un iedzimta. Nevajag domāt, ka diafragmas elpošana cilvēkam ir grūta un nedabiska. Ar pastāvīgu praksi un apmācību diafragmas elpošana atgriezīsies un kļūs par ieradumu.

Tālāk ir norādīti daži veidi, kā to novērst.

1. Apgulieties uz muguras, novietojiet vienu roku uz vēdera augšdaļas, bet otru - uz krūtīm un ļoti mierīgi ieelpojiet ar plaušu apakšējo daļu, lai vēdera augšdaļa izvirzītos uz priekšu un krūtis paliktu nekustīga.

2. Apgulieties uz sāniem un mierīgi elpojiet ar vēderu. Guļot uz sāniem, jums būs grūti elpošanas procesā iekļaut krūtis.

3. Mēģiniet atslābināt plecus, kaklu, dziļi ieelpojiet, izelpojiet, krūšu muskuļi atslābinās, tad kuņģis sāk elpot.

Dažās tradīcijās krūškurvja elpošana tika likvidēta, izmantojot noteiktas metodes, kas savukārt palīdzēja astmas, bronhīta un daudzu elpceļu slimību gadījumos. Viens no paņēmieniem bija smilšu maisa uzlikšana uz krūtīm, kamēr elpošana caur krūtīm kļuva neiespējama, tad cilvēks automātiski pārgāja uz elpošanu ar diafragmu. Tas ļāva atbrīvoties no ādas slimībām un pat vēža!

Tāpat daudzus gadus mātes savus mazuļus cieši autija. Šī autiņošana novērš krūškurvja elpošanu.
Saskaņā ar dažām mūsdienu metodēm, ko ierosināja, piemēram, Konstantīns Pavlovičs Buteiko, tiek izceltas metodes, kas ietver elpošanas krūškurvja likvidēšanu naktī. Šīs metodes ļauj atbrīvoties no krākšanas, kas var būt letāla. Buteyko, piemēram, iesaka pārsiet krūtis ar korseti vai pārsēju, sievietēm - zem krūtīm, bet vīriešiem - tieši pāri krūtīm. Rezultātā krūškurvja amplitūdas kustībai vajadzētu samazināties un aktivizēties diafragmas elpošanai.

Elpošanas prakses izmantošanas nepieciešamību ir pierādījuši daudzi mūsdienu zinātnieki, un rezultāti, ko var iegūt, praktizējot pareizu elpošanu, ir vienkārši pārsteidzoši.

mirzenshiny.ru

Diafragmālā elpošana: vingrinājumu tehnika, vēdera elpošanas priekšrocības un kaitējums, video

Kurš to būtu domājis, ka jūs varat elpot ne tikai no krūtīm, bet arī no diafragmas. Tas ir pēdējais veids, ko visas sievietes ignorē, ja vēlas iegūt plakanu vēderu. Lai gan šāda elpošana ir vispareizākā un cilvēka ķermenim labvēlīgākā. Kāda ir tā izmantošana?

Sugas

1. Diafragmas vai vēdera elpošana tiek veikta, piedaloties diafragmai. Inhalācijas laikā tas tiek saspiests un nolaists, bet izelpojot tiek pacelts uz augšu, lai izspiestu gaisu no plaušām. Tajā pašā laikā, ieelpojot, kuņģis ir atslābināts un izvirzīts. Šāda veida laikā tiek iesaistīts viss plaušu tilpums.
2. Krūškurvja ir sadalīta atslēgas un piekrastes. Atslēgas kauli - veids, ko veic, izmantojot atslēgas kaulus: ieelpojot, atslēgas kauli paceļas, bet izelpojot - pazeminās. Visbiežāk vecāki cilvēki elpo šādi, izmantojot tikai 1/5 no kopējā plaušu tilpuma. Costal - ražots, piedaloties starpribu muskuļiem. Pēdējie ir atbildīgi par krūškurvja paplašināšanos ieelpošanas laikā un saspiešanu izelpas laikā. Šis ir visizplatītākais, bet ne optimālākais veids un tas, ko izmanto lielākā daļa cilvēku.

Šādas elpošanas priekšrocības

Diafragmiskā elpošana nerada nekādu kaitējumu cilvēkam, taču tās priekšrocības, jo īpaši balss attīstībai, jau sen ir pierādītas. Lietojot šo veidu, cilvēka asinis tiek piesātinātas ar skābekli vairāk nekā jebkuros citos apstākļos. Tas palīdz uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbību.

Plaušu ietilpība ir pilnībā izmantota. Ērģeles piepildās ar gaisu un uzlabojas ventilācija. Diafragmiskā elpošana nerada šķēršļus runas aparāta darbībai, tāpēc arī cilvēka balss transformējas: kļūst skaistāka.

Diafragma, kustoties ieelpas un izelpas laikā, masē iekšējos orgānus, kas uzlabo to darbību. Šai šķirnei ir arī pozitīva ietekme uz zarnām, atbrīvojot cilvēku no aizcietējumiem, vēdera uzpūšanās un citām lietām. Ar tās palīdzību jūs pat varat uzlabot ādas stāvokli, kas samazinās pinņu skaitu un novērsīs grumbu parādīšanos.

Izpildes tehnikas noteikumi

Diafragmas elpošanas tehniku ​​pareizi izmanto tikai tad, ja sarunas vai dziedāšanas laikā ir sajūta, ka gaiss “spiež” diafragmu. Šķiet, ka tas virzās uz leju, un plaušas stiepjas, pilnībā piepildoties ar gaisu. Jums ir gaisa padeve skaistai runai.

Regulāri vingrinājumi, lai trenētu diafragmu un palielinātu plaušu kapacitāti, padarīs jūsu elpošanu gandrīz nemanāmu. Galvenais ir neatlaidība un konsekvence. Pilnīgi apgūt šo tehniku ​​nepavisam nav viegli, tāpēc esiet pacietīgs.
Ir 4 galvenie vingrinājumi diafragmas elpošanas attīstībai:

• Vienkārša koncentrācija. Sākuma pozīcija - sēdus. Esiet atslābināts un elpojiet no diafragmas. Aizveriet acis un koncentrējieties uz diafragmas kustībām. Sajūti tās.
• Grāmatas kustība. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Novietojiet smagu grāmatu uz vēdera. Sāciet elpot. Skatieties, kā grāmata kustas (augšup un lejup).
• Suņa elpošana. Sākuma pozīcija - četrrāpus. Mute ir atvērta, kuņģis ir atslābināts. Sāciet ātri elpot. Jūtiet diafragmas kustību.

Svarīgi! Esiet piesardzīgs: pārāk ātra ieelpošana var izraisīt halucinācijas. Pārtrauciet vingrinājumu, tiklīdz jūtat galvassāpes.

• Ieelpošanas un izelpas apjoma samazināšana. Acis ciet. Mēģiniet patērēt pēc iespējas mazāk gaisa ieelpojot, tāpat kā izelpojot. Drīzumā sajūta, ka gaiss plūst caur degunu, pāries un jūs sāksit sajust diafragmas kustības. Nodarbība regulāri jāatkārto. Neesiet fanātisks, apsveriet sava ķermeņa iespējas.

Brīdinājumi

Diafragmas elpošana ir kontrindicēta tiem, kam ir nosliece uz hipertensiju. Pirms jebkuru vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Elpošana caur diafragmu ir profilakses līdzeklis pret daudzām slimībām. Tas paaugstina darba spējas, uzlabo vispārējo pašsajūtu, piesātina šūnas ar skābekli. Turklāt šis veids veicina pareizas runas veidošanos. Ja jums nav kontrindikāciju vingrošanai, sāciet pareizi elpot.

lifegid.com

Diafragmas elpošana saskaņā ar Bubnovski - galvenās īpašības un iezīmes

Elpošanas process katram cilvēkam ir atšķirīgs. Tikai daži no mums domā par to, kā mēs elpojam un kā mums vajadzētu elpot pareizi. Pēdējos gados starp veselīga dzīvesveida piekritējiem diafragmālā elpošana pēc Bubnovska ir kļuvusi īpaši populāra. Šo elpošanas tehniku ​​izmanto pie kuņģa-zarnu trakta slimībām, vielmaiņas procesu normalizēšanai, svara samazināšanai un citiem terapeitiskiem pasākumiem, organisma aizsargfunkciju stiprināšanai.

Kas ir diafragmas elpošana?

Diafragma ir muskuļu starpsiena, kas atdala krūškurvja dobumu no vēdera dobuma. Pēc savas būtības elpošanas process notiek piespiedu kārtā, cilvēks elpo refleksīvi, pilnībā nepievēršot uzmanību tam, kā tas notiek. Ir zināms, ka ir vairāki elpošanas veidi:

• krūtis;
• diafragmas;
• sajaukts.

Ir vispāratzīts, ka krūškurvja elpošana bieži ir izplatīta sievietēm un diafragmālā elpošana vīriešiem. Bet lielākā daļa cilvēku neatkarīgi no dzimuma izmanto jauktu veidu. Normāla elpošana krūtīs veicina zema spiediena veidošanos plaušās, bet ar diafragmas elpošanu plaušās ieplūstošā gaisa daudzums ir nedaudz lielāks, tāpēc asinis ir daudz labāk piesātinātas ar skābekli.

Diafragmiskā elpošana, kas tiek veikta, izmantojot vēderu, tiek uzskatīta par vispareizāko, labvēlīgāko un arī organismam dabiskāko. Citiem vārdiem sakot, tāda, kas iesaista vēdera diafragmu. Kopš dzimšanas cilvēks šādi elpo, bet augšanas procesā un mazkustīga dzīvesveida dēļ diafragma sasprindzinās un cilvēks neviļus sāk elpot caur krūtīm. Tas izraisa daudzu traucējumu attīstību, tostarp elpošanas procesus.

Ar katru pilnu ieelpu un izelpu tiek radītas atbilstošas ​​diafragmas vibrācijas. Tas sāk intensīvāk sarauties un stiept, masējot tuvumā esošos intraabdominālos orgānus: aizkuņģa dziedzeri, žultspūsli un kanālus, aknas, nieres, zarnas. Daudzi, kas praktizē diafragmas vingrinājumus aizcietējumiem, atzīmē, ka 2-3 nedēļas pēc šādas apmācības sākuma zarnu darbība stabilizējas. Tāpat, regulāri vingrojot, tiek atjaunota sirds, aizkuņģa dziedzera un žultspūšļa darbība, uzlabojas asinsrite iegurņa orgānos.

Ieguvumi un kaitējums

Diafragmas elpošanas ārstnieciskās īpašības uz ķermeņa ir acīmredzamas. Vēdera muskuļu sasprindzināšana ar elpošanas vingrinājumiem veicina ārstniecisko efektu un svara zudumu. Pēc metodiskiem un regulāriem vingrinājumiem tiek novērotas šādas pozitīvas izmaiņas:

1. Tiek novērots asiņu aktīvās skābekļa piesātinājuma process;
2. Asinsrites un asinsvadu sistēmas sāk strādāt ievērojami labāk;
3. Plaušu masāža tiek veikta dabiski, šādi vingrinājumi palīdz ar bronhopulmonālo slimību izraisītām komplikācijām;
4. Smēķētāju plaušu daivas ir attīrītas no kaitīgām darvas;
5. Elpas trūkums tiek novērsts;
6. Uzlabojas kuņģa-zarnu trakta darbība, dabiskā masāža palīdz palielināt asinsriti tajos;
7. Efektīvi samazina lieko svaru;
8. Notiek miega normalizācija.

Diafragmas elpošanas priekšrocība ir tā, ka tā palīdz atslābināt vēdera muskuļus. Sakarā ar to tiek samazināta asinsrite saules pinumā, kas noved pie elpošanas procesu stabilizācijas. Ieelpas un izelpas kļūst vienmērīgākas, dziļākas un izmērītākas. Tas veicina nervu nomierināšanu, atbrīvošanos no trauksmes, raizēm un citiem garīgiem traucējumiem.

Jebkurš pārmērīgs stress, arī elpošanas vingrinājumu jomā, var negatīvi ietekmēt pašsajūtu un ķermeņa vispārējo stāvokli. Viss jādara ar mēru un nedrīkst pārsniegt pieļaujamo slodzi.

Sākumā var rasties reibonis un pat ģībonis hiperventilācijas dēļ. Tāpat nevajadzētu nodarboties ar diafragmas vingrošanu, ja ir kontrindikācijas šīs tehnikas lietošanai. Ir stingri aizliegts izmantot šo paņēmienu cilvēkiem, kuriem diagnosticēta hipertensija un citas problēmas, kas izraisa pastāvīgu augstu asinsspiedienu.

Diafragmas elpošanas attīstība

Vislabāk ir veikt elpošanas vingrinājumus no rīta un vakarā.

Mācību vietai jābūt atsevišķai, lai netraucētu apkārtējie faktori, kā arī iepriekš jāvēdina, lai gaiss telpā būtu svaigs. Vingrinājumus var veikt gan sēdus, gan guļus stāvoklī.

Apģērbam jābūt ērtam un nedrīkst ierobežot kustības ieelpojot. Pirms treniņa uzsākšanas ir svarīgi pilnībā koncentrēties uz pašreizējo procesu. Koncentrēšanās palīdz detalizētāk sajust elpošanas muskuļus.

Video “Bubnovska adaptīvā vingrošana”

Bubnovska diafragmas vingrošanas īpašību apraksts un vizuālie piemēri.

Vingrinājumi

Vingrošanas vingrinājumus varat veikt dažādās pozīcijās, kas ļauj izvēlēties sev optimālāko metodi, ņemot vērā jūsu vēlmes.

Guļus

1. Jums ir nepieciešams gulēt uz muguras un pēc iespējas vairāk atpūsties.
2. Novietojiet labo plaukstu uz vēdera lejasdaļas un kreiso plaukstu uz krūtīm. Pateicoties tam, kļūst iespējams kontrolēt elpošanas procesu.
3. Jums jāsāk ar minimālu ieelpotā gaisa daudzumu caur degunu, pakāpeniski palielinot to.
4. Jums ir jāelpo tā, lai krūškurvja zonā kreisā roka paliktu vietā un labā roka paceltos. Vēdera muskuļi nedrīkst sasprindzināt. Tā sākas diafragmas vingrošana. Izelpas ilgumam jābūt 2-3 reizes garākam nekā ieelpošanai.
5. Pēc dažām minūtēm jau var just, kā diafragma svārstās.
6. Turpmākās darbības sastāv no ieelpošanas un izelpas. Ieelpojot, kuņģim vajadzētu uzbriest, elpot pacelties un kristies, un krūtīm jāpaliek nekustīgām.
7. Vidēji jāveic apmēram 20-30 ieelpas/izelpas. Pirmajos mēģinājumos var rasties reibonis un neliels panikas stāvoklis, taču no tā nevajadzētu baidīties, jo laika gaitā viss atgriezīsies normālā stāvoklī.

Līdzīgu vingrinājumu var veikt arī ar svaru. Ērti novietojot sevi uz grīdas, jums jāuzliek grāmata uz vēdera. Pēc tam jūs varat sākt vienmērīgi elpot, novērojot, kā darbojas diafragma. Kuņģim vajadzētu pacelt un nolaist slodzi, un krūtīm jāpaliek nekustīgām.