Pastāv milzīgs daudzums dažādi vingrinājumi, kas palīdz uzturēt ķermeni lieliskā formā. Viens no tiem ir atspiešanās ar dūrēm, kas mums katram pazīstamas kopš skolas laikiem. Šī apmācības metode ir kļuvusi plaši izplatīta starp stiprā dzimuma pārstāvjiem, kuri nodarbojas ar cīņas mākslu. Tās ir pieprasītas tiem, kuri izjūt diskomfortu regulāru atspiešanās laikā vai ir jānostiprina plaukstu locītavas un dūru uzkrītošā daļa. Nesagatavotiem sportistiem būs zināmas grūtības. Sākumā rokas trīcēs un dūres sāpēs.
Kam domāti atspiešanās pie dūres?
Šis vingrinājums ir sarežģīta forma klasiskā versija atspiešanās. Palielinās kustību amplitūda, līdz ar to palielinās arī slodze. Kopumā tas krīt uz tiem pašiem muskuļiem kā ar tradicionālajiem vingrinājumiem. Atšķirība ir tāda, ka tā sadalījums būs atkarīgs no ķermeņa un roku stāvokļa. Kādus muskuļus var stiprināt ar vingrinājumiem?
- Plašs roku novietojums nodrošina maksimālu slodzi ārpusē krūtis
- Šaura stāja ar atdalītiem elkoņiem liek iekšpusei darboties.
- Pie ķermeņa piespiestas rokas stiprina priekšējos deltveida muskuļus un tricepsus.
- Ja kājas atrodas virs galvas, slodze iet uz krūšu muskuļu augšējo daļu.
Lai sasniegtu pozitīvi rezultāti Jums regulāri jāvelta laiks atspiešanās dūrēm, un ieguvumi, kas ir patiešām lieliski, neliks jums gaidīt. Pilna apmācība padara roku muskuļus stiprākus. Turklāt nodarbības palīdz attīstīties pareiza atrašanās vieta dūri metot sitienus, kas ir ļoti noderīgi cilvēkiem, kas nodarbojas ar cīņu.
Atspiešanās palīdz nostiprināties metakarpālie kauli, samazinot pirkstu locītavu traumu iespējamību. Sistemātiska apmācība kvalitatīvi sasprindzina roku un krūšu muskuļus.
Treniņi rada papildu slodzi locītavām un muskuļiem, tāpēc tas jādara tikai pēc klasisko vingrinājumu apgūšanas. Dūres atspiešanās palīdz uzpumpēt plecu, apakšdelmu un krūškurvja muskuļus.
Izpildes tehnika
Vingrošanai ir daudz priekšrocību, negatīvas sekas var rasties tikai ar nepareizu tehniku vai pārmērīgu entuziasmu par atspiešanos bez atbilstošas klātbūtnes fiziskā sagatavotība. Pavadiet tam pāris papildu nedēļas, tas ir labāk, nekā traumas dēļ izlaist nodarbības. Treniņu sākumā jārūpējas par roku ādu. Lai to izdarītu, jums jāveic vingrinājumi uz mīkstas virsmas, piemēram, uz paklāja. Jāizvairās no cietām virsmām. Pēc dažiem mēnešiem āda kļūs raupjāka, un diskomforts ievērojami samazināsies vai izzudīs pavisam.
Kā pareizi veikt atspiešanos ar dūrēm? Ir jārīkojas tāpat kā ar klasiskajiem vingrinājumiem. Jums vajadzētu likt uzsvaru uz guļus uz grīdas, atspiedies uz pirkstiem un sažņaugtām dūrēm. Tajā pašā laikā mugurai, pleciem un kājām jābūt taisniem. Ejot uz leju, ieelpot, ejot uz augšu, izelpot.
Ir svarīgi kontrolēt pareiza pozīcija dūri, veicot vingrinājumus. Galvenā slodze jāsadala indeksam un vidējie pirksti. Jūs nevarat veikt atspiešanos, izmantojot pēdējo trīs pirkstu locītavas, neizmantojot pirmos divus. Ir pieņemamas šādas dūres pozīcijas iespējas:
- paralēli vai perpendikulāri ķermenim;
- uz leju īkšķis;
- Uz āru ar īkšķi ar dūri perpendikulāri ķermenim, kad maksimālo slodzi var likt bicepsam.
Vairumā gadījumu sportisti izmanto pirmo iespēju, pēdējās divas tiek izmantotas diezgan reti.
Kā veikt atspiešanos ar dūrēm? Iesācējiem vispirms jāmēģina izmantot ceļgalus. Jūs varat vienkārši stāvēt uz dūrēm dažas minūtes, lai praktizētu pozīciju. Daudzi var domāt, ka vingrinājums ir vienkāršs, taču iesācējiem būs diezgan grūti ar to tikt galā. Ja sportists nekavējoties sāk trenēties, bez iepriekšēja sagatavošana, jūsu roku ādas virsma tiks nopietni bojāta. Rezultātā vingrinājums būs jāatliek līdz epidermas atjaunošanai.
Sākotnēji treniņš būs ļoti grūts un sāpīgs, bet pēc kāda laika locītavu locītavas kļūs stiprākas, un ar to visas problēmas beigsies. Ja vingrinājums kļūst pārāk grūts, noliecieties uz ceļiem - tas palīdzēs mazināt spriedzi.
Lai sasniegtu vēlamo efektu, apmācība jāveic sistemātiski. Ja galvenais treniņu mērķis ir palielināt izturību, jums ir jāveic 3 līdz 5 pieejas vienlaikus. Muskuļu augšanas aktivizēšanai – 4 līdz 5 pieejas. Šajā gadījumā atkārtojumu skaits ir 12-20 reizes.
Vingrinājumu veidi
Sportistiem, kuri kādu laiku veic atspiešanos gurnos, sāk izjust garlaicību. Kā dažādot savus treniņus? Pietiekami lietošanai dažādi veidi vingrinājumi.
- Lai attīstītu izturību un sniegtu pareizu sitienu, varat nostāties uz vienas vai divām dūrēm. Jums jāsāk ar vienu minūti un pēc tam jāpalielina laiks, koncentrējoties uz savām spējām.
- Izmantojiet sitienus: veiciet atspiešanos, tad paceliet labās rokas dūri, sitiet ar to pret grīdu, veiciet vēl vienu atspiešanos un atkārtojiet sitienu, bet ar otru roku. Tas ļauj nodrošināt optimālu slodzi muskuļiem.
- Veiciet vingrinājumus ar vienu dūri.
- Izmantojiet plašu stāju, lai uzripotu uz dūres.
- Treniņa laikā mainiet pozīciju: plauksta - dūre - plauksta.
- Pamatojoties uz labā roka, jums ir jāveic atspiešanās, pēc tam jānospiežas no grīdas un jānolaižas kreisajā pusē.
Iepriekš minēto sarakstu var papildināt ar citām iespējām. Ilgstoša mācīšanās ļauj nākt klajā ar daudzām interesantām idejām.
Dūru atspiešanās ļauj palielināties muskuļu masa, stiprināt cīpslas, izvairīties no traumām, attīstīt izturību un triecienspēku.
Atgādināsim, ka atspiešanās no grīdas, neatkarīgi no roku stāvokļa, noder pamata vingrinājums, kas palīdzēs veidot muskuļus.
Ir vērts veikt atspiešanos ar dūrēm šādu iemeslu dēļ:
- veicina pareizu dūres stāvokļa virzienu sitiena brīdī;
- tiek nostiprinātas rokas cīpslas, kas tādējādi ļauj sist daudz spēcīgāk nekā parasti;
- novērš roku traumas;
- stiprina pirkstu locītavas un ādu uz dūres.
Taču medaļai ir arī otra puse. Ar sitienu pastāv risks savainot roku. Lai tas nenotiktu, jums ir nepieciešams apmācīt sitienu. Pie somas. Push-ups jums palīdzēs tikai netieši.
Iesācējiem varat veikt atspiešanos uz paklāja vai paklājiņa. Bet pakāpeniski sacietē virsmu, pret kuru balstās locītavas.
Šie pietupieni nekaitē – “viss ir atkarīgs no devas” un saprātīgas pieejas. Taču pienāks brīdis, kad ar vingrošanu vairs nepietiks. Lai panāktu efektu un palielinātu rezultātu, būs jāstrādā ar smagu somu bez cimdiem. Tad tiks realizēts “galīgās nostiprināšanās” brīdis.
Padoms no profesionāliem bokseriem: sitiet pa boksa maisu stingri ar kijas bumbiņu, lai dūrēm nenolobītu āda un nesavainotos roka – šādu sportistu sitiena spēks jau sen ir pieļāvis gan pirmo, gan otro.
Kādi ir dažādi atspiešanās veidi uz dūrēm guļus stāvoklī? Lasiet par to tālāk.
Pietupienu šķirnes
- Atspiešanās ar mainīgu dūres/plaukstas stāvokli lecot.
- Dūru atspiešanās ar 1/2/3 lēcieniem.
- Taju - atspiešanās ar kājām atmestas atpakaļ. Tiek trenēts sprādzienbīstams štancēšanas spēks.
- Vienas rokas atspiešanās uz dūres.
- Ripo platā dūres stāvoklī.
- Atspiešanās uz nelīdzenas plaknes - viena roka uz kalna, otra zemākā līmenī.
- Pārmaiņus atspiešanās uz dūres/pirkstiem.
- Atspiešanās uz 4, 2, 3, 2, 1 divu/vienas rokas pirkstiem.
- Pārmaiņus mainot roku/dūru stāvokļa leņķi guļus stāvoklī.
Principā ir daudz vairāk veidu, kā veikt atspiešanos no grīdas. Daži no tiem ir parādīti nākamajā videoklipā. Bet pat tur nav viss, ko cilvēka iztēle ir izdomājusi.
Saturs:
Kādas ir atšķirības un priekšrocības, veicot šo vingrinājumu ar dūrēm. Kā to izdarīt pareizi. Tehnoloģiju variācijas.
Bieži vien ir sportisti, kuri praktizē atspiešanos uz dūrēm. Ja jūs uzdodat jautājumu, kāpēc viņi to dara, ne vienmēr ir iespējams iegūt konkrētu atbildi.
Kādam nolūkam ir vērts šādā veidā veikt atspiešanos? Kādi rezultāti tiek sasniegti? Kādas ir iespējamās izpildes iespējas?
Kā ievads
Vispārīgi runājot, dūres atspiešanās tiek praktizēta dažādās cīņas mākslās. Ar to palīdzību ir iespējams nostiprināt roku locītavas un padarīt tos jaudīgākus. šoka daļa, attīstīt izturību un muskuļu spēku. Sportistiem, kuri ir tālu no cīņas mākslas, nevajadzētu ignorēt vingrinājumu. Iemesls ir tāds, ka darbs ar dūrēm paver veidus, kā atrisināt divas problēmas:
- Palielināts kustību diapazons (salīdzinājumā ar standarta plaukstu balstu).
- Daudzveidības ieviešana apmācības procesā.
Vingrinājuma mērķi
Runājot no tehniskā viedokļa, pieredzējušiem sportistiem, kuri vairs nav apmierināti ar klasiskajiem treniņiem, vajadzētu pāriet uz jauna veida atspiešanos. Šī "piedeva" ir iespēja atrisināt šādas problēmas:
- Nostipriniet dūres satriecošo daļu un veiciet pareizo sitienu. Pateicoties šādiem pietupieniem, cīnītājs iemācās sist ar rādītājpirksta un vidējā pirksta locītavām, nevis gredzenu un mazajiem pirkstiņiem. Pēdējā gadījumā palielinās lūzumu risks.
- Samazināt sāpju slieksnis kauli.
- Saišu un locītavu stiprināšana, jo saskares laukums ar grīdu ir mazāks.
- Lielākas amplitūdas dēļ pietiekama slodze uz tricepsiem un krūšu muskuļiem.
- Muskuļu koordinācijas un līdzsvara treniņu uzlabošana.
- Paaugstināta izturība un sprādzienbīstamība.
Dūru atspiešanās rada pārmērīgu slodzi noturīgo pirkstu locītavām, kā arī cīpslām. Tas nozīmē, ka vispirms ir jātrenē rokas un pēc tam jāsāk šāda apmācība.
Lai sagatavotu ķermeni stresam, rīkojieties šādi:
- Pirmās 2-3 nedēļas veiciet vingrinājumu, pamatojoties uz ceļa locītavas. Tiklīdz rokas pielāgojas slodzei, ir atļauta pāreja uz kāju pirkstiem.
- Novietojiet mīkstu virsmu (paklājiņu, paklāju) zem pirkstu locītavām, līdz tie pierod.
Vispārīgi noteikumi
Darba efektivitāte ir atkarīga no šādiem aspektiem:
- Krūškurvja muskuļu slodze ir atkarīga no jūsu roku platuma.
- Jo tuvāk ir jūsu rokas, jo aktīvāk darbojas jūsu tricepss.
- Lai palielinātu slodzi, ir atļauts izmantot vienu roku.
- Lai samazinātu slodzi, uzsvars tiek likts nevis uz zeķēm, bet gan uz ceļiem.
Ja, veidojot treniņu, ņemat vērā iepriekš aprakstītos noteikumus, treniņa rezultāts ilgi nebūs jāgaida. Šajā gadījumā papildu ierīču izmantošana nav nepieciešama. Lūdzu, ņemiet vērā, ka atspiešanās laikā mugurai jābūt taisnai un iegurnim jābūt vienā līnijā ar ķermeni.
Izpildes tehnika
Dūru atspiešanās jāveic, izmantojot vienkāršu tehniku. Galvenie punkti neatšķiras no klasiskās versijas. Galvenās grūtības ir pareizi novietot rokas un koncentrēties uz vidējā un rādītājpirksta locītavām. Darbā atļauts (tikai daļēji) iesaistīt zeltnešu.
Process izskatās šādi:
- Ieņemiet stāvokli uz grīdas (guļus). Pēdām ir atļauts atpūsties uz jebkuras virsmas (tas garantē ķermeņa fiksāciju). Novietojiet dūres abās ķermeņa pusēs (nedaudz platākas par pleciem) un turiet tās perpendikulāri.
- Atlaidiet gaisu un šajā brīdī sasprindziniet roku un krūškurvja muskuļus, lai paceltu ķermeni. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisns. Pareizi, kad, izpildot vingrinājumu, veidojas viena līnija: kājas, sēžamvieta, mugura, galva.
- Liftinga procesā strādā arī vēdera muskuļi.
- Ieelpojiet un nolaidiet ķermeni pret grīdu. Jūs nevarat pieskarties virsmai ar krūtīm - atstājiet 3-5 centimetru atstarpi.
Pieeju un atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Tātad, ja mērķis ir nostiprināt saites, palielināt izturību un veikt maksimālo atkārtojumu skaitu, tad pietiek ar 3-5 komplektiem. Ja mērķis ir paātrināt muskuļu augšanu, tad ir vērts dūru vingrinājumu aizstāt ar ierastajiem atspiešanās, bet ar papildus svariem. Viena iespēja ir pacelt kājas uz kāda priekšmeta (krēsla vai sola). Bet šī metode ir pieredzējušu sportistu prerogatīva, kuru locītavas un saites jau ir rūdītas. Atkārtojumu skaits tiek samazināts līdz 10-12 reizēm.
Papildu lietas, kas palīdzēs
Veicot vingrinājumu, ir atļauts izmantot papildu preces. Bet sola, krēsla vai sola novietošana zem kājām nav vienīgais triks. Lai palielinātu slodzi, ir vērts izmantot svēršanu, kuras lomu spēlē stieņa šķīvis, svērta veste, mugursoma vai grāmatu ķekars.
Izpildes princips paliek nemainīgs, izņemot dažus punktus. Tātad, kājas ir iestatītas uz augšu, kas garantē slodzes palielināšanos uz rokām. Nav nepieciešams pagarināt vai stipri saliekt ķermeni lokā – vēlams saglabāt taisnu līniju.
Izstiepties krūšu muskuļi, profesionāļi iesaka veikt atspiešanos starp dažiem objektiem, piemēram, diviem krēsliem. Priekšrocība ir tāda, ka to ir iespējams izlaist krūtis zem rokas līmeņa un izstiepiet to. Lai sasniegtu rezultātu, krūtīm vajadzētu nokrist zem roku līmeņa. Šeit ir atļauts izmantot papildu svarus, kas uzlabos stiepšanos.
Variācijas
Pastāv viedoklis, ka atspiešanās ir monotons vingrinājums, kurā nav iespējas parādīt iztēli. Tas ir nepareizi. Sportisti ir izstrādājuši iespējas, kas garantē papildu muskuļu grupu attīstību. Populārākās metodes ietver:
- Atspiešanās stāvus. Īpaša iezīme ir savienojums ar rumpja augšdaļas darbu - trapecveida un deltas. Lai veiktu vingrinājumu, nav nepieciešams papildu aprīkojums. Pietiek ar 12-15 atkārtojumiem (3-4 komplektiem) 3-4 reizes nedēļā, lai panāktu plecu jostas palielināšanos. Tehnika ir vienkārša:
- Noliecieties un novietojiet rokas plecu platumā. Šeit labāk atpūtināt plaukstas, lai nodrošinātu līdzsvaru. Ar laiku, kad nāk pārliecība par savām spējām, to drīkst darīt ar dūrēm.
- Nospiediet kājas no grīdas un stāviet taisni ar galvu uz leju. Novietojiet kājas pret sienu.
- Mēģiniet turēt ķermeni un kājas taisni visa vingrinājuma laikā.
- Veicot atkārtojumus, skatieties taisni uz priekšu, nevis uz grīdu.
- Lēnām nolaidieties, līdz jūsu galvas augšdaļa pieskaras grīdai, un pacelieties tādā pašā ritmā.
- Jo lēnāk darbs tiek veikts, jo aktīvāk tas attīstās plecu josta un jo mazāks ir traumu risks.
Plkst pareiza izpilde strādā trapeces, supraspinatus un deltveida muskuļi, krūškurvja augšdaļa un citi.
- Šaura roku pozīcija. Šī opcija ir iespēja uzpumpēt tricepsu un daļēji atstāt deltveida muskuļus un krūtis zem slodzes. Dūres atrodas uz grīdas, nolaišana tiek veikta lēni, un augšējā stāvoklī tricepss ir jāsasprindzina līdz robežai. Uzmaniet savus gurnus - tiem nevajadzētu nokarāties. Shēma ir šāda:
- Turiet ķermeni taisni.
- Nokļūstiet sākuma stāvoklī.
- Rokas atrodas pretī krūšu kaula centrālajai daļai.
- Ieelpojot, nolaidiet ķermeni.
- Izelpojot, pilnībā iztaisnojiet rokas.
- No vienas puses. Šo iespēju ar dūrēm izpildīt ir gandrīz neiespējami. Iemesls ir tas, ka atvērtā plauksta nodrošina līdzsvaru. Vingrošanas priekšrocības – palielināta izturība, stiprināšana dažādas grupas muskuļi (tricepss, krūtis, pleci). Saites saņem īpašu stresu. Lai to veiktu, ir svarīgi atrast līdzsvaru un pareizi novietot kājas. Jo platāki tie ir, jo vieglāk ir veikt atspiešanos. Laika gaitā kājas saplūst, kas garantē perfektu tehniku pēc 2-3 nedēļām. Iztaisnojiet ceļus - tos nevajadzētu iesaistīt. Turiet muguras lejasdaļu cieši, neceliet iegurni. Brīvajai rokai jābūt aiz muguras.
Rezultāti
Tagad jūs zināt, kāpēc šādi atspiešanās ir nepieciešami un ko šāda apmācība dod. Atliek tikai iekļaut vingrinājumu programmā, izvēlēties izpildes iespēju un sekot rakstā sniegtajiem padomiem.