Skrienot parkā vai uz skrejceliņa, svarīgi ievērot ne tikai skriešanas tehniku, bet arī pareizu elpošanas tehniku. Šī ir vienlīdz svarīga sastāvdaļa. Tātad, kā pareizi elpot skrienot?

Elpošana ir viss

Kopumā pareiza elpošanas tehnika ir ārkārtīgi svarīga jebkurā sporta veidā, vai tā būtu skriešana vai pat svarcelšana. No tā lielā mērā ir atkarīgs jūsu sirds darbs. Atkāpes no tā var radīt ne tikai diskomfortu vingrinājumu laikā, bet arī atstāt sliktu iespaidu uz veselību kopumā. Tikmēr pareiza elpošana palīdz samazināt slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu, palielina skābekļa piekļuvi visam dzīvībai svarīgajam svarīgas struktūras, kā arī palielināt savu sporta aktivitāšu efektivitāti.

1. noteikums: iesildīšanās laikā dziļi elpojiet

Pirms skriešanas treneri iesaka veikt iesildīšanos, kas palīdzēs izvairīties no nevēlamām traumām, sastiepumiem un locītavu izmežģījumiem skriešanas laikā, kā arī sagatavos muskuļus treniņu slodzēm. Tas var ietvert lokanības vingrinājumus, stiepšanās, šūpošanās kustības, pietupienus, atspiešanos, apļveida kustības utt. Veicot tos, ieteicams ieelpot brīdī, kad krūškurvja stāvoklis veicina tās paplašināšanos, un izelpot - uz gluži pretēji, kad Tas būs ērti saspiest. Ar atspiešanos un citiem spēka vingrinājumiem jūs ieelpojat lielākā atslābuma brīdī, bet izelpojat lielākā sasprindzinājuma brīdī. Nekādā gadījumā nevajadzētu aizturēt elpu, it īpaši vingrinājuma pīķa brīdī. Tas var izraisīt samaņas zudumu.

2. noteikums: elpojiet tādā pašā ritmā, pielāgojieties saviem soļiem

Kā jūs labi zināt, skriešana ir ciklisks sporta veids, kurā viena un tā pati darbība vai kustība tiek atkārtota daudzas reizes. Tāpēc pareizam elpošanas ritmam nav nozīmes vissvarīgākā loma. Ja skrienat lēni, mēģiniet ieelpot un izelpot ik pēc trim līdz četriem soļiem. Šajā gadījumā jūsu elpošana būs vienmērīga un izmērīta. Ja jūtat, ka pietrūkst gaisa, mēģiniet mainīt ritmu, ieelpojot un izelpojot ik pēc diviem soļiem. Jebkurā gadījumā ir ārkārtīgi svarīgi saglabāt pareizo ātrumu un ritmu.

3. noteikums: Sprinta laikā klausieties savu ķermeni

Ja skrienat sprinta distanci, tad vajadzība pēc skābekļa palielinās daudzkārt, un kļūst ļoti grūti skaidri kontrolēt elpošanu. Tāpēc šajā gadījumā treneri nekādus īpašus ieteikumus nesniedz, sakot, ka elpot vajag tādā ritmā, kādā tev to ir visērtāk darīt.

Eksperti arī atzīmē, ka skrienot uzsvars jāliek uz izelpu, jo pilnīga gaisa izspiešana no plaušām dod iespēju patiesi ieelpot pilnas krūtis. Ieteicams ieelpot aptuveni vienu trešdaļu no plaušu tilpuma. To var noteikt pēc krūškurvja izplešanās pakāpes.

4. noteikums: varat elpot caur muti, taču ievērojiet noteiktas vadlīnijas

Tātad, mēs runājām par elpošanas ritmu. Kā tieši mēs ieelpojam un izelpojam gaisu, kas mums tik ļoti vajadzīgs? Caur muti vai caur degunu? Vai varbūt mums vajadzētu apvienot abas šīs metodes? Zinātniekiem ir atbilde uz šo sportistiem svarīgo jautājumu.

Jebkuru sporta vingrinājumu laikā stingri ieteicams elpot caur degunu. Šis apgalvojums ir ja ne nemainīga postulāta līmenī, tad tuvs tam. Kāpēc ne ar muti? Fakts ir tāds, ka, ieelpojot ielas gaisu caur muti, visi tajā esošie netīrumi, neatkarīgi no tā, vai tie ir putekļi un citas kaitīgas vielas, noteikti nosēdīsies uz jūsu mandeles un mutes dobuma virsmas, tādējādi iekļūstot bronhos un traheja. Tas ir pilns ar ne patīkamākajām sekām, piemēram, elpceļu piesārņojumu, kas, savukārt, var izraisīt dažāda veida infekcijas un saaukstēšanās. Pēdējais īpaši attiecas uz ziemas periods. Vispār, ja kāds atceras fizkultūras stundas, skolotāji visu laiku teica, ka vajag ieelpot caur degunu un izelpot caur muti. Šī ir sava veida klasika, pie kuras esam pieraduši kopš bērnības.

Tomēr dažreiz pat šādas klasiskas, laika pārbaudītas iespējas var nebūt pilnīgi pareizas. Profesionāli skriešanas treneri iesaka izmantot jauktas elpošanas metodi – caur degunu un muti vienlaicīgi. Fakts ir tāds, ka caur degunu ieelpotā gaisa apjoms a priori būs mazāk par to skābekļa daudzums, ko varam uzņemt caur muti. Un, sajaucot abas iespējas, mēs varam ieelpot vairāk gaisa, un tas būs vismaz nedaudz attīrīts. Proporcijām jābūt aptuveni šādām - 70% skābekļa iziet caur muti, bet atlikušie 30 caur degunu.

5. noteikums: iesaistiet gan abs, gan plaušas

Elpošanas procesā noteikti jāizmanto ne tikai plaušas, bet arī abs. Šis noteikums attiecas ne tikai uz sportu un jo īpaši skriešanu, bet arī uz publisko runu. Bet šī ir atsevišķa saruna. Šīs elpošanas metodes priekšrocība ir vairāk ieelpotais gaiss. Jūs varat to apmācīt mājās. Lai to izdarītu, jāatrod vairākas (varbūt 1-2) biezas grāmatas. Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju, uzlieciet šīs grāmatas uz vēdera un elpojiet tā, lai jūsu absorbētais skābeklis nonāk jūsu vēderā. Šis vingrinājums ne tikai palīdzēs trenēt pareizu elpošanu, bet arī stiprinās abs.

Kā jūs zināt, skriešana ir lielisks vingrinājums, kas ietekmē visas muskuļu grupas bez izņēmuma. Tātad, ja jūs nolemjat to darīt, mēs varam tikai atbalstīt jūsu lieliskos centienus un novēlēt jums panākumus tajā!

Bailes no skriešanas parasti attīstās skolas vecums kad skolotāji nepievērš pietiekamu uzmanību skriešanas tehnikai. Bērniem, kuri nav iemācīti pareizi elpot skrienot, pat standarta standartu nokārtošana pārvēršas spīdzināšanā! Nav pārsteidzoši, ka daudzi pieaugušie kategoriski paziņo: "Es ienīstu skriet, jo man trūkst elpas." Bet jums nemaz nevajag aizrīties!

Mācīties elpot, lai varētu skriet bez sāpēm

Elpošanas ritma traucējumi izraisa skābekļa badu un negatīvi ietekmē sirds darbību. Straujš asinsspiediena paaugstināšanās, reibonis, plaušu un balsenes "dedzināšanas" sajūta, durstošas ​​sāpes vēderā un slikta dūša - tipiski simptomi pēc skriešanas ar elpas trūkumu. Vai vēlaties, lai skriešana būtu patīkama un izdevīga? Skrienot ir jāapgūst pareiza elpošana!

Profesionāli sportisti zina, ka elpošanas tehnika ir atkarīga no daudziem kritērijiem:

• skrējēja ātrums un tempa vienmērīgums (skriešana ir viena lieta, intervāla skriešana ar asu paātrinājumu un palēninājumu ir cita);
• distances ilgums;
• maršruta sarežģītība (līdzens ceļš, nelīdzens reljefs);
• gaisa temperatūra un mitrums;
• individuāls fizioloģiskās īpašības konkrēts skrējējs.

Pieredzējuši skrējēji vingrošanas laikā cenšas pilnībā kontrolēt savu elpošanu, sinhronizējot to ar ķermeņa kustībām un izvēloties speciālu ritmu katram skriešanas režīmam. Šī pieeja tikai traucēs iesācējiem, tāpēc ir vispārīgs ieteikums par to, kā pareizi elpot skriešanas laikā.

Skrien tālu - elpo viegli!

“Dabiskās elpošanas” tehnika ietver brīvu gaisa ieelpošanu caur degunu. Skrējējam ir nepieciešams elpot ērtā tempā, veicot pietiekami daudz ieelpu un izelpu, lai galva būtu skaidra. Elpošanas vienmērīgumam ir īpaša nozīme - intervāliem starp elpām jābūt aptuveni vienādiem. Lielā ātrumā ir atļauts izelpot caur muti, lai ātri atbrīvotos no oglekļa dioksīda no plaušām.

Pareiza elpošana skriešanas laikā atvieglo skābekļa bads un palīdz pareizi regulēt ķermeņa slodzi. Ja kāda iemesla dēļ elpošana kļūst apgrūtināta, nekavējoties jāsamazina temps (tikai neapstājas!) un jāatjauno mierīgs elpošanas ritms.

Elpošanas pamatveidi skrienot

Elpošanas tehnika skriešanas laikā ir atkarīga no individuālās īpašības. Dažiem sportistiem ir ērti elpot tikai caur degunu, savukārt citiem ir nepieciešams izelpot caur muti. Abas iespējas ir pieņemamas un nekaitē ķermenim.

• Ieelpojiet un izelpojiet caur degunu

Deguna elpošana Tiek uzskatīts par vēlamāko iespēju, jo gaisam ir laiks sasilt, kad tas iet cauri gļotādai. Samazina augšdaļas pārmērīgas atdzesēšanas vai izžūšanas risku elpošanas ceļi. Lūpas ir saspiestas, ieelpa un izelpa ir praktiski vienāda garumā - šī opcija ir piemērota mierīgai skriešanai, kad sportistam nav nepieciešams “uzsūkt” lielu gaisa daudzumu.

• Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti

Ātruma skriešana liek sportistam ātrāk piesātināt ķermeni ar skābekli, tāpēc ir nepieciešams paātrināt oglekļa dioksīda izvadīšanu. Ieelpošana turpinās caur degunu, bet izelpošana tiek veikta caur muti. Mainās elpošanas tehnika – ieelpa kļūst nedaudz garāka par izelpu. Tomēr skrējējiem jāuzmanās, lai neizelpotu pārāk skarbi. Ieteicams ieelpot divus soļus un izelpot aptuveni tādā pašā attālumā.

• Ieelpojiet un izelpojiet caur muti

Elpošana caur muti tiek uzskatīta par rupju pārkāpumu, taču ir pieļaujama situācijā, kad ir acīmredzams skābekļa bads (skrējējs burtiski smacē). Šajā gadījumā ir vērts kādu laiku pāriet uz ātru soli un kompensēt organismam gaisa trūkumu. Inhalācijas caur muti tiek pārtrauktas uzreiz pēc elpošanas normalizēšanās, tad treniņš turpinās dabiskā režīmā.

Mēs iesaistām diafragmu - elpojam dziļi

Vingrošana būs izdevīga un patīkama, ja skrienot pratīsi pareizi elpot. Īpaša uzmanība jāpievērš uzmanība elpošanas dziļumam.

Sportisti augstus rezultātus sasniedz, elpojot caur diafragmu (vēdera lejasdaļu). Tāpēc iesācējiem skrējējiem pakāpeniski jāapgūst “dziļās elpošanas” metode.

Lielākā daļa cilvēku, kas nesporto, elpo "sekli" - augšējā daļa krūtis. Un ne tikai laikā fiziskās aktivitātes, bet pat ar vienkāršu staigāšanu. Nav pārsteidzoši, ka viņš kļūst par pastāvīgu pavadoni hronisks nogurums, kas 60% gadījumu ir neliela, bet pastāvīga skābekļa bada sekas.

Jums jāiemācās elpot ar vēderu nevis lielā ātrumā, bet gan sacensību soļošanas laikā vai regulārā pastaigā. Apzināti kontrolējiet, lai kuņģis piedalās elpošanā - ieelpošanas laikā tas ir jāuzpūš, pēc tam lēnām jāizlaiž, vienlaikus atbrīvojot oglekļa dioksīds. Šī elpošanas metode ir jāpārvērš automātiski un pēc tam jāsāk izmantot skriešanas laikā.

Elpošanas modeļi - soļu skaitīšana

Pieredzējušu skrējēju izplatīta prakse ir “noskaņot” savu elpošanu kāju kustībai. Iesācējiem ieteicams sākt, apgūstot vienkāršs variants elpošana - “2/2” tehnika, kad ik pēc diviem soļiem pārmaiņus ieelpot vai izelpot.

Var būt grūti pierast pie ciešās saiknes starp soļiem un elpošanu. Sāciet elpot šādi, normāli ejot, lai sinhronitāte kļūtu par ieradumu. Tad sāc skriet ar šo elpošanas ritmu.

"2/2" sistēma tiek izmantota diezgan ātriem braucieniem. Ja jums nepatīk skriet pēc valkāšanas, tad ir vērts apgūt garākas shēmas. Skriešanai ir ideāla elpošana 3-4 soļus. Ieelpas un izelpas ir garas, dziļas un nesteidzīgas. Organisms ir pilnībā piesātināts ar skābekli, nav pārslodzes, notiek lieliska attīrīšanās no kaitīgām vielām - ideāla elpošana veselīgai skriešanai.

Pareiza elpošana skriešanas laikā ir saistīta ar ķermeņa vajadzību izpratni. Iesācējiem nevajadzētu aizrauties, meklējot profesionālus paņēmienus – tie ir paredzēti pieredzējušiem sportistiem, kuri gadiem ilgi attīstījuši skriešanas un elpošanas sinhronitāti. Jebkuras sarežģītas tehnikas pamatā ir dabiska elpošana!

Tikai daži cilvēki domā par to, ka ir pareizi un nepareizi veidi elpot. Pareizas elpošanas nozīme palielinās, palielinoties fiziskajām aktivitātēm – piemēram, skrienot. Cilvēka ķermenī ir rezerves, kuras jums ir jāspēj tās atvērt un saprātīgi pārvaldīt. Šajā rakstā tiks aplūkotas otrā vēja iezīmes, sporta elpošanas principi dažādi veidi skriešanas un elpošanas noteikumi aukstajā sezonā.

Elpošanas nozīme skriešanas laikā

Skriešanas nepārtrauktība to klasificē kā enerģiju patērējošu vingrinājumu. Neregulāra plaušu ventilācija palielinās jūsu nogurumu un pasliktinās koordināciju.

Ātrai skriešanai (īpaši sprintam) ir nepieciešams liels skābekļa daudzums, ko parastā ventilācija nespēj papildināt. Tāpēc pēc slodzes ievērojami palielinās sirdsdarbība un elpošana – tiek kompensēts skābekļa trūkums.

Svarīgi! Pirms katra garā skrējiena veiciet 10-15 minūšu iesildīšanos. Tas sasildīs jūsu muskuļus, padarīs tos elastīgākus, pasargās no mikrotraumām un līdz ar to arī no sāpēm nākamajā rītā.

Skriešanas laikā cilvēka muskuļos esošā glikoze tiek oksidēta. Tiek ražota enerģija, ķermenis strādā intensīvā režīmā. Ja skābekļa nepietiek, oksidēšanās notiek bez tās līdzdalības (anaerobā oksidēšanās). Veidojas pienskābe – muskuļu sāpju un fiziskā noguruma cēlonis slodzes laikā.
Sportistu muskuļu šūnās ir liels skaits mitohondriju. Šīs organellas gandrīz acumirklī apstrādā pienskābi, tāpēc apmācīti cilvēki var ilgu laiku skrien, nesamazinot ātrumu un nejūtot nogurumu.

Neapmācītiem cilvēkiem normāla glikozes oksidēšana ir iespējama tikai skābekļa klātbūtnē. Rezultātā pareiza elpošana ir nepieciešama gan ķermeņa slodzes mazināšanai, gan labas veselības labad: tā samazina kopējo ķermeņa slodzi, jo īpaši sirds un asinsvadu sistēmu un diafragmu.

Vai jūs zināt? Parasti cilvēks minūtē caur plaušām izlaiž apmēram piecus litrus gaisa. Plkst palielinātas slodzesšis skaitlis palielinās līdz piecdesmit litriem minūtē, un profesionāli maratona skrējēji var ieelpot un izelpot līdz simt četrdesmit litriem minūtē.

Elpošanas veidi skriešanas laikā

Sporta elpošanas veidi atšķiras tikai ar soļu biežumu ieelpas vai izelpas laikā:

• tips 2x2. Tas ietver gaisa ieelpošanu divos soļos un izelpošanu nākamajos divos soļos. Šis ir ritmiskākais un vienmērīgākais ventilācijas veids. To izmanto sportisti, kuri skrien maratonus. Intensīvā tempā 180 soļus varēsi veikt 60 sekundēs;
• tips 2x1 vai 1x2. Jūs izvēlaties, kā jūtaties visērtāk. Vai nu viena ieelpa diviem soļiem un viena izelpa vienam, vai viena ieelpa vienam solim un viena izelpa diviem soļiem. Profesionāli sportisti izmanto otro veidu garās distances sacensību sākumā un pirmo divas līdz trīs minūtes pirms finiša;
• tips 3x3. Piemērots lēnām skriešanām vietās ar tīru gaisu. Nodrošina dziļu plaušu ventilāciju. To nevajadzētu praktizēt ilgāk par desmit minūtēm - iespējama acu tumšuma un reiboņa no hiperventilācijas dēļ;
• tips 1x1. Plaušu virsmas ventilācija, kas ļauj uzņemt pietiekami daudz skābekļa, lai pabeigtu sacensības. Regulārā skriešanā to neizmanto, jo dod īslaicīgu spēka uzliesmojumu un pēc tam spēku izsīkuma sajūtu.

Video: kā skriet un pareizi elpot skrienot

Svarīgi! Ir izplatīts nepareizs uzskats, ka skrienot var elpot tikai caur degunu. Faktiski mērena elpošana caur muti veiksmīgi palīdz ventilēt plaušas skābekļa bada laikā.

Sportiskās elpošanas īpatnības dažādiem skriešanas veidiem

Atkarībā no slodzes veida ir jāizmanto dažāda veida elpošana dziļumā, biežumā un principā (krūšu kurvja vai vēdera).

Kādu elpošanu vajadzētu darīt iesildīšanās laikā?

Pirms sacīkstēm noteikti iesildieties. Tā sagatavosi savu ķermeni gaidāmajai slodzei, iesildīsies muskuļu audi un izvairieties no iespējamiem plīsumiem un stiepšanās. Veiciet vienkāršu vingrinājumu komplektu, kas sastāv no pietupieniem, atspiešanās un līkumiem.
Ieelpojiet, kad muskuļi ir atslābināti un krūtis ir brīvas. Izelpojiet, kad muskuļi ir saspringti un krūtis ir saspiests. Tādā veidā samazināsi slodzi un nejutīsies noguris.

Sprints īsām distancēm

Sprinta laikā nav laika domāt par elpošanu, jo lielākā daļa skrējienu tiek pabeigti mazāk nekā 7-10 sekundēs. Milzīgais skābekļa trūkums tiek kompensēts pēc sacensībām. Frekvences kontrole ir gandrīz neiespējama, tāpēc koncentrējieties uz roku un kāju pārvietošanu.

Garo distanču skriešana maratona laikā

Šeit ļoti svarīga ir plaušu ventilācijas kontrole. Tas palīdz saglabāt ritmu un pakāpeniski tērēt enerģiju. Vienmērīgi un dziļi ieelpojiet gaisu (3x3 raksts). Vīriešiem dominē vēdera elpošana, sievietēm - krūškurvja elpošana, tāpēc vīriešiem maratoni ir vieglāki.

Sievietēm ir jāpielāgojas diafragmas elpošanai, lai palielinātu izturību. Elpas trūkums rodas, ja plaušas nav pareizi ventilētas. Ja jūtaties sliktāk, piebremzēt vēl neesi gatavs šādām slodzēm.

Vai jūs zināt? Nav nejaušība, ka mūsdienu maratona distance (42 km 195 m) ir tik gara: 1908. gada Londonas olimpiskajās spēlēs tā tika īpaši palielināta, lai karaliskā ģimene varētu vērot sacensības pa Vindzoras pils logiem. Tomēr kopš 1924. gada viņi nolēma pieņemt šo garumu kā standartu.

Skriešana vai slēpošana ziemā

Aukstā sezonā palielinās ARVI risks. Lai izvairītos no balsenes pārmērīgas atdzesēšanas, mēģiniet ieelpot caur degunu un izelpot caur muti. Negrab vaļā mute auksts gaiss! Ja ir kritisks skābekļa trūkums, samaziniet ātrumu.

Elpojiet caur muti, tikai piespiežot mēles galu pie mutes jumta. Tas izkliedēs aukstā gaisa plūsmu, kas uzkarsēs mutes dobumā un pasargās jūs no saaukstēšanās. Ieelpošana caur muti nav ieteicama pat iekšā vasaras laiks. Putekļi, smogs, baktērijas nogulsnējas uz mandeles, un tas ir pilns ar infekciju.

Kā elpot, atvēsinoties pēc skriešanas

Atdzesēšana ir pretstats iesildīšanai. Tas palīdz nomierināties pēc stresa un normalizē sirdsdarbību. Desmit minūtes pēc galvenā skrējiena kustieties lēnā tempā, elpojiet lēni un dziļi (3x3 vai 4x4). Šī atdzišana piesātinās ķermeni ar skābekli, atgriezīs pulsu normālā stāvoklī un pakāpeniski pazeminās asinsspiedienu.

Ko darīt, ja skrienot sāp sāni

Liesa un aknas ir asins noliktavas cilvēka ķermenis. Tie atrodas attiecīgi aptuveni kreisajā un labajā pusē. Skābekļa trūkuma gadījumā viņi saņem ievērojamu daudzumu papildu asinis, bet viņiem nav laika no tā atbrīvoties.

Video: kāpēc skrienot sāp sāni Orgānu apjoms mainās. Orgānu membrānu nervu gali reaģē uz šādām izmaiņām un sūta impulsus smadzenēm. Sānos parādās nepatīkamas sāpes, uz kurām nepieredzējuši skrējēji reaģē apstājoties.

Svarīgi! Elpošana 1x1 neļauj izvadīt no plaušām visu ogļskābo gāzi, jo vēdina tās virspusēji. 1x1 elpošanas veidus var izmantot divas minūtes, ne ilgāk. Gan skābekļa trūkums, gan pārpalikums izraisa ģīboni un krasas asinsspiediena izmaiņas.

Fakts ir tāds, ka strauja bremzēšana tikai palielināsies diskomfortu. Mēģiniet viegli masēt zonu, kas sāp visvairāk.

Palēnini tempu, bet neapstājies, ķermenis pakāpeniski pārdalīs asinis un diskomforts pazudīs. Lai sāpes sānos vispār neparādītos, pirms sacensībām veiciet labu iesildīšanos un nepakļaujiet sevi aktīvām slodzēm uzreiz pēc ēšanas.

Kad otrs vējš atveras

Otrajam vējam raksturīgs pēkšņs spēka pieplūdums un pašsajūtas uzlabošanās. Tas ir sava veida pagrieziena punkts, kas notiek pēc smagām muskuļu sāpēm, elpas trūkuma un intensīvas svīšanas. Mirušais punkts un tam sekojošais otrais vējš norāda, ka jūsu ķermenis nav gatavs tam uzliktajai slodzei.

Tikai neapmācīti cilvēki iegūst otro elpu. Trenēti sportisti var strādāt intensīvi ilgu laiku. Pienskābe viņu muskuļos praktiski neuzkrājas, tāpēc viņi nejūtas noguruši, kamēr nav izsmēluši visas enerģijas rezerves.

Jums būs nepieciešams ievērojams gribasspēks. Ne visi var pārvarēt sevi un pāriet uz veiktspējas stāvokli no smaga izsīkuma.

Pareiza plaušu ventilācija skrienot ir ļoti svarīga - tā palīdz uzturēt izvēlēto kustību tempu un stabilizē darbu sirds un asinsvadu sistēma. Sporta elpošana atšķiras no refleksu elpošanas ar to, ka tā ir ritmiska un kontrolēta. Tam jābūt stabilam un apzinātam.

Vai jūs zināt? Lai kādu cilvēku jūs ņemtu, viņa labās plaušas tilpums būs lielāks nekā kreisās. Turklāt kapilāru skaits abos orgānos ir tik liels, ka paplašinātā stāvoklī tie var aptvert kādu laukumu vienāds ar laukumu tenisa korts.

Izvēlieties savai slodzei atbilstošu elpošanas veidu, mainiet to atkarībā no ķermeņa vajadzībām. Trenējies pakāpeniski, lai muskuļi pierastu efektīvi strādāt arī skābekļa trūkuma apstākļos. Ja jūs nodarbojaties ar regulāru skriešanu, jums nebūs nepieciešams otrais vējš.

Kardio vingrinājumi ir viens no svarīgi elementi treniņš jebkuram CrossFit sportistam. Veicot vingrinājumus, kas saistīti ar sirds muskuļa darbu, ir ļoti svarīgi ievērot visus smalkumus. Par vissvarīgāko elementu var uzskatīt pareizu elpošanu skriešanas laikā. Kādas funkcijas jāņem vērā skriešanas laikā? Kā elpot: deguns vai mute? Un ko darīt, ja skrienot sāp sāni?

Kāpēc ir svarīgi uzraudzīt elpošanu?

Elpošana ir svarīga jebkura vingrinājuma sastāvdaļa, ne tikai skriešana. Galu galā, bez skābekļa, muskuļi pārslēdzas uz anaerobās glikolīzes režīmu, kas ievērojami samazina to izturību un samazina vingrinājumu efektivitāti. Elpa:

1. Nodrošina visu ķermeni ar skābekli.
2. Nodrošina normāls darbs smadzenes, kas ir atbildīgas par koordināciju.
3. Samazina stresa faktors skriešana, kas samazina katabolisko faktoru.
4. Palīdz tauku dedzināšanai, jo... Pilnīgus taukus var oksidēt tikai tad, kad lielos daudzumos skābeklis.
5. Palīdz atbrīvoties no liekā aknās, un palielināt kopējais ilgums skrienot.
6. Palīdz kontrolēt pulsu: jo dziļāka un vienmērīgāka elpošana, jo mazāka tā ir. Sekla, ātra elpošana caur muti, gluži pretēji, palīdz paātrināt sirds muskuli.

Tāpēc ir svarīgi uzraudzīt savu elpošanas tehniku ​​ne tikai skrienot, bet pat veicot pamata vingrinājumus.

Deguns vai mute?

Klasiskā vidējas intensitātes skriešanas tehnika ietver elpošanu caur degunu. Elpošanas tehnika ir ļoti vienkārša:

1. Izelposim soli pa vienam.
2. Paceļot kājas, ieelpojiet.

Ja elpojat lēni un vienmērīgi (pilnās plaušās), tad:

1. Ieelpojiet katru otro soli.
2. Izelpojiet katru otro kājas pacelšanu.

Šeit ir svarīgi veikt precizējumu. Dziļi elpojot caur degunu, sāpes var parādīties kreisajā vai labajā pusē. Tādā gadījumā jāsamazina skriešanas intensitāte vai jāmaina ieelpas/izelpas temps. Tādā veidā, ka katra elpa krīt uz otras kājas (ja sāp kreisā puse, elpojiet, kad pieskaraties labā pēda dzimums, un otrādi).

Sāpes pašas par sevi nav nekas kritisks, un tas nozīmē tikai lieko asiņu uzkrāšanos aknās/liesā, kas zem spiediena (no diafragmas pazemināšanās ieelpojot) izraisa sāpīgas sajūtas. Mutes elpošana skriešanas laikā nav ieteicama šādu iemeslu dēļ:

1. Skābeklis iet cauri mutes dobums, izžūst gļotādu sistēmu, kas rada diskomfortu ar vispārēju šķidruma zudumu.
2. Plkst dziļa elpa caur muti spiediens no lejupejošās diafragmas ir daudz lielāks, kas var novest pie vairāk stipras sāpes sānos.

Kā elpot?

Patiesībā pareiza izpilde elpošana skriešanas laikā tehniski atšķiras atkarībā no skriešanas veida. Tātad sniegumam un veselībai tiek izmantotas dažādas skriešanas tehnikas. Piemēram, skrienot maksimālais ātrums, jāelpo pēc iespējas labāk, bet, strādājot mērenajā kardio zonā, jāievēro stingra tehnika, kas paaugstinās skriešanas efektivitāti un palīdzēs atbrīvoties no liekajiem taukiem.

Sīkāk aplūkosim, kā pareizi elpot skrienot dažādos gadījumos.

Intensitāte	Kā elpot?	Kāpēc?
Iesildīšanās skrējiens	Elpojiet tikai caur degunu. Jūs varat ignorēt šo soli.	Ja elpojat caur degunu, strādās jūsu krūškurvja zona, nevis diafragma. Tas samazinās slodzi uz aknām un liesu, tādējādi izvairoties no sāpēm.
Vidējas intensitātes skriešana (aerobā zona)	Ieteicams elpot ar pilnu elpu. Jūs varat ignorēt šo soli.	Strādājot aerobajā zonā, ir svarīgi nodrošināt muskuļus ar skābekli, lai iekšējās glikogēna rezerves nesāktu sadedzināt un ķermenis saņemtu enerģiju no cukura, kas atrodas aknās, nevis muskuļos. Šajā posmā jūs vairs nevarat elpot caur krūtīm, bet caur diafragmu.
Skriešana kardio zonā	Vēlams elpot caur degunu. Ieelpojiet katrā solī.	Skrienot kardio zonā, jāvēro savs solis un sekli elpot. Abi šie faktori samazina trieciena slodzi aknām un liesai, ļaujot ilgāk saglabāt intensitāti. Un izvairieties no sāpēm. Turklāt, ja iespējams, ieelpošana jānovirza nevis uz diafragmu, bet gan uz krūtis. Tas rada papildu stresu vēdera muskuļiem, kas palielina skriešanas efektivitāti, lai gan samazina tā efektivitāti.
Skriešana tauku dedzināšanas zonā	Jūs varat elpot gan caur muti, gan ar degunu. Pilnā elpā. Ieelpojiet solim, izelpojiet kāpumam.	Strādājot tauku dedzināšanas zonā, svarīgi uzraudzīt ne tikai pulsu, bet arī pietiekamu skābekļa daudzumu. Ja, strādājot ar pilnām krūtīm, jums nav pietiekami daudz gaisa, izmēģiniet sekla, ātru elpošanu.
Augstas intensitātes skriešana	Vēlams elpot caur muti ar pusi elpas.	Intensīvi skrienot, ir svarīgi elpot pusi elpas, lai samazinātu spiedienu uz iekšējie orgāni, tas samazina sāpes. Pateicoties augstajai intensitātei, elpošana caur muti nodrošinās pietiekamu skābekļa daudzumu visu muskuļu darbam, kas ļaus tiem strādāt aerobā režīmā.
Intervāla skriešana	Vēlams elpot caur degunu, pusi diafragmas.	Līdzīgi augstas intensitātes skriešanai.

1. Elpojiet ritmiski. Atcerieties, ka ar katru elpu jūsu sirds paātrinās, un, ja jūs elpojat neregulāri un neritmiski, tad mākslīgi izveidojat "aritmiju", kas palielina slodzi ne tikai sirdij, bet arī visiem orgāniem.
2. Ja jūtat sāpes sānos, skrienot, ieelpojot, cieši saspiediet sāpīgo vietu un izelpojot atlaidiet to. Pēc 2-3 cikliem sāpēm jāpārtrauc.
3. Ja skriešanas laikā sirds sāk tirpt, samaziniet intensitāti un pārejiet uz diafragmas dziļo elpošanu caur muti.

Rezumējot

Apgūstot pareiza tehnika Skrienot elpojot caur degunu, jūs ne tikai uzlabosiet pašsajūtu (pārstās skriet sāns), bet arī uzlabosiet sniegumu, kā arī paātrināsiet tauku dedzināšanas procesu.

Galvenais atcerēties, ka skrienot ar maksimālo atļauto ātrumu (sacensību laikā vai grūtā WOD pret pulksteni), elpošana ir svarīga, tomēr, ja pietrūkst gaisa, labāk pāriet uz seklu elpošanu. .

Jūsu galvenais uzdevums ir nodrošināt ķermeni ar pietiekami daudz skābekļa. Tikai regulāri treniņi aerobajā zonā palīdzēs attīstīt plaušas un sirds muskuļus, kas ļaus skriet ilgāk, ātrāk un bez elpošanas tehnikas traucējumiem. Ja atvērāt šo rakstu, tas nozīmē, ka jūs interesē. Bieži vien cilvēkiem "pietrūkst gaisa" ilgstoši skrienot. No tā var izvairīties, ja zināt pareizo elpošanas tehniku. Pareiza elpošana skriešanas laikā
spēlē ļoti svarīgu lomu.

Sirds slodze ievērojami samazināsies, ja, veicot skriešanas vingrinājumus, elposiet ritmiski. Pareiza elpošana skriešanas vingrinājumu laikā palielina gaisa plūsmu organismā, un tas savukārt palielina treniņa efektu.

Kā elpot skriešanas laikā Sirds slodze ievērojami samazināsies, ja, veicot skriešanas vingrinājumus, elposiet ritmiski. Pareiza elpošana skriešanas vingrinājumu laikā palielina gaisa plūsmu organismā, un tas savukārt palielina treniņa efektu. Elpošana ir viens no svarīgākajiem skriešanas vingrinājumu elementiem.

Katram ar sportu saistītam cilvēkam būtu jāzina. Pareiza elpošana palīdz sasniegt augstus rezultātus.

Katrs cilvēks elpo atšķirīgi, tas viss ir atkarīgs no ķermeņa individuālajām īpašībām. Jēdziens “pareizs” attiecībā uz elpošanas procesu ir ļoti nosacīts. Bet ir īpašas elpošanas tehnikas, kas ir diezgan efektīvas, veicot skriešanas vingrinājumus. Šādas metodes ļauj sasniegt augstus rezultātus, maksimāli izmantojot jūsu ķermeņa datus. Elpošanas paņēmienus var izmantot dažādi, atkarībā no konkrētajiem vingrinājumiem un sporta veidiem.

Elpošanas tehnika iesildīšanās laikā Apmācība būs daudz efektīvāka, ja to vadīsit

īsa iesildīšanās, lai sasildītu muskuļus pirms lielām slodzēm. Tas palīdz izvairīties no traumām, sastiepumiem un izmežģījumiem.

Pirms sākat skriet, jums ir jāveic vairāki vingrinājumi, kuru mērķis ir palielināt elastību.

Parasti šādi iesildīšanās vingrinājumi ietver kustības, kas tiek veiktas parasto vingrinājumu laikā. Plaušas ir īsas, bet labi sagatavo ķermeni stresam. Veicot kustības, kontrolējiet savu elpošanas ritmu.

Ieelpojiet, kad rūdas šūna izplešas, un izelpojiet, kad tā saraujas.

Piemēram, noliecoties, jūs ieelpojat, kamēr ķermenis paliek taisns, un izelpojat, noliecoties. Izelpas brīdī krūškurvja un vēdera muskuļi saraujas un izspiež gaisu.

Spēka rakstura sporta elementiem ir sava specifiska elpošanas programma. Tajā brīdī, kad muskuļi ir atslābināti, tiek ieelpots gaiss. Maksimāli muskuļu tonuss izelpot.

Šādos vingrinājumos galvenais ir izvairīties no elpas aizturēšanas, kad muskuļi ir maksimāli sasprindzināti. Lēna elpošana ar pārtraukumiem izraisa skābekļa trūkumu, kaut arī īslaicīgu, bet noved pie refleksu izslēgšanās. Asinsspiediens strauji paceļas.

Spēlējot sportu, jums jāzina kā pareizi elpot skrienot. Krūtis Būris skrienot atveras pēc iespējas vairāk. Plaušas ir galvenais elpošanas orgāns un tiek pilnībā izmantotas. Tas atvieglo pārvietošanos.

Skriešanas vingrinājumus raksturo cikliskums un nepārtrauktība skriešanas laikā, nepieciešams kontrolēt elpošanas ritmu. Izpildes procesā ķermenim ir nepieciešams daudz lielāks apjoms skābeklis. Elpošanas ritmam jābūt saskaņotam ar skriešanas intensitāti. Ritmiska elpošana ļauj vieglāk kontrolēt savu ķermeni. Lēna vai, gluži pretēji, pārāk ātra elpošana negatīvi ietekmē ķermeņa koordināciju, jo plaušas nav pietiekami vēdinātas.

Skrienot lēnā tempā, nepieciešama elpošanas tehnika, kurā gaisu ieelpo un izelpo trīs vai četros soļos. Šī ir optimālākā elpošanas iespēja. Ja jums ir grūti uztvert šo ritmu. Ieelpojiet un izelpojiet divos posmos. Klausieties savu ķermeni, un jūs īsā laikā varēsit apgūt optimālo elpošanas ātrumu.

Skrienot ar ātrumu, ķermenim nepieciešams daudz skābekļa, un vairs nav iespējams kontrolēt elpošanu.

Skābekļa deficīts ir pārāk liels, pat vismodernākā elpošanas tehnika būs bezjēdzīga. Skābekļa trūkumu var kompensēt tikai pēc sacensībām. Ķermenim pietiek enerģijas īsam skrējienam lielā ātrumā. Tas ir iemesls pastiprinātai elpošanai pēc ātruma skriešanas.

Skrienot, elpojiet ritmiski, koncentrējoties uz izelpu. Krūškurvja reģions izspiež gaisu, piepildot plaušas. Labākais variants- elpošanas tehnika, kurā 25-40 procenti no skābekļa tilpuma nonāk plaušās. Paplašinājums kalpos kā ceļvedis krūšu kurvja ieelpošanas brīdī. Ielādēt vidēja pakāpe, paplašina krūtis par aptuveni trešdaļu no tā maksimālā apjoma.

Elpošana caur degunu

Veicot jebkuru sporta rakstura vingrinājumu, ir nepieciešams elpot caur degunu. Sportojot ārā, tas ir īpaši svarīgi. Šī elpošanas tehnika ļauj attīrīt organismu no mikrobiem, putekļu daļiņām un citām kaitīgām vielām.

Ieelpojot un izelpojot caur muti, baktērijas brīvi iekļūst ķermeņa iekšienē. Pastāv hipotermijas un infekcijas iespējamība.

Ir daudz elpošanas vingrinājumi, ļaujot gūt maksimālu efektu no sporta.

Pareiza elpošana

Daudzi cilvēki domā, ka, spēlējot sportu, jums ir nepieciešams elpot tikai caur degunu. Bet praksē ir pierādīts, ka tas nav pilnīgi pareizi. Skrējēji ar lielāku pieredzi domā savādāk.

Skriešanas vingrinājumu laikā ķermenim nepieciešams daudz lielāks skābekļa daudzums. Deguna elpošana tikai palielina gaisa trūkumu. Deguna elpošana nevar apmierināt ķermeņa vajadzību pēc skābekļa. Pie lielām slodzēm šāda elpošana ir pilnīgi neefektīva.

Vislabāk ir vienlaikus elpot caur muti un degunu, tādējādi palielināsies ieplūstošā gaisa daudzums un samazināsies laiks, kas nepieciešams, lai sasniegtu elpošanas orgānus.

Lai izvairītos no hipotermijas aukstajā sezonā, skrienot, izmantojiet šādu tehniku. Tajā nav nekā sarežģīta. Mēlei jāatrodas tādā stāvoklī, it kā jūs izrunātu skaņu “l”, kurai ir maiga skaņa.

“Bodibildinga anatomija” aicina apgūt pareizas elpošanas tehnikas, noskatoties šo video: