Sveicināti, mūsu dārgie lasītāji. Šajā nodaļā mēs runāsim par miegu. Jā, jā, tieši par kultūrista sapni, jo tā nozīmi nevar ignorēt! Galu galā, kā jūs zināt, mūsu muskuļu augšana nenotiek treniņa laikā. Ekstrēmas fiziskas slodzes laikā, strādājot ar stieni, hanteles vai uz trenažieriem, mūsu miofibrillas (muskuļu molekulas), gluži pretēji, tiek iznīcinātas, bojātas un masveidā iet bojā.
Tie aug un palielinās, pateicoties mūsu ķermeņa spējai pārmērīgi kompensēt - tiek atjaunots tieši tikpat daudz, cik tika zaudēts, kā arī noteikts procents papildu muskuļu šūnu rezervē. Pateicoties mūsu ķermeņa anatomiskajām spējām “uzkrāties rezervē”, cilvēkam ir iespēja veidot savu muskuļu masu.
Turklāt šī izaugsme nenotiek sporta zālē, kā domā daudzi iesācēji. Tā notiek – ārpus tā. Mūsu muskuļi aug, kad mēs ēdam, lasām, skatāmies televizoru, parasti atpūšamies vai guļam. Jā, tieši miega laikā mūsu organismā notiek galvenie atjaunošanas procesi! Tāpēc kultūrists nekādā gadījumā nevar būt vaļīgs un pat bīstams! Nopietnam kultūristam ir labi jāizguļas – 8 stundas dienā ir minimums, jo bez pietiekamas ikdienas atveseļošanās nebūs atlētiska ķermeņa uzbūve. Jūs vienkārši pamodināt sevi ar nogurdinošiem treniņiem, neļaujot ķermenim pacelties no ceļiem. Tāpēc miegs ir jāuztver tikpat nopietni kā vingrošana.
Tagad, saprotot, cik svarīgs kultūrismā ir miegs, sīkāk aplūkosim pamatnoteikumus, kas padarīs miegu produktīvāku, paātrinot atveseļošanās procesus. Tātad, kādam vajadzētu būt sportista pareizam miegam?
Vairāki noteikumi, kas kultūrista miegu padarīs noderīgāku, produktīvāku un patīkamāku: 
Tas ir viss, ko mēs vēlējāmies jums pastāstīt par šodienas sapni par kultūristu. Ievērojiet šos vienkāršos noteikumus, labi izgulieties, pilnībā atveseļojieties un no rīta atgriezieties sporta zālē ar jaunu sparu!
Režīma ievērošanas nepieciešamību apzinās visi sportisti, taču iespējamas situācijas, kad tas tiek pārkāpts. Uzziniet, kā rīkoties ar bezmiegu kultūrismā.
Raksta saturs:
Daudzi cilvēki ir pazīstami ar situāciju, kad viņi vēlas gulēt, bet vienkārši nevar aizmigt. Mūsdienu cilvēka dzīvē ir daudz stresa situāciju, kas, protams, spēcīgi ietekmē miega modeļus. Bet sportisti piedzīvo stresu katrā nodarbībā, un viņiem bezmiegs kultūrismā var kļūt par lielu problēmu.
Ir daudzi veidi, kā nomākt kortizola sintēzi, kas, kā zināms, ir stresa hormons. Tas ne tikai izraisa muskuļu audu iznīcināšanu, bet arī var izraisīt bezmiegu. Bet tieši miega laikā muskuļi atjaunojas visātrāk.
Ar biežu miega trūkumu pazūd jebkāda vēlme apmeklēt sporta zāli, samazinās koncentrēšanās spējas, kas var izraisīt traumas. Diemžēl bezmiegu var būt diezgan grūti cīnīties. Bet ir veidi, kas ir diezgan efektīvi. Šodien mēs apskatīsim, kā bezmiegu var pārvarēt kultūrismā.
Ko darīt, ja ir bezmiegs?
Uzreiz jāsaka, ka šodien par spēcīgām miegazālēm nerunāsim. Mērķis nekādā gadījumā nav aizmigt. Turklāt pēc šādiem medikamentiem ir ļoti grūti pamosties. Jums var būt galvassāpes, pastiprināta svīšana un smaga sausuma sajūta mutē.
Ir svarīgi atgriezties pie veselīga un pilnvērtīga miega, kas var mazināt visas dienas satraukumu un stresu. Vienīgā narkotika, ko var lietot ārkārtējos gadījumos, ir fenobarbitāls. Šīs ir vieglas miegazāles, kas ir paredzētas pat bērniem.
Lai pārvarētu bezmiegu, jums ir jāsaprot tā rašanās cēloņi. Ir ļoti svarīgi saprast, kāpēc jūsu nervu sistēma ir nomākta vai pārmērīgi stimulēta. Iespējams, ka jūs vienkārši pārtrenējāties, tādā gadījumā jums vajadzētu samazināt slodzi.
Tomēr ne vienmēr ir iespējams noteikt bezmiega cēloņus kultūrismā vai tos novērst. Neviens nevar paredzēt iespējamās problēmas darbā vai mājās. Turklāt pārvietošanās vai lidošana var negatīvi ietekmēt jūsu miega modeļus. Ja tajā pašā laikā cilvēks ir spiests pārvietoties starp laika zonām, tad tas noteikti var izraisīt bezmiegu.
Gatavošanās turnīriem sportistiem ir ļoti liels stress. Stresa spēks pieaug, tuvojoties sacensību sākuma dienai un, īpaši pēdējā vakarā pirms šī notikuma, nervu sistēma ir ļoti saspringta. Uztura programma ar zemu ogļhidrātu saturu var arī traucēt miegu. Kopumā tam var būt daudz iemeslu.
Melatonīns ir galvenais līdzeklis cīņā pret bezmiegu
Melatonīns ir zāles, kas nespēj noņemt spriedzi no nervu sistēmas vai nomierināt to. Pateicoties tam, mēs varam darīt tieši to, kas mums nepieciešams, proti, atgriezties pie normāliem miega modeļiem. Šo vielu sintezē čiekurveidīgs dziedzeris vai, kā to sauc arī, epifīze.
Tās ražošanas ātrums ir tieši atkarīgs no apgaismojuma pakāpes. Ja ir daudz gaismas, tad melatonīna sintēze palēninās vai pat apstājas. Bet, kad gaisma nokrīt, melatonīns sāk sintezēties lielos daudzumos. Naktīs organisms saražo aptuveni 70 procentus no ikdienas nepieciešamības pēc šī hormona, tāpēc tiek ieteikts gulēt tumsā.
Jums jāzina, ka ar vecumu organisms sāk ražot mazāk un mazāk hormona, kas ir iemesls, kāpēc gados vecākiem cilvēkiem ir īsāks miegs nekā jauniešiem. Kad hormonu sintēzes līmenis sāk pazemināties, var runāt par cilvēka novecošanas sākumu.
Zinātnieki arī atklājuši, ka melatonīna ražošanas samazināšanās veicina ļaundabīgu audzēju attīstību. Tas ir saistīts ar vielas augstajām antioksidanta īpašībām.
Ir pierādīts, ka tikai melatonīns spēj iekļūt jebkurā ķermeņa šūnā un veicina to atjaunošanos. Tādējādi mēs varam droši teikt, ka ar zemu melatonīna līmeni audu atjaunošanās notiek ļoti lēni.
Ja jūs sākat ciest no bezmiega, apmēram stundu pirms gulētiešanas jums jālieto viena zāļu tablete. Atlikušajā laikā pēc Melatonīna lietošanas jums vajadzētu dzert mazāk un mēģināt neēst. Jums vajadzētu arī ierobežot savu mobilitāti. Jūs varat iegādāties melatonīnu parastā aptiekā, bet vissvarīgākais ir noteikt pareizo devu.
Sāciet ar vienu miligramu, un, ja tas nav pietiekami, jums pakāpeniski jāpalielina deva. Ir ļoti svarīgi to nedarīt pēkšņi. Ja tevi gaida konkurss vai esi pārcēlies uz jaunu dzīvokli, tad uz pāris dienām iedzer Melatonīnu.
Jāsaka arī, ka hormona līmeni var noteikt neatkarīgi un izdarīt pavisam vienkārši. Ja jūs varat pamosties īstajā laikā bez modinātājiem, tad jūsu melatonīna līmenis ir normāls.
Citi veidi, kā cīnīties ar bezmiegu
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pārvarēt bezmiegu, ir staigāt. Ejiet apmēram pusstundu apmēram vienas vai divu stundu laikā. Tas ir lielisks veids, kā novērst bezmiegu. Protams, pirms gulētiešanas nevajadzētu lietot alkoholu, ēst mazāk. Ir ļoti labi uzņemt karstu vannu un saņemt masāžu. Daudzi cilvēki labi aizmieg, lasot literatūru, kurā ir sarežģīti termini, un, ja viņi arī cenšas izprast lasītā būtību, palielinās veselīga miega iespēja.
Mēs nedrīkstam aizmirst par tradicionālo medicīnu. Ir augi, kas var palīdzēt aizmigt. Slavenākais līdzeklis ir baldriāna tinktūra. Zāles var ražot arī tablešu veidā, tādā gadījumā pusstundu pirms gulētiešanas jālieto divas tabletes. Ja lietojat tinktūru, jums jālieto apmēram 20 pilieni.
Ir daudz zāļu, kas satur baldriānu. Piparmētra ļoti labi ietekmē arī miega modeļus. Šie ir līdzekļi, lai cīnītos pret bezmiegu kultūrismā, kas var jums palīdzēt.
Par bezmiega apkarošanas metodēm šajā videoklipā:
Populārais teiciens, ka "miegs ir vājajiem", pastāvīgi mazina šīs cilvēka pamatvajadzības nozīmi un īpaši kavē kultūrisma un citu sporta veidu attīstību. Apskatīsim noguruma cēloņus slodzes laikā un uzzināsim, kāpēc pēc treniņa vēlaties gulēt?
Cik daudz miega nepieciešams sportistam?
Augsta līmeņa sportistiem vienmēr jābūt motivētiem sasniegt savus sportiskos mērķus. Lai to izdarītu, jūs varat gulēt pēc treniņa dienas laikā, tad jūsu garastāvoklis uzlabosies un jūs nejutīsit briesmīgo aizkaitināmību, kas rodas miega trūkuma dēļ. Tāpēc, ja esat noguris, ja iespējams, mēģiniet iemigt un atgūt spēkus.
Miega nozīme kultūrismā
Jūsu miega kvalitāte ir tikpat svarīga, ja ne svarīgāka, nekā miega ilgums. Ir vairāki miega posmi.
- 1. posms izceļ miega cikla sākumu, kad cilvēks joprojām apzinās jebkādas izmaiņas vidē.
- Faktiskais miega cikls sākas 2. posmā, kas ilgst no 10 līdz 20 minūtēm.
- Dziļākās miega stadijas notiek apmēram 30–40 minūtes 3. un 4. stadijā, kam seko aktīva miega periods.
3. un 4. posms ir neatņemama sportista attīstības sastāvdaļa, jo tie atbrīvo augšanas hormonu un regulē kortizolu. Tāpēc miegs kultūristam ir tik svarīgs. Augšanas hormons ir svarīga ķermeņa endokrīnās sistēmas sastāvdaļa. Tas ir nepieciešams muskuļu veidošanai, kaulu augšanai un tauku oksidācijas stimulēšanai. Tas ir svarīgi, lai saglabātu noteiktu snieguma līmeni visā jūsu sportista karjerā.
Kāpēc pēc sporta spēlēšanas gribas gulēt?
Fizisko aktivitāšu laikā un pēc tās palielinās hormona kortizols, kas izraisa ne tikai spēka, bet arī spēka zudumu. Tāpēc pēc augstas intensitātes treniņa gribas gulēt. Kortizols, kas pazīstams arī kā stresa hormons, tiek regulēts dziļā miegā. Kortizola līmenis tieši ietekmē organisma spēju metabolizēt glikozi. Neraugoties uz visiem novērotajiem pilnas nakts miega ieguvumiem, daudzi sportisti cīnās, lai saglabātu šīs nepārtrauktās 7–9 stundas, jo ir stingrs ikdienas rutīnas, miega un treniņu plānojums.
Vingrojot jūs sadedzināt kalorijas un tērējat enerģiju. Atkarībā no treniņa ilguma un intensitātes jūs noslogojat ķermeni, kas prasa atveseļošanos un atpūtu.
Ko darīt, ja pēc treniņa dienas laikā nav laika gulēt?
- un pēc treniņa tas ļaus saglabāt enerģiju un pēc slodzes pārāk nenogurst, samazinot kortizola līmeni. Noteikti ēdiet barojošu pārtiku gan pirms, gan pēc treniņa lai uzpildītu ķermeni un aizstātu zaudētās kalorijas un minerālvielas. Ja plānojat vingrot mazāk nekā stundu, ēdiet ogļhidrātus, kas nodrošinās ātru enerģijas uzliesmojumu un glikozes līmeņa paaugstināšanos, piemēram, bageli vai grauzdiņus. Ja vingrojat ilgāk par stundu, izvēlieties ogļhidrātu avotu, kura sagremošanai nepieciešams ilgāks laiks – graudaugus, graudus, augļus.
- Kad tu vingro, tu svīst. Sviedri galvenokārt sastāv no ūdens, un pēc treniņa tas ir jāpapildina. Ja to nedarīsit, jūs riskējat ar dehidratāciju, kas var izraisīt nogurumu, miegainību un pat reiboni. Trīs stundas pirms treniņa sāciet dzert ūdeni. Šo trīs stundu laikā izdzeriet apmēram 3 glāzes ūdens. Dzeriet daudz treniņa laikā un pēc tam.
- Vairāk gulēt naktī. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūs pārslogojat savu ķermeni, kas var likt jums justies vēl vairāk nogurušam pēc treniņa. Vidēji 8 stundas miega ir pietiekami, lai muskuļi varētu atpūsties un atgūties.
Secinājums
Ja strādājat, lai palielinātu muskuļu masu vai uzlabotu muskuļu tonusu, gulēšana pēc treniņa ir lieliska ideja jūsu mērķu sasniegšanai. Jūsu ķermenis atjaunojas pats, un jūsu muskuļi aug miega laikā. Mēģiniet aizmigt pēcpusdienā pēc treniņa 40-60 minūtes, pietiks pat ar 30 minūtēm, lai muskuļi atslābtos un ķermenis atgūtos.
Par miega nozīmi kultūrismā video formātā
Speciālisti piedāvā vairākus padomus spēka treniņiem, rezultāti nebūs ilgi jāgaida.
Amerikas Sporta medicīnas koledžai (ACSM) un Amerikas Sirds asociācijai ir savs viedoklis par vingrinājumiem. Papildus parastajai slodzei sirdij tiek veicināta regulāra vingrošana, noslogojot katru muskuļu grupu vismaz 2 reizes nedēļā.
Spero Karas, MD, Emory universitātes sporta medicīnas ortopēdijas docents, saka, ka testosterons, vīriešu hormons, kas ir atbildīgs par muskuļu augšanu, sasniedz savu robežu vecumā no 16 līdz 18 gadiem. Apogeju tas sasniedz 20 gadu vecumā un pēc tam samazinās. Tādējādi nav vērts veidot muskuļus pusaudža gados.
"Ja sākat nodarboties ar fitnesu, it īpaši, ja neko neesat darījis ilgu laiku, rezultāti neaizņems ilgu laiku," saka Karass. "Pirmajās 12 nedēļās ir pilnīgi normāli, ka muskuļi palielinās par 10, 20, 30 procentiem no sākotnējā izmēra."
Muskuļi aug, izmantojot jaunus muskuļu audus, kas padara muskuļus stiprākus un redzamākus. Pat ja vingrinājumi nerada ievērojamu muskuļu pieaugumu, saka Karass, muskuļi noteikti palielinās.
Iemesls tam ir tas, ka muskuļi absorbē ūdeni un līdz ar to palielinās slodzes laikā. Turklāt muskuļi sadedzina taukus, kas padara tos vēl pamanāmākus. Pēc trīs mēnešu fiziskās aktivitātes muskuļu augšana palēninās. Ir sasniegts posms, kurā muskuļi patiešām sāk augt, un tas prasa laiku.
"Pēc slodzes palielināšanas ķermenis sasniedz robežu, kurā muskuļu masas palielināšana kļūst diezgan sarežģīta," saka Karass. Ja vēlaties nopietni nodarboties ar kultūrismu vai vienkārši veidot savus muskuļus, šeit ir septiņi pamata padomi.
Formas iegūšana ar spēka treniņiem
Diemžēl laba veselība prasa daudz pūļu, saka Kents Adamss, PhD, FACSM, CSCS, Monterey Bay State universitātes vingrojumu fizioloģijas laboratorijas direktors.
"Jums nevajadzētu pastāvīgi trenēties, nesaudzējot sevi," viņš saka. "Jums ir jāizstrādā saprātīgs treniņu grafiks, kas paredzēts konkrētai personai, un pie tā jāpieturas."
Padomus un treniņu grafikus var atrast tādu organizāciju kā ACSM vai Nacionālās vispārējās fitnesa asociācijas tīmekļa vietnēs. Ja jums nav liekais svars, labākais risinājums ir trenažieru zāle. Iespējama arī pliometrija un ritmiskā vingrošana.
Veiciet vismaz lēcienus, pietupienus un citus vingrinājumus, kas attīsta paceles cīpslas un stimulē kāju muskuļu augšanu.
Neatkarīgi no izvēlētā vingrinājuma nepārcentieties. Pārsniedzot savu izturības līmeni (izmantotā svara daudzumu) un veicot pārāk daudz vingrinājumu atkārtojumu, var rasties muskuļu nogurums. Un tas var palēnināt muskuļu augšanu, saka Adams. ACSM katram vingrinājumam iesaka trīs 8-12 atkārtojumu komplektus.
Lai paātrinātu procesu, saka Lisa De Los Santos (Kupera institūta sertificēts personīgais treneris Dienvidkalifornijas gaisa spēku bāzē), veiciet vingrinājumus, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu un vielmaiņu, un izmēģiniet super-freeze tehniku. Viņa iesaka vienu divu vai trīs vingrinājumu komplektu dažādiem muskuļiem. Atpūtieties, pēc tam veiciet vēl vienu katra vingrinājuma komplektu. Pēc tam mēs pārejam pie nākamās muskuļu grupas.
Fiziskās aktivitātes izraisa mikroskopiskas plaisas muskuļos, kas tiek atjaunoti atpūtas laikā. Bet, ja muskuļi nesaņem pienācīgu atpūtu, var rasties nopietni bojājumi.
Diena 1: krūtis, tricepss un pleci;
2. diena: rumpja lejasdaļa (paceles cīpslas, gūžas nolaupītāji un nolaupītāji, teļi);
3. diena: muguras, bicepsa un vēdera muskuļi.
Grūti? Paņemiet vēl vienu vai divas brīvas dienas vai trenējiet citu muskuļu grupu. Neaizmirstiet par aizkavētu muskuļu nogurumu, kas var parādīties 48 stundas pēc treniņa.
Dzeriet daudz ūdens - pirms un pēc treniņa
Ūdens ir būtisks materiāls muskuļu veidošanai. Bet pat tad, ja nav fiziskās aktivitātes, ne visi cilvēki dzer pietiekami daudz ūdens. Saskaņā ar uztura standartiem cilvēkam dienā jāizdzer 8-10 glāzes ūdens. Karass iesaka izdzert papildus 350-450 g pirms fiziskās aktivitātes uzsākšanas, kā arī 250-300 g ik pēc 15 intensīvas slodzes minūtēm.
Vai vēlaties dzert vingrošanas laikā? Tas ir iespējams, ja nodarbība ilgst vairāk nekā stundu. Šajā gadījumā ūdens ir nepieciešams, lai atjaunotu elektrolītu piegādi.
Sabalansēta diēta
Muskuļu veidošanai ir nepieciešams sabalansēts ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu, kā arī vitamīnu un minerālvielu uzņemšana. Tā avots ir mūsu ikdienas pārtika.
Izvairieties no ogļhidrātu diētām, kas paaugstina insulīna līmeni un līdz ar to palēnina hormonu darbību, kas ietekmē muskuļu augšanu, saka Karass. Labākais variants ir 5-6 sabalansētas ēdienreizes nelielos daudzumos. Muskuļu veidošana neiet roku rokā ar diētu.
"Kad jums ir kaloriju deficīts, ķermenis nespēj veidot muskuļus," skaidro De Los Santos.
Skatieties savu tauku uzņemšanu. Tauki nedrīkst pārsniegt 30% no kopējā ikdienas kaloriju daudzuma. Tāpat neaizmirstiet par augļiem un dārzeņiem, kas bagāti ar vitamīniem un minerālvielām.
Vairāk olbaltumvielu - vairāk muskuļu
"Muskuļu veidošanas atslēga ir olbaltumvielas, olbaltumvielas, olbaltumvielas," saka Karass. "Olbaltumvielas ir daļa no muskuļiem, un tāpēc ir nepieciešams liels daudzums aminoskābju, lai izveidotu olbaltumvielu rezervi."
Nav laika gatavot? De Los Santos piedāvā vieglas uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, biezpienu, siera standziņas un proteīna kokteiļus. Veikalos var atrast dažādus pulverus, kas izšķīdināti ūdenī vai pienā ar zemu tauku saturu. Rezultāts ir enerģijas proteīna kokteilis, kas aizstāj uzkodas starp ēdienreizēm.
Guli vairāk
Miegs ir tieši saistīts ar asinsspiedienu, depresiju un citām veselības problēmām. Līdz ar to miega trūkums var aizkavēt muskuļu masas palielināšanai nepieciešamo hormonu augšanu, saka Karass. Jaunākie pētījumi liecina, ka miega trūkums izraisa arī aptaukošanos.
Kā jūs zināt, cik daudz miega jums ir nepieciešams? Kad cilvēks pietiekami guļ, viņš jūtas atpūties un nevēlas snaust, saka CDC. Vidēji pieaugušajam ir vajadzīgas 7-8 stundas miega. Protams, daži prasa vairāk.
Apmācība ar instruktoru
Ja ir nepieciešama sīkāka informācija vai motivācija, tad risinājums ir nolīgt instruktoru. Izmaksas atšķiras atkarībā no atrašanās vietas un pieredzes, bet parasti svārstās no USD 20 līdz USD 85 stundā.
Turklāt instruktors nav vajadzīgs visu laiku. Pēc De Los Santos domām, trīs mēneši ir pietiekami, lai justos pārliecināti sporta zālē, iemācītos pareizo skaitu dažādu vingrinājumu un iegūtu vēlamos rezultātus.
"Labs instruktors māca, kamēr viņš trenējas, un tāpēc nav nepieciešams visu laiku izmantot viņa pakalpojumus," saka De Los Santos. "Ideālā gadījumā jūs mācāties, kā uzturēt savu fizisko sagatavotību vai sasniegt jaunus rezultātus."
Izvēloties instruktoru, pārliecinieties, ka viņš ir sertificējis cienījamu organizāciju un ir arī pirmās palīdzības sertifikāts. Protams, jūs varat nolīgt kādu, kas jums patīk labāk, jo katru nedēļu jūs pavadīsit kopā vismaz stundu.
Atveseļošanās pēc fiziskās slodzes ir ļoti svarīga, un miegs ir plaši atzīts par svarīgu atveseļošanās elementu. Uzziniet vairāk par to, kas ir miegs, kāpēc tas ir svarīgi un kā palielināt tā anabolisko iedarbību!
Lai gan smagumu celšana ir efektīvs veids, kā būtiski uzlabot savu ķermeni (t.i., palielināt muskuļu masu un sadedzināt taukus), tas prasa milzīgu piepūli. Tas nozīmē, ka atveseļošanās pēc treniņa ir ļoti svarīga, un miegs ir plaši atzīts par svarīgu atveseļošanās sastāvdaļu. Tas ir tikai fakts: lai atgūtos un augtu, jums ir jāatpūšas.
Diemžēl miegs dažreiz ir nepieejama greznība, un daudziem kultūristiem ar to nepietiek. Dažreiz tas ir saistīts ar saspringto treniņu grafiku, dažreiz tas ir saistīts ar miega nozīmes neievērošanu. Tā ir kļūda, jo šāda attieksme pret miegu novedīs pie tā, ka jūs sāpīgi stagnēsit vienā vietā, neredzot nekādu progresu.
Pēc šī raksta izlasīšanas jūs uzzināsit, kas ir miegs, kā tas darbojas, kāpēc tas ir svarīgi un kā vislabāk palielināt miega anabolisko ietekmi, lai palielinātu muskuļu augšanu.
Sapņot
Miega fāzes regulē bioloģiskais pulkstenis atbilstoši diennakts laikam.
No rīta, paaugstinoties gaismas līmenim, jūsu ķermenis sāk palielināt ķīmisko vielu, piemēram, adrenalīna un dopamīna, izdalīšanos, vienlaikus samazinot miegainību izraisošo elementu izdalīšanos. Tas ļauj jums pamosties un uzmundrināt.
Adrenalīns ir hormons un neirotransmiters. Tas ir kateholamīns, simpatomimētisks monoamīns, kas iegūts no aminoskābes fenilalanīna un .
Dopamīns ir neiromediators, kas atrodas visdažādāko dzīvnieku – gan mugurkaulnieku, gan bezmugurkaulnieku – organismā. Smadzenēs fenetilamīns darbojas kā neirotransmiters, aktivizējot piecu veidu dopamīna receptorus: D1, D2, D3, D4 un D5, kā arī to apakštipus.
Vakaros, kad gaismas līmenis samazinās, organisms sāk palielināt tādu vielu kā serotonīna un gamma-aminosviestskābes izdalīšanos, vienlaikus samazinot aktivitāti stimulējošu vielu izdalīšanos. Tas ļauj atpūsties un sagatavoties miegam.
Serotonīns ir monoamīna neirotransmiters, kas sintezēts serotonīnerģiskajos neironos centrālajā nervu sistēmā un enterohromafīna šūnās kuņģa-zarnu traktā.
– dabisks hormons. Cirkulācijas līmenis atšķiras dažādos diennakts laikos, un melatonīnam ir svarīga loma vairāku bioloģisko funkciju diennakts ritma regulēšanā.
Gamma-aminosviestskābe(GABA) ir galvenais inhibējošais neirotransmiters zīdītāju centrālajā nervu sistēmā. Tam ir svarīga loma neironu uzbudināmības regulēšanā visā nervu sistēmā.
Miega režīms ietver vairākus periodus, kurus var iedalīt piecās fāzēs:
Pirmais miega posms
Miegainība, lēna smadzeņu darbība, acu aizvēršana. Tieši šajā miega fāzē jūs esat visvieglāk pamodināts.
Otrā miega fāze
Turpmāka smadzeņu darbības palēnināšanās un muskuļu relaksācijas palielināšanās. Sirdsdarbība palēninās un ķermeņa temperatūra pazeminās. Skeleta-muskuļu sistēma sāk izslēgties, gatavojoties dziļam miegam.
Trešais un ceturtais miega posms
Nepārtraukta smadzeņu aktivitātes samazināšanās, pilnīga muskuļu un skeleta sistēmas izslēgšana, izpratnes zudums un lēnāka vielmaiņa.
Trešā fāze pāriet ceturtajā – dziļākajā miega stadijā, no kuras cilvēku ir visgrūtāk pamodināt. Šī ir visizdevīgākā miega fāze, jo tieši šajā fāzē augšanas hormona līmenis sasniedz maksimumu.
REM miegs
Piektais miega posms ir tā sauktais REM miegs. Šajā fāzē acis ātri kustas, un cilvēks tajā piedzīvo spilgtus sapņus. Paātrinās sirdsdarbība un elpošana, paaugstinās asinsspiediens.
Vienas nakts laikā mēs atkārtoti izejam visas šīs fāzes. Šī diagramma parāda, kā miega posmi aizstāj viens otru.
Kā redzat, miega fāzes daudzkārt aizstāj viena otru, un REM miegs ik pa laikam “traucē” šim procesam.
Miega nozīme: anabolisms un daudz kas cits
Tātad, kad zinātne ir aizkavējusies, pievērsīsimies labajām lietām: kā miegs var dot labumu jūsu veselībai un palīdzēt iegūt muskuļu masu?
Miegam ir nenovērtējama ietekme uz visu jūsu ķermeni. Tieši miega laikā jūsu ķermenis atgūstas no stresa, dziedē bojājumus un veido muskuļu masu. Miega laikā hormoni izdalās visintensīvāk, un tāpēc miegam ir anaboliska iedarbība.
Turklāt miega laikā tiek papildināti neirotransmiteri (īpašas ķīmiskas vielas), kas nepieciešami, lai spēka treniņi būtu efektīvi un droši. Šie neirotransmiteri ietver dopamīnu, epinefrīnu, norepinefrīnu, acetilholīnu un citus.
Neirotransmiteri ir ķīmiskas vielas, kas pārraida, pastiprina un regulē signālus starp neironiem un citām šūnām. Neirotransmiteri atrodas pūslīšos, kas ir sagrupēti zem membrānas sinapses presinaptiskajā pusē un iziet sinapses spraugā, kur tie saistās ar receptoriem, kas atrodas membrānā sinapses postsinaptiskajā pusē.
Šīs vielas ir atbildīgas par modrību, fokusu, motivāciju, vispārējo enerģijas līmeni un muskuļu kontrakcijām. Viņi kļūst izsmelti smagas apmācības un jebkuras citas aktivitātes dēļ. Tikai miegs ļauj organismam pašam izārstēties, papildinot rezultātu sasniegšanai nepieciešamās vielas.
Tajā pašā laikā miegs ir svarīgs imūnsistēmai, garīgajai veselībai un miljoniem bioloģisko procesu, kas organismā notiek katru dienu. Bez pietiekami daudz miega jūsu ķermenis nedarbosies pareizi, pasliktināsies jūsu veselība un pasliktināsies rezultāti.
Miega trūkums– labākais veids, kā pasliktināt veselību un izraisīt muskuļu audu dedzināšanu. Miega trūkums ir saistīts ar vairākām slimībām, tostarp depresiju, pazeminātu imunitāti, kā arī vairākām smagām saslimšanām, t.sk. sirds problēmas.
Samazināts miegs samazina laiku, kas organismam ir jāatgūst un jāaudzē muskuļi.
Runājot par muskuļu veidošanu, miega trūkums ir īpaši kaitīgs, jo mazāk miega samazina laiku, kas organismam ir jālabo un jāaug.
Rezultātā tas var izraisīt iekaisumu visā ķermenī, palielināt kortizola līmeni, katabolismu, samazināt muskuļu audus un palielināt tauku audus. Turklāt miega trūkums izraisa anabolisko hormonu līmeņa pazemināšanos un normālas ķermeņa darbības traucējumus.
Zinātnisks fakts: miega trūkums palielina stresu, ko organisms saņem no treniņiem, un cilvēks riskē pārtrenēties. Bet miega trūkumam ir arī citas sekas: palielināts traumu risks.
Miega trūkums ļoti negatīvi ietekmēs jūsu koncentrēšanās spējas – un tāpēc pievērsiet uzmanību sporta zālē. Bez pienācīgas koncentrēšanās jūs nevarēsiet pievērst uzmanību tehnikas ievērošanai, veicot vingrinājumu, un tādēļ palielinās traumu risks.
Kā maksimāli palielināt miega anabolisko efektu
Labākais veids, kā palielināt miega anabolisko efektu, ir šādi:
- Mainiet vidi, kurā gulējat
- Izmantojiet efektīvus uztura bagātinātājus
Miega anaboliskā efekta palielināšana nozīmē paša miega kvalitātes un kvantitātes paaugstināšanu – tādā secībā.
Miega kvalitāte ir svarīgāka par kvantitāti – to jums apstiprinās ikviens, kuru pastāvīgi kaut kas pamodina. Lai palielinātu miega anabolisko efektu, miegam jābūt dziļam.
Situācija
Videi, kurā jūs gulējat, ir milzīga ietekme uz to, cik viegli jūs aizmigt un paliekat miegā. Mūsdienās daudziem cilvēkiem ir grūti aizmigt, jo viņus ieskauj pārāk daudz gaismas un trokšņa.
Lai gan ir gandrīz neiespējami nodrošināt sev pilnīgi tumšu un klusu vidi, jums jācenšas tai pietuvoties pēc iespējas tuvāk.
Kā jau minēts, miega fāzes mainās atkarībā no diennakts laika. No rīta, kad gaismas līmenis palielinās, jūs pamostaties. Vakarā, kad gaismas līmenis samazinās, jūs sākat atpūsties. Tas notiek galvenokārt melatonīna dēļ.
Dariet visu iespējamo, lai miega laikā pasargātu sevi no gaismas un trokšņa.
Zinātniskie pētījumi ir pierādījuši, ka melatonīns stimulē miega iestāšanos, bet gaisma samazina melatonīna sekrēcijas līmeni cilvēka organismā. Citiem vārdiem sakot, ja jūsu gulēšanas vietā ir pārāk daudz gaismas, jūsu ķermeņa miega hormonu sekrēcija samazināsies, tādējādi apgrūtinot iemigšanu.
Troksnis ietekmē arī jūsu spēju aizmigt, jo, lai gan jūsu smadzenes var aizmigt daļējā klusumā, tās turpina uztvert skaņu, kas nozīmē, ka troksnis var jūs pamodināt nakts vidū pat tad, kad atrodaties visdziļākajā un visizdevīgākajā stadijā. no miega.
Tāpēc dariet visu iespējamo, lai miega laikā pasargātu sevi no gaismas un trokšņa. To darot, jūs varēsiet vieglāk iemigt un gulēt bez pamošanās līdz rītam.
Uztura bagātinātāji
Uztura bagātinātāji ievērojami maina miega anabolisko ietekmi. Daži uztura bagātinātāji atvieglo iemigšanu, bet citi tieši palielina miega anabolisko efektu.
Narkotikas aizmigšanai
ir uztura bagātinātājs, kas izgatavots no, magnija un. Lai gan šis papildinājums var ievērojami paaugstināt testosterona līmeni tiem, kam trūkst cinka, tā patiesā vērtība ir atvieglot iemigšanu un radīt spilgtus sapņus. Tas arī uzlabo miega kvalitāti, ļaujot cilvēkam pamosties atpūtai.
ir ķīmiskais elements, ko izdala čiekurveidīgs dziedzeris. Tas ļauj cilvēkam atpūsties un aizmigt. Kā uztura bagātinātājs melatonīns uzsūcas ļoti ātri. Pētījumi liecina, ka melatonīns efektīvi atiestata bioloģisko pulksteni, kas regulē miega modeļus.
GABA (gamma-aminosviestskābe)- elements, kas smadzenēs izdalās pirms miega. GABA ir svarīga ne tikai tāpēc, ka tas stimulē miegu, bet arī izraisa pastiprinātu hormonu sekrēciju ceturtajā miega stadijā.
Papildinājumi, lai palielinātu miega anabolisko efektu
Glutamīns ir aminoskābe, kas novērš katabolismu, stimulē optimālu hormonu sekrēcijas līmeni, kā arī stiprina imūnsistēmu.
Dažādos miega posmos aminoskābju trūkuma dēļ muskuļu audi var apdegt, un tas var izraisīt kortizola sekrēcijas palielināšanos un iekaisumu. Palīdz uzturēt slāpekļa līdzsvaru organismā un veicina atveseļošanos.
BCAA (sazarotās ķēdes aminoskābes) ir anaboliskas īpašības un palīdz palielināt testosteronu un citus hormonus.
Var arī palīdzēt samazināt kortizola līmeni miega laikā, novēršot katabolismu un veicinot pastiprinātu anabolismu.
Olbaltumvielu kokteiļiĪpaši izdevīgi to lietot pirms gulētiešanas, jo dažādi proteīnu veidi veicina aminoskābju izdalīšanos dažādās proporcijās, nodrošinot organismu ar aminoskābēm visas nakts garumā un novēršot katabolismu, kas rodas aminoskābju trūkuma dēļ.
Palīdz uzturēt slāpekļa līdzsvaru un aizsargā muskuļu audus no apdegumiem.
Specializēti enzīmi
Specializētie fermenti ir jauns, bet ļoti populārs uztura bagātinātājs. Tie efektīvi palielina miega anabolisko efektu, jo fermenti palīdz mazināt iekaisumu. Klīniskie pētījumi ir parādījuši, ka proteāze un sitosterīns var samazināt iekaisumu par 63%!
Proteāze ir enzīms, kas kontrolē proteolīzi, t.i. izraisa proteīnu katabolismu, hidrolīzes ceļā peptīdu saites, kas saista aminoskābes polipeptīdu ķēdē.
Sitosterīns– viens no vairākiem fitosterīniem, kuru ķīmiskā struktūra ir līdzīga holesterīnam. Baltā krāsā, jūtas kā vasks.
Samazinot iekaisumu un katabolismu, specializētie enzīmi palīdz atveseļoties un stimulē anabolismu un muskuļu augšanu miega laikā.
Ko darīt pirms gulētiešanas
Tas, ko jūs darāt vakarā, ļoti ietekmē jūsu miegu. Izpildiet šos padomus, lai palielinātu miega anabolisko ietekmi:
- Ievērojiet rutīnu, vienmēr ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā.
- Izvairieties no pārmērīgas fiziskās aktivitātes vairākas stundas pirms gulētiešanas.
- Dažas stundas pirms gulētiešanas izvairieties no alkohola lietošanas.
- Neēdiet daudz naktī.
Secinājums
Miegs ir ārkārtīgi svarīgs muskuļu augšanai. Miegs ir vissvarīgākais muskuļu atjaunošanās un augšanas periods, un tas var būt arī vissvarīgākais anabolisma periods dienas laikā. Bet viltība ir tāda, ka miegs var izraisīt arī katabolismu.
Labākais veids, kā palielināt miega anabolisko ietekmi, ir uzlabot miega vidi un lietot īpašus, laika pārbaudītus uztura bagātinātājus, kas veicina miegu, atbalsta mierīgu miegu visas nakts garumā un stimulē anabolismu atpūtas un atveseļošanās laikā.