Intīmo muskuļu stiprināšana: vingrinājumi un video. Intīmo muskuļu vingrošana - dabiska iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšana

Kegela vingrinājumus 20. gadsimta vidū izstrādāja ginekologs Arnolds Kegels. Tie ir vingrinājumi, kas tiek izmantoti muskuļu nostiprināšanai iegurņa grīda sievietes un vīrieši.

Kegela vingrinājumu mērķis

Sākotnēji vingrinājumi bija paredzēti tikai sievietēm, kuras cieš no urīna nesaturēšanas, taču vēlāk zinātnieks pamanīja, ka tie uzlabo visas uroģenitālās sistēmas darbību. Jo īpaši sievietes, kas cieš no frigiditātes, varētu sākt baudīt dzimumaktu. Vingrinājumi tika ieteikti arī vīriešiem – kopš tā laika vingrošana nav īpaši mainījusies, taču arī vīrieši to var izmantot savai dzimumveselībai. Pubococcygeus muskuļa trenēšana vīriešiem ļauj novērst un ārstēt impotenci, kā papildu terapija tiek nozīmēta Kegela vingrošana.

Kegela vingrinājumi ir paredzēti:

• profilakse vai
• iegurņa orgānu prolapss ārstēšana.
• iekaisuma procesu novēršana intīmajos orgānos
• sagatavošanās grūtniecībai un nesāpīgām dzemdībām
• audu atjaunošana pēc dzemdībām
• seksuālās veselības saglabāšana, pretnovecošanās
• novājinātas potences un hroniska prostatīta ārstēšana vīriešiem
• palielināta seksuālā enerģija, palielināts orgasms, seksuālās sajūtas dzimumakta laikā

Vingrinājumu būtība

IN ikdienas dzīve Pubococcygeus muskuļi vīriešiem un iegurņa grīdas muskuļi sievietēm praktiski nav iesaistīti. Tas noved pie tā, ka laika gaitā tie kļūst mazāk elastīgi un vāji, pārtraucot pildīt savu galveno funkciju - atbalstīt iegurņa grīdas orgānus. Tas var izraisīt dažādas slimības un intīmās dzīves kvalitātes pasliktināšanos. Kegela vingrinājuma būtība ir trenēt šos muskuļus, kas ar neatlaidīgu ikdienas treniņu noved pie ārstēšanas progresa un dažreiz pilnīga atveseļošanās. Var veikt Kegela vingrinājumus veselas sievietes un vīriešiem, kas palīdzēs izvairīties no daudzām nepatikšanām intīmajā sfērā nākotnē un aizkavēs problēmu rašanos vecuma izmaiņu dēļ.

Jaunībā vingrinājumi ir pietiekami efektīvi, lai izvairītos no daudzām ginekoloģiskām problēmām. Sievietēm ar nopietnu ginekoloģiskās slimības vai orgānu prolapsi nevar ārstēt tikai ar vingrinājumiem.

Kā atpazīt iegurņa pamatnes muskuļus

Sievietēm iegurņa pamatnes muskuļi tiek definēti, aizturot urīna plūsmu urinēšanas laikā. Jums ir jātur urīna straume un jāatceras sajūtas - šādi izskatīsies Kegela vingrinājumi.

Vīriešiem pubococcygeus muskulis atrodas starp tūpļa atveri un sēkliniekiem. Tā atrašanās vietu var noteikt tāpat – turot urīna strūklu. Urinēšanas laikā nevajadzētu veikt vingrinājumus bieži.

Sagatavošanās vingrinājumiem neprasa nekādus līdzekļus vai speciāli aprīkotu vietu – tikai jāiztukšo urīnpūslis un jāpaņem noteikta pozīcijaķermeņi.

Kādā stāvoklī jums jāveic vingrinājumi?

Vingrinājumus visērtāk veikt, guļot uz muguras, kājas ir nedaudz atdalītas un ceļi saliekti. Viena roka jāliek uz vēdera, otra zem sēžamvietas. Tādējādi ir vieglāk sajust muskuļu kontrakcijas. Vēl viena iespēja ir apgulties uz vēdera un izplest kājas uz sāniem, zem vēdera lejasdaļas ieteicams novietot spilvenu. Trešā iespēja ir gulēt uz vēdera ar vienu kāju saliektu pie ceļa.

Kegela vingrinājumus var veikt guļus stāvoklī, sēžot uz krēsla vai pārvietojoties sabiedriskajā transportā., citiem absolūti neredzams. Tie ir paredzēti mājas izpildīšanai.

Padoms! Vingrinājumu var veikt pirms šķaudīšanas, piecelšanās no krēsla vai klepošanas, lai kontrolētu urīna noplūdi.

Vingrošanas process

Kegela vingrinājumi sastāv no trim daļām:

• lēna kontrakcija - jums ir jāsasprindzina muskuļi, tāpat kā urinējot, skaitiet līdz trīs un atpūtieties
• kontrakcijas: jums ir jāsasprindzina un jāatslābina muskuļi, cik bieži vien iespējams
• izstumšana - sievietes spiež kā dzemdībās vai izkārnījumos, vīrieši kā urinējot un izkārnījumos, tajā pašā laikā nedaudz sasprindzināsies vēdera muskuļi vēders
• Iesācēji var sākt ar 10 saspiešanām, 10 kontrakcijām un 5 grūdieniem 5 reizes dienā. Pēc nedēļas katram vingrinājumam jāpievieno 5 reizes, turpinot vingrot intīmos muskuļus 5 reizes dienā. Katram vingrinājumam jāpievieno 5 reizes, līdz to skaits sasniedz 30. Katru dienu ir jāveic vismaz 150 vingrinājumi, lai saglabātu tonusu

Ātrās kontrakcijas var veikt pēc citas shēmas - savelciet un atslābiniet muskuļus 10 sekundes, pēc tam atpūtieties pusminūti. Atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes.

Iespējams, ka sākotnēji šķitīs, ka muskuļi ilgi nepaliek sasprindzinājuma stadijā - tas ir īslaicīgi, un kontrole nāks ar praksi.

Iespējamā kļūda: treniņa laikā nevajadzētu aizturēt elpu, ievilkt nabu vai nospiest iegurņa pamatnes muskuļus uz leju – tas nenovedīs pie vēlamā rezultāta.

Par nesaturēšanu

Kegela vingrojumi ir galvenais līdzeklis pilienu un vieglas urīna nesaturēšanas ārstēšanai. Tajos ietilpst:

• kompresija – vingrinājums “lifts” ir ļoti efektīvs: pakāpeniski un nestipri saspiediet iegurņa pamatnes muskuļus, neatslābinot, palieliniet sasprindzinājumu (grīdu) un sasniedziet 4-7 stāvu, pēc kura muskuļi sāk atslābt apgrieztā secībā ( turiet katru stāvu 3-5 sekundes)
• kontrakcijas - pārmaiņus ātra muskuļu kontrakcija un relaksācija
• izstumšana - sievietēm sajūtām jābūt kā spiežot dzemdībās vai izkārnījumos, vīriešiem kā urinējot un izkārnījumos

Kad dzemde prolapss

Sēdvieta uz krēsla vai uz grīdas:

• sajust muskuļus, kas atbalsta dzemdi, un velciet tos uz augšu – dariet to ritmiski
• vingrinājums "lifts"
• stumšanas vingrinājums kā darbaspēks– dari to ritmā, ar piepūli un nevis iespēju robežās

Pirms un pēc dzemdībām

Pirms dzemdībām Kegela vingrojumi palīdz iemācīties kontrolēt iegurņa pamatnes muskuļus, kas atvieglos dzemdību procesu un izvairīsies no plīsumiem starpenē. Treniņus ar šo metodi labāk sākt no guļus stāvokļa, veicot vismaz 2-3 atkārtojumus.

Gatavojoties dzemdībām, jums jāveic visi iepriekš minētie vingrinājumi un vēl divi:

• sasprindziniet un atslābiniet maksts un pēc tam anālos muskuļus, darot to ātrā tempā kā vilnis
• jebkurā ērtā stāvoklī, visvieglāk atvieglinātā stāvoklī, jums ir nepieciešams aizturēt elpu, vienmērīgi un uzmanīgi spiežot, izmantojot maksts muskuļus. Pēc tam jums atkal jāatpūšas un jāatkārto vingrinājums. To veic pareizi, ja, pieliekot roku starpenē, ir jūtama maksts kustība (vingrinājumu var veikt tikai ar tukšu urīnpūslis un zarnas)

Svarīgi! Dažas patoloģiski apstākļi aizliegt veikt vingrinājumus daļēji vai pilnībā, tāpēc jums jākonsultējas ar ginekologu. Pēc 16. nedēļas ir aizliegts veikt vingrinājumus guļus pozīcija lai novērstu spiedienu uz apakšējo dobo vēnu.

Pēc dzemdībām Kegela vingrinājumi var stiprināt urīnizvadkanāla muskuļus lai ierobežotu piespiedu urīna izdalīšanos, palielinātu maksts elastību, atjaunotu starpenes audu jutīgumu. Lai to izdarītu, jums jāveic “pacelšanas” vingrinājums un vēl divi vienkārši un īsi:

• 5 minūtes sasprindziniet starpenes muskuļus 10 sekundes un atpūtieties 10 sekundes
• ātri savelciet un atslābiniet muskuļus 1 sekundi uz minūti

Bumbu simulatoru pielietojums

Kegel nodarbības 1-2 mēnešus ietver sarežģītāka līmeņa sasniegšanu - izmantojot nefrīta olas, bumbiņas vai īpašu KegelRoutine simulatoru. Šis galvenā iezīme Kegela vingrinājumi sievietēm. Simulatori ļauj vēl vairāk nostiprināt maksts sienas un ir paredzēti patstāvīgai meistarībai un lietošanai. Tās ir dažāda svara un diametra maksts bumbiņas, kuras tiek izvēlētas atbilstoši apmācības līmenim.

Simulators tiek ievietots 2 cm dziļi maksts lietošanas ērtībai, tiek uzklāts lubrikants uz ūdens bāzes. Minimālā slodze uz muskuļiem tiek veikta guļus stāvoklī, vingrinājumus būs iespējams veikt stāvot.

Darba shēma ar Kegel simulatoru ir ļoti vienkārša:

• savelciet muskuļus un paceliet mašīnu uz augšu
• turiet bumbu 2-10 sekundes, vienlaikus mierīgi un dziļi elpojot
• atpūtieties un atpūtieties tikpat ilgi, cik turējāt bumbu
• atkārtojiet 10 reizes

Svarīgi! Par efektīva apmācība Bumbiņas vingrinājums jāveic trīs reizes nedēļā. Mašīnas kustību nedrīkst palīdzēt sasprindzināt vēderu vai saspiest sēžas muskuļus.

Vingrinājumu rezultāti

Kegela vingrinājumu rezultāti ir redzami dažu nedēļu laikā. Sievietes piedzīvo uzlabojumus:

• paaugstināta jutība dzimumakta laikā, pēcdzemdību diskomforta izzušana
• palielināta kontrole pār seksuālajām sajūtām
• sāpju pārvarēšana dzimumakta laikā
• intensīva estrogēna ražošana
• novēršot pārmērīgu muskuļu stiepšanu dzemdību laikā
• urīna un fekāliju nesaturēšanas profilakse, piespiedu urinēšanas ārstēšana
• audu atjaunošana pēc dzemdībām
• samazinot iekaisuma procesu iespējamību

Mazāku urīna noplūdi var novērot pēc 3-6 nedēļām regulāras fiziskās aktivitātes, pastiprinātas seksuālās sajūtas pēc 1-2 mēnešiem.

Arī vīrieši redz uzlabojumus:

• samazinot fekāliju un urīna nesaturēšanas iespējamību
• palielināta erekcija
• samazinot hemoroīdu risku
• Varbūt pilnīga izārstēšana hronisks prostatīts
• dzimumakta pagarināšana

Vīriešiem atbrīvojieties no biežas vēlmes Jūs varat pārtraukt urinēšanu 4-6 nedēļu laikā, seksuālās funkcijas uzlabošanās būs manāma pēc 6 nedēļām un ievērojama erekcijas palielināšanās – pēc 3 mēnešiem.

Īpaša iezīme Kegela vingrinājumu veikšanā vīriešiem ir nepieciešamība stiprināt sēžas muskuļus, lai panāktu lielāku efektu. Vāji sēžas muskuļi atvelk krustu atpakaļ un vājina iegurņa pamatnes muskuļus pat ar Kegelsu. Tāpēc ir nepieciešams palielināt sēžamvietas tonusu ar pietupieniem.

Vingrinājumu izmantošana ļauj izvairīties no daudzām veselības problēmām nākotnē, sagatavoties dzemdībām un padarīt seksuālo dzīvi spilgtāks. Šajā gadījumā nekādas pūles, shēmas vai īpašiem līdzekļiem nav nepieciešams - vingrinājumi noderēs pat tad, ja tos pildīsiet visas dzīves garumā.

Iegurņa pamatne ir spēcīga muskuļu-saistaudu plāksne, kas sastāv no trim muskuļu slāņiem:

• ārējais slānis sastāv no 4 muskuļiem (ieskaitot bulbocavernosus muskuļu, kas kontrakcijas laikā saspiež un saspiež maksts ieeju, un anālais sfinkteris - apļveida muskulis, kas “bloķē” taisno zarnu);
• vidējais slānis- uroģenitālā diafragma. Caur to iziet urīnizvadkanāls un maksts. Satur urīnizvadkanāla sfinkteru - apļveida muskuļu, kas "bloķē" urīnizvadkanālu;
• iekšējais slānis sastāv no levator ani muskuļiem. Kad tie saraujas, dzimumorgānu plaisa aizveras, sašaurinot maksts un taisnās zarnas lūmenu.

Kas ir iegurņa grīdas rehabilitācija?

Iegurņa pamatnes rehabilitācija ir pasākumu kopums, kura mērķis ir stiprināt iegurņa muskuļus.

Kāpēc rodas iegurņa pamatnes muskuļu vājums?

Pēc maksts dzemdībām dzimšanas kanāls Maksts parasti nedaudz paplašinās, un tās elastība zināmā mērā samazinās. Dzemdības, īpaši sarežģītas, noved pie iegurņa pamatnes muskuļu bojājumiem (stiepšanās, plīsumiem, plīsumiem). Pārraujot vai pārgriežot (episio- vai perineotomiju), īpaši bieži tiek bojāti iekšējā slāņa muskuļi dažreiz pēc starpenes integritātes atjaunošanas dzimumorgānu plaisa pilnībā neaizveras. Tajā pašā laikā ar vecumu vājinās iegurņa muskuļi, kā arī visa ķermeņa muskuļi.

Kas izraisa iegurņa pamatnes muskuļu vājumu?

Iegurņa pamatnes muskuļu pavājināšanās, kā arī šo muskuļu kontraktilitātes traucējumi izraisa tādus apstākļus kā urīna nesaturēšana, priekšējās daļas prolapss un aizmugurējās sienas maksts, dzemdes prolapss, hronisks iegurņa sāpes, sāpes maksts vestibilā. Maksts audu elastības samazināšanās un starpenes audu jutīguma samazināšanās var izraisīt abu partneru seksuālo sajūtu samazināšanos.

Kas ir urīna nesaturēšana?

Urīna nesaturēšana ir piespiedu urīna zudums.

Cik izplatīta ir urīna nesaturēšana pasaulē?

Apmēram 40% sieviešu, kas vecākas par 40 gadiem, cieš no urīna nesaturēšanas, un tikai 4% to neuzskata šī parādība dabisks.

Kādi urīna nesaturēšanas veidi pastāv?

Saskaņā ar Starptautiskās Kontinences biedrības datiem ir seši urīna nesaturēšanas veidi:

1. Stresa urīna nesaturēšana (urīna nesaturēšana stresa apstākļos) — patvaļīgs urīna zudums fiziskās aktivitātes, klepojot, šķaudot utt., t.i. krasa intraabdominālā spiediena paaugstināšanās gadījumos.

2. Steidzama urīna nesaturēšana ir piespiedu urīna izdalīšanās, ko izraisa pēkšņa, spēcīga un nepanesama vēlme urinēt.

3. Jaukta urīna nesaturēšana ir stāvoklis, kas apvieno pirmo divu veidu urīna nesaturēšanas simptomus.

4.Slapināšana gultā (enurēze).

5. Patvaļīga urīna noplūde, kas nav saistīta ar vēlmi urinēt.

6. Citas situācijas urīna nesaturēšanas veidi (piemēram: urīna nesaturēšana dzimumakta laikā, smejoties utt.).

Kāds ir normālas urīna aiztures mehānisms?

Normāla urīna aizture notiek, mijiedarbojoties četriem galvenajiem mehānismiem:
1. stabils urīnpūšļa stāvoklis ķermenī;
2. urīnizvadkanāla nekustīgums;
3. adekvāta iegurņa pamatnes muskuļu un urīnpūšļa muskuļu gļotādas inervācija;
4. urīnpūšļa un urīnizvadkanāla noslēdzošā aparāta anatomiskā un funkcionālā integritāte.

Kādi ir urīna nesaturēšanas riska faktori?

Grūtniecība, dzemdības.
Dzimums - biežāk sievietēm.
Vecums – biežāk pēc 40 gadiem.
Palielināts svars.
Iedzimtais faktors - ģenētiskā predispozīcija urīna nesaturēšanas (saistaudu displāzijas sindroma) attīstība.
Neiroloģiskais faktors - dažādu nervu sistēmas slimību klātbūtne.
Anatomiskais faktors – iegurņa pamatnes muskuļu un iegurņa orgānu anatomiski traucējumi.
Ķirurģiskas iejaukšanās – iegurņa nervu vai muskuļu bojājums.

Kāds ir visizplatītākais urīna nesaturēšanas veids?

Visizplatītākais urīna nesaturēšanas veids ir stresa nesaturēšana – piespiedu urīna zudums fiziskas slodzes laikā, klepojot, šķaudot utt., t.i. krasa intraabdominālā spiediena paaugstināšanās gadījumos. Šajā gadījumā urīna nesaturēšana parasti tiek kombinēta ar iegurņa pamatnes muskuļu vājināšanos, tāpēc stresa urīna nesaturēšanas ārstēšana ir jāapvieno ar terapiju, kuras mērķis ir iegurņa pamatnes muskuļu rehabilitācija.

Kas ir Kegela vingrinājumi?

Arnolda Kegela piedāvātie vingrinājumi ir paredzēti iegurņa pamatnes muskuļu trenēšanai. Šos vingrinājumus var veikt neatkarīgi, bez ārsta klātbūtnes. Viņiem nav nepieciešams īpašs apģērbs vai aprīkojums. Tos var veikt gandrīz jebkurā laikā un jebkurā ērtā vietā.

Kā veikt Kegela vingrinājumus?

Lai saprastu, kuri muskuļi ir jāsarauj, jums ir nepieciešams:
Mēģiniet pārtraukt urīna plūsmu urinēšanas laikā.
Savelciet tos pašus muskuļus, it kā jums jāpārtrauc urinēšana, bet dariet to ārpus urinēšanas.
Saspiediet taisnās zarnas muskuļus it kā, lai novērstu gāzu izdalīšanos. Tomēr sēžamvietai jāpaliek nekustīgai.

Svarīgi: Veicot vingrinājumus, nevajadzētu izmantot vēdera muskuļus. Kājām un sēžamvietām jāpaliek nekustīgām.

Kegela vingrinājumi:

1. Spēcīgi savelciet maksts muskuļus uz 1-2 sekundēm, pēc tam atslābiniet tos; Lai sasniegtu efektu, jums jāveic 5-30 kontrakcijas vairākas reizes dienā.
2. Savelciet maksts muskuļus uz 10 sekundēm, pēc tam atslābiniet 10 sekundes. Veiciet vingrinājumu 4 minūtes dienā. Pēc tam veiciet 1 minūti ātras kontrakcijas(katra 1 sekunde), mainot tos ar tādām pašām ātrajām relaksācijām.
3. Vingrinājums “Lifts”: savelciet maksts muskuļus (“1.stāvs”), turiet 3-5 sekundes, turpiniet saraušanos ar lielāku spēku (“2.stāvs”), turiet vēlreiz. Iet cauri 4-5 “stāviem” šādi. Veiciet to pašu soli pa solim kustību “uz leju”, pakavējoties katrā “stāvā”. Vingrinājumus varat veikt mājās, sabiedriskajā transportā vai skatoties televizoru.

Kā pareizi veikt Kegela vingrinājumus?

Veiciet šos vingrinājumus pēc iespējas biežāk. Jo biežāk, jo labāks būs rezultāts.

Sāciet vingrinājumus ar piecu sekunžu intervālu, piecas sekundes turot muskuļus savilktā stāvoklī. Pakāpeniski pagariniet kontrakcijas laiku.

Svarīgi: nepārtrauciet vingrinājumus, neskatoties uz muskuļu nogurumu.

Kad var novērtēt vingrinājumu rezultātus?

Tūlītēju uzlabojumu var sajust dažu nedēļu laikā pēc treniņa uzsākšanas. Tomēr, lai iegūtu uzticams rezultāts Vingrinājumus nepieciešams veikt vismaz 4 mēnešus.

Ko darīt, ja vingrinājumiem nav nekādas ietekmes?

Ja vingrošanas vingrinājumi nedeva pozitīvus rezultātus sliktas muskuļu sajūtas dēļ, treniņš ar maksts konusiem var dot vēlamo rezultātu.

Kas ir maksts konusi?

Maksts konusi ir īpaši izstrādāti koniski atsvari ar mainīgu svaru, ko izmanto maksts muskuļu nostiprināšanai. Konuss tiek ievietots maksts kā tampons. Izstrādāts četru konusu komplekts ar dažādu svaru. Sievietes uzdevums ir iemācīties noturēt konusu, savelkot iegurņa pamatnes muskuļus.

Lai novērstu maksts sieniņu un dzemdes ķermeņa, kā arī citu iegurņa orgānu prolapsu;
- grūtniecības laikā un pēc dzemdībām, lai novērstu iegurņa pamatnes muskuļu vājināšanos un atjaunotu to sākotnējo tonusu;
- lai samazinātu inficēšanās riskus un nelabvēlīgas floras iedarbību, kā arī izmaiņas maksts pH vidē ar spraugām dzimumorgāniem;
- lai novērstu un novērstu urīna nesaturēšanu (stresa urīna nesaturēšanu klepojot, šķaudot, fiziskas aktivitātes);
- kontrolētai maksts muskuļu grupas kompresijas spēka un relaksācijas kontrolei, lai palielinātu seksuālās sajūtas dzimumakta laikā. Ilgstoša apmācība ar maksts konusiem veicina iegurņa pamatnes muskuļu sajūtu un to attīstību. Grūtniecības laikā konusa treniņš attīsta iegurņa pamatnes muskuļus un neļauj tiem novājināt.

Kā lietot maksts konusus?

Ir nepieciešams izvēlēties atbilstoša svara konusu (sākumā ar vieglāko). Ievietojiet to maksts ar rādītājpirkstu, tāpat kā maksts tamponu.

Ir nepieciešams turēt konusu stāvošā stāvoklī.

Ja tas darbojas, tad:

Turiet konusu vairākas darbības.

Ja tas darbojas, tad:

Ejot turiet konusu.

Ir nepieciešams reģistrēt maksimālo svaru, kāds ir iespējams noturēt svaru. Uzturēšanas laiks pakāpeniski jāpalielina.

Turiet konusu, ejot pa kāpnēm.

Klepojot turiet konusu.

Turiet konusu visu dienu.

Cik bieži un cik ilgi jāveic maksts konusa vingrinājumi?

Šie vingrinājumi jāveic vismaz divas reizes dienā un, ja iespējams, biežāk. Ja konuss tiek turēts klusi visu dienu, maksts konusa svaru var palielināt. Līdz ar to ir jāpanāk spēja noturēt smagāko konusu bez sasprindzinājuma parasto ikdienas darbību laikā.

Vai jūs varat veikt Kegela vingrinājumus, izmantojot maksts konusus?

Kegela vingrinājumu apvienošana ar maksts svara konusiem ir ļoti efektīva.

• Jūs varat veikt iegurņa pamatnes muskuļu kontrakcijas ar konusu, kas ievietots makstī.
• Jums vajadzētu pāriet uz nākamo svaru, ja varat veikt vingrinājumu vismaz 5 minūtes.
• Vingrinājumus var pagarināt līdz 10 minūtēm, atkal pārejot uz vieglāko svaru utt.

Ko darīt, ja nav iespējams noturēt maksts konusu stāvošā stāvoklī?

Sāciet veikt vingrinājumus guļus stāvoklī. Vēlāk, nostiprinot iegurņa pamatnes muskuļus, varat pāriet uz stāvu stāvokli.

Kādas ir maksts konusu lietošanas priekšrocības:

• Individualitāte katrai sievietei.
• Ir nepieciešams maz laika, lai iemācītu sievietei lietot čiekurus.
• Ir nepieciešams maz laika, lai sāktu apmācību.
• Konsultāciju skaits pie ārsta tiek samazināts līdz vienai vizītei.
• Konusi ir bioloģiskās atgriezeniskās saites veids.
• Konusu svaru var palielināt, palielinot slodzi.
• Jūs varat sākt to lietot bez papildu izpētes.

Kā novērtēt konusu izmantošanas efektivitāti?

Ja vingrošana iegurņa pamatnes muskuļiem tiek veikta ārsta uzraudzībā, urīna nesaturēšanas gadījumā vai ginekoloģisku problēmu klātbūtnē, tad ārsts var novērtēt ārstēšanas efektivitāti gan pēc iegūtajiem rezultātiem (simptomi izzudīs), gan ar īpašu digitālo ierīču palīdzību - perineometriem. Sievietes makstī tiek ievietots maksts sensors, pēc tam viņa pēc iespējas vairāk sarauj starpenes muskuļus, un šīs kontrakcijas kvantitatīvais novērtējums tiek parādīts ierīces mērogā. Perineometrs darbojas pēc tāda paša principa kā mērīšanas tonometrs asinsspiediens, tas ir, mēra makstī radīto spiedienu.

Cik ilgi man vajadzētu turpināt lietot konusus?

Regulāri lietojot katru dienu, uzlabojumi ir pamanāmi pēc 8 nedēļām. Lai maksimāli izmantotu konusu priekšrocības, ir svarīgi trenēties katru dienu vismaz 12 nedēļas.

Vai konusus var izmantot maksts sausuma gadījumā?

Jāuzklāj neliels daudzums smērvielas.

Ko darīt pēc tam, kad iegurņa pamatnes muskuļi kļūst stiprāki?

Cik drīz pēc bērna piedzimšanas es varu sākt lietot Kegela vingrinājumus un konusus?

Kegela vingrinājumus un konusus var sākt, tiklīdz sieviete pēc dzemdībām jūtas ērti. Vidēji treniņi ir ieteicami 6-8 nedēļas pēc dzimšanas.

• Pirms katras lietošanas konuss ir jāizskalo (lai novērstu kairinājumu vai infekciju).
• Labāk ir ievietot konusu pēc urīnpūšļa iztukšošanas.
• Ir nepieciešams valkāt apakšveļu, lai, ja konuss izkristu, tas nepazustu.
• Ja iespējams, praktizējiet ar konusu tajā pašā dienas laikā. Vingrinājumus ir ērti veikt vienlaikus ar regulārām ikdienas aktivitātēm.
• Ja nav iespējams noturēt vieglāko svaru, jums ir jānovieto pirksts uz konusa gala (kur tam ir piestiprināts pavediens), tas samazinās svaru. Pēc tam veiciet vingrinājumus.
• Ja jūs varat turēt konusu savā ķermenī 15 minūtes, varat mēģināt iet augšā un lejā pa kāpnēm un veikt mājsaimniecības darbus. Šādas aktivitātes patiešām var iemācīt jums kontrolēt urīnpūšļa darbību. Veicot šīs darbības, iespējams, būs jāizmanto vieglāki konusi.
• Pēc lietošanas vienmēr ir jānoņem konuss. Tas ir paredzēts lietošanai ierobežotu laika periodu dienas laikā, un to nedrīkst lietot nepārtraukti.

Vai ir kādas kontrindikācijas konusu lietošanai?

Konusi nav paredzēti lietošanai sievietēm, kurām ir vai ir aizdomas, ka viņām ir maksts, dzimumorgānu vai iegurņa slimības (infekcijas, iekaisuma slimības, ļaundabīgi veidojumi iegurņa orgāni). Konusus nedrīkst lietot pirmajās sešās nedēļās pēc dzemdībām vai iegurņa operācijas. Nav ieteicams lietot konusus dzimumakta laikā vai tūlīt pēc tā, kā arī menstruāciju laikā. Konusus nedrīkst lietot vienlaikus ar tamponiem, dzemdes gredzenu vai diafragmu.

Ko darīt, ja efekta nav?

Vai var izmantot vingrinājumus un konusus, lai novērstu iegurņa pamatnes muskuļu vājumu?

Vingrojumi ir noderīgi gandrīz visām sievietēm, ne tikai tām, kurām ir attiecīgo muskuļu vājuma pazīmes. To īstenošana ir hronisku iegurņa iekaisuma slimību profilakse, venozā stagnācija, maksts sieniņu prolapss, urīna nesaturēšana, palielina jutību seksuālās aktivitātes laikā. Papildus daudzu ginekoloģisko slimību profilaksei tie palīdz arī novērst dzemdību vājumu (intīmo muskuļu trenēšana ir vēlama pirms dzemdībām, grūtniecības laikā, ņemot vērā gaidāmo slodzi dzemdību laikā), sākuma posmi urīna nesaturēšana.

Kādi ārstēšanas veidi pastāv stresa urīna nesaturēšanai?

Konservatīvi – speciāli vingrojumi iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanai, par kuriem runāts iepriekš.

Mērķis ķirurģiska ārstēšana stresa urīna nesaturēšana ir radīt papildu atbalstu urīnizvadkanālam, lai novērstu tā patoloģisko mobilitāti. Vienas vai citas metodes izvēle lielā mērā ir atkarīga no urīna nesaturēšanas pakāpes.

Kas ir cilpas (slinga) ķirurģija?

Ir daudz iespēju veikt cilpas (slinga) operācijas, kuru laikā urīna nesaturēšanas efekts tiek panākts, radot uzticamu papildu atbalstu urīnizvadkanālam, novietojot zem cilpas no dažādiem materiāliem (maksts atloka, ādas, līķa fascijas u.c.) izgatavotu cilpu. urīnizvadkanāla vidusdaļa. IN pēdējā laikā Arvien populārākas kļūst minimāli invazīvas cilpas operācijas, kurām ir noteiktas priekšrocības (TVT ķirurģija, TVT-O ķirurģija, TOT ķirurģija u.c.).

Kādas ir minimāli invazīvas operācijas priekšrocības?

• Labi panesams - lieto jebkuras pakāpes urīna nesaturēšanai.
• Izmantojot sintētisko sietu kā cilpas materiālu.
• Iespēja veikt operāciju vietējā anestēzijā.
• Operācijas ilgums ir īss (apmēram 30 - 40 minūtes).
• Īss pēcoperācijas periods – pacientu var izrakstīt mājās operācijas dienā vai nākamajā dienā pēc operācijas.
• Labi funkcionālie rezultāti – maza slimības recidīva iespējamība.

Kas ir iegurņa grīdas rekonstrukcija?

Iegurņa pamatnes rekonstrukcija ir ķirurģiskas operācijas, kuras mērķis ir novērst iegurņa pamatnes defektus, kurus nevar ārstēt konservatīvi. Viena no sarežģītākajām problēmām joprojām ir iegurņa pamatnes rekonstrukcija, kas apvieno urologu, ginekologu un proktologu pūles.

Kāda ir iegurņa pamatnes rekonstrukcijas operācijas būtība?

Iegurņa pamatnes rekonstrukcijas operācijas ļauj atjaunot normālas iegurņa orgānu anatomiskās attiecības, izmantojot sievietes pašas audus vai īpašus sintētiskos materiālus, kas stiprina iegurņa pamatni. Šīs operācijas tiek izmantotas urīnpūšļa, dzemdes, maksts velvju prolapsam un cita veida iegurņa pamatnes anatomijas traucējumiem. Vairumā gadījumu šīs operācijas ļauj izvairīties no dzemdes izņemšanas, ja tā ir ievērojami noslīdējusi. Vaginoplastika tiek veikta zem vispārējā anestēzija, spinālā vai epidurālā anestēzija. Vidējais operācijas ilgums ir 1-1,5 stundas. Intervences laikā pacients nejūt sāpes.

Kas notiek ar implantu vēlāk pēc tīkla operācijas?

Prolēna siets nešķīst un nesadalās enzīmu ietekmē un saglabā savu spēku un integritāti visu pacienta dzīvi. Tā kā acs ir praktiski inerta, tā izraisa plānas šķiedru audu slāņa veidošanos, kas var izaugt cauri tīkla porām. Šķiedru audu augšana izraisa spēcīgāku sieta savienojumu ar apkārtējiem audiem. Lieli izmēri poras netraucē makrofāgu migrāciju uz iekaisuma zonu, tādējādi novēršot infekcijas komplikācijas.

Kādas ir pēcoperācijas perioda iezīmes pēc rekonstruktīvās operācijas iegurņa pamatnē?

• Ārējo dzimumorgānu un starpenes tualete tiek veikta 4-5 reizes dienā;
• nav ieteicama maksts skalošana;
• 5. dienā tiek noņemtas šuves uz starpenes ādas;
• sievietei ieteicams ēst viegli sagremojamu pārtiku, lai novērstu aizcietējumus (sasprindzinājums pēc operācijas ir kontrindicēts);
• Atļauts apsēsties tikai 15-20 dienas pēc izrakstīšanas no slimnīcas. Nav atļauts celt smagumus (vairāk par 5 kg), un fiziskās aktivitātes jāierobežo.

Seksuālas aktivitātes ir atļautas 2 mēnešus pēc operācijas.

Grūtniecību nevajadzētu plānot nākamo 12 mēnešu laikā pēc operācijas. Turpmāko dzemdību laikā ir iespējami maksts plīsumi gar veco rētu, taču tas notiek reti, jo audiem ir laiks atjaunot savu anatomisko un funkcionālo lietderību. Maksts plastiskās ķirurģijas klātbūtne nav norāde uz ķeizargriezienu nākotnē.

Kad nevajadzētu veikt operāciju?

• Visu priekšā vispārējie nosacījumi organisms, kurā izvēles ķirurģiskas iejaukšanās(drudzis, infekcijas slimības, onkoloģiskā patoloģija, dažas asins slimības);
• ja pieejams viegla pakāpe konstatētos pārkāpumus, kas ļauj veiksmīgi pieteikties konservatīvas metodesārstēšana.

Simptomi, kas liek jums sazināties ar speciālistu:

• pārkāpums fizioloģiskās funkcijas iegurņa orgāni dažādas pakāpes(pūšļa, taisnās zarnas), kas var parādīties kā pēcdzemdību periods un grūtniecības laikā - urīna, gāzu, fekāliju nesaturēšana;
• iepriekšējo sajūtu trūkums seksuālās aktivitātes laikā pēc vēlēšanās (anorgasmija), sāpīgas sajūtas dzimumakta laikā;
• dzimumorgānu spraugas plaisas, dažkārt izraisot sausumu dzimumorgānu rajonā;
• sūdzību parādīšanās maksts, urīnizvadkanāla mikrofloras pārkāpuma dēļ (periodiski palielinās gļotādas bālganas izdalījumi ar nepatīkama smaka ja nav urīnceļu infekciju);
• maksts un dzemdes sieniņu prolapss (parasti tiek atklāts ginekoloģiskās izmeklēšanas laikā)

Katram mūsu ķermeņa muskuļiem ir nepieciešama apmācība., intīmās nav izņēmums. Šajā materiālā mēs detalizēti pastāstīsim, kā pareizi veikt populārus vingrinājumus intīmajiem muskuļiem un iegurņa pamatnes muskuļiem mājās. Un foto un noderīgi padomi palīdzēs izprast nianses pareiza izpilde viss stiprināšanas vingrinājumu klāsts. Ar vumbildinga palīdzību jūs varat kontrolēt maksts muskuļu kontrakciju. Jūsu vīrs būs sajūsmā par jūsu vingrošanas vingrinājumu rezultātiem, un jūs aizmirsīsit par uroģenitālās sistēmas problēmām. Tātad, vispirms iemācīsimies stiprināt intīmos muskuļus, un ar Kegela vingrinājumu palīdzību mēs iemācīsimies stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus.

Tagad daudzās reģionālie centri Tiek atvērtas specializētās skolas, lai mācītu pareizi veikt vingrinājumus, kuru mērķis ir uzlabot intīmo dzīvi. Lai gan jūs varat apgūt šo mākslu bez skolotājiem, mājās. Vislabāk ir sākt apgūt wumbling tehniku ​​ar Kegela vingrinājumiem.

Lai iemācītos sajust muskuļus, ar kuriem gatavojaties strādāt, ik pa laikam ir jāveic viena darbība: uz pāris sekundēm jāpārtrauc urinēšanas procedūra. Drīz jūs jebkurā brīdī varēsiet sasprindzināt un atslābināt pareizos muskuļus, tas būs pirmais posms. Tādā veidā tiek trenēti orgasma aproces muskuļi.

Nākamais posms ir šo muskuļu saspiešana un atspiešana visas dienas garumā, līdz 200-300 reizēm 24 stundu laikā. Labāk darbosies urīnizvadkanāla sfinkteris, nostiprināsies arī maksts muskuļi, kas nākotnē atvieglos dzemdības.

Tagad pāriesim pie citu vingrošanas vingrinājumu veikšanas mājās.

Mēs guļam uz muguras un atpūšamies. Rokas pie sāniem, kājas saliektas, pēdas plecu platumā. Nemainot ātrumu, paceļam un nolaižam iegurni apmēram 40 reizes, pēc neliela pārtraukuma atkārtojam vingrinājumu. Pēdas piespiestas pie grīdas.

Nākamais uzdevums ir ļoti līdzīgs, taču, paceļot iegurni, pusminūti jāsasprindzina sfinkteris un intīmie muskuļi. Izpildi 9 reizes.

Tad, paceļot iegurni, mēs sasprindzinām sēžas muskuļus un gurnus, iekšā šajā gadījumā kājām jābūt blakus viena otrai. Dariet 25 reizes.

Ir īpaši simulatori, kas palīdz jums veikt wumbling. Pirmajos nodarbību mēnešos tās jums nebūs vajadzīgas, bet pēc tam varat iegādāties nefrīta olas un bumbiņas. Šīs mazās mašīnas palīdzēs sajust spēku un uzlabot rezultātus.

Par nākamais vingrinājums vajag bumbiņas ar cilpu. Jums vajadzētu arī sagatavot āķi un plastmasas pudeli ar stipru pavedienu, kas piesiets pie kakla. Pirmkārt, mēs ievadām bumbu mūsu jaukajā alā, no tās ir jābūt redzamai dārgajai cilpai, uz kuras jums vajadzētu piekārt āķi. Mēs paņemam pudeli ūdens aiz vītnes un āķam uz āķa. Mēģiniet pacelt pudeli no grīdas ar maksts muskuļiem. Sākumā ielejiet pudelē nedaudz ūdens un laika gaitā palieliniet tilpumu.

Neapstājies pie tā un regulāri veic vingrošanu (imbuilding).

PIEMĒROTĀKIE SIMULATORI VUMBUILDA NODARBĪBU AIZBEIGŠANAI

Vumbuildinga nodarbības ir vingrinājumu kopums intīmo muskuļu trenēšanai un stiprināšanai, lai sniegtu tiem spēku un tonusu, spētu tos kontrolēt un vadīt.

Wumbling tehnika ir lieliska sieviešu un vīriešu slimības uroģenitālā sfēra (vīriešu starpenes muskuļu trenēšanas metodi sauc par imbuilding), kā arī laba sagatavošanās grūtniecībai un vieglām, nesāpīgām dzemdībām. Vumbuildinga nodarbības sniedz iespēju dažādot jūsu intīmo dzīvi un veicināt biežākus un spilgtākus orgasmus. Terminu “wumbuilding” ieviesa krievu ārsts un zinātnieks V.P. Bet viņam bija arī priekšgājēji, kuri sniedza būtisku ieguldījumu vingrošanas paņēmienu attīstībā, piemēram, speciālu simulatoru izmantošanā. Daudzi cilvēki ir pazīstami arī ar tā sauktajiem Kegela vingrinājumiem.

Visus pieejamos vumbilding simulatorus var iedalīt divos veidos:

- priekšmets. Tie ietver maksts bumbiņas un nefrīta olas. Vaginālās bumbiņas ir ieteicamas iesācējiem. Jade olas ir smagākas, un tās ir grūtāk turēt iekšā. Pateicoties to ovālajai formai, tie lieliski iekļaujas sievietes makstī. Un tā kā tie ir diezgan smagi, tiem ir masāžas efekts pat pasīvā stāvoklī. Jadei ir ļoti labvēlīga ietekme uz uroģenitālo sistēmu.

- kamera. Šis tips trenažieri ir piemēroti tiem, kas vēlas sasniegt maksimālu rezultātu. Šādi simulatori ļauj uzraudzīt muskuļu saspiešanas spēku un maksts tilpumu, uzraudzīt vingrinājumu pareizību un pakāpeniski palielināt slodzi. Viņiem ir divas kameras, intravagināla un ārējā, un monometrs. Šo simulatoru darbības principu var īpaši saprast, aplūkojot informāciju internetā.

Apmācības metodes:

Kegela vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt iegurņa pamatnes muskuļus;

Vingrinājumi ar bumbiņām, kuras tiek ievietotas iekšpusē, turētas un pārvietotas iekšā ar maksts muskuļu spēku;

Vaginālo muskuļu trenēšana, izmantojot “maksts olas”: akmens, koka, ieskaitot vingrinājumus ar dažāda svara un izmēra nefrīta olām;

Apmācība par Muranivska aparātu.

Vingrinājumus, izmantojot wumbling metodi, var veikt patstāvīgi vai instruktora vadībā. Visefektīvākais veids ir apvienot neatkarīgus vingrinājumus ar trenažieriem. Bet tomēr, pirms sākat izmantot simulatorus, jums rūpīgi jāapgūst un pareizi jāveic vingrinājumi bez tiem. Pirms katras vingrošanas sesijas kā iesildīšanos vēlams veikt arī Kegela vingrinājumus. Lai pilnībā iepazītos ar wumbling tehniku, jums ir jāizpēta īpaša literatūra un jākonsultējas ar speciālistiem.

JAUTĀJUMI:

– Vai pēcdzemdību periodā ir kādi ierobežojumi?

Pēc dzemdībām nav nekādu ierobežojumu, jūs varat atjaunot savus intīmos muskuļus pirmajās dienās pēc bērna piedzimšanas. Tas palīdzēs ievērojami saīsināt pēcdzemdību atveseļošanās periodu un tikt galā ar daudzām problēmām.

– Vai pirms dzemdībām vajadzētu vingrot?

Starpenes muskuļu trenēšana pirms dzemdībām palīdzēs vieglāk un nesāpīgāk izturēt dzemdības. Bet vislabāk ir sākt šādu sagatavošanu pirms grūtniecības. Vingrinājumus ar simulatoriem labāk atlikt līdz pēcdzemdību periodam.

Wumling vingrinājumi ir balstīti uz intīmo muskuļu sasprindzinājumu un saspiešanu. Šiem nolūkiem tiek izmantotas dažādas bumbiņas un nefrīta olas. Bet to var izdarīt arī bez trenažiera. Šādus vingrinājumus var veikt jebkur - transportā, birojā, mājās.

Šo aktivitāšu ieguvums ir tāds, ka tās palīdz sievietei cīnīties ar daudzām ginekoloģiskām slimībām, piemēram, miomām, polipiem un iegurņa orgānu prolapsiem. Mazkustīga dzīvesveida sekas ir tādas, ka intīmie muskuļi pastāvīgi atrodas atslābinātā stāvoklī, kā rezultātā tie zaudē tonusu, formu un elastību. Tas izraisa lielu procentuālo daļu ķeizargrieziens un dzemdību operācijas.

Vingrojumi iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanai uzlabo asinsriti un vielmaiņas procesi atbilstošajos audos. Notiek stabilizācija hormonālais līmenis, menopauzes sākums kavējas, jutīgums palielinās. Regulāri vingrinājumi uzlabo zarnu darbību un samazina simptomus varikozas vēnas vēnas un pat palīdz atbrīvoties no celulīta.

WUMBUILDING IESĀCĒJIEM. TRENIŅI INTĪMO MUSKUĻU STIPRINĀŠANAI

Arnolds Kegels tiek uzskatīts par wumblinga treniņu pamatlicēju. Viņa pētījuma sākotnējais mērķis bija tīri medicīnisks raksturs: urīna nesaturēšanas problēmas izpēte sievietēm pēc dzemdībām. Kegels nonāca pie secinājuma, ka problēmas risinājums ir iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšana.

Pozitīvie efekti:

- Intīmās dzīves uzlabošana;

Lieliska sagatavošanās dzemdībām;

Problēmu risināšana, kas saistītas ar sieviešu veselība (sastrēgumi, fibroids, PMS, menopauzes sindroms).

Apmācības pamatā ir integrēta pieeja: papildus speciālie vingrinājumi, jums ir jāveic vingrinājumi, lai stiprinātu saistītos muskuļus (abs un sēžamvietas), elpošanas vingrinājumi, kā arī parasti jāuzrauga jūsu dzīvesveids, pareizu uzturu, atpūtas organizēšana u.c.

Pamata vingrinājumus iesācējiem sauc par Kegela vingrinājumiem. Tie ir diezgan vienkārši, bet efektīvi, ja tos veic pareizi un regulāri praktizē. Lai pareizi izpildītu šos vingrinājumus, vispirms jāiemācās elpot ar atslābinātu vēderu. Tas nepieciešams, lai sajustu intīmos muskuļus izolēti no citiem muskuļiem un treniņa laikā neiesaistītu darbā citas muskuļu grupas - vēdera vai augšstilbu muskuļus.

Elpošanas tehnika: Atpūtieties, guļot uz muguras, novietojiet vienu plaukstu uz krūtīm, otru plaukstu uz vēdera. Elpojiet brīvi un dziļi, pārliecinoties, ka elpojot tikai kuņģis paceļas un krūtis paliek nekustīgas.

Pamata vingrinājumi:

1. vingrinājums.
Atpūtieties, guļot uz muguras, rokas pie sāniem, kājas saliektas, pēdas uz grīdas. Pāris sekundes saspiediet maksts muskuļus (kuņģis ir atslābināts, elpošana ir vienmērīga), pēc tam atslābiniet. Veiciet vingrinājumu apmēram piecas minūtes, pēc tam pakāpeniski palielinot muskuļu saspiešanas tempu un spēku.

2. vingrinājums.
Tajā pašā stāvoklī, guļot uz muguras, ievelciet un atslābiniet starpenes muskuļus. Veiciet 1. un 2. vingrinājumu, guļot uz muguras, līdz varat tos veikt, neiedarbinot vēdera muskuļus un sēžamvietas. Pēc tam tos var veikt sēdus stāvoklī, stāvot utt., katru dienu 10-15 minūtes.

3. vingrinājums.
Pārmaiņus ievelciet un atslābiniet starpenes muskuļus uz pāris sekundēm, mēģinot sajust atšķirību, neaizmirstot par atslābinātu vēderu. Šo vingrinājumu sauc par "mirgošanu". Pakāpeniski palieliniet kompresijas spēku un ilgumu vai kontrakciju biežumu, taču to nevajadzētu darīt, kamēr vingrinājums nav izpildīts pilnīgi pareizi.

Šos vingrinājumus iesācējiem var veikt stāvus, sēdus, guļus, trīs minūtes katrā pozīcijā. Šos treniņus var veikt jebkurā dienas laikā.

Nodarbības neaizņems daudz laika, un pareizā pieeja un regulāri trenējoties, rezultāts būs ļoti pamanāms. Jums jāsāk vingrot ar Kegela pamata vingrinājumiem un pēc tam pakāpeniski pāriet uz lietošanu dažādi veidi simulatori.

Vingrinājumi ar simulatoriem.

Vingrinājums 1. Ieeļļojiet bumbiņas ar smērvielu, ieņemiet guļus stāvokli un ievietojiet tās iekšā. Centieties tos turēt iekšā. Pēc tam pāriet uz vairāk aktīvas darbības: staigāt, stāvēt, lēkt, sitot bumbiņas vienu pret otru, saraujot muskuļus.

2. vingrinājums. Ievietojiet nefrīta olu ar neaso galu pa priekšu. Turiet to iekšā stāvošā stāvoklī. Guļus mēģiniet izvilkt olu aiz auklas, vienlaikus cenšoties noturēt to iekšā, saspiežot muskuļus.

3. vingrinājums. Mēģiniet izmantot muskuļu kontrakcijas, lai pārvietotu nefrīta olu pa kreisi un pa labi un uz augšu un uz leju.

4. vingrinājums. Izmantojot āķi, pakariet svaru formā plastmasas pudele ar ūdeni. Turiet pudeli apturētu.

VINGRINĀJUMI, LAI STIPRINĀTU iegurņa DIŽAS MUSKUĻUS:

Tagad jūs varat patstāvīgi (kā arī kopā ar vīru) veikt vingrinājumus gan ar speciālu ierīču palīdzību, gan bez tām mājās. Mēs novēlam jums laba veselība un spēcīgi muskuļi visā ķermenī!

Iegurņa grīda attiecas uz visām anatomiskajām struktūrām, kas atrodas apakšā vēdera dobumā. Tas sastāv no trim muskuļu slāņiem: ārējā, vidējā un iekšējā. Tie veido anālās atveres, maksts atveres un urīnizvadkanāla apļveida locītavas (sfinkterus). Vīriešiem tie atrodas ap kaunuma kaulu un prostatu. Iegurņa pamatnes muskuļu funkcija ir noturēt orgānus pareiza pozīcija, šķērslis nolaišanai. Cilvēka vispārējā labklājība, uroģenitālās sistēmas un taisnās zarnas veselība un sievietes darba aktivitāte ir atkarīga no visu trīs muskuļu slāņu stāvokļa.

Amerikāņu ginekologs Arnolds Kegels 20. gadsimta vidū izstrādāja vingrojumu kursu, lai saglabātu iegurņa pamatnes muskuļu elastību.

Sākotnēji Kegela vingrinājumi bija paredzēti tikai sievietēm. Tas palīdz attīstīt starpenes muskuļus, ārstējot un novēršot uroģenitālās sistēmas un taisnās zarnas slimības. Atbalsta arī seksuālo funkciju regulēšanu.

Iegurņa muskuļu vājināšanas problēmas ir pazīstamas ne tikai sievietēm. Kegela vingrinājumi noderēs arī vīriešiem, īpaši tiem, kuri vēlas novērst impotenci. Šāda veida vingrošana stiprina muskuļus un padara tos elastīgus.

1. Daži urīna nesaturēšanas veidi sievietēm un vīriešiem (stresa, pilienveida, funkcionāla, daļēji jaukta un pilnīga).
2. Taisnās zarnas slimības un fekāliju nesaturēšana, hemoroīdu profilakse un uzlabošana.
3. Iegurņa orgānu prolapsa profilakse un prolapsa ārstēšana (ieskaitot urīnpūsli un dzemdi).
4. Erektilās disfunkcijas un atkārtotu erekcijas problēmu novēršana.
5. Sievietes, kas plāno grūtniecību (veiksmīgām dzemdībām).
6. Grūtnieces (nepieciešama muskuļu atslābināšana, lai atvieglotu stumšanu).
7. Iegurņa pamatnes muskuļu un audu elastības, tvirtuma, spēka atjaunošana pēc dzemdībām.
8. Dzimumorgānu iekaisuma slimību profilakse.
9. Atbalstiet seksuālo aktivitāti, veselību un uzlabojiet seksa kvalitāti.
10. Novecošanās seku aizkavēšana.

Diferenciāldiagnoze dažādas formas urīna nesaturēšana

Simptomi	Hiperaktīvs urīnpūslis	Stresa nesaturēšana	Jaukta nesaturēšana
Steidzamība (spēcīga, pēkšņa vēlme urinēt)	+	-	+
Steidzamu urinēšanas gadījumu skaits (>8 reizes 24 stundu laikā)	+	-	+
Urīna izdalīšanās laikā fiziskās aktivitātes(klepojot, šķaudot, smejoties, paceļot smagus priekšmetus)	-	+	+
Izdalītā urīna daudzums katras nesaturēšanas epizodes laikā	Liels (nesaturēšanas gadījumā)	Mazs	Mainīgs
Spēja “skriet” uz tualeti pēc vēlmes urinēt	Bieži nē	Jā	Mainīgs
Naktī pamostoties, lai urinētu	Parasti	Reti	Varbūt

Sieviešu Kegela vingrošanas tehnika

Vingrinājumu principi ir muskuļu kontrakcija, muskuļu kontrakcija un muskuļu piepūle.

1. Apstāties

Vingrinājums iesācējiem, kas palīdz precīzi noteikt, kur atrodas muskuļi. Urinējot, jums jāpārtrauc un jāsāk urinēt vairākas reizes (vismaz četras reizes), neizmantojot augšstilbus un vēdera lejasdaļu. Ir nepieciešams pilnībā bloķēt straumi, izvairoties no noplūdes un pilēšanas.

Ir iesaistīti muskuļi, kas ir atbildīgi par urinēšanas apturēšanu. Elpošana ir vienmērīga.

1. iespēja. Muskuļi tiek saspiesti, cik vien iespējams, un tiek turēti šajā pozīcijā 5 līdz 20 sekundes (ja vien jums ir pietiekami daudz pacietības). Atkārtojiet 10 reizes.

2. iespēja. Muskuļi saraujas un notur trīs reizes, pēc tam atslābiniet. Atkārtojiet 10-20 reizes.

3. iespēja. Muskuļi saraujas 5 sekundes un pēc tam atsprādzējas. Atpūties 10 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes. Saspiešana/atlaišana 5 sekundes. Atpūties 5 sekundes. Atkārtojiet 9 reizes. Saspiešana 30 sekundes, pēc tam relaksācija 30 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes. Beigās atkārtojiet vingrinājuma pirmo soli.

Attiecas uz lēnu muskuļu kontrakciju. Saspiediet ārējos muskuļus un turiet 3 sekundes. Pēc tam stiprāk saspiediet muskuļus, lai sasniegtu vidējo līmeni. Skaitiet līdz trīs un pēc iespējas vairāk saspiediet muskuļus, lai piesaistītu pēdējo (iekšējo) slāni.

Sasniedzot “augšējo stāvu” (maksimālā saspiešanas pakāpe), jums vajadzētu turēt muskuļus sasprindzinātus apmēram 3-5 sekundes. Pēc tam pakāpeniski, apgrieztā secībā, visi muskuļu slāņi atslābina. Pēdējais solis- pilnīga visu muskuļu relaksācija.

Šis vingrinājums ir visefektīvākais maksts muskuļiem, kas veido “grīdas” gredzena formā.

Ātra muskuļu kontrakcija/relaksācija. Elpošanai jābūt vienmērīgai un nemainīgai: IEELPOŠANA - kompresija, IZELPA - relaksācija (vai otrādi). Vingrinājums jāveic ar maksimālo ātrumu.

5. Mirgojošs

Alternatīva maksts un tūpļa muskuļu kontrakcija un relaksācija. Maksts muskuļi saraujas, turiet 2 līdz 5 sekundes, atslābiniet. Pēc tam savelciet tūpļa muskuļus, turiet 2-5 sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet 10-15 pilni cikli mirgo. Elpošana: IZELPO, aizturi elpu, saspied muskuļus, IEELPO, atslābsti, IZELPO.

Ir iesaistīti muskuļi, ar kuriem cilvēks spiež. Sēdus stāvoklī ar mērenu piepūli jums ir jāspiež (tāpat kā zarnu kustības vai dzemdību laikā). Kavēšanās, kad sasprindzināti muskuļi - cik ilgi vien iespējams. Atkārtojiet 10 reizes.

1. Apzināta apstāšanās

Vingrinājuma mērķis ir atrast vēdera lejasdaļas muskuļus, kas pēc tam tiek strādāti. Tos ir grūti sajust, jo tie ir gandrīz atrofēti. Urinēšanas laikā pārtrauciet un atsāciet plūsmu, neizmantojot kājas vai vēdera muskuļus. Tajā pašā laikā iegurņa pamatnes muskuļi tiks sasprindzināti attālumā starp sēklinieku maisiņu un tūpļa atveri. Elpošana: IEELPA – kontrakcija, IZELPA – relaksācija. Atkārtojiet vingrinājumu iesācējiem 10 līdz 15 reizes. Straume ir jāizslēdz pēkšņi, izvairoties no noplūdēm un kritieniem.

2. Saspiešana

Lēnām saspiediet muskuļu, turiet 10-15 sekundes, atpūtieties. Atkārtojiet 15 reizes.

Saspiediet muskuļus ar mazu spēku, turiet 10 sekundes. Pēc tam savelciet ar vidēju spēku un turiet 10 sekundes. Pēdējais "stāvs" ir trešais. Saspiešana ar maksimālu spēku, maksimālā iespējamā aizkave.

Turpmākajās nodarbībās pakāpeniski palielinās “stāvu” skaits un kavēšanās ilgums. Šis vingrinājums paplašina un palielina muskuļu kontroli.

Saspiediet muskuļus pēc iespējas stiprāk un turiet to tik ilgi, kamēr ķermenis to var izturēt. Atkārtojiet 10 reizes. Muskuļu spēks palielinās.

5. Vibrācija

Ātri saspiediet un atslābiniet muskuļus, iegūstot tā vibrācijas efektu. Izpildes laiks no 30 līdz 60 sekundēm. Pēc tam tiek pievienotas dažas sekundes.

Vingrinājumu iezīmes

Vingrinājumu komplekss jāatkārto vismaz trīs reizes dienā (no rīta-pēcpusdienā-vakarā). Labākais rezultāts būs, veicot atkārtojumus līdz piecām reizēm dienā, katru dienu.

Kegela vingrošanas praktiskums ir tāds, ka to var veikt jebkur, jebkurā pozīcijā un citiem nepamanot. Jūs varat veikt kompresijas un kontrakcijas sabiedriskajā transportā, darbā, pie televizora, automašīnā, guļot uz dīvāna vai pirms gulētiešanas. Sākuma pozīcijas: stāvus, sēdus vai guļus. Vingrojumus var veikt pirms klepošanas, šķaudīšanas un piecelšanās kājās, kas novērsīs pilienu nesaturēšanu.

Iesācējiem nevajadzētu pārsniegt ieteicamo atkārtojumu skaitu, jo tas nedos lielākus rezultātus un var izraisīt muskuļu nogurumu un saasināt esošās problēmas. Sākumā, veicot vingrošanu, var trenēt iegurņa pamatnes muskuļus kopā ar apkārtējiem muskuļiem (abs, augšstilbiem). Pareiza izpilde lielā mērā ir atkarīga no prakses laika un biežuma. Vēdera ievilkšana un elpas aizturēšana, kam seko IEELPOŠANAS-IZELPAS ritma pārtraukšana, muskuļu stumšana uz leju ar vēdera lejasdaļu, nevis izstumšana iegurņa muskuļi. Kad ķermenis pieradīs un sapratīs, kurš muskulis ir jāsasprindzina, vingrinājumi veiksies labāk.

Elpošanai jābūt gludai un bez vilcināšanās. Jums jāpiespiež mēles gals augšējā aukslēja(pārdalīt enerģiju, lai neparādās galvassāpes). Pareiza elpošana nodrošina pusi no šo vingrinājumu panākumiem. IEELPA caur degunu, IZelpošana caur muti (lēnām, lūpām savelkot mēģenē) palīdz nezaudēt elpu.

Pareizi apgūstot visus vingrinājumus ar ieteicamo atkārtojumu skaitu, katrai pieejai jāpievieno 5 gabali. Arī aizkaves laiks palielinās par 3-5 sekundēm. Atkārtojumu skaits treniņam mērena smaguma pakāpe– 30 gab., progresīvu un nostiprinātu muskuļu kompleksai apmācībai – 50 gab. Pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu līdz augstākam Kegela vingrinājumu līmenim, cilvēks katru dienu veic līdz 150 viena apļa atkārtojumiem vai līdz 300 kompresijām.

Pareizas izpildes pārbaude

Pārbaudīt, vai iegurņa pamatnes muskuļu vingrošana tiek veikta pareizi, var tikai pēc mēneša regulāriem vingrinājumiem, jo ​​tie nav skaidri izteikti. Ja muskuļi ir gandrīz atrofēti, tad treniņu rezultātu parādīšanās process ir divreiz ilgāks.

Muskuļu spēku pārbauda tikai ar speciāli izstrādātu ierīci (perineal mērierīci), ko sievietēm ievieto makstī un vīriešiem taisnajā zarnā. Atsauksmes ļauj monitorā redzēt, cik aktīvi ir iegurņa pamatnes muskuļi. Par regularitāti un atbalstu augsta pakāpe motivāciju, Arturs Kegels uzstāj, ka pastāvīgi jāmēra spēks ar ierīci.

Video - par Kegel trenažieriem

Pat mazākā rezultāta neesamība trīs vai četru mēnešu laikā liecina par cilvēka kļūdainu iegurņa pamatnes muskuļu identifikāciju vai nepareizu vingrošanu. Ja rodas šāda problēma, nekautrējieties par savu pieredzes trūkumu un mēģiniet atrast problēmas risinājumu internetā vai medicīnas vietnēs. Jums jāsazinās ar ginekologu vai urologu klātienes konsultācija. Ārsts palīdzēs pareizi noteikt muskuļa atrašanās vietu un sniegs personīgus ieteikumus Kegela vingrinājumu veikšanai atbilstoši jūsu ķermeņa tipam un muskuļu sagatavotībai.

Vingrošanas rezultāti

Vairāk nekā puse cilvēku, kas veic iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumus, atzīmē pozitīvu dinamiku vēdera dobuma orgānu un uroģenitālās sistēmas slimību ārstēšanā. 70–80% pacientu pilienu nesaturēšana samazinās un izzūd, jo palielinās urīnpūšļa atbalsts.

Vingrošanas efekts izpaužas no mēneša līdz trim vai četriem (gadījumos, kad muskulis praktiski ir atrofējies). Nodarbības jāveic katru dienu, bez pārtraukuma uz dienu, jo... Neregulāra īstenošana var sagraut visus ieguldītos centienus.

Papildus pozitīvās dinamikas uzlabošanai fekāliju un urīna nesaturēšanas ārstēšanā šādai vingrošanai ir laba ietekme uz morālo un seksuālo veselību. Zinot, ka katru dienu viņš sper mazu soli, lai kontrolētu savas seksuālās plūsmas, cilvēks kļūst pārliecinātāks par sevi, mācās gūt jaunas seksa sajūtas un meklē jaunus veidus, kā sagādāt prieku savam partnerim, izmantojot apstrādājamos muskuļus.

Vīriešiem dzimumlocekļa slīpums samazinās un vadāmība palielinās. Sievietēm tie kļūst stiprāki un elastīgāki orbicularis muskuļi maksts, kas ļauj kontrolēt intīmo procesu.

Kegela vingrinājumi ir indicēti ne tikai esošo slimību ārstēšanai, bet arī to rašanās novēršanai. Profilaktiskie vingrinājumi neatšķiras no ārstnieciskā vingrošana un vadīšanas nodarbības seksuālā enerģija. Atkārtojumu skaits un aizkaves laiks ir vienāds.

Vingrinājumus var veikt visos grūtniecības posmos. Tas ne tikai netraucēs grūtniecību, bet arī palīdzēs ātri, nesāpīgi un bez plīsumiem laist pasaulē bērniņu. Sievietes, kuras grūtniecības laikā katru dienu praktizē Kegela vingrinājumus, ziņo ātra atveseļošanās pēcdzemdību periodā.

Video — Kegela vingrinājumi urīna nesaturēšanas un orgānu prolapss problēmu novēršanai. Konsultācija ar ginekologu

Video - Kegela vingrinājumi

Cilvēkam ir muskuļi, kuru stāvoklis neietekmē izskats viņa ķermeni, bet var izraisīt vairākas slimības un traucējumus. Tie ir iegurņa grīdas muskuļi. Tēlaini izsakoties, tie attēlo šūpuļtīklu, kas izstiepts starp kaunumu un astes kaulu. Šo muskuļu funkcija ir uzturēt iegurņa orgānus (pūsli, urīnizvadkanālu, maksts, zarnas), nodrošinot to pareizu darbību. Trenažieru zālē nav iespējams uzpumpēt iegurņa pamatnes muskuļus, un tas arī nav nepieciešams! Vingrinājumus, kas viņus stiprina, sieviete var veikt ērtā mājas vidē.

Par to, kam ir jānostiprina šī muskuļu grupa, par vingrinājumu veikšanas tehniku, kā arī par kontrindikācijām šādai apmācībai, varat lasīt mūsu rakstā.

Vēsturiskais fons

Ir zināms, ka Senās Indijas, Ķīnas, Ēģiptes un citu valstu sievietes trenēja iegurņa pamatnes muskuļus. Šim nolūkam viņiem bija speciāli simulatori akmens olas formā, kas bija piekārta uz bieza, spēcīga pavediena. Sievietēm bija jāspiež šī ola ar maksts muskuļiem, neļaujot tai izkrist. Protams, ne visas sievietes to darīja - galvenokārt spēcīgi iegurņa pamatnes muskuļi bija nepieciešami intīmo profesiju sievietēm - priesterienēm un geišām. Diemžēl, tā kā zināšanas par šo jomu tika uzskatītas par slepenām, šodien lielākā daļa no tām ir zudusi.

20. gadsimta pirmajā pusē (precīzāk, 1932. gadā) amerikāņu ārsts D. Deiviss pirmais ieteica izmantot šīs grupas muskuļus stiprinošus vingrinājumus, lai ārstētu urīna nesaturēšanu. Nedaudz vēlāk, 1948. gadā, šīs pašas valsts zinātnieks A. Kegels pabeidza kolēģa piedāvāto kompleksu, pamatoja zinātniskais punkts izprotot tās darbības mehānismu un pat ierosināja īpašu simulatoru, kas vairākas reizes palielina apmācības efektivitāti. Toreiz populāri kļuva vingrinājumi iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanai un tika nosaukti autora vārdā - "Kegela vingrinājumi". Tie nav zaudējuši savu nozīmi līdz mūsdienām.

Kam vajadzētu trenēt iegurņa pamatnes muskuļus?

Kā jau teicām iepriekš, šo muskuļu trenēšana ir ārkārtīgi svarīga, jo tie atbalsta visus iegurņa orgānus, nodrošinot to normālu darbību. Muskuļi var būt novājināti jau no dzimšanas, taču biežāk to stāvoklis pasliktinās sievietes dzīves laikā, īpaši pēc grūtniecības un dzemdībām. Tas ir pilns ar urīna nesaturēšanu, maksts prolapss un pat prolapss, sievietes seksuālās vēlmes un jutīguma samazināšanās laikā. intīmas attiecības.

Tātad, kādās situācijās jums vajadzētu stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus?

1. Meitenes plāno grūtniecību. Spēcīgi muskuļi nodrošinās labu atbalstu dzemdei un samazinās iegurņa orgānu prolapsa iespējamību pēc dzemdībām.
2. Grūtnieces (ja nav kontrindikāciju, kuras mēs uzskaitām zemāk). Šāds treniņš padarīs muskuļus elastīgākus, kas atvieglos dzemdību procesu un samazinās maksts un starpenes plīsumu risku.
3. Periods pēc bērna piedzimšanas. Dzemdības noved pie šo muskuļu stiepšanās, kas ietver visu iepriekš minēto nepatīkamas sekas. Ikdienas vingrinājumi mēneša vai divu laikā atgriezīs muskuļus normālā tonusā, un visas ar šo problēmu saistītās nepatikšanas pazudīs.
4. Sievietes, kas vecākas par 30 gadiem. Šajā periodā pakāpeniski palielinās iegurņa orgānu prolapss risks. Tas būtiski pasliktina gan sievietes, gan viņas dzīves kvalitāti seksuālās attiecības ar partneri. Regulāri muskuļu nostiprināšanas vingrinājumi novērsīs šīs patoloģijas attīstību.
5. Ja izlaidums jau ir noticis, neesiet sarūgtināts. Vingrinājumi palīdzēs nostiprināt novājinātus muskuļus un uzlabot prolapsētu orgānu anatomisko stāvokli.
6. Ja jums ir paaugstināts urīna vai fekāliju nesaturēšanas risks vai ja jums jau ir attīstījies šis traucējums, vingrinājumi atkal nāks palīgā, lai palīdzētu novērst šī problēma, samazināt tās izpausmes vai pilnībā likvidēt.
7. Vājināti iegurņa pamatnes muskuļi var izraisīt asiņu stagnāciju iegurnī, kā rezultātā dažādas slimības, ieskaitot iekaisīgos. Regulāri vingrinājumi šīs grupas muskuļu nostiprināšanai samazinās šo patoloģiju attīstības risku.
8. Sievietes samazinātā dzimumtieksme ir izpostījusi daudzu pāru dzīvi. Kegela vingrinājumi palīdz palielināt sievietes libido un jutīgumu, kā arī padara sajūtas intīmo attiecību laikā spilgtākas, ilgāku dzimumaktu un spēcīgāku orgasmu. Šis punkts ir ārkārtīgi svarīgs pilna dzīve kā sievietes jauns, un tiem, kam tuvojas menopauze vai jau ir iestājies šis periods. Regulāri veiktie Kegela vingrinājumi palīdz dzīvot pilnvērtīgu dzīvi intīmā dzīve vēl daudzus gadus.

Apkopojot iepriekš rakstīto, secinām, ka veselīgi, spēcīgi iegurņa pamatnes muskuļi ir nepieciešami jebkura vecuma sievietei. Ja kāda iemesla dēļ tie ir novājināti, jums ir jāpieliek nelielas pūles un jānogādā muskuļi vēlamajā tonī.

Kontrindikācijas

Dažos gadījumos sievietei nav ieteicams stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus, jo šāda apmācība var izraisīt vairākas komplikācijas, kas pasliktina viņas stāvokli. Kontrindikācijas ir:

• akūtas vai hroniskas iegurņa orgānu iekaisuma slimības akūtā stadijā (cistīts un citi);
• labdabīgi un vēl jo vairāk ļaundabīgi audzēji reproduktīvās vai urīnceļu sistēmas orgāni;
• akūta vai hroniska asiņošana (kuņģa-zarnu trakta, dzemdes), kā arī augsts risks to attīstība;
• jebkuras lokalizācijas akūtas iekaisuma slimības, kas rodas ar drudzi un citiem vispārējas ķermeņa intoksikācijas simptomiem;
• slimības asinsvadu sistēma noved pie smagas;
• nesen veikta operācija;
• grūtniecības laikā - paaugstināts dzemdes tonuss, gestoze, spontāns aborts vai priekšlaicīgas dzemdības anamnēzē.

Jebkurā no šīm situācijām vingrošana ir jāatliek vismaz līdz tā novēršanai, un labāk ir iegūt ārstējošā ārsta apstiprinājumu pirms plānotā apmācības sākuma.

Kā noteikt, vai darbojas pareizie muskuļi

Kad vingrojat uz sporta aprīkojuma, strādājot šobrīd muskuļu grupas ir redzamas ar neapbruņotu aci. Grūtāk ir ar iegurņa pamatnes muskuļiem - viņu darbs mums ir neredzams. Tieši tāpēc sievietei pirms vingrojumu veikšanas ir svarīgi saprast, kādiem muskuļiem jāfunkcionē slodzes laikā – tas palīdzēs palielināt treniņa efektivitāti. Lai to noteiktu, urinēšanas laikā viņai vajadzētu aizturēt urīna strūklu, bet ne saspiežot kājas vai sasprindzinot sēžas muskuļus. Mēs trenēsim muskuļus, kas aizturēja plūsmu.

Vingrinājumu tehnika

Jebkura sieviete var veikt Kegela vingrinājumus neatkarīgi no viņas līmeņa. fiziskā sagatavotība. Tos var praktizēt jebkurā diennakts laikā, tukšā dūšā vai pēc ēšanas, jebkurā ķermeņa pozā – guļus, sēdus vai stāvus, absolūti jebkurā vidē – mājās, birojā, autobusā vai stāvot rindā. . Neuztraucies, neviens uz tevi neparādīs ar pirkstu, jo apkārtējie neko nezinās un nepamanīs, ka tu nodarbojies ar vingrošanu. Tomēr daudzas sievietes jūtas ērti, trenējoties mājās, vienatnē ar savām domām, emocijām un sajūtām.

Jums vajadzētu vingrot ar tukšu urīnpūsli un zarnām.

Ir tikai 3 vingrinājumu metodes - kompresija (kad muskuļi saraujas uz dažām sekundēm un pēc tam atslābst), kontrakcija (ātras saspiešanas un relaksācijas maiņas), grūšana (gandrīz katra sieviete ir pazīstama ar šo paņēmienu - tas ir līdzīgs sasprindzinājumam, grūstīšanās dzemdību laikā). Apmācības laikā šie paņēmieni ir jāmaina.

Tātad, vingrinājumi:

• sasprindziniet starpenes muskuļus 3-5-10 sekundes (atkarībā no individuālās sagatavotības), pēc tam atslābiniet tos tikpat ilgu laiku; atkārtojiet vingrinājumus 10-15 reizes; muskuļiem nostiprinoties, palieliniet tā kontrakcijas laiku līdz 60-90 sekundēm;
• Ļoti efektīvs vingrinājums ar koda nosaukumu “Lifts”; jums vajadzētu nedaudz savilkt starpenes apakšējās “grīdas” muskuļus, turot tos šādā stāvoklī 5-10 sekundes, pēc tam tos tikpat ilgi sasprindzināt nedaudz spēcīgāk, izmantojot augstāk esošos muskuļus - pacelieties uz nākamo “ stāvs”; tad vēl stiprāks un augstāks, un atkal - kopumā mūsu liftam vajadzētu “uzkāpt” 4-5 stāvus; sasniedzot augšdaļu, līdz pašam dzemdes kaklam, kad muskuļi ir pēc iespējas vairāk sasprindzināti, tie ir jāatslābina apgrieztā secībā - pakāpeniski, uzkavējot 5-10 sekundes katrā “stāvā”;
• cik ātri vien iespējams, pārmaiņus jāsarauj un jāatslābina iegurņa pamatnes muskuļi; dariet to pa soļiem, veicot vingrinājumu 5 sekundes, pēc tam dodiet muskuļiem atpūtu tikpat ilgu laiku; 1 treniņā jāiekļauj vismaz 3-5 šādi soļi;
• pārmaiņus sasprindziniet maksts un tūpļa muskuļus 5-10-20 sekundes; ieslēgts sākuma stadija atkārtojiet apmācību 5-10 reizes; šo vingrinājumu sauc par "vilni";
• veikt mērenas intensitātes sasprindzinājumu, piemēram, mēģinot atgūties vai dzemdību laikā, noturot muskuļus šajā pozīcijā 5-7 sekundes; Minimālais vingrinājumu atkārtojumu skaits ir 5.

Lai sasniegtu gaidīto rezultātu, starpenes muskuļu trenēšana jāveic katru dienu, 4-5 reizes dienā. Katra vingrinājuma atkārtojumu skaits sākotnējā apmācības posmā ir minimāls - 5-10. Pakāpeniski tie jāpalielina līdz 30-40 reizēm vienā pieejā. Arī laiks, uz kuru muskuļi tiek sasprindzināti, sākumā ir mazs - 3-5 sekundes, un arī tas pēc iespējas pakāpeniski jāpalielina.

Veicot vingrinājumus dienu no dienas, pēc 3-4 nedēļām, dažos gadījumos pēc 2-3 mēnešiem, jūs sajutīsiet vēlamo efektu.

Citi veidi, kā trenēt starpenes muskuļus

Ir speciāli maksts simulatori - plastmasas konusi, kas sievietei jāievieto makstī un jānotur tajā ar muskuļu spēku. Šo trenažieru svars ir atšķirīgs. Jums jāsāk ar nelielu svaru un pakāpeniski to jāpalielina.

Šādas vingrošanas efektivitāti var noteikt ar īpašu ierīci - perineometru - makstī tiek ievietots sensors, sieviete pēc iespējas vairāk izspiež muskuļus, un ierīce reģistrē spēku, ar kādu viņa to dara. Protams, šādas ierīces nav plaši pieejamas. Parasti tos izmanto fizioterapijas nodaļu speciālisti.

Īpaši norādījumi

Ja vēlaties pēc iespējas ātrāk sasniegt iepriekš aprakstītās apmācības rezultātu un novērst nevēlamu seku rašanos, jums jāievēro šādi ieteikumi:

• slodzes laikā elpojiet vienmērīgi dziļi, neaizturiet elpu (tas ir īpaši svarīgi grūtniecēm, jo ​​nepareiza sievietes elpošana stāvoklī var izraisīt skābekļa badošanās viņas ķermeņa audi, tostarp dzemde un auglis);
• vingrinājumos izmantojiet tikai starpenes muskuļus; sēžamvieta, vēdera un augšstilbu muskuļi nedrīkst piedalīties procesā;
• regulāri veiciet apmācību, neizlaižot, atkārtojiet kompleksu vairākas reizes dienā, pakāpeniski palieliniet muskuļu slodzes intensitāti;
• Slodzes noteikti ir nepieciešamas, tomēr pārslodze ir kontrindicēta; katra vingrinājuma atkārtojumu skaits dienā nedrīkst pārsniegt 200 reizes;
• kad jums nav grūti veikt, šķiet, lielāko slodzi, padomājiet par simulatora iegādi - tas palielinās treniņa efektivitāti; Pirms iegādes noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Secinājums

Spēcīgi, trenēti iegurņa pamatnes muskuļi nodrošina drošu atbalstu iegurņa orgāniem, novēršot to prolapsu, zudumu, disfunkciju (piemēram, urīna nesaturēšanu), kā arī uztur augsts līmenis Sievietes seksuālā pievilcība ir viņas jutekliskuma atslēga un padara viņas orgasmu spilgtāku. Ja kāda iemesla dēļ šīs grupas muskuļi ir pārlieku nostiepti un atslābināti, to elastību un tonusu palīdzēs atjaunot speciālā vingrošana – Kegela vingrinājumi. Ja jūs to darīsiet dienu no dienas, nedēļu pēc nedēļas, jūs būsiet patīkami pārsteigti jau pēc dažiem mēnešiem pozitīvi rezultāti. Galvenais ir izrādīt gribasspēku, būt neatlaidīgam un neizdabāt dienu vai divas.

Tomēr, lai gan šie vingrinājumi ir praktiski droši, dažās situācijās tos veikt nav vēlams. Tāpēc, lai izvairītos no komplikācijām, pirms nodarbību uzsākšanas ļoti iesakām konsultēties ar ārstu.

Citas vingrinājumu iespējas iegurņa pamatnes muskuļu trenēšanai ir parādītas videoklipā: