Mēs visi zinām, ka augļi ir būtisks daudzu vitamīnu un citu vitamīnu avots noderīgas vielas. Tāpēc jau no paša sākuma visi cenšas ēst vairāk augļu, un bērni agrīnā vecumā augļu biezeņus ievada papildinošajos ēdienos. Bet, lai no augļiem gūtu maksimālu labumu, tie ir jāēd pareizi. Ko tas nozīmē? Tas nozīmē, ka ikvienam ir jāzina, kādā veidā un kurā laikā augļus labāk lietot, lai visas no tiem esošās labvēlīgās vielas uzsūktos pēc iespējas labāk un nestu organismam pēc iespējas lielāku labumu.
Mēs jums pastāstīsim par augļu ēšanas pamatnoteikumiem, kas palīdzēs pareizi izveidot diētu. Turklāt mēs piedāvāsim vienkāršus padomus par augļu patēriņu visos gadījumos.
Kāds ir labākais veids, kā ēst augļus?
Lielākā daļa no mums to labi apzinās Augļus labāk lietot tādā veidā, kādā tos radījusi daba, proti, svaigus. Lielākā daļa uztura speciālistu atbalsta šo ideju. Svaigi augļi satur daudz vielu, kuras termiskās apstrādes laikā var iznīcināt, tāpēc tie ir daudz veselīgāki nekā, piemēram, vārīti vai konservēti. Piemēram, C vitamīns tiek iznīcināts ne tikai gatavošanas procesā, bet pat no saskares ar gaisu, tāpēc, lai no tā iegūtu vairāk, augļi jāēd neapstrādāti un nesagriezti.
Arī augļi, kas ilgi glabāti, nav tie veselīgākie. Izrādās, ilgstoša uzglabāšana var izraisīt izmaiņas ķīmiskais sastāvs mīkstums. Tāpēc augļus, kas ilgstoši glabāti ledusskapī vai atvesti no tālienes, pēc savas lietderības nevar salīdzināt ar tikko no zara salasītajiem. Protams, ziemā mums nav lielas izvēles, un mēs pērkam ievestos eksotiskos augļus vai vietējos, kas tika uzglabāti īpašās noliktavās. Starp citu, arī šādā situācijā ir vērts iegādāties vietējos augļus, jo nogatavojušies augļi satur daudz vairāk vitamīnu, un eksotiskus parasti novāc vēl zaļus, lai tie nogatavojas pa ceļam.
Ir vēl viens interesants jautājums: vai augļus labāk ēst veselus vai sagrieztus? Sagrieztus augļus noteikti ir ērtāk ēst, un no tiem var pagatavot arī interesantus augļu salātus. Bet Veselus augļus sakošļāt ir daudz veselīgāk. Kā jau teicām, daži vitamīni labāk saglabājas veselos augļos. Turklāt košļāšana palīdz attīrīt zobus no aplikuma un vienmērīgi, kā arī stimulē zarnu kustīgumu un enzīmu izdalīšanos. Intensīva košļājamā arī palīdz noņemt vasku no ausīm.
Vai ir situācijas, kad svaigi augļi nav vēlami? Jā, dažām slimībām kuņģa-zarnu traktā tie var būt kaitīgi. Mātēm, kas baro bērnu ar krūti, nevajadzētu ēst svaigus augļus.
Kad ir labākais laiks ēst augļus?
Dažādi pārtikas veidi tiek sagremoti atšķirīgi dažādi laiki dienas. Daudzi cilvēki zina, ka ogļhidrātiem bagātu pārtiku vislabāk lietot no rīta, bet vakarā ēdieni ir daudz veselīgāki. Kad ir labākais laiks ēst augļus, lai no tiem gūtu labumu veselībai?
Patiesībā Jūs varat ēst augļus jebkurā diennakts laikā. Visbiežāk tos iesaka brokastīs vai kā vieglas uzkodas visas dienas garumā. Vakariņās neēdiet ļoti saldus augļus, taču šim noteikumam var būt izņēmumi. Šis noteikums aktuālāks cilvēkiem ar lieko svaru, kuriem pārāk saldi augļi nav ieteicami jebkurā laikā, ne tikai vakarā.
Neatkarīgi no dienas laika, kad jūs nolemjat ēst augļus, jums jāatceras, ka labāk tos nekombinēt ar citiem ēdieniem. Jūs varat ēst dažus augļus apmēram pusstundu vai 40 minūtes pirms galvenās ēdienreizes. Tad augļiem būs laiks atstāt kuņģi pirms ēšanas, un tas ievērojami palielinās jūsu apetīti. Ja nolemjat ēst augļus kā desertu, tad pēc ēšanas labāk pagaidīt vismaz pusstundu un tikai tad ēst augļus.
Augļu sajaukšana ar citiem ēdieniem var izraisīt pārtikas uzsūkšanās traucējumus un sliktu gremošanu. Sajaucot ar citiem produktiem, tie var izraisīt palielināta gāzes veidošanās un, kā rezultātā, vēdera uzpūšanās.
Cik daudz augļu vajadzētu ēst?
Lielākā daļa cilvēku pamatoti uzskata augļus par ļoti veselīgiem, tāpēc viņi cenšas ēst pēc iespējas vairāk no tiem. Bet “vairāk” ne vienmēr nozīmē “labāk”. Patiesībā, patērējot augļus, ir ļoti svarīgi ņemt vērā šī produkta individuālo toleranci pret cilvēka ķermeni.
Kas tas par pārnesamību un kā to noteikt? Lielākā daļa augļu satur daudz šķiedrvielu un citu komponentu, kas stimulē kuņģa-zarnu trakta darbību. Ja apēdīsiet tos vairāk, nekā organisms var droši paciest, var sākties caureja, kas novedīs ne tikai pie visu no augļiem iegūto labvēlīgo vielu zuduma, bet arī pie dehidratācijas, elektrolītu un vērtīgo komponentu zuduma no cita veida augļiem. pārtiku. Tāpēc ir ļoti svarīgi zināt, cik daudz augļu jūs varat ēst bez negatīvas sekas
sev un mēģiniet nepārsniegt šo devu. Ir vēl viens ne mazāk nepatīkams " blakusparādība
» no šāda veida pārtikas ēšanas – aizcietējums, kas var rasties, piemēram, pēc granātābola ēšanas. Tāpēc, izvēloties augļus diētai, jums jābūt uzmanīgiem un jāņem vērā visas jūsu ķermeņa īpašības.
Ja izvēlaties pareizos augļus un to daudzumu, tad tie noteikti nenodarīs nekādu ļaunumu, bet palīdzēs iegūt visus nepieciešamos vitamīnus un citas tikpat svarīgas vielas. Kā ēst augļus ārpus sezonas? Kā jau teicām, vietējie augļi ir visveselīgākie to nogatavošanās sezonā. Ja pērkat tikai svaigus augļus no augļu dārziem, varat būt pārliecināti par to gatavību un to, ka tie nav apstrādāti ar speciālām
ķīmiskās vielas lai pagarinātu glabāšanas laiku. Bet mūsu klimatiskajos apstākļos tas diemžēl nav iespējams. Tāpēc agri vai vēlu būs jāiegādājas kāds ievests eksotisks auglis vai pareizi konservēts vietējais. Kādus augļus vislabāk iegādāties ziemas laiks lai iegūtu maksimālu labumu un minimālu kaitējumu? IN ziemas periods augstas kvalitātes Dažādos citrusaugļos ir daudz vitamīnu.
Popularitātes līderi ir mandarīni, kas tiek vesti no salīdzinoši tuviem rajoniem. Tie nogatavojas vēlā rudenī, tāpēc būtiska apstrāde to transportēšanai un uzglabāšanai nav nepieciešama, un mums ir iespēja saņemt šo produktu gandrīz tā “neskartā veidā”. Dažreiz jūs varat tos iegādāties kā gardumu, taču atcerieties, ka iespēja iegādāties negatavu vai sabojātu produktu ir ļoti liela. Turklāt šādi produkti bieži tiek pakļauti pārmērīgai ķīmiskai apstrādei labākai transportēšanai un uzglabāšanai. Visticamāk, šādam auglim nebūs augsts vitamīnu saturs, un tā garša manāmi atšķirsies no dabiskās.
Vairāki augļu ēšanas noteikumi (video)
Vislabāk ir ēst svaigu pārtiku. Ja nav iespējams iegādāties “sezonas augļus”, varat izvēlēties saldētus, bet ne konservētus. Šādā situācijā Labāk ir nopirkt augļus nogatavināšanas sezonā un sasaldēt tos pats. Konservēti augļi satur pārāk daudz cukura un citu ne pārāk veselīgu vielu.
Augļus labāk ēst no rīta vai pirms ēšanas. Nav nepieciešams ēst ēdienu pilns vēders, jo tas var izraisīt gremošanas problēmas. Ļoti labs variants brokastīm ir citrusaugļi. Tie sniedz lielisku enerģijas lādiņu un paaugstina garastāvokli visas dienas garumā. Var apēst kādu kivi – tajos C vitamīna ir 5 reizes vairāk nekā apelsīnos.
Lai uzlabotu gremošanu, jūs varat ēst ābolus pirms ēšanas. Āboli izraisa pastiprinātu sekrēciju kuņģa sula un veicina pilnīgāku pārtikas gremošanu. Jums tie jāēd pusstundu pirms ēšanas vai pēc tam. Ir ļoti svarīgi rūpīgi sakošļāt augļus. Kā desertu varat ēst vīnogas vai rozīnes.. Jūs varat tos ēst ne agrāk kā trīs stundas pēc ēšanas un nekādā gadījumā pirms gulētiešanas.
“Smagos” augstas kaloritātes augļus, piemēram, banānus, vislabāk ēst pēcpusdienā, piemēram, kā pēcpusdienas uzkodu, bet ne pirms gulētiešanas.
Pēcpusdienas uzkodas laikā ķermenis jau ir gatavs sagremot smagu pārtiku, līdz vakaram tiks galā ar banāniem. Bet kā vakariņas tiem, kam negaršo plūmes. Tiem ir ļoti laba ietekme uz zarnu kustīgumu, ja piekopjat mazkustīgu dzīvesveidu, tad divas plūmes kā vēlās vakariņas būs lielisks variants.
Mēs visi agrāk vai vēlāk domājam par savu uzturu: problēmas ar svaru, ādu un veselību kopumā liek mums atvērt ledusskapi un skeptiski pārbaudīt tā saturu. Mēs uzdodam sev jautājumus "ko izslēgt no uztura?" un “kā es varu sākt ēst pareizi?”, mēs meklējam ceļu uz veselīgu un skaistu ķermeni. labi ieradumi, skaista figūra un ievērojami pagarina mūžu.
Mūsu ķermenis ir atspulgs tam, ko mēs ēdam
Nav noslēpums, ka aptaukošanās ir kļuvusi par milzīgu problēmu. mūsdienu cilvēki– mazāk kustamies, patērējam lielu daudzumu treknu ēdienu, kaloriju mērces, saldumus. Visur ir nebeidzami kārdinājumi, un ražotāji sacenšas, kurš piedāvās nākamo superproduktu, kuram neviens patērētājs nevar pretoties. Šo sacensību rezultātu var novērot jebkuras metropoles ielās – pēc statistikas datiem gandrīz katrs otrais iedzīvotājs attīstītajām valstīm ir liekais svars. Aptaukošanās, diemžēl, rada problēmas ne tikai estētikā un pašcieņā, bet arī nopietnas sekasķermenim: daudzu slimību risks ir tieši proporcionāls liekā svara daudzumam. Cukura diabēts, sirds problēmas, kuņģa-zarnu trakta, ar reproduktīvā funkcija- tas ir tikai maza daļa iespējamās slimības kas rodas no diētas neievērošanas.
Labā ziņa ir tā pēdējos gados rūpes par sava ķermeņa stāvokli ir sākušas kļūt modē: arvien biežāk no valsts atskan aicinājumi nodarboties ar sportu, sabiedriskās organizācijas, veikalu plauktos parādās bioloģiskie un diētiskie produkti, presē tiek izplatīti padomi, kā ēst veselīgi.
Veselīgas ēšanas pamati jeb kā ēst veselīgi
Veidojot veselīgas ēšanas ēdienkarti, ir jāpatur prātā vairākas lietas: vispārīgie noteikumi: pirmkārt, jums jāēd bieži un mazās porcijās. Visērtāk ir paņemt sev nelielu šķīvi, kurā var ietilpt saujas lieluma porcija. Nav jābaidās no bada! Veselīgs uzturs ietver 5-6 ēdienreizes dienā. Ir arī labi pieradināt ēst vienlaicīgi – tas stabilizēs kuņģa darbību un veicinās svara zudumu.
Otrkārt svarīgs noteikums- atcerieties par kalorijām. Nav nepieciešams tos skrupulozi aprēķināt visas dzīves laikā katru reizi, kad ēdat, vienkārši novērojiet savu diētu nedēļu vai divas, un ieradums automātiski “novērtēt” ēdiena kaloriju saturu parādīsies pats par sevi. Katram ir savs uzņemto kaloriju daudzums, to var uzzināt, piemēram, izmantojot speciālu kalkulatoru, kas ir viegli atrodams internetā. Piemēram, sievietei ir 30 gadi, viņa sver 70 kg, augums 170 cm un maza auguma. fiziskās aktivitātes Dienā nepieciešams apmēram 2000 kcal. Lai zaudētu svaru, jums ir jāuzņem 80% kaloriju no normas, tas ir, mūsu piemērā, apmēram 1600 kcal dienā. Turklāt nav jēgas samazināt diētu - organisms vienkārši palēninās vielmaiņu, un šāda diēta nodara vairāk ļauna nekā laba.
Trešais noteikums - mēs saglabājam līdzsvaru starp “ienākumiem” un “izdevumiem”, tas ir, enerģiju, ko ķermenis tērē pamata vielmaiņai, darbam, sportam un kaloriju uzņemšanai. Pārtika satur četras galvenās sastāvdaļas: olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus un uztura šķiedrvielas – tās visas ir nepieciešamas mūsu organismam. Jautājums tikai, kurš no tiem (tauki un ogļhidrāti ir dažādi), kādos daudzumos un proporcijās lietot. Aptuvenās ieteicamās vērtības ir 60 g tauku, 75 g olbaltumvielu, 250 g ogļhidrātu un 30 g šķiedrvielu. Ceturtais noteikums ir dzert ūdeni. Bieži vien mēs nevēlamies ēst, mūsu ķermenis vienkārši sajauc šķidruma trūkumu ar izsalkumu un liek mums ēst kaut ko, kas mums patiešām nav vajadzīgs. Pusotru vai vairāk litru tīra dzeramais ūdens palīdzēs atbrīvoties no pseido bada, padarīs vairāk elastīga āda, uzlabosies vispārējais stāvoklisķermeni, paātrina vielmaiņas procesus.
Un piektais noteikums ir saprātīgi izvēlēties produktus. Izlasiet produktu etiķetes, sastāvu un kaloriju saturu, izslēdziet no uztura ātrās uzkodas, majonēzes mērces, produktus ar ķīmiskām piedevām, konservantiem un krāsvielām. Jums jāzina, ko ēdat, un tad ceļš uz skaistumu un veselību kļūs ātrs un patīkams.
Veselīgs ēdiens
Mēģināsim atbildēt uz mūžseno jautājumu "ko ēst, lai zaudētu svaru?" Galvenais, veidojot ēdienkarti veselīgam uzturam, ir saglabāt līdzsvaru starp izdevumiem un patērētajiem produktiem.
Tātad, jums noteikti ir jāiekļauj savā veselīgajā uzturā katru dienu:
- graudaugi, putru un musli veidā, bagāti ar lēnajiem ogļhidrātiem, kas nodrošinās mūsu ķermeni ar enerģiju;
- svaigi dārzeņi (kāposti, burkāni) nodrošina organismu ar uztura šķiedrvielām – celulozi;
- pākšaugi ir bagātīgs augu olbaltumvielu avots, īpaši nepieciešams tiem, kas gaļu neēd vai neēd;
- rieksti, īpaši valrieksti un mandeles, labvēlīgi ietekmē visu ķermeni un ir polinepiesātināto taukskābju omega-6 un omega-3 avots, mikroelementi;
- raudzēti piena produkti: dabīgie jogurti(bez pievienotā cukura), kefīrs, zema tauku satura biezpiens nodrošina kalciju un uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību;
- jūras zivis satur olbaltumvielas un būtiskas taukskābes omega-3;
- augļi un ogas ir vitamīnu krātuve, dziedē ādu un aizsargā organismu no slimībām;
- liesa gaļa - vistas krūtiņa, trusis, liellopu gaļa ir olbaltumvielu avots.
Veselīgi produkti nedrīkst saturēt konservantus, mākslīgās krāsvielas vai palmu eļļu. Sālītus gurķus labāk ierobežot – ar tiem ik pa laikam var palutināt sevi, taču nevajag aizrauties.
Ja ir problēmas ar lieko svaru, tad no cukura vajadzētu atteikties pavisam, pat ja ir salds zobs un no rīta neiztikt bez saldas kafijas tases – saldinātāji šo problēmu atrisinās. Nebaidieties no tiem, augstas kvalitātes dabīgas izcelsmes aizstājēji ir nekaitīgi, praktiski nesatur kalorijas un garšo labi.
Stingri aizliegts!
Esam izlēmuši par veselīgu pārtiku, apskatīsim to pārtikas produktu sarakstu, kas nav saderīgi ar veselīgā veidā dzīve un pareizs uzturs:
- Saldie gāzētie dzērieni. Tie neremdē slāpes, kairina kuņģa gļotādu un, kā likums, satur milzīgu daudzumu cukura – apmēram 20 g katrā glāzē, mākslīgās krāsvielas un garšas, kā arī konservantus.
- Cepta pārtika. Frī kartupeļi, čipsi, krekeri un viss, kas ir cepts lielā daudzumā eļļas, ir jāizslēdz no uztura. Kancerogēni, barības vielu un tauku trūkums nav tas, kas nepieciešams veselam organismam.
- Burgeri, hotdogi. Visi šādi ēdieni satur maisījumu no baltmaize, treknas mērces, nezināmas izcelsmes gaļa, apetīti veicinošas garšvielas un liels sāls daudzums. Ko mēs iegūstam rezultātā? Īsta kaloriju “bumba”, kas acumirklī pārvēršas krokās uz ķermeņa un nesatur nekādu uzturvērtību.
- Majonēze un līdzīgas mērces. Pirmkārt, tie pilnībā noslēpj ēdiena dabisko garšu zem garšvielām un piedevām, liekot ēst vairāk, otrkārt, gandrīz visas majonēzes mērces no veikala ir gandrīz tīras taukvielas, dāsni garšotas ar konservantiem, garšas, stabilizatoriem un citām kaitīgām vielām.
- Desas, desas un gaļas pusfabrikāti. Diez vai šobrīd ir nepieciešams kāds skaidrojums — vienkārši izlasiet produkta etiķeti. Un tie ir tikai oficiāli dati! Atcerieties, ka zem sastāva “cūkgaļas, liellopa gaļas” priekšmetiem visbiežāk slēpjas āda, skrimšļi, tauki, kurus diez vai ēstu, ja tie nebūtu tik prasmīgi apstrādāti un skaisti iepakoti.
- Enerģijas dzērieni. Satur piesātinošā deva kofeīns apvienojumā ar cukuru un augstu skābumu, kā arī konservantus, krāsvielas un daudzas citas sastāvdaļas, no kurām vajadzētu izvairīties.
- Pusdienas tūlītēja gatavošana. Tā vietā nūdeles, kartupeļu biezeni un tamlīdzīgus maisījumus, kas vienkārši jāaplej ar verdošu ūdeni barības vielas satur lielu daudzumu ogļhidrātu, sāli, garšvielas, garšas pastiprinātājus un citas ķīmiskas piedevas.
- Miltains un salds. Jā, jā, mūsu iecienītākie saldumi ir daži no visvairāk bīstamus produktus. Problēma nav tikai augstais kaloriju saturs: miltu, saldu un treknu ēdienu kombinācija vairākas reizes palielina kaitējumu un uzreiz ietekmē figūru.
- Iesaiņotas sulas. Apstrādes laikā vitamīni un citas labvēlīgās vielas gandrīz pilnībā izzūd. Kāds labums var būt no koncentrāta, kas atšķaidīts ar ūdeni un aromatizēts ar pietiekamu daudzumu cukura?
- Alkohols. Par tā kaitējumu organismam jau ir runāts pietiekami daudz, tikai vēlreiz atzīmēsim, ka alkohols satur kalorijas, palielina apetīti, traucē barības vielu uzsūkšanos un, ja netiek ievērotas minimālās devas, tas lēnām iznīcina organismu, jo etanols; ir šūnu inde.
Pāreja uz līdzsvarotu veselīgu uzturu Tas nebūs apgrūtinājums, ja ievērosit vienkāršus ieteikumus.
Pirmkārt, nemēdiniet sevi badā. Ja jūtat diskomfortu, apēdiet ābolu, dažus riekstus, žāvētus augļus vai musli.
Otrkārt, dzeriet daudz un izvēlieties veselīgus dzērienus. Cigoriņi noder svara zaudēšanai – nomāc izsalkuma sajūtu, jo liels daudzums sastāvā esošās šķiedras labvēlīgi ietekmē ķermeni. Arī noderīga zaļā tēja, īpaši ar ingveru.
Dažādojiet savu uzturu! Jo vairāk dažādu veselīgu pārtiku jūs lietojat, jo lielāks ķermenis saņem dažādus mikroelementus, vitamīnus, aminoskābes.
Ja ļoti gribas kaut ko aizliegtu, ēd to brokastīs. Protams, labāk ir atteikties kaitīgie produkti vispār, bet sākumā palīdz doma, ka reizēm tomēr var sevi palutināt.
Jo mazāk nedabisku sastāvdaļu pārtikā, jo labāk. Vai vēlaties ēst? veselīgus produktus– desas vietā labāk izvēlēties gaļas gabalu, konservu vietā svaigus dārzeņus, bulciņu vietā musli.
Izvēlnes “Veselīgs uzturs” izveide
Kā sākt ēst pareizi? Pirmkārt, jums ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams. Pieņemsim, ka tas ir 2000 kcal dienā. Lai zaudētu svaru, dienā jāuzņem 1600 kcal, sadalot to pa 5-6 ēdienreizēm.
Tātad izlīdzēsimies veselīga ēdienkarte ikdienas ēdienreizes:
Brokastis. Tam vajadzētu būt bagātam ar lēniem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, tas var ietvert:
- auzu pārslu, musli vai graudu maize;
- kefīrs, nesaldināts jogurts vai siera gabaliņš.
Otrā ēdienreize- vieglas uzkodas starp brokastīm un pusdienām:
- jebkuri augļi, kas sver aptuveni 100-200 gramus, vai daži rieksti, žāvēti augļi;
- 100 grami biezpiena vai nesaldināta jogurta.
Vakariņas tai vajadzētu būt lielākajai dienas ēdienreizei:
- 100 grami griķu vai brūnie rīsi, makaroni, kas izgatavoti no cietajiem miltiem. Traukā varat pievienot burkānus, sīpolus, papriku;
- vārīta vistas krūtiņa;
- Salāti no svaigi dārzeņi, garšvielas ar jogurtu, nelielu daudzumu sojas mērces vai linsēklu, olīveļļu.
Pēcpusdienas uzkodas, starp pusdienām un vakariņām - vēl viena viegla maltīte:
- Neliels gabaliņš augļa vai glāze svaigi spiestas sulas, vēlams no dārzeņiem.
Vakariņas– viegls un garšīgs:
- 100-200 grami liesas liellopu, truša, tītara, vistas, zivju vai pākšaugu gaļas;
- Salāti no kāpostiem, burkāniem un citiem šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem.
Un visbeidzot, pāris stundas pirms gulētiešanas:
- Glāze kefīra, cigoriņi vai dzeramais nesaldināts jogurts.
Visas dienas garumā varat dzert neierobežotu daudzumu ūdens, zaļās tējas un cigoriņu dzērienus ar dabīgiem mežrozīšu, ingvera vai žeņšeņa ekstraktiem.
Porciju lielumi ir norādīti aptuveni un būs atkarīgi no individuāliem parametriem – ikdienas kaloriju daudzuma, svara zaudēšanas ātruma un citiem individuāliem faktoriem. Jebkurā gadījumā labāk konsultēties ar uztura speciālistu.
Oļa Ļihačova
Skaistums - kā dārgakmens: jo vienkāršāk, jo vērtīgāks :)
Saturs
Liekā svara problēma ir vienlīdz aktuāla dažādi vecumi. Cilvēki ir pieraduši apēst savas problēmas ar neveselīgu, kaloriju bagātu pārtiku, taču rezultāts vēl vairāk iedragā viņu pašcieņu un veselību. Uztura speciālisti iesaka ēst pareizi, ēst augstas kvalitātes veselīgu pārtiku, atstāt stingras diētas un paskaidrot, ko ēst, lai zaudētu svaru. Dārzeņi, zaļumi un augļi vienlaikus “var” sadedzināt taukus, izvadīt no organisma šķidrumu, aktivizēt vielmaiņu un uzlabot hormonālo līmeni.
Ko jūs varat ēst, ievērojot diētu
Diēta ir saistīta ar pārtikas ierobežojumiem. Arī uzturs tiek regulēts. Uztura speciālisti ir kategoriski pret stingrām diētām: organisms ļoti cieš, ja trūkst nepieciešamās vielas. Bieži vien ar palīdzību zaudētie kilogrami stingra diēta, ļoti ātri atgriežas, pārejot uz parastu uzturu pēc badošanās. Jums ir stingri jāievēro pasākums, jāzina, ko varat ēst, zaudējot svaru, aizstājot kaitīgos augstas kaloritātes labumus ar vērtīgiem produktiem. Ļoti noderīgi, ievērojot diētu mierīgs miegs un garas pastaigas.
Kādi pārtikas produkti palīdz zaudēt svaru
Ja nepieciešams, atiestatiet liekais svars, laiks aizmirst par vakara vai nakts reidiem ledusskapī. Pēc pulksten sešiem vakarā ir aizliegts ēst cietos sierus, treknu gaļu, graudaugus un maizes izstrādājumus. No ikdienas uztura jāizņem augstas kaloritātes pārtikas produkti (vairāk nekā 150 kcal). Ja ļoti vēlies, pirms pusdienlaika vari palutināt sevi ar saldumiem. Nevajadzētu paļauties uz jogurtiem ar pildvielām: tie nepalīdz zaudēt svaru, jo satur daudz ogļhidrātu. Ja ar treniņiem atbalstīsiet sabalansētu uzturu, rezultāti parādīsies ļoti ātri.
Svara zaudēšanas produktu saraksts:
- kas ātri uzsūcas organismā (olas, diētiskā gaļa, baltās zivis);
- raudzēts piens (kefīrs, mājās gatavots jogurts, zema tauku satura biezpiens);
- zaļie dārzeņi (gurķi, visu veidu kāposti);
- pākšaugi;
- tomāti, saldie pipari;
- ogas (kazenes, mellenes, avenes);
- augļi (zaļie āboli, avokado, greipfrūti, bumbieri);
- augu eļļa(olīvu);
- dzērieni (melna nesaldināta kafija, zaļā tēja, ūdens).
Ko jūs varat ēst naktī, zaudējot svaru?
Izplatīta problēma tiem, kas zaudē svaru, ir vēlme smagi ēst vakarā, taču tā ir liela kļūda. Pusdienās vēl var atļauties pagatavot kartupeļu ēdienu. Vakariņu laikā, zaudējot svaru, labāk atturēties no augstas kaloritātes pārtikas. Ko ēst lai ātri zaudētu svaru? Labākais variants– salātu mērcēšanai ir piemēroti vieglie dārzeņi, garšaugi, ogas un nesaldināti augļi; olīveļļa. Labāk nelietot dzīvnieku taukus, pārtiku, kas ilgstoši paliek organismā.
Ko nedrīkst ēst
Ievērojot diētu, organisms sāk intensīvi uzkrāt tauku rezerves, īpaši vēdera rajonā, no kurām grūti ātri atbrīvoties. Lai zaudētu svaru, jāsāk ar to, ka dienā izdzertā ūdens daudzums jāpalielina līdz 2-2,5 litriem, tad paātrinās vielmaiņa un tievēšanas process kļūst intensīvāks. Kad jautājums ir, ko ēst – šokolādes tāfelīti vai ābolu, jāizvēlas auglis, tas ir garšīgs un veselīgs. Īpaša uzmanība jums jāpievērš uzmanība porciju lielumam, tas ir ne mazāk svarīgi kā pārtikas kaloriju saturs.
Svara zaudēšanas laikā aizliegto pārtikas produktu saraksts:
- marinēti gurķi, marinēti vai kūpināti produkti;
- piens, raudzēti piena produkti ar tauku saturu vairāk nekā 5%;
- dzīvnieku un augu tauki;
- ātrās uzkodas, saldumi, konditorejas izstrādājumi;
- majonēze, sieri ar augstu tauku procentu;
- iepakoti ēdieni, ātri pagatavojami ēdieni;
- desu izstrādājumi;
- šokolāde, karamele un citi saldumi;
- gāzēti saldie dzērieni;
- uzkodas (krekeri, čipsi, cepti rieksti);
- alkohols.
Ko ēst badošanās dienā
Par badošanās dienu tiek uzskatīta diena, kad kopējais apēstā ēdiena kaloriju saturs ir mazāks par enerģijas patēriņu (līdz 900 kalorijām). Šādas dienas provocē ķermeņa satricinājumu, lai tas sāk “sadedzināt” savas rezerves. sastāv no viena veida produkta (tas var būt kefīrs, āboli, biezpiens, skābs krējums, liesa gaļa). Citu ēdienu ēšana šajā dienā ir aizliegta. Ja vēlies attīrīt organismu ar badošanās diena, 3 dienas pirms izkraušanas ir vērts ēst šķiedrvielu saturošu pārtiku, tas palīdzēs ātri uzlabot zarnu darbību.
Kā pareizi ēst lai zaudētu svaru
Pareizs uzturs- tas ir dzīvesveids. PP palīdz saglabāt svaru un nepieņemties svarā, nav bojājumu riska, jo cilvēks nejūtas izsalcis. Ko ēst lai zaudētu svaru? Galvenais nosacījums ir tas, ka patērētās enerģijas daudzumam jāsakrīt (ja zaudē svaru, jābūt mazākam) ar ķermeņa enerģijas patēriņu. Ir svarīgi skaitīt kalorijas un izņemt augstas kaloritātes pārtiku (cukuru, konditorejas izstrādājumus, saldumus). Lieliska vērtība ir ēdienreižu plāns un ēdienreižu biežums. Svarīgi ir iepriekš izlemt, ko labāk ēst vakariņās, zaudējot svaru, lai novērstu kārdinājumu našķoties ar “nepareiziem” ēdieniem.
PP principi svara zaudēšanai:
- diētas galvenie pārtikas produkti ir dārzeņi, nesaldināti augļi;
- pietiekama hidratācija;
- obligātās brokastis - putra;
- vairāk fizisko aktivitāšu;
- ēšanas laikā koncentrējoties uz šķīvja saturu;
- augstas kaloritātes pārtikas aizstāšana ar zemu kaloriju daudzumu;
- pilnīga atteikšanās no alkohola un alkoholu saturošiem produktiem;
- samazinot ēdiena porcijas.
Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt, lai zaudētu svaru?
Jo vairāk tauku un ātro ogļhidrātu produkts satur, jo kalorijāks tas būs. Pārtikas kaloriju saturs svara zaudēšanas laikā tieši nosaka zaudēto kilogramu skaitu. Ko jūs varat ēst, ievērojot diētu? Labāk ir izvēlēties ēdienus ar zemu un vidēju kaloriju saturu, taču tikpat svarīgi ir saskaitīt kaloriju skaitu, ko organisms “sadedzina”. Piemēram, sēdoša darba laikā ķermeņa enerģijas patēriņš ir daudz mazāks nekā smaga darba laikā. fiziskais darbs. Turklāt, lai aprēķinātu cilvēka bazālo vielmaiņas ātrumu (BM), mums ir nepieciešams personas augums, sākotnējais svars, vecums un fiziskās aktivitātes veids.
Formula ikdienas nepieciešamība(kcal):
- sievietēm = 655 + 9,6 x svars + 1,8 x augums (cm) - 4,7 x vecums;
- vīriešiem = 66,5 + 13,7 x svars + 5 x augums (cm) - 6,8 x vecums.
Pašreizējā svara uzturēšanai nepieciešamo kaloriju skaits (iegūtais OO) tiek reizināts ar tabulā atlasīto aktivitātes koeficientu.
Cenšoties pieturēties pie izvēlētā uztura, mēs lielu uzmanību pievēršam tam, ko ēdam. Bet tajā pašā laikā mēs nemaz nedomājam par to, kad īsti ir labāk sēsties pie vakariņu galda, cik reizes dienas laikā mums vajadzētu ēst un kas notiks, ja nolemsim ēst pārāk daudz.
Standarta ēdienreižu skaits dienā ir trīs. Un tas ir, ja jums ir paveicies. Daži cilvēki kļūdaini uzskata, ka, pārtraucot ēst pavisam vai ierobežojot ēdienreizes līdz vienai reizei dienā, viņi zaudēs svaru divreiz ātrāk. Bet parasti šādi eksperimenti noved pie stresa un veselības problēmām.
Vēlams ēst ik pēc 3-4 stundām. Tas uzlabo tauku dedzināšanu, novērš liekā insulīna izdalīšanos asinīs, ļauj leptīnam (hormonam, kas regulē enerģijas metabolismu) iedarboties uz savu burvību un kontrolēt apetīti un vielmaiņu. Tas arī kontrolē kortizola, stresa hormona, ražošanas līdzsvaru.
Neizlaid brokastis! Mūsu vecmāmiņām bija taisnība, sakot, ka jums ir jāsāk diena ar sātīgām brokastīm. Tas dod jums enerģiju, lai sāktu garu, produktīvu dienu. Ja izlaižat brokastis, ļoti drīz izsalkuma sajūta jūs pārsteidz un jūs sākat pārtraukt izsalkuma sajūtu ar visu, kas pagadās. Un birojos saldumi un cepumi parasti ir pie rokas.
Neēdiet trīs stundas pirms gulētiešanas.Ēšana pirms gulētiešanas paaugstina ķermeņa temperatūru, palielina cukura līmeni asinīs un insulīnu, kā arī samazina melatonīna un augšanas hormona veidošanos. Visi šie faktori ietekmē miegu un dabisko tauku dedzināšanu, kas notiek, kad mēs guļam. Turklāt slikts sapnis noved pie tā, ka nākamajā dienā varam pārēsties.
Ja ir gadījies tā, ka jums ir laiks paēst pirms gulētiešanas, ieteicams ēst vieglu ēdienu ar zemu un augstu tauku saturu.
Sāciet savu dienu ar olbaltumvielām. Lai uzlabotu apetītes kontroli, brokastīs labāk ēst olbaltumvielas un atstāt ogļhidrātus pusdienās vai vakariņās. Omlete ar tomātiem ir lieliskas ātras brokastis!
Nekad nesāciet spēka treniņu tukšā dūšā. Lai veiktu šādas aktivitātes, jūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija, lai tā darbotos optimāli. Bet kardiotreniņu var veikt 30 minūtes pirms ēšanas.
Tas nenozīmē, ka tieši pirms treniņa ir jāēd pārāk daudz. Vienkārši nesāciet vingrot, ja kādu laiku neesat ēdis un jūtaties izsalcis. Pirms paša treniņa var uzkost banānus, riekstus vai žāvētus augļus – tie ir kaloriski, ātri uzsūcas, sniedz nepieciešamo enerģiju un mazina izsalkumu.
Koncentrējieties uz pārtiku.Ēšanas laikā nav vēlams novērsties no visa, kas neattiecas uz jūsu pusdienām. Koncentrējies uz savu pamatdarbību, sajūti visas garšas, beidzot atpūties un atpūties. Jūsu pusdienas ir miera un klusuma sala starp darba dienas vētraino okeānu.
Vāveres iet pirmās.Ēdot, vispirms ēd proteīna pārtika, un tad viss pārējais. Olbaltumvielas sūta signālu jūsu smadzenēm, ka jūsu ķermenis ir pilns. Tādā veidā jūs apēdīsiet tieši tik daudz, cik jums nepieciešams.
Dzert alkoholu pēc ēšanas. Ja pie vakariņām nolemjat iedzert kādu dzērienu vai kādu citu dzērienu, labāk to darīt pēc ēšanas, nevis ēšanas laikā. Alkohola lietošana pēc ēšanas palielina apetīti un gremošanu regulējošo hormonu veidošanos.
Un, ja nolemjat vakarā iedzert baltvīnu, ņemiet vērā, ka tas palielina jūsu apetīti un iespēja, ka vēlēsities našķoties, ir ļoti liela.
Kā pareizi ēst augļus un dārzeņus? Nevienam no jums nav jāatgādina, cik daudz labumu augļi un dārzeņi sniedz cilvēka ķermenim.
Sezonas laikā apēdot noteiktu daudzumu šo labumu, mūsu ķermenis uzkrājas nepieciešamais daudzums enerģiju, kas viņam ir tik ļoti nepieciešama, it īpaši rudens-ziemas periodā.
Bet ar augļu un dārzeņu pārpilnību sezonas laikā nepietiek. Vajag zināt, kā un kad vislabāk ēst dārzeņus un augļus.
Tagad mēģināsim to visu izdomāt, jo pareizs uzturs ļaus jums iegūt no šiem produktiem maksimālu labumu un nekaitēt jūsu veselībai.
Lietojot augļus un dārzeņus, ir jāņem vērā katra cilvēka individuālās īpašības. Jo viens drīkst ēst visu, savukārt otram jāievēro noteikti ierobežojumi, kas ļaus saglabāt normālu veselību.
Pirmkārt, jums jāzina, kad viss jāpārtrauc. Galu galā, kad tas vai cits auglis (dārzenis) nogatavojas, jums nevajadzētu tiem mesties un ēst sātīgi. Ja jūs to neievērosit, jūs varat saindēties, turklāt ļoti nopietni.
Jūsu uzturam jābūt līdzsvarotam. Arī nav nepieciešams vienlaikus ēst vairāku veidu augļus un dārzeņus. Daži no tiem var slikti apvienoties viens ar otru, un tas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus.
Kopumā ir vispārpieņemts dienas norma
, kas nedrīkst pārsniegt puskilogramu. Trīs simti gramu no tiem var atvēlēt augļiem un divi simti dārzeņiem 
.
Bet nepietiek tikai ar svara specifikācijas ievērošanu. Jums arī jāzina, kā pareizi ēst dārzeņus un augļus. Galu galā ir šo produktu kategorijas un šķirnes, kuras nav ieteicams lietot katru dienu.
Piemēram, attiecībā uz augļiem, Ābolus var ēst katru dienu, bumbieri, persiki Un aprikozes. Bet ananāsus, vīnogas, meloni un mango labāk lietot ne vairāk kā divas reizes nedēļā.
Kas attiecas uz dārzeņiem, tad gurķi, tomāti,dažādi salāti Jūs varat to ēst burtiski katru dienu.
Jo neapstrādāti dārzeņi ir ļoti veselīgi, bet tie dārzeņi, kurus var termiski apstrādāt – bietes, burkāni, kartupeļi, cukini un citi – pārstrādes laikā zaudē zināmu daudzumu uzturvielu.
Un tajos ir daudz kaloriju. Šajā gadījumā labāk ir ierobežot to lietošanu.
Pētnieki to jau sen ir pierādījuši Pirms pusdienām labāk ēst jebkurus dārzeņus un augļus. Ierobežojums ir pulksten četri pēcpusdienā. Pēc šī laika labāk atturēties no šādu produktu lietošanas. Pretējā gadījumā tie nedos nekādu labumu un var kaitēt jūsu veselībai.
Šīs ir tikai trīs šīs produktu kategorijas galvenās īpašības. Bet katrai no šīs kategorijas ir savi lietošanas noteikumi.
Attiecībā uz augļiem var sniegt šādus ieteikumus::
1) Augļi ir visnoderīgākie neapstrādāti un nogatavojušies, tāpēc jums vajadzētu izvairīties no konservētiem augļiem, termiski apstrādātām sulām un kompotiem.
2) Jūsu izvēlei vajadzētu būt svaigai pārtikai. Ir arī labi dzert svaigi spiestas sulas.
3) Svešs, vaskots līdz spīdumam (prezentējamībai un citiem) ilgstoša uzglabāšana), augļi praktiski nedod nekādu labumu.
4) Priekšroka jādod tiem produktiem, kas faktiski tiek audzēti. Ja jums nav savas gultas vai dārza, labāk ir pirkt tirgū no dārzniekiem un dārzniekiem, kuri to dara.
5) Augļi mēdz ātri uzsūkties, tāpēc labāk tos ēst īsi pirms sātīgākas maltītes vai pēc noteiktu laiku pēc viņa.
6) Ir labi lietot augļus rīta laiks, tukšā dūšā. Jau no paša rīta jūs uzlādēsiet savu ķermeni ar sparu, enerģiju un spēku.
7) Ēdiet augļus kā desertu(kā šeit bieži dara) stingri nav ieteicams. Ja jūs ēdat savu galveno ēdienu ar augļiem, kuņģī sāksies fermentācijas procesi, kas izraisīs diskomfortu un vēdera uzpūšanos.
8) Dažas augļu šķirnes liels ieguvums Tos atnes, kad ēd kopā ar ādu. Tieši tajā tiek uzglabāti nepieciešamie vitamīni.
9) Labi der augļu ievārījumi un konservi medicīniskiem nolūkiem. Bet tie satur milzīgs daudzums cukurs, kas kaitēs jūsu figūrai. Tāpēc tos nevajadzētu ēst ar karotēm un pat katru dienu.
Apbruņojies ar šīm vispārpieņemtajām augļu un dārzeņu ēšanas normām. Bet Ir arī vērts zināt katra iezīmes šos produktus. Sniegsim dažus piemērus. Ir cilvēku kategorijas, kurām saldie augļi ir kontrindicēti - diabētiķi.
Āboli Jums nevajadzētu ēst pirms sātīgākas maltītes. Šeit bumbieri ir lieliski apetītes palielināšanai. Tāpēc tie jālieto pirms galvenās ēdienreizes. Bumbierim ir arī diurētiska iedarbība. Nepiepildi sevi ar to, ja dodaties tālā ceļojumā. 
Ja jums ir kuņģa darbības traucējumi, šis auglis ir jāizslēdz no pārtikas produktu saraksta. Bet aizcietējumiem, gluži pretēji, jums ir jāēd vairāki augļi.
Mūsu apkārtnē sen iecienīts, ārzemju kivi labi palīdzēs pēc vētrainiem svētkiem– mazina grēmas un smaguma sajūtu kuņģī. Bet nekad nekombinējiet to ar piena produktiem.
Banānos ir daudz kaloriju. Tāpēc tos nevajadzētu ēst tukšā dūšā. Arī to bieža lietošana ne pie kā laba nenovedīs. Šo produktu var izmantot kā uzkodu aizstājēju. Tas labi remdēs izsalkumu un piepildīs vēderu.
Vēlams ēst tikko noplūktu un nedzert ar ūdeni. Pretējā gadījumā tas pats fermentācijas process sāksies kuņģī.
Mandarīni Un apelsīni, ēd iekšā daudzskaitlis var izraisīt alerģiju. Turklāt, pateicoties skābumam, tie iznīcina zobu emalju.
Šos augļus vislabāk lietot vismaz stundu pēc galvenās ēdienreizes. Un pēc ēšanas derētu noskalot mutes dobums. Tas palīdzēs jūsu zobiem ilgāk palikt neskartiem.
Daži augļu veidi ir kaitīgi ne tikai noteikta veida slimībām, bet arī ir kontrindicēti barojošām mātēm.
Jaunajām mātēm vajadzētu aizmirst par tādām delikatesēm kā vīnogas, melone, mandarīni, apelsīni, bumbieri, persiki, nektarīns,ķirši. Šie produkti var palielināt gāzes veidošanos bērnam un pat izraisīt alerģisku reakciju.
Ir arī vairāki noteikumi attiecībā uz dārzeņiem..
1. Tikai nelielu daudzumu dārzeņu var ēst neapstrādātus - burkānus, bietes, kāpostus, salātus, gurķus, tomātus, redīsus. Tāpēc jums ir pareizi jāgatavo dārzeņi. Nepārgatavojiet tos, viņi zaudē visu. labvēlīgās īpašības. Labāk to nedaudz apcep, lai dārzeņi kļūtu kraukšķīgi;
2. Cepti un pārlieku cepti dārzeņi nesniedz nekādu labumu organismam gluži otrādi, var nodarīt pat kaitējumu;
4. Kad vien iespējams, tvaicējiet dārzeņus. Šī produktu apstrādes metode ļauj ietaupīt maksimāli daudz vitamīnu un būtisku uzturvielu. cilvēka ķermenim elementi;
5. Labāk izmantot kā mērci dabīgiem produktiem- citrons, ķiploki, sīpoli;
6. Ēdiet vairāk svaigi plūktu dārzeņu - redīsi, sīpols, gurķi,tomāti.
Svaigi augļi un dārzeņi ir ļoti veselīgi un nepieciešami cilvēka organismam. Iemācieties tos ēst pareizi, lai gūtu tikai labumu savam ķermenim!