Mūsdienu dzīvesveids, diemžēl, nav vislabākajā iespējamajā veidā ietekmē mugurkaula veselību. Muguras vingrinājumi šodien ir vienkārši nepieciešami ikvienam cilvēkam. Mēs, mūsdienu sievietes, daudz laika pavadām pie datora (gan strādājot, gan atpūšoties). Papildus mazkustīgam dzīvesveidam mēs bieži atsakāmies no jebkura fiziskās aktivitātes. Grūtniecība un bērna piedzimšana, kas bieži jānēsā rokās, var saasināt arī mugurkaula problēmas. Arī mūsu vīri bieži piekopj mazkustīgu dzīvesveidu vai, gluži pretēji, nodarbojas ar smagu fizisko darbu. Abiem šiem faktoriem ir negatīva ietekme uz jūsu muguras veselību. Tā veidojas izvirzījumi, trūces, skolioze un citas muguras problēmas. Īpaša vingrošana palīdzēs novērst vai samazināt iepriekš minēto slimību izpausmes.
Vingrinājumi mugurkaulam, ko vēlos jums piedāvāt, ir komplekss dzemdes kakla, krūšu kurvja un jostas daļas stiprināšanai. Tas sastāv no elementiem ārstnieciskā vingrošana, vingrinājumi stiepšanās, stājas un muguras muskuļu nostiprināšanai, kā arī vienkāršas jogas asanas. Šī vingrošana muguras nostiprināšanai mājās aizņem ļoti maz laika (15-20 minūtes), bet tai ir ļoti labs dziedinošs efekts. Vingrinājumus ieteicams veikt katru dienu. Sāciet ar 6 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 10-15-20. Vingrinājumu atkārtojumu skaitu un sarežģītību var kontrolēt neatkarīgi. Veiciet tos lēnām ar maksimālu slodzi.
Vingrošana mugurkaula kaklam
Sāksim ar dzemdes kakla reģions mugurkauls.
1. vingrinājums. Pavelciet zodu pret griestiem, neatmetot galvu atpakaļ. 6-10 atkārtojumi.
2. vingrinājums. Pagrieziet galvu pa labi līdz plecam. Turiet zodu taisni. Mēs cenšamies to atvilkt pēc iespējas tālāk, skatoties aiz pleca. Arī griežoties vēršam skatienu pēc iespējas tālāk uz augšējo labo punktu. 6-10 atkārtojumi vienā virzienā, tad otrā virzienā. 
Vingrinājums 3. Noliec galvu pa labi – uz plecu. 6-10 slīpumi. Tad uzliekam plaukstu uz galvas un atslābinām kaklu - tas izstiepsies zem rokas smaguma, nav nepieciešams īpaši piespiest. Lēnām skaita līdz 10-20. Pēc tam veicam šos vingrinājumus uz kreisā pleca. 
4. vingrinājums. Noliec galvu uz leju, 6-10 reizes izstiep zodu līdz krūtīm. Pēc tam abas plaukstas liekam slēdzenē savītas pakausī. Roku smaguma dēļ kakls izstiepsies. Skaitām līdz 10-20. 
Krūšu mugurkaula stiprināšana
Vingrinājums 5. Taisnas rokas ir savītas aiz muguras, galva noliekta uz priekšu. Mēs novelkam plecus uz leju, turam tos un atgriežam tos savā vietā. 6-10 atkārtojumi. 
6. vingrinājums. Rokas pie sāniem. Mēs paceļam plecus un pievelkam tos pie ausīm, turam un nolaižam uz leju. Mēs veicam 6-10 atkārtojumus. 
7. vingrinājums. Rokas uz pleciem. Ķermenis ir taisns. Tikai strādā krūšu kurvja reģions. Mēs to pagriežam pa labi, cik vien iespējams 6-10 reizes, tad pa kreisi. 
Vingrinājums 8. Tagad vari nedaudz atpūsties – nokaries un atpūties. Mēs jūtamies kā veļa uz līnijas. Krūšu priekšā saliktas rokas. Lēnām skaita līdz 10-20. 
Vingrinājumi mugurai uz grīdas
Tagad pāriesim pie grīdas vingrinājumiem. Mēs veiksim vingrinājumus muguras lejasdaļai un muguras muskuļu stiepšanu.
9. vingrinājums. Šis ir jogas vingrinājums. Asanas “Suns ar skatu uz augšu” un “Suns ar skatu uz leju”. Mēs tos darām diezgan enerģiski (šī ir sava veida iesildīšanās), bet tajā pašā laikā mēs nesteidzamies, abus elementus izpildot līdz galam. Uz leju vērstam suni mēs pārliecināmies, ka kājas un mugura ir taisnas. Pēdas un plaukstas plecu platumā vai tuvāk. Vingrojumā mēs izstiepjam krūtis pret grīdu (krūšu kurvja daļai vajadzētu saliekties). Mēs cenšamies stāvēt uz grīdas ar papēžiem. Ja tas ir grūti, varat nedaudz saliekt kājas ceļos. No šīs pozīcijas mēs veicam pāreju uz "uz augšu vērstu suni". Mēs turam ķermeni ar rokām, nenoliekot to uz grīdas. Mēs noliecamies, bet neliecam muguras lejasdaļu - mēs saspiežam sēžamvietu. Mēs stāvam uz pirkstiem, nepieskaroties grīdai ar ceļgaliem. Pēc tam mēs atgriežamies uz leju vērstu suni. Un tā 6-10 pārejas.
Ja šie vingrinājumi jums ir pārāk grūti, varat tos padarīt vieglākus. Stūra pozīcijas vietā - "Downward Facing Dog" veiciet pozīciju no ceļiem - četrrāpus. Uz augšu vērstu suni var atvieglot, pieskaroties ceļgaliem grīdai. Laika gaitā sarežģījiet pozīcijas līdz vajadzīgajam līmenim. 
Uzdevums 10. Vingrinājums "Mazā nāriņa". Pozīcija - četrrāpus. Ceļi kopā. Mēs pagriežam asti pa kreisi un pa labi 6-10 reizes. 
11. vingrinājums. Tāda pati sākotnējā pozīcija kā iepriekšējā vingrinājumā. Tikai tagad mēs pilnībā nolaižam iegurni pa labi un pa kreisi. Mēs veicam 6-10 atkārtojumus katrā virzienā. 
Vingrinājums 12. "Kitty". No stāvokļa uz četrām kājām mēs noliecam krūšu kurvja daļu uz iekšu, pēc tam saliecam muguru kā kaķim. Ir nepieciešams veikt 6-10 šo elementu atkārtojumus, vienmērīgi plūstot viens otrā. 
Vingrinājumi 13. Apgulieties uz vēdera. Tajā pašā laikā mēs paceļam izstieptas taisnas rokas un kājas. Mēs cenšamies tos pacelt pēc iespējas augstāk, paceļot un krūtis. Skaitām līdz 10-20. Ejam lejā. Veicam 6-10 šādus pacēlājus. 
14. vingrinājums "Kamielis". No ceļgala stāvokļa mēs noliecamies atpakaļ, izliekot krūtis. Izstiepjam krūtis pret griestiem, sēžamvietas savilktas. Jūs varat īslaicīgi noliekt galvu atpakaļ, bet tas nav nepieciešams. Rokas uz kājām. Pēc kāda laika jūs varat tos nolaist uz grīdas. Tas ir diezgan grūts vingrinājums. Tātad, ja esat iesācējs, varat to izlaist. Uzraugiet savas jūtas. Jums nevajadzētu izjust sāpes vai diskomfortu. Dariet visu ļoti uzmanīgi. 
Vingrinājums 15. Apgulieties uz muguras. Mēs noliecam kājas ceļos. Mugura taisna. Nolaidiet ceļus pa kreisi un pa labi. Mēs veicam 6-10 atkārtojumus katrā virzienā. 
16. vingrinājums. Guļot uz muguras, vispirms pievelciet labo ceļgalu pie krūtīm, tad kreiso. Mēs veicam 6-10 atkārtojumus. 
17. vingrinājums. Guļot uz muguras, salieciet kājas ceļos, salieciet tās ar rokām un pievelciet pie krūtīm, paceļot iegurni no grīdas. Mēs veicam 6-10 atkārtojumus. 
18. vingrinājums "Veltņi". Mēs pietupāmies. Mēs nolaižam iegurni uz grīdas. Ceļi ir pievilkti līdz krūtīm, mēs tos satveram ar rokām. Mēs uzvelamies uz muguras līdz pat kaklam. Tad mēs atkal atgriežamies savās vietās. Vingrinājumu veicam intensīvi, neaizmirstot noapaļot muguru. 6-10 atkārtojumi. 
19. vingrinājums "Twist". Mēs sēžam uz grīdas. Taisnas kājas jums priekšā. Labā kāja, saliekta pie ceļa, tiek izmesta pār kreiso. Kreisais elkonis uz labā ceļa. Mēs atgrūžamies no ceļa. Mugura taisna. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi. Skaitām līdz 10-20. Tad mēs darām to pašu kreisā puse.
20. vingrinājums. "Šivas pagrieziens". Mēs apguļamies uz grīdas. Labā kāja ir taisna. Nolaidiet kreiso kāju, saliektu pie ceļa, piespiežot pēdu pret labo kāju pa labi. Tikai ķermeņa apakšējā daļa ir savīti. Augšējais ir nekustīgs. Labā roka- uz kreisā ceļa. Kreisā roka skatās uz sāniem. Pavelciet plecu lāpstiņas līdz grīdai. Pleci atrodas plakaniski uz grīdas. Mēs elpojam vienmērīgi. Mēs cenšamies atpūsties šajā pozīcijā. Lēnām skaita līdz 10-20. Tad mēs to pašu pagriežam otrā virzienā. 
Veiciet šos vingrinājumus rūpīgi un regulāri. Ja tas ir grūti, vispirms varat tos veikt katru otro dienu, pēc tam pakāpeniski pārejiet pie ikdienas prakses. Neesiet slinki. Ļoti drīz jūs jutīsities labāk. Tavas muguras veselība ir tavās rokās!
Turklāt jūs varat apgūt un.
Vingrinājumi mugurai: video
Joga iesācējiem. Kā nostiprināt muguru un ieņemt pareizu stāju (video)
Ja jums ir nopietnas problēmas ar mugurkaulu, pirms vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu!
Attīstītie muguras muskuļi veido standarta V formas siluetu, veido spēcīgu rāmi, lai stabilizētu ķermeni un nodrošinātu taisnu stāju. Uzpumpēta vīrieša mugura ar spēcīgiem lats, trapecveida, teres major, teres minor un infraspinatus muskuļi uzlabo rindu un presēšanas kvalitāti.
Treniņu stratēģijas pamatā ir tādu paņēmienu izvēle, kas palielina muguras masu un platumu. Augšējā zona veido stieņa platformu, “spārni” nodrošina līdzsvaru, strādājot ar lieliem svariem, bet trapece velk lāpstiņas mugurkaula virzienā. Pareizi izvēlēti vingrinājumi muguras nostiprināšanai mājās vīriešiem, darbs ar aprīkojumu un roku pozīciju maiņa palīdz sasniegt izcilus rezultātus. Kompleksā ietilpst 2-3 pamata un izolētas prakses dažādām zonām.
Kā izveidot “spārnus” ar pievilkšanos uz horizontālās joslas
Nav iespējams izveidot platu muguru, nestrādājot pie stieņa. Uzņēmumam viņi pumpē krūtis, vēderu, trapecveida kaulus un bicepsus.
- Satveriet stieni ar plaukstām prom no jums. Jo plašāk tie ir izvietoti, jo aktīvāk strādā apaļie muskuļi. Ar šauru roku novietojumu slodze tiek akcentēta uz latu.
- Pirms piecelties, apstājieties uz 3 sekundēm, ļaujot “spārniem” izstiepties.
- Pēc tam izstiepiet, līdz rumpja augšdaļa sasniedz stieni.
Ja šis muguras vingrinājums vīriešiem ir viegls, aplieciet ap vidukli smagu jostu. Veiciet gludus pacēlājus, līdz zods šķērso stieni. Rezultātam pietiek 8-10 reizes.
Svara treniņš: vertikālā rinda
Galvenais nosacījums lata nostiprināšanai ir pēc iespējas atbīdīt elkoņus atpakaļ.
- Turiet mēreni nosvērtas hanteles ar pronētu rokturi un nolieciet rokas pie gurniem.
- Izelpojot, paceliet tos līdz zodam, līdz jūsu elkoņi šķērso jūsu apakšdelmu līniju.
- Apturiet un nolaidiet šāviņus.
Izvairieties no šūpošanas un inerciālām kustībām.
Sānu vilkšana
Šis hanteles muguras vingrinājums vīriešiem ir paredzēts aizmugurējo deltu attīstīšanai. Dariet to ar abām rokām.
- Novietojiet kājas vienā līnijā ar gurniem un nedaudz noliecieties uz priekšu.
- Turot šāviņus saliektās rokās, veiciet sānu vilkšanu. Sakarā ar pleca locītava paceliet elkoņus līdz maksimālajam augstumam, pārvietojiet tos atpakaļ un koncentrējieties uz sajūtām aizmugurējos deltveida muskuļos.
- Ieelpojot, atgriezieties pie IP.
Kā uzpumpēt muguru ar rindām līdz viduklim, noliecoties un ar vienu roku
Šīs 2 pielāgotās metodes piešķir "spārniem" platumu un apjomu. Klasiskie vingrinājumi muguras muskuļiem ar hantelēm ir iekļauti programmā iesācējiem un “vecajiem”, lai attīstītu vidējo un apakšējo zonu. Plašā amplitūda ļauj maksimāli pagarināt elkoņus un optimāli noslogot mērķa muskuļus.
Divu roku vidukļa rinda
- Pieņemt taisna pozīcija, novietojiet kājas ērtā attālumā.
- Noliecieties 45° leņķī un nolaidiet rokas uz leju.
- Kad plecu lāpstiņas ir savilktas kopā, pavelciet hanteles līdz jostasvietai.
Viena ekstremitāšu rinda
- Stāvēt IP: kreisā kāja paceliet to uz priekšu un novietojiet uz tā ķermeņa svaru, novietojiet labo uz pirksta.
- Paņemiet hanteli iekšā kreisā roka, novietojiet pretējo roku uz atbalsta malas.
- Noliec ķermeni horizontāli pret grīdu un velciet hanteli vertikālā plaknē, līdz saraujas latissimus muskulis.
Hiperekstensija apakšējai zonai
Klubos tos veic uz slīpa soliņa, mājās izmanto jebkuru atbalstu darbam - dīvānu, dīvānu, soliņu uz ielas.
- Apgulieties ar krūtīm uz leju, lai iegurnis balstītos uz virsmu un rumpja apakšdaļa paliktu brīva.
- Palūdziet savam partnerim turēt jūsu kājas.
- Iztaisnojiet ķermeni, līdz izveidojat taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, un lēnām noliecieties.
Fitball versija
- Apgulieties uz vingrošanas sfēras augšējā daļaķermeni, atbalstiet kāju pirkstus uz grīdas. Piespiediet disku pie krūtīm.
- Izelpojot, noliecieties uz augšu jostasvietā, sasprindzinot jostasvieta.
- Pauzējiet, pēc tam atgriezieties pie IP.
Nostiprini muguru mājās ar plecu paraustīšanu
Stāvot plecu parausta plecus, strādā augšējā trapece.
- Paņemiet hanteles un nolaidiet tās ar plaukstām pret ķermeni.
- Ieelpojot, velciet tos uz augšu kopā ar pleciem, neiekļaujot darbā bicepsus.
- Apturiet un atkārtojiet kustību.
- Apsēdieties uz krēsla, novietojiet kājas uz grīdas, salieciet plecu lāpstiņas.
- Vingrinājuma efekts ir atkarīgs no rumpja līmeņa stāvokļa darba laikā.
- Nolaidiet rokas ar hanteles uz leju un paraustīt plecus.
Reverss parausta plecus uz nelīdzeniem stieņiem
Bieži vien vīrieši trenē muguru mājās uz nelīdzeniem stieņiem.
- Satveriet balstus un pacelieties uz augšu ar taisnām rokām, izmantojot trapeces kaula spriegojumu.
- Palieciet augstumā 10 sekundes un nolaidiet ķermeni.
- Atpūtieties 12 sekundes un turpiniet treniņu ciklu.
"Supermens"
Šis paņēmiens uzsūknē erektora mugurkaulu. Lai stiprinātu muguras pagarinātājus, rīkojieties šādi:
- Apgulieties uz vēdera ar izstieptām rokām sev priekšā.
- Dziļi ieelpojiet un vienā mirklī paceliet visas 4 ekstremitātes no grīdas.
- Pārvietojiet smaguma centru uz gurniem un muguras lejasdaļu. Sasaldē uz pāris sekundēm un, izelpojot, ieņem sākuma pozīciju.
Visa mūsu dzīve no ieņemšanas brīža līdz brīdim, kad mēs atstājam šo pasauli, būtībā ir evolūcija un izdzīvošana. Jo daudzējādā ziņā esam pārkāpuši robežas vispārējā evolūcija, mēs esam kļuvuši īpaši atkarīgi no sava prāta evolūcijas. Nevienam, izņemot mūs, nav tādas inteliģences.
Tagad šķiet, ka mēs sēžam uz sienas, kas atdala šos divus ceļus. Mēs vēl neesam sasnieguši zinātnes attīstības līmeni, kurā mēs pilnībā kontrolētu savu likteni, mēs joprojām nevaram pārvarēt ķermeņa lēno evolūciju, kurai jāpielāgojas mūsu radītajai jaunajai videi un jākļūst par mūsu palīgu.
Mēs tagad vienkārši izdzīvojam un tā, kā nevienam citam dzīvniekam uz šīs planētas nekad nav bijis. Tāpēc šajā rakstā es runāšu par stratēģijām, kas mums palīdzēs tikt galā ar pašreizējo situāciju.
Diena muguras dzīvē. Vesela mugura bez sāpēm
Līdz mēs iemācīsimies kaut kā ģenētiski pielāgot ķermeņa uzbūvi un funkcijas pasaule ap mums, mēs nevarēsim pilnībā pārvaldīt situāciju. Tāpēc tagad mums jādara viss iespējamais.
Cilvēki atšķiras no citiem dzīvniekiem ar diezgan attīstītu, pat kaut kādā ziņā pārāk attīstītu prātu. Tajā pašā laikā cilvēkiem ir manāmi vājāka balsta un kustību aparāta sistēma, vietām mazattīstīta, un tas ir cēlonis lielākajai daļai mūsu muguras problēmu.
IN mūsdienu pasaule Ar visu steigu un burzmu retajam no mums izdodas piespiest sevi veltīt laiku un pūles normāla muskuļu tonusa atjaunošanai un tā uzturēšanai. Bet kad mazkustīgs Mūsu dzīves tonis pasliktinās pats no sevis.
Mēs zinām, ka esam pārāk vāji, bet mums vajag vienkāršus risinājumus lai izdzīvotu. Šodien mēs runāsim par to, kā padarīt mūsu ķermeni stiprāku, izturīgāku un kādus vingrinājumus veselīgai mugurai mājās var un vajadzētu veikt, lai sasniegtu šo mērķi.
Netērējot daudz laika, vienkārši nepalaidiet garām "tējkannas gaidīšanas" mirkļus, kas joprojām rodas katru dienu. Tad jūs varēsiet atrast vienkāršus risinājumus, jo es jums par tiem pastāstīšu. Un, lai mans padoms darbotos un palīdzētu, jums savukārt būs jāievēro manis piedāvātā rīcības programma.
Izdzīvošanas stratēģija
Cilvēks ir spējīgs sasniegt daudz, tas ir, ko mēs varam sasniegt, ja tikai nospraužam sev skaidru mērķi.
Mūsu mērķis ir vesela mugura bez sāpēm!
Es nepārtraukti lūdzu jūs pievērst uzmanību realitātei, tam, kā jūs un es dzīvojam dienu no dienas. Ja mēs varam saprast, kā darbojas mūsu muskuļu un skeleta sistēma, kas ir īsts mākslas darbs, un atzīstam, ka ar to kaut kas nav kārtībā, tad mēs varam kaut ko darīt lietas labā: stiprināt savu ķermeni, padarīt to stipru un veselīgu!
Grūtības ir tādas, ka mūsu radītā pasaule – biroji, galdi, datori, automašīnas un krēsli – pastāvīgi mums kaitē, jo neļauj mums stimulēt dabiskais stāvoklis muskuļi, to tonuss un propriocepcija. Ja mēs vēlamies dzīvot normālu dzīvi, neciešot muguras sāpes, tad mums būs jāuzņemas atbildība par savu ķermeni.
Mums ir jāievieš noteikts režīms, lai ķermenis un visas tā funkcijas būtu normāli. Mums nav vajadzīgi muskuļu kalni kā kultūristam – drīzāk mums vajag pat pretējo. Mums vajag slaidu ķermeni ar labu muskuļu tonuss, gatavi ātri reaģēt uz mūsu komandām un paklausīt mums.
Tikai daži no mums ir pietiekami veltīti, lai katru dienu vairākas stundas pavadītu sporta zālē, lai iegūtu formu. Taču noteikti kaut kā jākompensē darba vietas radītās neērtības, proti, jāatrod vingrojumi veselīgai mugurai mājās, ko var veikt mums “dabiskā” vidē. Mums ir nepieciešams modelis vai ieradums, ko mēs varam vienkārši iekļaut mūsu ikdienas dzīvē, lai mums nebūtu jāvelta īpašs laiks sava ķermeņa tonusa uzturēšanai.
Es jums parādīšu, kā izmantot savu vidi savā labā, lai jūs varētu iekļaut visus nepieciešamos vingrinājumus parastajā dienā, nepavadot stundas sporta zālē. Soli pa solim dzīvosim kopā visparastāko darba dienu. iesim soli pa solim lai jūs varētu redzēt, cik viegli ir uzlabot muguras veselību.
Neaizmirstiet, mūsu mērķis nav veidot lielus muskuļus, bet gan attīstīt labu propriocepciju – sava ķermeņa, tā reakciju un kustību izjūtu. Ja tas viss, ieskaitot atgriezeniskās saites cilpas, darbojas labi. Jums vajadzētu būt veselai mugurai bez sāpēm, jūs vienmēr būsiet aktīvās gatavības stāvoklī un spēsiet jebkurā laikā reaģēt uz vides stimuliem.
Vingrinājumi veselīgai mugurai mājās
Apskatīsim, cik daudz veselības punktu jūs varat iegūt parastā savas dzīves dienā. Sāksim no rīta, tas ir ļoti bīstams laiks. Pirms piecelties no gultas, atcerieties, ka jūsu ķermenis ir gulējis horizontālā stāvoklī vismaz septiņas stundas. Lēnām pamodiniet viņu!
Ideālā gadījumā jums pēc kārtas jāsarauj un jāatslābina visi ķermeņa muskuļi – sākot ar kāju pirkstiem un burtiski līdz pat galvas augšdaļai. Mēģiniet pirms piecelšanās sajust visu savu ķermeni, sajust, ka tas ir jūsu kontrolē.
Celsimies un spīdēsim
6.30. Sapnis bija nemierīgs. Jūs pamodāties 5:00, sākāt mētāties un grozīties gultā un veselu stundu nevarēju aizmigt, visi meklēja sev ērtu pozu. Un kad tu beidzot iekriti patīkams sapnis, zvanīja modinātājs.
Ko darīt?
Apgāzieties uz muguras, salieciet ceļus.
Veiciet muskuļu vingrinājumu 10 reizes iegurņa grīda.
Izkāpšana no gultas
6.35. Pa šo laiku jums vajadzētu kaut kā atdzīvoties. Ir pienācis laiks celties. Bet, ja sāp mugura, piecelties no gultas nav tik vienkārši. Rīkojieties, kā parādīts iepriekš – pareizas kustības ir ļoti svarīgas, īpaši no rīta, kad pārvietojaties no horizontālā stāvoklī uz vertikāli.
Ko darīt?
Pagriezieties uz kreiso pusi — pieņemsim, ka stāvat kreisajā pusē. Salieciet ceļus taisnā leņķī. Tagad nedaudz pakaramies apakšstilbs no gultas malas atgrūž ar kreiso roku, “noliecoties” uz visu savu svaru apakšējā daļaķermeņi. Jūsu kāju svars palīdzēs jums piecelties un sēdēt. Sēdiet kādu laiku, bet noteikti sēdiet taisni. Nesabrūk!
Atgriezīsimies kājās
Tagad jums ir nepieciešams piecelties kājās. Padomājiet par to, kā kaķi un suņi sāk savu dienu – viņi instinktīvi izstiepj visu ķermeni. Izstiepiet arī sevi. Arī pieceļoties bieži izstaipāmies - paceļam rokas, noliecamies, žāvājamies, taču daudz efektīvāk ir izstaipīties četrrāpus, nevis uz divām kājām.
Vingrinājums “Suņa stila stiepšanās”
Šis vingrinājums prasīs tikai divas minūtes no sākuma līdz beigām. Mēģiniet atrast tam laiku. Pacelieties četrrāpus ar rokām nedaudz plecu priekšā. Tagad, nesaliecot elkoņus, izlieciet muguru un nolaidiet ķermeni uz leju, izstiepjot. Skaitiet līdz pieci, paliekot šajā pozīcijā. Pēc tam vienmērīgi paceliet ķermeņa apakšdaļu un mēģiniet sēdēt uz papēžiem.
Šajā pozīcijā arī skaita līdz pieciem. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
(Katras kustības beigās sasaldē uz piecām sekundēm)
6.40. Brīnišķīgi. Jums izdevās pieņemt vertikālā pozīcija, tu jūties nedaudz labāk un esi jau guvis 25 punktus!
Skūšanās/ grima uzklāšana
Bieži vien no rītiem viss tik ļoti sāp, ka nav iespējams izdarīt pat vienkāršas lietas. Sāp pat stāvot kājās. Atcerieties, ka tas viss ir saišu muguras sāpes. Muskuļiem ir jāiesaistās, lai atbalstītu ķermeni. Tātad, šis ir lielisks laiks, lai veiktu dažus iegurņa pamatnes vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, veicot šo vingrinājumu, jūs nevarat stāvēt uz vienas kājas, jums ir jāatbalstās uz abām kājām.
Jābūt sajūtai, ka iegurņa muskuļi to pārklāj kā platu jostu. Un tā vietā, lai izdarītu spiedienu iegurņa kauli, ķermenis balstīsies uz iegurņa pamatnes saitēm, un jūs varēsiet kontrolēt muskuļus. Ja jūs veicat šo vingrinājumu regulāri, laika gaitā jūsu labāka poza, un jūs pārvietosities savādāk.
Vingrinājums "Divi caurumi"
Pacelieties un mēģiniet ievilkt vēderu, piespiežot to pret mugurkaulu. Pievelciet sēžamvietu, "saspiediet" urīnpūslis. Jums vajadzētu sajust, kā paceļas visa iegurņa grīda. Turiet tik ilgi, cik varat, pēc tam atpūtieties un atpūtieties pāris sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu. Dariet to visu laiku, stāvot pie izlietnes.
Vingrinājums mugurkaula līdzsvaram
Propriocepcija neprasa uzpumpētus muskuļus, tā prasa līdzsvaru. Tāpēc pārtrauciet sasprindzināt iegurņa pamatnes muskuļus un veiciet šādu nelielu vingrinājumu. Vienkārši stāviet uz vienas kājas un saglabājiet līdzsvaru, un pēc tam dariet to pašu ar otru kāju. Mainiet kājas un dariet to visu laiku, tīrot zobus. Šis ir brīnišķīgs vingrinājums mugurkaula līdzsvaram.
Tātad, tā vietā, lai ar sāpēm pieceltos no gultas, jūs faktiski varat sākt savu dienu labi. Ir palicis tikai viens vingrinājums, un tā ir dziļa elpošana. Tā kā mēs visu dienu pavadām birojā pie rakstāmgalda vai braucam ar automašīnu, mūsu krūtis kļūst saspiestas un nekustas. Tāpēc katra jauna diena jāsāk ar vakardienas kļūdu labošanu.
Dziļa elpošana
Stāviet ērtā pozā, atpletusi kājas. Dziļi elpojiet, tajā pašā laikā paceliet rokas virs galvas un aizturiet elpu, cik ilgi vien iespējams. Izelpojiet, līdz galam noliecoties uz priekšu, pēc izelpas aizturiet elpu un neiztaisnojieties, kamēr patiešām nevēlaties ieelpot. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes, un jūs par to varat piešķirt sev 20 punktus.
Apēd pāris sviestmaizes ar melnu pilngraudu maizi un kādu augļu – ābolu, banānu, vīnogām. Mēģiniet barot savu ķermeni ar mīlestību, rūpēties par to un uzraudzīt to. Jūs nepiekristu iebāzt savas automašīnas degvielas tvertnē daudz atkritumu, tāpēc jums vajadzētu izturēties pret savu ķermeni tāpat. Nedomājiet, ka jūsu ķermenis paņems visu nepieciešamo no ātrās ēdināšanas, ko jūs to barojat. Mīli savu ķermeni, un tas tev labi kalpos daudzus gadus.
Pa ceļam uz darbu
Mums bija jāiet tikai kādi trīs kilometri, un, ja gājām ātrā solī, tas prasīja 30 minūtes. Pastaigas ir lielisks ieguldījums veselībā, kas atmaksājas daudzkārt. Pastaigas ir visvairāk labākais vingrinājums muguras lejasdaļai un iegurnim noder arī ķermeņa stāvokļa izjūtas kosmosā attīstīšanai, tas ir, propriocepcijai.
Pastaigas laikā varat par kaut ko padomāt, par savām idejām un plāniem, par to, kā un ko vislabāk darīt. Tāpēc izmantojiet katru iespēju pastaigāties tajā dienā.
Mēs ejam uz darbu vai stāvam rindā vai uz platformas.
Ko darīt?
Veiciet "divu caurumu" vingrinājumu. Jo vairāk jūs to darāt, jo labāk kontrolējat iegurņa pamatnes muskuļus. Vingrojumi uzlabo šo muskuļu tonusu un nogādā tos gatavībā darbībai. Tas var novērst muguras slimības un traumas.
Esam iestrēguši sastrēgumā
Satiksmes sastrēgums ir lieliska iespēja savam rezultātam pievienot papildu punktus.
Ko darīt?
Jūs varat veikt "divu caurumu" vingrinājumu, to var veikt stāvot vai sēdus. Dažas reizes paraustiet plecus, lai ļautu jūsu muguras augšdaļai saprast, ka tai nav jāliecas un jāstāj jums ceļā! Pēc tam, kad dažas reizes esat pacēlis plecus, vienmēr mēģiniet tos nolaist un atslābināt.
Neaizmirstiet pievērst uzmanību ceļam. Ja esat ļoti iestrēdzis un nevarat pārvietoties, nolieciet galvu uz priekšu, lai vilktu atpakaļ kaklu un pēc tam vairākas reizes pagrieziet galvu no vienas puses uz otru. Vienkārši esiet uzmanīgi. Nekad netērējiet vērtīgas minūtes. Noderīgi ieradumi veidojas tikai tad, ja pastāvīgi praktizē.
Mēs braucam ar metro/vilcienu/autobusu
Sēdies stāvus sēdeklī. Centieties sēdēt taisni un izvairieties no noslīdēšanas vai slīdēšanas. Vienmēr dodieties uz nākamo pieturu vai izkāpiet pieturā agrāk nekā nepieciešams. Aprēķiniet savu laiku, lai varētu mierīgi tur nokļūt, un nepalaidiet garām iespēju pastaigāties! Nepārvērtiet savu pastaigu par sasteigtu, nervozu skrējienu. Lai tas būtu klusais laiks pārdomām.
Ko darīt?
Parausta plecus, paceļot tos uz augšu un uz leju. Pēc tam atslābiniet viņus. Pasakiet saviem pleciem “atslābināties”. Atkārtojiet 10 reizes.
Uz darbu dodamies kājām
Šī ir labākā iespēja trenēties un iegūt daudz punktu. Ja uz darbu nevari aiziet kājām, centies atrast pusstundu citā diennakts laikā, piem. pusdienu pārtraukums kaut kur staigāt žiperīgā solī.
Ko darīt?
Saskaitiet, cik ilgi ilga jūsu pastaiga, un pievienojiet vienu punktu par katru minūti. Pastaiga 30 minūtes ir ļoti patīkama, kā arī dod 30 punktus.
Tātad tavā ikdienā nekas būtiski nav mainījies, un tu jau esi paveicis tik daudz, ka savam veselības rādītājam pievienoji aptuveni 100 punktus. Diena ir tikko sākusies, bet iesākās lieliski.
Neapstājas pie tā - ar noderīgiem un patīkamiem vingrinājumiem jūs varat aizpildīt visas tukšās minūtes, kuru dienas laikā ir daudz. Turpiniet skaitīt punktus, krāt tos – katrs ieguldījums atmaksāsies nākotnē un pat tagadnē.
Iedomāsimies, ka strādājat birojā plkst pastāvīgs darbs un ka pēc pastaigas (ceru, ka tā bija veiksmīga) tu beidzot tur nokļuvi. Pie ieejas ēkā ir rinda uz liftu. Kāpēc gan nestaigāt, nevis tajā nīkuļot?
Ejam augšā pa kāpnēm
Centieties neizmantot liftu, vienmēr labāk staigāt pa kāpnēm. Ja esat noguris, ejot uz darbu, brauciet ar liftu, bet izkāpiet pāris stāvus agrāk. Ja vakar uzkāpāt divos lidojumos, šodien mēģiniet uzkāpt trīs. Neaizmirstiet, ka varat nokāpt pa kāpnēm, tas ir vieglāk, bet arī noderīgi.
Ko darīt?
Es teicu, ka staigāšana ir labākais vingrinājums, bet kāpšana pa kāpnēm var būt pat labāka nekā vienkārša pastaiga. Par katru lidojumu starp stāviem pievienojiet sev 10 punktus.
Nokāpt pa kāpnēm noteikti ir vieglāk nekā kāpt pa tām, jo jums nav tik ļoti jāpretojas gravitācijai. Bet tajā pašā laikā jums ir jāsaglabā līdzsvars. Dodoties lejup, pievienojiet sev 5 punktus par katru lidojumu. Tas ir, par diviem lidojumiem izrādās 10 punkti.
Pievērsiet uzmanību!
Sēdēšana pie biroja galda, iespējams, ir sliktākais, kas ar mums dzīvē notiek. ikdienas dzīve. Mēs vienkārši neesam fiziski paredzēti, lai sēdētu tik ilgi. Kad mēs sēžam, ķermeņa svars galvenokārt krīt uz muguras lejasdaļu, un tas sāk ciest bez atbalsta. Jebkura persona, kurai ir bijis asas sāpes aizmugurē, apstiprinās, ka grūtākais, kā likums, ir sēdēšana.
Tas aptuveni divas trešdaļas no jūsu kopējā ķermeņa svara nostāda muguras lejasdaļā, izlīdzinot diskus mugurkaula pamatnē. Muskuļu atbalsta nav, svars krīt tikai uz saitēm. Un tā tas būs, ja vien nesāksit kaut ko darīt lietas labā.
Klausieties, ko iesaka eksperti, kas nodarbojas ar biroja ergonomiku. Pērciet pareizo krēslu. Ar viņu jāpavada tik daudz laika vienatnē, lai tu varētu kļūt tuvs, taču šādai tuvībai tas nav piemērots. Centieties izdarīt pareizo izvēli un nepieļaut kļūdu savā “partnerī”. Es personīgi dodu priekšroku ergonomiskam krēslam ar ceļgalu balstiem (sauktu par ceļgalu krēslu), bet tas ir tāpēc, ka man ir daudz jāceļas un jāsēž.
Ja nevarat iegādāties krēslu, paņemiet kaut ko piemērotu: nelielu spilvenu vai paliktni un novietojiet to zem muguras lejasdaļas. Muguras lejasdaļai jābūt neitrālā stāvoklī, tai nevajadzētu noslīdēt vai izliekt muguru. Ja dienu no dienas vērojat savu stāju, jūs varat izvairīties akūti uzbrukumi muguras sāpes.
Pie galda
Kad apsēžamies pie galda, sākas cīņa starp mūsu divām pusēm: augšējo un apakšējo. Apakšējā puse cieš, jo augšējā puse uz to izdara spiedienu. Augšējais - no nepareiza poza un spriedzi. To visu vēl vairāk pasliktina tas, ka esam spiesti pastāvīgi pielāgoties pasaulei, ko esam radījuši sev.
Mēs bieži saliecamies pie galda. Problēma ir tā, ka jūs ātri pierodat. Pirmkārt, jums jāiemācās apzināties savu ķermeni un tā stāvokli telpā.
Ko darīt?
Veiciet 10 plecu paraustīšanu vismaz reizi pusstundā. Paceliet plecus līdz ausīm, pēc tam nolaidiet tos uz leju. Varat arī pārvietot plecus uz priekšu un atpakaļ. Mēģiniet veikt šo vingrinājumu vismaz 15 reizes dienā. Beigās jums patiešām jāatslābina pleci, lai tie nokristu un nesaspringtos.
Katru stundu piecelieties no sēdekļa, atlieciet rokas aiz muguras un saspiediet lāpstiņas kopā. Pirms atkal apsēsties pie rakstāmgalda, vairākas reizes dziļi ieelpojiet un izelpojiet.
Pēc tam nolaidiet zodu, piespiežot to pie rīkles. Tas ļauj izstiept muskuļus kakla aizmugurē. Pārmērīga spriedze tajās ierobežo asinsriti, asinis slikti pieplūst smadzenēs, un jūs jūtaties noguris.
Peļu lietotāja slimība
Par to jau runājām – nemitīga spriedze saspiesta roka, kas kaut ko “notur”, izraisa spriedzes atgriešanās efektu. Rezultātā cieš arī apakšdelma muskuļi.
Ko darīt?
Beidz tik stipri spiest peli, tā no tevis neaizbēgs. Atslābiniet roku un novietojiet kaut ko zem apakšdelma, lai tas nekarātos gaisā. Izmantojot kreisās rokas pirkstus (ja esat labrocis), viegli izstiepiet muskuļus iekšā labo apakšdelmu, pārvietojiet tos. Šī maigā masāža palīdzēs uzlabot asinsriti šajos muskuļos. Ideālā gadījumā tas būtu jādara vienu minūti vismaz ik pēc pusstundas.
Tātad ir pienācis laiks pusdienām
Lai jūsu pusdienu pārtraukums ir iespēja kompensēt rītu, kas pavadīts sēžot.
Ko darīt?
Šis ir lielisks laiks, lai izkustinātu kājas un pievienotu vēl dažus punktus savam vispārējam veselības rādītājam. Brauciet pa kāpnēm, negaidiet liftu.
Kad atgriezīsities, mēģiniet uzskriet pa kāpnēm, lai jūsu sirds darbotos nedaudz ātrāk.
Ja laiks atļauj, dodieties 20 minūšu gājienā.
Līdz pusdienlaikam tu jau esi paveicis tik daudz, ka vari lepoties ar sevi un uzskatīt dienu par veiksmīgu. Ja tu ļoti centies un ieguvi ievērojami vairāk par 100 punktiem, tad tev veicās labi. Jūsu fiziskā sagatavotība jau labāk nekā bija. Vienkārši nesabojājiet visu, pusdienās izdzerot dažus alus. Mēģiniet pusdienās ēst salātus un dažus komfortablus ēdienus. Neēdiet treknus vai smagus ēdienus.
Atpakaļ uz biroju
Šeit ir vēl viena iespēja iekustināt ķermeni. Turpini iesākto, esi vēl aktīvāks un dzīvespriecīgāks.
Ko darīt?
Atkārtojiet rīta vingrinājumus, ko veicāt, sēžot pie rakstāmgalda.
- 10 parausta plecus.
- Saspiediet lāpstiņas aiz muguras, pēc tam izstiepiet kakla muskuļus. Apakšdelma masāža.
Ir pienācis laiks pārtraukt darbu
Lai atjaunotu normālu asinsriti kājās, nekas nav labāks par staigāšanu. Vai varbūt vēlaties spēlēt skvošu, futbolu vai tenisu, trenēties sporta zāle.
Ko darīt?
Staigā, staigā un vēlreiz staigā...
Skatiet, vai varat iegūt 30 punktus, ejot pusstundu. Pārsteidzoši, pat ja esat noguris, jūs joprojām būsiet atsvaidzināts un atdzīvināts. Laba lieta ir skvošs, futbols, teniss, treniņi sporta zālē.
Kā stiprināt muguras muskuļus mājās
Ģimenes vakariņas
Jūs esat nokļuvis mājās. Beidzot ir pienācis laiks pelnītai atpūtai. Bet tas nenozīmē, ka jums ir jāatpūšas pie televizora. Izbaudiet brīvdienas, atpūtieties, bet neaizmirstiet par muguru – visādā ziņā. Nesēdiet saliekti un nelieciet visu ķermeņa svaru uz muguras lejasdaļu. Sēdiet tik taisni, cik vien iespējams. Novietojiet spilvenu zem muguras lejasdaļas.
Ja visas dienas garumā veselības kontā esi sakrājis aptuveni 250 punktus, vari sevi apsveikt ar uzvaru. Nākamajā dienā mēģiniet atkārtot rezultātu un varbūt pat uzstādīt jaunu rekordu.
Pirms gulētiešanas
Miegs, tas ir, nakts atpūta ar vai bez vīzijām, joprojām ir viens no visvairāk lieli noslēpumi mūsu dzīvēs. Bet dažiem cilvēkiem miegs ir ļoti sarežģīta problēma, īsts retums un vērtība. Daudzi ir cietuši no bezmiega un var atcerēties, cik daudz briesmīgu stundu viņi pavadīja, klausoties pulksteņa tikšķos un mēģinot aizmigt.
Izglītība: Doņecka Nacionālā universitāte, Bioloģijas fakultāte, Biofizika.
Petrozavodska Valsts universitāte Medicīnas fakultāte
Specialitāte: ģimenes ārsts
Muskuļi ir cilvēka muskuļu un skeleta sistēmas daļa, ko veido elastīgi muskuļu audi, kas spēj sarauties muskuļu ietekmē. nervu impulsi. Tie ir nepieciešami, lai cilvēks varētu kustēties, kā arī lai ar pārtiku organismā ienākošo ķīmisko enerģiju pārvērstu mehāniskajā enerģijā, pateicoties kurai funkcionē visi orgāni (arī sejas kontrakcijas). sejas muskuļi). Īpaši svarīgi ir uzraudzīt mugurkaula muskuļu veselību, jo tie atbalsta mugurkaulu - galveno daļu aksiālais skelets un nodrošināt viņa mobilitāti.
Daudzi domā, ka tikai profesionāliem sportistiem jātrenē mugura, taču tā nav taisnība. Par mugurkaula veselību jādomā jau no agras bērnības, tāpēc vecāku uzdevums ir nodrošināt bērnam nepieciešamos apstākļus mugurkaula muskuļu trenēšanai un slimību profilaksei. muskuļu un skeleta sistēma, no kuriem galvenais ir skolioze. ir mugurkaula patoloģija, kurā notiek tā deformācija, skriemeļu pārvietošanās un to novirze no centrālās aksiālās līnijas. Viens no skoliozes cēloņiem bērniem ir mugurkaulu balsto muskuļu vājināšanās, tāpēc zīdaiņiem, sākot no divu nedēļu vecuma, ir indicēta speciāla vingrošana to stiprināšanai.
Pieaugušajiem galvenais mugurkaula patoloģiju cēlonis ir fiziska neaktivitāte – muguras muskuļu kontrakcijas spēka pavājināšanās, kas ir mazkustīga dzīvesveida rezultāts. Fiziskā neaktivitāte dažos gadījumos var tikt uzskatīta par arodslimību, un to pavada asinsrites traucējumi, gremošanas problēmas, elpošanas mazspēja(īpaši smagos gadījumos mugurkaula izliekums var kļūt par provocējošu mehānismu astmas lēkmju attīstībā).
Indikācijas īpašas vingrošanas un citu mugurkaula muskuļu nostiprināšanas metožu izmantošanai jebkurā vecumā ir:
- slikta stāja, noliekšanās;
- hroniskas muguras vai muguras sāpes;
- mugurkaula (ārpus akūtās stadijas) vai iegurņa orgānu slimības;
- biežas galvassāpes;
- stīvuma sajūta, ilgstoši paliekot vienā pozā;
- sēdošs darbs.
Svarīgi! Profilakses nolūkos, lai stiprinātu muguras muskuļus, ieteicams to darīt ikvienam, negaidot, kad parādīsies sāpīgas sajūtas. Tas jo īpaši attiecas uz pieaugušajiem: vienkāršākais veids, kā koriģēt muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas, ir bērnība, kad visi audi ir lokanākie un tiem ir palielināta elastība. Lai novērstu mugurkaula slimības un uzturētu normālu muskuļu spēku, pietiek ar vingrojumu izpildi 3-4 reizes nedēļā.
Ātri rezultāti 30 dienu laikā
Lai nostiprinātu muguras muskuļus mājās, būs jāpieliek lielas pūles, jo, lai sasniegtu stabilu rezultātu, vingrinājumi jāveic regulāri 1-2 mēnešus. AR terapeitiskais mērķis Tālāk norādītais komplekss jāveic 5 reizes nedēļā, pēc piecu minūšu iesildīšanās un muskuļu iesildīšanas. Tas nepieciešams, lai novērstu traumas un sastiepumus, kā arī palielinātu treniņu efektivitāti: kad asinis aktīvi cirkulē asinsvadi, muskuļi strādā vairākas reizes intensīvāk.
Stiepšanās
Izpletiet kājas uz sāniem 35-40 cm attālumā, iztaisnojiet un paceliet rokas, savienojiet tās virs galvas, stāviet uz pirkstiem. Lēnām izstiepiet rokas uz augšu, paceliet kāju pirkstus no grīdas līdz maksimālajai iespējamai amplitūdai. Paceļot, dariet dziļa elpa, atgriežoties sākuma stāvoklī – izelpot. Visas kustības tiek veiktas lēni, bez raustīšanās. Atkārtojiet 8-12 reizes.
Noliekumi ar maksimālo amplitūdu
Stāviet uz grīdas, izpletiet kājas un rokas uz sāniem. Plaukstas ir vērstas uz priekšu. Noliec uz priekšu par 90° (ķermenim ir jāizveido taisns leņķis), vienlaikus pagriežot plaukstas uz iekšu otrā puse, ceļi paliek taisni. Saliecieties pretējā virzienā ar tādu pašu kustību diapazonu, plaukstām atgriežoties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 8-12 reizes.
Kombinētā apmācība
Salieciet elkoņus un novietojiet tos sev priekšā krūšu līmenī. Veiciet ķermeņa pagriezienus pa kreisi un pa labi par 180°. Kad ir sasniegts pagrieziena punkts, notiek dubultā ķermeņa atsperu kustība. Šis vingrinājums lieliski trenē ne tikai muskuļus, kas atbalsta mugurkaula krūšu un jostas daļu, bet arī slīpos vēdera muskuļus, palīdzot samazināt apjomu vēdera lejasdaļā. Vingrinājums jāveic 20 reizes.
Viegli atspiešanās
Stāviet ar seju pret sienu (attālums - apmēram 30-35 cm), izstiepiet rokas uz priekšu, novietojiet tās pret sienu. Salieciet elkoņus, virzot ķermeni pret sienu, un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ir svarīgi nodrošināt, lai jūsu pleci izpildes laikā paliktu taisni un veidotu taisnu līniju. Pēc tam, kad ir apgūti atspiešanās pie sienas, jūs varat veikt šo vingrinājumu no grīdas. Atkārtojumu skaits iesācējiem ir 10-20 reizes, bet treniņu laikā šis skaitlis jāpalielina līdz 30-40 reizēm.
Elastības un stiepšanās vingrinājums
Uzkāp četrrāpus. Imitējiet staigāšanu uz rokām, pārmaiņus virzot tās uz priekšu, un pēc tam tādā pašā veidā atgriezieties sākuma stāvoklī. Indikators pareiza izpilde ir spriedzes sajūta vēdera muskuļi. Vingrinājums jāatkārto 8-10 reizes.
Svārsts
Sēdiet uz grīdas sakrustotām kājām un saliktām vienu uz otras (Lotosa poza). Paceliet iztaisnotās rokas uz augšu un noliecieties pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Kad šis vingrinājums pacientam ir viegls, varat pievienot līkumus uz priekšu un atpakaļ. Kopumā jums jāveic 10 slīpumi katrā virzienā.
Osteohondrozes profilakse
Stāviet četrrāpus, rokas ir atslābinātas, galva izskatās taisna. Noapaļojiet muguru, paceliet tās augšdaļu, vienlaikus nolaidiet galvu tā, lai jūsu skatiens balstītos uz grīdu. Ir svarīgi, lai izpildes laikā kakla muskuļi būtu pilnībā atslābināti un šajā zonā nerastos sāpes. diskomfortu. Pēc tam, cik vien iespējams, nolieciet muguru uz leju jostas rajonā, ar galvu uz augšu. Atkārtojiet 8-12 reizes.
laiva
Guļus uz vēdera, galva skatās uz priekšu, zods pacelts. Izpletiet kājas uz sāniem, izstiepiet rokas uz priekšu. Paceliet krūtis un plecus, vienlaikus paceļot rokas no grīdas un turot šajā pozīcijā 5-10 sekundes. Tiem, kas apguvuši pamata programma, vingrinājums kļūst sarežģītāks: kopā ar rokām ir jāpaceļ kājas, kas izplestas no grīdas. Atkārtojumu skaits ir vismaz 10.
Šis vingrinājums daudziem ir labi pazīstams kā "laiva".
Optimāla izvēle muguras muskuļu nostiprināšanai bērniem ir horizontālie stieņi. Tos var pārdot atsevišķi vai iekļaut bērnu sporta kompleksos kopā ar līdztekām, riņķiem un virvi. Vingrinājumi šādos kompleksos palīdz palielināt izturību, stiprina muguras, vēdera un roku muskuļus un attīsta koordināciju. Karājoties uz horizontālās joslas, tiek izstiepti muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, kas pozitīvi ietekmē to elastību un veicina pareizu mugurkaula atbalstu. Muskuļi, kas atrodas saspiestā stāvoklī, var provocēt muskuļu spazmas Un dažādas patoloģijas mugurkaula, tāpēc ir nepieciešams katru dienu vingrot ar bērniem uz horizontālās joslas. To var darīt, sākot no viena gada vecuma.
Ārstnieciskā vingrošana bērniem
Šos vingrinājumus var veikt bērni, kas vecāki par 3 gadiem, ja nav individuālu kontrindikāciju.
1. vingrinājums
Apgulieties ar seju uz grīdas. Salieciet kājas ceļos un ar rokām satveriet apakšstilbu vai potīti, pavelciet zodu uz augšu. Šajā pozīcijā jums jāpaliek vismaz 20-30 sekundes. Kad bērns var turēt šo pozīciju 1 minūti vai ilgāk, varat pievienot šūpošanos uz priekšu un atpakaļ (neatlaidiet kājas).
2. vingrinājums
Nometieties uz ceļiem, uzlieciet rokas uz vidukļa. Salieciet muguru pēc iespējas tālāk, kamēr rokas virzās mugurkaula virzienā (tas ir, sekojiet mugurai). Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.
3. vingrinājums
Stīpas pagriešana palīdz stiprināt muguras muskuļus bērnībā. Izvēloties šāviņu, ir jāņem vērā vecuma īpašības: Bērniem aizliegts lietot smagas, platas stīpas, kā arī izstrādājumus ar magnētiskiem ieliktņiem. Vislabāk ir iegādāties plānu metāla stīpu, kas atbilst bērna vecumam. Jums tas jāpagriež ar taisnu muguru apmēram 1-2 minūtes.
4. vingrinājums
Stāviet, kājas plecu platumā, rokas atslābinātas un nolaistas gar ķermeni. Paceliet rokas uz augšu, pagariniet mugurkaulu, nolaupiet labā kāja muguru, vienlaikus saliekot muguru un novietojot rokas aiz galvas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Kopējais daudzums atkārtojumi - 10-20 reizes.
Vingrinājumi ar vingrošanas bumbu
ir piepūšamā sporta bumba, kas lieliski noder muguras nostiprināšanai mājas apstākļos. Optimālais diametrs sievietei, kas sver 65-80 kg, ir 65 cm Lai veiktu mājas vingrinājumus, varat iegādāties bumbu ar pūtītēm vai tapas: tie nodrošina papildu masāžu un uzlabo asinsriti. Vingrinājumi, kurus var veikt mājās, izmantojot fitball, ir parādīti zemāk esošajā attēlā.
Tabula. Aptuvenās izmaksas bumbiņas atkarībā no diametra.
Profilakse grūtniecības laikā
Grūtniecēm īpaši svarīgi ir saglabāt muguras veselību, jo šajā periodā mugurkaula slodze ir maksimāla. Tas ir saistīts ar strauju dzemdes apjoma pieaugumu un strauju svara pieaugumu. Vājš muskuļu rāmis nespēs pielāgoties šādai slodzei, tāpēc, ja nav kontrindikāciju un normāla grūtniecības gaita, visām sievietēm ir jāveic vingrinājumi muguras muskuļiem.
Absolūtās kontrindikācijas izpildei vingrošanas vingrinājumi grūtniecības laikā ir:
- placentas atdalīšanās draudi;
- asiņošana grūtniecības laikā;
- paaugstināts priekšlaicīgas saslimšanas risks darba aktivitāte vai spontāns aborts;
- jebkādas grūtniecības komplikācijas ( augsts asinsspiediens proteīnūrija, krampji utt.).
Papildu metodes
Lai palielinātu mājas treniņu efektivitāti, ieteicams lietot papildu metodes muguras muskuļu nostiprināšana. Šim nolūkam labi darbojas masāža. Labāk, ja to veic speciāli apmācīts cilvēks, bet, ja nav iespējams mājās uzaicināt profesionālu masāžas terapeitu, varat izmantot raupju dūraiņu vai mazgāšanas lupatiņu ar koka rokturi. Masāža jāveic 10-15 minūtes pēc vannas vai dušas.
Vannas ar bergamotes eļļas piedevu ir labvēlīgas arī muguras muskuļiem, kontrasta duša, dejošana. Neaizmirstiet par uzturu: muskuļu spēka saglabāšana un muguras veselības saglabāšana palīdzēs augu eļļas, biezpiens, liesa gaļa, olas, zivis. Šie produkti satur liels skaits olbaltumvielas, vitamīni un būtiskie taukskābes nepieciešami miocītu (šūnu, kas veido muskuļu audi) un palielināt elastību muskuļu šķiedras. Šos produktus nepieciešams iekļaut ēdienkartē katru dienu, ņemot vērā olbaltumvielu uzņemšanas normu konkrētam vecumam (pieaugušam tas var svārstīties no 60 līdz 80 g dienā).
Ja vēlaties uzzināt un arī uzzināt sīkāk soli pa solim apraksti vingrinājumus, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.
Video - kā stiprināt muguras muskuļus mājās
Cilvēka mugura ir diezgan neaizsargāta ķermeņa daļa. Daudzi cilvēki, sākot no 30 gadu vecuma, izjūt muguras muskuļu stīvumu un stīvumu, kas var izraisīt daudzas slimības.
Mugura ir jātrenē, lai daļa slodzes no mugurkaula tiktu pārnesta uz muskuļu korseti. Tiem, kuri regulāri pievērš uzmanību saviem muguras muskuļiem, uzlabojas veselība un pašsajūta, pazūd sāpes muguras lejasdaļā.
Bet pirms apmācības uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu un jāpārbauda mugurkauls.
Muguras muskuļi neatšķiras no citiem muskuļiem, tāpēc pirms vingrinājumu sākšanas jums vajadzētu labi iesildīties.
Lai izvairītos no saspiestiem nerviem un nepatīkamas sekas, pirms treniņa uzsākšanas vajadzētu izstiept mugurkaulu.
Papildus tam, ka stiepšanās ir pamats muskuļu sagatavošanai jebkurai slodzei, sievietēm ir lietderīgi to darīt svara zaudēšanai mājās.
- Pēc īsas atpūtas jums jāmēģina pievilkties uz stieņa, pēc tam noliecieties atpakaļ un salieciet kājas. Veiciet visas kustības bez raustīšanās, vienmērīgi, koncentrējoties uz muguras muskuļiem.
Vingrinājumi skoliozes ārstēšanai. Profilakse un ārstēšana
Skolioze ir ļoti izplatīta mugurkaula slimība, un tā ir stājas izliekums.
Tas rodas tāpēc, ka dienas laikā cilvēks nekontrolē muguras stāvokli, sēž nepareizi un noliecas. Jo vecāks esat, jo grūtāk ir cīnīties ar skoliozi, tāpēc jums ir jāuzrauga sava stāja no bērnības.
Pirms jebkādu skoliozes ārstēšanas procedūru uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu ortopēdu.
Vingrinājumi skoliozes ārstēšanai
Vingrinājumi jāveic katru dienu – tas palīdzēs iztaisnot stāju un nostiprināt visu muguru.
Lai atbrīvotos no muguras sāpēm, ap mugurkaulu nepieciešams izveidot tā saukto stipro muskuļu korseti. Lai to izdarītu, pietiek regulāri veikt vienkāršu mājas vingrinājumu komplektu mugurai.
Spēka vingrinājumi mugurkaulam
- Apgulieties uz vēdera, salieciet kājas kopā, kreisā roka uzvelciet pakausī, pavelciet labo uz sāniem. Paceļot ķermeņa augšdaļu, izstiepiet galvas aizmuguri uz augšu. Neceliet kājas no grīdas. Atkārtojiet 15-20 reizes. Pēc īsas atpūtas atkārtojiet pretējā virzienā.
- Iepriekšējā vingrinājuma sarežģītāka variācija. Piespiediet kājas pie grīdas, novietojiet abas rokas uz pakauša. Centieties pēc iespējas vairāk pacelt savu ķermeni uz augšu. Lai sāktu, pietiek ar 10 reizēm, pēc tam palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 15-20 reizēm. Pirmo un otro vingrinājumu ieteicams veikt bez pārtraukuma.
- Uzkāp četrrāpus. Pietuviniet labo ceļgalu kreisajam elkonim, nolieciet muguru - izelpojiet. Tālāk izstiepiet kāju un roku pēc iespējas tālāk, noliecieties – ieelpojiet. Ar saspringtiem muguras muskuļiem jācenšas nesašūpot un saglabāt līdzsvaru. Mainiet kāju un roku. Atkārtojiet ne vairāk kā 10 reizes.
- Nākamais vingrinājums veikta guļot uz dīvāna ar vēderu uz leju. Jums ir nepieciešams apgulties tā, lai jūsu ķermeņa augšdaļa atrodas uz dīvāna, un jūsu kājas un iegurnis karājas. Tagad, turot pie dīvāna sāniem, ļoti lēni paceliet aizvērtās kājas, līdz jūsu kāju un rumpja līnija kļūst paralēla grīdai. Turiet kājas piekārtas 4-5 sekundes. Nolaidiet tos vienmērīgi un lēni. Atkārtojiet 8 reizes.
Vingrinājumi visu veidu muguras muskuļu nostiprināšanai
Vingrinājums "Spēcīga mugura"
Tas stiprina muguras muskuļus un ir laba mugurkaula slimību profilakse. Apgulieties uz paklāja ar plakanu spilvenu zem muguras lejasdaļas. Nedaudz salieciet kājas ceļos un izklājiet tās gurnu platumā. Tagad jums ir spēcīgi jānovirza pirksti pret sevi, vienlaikus piespiežot papēžus uz grīdas. Nedaudz salieciet elkoņus, sasprindziniet rokas un pagriezieties pret pleciem.
Jūsu galvas aizmugure ir jāpaceļ no grīdas un zods jāvelk uz krūtīm, cik vien iespējams. Tajā pašā laikā būs sajūta, ka muskuļi stiepjas gar dzemdes kakla reģionu un visā mugurkaulā. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam apgulieties un atpūtieties.
Muguras un vēdera muskuļu attīstība
Jums būs nepieciešams bodybar ar diviem 1 kg diskiem. Apsēdieties uz grīdas, novietojiet uz tās kājas, salieciet ceļus. Paņemiet ķermeņa stieni un, saliekot elkoņus, turiet to krūšu līmenī. Pēc tam lēnām noliecieties atpakaļ, līdz jūtat vēdera spriedzi.
Pagrieziet korpusa stieni tā, lai tā labais gals sekotu labajam ceļgalam un būtu labā augšstilba līmenī. Šī kustība ir līdzīga airēšanai. Dariet to pašu otrā pusē.
Muguras, krūšu un plecu muskuļu stiprināšana
Guļus ar muguru uz fitball. Turiet hanteles sev priekšā. Pēdas atrodas uz grīdas ar ceļiem taisnā leņķī, gurni nedaudz pacelti. Tagad lēnām pārvietojiet rokas uz sāniem un atkal savienojiet tās priekšā.
Vingrinājumi ar hanteles mugurai
Šīs vienkārši vingrinājumi to tiešām var izdarīt mājās. Jums jāsagatavo hanteles ar maināmiem svariem, kā arī fitball.
- Guļot uz grīdas ar vēderu uz leju, ar hantelēm izstiepiet rokas uz priekšu. Pēc tam nedaudz paceliet tos virs grīdas un pārvietojiet atpakaļ, tāpat kā peldot. Nedaudz paceliet kājas uz augšu no grīdas. Atgrieziet rokas uz priekšu. Atkārtojiet 10-15 reizes.
- Stāviet taisni. Noliec ķermeni uz priekšu tā, lai tas būtu paralēli grīdai. Hanteles atrodas jūsu rokās, nedaudz saliektas elkoņos. Tagad jums ir jāvelk rokas uz augšu un jāizplata uz sāniem. Tajā pašā laikā asmeņi darbojas. Elkoņi var būt nedaudz saliekti. Šis vingrinājums stiprinās starplāpstiņu zonu.
- Vingrinājums tiek veikts tāpat kā iepriekšējais, tikai ar katru roku pēc kārtas. Jums būs nepieciešams atbalsts krēsla vai sola veidā. Novietojiet roku un ceļgalu uz sola. Otrā rokā turiet hanteli. Tas ir jāvelk uz plecu, nepārvietojot elkoni uz sāniem. Tas iedarbojas uz latissimus un vidus muguras muskuļiem.
- Stāviet taisni, hanteles rokās. Lēnām pavelciet plecus uz augšu un lēnām nolaidiet tos. Nav nepieciešams pacelt vai sasprindzināt rokas. Strādā tikai kakla un muguras muskuļi.
- Visefektīvāko vingrinājumu mājās var veikt, izmantojot fitball. Bumbiņa jānovieto tuvu sienai un uz tās jāguļ uz vēdera, atbalstot kājas pret sienu. Paceliet un nolaidiet ķermeni, tāpat kā veicot hiperekstensiju. Muguras muskuļi zemākajā punktā nedrīkst atslābt. Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, paceliet kājas augstāk. Papildus muguras muskuļiem strādā sēžamvieta un paceles cīpslas.
Stieņa treniņš ir tikpat efektīvs muguras trenēšanai kā hanteles treniņš. Tomēr jums vajadzētu atcerēties drošības pasākumus. Jums jāsāk ar vieglu svaru un pakāpeniski jāpalielina slodze.
Pirms treniņa iesildieties un nedaudz izstiepiet muskuļus. Lai to izdarītu, varat pakārt uz horizontālās joslas, veikt pietupienus un doties skriet.
Pamata vingrinājumi muguras muskuļiem
Stāviet taisni ar nedaudz saliektiem ceļiem. Pavelciet stieni uz vēdera pusi, vienlaikus saspiežot lāpstiņas. Pēc tam lēnām nolaidiet stieni. Vispirms atkārtojiet 10 reizes, pēc tam 15.Deadlift vingrinājums
Stāviet taisni, stieni rokās. Ar taisnu muguru lēnām nolaidiet ķermeni uz leju, lai tas būtu paralēli grīdai, un paceliet to uz augšu. Kājas ir saliektas ceļos. Ja muguras lejasdaļa ir ļoti noapaļota, tad jūs nevarat iet ļoti zemu.Noliecies uz priekšu ar stieni
Stāviet taisni, stienis atrodas uz pleciem, atbalstiet to ar rokām. Ar taisnu muguru noliecieties uz priekšu un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Jums nevajadzētu pieļaut spēcīgu muguras lejasdaļas noapaļošanu. Ja tā notiek, jums nevajadzētu noliekties ļoti zemu.
Secinājums
Veiciet kompleksu līdz trīs reizēm nedēļā. Treniņa beigās jums ir jāatslābina mugura. Lai to izdarītu, apgulieties ar muguru uz vingrošanas bumbas un ritiniet uz priekšu un atpakaļ.
Veicot šo kompleksu, tava mugura kļūs stipra un veselīga, kā arī stāja taisna un pareiza. Stiprināsies arī muskuļu korsete un uzlabosies pašsajūta.
Video par to, kā pareizi uzpumpēt muguru
Fitnesa treneris, grupu vingrinājumu instruktors, uztura speciālists
Sniedz vispārīgas konsultācijas par uzturu, diētas izvēli grūtniecēm, svara korekciju, uztura izvēli noguruma gadījumā, uztura izvēli aptaukošanās gadījumā, individuāla uztura izvēli un terapeitiskais uzturs. Specializējas arī modernās tehnikas funkcionālā pārbaude sportā; sportista atveseļošanās.