Droši vien nav neviena cilvēka, kurš nebūtu dzirdējis par tādu vārdu kā “joga”, taču tajā pašā laikā ne visi spēj izskaidrot, kas tas ir. Vēlos atzīmēt, ka joga ir unikāla, pārsteidzoša prakse, kas nākusi pasaulē no noslēpumainās, mīklainās Indijas, un tomēr, kā mēs zinām, kas tieši šī valsts nes veselību ne tikai cilvēka ķermenim, bet arī dvēselei, tāpēc ir vērts to atpazīt un saprast.
Nevar nepieminēt, ka joga ļauj iemācīties pareizi elpot, pareizi elpot un pilnībā atpūsties, bet turklāt tā ļauj aizmirst par bezmiegu, un daudzi cilvēki tik bieži cieš no šīs slimības.
Runājot vispārīgi par jogu, protams, jāsaprot, ka tas ir īpašs, unikāls dzīvesveids, kas slavens ar to, ka ļaus ikvienam sasniegt apskaidrību. Atcerieties, ka, ja vēlaties nodarboties ar jogu, jums būs jāatsakās no noteiktām civilizācijas priekšrocībām.
Galu galā tieši joga atšķiras ar to, ka liek pārdomāt ne tikai dzīves principiem, bet arī ieradumus. Ja vēlies nodarboties ar jogu, esi gatavs tam, ka tagad radīsies vēlme atteikties no visa sliktā un kaitīgā, vari iemācīties kontrolēt savas jūtas, iegūstot ne tikai garīgo, bet arī fizisko līdzsvaru. Tie cilvēki, kuri to dara regulāri, apgalvo, ka dzīvi sākuši savādāk un nav nezinājuši, kā pagāja viņu pelēkās dienas.
Daudzi cilvēki jogu uztver kā āsanu kopumu, bet, ja vēlaties darīt to pašu, tad ziniet, ka jums tā kļūs par vienkāršu vingrošanu un neko vairāk, un tāpēc tā nespēs nest vēlamo efektu. Šajā gadījumā joga būs dažādu vingrojumu kopums, kas paredzēts veselības uzlabošanai, noteiktu orgānu darbības normalizēšanai utt.
Īsa jogas vēsture
Kas attiecas uz jogas vēsturi, protams, tā ir gara un bagāta, jo, rūpīgi izpētot Indijas roņus, pamanīsiet figūru attēlus jogas meditācijas pozās.
Neskatoties uz visām jogas priekšrocībām, daudzi cilvēki joprojām nezina, kādas priekšrocības tā sniedz, taču, ja rūpīgi izpētīsit šo jautājumu, visas šaubas pazudīs uzreiz, uzreiz. Droši varam teikt, ka pietiek pat ar diviem mēnešiem un varēsi sajust labvēlīgas, pozitīvas un pozitīvas pārmaiņas.
Šādi vingrinājumi ir slaveni arī ar to, ka tie ļaus jums aizmirst hroniskas sāpes noteiktās mugurkaula daļās, kas ir svarīgi. Svarīgi piebilst, ka joga atšķiras arī ar to, ka ārstē visas ķermeņa sistēmas, un tie nav tukši vārdi. Protams, regulāri jāvingro, lai sasniegtu kādu rezultātu un efektu, tādā gadījumā tu pats sāksi pamanīt, kā ķermenis kļūst elastīgs un plastisks.
Uzmanību: Atceries, ka tikai jogas nodarbības ļaus cilvēkam sajust īstu dzīves enerģiju, gūstot pārliecību par sevi, turklāt šādas nodarbības ļaus kļūt mierīgākam, mazāk uzņēmīgam gan pret stresu, gan citām negatīvām situācijām, un tā ir nopietna priekšrocība.
Kontrindikācijas jogai
Jāsaprot, ka ar jogu patiešām var nodarboties ikviens, kas to vēlas, taču, tāpat kā jebkurai vingrošanai, arī ir dažas kontrindikācijas, ar kurām vēlams iepazīties jau iepriekš, lai šāda apmācība nenodarītu nekādu kaitējumu vai kaitējumu jūsu veselībai.
- Piemēram, noteiktos apstākļos ir stingri aizliegts nodarboties ar jogu. garīgi traucējumi, tas ietver šizofrēniju, noteiktus slimību saasinājumus iekšējie orgāni, tāpēc ir vērts to ņemt vērā;
- Ja saskaraties ar tādu problēmu kā artēriju intrakraniālais spiediens, tad par tādām aktivitātēm vajadzētu aizmirst, iespējams, tev ir un dažādas slimības sirdis;
- Jūs nevarat nodarboties ar jogu, ja jums ir cirkšņa trūce;
- Dažu sirds slimību gadījumā, īpaši pēc infarkta;
- Mēs nevaram šeit pievienot locītavu slimības, dažādas traumas mugurkauls, vēzis;
- Ja ir veiktas noteiktas operācijas, tad no šādām darbībām vajadzētu atteikties;
- Attiecīgi tas jādara attiecībā uz gripu, saaukstēšanās, paaugstinās ķermeņa temperatūra.
Uzmanību: Dažkārt gadās, ka jogas nodarbībās cilvēkam sāk justies slikti, pasliktinās pašsajūta, protams, to nevar pieļaut, tādā gadījumā noteikti jāpārtrauc treniņi, lai nesastaptos ar nopietnām veselības problēmām, turklāt ārsta konsultācija būs nepieciešamas.
Tagad jūs droši vien saprotat, ka joga prasīs sistemātiskumu, tāpēc mēģiniet nekavējoties izlemt par nodarbību laiku kopumā, ir vispārpieņemts, ka katru rītu jums vajadzētu sākt ar jogas nodarbību, darot to pāris stundas, bet, protams; , optimālākais laiks nodarbībām ir vakars.
Papildus iepriekšminētajam ir svarīgi neaizmirst, ka joga ir jānodarbojas stingri tukšā dūšā vai arī dažas stundas pēc ēšanas jāveic speciālie vingrinājumi Jūs varat vai nu uz slidena paklājiņa, vai uz grīdas, basām kājām.
Daudzi cilvēki šādas aktivitātes neuztver nopietni, vēlāk brīnoties, kāpēc nevarēja sasniegt nekādus rezultātus. Ziniet, ka joga vienmēr prasa pilnīgu klusumu un koncentrēšanos, kas nozīmē, ka attiecīgi jāizslēdz ārējie skaņas avoti.
Brīdī, kad sāksiet veikt noteiktus vingrinājumus, jums noteikti vajadzēs koncentrēties uz ķermeni, pilnībā atpūsties, aizmirstot par visām problēmām, kas jūs varētu nomocīt, pilnībā iegrimstot meditācijas procesā. Vispār zini, ka āsanas ir jāveic pareizi, proti, lēni un vienmērīgi, tad var just katru ieelpu un izelpu, kas ir svarīgi.
Galu galā, tikai un vienīgi pareiza elpošana Būs iespējams pareizi atslābināt ķermeni un nomierināt prātu, tāpēc neaizmirstiet par to, tas ir galvenais noslēpums, šādu vingrinājumu efektivitāte.
Ko nevajadzētu darīt, nodarbojoties ar jogu?
Joga, kā likums, tiek uzskatīta par mierīgu un drošu nodarbi, tā palīdzēs tikt galā ar pastāvīgu stresu, stiprina arī imūnsistēmu, taču nevajadzētu ignorēt to, ka katrs vingrinājums ir jāveic ne tikai raiti, bet arī ar koncentrēšanos.
Sākotnējie vingrinājumi iesācējiem
Kas attiecas uz pirmajiem vingrinājumiem, jūs varat tos sākt patstāvīgi, pat bez instruktora, piemēram, āsanas ir ārkārtīgi izdevīgas, pat ja tās netiek izpildītas gluži pareizi. Protams, nav jāsteidzas, mēģiniet noskaņoties tikai uz sava ķermeņa sajūtām, veicot vingrinājumus pakāpeniski.
Lai veiktu šo vingrinājumu pēc iespējas efektīvāk un pareizi, jums jāstāv taisni un, ieelpojot, lēnām paceliet rokas, izstiepjot tās uz augšu, cik vien iespējams. Pēc manipulāciju veikšanas taisnas rokas ir jāatvelk aiz galvas, tas ļaus pilnībā atvērties krūtis. Lai uzlabotu efektu, jums jāpaceļ saliektā kāja, novietojot pēdu uz augšstilba. Šis vingrinājums ir efektīvs un noderīgs, jo piešķir graciozu stāju, turklāt nopietni nostiprina mugurkaulu.
Var izdarīt nākamais vingrinājums ko sauc par bērna pozu. Šajā gadījumā jums jāsēž ar sēžamvietu uz papēžiem un pēc tam jāsāk nolaist ķermeni uz gurniem, vienlaikus izstiepjot rokas uz priekšu. Šis vingrinājums ir nepieciešams un efektīvs, jo tas atslābinās jūsu saspringtos muskuļus, atbrīvojot spriedzi no kakla.
Lai veiktu šo vingrinājumu, noliecieties ar rokām, plaukstām uz grīdas. Pēc tam paceliet iegurni uz augšu, atkāpjoties ar papēžiem, un svaram vienmēr jābūt vienmērīgi sadalītam attiecīgi starp plaukstām un pēdām, kā rezultātā jūs varat mazināt spriedzi no plecu josta, no aizmugures.
Piemēram, stārķa poza ir labs risinājums. Kur jums vajadzētu pacelt rokas uz augšu, noliecoties uz leju ar izelpu, tādējādi noliecoties no jostasvietas. Šis vingrinājums uzlabo ķermeņa tonusu.
Lai veiktu šo vingrinājumu, jāguļ uz vēdera, turoties aiz abām potītēm, vienlaikus ieelpojot, vienlaikus paceļot gan rumpja augšējo, gan apakšējo pusi. Vingrinājums ir efektīvs, jo padarīs muguru taisnu un rokas slaidas, tāpēc nav iespējams to nenovērtēt.
Svarīgi neaizmirst, ka praktizējot jogu mājās, dabiski, noteikti vingrinājumi jāveic pārdomāti, lēni, tas ir pats svarīgākais. Tikai šajā gadījumā tas parādās lieliska iespēja sajūti katru savu kustību pēc iespējas efektīvāk, izbaudot to pilnībā.
Protams, nekad nevajadzētu aizmirst par domām, veicot šādus vingrinājumus, tas izskaidrojams ar to, ka tie ļaus atpūsties, novirzīs prātu no noteiktām problēmām, padarot sevi daudz labāku nekā vakar.
Ja kaut kas nav skaidrs, vienmēr varat noskatīties video, kurā māca šos vingrinājumus, kas palīdzēs izvairīties no kļūdām. Tādējādi pēc kāda laika jūs visus šos vingrinājumus atcerēsities no galvas, un attiecīgi varēsiet tos izpildīt bez īpašas piepūles, grūtībām un grūtībām.
Secinājums
Tagad tu pats saproti, ka joga patiesi ir nopietnu, efektīvu un drošu vingrinājumu kopums, kas ļauj paskatīties uz pasauli pavisam citām acīm, atbrīvoties no noteiktām problēmām, radot īpašu dvēseles un ķermeņa harmoniju.
Turklāt tagad zini, ka joga ir tiešais ceļš uz veselību, šādi treniņi ļaus atbrīvoties no negatīvās bagāžas, kas sakrājusies dzīves laikā utt.
Jogā ir daudz brīnišķīgu vingrinājumu, taču jogas mīnuss ir dažādas garīgās prakses, kas nereti noved pie garīgām problēmām.
Joga tagad ir diezgan populāra: viss atveras vairāk centru grupu nodarbībām, viss vairāk cilvēku dod priekšroku šai austrumu praksei. Jogas popularitāte slēpjas apstāklī, ka, veicot vingrinājumus (jeb āsanas, kā tos pareizi sauc), mēs pievēršam uzmanību ne tikai ķermenim, bet arī savām domām, attīrot tās no negatīvisma un ikdienas rūpēm.
Jogas vingrinājumi iesācējiem: sagatavošanās
Viens no jogas pamatprincipiem ir viegluma princips, tas ir, viss, ko jūs darāt, nedrīkst radīt jums diskomfortu. Šī ir būtiskā atšķirība starp jogu un jogas nodarbībām. sporta zāle utt. Nav nepieciešams paciest sāpes vai iet uz uzvaru “par katru cenu”.
Lai nodarbotos ar jogu, jāizvēlas brīvs, neierobežojošs apģērbs. Vislabāk ir arī praktizēt basām kājām. Bet, ja kājas mēdz saaukstēt bez zeķēm, tās var valkāt. Atcerieties, ka, nodarbojoties ar jogu, jums vajadzētu justies pēc iespējas ērtāk un atslābināt sarežģīti elementi- nedzenāt ātrus rezultātus, atcerieties viegluma principu.
Jūs varat nodarboties ar jogu 1,5-2 stundas pēc ēšanas. Ja jūs patiešām vēlaties ēst pirms pašas nodarbības, varat apēst savu iecienītāko augli vai jogurtu. Pirms nodarbības izslēdziet savu mobilais tālrunis, norobežoties no ikdienas dzīves burzmas un ienirt ķermeņa un gara harmonijas pasaulē.
Vingrinājumi iesācējiem jogiem: kā tos pareizi veikt?
Jogā liela uzmanība tiek pievērsta pareizai elpošanai. Tam jābūt gludam, bez asām ieelpām vai izelpām. Treneri iesaka visu savu uzmanību koncentrēt uz elpošanu, uz to, kā gaiss lēnām piepilda plaušas un tikpat lēni atstāj tās.
Asanas jāveic pārdomāti, neļaujot domām atkal “aizbēgt” uz sadzīves un darba lietām. Tieši šī spēja kontrolēt savas domas ļauj pilnībā atpūsties, tādējādi atbrīvojoties no ikdienas stresa.
Vingrinājumi iesācējiem jogiem jāveic tā, kā saka treneris vai apraksta instrukcijas. Tie ietver elpošanas kārtību attiecībā pret vienu vai otru asanas elementu.
Vienkārši jogas vingrinājumi
Jums jāsāk ar pamatiem, tāpēc šeit mēs sniegsim vienkāršu vingrinājumu piemēru, ko var veikt ikviens.
Tadasana
Jūs varat sākt savu jogas nodarbību ar Tadasana. Vispirms jums jānovieto kājas blakus, lai jūsu ceļgali pieskartos viens otram. Izstiepiet rokas gar ķermeni ar plaukstām uz priekšu, iztaisnojiet plecus un iztaisnojiet, cik vien iespējams. Šajā pozīcijā jums jāstāv pāris minūtes, pareizi elpojot. Lai labāk saprastu, kādai jāizskatās Tadasana sākuma pozīcijai, stāviet ar muguru pret sienu tā, lai galva, pleci, sēžamvieta un papēži tai pieskartos. Muguras lejasdaļā jābūt novirzei.
Jūs varat sākt izpildīt asanu “Hands Up” no Tadasana pozas. Ieelpojiet un paceliet rokas virs galvas, novietojot plaukstas kopā. Izstiepiet ķermeni uz augšu, nepaceļot kājas no grīdas. Jūtiet, kā jūsu mugurkauls ir izstiepts. Palieciet šajā pozīcijā noteiktu laiku pēc saviem ieskatiem.
Vienkārši vingrinājumi Joga ietver arī tādu asana kā lieces uz priekšu. No Tadasana jums ir nepieciešams ieelpot un noliekties uz priekšu, mēģinot pieskarties plaukstām grīdai. Ja jūs to nevarat izdarīt, sasniedziet grīdu ar pirkstiem. Tālāk mēģiniet atslābināt muguru un tādējādi atslogojiet mugurkaulu.
Jogas vingrinājumi mājās
Sekojošie vingrinājumi būs ārkārtīgi noderīgi visam ķermenim un jo īpaši mugurkaulam. Ja jums ir sēdošs darbs, tad droši vien esat pamanījis, kā jūsu muguras muskuļi burtiski “sasalst” līdz dienas beigām un kā Tās ir trulas sāpes. Lieliska izeja Mājās būs jogas vingrinājumi, kuru laikā pilnībā atslābinās mugurkauls, pazūd muskuļu sasprindzinājums, tiek koriģēta stāja.
Kobra
Apgulieties uz vēdera, uzsvaru liekot uz elkoņiem, nolaidiet galvu uz leju. Ieelpojot, lēnām paceliet augšējā daļaķermeni, iztaisnojiet rokas un pēc tam noliecieties atpakaļ, cik vien iespējams. Skatiens ir vērsts uz augšu. Izelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
Siseņu poza
Jums ir nepieciešams gulēt uz vēdera un izstiept rokas gar ķermeni. Izelpojot, jums kopā jāpaceļ kājas un ķermeņa augšdaļa. Tajā pašā laikā rokas tiek paceltas uz augšu un atvilktas, cik vien iespējams. Nav nepieciešams mest galvu atpakaļ, skatīties uz priekšu un nedaudz uz augšu. Elpošanai jābūt gludai.
Govs seja
Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, jums jāsēž uz saliektām kājām. Mugura ir taisna, mēs lēnām paceļam vienu roku uz augšu, saliecam to elkoņā un atvedam atpakaļ. Tajā pašā laikā mēs pārvietojam arī otru roku, kas saliekta elkoņā aiz muguras, un pēc tam saspiežam to “slēdzenē”. Gludi velciet augšējo uz leju ar apakšējo roku. Mēs piecas reizes dziļi ieelpojam un mainām roku “lomas”.
Joga: vingrinājumu komplekts mugurai “Krokodils”
Asanu komplekss ar nosaukumu “Krokodils” pārstāv dažādas mugurkaula pagriezienu variācijas, kas lieti noderēs ne tikai kā profilakses līdzeklis, bet arī kā sava veida terapija mugurkaula trūces gadījumā.
Jogas vingrinājumu kompleksā “Krokodils” ir iekļauti tādi vingrinājumi kā kraukšķēšana, pilnībā guļot uz grīdas, un līdzīgas darbības, bet ar paceltu iegurni. Pēdējais variants uzskatīts par “progresīvāku”, to var izmēģināt tikai pēc jogas pamatu apguves. Ja vēlaties praktizēt mājās, labāk noskatīties krokodilu jogas video, lai izvairītos no kaitinošām kļūdām, veicot vingrinājumus. Tāda joga mugurkaulam īpašu uzmanību pievērš uzmanību elpošanas ritmam: katru pagriezienu veiciet ar dziļu elpu, pēc tam aizturiet elpu un izstiepiet, un, izelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka šo jogas versiju nevar praktizēt diskogēno slimību saasināšanās laikā.
Joga: video vingrinājumi
Ja jūs nekad iepriekš neesat saskāries ar jogu, tad vispirms rūpīgi jāizpēta vingrinājumi ,
kuru video var viegli atrast internetā. Tas ir nepieciešams, lai jūs iemācītos pareizi izpildīt asanas, jo tikai šajā gadījumā tās būs izdevīgas. Bet atcerieties, ka labāk ir dot priekšroku tām video nodarbībām, kuras pasniedz praktizējošais treneris, nevis populārs dziedātājs vai aktieris. Tikai šajā gadījumā ieteikumiem var uzticēties, un tie noteikti nekaitēs jūsu veselībai.
Vienam, pamatojoties uz vizuālām fotogrāfijām.
Asanu darbība ir vērsta uz darbu ar smalkajām enerģijām un pašregulācijas procesu iedarbināšanu organismā, novēršot nevis izpausmes, bet gan problēmu cēloņus.
Pat tie, kuri izvēlējās tikai fizisko vingrinājuma sastāvdaļu, pamanīs progresu.
Jogas pozu principi vienam
Saskaņā ar seno sistēmu normālu ķermeņa darbību nosaka 3 enerģiju līdzsvars, ko sauc par "došām".
Veselība ir ideāla attiecība to plūsmas caurstrāvo visu ķermeni, bet pastāvīgs stress, garīgās rūpes un aizkaitinājums izjauc harmoniju.
Jebkuras došas palielināšanās (“vrida”) vai samazināšanās (“kshaya”) noved pie slimībām, kuras nevar novērst ar medicīnas palīdzību: tā ņem vērā tikai fizisko aspektu.
- “Vata” ir atbildīga par kustībām organismā, taču sava dinamisma dēļ viegli zaudē līdzsvaru. Šī no ētera un gaisa radītā elementa nelīdzsvarotība ir saistīta ar sāpju rašanos, kā arī problēmām sirds un asinsvadu un nervu sistēmu darbībā.
- Pitta regulē visus transformācijas procesus, tostarp vielmaiņu un gremošanu. Došas, kas ir uguns un ūdens kombinācija, pārkāpumi ir saistīti ar iekaisumu, saaukstēšanos un drudzi.
- Kapha saglabā stabilitāti, nodrošinot spēcīgus kaulus. Lai gan tas ir visizturīgākais, tā kļūmes ir grūti novērst, un tas ietekmē visas sistēmas. Nelīdzsvarotības izpausmes var būt vienaldzība pret pārtiku, hronisks nogurums un slinkums, kā arī miegainība. Kapha smagums, kas saistīts ar tās funkcijām, dod blakusparādība lēnuma veidā.
Jūs varat nodarboties ar jogu mājās Jogas terapija sastāv no asanu kompleksiem, kuru mērķis ir regulēt smalkas lietas.
Ieslēgts fiziskais līmenis Tās ir ķermenim ērtas pozas, piešķirot tam līdzsvaru, nostiprinot muskuļus un atbalstot orgānu darbību.
Bet galvenais uzdevums ir regulēt plūsmas iekšējā enerģija, pateicoties kuriem jūs varat pilnībā izārstēt ķermeni.
Prakses laikā jūs novērsīsit spriedzes avotus un iegūsit iekšējo harmoniju, kas ļauj sasniegt vēlamo došu attiecību - “samya”.
Jāatceras, ka veikto vingrinājumu skaits nebūs galvenais faktors veselības sasniegšanā.
Pēc vienas no galvenajām jogas jomām dibinātāja Šri Desikačara vārdiem, mērķa sasniegšanai ir svarīgi apvienot ķermeņa, prāta un elpas darbu, ņemot vērā 2 aspektus:
- "Stirhu", kas nozīmē pastāvību, modrību un sirdsmieru
- “Sukhu”, kas nozīmē komfortu un sāpīgu sajūtu neesamību
Trenējoties, jāņem vērā visi šie aspekti: ja vienu minūti ar spēku noturat pozīciju un pēc tam steidzīgi izkāpjat no tās, jums trūkst abu komponentu.
Vai esat sasniedzis stabilitāti, bet nejūtaties viegli?
Pagaidām to, ko jūs darāt, nevar saukt par āsanu. Turpiniet strādāt, un laika gaitā jūs izpildīsit vingrinājumus mierīgi un koncentrēti.
Padoms: jo joga prasa nevis revolucionāru, bet gan evolucionāra pieeja, pārvietojieties savā tempā un nepaļaujieties uz kāda cita rezultātiem.
Jēdzieni “stirkhi” un “sukha” ir cieši saistīti, jo, jūtoties neērti, jūs nevarēsit iztīrīt savu apziņu.
Diskomforts nozīmē, ka jūs vēl neesat gatavs apgūt sarežģītu jogas pozu vienam, tāpēc aprobežojieties ar vieglāko versiju.
Joga palīdzēs labāk izprast sevi Prakses pamatā ir vienkārša ideja: apzinies savu pašreizējo līmeni un pieņem sevi.
Pat ja apgūstat formu, ja prāts turpina klīst, āsanu nevar uzskatīt par pareizi izpildītu.
Iemācieties pievērst uzmanību ne tikai ārpusē, un jūs sasniegsiet lielāku izpratni un komfortu.
Asanu apraksts vienam ar fotogrāfijām
Čaturanga Dandasana: harmonijas atrašana
Šīs jogas pozas praktizēšana vienam noņem prāta jucekli un rada mieru.
Tas arī stiprina ekstremitātes, savelk abs un veicina svara zudumu.
- Apgulieties uz vēdera, novietojiet plaukstu papēžus krūšu līmenī
- Nedaudz izpletiet kājas un novietojiet kāju pirkstus uz grīdas
- Izelpojot, pacelieties dažus centimetrus, lai jūsu elkoņi veidotu taisnu leņķi
- Pārliecinieties, vai jūsu rumpis un iegurnis ir saskaņoti horizontāla līnija, paralēli grīdai
- Pilnīgi iztaisnojiet ceļus, pievelciet sēžamvietu, ievelciet vēderu
Padoms: mēģiniet neaizturēt elpu, ceļoties.
Laika gaitā jūs vēlaties sarežģīt uzdevumu, jo Chaturanga Dandasana var iekļūt no lēciena.
Šajā posmā ir jāuzrauga aprīkojums un jāzemē jau uzbūvētā horizontālā stāvoklī, nevis “kā tas izvērtīsies”.
Dandasana: stimulē asinsriti
Šīs jogas pozas vienai personai galvenais mērķis ir mazināt spriedzi ekstremitātēs, stiprināt muguru un vidukli, kā arī uzlabot limfas plūsmu.
Stimulējot asinsriti, smagums kājās pazudīs un atbrīvosies no hroniskā noguruma.
- Apsēdieties uz paklāja, izstiepjot kājas sev priekšā
- Pārbaudiet muguras stāvokli, virziet vēderu uz priekšu
- Novietojiet plaukstas blakus sēžamvietai, vēršot pirkstus pret pēdām
- Pilnīgi iztaisnojiet ceļus, izstiepiet kāju pirkstus pret sevi
- Pārbaudiet, vai jūsu pleci ir taisni
- Ja sagatavošanās atļauj, paceliet rokas uz augšu no sāniem un izstiepiet pirkstus pret griestiem.
Neaizmirstiet uzraudzīt muguras un plecu lāpstiņu stāvokli.
Ar pareizi konfigurētu asanu jūsu ķermenis no astes kaula līdz vainagam veidos taisnu līniju.
Ja jums ir problēmas ar uzdevumu, novietojiet salocītu dvieli zem sēžamvietas vai noliecieties uz rokām, bet neupurējiet tehniku.
Ardha Matsyendrasana: ķermeņa atjaunošana
Kad esat apguvis Dandasanu, jūs pāriesit uz progresīvāku jogas pozas versiju vienam, kuras mērķis ir stimulēt nervu galus, kas nāk no mugurkaula.
Pateicoties šim efektam, Matsyendrasana stiprina un atjauno visu ķermeni, uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību un regulē nieru darbību.
- Sēdies Dandasanā
- Pēc sākotnējās izpildes pareizības pārbaudes, kreisais papēdis pāriet uz pretējo sēžamvietu
- Novietojiet labo kāju, kas saliekta pie ceļa, un tās pēdai jāatrodas pie kreisās sēžamvietas
- Pārliecinieties, ka ķermenis ir taisns
- Izelpojot, pagriezieties pa labi un novietojiet kreiso roku gar augšstilbu, virzot to uz vēderu
- Satveriet kāju ar pirkstiem
- Ieelpojot, paceliet labā roka, izelpojiet, paņemiet viņu atpakaļ, apgriežoties ar visu ķermeni, piespiediet viņu pie muguras
Padoms: turiet iegurni tādā līmenī, lai ķermeņa svars būtu sadalīts uz abām sēžamvietām.
Iesācējiem vajadzētu vienmērīgi iziet no jogas pozas, pēc kuras darbības tiek atkārtotas, mainot puses.
Adho Mukha Svanasana: iegūt sparu
Asana palīdzēs mazināt nogurumu, jo nodrošinās asiņu pieplūdumu galvā.
Pat profesionāli sportisti, kuri vēlas atgūt spēkus pēc sacensībām, izmanto Adho Mukha Svanasana.
- Pacelieties četrrāpus un pārliecinieties, ka jūsu plaukstas atrodas tieši zem pleciem un ceļgali atrodas tieši zem iegurņa.
- Iztaisnojiet kājas un, izelpojot, paceliet sēžamvietu uz augšu
- Izstiepiet rokas un pārliecinieties, ka tās veido taisnu līniju ar kaklu un muguru
- Stingri iespiediet papēžus paklājiņā
Veicot Adho Mukha Svanasana, atpūtieties ar visu plaukstu uz grīdas. Arī šī vingrinājuma laikā ir nepieciešams izstiept mugurkaulu un pārbaudīt kakla stāvokli.
Iesācēji bieži pārāk “nolaiž” vai paceļ galvu, kas apgrūtina asinsriti.
Svarīgi, lai ķermenis no vainaga līdz astes kaulam atrastos taisnā līnijā!
Šalabhasana: darbs pie stājas
Ja vēlies atbrīvoties no slīdēšanas, jogas pozām jānodarbina muskuļi, kas atrodas gar mugurkaulu.
Shalabhasana ir paredzēta, lai stiprinātu šo nodaļu, attīstītu elastību un uzlabotu kuņģa-zarnu trakta veselību.
- Guļot uz vēdera, sagatavojiet muguras lejasdaļu, nedaudz paceļot ķermeni
- Izstiepiet rokas uz priekšu
- Izelpojot, lēnām paceliet ekstremitātes no grīdas
- Pasniedzieties ar rokām un kājām
- Pārbaudiet, vai kakla rajonā nav kroku
- Noteikti pilnībā iztaisnojiet ceļus
- Ja jūsu sagatavošanās atļauj, pārvietojiet rokas atpakaļ
- Saglabājiet pozīciju vairākas elpas
- Nokāpiet uz paklājiņa
Neceliet kājas pārāk augstu, pretējā gadījumā jūs riskējat savainot muguras lejasdaļu.
Veicot Šalabhasanu, ir svarīgi neveikt spēcīgu līkumu, bet nodrošināt pareiza atrašanās vieta visas muguras daļas.
Pievērsiet uzmanību saviem plecu lāpstiņām, ja izvēlaties uzlaboto opciju: jums tie nav pārāk daudz jāsaspiež, jo tas radīs spriedzi.
Uzturēšanās asanā ir prieks, tāpēc iedomājieties, ka jūsu krūtis maigi atveras kā bura!
Šavasana: atpūtas baudīšana
Šavasana Ieslēgts pēdējais posms Jūs nevarat iztikt bez relaksējošas jogas pozas iesācējiem.
Šavasana ir vērsta uz relaksāciju, miera dāvāšanu pēc nopietna darba:
- Apgulieties uz paklāja, izstiepiet kājas, brīvi novietojiet rokas gar ķermeni
- Aizveriet acis
- Veiciet 3-4 elpošanas ciklus
- Atslābinieties, kājas nedaudz nošķirot un plaukstām uz augšu
- Koncentrējieties uz sajūtām un noņemiet skavas, pārbaudot visas ķermeņa daļas
- Pēc piecu minūšu relaksācijas lēnām izstiepiet
Padoms: vispirms dziļi elpojiet, pēc tam atlaidiet enerģijas plūsmu un ļaujiet tai noteikt ritmu.
Prakses laikā nesteidzieties sasniegt izcilus rezultātus.
Atjaunojot saikni ar savu ķermeni, jūs sajutīsiet enerģijas plūsmas un varēsiet intuitīvi noteikt ķermeņa iespējas.
Jogai ir nepieciešama tikai saprātīga pieeja un regulāra prakse, pateicoties kurai jūs vēlēsities vadīt veselīgs tēls dzīve!
Savā sākotnējā formā joga ir sena Indijas filozofija, kas apvieno darbu ar ķermeni, garu un prātu. Tieši tā harmoniska attīstība visas trīs sastāvdaļas un veicina apgaismības sasniegšanu. Rietumu kultūrā joga ir zaudējusi savu sākotnējā nozīme, tā ir kļuvusi populārāka kā šķirne fiziskās aktivitātes. Tomēr, pat ņemot vērā šo apsvērumu, iesācēju mājas jogas praktizēšanas labvēlīgā ietekme ir nenoliedzama.
Jogas priekšrocības
Regulāri nodarbojoties ar jogu, ķermenis tiek pārveidots, kļūstot veselīgāks, skaistāks un izturīgāks. Apskatīsim tuvāk, kā jogas prakse ietekmē mūsu ķermeni.
- Ķermenis kļūst elastīgāks, stiprāks un veselīgāks.
Daudzi iesācēji uzskata, ka, lai nodarbotos ar jogu, ir jābūt ārkārtīgi elastīgam. Tas ir maldīgs priekšstats. Ikviens var praktizēt jogu, un tas ir pilnīgi pareizi, ja pirmās nodarbības laikā nevarat sasniegt kāju pirkstus.
Jogas pamatā ir ne tikai stiepšanās, bet arī statiskā slodze. Tā ir ilgstoša asanu saglabāšana, kas veicina visu ķermeni, tādējādi novēršot muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Arī prakses priekšrocība ir pozitīva ietekme uz mugurkaula un līdz ar to arī uz cilvēka stāju. Lielākā daļa asānu ir vērstas uz mugurkaula izlīdzināšanu, krūškurvja atvēršanu un gūžas locītavas. Tāpēc joga ir lielisks līdzeklis pret muguras sāpēm un saliektu stāju.
- Miers un relaksācija.
Jogas nodarbības palīdz nomierināt prātu, atpūsties un atbrīvoties no satraucošām domām. Regulāra prakse palīdzēs jums izturīgāk tikt galā ar stresa situācijām un kļūt mazāk uzņēmīgam pret tām ārējie stimuli.
Savasana ir vērsta uz dziļu relaksāciju kopā ar meditāciju un elpošanas vingrinājumiem tā veicina relaksāciju nervu sistēma. Regulāra prakse palīdz hronisks nogurums un novērš depresiju.
Kur sākt vingrināties mājās?
Tātad, joga, kur sākt praktizēt mājās? Lai nodarbotos ar jogu, nav nepieciešama speciāli aprīkota vieta vai aprīkojums. Pietiek ar labu neslīdošu paklājiņu un ērtu, neierobežojošu apģērbu.
Vislabāk ir nodarboties ar jogu no rīta tukšā dūšā. Jūs joprojām esat enerģijas pilns un jūsu prāts ir mierīgs. Šādas aktivitātes sniegs jums enerģijas lādiņu visai dienai. Ja rīta treniņi jums ir grūti un sagādā vairāk diskomforta nekā prieka, tad praksi var pārcelt uz vakara laiks. Galvenais nosacījums – neēst vēlāk kā trīs stundas pirms nodarbības sākuma. Ir atļauts dzert ūdeni, sulas un tēju.
Prakses telpai jābūt plašai, labi vēdinātai, un gaisa temperatūrai jābūt ērtai. Vēlams izslēgt telefonu un likvidēt visus traucējošos priekšmetus. Priekš labāka atpūta varat ieslēgt mierīgu mūziku. Apskatīsim, kā darbojas jogas nodarbības iesācējiem mājās, rīta, elpošanas un veseli vingrinājumi iesācējiem.
Kad esat sagatavojies un noskaņojies praksei, varat pāriet tieši uz asānu izpildi. Apsveriet kompleksu, kas ir saules sveiciens vai rīta jogas komplekss iesācējiem. Šo asānu sēriju var izmantot gan kā neatkarīgu kompleksu, gan ķermeņa iesildīšanai ilgstošu stundu garās jogas nodarbībās. 
- Pranamasana
Stāviet taisni, kājas kopā un rokas uz gurniem. Paceliet rokas un novietojiet tās krūtīm priekšā, plaukstas viena pret otru, sveicienā “Namaste”. Turiet muguru taisni un galvas augšdaļu vērstu pret debesīm. Ieelpojiet caur krūtīm, pievelkot vēderu.
- Hasta uttanasana
Paceliet rokas uz augšu, neatlaižot plaukstas, izstiepiet rokas, bet kājas stingri atrodas uz grīdas, izstiepiet mugurkaulu. Uzmanīgi pārvietojiet rokas aiz galvas, noliecoties krūšu kurvja reģions mugurkauls. Šajā treniņa posmā noliecieties, ciktāl jūsu fiziskās iespējas atļauj.
- Padahastasana
Izelpojot, mēs noliecamies uz priekšu, piespiežam vēderu pie kājām, cenšamies ar rokām sasniegt grīdu, ideālā gadījumā novietojam plaukstas blakus kājām. Koncentrējieties uz muguras izstiepšanu. Ja jūsu lokanība neļauj sasniegt grīdu, varat nedaudz saliekt ceļus, bet pakāpeniski tos iztaisnot.
- Dēlis
Lēcot, novietojiet kājas atpakaļ uz pirkstiem un izstiepieties dēļa stāvoklī. Rokas taisnas, ķermenis taisns, neliecies gurnos.
- Uz leju vērsts suns
Izstiepiet astes kaulu pret griestiem, nolieciet galvu starp rokām. Pēdas stingri jāpiespiež pie grīdas. Izstiepiet muguru un kāju aizmuguri.
- Bhujangasana
Nolaidiet gurnus uz leju un, balstoties uz plaukstām, izlieciet krūtis. Izstiepiet mugurkaulu.
- Aštanga Namaskara
Tagad mēs nolaižamies tā, lai mēs pieskartos grīdai ar astoņiem punktiem: pirkstiem, ceļgaliem, krūtīm, plaukstām un zodu.
- Uz leju vērsts suns
Paceliet iegurni, iztaisnojiet kājas ceļos. Mēs jūtam mugurkaula un kāju aizmugures stiepšanos. Pēdas ir cieši piespiestas paklājam, lāpstiņas ir iztaisnotas. Galva atrodas starp izstieptām rokām.
- Dēlis
Nolaidiet iegurni un atgriezieties dēļa pozā. Leciet kājas pret rokām.
- Padahastasana
Pievienojiet kreisā kāja pa labi un noliekt. Novietojiet plaukstas abās pēdu pusēs, iztaisnojiet muguru, piespiediet vēderu un krūtis pie taisnajām kājām.
- Hasta uttanasana
Iztaisnojieties, salieciet plaukstas krūšu līmenī un izstiepiet rokas uz augšu. Tagad novietojiet iztaisnotās rokas aiz galvas un noliecieties.
- Pranamasana
Nolaidiet rokas līdz sirds līmenim un salieciet tās sveicienam. Turiet muguru taisni, izstiepjot uz augšu.
Tā izskatās viens kompleksa aplis. Lai iesildītu ķermeni pirms galvenā kompleksa, pietiek ar diviem šādiem apļiem. Kā neatkarīgs komplekss jāveic sešpadsmit atkārtojumi.
Kad esat veicis divus iesildīšanās kompleksa apļus, jūsu ķermenis ir sagatavots turpmākai praksei, un jūs varat pāriet uz sarežģītākām asanām un līdzsvarojumiem. Zemāk ir aptuvens jogas vingrinājumu komplekts iesācējiem. 
- Trijstūra poza
Stāviet taisni, izstiepiet rokas uz sāniem. Tagad izpletiet kājas tā, lai pēdas būtu zem plaukstām. Pagrieziet labo kāju un noliecieties tā, lai labā plauksta būtu blakus labai pēdai, un kreisā roka paskatījās taisni uz augšu. Turiet šo pozu. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Noliecieties, kājas plaši izpletušas
Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Pēdas plaši, paceliet rokas, iztaisnojiet muguru, noliecieties uz priekšu. Novietojiet plaukstas uz grīdas starp kājām, izstiepiet vainagu pret grīdu un astes kaulu pret griestiem. Mugurai jābūt taisnai. Ideālā gadījumā novietojiet galvas augšdaļu uz grīdas.
- Poza galva uz ceļa
Apsēdieties uz paklāja, izstiepjot abas kājas uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir pilnīgi taisna. Salieciet labo kāju un novietojiet labo kāju uz kreisās kājas iekšējā augšstilba. Kreisās kājas ceļgalam jāatrodas uz grīdas. Neliecot muguru, sasniedziet kreisās pēdas purngalu un satveriet to ar rokām. Ja stiepšanās neļauj izstiepties tik tālu, izstiepiet, cik vien iespējams. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
- Sēžot saliecieties ar kājām plati
Sēžot uz paklājiņa, izpletiet kājas pēc iespējas platāk uz sāniem, ceļgaliem jāpaliek taisniem un kāju pirkstiem jābūt vērstiem pret griestiem. Paceliet ķermeni un rokas uz priekšu. Neliecot muguru, izstiepiet rokas. Jūs sajutīsiet stiepšanos augšstilbu un paceles cīpslu iekšpusē. Ideālā gadījumā apgulieties uz grīdas ar krūtīm un vēderu.
- Apgriezts slīpums no galvas līdz ceļgalam
No iepriekšējās pozas salieciet labo kāju un nospiediet kāju pret kreisās kājas pamatni. Iztaisnojiet muguru, izstiepiet rokas uz augšu un noliecieties pret kreiso kāju. Kreisā puseĶermenim jāspiežas pret kāju, krūtis ir vērsta uz priekšu, nevērpieties pret grīdu. Novietojiet rokas uz kreisās kājas. Atkārtojiet asanu ar labā pēda.
- Šavasana
Jebkurš jogas vingrinājumu komplekts jābeidz ar relaksācijas pozu - Šavasanu. Apgulieties uz grīdas, atslābiniet visus ķermeņa muskuļus, elpojiet mierīgi. Pēc kompleksa pabeigšanas Šavasanā jāpavada vismaz trīs minūtes.
Elpošanas vingrinājumi jogā iesācējiem - Pranajama
Joga bez asanām satur arī ķermenim ne mazāk labvēlīgus elpošanas vingrinājumus – pranajama. Joga un elpošana iesācējiem, pareiza un ritmiska, ļauj nodibināt spēcīgu, nesaraujamu saikni ar mūsu apziņu. Apgūstot elpošanu, mums kļūst vieglāk kontrolēt savu iekšējo stāvokli un domu plūsmu.
- Attīrīšanas elpa
Stāviet uz paklājiņa, salieciet kājas kopā, piespiediet rokas pie ķermeņa. Dariet dziļa elpa deguns, pilnībā piepildot plaušas. Tagad izstiepiet lūpas smaidā un veiciet nelielas, periodiskas izelpas caur muti, līdz plaušas ir pilnīgi tukšas. Atkārtojiet šo elpošanu vairākas reizes.
- Rīta elpa
Palīdz pamodināt ķermeni pēc miega un sagatavot to praksei. Stāviet uz paklājiņa, sasprindziniet katru ķermeņa muskuļu, saspiediet rokas dūrēs. Pacelieties uz kāju pirkstiem un lēni, dziļi ieelpojiet un turiet šajā pozīcijā. Pēc tam nolaidieties uz pilnas pēdas un lēnām izelpojiet visu gaisu.
- Elpošana balss attīstībai
Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējos vingrinājumos. Lēni, dziļi ieelpojiet caur degunu un turiet elpu. Pēc tam ātri izelpojiet visu gaisu ar plaši atvērtu muti. Skaņa būs “Ha”.
- Elpošana, kas attīra prātu
Sēdieties uz paklāja lotosa pozā vai vienkārši sakrustojiet kājas. Mugurai jāpaliek taisnai. Spēcīgi un asi izelpojiet caur degunu, sasprindzinot un sasprindzinot vēderu, pēc tam veiciet tikpat asu elpu. Neaizturot elpu, mēs atkal izelpojam, izmantojot vēdera muskuļus un diafragmu. Sākumā varat veikt desmit šādus ciklus.
No šī brīža jūs zināt, kā iesācējiem nodarboties ar jogu mājās. Atcerieties, ka jogas prakse ir vērsta uz visaptverošu ķermeņa dziedināšanu un atjaunošanos. Pēc pirmās nodarbības jūs sajutīsiet spēka un enerģijas pieplūdumu, trenējot katru ķermeņa muskuļu un uzlabojot vispārējais stāvoklis. Regulāra prakse palielinās jūsu ķermeņa elastību, stiprinās muskuļus un novērsīs daudzas slimības.
Vai vienmēr esi vēlējies sākt nodarboties ar jogu, bet nezināji, ar ko sākt? Uzlabojiet savu veselību, zaudējiet svaru, uzlabojiet emocionālais stāvoklis– tas viss ir iespējams nodarbojoties ar jogu!
Un šajā rakstā mēs runājam par jogu iesācējiem: iepazīstinām jūs ar šo seno praksi, runājam par priekšrocībām, kontrindikācijām un nodarbību pamatnoteikumiem iesācējiem, kā arī piedāvājam sākotnējo vingrinājumu komplektu. Izmantojot mūsu padomus un ieteikumus, pat iesācējs varēs sākt nodarboties ar jogu jau šodien, uzlabojot pašsajūtu un pašsajūtu.
Kas ir joga?
Veselības jautājums ir būtisks cilvēka dzīves aspekts. Ir daudz dziedināšanas metožu, dažādi veidi diētas, vingrošana un starp tām gadsimtiem pārbaudītā joga ieņem cienīgu vietu. Šis labākā prakse, ko praktizējot pat mājās var uzlabot ne tikai savu fizisko pašsajūtu, bet arī rast sirdsmieru.
Ir vispārpieņemts, ka joga Indijā parādījās aptuveni 6. gadsimtā pirms mūsu ēras. un tā ir vecākā formēšanas prakse neierobežotas iespējas cilvēka ķermenis un dvēseles uzlabošana. Galvenie jogas elementi ir: pranajama jeb dažādi elpošanas vingrinājumi, āsanas – visa veida statiskas ķermeņa pozīcijas un meditācija pilnīgas relaksācijas stāvoklī.
Tā nav tikai vingrošana, bet gan unikāla filozofiska attieksme pret pasauli, noteikts dzīvesveids. Nopietna jogas prakse kopā ar asānu un elpošanas principu izpēti ietver atteikšanos no dažām civilizācijas priekšrocībām, pareizu uzturu un mainīt savus dzīves principus.
Neskatoties uz jogas pamatu, ikviens var sākt apgūt asanas mājās no nulles. Un, uzzinot vairāk par šīs Indijas tehnikas priekšrocībām, daudzi vēlēsies pēc iespējas ātrāk uzsākt jogas nodarbības.
Kādas ir jogas priekšrocības?
Priekš labāks efekts Regulāri jānodarbojas ar jogu, šai nodarbei veltot vairākas stundas nedēļā. Un tad pozitīvas izmaiņas organismā neliks gaidīt. Tikai pāris nedēļu praksē jūs būsiet piepildīti ar dzīvībai svarīga enerģija, un pēc 1-2 mēnešu treniņiem jūsu pašsajūta manāmi uzlabosies.
Joga paņem visu lielāks skaits sekotāji, pateicoties tādiem ietekmi uz veselību Un pozitīva ietekme ieslēgts psihofiziskais stāvoklis persona:
- Sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošana un elpošanas sistēmas. Intensīva elpošana kombinācijā ar veiktajiem vingrinājumiem palīdz tikt galā ar bronhu un plaušu slimībām, stiprina sirds muskuli.
- Paaugstināta ķermeņa izturība. Vienkāršus vingrinājumus pamazām papildina sarežģītākas asanas, nostiprinot visu ķermeni.
- Mugurkaula un visas ķermeņa muskuļu un skeleta sistēmas stiprināšana. Pareiza poza, muguras sāpju trūkums, locītavu un muskuļu elastība - tas ir tālu no pilns saraksts pozitīva ietekme no jogas nodarbībām.
- Vielmaiņas un imūnsistēmas uzlabošana un limfātiskās sistēmas. Pat mācoties mājās, jūs varat pilnveidoties vielmaiņas procesiķermenī un atbrīvoties no liekais svars. Pateicoties meditācijai un dažām asanām, imunitāte palielinās.
- Psihoemocionālais stress samazinās. Jogas nodarbību laikā paaugstinās serotonīna (laimes hormona) līmenis. Tas palīdz tikt galā ar depresiju, uzlabojas ārsta garastāvoklis un uzlabojas viņa garastāvoklis.
Paralēli iepriekšminētajam, joga palīdz arī atjaunot ķermeni, uzlabot koordināciju, samazināt asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs.
Kontrindikācijas jogai. Kas jāzina iesācējam?
Nodarboties ar jogu var ikviens, taču par dažām slimībām pirms nodarbības ir vērts konsultēties ar savu ārstu. Tas palīdzēs izvairīties negatīvas sekas un komplikācijas. Varbūt tas tiks apkopots individuāla programma joga
Grūtniecēm, kuru termiņš pārsniedz 3 mēnešus, nav ieteicams turpināt nodarbības. Tāpat nevajadzētu sākt pildīt asanas un elpošanas vingrinājumi un šādām veselības problēmām:
- gada laikā pēc sirdslēkmes vai insulta;
- sarežģītas sirds slimības;
- onkoloģijas problēmas;
- šizofrēnija un citas garīgās slimības;
- smagas mugurkaula un locītavu traumas;
- nesen veiktas operācijas;
- mugurkaula vai cirkšņa trūces klātbūtne.
Jogas prakses laikā vēro sevi un novērtē, kā jūties. Ja esat saaukstējies vai vēl jo vairāk, ja esat slims ar gripu, labāk atturēties no fiziskām aktivitātēm, līdz esat pilnībā atveseļojies.
Kad ir labākais laiks iesācējam nodarboties ar jogu mājās?
Vingrošana mājās prasa no cilvēka augstu pašdisciplīnu, tāpēc vispirms nosaki vingrinājumu izpildes laiku. Sākumā ar regulāriem treniņiem pietiks ar jogu 10-15 minūtes katru dienu. Nākotnē apmācības procesa ilgumu var pakāpeniski palielināt.
Katram cilvēkam ir sava ikdiena, kādam ir vieglāk un ērtāk nodarboties ar rīta jogu, savukārt citam, gluži pretēji, piemērotāka ir vakara joga.
Pamata stiepšanās asanas ir vieglāk izpildīt vēlā pēcpusdienā, tāpēc bieži vien priekšroka tiek dota vingrinājumiem pirms gulētiešanas. Jūs patstāvīgi nosakāt treniņu grafiku un varat pamosties, veikt rīta kompleksu un vakarā trenēt sarežģītākas pozas.
Nodarbību pamatprincipi un noteikumi
Noderēs vairākas jogas nodarbības no pieredzējuša meistara un ar viņa palīdzību atlasīt video ar treniņu kompleksu, lai saprastu, kā pašam pareizi nodarboties. Tas palīdzēs izprast asanu izpildes mehānismu un ņemt vērā visus ieteikumus, trenējoties mājās. Ja nav iespējams strādāt ar instruktoru, tad to var lieliski izdarīt arī patstāvīgi, ievērojot noteiktus noteikumus.
Izvēloties kompleksu iesācējiem, varat sākt. Atturieties no ēšanas 1,5-2 stundas pirms treniņa, vingrojiet tukšā dūšā. Nepieciešams tikai paklājiņš, lai gan vingrojumus var veikt vienkārši uz grīdas basām kājām. Joga prasa pilnīga iegremdēšana un koncentrācija. Nenovērš uzmanību, praktizē pilnīgā klusumā, vēro savu elpošanu un jaunas sajūtas savā ķermenī un prātā.
Pirms asanas ir nepieciešama iesildīšanās. Viegla locītavu vingrošana vai rīta vingrošana palīdzēs sasildīt muskuļus un cīpslas. Elpojiet vienmērīgi un mierīgi, neveiciet asas ieelpas un izelpas. Atpūšoties, veiciet visas kustības vienmērīgi un lēni. Ķermenim nevajadzētu būt saspringtam: ceļi un elkoņi ir atslābināti, pleci nolaisti, jūtiet, kā ekstremitātes stiepjas.
Iesācējiem nevajadzētu uzspiest lietas un steigties apgūt jaunas pozas. Ievērojiet principu “no vienkārša līdz sarežģītam”. Jāizvairās no jebkāda ķermeņa diskomforta. Sāpes mugurkaula zonā ir nepieņemamas, ja tās rodas, jums jāpārtrauc darbība un, iespējams, jāaizstāj vingrinājums.
Pirmo vingrinājumu komplekts
Labākais veids, kā sākt praktizēt jogu mājās, ir ar vienkāršs komplekss asana Tālāk minētie vingrinājumi palīdzēs sagatavot ķermeni turpmākām, intensīvākām aktivitātēm.
1. Asana “koks” (Vrikshasana)
Stāviet taisni. Ieelpojot, vienlaikus vienmērīgi paceliet rokas, izstiepjot tās uz augšu, cik vien iespējams. Tagad pārvietojiet iztaisnotās rokas atpakaļ aiz galvas, tādējādi atverot krūtis. Pēc tam paceliet saliektu kāju un novietojiet kāju uz iekšējā daļa otras kājas augšstilbi.
Asana palīdz attīstīt koordināciju un līdzsvara izjūtu, stiprina mugurkaulu un veido pareizu stāju.
2. Asana “Bērns” (Balasana)
Lēnām apsēdieties ar sēžamvietu uz papēžiem, pēc tam nolaidiet ķermeni uz gurniem, izstiepjot rokas uz priekšu. Acis aizvērtas, elpošana brīva.
Šī poza atslābina kakla un muguras muskuļus un nomierina nervu sistēmu.
3. Asana “uz leju vērsts suns” (Adho mukha shvanasa)
Stāviet četrrāpus, plaukstas plecu līmenī, pirksti vērsti uz priekšu un elkoņi taisni. Ieelpojiet un izelpojiet, pēc tam iztaisnojiet ceļus, nesaliecot muguru. Novietojiet galvu starp rokām un virziet papēžus pret grīdu.
4. Asana “Stārķis” (Padahastasana)
Stāvošā stāvoklī, kājas kopā, ieelpojot, jums jāpaceļ rokas uz augšu. Mierīgi izelpojiet un noliecieties, noliecot ķermeni muguras lejasdaļā. Plaukstām jāpieskaras grīdai, un ideālā gadījumā tās jānovieto zem kājām. Ieslēgts sākuma stadija Jūs varat nedaudz saliekt ceļus.
Šī poza stimulē gremošanu un veicina smadzeņu darbība un arī padarīs jūsu kājas elastīgākas.
5. Asana “Bow” (dhanurasana)
Apgulieties uz grīdas un, turot potītes ar rokām, ieelpojiet un vienlaikus paceliet augšējo un apakšstilbu. apakšējā daļaķermeņi. Šajā pozīcijā veiciet vieglas kustības, šūpojot uz priekšu un atpakaļ.
Vērojiet savas sajūtas, koncentrējoties uz iekšējais stāvoklis un izklaidējies!
Kas jāatceras:
1. Jums nav jāiet uz sporta zāli, lai nodarbotos ar jogu. Jūs varat sākt praktizēt mājās no nulles, pakāpeniski mainot savu dzīvesveidu uz labo pusi.
2. Nodarbojoties ar jogu, jūs varat būtiski uzlabot savu veselību, stiprināt ķermeni kopumā un uzlabot savu garastāvokli.
3. Dažu slimību gadījumā pirms jogas uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu,
4. Jūs varat veikt jogas vingrinājumus jebkurā laikā, atkarībā no grafika un praktizētāja ķermeņa īpašībām.
5. Iesācējam jāievēro jogas noteikumi un principi, veicot asanas ar pareizu elpošanu, un pakāpeniski jāpalielina slodze.
6. Varat sākt jogas nodarbības ar piedāvāto kompleksu vai izvēlēties citus vienkāršus vingrinājumus, ar kuriem sākt.
Tiekamies nākamajā rakstā!