Skaistiem, veidotiem muskuļiem pareizs uzturs ir ne mazāk svarīgs kā regulārs treniņš, jo pat vispumpētākajiem muskuļiem, kas pārklāti ar zemādas tauku slāni, nebūs pievilcīga izskata. Tāpēc primārais uzdevums cīņā par skaistu ķermeni ir tauku sadedzināšana, un šajā jautājumā palīdzēs pareizs uzturs, kas ne tikai nodrošinās muskuļu augšanu, bet arī novērsīs tauku nogulsnēšanos. Izvēloties produktus, priekšroka jādod dabīgiem olbaltumvielu avotiem, kā arī produktiem, kas bagāti ar neaizstājamām aminoskābēm un mikroelementiem intensīvai vielmaiņai organismā.
Proteīniem bagāti pārtikas produkti
Olbaltumvielas ir universāls ķermeņa “celtniecības” materiāls. Tieši olbaltumvielas nodrošina muskuļu augšanu, tāpēc intensīvu treniņu periodos, lai veidotos skaists muskuļu profils, jālieto ar šo uzturvielu bagāti pārtikas produkti. Dabiski olbaltumvielu avoti var būt gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes produkti. Sporta uzturam vislabākie ir tie produkti, kas, lai arī satur daudz olbaltumvielu, satur minimālu tauku un ogļhidrātu daudzumu.
Par labāko pārtiku kultūristiem un fitnesa entuziastiem tiek uzskatīta liesa ar zāli barota liellopa gaļa un laša fileja, un augu izcelsmes pārtikā ietilpst melnās pupiņas un kaņepju proteīna pulveris. Šie produkti satur ne tikai lielu daudzumu augstas kvalitātes olbaltumvielu, bet arī vērtīgas polinepiesātinātās taukskābes.
Liellopu gaļa
ir neaizstājams produkts intensīviem treniņiem. 180 g gaļas porcijā ir aptuveni 35 g olbaltumvielu un 12 g tauku, no kuriem liels daudzums satur nepiesātinātās taukskābes. Iegādājoties gaļu, noteikti jāpārliecinās, ka dzīvnieks tika barots ar zāli, nevis jauktu barību, jo ar dabīgu barošanu cinka, dzelzs un B vitamīnu saturs liellopu gaļā palielinās vairākas reizes satur ogļhidrātus, tāpēc šis produkts ir ideāli piemērots sporta uzturam, kad nepieciešams noņemt zemādas tauku nogulsnes.
Laša zivs fileja
– lielisks olbaltumvielu, D vitamīna un omega 3 taukskābju avots. Olbaltumvielu daudzuma ziņā vienā porcijā (39 g proteīna uz 180 g filejas) laša zivis ir pārākas par liellopu gaļu. Zivīm vislabāk piemērota forele, rozā lasis un lasis. Priekšroka dodama dabīgos apstākļos nozvejotām vai videi draudzīgās zivjaudzētavās audzētām lašu zivīm, jo intensīvi lašzivju audzēšanā bieži tiek lietotas hormonālās un augšanu stimulējošās zāles, kā arī antibiotikas, kas pēc tam uzkrājas zivju gaļā.
Melnās pupas
– vērtīgs augu olbaltumvielu, kā arī šķiedrvielu un ogļhidrātu avots. Šī uztura komponentu kombinācija padara pupiņas par ļoti sātīgu produktu. Pusglāze melno pupiņu satur 331 kaloriju un 60 gramus ogļhidrātu un 21 gramu olbaltumvielu. To var lietot kā neatkarīgu ēdienu vai kā daļu no salātiem un gaļas ēdieniem.
Kaņepju proteīna pulveris
Salīdzinoši jauns, bet ļoti perspektīvs produkts sporta uzturam. Augu olbaltumvielas savā bioķīmiskajā sastāvā ir ne mazāk vērtīgas kā dzīvnieku olbaltumvielas. Viena proteīna karote satur 22 g olbaltumvielu, 2 g šķiedrvielu un 20 g tauku. Kaņepju proteīns ir vērtīgs diētisks produkts, ko var izmantot svara zaudēšanas programmās un sabalansēta uztura veidošanai.
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti
Neskatoties uz to, ka šķiedrvielas organismā ļoti slikti sadalās un uzsūcas, šis uztura elements nelielos daudzumos stimulē kuņģa-zarnu trakta darbību un uzlabo vielmaiņu.
Augu produkti tiek izmantoti kā šķiedrvielu avoti. Liels daudzums šķiedrvielu ir atrodams auzu pārslu
, kas ir arī komplekso ogļhidrātu avots. Auzu pārslas ir bagātas ar vērtīgām nešķīstošām šķiedrvielām, kas ne tikai uzlabo gremošanu, bet arī uzsūc no pārtikas liekos taukus un izvada tos no organisma. Tomēr nevajadzētu pārmērīgi lietot šo produktu, jo viena glāze graudaugu satur 32 g ogļhidrātu un 190 kilokalorijas uz 7 g šķiedrvielu. Diezgan augsts ogļhidrātu saturs palēninās cīņu pret zemādas taukiem.
Bagāts ar šķiedrvielām un saldais kartupelis
(saldais kartupelis). Tieši augstais šķiedrvielu saturs saldajos kartupeļos ļauj neitralizēt cietes iedarbību, ar ko arī šis dārzenis ir bagāts. Kad organismā nonāk liels daudzums cietes, tā izdalās, kas bloķē tauku nogulsnējumu sadedzināšanu. Bet, pateicoties šķiedrvielām, ēdot saldos kartupeļus, insulīna sekrēcija nemainās. Viens vidēji saldais kartupelis satur 4 gramus šķiedrvielu un 26 gramus komplekso ogļhidrātu. Liels vitamīnu un minerālvielu daudzums stimulē vielmaiņu.
Produkti, kas bagāti ar vitamīniem, mikro- un makroelementiem
Sportistiem smagas fiziskās slodzes laikā papildus pamata uzturvielām nepieciešams ievērojams daudzums vitamīnu, kā arī dažādas uzturvielas, kas stimulē intensīvu vielmaiņu, tādējādi veicinot efektīvāku muskuļu pumpēšanu un tauku dedzināšanu.
Vērtīgs diētisks produkts ir kāposti
dažādi veidi. Visizdevīgākie sportistiem ir Briseles kāposti un kāposti, kuriem ir zems kaloriju saturs un augsta uzturvērtība. Briseles kāpostu vērtība slēpjas augstajā C vitamīna saturā, kas palīdz “sadedzināt” organisma iekšējos taukus. Briseles kāpostos esošajai askorbīnskābei ir viegla iedarbība un tā nebojā kuņģa gļotādas sienas. Ļoti ērti ir arī tas, ka pat sasaldēti Briseles kāposti nezaudē savas labvēlīgās īpašības. Kāposti ir ne tikai mazkaloriju diētas pārtika, bet arī lielisks šķiedrvielu, kalcija un dzelzs avots. Šķiedrvielas uzlabo gremošanu un palīdz izvadīt no organisma uztura taukus, ko organisms vēl nav absorbējis. Kalcijs ir nepieciešams hormonu un neirotransmiteru sekrēcijai, kas kopā ir atbildīgi par tauku vielmaiņu. Un dzelzs palielina skābekļa pārneses līmeni asinīs, kas ievērojami palielina treniņu efektivitāti un paātrina muskuļu augšanu. Šo elementu kombinācija dod lieliskus rezultātus.
Īsta A, C, E un B grupas vitamīnu krātuve. Šie augļi ir bagāti ne tikai ar vitamīniem, bet arī ar tādiem vitāli svarīgiem elementiem kā varš, dzelzs un cinks. Cinka klātbūtnei ir liela nozīme, jo šis mikroelements piedalās efektīvai apmācībai nepieciešamā testosterona sintēzē. Turklāt bumbieris kā augu izcelsmes produkts satur diezgan lielu daudzumu veselīgo šķiedrvielu. Viens vidēja izmēra bumbieris satur līdz 7 g šķiedrvielu, 36 g salikto ogļhidrātu un 133 kilokalorijas. Tomēr šajos augļos nav tauku. Vairāk ieguvumu būs, ja ēdīsiet svaigus bumbierus, jo konservēti un žāvēti augļi satur daudz cukura un stabilizējošo vielu.
Vienlīdz vērtīgs E un B vitamīnu avots ir avokado
. Šis tropiskais auglis ir bagāts ar vērtīgām nepiesātinātajām taukskābēm, tostarp omega 3. Turklāt avokado ir diezgan kaloriju saturošs produkts. Viena glāze šī augļa mīkstuma satur 234 kilokalorijas un 30 g tauku. Tāpēc ēdieni ar avokado ir ļoti sātīgi, tomēr, neskatoties uz kaloriju saturu, avokado satur salīdzinoši nelielu daudzumu ogļhidrātu - 12 g uz vienu tasi mīkstuma. Un augstais šķiedrvielu saturs (10 g uz vienu tasi mīkstuma) paātrina vielmaiņu un uzlabo gremošanu.
Papildus iepriekš minētajiem produktiem sportistiem ieteicams savā uzturā iekļaut tādus produktus kā valrieksti, olas un cūku sēnes.
Valrieksti
ir lielisks omega 3 taukskābju avots un palīdz aktivizēt gremošanas funkcijas. Tos var ēst vai nu kā sātīgu uzkodu, vai kā piedevu galvenajam ēdienam. Šie rieksti pat nelielos daudzumos rada sāta sajūtu, kas saglabājas ilgu laiku. Naktīs ieteicams ēst nedaudz valriekstu.
Iepriekš tika uzskatīts, ka izmantošana vistas olas noteikti izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos, jo dzeltenums satur vairāk nekā 200 mg holesterīna. Taču jaunākie zinātnieku pētījumi liecina, ka pat tad, ja dienā patērē 6-7 olas, holesterīna līmenis paliek nemainīgs. Turklāt vistu olās esošais holesterīns ir nepieciešams testosterona sintēzei, kam savukārt ir stimulējoša ietekme uz anaboliskajiem procesiem organismā. Ar testosterona deficītu veidojas tauku nogulsnes. Viena liela ola satur 6 g olbaltumvielu un 70 kalorijas.
Baltās sēnes Tie būs arī lielisks papildinājums sportista uzturam. Neskatoties uz to zemo kaloriju saturu, šīs sēnes ir bagātas ar D vitamīnu, kā arī neaizstājamām aminoskābēm. Šo elementu trūkums noved pie muskuļu spēka un imunitātes samazināšanās, kas attiecīgi samazina treniņu efektivitāti.
Pareizs uzturs ir sportista izcilas fiziskās formas, kā arī labas veselības atslēga. Tikai tad, ja lietojat veselīgus un kvalitatīvus produktus, ir iespējams panākt skaistu muskuļu reljefu un labu muskuļu tonusu.
Neviens muskuļu masas produktu saraksts nav pilnīgs bez vistas vai paipalu olām. Olas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, veselīgus taukus un citas svarīgas uzturvielas, piemēram, B vitamīnus un holīnu. Olbaltumvielas ir izgatavotas no aminoskābēm, un olas satur lielu daudzumu aminoskābes, ko sauc par leicīnu, kas ir īpaši svarīga muskuļu augšanai. Turklāt B vitamīni ir svarīgi dažādiem procesiem jūsu organismā, tostarp enerģijas ražošanā.
2. Lasis
Lasis ir viens no labākajiem pārtikas produktiem, lai iegūtu muskuļu masu un uzlabotu vispārējo veselību. Katra 100 gramu laša porcija satur apmēram 22 gramus proteīna, vairāk nekā 2000 mg omega-3 taukskābju un vairākas svarīgas B grupas taukskābes spēlē svarīgu lomu muskuļu audu veselībā un var pat palielināt muskuļu augšanu spēka treniņa laikā.
3. Vistas krūtiņa
Ir labs iemesls, kāpēc vistas krūtiņas tiek uzskatītas par muskuļu veidošanas pamatelementiem. Šis produkts ir bagāts ar olbaltumvielām – katra 100g porcija satur aptuveni 31g augstas kvalitātes proteīna. Vistas krūtiņa satur arī ievērojamu daudzumu B vitamīnu, niacīna un B6, kas var būt īpaši svarīgi, ja esat fiziski aktīvs.
Šie vitamīni palīdz jūsu ķermenim pareizi darboties fizisko aktivitāšu un smagu treniņu laikā, kas nepieciešami optimālai muskuļu augšanai. Faktiski daži pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu, kas ietver vistas gaļu, var palīdzēt samazināt tauku masu.
4. Grieķu jogurts
Piena produkti satur ne tikai augstas kvalitātes olbaltumvielas, bet arī ātri sagremojamo sūkalu olbaltumvielu un lēni sagremojamo kazeīna olbaltumvielu maisījumu. Daži pētījumi liecina, ka, patērējot ātri un lēni sagremojamus proteīnus, cilvēki piedzīvo liesās muskuļu masas pieaugumu.
Tomēr ne visi piena produkti tiek radīti vienādi. Piemēram, grieķu jogurts bieži satur apmēram divas reizes vairāk olbaltumvielu nekā parastais jogurts. Lai gan grieķu jogurts ir laba uzkoda jebkurā laikā, tā ēšana pēc treniņa vai pirms gulētiešanas var būt noderīga, jo tajā ir ātri un lēni sagremojami olbaltumvielas.
5. Tuncis
Papildus 23 gramiem olbaltumvielu uz katriem 100 gramiem tuncis satur lielu daudzumu A vitamīna un vairākus B vitamīnus, tostarp vitamīnu B12, niacīnu un B6 vitamīnu. Šīs uzturvielas ir svarīgas optimālai veselībai, enerģijai un fiziskām aktivitātēm.
Turklāt tuncis nodrošina organismu ar lielu daudzumu omega-3 taukskābju, kas var atbalstīt muskuļu veselību.
Tā lietošana var būt īpaši svarīga gados vecākiem cilvēkiem. Pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var palēnināt muskuļu masas un spēka zudumu, kas rodas ar vecumu.
6. Liesa liellopa gaļa
Liellopu gaļa ir bagāta ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām un kreatīnu. Dažos pētījumos pat atklāts, ka liesas sarkanās gaļas ēšana kopā ar spēka treniņiem var palielināt liesās muskuļu masu.
Tomēr, mēģinot iegūt muskuļu masu, vislabāk ir izvēlēties liellopu gaļu, kas atbalsta muskuļu augšanu, nenodrošinot ķermeni ar liekām kalorijām.
Piemēram, 100 grami 70% liesas liellopu gaļas satur 273 kalorijas, 25 gramus olbaltumvielu un milzīgus 18 gramus tauku. Tomēr tikpat daudz 95% liesas liellopu gaļas satur nedaudz vairāk olbaltumvielu un tikai 170 kalorijas un 5 gramus tauku.
7. Garneles
Garneles ir gandrīz tīrs proteīns. Katra 100 g garneļu porcija satur 21 g proteīna, 1 g tauku un 0 g ogļhidrātu. Lai gan veselīgi tauki un ogļhidrāti ir svarīgi jūsu uzturā, arī garneles ir vienkāršs veids, kā bez papildu kalorijām iegūt muskuļus veidojošus proteīnus. Tāpat kā daudzi citi dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas produkti, garneles satur lielu daudzumu aminoskābes leicīna, kas ir būtiska optimālai muskuļu augšanai.
8. Sojas pupiņas
100 gramu vārītu sojas pupiņu porcija satur 16 gramus olbaltumvielu, veselīgus nepiesātinātos taukus un vairākus vitamīnus un minerālvielas. Sojas pupiņas ir īpaši labs K vitamīna, dzelzs un fosfora avots. Dzelzs tiek izmantots, lai uzglabātu un transportētu skābekli asinīs un muskuļos, un deficīts var pasliktināt šīs funkcijas. Jaunām sievietēm var būt īpaši dzelzs deficīta risks, ko izraisa asins zudums menstruāciju laikā.
9. Biezpiens
Jūsu ēdienkartē muskuļu masas palielināšanai vēlams iekļaut arī biezpienu. Viena 200 g zema tauku satura biezpiena porcija satur 25 gramus olbaltumvielu, tostarp ievērojamu daudzumu svarīgās aminoskābes leicīna. Tāpat kā citus piena produktus, arī biezpienu var iegādāties ar dažādu tauku saturu. Treknais biezpiens apgādā organismu ar lielu kaloriju daudzumu.
Lai saprastu, kādu biezpiena tauku saturu izvēlēties, jāsāk ar to, cik kaloriju vēlaties pievienot savam uzturam. Neatkarīgi no tā, kādu veidu izvēlaties, šī ir lieliska uzkoda muskuļu augšanai.
10. Tītara krūtiņa
100 gramu tītara krūtiņas porcija satur vairāk nekā 30 gramus olbaltumvielu un gandrīz nesatur taukus vai ogļhidrātus. Turcija ir arī labs B vitamīna niacīna avots, kas palīdz apstrādāt taukus un ogļhidrātus jūsu organismā. Optimāls B vitamīnu līmenis var palīdzēt jums veidot muskuļus, vienlaikus atbalstot jūsu ķermeņa spēju vingrot.
11. Tilapija
Pārtika muskuļu augšanai ietver tilapiju. Lai gan šajā zivī nav tik daudz omega-3 taukskābju kā lasim, tilapija ir vēl viens olbaltumvielu avots. 100 gramu porcija satur vairāk nekā 26 gramus olbaltumvielu, kā arī labu daudzumu vitamīna B12 un selēna. B12 vitamīns ir svarīgs jūsu asins šūnu un nervu veselībai, ļaujot jums veikt vingrinājumus, kas nepieciešami muskuļu masas veidošanai.
12. Pākšaugi
Lēti pārtikas produkti muskuļu masas palielināšanai ietver daudzus pākšaugus. Daudzas pupiņu šķirnes var būt muskuļu veidošanas diētas sastāvdaļa. Populāras šķirnes, piemēram, melnās pupiņas, pinto pupiņas un sarkanās pupiņas, satur aptuveni 18 gramus olbaltumvielu uz 200 gramu porciju. Turklāt pākšaugi ir lieliski šķiedrvielu un B vitamīnu avoti, turklāt tajos ir daudz magnija, fosfora un dzelzs.
Šo iemeslu dēļ pākšaugu pievienošana diētai ne tikai uzlabos muskuļu augšanu, bet arī uzlabos vispārējo veselību. Turklāt to regulārajam patēriņam var būt nozīme ilgtermiņa slimību profilaksē.
13. Olbaltumvielu pulveri
Lai gan jebkuram labam uzturam vajadzētu koncentrēties uz veselu pārtiku, ir gadījumi, kad uztura bagātinātāji var būt noderīgi. Ja jums ir grūtības iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no pārtikas, ieteicams apsvērt iespēju savai ikdienas rutīnai pievienot proteīna kokteiļus. Piena proteīna pulveri, piemēram, sūkalu un kazeīna proteīns, ir vieni no populārākajiem. Tomēr ir arī citas iespējas. Daži proteīna pulveri izmanto sojas, zirņu, liellopu gaļas vai vistas olbaltumvielas.
14. Edamame
Edamame ir negatavas sojas pupiņas, kas vārītas ūdenī vai tvaicētas. Šis ēdiens ir īpaši populārs japāņu virtuvē. Viena 8 unces saldēta edamama porcija satur apmēram 22 gramus olbaltumvielu un 10 gramus šķiedrvielu. Tas satur arī lielu daudzumu folijskābes, K vitamīna un mangāna.
Citu funkciju starpā folijskābe palīdz jūsu ķermenim pārstrādāt aminoskābes, kas ir olbaltumvielu celtniecības bloki. Faktiski folijskābe var būt svarīga optimālai muskuļu masai un spēkam, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem.
15. Kvinoja
Lai gan olbaltumvielām bagāta pārtika ir prioritāte liesās muskuļu masas veidošanā, ir svarīgi arī nodrošināt, lai ar pārtiku saņemtu pietiekami daudz enerģijas produktīvam treniņam. Ogļhidrātu pārtika var palīdzēt nodrošināt jūs ar šo enerģiju.
Vārīti kvinojas graudi satur aptuveni 42 gramus ogļhidrātu uz 200 gramu porciju, kā arī 10 gramus olbaltumvielu, 6 gramus šķiedrvielu un ievērojamu daudzumu magnija un fosfora. Magnijam ir svarīga loma jūsu muskuļu un nervu darbībā, un tie abi tiek izmantoti ikreiz, kad pārvietojaties.
16. Ķemmīšgliemenes
Tāpat kā garneles, tilapija un liesa mājputnu gaļa, ķemmīšgliemenes nodrošina jūsu ķermeni ar olbaltumvielām un praktiski bez taukiem. Ja vēlaties pievienot savai diētai olbaltumvielas, nepatērējot pārāk daudz kaloriju, šis zema tauku satura produkts var būt laba izvēle. 100 gramu ķemmīšgliemeņu porcija satur vairāk nekā 23 gramus olbaltumvielu un tikai 112 kalorijas.
17. Liess saraustīts
Labākie pārtikas produkti muskuļu masai ir saraustīti. Laiku pa laikam jūs, iespējams, vēlēsities iegūt augstas kvalitātes olbaltumvielas no gaļas, kamēr atrodaties ceļā. Ja tā, jūs varat uzkodas ar sasmalcinātiem liesās saraustītas gabaliņiem (ko sauc par Jerky) jebkurā vietā.
Jerky ir izgatavots no dažāda veida gaļas, tāpēc tā uzturvērtība var atšķirties. Tomēr lielākā daļa tauku, kas ir saraustītajos, tiek noņemti apstrādes laikā, tāpēc gandrīz visas saraustītās kalorijas nāk tieši no olbaltumvielām. Šie dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir augstas kvalitātes un stimulē muskuļu augšanu.
18.Aunazirņi
Aunazirņi, kas pazīstami arī kā aunazirņi, ir labs gan ogļhidrātu, gan olbaltumvielu avots. Katra 200 gramu konservētu aunazirņu porcija satur apmēram 10 gramus olbaltumvielu un 45 gramus ogļhidrātu, tostarp 9 gramus šķiedrvielu. Tāpat kā daudzi augi, aunazirņi satur mazāk olbaltumvielu nekā dzīvnieku barības avoti. Tomēr tas joprojām var būt daļa no sabalansēta uztura, lai iegūtu muskuļu masu.
19. Zemesrieksts
Zemesrieksti satur olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu maisījumu. 100 gramu zemesriekstu porcija satur gandrīz 24 gramus olbaltumvielu, 21,5 gramus ogļhidrātu un lielu daudzumu nepiesātināto tauku. Tie satur arī lielāku daudzumu aminoskābes leicīna nekā daudzi citi augu pārtikas produkti.
Katra 100 gramu zemesriekstu porcija satur aptuveni 585 kalorijas. Tātad, ja jums ir grūti iegūt pietiekami daudz kaloriju, lai stimulētu muskuļu augšanu, zemesriekstu ēšana var būt labs veids, kā iegūt papildu kalorijas un barības vielas. Turklāt tiek uzskatīts, ka riekstiem ir svarīga loma vispārējā veselīgā uzturā.
20. Griķi
Griķi ir neticami veselīga putra cilvēkiem, kas nodarbojas ar svarcelšanu (kultūrisms, pauerliftings) un citiem sporta veidiem, kā arī visiem citiem cilvēkiem (vīriešiem, sievietēm, bērniem un veciem cilvēkiem).
200 gramu griķu putras porcijā ir aptuveni 7 grami olbaltumvielu, kā arī daudz šķiedrvielu un citu ogļhidrātu. Griķu biezputra ir kļuvusi par ļoti populāru veselīgu pārtiku, pateicoties tās iespaidīgajam vitamīnu un minerālvielu saturam. Tas satur lielu daudzumu B vitamīnu, magnija, mangāna un fosfora. Šie vitamīni un minerālvielas var palīdzēt jūsu ķermenim palikt veselam un spējīgam veikt muskuļu veidošanas vingrinājumus.
21. Tofu
Tofu gatavo no sojas piena, un to bieži izmanto kā gaļas aizstājēju. 100 gramu neapstrādāta tofu porcija satur 8 gramus olbaltumvielu, 5 gramus tauku un 2 gramus ogļhidrātu. Tofu ir arī labs kalcija avots, kas ir svarīgs pareizai muskuļu darbībai un kaulu veselībai.
Sojas proteīns, kas atrodams tādos pārtikas produktos kā tofu un sojas pupiņas, tiek uzskatīts par vienu no augstākās kvalitātes augu proteīniem. Visu šo iemeslu dēļ sojas proteīna produkti ir lieliskas iespējas vegāniem un veģetāriešiem.
22. Cūkgaļas fileja
Pārtikas produkti, kas palīdz iegūt muskuļu masu, ietver liesu cūkgaļu. Cūkgaļu plaši izmanto daudzās valstīs. Cūkgaļas fileja ir liesa gaļas daļa, kas nodrošina 20 gramus olbaltumvielu un tikai 2 gramus tauku uz katriem 100 gramiem produkta. Daži pētījumi liecina, ka cūkgaļai ir tādas pašas muskuļu veidošanas priekšrocības kā citiem pārtikas produktiem, piemēram, liellopu gaļai un vistas gaļai.
23.Piens
Neviens muskuļu masas palielināšanas produktu saraksts nav pilnīgs bez piena. Piens nodrošina organismu ar olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku maisījumu. Tāpat kā citi piena produkti, piens satur ātri un lēni sagremojamus proteīnus. Tas tiek uzskatīts par labvēlīgu muskuļu augšanai. Faktiski vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki var palielināt savu muskuļu masu, dzerot pienu kopā ar spēka treniņiem.
24. Mandele
Tikai 100 grami blanšētu mandeļu satur 22 gramus olbaltumvielu un lielu daudzumu E vitamīna, magnija un fosfora. Fosfors palīdz jūsu ķermenim izmantot ogļhidrātus un taukus enerģijas iegūšanai miera stāvoklī un fiziskās slodzes laikā. Tāpat kā zemesrieksti, arī mandeles jālieto mērenībā, jo tās satur daudz kaloriju. 100 g blanšētu mandeļu satur 581 kaloriju.
25.Brūnie rīsi
Lai gan vārīti brūnie rīsi satur tikai 5 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem, tie satur ogļhidrātus, kas ir būtiski jūsu fiziskajām aktivitātēm. Apsveriet iespēju lietot veselīgus ogļhidrātu avotus, piemēram, brūnos rīsus, griķus un kvinoju tieši 1,5 līdz 2 stundas pirms treniņa.
Tas var ļaut jums trenēties intensīvāk, nodrošinot ķermenim lielāku stimulu muskuļu augšanai. Turklāt daži pētījumi ir atklājuši, ka rīsu proteīna lietošana var nodrošināt lielāku muskuļu augšanu nekā sūkalu olbaltumvielu lietošana spēka treniņu programmas laikā.
Apkopojiet
- Daudzi pārtikas produkti var palīdzēt veidot muskuļu masu. Daudzi no tiem ir olbaltumvielas un ļauj jūsu muskuļiem atgūties un augt pēc intensīviem treniņiem.
- Tomēr ir svarīgi arī patērēt ogļhidrātus un taukus, lai nodrošinātu ķermeni ar degvielu vingrinājumiem un fiziskajām aktivitātēm.
- Turklāt daudzi no šajā sarakstā iekļautajiem pārtikas produktiem satur vitamīnus un minerālvielas, kas jūsu ķermenim ir nepieciešami, lai tā darbotos vislabāk.
- Lai sasniegtu savu svara zaudēšanas mērķi, koncentrējieties uz regulārām fiziskām aktivitātēm un katru dienu iegūstiet vairāk kaloriju no barojošiem pārtikas produktiem, piemēram, šajā rakstā uzskaitītajiem.
Tagad visiem vecākiem ir grūti uzturēt bērnam pareizu uzturu, bet ko darīt, ja bērns ir sportists?
Tieši sportistiem ir aktuāla problēma izvēlēties uzturā veselīgākos produktus un ēdienus. No enerģijas prasību viedokļa vidēja pieaugušā uztura norma atkarībā no aktivitātes veida ir robežās no 1,8–3,5 tūkstošiem kilokaloriju. Savukārt sportistiem, īpaši atlētiskajiem, kuriem svarīga optimāla ķermeņa svara saglabāšana, vai tiem, kuri aktīvi trenējas pirms sacensībām, šī norma ir 4-5 tūkstošu kcal robežās.
Protams, ne vienmēr ir iespējams iegūt šādu kaloriju skaitu ar parastu pārtiku, jo īpaši tāpēc, ka sportistam ir vajadzīgas ne tikai kalorijas kā tādas, bet arī īpaši sabalansēts uztura komponentu komplekts: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, šķiedrvielas, vitamīni, minerāli utt.
Lielajos sporta veidos ir tāda lieta kā sporta uzturs, kura pamatā galvenokārt ir proteīna kokteiļi. Bet tas neizslēdz parastu produktu klātbūtni sportista pārtikā.
Sportistam ir ārkārtīgi svarīgi savā ēdienkartē iekļaut tikai tos produktus, kas ir optimāli no sporta viedokļa. Viens no šādiem produktiem ir pupiņas. Un tāpēc.
100 g pupiņu satur:
60 g ogļhidrātu (20–25% šķiedrvielu, 70–75% cietes, 5% cukura);
21–23 g olbaltumvielu (12 neaizvietojamās un 8 neaizvietojamās aminoskābes, starp kurām visvairāk ir glutamīnskābe un asparagīnskābe, kā arī leicīna aminoskābe BCAA - 18%). Pupiņu olbaltumvielu uzsūkšanās ir 70–80%, kas tiek uzskatīts par ārkārtīgi augstu olbaltumvielu rādītāju;
0,8–1,7 g tauku, no tiem veselīgie (nepiesātinātie) – 70%;
Vitamīni B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, kas uzlabo nervu vadītspēju, veicina normālu šūnu augšanu un atjaunošanos un ir atbildīgi par proteīnu sintēzi. No šiem vitamīniem ir atkarīga treniņu intensitāte un kvalitāte, un šo vitamīnu trūkums izraisa tauku un olbaltumvielu metabolisma traucējumus, kas savukārt kavē muskuļu masas augšanu.
100 g “6 sotka” pupiņu satur 120–265 kcal. Pupiņu glikēmiskais indekss ir zems: no 15 līdz 35 atkarībā no šķirnes.
Tāpat māmiņām būs noderīgi zināt, ka pupiņu lietošana uzturā ieteicama hipertensijas, insulta, pielonefrīta un sirds aritmiju profilaksei, kas ir pamats sportista bērna aizsardzībai no smagas fiziskās slodzes nelabvēlīgās ietekmes.
Katrs treniņš un jo īpaši sacensības ir nopietns fizisks stress, un regulāra pupiņu lietošana palīdz palielināt organisma pretestību un sportista izturību, stiprina viņa imunitāti.
Konservētas pupiņas ir drošāk un vienkāršāk lietot sportista uzturā. Tas ir saistīts ar to, ka, izvēloties pupiņas konservēšanai, tiek izmantoti tikai labākie, nebojāti un puves procesu neskarti augļi. Turklāt konservētas pupiņas jau ir gatavas lietošanai, kas padara tās par gandrīz galveno produktu sportista uzturā! Mans personīgais favorīts konservēto pupiņu līnijā ir 6 Sotok zīmola pupiņas. Tas atbilst visām nepieciešamajām kvalitātes prasībām un turklāt tam ir lieliska garša!
Runājot par fizisko audzināšanu,
tava Marianna Trifonova
Aptuveni runājot, muskuļu masa sāk augt nevis treniņa laikā, bet pusstundu līdz stundu pēc tā pabeigšanas. Ja spēks netiek pastiprināts, visa slodze būs veltīga. Taču iepriekš minētais attiecas tikai uz gadījumiem, kad sportista mērķis ir palielināt muskuļu masu vai uzturēt ķermeņa tonusu. Situācijā, kad tiek trenēts, lai zaudētu svaru vai izžāvētu ķermeni, barošana ar pārtiku ir ne tikai neefektīva, bet vienkārši kaitīga. Pēc ievērojamas slodzes nav ieteicams pat remdēt slāpes un pilnībā atturēties no ēdiena un dzēriena vismaz 1 stundu.
Ko tieši vajadzētu ēst pēc treniņa?
Ne tikai pēc treniņa, bet arī ikdienā priekšroka jādod veselīgai pārtikai. Tās sastāvs palīdzēs jums izlemt, kādu ēdienu jums vajadzētu ēst. Slodzes noplicinātajam organismam pirmām kārtām nepieciešami ogļhidrāti – tiem vajadzētu veidot vismaz 60 procentus no uztura.
Neatkarīgi no tā, vai esat nodarbojies ar fitnesu, skrējis uz skrejceliņa vai minējis pedāļus uz velotrenažiera, ogļhidrāti palīdzēs ātrāk atjaunot spēkus un gūt maksimālu labumu no treniņiem. No pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, īpašu uzmanību pievērsiet šādiem pārtikas produktiem:
gandrīz visi augļi, izņemot tos, kas bagāti ar cukuru;
dārzeņi;
ogas;
svaigas sulas;
pilngraudu maize;
žāvēti augļi, musli;
pākšaugi - zirņi, pupiņas, pupiņas, lēcas;
graudaugi, īpaši rīsi, auzas un pērļu mieži.
Citādāka situācija ir tiem, kas nodarbojas ar svarcelšanu un spēka sporta veidiem. Tos praktizē, ja muskuļu masa ir prioritāte, un tās veidošanai nevar iztikt bez olbaltumvielām, kas nozīmē, ka mēs tiem dodam priekšroku. Tiem jābūt vismaz 50 procentiem no uztura. Pēc treniņiem ar lielām spēka slodzēm īpaši gaidīti ir šādi ēdieni:
gaļa - vistas gaļa, liesa liellopa gaļa, teļa gaļa, zirga gaļa (to olbaltumvielu saturs ir maksimālais - no 20 līdz 25%);
vārītas olas;
piens un piena produkti, sieri;
zivis ir arī bagātas ar olbaltumvielām.
Tāpat nedrīkst aizmirst, ka ir svarīgi ne tikai apmierināt organisma vajadzību pēc noderīgiem elementiem, bet arī pasargāt to no kaitīgajiem. Sportistiem jāsaprot, ka tauku saturs pārtikā jāsamazina līdz minimumam – ne vairāk kā 15 procenti no uztura. Turklāt pirmajās divās stundās pēc treniņa no uztura tiek izslēgti kofeīnu saturoši pārtikas produkti un dzērieni un alkohols, kā arī nevajadzētu smēķēt. Tas ir īpaši kaitīgi organismam, kas piedzīvo enerģijas badu pēc treniņa.
Kas tieši jums ir nepieciešams ēst pēc treniņa un ko vislabāk izslēgt no ēdienkartes, ir svarīgi zināt ikvienam iesācējam sportistam. Nav svarīgi, kādam nolūkam notiek nodarbības - lai zaudētu svaru vai izveidotu muskuļu masu, apmācības efektivitāte ir tieši atkarīga no uztura noteikumu ievērošanas.
Noderīgas īpašības. - iecienīts sānu ēdiens pirms sacensībām visiem sacensību sportistiem.
Zaļās pupiņas ir A, C, E, B vitamīnu, kā arī mikroelementu - magnija, folijskābes, dzelzs, kalcija, hroma krātuve. Šāda veida pupiņu unikalitāte ir tāda, ka zaļās pupiņas neuzsūc visas toksiskās vielas no apkārtējās vides.
Šis pupiņu veids aktīvi palīdz noteikt hormonālo līmeni, tas ir saistīts ar vitamīnu C, A, E klātbūtni. Šāda veida pupiņas ik pa laikam jāiekļauj pusaudžu, grūtnieču un sieviešu menopauzes laikā. lai mazinātu "hormonālās vētras" organismā.
Zaļās pupiņas labi tiek galā ar anēmiju un anēmiju. Zaļās pupiņas uzlabo nieru, aknu, elpošanas orgānu, kuņģa un visu kuņģa-zarnu trakta orgānu, nervu sistēmas, sirds un asinsvadu darbību.
Zaļās pupiņas ir mazkaloriju un diētisks produkts. No tā gatavotus ēdienus var ēst cilvēki, kam rūp sava figūra un fiziskā sagatavotība. Turklāt zaļās pupiņas ir iekļautas daudzās diētās kā produkts, kas palīdz cīnīties ar aptaukošanos.
Zaļās pupiņas ir neaizstājamas zāles pacientiem ar cukura diabētu. Fakts ir tāds, ka pupiņu pākstis pazemina cukura līmeni asinīs, kas ļauj samazināt insulīna vai citu diabēta zāļu devu. IN Pupiņu pākstis satur insulīnam līdzīgu vielu arginīns, tas pazemina līmeni. Īpaši spēcīga ietekme uz cukura daudzuma samazināšanu cukura diabēta pacientu asinis nodrošina pupiņu pākšu novārījumu ar melleņu lapām, ko dzer pa pusglāzei pirms ēšanas.
Zaļajām pupiņām ir labvēlīga ietekme uz nervu sistēmu, un cilvēks kļūst mierīgāks.
Regulāra pupiņu ēšana ir lieliska zobakmens, kā arī bakteriālo infekciju profilakse.
Tuberkulozes gadījumā regulāra zaļo pupiņu lietošana veicina ātru atveseļošanos.
Sirds un asinsvadu slimībām zaļās pupiņas ir zāles: tās aktīvi pretojas audu novecošanās procesam, holesterīna veidošanās procesam, aterosklerozes attīstībai, hipertensijai, sirds ritma traucējumiem.
Zaļajās pupiņās esošais cinks regulē ogļhidrātu vielmaiņu, palīdz pārvarēt aptaukošanos un lipīdu vielmaiņas traucējumus.
Zaļajās pupiņās esošais varš stimulē hemoglobīna un adrenalīna sintēzi.
Ja ēst pākšaugus pupiņas bieži, tad jums nav jāievēro diēta: jūsu svars laika gaitā atgriezīsies normālā stāvoklī, pateicoties pupiņu aktīvs darbs ogļhidrātu metabolisma normalizēšanai.
Pupiņas pretojas adenomas veidošanās vīriešiem, atjauno uroģenitālās sistēmas darbību un potenci.
Regulāri lietojot mazus nierakmeņus ēdamās zaļās pupiņas var izšķīst. Pupiņām piemīt diurētiska iedarbība, tās izvada no organisma liekos sāļus, un tāpēc zaļās pupiņas ir ļoti iekārojams ēdiens pret podagru un urolitiāzi.
Žultspūšļa zem vielu darbība zaļās pupiņas arī attīra no kauliņiem. Šo pupiņu veidu ieteicams lietot hepatīta un citu aknu slimību gadījumā, jo tas aktīvi likvidē iekaisuma procesus un atjauno normālas audu funkcijas.
Ja pupiņas ir konservētas vai sasaldētas, tās saglabā visas savas derīgās īpašības.
Zaļās pupiņas tagad audzē gandrīz visur, tās kļūst arvien populārākas kā vērtīgs un diētisks pārtikas produkts ar unikālām ārstnieciskām un uztura īpašībām.
Pupiņas satur daudz cietes un olbaltumvielu, ko izmanto audu šūnu veidošanai un šūnu barošanai.
Zaļās pupiņas satur antibiotikas, kas pazemina cukura līmeni asinīs. Nogatavojušos pupiņu pākstis novārījums ir īpaši izdevīgs cilvēkiem ar cukura diabētu.
Pupiņu pākstis uzlējumus dzer pie urīnpūšļa, nieru, hipertensijas, podagras un reimatisma slimībām.
Jebkura veida nogatavojušās pupiņas tiek samaltas, un ar šiem miltiem apkaisa brūces un apdegumus ātrai epitelizācijai.