postoji ogroman iznos razne vježbe koje pomažu održati vaše tijelo u izvrsnoj formi. Jedan od njih su sklekovi sa šakama, poznati svakom od nas još od školskih dana. Ova metoda treninga postala je raširena među predstavnicima jačeg spola koji se bave borilačkim vještinama. Traže ih oni koji osjećaju nelagodu tijekom redovitih sklekova ili trebaju ojačati zglobove šake i udarni dio šaka. Nespremni sportaši će se suočiti s određenim poteškoćama. U početku će vam se tresti ruke i boljeti šake.
Čemu služe sklekovi za šake?
Ova vježba je kompliciranog oblika klasična verzija sklekovi. Amplituda pokreta se povećava, stoga se povećava i opterećenje. Općenito, pada na iste mišiće kao i kod tradicionalnih vježbi. Razlika je u tome što će njegova raspodjela ovisiti o položaju tijela i ruku. Koji se mišići mogu ojačati vježbanjem?
- Široki položaj ruku daje maksimalno opterećenje vani grudi
- Uski stav s raširenim laktovima tjera unutrašnjost na rad.
- Ruke pritisnute uz tijelo jačaju prednje deltoide i tricepse.
- Ako se noge nalaze iznad glave, opterećenje ide na gornji dio prsnih mišića.
Za postizanje pozitivni rezultati Redovito treba posvetiti vrijeme sklekovima na šakama, a dobrobiti, koje su zaista velike, neće dugo čekati. Potpuni trening jača mišiće ruku. Osim toga, nastava pomaže u razvoju ispravan položajšakom prilikom nanošenja udaraca, što je vrlo korisno za ljude koji se bave hrvanjem.
Sklekovi pomažu u jačanju metakarpalne kosti, smanjujući vjerojatnost ozljeda zglobova na prstima. Sustavno vježbanje kvalitativno zateže mišiće ruku i prsa.
Trening dodatno opterećuje zglobove i mišiće pa ga treba raditi tek nakon savladavanja klasičnih vježbi. Sklekovi šakama pomažu napumpati mišiće ramena, podlaktica i prsa.
Tehnika izvršenja
Vježbanje ima mnoge prednosti, negativne posljedice može nastati samo kod nepravilne tehnike ili pretjeranog entuzijazma za sklekove bez odgovarajućeg tjelesni trening. Provedite nekoliko dodatnih tjedana na tome, bolje je nego izostajati s predavanja zbog ozljede. Na početku treninga morate se pobrinuti za kožu ruku. Da biste to učinili, trebali biste izvoditi vježbe na mekoj površini, na primjer, na prostirci. Treba izbjegavati tvrde površine. Nakon nekoliko mjeseci koža će postati grublja, a nelagoda će se značajno smanjiti ili potpuno nestati.
Kako pravilno raditi sklekove sa šakama? Potrebno je postupati na isti način kao i kod klasičnih vježbi. Trebali biste uzeti naglasak ležeći na podu, oslanjajući se na nožne prste i stisnute šake. U isto vrijeme, leđa, ramena i noge moraju biti ravni. Kada se spuštate, udahnite; kada se spuštate, izdahnite.
Važno je kontrolirati ispravan položajšaka pri izvođenju vježbi. Glavno opterećenje mora se rasporediti na indeks i srednji prsti. Ne možete napraviti sklek koristeći zglobove posljednja tri prsta bez korištenja prva dva. Prihvatljive su sljedeće opcije položaja šake:
- paralelno ili okomito na tijelo;
- dolje palac;
- Prema van s palcem sa šakom okomito na tijelo, kada se može maksimalno opteretiti biceps.
U većini slučajeva sportaši koriste prvu opciju, posljednje dvije koriste se vrlo rijetko.
Kako raditi sklekove sa šakama? Početnici bi trebali prvo pokušati koristiti koljena. Možete jednostavno stajati na šakama nekoliko minuta kako biste uvježbali položaj. Mnogi će možda misliti da je vježba jednostavna, ali početnicima će biti prilično teško nositi se s njom. Ako sportaš odmah počne trenirati, bez prethodna priprema, površina kože na vašim rukama bit će ozbiljno oštećena. Kao rezultat toga, morat ćete odgoditi vježbu dok se epiderma ne obnovi.
U početku će trening biti vrlo težak i bolan, no nakon nekog vremena zglobovi će ojačati i tu će biti kraj svim problemima. Ako vježba postane preteška, oslonite se na koljena - to će vam pomoći da se oslobodite napetosti.
Da bi se postigao željeni učinak, trening treba provoditi sustavno. Ako je glavni cilj treninga povećanje izdržljivosti, trebate napraviti 3 do 5 pristupa odjednom. Za aktiviranje rasta mišića - 4 do 5 pristupa. U ovom slučaju, broj ponavljanja je 12 – 20 puta.
Vrste vježbi
Sportaši koji neko vrijeme izvode sklekove na zglobovima zglobova počinju se dosađivati. Kako diverzificirati svoje treninge? Dovoljno za korištenje različite vrste vježbe.
- Da biste razvili izdržljivost i zadali ispravan udarac, možete izvesti stav na jednoj ili dvije šake. Trebali biste početi s jednom minutom, a zatim povećavati vrijeme, fokusirajući se na vlastite mogućnosti.
- Koristite udarce: napravite sklekove, zatim podignite šaku desne ruke, udarite njome o pod, napravite još jedan sklekove i ponovite udarac, ali drugom rukom. To vam omogućuje optimalno opterećenje mišića.
- Radite vježbe jednom šakom.
- Koristite široki stav da se okrenete na šaku.
- Tijekom treninga mijenjajte položaj: dlan - šaka - dlan.
- Na temelju desna ruka, trebate napraviti sklek, zatim se odgurnuti od poda i doskočiti na lijevu stranu.
Gornji popis može se nadopuniti drugim opcijama. Dugotrajno učenje omogućuje vam da dođete do mnogih zanimljivih ideja.
Sklekovi šake omogućuju povećanje mišićna masa, ojačati tetive, izbjeći ozljede, razviti izdržljivost i udarnu snagu.
Podsjetimo, sklekovi od poda, bez obzira na položaj ruku, korisni su osnovna vježba, koji će vam pomoći u izgradnji mišića.
Vrijedi raditi sklekove šakama iz sljedećih razloga:
- doprinose pravilnom smjeru položaja šake u trenutku udaranja;
- tetive ruke su ojačane, što vam omogućuje da udarite mnogo jače nego inače;
- sprječava ozljede ruku;
- jača zglobove i kožu na šaci.
Ali postoji i druga strana medalje. Postoji opasnost od ozljede ruke udarcem. Kako biste spriječili da se to dogodi, trebate trenirati udarac. Po torbi. Sklekovi će vam u tome samo neizravno pomoći.
Za početak, možete raditi sklekove na tepihu ili strunjači. Ali postupno očvrsnite površinu na koju se oslanjaju zglobovi.
Nema štete od ovih sklekova - "sve je u dozi" i razumnom pristupu. Ali doći će vrijeme kada vježba više neće biti dovoljna. Da biste postigli učinak i povećali rezultat, morat ćete raditi s teškom vrećom bez rukavica. Tada će se realizirati trenutak "konačnog jačanja".
Savjeti profesionalnih boksača: udarajte torbu strogo bijelom kuglom kako vam se koža na šakama ne bi ljuštila i kako se ruka ne bi ozlijedila - udarna snaga takvih sportaša dugo je dopuštala i prvo i drugo.
Koje su različite vrste sklekova na šakama u ležećem položaju? Pročitajte o tome dalje.
Razne vrste sklekova
- Sklekovi s promjenom položaja šake/dlana pri skoku.
- Sklekovi šakama s 1/2/3 skokom pljeskom.
- Tajlandski - sklekovi s nogama zabačenim unazad. Trenira se eksplozivna snaga udarca.
- Jednoručni sklekovi na šaci.
- Kolutanje u stavu širokih šaka.
- Sklekovi na neravnoj ravnini - jedna ruka na brdu, druga na nižoj razini.
- Naizmjenični sklekovi na šaci/prstima.
- Sklekovi na 4, 2, 3, 2, 1 prstu dvije/jedne ruke.
- Naizmjenično mijenjanje kuta položaja ruku/šaka u ležećem položaju.
U principu, postoji mnogo više načina za raditi sklekove od poda. Neki od njih prikazani su u sljedećem videu. Ali ni tamo nema svega što je ljudska mašta smislila.
Sadržaj:
Koje su razlike i prednosti izvođenja ove vježbe šakama. Kako to učiniti ispravno. Varijacije tehnologije.
Često ima sportaša koji vježbaju sklekove na šakama. Ako postavite pitanje zašto to rade, nije uvijek moguće dobiti jasan odgovor.
U koju svrhu se isplati raditi sklekove na ovaj način? Kakvi se rezultati postižu? Koje su moguće opcije izvršenja?
Kao uvod
Općenito govoreći, sklekovi šakama se prakticiraju u raznim borilačkim vještinama. Uz njihovu pomoć moguće je ojačati zglobove ruku i učiniti ih snažnijima. šok dio, razvijati izdržljivost i snagu mišića. Sportaši koji su daleko od borilačkih vještina ne bi trebali zanemariti vježbu. Razlog je taj što rad sa šakama otvara načine za rješavanje dva problema:
- Povećani raspon pokreta (u usporedbi sa standardnim naslonom za dlan).
- Uvođenje raznolikosti u trenažni proces.
Ciljevi vježbe
Tehnički gledano, iskusni sportaši koji se više ne zadovoljavaju klasičnim treninzima trebali bi prijeći na novu vrstu sklekova. Ovaj “aditiv” je prilika za rješavanje sljedećih problema:
- Učvrstite udarni dio šake i zadajte točan udarac. Upravo zahvaljujući takvim sklekovima borac uči udarati zglobovima kažiprsta i srednjeg prsta, a ne prstenjaka i malog prsta. U potonjem slučaju povećava se rizik od prijeloma.
- Smanjenje prag boli kosti.
- Jačanje ligamenata i zglobova, jer je površina kontakta s podom manja.
- Dovoljno opterećenje tricepsa i prsnih mišića zbog veće amplitude.
- Poboljšanje koordinacije mišića i trening ravnoteže.
- Povećana izdržljivost i eksplozivna snaga.
Sklekovi šakama stvaraju pretjerani stres na zglobove tvrdoglavih prstiju, kao i na tetive. To znači da prvo trebate trenirati ruke, a zatim započeti takav trening.
Kako biste pripremili tijelo za stres, učinite sljedeće:
- Prva 2-3 tjedna radite vježbu na temelju zglobovi koljena. Čim se ruke prilagode opterećenju, dopušten je prijelaz na nožne prste.
- Stavite meku površinu (prostirku, prostirku) ispod zglobova dok se ne naviknu.
Opća pravila
Učinkovitost rada ovisi o sljedećim aspektima:
- Opterećenje prsnih mišića ovisi o širini na kojoj su vam ruke postavljene.
- Što su vam ruke bliže, triceps vam je aktivniji.
- Za povećanje opterećenja dopušteno je koristiti jednu ruku.
- Kako bi se smanjilo opterećenje, naglasak se ne stavlja na čarape, već na koljena.
Ako uzmete u obzir gore opisana pravila prilikom konstruiranja treninga, rezultat treninga neće dugo čekati. U ovom slučaju nije potrebna uporaba dodatnih uređaja. Imajte na umu da tijekom sklekova leđa trebaju biti ravna, a zdjelica u liniji s tijelom.
Tehnika izvršenja
Sklekove šakama treba izvoditi jednostavnom tehnikom. Ključne točke ne razlikuju se od klasične verzije. Glavna poteškoća je pravilno postaviti ruke i fokusirati se na zglobove srednjeg i kažiprsta. Dopušteno je (samo djelomično) uključiti prstenjak u rad.
Proces izgleda ovako:
- Zauzmite položaj na podu (ležeći). Stopala se smiju odmarati na bilo kojoj površini (to jamči fiksaciju tijela). Postavite šake s obje strane tijela (malo šire od ramena) i držite ih okomito.
- Otpustite zrak i u ovom trenutku napnite mišiće ruku i prsa kako biste podigli tijelo. Provjerite je li vam tijelo ravno. Ispravno je kada se prilikom izvođenja vježbe formira jedna linija: noge, stražnjica, leđa, glava.
- Tijekom procesa podizanja rade i trbušni mišići.
- Udahnite i spustite tijelo prema podu. Ne možete dotaknuti površinu prsima - ostavite razmak od 3-5 centimetara.
Broj pristupa i ponavljanja ovisi o vašim ciljevima. Dakle, ako je cilj ojačati ligamente, povećati izdržljivost i napraviti maksimalan broj ponavljanja, onda je dovoljno 3-5 serija. Ako je cilj ubrzati rast mišića, onda je vrijedno zamijeniti vježbu šake uobičajenim sklekovima, ali s dodatnim utezima. Jedna od mogućnosti je podići noge na neki predmet (stolicu ili klupu). Ali ova metoda je prerogativ iskusnih sportaša čiji su zglobovi i ligamenti već očvrsli. Broj ponavljanja se smanjuje na 10-12 puta.
Dodatne stavke za pomoć
Prilikom izvođenja vježbe dopušteno je koristiti dodatne stavke. No postavljanje klupe, stolca ili klupe pod noge nije jedini trik. Da biste povećali opterećenje, trebali biste koristiti utege, čiju ulogu igra ploča s utegom, prsluk s utezima, ruksak ili hrpa knjiga.
Princip izvođenja ostaje isti s izuzetkom par točaka. Dakle, noge su podignute, što jamči povećanje opterećenja na rukama. Nema potrebe ispružiti ili snažno savijati tijelo u luku - preporučljivo je zadržati ravnu liniju.
Za rastezanje prsni mišići, stručnjaci preporučuju sklekove između nekih predmeta, na primjer, dvije stolice. Prednost je što je moguće izostaviti prsa ispod razine šake i istegnite je. Da biste postigli rezultat, prsa bi trebala pasti ispod razine ruku. Ovdje je dopuštena uporaba dodatnih utega, što će poboljšati istezanje.
Varijacije
Postoji mišljenje da su sklekovi monotona vježba u kojoj nema mogućnosti pokazati maštu. Ovo nije u redu. Sportaši su razvili opcije koje jamče razvoj dodatnih mišićnih skupina. Najpopularnije metode uključuju:
- Sklekovi u stojećem položaju. Posebnost je povezanost s radom gornjeg dijela trupa - trapeza i delte. Za izvođenje vježbe nije potrebna dodatna oprema. Dovoljno je napraviti 12-15 ponavljanja (3-4 serije) 3-4 puta tjedno kako bi se postigao porast ramenog obruča. Tehnika je jednostavna:
- Sagnite se i postavite ruke u širinu ramena. Ovdje je bolje osloniti dlanove kako biste osigurali ravnotežu. S vremenom, kada dođe povjerenje u vlastite sposobnosti, dopušteno je to izvesti šakama.
- Odgurnite stopala od poda i stanite uspravno s glavom prema dolje. Stavite noge na zid.
- Pokušajte držati tijelo i noge ravno tijekom cijele vježbe.
- Prilikom izvođenja ponavljanja gledajte ravno ispred sebe, a ne u pod.
- Polako se spuštajte dok vam vrh glave ne dotakne pod i dižite se u istom ritmu.
- Što se posao odvija sporije, to se aktivnije razvija ramenog pojasa a manji je rizik od ozljeda.
Na ispravna izvedba trapezius, supraspinatus i deltoidni mišići, gornji dio prsnog koša i drugi rade.
- Uzak položaj ruku. Ova opcija je prilika da napumpate tricepse i djelomično ostavite deltoide i prsa pod opterećenjem. Šake su na podu, spuštanje je lagano, au gornjem položaju triceps treba napregnuti do krajnjih granica. Pazite na bokove - ne bi trebali visjeti. Shema je sljedeća:
- Držite tijelo ravno.
- Zauzmite početni položaj.
- Šake se nalaze nasuprot središnjem dijelu prsne kosti.
- Spustite tijelo dok udišete.
- Dok izdišete, potpuno ispravite ruke.
- S jedne strane. Gotovo je nemoguće izvesti ovu opciju šakama. Razlog je što otvoreni dlan osigurava ravnotežu. Prednosti vježbanja - povećana izdržljivost, jačanje razne skupine mišići (triceps, prsa, ramena). Ligamenti su posebno opterećeni. Za izvođenje je važno pronaći ravnotežu i pravilno postaviti noge. Što su šire, to je lakše izvoditi sklekove. S vremenom se noge spoje, što jamči savršenu tehniku nakon 2-3 tjedna. Ispravite koljena - ne bi trebala biti uključena. Držite donji dio leđa zategnutim, ne podižite zdjelicu. Vaša slobodna ruka treba biti iza leđa.
Rezultati
Sada znate zašto su takvi sklekovi potrebni i što takav trening daje. Ostaje samo uključiti vježbu u program, odabrati opciju izvođenja i slijediti savjete iz članka.