Alati za oporavak nakon tjelesne aktivnosti. Oporavak nakon treninga

Pozdrav, posjetitelji stranice do4a.net!

Iskusni sportaši znaju da se mišići i njihova izvedba povećavaju tijekom odmora. Za zapošljavanje mišićna masa, vjerujem da bi oporavak trebao biti prioritet nad izgradnjom trenažnog procesa. U ovom članku želim napraviti TOP 10 restauratora. Pa krenimo na posao.

10. mjesto Obnova živčanog sustava

Osim oporavka mišića, sportaš mora obnoviti i svoje živčani sustav. Od čestih treninga u teškom stilu, bilo stalni posao na neuspjeh ili rad s ekstremnim težinama stavljaju veliki stres na naš živčani sustav. Takvo preopterećenje može dovesti do opće nelagode, glavobolje, letargije, pospanosti, razdražljivosti i dr. ozbiljne posljedice, kao što su smanjenje ili povećanje tlaka, aritmija, povećanje koncentracije mliječne kiseline, kršenje respiratornih procesa. Mislim da je neshvatljivo da sve to negativno utječe na rezultate sportaša.

Mislim da je najbolje rješenje problema adekvatan odmor. Ne biste trebali gurati svoje tijelo do ove točke. kritično stanje. Ovdje vrijedi uzeti u obzir činjenicu da svatko ima različite tjelesne sposobnosti. Stoga morate slušati svoje stanje, a ako nešto nije u redu, bolje je preskočiti trening.

9. mjesto Vodeni tretmani

Ističu se vodeni postupci kao što su kontrastni tuševi i ledene kupke. Kontrastni tuš očvrsnut će vaše tijelo, povećati protok krvi, što će dovesti do bržeg uklanjanja produkata razgradnje iz mišića. Stručnjaci savjetuju uzimanje kontrastnog tuša prema sljedećoj shemi 30 sekundi tople vode, 30 sec hladna voda. Ponovite ovaj ciklus nekoliko puta. Mislim da je ovo jedan od naj raspoloživa sredstva oporavak. Nadam se da svatko od vas ima tuš i toplu vodu kod kuće. Ledena kupka je svakako manje ugodna metoda, ali i ova metoda oporavka mišića nakon treninga postoji. Hladna kupka smanjuje bolove u mišićima, upalu i napetost (temperatura vode oko 12-15°C). U hladnoj vodi krvne žile bolje čiste tijelo od “otpada” nakon vježbanja i procesi ozdravljenja se značajno poboljšavaju. Neki kažu da stvarno djeluje, drugi to nazivaju potpunom besmislicom, ali svako tijelo drugačije reagira, pa probajte i odaberite što vam odgovara.

8. mjesto Kupka i sauna

Utjecaj visoka temperatura poboljšava prokrvljenost mišića, zbog čega se krajnji produkti metabolizma, poput mliječne kiseline, brže eliminiraju iz njih. Rezultat - prekid nelagoda u mišićima, osjećaj opuštenosti i odmora. Ako mišićima redovito dajete takav trening u sauni, možete smanjiti razdoblje umora. Prema istraživanjima, nakon parne kupelji povećava se snaga mjerena na dinamometru i ergometru za bicikl.

Postupci kupanja također imaju vrlo blagotvoran učinak na zglobove, povećavajući njihovu pokretljivost. Povećava se i elastičnost vezivnog tkiva. Kupalište je vrlo važno u prevenciji i rehabilitaciji nakon ozljeda kod sportaša. Modrice i uganuća najbolje se i najbrže liječe u parnoj kupelji.

7. mjesto Masaža

Ovo je prekrasan univerzalni restorativni lijek, jedan od najboljih, koji brzo obnavlja oboje tonus mišića nakon treninga, te emocionalno rasterećenje nakon nervoznog i emocionalno stresnog radnog dana. Masaža je blagotvorna kako za mišiće tako i za kožu i općenito emocionalno stanje. Dakle, napnite svoju fitoniju da vam nešto zdrobi.

6. mjesto Tlačna komora

Tlačna komora je, naravno, skupo zadovoljstvo, ali izuzetno korisno. Zbog povećanog tlaka u komori tijelo se zasićuje kisikom, što pak dovodi do ubrzanog oporavka, obnavljanja crvenih krvnih zrnaca, obnavljanja mitohondrija u stanicama, poboljšava se izdržljivost, povećava se količina ATP-a u mišićima. Ukratko, ako postoji prilika, treba je iskoristiti.

5. mjesto Istezanje

Istezanje je izuzetno korisno. To potvrđuju mnogi znanstveni pokusi. Osim što istezanje ubrzava uklanjanje otpadnih tvari iz mišića, utječe i na elastičnost mišića što dovodi do bržeg procesa hipertrofije zbog većeg istezanja tijekom rada. Preporučeno istezanje radna skupina mišiće nakon treninga.

4. mjesto Aktivni oporavak

Aktivni oporavak obično podrazumijeva trening s trajanjem i opterećenjem od 30-50% uobičajenog - ako vježbate sat vremena, tada je potrebno 20-30 minuta, ako radite u čučnju s 80 kg, tada je prihvatljivo 25-40 kg za takav trening. Mislim da je većina ljudi upoznata s konceptom "periodizacije opterećenja". Lagani treninzi dopuštaju dok je oporavak u tijeku. mišićne stanice, obnavljaju i održavaju energetski potencijal mišića. Povećavajući protok krvi, lagana tjelovježba u danima oporavka pomaže bržem uklanjanju nakupljenih toksina iz mišića. Osim toga, korištenje mala težina je dobra prilika za rad na tehnici vježbanja.

Još jedna prednost aktivnog oporavka je opskrba mišića hranjivim tvarima za rast. Relativno govoreći, izvođenje vježbi sa velik broj ponavljanja će probuditi “glad” u mišićima, te će od tijela tražiti dodatnu prehranu.

Dakle, ako imate priliku lagano vježbati ili samo prošetati na dan odmora, nemojte propustiti ovu priliku!

3. mjesto Farmakologija

Zar si mislio da ću ga staviti na prvo mjesto? Ali ne... Pod farmakologiju ću uključiti AAS, hormon rasta, peptide, inzulin i sve vrste farmaceutske farmaceutske podrške, poput riboksina i kalijevog orotata. Tko drugi nego dečki iz Daughter-a znaju kako umjetni hormoni utječu na mišiće i njihovu izvedbu. To nikome nije tajna farmakoloških pripravakačine čuda - ubrzavaju metabolizam, sintezu proteina i još puno, puno više. Njihova pravilna uporaba omogućit će vam postizanje željenih volumena i pokazatelja snage u mnogo više kratki rokovi nego bez njihove upotrebe. Ali farmakologiju sam stavio tek na 3. mjesto i evo zašto...

2. mjesto San

Bez sna, nigdje. Tijekom spavanja većina tjelesnih sustava se obnavlja. Nije ni čudo što ga zovu jednim od najbolji lijekovi od svih bolesti. Čak i ako popijete sav metan na planetu, ako ne spavate, nećete rasti! Preporuča se spavati najmanje 8 sati. Također će biti odlično ako tijekom dana odrijemate koji dodatni sat. Dakle, nakon čitanja ovog članka, idite u krevet.

1. mjesto Prehrana

Mislim da je u redu ne spavati dovoljno. Ali ne smijete se premalo jesti! Možete žrtvovati nekoliko sati sna zbog povećanog sadržaja kalorija. Također, farmakološki lijekovi vam jednostavno neće donijeti nikakvu korist ako se ne hranite pravilno, bilo da se radi o dobivanju mišićne mase ili gubitku zaliha masti.

Ovdje ću završiti svoju priču. Ako imate primjedbe ili dopune, napišite u komentarima. Anabolizam svima!

Bol u mišićima, apatija, gubitak motivacije nisu pokazatelji vaše slabosti. Ovo je samo dokaz da se tijelo nije imalo vremena oporaviti od prethodnog opterećenja. Nakon treninga važno je dati tijelu priliku da se odmori od stresa i oporavi za sljedeći trening. Kako bolji oporavak, veća je šansa da se sve stečeno napornim treninzima pretvori u izvrstan rezultat. Za brzi oporavak morate slijediti jednostavna pravila prema dnevnoj rutini i prehrani, a također i upotrebi dodatna sredstva koji će vam pomoći da vratite snagu i želju za treniranjem.

Pa što pomaže brzi oporavak nakon treninga?

1. Obroci tijekom dana

Brzina kojom se vaše tijelo oporavlja ovisi o tome kako jedete. Prehrana treba biti uravnotežena, tj. bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vitamini, mikroelementi i voda moraju biti prisutni u potrebnim omjerima i sadržavati dovoljno kalorija.

Što možete jesti prije treninga?

Ne možete pronaći međuobrok koji volite? Isprobajte jedno od ovih brzih rješenja.

  • 180 ml soka od naranče + ½ mjerice proteinskog praha
  • Grčki jogurt + 1 šalica bobičastog voća
  • Mješavina: 1 šalica žitarica bogatih vlaknima, 2 žlice suhog voća, 2 žlice orašastih plodova
  • ½ hranjive pločice
  • ½ sendviča s puretinom na kruhu od cjelovitog zrna + voće
  • ½ sendviča s maslacem od kikirikija i želeom
  • Mala šalica žitarica s mlijekom i ½ banane

2. Prehrana nakon treninga

Tijelo tijekom tjelesnog vježbanja troši energiju koja se mora vratiti nakon završetka aktivnosti. Odmah nakon treninga trebali biste uzeti porciju proteina koji će zaštititi vaše mišiće od oštećenja i pomoći vašem tijelu da se oporavi. Nakon sat vremena morate uzeti dio ugljikohidrata i obnoviti zalihe glikogena. Ne zaboravite piti tijekom i nakon treninga!

Što možete jesti nakon treninga - ogledni jelovnik

Niste sigurni što jesti nakon napornog treninga? Isprobajte jedan od ovih načina za brzi oporavak:

  • ¾ šalice svježeg sira s voćem
  • 600 ml obrano mlijeko
  • Voćni smoothie s proteinima
  • 1 dizani muffin + 2 tvrdo kuhana jaja + kriška rajčice
  • 1 šalica narezane puretine na salatu s kruhom od cjelovitih žitarica
  • 120 g tune iz konzerve + pita od punog zrna pšenice
  • Grčki jogurt s voćem + med

3. Spavanje

Glavni uvjet za oporavak nakon treninga je dovoljno sna. Tijekom sna dolazi do intenzivne obnove tijela općenito, a posebno mišića. Potrebno trajanje sna ovisi o individualnim karakteristikama tijela i prosječno iznosi 8 sati. Nedostatak sna može uzrokovati dulje vrijeme oporavka vašeg tijela, probleme s koncentracijom i loše osjećanje.

4. Zagrijte se i ohladite

Nikada ne smijete preskočiti zagrijavanje - tijekom tog vremena pripremate ne samo mišiće i zglobove za trening, već i živčane i kardiovaskularni sustav. Naknadni trening neće biti “šok” za tijelo, a koncentracija mliječne kiseline (laktata) u krvi i mišićima će se smanjiti. Hlađenje pomaže umornim mišićima da se oslobode nakupljenih vodikovih iona i iskoriste mliječnu kiselinu, pa se sportaš nakon treninga osjeća mnogo bolje: mišići neće biti toliko ukočeni i teški, rizik od ozljeda će se smanjiti, umor će biti puno manji , i raspoloženje će biti bolje. Vježbe istezanja izvrsne su kao rashlađivanje.

5. Masaža

masaža - najbolji lijek Za brza regeneracija nakon treninga. Masaža pomaže povećati cirkulaciju krvi u mišićima i unutarnjim organima, opušta prenapregnute i ublažava bolove u oštećenim mišićima, poboljšava regeneraciju mišića i procese oporavka, pospješuje protok limfe, aktivira metaboličke procese i eliminira stagnacija u tkivima, poboljšavajući pokretljivost u zglobovima.

6. Kupka

Topla kupka pojačava cirkulaciju i metaboličke procese u tijelu te opušta mišiće. Trebate se okupati najkasnije 2-3 sata nakon treninga, najbolje prije spavanja. Hladna kupka se rjeđe koristi za oporavak, obično za ublažavanje bolova u mišićima. Krv otječe iz krvnih žila, smanjujući napetost u mišićima, te ponovno teče nakon zahvata, pomažući izbacivanju otpadnih tvari iz tijela. Nakon hladne kupke preporuča se popiti vrući čaj i pokriti se dekom.

7. Kupka i sauna

Ruska kupelj i turska sauna jedan su od najstarijih načina da se riješite umora. Povećava se tjelesna temperatura, povećava se broj otkucaja srca i disanja, povećava se dotok arterijske krvi u tjelesna tkiva, a otpadne tvari se eliminiraju. Sve to pridonosi brzom oporavku tijela nakon tjelesne aktivnosti.

8. Kontrastni tuš

Kontrastni tuš ima pozitivan učinak na krvne žile, ligamente, vezivno tkivo. Različite temperature uzrokuju naizmjenično sužavanje i širenje krvnih žila, što rezultira poboljšanom prokrvljenošću organa i tkiva te metabolizmom. Osim toga, povećava se kontrastni tuš vitalnost i olakšava jutarnje buđenje.

Koju od ovih metoda koristiti ovisi o vama. Ove metode možete kombinirati. prema potrebi koristite prikladne. Upamtite, glavni pokazatelj da se tijelo oporavilo od vježbanja je snažna želja za što bržim povratkom treningu!

0 6285 prije 1 godinu

Potpuni oporavak nakon treninga faktor je ne manje važan za postizanje željenog rezultata od samog treninga. Bez razumijevanja osnova procesa nemoguće je napredovati. Neće pomoći ni pravilna prehrana ni vitamini. sportska prehrana, čak ni droga. Ovaj članak govori o tome kako se pravilno oporaviti i postojano povećavati svoje fizičke performanse.

Teorijske osnove oporavka

Ljudsko tijelo složen je samoizlječivi i samoodrživi sustav. U stanju mirovanja svi su podsustavi u točki ravnoteže - procesi se odvijaju na uobičajeni način. specifičnog organizma tempo. Izlazak izvan stabilnog stanja izaziva tijelo da se okrene rezervama. Kao rezultat aktivnog tjelesna aktivnost i oporavak, povećavaju se sposobnosti prilagodbe osobe.


Ozbiljni sportski rezultati su nedostižni bez snažnog treninga. Faza oporavka mora biti primjerena opterećenju. Tijelo mora "shvatiti" da ne može preživjeti bez prilagođavanja novim stvarnostima. Ali također mu je potrebna prilika da pronađe snagu da se prilagodi stresu - povećanje pokazatelja događa se upravo u tom razdoblju. Jedno bez drugog nema smisla.

Ako zanemarite oporavak mišića nakon treninga, vrlo brzo možete doći na trenažni plato (stagnaciju). Najmanje. U najgorem slučaju sportaš očekuje pretreniranost. A otuda i pad rezultata i zdravstveni problemi.

Postoje 4 glavne faze oporavka:

  • Brz oporavak nakon treninga. Počinje odmah nakon završetka treninga i traje oko 30 minuta. U to vrijeme tijelo je u "panici" i nastoji što prije nadoknaditi gubitke. Vrlo je važno vratiti ravnotežu hranjivih tvari.
  • Usporena snimka. Nakon što se postigne metabolička ravnoteža, tijelo počinje zacjeljivati ​​oštećena tkiva i stanice. U ovoj fazi aktivira se sinteza proteina, aminokiselina i enzima, ravnoteža vode i elektrolita vraća se u normalu, probavni sustav aktivno apsorbira tvari koje služe kao građevinski materijal za mišiće.
  • Superkompenzacija. Faza koja nastupa 2-3 dana nakon teškog vježbanja. Trajanje razdoblja je do 5 dana. Super oporavak nalikuje sporoj fazi, ali razlika je u tome što tijekom tog vremena postoji rast fizički pokazatelji. Sljedeći trening mora se izvesti prije nego što tijelo napusti fazu superkompenzacije, inače će se trening pretvoriti u označavanje vremena.
  • Odgođeno. Ako preskačete treninge, možete postići dobar oporavak, ali bez povećanja sportske izvedbe. Ova faza se javlja ako je prethodna odgođena.

Koliko je vremena potrebno da se mišići oporave?

Navedeno trajanje treće faze oporavka nakon napornog treninga je u određenom smislu proizvoljno. Trening do potpunog otkazivanja mišića može zahtijevati više vremena za nadoknadu gubitaka. Teoretičari i praktičari bodybuildinga (primjerice, M. Mentzer) na primjerima svojih učenika pokazuju potrebu dužeg odmora za postizanje ozbiljnih rezultata.

Sposobnosti oporavka su individualne i, osim toga, ovise o prisutnosti ili odsutnosti farmaceutske podrške. Osobni parametri mogu se odrediti samo eksperimentalno.

Tablica prikazuje prosječno vrijeme oporavka mišića nakon treninga.


Stope oporavka

Nisu samo mišići ti koji se obnavljaju. Važno je znati o stopama oporavka tijela nakon treninga općenito i vremenu potrebnom za postizanje biokemijski procesi natrag u normalu.

Stope oporavka:

  • povećanje rezultata - tek nakon potpunog završetka procesi oporavka;
  • dobrobit - s nedostatkom oporavka, sportaš se može osjećati loše, želja za treniranjem može nestati, a dolazi i do pada voljnih pokazatelja;
  • spavanje – pravilnim oporavkom sportaš ima pravo računati na zdrav i produktivan san; inače, stalni osjećaj pospanosti (osobito u prvoj polovici dana) i problemi s uspavljivanjem su u redu;
  • puls – normalan – 75 otkucaja/min nekoliko sati nakon treninga; kod većeg broja otkucaja srca treba misliti ili na pretreniranost ili na dublje probleme (npr. sa srcem).

Sljedeća tablica prikazuje vrijeme potrebno tijelu za dovršetak restorativnih biokemijskih procesa nakon aktivnog tjelesnog vježbanja.

Tehnike oporavka nakon umora

Postoje različiti načini oporavka. Bolje je to učiniti sveobuhvatno, koristeći različite tehnike.Što je veće opterećenje tijela i čimbenici koji negativno utječu na sposobnost oporavka, potrebno je više pažnje posvetiti aspektima rehabilitacije. Otprilike polovica sportskog uspjeha ovisi o tome koliko je kompetentan oporavak nakon treninga. Ako rezultati nisu ohrabrujući, razlog treba tražiti ne samo u nesavršenosti pristupa treningu, već iu problemima koji se odnose na suprotnu fazu. Zatim ćemo govoriti o tome kako smanjiti vrijeme rehabilitacije i poboljšati sportsku izvedbu.

Aktivni oporavak

Mliječna kiselina će brže napustiti mišiće ako joj pomognete umjerenim aerobnim vježbama. 10-minutno trčanje pomaže ubrzati uklanjanje produkata razgradnje - tijekom tog vremena uklanja se oko 60% kiseline. Sljedećih 10 minuta laganog trčanja znači uklanjanje otprilike 25% više mliječne kiseline. Zaključak - aerobne vježbe su korisne nakon teških treninga. Trčanje od 20 minuta značajno će povećati brzinu eliminacije neželjenih tvari iz mišića.


Potpuni odmor ili pasivni odmor

Temeljna potreba ljudskog tijela, a posebno sportaša. Intenzivan trening tjera sportaše da spavaju najmanje 8-10 sati dnevno. U to vrijeme ulaze 1-2 kratke faze drijemati. Krađom sna sportaš sam sebe lišava nade u ostvarenje svojih fizičkih potencijala.

Kvaliteta nije manje važna od kvantitete. Moraju se poštovati određeni aspekti, uključujući:

  • Usklađenost s režimom. Morate ustati i otići u krevet u isto vrijeme.
  • Kontinuitet spavanja. Ne možete spavati u napadima - 3 "seta" od po 3 sata nipošto nisu jednaka 9 sati neprekidnog sna.
  • Održavajte kratke intervale između treninga i spavanja. Tijelu treba najmanje 30-40 minuta da se pripremi za san.
  • Udobnost. Proces ne bi trebao uzrokovati neugodnosti čak ni na podsvjesnoj razini. Preporuča se spavanje na ortopedskom krevetu u sobi s optimalnom temperaturom i drugim uvjetima.


Masaža

(a jedna od njegovih opcija je restorativna) - preduvjet trening profesionalnih sportaša. Učinak rada sa mekih tkiva postiže mehaničkim i senzornim podražajem.

Mehanički učinak se izražava u:

  • smanjenje oticanja mišićnog tkiva;
  • ublažavanje umora mišića;
  • poboljšanje cirkulacije limfe i krvi;
  • uklanjanje grčevi mišića;
  • zasićenje tkiva kisikom;
  • ubrzavanje eliminacije metaboličkih produkata iz tkiva.

Osjetilni učinak je relativno malo proučavan. “Masažni” oporavak nakon treninga snage pomaže smanjiti bolne senzacije. To se postiže zahvaljujući postupno povećanje senzorni unos u središnji živčani sustav. Da biste postigli sličan rezultat, potrebno je polako i nježno masirati oštećene mišićne skupine (koje aktivno sudjeluju u procesu treninga).

Svjetlosna stimulacija kože potiče kratkotrajno širenje kapilara. Intenzivnije izlaganje dovodi do dugotrajnog učinka.

Restorativna masaža izvodite 10-15 minuta nakon završetka treninga. Ovo je jedna od razlika između ove vrste mehaničke stimulacije tkiva i drugih. Interval se može povećati, ali se ne preporučuje previše odgađati.

Prosječno trajanje sesije je 15-20 minuta. Sat vremena nakon postupka, preporučljivo je ponoviti ga, ali u smanjenom obliku - ne više od 5 minuta. Prije svega, masiraju se "radni" mišići. Ako trening uključuje opterećenje cijelog tijela, “tretiraju” se sve mišićne skupine. Ali u isto vrijeme, malo više pozornosti se posvećuje velikim mišićima koji zahtijevaju više vremena za oporavak.


Terapija toplinom i hladnoćom

Masažu savršeno nadopunjuje termoterapija - sauna s parnom kupelji, parne kupelji, toplo obloge. Toplinski postupci dobro pripremaju tijelo za mehaničku stimulaciju.

Ako kupka sa saunom nije uvijek dostupna, onda se uopće nije potrebno lišiti obloge. Iako postupak blagotvorno djeluje prvenstveno na kožu, značajan je i ukupni učinak. Ako djelujete na tijelo 20-30 minuta, krv će početi cirkulirati u mišićima mnogo aktivnije. Ali ponekad je zagrijavanje kože pretjerano, dok korisna toplina nema vremena doći do mekih tkiva. Stoga je omatanje najbolje smatrati sredstvom za opuštanje sportaša i sportaša brza promocija temperatura površine tijela.

Kako mogu ubrzati oporavak nakon treninga? Niska temperatura također korisno. Hladna terapija pomaže smanjiti oticanje mišića i ima ukupni pozitivan fizički učinak. Terapija može uključivati:

  • hladan omot– 10-15 minuta;
  • ledene kupke – 5-10 minuta;
  • trljanje mišića ledom.

Najjači učinak leda postiže se zahvatom koji se izvodi neposredno nakon završetka treninga.

Dijeta i dodaci prehrani


Prehrana je najvažniji čimbenik koji određuje adaptacijske sposobnosti tijela. Važno je razumjeti kako i što poduzeti za oporavak nakon treninga. Opće pravilo prehrana podrazumijeva da unos nutrijenata treba biti približno jednak njihovoj potrošnji. Pri dobivanju na masi polaze od većeg “prihoda” tijekom gubitka masti, od većeg gubitka energije.

Dijeta je izuzetno važna. Uz glavne građevne komponente - bjelančevine, tijelo hitno treba ugljikohidrate. Ako je opskrba potonjeg nedovoljna, oporavak je mnogo sporiji.

Velika vrijednost također ima učestalost obroka. Klasična shema tri obroka dnevno manje učinkovit od modela koji uključuje frakcijsku prehranu. Obroci bi trebali biti najmanje četiri puta dnevno. Preporučeni omjer obroka (% dnevnog unosa):

  • doručak – 20-25;
  • drugi doručak – 15-20;
  • ručak – 30-35;
  • večera – 20-25.

U isto vrijeme, interval između pristupa stolu je najviše 4 sata, a između ekstremnih pristupa nije više od 12 sati. Neposredno prije treninga ne smijete puniti želudac. Nakon treninga preporučljivo je suzdržati se od teško probavljive hrane - u ovom trenutku želučanog soka nedovoljno za njegovo učinkovito cijepanje.

Uravnotežena prehrana nije dovoljna za sportaše koji redovito intenzivno treniraju. Vitamini i mineralni dodaci ne mogu se zanemariti. U većini slučajeva možemo govoriti o nedostatku svega kompleks vitamina. Jedina iznimka je vitamin A, koji se u potpunosti može dobiti iz redovne hrane.

Količina suplemenata ovisi o fazi treninga. Faze nižeg intenziteta nisu toliko zahtjevne za opskrbu mineralima i vitaminima kao razdoblja snažnih priprema za natjecanja.

Imperativ je zadovoljiti potrebe organizma za tekućinom. Tijekom treninga sportaši trebaju nadoknaditi nedostatak vode pijući male gutljaje. Morate zapamtiti da puno i često piće nakon treninga za oporavak nije manje važno od pridržavanja zdrave prehrane.

Psihički oporavak

Intenzitet treninga određen je fizičkim i psihičkim stanjem. Pretreniranost neizbježno povlači za sobom pad motivacije. A to će neminovno biti praćeno problemima sa osobine jake volje. Mozak gubi sposobnost koncentracije - tijelo ne prima dovoljno opterećenja.

Ali nije dovoljno odmoriti se onoliko koliko vam je potrebno. Sličan učinak na tijelo imaju i problemi izvan sporta. Stoga je iznimno važno naučiti se oduprijeti emocionalnoj nelagodi. Prvi pomoćnik u tome je redovito opuštanje. Meditacija i fizičko opuštanje pomoći će vam da adekvatno odgovorite na okolnosti i izbjegnete negativne psihičke ispade.

Kako znaš da su ti se mišići oporavili?

Nedostatak bolova u mišićima, visoka motivacija, nalet snage - znakovi da je vrijeme da se vratite u teretanu. Ali ne možete uvijek vjerovati očiglednim "znakovima". Najvažniji znak je kombinacija ovih čimbenika s redovitim napredovanjem. Odsutnost potonjeg također može ukazivati ​​na nepismen pristup obuci. Ali ako znate da je sa shemom treninga sve u redu i stagnaciji nema kraja, morate dobro razmisliti.

Trening zahtijeva stalnu samoanalizu. To je jedini način da dobijete relativno cjelovitu sliku treninga i individualnih karakteristika.

Postoji jedan vrlo važan koncept i proces - oporavak nakon treninga. Ne treba ih zanemariti, inače će trening izgubiti učinkovitost, a tijelo će doživjeti dugotrajni stres nakon vježbanja. O tome kako se ispravno oporaviti i kako zaboraviti na ono što jest kronični umor nakon treninga reći ćemo vam u ovom članku.

Neka korisna teorija

Ljudsko tijelo je samoodrživ i samoiscjeljujući sustav. Ova dva pojma su povezana. Postoji određena točka ravnoteže kada se svi procesi u tijelu odvijaju normalnim tempom (homeostaza, tako se zove). Na primjer, ovo je stanje mirovanja. Kada osoba počne aktivno trenirati, njeno tijelo koristi sve svoje rezerve kako bi osiguralo isto normalno stabilno stanje, ali tijekom trenažnog procesa. Nakon vježbanja tijelo obnavlja iste rezerve potrošene na fizički rad.

Vraća izvorno biokemijsko, fiziološko i anatomsko stanje koje je bilo prije opterećenja. Stoga, da bismo razumjeli kako vratiti snagu nakon vježbanja, važno je znati što je tijelu potrebno za obnovu potrošenih resursa. Konkretno, jedan od potrebni elementi je zdrav san.

Priroda je predvidjela sve, uključujući i sposobnost tijela da se prilagodi teškim uvjetima fizički rad. Treniranje do krajnjih granica (ili kako sportaši kažu “do otkaza”) aktivira isti taj proces prilagodbe u našem tijelu koji se izražava u rastu mišića. Ovaj prirodni pripravak tijela za svladavanje težih opterećenja.

Sve vrste treninga temelje se na procesu prilagodbe tijela na sve veća opterećenja. I za rast mišićne mase i za povećanje snage ili izdržljivosti. Mogućnosti tijela se povećavaju u razdoblju oporavka.

Sada razumijete da će nepravilan oporavak dovesti do izostanka željenog napretka. I vjerujte mi, nitko ne želi trenirati bez uspjeha, ili još gore, na štetu zdravlja.

Faze oporavka

Pravilan oporavak mišića nakon treninga snage jednako je važan kao i održavanje ispravna tehnika dok radite vježbe. To je kao abeceda za učenika prvog razreda. Bez znanja nećete naučiti čitati i pisati.

Znate li koliko je vremena potrebno da se mišići oporave nakon vježbanja? Individualno, dugo i korak po korak.

Proces oporavka može se podijeliti u 4 faze:

  1. Brz oporavak.
  2. Usporena snimka.
  3. Odgođeno.

Brz oporavak

Brzi oporavak završava otprilike pola sata nakon treninga. Tijelo u panici troši sve preostale tvari u rezervi kako bi se vratilo u normalu. I sve zato što je tijekom treninga značajno iscrpio svoje rezerve.

U ovom trenutku mu je važno pronaći izvor glukoze kako bi brzo obnovio zalihe energije. I u ovoj fazi potrebni su minerali.

Stoga se naviknite piti mineralnu vodu tijekom i nakon treninga. Po mogućnosti bez plina. Postoje i posebna izotonična pića, ali njihova je cijena nešto veća. Jednostavna pročišćena voda neće biti tako učinkovita. Samo će vam omogućiti da vratite ravnotežu tekućine.

Spor oporavak

Kada se prvotna ravnoteža hranjivih tvari i minerali, tjelesni sustavi počinju raditi na obnavljanju oštećenih stanica i tkiva. Uostalom, trening snage uključuje mikrotraume mišićna vlakna. Počinje sinteza proteina. U ovom trenutku važno je da unosite dovoljno aminokiselina iz hrane (zato je važno uzimati 25-30 grama pročišćenih proteina). Ova faza traje nekoliko dana nakon vježbanja.

Najvažnija faza oporavka u smislu postizanja rezultata treninga. Počinje 2-3 dana nakon treninga. Najsnažnija superkompenzacija događa se nakon treninga do otkaza, kada radite s maksimalnim težinama.

Čini se da bi moglo biti jednostavnije - leći i spavati. Ne, ovdje postoje neke nijanse:

  1. Usklađenost s režimom. Spavanje treba biti odmjereno, prihvatljivo je 7-8 sati, idealno 9. Kako biste dobili potreban broj sati sna, samo idite rano u krevet. Potrebno je ustati i ići spavati u isto vrijeme (npr. idemo spavati u 22 sata, a ustajemo u 7 ujutro). Vikendom možete napraviti iznimke i otići kasnije u krevet.
  2. Odmah nakon toga ne možete spavati tjelesne vježbe. Važno je da se tijelo “ohladi” sat vremena. Jedite proteine, pijte mineralna voda. Također možete raditi punjenje ugljikohidratima. Ako ste odlučni dugo spavati, bolje je jesti minimalno kako ne biste potrošili sve svoje resurse na probavu hrane.
  3. Spavanje mora biti kontinuirano (dopušteno je buđenje radi "olakšanja duše"). Ako spavate 2 sata i između toga obavljate poslove, to će imati vrlo negativan utjecaj ne samo na oporavak, već i na vaše blagostanje općenito. Možete spavati dodatni sat tijekom dana. Osnovno spavanje treba biti potpuno i neprekinuto!
  4. Osigurajte si ugodne uvjete: ne smije vam biti hladno, vrat ne smije biti ukočen. Najbolje je spavati na ortopedskom krevetu i posebnom jastuku koji pruža ispravan položaj glave u bilo kojem položaju. Spavanje bi trebalo biti ugodno.

Kvalitetan san znači brži oporavak!

Ohladite se nakon treninga

Čak i nakon trčanja, ne možete odmah stati. jeste li znali Trebate postupno usporiti i napraviti korak. I tek onda, nakon ovakvog hodanja 3-5 minuta, sjednite ili ustanite.

U teretana Obuku treba završiti ovako:

  1. Istezanje nakon treninga. Osim što potičete rast mišića, radite na prevenciji ozljeda i pravilno završavate trening. To su također pokreti, a traju 3-5 minuta – baš onoliko koliko vam treba.
  2. Kardio vježbe laganim tempom. Sjednite na traku za trčanje i trčite mirnim tempom 5 minuta, zatim polako hodajte, postupno se zaustavljajući. Ista stvar sa sobnim biciklom, elipsoidom.

Ili još bolje, oboje. Prvo kardio, pa istezanje. Ako vam vrijeme dopusti (u pitanju je samo 10-ak minuta) – zašto ne. Ako nemate vremena i niste sigurni što učiniti nakon treninga, odaberite jednu stvar. Preporučujemo da u ovom slučaju preferirate istezanje.

Prehrana

Nakon vježbanja (pola sata) mnogi preporučuju dobro jesti. Dapače, u ovom trenutku tijelo apsorbira aminokiseline i ugljikohidrate najbrže moguće (naglašavamo) jer treba obnoviti rezerve. Ali u redu je ako u ovo doba niste imali vremena za jelo.

Fiziologija tijela je toliko napredna da nije važno kada jedete proteine ​​- oni će se uvijek apsorbirati. Hoće li taj proces trajati 20 minuta ili 40 nije toliko važno.

Dakle, nema velike razlike hoćete li proteine ​​uzeti pola sata nakon treninga ili 2 sata kasnije. Važno je prihvatiti. A kada – kako vam više odgovara. Bolje je odmah, ali ako kasnije, nećete primijetiti veliku razliku (umor nakon treninga snage pokazatelj je da morate jesti).

Dakle, što učiniti nakon treninga? Slušajte svoje tijelo.

I zapamti o dnevna norma BZHU. Ovo je puno važnije od jela u prvih 30 minuta nakon vježbanja!

Piće

Stoga je važno piti onoliko koliko želite. Preporuča se povećati unos tekućine tijekom vježbanja. Bolje je popiti nekoliko gutljaja nakon svake vježbe nego popiti 0,5 litara odjednom. Voda se mora unositi postupno, inače može stvoriti prekomjerno opterećenje srca. Ne preporučamo piti sodu, samo vodu s mineralima.

Masaža

Vrlo je dobro ako vaša teretana ima soba za masažu. Preporučamo masirati mišiće koji rade prije i poslije vježbanja. To će značajno poboljšati kvalitetu opterećenja i ubrzati razdoblje oporavka. Prije treninga, ovo je zagrijavanje mišića. Masaža nakon treninga omogućit će Vašim mišićima da se pravilno i maksimalno opuste.

Sauna i bazen

Odmah nakon treninga možete se opustiti u bazenu i zagrijati u sauni. Možete izmjenjivati ​​ova dva užitka radi oštre promjene temperature. Korist će biti dvostruka: zagrijavanje krvnih žila i opuštanje mišića.

Farmakološki lijekovi

Poznato je da farmakologija značajno ubrzava oporavak snage. Ali je li to korisno ili štetno vrlo je kontroverzno pitanje. Recimo to ovako - da, dobro je za mišiće. To je vrlo štetno za zdravlje. A zdravlje je na prvom mjestu, inače, koji je smisao treniranja?

Oporavak treningom

Postoji nešto poput treninga oporavka. Ovaj laka opcija, s ciljem ubrzavanja krvi i mliječne kiseline u umornim mišićima. To može biti igra nogometa, vožnja biciklom ili trčanje. Aktivno provedeno vrijeme je isti trening. Ovo je izvrsna opcija ako se često osjećate umorno nakon vježbanja. Učinite to kad god vam se prohtije.

Sportska farmakologija - to je, prije svega, farmakologija zdravog čovjeka, koja omogućuje proširenje sposobnosti tijela da se prilagodi iznimno velikim opterećenjima vrhunskih sportova, koja graniče sa mogućnostima pojedinog sportaša. Racionalna uporaba lijekova (pojam "lijekova" u sportskoj farmakologiji treba shvatiti kao lijekovi, i dodaci prehrani - DD) pri ekstremnim trenažnim i natjecateljskim opterećenjima doprinosi postizanju vlastitih rekordnih rezultata, stoga sportska farmakologija proučava utjecaj lijekova koji povećavaju fizičku izdržljivost, psihičku stabilnost i sposobnost organizma da brzo obnovi resurse sportaša.

Umor uvijek prati one vrste ljudskih aktivnosti kod kojih postoje izrazita tjelesna i psihička preopterećenja (stres), ovisno o njihovom trajanju i intenzitetu (maratonsko trčanje, skijaško trčanje na 100 km, usponi na planinske vrhove, izvođenje borbenih zadaća povezanih s dugim marševima, trčanje, plivanje, dizanje utega, rad rudara, čeličana, snimateljski rad, rad u hipoksičnim uvjetima, tjelesna neaktivnost astronauta itd.).

Za održavanje performansi sportaša, ubrzavanje procesa oporavka nakon velikih opterećenja, kod akutnog i kroničnog umora, prekomjernog rada i bolnih stanja, u suvremenom sportu koriste se razna farmakološka sredstva. Posebna pažnja posvećena je farmakološkim pripravcima biljnog podrijetla. U svakom konkretnom slučaju liječnik i trener odlučuju o korištenju određenih restorativnih sredstava

1. Vitamini.

Među farmakološkim sredstvima za vraćanje sportske sposobnosti i sprječavanje umora posebno mjesto zauzimaju vitamini. Njihov nedostatak u organizmu dovodi do smanjene sposobnosti, umora i raznih bolnih stanja.

Trenutno se u sportu obično koriste složeni lijekovi. Najčešći multivitamini su:

Undevit– koristi se za brzinsko-snažna opterećenja; pod izdržljivim opterećenjima.

Aerovit– primijeniti 1 tabletu 1 puta dnevno (kurs 30 dana).

Glutamevit– koristi se tijekom razdoblja teških fizičkih napora, tijekom treninga u srednjoplaninskim područjima, u vrućim klimatskim uvjetima.

Kompletan

Oligovit– sadrži mikroelemente i soli.

Dekamevit– poboljšava zaštitne funkcije tijelo, ima tonik učinak. Koristi se kod teške tjelesne aktivnosti i poremećaja spavanja.

Polivita kompleks– indiciran kod umora i prekomjernog rada.

2. Antihipoksični lijekovi.

Sljedeće tvari ispunjavaju antihipoksične zahtjeve: citokrom-C, askorbinska, asparaginska, folna, pantatenska kiselina itd. Ovi lijekovi imaju pozitivan učinak na tijelo tijekom razvoja nedostatka kisika. Pod njihovim utjecajem poboljšava se opće blagostanje, smanjuje se intenzitet simptoma hipoksije i povećava se tjelesna izvedba.

Bemitil– pomaže ubrzati oporavak i poboljšati učinkovitost.

Glutaminska kiselina (mononatrijev glutamin)– potiče oksidativne procese.

Gutimin– povećava intenzitet glikolize, smanjuje potrošnju glikogena tijekom tjelesne aktivnosti, te ograničava nakupljanje viška laktata.

3. Lijekovi koji utječu na energetske i metaboličke procese.

Cernilton– daje opći učinak jačanja, povećava otpornost organizma na infekcije i upale. Koristi se kao profilaktičko sredstvo, kao i pri promjeni vremenskih zona.

Picamilon– ublažava psihoemocionalnu razdražljivost, osjećaj umora, poboljšava raspoloženje, djeluje antistresno, ubrzava procese oporavka, poboljšava san.

Asparkam– ima antiaritmička svojstva, smanjujući ekscitabilnost miokarda. Koristi se za sprječavanje umora i tijekom treninga u vrućim klimatskim uvjetima.

Sukcinska kiselina– poboljšava metaboličke procese.

pantokrin– koristi se kao tonik za umor, astenična stanja, hipotenziju.

Riboksin– izravno sudjeluje u metabolizmu glukoze, aktivira enzime pirogrožđane kiseline, što osigurava normalno disanje. Indikacije: akutno i kronično prenaprezanje srca, poremećaji srčanog ritma, intenzivan trening i sl.

Kalijev orotat– ima antidistrofični učinak, pa se može propisati tijekom teškog tjelesnog napora. Indikacije: akutno i kronično prenaprezanje srca, bol sindrom jetre, poremećaji srčanog ritma.

4. Lijekovi koji pospješuju sintezu proteina.

Kalijev orotat (orotska kiselina)– propisuje se sportašima s niskom razinom hemoglobina i crvenih krvnih zrnaca u razdoblju aklimatizacije, povećava broj crvenih krvnih zrnaca u krvi i kisikov kapacitet krvi.

Svrhe primjene:

    Povećanje ukupne izvedbe tijekom treninga koji razvija izdržljivost.

    Povećanje mišićne mase tijekom treninga koji razvija kvalitete snage.

    Poboljšanje formiranja motoričkih sposobnosti u složenim koordinacijskim sportovima.

    Povećanje razine hemoglobina kada se smanji kod sportaša.

Inozin (hipoksantin ribozid)– značajno pojačava učinak kalijevog orotata. Korištenje kompleksa omogućuje značajno povećanje volumena i intenziteta opterećenja treninga.

5. Energetski lijekovi.

Panangin- koristi se za poremećaje cirkulacije krvi i metaboličke procese u miokardu, poremećaje srčanog provođenja, tahiaritmije, kao i za ubrzavanje procesa oporavka u sportskoj praksi.

Glutaminska kiselina- ubrzava oporavak sposobnosti nakon velikih opterećenja i sprječava razvoj negativnih promjena na miokardu pri izvođenju rada izdržljivosti.

Kalcijev glicerofosfat- koristi se kao opće jačanje i tonik kod prekomjernog rada. Djelovanje je povezano s utjecajem na metabolizam, što dovodi do povećanja anaboličkih procesa.

Lecitin- sudjeluje u metabolizmu aminokiselina, u sintezi proteina, stimulira tonus mišićnih kontrakcija, povećava otpornost organizma na gladovanje kisikom, umor, ubrzava oporavak. Lijek je bezopasan.

6. Tonici.

Tekući ekstrakt Eleutherococcus je pripravak s općim jačanjem i toničnim učinkom, povećava fizičku i mentalnu sposobnost, nisko je toksičan. Koristi se kao tonik tijekom treninga, tijekom natjecanja i tijekom pretreniranosti.

Akcije za promicanje brzog oporavka tijela nakon treninga.

Nakon treninga vrlo je važno dati tijelu priliku da se odmori od stresa i oporavi za sljedeći trening. Što bolji oporavak, veća je šansa da se sve stečeno napornim treninzima pretvori u izvrstan rezultat. Da biste osigurali maksimalni oporavak, morate slijediti jednostavna pravila u vezi s dnevnom rutinom, prehranom i posvetiti vrijeme postupcima oporavka.

Obroci tijekom dana

Prehrana uvelike utječe na to kako podnosite stres i oporavljate se od vježbanja. Prehrana treba biti uravnotežena, tj. hranjivim tvarima(bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vitamini, mikroelementi, voda) moraju biti uneseni u potrebnim omjerima i sadržavati dovoljnu količinu kalorija. Potrebno je jesti najmanje 3 puta dnevno, promatrajući prehranu.

Prehrana nakon treninga

Nakon treninga potrebno je obnoviti zalihe istrošenih nutrijenata u mišićima i jetri, obnoviti tekućinu izgubljenu znojenjem, kao i imunološki sustav. U prvih 30-40 minuta nakon treninga trebate uzeti dio proteina (kako biste spriječili uništavanje mišićnog tkiva i pokrenuli procese oporavka) i ugljikohidrata (kako biste nadoknadili troškove energije i obnovili rezerve glikogena). Bolje je obnoviti rezerve tekućine vodom ili sportskim napitkom.

San

Tijekom sna dolazi do intenzivne obnove tijela općenito, a posebno mišića. Potrebno trajanje sna ovisi o individualnim karakteristikama tijela i prosječno iznosi 8 sati. Ako sportaš počne trenirati s velikim opterećenjem (na primjer, trenira dva puta dnevno), trebao bi svojoj uobičajenoj normi dodati još 1-2 sata sna. Sportašima koji intenzivno treniraju i vježbaju više od jednom dnevno također se savjetuje da odrijemaju tijekom dana. Nedostatak sna može dovesti do smanjene produktivnosti, gubitka energije i nedostatka koncentracije.

Zagrijavanje i hlađenje

Pravilno odrađeno zagrijavanje omogućava sportašu da zagrije mišiće, poveća opseg pokreta, pripremi kardiovaskularni sustav za stres, smanji nakupljanje mliječne kiseline (laktata) u krvi i mišićima te smanji vjerojatnost ozljeda. Sve to ubrzava kasniji oporavak.

Hlađenje pomaže umornim mišićima da se oslobode nakupljenih vodikovih iona i iskoriste mliječnu kiselinu, pa se sportaš nakon treninga osjeća mnogo bolje: mišići neće biti toliko ukočeni i teški, rizik od ozljeda će se smanjiti, umor će biti puno manji , i raspoloženje će biti bolje. Sportaši koji ne zanemaruju hlađenje imaju brže oporavak mišića. Rashlađivanje treba uključivati ​​vježbe koje se izvode bez napetosti, lagano trčanje i slobodno, ležerno plivanje.

Vrlo je ispravno uključiti vježbe fleksibilnosti i istezanja mišića u svoje zagrijavanje i hlađenje; takve vježbe povećavaju elastičnost mišića i pojačavaju cirkulaciju. Istezanje mišića također će pomoći u borbi protiv odgođene upale mišića.

Masaža

Masaža i samomasaža izvrsna su sredstva za oporavak. Masaža nakon treninga pomaže u regeneraciji mišićnih stanica, te opušta nakon intenzivnog treninga. Masaža pomaže povećati cirkulaciju krvi u mišićima i unutarnjim organima, opušta prenapregnute i ublažava bolove u oštećenim mišićima, poboljšava regeneraciju mišića i procese oporavka, pospješuje protok limfe, aktivira metaboličke procese i otklanja zastoj u tkivima, poboljšava pokretljivost zglobova.

Postoji nekoliko vrsta masaža koje se razlikuju po intenzitetu i ciljevima.

Sportska masaža - odličan lijek rehabilitacija u fitnesu, pomaže u uklanjanju produkata raspadanja iz mišića, čini mišiće elastičnijim i ubrzava procese oporavka. Glavna vrsta sportske masaže je restorativna masaža, čija je svrha vratiti i povećati ukupnu izvedbu sportaša nakon umora. Ako je svrha masaže drugačija, onda se ne može smatrati obnavljajućom. Masaža, na primjer, može biti preliminarna, mobilizirajuća, trenažna ili preventivna.

Restorativna masaža se koristi nakon tjelesne aktivnosti i kod bilo kojeg stupnja umora. Što je viša razina stresa (i po volumenu i po intenzitetu), to je hitnija potreba za obnavljanjem tijela.

Restorativna masaža može se koristiti tijekom treninga (na primjer, između pristupa utegu za dizače utega, vježbe na pojedinačnim spravama za gimnastičare), između treninga (ako se provode nekoliko puta dnevno), nakon treninga; tijekom natjecanja i nakon završetka natjecanja.

Najveći učinak postiže se svakodnevnom masažom kojom se djeluju na mišiće cijelog tijela (opća masaža). Opća masaža Preporuča se to učiniti 2,5-3 sata nakon teške tjelesne aktivnosti (fizički trenirane osobe mogu se podvrgnuti masaži ranije) i najkasnije 12 sati prije sljedećeg treninga.

Lokalna masaža učinkovito ublažava umor koji se javlja tijekom intenzivnog rada određene skupine mišića, na primjer, ruku ili nogu. Ukupno trajanje lokalne masaže je 10-15 minuta. Lokalna masaža može se raditi čak i tijekom pauze između posebno intenzivnih razdoblja treninga i neposredno nakon njega.

Ako nije moguće koristiti usluge terapeuta za masažu, samomasaža se može koristiti za borbu protiv umora i vraćanje performansi. Samomasaža može biti opća i lokalna.

Kod samomasaže prvo izmasirajte leđa, noge, prsa i trbuh dok ležite; zatim u sjedećem položaju – ruke, vrat i glava. Ruke treba masirati krećući se od prstiju do lakta, od lakta do pazuha; noge - od stopala do koljena, od koljena do područja ingvinalnih limfnih čvorova; prsa i leđa - od sredine prema stranama; vrat - od vrha do dna. Redoslijed tehnika je sljedeći: glađenje, trljanje, stiskanje, završno glađenje. U slučaju ozljede ili nakon jakog umora ne smiju se koristiti tehnike udaranja. Objema rukama masira se bedro, stopala, potkoljenica i lumbalni dio. Ukupno trajanje masaže je 10-25 minuta.

Druga vrsta masaže - vibracijska masaža - izvodi se pomoću posebnog uređaja za vibracijsku masažu, koji uzrokuje vibracije mišića. Vibromasaža smanjuje tonus mišića i razdražljivost živčanog sustava. Frekvencija vibracija na umornim mišićima je 15 herca, na ostalima - 25 herca. Više frekvencije su neučinkovite. Trajanje vibracijske masaže je od 5-15 minuta.

Prije natjecanja profesionalni sportaši dobivaju posebnu masažu koja tonizira mišiće i živčane završetke te ih priprema za maksimalne rezultate; nakon natjecanja dobivaju obnavljajuću masažu.

Ruska kupelj i finska sauna

Parna kupelj je jedan od najstarijih načina da se riješite umora. Izloženost vrućem zraku ubrzava cirkulaciju krvi, tjerajući osobu da diše češće i dublje. Sva tkiva u tijelu dobivaju dodatne količine arterijske krvi, isporučuju kisik i hranjive tvari i odvode metaboličke produkte nakupljene tijekom fizičkog rada. Povišenjem tjelesne temperature aktivira se aktivnost sustava za znojenje pa se otpadne tvari brže izlučuju. Tijekom zagrijavanja dolazi do opuštanja mišića, poboljšavanja osjeta u zglobovima i ublažavanja napetosti u kralježnici. Sve to pridonosi brzom oporavku tijela nakon tjelesne aktivnosti. Kupka također pomaže u sprječavanju prehlade.

Što se tiče učinka na tijelo, kupanje se može izjednačiti s vježbanjem srednjeg opterećenja. Obično se kupalište posjećuje krajem tjedna. Prije i poslije kupanja, opterećenje treninga treba malo smanjiti. Kupalište možete posjetiti odmah nakon treninga, ali nije preporučljivo trenirati sljedeći dan. Korisno je otići u kupaonicu tjedan dana prije početka važnih natjecanja.

U sportskoj praksi koriste se mokra parna kupelj (ruska kupelj) i suha parna kupelj (finska kupelj ili sauna).

U ruskoj kupelji, zbog prevelike vlažnosti zraka, znoj ne isparava, već teče niz kožu, što dovodi do pregrijavanja tijela i može biti praćeno neugodnim subjektivnim osjećajima.

U parnu sobu ruske kupelji morate ući 2-3 puta po 5-7 minuta. Pri ulasku prvo treba malo sjediti dolje dok se ne počne znojiti, zatim se popeti na kat 3-5 minuta (možete se napariti metlom od grana breze, eukaliptusa, hrasta), zatim opet sići dolje, sjediti dok, a zatim napustite parnu sobu. Kada izlazite iz parne sobe, trebali biste se oprati hladnim tušem. Promjene temperature dodatno treniraju mehanizme termoregulacije i olakšavaju boravak u kupatilu. Između sesija mirno se odmarajte, pokriveni plahtom.

Finska kupelj sa suhim zrakom pruža oporavak učinkovitije od ruske parne kupelji. Za razliku od ruske kupelji, zrak u sauni je suh (relativna vlažnost 5-10%), pa se u finskoj sauni lako podnosi temperatura od 80-100 stupnjeva.

Istuširajte se prije odlaska u saunu. U saunu je potrebno ući 2-3 puta ne duže od 5 minuta. Nakon izlaska iz saune, istuširajte se hladnom vodom ili uronite u nju hladna voda ne dulje od minute.

Najbolje je ugasiti žeđ nakon posjete parnoj sobi mineralnom vodom (ne više od 1 čaše). Možete popiti čašu čaja s limunom ili pojesti naranču.

Posjet kupalištu obično traje od pola sata do sat vremena.

Za veću učinkovitost, posjet kupalištu može se kombinirati s masažom ili samomasažom.

Kupka

Topla kupka pojačava cirkulaciju i metaboličke procese u tijelu te opušta mišiće. Tople kupke mogu se napraviti već pola sata nakon intenzivnog rada mišića ili navečer prije spavanja. Temperatura vode - do 55 ° C, trajanje - do 20 minuta. Možete dodati čašu morske soli u svoju kupku, to će pomoći u uklanjanju toksina i olakšati bol u mišićima. Nakon tople kupke možete se malo istezati jer će mišići biti gipki i elastični. Za veći učinak možete kombinirati toplu kupku s masažom, koju treba provesti 2-2,5 sata nakon postupka s vodom.

Ledene kupke se sve više koriste u sportu za oporavak, posebice plivanje. Ova kupka ima rashlađujući ljekoviti učinak na mišiće, smanjuje bolove u mišićima, upalu i napetost te pospješuje procese zacjeljivanja. Tijekom kupanja u ledenoj kupki sužavaju se krvne žile na površini tijela i krv teče prema unutarnjim organima, zasićući ih kisikom, čime se pospješuje uklanjanje nepotrebnih tvari nakupljenih kao posljedica tjelesne aktivnosti iz tijela. Nakon ledene kupke, svježa krv teče u mišiće, ispirajući preostale toksine. Trajanje postupka je 5-10 minuta. Temperatura vode 12-15 °C. Nožni prsti trebaju biti pokriveni posebnim čarapama, to će smanjiti bol. Unutar 30-40 minuta nakon ledene kupke potrebno je zagrijati se, trčati, skakati kako biste bolje raspršili krv i pojačali učinak postupka. Također se možete istuširati toplom vodom ili popiti topli čaj ili mlijeko nakon ledene kupke.

Ledena kupka može se izmjenjivati ​​s toplim tušem ili toplom kupkom. Da biste to učinili, morate biti u ledenoj kupki 1-2 minute, pod vrućim tušem 1-2 minute ili topla kupka. Ponovite ciklus 3-5 puta. Ova tehnika vam omogućuje da se učinkovitije riješite štetnih tvari.

Kontrastni tuš

Kontrastni tuš - vodeni postupak, pri čemu se topla voda izmjenjuje s hladnom vodom, što ljekovito djeluje na organizam. Kontrastni tuš pozitivno djeluje na krvne žile, ligamente i vezivno tkivo. Različite temperature uzrokuju naizmjenično sužavanje i širenje krvnih žila, zbog čega se poboljšava prokrvljenost organa i tkiva i metabolizam, a toksini se brže uklanjaju iz tijela. Kontrastni tuš dobro stvrdnjava tijelo i povećava vitalnost. Trajanje kontrastnog tuša je 10-15 minuta.

Da biste poboljšali učinak postupka nakon kontrastnog tuša, možete koristiti trljanje ručnikom, što je mini masaža za mišiće.

Zeleni čaj

Uključite zeleni čaj u svoj dnevna prehrana. Sadrži mnogo antioksidansa – tvari koje uklanjaju stare toksine i sprječavaju stvaranje novih. Osim toga, zeleni čaj obnavlja iscrpljeni živčani sustav; daje snagu i dobro raspoloženje; sprječava naslage na stijenkama krvne žile masti i tvari slične mastima te uništava već nataložene masne naslage, služeći za prevenciju ateroskleroze; potiče gubitak težine; smanjuje rizik od infarkta miokarda i raka; povećava imunitet.

Šetajte na svježem zraku

Šetnja na zraku, a posebno šetnja u kombinaciji s vrlo laganim treningom, omogućuje vam da ubrzate proces oporavka bolje od običnog pasivnog odmora. Na svježem zraku tijelo dobiva veliku količinu kisika, dok lagani trening zasićuje mišiće krvlju, opskrbljujući ih potrebnim za oporavak i ubrzavajući procese regeneracije u tijelu. mišićno tkivo korisni elementi.

Samomotivirani odmor

Ova tehnika ima za cilj svesti aktivnost svih tjelesnih sustava na minimalnu razinu, uz stvaranje optimalnih uvjeta u tjelesnim tkivima za apsorpciju energije i hranjivih tvari.

Možete jednostavno sjediti 10 minuta zatvorenih očiju, opuštajući mišiće. Bilo da ležite na ravnoj površini ili sjedite na stolcu s nogama na stolcu, zatvorite oči i pokušajte se potpuno opustiti. Ne razmišljajte ni o čemu i ne prisjećajte se ugodnih, ali mirnih trenutaka u životu. Možete zamisliti mirne prirodne prizore: more, beskrajnu livadu, oblake.