“Makro” znači mnogo, tako da ime govori samo za sebe. TO makronutrijenti To uključuje tvari koje su prilično dobro poznate čak i običnom čovjeku. Kalcijum i kiseonik definitivno ne bi trebalo da budu problem. Ovoj listi ćemo dodati natrijum, kalijum, hlor, sumpor, azot, fosfor, vodonik, magnezijum i ugljenik. Upravo ove elemente iz periodnog sistema naša tijela sadrže u velikim količinama. Smanjenje razine određene tvari može dovesti do pogoršanja dobrobiti i ozbiljnijih posljedica.
Makronutrijenti: lista
Hajde da pričamo o svima makronutrijenti posebno ćemo saznati njihovu funkciju i značenje.
Natrijum i hlor
Školski časovi hemije odmah mi padaju na pamet. Tu smo mnogo puta čuli frazu „natrijum hlor“, a da nismo ni pomislili da ovo nije samo formula za kuhinjsku so, već i makroelementi sadržani u našem telu. Počećemo od natrijuma i hlora jer su oni osnova ili sol života. Krv je u suštini slani rastvor; želudačni sok i suze takođe sadrže so. Zahvaljujući natrijumu, naši mišići su u stanju da se kontrahuju, a neophodan je i za vaskularne zidove. Ovaj hemijski element je takođe uključen u proces relaksacije i obrnuto - ekscitabilnost. Svaka 24 sata osoba treba da konzumira do 5 grama natrijuma; ako se norma prekorači, pojavit će se žeđ.
Da bi bubrezi normalno funkcionisali i održala ravnotežu vode, tijelu je potreban hlor. Nalazi se u većim količinama u plućima i koži. Obavezno napunite svoje rezerve ovog makronutrijenta za 7-10 grama svakog novog dana.
Svi volimo “slano”; to nije samo želja za ukusom, već potreba našeg organizma, međutim, ne biste trebali zloupotrebljavati ovaj mineral.
Kalcijum
Najvažniji "potrošači" ovog makroelementa su kosti. Nedostatak kalcija dovodi do bolova u mišićima i grčeva. Glavobolja, razdražljivost, nemiran san, umor i skokovi krvnog tlaka također mogu ukazivati na nagli pad količine kalcija u tijelu.
Predstavnice posebno treba da popune zalihe kalcija, jer je on ključ zdravog tena, sjajne kose i lijepih noktiju.
Ovaj element djeluje samo u kombinaciji s vitaminom D. Možete kupiti lijekove koji sadrže oba, ili ih dodatno uzimati u jesen i zimu. Ljeti nam u tome pomaže sunce, pa se sunčajte sa zadovoljstvom, samo umjereno, naravno.
Zloupotreba kafe i alkoholnih pića, pušenje, pasivni način života, trudnoća i dojenje ne pomažu u obnavljanju rezervi kalcija, već ometaju njegovu apsorpciju ili ga čak „odvode“ iz organizma.
Fosfor
Ovaj makroelement je vrsta goriva. Stariji ljudi pamte „riblje“ dane u sovjetskim menzama. Odlična praksa. Riba je ta koja može obogatiti naš organizam fosforom. Ako nemate priliku tako često jesti ribu, onda uzmite lijekove koji sadrže fosfor. Ovaj element se može naći i u mliječnim proizvodima.
Fosfor je jak prijatelj sa kalcijumom. Kršenje razmjene jednog ima iste posljedice za drugo. Potrebno je nadoknaditi rezerve fosfora za 1-4,6 grama dnevno.
Supstance u našem tijelu kao što su fosfolipidi, nukleotidi i druge sadrže fosfor;
zauzvrat, fosfolipidi su glavna komponenta ćelijske membrane;
za pH nivo je odgovoran fosfor;
u kostima i zubima ovaj makroelement obavlja strukturnu funkciju.
Kalijum
Veoma je neophodan našim mišićima, zahvaljujući njemu su u stanju da se kontrahuju i opuštaju. Jedan od glavnih mišića - srce - u velikoj mjeri ovisi o ovom makronutrijentu. Njena patnja može biti skupa za naše tijelo.
Jedite svoju kvotu kalijuma u vidu šargarepe, suhih kajsija i suvog grožđa takođe će vam napuniti rezerve, kao i grožđe, paprike i pečeni krompir sa korom. Ovaj kalijum je "ukusan", kao što vidite.
Magnezijum
Ako se često iritirate, primijetite trzanje mišića ili čak grčeve, sasvim je moguće da vaše tijelo signalizira nedostatak magnezija. Nedostatak ovog makronutrijenta može dovesti do ozbiljnijih posljedica. Biljna hrana je bogata ovim elementom. Tokom posta njegova količina se naglo smanjuje.
Sumpor
Šta radi sumpor?
Normalizuje nivo šećera u krvi;
Učestvuje u izlučivanju žuči od strane jetre;
Jača mišićno tkivo;
Daje protuupalni učinak;
Učestvuje u zacjeljivanju rana;
Zbog činjenice da je dio kolagena, melanina i keratina, blagotvorno djeluje na kosu, nokte i kožu;
Direktno učestvuje u formiranju koštanog tkiva i hrskavice;
Pomaže u neutralizaciji toksina.
Nedostatak sumpora će se odmah odraziti na kožu u obliku osipa i mrlja. Takođe je veoma važan za normalan razvoj, pa ni ovaj element ne treba zanemariti.
Hlor
Hlor je neophodan našem tijelu za održavanje ravnoteže, a jedan od njih je i voda. Kršenje može dovesti do tako neugodne pojave - otoka. Za normalno funkcionisanje, tijelo mora imati „sveto“ trojstvo u ispravnom odnosu: kalijum, natrijum i hlor. U tom slučaju metabolizam vode i soli bit će uravnotežen, što će normalizirati krvni tlak.
Klor je također neophodan za jetru, poboljšavajući njeno funkcioniranje, pomaže stanicama da se oslobode toksina. Upravo je ovaj makroelement odgovoran za fleksibilnost zglobova i snagu mišića.
Ćelija: mikro- i makroelementi
Dakle, u osnovi (98%) ćelija se sastoji od četiri makroelementa: kiseonika, ugljenika, vodonika i azota. U dovoljnim, ali manjim količinama, nalazimo u ćelijskom sastavu još šest elemenata koji su nam već poznati iz periodnog sistema. Sumpor i fosfor nalazimo u proteinima, biološkim polimerima i nukleinskim kiselinama. Svaki od njih ima svoje značenje i obavlja određene funkcije. Svi makroelementi moraju biti u prihvatljivim granicama. I nedostatak i višak su opasni po zdravlje. Na primjer, kalcij nije samo neophodan za naše kosti, on je također odgovoran za zgrušavanje krvi.
Osim makroelemenata, naše ćelije sadrže mikroelemente. To uključuje gotovo sve druge hemijske elemente iz periodnog sistema. Sačinjavajući samo 0,02% mase, veoma su važni za organizam. Mikroelementi su dio vitamina, hormona i enzima.
Makroelementi i mikroelementi u hrani
Makronutrijenti nalazi se u sljedećim namirnicama:
Kalcijum – mleko i mlečni proizvodi;
Fosfor – mliječni proizvodi, riba;
Magnezijum – zeleno povrće, mahunarke, orasi;
Natrijum – sol;
Kadijum – sušeno voće, kvasac.
Mikroelementi:
Gvožđe – pečurke, meso, proizvodi od integralnog brašna;
Jod – jaja, riba, alge, iznutrice;
Fluorid – soja, orašasti plodovi;
Cink – žitarice, meso, iznutrice;
Selen – riba, orasi;
Bakar – plodovi mora, jetra;
Mangan – lisnato povrće, mahunarke;
Hrom – meso, zelena salata, ovsena kaša, paradajz.
Nedostatak mikro- i makroelemenata
Ovaj problem se manifestirao i prije nego što su ljudi uopće dali imena elementima i podijelili ih na mikro i makro. Prije više od 4 tisuće godina, stanovnici Indije i Kine suočili su se s bolešću kao što je endemska gušavost povezana s nedostatkom joda. Tretirano je algama koje su bogate ovim hemijskim elementom. Mikroelementoze (nedostatak ili višak mikro- i makroelemenata), kako su naučnici utvrdili, uzrok su 95% bolesti.
4 osnovna i još 8 makroelemenata su građevni blokovi naših ćelija. Dobili su svoj dio makroa jer im je dnevna potrošnja veća od 200 mg. Mikroelementi se nalaze u našem tijelu u vrlo malim količinama – od nekoliko mikrograma. Međutim, obim ne umanjuje njihov značaj. Mikro- i makroelementi su podjednako važni za normalan ljudski život.
Većina stanovništva ima manjak cinka, selena, joda, gvožđa i kalcijuma. Povećanje životnog standarda, naučno-tehnološki napredak i druge „užitke“ savremenosti doveli su do zagađenja životne sredine. Stalni stres, brzi tempo i „sintetički“ prehrambeni proizvodi, kućna hemija i neselektivna upotreba lekova – sve je to dovelo do manjka korisnih elemenata, ali i do nagomilavanja toksina i otpada koji uništavaju organizam.
Napomenimo neke tegobe i smetnje u funkcionisanju ljudskog organizma koje su uzrokovane upravo ovim problemom.
Nedostatak kalcija je glavni uzrok čestih prijeloma ekstremiteta i problema sa zubima;
Nedostatak cinka će odmah uticati na reproduktivno zdravlje muškarca;
Teško je izgubiti višak kilograma, a dijabetes melitus se pogoršava zbog nedostatka hroma;
Iscrpljivanje rezervi magnezija odmah će se osjetiti u obliku nesanice i razdražljivosti;
Nedostatak joda kod djece može rezultirati kretenizmom, a kod odraslih hipotireozom;
Slabi ligamenti i zglobovi trebaju silicij;
Rana sijeda kosa ukazuje na nedostatak bakra;
Održavajte normalne nivoe selena kako biste izbjegli prerano starenje;
Razlog za smanjenje imuniteta mogu biti velike rezerve olova, žive i arsena.
Uloga makro i mikroelemenata za ljudski organizam je velika. Uostalom, oni aktivno učestvuju u mnogim vitalnim procesima. U pozadini nedostatka jednog ili drugog elementa, osoba može naići na pojavu određenih bolesti. Da bi se to izbjeglo, potrebno je razumjeti zašto su makro i mikroelementi potrebni ljudskom tijelu i koliko ih treba sadržavati.
Značaj mikroelemenata u ljudskom organizmu
Šta su makro i mikroelementi
Sve tvari korisne i potrebne organizmu ulaze u njega zahvaljujući hrani i biološkim aditivima dizajniranim da otklone nedostatak određenih tvari. Stoga morate biti izuzetno pažljivi sa ishranom.
Prije nego počnete proučavati funkcije mikro i makroelemenata, morate razumjeti njihovu definiciju.
A vrijednost mikroelemenata se razlikuje od makroelemenata u kvantitativnim pokazateljima. Zaista, u ovom slučaju hemijski elementi su sadržani uglavnom u prilično malim količinama.
Vitalni makronutrijenti
Da bi tijelo funkcionisalo i da ne bi bilo smetnji u njegovom radu, potrebno je voditi računa o redovnom i dovoljnom opskrbi potrebnim makro i mikroelementima. Informacije u vezi s tim mogu se uzeti u obzir koristeći tabele kao primjer. Prva tabela će jasno pokazati koji je dnevni unos određenih elemenata optimalan za osobu, a također će pomoći u određivanju izbora različitih izvora.
| Ime makronutrijenata | Dnevna norma | Izvori |
|---|---|---|
| Iron | 10 – 15 mg | Proizvodi za čiju pripremu su korišteni integralno brašno, pasulj, meso i neke vrste gljiva. |
| Fluor | 700 – 750 mg | Mliječni i mesni proizvodi, riba. |
| Magnezijum | 300 – 350 mg | Proizvodi od brašna, pasulj, povrće sa zelenom korom. |
| Natrijum | 550 – 600 mg | Sol |
| Kalijum | 2000 mg | Krompir, pasulj, suvo voće. |
| Kalcijum | 1000 mg | Mliječni proizvodi. |
Preporučene norme za potrošnju makronutrijenata, koje su prikazane u prvoj tabeli, moraju se poštovati, jer neravnoteža u njihovoj upotrebi može dovesti do neočekivanih posljedica. Druga tabela će vam pomoći da shvatite potreban unos mikroelemenata u ljudski organizam.
| Naziv elementa u tragovima | Dnevna norma | Izvori |
|---|---|---|
| Mangan | 2,5 – 5 mg | Zelena salata, pasulj. |
| molibden | Ne manje od 50 mcg | Pasulj, žitarice. |
| Chromium | Ne manje od 30 mcg | Pečurke, paradajz, mlečni proizvodi. |
| Bakar | 1 – 2 mg | Morska riba, jetra. |
| Selen | 35 – 70 mg | Mesni i riblji proizvodi. |
| Fluor | 3 – 3,8 mg | Orašasti plodovi, riba. |
| Cink | 7 – 10 mg | Žitarice, meso i mliječni proizvodi. |
| Silicijum | 5 – 15 mg | Zeleni, bobičasto voće, žitarice. |
| Jod | 150 – 200 mcg | Jaja, riba. |
Ova tabela se može koristiti kao vizuelni primer i pomoći će vam u kreiranju menija. Tablica je vrlo korisna i nezamjenjiva u slučajevima prilagođavanja ishrane uzrokovanih pojavom bolesti.
Uloga hemijskih elemenata
Uloga mikroelemenata u ljudskom organizmu, kao i makroelemenata, je veoma velika.
Mnogi ljudi i ne razmišljaju o tome da sudjeluju u mnogim metaboličkim procesima, doprinose formiranju i regulaciji rada sistema kao što su krvožilni i nervni sistem.
Upravo iz kemijskih elemenata koje sadrži prva i druga tablica nastaju metabolički procesi značajni za ljudski život, a to su metabolizam vode i soli i kiselina-bazni metabolizam. Ovo je samo mali spisak onoga što osoba prima.
Biološka uloga makroelemenata je sljedeća:
- Funkcije kalcija su stvaranje koštanog tkiva. Učestvuje u formiranju i rastu zuba i odgovoran je za zgrušavanje krvi. Ako se ovaj element ne unese u potrebnoj količini, tada takva promjena može dovesti do razvoja rahitisa kod djece, kao i osteoporoze i napadaja.
- Funkcije kalijuma su da obezbeđuje vodu ćelijama tela i takođe učestvuje u acido-baznoj ravnoteži. Zahvaljujući kalijumu dolazi do sinteze proteina. Nedostatak kalijuma dovodi do razvoja mnogih bolesti. To uključuje probleme sa želucem, posebno gastritis, čireve, probleme sa srčanim ritmom, bolesti bubrega i paralizu.
- Zahvaljujući natrijumu, moguće je održavati osmotski pritisak i acidobaznu ravnotežu. Natrijum je takođe odgovoran za isporuku nervnih impulsa. Nedovoljan sadržaj natrijuma prepun je razvoja bolesti. To uključuje grčeve mišića i bolesti povezane s krvnim tlakom.
Zahvaljujući natrijumu, moguće je održavati osmotski pritisak na nivou
- Funkcije magnezija su najopsežnije među svim makroelementima. Učestvuje u formiranju kostiju, zuba, lučenju žuči, radu creva, stabilizaciji nervnog sistema, a od toga zavisi i usklađeno funkcionisanje srca. Ovaj element je dio tekućine sadržane u stanicama tijela. S obzirom na značaj ovog elementa, njegov nedostatak neće proći nezapaženo, jer komplikacije uzrokovane ovom činjenicom mogu uticati na gastrointestinalni trakt, procese odvajanja žuči i pojavu aritmije. Osoba osjeća hronični umor i često pada u stanje depresije, što može uticati na poremećaje sna.
- Glavni zadatak fosfora je pretvaranje energije, kao i aktivno učešće u formiranju koštanog tkiva. Uskraćivanjem ovog elementa organizmu možete naići na neke probleme, na primjer, smetnje u formiranju i rastu kostiju, razvoj osteoporoze i depresije. Da bi se sve to izbjeglo potrebno je redovno dopunjavati rezerve fosfora.
- Zahvaljujući željezu dolazi do oksidativnih procesa, jer je uključeno u citohrome. Nedostatak gvožđa može uticati na usporavanje rasta, iscrpljenost organizma, a takođe može izazvati razvoj anemije.
Zahvaljujući željezu dolazi do oksidativnih procesa
Biološka uloga hemijskih elemenata leži u učešću svakog od njih u prirodnim procesima u telu. Nedovoljan unos može dovesti do poremećaja u radu cijelog tijela. Uloga mikroelemenata za svakog čovjeka je neprocjenjiva, pa je potrebno pridržavati se dnevne norme njihove potrošnje koja je sadržana u gornjoj tabeli.
Dakle, mikroelementi u ljudskom tijelu su odgovorni za sljedeće:
- Jod je neophodan za štitnu žlezdu. Nedovoljan unos će dovesti do problema sa razvojem nervnog sistema, hipotireoze.
- Element poput silicija osigurava stvaranje koštanog tkiva i mišića, a također je dio krvi. Nedostatak silicijuma može dovesti do prekomjerne slabosti kostiju, povećavajući vjerovatnoću ozljeda. Crijeva i želudac pate od nedostatka.
- Cink dovodi do brzog zacjeljivanja rana, obnavljanja povrijeđenih područja kože i dio je većine enzima. Na njegov nedostatak ukazuju promjene okusa i obnavljanje oštećene kože tokom dužeg vremenskog perioda.
Cink dovodi do bržeg zacjeljivanja rana
- Uloga fluora je da učestvuje u formiranju zubne cakline i koštanog tkiva. Njegov nedostatak dovodi do oštećenja zubne cakline karijesom i poteškoća koje nastaju u procesu mineralizacije.
- Selen osigurava snažan imuni sistem i učestvuje u funkcionisanju štitne žlezde. Može se reći da je selen prisutan u organizmu u nedovoljnim količinama kada se uoče problemi u rastu i formiranju koštanog tkiva, te se razvije anemija.
- Uz pomoć bakra, prijenos elektrona i enzimska kataliza postaju mogući. Ako je sadržaj bakra nedovoljan, može se razviti anemija.
- Krom aktivno učestvuje u metabolizmu ugljikohidrata u tijelu. Njegov nedostatak utiče na promjenu nivoa šećera u krvi, što često uzrokuje razvoj dijabetesa.
Krom aktivno učestvuje u metabolizmu ugljikohidrata u tijelu
- Molibden podstiče prenos elektrona. Bez toga, povećava se vjerojatnost oštećenja zubne cakline karijesom i pojave poremećaja nervnog sistema.
- Uloga magnezijuma je da aktivno učestvuje u mehanizmu enzimske katalize.
Mikro i makroelementi koji ulaze u organizam zajedno sa hranom i dodacima ishrani od vitalnog su značaja za čoveka i ukazuju na njihov značaj, probleme i bolesti koje nastaju kao posledica njihovog nedostatka. Da bi se uspostavila njihova ravnoteža, potrebno je odabrati pravu prehranu, dajući prednost onim proizvodima koji sadrže potreban element.
Svaki živi organizam u potpunosti funkcionira samo ako je dovoljno opskrbljen mikro- i makroelementima. Dolaze samo izvana, ne sintetiziraju se samostalno, već pomažu u apsorpciji drugih elemenata. Osim toga, takvi kemijski elementi osiguravaju nesmetano funkcioniranje cijelog tijela i njegovu obnovu u slučaju "problema". Što su makro- i mikroelementi, zašto su nam potrebni, kao i popis proizvoda koji sadrže jednu ili drugu opciju, nudi se u našem članku.
Potrebe našeg tijela za ovim hemikalijama, zvanim "mikroelementi", su minimalne. Zbog toga je i nastao ovaj naziv, ali prednosti ove grupe nisu na zadnjem mjestu. Mikroelementi su hemijska jedinjenja koja se nalaze u telu u zanemarljivim razmerama (manje od 0,001% telesne težine). Njihove rezerve se moraju redovno popunjavati, jer su neophodne za svakodnevni rad i normalno funkcionisanje organizma.
Koje namirnice sadrže esencijalne mikroelemente:
| Ime | Dnevna norma | Uticaj na organizam | Šta proizvodi sadrže |
| Iron | Od 10 do 30 mg. | Učestvuje u procesima hematopoeze i snabdevanja kiseonikom svih organa i tkiva. | Svinjetina, ćuretina, džigerica, mahunarke, orasi, biljna ulja, vrganje, heljda, jaja, kupus, morska riba, svježi sir, šipak, jabuke, cvekla, šargarepa, baštensko i šumsko voće, zelje. |
| Bakar | Djeca do 2 mg/dan, odrasli oko 3 mg, trudnice i dojilje u prosjeku 4 - 5 mg. | Podstiče stvaranje hemoglobina i igra važnu ulogu u održavanju optimalnog sastava krvi. | Jetra, mahunarke i žitarice, sušeno voće, agrumi, jaja, mlečni i fermentisani mlečni proizvodi, bobičasto voće. |
| Jod | Dnevna norma je 2-4 mcg/kg ljudske težine. | Podstiče normalnu sintezu hormona štitnjače. Jača imunološki sistem, reguliše rad centralnog nervnog sistema i kardiovaskularnog sistema. | Morska i okeanska riba, plodovi mora, jetra bakalara, šargarepa, kupus, šparoge, pasulj, zelje i lisnato povrće, grožđe, jagode, ananas. |
| Cink | Od 10 do 25 mg, prekoračenje norme do 150 mg dovodi do toksičnih učinaka na tijelo. | Stimulacija moždane aktivnosti, seksualne aktivnosti, procesa regeneracije. | Morska riba i plodovi mora, mahunarke, svježi sir, jaja, šargarepa, cvekla, pečurke, mlijeko, smokve, med, jabuke, limuni, crna ribizla i maline. |
| Chromium | Potrošnja se kreće od 100 do 200 mcg/dan. Višak dovodi do plućnih bolesti. | Jača koštano tkivo, podstiče intoksikaciju organizma i smanjuje nivo holesterola u krvi. | Meso i iznutrice, mahunarke i hljeb od žitarica, mliječni proizvodi, krompir, mlijeko, luk, kukuruz, trešnje, šljive, artičoke iz Jerusalema, borovnice i lješnjaci. |
| Kobalt | Oko 40 - 70 mcg. | Normalizacija pankreasa. | Fermentirani mliječni proizvodi, jaja, riba, kukuruz, jetra i nusproizvodi od mesa, orasi, puter, mahunarke, jagode, šumske jagode, kakao i čokolada. |
| Selen | Optimalna doza je od 5 mcg do 1 mg. Višak od više od 5 mg/dan dovodi do trovanja organizma. | Neutralizacija toksina i slobodnih radikala. Prevencija virusnih bolesti. | Maslinovo ulje, pivski kvasac, mahunarke i žitarice, orasi, riba, organsko meso, masline, beli luk, pečurke, pavlaka. |
| Mangan | Od 5 do 10 mg. | Stimulacija imunog sistema, formiranje koštanog tkiva, uklanjanje toksina. | Lisnato povrće i zelje, morska riba, mahunarke i žitarice, voće, baštensko i šumsko voće, pivski kvasac, mliječni proizvodi, orašasti plodovi, jaja, sjemenke i čokolada. |
| molibden | Djeca mlađa od 10 godina - ne više od 20 - 150 mcg / dan, odrasli - 75 - 300 mcg / dan. | Osiguravanje ćelijskog disanja, regulacija metaboličkih procesa i uklanjanje mokraćne kiseline iz organizma. | Mahunarke i žitarice, pirinač, kukuruz, kupus, beli luk, šipak, šargarepa, semenke suncokreta, pistacije. |
| Bor | Od 0,2 do 3 mcg. | Jačanje skeleta i koštanog tkiva, normalizacija hormonskog metabolizma, funkcionisanja endokrinog sistema i metabolizma lipida i masti. | Mahunarke, sve vrste kupusa, plodovi mora, orasi, meso, riba, mleko, suve šljive, jabuke i kruške, suvo voće, grožđe, suvo grožđe i med. |
| Fluor | Od 0,5 do 4 mg/dan. | Učestvuje u formiranju koštanog i zubnog tkiva. | Mineralna voda, jetra bakalara, morska riba, meso, mlijeko, plodovi mora, orasi, lisnato povrće i začinsko bilje, jaja, bundeva, voće i bobičasto voće. |
| Brom | Od 0,5 do 2 mg/dan. | Regulacija nervnog sistema, povećanje aktivnosti seksualne funkcije. | Mliječni i pekarski proizvodi, orasi, riba, mahunarke, sušeno voće. |
| Lithium | Norma je do 90 mcg/dan, višak i intoksikacija se javlja kada se prekorači do 150 – 200 mcg/dan. | Prevencija nervnog uzbuđenja, neutralizacija uticaja alkohola na organizam. | Meso i iznutrice, riba, krompir, paradajz, začinsko bilje. |
| Silicijum | Od 20 do 50 mcg. | Pruža elastičnost tkiva, jača kosti i zube, poboljšava rad kardiovaskularnog sistema. | Žitarice, krompir, artičoka, šargarepa, cvekla, paprika, kavijar, riba, pečurke, mleko i mlečni proizvodi, mineralna voda, orasi, grožđe, šumsko voće, grožđe, kajsije, banane, suvo voće. |
| Nikl | Od 100 do 300 mcg/dan. | Hormonska regulacija, snižavanje krvnog pritiska. | Morska riba, nusproizvodi od mesa, mliječni i pekarski proizvodi, šargarepa, lisnato povrće, gljive, bobičasto voće i voće. |
| Vanadijum | Od 10 do 25 mcg. | Regulacija metabolizma ugljikohidrata, snižavanje kolesterola, snabdijevanje tijela energijom, normalizacija rada pankreasa. | Plodovi mora, riba, orasi, mahunarke i žitarice, zelje, trešnje, jagode, pečurke, masno meso, džigerica i nusproizvodi od mesa. |
Ukupno ima tridesetak mikroelemenata koji su najvažniji za naš organizam. Oni se dijele na vitalne za naš organizam (često ih nazivaju esencijalnim) i uslovno esencijalne, čiji nedostatak ne dovodi do ozbiljnih poremećaja. Nažalost, većina nas doživljava stalnu ili ponavljajuću neravnotežu mikronutrijenata, što može dovesti do lošeg zdravlja i dobrobiti.
Makronutrijenti
Hemikalije koje su tijelu potrebne više od mikroelemenata nazivaju se "makroelementi". Šta su makronutrijenti? Obično nisu predstavljeni u čistom obliku, već kao dio organskih spojeva. U organizam ulaze hranom i vodom. Dnevne potrebe su također veće nego za mikroelementima, pa nedostatak jednog ili drugog makroelementa dovodi do primjetne neravnoteže i pogoršanja dobrobiti osobe.
Vrijednost i izvori nadoknade makronutrijenata:
| Ime | Dnevna norma | Uticaj na organizam | Šta proizvodi sadrže |
| Magnezijum | Oko 400 mg/dan. | Odgovoran za zdravlje mišića, nerava i imunološkog sistema. | Žitarice i mahunarke, orasi, mlijeko, svježi sir, svježe povrće. |
| Kalcijum | Odrasli do 800 mg/dan. | Učestvuje u procesima formiranja koštanog tkiva, normalizuje aktivnost kardiovaskularnog sistema. | Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi, meso, riba i plodovi mora. |
| Fosfor | Dnevna doza do 1200 mg. | Neophodan za moždanu aktivnost, izgradnju koštanog i mišićnog tkiva. | Morska i oceanska riba, meso i pekarski proizvodi, mahunarke, žitarice, tvrdi sir. |
| Natrijum | Ne više od 800 mg/dan. Višak je prepun otoka i povišenog krvnog tlaka. | Neophodan za regulaciju ravnoteže vode u organizmu, utiče na nivo krvnog pritiska, formiranje koštanog i mišićnog tkiva. | Stolna i morska so. Mnoge čiste namirnice sadrže minimalne količine natrijuma. |
| Kalijum | 2500 – 5000 mg/dan. | Obezbeđuje uravnotežen funkcionisanje unutrašnjih sistema, normalizuje krvni pritisak i obezbeđuje prenos nervnih impulsa. |
Krompir, mahunarke i žitarice, jabuke i grožđe. |
| Hlor | Približno 2 g/dan. | Učestvuje u stvaranju želudačnog soka i krvne plazme. | Kuhinjska so i pekarski proizvodi. |
| Sumpor | Do 1 g/dan. | Dio je proteina, normalizira njihovu strukturu i unutrašnju razmjenu između tjelesnih tkiva. | Proizvodi životinjskog porijekla: jaja, meso i proizvodi od mesa, riba, mliječni i fermentirani mliječni proizvodi. |
Ako tijelo ne dobije dovoljno mikro- i makroelemenata, nedostatak se nadoknađuje posebnim multivitaminskim kompleksima. Najbolje je odabrati odgovarajući lijek zajedno sa svojim ljekarom, na osnovu posebnih testova. Oni će vam pokazati šta je tačno vašem tijelu potrebno. Također je vrlo važno spriječiti preobilje elemenata, jer to može dovesti do mnogo složenijih posljedica. Na primjer, kada se poveća potrošnja broma, selena ili fosfora, tijelo se truje i poremeti njegovo normalno funkcioniranje.
Postojanje esencijalnih makro- i mikroelemenata otkriveno je relativno nedavno, ali je dobrobiti za naše tijelo teško precijeniti. Makro i mikroelementi su uključeni u važne procese funkcionisanja i osiguravaju probavljivost hrane. Nedostatak jednog ili drugog elementa negativno utječe na cjelokupno funkcioniranje tjelesnih sistema, pa svakako treba obratiti pažnju na maksimalnu raznovrsnost prehrane i opskrbu ovim elementima izvana.
Minerali (minerali) su prirodne supstance, približno homogene po hemijskom sastavu i fizičkim svojstvima, koje ulaze u sastav stena, ruda, meteorita (od latinskog minera - ruda).Minerali su, uz proteine, masti, ugljikohidrate i vitamine, vitalne komponente ljudske hrane, neophodne za izgradnju struktura živih tkiva i provođenje biohemijskih i fizioloških procesa koji su u osnovi života tijela. Minerali učestvuju u najvažnijim metaboličkim procesima u tijelu: vodeno-solni i kiselo-bazni. Mnogi enzimski procesi u organizmu su nemogući bez učešća određenih minerala.
Ljudsko tijelo ove elemente prima iz okoline, hrane i vode.
Kvantitativni sadržaj određenog hemijskog elementa u organizmu određen je njegovim sadržajem u spoljašnjoj sredini, kao i svojstvima samog elementa, uzimajući u obzir rastvorljivost njegovih jedinjenja.
Po prvi put je naučne osnove učenja o mikroelementima u našoj zemlji obrazložio V. I. Vernadsky (1960). Fundamentalno istraživanje izvršio je A.P. Vinogradov (1957) – osnivač doktrine o biogeohemijskim provincijama i njihovoj ulozi u nastanku endemskih bolesti ljudi i životinja i V.V. Kovalsky (1974) – osnivač geohemijske ekologije i biogeografije hemijskih elemenata.
Trenutno, od 92 elementa koja se pojavljuju u prirodi, 81 hemijski element se nalazi u ljudskom tijelu.
Minerali čine značajan udio ljudskog tijela po masi (u prosjeku tijelo sadrži oko 3 kg pepela). U kostima su minerali predstavljeni u obliku kristala, u mekim tkivima - u obliku prave ili koloidne otopine u kombinaciji uglavnom s proteinima.
Radi jasnoće, možemo navesti sljedeći primjer: tijelo odrasle osobe sadrži oko 1 kg kalcija, 0,5 kg fosfora, 150 g kalija, natrijuma i hlora, 25 g magnezija, 4 g željeza.
Svi hemijski elementi mogu se podijeliti u grupe:
1. 12 strukturnih elemenata, a to su ugljenik, kiseonik, vodonik, azot, kalcijum, magnezijum, natrijum, kalijum, sumpor, fosfor, fluor i hlor.
2. 15 esencijalnih (vitalnih) elemenata - gvožđe, jod, bakar, cink, kobalt, hrom, molibden, nikl, vanadijum, selen, mangan, arsen, fluor, silicijum, litijum.
3. 2 uslovno potrebna elementa - bor i brom.
4. 4 elementa su ozbiljni "kandidati za nužnost" - kadmijum, olovo, aluminijum i rubidijum.
5. Preostalih 48 elemenata su manje značajni za tijelo.
Tradicionalno se svi minerali dijele u dvije grupe prema njihovom sadržaju u ljudskom tijelu.
Hemikalije, uprkos svojoj važnosti i neophodnosti za ljudski organizam, mogu negativno uticati i na biljke, životinje i ljude ako koncentracija njihovih dostupnih oblika prelazi određene granice. Kadmijum, kalaj, olovo i rubidijum smatraju se uslovno neophodnim, jer čini se da su od malog značaja za biljke i životinje i da su opasni za ljudsko zdravlje čak i u relativno niskim koncentracijama. Biološka uloga nekih elemenata u tragovima još nije dovoljno proučena.
Svaka patologija, svako odstupanje u zdravlju biološkog organizma uzrokovano je ili nedostatkom vitalnih (esencijalnih) elemenata, ili viškom esencijalnih i toksičnih mikroelemenata. Ova neravnoteža makro- i mikroelemenata dobila je svoj objedinjujući naziv „mikroelementoza“.
Minerali nemaju energetsku vrijednost poput proteina, masti i ugljikohidrata. Međutim, bez njih je ljudski život nemoguć. Kao i kod nedostatka osnovnih nutrijenata ili vitamina, kod manjka minerala u ljudskom organizmu nastaju specifični poremećaji koji dovode do karakterističnih bolesti.
Mikroelementi i vitamini su na neki način čak i važniji od nutrijenata, jer bez njih organizam neće biti pravilno apsorbovan.
Uticaj minerala na ljudski organizam.
Mineralne supstance su posebno važne za djecu u periodu intenzivnog rasta kostiju, mišića i unutrašnjih organa. Naravno, trudnicama i dojiljama je potreban povećan unos minerala. S godinama, potreba za mineralima se smanjuje.
Utjecaj teških metala na ljudski organizam.
Poslednjih godina izolovani su efekti teških metala na ljudski organizam. Teški metali su grupa hemijskih elemenata sa relativnom atomskom masom većom od 40. Pojava pojma “teški metali” u literaturi povezana je sa toksičnošću nekih metala i njihovom opasnošću za žive organizme.
Već sada, u mnogim regijama svijeta, okoliš postaje sve „agresivniji“ sa hemijske tačke gledišta. Posljednjih desetljeća glavni objekti biogeokemijskih istraživanja postali su teritorije industrijskih gradova i susjedna zemljišta, posebno ako se na njima uzgajaju poljoprivredne biljke, a zatim koriste za ishranu.
Utjecaj mikroelemenata na vitalne funkcije životinja i ljudi se aktivno proučava u medicinske svrhe. Sada je otkriveno da su mnoge bolesti, sindromi i patološka stanja uzrokovana nedostatkom, viškom ili neravnotežom mikroelemenata u živom organizmu.
U nastavku se nalaze savremeni naučni podaci o biološkoj ulozi proučavanih hemijskih elemenata, njihovom metabolizmu u ljudskom organizmu, dnevnoj potrošnji i sadržaju hemikalija u prehrambenim proizvodima. Prikazani su podaci o stanjima deficita koja nastaju nedovoljnom potrošnjom ovih hemikalija, kao i o reakciji organizma na prekomernu potrošnju nutrijenata.
Naime, mikro i makroelementima nije ispravno nazivati mineralima, ovaj termin se ukorijenio zahvaljujući proizvođačima dodataka prehrani, koji su odlučili da je ovo uspješniji naziv za marketing (i preuzeli ga od engleskog naziva Dietary Minerals). Ispravan klasifikator mikro i makroelemenata je pojam - biološki značajni elementi.
Štoviše, sama klasifikacija na mikro i makroelemente ovisi o njihovom sadržaju u živom organizmu:
- Mikroelement - sadržaj manji od 0,001%
- Makroelement – sadržaj veći od 0,1%
Zašto su makro i mikroelementi važni za ljudski organizam
Kao i minerali su uključeni u metabolizam u ljudskom tijelu - uz njihovu pomoć sintetiziraju se potrebne tvari (na primjer, aminokiseline), apsorbiraju se vitamini, a stanice se grade i hrane. Nedostatak jednog minerala može pokrenuti lanac poremećaja i bolesti - tupu kožu, lomljenje noktiju i hronični umor.
Zašto ponekad nedostaje minerala?Zato što se ponekad hranimo monotono, možemo da pijemo vodu lošeg kvaliteta, preferiramo „praznu“ i „rafinisanu“ hranu (kiflice, kolači, slatkiši, pržena hrana itd.). Istovremeno, namirnice bogate mikroelementima i makroelementima kao što su sjemenke, orašasti plodovi, nerafinirane i neprerađene žitarice, klice ne ulaze u organizam u dovoljnim količinama.
Tabela svih potrebnih mikro i makroelemenata, dnevni unos, namirnice koje ih najviše sadrže
| NAME | NORMALNO NA DAN | Vrhunski proizvodi po sadržaju | ||
| Odrasli | Trudnoća | Laktacija | ||
| Makronutrijenti | ||||
| kalijum (K) | 2500 mg | 2500 mg | 2500 mg | soja, pasulj, suve kajsije, šitake pečurke, alge, mahune, pšenične mekinje |
| kalcijum (Ca) | 1000 mg | 1300 mg | 1400 mg | mak, susam, tofu sir, tvrdi sir, rogač, kukuruzno brašno, sjemenke suncokreta, senf u prahu |
| silicijum (Si) | 30 mg | 30 mg | 30 mg | pirinač, zob, proso, ječam, soja, heljda, pasulj, raž, kukuruz, pšenica, grožđe |
| magnezijum (Mg) | 400 mg | 450 mg | 450 mg | agar-agar, proso. mekinje, sjemenke bundeve, susam, bademi, mak, lješnjaci, laneno sjeme |
| natrijum (Na) | 1300 mg | 1300 mg | 1300 mg | so, soja sos, miso pasta, masline iz konzerve, kapari iz konzerve. |
| sumpor (S) | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg | soja, lješnjaci, grašak, sočivo, pasulj, orasi, bademi, pšenično zrno |
| fosfor (P) | 800 mg | 1000 mg | 1000 mg | sjemenke bundeve i suncokreta, pšenične klice, pšenične mekinje, mak |
| klor (Cl) | 2300 mg | 2300 mg | 2300 mg | so, hljeb, paradajz pasta, svježi sir, vrganje |
| Mikroelementi | ||||
| Bor | 0,35-0,42 mg | 0,35-0,42 mg | 0,35-0,42 mg | soja, heljda, grašak, sočivo, pasulj, grožđe, raž, cvekla, zob, pirinač, kukuruz |
| Brom | 500 mg | 500 mg | 500 mg | žitarice, mahunarke, orasi |
| Vanadijum | 2 mg | 2 mg | 2 mg | pirinač, zob, pasulj, rotkvice, pšenica, zelena salata, heljda, grašak, krompir |
| Iron | 10/18 mcg | 23 mcg | 18 mcg | lješnjak, alga, senf, susam, peršun, pšenične mekinje, heljda, fam. bundeve |
| Jod | 150 mcg | 220 mcg | 290 mcg | šampinjoni, pasulj, pšenica, rozhb, mlijeko, kefir, soja, zelena salata, grožđe, rotkvice, zob |
| Kobalt | 10 mcg | 10 mcg | 10 mcg | soja, griz, pasulj, sol, šampinjoni, grašak, lješnjaci, sočivo, kruška |
| Mangan | 2 mg | 2,2 mg | 2,8 mg | đumbir, pšenične klice, lješnjaci, raž, zob, agar-agar, pekani |
| Bakar | 1 mg | 1,1 mg | 1,4 mg | Kelp, šitake, susam, kakao zrna, indijski orah, semenke suncokreta |
| molibden | 70 mcg | 70 mcg | 70 mcg | so, soja, grašak, sočivo, pšenica, kakao zrna, pasulj, zob, heljda |
| Nikl | 35 mcg | 35 mcg | 35 mcg | soja, grašak, pasulj, sočivo, pšenica, kukuruz, zob, pirinač, raž, kruške, jabuke |
| Selen | 70/55 mcg | 65 mcg | 65 mcg | pšenica, sjemenke suncokreta, pšenične klice, tjestenina, šitake |
| Fluor | 4 mg | 4 mg | 4 mg | orasi, grožđice, soja, zob, bademi, bundeva, pšenica, pirinač, proso |
| Chromium | 50 mcg | 50 mcg | 50 mcg | kukuruzna krupica, cvekla, soja, breskva, šampinjoni, zob, biserni ječam, rotkvice, sočivo, pasulj |
| Cink | 12 mg | 15 mg | 15 mg | pšenične klice, susam, sjemenke bundeve, šitake, pinjole, divlji pirinač, indijski orah |
Koristeći ovu tabelu, možete razumjeti kojim proizvodima biste trebali dati prednost kako biste uravnotežili svoju prehranu i dobili potrebnu dnevnu količinu minerala. Ako pažljivo pogledate, često vam mali set proizvoda može pružiti sve što vam je potrebno: sjemenke suncokreta i bundeve, orasi i lješnjaci, mak i susam, žitarice i mahunarke: pšenične klice, pasulj, grašak/mung pasulj, alga. Redovnom konzumacijom ovih namirnica, zdravo tijelo će moći i dalje pravilno funkcionirati!