Taj san će dati rast mišića. Spavanje nakon treninga je važno za rast. Faze ljudskog sna

Djevojke koje odluče započeti redovne časove fitnesa moraju to zapamtiti na putu do izgradnje lijepog i zdravo telo pola uspeha pripada pravilnoj ishrani. Dijeta u sportu nije štrajk glađu, već specifičan plan ishrane, uravnotežen i koji se sastoji od zdrave i raznovrsne hrane.

Aktivna fizička aktivnost zahtijeva unos svih esencijalnih nutrijenata u organizam kako rezultat treninga ne bi bila opuštena koža, hronični umor i problemi sa zglobovima, ali lijepo zategnuto tijelo i dobro zdravlje.

Prilikom izrade plana ishrane za atletska devojka Neophodno treba uzeti u obzir specifične karakteristike njeno telo:

1. Biohemijske reakcije u organizmu žena obično se odvijaju 10-20% sporije nego kod muškaraca. To je zbog činjenice da žene, koje je priroda stvorila za rađanje potomstva, imaju više rezervi masti koje su potrebne za akumulaciju energetskih rezervi, izolaciju i apsorpciju udara.

   Kod muškaraca prevladava mišićna masa, a upravo ovaj pokazatelj direktno utječe na brzinu metabolizma.

2. Brzina metabolizma zavisi od hormonalni nivoi . Testosteron, glavni hormon u muškom tijelu, pomaže u povećanju snage i rasta mišića, ali ženskih hormona Estrogeni, naprotiv, podstiču tijelo da akumulira masnoće i zadržava tekućinu u tijelu.
3. Pored čisto fizioloških procesa, hormoni utiču i na žene kao regulatori raspoloženja i aktivnosti tokom menstrualnog ciklusa, u određenim fazama kojih su devojke sklone da jedu „štetnu“ hranu, smanjujući performanse i fizičku aktivnost.

To je prirodno pretpostaviti zdrava ishrana za ženu takođe treba da bude posebna.

Većina komponenti sportske ishrane su sve one supstance koje unosimo redovnom ishranom: proteini, ugljeni hidrati, vitamini, kofein, itd. Ali teško ih je dobiti iz uobičajene hrane u dovoljnim količinama.

Sportska ishrana kreirana je upravo kako bi se što brže i efikasnije nadoknadio nedostatak važnih nutrijenata.

Glavni tipovi

Razmotrimo sve vrste sportske prehrane za djevojčice: kakva je sportska ishrana potrebna za mršavljenje i sagorijevanje masti, šta je potrebno za lijepo olakšanje i efikasno isušivanje tijela, koje tvari treba uzimati za povećanje mase i težine.

Protein

Ovo je protein sastavljen od lanaca različitih aminokiselina.

Organizmu je to potrebno za izgradnju novih mišićna vlakna i oporavak mišića opterećen treningom.

Bez dovoljno proteina rast mišića je nemoguć.. Osim toga, proteini su aktivno uključeni u uspostavljanje metabolizma, izgradnju imuniteta i borbu protiv infekcija.

Proteini se razlikuju po porijeklu:

1. Mlečni proteini.

   To uključuje protein sirutke i kazein.

   • whey protein ima najveću stopu razgradnje i apsorpcije, savršeno se apsorbira i dobro se kombinira sa ostalim komponentama sportske prehrane. Relativno je jeftin, efikasan kada se uzima pre i posle treninga i kao deo složenih proteinskih mešavina. Sastav proteina sirutke je blizak sastavu aminokiselina mišićne ćelije osoba;
   • kazein je kompleksan protein koji se izuzetno sporo razgrađuje. Zbog ovog svojstva konzumira se noću ili po potrebi pravi dužu pauzu između obroka.

     Deo ovog proteina se razgrađuje tokom nekoliko sati, sprečavajući katabolizam (razgradnju mišića) i suzbijajući osećaj gladi na duže vreme;

2. Bjelance. Ovaj protein sa najboljom svarljivošću smatra se idealnim, a sve druge vrste proteina se porede sa njim. Ima bogat skup aminokiselina, ima prosječna brzina usisavanje. Najefikasniji je u gubitku viška kilograma.
3. Biljni proteini Pogodno za osobe sa intolerancijom na mlečne proizvode i vegetarijance.
   • Soja protein ima izbalansiran sastav aminokiselina. Snižava nivo holesterola u krvi, korisno za višak kilograma. Odlikuje se visokim sadržajem fitoestrogena, stoga je idealan za upotrebu posebno za djevojčice.
   • Grašak protein uključuje značajnu količinu BCAA, kao i aminokiseline lizin, glutamin i arginin, koji pomažu u oslobađanju hormona rasta i ubrzavaju oporavak nakon treninga.

Amino kiseline

To su pojedinačne čestice od kojih se grade proteinski molekuli. Telo ih koristi za gradnju mišićna masa, sagorijevanje potkožnog masnog tkiva iu obliku dodatne energije. Uzmite ih neposredno prije, poslije i tokom treninga.

1. BCAA(eng. branched-chain amino acids - aminokiseline sa razgranatim lancima). To je kombinacija tri aminokiseline (leucin, izoleucin, valin), koje čine oko 35% ukupnog mišićnog tkiva.
2. Izolirane aminokiseline(arginin, glutamin, glicin, itd.), u slobodnom ili hidrolizovanom obliku. Ne zahtijevaju vrijeme ili energiju za razgradnju i brzo dospiju do mišića.

Kolagen

Jedan od najvažnijih proteina odgovoran za stanje vezivnog tkiva. Kolagen obnavlja zglobnu hrskavicu i ligamente, daje sjaj kosi, poboljšava elastičnost kože, čini je elastičnom i glatkom.

Za žene, češće od muškaraca, koje boluju od osteoporoze, važna je i sposobnost kolagena da ojača kosti.

Sagorevači masti

Ovi suplementi se razlikuju po načinu djelovanja:

1. Termogenika- njihov aktivne supstance povećavaju tjelesnu temperaturu za 0,5-2 stepena, ubrzavajući metabolizam, stimulirajući aktivnost centralnog nervni sistem, povećava izdržljivost i smanjuje apetit.
2. Blokatori ugljikohidrata i blokatori masti. Ovi lijekovi deaktiviraju enzime odgovorne za varenje ugljikohidrata i lipida, dopuštajući tijelu da eliminira ove tvari, a da ih ne probavi.
3. Blokatori kortizola. Imaju snažno antikataboličko dejstvo, jer... potiskuju proizvodnju i aktivnost kortizola, hormona stresa koji potiče tijelo da skladišti masnoću i razgrađuje mišiće nakon vježbanja i tokom dijete.
4. L-karnitin. Prirodna supstanca koja pomaže u smanjenju tjelesne masti, potiče rast čiste mišićne mase, povećava izdržljivost i štiti kardiovaskularni sistem.

Rezultati

• Tijelo djevojčica je prirodno manje prilagođeno aktivnoj fizičkoj aktivnosti.. Gubitak masti i dobijanje mišića je teže za njih nego za muškarce. Stoga je sportska prehrana važan dio prehrane aktivnih djevojaka.
• Glavne vrste sportske ishrane su proteinske mješavine, aminokiseline, geteri, sagorevači masti i individualni suplementi - kolagen, kreatin i vitamini.

Pa šta sportsku ishranu Da li devojke to treba da uzmu i odakle da počnu?

Gejneri su neophodni mršavim djevojkama da bi se ugojile i napunile energijom. Sagorevači masti su indicirani za endomorfe i mezomorfe. Ove iste dvije grupe zahtijevaju aminokiseline ili proteine. Kreatin, kolagen i vitamini bit će korisni svakoj djevojci.

Više korisne informacije na temu, pogledajte video klip:

U uslovima moderne realnosti, kada devojke aktivno kombinuju posao sa brigom o porodici i sportom, sportska ishrana se pokazuje kao nezaobilazna za one koji žele da vide maksimalan rezultat uloženih napora na treningu.

Ishrana za atletske djevojke ne znači nužno dodavanje svakodnevnu ishranu razni aditivi i farmaceutski proizvodi. Ovo su poznati proizvodi, ali potrebna koncentracija i iz kojih su uklonjeni štetni sastojci. Istovremeno, količina korisnih tvari u ovim proizvodima je maksimalno povećana.

Sportska ishrana za žene treba da sadrži 10% masti i ugljenih hidrata, a preostalih 90% su proteini, neophodni za rast mišićnog tkiva. Ishrana uključuje i vitamine, aminokiseline, proteine ​​i gejnere, koji su zdravi i nemaju kontraindikacije za upotrebu. Nema potrebe da svoju ishranu zamenjujete posebnom hranom, mnogo je ispravnije da je dodate u svoj dnevni jelovnik. To će vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje, povećate mišićnu masu, poboljšate atletske performanse i postignete pravilan metabolizam.

Osobine metabolizma ženskog tijela

Ishrana za atletske devojke malo se razlikuje od ishrane muškaraca. Žene se vrlo često suočavaju s poteškoćama u odabiru određenih suplemenata. Prirodne karakteristike ženskog tijela su takve da se masni sloj kod djevojčica formira mnogo brže, masti se nakupljaju u rezervi, ali se sporije troše. Stoga bi sportska prehrana za žene trebala uzeti u obzir ove karakteristike. Možda dugo vrijeme biti u stanju sna i buditi se samo na trenutke teški stres. IN pod stresom pojavljuje se osjećaj gladi, a djevojčice u ovom periodu postaju aktivnije, svoje opšti indikator fizička aktivnost.

Dodatna užina: kefir ili jogurt, može voće.

Za večeru: jelo sa povrćem, salata, malo pileća prsa i odvar od šipka.

Ako govorimo o potrebnoj količini tečnosti u dnevnoj ishrani sportiste, onda je potrebno piti vodu, najmanje dva do tri litra dnevno, jer voda igra veliku ulogu u apsorpciji ugljenih hidrata, proteina i čisti organizam. tijelo toksina. Osim toga, voda sprječava dehidraciju i pomaže u povećanju efekta uzimanja sportskih suplemenata. Stručnjaci za sportsku ishranu savetuju da se ne pije tokom treninga. čista voda, A vodeni rastvor glukoze.

Specijalni dodaci sportskoj prehrani

Sportistkinje bi trebale Posebna pažnja davati dodatke ishrani. Tridesetak minuta nakon treninga, mišići aktivno apsorbiraju proteine ​​i ugljikohidrate kako bi obnovili oštećena vlakna. Ako nakon treninga uzimate odgovarajuće suplemente, efikasnost vaših treninga će se značajno povećati.

Uglavnom, nakon fizičke aktivnosti nema želje za uobičajenom hranom, tako da možete vratiti snagu uz pomoć istih tih suplemenata. Na primjer, popijte proteinski ili ugljikohidratno-proteinski šejk, a svaka porcija sadrži do 70 grama proteina. Zamjene za obrok u prahu se također mogu koristiti za napajanje tijela. Vrlo su praktični, jer brzo vraćaju snagu i ne moraju se pripremati.

On moderno tržište Možete kupiti širok izbor dodataka koji uključuju vitamine, aminokiseline i minerale. Prilikom sastavljanja dijete, imperativ je da sportska prehrana za žene sadrži vitamine. Osim toga, dnevna prehrana sportske djevojke treba biti uravnotežena i raznolika. Samo ovim pristupom možete računati na dobar rezultat.

Proizvodi za sportsku ishranu

Za mršavljenje je veoma važno biti prvi u lancu ovih sredstava. Proizvode se u obliku kapsula i trebate ih uzimati, pridržavajući se određene sheme. Sagorevači masti u prehrani su potrebni za ubrzavanje metabolizma i povećanje unosa kalorija. Osim toga, ovaj lijek povećava temperaturu i salo kao rezultat toga, brže se raspadaju. Višak tečnosti se takođe brže uklanja iz organizma.

As aktivni sastojci lekovi za sagorevanje masti obično koriste supstance kao što su kofein, guarana i ekstrakt zelenog čaja. Vrijedi obratiti pažnju da sagorevači masti imaju i određene kontraindikacije. Ne preporučuju se osobama sa problemima kardiovaskularnog sistema, gastrointestinalnog trakta i bolesti štitne žlijezde.

Kombinacija sportske ishrane i treninga

Brinuti se o svom zdravlju i poboljšati svoju figuru nije tako lako. Ovo je složena i dugotrajna stvar. Stoga ne treba odustajati ako trening ne donese željeni učinak. To samo znači da se vaše tijelo prilagođava i da morate tražiti nove načine za borbu protiv viška kilograma. Kombinovanje sportova pravilnu ishranu za mršavljenje i vježbanje, svom tijelu ne ostavljate ni jednu priliku da očuva rezerve potkožne masti. I vaš san da imate oblikovano i zategnuto tijelo postaje ostvariv. Glavna stvar je da se držite odabrane prehrane i redovno vježbate. Vrijedi napomenuti da bi bilo korisno konzultirati se o tome ispravan meni sa nutricionistima i kreirajte program treninga sa trenerom.

Lijepo tijelo rezultat je višednevnog rada. Da biste stvorili figuru svojih snova, morat ćete barem dva puta sedmično odvojiti vrijeme za potpuni trening, pravilno jesti i dovoljno se odmarati. I obavezno uzimajte lijekove za održavanje.

Sportska prehrana za djevojčice je skup korisnih tvari i mikroelemenata koji će vam pomoći da se nosite s povećanim opterećenjima, omogućite brže mršavljenje, nadoknadite troškove energije itd.

Sportska prehrana za djevojčice - njene vrste i namjena

Predstavnice ljepšeg spola koje tek počinju da se bave sportom često postavljaju pitanje „da li je djevojkama potrebna sportska ishrana?“ Po mišljenju mnogih početnika, lijekovi za održavanje stvoreni su samo za brzu izgradnju mišićne mase, a potrebniji su muškarcima. Ovo je pogrešno. Sportska ishrana za žene je način da se telo ulepša u dovoljnoj meri kratkoročno. Postoji mnogo vrsta sportskih dodataka koji ne stimulišu rast mišića, ali pomažu u održavanju zdravih zglobova, ubrzavaju metabolizam, čine kožu elastičnom itd. Da biste razumjeli koja je sportska prehrana optimalna za djevojčice, morate znati glavne lijekove koje nudi sportska farmaceutska industrija.

1. Whey Protein. Ovo je posebna vrsta proteina - hidrolizat. Već u procesu proizvodnje se dijeli na sastavne aminokiseline. Ovaj protein se preporučuje kao najprikladnija sportska ishrana za devojčice. Vrlo brzo se apsorbira u krv, opskrbljujući tjelesna tkiva korisnim materijalom. Zahvaljujući hidrolizatu ubrzava se metabolizam, uništavaju se masne naslage, a mišići brže rastu. Ovaj lijek se preporučuje kao sportska ishrana za debljanje za djevojčice. Često ga koriste profesionalni bodibilderi tokom perioda "sušenja" - stvarajući prekrasan reljef mišića.
2. Kazein (spori) protein. Sadrži u svježem siru. Dobar je jer se probavlja dugo, opskrbljujući tijelo potrebnim aminokiselinama nekoliko sati. Svježi sir se često preporučuje kao sportska ishrana djevojkama za mršavljenje. Najbolje je pojesti ovu mlečni proizvod posle treninga, uveče. Tada će mišići cijelu noć biti hranjeni proteinima koji su im toliko potrebni.
3. Donori azota. Ovi lijekovi se često uključuju u sportsku prehranu za žene. Oni povećavaju količinu dušikovog oksida u krvi, uzrokujući širenje krvnih žila. Krv brže kruži tijelom, opskrbljujući mišiće i vezivno tkivo korisnim tvarima. Dušikov oksid podstiče brzo razlaganje masnih naslaga i preporučuje se kao sportska ishrana za devojčice za mršavljenje.
4. aminokiseline (BCAA)– odličan izbor sportske prehrane za žene. Imaju antikatabolički učinak, odnosno inhibiraju proces razgradnje proteina. Zbog toga mišići brže rastu.
5. Kreatin– sportska ishrana za devojčice retko je potpuna bez ovog elementa. Kreatin, ili karboksilna kiselina, oslobađa energiju pohranjenu u tkivima i mišićima. Uzimanje ovog lijeka povećava izdržljivost i snagu nekoliko puta.
6. Kofein– preporučuje se kao sportska ishrana za devojčice za mršavljenje (kod kuće ili tokom treninga u teretani). Konzumiranje kofeina u tandemu s ekstraktom zelenog čaja to osigurava masno tkivo tijelo će se koristiti za obnavljanje energije tokom vježbanja. Što dovodi do brzog gubitka težine.
7. Kalcijum – potreban element, uključeno u sportsku prehranu za žene. On obnavlja vezivno tkivo, zglobova i tetiva koji jako trpe tokom treninga. Suplementi kalcijuma, kao što je Collagen Ultra plus Calcium-D, pomoći će u održavanju zdravlja tokom intenzivnih sportskih aktivnosti.
8. Izbor sportske prehrane za žene razlikuje se od onog za muškarce, a vrlo često treneri preporučuju djevojčicama da koriste riblje masti . Sadrži Omega 3 masna kiselina, koji su nevjerovatno korisni za ženski organizam. Riblje ulje pomaže u povećanju izdržljivosti, reguliše nivo hormona i izvor je energije koji ne utiče na povećanje mišićne mase.
9. Linolna kiselina– sadrži polinezasićene omega 6 kiseline koje potiču sagorijevanje masti. Linolna kiselina deluje ne samo tokom treninga, već i tokom perioda odmora, pomažući telu da razgradi masti.
10. Multivitamini– obavezan izbor sportske ishrane za žene. Zbog ishrane organizam ne dobija dovoljno nutrijenata i mikroelemenata, a svakodnevna konzumacija vitamina će popuniti ovu prazninu.

Kako odabrati sportsku prehranu za žene?

Koja je sportska ishrana poželjnija za devojčice postaje jasno kada su ciljevi jasno definisani. Ako želite da smršate dosta, onda bi trebalo da uzimate aminokiseline, preparate sa kolagenom i kalcijumom (Collagen Ultra, na primer), Omega 3 i Omega 6 polinezasićene masne kiseline, vitamine, kreatin i kofein. Ako je djevojkama potrebna sportska prehrana za debljanje, one koje su se već riješile višak masnoće i sada gradi mišićnu masu, onda u navedeni set treba dodati proteinsko-ugljikohidratne koktele, proteine ​​i lijekove koji ubrzavaju rast mišića.

Kako devojke treba da se bave sportskom ishranom?

Razumljivo je zašto je djevojkama potrebna sportska ishrana. Ali uzimaju lijekove prema individualnom režimu. Najbolje je da instruktor preporuči količinu određene supstance u gramima. Najčešća shema je ova:

- multivitamini - uz obroke, jednom dnevno, ujutro;

— kalcijum – 1 g dnevno;

— linolna kiselina – 2-3 g dnevno;

— kreatin – 3-5 g prije i poslije treninga;

— aminokiseline (BCAA) – 10-15 g prije treninga i isto toliko poslije;

– riblje ulje – 2-3 g dnevno;

- kofein - 200 mg tri puta dnevno;

- whey protein (hidrolizat) - 3 puta dnevno, ujutro, prije i poslije treninga - 30 g;

- spori protein (svježi sir) - 200-300 g za večeru.

Sportska ishrana je neophodna devojkama koje žele da imaju idealno telo. Bez aminokiselina, proteina i drugih korisnih elemenata, proces stvaranja lijepog, jasnog mišićnog reljefa može trajati mnogo godina. A neke djevojke, čija je fiziologija pogodna za debljanje, rizikuju da nikada ne postignu željeni rezultat bez pomoćnih lijekova.

Post navigacija

Pitanje posebne ishrane nameće se kada devojka nastoji da dobije atletsku definiciju mišića. Zagovornici dodataka prehrani tvrde: bez ove komponente kasni se formiranje lijepog tijela, a ako imate tendenciju da budete oblina, to postaje nedostižan san.

Šta je sportska ishrana?

Sport dodataka ishrani Koriste ga i amateri i profesionalci. Ovi lijekovi pomažu u postizanju dobrih rezultata, posebno u “ veliki sport„kada je tijelo podvrgnuto jakom stresu.

Naučna istraživanja su dokazala da ljudi koji redovno vježbaju imaju 2-3 puta veće potrebe za kalorijama u odnosu na ljude koji sede. Da nema specijaliziranih dodataka prehrani koji sadrže tvari u obliku koncentrata, tada bi se nedostatak energije morao nadoknađivati ​​povećanim porcijama hrane.

Ovisno o ciljevima, postoje sljedeće vrste dodataka prehrani koji pomažu da fitnes bude učinkovitiji:

Šta sportisti treba i na koje komponente treba da se fokusira?

Za sagorevanje masnih naslaga

Sagorjevači masti, odnosno termogenici (termogeni), pomoći će u tome. Lijekovi uklanjaju višak tekućine iz tijela, ubrzavaju razgradnju masti, koja se naziva smeđa mast i taloži se na “ problematična područja“ - bokovi, bokovi. Sagorevači masti dijele se na muške i ženske. Proizvodi za muškarce sadrže adrenalin i norepinefrin, za žene - hitozan, kofein, omega-3 masne kiseline, tiramin, naringin, ekstrakt zelenog čaja. Sagorevanje masti se dešava ovako:

tokom treninga stvara se termogeni učinak, tjelesna temperatura raste, a metabolizam se ubrzava;

apetit je potisnut;

masti se sagorevaju u gastrointestinalnom traktu, a kalorijski sadržaj hrane se smanjuje.

efedrin - uzroci mentalnih poremećaja, tremor, poremećaji srčanog ritma;

sibutramin - imaju psihotropni učinak;

tiroksin - remeti rad štitne žlijezde.

Kada uključujete sagorevače masti u svoju ishranu, važno je zapamtiti da oni utiču žensko tijelo. Osim toga, mršavljenje bez osnovne prehrane i fizičke aktivnosti nemoguće je.

Ubrzanim sagorijevanjem masti raste tjelesna temperatura, što ponekad uzrokuje glavobolja i mučnina. Ako se ovi simptomi pojave, termogenerički sagorevač masti se zamjenjuje manje agresivnim lipotropnim.

Protein, kazein protein takođe pomaže u sagorevanju masti. Ali u tu svrhu se konzumiraju u intervalima između glavnih obroka. Ako je potrebno, tada je suplement sastavni dio glavne prehrane.

Kolagen

Ovo je protein koji je građevinski materijal za vezivno tkivo koje formira hrskavicu, ligamente i zglobove. Kolagen je odgovoran za snagu, otpornost na stres i elastičnost. Također osigurava dotok krvi u mišiće i jača vezivno tkivo kičme. Za sportiste je važno da koriste supstancu veće doze zbog velikog opterećenja zglobova i ligamenata. Zbog nedostatka kolagena dolazi do ozljeda, zglobova gube elastičnost i snagu, a trauma se povećava.

Postoje suplementi kolagena tipa I, II, III, gde I, III - kolagen ligamenata i kostiju, II - zglobna hrskavica.

Nemojte koristiti prve dvije vrste lijekova u isto vrijeme. Koriste se u kursevima od 1-2 mjeseca. Kombinacija sa vitaminom C aktivira proizvodnju ovog proteina u tijelu.

Amino kiseline

Aminokiseline ubrzavaju sintezu proteina, ubrzavaju sagorijevanje potkožnog masnog tkiva i potiču proizvodnju energije. Takvi kompleksi se uzimaju kada se radi i sušenje i dobijanje mišićne mase. Ženska sportska prehrana uključuje sljedeće aminokiseline:

kompleks esencijalnih kiselina BCCA - esencijalna aminokiselina valin u kombinaciji sa izoleucinom i leucinom daje energiju mišićno tkivo, povećava koordinaciju mišića, smanjuje osjetljivost na bol, neophodnu za normalan metabolizam dušika;

L-karnitin - potiče proizvodnju dušika;

L-glutamin - ubrzava oporavak mišića nakon treninga, stimuliše imuni sistem, eliminiše masnoće na problematičnim "ženskim" područjima;

L-arginin - stimuliše hormon rasta, poboljšava ishranu organa, podstiče sagorevanje masti.

Testosteron

Testosteron (androgen) kod žena utiče na rast i snagu mišića, pretvaranje masti u mišićno tkivo i povećava gustinu koštanog tkiva, reguliše seksualnu želju, održava krvne sudove i jetru čistima.

Prilikom odlučivanja o uzimanju lijeka važno je obratiti pažnju na nivo hormona u krvi. Za žene, norma testosterona je 0,45-3,75 nmol/l. Prekoračenje ovih pokazatelja negativno utiče na zdravlje. Izgled postaje muški i poremećen menstrualnog ciklusa, kosa opada, raspoloženje se često mijenja.

Za povećanje nivoa hormona važno je konsultovati lekara

Anabolički steroidi i pojačivači testosterona ponekad se koriste u sportskoj prehrani. Ovi lijekovi štete ženskom reproduktivnom sistemu: povećava se rizik od neplodnosti, ćelavosti i drugih problema. neželjeni događaji. Ako trebate da povećate nivo hormona, prvo se podvrgnite pregledu i konsultujte lekara. Specijalista će preporučiti siguran lijek ovisno o hormonskoj pozadini i zadacima koje treba obaviti.

Gotovi dodaci prehrani zamjenjuju se prehrambenim proizvodima. U tu svrhu na meniju se nalaze plodovi mora, posebno škampi, morske ribe, avokado, laneno ulje, orasi, beli luk, jaja.

Sportska prehrana nakon 50 godina

Generalno, dodaci prehrani su prikladni za sve odrasle osobe i dijele se na: starosne kategorije br. Međutim, u starijoj dobi treba obratiti pažnju na sljedeće lijekove:

Vitaminski kompleksi. Budući da se kalorijski sadržaj prehrane smanjuje s godinama, sportaši nakon 50 godina razvijaju hipovitaminozu.

Riblja mast. Ovaj lijek jača zglobove, poboljšava metabolizam i smanjuje rizik od Alchajmerove bolesti.

Glukozamin. Potreban za zglobove koji se troše sa godinama.

Proteini, aminokiseline. Aktivirajte proizvodnju hormona.

Prije upotrebe lijeka potrebno je konsultovati liječnika, posebno ako imate kronične bolesti.

Ako tek počinjete, pogledajte video:

Mitovi i istina o sportskoj ishrani

Postoji nekoliko mitova o sportskoj prehrani. Koje od njih je istina, a koje prazna fikcija?

Suplementi stvaraju veliki stres za tijelo

Zaista, jedna čaša proteinskog šejka sadrži porciju proteina koja je ekvivalentna nekoliko kilograma pilećeg mesa. Samo 20 g ekstrakta guarane zamjenjuje tri šoljice kafe. Ali stres nastaje kada se sportista ne pridržava doze i koristi suplemente bez fizičke aktivnosti.

Nepredviđeni rezultat

Suplementi istog proizvođača imaju različite efekte na sportiste. To je zbog činjenice da se koriste vlastite tehnologije i komponente. Morate isprobati proizvode nekoliko proizvođača i odabrati ono što se vašem tijelu sviđa. Možete vjerovati samo pouzdanim markama i dobavljačima.

Svi sportski dodaci sadrže sintetičke sastojke

Izvori aminokiselina, proteina - kravljeg mleka, surutka, soja. Ovo su prirodni sastojci. Ali neki vitamini se dobijaju hemijskim putem. Ne postoji konsenzus o tome da li je ovo štetno za organizam. Ali u isto vrijeme, pristaše sportske prehrane fokusiraju se na činjenicu da osoba konzumira farmaceutske vitaminsko-mineralne komplekse, koji su također umjetni proizvod.

Razni dodaci ishrani su veoma popularni među muškim bodibilderima, ali se sportska ishrana za devojčice ne koristi tako često. Moderna industrija proizvodi mnoge njegove varijante - proteine, gejnere, sagorevače masti itd.

Međutim, od sve raznolikosti, žene se najčešće odlučuju za lijekove za mršavljenje, budući da je problem višak kilogramaČešće od ostalih brine ljepši spol. Istovremeno, mnogi se plaše mogućeg nuspojave. Da li je sportska ishrana bezbedna i kako utiče na ljudski organizam, ovo je glavno pitanje koje se postavlja među posetiocima sportskih klubova i teretana.

Glavne vrste sportske ishrane

Postoji nekoliko suplemenata koji su najpopularniji među sportistima:

• proteini (koncentrirani proteini u obliku šejkova, pločica, itd.);
• aminokiseline, tekuće aminokiseline;
• BCAA;
• gejneri (mješavine proteina i ugljikohidrata);
• kreatin;
• sagorevači masti;
• suplementi sa cinkom, magnezijumom i vitaminima B;
• l-arginin;
• l-karnitin (govorimo o njemu) i drugi.

Sportska prehrana za mišićnu masu predstavljena je u obliku proteina, gejnera, specijaliziranih kompleksa prije treninga, kreatina i tražena je uglavnom među muškim bodibilderima. Međutim, ove lijekove mogu koristiti i djevojke koje žele napumpati svoje mišiće.

Najčešća opcija za postizanje olakšanja je protein. U suštini, proteinski obrok je čist protein, bez masti, ugljenih hidrata ili drugih komponenti. Proteini se prirodno nalaze u mesu, jajima, mliječnim proizvodima, kao i sjemenkama i mahunarkama.

Pridržavajući se dijete zasnovane na prirodnim proteinima, osoba će dodatno dobiti masti i ugljikohidrate, što može dovesti do stvaranja masnog sloja. Zbog toga profesionalni sportisti koriste specijalizovane suplemente.

Sportska ishrana zasnovana na proteinima dolazi u nekoliko vrsta: proteini jaja, kazein, proteini soje, proteini sirutke (izolat i koncentrat). Najbolja opcija Razmatra se izolat sirutke, kao i višekomponentni suplementi. Izolat ne sadrži laktozu i proizvodi se prema inovativna tehnologija koji obezbeđuje visoka kvaliteta i laka apsorpcija proizvoda, međutim, takav lijek je prilično skup.

Još jedan lider na tržištu sportske prehrane su dobitnici. To su mješavine proteina i ugljikohidrata, ali s različitim procentima jedne ili druge komponente. Za one koji nisu skloni gojaznosti možemo preporučiti gejnere na bazi proteina, a vitke sportiste - one na bazi ugljenih hidrata.

Kreatin je karboksilna kiselina koja je neophodna komponenta normalnog funkcionisanja ljudsko tijelo. Sportska ishrana za žene i muškarce na bazi kreatin monohidrata ima pozitivan uticaj u nekoliko pravaca odjednom:

• povećava izdržljivost;
• povećava snagu mišića;
• promovira brzi oporavak nakon teških opterećenja;
• ima pozitivan učinak na kardiovaskularni sistem;
• predmet pravilnu ishranu pomoći će vam da smršate.

Sportska ishrana za mršavljenje

Od glavnog ženski problem(ponekad nategnut) je problem viška kilograma, tada su razni sagorevači masti najtraženiji među devojkama. San da možete uzeti čudotvornu pilulu i postati vitak proganjao je više od jedne generacije lijepih dama.

Zbog toga su sagorevači masti za devojčice veoma traženi. Ali prije nego što odete u ljekarnu ili prodavače sportske prehrane, morate se upoznati s njenim vrstama i posavjetovati se sa stručnjakom.

Svi lijekovi se dijele prema načinu na koji djeluju na organizam:

• termogeni;
• blokatori ugljikohidrata i masti;
• tvari koje smanjuju apetit;
• supstance koje utiču na lučenje hormona kortizola;
• diuretici (imaju diuretski učinak);
• lipotropici.

Prilikom odabira suplementa morate uzeti u obzir faktore kao što su spol, kronične bolesti i individualne karakteristike.

Budući da su svi procesi u tijelu žena i muškaraca različiti, lijekovi bi također trebali biti različiti. Kod djevojčica se masnoća najčešće taloži u predelu stomaka, struka i bokova, osim toga imaju tendenciju da se „zahvataju“ psihološki problemi. Koristit će im suplementi koji suzbijaju apetit i ubrzavaju metabolički procesi u organizmu.

Jači spol ima intenzivniji metabolizam, muški mišići su veći i skloniji brz rast. Za njih je pogodan L-karnitin, koji nije sagorevač masti, ali će pomoći u smanjenju sloja transportom masti do „mjesta odlaganja“.

BITAN! Prilikom odabira sportske prehrane za mršavljenje djevojkama je preporučljivo obratiti pažnju na moguće nuspojave. Na primjer, termogeni lijekovi se ne smiju koristiti za hipertenzija, aritmije i bolesti štitne žlijezde. Diuretici su zabranjeni ako postoje abnormalnosti u sistemu izlučivanja i zahtijevaju pažljivo pridržavanje uputa, jer mogu uzrokovati dehidraciju.

Postoje i suplementi koje nikako ne bi trebalo da koriste i žene i muškarci. To uključuje lijekove na bazi sibutramina, efedrina, kofeina i tiroksina. Na primjer, tiroksin je hormon štitne žlijezde i redovnom primjenom postepeno prestaje normalno raditi. Stoga je potrebno pažljivo pročitati upute i pažljivo se upoznati s dozom: u velikim dozama svaki lijek se pretvara u otrov.

Ne postoji jasan odgovor na pitanje da li je sportska prehrana štetna za žene ili ne. U nekim slučajevima čak i najbezopasniji protein može izazvati alergijske reakcije, osip na koži i probleme sa gastrointestinalnog trakta. Stoga, pored dolje navedenih pravila upotrebe, najbolje je podvrgnuti se testu za identifikaciju hronične bolesti. To će pomoći u izbjegavanju ozbiljnih problema u budućnosti.

Osnovna pravila za korištenje sportske prehrane

Sve vrste sagorevača masti za žene mogu se podijeliti u tri: velike grupe: termogeni , lipotropna I aditivi za blokiranje .

Termogenici djeluju na efekt zagrijavanja i obično uključuju komponente kao što su sinefrin, kofein, guarana, ekstrakt kajenske paprike, ekstrakt zelenog čaja i niz drugih tvari. Oni ne samo da povećavaju tjelesnu temperaturu, ubrzavaju metabolizam, već i povećavaju performanse i izdržljivost.

Termogeni suplementi se preporučuju da se uzimaju najviše dva puta dnevno. Ujutro - na prazan stomak, pola sata pre doručka, i uveče - 30-40 minuta pre početka treninga, ali najkasnije 4-5 sati pre spavanja. Bez obzira na dozu naznačenu na pakovanju, bolje je početi uzimati s minimalnom dozom (na primjer, jednom kapsulom). Ova opcija će vam omogućiti da pratite individualnu reakciju tijela i eliminirate manifestaciju alergijske reakcije. Ako se pojave, bolje je odbiti dodatak!

Sljedeća grupa sagorjevača masti su lipotropni lijekovi (često u kombinaciji s diureticima). Sadrže kolin, levokarnitin, metionin koji ubrzavaju razgradnju masti, stimulišu funkciju jetre i normalizuju nivo insulina. Lipotropici se uzimaju na isti način kao i termogeni - dva puta dnevno, ali druga doza može biti i više kasno vrijeme dana. Glavna prednost lipotropnih lijekova (bez diuretika) je odsustvo nuspojava.

Blokatori ugljikohidrata i masti mogu uključivati ​​ekstrakt bijelog i crvenog graha, hitozan i ekstrakt garcinije. Uzimajte ih jednom dnevno 10-15 minuta prije jela, uz izbjegavanje konzumiranja masne hrane, jer to može uzrokovati crijevne smetnje.

Pored navedenih grupa, postoje i kombinirani sagorevači masti, koji uključuju tvari različite funkcionalne orijentacije. Oni su efikasniji, sadrže vitaminske dodatke, ali mogu izazvati alergijske reakcije.

Svaki stručnjak će reći da je sportska ishrana efikasna samo uz fizička aktivnost i dijeta. Naravno, profesionalni sportisti često ne mogu bez proteina ili gejnera. Ali da li su djevojkama koje žele smršaviti potrebni skupi suplementi? Uostalom, sport i uravnoteženu ishranu Oni će vam dati ne samo lijepu figuru, već i zdravlje dugi niz godina. A novac ušteđen na čudotvornim tabletama može se potrošiti na kupovinu, masažu ili lijepu frizuru.