Pozdrav, džokice i fitnes cure! O, koliko divnih otkrića nam štampa pod lojem sprema! Iako sam malo parafrazirao klasiku, zaista je istina: često se lijep i izvajan trbuh krije ispod sloja naslaga od nekoliko centimetara. Ostaje samo saznati kako ga osloboditi ove pošasti. Danas ću vam otkriti glavna tajna: Kako brzo napumpati trbušne mišiće do šest paketa.
Ali odmah ću vas upozoriti: u ovom članku nećete pronaći magične sprave za vježbanje, magnetne stimulatore, masti, gelove, ekstrakte žabe Barbados ili druge tablete za mršavljenje. Moja glavna tajna je samo naporno raditi na sebi i kontrolisati svoju ishranu. Ali u nastavku ćete saznati kako ćete to morati učiniti.
Možete pronaći set od 10 vježbi za trbuh, a još više vježbi koje možete raditi kod kuće.
Da li ste znali:
Jeftini geteri često sadrže mnogo šećera. Pogledajte sastav. Uostalom, šećer se može kupiti mnogo jeftinije
Bolje je zagrijati se i ne vježbati nego vježbati bez zagrijavanja.
Svi stručnjaci na našem sajtu koji pišu članke i odgovaraju na vaša pitanja su profesionalni treneri i doktori
Bol u mišićima nakon vježbanja rezultat je mikrotraume u mišićnim vlaknima
Idealna težina za žene, sa estetske tačke gledišta, je visina minus 113. Sa fiziološke tačke gledišta: visina minus 110
Idealna brzina za dobijanje na težini je 1 kg nedeljno. Ako je brže, onda će pored mišića biti i puno masti
Bez obzira na vašu strogu dijetu, ne biste trebali unositi manje od 1100 kcal dnevno
Idealna stopa gubitka težine je 1 kg sedmično. Ako brže gubite težinu, mišići će vam se slomiti
25% početnika doživi stanje blizu nesvjestice tokom prvog treninga. Ovo je zbog nagli pad pritisak
Kada gubite na težini, morate smanjiti ukupni kalorijski sadržaj svoje prehrane zbog masti i ugljikohidrata, ali ne i zbog proteina.
Zakrivljenosti kičme mogu se ispraviti vježbama snage samo u djetinjstvu i adolescenciji
Ne možete natjerati svoje tijelo da sagorijeva masti na samo jednom određenom mjestu.
Snaga muškaraca opada nakon seksa. Kod žena se povećavaju. Zato je za muškarce bolje da se uzdrže prije treninga.
Ženske grudi se ne mogu smanjiti ili povećati vježbanjem. Uostalom, sastoji se uglavnom od masnog tkiva.
Sve do 20-ih godina prošlog vijeka u teretanama nije bilo nosača za čučnjeve i bench press. I skinuli su uteg sa poda.
Vježbe za trbušnjake i zadnjicu omogućavaju ženama da brže i lakše postignu orgazam
Sportska ishrana može povećati efikasnost vaših treninga za oko 15%
Da biste povećali svoje bicepse za 1 cm, morate izgraditi otprilike 4 kg mišića cijelog tijela
Ako tokom treninga osjećate slabost i vrtoglavicu, onda najvjerovatnije imate nizak krvni pritisak. Pijte slatki sok između serija
3 – 4 mjeseca nakon početka treninga, osoba razvija fiziološku ovisnost o treningu
Ako počnete naporno da radite na sebi i pokažete izuzetnu snagu volje, vidjet ćete svoje oblikovane trbušnjake u roku od nekoliko mjeseci. Usput, u u ovom slučaju ne morate ni da idete u teretanu.
Kako brzo napumpati trbušne mišiće na trbušne mišiće od šest paketa kod kuće? Nema problema! Neće vam trebati nikakva oprema osim gimnastičke strunjače ili običnog debelog pokrivača koji se može staviti ispod leđa. Štaviše, većina sprava za vježbanje je manje efikasna od rada s vlastitom težinom.
Zašto ne vidite trbušnjake?
Često se dešava da se čak i uz aktivan trening i prisustvo čvrstih trbušnjaka, i dalje ne vidi ispod sloja masti. Štaviše, koliko god da ste debeli, vaši mišići nisu nestali. Ostaje samo otkriti koliko ih slojeva masti skriva.
Kardio trening se smatra najboljom vježbom za mršavljenje. Ali tema ishrane je za pravilnog gubitka težine zahtijeva poseban članak, pa ćemo ovdje naučiti kako brzo napumpati trbušne mišiće do šest paketa.
Šta je kardio trening?
Riječ je o čitavom kompleksu različitih aktivnosti visokog intenziteta koje ne samo da sagorevaju masnoće, već i povećavaju ukupnu izdržljivost organizma, jačajući srce i krvne žile.
Koja je najjednostavnija kardio vježba? Ovo je normalno trčanje ili vrlo brzo hodanje. Ako imate veliki višak telesne težine, trebalo bi da trčite ujutru na prazan stomak. Dovoljno je posvetiti samo pola sata dnevno ovom procesu barem 3 puta sedmično. Ako ne možete da trenirate ujutro, uradite to u bilo koje vreme koje vam odgovara.
Kao najbolja su se pokazala intervalna opterećenja, odnosno ona kod kojih ne trčite istom brzinom, već različitim brzinama. Na primjer, prvih 6 km/h, nakon 2-3 minute - 8 km/h i nakon istog vremenskog perioda - 10 km/h. Na taj način se vaše tijelo neće prilagoditi i počeće raditi maksimalno efikasno.
Još jedna produktivna opcija za takvu vježbu je vožnja bicikla ili bicikl za vježbanje. Svojoj kolekciji ideja možete dodati rad s kruškom, pa čak i skakanje na trampolinu ili užetu za skakanje.
Kako učitati štampu?
Najefikasnije će biti takozvano uvijanje. Da biste to učinili, morate leći na pod, postaviti udobnu gimnastičku prostirku ispod leđa, izgleda ovako:
Noge su savijene u koljenima, a ruke ispružene ispod vrata. Uvjerite se da su vam laktovi okrenuti u stranu. Sada je vaš zadatak da podignete gornji dio tijela i istezanje prsa do koljena.
Polako se spustite u početni položaj, pokušavajući da osjetite sve svoje mišiće. Molimo platite Posebna pažnja na tehniku izvođenja, igra vrlo, vrlo važnu ulogu, za ovo pogledajte video.
Da biste radili svoje trbušne mišiće, morat ćete raditi vježbe s velikim brojem ponavljanja. Ako ste potpuni početnik i nikada prije niste radili trening za presu, možete početi sa 3-4 pristupa i 10-15 ponavljanja u svakom pristupu. Dakle, stavljamo veliko opterećenje na gornju presu, ali još uvijek moramo vježbati donji dio.
Za to postoje takozvani obrnuti obrti.
Ostajemo ležati na leđima, ispruživši ruke uz tijelo. Zategnite trbušne mišiće i polako se podignite donjih udova zajedno sa karlicom. Što ga više uzmete, to bolje. Kada osjetite da su vam mišići maksimalno napeti, počnite se polako spuštati. U ovoj seriji radimo 12-15 ponavljanja i 3-4 pristupa.
Oni najuporniji mogu izvesti i posljednju vrstu uvijanja - duplo. Koriste apsolutno sve mišiće u području trbuha. Ne mijenjamo početni položaj, već su koljena savijena pod uglom od otprilike 45 stepeni.
Ruke su ili iza glave ili na ramenima. Istovremeno počinjemo povlačiti ruke i noge jedne prema drugima, tako da se u jednom trenutku sretnu otprilike na sredini tijela. Opustite se i uradite 25 ponavljanja od tri do četiri serije.
Jednostavna podizanja nogu također će biti prilično efikasna. Ležimo na leđima sa ispruženim rukama duž tela. Sada je vaš zadatak vrlo jednostavan: podignite svoje ravne donje udove do ugla sa svojim tijelom od 90 stepeni.
Također možete pokušati prvo da ga podignete desna noga, a zatim lijevo. Zatim radite takva dizanja sa ispruženim udovima u isto vrijeme. Otežajte ovu vježbu držeći noge podignute 10 sekundi. Morate ih vrlo polako spuštati kako biste osjetili kako se svi mišići gornjeg i donjeg trbušnjaka naprežu.
Sada se prvo okrenite na desnu stranu i podignite leva noga gore, a zatim lijevo. 20 ponavljanja, tri serije. Zatim opterećujemo poprečne trbušne mišiće, koji se nalaze duboko unutra, i držimo trbušne zidove, kao i unutrašnje organe.
Kako muškarac može brzo napumpati trbušne mišiće do šest paketa da bi mogao raditi čak i tako duboko usađene mišiće?
U stvari, postoji jedna jednostavna vježba koju čak i žena može savladati. To se zove "vakum". U ovom slučaju, reći ću vam kako to učiniti na sve četiri, ali postoje opcije da to radite stojeći, ležeći i sjedeći.
Stojimo na četiri tačke oslonca, leđa ostaju ravna. Dok izdišete, opuštamo trbušne mišiće, a zatim ih svom snagom povlačimo prema unutra što je više moguće, tjerajući ih da se doslovno zalijepe za zidove kralježnice. Zadržite ovaj položaj 15 ili 20 sekundi, a zatim se polako opustite. Radimo od 12 do 25 ponavljanja.
Još jedna neophodna i vrlo korisna vježba je dobro poznati „bicikl“. Ako ste ikada pedalirali, onda vam neće biti teško zamisliti tehniku da to radite. Istina, to ćete morati da radite dok ležite na leđima.
Držimo ruke iza glave na potiljku. Pokušajte da spustite noge što je moguće niže na pod dok to radite. U ovom položaju mišići će početi najproduktivnije raditi.
Znam da će malo ko stići do kraja, ali oni koji još prežive od prethodnih vežbi moraju završiti obuku uz tzv. knjigu.
Ležimo: ruke iznad glave, noge ispružene naprijed. Zatim zamislite da ste rasklopljena knjiga i počnete da se savijate, tako da vam se dlanovi i stopala spoje u jednoj tački na sredini vašeg tijela. Vraćamo se na početnu poziciju.
Ovo je jednostavna vježba, ali treba uzeti u obzir neke nijanse. Noge moraju ostati ravne i ne smiju biti raširene u stranu prilikom podizanja. Trbušne mišiće završavamo sa 10 ponavljanja od 3 serije.
Ako želite potpuno "ubiti" trbušne mišiće, nemojte se opuštati u donjoj tački, već se smrznite doslovno 5 centimetara od poda i ponovo podignite udove. Na ovaj način ćete napuniti svoje kocke do granice.
Znam da mnogima to još uvek nije dovoljno! A oni žele još više! Još više vježbi, još više znanja o tome kako rade naši trbušnjaci, kako rade njihovi mišići, kako jesti tačku po tačku s primjerima dnevnog menija.
Štaviše, ovo nisu samo odgovori na sva pitanja, već na sva, sva, sva pitanja. Samo naprijed i istraži.
Za motivaciju pogledajte cool video, uzmite rolnice u ruke i vježbajte!
Pumpanje stomaka je veoma zanimljiva i jedinstvena stvar. Izgradnja jakih trbušnjaka nije posebno teška. Kada radiš sve osnovne vježbe Bez obzira na glavni mišić koji je uključen, trbušnjaci će biti urađeni dovoljno dobro da budu čvrsti. Ali ovdje je problem - ovo se ni na koji način vizualno neće vidjeti. Ali cilj i san onih koji razmišljaju o štampi su vidljivi trbušnjaci. I po mogućnosti bez trošenja novca teretana.
Razgovarajmo detaljnije o tome kako brzo napumpati trbušne mišiće kod kuće. To se može postići samo napornim radom. I trebali biste koristiti više od samo vježbi. Također vrijedi obratiti pažnju na prehranu i dnevnu rutinu. Samo kombinovanjem ovih „sastojaka“ može se postići željeni rezultat.
Anatomija: struktura štampe
Mnoge ljude zanima kako brzo i efikasno napumpati trbušnjake. Da biste pravilno razradili štampu, morate znati anatomska struktura mišiće.
Trbušna presa se sastoji od četiri mišićne grupe:
- Pravi mišić je odgovoran za dragocjene kocke.
- Kosi mišići trbuha nalaze se sa strane torza i odgovorni su za formiranje lijepog struka. Zato im žene posvećuju posebnu pažnju.
- Unutrašnji kosi mišić - obavlja iste funkcije.
- Poprečni mišić je unutrašnji oslonac trbušnih mišića. Upravo je ovaj mišić odgovoran za snagu štampe i njenu izdržljivost.
Da li je moguće napumpati trbušnjake kod kuće?
Naravno, trening trbušnjaka u teretani je efikasnija aktivnost. Tu su stvoreni svi uslovi za plodonosan rad. Ali to ne znači da je nemoguće raditi ovu mišićnu grupu kod kuće. Ali postoje pravila kako to efikasno uraditi za mesec dana kod kuće. O njima ćemo dalje.
Prva faza: borba sa masnoćom na stomaku
Da pumpanje štampe nije besmisleno, potrebno je pripremiti odskočnu dasku za kocke. Napumpavanje trbušnjaka za 3 nedelje je moguće, ali da biste to uradili, prvo morate da se rešite sala sa stomaka. Samo što je naše tijelo tako dizajnirano da je nemoguće ukloniti salo sa stomaka, već možete samo smanjiti ukupan postotak masti u tijelu. A to se može postići ne samo uz pomoć dijeta (ako koristite samo njih, masnoća će se uskoro ponovo vratiti), već i potpunim prilagođavanjem vaše prehrane.
Ishrana
Samo tako možete normalizirati svoju ishranu određena pravila.
Kalorijski proračun
Da biste spriječili nakupljanje masti u tijelu, morate potrošiti onoliko kalorija koliko unosite. Stoga, da biste salo nestali, samo trebate sagorjeti više kalorija nego što ih apsorbujete.
Pravilna ishrana za trbušne mišiće treba da bude sledeća:
- Podijelite dnevnu ishranu na pet ili šest obroka. Ali uzimajući u obzir činjenicu da će porcije morati biti manje. Glavna stvar je izbjegavati duge pauze između obroka.
- Prestanite da konzumirate visokokaloričnu hranu. Iz ishrane izbacite prženo, brašno i slatkiše.
- Izbjegavajte alkohol, on inhibira sagorijevanje masti i povećava apetit.
- I što je najvažnije, pazite na kalorije. Brojanje kalorija nije tako težak proces, pogotovo otkako Najnovije tehnologije omogućavaju vam da to uradite na mreži.
Prednost proteinima
Nakon što ste se riješili masti, potrebno je opskrbiti tijelo građevinskim materijalom za mišiće. A ovo nije ništa više od proteina. Stoga, prioritet u hrani treba dati proteinskim proizvodima. 30% ukupne ishrane treba da bude proteinska hrana.
A najviše proteina nalazi se u namirnicama kao što su:
- dijetalno meso (perad, zec, govedina);
- riba;
- mahunarke;
- jaja;
- svježi sir;
- mliječni proizvodi.
Povrće i voće
Jedite povrće i voće. Oni će savršeno zamijeniti nezdrava hrana i zasitiće telo kada bude zahtevalo hranu. I ne samo da će vas zaštititi od masti, već će vašem tijelu dodati i esencijalne vitamine. Neko povrće je pravo skladište proteina. Osim toga, poboljšat će vaš metabolizam, koji će postati vaš glavni pomoćnik u napumpavanju trbušnjaka.
Režim pijenja
Postoji mnogo videa o tome kako brzo napumpati trbušne mišiće u 3 sedmice kod kuće. Ali nigde se ne govori o uticaju vode na ovaj proces. Potrošnja velika količina voda je jedno od glavnih pravila za mršavljenje. I, naravno, ovo pravilo je savršeno za to. Potrebno je piti 2-3 litre vode dnevno. Naravno, ne u jednom dahu. Ovaj proces morate rasporediti tokom dana.
Lekari preporučuju da popijete dve čaše vode pre jela; to će vam pomoći da jedete manje. Korisno je i piti vodu odmah nakon buđenja, jer će ovaj ritual „pokrenuti“ tijelo i crijeva za cijeli dan. I, naravno, ispijanje posljednje čaše vode prije spavanja, prvo, smanjit će vaš apetit, a drugo, ni na koji način neće dodati kalorije.
Uzorak menija
Evo primjera jelovnika koji može postati osnova za kreiranje individualne prehrane „za sebe“.
Uz ovaj meni, napumpavanje trbušnjaka neće biti uzaludno:
- Doručak - omlet od 2-3 belanca i jedno žumanca, parče tostovanog hleba, sveže ceđeni sok.
- Ručak – 150-200 g mesa (najbolje kuvanog u rerni), 200-300 g salate od povrća, sok i riblje masti.
- Ručak – 100-150 g kaše (bilo koje), 200-300 g salate od povrća, voće.
- Popodnevna užina – kuvano ili pečeno meso – 200 g, salata od povrća, sok.
- Večera – 200 g svježeg sira, malo voća (osim banana i grožđa) ili zelenog povrća, čaj bez šećera.
Posmatrajući ove jednostavna pravila, možete napraviti veliki korak prema izvajanim kockama.
Aerobni trening
Trening snage i redovni trening će vam pomoći da izgradite mišiće, dijeta će vam pomoći da sagorite masti, ali postoji univerzalni način da napumpate stomak. Ova metoda je aerobni trening. Uključuju nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme i pod istim opterećenjem, a također troše puno kisika. Nazivaju se i kardio treningom.
To uključuje:
- Trčanje je najpristupačnija vrsta aerobne vježbe. Trčanje 20 minuta dnevno ili 40 minuta tri puta sedmično dovoljno je da krenete ka svom cilju.
- Hodanje - kretanje na velike udaljenosti je također prilično pogodno za primarne svrhe ako iz nekog razloga ne možete trčati.
- Vožnja bicikla vam omogućava da povećate opterećenje u odnosu na hodanje i diverzificirate vježbe u odnosu na trčanje.
- Sportske igre– pogodno za one kojima je trčanje, hodanje ili vožnja bicikla potpuno dosadno.
Druga faza: Trening trbušnih mišića
Nakon što ste se pozabavili masnim naslagama, konačno možete ozbiljno krenuti u treniranje trbušnjaka. Ovdje morate odmah odlučiti kojem cilju slijediti: samo napumpati trbušne mišiće i dobiti vitak stomak ili možete napumpati 4 trbušnjaka za mjesec dana. A kako ćete strukturirati svoj trening ovisi o ovoj odluci.
Odmah treba reći da ga svaka vježba za trbušne trbušne napumpa u potpunosti, čak i ako se kaže da se napumpaju donji trbušni mišići, sve grupe trbušnih mišića će se napumpati. Postoji samo jedna karakteristika - nivo opterećenja, može biti različit. Ako je vaš cilj ravan stomak, onda možete odabrati svoje omiljene vježbe i raditi dok ne postane tvrd kao daska. Ako je cilj kocke, onda morate podijeliti vježbe u grupe trbušnih mišića i također ih pumpati dok se ne pojavi olakšanje.
Pravila za trening kod kuće
Izgradnja trbušnjaka nije lak proces, ali u njemu postoji i ugodan trenutak. A ovo je da vam, osim vašeg tijela, ne treba ništa drugo za trening. Nema mašina, nema partnera, samo ti i tvoji trbušnjaci. A ako jeste, onda možete trenirati kod kuće.
Pogledajmo kako muškarac može brzo i efikasno napumpati trbušnjake kod kuće. Da biste to učinili, morate se pridržavati određena pravila:
- Prostorija treba da bude dobro provetrena, kiseonik je potreban za trening.
- Ne biste trebali vježbati odmah nakon jela. Morate sačekati najmanje sat vremena.
- Nakon treninga nije preporučljivo prejedanje, bolje je suzdržati se od hrane nekoliko sati.
Karakteristike i način treninga
Posmatrajte slijedeći pravila:
- Prije treninga obavezno je zagrijavanje.
- Vježbe izvodite mirnim, sporim tempom.
- Ne vježbajte na kauču, samo na tvrdoj podlozi.
- Izbjegavajte izvođenje vježbi s ravnim nogama kako biste izbjegli ozljede.
- Izgradite svoj trening na način da prvo opterećujete donje trbušne mišiće, zatim kose mišiće, a zatim i gornje.
Preporučljivo je svakodnevno vježbati. Ali ako ne ide svaki dan, onda to možete raditi tri puta sedmično, samo uz uslov da trenirate dok mišići potpuno ne otkazuju. Da biste kod kuće dobili ravne trbušnjake, opterećenje bi trebalo da se povećava sa svakim novim treningom.
Plank
Pređimo na vježbe koje će vam pomoći da dobijete isklesane trbušnjake na stomaku. I prvo ćemo pogledati vježbu daske. Posebno je izdvajamo iz jednostavnog razloga što je to univerzalna vježba za trbušne mišiće. I ne samo za trbušne mišiće, već i za cijelo tijelo: u vježbu su uključeni i mišići leđa, ruku, ramena i nogu.
A to je prilično jednostavno za napraviti: samo trebate leći licem na pod i osloniti se na ispružene, ravne ruke i nožne prste. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta. Glavna poteškoća u vježbi leži u statičkom položaju - ne možete pomicati ili savijati leđa.
Za povećanje opterećenja na određenim dijelovima prese moguće su neke opcije daske. Možete se fokusirati na jednu ruku sa torzom okrenutim u stranu, možete povući noge do jedne od ruku itd.
Vježbe za donje trbušne mišiće
Nudimo nekoliko opcija koje dobro funkcionišu:
- Reverse crunches- većina efikasan metod napumpajte trbušne mišiće za 5 minuta dnevno. Tehnika je da legnete na pod na leđa, ispružite ruke duž trupa i podignite ravne noge prema gore dok ne naprave ugao od 90 stepeni sa trupom. Zatim trebate koristiti trbušne mišiće da podignete karlicu i ravne noge, tako da se noge povuku iza glave. Stigavši najviša tačka svojim mogućnostima, vratite se na svoju početnu poziciju. Vježbu radite sporim tempom i održavajte je u negativnoj fazi. Ovo je najefikasniji način da napumpate trbušne mišiće za 5 minuta.
- Podizanje nogu- ova vježba je korisna u početna faza obuku. Potrebno je samo da legnete na pod i polako podižete noge dok ne budu okomite na vaše tijelo. Zatim ga spuštajte jednako polako, ali ne do kraja. Nakon što između nogu i poda ostane 10 centimetara, započnite novo ponavljanje. Da biste povećali opterećenje u ovoj vježbi, možete podići noge dok visite na šipki. Prema riječima profesionalaca, ova vježba će vam pomoći da brzo napumpate paket od šest na stomaku djevojke.
- Bicikl. Prihvati horizontalni položaj i stavi ruke iza glave. Započinjući vježbu, ispružite desno koleno do lijevog lakta i obrnuto. Neiskorištena noga treba da bude ravna i ravna na podu.
- Makaze. Početni položaj, kao u prethodnim vježbama. Započnite vježbu podizanjem nogu na nivo od 40 stepeni od poda, a zatim naizmjenično zamahujte desnom i lijevom nogom gore-dolje. Ne možete spustiti stopala na pod do kraja vježbe.
- V-oblika trbušnjaka. Na početku vježbe zauzmite horizontalni položaj. Zatim izvršite istovremeno podizanje ravnih nogu i ispruženih ruku dok se ne dodirnu. Ovo je vrlo teška vježba, ali je idealna za trbušnjake sa šest paketa.
- Burpees.Čučnite tako da vam koljena dodiruju grudi i stavite ruke na pod. Vježba se sastoji od oštrog odgurivanja nogama i ispravljanja unatrag, a zatim i oštrog vraćanja u početni položaj.
- Climber. Zauzmite ležeći položaj i počnite naizmjenično povlačiti i skidati lijevu nogu prema lijevoj ruci, a desnu nogu prema desnoj.
Napumpati donji dio trbušnjaka je najteža stvar, a to nećete moći bez dijete.
Rad na gornjim trbušnjacima
Uradi sledeće vežbe:
- Twisting. Lezimo na pod i savijamo koljena. Držimo ruke iza glave i podižemo torzo tako da samo lopatice odstupe od poda, a leđa ostanu ravna. Jednom kada djevojka nauči kako da radi ovu vježbu, moći će napumpati trbušnjake od nule.
- Perorez. Suština vježbe je naizmjenično podizanje gornjeg i donjeg dijela tijela iz ležećeg položaja dok se grudi ne oslone na koljena.
Možete ga koristiti i za pumpanje gornje prese razne opcije uvijanje (sa telom okrenutim prema unutra različite strane, sa podignutim nogama ili viseći naopačke na zidnim šipkama).
Radimo na kosim mišićima
Uradite sljedeće vježbe:
- Bočne krivine. Stanite ispravite noge u širini ramena, stavite šipku na ramena i uhvatite je rukama. Naizmjenično se savijajte u desnu/lijevu stranu sporim tempom sve dok mišići ne otkažu.
- Kosi zavoji. Lezite na pod i stavite ruke iza glave, podignite noge, savijajući ih u koljenima. Zatim podignite torzo, okrećući ga tako da vam desni lakat dođe do lijevog koljena, a lijevi do desnog.
- Kosi obrt. Zauzmite horizontalni položaj, savijte noge i stavite ih na stopala. Podignite torzo sa ispruženim rukama naprijed do koljena, zatim okrenite torzo na jednu stranu, vratite se u "sjedeći" položaj i okrenite se na drugu stranu. Zauzmite početnu poziciju.
Radeći sve ove vježbe, možete pravilno i brzo napumpati trbušne mišiće za 2 sedmice; vrlo brzo ćete vidjeti dobre rezultate.
Set vježbi
Mnogi ljudi sanjaju da dobiju prelepi trbušnjaci sa kockama, kao momci na fotografiji u našem članku. To je moguće ako ne zanemarite trening i poštujete sva pravila.
Trening abdomena bi trebao trajati oko 40 minuta; trbušni mišići se oporavljaju brže od ostalih mišića, tako da možete napraviti kratku pauzu između pristupa. A na početku svakog treninga potrebno je dobro zagrijati (10-15 minuta) - zagrijati cijelo tijelo, jer su sve mišićne grupe indirektno uključene u vježbe za trbušne trbuhe.
Kompleks se sastoji od:
- Obrnuti trbušnjaci – 3x12 (u daljem tekstu 3 serije po 12 ponavljanja).
- Makaze – 3x25.
- Penjač – 3x35.
- Perorez – 3x8.
- Bočni nagibi – 3x30.
- Plank – 2-5 minuta.
Savršeni trbušnjaci za 8 minuta
Sve devojke sanjaju da efikasno napumpaju trbušnjake za 1 nedelju. Da, ovo zvuči nerealno. Ali postoje slične metode, od kojih će vam jedna omogućiti da provedete samo 8 minuta dnevno na treningu.
Ovi programi su usmjereni na određeni set vježbi usmjerenih na vježbanje i gornjih i donjih trbušnjaka. Uvjet je izostanak pristupa (odnosno, jedna vježba se izvodi jednom) i određeni broj ponavljanja. Vježba u toku određeno vrijeme prosječnim tempom, a vrijeme između vježbi svedeno je na minimum.
Tako se ispostavilo da je to dobar intenzivan trening, ali upozoravam da vam bez pomoći kardio treninga i pravilne prehrane neće pomoći da dobijete isklesan trbuh.
Najbolji kompleks za devojke
Zahvaljujući sjajnim časopisima i televiziji, većina moderne devojke samo opsednut ravnim stomakom. Ali ne može si to priuštiti svako. Neki zbog prirodne lijenosti, a drugi zbog jednostavnog neznanja kako se to radi. Ali ravan stomak je, prije svega, puno posla, kako fizičkog tako i psihičkog.
Pa kako djevojka može brzo izgubiti stomak i napumpati izvajane trbušnjake za mjesec dana? Prvo, morate se pridržavati uravnotežene prehrane, a drugo, izvoditi set vježbi. Na primjer, ovako:
- Twisting.
- Podizanje nogu.
- Istovremeno podizanje nogu i tijela.
- Podizanje karlice.
- Žaba.
- Dodirivanje pete dok ležite na podu.
- Plank.
Od toga zavisi koliko će vremena trebati da se napumpa trbušnjake kod djevojčice individualne karakteristike tijelo.
Šta učiniti da se pojave kocke
Koliko je vremena potrebno da napumpate trbušne mišiće da dobijete šest paketa? Šta trebate učiniti za ovo?
Potrebno je puno rada da biste dobili trbušnjake sa šest paketa. Ovo:
- Uravnotežite svoju ishranu.
- Oslobodite se masti. I ne samo od viška, već i da se njegov sadržaj u tijelu dovede do 10%.
- Radite naporan trening.
- Ne zaboravite na kardio vježbe.
- Vijesti aktivna slikaživot.
Najbolje vježbe za šest paketa
Koliko trbušnjaka ima osoba? Obično ih modeli imaju 8, ali teoretski je moguće napumpati 10. Ovo je jako teško, a na to će biti mnogo uticaja dodatni faktori.
Vježbe za napumpavanje 10 trbušnjaka:
- Trčanje sa podignutim nogama.
- Podizanje tijela 90°.
- Straight crunches.
- Makaze.
- Reverse crunches.
- Perorez.
Pratite svoj napredak
Na kraju, ali ne i najmanje važno, ono što trebate učiniti kada napumpavate trbušne mišiće je da pratite svoje rezultate. Kakvi god da su vaši ciljevi, bilo da se radi o tome kako napumpati lijepe isklesane trbušne mišiće kod kuće za 1 mjesec, ili jednostavno smršati i "skinuti bokove", ili postati sportski model, i dalje morate voditi dnevnik.
Ništa ne motiviše više od ličnog napretka. Da biste pratili svoj napredak, potrebno je da vodite dnevnik, izmjerite obim struka i fotografirate svoja postignuća radi poređenja.
Dnevnik ishrane i treninga
Vodite dnevnik i zapišite sve što jedete i koje vježbe radite. Vođenje dnevnika pomoći će vam da identificirate sve greške koje radite u svojoj prehrani i rutini vježbanja, kao i da identifikujete područja u vašoj rutini na koja treba obratiti pažnju. veliku pažnju.
Mjerenje obima struka
Mjerenja težine vam neće dati jasnu sliku niti će biti pouzdan prikaz vašeg napretka. Uostalom, napumpate mišiće i oni će postati veći. A mišići su teži od masti. Stoga, mjeri bolje veličine tvoj struk. Izmjerite struk preko kukova i ne pokušavajte da uvučete stomak, budite opušteni prilikom mjerenja.
Fotografije prije i poslije
Rad na isklesanim trbušnjacima je prilično dug proces, a pošto se svakodnevno vidite u ogledalu, možda nećete vizuelno primetiti svoj napredak. Da biste to videli, fotografišite svake dve nedelje i uporedite ih, sigurno ćete primetiti kako ste se promenili za to vreme. Pa, lako možete odgovoriti i na pitanje - za koliko dana možete izgraditi lijepe trbušnjake kod muškaraca.
Video
U ovom videu ćete pronaći korisni savjeti Za efektivna obuka pritisnite.
Prelepi napumpani trbušnjaci ukras su svakog muškarca. A ženama se ovo kod muškaraca sviđa mnogo više od isturenog stomaka. Kako se sve odvija u stvarnosti? Ne može se svaki predstavnik jačeg pola pohvaliti barem odsustvom trbuha, a da ne spominjemo napumpane trbušne mišiće.
Ali nemojte se uznemiriti, jer se situacija može vrlo brzo ispraviti kratkoročno. Postojala bi želja! Možete napumpati trbušne mišiće, ili ih barem učiniti mnogo izražajnijim, za samo dvije sedmice. Kako to tačno uraditi? Postoji odgovor!
Sve počinje s općim opterećenjima
Svaki čovjek bi trebao sam shvatiti da se pumpanje štampe ne provodi samo lokalno.
Ovo je potpuno pogrešan pristup koji će dati vrlo male rezultate. Ako vam je cilj da napumpate trbušne mišiće u kratkom vremenu (na primjer, 2 sedmice), onda biste trebali početi s općim fizičke vežbe, koji ne samo da opterećuje većinu mišića tijela, već direktno utječe i na mišiće ozloglašenih trbušnjaka. Sve ovo se mora primijeniti u kombinaciji. Morate se potruditi, jer čuvene kocke i uzdužne linije vrijede toga!
Ovom tipu treba posvetiti najveću pažnju fizička aktivnost kao trčanje. Dobro radi ne samo s mišićima nogu, kako mnogi misle, već i sa trbušnjacima. Trbušni mišići se značajno zatežu prilikom trčanja. Ne treba se mučiti treninzima, sve treba biti umjereno. Inače, preporučuje se trčanje ujutro ili prije spavanja. Na ovaj način možete ubiti dvije muhe jednim udarcem. Jutarnje trčanje stvara raspoloženje za cijeli dan, tijelo dobro reagira na jutarnje treninge, a probava se od toga primjetno poboljšava. Trčanje prije spavanja nije ništa manje korisno. Normalizuje rad svih sistema (od kardiovaskularnog do nervnog), a trbušnjaci od večernjih sportova biće kao gvožđe.
Još jedan pomoćnik u postizanju toniranih trbušnjaka je plivanje. Prilikom vježbanja u bazenu se napreže i veliki broj mišića. Želudac opet nije izuzetak. Osoba koja redovno pliva u bazenu nikada neće imati problema sa trbušnjacima, stomak neće postati veliki, mlohav ili opušten. Plivanje je također dobro za opći fizički tonus. Povećava izdržljivost muškarca, što će mu omogućiti da mnogo lakše podnese lokalna opterećenja trbušnjaka.
Biciklizam nije ništa manje koristan, iako se ne može reći da su trbušnjaci ti koji su tu napumpani. najbolji način. A ipak ima nekog uticaja na njega. Ali nijedan muškarac se ne bi odrekao lijepih i zategnutih nogu, zar ne? Stoga se biciklizam također može usvojiti.
Lokalne vježbe za trbušne mišiće
Zategnuti trbušnjaci se dobijaju kada se ravnomerno pumpaju mišići ne samo celog tela, već i stomaka. Sa ove tačke gledišta, važno je odlično stanje nazubljenih, kosih i pravog abdominis mišića. A evo nekoliko lokalnih vježbi koje će vam pomoći u stvaranju zapanjujućeg efekta kratko vrijeme. Na primjer, za dvije sedmice.
Vježba u kojoj se noge podižu dok visi, dizajnirana za pumpanje donjeg abdomena. Brzo postaje prilično elastična i tvrda. Slična akcija vježbe kao što su podizanje nogu iz ležećeg položaja sa naglaskom na laktove, podizanje nogu dok ležite na klupi.
Savijanje u stranu s bučicama, trbušnjaci uz istovremene okrete, savijanje u stranu na bloku - sve ove vježbe će napumpati i zategnuti koso trbušne mišiće. Usput, svako uvijanje će biti dobro i prikladno.
Trbušnjaci su dobro napumpani kada trčite u mjestu s visokim nogama. I, naravno, ne zaboravite na uobičajena podizanja tijela, koja također dobro djeluju na trbušne mišiće. Ako legnete sa savijenim nogama i podignete tijelo, to će napumpati gornji dio trbušnjaka. Donji pritisak se radi u ležećem položaju, kada se ne podiže tijelo, već noge. I što je više moguće.
Prilikom izvođenja svih ovih vježbi važno je dobro i pravilno disati, što će opterećenja učiniti efikasnijim, a san o trbušnjacima realističnijim. Trebate disati ovako: izdahnite za stres i udahnite za opuštanje. Disanje treba da bude ritmično i prilično glasno, da tako kažem. Udah se vrši kroz nos, a izdisaj kroz usta.
Čovjek treba cijeli broj ponavljanja vježbi podijeliti u nekoliko pristupa, ne može se na njih "nabaciti", radeći sve u jednom potezu. Osim toga, trebao bi postojati napredak u vježbama kada se težina opterećenja i broj ponavljanja postepeno povećavaju.
Ovako izgledaju glavni i najvažniji efikasne vežbe, koji će vam pomoći da napravite trbušnjake u prilično kratkom periodu. Glavna stvar je sistematska implementacija, težnja ka cilju, odsustvo lijenosti i, naravno, prava motivacija.
Ali postoji još jedan važna tačka koje morate pratiti ako želite da dobijete prelepe trbušnjake. Ne možete stalno da jedete nezdravo i pokušavate da napumpate trbušne mišiće u isto vreme. Ne pravilnu ishranu dovešće sve napore do kraja. Zato je važno razgovarati o tome kako i šta trebate jesti kada radite na trbušnim mišićima.
Ishrana za zategnut stomak i lepe trbušnjake
Lakše ćete napumpati trbušne mišiće za 2 sedmice ako se odreknete svega što ih "ubija", čineći vaš stomak velikim i mlohavim. Prije svega, sve je to brašno, konditorskih proizvoda I tako dalje.
Takođe je potrebno odreći se šećera, soli, brze hrane, svega dimljenog, prženog i masnog. Neophodno je isključiti slatka gazirana pića i bilo koji alkohol.
Sve to treba zamijeniti hranom bogatom vlaknima: povrćem, voćem, žitaricama itd. Sve će to pomoći poboljšanju probave, uklanjanju otpada i toksina iz tijela, zbog čega želudac više neće viriti naprijed.
Ishrana takođe treba da sadrži nemasno meso (ćuretina, piletina, prepelice), ribu i plodove mora. Mliječni proizvodi će također dobro doći, kao i kokošja jaja.
Takođe je potrebno utvrditi režim pijenja. Potrebno je da pijete najmanje 1-1,5 litara tečnosti dnevno. Trebalo bi da bude redovna voda za piće bez gasa, mineralna voda, zelena i Biljni čaj. Crni čaj i kafu je bolje izbjegavati.
Samu ishranu takođe treba isplanirati. Obroci bi trebali biti česti, ali mali. Treba jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama. Popijte čašu ujutru na prazan stomak pije vodu sobnoj temperaturi. Količina hrane treba da bude opadajuća. Od samog odličan prijem hrana za doručak i do minimalna količina hrana za veceru. Tri sata prije spavanja ne treba ništa jesti.
Pa, pravilnom ishranom samopouzdano se završava priča o tome kako napumpati trbušnjake za dve nedelje. Svi momci bi trebali uzeti u obzir predložene savjete, jer su zaista vrlo učinkoviti. Samo slično Kompleksan pristup uvijek vam pomaže da postignete svoj cilj, na primjer, da napumpate trbušnjake za 2 sedmice.
Umjesto klasičnih proporcija 90-60-90 - 100-76-100. Provedeno je istraživanje među australskim studentima o tome kakve ženske figure vole. Ispostavilo se da većina ljudi voli djevojke sa oblinama.
Ali tijelo mora biti elastično! To znači da ćete i dalje morati naporno raditi na svojim trbušnjacima. Štaviše, vježbanje trbušnjaka pomaže u stvaranju siluete " pješčani sat» , koju muškarci smatraju najseksipilnijim.
Ali ako nemate vremena da idete u teretanu, kako devojka može da napravi prelepe trbušnjake kod kuće? Postoji mnogo programa i vježbi koje se lako mogu raditi kod kuće, o njima ćemo kasnije.
Mitovi o štampi
Ab vježbe. Ovo je pogrešno. Od višak kilograma riješite ga se drugim metodama.
Morate pumpati trbušne mišiće svaki dan. Mišljenje je pogrešno jer mišići rastu u mirovanju, dakle optimalni režim trening - 2-3 puta sedmično.
Dovoljno je nekoliko osnovnih vježbi nos veliki iznos ponavljanja. Vježba uključuje što više vježbi za vježbanje različite grupe mišiće. Tada će rezultat biti uočljiviji.
Kako pravilno napumpati trbušne mišiće?
Evo pravila koja će vam pomoći da postignete željeni rezultat.
Časovi se planiraju najkasnije 2 sata nakon obroka i najkasnije 2 sata prije spavanja.Trening uključuje kompleksne vježbe koje uključuju mišiće cijelog tijela - na primjer potisak iznad glave. Potpuni trening je efikasniji od izolovanog treninga.
Uključeno u obuku. Kako bi povećali opterećenje, savladavaju nove vježbe i komplikuju stare.
Prilikom izvođenja vježbi za trbuh nemojte stezati noge.
Vježbe se izvode do umora, postupno povećavajući broj pristupa. Nema potrebe za korištenjem utega (palačinke, bučice). Prije treninga izvedite nekoliko vježbi zagrijavanja. Oni zagrijavaju mišiće i smanjuju rizik od ozljeda.
Popularne vežbe
Trbušnjaci se formiraju od mišićnih grupa koje se prema lokalizaciji dijele na gornje, donje i bočne, a svaka ima svoje vježbe.
Vježbanje gornjih trbušnih mišića
Twisting
I.P. (početni položaj): ležeći na podu, ruke iza glave, razmaknuti laktovi, noge savijene pod pravim uglom u koljenima.
Gornji deo tela se podiže od poda za 30 stepeni i drži u gornjoj tački 3 sekunde, vraćajući se u IP. stavljen ispod koljena, što povećava opterećenje.
Deflection
I.P. Leži na stomaku. Noge ravne, ruke sklopljene iza leđa. Pokušavaju podići tijelo više iznad površine poda. U gornjem položaju se zadržavaju i polako udahnite 5 puta - izdahnite, vratite se u IP. Ponovite 15-20 puta u 2 pristupa.
Podizanje nogu
IP: ležeći, ispravljeni udovi, ruke raširene u stranu.
Noge se polako podižu dok ne dosegnu pravi ugao sa telom, spušteno. Ponovite 10 puta.
Vježbe za donje trbušne mišiće
Savijanje nogu sa težinom
I.P. Sjedeći na podu, ruke savijene u laktovima, stvarajući oslonac, noge ispravljene.
Noge se podižu do ugla od 45 stepeni sa podom, fiksiraju u ovom položaju 2-3 sekunde, privlače se do grudi i ispravljaju. Ponovite 15 puta u 2 pristupa.
Vertikalne makaze
IP: leži na podu, noge ravne, podignute iznad poda pod uglom od 45 stepeni.
Vertikalne makaze rade energično. Ponovite 35 puta, 1 pristup.
Podizanje karlice na jednoj nozi
IP: ležeći, ruke raširene u stranu, desna noga ispravljena naprijed, lijeva noga savijena u kolenu, stoji na podu.
Koristeći trbušnjake i oslanjajući se na ramena i nogu, torzo i ispravljena noga se podižu iznad poda. Između trupa i podignute noge održava se ugao od 180 stepeni. Uradite 25 ponavljanja, 1 set.
Vježbanje kosih mišića
Ispravljanje nogu
IP: Ležeći na leđima ili sedeći, torzo je nagnut unazad. Noge su savijene u koljenima, a listovi su paralelni s podom (pazite da se paralela održava).
Naizmjenično, dok visi, ispravite noge naprijed, zadržite do 3 sekunde i vratite se u I.P.
Side crunches
I.P.: ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, privučene do grudi, ruke na podu raširene u stranu.
Pokušavajući da ne podignete gornji dio tijela od poda, bacite savijene noge udesno, pokušavajući dodirnuti pod, a zatim ulijevo. U ovom slučaju su zahvaćeni trbušni mišići. Ponovite 30 puta, izvedite 3 pristupa.
Horizontalne makaze
I.P. - isto kao i kod vertikalnih makaza.
Izvedite "makaze" u horizontalnoj ravni.
Kako "vajati" kocke?
Ali žene nisu uvijek zadovoljne samo tonusom ili fitom, i one, kao i muškarci, sanjaju o izvajanim trbušnjacima sa šest paketa. Evo skupa vježbi koje će vam pomoći da se nosite sa zadatkom.
I.P.: sedenje na ivici stolice, krevet, sofa, noge ispružene napred. Privucite noge savijene u koljenima do grudi, naprežući trbušne mišiće i vratite se u I.P.
I.P.: ležeći na podu, noge ispravljene naprijed, ruke iza glave, držeći se za rub sofe. Ravne noge se polako podižu i lagano spuštaju.
Uradite vežbu na biciklu.
I.P.: ležeći na podu, noge savijene u koljenima, bedra okomita na površinu poda. Koljena se privlače bliže grudima, naprežući trbušne mišiće i vraćaju se u prvobitni položaj (obrnuti trbušnjaci).
Uradite 3 serije od po 15-20 ponavljanja.
Kućni treninzi
Savršen stomak za nedelju dana - istina ili mit?
Svaki sportista razume: Nemoguće je napumpati trbušne mišiće za 7 dana. Ovo će trajati najmanje dva mjeseca. Ali možete naviknuti svoje tijelo na stres i tonirati mišiće tokom ovog perioda. Evo opisa treninga koji će vam pomoći u tome. Vježbe se ponavljaju 15 puta u 3 pristupa sa pauzom od 60 sekundi.
Viseći na horizontalnoj traci
I.P.: visi na prečki.
Noge ispravljene ili savijene u koljenima (za početnike) se podižu do nivoa karlice.
Ako se dodatno okrećete desno i lijevo, ne rade se samo mišići rektusa, već i bočni mišići.
Podizanje torza
IP: ležeći, noge savijene u koljenima. Telo se podiže i vraća obrnuti položaj. Ista stvar, brzim tempom, u trzajima.
Dijagonalni trbušnjaci
I.P.: ležeći, noge savijene u kolenima, ruke iza glave.
Izvodite česta podizanja tijela, naizmjenično dopirući do suprotnog koljena desnim i lijevim laktom.
Side crunches
I.P.: ležeći na boku, noge pritisnute jedna uz drugu, ruku ispod glave.
Torzo je podignut više, uključujući i snagu kosih mišića.
Kako napumpati trbušne mišiće na veličinu od šest komada. Video lekcija.
Trbušnjaci za mesec dana - bliže istini?
Mjesec dana je već realniji period u kojem možete dobiti atletske trbušnjake. Treneri preporučuju uključivanje u set vježbi:
- ravni zavoji;
- dijagonalni zavoji;
- stege;
- bicikl.
Također se predlaže izvođenje još jedne vježbe, zahvaljujući kojoj se razrađuju gotovo svi trbušni mišići.
IP: Ležeći, ruke uz tijelo. Ravne noge se podižu pod uglom od 45 stepeni sa podom, drže se u tom položaju, spuštaju, ali ne do kraja, zatim ponovo podižu, spuštaju na levu stranu tela, pokušavajući da dotaknu pod, zatim udesno, podižu ravno gore i vratio se u početnu poziciju.
Sto za vježbanje poderanih trbušnjaka
* Svake sedmice dodajte 1 ponavljanje. Uradite 3 pristupa.
Potrebno je pridržavati se režima pijenja, piti najmanje 1,5 litara vode dnevno. To će vam omogućiti da se brzo riješite viška kilograma.
Kocke na stomaku su vidljive ako debljina sloja masti nije veća od 1 cm, pa ćete se morati riješiti viška kilograma. Nemoguće je lokalno sagorijevati masti - potrebno je 2-4 puta sedmično po 45-60 minuta.
Uređaji iz TV prodavnice - miostimulatori ne donose iste rezultate kao bavljenje sportom.
Trebalo bi savladati ispravna tehnika uvijanje. Prilikom izvođenja ove vježbe ponovite pokrete pužnice, skupljajući se trbušnih mišića i pritisnuvši bradu na grudi. Grudi se guraju prema gore, a ne povlače glavom. Prilikom podizanja nogu, karlica se odiže od poda.
Opasno je za žene da pumpaju stomak kao muški sportisti. Optimalni reljef su dvije kocke u gornjem dijelu prese. U suprotnom može doći do disbalansa masti, metabolički procesi i gubitak reproduktivne funkcije.
Lijepo, napumpano tijelo je ključ uspjeha za muškarca! Svaka žena će voleti čvrst stomak sa šest pakovanja. Napumpani trbušnjaci izgledaju mnogo privlačnije, za razliku od ovalnog trbuha. Kako napumpati trbušne mišiće za 1 sedmicu? Koje vježbe se smatraju efikasnim? Mnogi muškarci postavljaju ova pitanja. Pomoći ćemo vam da odgovorite na sva vaša pitanja. Ali prije toga morate znati nekoliko nijansi. Efikasnije je vježbe izvoditi ujutro, na prazan želudac - u ovom slučaju mišići su bolje ojačani. Postoji mnogo različitih metoda za. Za muškarce se smatraju relevantnim „kockice“, a ne ravan stomak. Stoga, vježbe za napumpavanje vašeg paketa od šest treba raditi sporim tempom. Ako nakon dugog vježbanja i dalje nema rezultata, onda je problem u višku kilograma. Da biste riješili ovaj problem, morate se pridržavati dijete, ali razlog mogu biti nedovoljno razvijeni trbušni mišići. Morate naporno raditi.
I tako da se vratimo na set vježbi. Za elastične trbušnjake, vježbanje u teretani se ne smatra obaveznim, sasvim je moguće trenirati kod kuće. Vježbe se moraju raditi savjesno, sve dok trbušni mišići ne izgore. Vježbe su podijeljene na napumpavanje gornjih i donjih trbušnjaka. Efikasnije je koristiti trbušnjake za napumpavanje mišića gornjih trbušnjaka, a podizanje nogu za pumpanje mišića donjih trbušnjaka.
A sada ćemo vam dati efikasan kompleks.
Program vježbanja: trbušnjaci za 1 sedmicu
- Uvijanje sa okretima
Morate ležati na podu i saviti koljena za 90°. Izvodi se jednostavan okret, dodirujući suprotnu nogu laktom. Ova vježba je posebno za gornje trbušne mišiće. Doziranje: 20 puta u 2 pristupa.
- Dizanje kuka
Vježba se izvodi pomoću gimnastičke klupe. Vježbe se izvode ležeći, hvatajući se za rub klupe. Podizanje nogu se izvodi bez učešća gornjih trbušnjaka, jer je vježba samo za donje trbušnjake. Potrebno je da podignete i spustite noge za nekoliko sekundi, pazeći na disanje. Doziranje: 15 puta, 2 pristupa.
- Regular twist
Početni položaj, ležeći. Morate istovremeno podići ruke i noge, dok kolenima dodirujete grudi. U tom slučaju morate pratiti koordinaciju pokreta. Ova vježba je efikasna i za gornje i donje trbušne mišiće. Doziranje: 25 puta, 2 seta.
- Podizanje nogu
Za vježbu će vam trebati prostirka za gimnastiku. Potrebno je da legnete na leđa i podignete noge za 75 stepeni. Vježba se radi sa prosečna amplituda. Doziranje: 2 seta po 30 puta.
- Podizanje savijene noge
Da biste izveli ovu vježbu, morate leći na pod i držati glavu rukama. Savijene noge su podignute maksimalnom amplitudom. Glavna stvar je da ne izgubite ritam disanja. Dok izvodite ovu vježbu, morate opustiti mišiće vrata. Doziranje: 15 puta 2 pristupa.
- Podizanje torza u stranu
Ležeći na podu, savijte desnu nogu kolenskog zgloba, i baci ga preko lijevog koljena, desna ruka iza glave, a lijevu sa strane. Kada su trbušni mišići napeti, nagnite desno rame dodirujući lijevo koleno. Radimo istu stvar, u drugom smjeru.
Morate osjetiti kako se mišići naprežu. Vježba se radi sporim tempom, bez nepotrebnih nagli pokreti. Doziranje: 30 puta.
- Uvijanje ispod brojanja
Ova vježba se sastoji od tri faze. Ležeći na leđima, morate podići tijelo za tri brojanja, podižući se više za svako brojanje. Fokusirajte se na disanje, ono je izuzetno važno za ovu vježbu!
Odgovor na pitanje "Kako napumpati trbušne mišiće za 1 sedmicu?" može se pronaći proučavanjem gornje metode. Strogo pridržavajući se uputa, možete postići željeni rezultat. Ove vježbe morate raditi 3 puta dnevno. Jedan takav trening traje oko sat vremena. Takođe veoma veliki značaj za obuku ima. Preporučljivo je jesti hranu koja sadrži kalcijum, vlakna, proteine i vitamine. Sasvim je moguće da će tokom prvog treninga doći do blage hipoksije, ali to je samo na prvom treningu. Nedostatak daha ne bi trebao biti razlog za prekid treninga.
Glavna stvar koju trebate zapamtiti je da se vježbe za trbušnjake rade polako, bez nepotrebnih pokreta, promatrajući pravilno disanje. Rezultat treninga ne ovisi o količini, već o kvaliteti izvedenih vježbi. Kako kažu, ako postoji želja, biće i rezultata! Ostanite sa nama i dobri rezultati u obuci. web stranica