Višefazno spavanje. Optimalni rasporedi spavanja. Polifazni i monofazni san. Osobine buđenja u svakoj fazi sna

San će vam pomoći da dodate energiju. Ovo jednostavno izgleda kao kontraproduktivan prijedlog. Zapravo, svake godine naučna istraživanja dokazuju da je kratko (ili brzo kako ga stručnjaci nazivaju) odličan način za povećanje nivoa energije i produktivnosti.

I grešite što mislite da ova ponuda nije za zaposlene djevojke. Prednosti sieste su toliko neosporne da neke kompanije, kao što su Google i Apple, dozvoljavaju svojim zaposlenima da drijemaju na poslu, prepoznajući sve prednosti koje drijemanje pruža svojim zaposlenima. Reci svom šefu o ovome.

Šta je dobro u drijemanju tokom dana?

- Dobro je za zdravlje. Dnevno spavanje snižava nivo u krvi i smanjuje rizik od srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa i debljanja.

- Dnevno spavanje aktivira mozak: poboljšavaju se kreativnost, pamćenje, sposobnost učenja, brze reakcije itd.

- On štedi novac , eliminiše potrošnju na grickalice, slatkiše, kafu, energetska pića.

- Poboljšava vašu efikasnost na poslu. Postoje studije koje pokazuju da je drijemanje od 20 minuta efikasnije u povećanju produktivnosti od 200 mg kofeina. Još jedan test dobro ilustruje prednosti sna za posao. Ispitanici su dobili radni zadatak za koji je trebalo dugo da se izvrši: cijeli radni dan. Do kraja radnog dana produktivnost je opala, a ispitanici se nisu mogli nositi sa zadatkom. Zatim su radnici tokom dana odspavali. Nakon 30 minuta spavanja, pad produktivnosti je zaustavljen, a nakon 60 minuta spavanja, radni učinak ispitanika se zapravo poboljšao.

- Dnevno spavanje poboljšava vaše raspoloženje. Kada zadremate, mozak oslobađa neurotransmiter serotonin, koji je odgovoran za nivo raspoloženja. Dopuna ove hemikalije daje osećaj radosti i ima sveukupno pozitivan efekat na raspoloženje.

Kako i kada spavati?

Ako odlučite samostalno procijeniti sve prednosti dnevnog sna za sebe, onda je važno znati kako to učiniti ispravno. Idealno vrijeme za dnevni san je od 13-00 do 16-00. Glavni uslov je da ne spavate kasnije od 16-00, jer to može uzrokovati probleme sa noćnim spavanjem i uspavljivanjem noću.

Koliko dugo treba da traje drijemanje?

Postoji nekoliko metoda, od kojih svaka ima svoje zadatke i prednosti. Među njima:

- 10-20 minuta. Ovaj vremenski period je idealan za brzo povećanje nivoa energije i budnosti. U roku od 10-20 minuta nećete imati vremena da uđete u fazu dubokog sna, već ćete biti samo u prve dvije faze sna i budnosti. Ako se dubok san prekine ranije nego što se očekivalo, možete se osjećati umorno, ali u roku od 20 minuta ne dolazi do duboke faze. Tako je drijemanje od 10-20 minuta najpogodnije za one koji imaju veoma zauzet raspored na poslu.

- 30 minuta. Nije najbolji period, ako je potrebno brzo buđenje i nastavak rada. Tijelo će neko vrijeme „spavati“ po inerciji (pošto je faza dubokog sna već počela), a to se uglavnom izražava u efektu malih „pamučnih nogu“. Ali ako ne morate odmah početi raditi nakon takvog drijemanja, tada ćete moći cijeniti prednosti dnevnog sna, a vaš učinak će se i dalje povećati.

- 60 minuta. Ovaj period za drijemanje je najbolji za poboljšanje pamćenja, kao i za aktiviranje kreativnosti. Efikasniji od 30-minutnog drijemanja. Ali to može dovesti i do efekta sna po inerciji, odnosno za vraćanje snage će biti potrebno neko vrijeme.

- 90 minuta. Najoptimalnije vrijeme za završetak potpunog ciklusa spavanja (sve tri faze). Takav san dovodi do poboljšanja pamćenja i aktivacije kreativnih procesa, a takođe vrlo efikasno povećava pažnju. Dremanje od 90 minuta omogućava vam da izbegnete inerciju spavanja (koja se primećuje u periodima spavanja od 30 i 60 minuta), što znači da se nakon njega lakše probudite i odmah se osećate budnim. Istina, sat i po sna ima jasan nedostatak - nepraktičnost. Ne može svako priuštiti pauzu za ručak ove dužine. Drugi problem je što nije uvijek moguće samostalno se probuditi, trebat će vam budilnik.

Odaberite period spavanja koji vam najviše odgovara. Glavna preporuka je da su optimalne opcije 10-20 minuta i 90 minuta sna. Prvi pomaže oporaviti se u vrlo kratkom vremenu, a drugi daje potpuni oporavak i obnovu, ali će trajati duže. Šta god da odaberete, važno je da faza dubokog sna ne bude prekinuta, jer to dovodi do osjećaja, pa čak i umora.

Kafa + drijemanje je najbolja siesta

Dakle, morate brzo povratiti snagu i razveseliti se. Šta je bolje: šolja ili dremka? Tačan odgovor: oboje. U prosjeku, kofeinu je potrebno 20 do 30 minuta da djeluje u tijelu. Tako da možete mirno popiti šoljicu kafe i otići u krevet. Suprotno zabludi da je nemoguće zaspati nakon ispijanja kafe. Naprotiv, moći ćete da odspavate samo 20 minuta koliko vam je potrebno, a zatim se brzo probudite jer će početi raditi. A takva siesta je najbolji način za povećanje nivoa energije, kombinujući efekte dnevnog sna i kofeina.

Ako odlučite da spavate tokom dana

Iskoristite naše savjete ako nikada prije niste vježbali drijemanje:

Postavite alarm da ne spavate. Sada znate da previše vremena za dnevni san ima suprotan efekat.

Ako odaberete 10-20 minuta drijemanja, možete pokušati spavati u uspravnom položaju, na primjer u stolici ili sjedeći na sofi. Ovo će pomoći da se izbjegne dubok san.

Okruženje je važno. Ako je moguće, ugasite svjetla i pokušajte ograničiti buku. Ovo će pročistiti vaš mozak, opustiti vas i omogućiti vam da se bolje odmorite.

Ako ne možete zaspati, to ne znači da se vaše tijelo ne odmara. Ne započinjite posao tokom vremena predviđenog za spavanje.

Želimo vam snagu i dobar učinak svaki dan!

Nešto čega se još nismo dotakli u odjeljku "Magija" na našoj web stranici je pitanje snova. Ali bilo bi lijepo, jer snovi su prilično magične stvari čak i u naše doba naučnog napretka. Stoga se ispravljamo i skrećemo vam pažnju na članak “ KAKO spavati manje?» Gde ćemo pokušati da spojimo spavanje i naučne činjenice o spavanju u nešto poput recepta - kako biste naučili da spavate manje.

“Manje spavati?” - pitate? - „Šta tu ima da se uči! Manje spavate - to je sve...” Ali morate zapamtiti posljedice. Posljedice nedostatka sna nisu dobra i ponekad opasna stvar. Dakle, naslov članka u cijelosti glasi: Kako manje spavati a da ne oštetite svoje tijelo? I zato ćemo plesati. Dakle, ubuduće, kada u članku pročitate „manje spavajte“, morate mentalno dodati „bez štete po organizam“.

Kako da manje spavate, a da ne oštetite svoj organizam? Ovo pitanje se nameće kada proučite (ili nakratko čujete) biografije velikih ljudi. Koji su uradili mnogo korisnih stvari, posebno zato što su spavali manje od običnih ljudi. Među tim ljudima su poznati Leonardo da Vinči, Napoleon, Cezar Gaj Julije, Margaret Tačer, Tomas Edison, Vinston Čerčil, Petar I i mnogi drugi.

Nažalost, veliki ljudi koji su spavali manje od drugih nisu ostavili nikakve upute za ovo, pa čak ni detaljan opis:

1. Zar su tako malo spavali od djetinjstva?
2. Ili ste se navikli?
3. Kako ste se navikli, ako ste se navikli?
4. Pa jesu li spavali cijeli život ili samo tokom vojnih pohoda ili velikih dostignuća?
5. Kako su jeli?
6. Koji su stimulansi korišteni - ili ne?

Općenito, ima puno pitanja. Stoga ih moramo detaljnije razmotriti.

Prvo, hajde da definišemo šta znači „manje“. Dakle, prema statistikama, za pravilan san prosječnom zdravom Evropljaninu i Sjevernoj Americi potrebno je 8 sati sna.

Naravno, kao i kod svake druge statistike, postoje odstupanja od prosjeka - i naviše i naniže. Dakle, ima ljudi koji spavaju 9, 10 sati. Ima ljudi koji spavaju 7, 6 sati. Dužina sna je povezana, između ostalog, sa godinama. Tako su naučnici proučavali 110 ljudi starosti od 20 do 83 godine. Pokazalo se da mladi ljudi od dvadeset do trideset godina u prosjeku spavaju 7,23 sata dnevno. Istovremeno, ljudi od 66 do 83 godine – samo više od 6 sati. Osim toga, starijim ljudima je potrebno duže da zaspu. Mladi ljudi u prosjeku mogu zaspati 23 minuta nakon odlaska u krevet, dok je starijima potrebno od pedeset do sedamdeset minuta.

Hajde sada da pričamo o opasnostima nedostatka sna.

Zašto je nedostatak sna štetan?

Posljedice nedostatka sna vjerovatno su poznate većini ljudi:

• mala rasejanost,
• neko slabljenje inteligencije,
• razdražljivost
• pospanost
• povećan umor
• spora reakcija.

Prirodno, kako se količina nedostatka sna povećava, ove posljedice postaju još gore. Tako se mala rasejanost postepeno pretvara u kliničku rasejanost, a neko slabljenje inteligencije u stalnu tupost i tako dalje. No, ovo su samo počeci – kroničnim nedostatkom sna mogu se poremetiti brojne tjelesne funkcije, što u težim slučajevima može čak dovesti do pretilosti i halucinacija.

Rezultat je jednostavan: šteta od nedostatka sna što je značajniji nedostatak sna je hroničniji.

Vratimo se na naše" manje". Nadam se da ste već pogodili da „manje“ nije statistički pojam, već individualan? Da je cilj drugačije postavljen: Ne“kako spavati 5 sati umjesto statističkih 8”, i

“Kako mogu spavati manje nego što obično spavam, a da ne naškodim svom tijelu?”

Naravno, postavlja se još jedno pitanje: „Kako odrediti koliko Trebate li manje spavati (naravno, bez štete po sebe)?” Odgovor na ovo pitanje razmotrit ćemo na kraju članka. U međuvremenu, hajde da se zadržimo na tačkama koje pomažu u smanjenju dužine sna bez posledica.

prvo pitanje:

Pitanje je opskrba supstancama i rezervama u tijelu, ili od čega živjeti bez dovoljno sna?

Ovo pitanje je jedno od ključnih pitanja smanjenja količine sna. Iako dijeta ne utiče direktno na to koliko spavate, ona utiče na drugu komponentu – na bezopasnost nedostatka sna. Da li već shvatate kuda idemo?

Štaviše, bezopasnost nedostatka sna više od polovine zavisi od kvaliteta ishrane osobe. Dakle, ako osoba živi od kafe, čipsa i Coca-Pepsija, onda će se nakon nekog vremena nespavanja pretvoriti u hodajući pospani kostur kojem sve ispada iz ruku.

Sa druge strane, kada čovek ima rezervu i dobro se hrani, onda i telo postoji nešto iz čega se proizvodi energija za vaše kretanje. Čak i ako se ove rezerve ne popune tokom sna, dolazne supstance su dovoljne da obezbede energetske procese u telu.

Zašto govorimo o zalihama supstanci? Činjenica je da san posebno obavlja važnu funkciju sinteze. Tokom sna, osoba se malo kreće (u poređenju sa danom). Stoga je tijelu mnogo lakše provoditi procese sinteze - sva energija utrošena na pokrete može se usmjeriti na stvaranje rezervi i drugih spojeva potrebnih za život.

Naravno, tokom dana, kada je osoba aktivna, formirane sintetizirane rezerve i druga visokoenergetska jedinjenja se uništavaju, oslobađajući energiju.

Naravno, ako smanjite vrijeme za sintezu rezervi, onda će se nakon nekog vremena tjelesna rezerva iscrpiti, a energije za dnevne aktivnosti (= umor, pospanost, slaba reakcija itd.) neće biti nigdje. Odnosno, na ovom mjestu nastaju one vrlo neugodne posljedice.

Zanimljivo, jedna od posljedica nedostatka sna je gojaznost. Vidite logičku vezu? Sve je vrlo jednostavno:

1. Tijelo nema vremena za zalihe potrebne količine hranjivih tvari noću.
2. U hrani nedostaju esencijalni makro- i mikroelementi.
3. Tijelo uključuje program intenzivnog dobivanja masti (barem nekih nutrijenata) kako bi barem nekako održalo svoje performanse i još uvijek napravilo barem neku rezervu.

Naravno, zbog činjenice da se zaliha proizvodi vrlo brzo, lošija je kvaliteta „pakovanja“ rezervnih supstanci. Odnosno, nedostatak sna je direktno povezan sa gojaznošću :) A dobra ishrana(čak i potpunije nego sa dovoljno sna) je veoma važno.

Pa, da se ne biste ugojili zbog nedostatka sna, dovoljno je slijediti jednostavnu zapovijest, vjerojatno poznatu svim ženama: ne jesti posle 19.00.

Pogledajmo pobliže ishranu.

Pitanje triptofana i melatonina, ili zašto stari ljudi manje spavaju?

Triptofan je esencijalna aminokiselina koja se ne proizvodi tokom metabolizma u ljudskom tijelu. A njegov jedini izvor su proizvodi izvana. Dakle, samo ovo bi trebalo biti alarmantno.

Jedan od proizvoda metabolizma triptofana u tijelu je melatonin. Melatonin je hormon koji reguliše ljudske cirkadijalne ritmove. Melatonin se proizvodi tokom normalnih sati spavanja. Naravno, što manje sna, manje je melatonina. Na pozadini nedostatka triptofana, to ima jako, jako loš učinak na zdravlje.

Tako se s godinama smanjuje količina melatonina, san postaje površan i nemiran, a moguća je i nesanica. Shodno tome, zbog toga stari ljudi manje spavaju.

S druge strane, melatonin pomaže u otklanjanju nesanice i sprječava narušavanje dnevne rutine i bioritma tijela. Shodno tome, ako planirate manje spavati, onda da smanjite štetne posljedice redovno uzimati triptofan prije spavanja- to je to.

Spavanje kao vrijeme za uklanjanje štetnih spojeva = spavanje kao “održavanje” za tijelo.

Postoji teorija da je san neka vrsta tehnološke popravke za tijelo.

Tokom spore faze sna, kada osoba spava duboko i jedva se kreće, tijelo uklanja štetna jedinjenja iz masnih tkiva (gdje su pohranjena). Štetni spojevi uključuju i produkte metabolizma i razne gluposti izvana - olovo iz izduvnih plinova, konzervanse iz majoneze, pesticide iz povrća, nitrate iz vode, nikotin iz cigareta, acetaldehid iz etil alkohola itd.

Tokom brze faze sna, kada je san manje dubok i osoba se mnogo kreće, protok krvi postaje intenzivniji, a štetne materije uklonjene iz ćelija i tkiva ulaze u krvotok – i dalje, do bubrega i dalje van.

Tokom dana odvijaju se aktivni procesi razgradnje uz oslobađanje energije za kretanje - a tijelo nema vremena baviti se takvim glupostima kao što je održavanje i uklanjanje toksina. Noću je druga stvar. Mišići su opušteni, srce kuca ravnomjerno - ovo je najbolji način da se otklone sve gluposti (sve dok se vlasnik ne miješa).

Logično je pretpostaviti da što manje osoba spava, tijelo ima manje vremena za uklanjanje štetnih spojeva. Dakle nedostatak sna je povezan sa većom intoksikacijom organizma nego sa normalnom količinom sna.

sta da radim? Sve je vrlo jednostavno.

Kao što se nadamo da znate, najsigurnije mjesto za tijelo za neutralizaciju štetnih tvari je masno tkivo. Masno tkivo se rijetko koristi tokom normalnog života, pa je najsigurnije mjesto za naslage svih vrsta gluposti. Kao što smo već govorili, nedostatak sna je povezan sa gojaznošću. Naravno, druga funkcija gojaznosti sa nedostatkom sna je pojačano razvijanje mesta na kojima se mogu skladištiti štetne supstance koje nemaju vremena da se eliminišu iz organizma noću.

Kao što vidite, sve je prirodno i međusobno povezano.

Pa kako se nosite sa ovim? najmanje, ne prekidajte cikluse uklanjanja štetnih jedinjenja. Dakle, jeste li primijetili da ako probudite osobu u pogrešno vrijeme, ona dobije glavobolju, boli i općenito se osjeća loše. Da li je sada jasno šta je to? To su štetne tvari koje se nedovoljno izlučuju. Izašli su iz tkiva, ali još nisu izašli preko bubrega. Tako tijelo dobija manje simptome trovanja.

Sa stanovišta smanjenja količine sna bez nanošenja štete sebi, ono što vas spašava je ono što tijelo koristi fiksni ritam za uklanjanje štetnih jedinjenja. Dakle, tokom noći osoba prolazi kroz 2-3 ciklusa odvikavanja, približno jednaka u vremenu. Naravno, ako ćete prekinuti san, to će biti samo između jednog ciklusa i drugog, u intervalima između njih. Ali ne tokom ciklusa održavanja.

Kako izračunati ove cikluse? Ovo će zahtijevati niz eksperimenata u ustajanju i bilježenju kako se osjećate. Glavna ideja:

1. Osoba spava udobno i dovoljno se naspava u određenom vremenu (recimo, 8,5 sati).
2. To znači da ovo vrijeme uključuje višestruki ciklus održavanja (3-4).
3. Podijelimo jedno s drugim i dobijemo približno trajanje jednog ciklusa održavanja tijela (u našem primjeru 2,125-2,8 sati).

Pa, onda još nekoliko korektivnih eksperimenata s nedovoljnim i prekomjernim spavanjem, i vrijeme ciklusa održavanja je prilično precizno određeno. Obično se kreće od 2 do 3,5 sata, što odgovara uobičajenom rasponu u vremenu spavanja od 6 do 10 sati. Pa, u prosjeku, spavamo uobičajenih 8 sati.

• 2,5 sata
• 5 sati
• 7,5 sati
• 10 sati

Shodno tome, buđenje nakon 3 sata, nakon 5,6 sati, nakon 8,1 sati, nakon 9 sati i bilo koje druge opcije su štetnije. Koja nam uopšte ne treba.

Pitanje optimalnog izmjenjivanja faza spavanja, odnosno sna kao lijeka za nervni sistem.

Kineska tortura: neko vrijeme osoba nije smjela spavati tokom brze faze sna. Odnosno, evo čoveka, evo ga zaspi. Dolazi duboka faza, on leži nepomično, opušten, duboko diše. Ali čim počne brza faza, čim se oči počnu strmoglaviti, čim se disanje ubrza, posebno dodijeljen Kinez budi nesretnog čovjeka.

Čini se da je sve u redu - osoba spava. Ali za otprilike nedelju dana, ponekad za dve (kada je čovek nindža i navikao se na sve), odustane - i to je sve, kvarovi, urušen krov i bolna smrt.

Stoga je pitanje dovoljne promjene između REM i NREM sna važno pitanje iz perspektive deprivacije sna. Nažalost, nemoguće je izazvati brze ili spore faze po volji (osim ako ne popijete triptofan prije spavanja, koji će se pretvoriti u melatonin i regulisati ritam spavanja). Ali jedna nijansa se može uzeti u obzir.

Tako ste, na primjer, ustanovili da vaš ciklus uklanjanja štetnih tvari traje 2,5 sata. Možete postaviti alarm i probuditi se na vrijeme. Ali, kako istraživanja pokazuju, bilo bi dobro da se probudite tokom REM faze sna. Ako vas budilnik probudi usred dubokog sna, tada će buđenje biti teško i možda se uopće neće dogoditi. Ali kada se čovjek probudi u fazi brze faze, kao da je već napola budan, a onda je samo stvar tehnike.

Postavlja se novo pitanje: "Kako se probuditi tokom brze faze sna?" Pa, za lijene, postoje posebni satovi na kojima možete postaviti alarm i podesiti vremensko rastojanje (recimo plus ili minus pola sata), a sat pomoću senzora pokreta određuje brzu fazu najbližu usponu tačka (ako spada u raspon), i budi vlasnika upravo u fazi brzog spavanja.

Za one koji nisu lijeni, morate smisliti rješenje :) Možda će pomoći senzori pokreta iz sigurnosnog alarma i mali programabilni kontroler poput Mullera ili Klinkmana. A onda napišite program, konfigurirajte senzor - i krenite!

Pitanje stimulansa, ili je moguće piti kafu ako ste neispavani?

Stimulansi dolaze u dvije različite vrste. Neki su odgovorni za sintezu tvari, ubrzavaju stvaranje rezervi. A kada čovjek pretpostavi da će, recimo, za mjesec dana imati napete dane i noći, počinje da pije te supstance i akumulira dobru rezervu za sebe kako bi preživio nedostatak sna bez gubitka.

Stimulansi druge vrste (kafa, čaj i drugi lijekovi) potiču procese razgradnje tvari i naknadnog oslobađanja energije. Nadam se da ste već pretpostavili da će raditi samo dok postoji nešto da se razgradi oslobađanjem energije. Kada se zalihe potroše, kafa itd. ili ne pomaže, ili ide na razgradnju ne rezervi, već samog tijela.

Zaključak je jednostavan: kafa itd. - glavni neprijatelj nedostatka sna.

Supstance prve vrste odgovorne su za ubrzanje sinteze, odnosno, naučno, anabolizma, i popularno se nazivaju „anabolici“. Ne zagovaramo da jedete steroidne hormone kada ste neispavani. Štaviše, oni su uglavnom odgovorni za sintezu proteina. Potrebna nam je sinteza velike grupe rezervnih supstanci. Stoga možete koristiti tvari s općim anaboličkim djelovanjem:

1. Vitamini općenito, a posebno nikotinska kiselina (niacin).
2. Esencijalne aminokiseline (posebno triptofan i metionin).
3. Brojne biljke adaptogena (na primjer, Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
4. Pčelinji proizvodi (apilak (matični mliječ) i polen).

Pokrili smo opća pitanja i prelazimo na tehnike za smanjenje sna.

Kako manje spavati - smjernice.

Čudno, pitanje kako manje spavati već dugo brine ljude. I periodično, jedan ili drugi su dolazili sa raznim sistemima. Zajedničko svim ovim sistemima je da oni pojedinac. Odnosno, razvijeni su pod svima inventor konkretno:

• svojim ritmovima,
• ispod njegove hrane
• prema njegovim godinama, težina se povećava i tako dalje.

A nepromišljena primjena ovih tehnika na sebe dovest će do samo jednog dijela našeg zadatka – kako manje spavati. Dio „bez štete po sebe“ će ostati upitan. Ali uz pomoć mašte, upornosti i gore opisanih točaka, bilo koja od sljedećih tehnika može se prilagoditi za svoju osobu metabolizam i ritam života. I ostvarite svoj cilj - spavajte manje bez nanošenja štete sebi.

Inače, skoro svi recepti koje ćete pročitati u nastavku pripadaju grupi “ Polifazni snovi". Odnosno, umjesto jednofaznog sna (samo noću), osoba spava nekoliko puta dnevno. Inače, polifazni san je karakterističan za mnoge životinje (na primjer, mačke, psi, vukovi). Stoga je logično pretpostaviti da, budući da su ljudska tijela evoluirala (barem neko vrijeme) zajedno sa životinjskim svijetom, onda bi trebala imati sličan sistem spavanja. Dakle, sa teorijske tačke gledišta, polifazni san je norma za ljude, a postavljen je na genetskom nivou. A jednofazno, tipično za većinu ljudi, nije ništa drugo do navika iz djetinjstva.

Manje spavajte koristeći metodu Leonarda da Vincija

Recept Leonarda da Vinčija za minimalni san: 15 minuta sna, zatim 4 sata rada, pa opet kratko drijemanje. I tako iz dana u dan, iz godine u godinu. U isto vrijeme sam dobro spavao.

Nažalost, ova metoda ne uzima u obzir ne samo period održavanja organizma, već i trajanje dubokog i sporotalasnog sna. Tako možete zaboraviti na bezopasnost metode, barem sa stanovišta nakupljanja toksina u tijelu.

Način smanjenja spavanja pod nazivom "Übermensch"

Još jedan recept za manje spavanja je Übermensch mod. Übermensch na njemačkom znači Superman. Dakle, ovo bi trebalo da bude ciklus za nadljude. Ovaj ciklus uključuje spavanje u trajanju od 20 minuta svaka četiri sata. Rezultat je da spavate šest puta dnevno i teoretski spavate dovoljno. Ali režim ima jedan nedostatak: ako propustite barem jednu fazu sna, osjećat ćete se neispavani i umorni.

Kažu da je izvjesni Stiv Pavlina praktikovao ovaj ciklus 5,5 mjeseci, ali se nakon toga vratio u normalan san kako bi živio složno sa svojom porodicom. Kao što vidite, ova metoda se ne razlikuje mnogo od Leonardove metode - možda 5 minuta duže. Sa svim onim što implicira.

Režim smanjenja spavanja “Dymaxion”.

Izvjesni Bucky Fuller je počeo spavati po trideset minuta 4 puta dnevno svakih šest sati, što je ukupno iznosilo samo dva sata sna. Istovremeno je rekao da se nikada nije osećao energičnijim. Doktori su pregledali Buckyja nakon dvije godine ovog ciklusa i proglasili ga potpuno zdravim.

Ovaj eksperimentator takođe nije nastavio da spava po svom sistemu, vraćajući se normalnom životu na zahtev supruge i poslovnih partnera.

Kao što vidite, produžili smo trajanje jedne faze sna i do pola sata. Ovo je dvostruko više od korištenja Leonardove metode - ali ovo je više kao istina, jer najmanje pola sata može prihvatiti i brzu i sporu fazu sna. Niko ne govori o punom ciklusu održavanja - ali, ipak, minimum je već ispunjen.

Sljedeća opcija je još jedan ciklus smanjenja sna iz carstva legendi.

Recept za minimalni san od Salvadora Dalija

Kažu da je umetnik, da bi manje spavao, pored sebe postavio metalni poslužavnik na pod, a između palca i kažiprsta ruke koji je visio nad poslužavnikom, stegao kašiku. Čim bi zadremao, kašika bi uz zveket pala na poslužavnik i probudila ga. Stanje, između budnosti i sna, osvježilo je Dalija i on se bijesno vratio na posao.

Ovu metodu poznavali su stari Grci i Makedonci. Tako su sačuvani opisi kako su Aleksandra Velikog učili da ne spava dugo na isti način - sjedio je ispred bakrenog bazena i držao veliki kamen u ruci. Kada je počeo da zaspi, kamen mu je ispao iz ruke, zveckao o bakarni lavor, i mladi osvajač se probudio.

Verzija buđenja od kamena koji pada na bakreni lavor izgleda vjerodostojnija od buđenja iz žlice koja pada na poslužavnik. Ali autori nisu testirali metodu, pa to ne navode kategorički.

Everyman sleep mod

Ili, u prijevodu s engleskog - "bilo koja osoba". To vjerovatno znači da svako može slijediti ovu metodu. Metoda je da postoji jedna faza spavanja noću u trajanju od 3-3,5 sata (ovdje se postepeno približavamo uzimajući u obzir trajanje ciklusa oporavka tijela) i tri faze sna tokom dana po 20 minuta.

Osim toga, postoji još nekoliko opcija za ovaj način mirovanja.

1. Dakle, prvi pretpostavlja trajanje glavne faze spavanja od 4,5 sata noću i 2 dvadesetominutna sna tokom dana.
2. Druga opcija je osnovni san od 1,5 sata i 4-5 drijemanja po 20 minuta. Druga opcija ne uzima u obzir cikluse popravke karoserije, a prva je dobra za one koji mogu uklopiti 2 puna ciklusa popravke u 4,5 sata.

Dakle, Everyman mod je već nešto. Ovdje je glavna stvar koordinirati trajanje održavanja i trajanje glavnog ciklusa spavanja.

Binarno spavanje.

Binarno spavanje je još dvije opcije za spavanje. Prvi uključuje 2 velika perioda sna od 2,5 i 1,5 sata, kao i 2 kratke dvadesetominutne pauze za spavanje. Druga opcija je 3,5 sata + 1,5 sat plus jedno dvadesetominutno drijemanje.

Kao što vidite, samo druga opcija barem djelimično uzima u obzir ciklus popravke tijela. Sat i po sna u oba slučaja je sredina ciklusa popravke i nije najbolja opcija za korištenje. Iako je teorija samo teorija. I, vrlo je moguće, postoje ljudi kojima je ovaj tip upravo to.

Način mirovanja "Siesta"

Ovaj san praktikuju mnogi srednjoškolci i studenti (vjerovatno ste i vama upoznati s njim). Tehnika je vrlo jednostavna: 5-6 sati sna i jedno drijemanje tokom dana u trajanju od 90-20 minuta. Ovih 5-6 sati mogu stati u višestruke cikluse spavanja većine ljudi, tako da je ova opcija daleko najzdravija od svih navedenih opcija.

Nije uzalud siesta izmišljena, ne uzalud :)

Štaviše, u ovom slučaju, siesta je dobra opcija za smanjenje trajanja sna za jedan ciklus popravke. To jest, 5-6 sati glavnog ciklusa omogućavaju 2 ciklusa popravke od po 2,5-3 sata (samo prosječne vrijednosti). Dakle, siesta je dobra opcija za postepeni prelazak na veću produktivnost. Inače, da moram da biram, bilo bi to 20-minutni san tokom dana. Sat i po dnevnog sna znači samo dobijanje teške glave i drugih mamurluka usred ciklusa održavanja tijela.

Par savjeta:

Prelazak na nove višefazne cikluse neće biti tako lak i od otprilike trećeg do desetog dana osjećat ćete se kao zombi. Samo budite strpljivi, jedite zdravu, nemasnu hranu i sve će biti u redu. Za otprilike dvije sedmice osjetit ćete obećane rezultate. Takvi eksperimenti se mogu izvoditi samo ako sigurno znate da imate dvije ili tri potpuno slobodne sedmice i da vaš rad i učenje mogu koegzistirati s vašim novim rasporedom. Baš kao i tvoja porodica.

Kako kažu na Wikipediji:

dakle, opšta ideja Metoda smanjenja sna je sljedeća: preporučeni minimum sna je 4 sata dnevno, koji su ravnomjerno podijeljeni tokom dana. Princip prekida je jednostavan - što je san kraći, to bi trebalo češće da se javlja. I obrnuto.

Uporedna tabela opisanih metoda za smanjenje trajanja sna:

Režim spavanja	Ukupno vrijeme provedeno u spavanju (sati)	Procenat doba dana	Opis metode
Normalan san	8.0	33.3%	Određeno 8 sati
Segmentirano spavanje	7.0	29.2%	Dva spavanja od 3,5 sata.
Siesta br. 1	6.5	27.0%	5 sati noću + 90 minuta tokom dana
Siesta br. 2	6.3	26.4%	6 sati noću + 20 minuta tokom dana
Dual-core br. 1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 sati + 20 minuta
Dual-core br. 2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 sati + 2 puta po 20 minuta
Svatko br. 1	5.2	21.5%	4,5 sata noću + dva ciklusa od dvadeset minuta
Svatko br. 2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 sata sna i tri ciklusa po dvadeset minuta
Svatko br. 3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 sat spavanja + 4-5 dvadesetominutnih ciklusa
Dymaxion	2.0	8.33%	4 ciklusa od trideset minuta svakih 6 sati
Übermensch	2.0	8.33%	6 ciklusa od dvadeset minuta svaka 4 sata

Za kraj smo sačuvali još par neobičnih i originalnijih recepata za smanjenje količine sna.

Vuk metoda smanjenja količine sna.

Jednom u djetinjstvu naišao sam na knjigu koja opisuje život prirodnjaka. Dakle, u naučne svrhe, autor je nekoliko godina živeo sa vukovima i posmatrao nijanse njihove biologije, a posebno je postavio pitanje „Kako to da vukovi uspevaju da spavaju tako malo - 15-20 minuta nekoliko puta dnevno , osetljivo reaguje na sve , šta se dešava oko tebe čak i tokom sna?” I odlučio sam da bi to moglo biti povezano

• sa režimom mirovanja
• sa položajem za spavanje.

Dakle, vukovi spavaju oko 15-20 minuta svakih sat-dva (kada ne trče za plijenom). I oni to rade sklupčani u klupko. Autor knjige testirao je metodu vuka na sebi - i uspio! Odnosno, spavao je lagano 15 minuta sklupčan u klupko. I spavao sam cijelu noć. Čim je počeo da spava, a naučne činjenice o spavanju pretvorile su se u nešto poput recepta - kako bi naučio da spava manje.p 15 minuta u normalnom položaju - kako su se manifestovali svi problemi nedostatka sna.

Ova metoda ne uzima u obzir višestrukost perioda dana i sati spavanja/p (vukovi iz nekog razloga ne koriste satove). A ako vam ovo ne smeta, onda možete početi pokušavati! Čudno, ja više verujem vukovima nego Leonardu da Vinčiju. Koji je, vrlo moguće, i spavao, sklupčan...

Druga metoda je Wayneova metoda.

Opis metode je pronađen negdje na forumima, pa evo citata:

Ovaj sistem je razvio Wayne 1975. godine - proveo je mnogo godina proučavajući snove i spavanje na odjelu snova u Moskvi.

Prvo, cijela ideja je da čovjek najefikasnije koristi resurse koji mu stoje na raspolaganju. Uključujući, trebalo bi da spava samo u doba dana u koje spava najefikasnije. Ovo vrijeme se određuje za svakog pojedinačno i može pasti u bilo koje doba dana (na primjer, 12 sati).

Drugi problem je što osoba može biti neaktivna i budna samo tokom dana i to obično ne mnogo duže od 2-3 sata. Ostatak vremena (naročito noću) osoba treba da bude zauzeta nečim. U suprotnom, budan će se za njega pretvoriti u muku. Stoga, morate unaprijed odlučiti šta ću raditi 20-ak sati dnevno? U ovom slučaju, računarski planovi ne bi trebali biti duži od 12 sati dnevno.

Dakle, u prve 2 sedmice vjerovatno ćete ponovo pročitati sve što ste dugo željeli ponovo pročitati, popraviti sve pokvarene slavine u kući i pogledati sve stare filmove. Znam najmanje 3 osobe koje su odustale samo zato što nisu imale gdje da provedu vrijeme.

Smatra se da, u principu, osoba (odrasla osoba, zdrava) treba da spava 4 sata dnevno. 2,5-3 sata dnevno je skraćena verzija za entuzijaste ekstremnih sportova (radi samo ako se striktno pridržavate pravila).

Najvažnija stvar za početak je da identifikujete vrijeme kada spavate najefikasnije.

Da biste to učinili, morate odabrati nekoliko dana kada možete priuštiti da ostanete budni duže od jednog dana i da ne radite mnogo naporno. Ako pretpostavimo da ste se probudili kao normalna osoba između 7 i 11 sati ujutro, onda eksperiment počinje u 12 sati. Od 12 uveče počinjemo da osluškujemo sopstvena osećanja. U teoriji, trebalo bi postati jasno da želite spavati u napadima. Neko vrijeme jednostavno nemate snage držati oči otvorene, a onda nakon 15-20 minuta ponovo postaje podnošljivo. Za sva ova zapažanja kreira se komad papira na koji morate iskreno zapisati vrijeme u kojem počinjete spavati, vrijeme - koliko minuta je trajao ovaj napad; a takođe treba da, po sopstvenom nahođenju, procenite snagu svakog napada koristeći sistem od tri tačke (od 1 do 3, procenite koliko ste želeli da spavate i koliko je bilo teško boriti se sa spavanjem).

Svo ovo ruganje samom sebi mora da traje najmanje do 20.00 sutradan. Ili još bolje, dan od početka eksperimenta, tj. do 12 sati.

Sljedećeg dana, svježeg uma, pažljivo razmotrite dobijenu statistiku. Trebalo bi da se ispostavi da su se napadi žudnje za snom ponavljali svakih nekoliko sati, a obično su se javljali ili u skoro istom intervalu, ili naizmjence sa jednim dužim i jednim kratkim intervalom.

Od svih zabilježenih napada prvo se moraju identificirati oni koji su najdugotrajniji. I onda 2 najjača od njih, tj. one u kojima je bilo posebno “teških” faza. Dakle, ispostavilo se da su to bila 2 vremenska perioda tokom kojih zaista želim da spavam. Obično je jedan “napad” negdje između 1 i 6 ujutro, a drugi negdje poslijepodne.

Onaj koji je bliži noći, tj. bliže vremenu od 00 do 04, biće raspoređeno za najduži dio sna. A drugi je kratak.

Na primjer, ako takva faza neodoljive želje za spavanjem počinje u 5 ujutro, a druga u 12-13 sati, onda će mi duga polovina sna početi u 5 ujutro, a kratka u 12 sati.

To znači da tačno u 5 (za neke može biti tačno 5.15) idem u krevet i postavljam sebi budilnik da mogu spavati tačno 2 sata. Generalno, u početku se mislilo da mogu spavati još 2 sata u 12 sati, ili mogu spavati 4 sata odjednom; Tada bih, u svakom slučaju, imao dovoljno sna da prođem kroz krov, i snašao bih se sa 4 sata sna dnevno do kraja života.

Ali sam Wayne je došao do zaključka da ako vrlo precizno identificirate vrijeme kada osoba najviše želi spavati i otići u krevet tačno u pravo vrijeme, onda će spavanje 2 sata noću biti dovoljno, a druga (dnevna) faza može se smanjiti na 30 minuta ili sat... A ponekad (otprilike jednom sedmično) ne spavajte uopšte tokom dana...

Takođe je važno da postoji tri sata odmora tokom dana. To znači nešto poput sjedenja sa knjigom uz čaj ili nešto slično (ovo je vrijeme u kojem ćete ponovo pročitati sve na svijetu). Na primjer, naučio sam kineski bez veze. 3 sata bez fizičkog i psihičkog stresa. I to mora biti između 10 i 22 sata. Ostatak vremena možete raditi šta god želite.

U početku morate biti posebno zauzeti nečim kako ne biste dugo bili kiseli i bili dobro umorni kada je vrijeme za spavanje. Da legnem i odmah zaspim.

VAŽNO: I ono najvažnije - kada se probudite, morate se uvjeriti da želite spavati samo po inerciji, a zapravo tijelu više nije potreban san... Teško je povjerovati nakon 2 sata sna , ali istina je... Posle 5 minuta ne želim da spavam - kako je moj prijatelj tačno primetio: samo se treba uhvatiti za kragnu, izvući se iz kreveta, suočiti se sa životom i šutnuti se u dupe 😉

Ovome moramo dodati i to da pri prvom eksperimentu možete propustiti tajming... Ako vam se čini da bi bilo pametnije odlazak u krevet 15 minuta kasnije, bolje je poslušati sebe i pokušati... Ako vam se čini da onda nešto nije u redu sa cijelim planom vremena, zapišite sve faze kada zaista želite spavati još dva dana i provjerite rezultate...

Ako ne možete spavati manje od 4 sata, odustanite od svih eksperimenata i naučite se spavati tačno 4 sata dnevno od 5 do 9 sati. OVO je definitivno dovoljno za sve.

Kao što vidite, ova metoda se kombinuje

• uzimajući u obzir optimalno vrijeme za uspavljivanje
• naizmjenični ciklusi popravke karoserije
• naizmjence i pravilnu količinu faze brzog sna bez REM faze

Odnosno, ovaj režim omogućava da spavanje funkcioniše u najvećoj meri od svih pročitanih. Razlika u odnosu na druge režime spavanja o kojima smo ranije govorili je razuman izbor tačnog vremena kada je vrijeme za spavanje. Pa, ako uzmete u obzir da vam je potrebno da spavate ne tačno 2 sata, već tačno ciklus održavanja tela, onda generalno sve dolazi na svoje mesto.

Usput, jeste li primijetili da posljednja metoda postavlja VAŽNO pitanje. Vjerovatno najvažniji za temu smanjenja količine sna.

Vruća žeđ cilj će vam pomoći da manje spavate

Napominjemo da ako nedostatak sna nije povezan s biološkim poremećajima, onda je karakterističan uglavnom za ljude koji su vrlo strastveni u postizanju cilja. Ne samo oni koji sanjaju o čitanju u slobodno vrijeme. Naime žedan dostići svoj cilj što je brže moguće.

Zašto je ovo ključna tačka? Zato što odgovara na pitanje postavljeno na početku članka: „Koliko mi je potrebno manje sna nego inače?“ Odgovor je jednostavan: koliko god želite da postignete svoj cilj.

Evo šta je Margaret Tačer rekla o ovome:

“Nikad nisam spavao više od četiri ili pet sati noću. Na ovaj ili onaj način, moj život je moj posao. Neki ljudi rade da bi živeli. Živim da radim. Često spavam samo sat i po, radije žrtvujem vrijeme za spavanje da bih imala pristojnu frizuru.”

Kao što možete vidjeti, žeđ ciljevi su veoma važna komponenta.

Dakle, ako zaista želite da postignete svoj cilj, onda će vaš raspored spavanja funkcionirati sam od sebe. Pa, ako uzmete u obzir opisane stvari, posebno o dijelu „bez štete po sebe“, onda se vaš učinak značajno povećava.

Uspješni eksperimenti sa smanjenjem sna bez nanošenja štete sebi!

Pa, ako neko ima iskustva u implementaciji ovih ili bilo koje druge metode, molim da podijeli! Praktični dio je mnogo važniji od puke teorije!

28.03.2011 14:21

Nedavno sam odlučio da probam dvofazni san,što uključuje podjelu vremena spavanja tokom dana u dvije faze. O ovoj temi se dugo raspravljalo na mom forumu, pa ako želite da saznate više o njoj, pročitajte diskusiju na više stranica o njoj. Ako ste pročitali samo prvi post o ovoj temi na forumu, onda ste već prilično upućeni i znate osnovne pojmove.

Naravno, ovo nije moj prvi eksperiment sa spavanjem. Prethodno sam napisao “Kako postati jutarnja osoba” i opisao svoje iskustvo “polifaznog sna” tokom 5,5 mjeseci 2005-2006.

Polifazni san bio je nevjerovatan, ali vrlo kontroverzan eksperiment. Spavao sam 20 minuta svaka 4 sata 24 sata, što je ukupno iznosilo samo 2 sata od 24. Prva sedmica je bila užasna deprivacija sna, ali kada sam se prilagodila, postalo je mnogo lakše.

Ono što mi se nije dopalo kod polifaznog spavanja je rigidni raspored. Spavanje i budnost podijeljeni su na vrlo jasne periode. Svaki period aktivnosti je bio tačno 3 sata i 40 minuta. Mogao bih malo pomjeriti raspored u odnosu na postavljeno vrijeme, ali izostanak čak i jedne faze sna značio je da se osjećam užasno u nekoliko narednih ciklusa. Osim toga, zaista nisam volio da budem daleko od ljudi, da moram zaspati svaku noć dok sam budan. Gledajući unazad, začuđen sam što sam se tako dugo zadržao. Očigledno, uprkos svim poteškoćama, nakon prvih mjesec dana ovaj ritam mi je postao navika i postao mi je prirodan.

Moje iskustvo sa dvofaznim snom

Dvofazni san ima mnogo varijacija. Verzija koju sam odabrao izgleda otprilike ovako:

0:30-5:00 – glavno spavanje (4,5 sata)

18:00-19:30 – spavanje (1,5 sati)

Osjećam se dobro nakon glavnog perioda sna. Možda ću malo kasnije pokušati da mu skratim vrijeme, ali za sada ću ga ostaviti na 4,5 sata, barem za period adaptacije. Obično ustajem u 5:00 svaki dan, tako da nemam problema da se probudim u isto vrijeme nakon prelaska na dvofazni san. I generalno, nije mi teško da legnem par sati kasnije nego inače.

Nisam siguran za tajming drugog segmenta spavanja (večernje spavanje). Moj izbor u ovom slučaju bio je u potpunosti zasnovan na pozitivnim iskustvima drugih ljudi koji praktikuju dvofazni san, a osim toga, ovo vrijeme se sasvim udobno uklapa u moj životni ritam. Međutim, malo kasnije, ovaj put sam spreman da krenem, na osnovu analize vlastitog blagostanja. Očigledno, morat ću provesti nekoliko eksperimenata kako bih otkrio vrijeme koje je najprikladnije za moje tijelo.

Na osnovu opisa iskustava drugih ljudi sa dvofaznim snom, dolazim do zaključka da se na njega mnogo lakše prilagoditi nego na polifazni san. Jedna osoba je uporedila osjećaj prelaska na nju sa blagim pomakom u ritmu života tokom jedne sedmice. Spreman sam da se složim sa ovim. Kada sam počeo da praktikujem dvofazni san, bez problema sam završio sve svoje planove za ovu nedelju. Ovaj eksperiment nije izazvao nikakav poremećaj u mom životu.

Zašto dvofazni san?

Moja motivacija je krajnje jednostavna. Želim vidjeti mogu li imati najbolje od oba svijeta: ostati ranoranilac i ostati aktivan do kasno u noć.

Kad bih morao da biram, više bih volio jutarnje aktivnosti. VOLIM da se budim pre zore. Volim da idem u teretanu kada nije gužva i da se vratim kući dok je vani još mrak. Volim da doručkujem tokom izlaska sunca. Zaista uživam što rano počinjem dan.

Ako se probudim do izlaska sunca, osjećam se lijeno i neproduktivno sa ozbiljno smanjenim samopoštovanjem. Ako ležim u krevetu u 7 ujutro, osjećam se kao da sam spavao najbolju polovicu dana.

Ali osim toga, živim u Las Vegasu. Ljudi koji dolaze ovdje žele se zabaviti i otići u klubove nakon 22 sata. Mnogo je zanimljivih aktivnosti koje zahtijevaju da ostanete budni u večernjim satima.

U prošlosti sam ponekad prelazio na život noćnih sova na neko vrijeme, da bih se onda vratio svom udobnom jutarnjem životu. Ne volim da povređujem svoje telo ovim prekidačima. Ponekad sam namjerno izbjegavao zabavne večernje aktivnosti jer nisam htio remetiti svoju rutinu. Znam da se osećam mnogo bolje kada ustanem rano i nisam želeo da budem pospan sutradan.

Postoje i neke stvari koje me zanimaju, ali su teške za nekoga ko rano započne dan. Na primjer, učestvovanje u plesnim zabavama. Rachel i ja smo se divno proveli ranije ove godine pohađajući mnoge plesne događaje u New Orleansu. U stvari, čak smo htjeli uzeti neke lekcije i naučiti različite stilove plesa. Ali klubovi u Las Vegasu se ne otvaraju do 22:00, tako da moram da odustanem od svoje rutine da bih ostvarila svoje planove.

Dakle, zaista bih volio da imam raspored spavanja koji mi omogućava da budem ranoranilac, a da ne ometam svoju večernju zabavu. Naravno, mora odgovarati mom poslu i omogućiti mi da se dovoljno naspavam.

Dvofazno spavanje izgleda kao obećavajuće rješenje, pa sam nestrpljiv da ga isprobam i vidim rezultate. Odrijemanje rano uveče za mene nije velika stvar i ne zahtijeva nikakvu veliku žrtvu. Čak i ako održavam dnevni seminar, uvijek imam slobodnog vremena za spavanje uveče nakon njega. Osim toga, ako mi je krajnje neugodno, mogu u potpunosti preskočiti večernje drijemanje i naspavati se “punom” noći. Uvijek imam izbor: slijediti dvofazni raspored ili ga privremeno napustiti i provesti dan u jednofaznom režimu.

Još jedna prednost dvofaznog sna je to što više spavate dok provodite manje vremena u krevetu, a postoje ljudi koji navode da se osjećaju mnogo bolje nakon prelaska sa standardnog monofaznog na dvofazni san. Nisam previše zainteresovan za dodatno vrijeme buđenja, ali sam radoznao da uporedim da li ću se osjećati više energije nego inače prelaskom na dvofazni san. Ako je to slučaj i primijetim razliku, onda sam sklon da nastavim svoj eksperiment dalje.

Dvofazno spavanje je još jedan alat koji želim dodati svom alatu za lični razvoj. Čak i ako mi ovaj alat posluži samo nekoliko puta u životu, a ostatak vremena mi nije potreban. Osjećam da je ovo vrijeme kada ova vještina može biti veoma korisna.

Samodisciplina naspram spontanosti

Postizanje razumne ravnoteže između samodiscipline i spontanosti je veoma težak i važan zadatak. Ako ste previše disciplinirani, rizikujete da postanete previše kruti i propustite neke sjajne prilike za rast. Ali ako ste previše spontani, tada vaš život može postati neorganiziran, loše organiziran i besmjeran pokušaj napredovanja ka samopoboljšanju. Fokusirani, fokusirani napori mogu stvoriti prekrasne dugoročne izvore prihoda, uključujući višestruke tokove pasivnog prihoda koji će vam osloboditi vrijeme od potpuno nepotrebnog sjedenja u kancelariji. Za stvaranje slobodnog života pogodnog za samoostvarenje, važno je održavati razumnu ravnotežu između ova dva faktora.

Ako bi moj dvofazni raspored spavanja funkcionirao, tada bih mogao uživati ​​u najboljem iz oba svijeta - održavajući redovan, uredan raspored spavanja, a da i dalje mogu prihvatiti iznenadne pozive prijatelja za kasnonoćni disko itd. Znam da za neke ljude prolazak noći bez sna nije problem. I sam ponekad u zoru napustim žurku, ali redovno mi takav režim neće prijati. Kao tinejdžer, bio sam pun besanih noći dugi niz godina. Sada kada imam više od 30 godina, zaljubio sam se u samodisciplinu.

Samodisciplina nije tako loša ako dopušta neku spontanost. Mnogo mi je lakše biti spontan kada imam potpunu kontrolu nad svojim rasporedom i ne moram da radim. Dakle, ako volite spontanost, treba da volite i samodisciplinu. U suprotnom rizikujete da potrošite svoje napore na ostvarenje tuđeg sna o slobodi.

Osećaj slobode, zauzvrat, takođe olakšava rad na samodisciplini. Ako pred sobom vidite samo posao, posao i još posla, to uopće nije motivirajuće. Ali ako se potrudite da se zabavite, uživate u neplaniranim putovanjima i neočekivanim avanturama, tada se vaša motivacija dramatično povećava. Sreća je mnogo stimulativnija od napetosti.

Eksperiment je već počeo

Jučer sam počeo da praktikujem dvofazni san, a danas mi je drugi dan eksperimentisanja. Jučer sam lagano odspavao tokom dana, a onda legao u 0:30 po planu. Ustao sam u 5:00 i osjećao sam se malo umornije nego inače, ali nije tako loše. Obavljala sam uobičajenu jutarnju rutinu bez ikakvih problema. Skoro je 13:00 i još uvijek se osjećam prilično dobro.

Da bih olakšala prilagođavanje, držim se uglavnom sirove prehrane (da podsjetim da sam strogi vegetarijanac više od 14 godina), na bazi svježeg soka i bez kofeina. Jutros sam napravila 2 litre soka (šargarepa-celer-romin-maslačak-đumbir-limeta-jabuka), što je oko 50% mojih današnjih kalorija. Prednost soka je u tome što je potrebno vrlo malo energije za probavu i što više energije ostaje u tijelu. Iz iskustva s polifaznim snom i raznim dijetalnim eksperimentima znam da kada jedem uglavnom svježe voće, povrće i svježe sokove, trebam manje sna i osjećam se više energije tokom dana. Osim toga, ova dijeta smanjuje broj otkucaja srca tokom vježbanja. Zato želim sebi dati malo prednosti kako bih smanjio osjećaj nedostatka sna. Imam velike planove za ovu sedmicu i ne želim da izgledam kao zombi, pogotovo što to mogu izbjeći.

Ne planiram pisati blog svaki dan ovog eksperimenta, ali ću s vremena na vrijeme izvještavati o njegovom napretku, pogotovo ako smislim nešto zanimljivo.

Ne postavljam sebi cilj da potpuno pređem na dvofazni san. Moj trenutni izazov je proći kroz period prilagođavanja i vidjeti do kakvih će promjena dovesti kada se moje tijelo navikne na novu rutinu. Kada to vidim, odlučiću da li želim da nastavim sa ovim sistemom ili ne. Ako mi se nešto ne dopadne, odmah se vraćam svojoj uobičajenoj rutini.

U prosjeku, osoba provede 25 godina svog života spavajući. Neke ih ta pomisao proganja jer ne žele gubiti vrijeme, jer imaju puno važnih ili zanimljivih stvari koje treba obaviti. Zanimljivo je da je u istoriji bilo ljudi koji su spavali ukupno dva sata po noći. Ovaj način rada vam omogućava da uštedite 20 od 25 godina! Danas su neki uspjeli naučiti ovu metodu, zove se polifazna.Iz članka ćete saznati o ovoj metodi.

Šta je polifazni san?

Ovo je tehnika kada osoba odbije cijeli noćni odmor. Umjesto toga, on zaspi nekoliko puta dnevno u kratkom vremenskom periodu. Dakle, možda će mu trebati samo dva do četiri sata da se odmori. Vrijedi napomenuti da ne postoje službene studije, tako da svatko odlučuje za sebe hoće li koristiti ovu metodu koja štedi vrijeme ili ne.

Oni ljudi koji praktikuju takav odmor podijelili su polifazne snove u nekoliko tehnika implementacije.

Dakle, postoje modovi: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Ali osoba može kreirati svoj lični raspored ili izabrati jedan od onih koji već postoje. Kod druge vrste, polifazni san (Everyman tehnika) se praktikuje češće od ostalih. U tom slučaju u mraku možete spavati 1,5-3 sata, a u ostalom vremenu, nakon istog perioda, tri puta drijemajte po 20 minuta.

Gdje početi

Prva stvar koju treba da uradite je da jasno izračunate vreme kada ćete ići u krevet i ustati. Dalje, važno je negovati sljedeće navike:

• ustanite čim zazvoni budilnik;
• odustati od čaja, kafe, kole i drugih pića koja sadrže kofein;
• ne pijte alkohol.

Pre nego što počnete da praktikujete polifazni san, potrebno je da se dobro naspavate poslednji put i da pravite 20-minutne pauze za spavanje tokom dana u jednakim intervalima (izračunajte unapred). Ne možete ih preskočiti, inače ćete se moći oporaviti tek nakon redovnog spavanja.

Ovaj režim će se morati vrlo striktno pridržavati oko pet dana. Za to vreme ne bi trebalo da vozite.

Prve senzacije

Gotovo svi se mogu naviknuti na takav režim, ali samo neki to neće moći. Ali u svakom slučaju, moraćete da prođete kroz period kada telo prolazi kroz period adaptacije. Osjećat ćete se razdražljivo i pospano. Mora se prevladati želja da se zadrema nakon budilnika. Čovek može da oseti blagodeti takvog sna tek nakon adaptacije.

Polifazni snovi su dobra prilika da se uradi mnogo stvari. Ali da biste naučili živjeti ovako, prvo vam je potrebna jaka motivacija. Dani će se osjećati mnogo duži nego inače, stoga izbjegavajte pasivne aktivnosti, posebno noću. Ne preporučuje se čitanje ili gledanje filmova.

Dobro planiranje je od velike pomoći. Na primjer, prije sljedeće pauze za spavanje, jasno odlučite šta ćete raditi u naredna četiri sata nakon buđenja.

Optimalno je ako spavate 20 minuta. U početku će vam biti teško odmah zaspati, ali ćete uskoro početi da se isključujete. Kada dođe vrijeme za spavanje, isključite svoje misli, na primjer, brojite otkucaje srca. Nikad ne spavajte nakon poziva.

Prednosti spavanja u ovom načinu rada

Polifazni snovi pomažu u određivanju životnih prioriteta. Dok radi nevažne stvari, osoba se osjeća pospano. Stoga neminovno počinjete da radite samo ono što je zaista važno. Možete napraviti listu aktivnosti koje možete raditi u ovo slobodno vrijeme. Biće i prilike da naučite novi i uzbudljiv zanat. Zanimljivo je da su u prošlosti kreativni ljudi ili genijalci spavali dva sata dnevno jer su bili veoma strastveni u pogledu studija.

Prednost polifaznog sna je u tome što će svi kućni poslovi biti završeni.

Kada se naviknete da spavate nekoliko sati dnevno, vaše vrijeme će se početi računati ne u danima, već u satima.

Polifazni san je jedan od obrazaca spavanja koji ne uključuje tradicionalnih osam sati spavanja cijele noći (monofazni san), već nekoliko planiranih i jasno definiranih perioda spavanja tokom čitava 24 sata. Kao rezultat toga, spavate mnogo češće (nekoliko puta dnevno), ali kraće. Zagovornici polifaznog obrasca spavanja zadovoljni su što oslobađaju nekoliko sati slobodnog vremena dnevno, koje su prethodno neizbježno trošili na spavanje. Međutim, vrijedi napomenuti da ovaj način mirovanja nije pogodan za sve. Ponekad vojno osoblje i neki sportisti pribjegavaju polifaznom snu.

Koraci

Dio 1

Grafikoni sa glavnim segmentom noćnog sna

Odaberite način spavanja koji vam najviše odgovara. Tokom priprema morate da shvatite koji vam režim najviše odgovara, na osnovu vašeg cilja, rasporeda časova ili posla, kao i opšteg stanja organizma. Postoje četiri glavna načina polifaznog spavanja:

• Dvofazno spavanje, Everyman način rada, Dymaxion način i Uberman način rada.
• Dva od njih su dizajnirana za spavanje i noću i tokom dana. To uključuje dvofazno spavanje i Everyman način rada.
• Najlakši i najsigurniji način da se prebacite na polifazni obrazac spavanja je da započnete smanjenjem spavanja noću koristeći jedan od ovih obrazaca.

1. Razmotrimo dvofazni režim mirovanja. Suština ovog načina rada je da je vrijeme spavanja podijeljeno u dva segmenta. Duži segment se obično javlja noću, a kraći (u trajanju od 20-30 minuta ili 90 minuta) se javlja u prvoj polovini dana. U mnogim kulturama ovaj obrazac spavanja se široko koristi jer ne samo da štedi vrijeme na spavanju, već je i neutralna opcija u smislu zdravlja.

   • Što je kraći segment dnevnog spavanja (pospanost, koja vam omogućava da se oporavite), duži je noćni segment (tokom kojeg se javljaju sve faze spavanja, uključujući REM spavanje).
   • Dvofazni san ima nekoliko prednosti u odnosu na druge polifazne obrasce spavanja jer prati cirkadijalne ritmove i hormonska otpuštanja koja pomažu u regulaciji sna. Zahvaljujući njima, naše tijelo se prilagodilo da spava više noću nego danju.
   • Dvofazni san je opisan u istoriji kao „prvi“ i „drugi“ san. U vrijeme prije nego što su ljudi znali koristiti struju, ljudi su spavali nekoliko sati odmah nakon mraka, zatim su ostajali budni nekoliko sati, a onda su se vraćali na spavanje i budili se u zoru s prvim zracima sunca.
   • Međutim, dvofazno spavanje teško je pogodno za one koji žele da oslobode što više vremena za budnost, jer se u pogledu trajanja spavanja ovaj način ne razlikuje mnogo od uobičajenog monofaznog režima spavanja.

2. Pogodna prednost je mogućnost kreiranja vlastitog rasporeda spavanja s dvofaznim režimom spavanja. Vaš raspored spavanja zavisiće od rasporeda u školi i na poslu, kao i od ukupnog zdravlja vašeg tela. Na ovaj način možete izvući maksimum iz ovog načina rada i prilagoditi ga kako vam odgovara.

   • Dakle, podijelite vrijeme spavanja na dva segmenta. Svaki segment spavanja trebao bi biti dovoljno dug da omogući dovoljno vremena za spavanje brzim pokretima očiju (REM). Tipično, osobi je potrebno oko 5-6 perioda REM sna tokom dana.
   • Jedan normalan ciklus spavanja (uključujući REM spavanje) traje oko 90 minuta. Napravite raspored u kojem svaki segment spavanja uključuje cikluse od 90 minuta.
   • Na primjer, vaš glavni segment spavanja bi trajao od 1 ujutro do 4:30 ujutro, a drugi segment spavanja bi mogao trajati 1,5 sat (12 popodne do 13:30) ili 3 sata (12 do 15 sati). Sve zavisi od vašeg rasporeda i mogućnosti.
   • Kada se manje-više naviknete na novi raspored, pokušajte postepeno smanjivati ​​vrijeme spavanja dok san ne bude dovoljno kratak, ali se i dalje osjećate dobro i budno.
   • Između segmenata spavanja treba napraviti pauzu (najmanje 3 sata).
   • Važno je da ne prespavate ili zaspite prije vremena. Pokušajte slijediti svoj raspored spavanja najmanje sedmicu prije nego što napravite bilo kakve promjene.

3. Pogledajmo način rada Everyman. Ovaj režim se sastoji od glavnog segmenta spavanja (oko tri sata) i tri dodatna segmenta od po 20 minuta. Ako i dalje želite da pređete na polifazni režim spavanja, koji će vam uštedeti još više vremena za budnost, ova opcija će vam najverovatnije odgovarati. Na ovaj način je lakše preći jer još uvijek ima glavni trosatni segment.

   Počnite postepeno prelaziti na svoj raspored. Pokušajte da se toga pridržavate najmanje nedelju dana. Najvjerovatnije ćete u početku imati problema jer prilagođavanje na polifazni obrazac spavanja nije tako lako. Nakon što se prilagodite i pomalo naviknete na svoj novi raspored, možete podijeliti svojih 5 sati sna u 3 segmenta.

   • U ovom slučaju, glavni segment spavanja može trajati oko 4 sata, a dodatna dva segmenta mogu trajati po 30 minuta. Ako radite od 9:00 do 17:00, rasporedite ove segmente tako da padaju tokom ručka i kada se vraćate s posla.
   • Pokušajte da se pridržavate odabranog režima najmanje nedelju dana. Ne mijenjajte svoju rutinu dok se ne naviknete na nju.
   • Nakon jedne do dvije sedmice, možete prilagoditi svoj raspored spavanja tako što ćete smanjiti trajanje glavnog segmenta spavanja i dodati drugi segment.
   • Na kraju, ako nastavite da prilagođavate svoj obrazac spavanja, postići ćete sljedeći rezultat: glavni segment spavanja (3,5 sata) + još tri segmenta od po 20 minuta.
   • Rasporedite vrijeme spavanja i buđenja tako da što više odgovara vašem rasporedu učenja/rada.

4. Držite se rasporeda spavanja. Trudite se da ga se striktno pridržavate, nemojte se buditi i ne ići rano u krevet. U početku neće biti lako, jer će se tijelo početi prilagođavati novom režimu.

   • Ne brinite ako se u početku ne možete držati svoje rutine. Neki ljudi teže zaspu, posebno kada je svaki minut sna važan.
   • Ako odaberete način rada Everyman, svakako se držite svog rasporeda. Planirajte unaprijed kada se trebate spremiti za spavanje.
   • Planirajte unaprijed šta ćete raditi u slobodno vrijeme. Malo je vjerovatno da se i oni oko vas pridržavaju polifaznog obrasca spavanja. Pripremite se unaprijed i napravite listu obaveza. Usredsredite se na ono što ste oduvek želeli da radite, ali svaki put niste imali dovoljno vremena da to uradite. Ovo će vam pomoći da se prilagodite svom novom obrascu spavanja.

5. Prilagodite svoj raspored kako vam najbolje odgovara. Vrlo popularan raspored je da se vrijeme spavanja podijeli na 4 segmenta, kao što je gore opisano (glavni segment spavanja i tri dodatna). Ako je potrebno, možete prilagoditi ovaj raspored tako što ćete prerasporediti segmente spavanja u drugo vrijeme.

   • Ovaj obrazac spavanja može se održavati u drugim rasporedima.
   • Prema jednom rasporedu, noćni san se smanjuje na 1,5 sat (umesto četiri), a dodatnih dvadesetominutnih segmenata postaje 5. Između njih treba da postoje jednaki vremenski intervali.

   Dio 2

   Rasporedi bez glavnog segmenta noćnog spavanja

   1. Dakle, ako ste voljni riskirati da još više smanjite svoje sate spavanja, razmislite o nadogradnji na Uberman ili Dymaxion modove. Obje metode uključuju napuštanje glavnog segmenta sna (noćno). Ako ste se već dovoljno prilagodili svom prethodnom rasporedu spavanja i želite isprobati nešto još ekstremnije, možete se prebaciti na jedan od ovih načina. Imajte na umu da je prema ovim grafikonima vrijeme spavanja samo 2 sata po noći.

      • Značajan nedostatak ovih načina rada je teškoća održavanja rasporeda spavanja, jer se morate vrlo striktno pridržavati rasporeda.
      • Prije nego što pređete na ove rasporede, razmislite možete li održavati raspored spavanja svaki dan (u zavisnosti od škole, posla i porodičnih planova).
      • Kao što je gore spomenuto, ovi obrasci spavanja zahtijevaju oko 2 sata sna po noći.

   2. Napravite raspored prema Ubermanovom režimu. Uključuje šest segmenata spavanja od po 20 minuta. Između ovih segmenata treba da postoje jednaki vremenski intervali. Treba se striktno pridržavati rasporeda.

      • Na primjer, možete rasporediti svoje segmente spavanja na sljedeći način: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 i 21:00.
      • Veoma je važno spavati tačno 20 minuta i tačno po utvrđenom rasporedu.
      • Uberman način rada uključuje 20 minuta sna svaka 4 sata.
      • Ako vam je jako teško ostati budni, pokušajte se koncentrirati na svoje planove i listu obaveza koju ste unaprijed napravili.

   3. Pogledajmo sada Dymaxion mod. Vrlo je sličan Ubermanu, ali ga je još teže pratiti. Razlog je to što ima manje segmenata spavanja, ali traju duže.

   dio 3

   Kako se pripremiti za polifazne obrasce spavanja

   Naučite nap . Suština polifaznog obrasca spavanja je podjela cijelog vremena spavanja na nekoliko segmenata. Kao rezultat, takvo spavanje traje kraće od normalnog monofaznog sna. Ako ćete isprobati ovaj raspored spavanja, važno je da se pridržavate svog rasporeda.

   • Ustanite u naviku ustajanja ranije nego inače, a tokom dana nemojte se plašiti prepustiti se iskušenju da nakratko odrijemate nakon ručka.
   • Pokušajte da isključite računar i gadžete najmanje 15 minuta prije spavanja kako vam ne bi smetalo jako svjetlo monitora.
   • Idite u krevet u isto vrijeme kako bi se vaše tijelo brže prilagodilo novoj rutini.
   • Kada legnete da odrijemate, vaš otkucaj srca se usporava. Mentalno izbrojite 60 otkucaja srca, a zatim pokušajte da čujete još 60. Nakon što vam se broj otkucaja srca uspori, pokušajte da očistite um od raznih misli.
   • Postavite alarm na određeno vrijeme. Kada zazvoni, ne govorite sebi „još 5 minuta“. Ustani čim se alarm oglasi.

   1. Smanjite vrijeme spavanja noću. Ne bi trebalo to da radiš naglo. Samo postepeno smanjite količinu sna koju spavate noću.

      • Prvo postavite alarm 3 sata ranije. Umjesto da spavate 8 sati noću, spavajte oko 5 sati.
      • Držite se ovog rasporeda tri dana.

   2. Postavite alarm i pridržavajte se tog rasporeda spavanja. U početku će vam biti malo neprijatno, osećaćete se neobično. Ali s vremenom, ako se držite pravila i probudite se na vrijeme, tijelo će se prilagoditi novom režimu.

      • Postavite budilnik dalje od kreveta tako da morate ustati kada ga želite isključiti.
      • Čim ustanete, odmah upalite svjetlo u prostoriji.
      • Ako imate lampu koja simulira prirodno svjetlo, uključite je kako biste se brže probudili nakon svakog segmenta spavanja.

   3. Razmislite o svom rasporedu. Prije nego što svoj san podijelite na segmente, razmislite o poslu, školi, porodici i sportskim aktivnostima. Rasporedite sve na način da vam bude što zgodniji. Zapamtite da se raspored mora vrlo striktno pridržavati!