Arıqlayanda nə yeyə bilərsiniz? Arıqlamaq üçün necə düzgün yemək lazımdır. Süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları

Yemək və arıqlamaq, incə bir rəqəmə can ataraq, tez-tez ən sərt pəhrizləri yaşayan bir çox qızın arzusudur. Əlbəttə ki, yalnız xiyarla bir neçə həftə bir neçə kiloqram arıqlamağınıza kömək edəcək, lakin bu cür aclıq aksiyalarından sonra arıqlayanlar çox vaxt çörək və şokoladla çəkdikləri əziyyətə görə özlərini mükafatlandırmağa başlayırlar. Və əlbəttə ki, çəki tez geri qayıdır.

Bundan əlavə, bu cür "atlamalar" ümumiyyətlə bədənə və xüsusən də maddələr mübadiləsinə çox zərərlidir. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə heç bir şəkildə ciddi diyetlər və ya epizodik oruc deyil. Bu müəyyən bir həyat tərzidir. Arıqlamaq və nəhayət istədiyiniz ölçüyə nail olmaq üçün vərdişlərinizi və pəhrizinizi birdəfəlik yenidən nəzərdən keçirməli olacaqsınız. Ancaq yaxşı xəbər budur ki, düzgün qidalanma ləzzətli yeməklərdən imtina etmək və daim aclıq hiss etmək demək deyil. Amma burada müəyyən qaydalar var və arıqlamaq istəyənlər bunlardan xəbərdar olmalıdırlar.

Sağlamlıq üçün arıqlamaq

Və dietoloqlar bu tendensiyanın tərəfdarıdırlar. Onların fikrincə, arıqlamaq üçün pəhriz menyusu müxtəlif olmalıdır ki, orqanizm bütün qidaları, vitaminləri və mikroelementləri kifayət qədər miqdarda alsın. Amma o da dadlı olmalıdır, çünki aclıqdan daimi stress və monoton, dadsız yeməklərdən darıxmaq nə psixikaya, nə də orqanizmə xeyir vermir.

Arıqlamaq üçün qidalanma prinsipləri

Menyu yaratmağa başlamazdan əvvəl sağlam qidalanmanın bəzi prinsiplərini başa düşməlisiniz. Əsas olanları nəzərdən keçirək:

Kiçik və tez-tez yeyin

Bütün gündəlik pəhrizi 5 yeməyə bölmək və eyni vaxtda yemək ən yaxşısıdır və sonuncu dəfə yemək yatmazdan 2-3 saat əvvəl olmalıdır. Bu sistem orqanizmin çox ac qalmasına imkan vermir - bu o deməkdir ki, siz həddindən artıq yemək yeməyəcəksiniz. Arıqlamaq üçün fraksiya yeməkləri əvəzolunmazdır.

Fast fooddan imtina edin

Buraya təkcə hamburgerlər deyil, həm də istənilən yarımfabrikatlar, kolbasa, kolbasa, kartof qızartması, konservlər, şawarma və s. Hazır yeməkdə çox yüksək kalori var, ona iştahaaçan qoxu və dad verən çoxlu miqdarda konservantlar, süni rənglər və ləzzətlər, həmçinin yağlı və ya isti souslar var. Bundan əlavə, fast food müəssisələrində kanserogenləri ehtiva edən eyni yandırılmış yağdan yüzlərlə porsiya hazırlanır. Əgər hələ də şübhələriniz varsa, bu barədə düşünün - bir standart dəst hamburger, bir stəkan kola və bir çanta kartof qızartması 1200-1400 kaloridir, yəni demək olar ki, gündəlik tələbatdır, lakin eyni zamanda vitamin yoxdur. və ya belə bir naharda sağlam lif və demək olar ki, zülal yoxdur. Ancaq həddindən artıq doymuş yağlar və sadə karbohidratlar var. Nəticə göz qabağındadır.

Yeməyinizi yaxşıca çeynəyin

Təcrübələr sübut etdi ki, yeməyinizi təxminən 40 dəfə çeynəsəniz, yemək vərdişlərinizi dəyişmədən bir qədər arıqlaya bilərsiniz. Və sağlam pəhriz ilə birləşdirildikdə, bu sadə texnika həqiqətən heyrətamiz nəticələr verir. Yaxşıca çeynənmiş yeməyi daha asan həzm edir və bu halda biz çox yavaş yeyirik və beyin vaxtında toxluq siqnalı alır ki, bu da həddindən artıq yemək riskini aradan qaldırır.

Su iç

Su bütün həyat prosesləri üçün katalizatordur. Gündə iki litr təmiz içməli su maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə, toksinləri vaxtında çıxarmağa və mayenin tutulmamasına kömək edəcək - yəni ödem. Unutmayın ki, "su" anlayışına çay, qəhvə, şirələr və digər içkilər daxil deyil: məsələn, qara çay və qəhvə, əksinə, bədəni susuzlaşdırır, meyvə şirələri və içkilərdə isə şəkər var. Bu o demək deyil ki, şirəsi içməməlisən, amma orqanizm üçün şirə mayedən daha çox qidadır.

Balansınızı izləyin

Sağlamlıq, rifah və incəlik üçün bizə zülallar, yağlar və karbohidratlar lazımdır. Təxmini balans: 75 q protein: 60 q yağ: 250 q karbohidratlar: 30 q lif. Zülallı qidalar əzələ toxumasının qurulması üçün, yağlar beyin və sinir sisteminin düzgün işləməsi üçün, həmçinin dəri üçün lazımdır, karbohidratlar isə bizə enerji verir.

İstehlak olunan qidaların gündəlik kalori miqdarının hesablanması

Gündə neçə kaloriyə ehtiyacınız olduğunu öyrənmək üçün kalori hesablama düsturlarından birini istifadə edə bilərsiniz. Ən çox istifadə edilən düstur Tom Venutodur. Bu belə görünür:

66 + (13,7? kq çəki) + (5? boy sm) - (6,8? yaş) – kişilər üçün;

655 + (9,6? kq çəki) + (1,8? boy sm) - (4,7? yaş) – qadınlar üçün.

Yaranan rəqəmi fiziki fəaliyyət əmsalı ilə çarpırıq:

1.2 – oturaq həyat tərzi;

1.38 – orta fiziki fəaliyyət (həftədə 1-3 dəfə məşq, qaçış, üzgüçülük, uzun gəzintilər);

1.56 – yüksək fiziki aktivlik (həftədə 3-5 dəfə intensiv idman məşqləri);

1.73 – çox yüksək fiziki fəaliyyət (gündəlik intensiv fiziki fəaliyyət);

1.95 – maksimum fiziki fəaliyyət dərəcəsi (gündəlik intensiv məşq, ağır fiziki iş).

Nəticə gündəlik kalori qəbulunuz olacaq, bu zaman çəkiniz nə artacaq, nə də azalmayacaq. Arıqlamaq üçün pəhriz menyusu daha az kalori ehtiva etməlidir. Bununla belə, həkimlər pəhrizin kalorili məzmununu 20% -dən çox kəskin şəkildə azaltmağı məsləhət görmürlər, əks halda bədənə zərər verə və maddələr mübadiləsini yavaşlata bilərsiniz. Arıqladığınız zaman kalori qəbulunuzu yenidən hesablamaq lazımdır.

Arıqlamaq üçün məhsullar

Bir alma və bir şokolad konfeti təxminən eyni miqdarda kalori ehtiva edir. Ancaq sağlam qidalanma baxımından bu, heç də eyni şey deyil. Arıqlamaq üçün pəhrizdə vitaminlər və amin turşuları ilə zəngin qidalar olmalıdır, bu da aclığı azaldır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

Kələm

Bu tərəvəz A, C, E, K və B vitaminləri, liflə zəngindir, həmçinin çoxlu kalsium, fosfor, kalium, maqnezium, dəmir, mis, sink, manqan və flüor ehtiva edir. Bütün bu zənginliyi ilə kələm az kalori ehtiva edir, lakin orqanizm onun emalına çoxlu enerji sərf edir. Bundan əlavə, kələmdən çoxlu müxtəlif yeməklər hazırlaya bilərsiniz - salatlar, şorbalar, güveçlər, küftələr, kələm rulonları və daha çox.

Balıq

Dəniz balıqlarının tərkibində çoxlu doymamış turşular var - orqanizm üçün çox vacib olan Omeqa-3, həmçinin A, D, E və K vitaminləri. Balıq demək olar ki, ideal proteindir. Ancaq çox miqdarda yağda qızartmaq faydaları rədd edir, buna görə qaynadılmış, buxarda hazırlanmış və ya bişmiş balıqlara üstünlük vermək daha yaxşıdır.

hindiba

Bu qurudulmuş və üyüdülmüş kök bir vaxtlar ucuz qəhvə əvəzedicisi kimi istifadə edilmişdir, lakin son illərdə arıqlamaq üçün qidalanmada geniş istifadə edilmişdir. Tərkibində metabolik prosesləri normallaşdıran bir maddə olan inulin var. Hindiba mülayim bir sidikqovucu kimi çıxış edir, artıq mayeni xaric edir, həmçinin aclıq hissini azaldır. Günün istənilən vaxtı kasnıdan hazırlanmış içki içə bilərsiniz - bu, həqiqətən də kofe kimi dad verir, lakin tərkibində kofein yoxdur.

qarabaşaq yarması

Qarabaşaq yarması dəmir, B1, B2, B6, PP, P vitaminləri ilə zəngindir, tərkibində yod, kalsium, fosfor da var. Qarabaşaq nəinki sizi tez doyurur, daha uzun müddət toxluq hissi keçirməyə kömək edir, həm də mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini yaxşılaşdırır, həmçinin xolesterinin səviyyəsini aşağı salır. Buna görə də, su üzərində qarabaşaq yarması sıyığı moda modellərinin və balerinaların sevimli yeməklərindən biridir.

Müsli

Əgər qarabaşaq yarmasını sevmirsinizsə, müsli yeyin. Onlar tam taxıl lopasından hazırlanır, buna görə də onların tərkibində tez doymağa səbəb olan və bağırsaqların fəaliyyətini yaxşılaşdıran çoxlu lif var. Bəzən müsliyə qoz-fındıq, toxum və qurudulmuş meyvələr əlavə olunur ki, bu da onların dadını yaxşılaşdırır, lakin kalori əlavə edir. Bununla belə, bu müsli variantları hələ də çox sağlamdır. Tərkibində yüksək şəkər olan, əlavə boyalar, ləzzətlər, konservantlar və şəkərli meyvələr olan səhər yeməyi taxıllarından qaçınmaq lazımdır - onların sağlam qidalanma ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Arıqlamaq üçün səhər yeməyi üçün az yağlı süd və ya təbii qatıq ilə 5-6 xörək qaşığı quru taxıl tökərək müsli yemək lazımdır.

Bu məhsulları unudun!

Bəzi pis vərdişlərdən imtina etmədən arıqlaya bilməzsiniz. Menyunuzu nəzərdən keçirin və aşağıdakı məhsulları həmişəlik ondan çıxarın:

kolbasa, kolbasa;
Şirniyyatlar, konservlər, mürəbbələr (yalnız az miqdarda təbii tünd şokolad və ya dadlandırıcılarla hazırlanmış mürəbbə uyğun gəlir);
Çiplər, krakerlər və digər qəlyanaltılar;
Qızardılmış hər hansı bir şey (xüsusilə dərin qızardılmış);
Marqarin, təmizlənmiş bitki yağı. Onlarsız edə bilmirsinizsə, onları təbii kərə yağı və ya zeytun yağı ilə əvəz edin;
ağ çörək və xəmir;
Şirin qazlı içkilər və hazır qablaşdırılmış şirələr;
qənnadı məmulatları;
Piy, donuz əti, yağlı ət;
Dumanlı ət və turşu;
Yağlı souslar, xüsusilə mayonez.

PP pəhrizi nədir? Bu, ilk növbədə, "düzgün qidalanma" nın qısaltmasıdır. Belə bir pəhriz yaratmaq ideyası, müxtəlif qidaların istehlakını bir qədər məhdudlaşdıran və ya ciddi şəkildə istisna edən və məsələn, bütün karbohidratları diyetdən çıxarmaq, yalnız maye yemək, ya da bütün həftə duzsuz qaynadılmış düyü yeyin. Bu cür diyetlər sağlamlığa zərərlidir, həzm sistemini və bütövlükdə bədəni stresli vəziyyətə salır və qida məhdudiyyətləri bitdikdən sonra itirilmiş funtların sürətlə geri qaytarılmasına kömək edir.

Düzgün qidalanma pəhrizi, mahiyyət etibarilə, orqanizmi bütün lazımi qida və mikroelementlərlə təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və düzgün qidalanma prinsiplərinə əsaslanır. Bununla belə, pəhrizlər üçün dəb fonunda sadəcə düzgün yemək “dəbdən kənardır” və PP (düzgün qidalanma) “arıqlamaq üçün PP pəhrizi” kimi təqdim olunur.

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Fast food, yarımfabrikatlar və sənaye üsulu ilə istehsal olunan şirniyyatların bolluğu üçün çılğınlıq fonunda, PP genetik səviyyədə qoyulmuş pəhrizin əsaslarına qayıtmağa kömək edir. Bir şəxs hər bir fərdi orqanizmin enerji sərfiyyatı ilə müəyyən edilən kalori miqdarı ilə gündə müəyyən miqdarda zülal, yağ və karbohidrat tələb edir.

Sürətli karbohidratlar və yağlarla zəngin olan sivilizasiyanın hər cür qida faydaları, iştahı stimullaşdıran əlavələr və dəyişdirilmiş yemək davranışı bədən çəkisinin sürətlə artmasına kömək edir. PP prinsiplərinə əməl etsəniz, düzgün bəslənmə sistemi, artıq çəki yığılmır. Yağ ehtiyatlarının azalması yalnız enerji istehlakının artması, yəni bədəndəki fiziki stress ilə asanlaşdırılır.

Gündəlik pəhriz fizioloji proseslər üçün lazım olandan daha az kalori təmin edərsə, PP-də arıqlamaq olduqca mümkündür. İki variant var: düzgün yemək, bədən üçün gündəlik kalori qəbulunu müşahidə etmək (yaş, boy, bədən çəkisi, cinsiyyət və fəaliyyət nisbətindən asılı olaraq hesablanır) və fiziki aktivliyi artırın və ya kalori qəbulunu azaldın.

Ən yaxşı nəticələr pəhrizdən əvvəl düzgün bəslənməyə laqeyd yanaşan və əhəmiyyətli dərəcədə kilolu olanlarda tapılır. Sistem yüksək kalorili, qida dəyəri aşağı olan qidaların sağlam qidalarla əvəz edilməsinə və qəlyanaltıların aradan qaldırılmasına əsaslanır. Bununla belə, PP qidanın hissələrinin və həcminin kəskin məhdudlaşdırılmasını nəzərdə tutmur, buna görə zərərli bir hamburgeri bütün alabalıq ilə əvəz etməklə başınıza gəlməməlisiniz.

Qaydalara əməl etsəniz və PP pəhrizinin kalorili məzmununu hesablasanız, ilkin parametrlərdən asılı olaraq ayda orta hesabla 4-6 kq çəki azaltmağa kömək edir.

PP-dən hər hansı bir fayda varmı?

Şübhəsiz ki, düzgün bəslənmə sağlamlığı qorumağa və hətta bərpa etməyə kömək edir. Həftəlik menyuda orqanizmin qida, vitamin və minerallara olan tələbatını ödəyən məhsullar var.

Pəhriz həmçinin müəyyən maddələrə artan ehtiyacları ödəməyə kömək edən qidalar və qablar da daxil ola bilər ki, bu da “zibil” yemək yemək istəyi kimi maskalanır. Tədqiqatçılar çoxdan sübut etdilər ki, müəyyən növ yeməklərə və məhsullara həvəs həmişə bu yeməklərin tərkibində olan mikroelementlərin çatışmazlığı demək deyil. Məsələn, qazlı içkilərə məhəbbət karbohidrat çatışmazlığından xəbər vermir, ancaq qidadan kalsium çatışmazlığını maskalayır və bunu Coca-Cola ilə deyil, süd məhsulları ilə düzəltmək lazımdır.

Qidaların dəyişdirilməsi, bədəninizi əsas mikroelementlərlə doyurmağa və pəhrizinizdən "dağılmaların" qarşısını almağa imkan verir.

Pəhriz "düzgün qidalanma": düzgün çəki itirmək

Bütün pəhrizlərdə olduğu kimi, məşhur və ya tibbi, əsas prinsiplər var. Onlar sağlam qidalanma qaydalarına zidd deyil, əksinə, əsasən onlara əsaslanır. Bədənin xüsusiyyətlərinə və tibb və qidalanma sahəsində yeni tədqiqatlara uyğun olaraq bəzi prinsipləri düzəltmək lazımdır, lakin bu pəhriz kiçik sapmalara imkan verir və müəyyən bir insanın ehtiyaclarına uyğunlaşdırıla bilər.

PP prinsipləri:

yarımfabrikatların, fast foodların, qazlı içkilərin, sənaye şirniyyatlarının, kolbasaların, konservlərin, çipslərin, demək olar ki, evdən kənarda hazırlanan və zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbətinə malik olmayan bütün məhsulların istisna edilməsi. Qlutamat əlavələri, şəkər əvəzediciləri və ya onun bolluğu ilə yemək yemək qəti qadağandır;
duz məhdudiyyəti;
Hər gün yuxudan sonra, ilk növbədə, yavaş-yavaş 200-300 ml isti su içmək lazımdır;
yeməklər buxarda bişirilir, bişirilir, qaynadılır, bişirilir. Qızardılmış yemək qadağandır;
pəhrizin beşdə biri təzə meyvə və tərəvəzlərdən ibarətdir;
sürətli karbohidratları demək olar ki, tamamilə xaric edin, onları yavaş-yavaş bişirilən qidalarla əvəz edin: dənli bitkilər (ani deyil), çörək (bütün taxıl və ya kəpək), yüksək dərəcəli makaron, şəkərsiz tərəvəzlər. Giləmeyvə, meyvələr və bal - sürətli karbohidratların mənbələri - səhər və günortadan sonra yeməklərə daxildir;
heyvan zülallarının ümumi həcmi bədən çəkisi ilə hesablanır: gündə 1 kq çəkiyə 1 q protein verilməlidir;
mayenin həcmi (tercihen su və bitki çayları, şəkərsiz meyvə içkiləri, kompotlar) gündə ən azı 2 litr, hər yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl məcburi bir stəkan isti su ilə;
karbohidratlı yeməklər günün birinci yarısında istehlak üçün paylanır, protein - ikincidə;
Yalnız çoxlu doymamış yağları istehlak etmək tövsiyə olunur: zeytun, kətan yağı, balıq (somon, alabalıq), toxum, qoz-fındıq, avokado və s. Ümumi həcm gündəlik pəhrizin 1/5 hissəsidir;
yemək - gündə 4-5 dəfə, yeməklər arasında maksimum müddət 4 saatdır. Son yemək yatmazdan 3 saat əvvəldir. Qəlyanaltılar mümkündür (gündə 2 dəfədən çox olmayaraq, ümumi yeməklər arasında, məsələn, 200 q kefir və ya şəkərsiz alma);
Kartof və makaron yeməkləri proteinlə birləşdirilmir;
Eyni zamanda, müşayiət olunan fəaliyyətlər olmadan (televizor izləmək, kompüterdə oynamaq, telefonla danışmaq və s.) Yemək yeyin, diqqətlə, yavaş-yavaş çeynəyin: bu, yeməyin daha yaxşı mənimsənilməsinə və daha sürətli doymasına kömək edir.

Düzgün qidalanma: menyu

Şəkil: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

Düzgün qidalanma sistemində ciddi menyu yoxdur. Düzgün qidalanma, qidalı yeməkləri ehtiva edən, prinsiplərə əməl edən və zərərli qidaları istisna edən bir pəhrizdir. Hər bir şəxs, düzgün bəslənmə ilə, özü və ailə üzvləri üçün pəhrizdə ən uyğun olan əsas və müşayiət olunan yeməkləri seçir.

Düzgün qidalanma: bir həftə ərzində arıqlamaq üçün bir nümunə

Düzgün qidalanma ilə, kilo itkisi üçün həftəlik menyu şəxsin parametrləri və xüsusiyyətləri əsasında tərtib edilir. Bununla belə, düzgün bəslənmə ilə planların və pəhrizlərin büdcə nümunələri var. Beləliklə, nə yeyə bilərsiniz?

Yemək/gün	İlk yemək	İkinci yemək	Üçüncü yemək	Aralıq (ikinci səhər yeməyi, günorta qəlyanaltı)
bazar ertəsi	Bütün taxıl çörəyi, pendir, tərəvəz, yaşıl çay	Qaynadılmış ət, buxarda bişmiş tərəvəzlər (gül kələm, yaşıl lobya), itburnu həlimi	Pendir, qaynadılmış yumurta, nanə çayı ilə bişmiş brokoli	Bir stəkan kefir
çərşənbə axşamı	Qaynadılmış süd, tərəvəz salatı, alma. Hindiba içkisi	Püresi tərəvəz şorbası (kartofsuz), bişmiş ət. Hələ mineral su	Qaynadılmış qızılbalıq, qəhvəyi düyü. Şəkərsiz meyvə içkisi	Meyvə
çərşənbə	Buxarlanmış və ya bişmiş omlet, göyərti, portağal, çay	Buxarda hazırlanmış dana küftələri, bişmiş lobya, tərəvəz salatı. Təzə sıxılmış meyvə suyu	Kəsmik güveç, şəkərsiz alma, tərəvəz suyu	Kefir
cümə axşamı	Tərəvəz salatı, kəsmikli tost, çay	Tam taxıllı makaron, tərəvəz salatı, quru meyvə kompotu	Balıq kotletləri, buxarda hazırlanmış brokoli, çay	alma
cümə	Şəkərsiz yulaf ezmesi, yağ, alma və darçın, meyvə şirəsi	Küncütlü balqabaq şorbası, bişmiş toyuq, tərəvəz salatı, çay	Qaynadılmış hinduşka, bişmiş yerkökü, meyvə suyu	Qaynadılmış süd, mayalanmış bişmiş süd
şənbə	Kəsmik və göyərti ilə doldurulmuş bişmiş kartof, meyvə suyu	Qaynadılmış düyü ilə bişmiş balıq, pomidor ilə yaşıl salat, çay	Kəsmik (6% -ə qədər yağ, 150 q), şəkərsiz meyvələr, çay	alma
bazar günü	Yumurta, pendir və pomidor, göyərti, meyvə içkisi ilə tost	Buxarlanmış dana əti, bişmiş kartof, tərəvəz salatı, çay	Yaşıl lobya ilə buxarlanmış omlet, şəkərsiz meyvə	Kefir

Pəhriz uyğunlaşması

Menyunun məqsəd və imkanlarından asılı olaraq, məhsulların kalori miqdarına və tərkibinə uyğun olaraq dəyişdirərək, fərdi seçimə uyğun yeməkləri əlavə edib çıxarmaqla menyu yarada bilərsiniz.

Düzgün qidalanma ilə pəhriz nə qədər davam edir?

Bu pəhriz heç bir vaxt məhdudiyyətini nəzərdə tutmur. Xaotik pəhrizdən düzgün bəslənməyə uyğun prinsiplərə keçərkən yadda saxlamaq lazımdır ki, bu növ yemək davranışı orqanizmi təmin edən və onun ehtiyaclarını ödəyən təbii, üstünlüklü seçimdir. İstədiyiniz bədən çəkisinə çatdıqdan sonra əvvəlki yemək tərzinə qayıtmamalısınız, bu pəhrizin qidalanma sistemi bütün həyatınız boyunca onun qaydalarına riayət etməyi asan və xoşbəxt edir.

Tibbi pəhriz məhdudiyyətləri

Hər kəs üçün uyğun və "düzgün" pəhriz yoxdur. Fərqli sağlamlıq vəziyyəti, xəstəliklər, məhdudiyyətlər sizi müxtəlif qaydalara və menyulara riayət etməyə məcbur edir. Bununla belə, ümumiyyətlə, bu pəhriz ən "sağlam" və bədənin tələblərinə ən uyğunlaşdırıla bilən pəhriz hesab olunur.

Gününüz xeyir, əziz oxucularım. Bir çox insanlar arıqlamağı gecə-gündüz idman zalında qalmaq və aclıq aksiyası keçirməklə əlaqələndirirlər. Bəli, fiziki məşqlər formanıza faydalı təsir göstərir. Amma ən əsası nə yediyiniz və necə bişirdiyinizdir. Ona görə də arıqlamaq üçün nə yemək lazım olduğundan danışmaq qərarına gəldim. Düzgün qidalanma bədəninizə zərər vermədən artıq çəki ilə asanlıqla vidalaşmanıza kömək edəcək.

Sizə bir sirr deyim - incə bir rəqəm üçün mübarizə apararkən çox sayda məhsula icazə verilir. Bununla belə, istehlak edəcəyiniz yeməyi seçərkən çox ciddi olmalısınız. Arıqlayanda maddələr mübadiləsini sürətləndirən qidalar çox faydalıdır. Nədən zövq ala biləcəyiniz haqqında daha çox "" məqaləsində oxuyun. Burada hər bir qida qrupu haqqında qısaca danışacağam.

Taxıllar

Bu qrup qidalar həzm sistemimiz üçün faydalı olan bitki lifləri ilə zəngindir və. Onların sayəsində toxluq hissi tez gəlir və uzun müddət davam edir.

Bundan əlavə, dənli bitkilərin istehlakı faydalıdır, çünki bədən qiymətli elementlərlə doyurulur. Bunlara fosfor, sink, maqnezium, niasin, dəmir, selenium və s. Bu maddələr bədənə faydalı təsir göstərir. Digər şeylər arasında maddələr mübadiləsini sürətləndirirlər.

qarabaşaq yarması;
düyü (qəhvəyi, qara və qırmızı xüsusilə yaxşıdır);
çovdar;
yulaf;
arpa.

Ət və balıq

Bu, əzələ toxumasının qurulması üçün lazım olan qiymətli bir proteindir. Arıqlamaq zamanı ətdən imtina yağ toxumasının yığılmasına və eyni zamanda əzələ toxumasının itirilməsinə səbəb olur. Və buna baxmayaraq, bədən ətin həzm edilməsinə çox enerji sərf edir. Və belə bir yeməkdən sonra uzun müddət aclıq hissini unudursunuz.

Diyetoloqlar yağsız ət növlərinə - yağsız mal əti, dovşan, toyuq və ya hinduşkaya üstünlük verməyi məsləhət görürlər. Pəhrizinizə bir yumurta da əlavə edin.

Bəzi arıqlama mütəxəssisləri hesab edirlər ki, ən yaxşı ət soyuq sulardan alınan balıqdır. O, təkcə zülallarla deyil, həm də yod və. Bu elementlər metabolik proseslərin sürətindən məsul olan tiroid bezinin normal işləməsi üçün vacibdir. seçin. Məsələn, kambala, tuna, treska, pollok və s. Dəniz məhsulları da diqqətdən kənarda qalmamalıdır. Pəhrizinizə karides və kalamar daxil edin.

Söhbət proteinə gəldikdə, bir anda 20-30 qramdan çox qəbul etməkdən narahat olmayın. Daha sonra batacaq. Bu yaxınlarda bir məqalə oxudum və orada yemək üçün daha çox təkliflər var. Hər yeməkdə hər hansı bir protein daxil edin.

Tərəvəz

Bu qrup məhsulların kalorisi azdır. Tərəvəzlər də liflə zəngindir, onun həzm olunması orqanizmdən çoxlu miqdarda enerji sərf etməsini tələb edir. Bitki lifləri mədə-bağırsaq traktının işini yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini normallaşdırır. Bundan əlavə, lif qidadan gələn yağların tamamilə udulmasının qarşısını alır.

kələm (gül kələm, ağ kələm, brokoli);
pomidor;
xiyar;
bibər;
balqabaq
şalgam;
kərəviz (kök) və s.

Meyvələr

Əksər meyvələrdə aşağı karbohidrat var. Buna görə də qan qlükoza səviyyəsinə çox təsir göstərmirlər. Meyvələr həm də liflə zəngindir, faydalarını yuxarıda iki dəfə qeyd etmişəm :)

Arıqlayanlar yeyə bilər:

qreypfrut,
alma,
avokado,
nar,
armud,
kivi,
şaftalı,
pomelo və digər meyvələr.

Məqalədə arıqlamaq üçün düzgün qidalanmağı, ümumi tövsiyələr, ən çox yayılmış səhvlər və yanlış təsəvvürləri öyrədəcək diyetoloqun sadə məsləhətləri var.

Alimentar (latınca alimentum - qida, qidalanma) ağızdan aldığımız şeydir. 95% hallarda biz problemi yeyirik.
Endokrin pozğunluqlar 3-4% hallarda baş verir.
1%-də müxtəlif nevroloji pozğunluqlar və digər səbəblər baş verir.

Başqa sözlə, 95% hallarda problem daxil olan enerjinin bizim enerji girişlərimizdən artıq olması səbəbindən yaranır.

Enerji xərcləri iki şəkildə olur:

BX. Bədənimiz istirahətdə (yatmaq, oturmaq, televizora baxmaq) həyati funksiyalarını qorumaq üçün nə qədər xərcləyir. İstehlak olunan enerjinin miqdarı fərdi. Hesablanmış: qadınlar 0,9 kkal/kq, kişilər 1 kkal/kq çəki.
Fiziki fəaliyyət.

Bazal metabolizm sürətinizdən daha az yeyə bilməzsiniz.

Bədənin orqan və toxumaları tərəfindən enerji istehlakı cədvəli

Bazal metabolizm sürəti artdıqda:

Əzələ kütləsi qazandıqda.
Stressli vəziyyətlərdə.
Bədənin və ətraf mühitin temperaturunun artması ilə (hamam sevənlər).
Aktiv böyümə ilə.

Maddələr mübadiləsini nə azaldır:

Yaş. Bizim vəzifəmiz fiziki fəaliyyətlə maddələr mübadiləsini saxlamaqdır.
Laktasiya.
Endokrin xəstəliklər.
Aclıq. Mövcud olan bütün aclıq pəhrizləri.

Bazal metabolizm dərəcəsini (BMR) hesablamaq üçün düstur, burada M bədən çəkisidir:

İnsan yandırdığından daha çox yedikdə, artıq kalori yaranır. Məsələn, əlavə olaraq 200-300 kkal yemək çox asandır. Onlar bizim qida kimi qəbul etmədiyimiz məhsullarda gizlənir.

Kim bir stəkan süd içməyin pis olduğunu düşünür? Bu eyni 300 kkal enerjidir, yəni yarım çizburger və ya hamburgerdir. Süd və kefir də qidadır. Çox vaxt axşam sərxoş bir stəkan kefir pəhriz məhsulu hesab olunur. Ancaq bu stəkan gündəlik rasiondan kənara çıxarsa, o, artıq çox kaloridir.

Gündəlik 200 kkal artıqlığı ildə 8 kq qazanmağa səbəb olur.

Yemək pozğunluğu

Yemək pozğunluqlarının növləri Kilolu insanların 60%-də rast gəlinir:

Şirkət üçün yemək. Məsələn, bir qadın saat beşdə nahar etdi. Ərim axşam saat doqquzda gəldi. Arvad şirkət üçün ikinci şam yeməyi yeyir.
Emosional “yemək sərxoşluğu”. Stress yemək, sevgini dadlı məhsulla əvəz etmək. Şəkər, dərmanlar kimi beynimizdəki morfin zonalarını stimullaşdırır. Narkoman və içki aludəçisi kimi əli də bu həzzə uzanır. Kitab oxumağa, teatra getməyə, idmanla məşğul olmağa, münasibətlər qurmağa, sevinc mənbələri axtarmağa ehtiyac yoxdur. Onu götürüb yedi. Bir dəqiqə özünü sevirsən, sonra bütün axşam özünə nifrət edirsən.
Məhdudlaşdırıcı pozğunluqlar - "pəhriz depressiyası". Davamlı olaraq pəhriz saxlayan, özünü məhdudlaşdıran, yemək haqqında düşünərək yatan insanlarda baş verir. Belə insanlar yaxşılıqlara əl atdıqdan sonra dayana bilməzlər. Təcrübədə tortlar və çörəklər yemək üçün arıqlamaq üçün ağrılı bir cəhd olduğu ortaya çıxır. Düzgün yemək davranışı vərdişi inkişaf etdirilmir.
Paroksismal pozğunluqlar. Məsələn, "gecə keşişi". Birdəfəlik idarə olunmayan həddindən artıq yemək. Birdən bunu istədim - yeməyə hücum etdim və daha dayana bilmədim.

Gecə yeməkləri ilə bağlı: təlimat yatmazdan orta hesabla 3 saat əvvəl olmalıdır. Bu o demək deyil ki, səhər saat 1-də yatsanız, axşam saat 22-də yemək yeyə bilərsiniz. Orta adamın yatmalı olduğu vaxtdan başlamaq lazımdır. Yəni, 11 - 3 = 8. İdeal olaraq, ən son yemək axşam saat 8-dir.

Həyatda hər şey ideal vəziyyətdən uzaqdır. Kompromislər axtarılmalıdır. Məsələn, bir stəkan kefir və ya bir protein üçün pulsuz kalori buraxın. Yatmasanız belə, vücudunuz artıq yatır. Planlaşdırılmamış yeməklər yeyərək ona ikiqat yük veririk, stress yaradırıq.

Artıq çəki bir çox problemə səbəb olur.

Tez-tez “Pəhriz üçün pulum yoxdur” ifadəsini eşidə bilərsiniz. Artıq çəkiyə sahib olmaq üçün özünüzə daha çox pul və investisiya tələb olunur - bu anda və gələcəkdə 10-20 il. Bütün bunlar psixoloji narahatlıq və həyat keyfiyyətinin azalması fonunda.

Kilolu olub olmadığınızı necə müəyyən etmək olar

Ölümcül Kvartet:

Bel ətrafı. Kişilər üçün 94 sm-dən, qadınlar üçün 82 sm-dən çoxdur.
Oruc şəkərinin səviyyəsi 5,5 mmol/l-dən çoxdur.
120/80 mm Hg-dən yuxarı təzyiq səviyyəsi. İncəsənət. (yaşlılarda 135/85).
Xolesterin səviyyəsi 5 mmol/l-dən çoxdur. Trigliseridlər 1,7 mmol/l-dən çox.

Göstəricilərdən ən azı biri yüksəlirsə, növbəti 10 ildə ölüm riski 10-15% artır (və dördü də varsa, 60% -ə qədər).

Özünüzü ölçə biləcəyiniz və artıq çəkili olub olmadığınızı anlaya biləcəyiniz 3 asan göstərici.

Çəkinizi nə qədər saxlamaq lazımdır ki, o, əsas çəkiniz olsun və bədəninizin maddələr mübadiləsi buna uyğunlaşsın?

Əgər 2-3 ay ərzində istədiyiniz nəticəni əldə etmisinizsə (hədəfiniz 5 kq idi) və rahatlaşıb köhnə həyat tərzinizə qayıtsanız, o zaman çəki geri qayıdacaq. Uğurunuzu möhkəmləndirmək üçün ən azı daha 2-3 ay lazımdır. Orta hesabla, nə qədər əldə edilibsə, o qədər də konsolidasiya edilməlidir. Sonra çəki yeni normaya meyl edəcək.

Evdə necə arıqlamaq olar

Əsas istiqamətlər:

Lazımi psixoloji münasibət və özünü intizam. Çəkinizi normal vəziyyətə gətirmək istəməlisiniz.
Hazırkı gündəlik pəhrizinizi 500-600 kkal azaldın.
Zülalların, yağların, karbohidratların, vitaminlərin və mineralların ən balanslı pəhrizini yaradın.
Kifayət qədər və adekvat içmə rejimi.
Qida qəbulu rejiminə və qaydalarına riayət etmək.
Bədənin düzgün detoksifikasiyasını təşkil edin.
Sinir sistemi dəstəyi.
Endokrin balansın normallaşdırılması. Xüsusilə əvvəlki addımlarda müsbət nəticə əldə edə bilməyənlər üçün.

Kalorilərin azaldılması

Kalori qəbulunu necə azaltmaq olar:

Arıqlamaq üçün vitaminlər və minerallar

Sualtı qaya. Gündəlik pəhrizinizin kalorili məzmununu azaltdığınız zaman, faydalı qidaların tədarükü həmişə azalır.

Bununla bağlı heç nə etməsəniz, əldə edəcəksiniz:

Pis hiss.
Letarji.
Apatiya.
Kefi pis.
Metabolizmin azalması.
Çatışmazlıqlar.

Bunu pəhriz saxlayan qızlar çox vaxt hiss edirlər. Ömrünüzün sonuna qədər davam edə biləcəyiniz pəhrizə getməlisiniz. Pəhrizi vitamin və minerallarla zənginləşdirmək də lazımdır.

Sağlam qidalar seçdiyiniz və pəhrizinizi bədən üçün bütün tikinti materialları ilə zənginləşdirdiyiniz zaman hüceyrəniz tam yeyib və beynə ac olduğuna dair siqnallar göndərmir. Ən azı bir şey yoxdursa, hüceyrə bir siqnal göndərir. O zaman vəsvəsələrə qarşı durmaq çox çətindir. "Nəsə yemək! Məndə kifayət qədər A vitamini, B vitamini yoxdur”.

Bu işdə bizə kömək edə biləcək vitamin və mineralların siyahısı:

Ağıllı yemək (kokteyl).
Solstikov xətti.

Qidalanma tam olmalıdır. Biz minerallara xüsusi diqqət yetiririk. Bədən çəkisini itirərkən onlar tez-tez zülallar, yağlar və karbohidratlar haqqında danışırlar, lakin nadir hallarda minerallar haqqında.

Bir neçə mineral var ki, onsuz harmoniya mümkün deyil:

Chrome. Kilolu insanların 70% -i bundan məhrumdur. Diabetes mellituslu xəstələrin 80% hallarda mikroelement çatışmazlığı var. Xrom karbohidrat mübadiləsindən məsuldur. Çatışmazlıq insulin müqavimətinin inkişafının səbəblərindən biridir. Xrom yağların karbohidratlara çevrilməsinə və yağların yandırılmasına kömək edir. Xolesterol səviyyəsini azaldır. Əzələlərin işində iştirak edir, bu da onları gücləndirir.
Normal tiroid funksiyasını qorumaq üçün yod.
kalsium. Maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Əzələ funksiyasını, sinir sistemini yaxşılaşdırır və xolesterolu azaldır. O, yağları enerjiyə çevirən kalsium triol hormonunun bir hissəsidir.

Amerikalı elm adamları sübut edən araşdırmalar apardılar: arıqlaya bilməyən insanlarda ciddi kalsium çatışmazlığı və nəticədə kalsium triol var. Onlara 3 ay ərzində 1000 mq dozada əlavə kalsium verildi və piy əritmə prosesinə start verildi.

Maqnezium. Normal qlükoza səviyyəsinin saxlanmasında iştirak edir. Sinir sisteminə sakitlik verir (həddindən artıq yeməyin səbəblərindən biri stressli yeməkdir).

Kalsiumu yalnız qidadan ala bilərsinizmi? Bizə kalsiumun süd məhsullarından gəldiyini düşünməyi öyrədiblər.

Kalsiumun gündəlik dozasını almaq üçün bir litr süd və ya bir litr kefir içmək və ya gündə 1 kq kəsmik yemək lazımdır. Ancaq bu məhsulların kalorili məzmununu nəzərə alaraq, bir stəkandan çox ehtiyacımız yoxdur. Və hər gün bir kiloqram kəsmik yemək həqiqətən mümkün deyil.

Ən çox kalsium pendirdə, küncütdə və qoz-fındıqdadır. Bunlar çox yüksək kalorili qidalardır və 30 qramla məhdudlaşdırılmalıdır.

Pəhriz əlavələri şəklində əlavə kalsium mənbəyi olmadan kalsium çatışmazlığını kompensasiya etmək demək olar ki, mümkün deyil.

Düzgün içmə rejimi

1 kiloqram bədən çəkisi üçün 30-40 ml su içmək lazımdır. Ancaq gündə 3 litrdən çox deyil.

Su necə içmək olar. Səhər oyandıq, durduq, ac qarına 1-2 stəkan su içdik. Xlorofillə, bəlkə limonla, bəlkə də Aloe şirəsi ilə daha yaxşıdır. Sonra hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su için. 5 yemək – 1 litr artıq mövcuddur. Yemək zamanı və ondan sonra ən azı 40 dəqiqə su içməmək məsləhətdir, əks halda həzm və qidanın udulmasının səmərəliliyi azalacaq.

"Su" nə deməkdir?

Limonlu su.
Mərcan kalsiumlu su.
Otların həlimləri və infuziyaları.
Şəkərsiz meyvə içkiləri.
İkinci və sonrakı dəmləmələr üçün yaşıl çay.

Qəhvə və qara çay buraya daxil deyil.

Düzgün qidalanma rejimi

Kokteyllər və protein məhsulları əla işləyir. Amma axşam onları yesən, heç bir nəticə olmayacaq. Qidalanma rejimi vacibdir. İdeal olaraq, bu 3 əsas yemək və 2 qəlyanaltıdır. Qəlyanaltılar əsas yeməklərdə həddindən artıq yeməkdən qaçmağa kömək edir.

Protein ilə balanslaşdırılmış səhər yeməyi tələb olunur: yumurta ilə sıyıq, bir parça pendir ilə. Arıqlamaq üçün necə yemək lazımdır: kiçik, müntəzəm. Son yemək yatmazdan 3-4 saatdan gec olmayaraq.

Arıqlamaq üçün bədəni təmizləmək

Bədən ağıllıdır. Zəhərlərin həddindən artıq yüklənməsi varsa, o, gözəllik naminə qaraciyər və böyrələrin əkilməsinə icazə verməz və düzgün hərəkət edər.

Əlavə funtlardan qurtulmaq, parçalanma məhsullarının böyük bir buraxılması ilə yağ toxumasını parçalamaq deməkdir. Onları çıxarmaq lazımdır. Qaraciyər əvvəlcə onu xaric edəcək. Qaraciyər gecə hazırlanmazsa, yağlı hepatoza çevrilmənin səbəblərindən biri də budur.

Arıqlamaq üçün fiziki fəaliyyət

Hal-hazırda dəbdə olan panacea idman zalları, fitnes mərkəzləri və velosipeddir. Anlamaq lazımdır ki, hətta ən düzgün və təsirli fiziki fəaliyyət də kilo verməyə kömək etmir. Bu sizə tonlanmış əzələlər verir, lakin məşq zamanı çəki getmir. Yalnız pəhriz və bədən tərbiyəsinin səlahiyyətli birləşməsi buna kömək edir.

Böyük sual, həftədə 2 dəfə fiziki fəaliyyətin arıqlamağa kömək edib-etməyəcəyidir. Hər gün lazımdır.

Gəzmək, liftdən qaçmaq və s. spontan gündəlik fəaliyyətlərdir. Və buna fitness əlavə etsəniz, hər şey nəticə verəcəkdir. Bir insan bütün günü ofisdə oturursa, liftlə avtomobilə minir və həftədə 2 dəfə idman zalına gedirsə, bu cür "fiziki fəaliyyət" sağlamlığa səbəb olmayacaqdır.

Hərəkət həyatdır. Hərəkət etmək məcburidir. Sağlamlıq üçün hərəkət 6-10 min addımdır. Qadcetlərdən - pedometrlərdən istifadə etmək faydalıdır.

Fiziki fəaliyyəti gündəlik 10 min addıma qədər artırmasanız, həftədə 2 dəfə fitnes verin - sağlamlıq olmayacaq.

Dadlı yeməkləri sevənlər və arıqlamaq üçün balanslı qidalanmaq istəyənlər üçün:

Qaragilə ətirli Solstik Slim. Şirin bir şey yemək istəyirsinizsə, iştahınızı mükəmməl şəkildə cilovlayır. Bədənin drenaj imkanlarını işə salır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
Solstik Enerji. Daha intensiv fiziki fəaliyyət üçün uyğundur. Daha çox enerji əldə etmək üçün məşqdən əvvəl içmək faydalıdır ki, məşq zamanı daha intensiv işləyə biləsiniz.

Əlavə etmək istərdim ki, heç bir pəhriz sağlam düşüncəni əvəz edə bilməz. Artıq çəki problemi həyat tərzi problemidir. Və həyat tərzinizi dəyişdirmək bir aydan çox vaxt aparır. Buna görə də, bu bazar ertəsindən etibarən müəyyən ideal həyat tərzi keçirməyə başlamadığınız üçün özünüzə işgəncə verməyin, özünüzü məhdudiyyətlərə məcbur etməyin, özünüzü cəzalandırmayın.

Mümkün qədər rahatlayın və hədəfinizə doğru sakitcə addımlayın. Addım addım. Gündən-günə.

Hər kəs daim aclıq hiss etmədən arıqlamaq üçün nə yemək lazım olduğunu maraqlandırır? Sizcə bu mümkün deyil? Yeyə biləcəyiniz şeylərin siyahısı olduqca uzundur. Və buna görə də dadlı və sağlam yeməklər üçün bir çox variant var.

Düzgün qidalanma prinsipləri

Kilo itkisi qaydaya əsaslanır - yandırdığınızdan daha az kalori istehlak edin. Yalnız aşağı kalorili bir pəhriz və idmanla məşğul olmalısınız. İdman zalına vaxtınız yoxdursa, gəzin, səhər və axşam məşqləri edin.

Fiziki fəaliyyətlə hər şey az və ya çox aydındırsa, effektiv kilo vermək üçün nə yemək lazımdır sualı hər kəs üçün aydın deyil. PP-nin əsası kifayət qədər protein qəbuludur. Birincisi, onu həzm etmək üçün sürətli karbohidratları “emal etməkdən” daha çox kalori lazımdır. İkincisi, əzələlər üçün tikinti materialıdır.

Arıqlayan bir qız üçün protein norması bədən çəkisinin kiloqramı üçün 1,5 qramdır. Kişi üçün - 2 qram.

Növbəti qayda karbohidratları minimuma endirməkdir. Yalnız fast foodlardan (bişmiş məhsullar, ağ çörək, şirniyyatlar) tamamilə imtina etməlisiniz. Yavaş karbohidratlar ideal səhər yeməyidir.

Başqa bir prinsip - yağları tamamilə aradan qaldırmayın. Trans yağlardan imtina etməlisiniz - marqarin, kremlər, qənnadı məmulatlarında kremlər, "fast food"dakı sarğılar. Kərə yağı və günəbaxan yağının istehlakını azaltmaq lazımdır. Onları kətan toxumu və ya zeytun yağı ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Gündəlik yağ norması hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,5 qramdır.

Arıqlamaq üçün daha çox təmiz su içmək lazımdır. O, təkcə orqanizmi toksinlərdən təmizləmir, həm də maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Gündə ən azı iki litr içmək lazımdır.

Norm aşağıdakı kimi hesablanır - qızlar üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün 40 mililitr, oğlanlar üçün - 50 mililitr.

Sağlam arıqlamaq üçün bədənin lifə ehtiyacı var. Beləliklə, arıqlamaq üçün tərəvəz yeyə bilərsiniz və yeməlisiniz.

Pəhriz də vacibdir. Aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

Yatmazdan üç saat əvvəl axşam yeməyi.
Gündə beş-altı dəfə kiçik hissələrdə yemək daha yaxşıdır.
Düzgün qəlyanaltı yeyin - meyvələr, az yağlı süd məhsulları, bir ovuc qoz-fındıq.
Yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan su için.

Artıq çəki almağın səbəbləri

Oturaq həyat tərzi, ilk növbədə, əlavə funt qazanmağa səbəb olur. Kifayət qədər yuxu olmaması da maddələr mübadiləsi sürətinizə təsir edir. Bütün bunlar şirniyyatların və fast foodların sui-istifadəsi ilə birlikdə bizə incə bir bədən şansı qoymur.

Düşünməyin ki, müvəqqəti olaraq “zibil” yeməkdən imtina arıqlamağa imkan verəcək. Bu, nəticə verəcək, lakin yeməyə münasibətinizi tamamilə yenidən nəzərdən keçirməklə qorunmalıdır.

İrsiyyət

Bəlkə də ən mübahisəli səbəb. Bədəndə artıq yağ toxumasının olması genetik olaraq müəyyən edilmir. DNT-miz həzm sisteminin quruluşunu, iş sürətini və fermentlərin istehsalını təyin edir. Metabolizm qismən genlər dəsti ilə müəyyən edilir.

Əgər ailədə hər kəs artıq çəkiyə malikdirsə, bu, 80% onların yeməyə münasibətindən asılıdır. Yemək davranışını valideynlərimizdən və nənələrimizdən miras alırıq. Əgər uşaqlıqdan bizə deyirdilər ki, yeməkdən sonra boşqab boş olmalıdır, bizi zorla yeməyə məcbur edirdilər, bu, bizə həddən artıq yeməyi öyrədirdi.

Artıq çəkinizi irsiyyətlə əsaslandırmayın. Gündəlik rejiminizi, yemək və pəhrizə münasibətinizi nəzərdən keçirin. Bəli, asan deyil, amma arıqlamağın yeganə yolu budur.

Yanlış metabolizm

Yaşla bədəndəki metabolik proseslər yavaşlayır. Kifayət qədər maye qəbulu və fiziki fəaliyyətlə maddələr mübadiləsini dəstəkləməsəniz, adi pəhrizinizlə kökəlməyə başlayacaqsınız.

Bundan əlavə, yaşlandıqca mədəaltı vəzi və qaraciyər daha az ferment istehsal edir. Buna görə də mədə-bağırsaq xəstəlikləri olan insanlar piylənmədən əziyyət çəkə bilərlər.

Hormonal pozğunluqlar

Tiroid xəstəliyi (hipotiroidizm) çəki artımına səbəb olur. Cinsi hormonların balanssızlığı birbaşa subkutan yağın həddindən artıq çökməsinə səbəb olur. Diabetes mellitus (pankreas disfunksiyası) xəstəliyin müəyyən mərhələsində artıq çəkiyə də səbəb olur.

Bu vəziyyətdə arıqlamaq üçün yalnız düzgün qidalar yemək deyil, həm də həkimə müraciət etmək lazımdır. Çünki arıqlamaq üçün piylənməyə səbəb olan əsas xəstəliyin terapiyasına ehtiyacınız olacaq.

Stress

Uzun müddət davam edən stress kortizol istehsalının artmasına səbəb olur. Qandakı qlükoza səviyyəsinin artması səbəbindən ehtiyatda daha çox yağ saxlanılır.

Stress altında olan bir çox insan əsəb gərginliyini qida ilə aradan qaldırmağa çalışır. Şirniyyatlar, yağlı yeməklər və ya belə dadlı, lakin qeyri-sağlam hamburger əhvalınızı yaxşılaşdırır və narahatlığı azaldır. Bu zəiflikləri əlavə funtlarla ödəməlisiniz.

Stress zamanı necə arıqlamaq olar, sağlam yeməklər - alma, banan, moruq yeməyə çalışmaq lazımdır. Və təbii ki, qıcıqlandırıcı faktoru minimuma endir. Çünki uzunmüddətli stress təkcə əlavə funt deyil, həm də sağlamlıq problemləri deməkdir.

Arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır?

Elə qidalar var ki, arıqlayan insanın pəhrizinə mütləq daxil edilməlidir. "Arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır" cədvəlini tərtib etdik:

Məhsul	Fayda
Yaşıl çay	İştahı azaldır, bədəndən "pis" xolesterolu çıxarır, metabolik prosesləri sürətləndirir.
Qreypfrut	Yağları yandırır, immuniteti yaxşılaşdırır, estrogen səviyyəsini azaldır.
moruq	Maddələr mübadiləsini sürətləndirir, mədə-bağırsaq traktına faydalı təsir göstərir. Qan qlükoza səviyyəsinin aşağı olması səbəbindən.
Zəncəfil, darçın	Bu ədviyyatlar maddələr mübadiləsini sürətləndirir və həzmi yaxşılaşdırır. Onlar arıqlamaq prosesini təkcə sağlam deyil, həm də dadlı edir.
Kələm	Hər növ kələm həzmi yaxşılaşdırmaq üçün lif təmin edir. Həm də uzun müddət tox saxlayan az kalorili məhsuldur.
Kəsmik, az yağlı kefir	Arıqladığınız zaman əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını alır. Yağ yataqlarından qurtulma prosesi sürətlənir.
avokado	Çoxlu doymamış yağ turşuları və vitaminlərlə zəngindirlər, metabolik prosesləri sürətləndirəcəklər.
Yağsız ət	Protein mənbəyi.
Balıq	Zülal və poli doymamış yağ turşuları ilə zəngindir. Əzələlər üçün tikinti materialı mənbəyidir.
qarabaşaq yarması	Bitki mənşəli zülal, əvəzolunmaz amin turşuları ilə zəngin olan yağların yandırılması prosesini sürətləndirəcək.

Bu, arıqlamaq üçün yeyə biləcəyiniz şeylərin tam siyahısı deyil. Aşağıda effektiv kilo vermək üçün əsas məhsullara baxacağıq.

Arıqlamaq üçün həftəlik ərzaq siyahısı

Tez arıqlamaq üçün pəhrizinizi optimallaşdırmaq, sağlam qidalar yemək və zərərli olanları tamamilə aradan qaldırmaq lazımdır. Bir xidmətin olduğunu nəzərə almağa dəyər:

Tərəvəz təxminən 300 q.
Ət və ya balıq 150-200 q.
Taxıllar - 100-150 q.
kefir və ya qatıq - 200 ml.
kəsmik - 100-200 q.
Alma, banan - 1 meyvə.
Qreypfrut - ½ meyvə.
Avokado - ¼ meyvə.
Omlet 1-2 yumurta və ya ağdan hazırlanır.

Həftə ərzində arıqlamaq üçün nə yeyə biləcəyiniz cədvəli:

Məhsul	Gündəlik miqdar	Həftədə miqdar
Toyuq filesi	200 q	1,5 kq
Balıq (pollock/hake)	200 q	1,5 kq
kəsmik	200 - 400 q	1,5 kq
Kefir/qatıq	0,5-1 litr	3,5 - 7 l
zucchini	300 q	1 kq
Ağ kələm)	300 q	1 kq
Rəngli	300 q	600 q
Brokoli	300 q	600 q
kök	300 q	1,5 kq
xiyar	300 q	1,5-2 kq
qarabaşaq yarması	150-300 q	1 paket
Yulaf ezmesi	150 q	1 paket
alma	1 meyvə	7 ədəd
Qreypfrut	½ meyvə	3 meyvə
avokado	¼ meyvə	3 meyvə
Yumurta	1, 2 ədəd	10 ədəd

Hansı qidalardan çəkinməlisiniz?

Pəhriz bir sıra məhdudiyyətləri ehtiva edir, bu, tez arıqlamaq üçün lazımdır. Sürətli karbohidratlar və trans yağlarla zəngin qidalardan qaçınmaq lazımdır.

Arıqlayan zaman yeməməli olduğunuz hər şeyi “Zərərli qidalar” cədvəlində topladıq:

Məhsullar	Zərər
Limonadlar, Kola, qablaşdırılmış şirələr	Onların tərkibində çox miqdarda şəkər var ki, bu da bədən tərəfindən yağa çevrilir. Üstəlik konservantlar.
Transirlər (mayonez, marqarin, çips və s.)	Onlar qanda "pis" xolesterolu artırır və piy toxumasında yığılır.
Kartof, ağ, buxarda bişmiş düyü	Böyük miqdarda nişasta ehtiva edir. Bu, qanda qlükoza səviyyəsini artıran sürətli bir karbohidratdır. Nəticədə, bədən tərəfindən yağ toxumasına çevrilir.
Hisə verilmiş ət, konservlər, kolbasa	Onların tərkibində çoxlu miqdarda konservantlar və trans yağlar var.
Şokolad çubuqları, konfetlər, bişmiş məmulatlar, tortlar, şirniyyatlar	Sürətli karbohidratlar və buna görə də yağ ehtiyatlarının doldurulması.

Arıqlayanda, xüsusən də sürətli nəticələrə ehtiyacınız varsa, nə yeməməli olduğunuzu anladıq. Buna əlavə etmək lazımdır ki, çay, qəhvə, kompotlar və meyvə içkiləri şəkərsiz içilməlidir.

Arıqlamaq hansı qidalara əsaslanır?

Effektiv yağ yandırıcı məhsullara əlavə olaraq, əsas arıqlama məhsulları var. Onlar sağlam qidalanmanın əsasını təşkil edirlər. Beləliklə, arıqlamaq və nəticələri qorumaq üçün nə yemək lazımdır.

dənli bitkilər;
yağsız ət və balıq;
az yağlı süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
təzə tərəvəz və otlar;
aşağı şəkər səviyyəsi olan meyvələr.

Aşağıda hər bir qrupa ətraflı baxacaq və tez arıqlamaq üçün yemək lazım olan qidaların siyahısını təqdim edəcəyik.

Sürətli arıqlamağa kömək edən 11 ən yaxşı qida:

Taxıllar

Onları yemək faydalıdır, çünki bədəni uzun müddət doyurur, yavaş karbohidratlar mənbəyidir və sağlam arıqlamaq üçün vacib olan mikroelementlərlə zəngindir.

qarabaşaq yarması;
yulaf ezmesi;
inci arpa;
Qəhvəyi düyü.

Səhər səhər yeməyi üçün istehlak edilməlidir, bu məhsullar nahar üçün garnitür kimi də uyğundur.

Yağsız ət və balıq

Bu, düzgün bəslənmənin əsasını təşkil edir - effektiv şəkildə arıqlamaq üçün yemək lazımdır. Həm balıq, həm də ət zülalla zəngindir, bu da sizi uzun müddət tox saxlayır. Bu qidalardan kifayət qədər yeyirsinizsə, əzələ deyil, yandırılmış yağdan arıqlayacaqsınız.

hinduşka filesi, toyuq;
yağsız dana əti, mal əti;
pollock;
cod.

Balıq qadınların dəri problemi olmadan tez arıqlaması üçün optimal qidadır. Bunun səbəbi omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngin olmasıdır.

Təzə tərəvəz və otlar

Sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün hansı qidaları yeyə bilərsiniz - təzə tərəvəzlər. Onlar lif və vitaminlərlə zəngindir. Onların müntəzəm istifadəsi bağırsaq funksiyasını normallaşdırır və nəticədə meydana gələn yağlar daha az asanlıqla udulur. Bədəni yağ toxumasının ehtiyatlarını istifadə etməyə məcbur edən şey.

kələm (ağ kələm, gül kələm, brokoli);
ispanaq;
salat;
xiyar;
balqabaq.

Şəkərsiz süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları

Az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulları arıqladığınız zaman yemək lazım olanlardır. Onlar axşam yeməkləri üçün əladır. Onların tərkibində çoxlu protein və kalsium var, bədəni yaxşı doyurur və yağ yandırma prosesini sürətləndirir.

kəsmik (2% - 5%);
kefir (1-2,5%);
şəkərsiz təbii qatıq;
süd serumu;
süd (2,5%).

Yaşıl alma, qreypfrut, banan

Bu meyvələrdən istifadə edənlər yaxşı arıqlayırlar. Onlar maddələr mübadiləsini sürətləndirir və bədəni faydalı maddələrlə doyurur. Arıqlamaq üçün sağlam qəlyanaltı hazırlayırlar.

İcazə verilən məhsullardan arıqlamaq üçün nümunə menyu

Tez arıqlamaq üçün nə yemək lazım olduğuna əsaslanaraq nümunə menyu tərtib etdik.

Səhər yeməyi - su ilə yulaf ezmesi. Bir alma və ya moruq (bir ovuc) əlavə edə bilərsiniz.
Nahar - banan və ya 100 q kəsmik.
Nahar - tərəvəz ilə qızardılmış toyuq filesi.
Günortadan sonra qəlyanaltı - 200 ml kefir və ya qatıq.
Şam yeməyi - proteinli omlet, təzə tərəvəz salatı.

Səhər yeməyi - bir çay qaşığı bal ilə qəhvəyi düyü.
Nahar – kəsmik, bir ovuc qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz.
Nahar - bişmiş pollock, təzə tərəvəz.
Günortadan sonra qəlyanaltı - alma və ya portağal.
Şam yeməyi - 200 ml kefir.

Səhər yeməyi - yağsız süd ilə qarabaşaq yarması sıyığı.
Nahar - ½ qreypfrut və ya ¼ avokado.
Nahar – buxarda bişmiş hinduşka filesi, təzə tərəvəz salatı.
Günortadan sonra qəlyanaltı - 200 ml kefir.
Şam yeməyi - sərt pendir ilə zucchini güveç.

Səhər yeməyi yavaş karbohidratlar və ya zülallardan ibarət ola bilər. Onları müxtəlif yeməklərə ayırmaq vacibdir.

Nahar - zülallar, yağlar, karbohidratlar. Yüngül qəlyanaltı - az şəkərli meyvə, az yağlı kefir və ya kəsmik.

Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün yemək üçün, mümkün qədər karbohidratları aradan qaldırmaq və protein əlavə etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə hissə kiçik olmalıdır. Bu vəziyyətdə 2 kq-dan çox arıqlaya bilməyəcəksiniz.

Hər gün zərərli qidalardan imtina edərək, arıqlamaq məqsədinizə yaxınlaşırsınız. Yalnız düzgün məhsulların seçilməsi deyil, həm də münasibət vacibdir. Kiçik tövsiyələr onu xilas etməyə kömək edəcək:

Kiçik boşqablardan yeyin. Bu yolla siz beyninizi aldadaraq, adi kimi kiçik bir hissəni keçirə bilərsiniz.
Soyuq mavi çalarlar iştahı azaldır, indi sizə lazım olan budur.

Sağlam qidaya aşiq olun və o zaman insanların çoxunun arıqlamaq, arıqlamaq üçün xoşagəlməz bir şey yemək problemini yaşamayacaqsınız.

Sağlam olmayan qidalardan imtina etsəniz, hansı dəyişiklikləri hiss edəcəksiniz?

Arıqlamaq üçün hansı qidaları yemək lazımdır - yağsız ət, kefir, kəsmik, tərəvəz. PP-yə keçməklə bədəninizdə yüngüllük hiss edəcəksiniz. Çəki çox dəyişməsə belə. Özünüzü canlanmış hiss edəcəksiniz. Axı, bədəninizi vitamin və mikroelementlərlə zənginləşdirən düzgün məhsul dəstini istehlak edirsiniz.

Niyə arıqlayanda yağ yemək yaxşıdır, amma şəkər yox?

Bədənin düzgün işləməsi üçün yağ lazımdır. Bunu tamamilə istisna etsəniz, hormonal balanssızlıqlar mümkündür və çəki itirməyi unuta bilərsiniz. Az miqdarda "düzgün" yağların (zeytun, kətan yağı) qəbulunu liflə birləşdirsəniz, bu, onların udulmasını ləngidir. Yağın yığılması ehtimalı minimal olacaqdır.

Şəkər (sürətli karbohidratlar) qanda şəkərin səviyyəsini kəskin artırır, insulin qana salınır, bu da çəki artımı prosesini tetikler.

Bəzən özünüzə haram yeməyə icazə vermək olarmı?

Həqiqətən şirniyyat istəsəniz, həftədə bir dəfə özünüzə 40 q-dan çox olmayaraq icazə verə bilərsiniz. Bir marshmallow və ya marmelad yeyə bilərsiniz. Əsas odur ki, onlar təbiidir. Tünd şokolad çəki itirərkən məqbuldur, lakin gündə 100 q-dan çox olmamalıdır.

Nəticə

Arıqlamaq üçün yeməklərin siyahısı genişdir. Və məqbul məhsullar dəstindən dadlı və sağlam yeməklər hazırlaya bilərsiniz.